ASSALTO!

Squat/Deadlift routine ad alti sets

Introduzione

Un approccio alla pianificazione dello squat e dello stacco da terra che ho amato dai tempi in cui ho
iniziato ad avvicinarmi alla programmazione dell'allenamento, nell' (ormai) lontano 2012 è stato
sicuramente quello lineare ad alto volume e alti sets.

Questo approccio, al di là dei limiti di cui tanti parlano, secondo me è davvero vincente in squat e
stacco, su chi è principiante o intermedio, perchè è lento negli incrementi di carico (quindi da
modo di ragionare su ciò che si sta facendo, senza l'ansia di spingere il caricone “come viene
viene”), non ha sbalzi grandi fra allenamenti leggeri e pesanti nello stesso microciclo (che possono
portare a gestioni errate a livello di attivazione) ed è facilmente impostabile anche dal più stupido
degli atleti (non sei sicuro di quali massimali impostare? Se sei pulito tecnicamente usa l'1RM
testato e grindato, altrimenti togli 10 kg).

Come tutti i programmi che reputo validi, completi e che davvero sono rivolti al principiante o
l'intermedio che deve costruire struttura, richiede tempo nella singola seduta, perchè ci sono da fare
8/10 sets + complementari + tutto il lavoro per l'upper.
Quindi evitate di scrivermi in privato per chiedere come riadattare il programma per fare tutto in un
ora, ve lo scrivo già io ora:
non fatelo!

Vi rimando pertanto agli altri programmi che ho scritto, che sono sicuramente fattibili con meno
tempo a disposizione. ***LINK QUI***

Al di là dei programmi stile coniugato, kazako, russo, ecc. che comunque apprezzo e utilizzo in
modo massiccio ancora oggi, c'è anche questa progressione che mi ha sempre stampato il sorriso sul
viso per i risultati ottenuti e oggi ve la propongo in modo “aggiornato” al 2020.

Quali sono gli aggiornamenti che la rendono più moderna rispetto alle mie prime stesure?
Principalmente sono due:

1) inserimento di complementari per muscolazione generale

2) rotazione e distribuzione migliorata degli stimoli nel microciclo

In poche parole:
 più #pomparghedrio,
 più recupero fra una seduta e l'altra.

Il programma

Entriamo nel dettaglio, ecco la progressione settimanale dello squat nel giorno pesante:
Sets x Reps Percentuale
1. 10x10 55 %
2. 8x10 57.5 %
3. 10x8 60.5 %
4. 8x8 63 %
5. 10x6 66 %
6. 8x6 68.5 %
 7. 10x5 71,5 %
8. 8x5 74 %
9. 10x4 77 %
10. 8x4 79,5 %
11. 10x3 82,5 %
12. 8x3 85 %
13. 10x2 88 %
14. 8x2 90,5 %
15. 10x1 93 %
16. scarico / test

Vi chiederete perchè le percentuali sono così “strane”, presto detto:

perchè gli incrementi da 2.5% ogni settimana erano troppo bassi per questo schema e gli incrementi
da 3% troppo elevati, pertanto una settimana il carico aumenta del 2.5% e un altra settimana del 3%.
Un modo furbo per avere un ritmo costante e corretto in base al carico utilizzato.

Ecco invece la progressione per lo stacco, nel giorno pesante:

Sets x Reps Percentuale
1. 8x10 55 %
2. 6x10 57.5 %
3. 8x8 60.5 %
4. 6x8 63 %
5. 8x6 66 %
6. 6x6 68.5 %
7. 8x5 71,5 %
8. 6x5 74 %
9. 8x4 77 %
10. 6x4 79,5 %
11. 8x3 82,5 %
12. 6x3 85 %
13. 8x2 88 %
14. 6x2 90,5 %
15. 8x1 93 %
16. scarico / test

In stacco ho preferito tagliare via un paio di set perchè lo stacco non recupera e non impatta sul
sistema nervoso assolutamente allo stesso modo dello squat.
Non vi consiglio di applicare quindi lo stesso schema e se servisse, potrebbe essere una buona idea
quella di togliere addirittura un altro set quando si notano affaticamenti eccessivi di catena
posteriore o core.

Ecco invece la progressione per lo squat, nel giorno richiamo:

Sets x Reps Percentuale
1. 10x8 55 %
2. 8x8 57.5 %
3. 10x6 60.5 %
4. 8x6 63 %
5. 10x5 66 %
6. 8x5 68.5 %
7. 10x4 71,5 %
8. 8x4 74 %
9. 10x3 77 %
 10. 8x3 79,5 %
11. 10x2 82,5 %
12. 8x2 85 %
13. 10x1 88 %
14. 8x1 90,5 %
15. 2x1 93 %
16. scarico / test

Per la muscolazione sceglierei uno fra questi:

Addome: sit up, leg raise, crunch al cavo
Quadricipiti: safety bar squat, front squat, hack squat
Femorali: goodmorning, romanian deadlift, glute ham raise

I giorni di muscolazione di femorali e quadricipiti li imposterei così, da ripetere a cicli di 4

settimane alzando di qualche kg il sovraccarico a ogni nuovo giro, consiglio di partire leggeri nelle
prime weeks:

1. 3x9
2. 3x8 +2,5 kg
3. 3x7 +5 kg
4. 3x6 +7,5 kg

Come è organizzata la settimana?

Così:

Day 1 Squat Pesante, muscolaz. addome

Day 2 Stacco Pesante, muscolaz. femorali
Day 3 Squat Richiamo, muscolaz. quadricipiti

Potete tenere i recuperi a piacimento, consiglio di stare in zona 2-3 minuti fra un set e l'altro.

Conclusione

Il programma è praticamente finito, mi prodigo nel chiedere di rispettare le percentuali e solo se

proprio sentite di giocare con i pesi e finite l'ultima serie di un allenamento a RPE @7/8 (quindi
buffer di 2/3 ripetizioni), di alzare il massimale di riferimento.

Mi raccomando anche, infinitamente, di fare attenzione al movimento e di non finire a tirare in

modo brutto le ripetizioni per portare a casa lo schema, perchè lo schema è fatto per essere portato a
casa sì faticando, soffrendo e perseverando soprattutto quando la mole di lavoro risulta elevata e la
fatica sistemica irrompe a circa 4-5 settimane dall'inizio, ma anche stringendo i denti e lavorando
bene.

Le ripetizioni nella singola serie sono volutamente inserite nel range medio di Prilepin, pertanto
anche se leggete 10 serie, dovete eseguirle bene tutte, dalla prima all'ultima.

Vi auguro buona fortuna, buon allenamento e buona sopravvivenza al 10x10 iniziale.