PROGRAMMA FEBBRAIO 2012

MARTEDI 31 (gennaio)
• 20' fondo + 15' medio + 10' veloce + 5' soglia tutto in pianura (zona Meana) preferibilmente con le mani
sotto
• recupero 10' blandissimi
• 5x15” volata da 35 Km/h (53x14-14-13-13-12) recupero tra una volata e l'altra 2' blandissimi
• scioltezza fino al termine con 39x17

GIOVEDI 2
• fondo fino a P.Corese (volata cavalcavia pompieri)
• Talocci-cabina elettrica SFR al medio + agilità fino a Coltodino
• 2x Coltodino-Fara Sabina rpm 65 al veloce, dal 1° cartello “benvenuti a Fara” agilità fino alla piazzetta della
fontana *segnare i rapporti utilizzati per confronto fra due settimane
• in pianura (Talocci-P. Corese) 53x19 in doppia fila (agili)
• fondo fino al termine

SABATO 4
• uscita libera di fondo su percorso ondulato o con una lunga salita

DOMENICA 5
• allenamento con squadra

MARTEDI 7
• fondo fino a P.Corese
• medio fino a Colonnetta + veloce salendo verso Granari + soglia salendo verso Montopoli, rpm in salita mai
meno di 75 (riscendere per Bocchignano)
• Fara Sabina da Farfa al medio seduti, rpm 75-80 (usate anche il 39x27 se fosse necessario)
ogni 5' 30” fuori soglia
• scioltezza fino a casa

GIOVEDI 9
• uscita regolare con Monteflavio a soglia, rpm non meno di 75 (usate anche il 39x27 se fosse necessario)

SABATO 11
• uscita libera di fondo su percorso ondulato o con una lunga salita
DOMENICA 12
• allenamento con squadra

MARTEDI 14
• 15' fondo
• 10' (1' al medio/1' a soglia) stradone
• fino B. Quinzio 1' g.dx/1.g.sin) con 53x19
• 2x Montelibretti da Cimitero in piedi al veloce (possibilmente sempre in piedi, quando non ce se la fa più
sedersi per 30” e riprendere, rapporti agili)
• scendere dal lato classico e da Pompieri a bv. Neve al medio
• scioltezza

GIOVEDI 16
• fondo fino a P.Corese (volata cavalcavia pompieri)
• Talocci-cabina elettrica SFR al medio + agilità fino a Coltodino
• 2x Coltodino-Fara Sabina rpm 65 al veloce, dal 1° cartello “benvenuti a Fara” agilità fino alla piazzetta della
fontana *segnare i rapporti utilizzati per confronto fra due settimana
• in pianura (Talocci-P. Corese) 53x19 in doppia fila (agili)
• fondo fino al termine

SABATO 18
• uscita libera di fondo su percorso ondulato o con una lunga salita

DOMENICA 19
• allenamento con squadra

MARTEDI 21
• 2h ½ di fondo con salite al medio (consiglio Poggio Mirteto e Torricella)

GIOVEDI 23
• 10' fondo + 5' veloce + 1' soglia + volata
• Fara Sabina: 4' al veloce + 1' fuori soglia (iniziare la ripetuta con scatto di 5”-10” e rilanciare spesso sui
pedali)

SABATO 25
• uscita pregara: 40 km con due progressioni di un minuto fino a toccare la soglia

DOMENICA 26
• Gf Cesarini a Terni

MARTEDI 28
• 2 ore (scarico) di fondo, da preferire agilità e tracciato leggermente ondulato
GIOVEDI 1
• fondo fino a P.Corese (volata cavalcavia pompieri)
• Talocci-cabina elettrica SFR al medio + agilità fino a Coltodino
• 2x Coltodino-Fara Sabina rpm 65 al veloce, dal 1° cartello “benvenuti a Fara” agilità fino alla piazzetta della
fontana
• in pianura (Talocci-P. Corese) 53x19 in doppia fila (agili)
• fondo fino al termine

SABATO 3
• uscita libera di fondo su percorso ondulato o con una lunga salita

DOMENICA 4
• allenamento con squadra