ALONGAMENTOS GLOBAIS

Alongamento de musculatura Alongamento

anterior de coxa – Quadríceps de panturrilha
Segure o pé da perna a ser alongada e Em pé, coloque
leve-o em direção ao glúteo. Se possível um pé na frente do
A seguir, uma sugestão de segure-o com a mão contra-lateral; caso outro. Mantenha
alongamentos globais dos não seja possível inicie o treinamento sempre os pés
principais grupos musculares para segurando com a mão do mesmo lado. totalmente apoiados
O mais importante neste exercício é o no chão. Flexione o
um programa de treinamento de posicionamento do joelho. Ele deve estar joelho do membro
flexibilidade. paralelo ao joelho da perna de apoio, inferior que está
Cada exercício pode ser realizado mesmo que você não consiga encostar o na frente até sentir
pé no glúteo. Se precisar, no início você a panturrilha da
com 3 a 5 repetições, e cada postura pode usar uma faixa ou toalha em volta perna de trás sendo
deve ser mantida por 30 segundos. do tornozelo e puxá-la, como se fosse alongada. Repita
A dor é um aviso de que você está A b uma “extensão” da sua mão. com a outra perna.
Repita com a outra perna.
passando dos limites. Portanto, Alongamento de glúteos
ao sentir um incômodo, pare e a) Deitado com as costas bem apoiadas no solo, perna de apoio com joelho em flexão aproximada de Alongamento b Alongamento de
A
mantenha a posição. 90°, tornozelo do membro inferior a ser alongado apoiado no joelho da perna de apoio. de músculo musculatura lateral
b) Puxe o membro inferior de apoio em direção ao tronco, mantenha as costas e cabeça bem peitoral
NÃO ULTRAPASSE! Inicie o apoiadas. Repita com a outra perna.
do pescoço Alongamento
a) Em pé, eleve Sente-se corretamente em da musculatura
treinamento realizando a mão acima da uma cadeira observando lateral do
os exercícios pelo menos 2 vezes cabeça e apóie no sua postura. Incline e tronco
por semana e aumente batente da porta. gire levemente a cabeça Em pé, com os pés
b) Gire o tronco levando a orelha em afastados na largura
gradativamente. Lembre-se: para o lado oposto direção ao ombro, com do quadril, incline
RESPEITE SEUS LIMITES! do braço sendo o auxílio da mão apoiada o tronco para o
alongado, para na cabeça. Essa rotação lado com o auxílio
que intensifique o é importante para evitar do braço, relaxe o
alongamento do danos articulares nas pescoço deixando
peitoral. vértebras cervicais. a cabeça “pender”
Repita com o Repita para o outro lado. para o lado. Repita
outro braço. para o outro lado.
Alongamento de musculatura das costas –
Paravertebral. Sente-se sobre os calcanhares.
Caso não seja possível coloque um travesseiro entre os
glúteos e os calcanhares. Abaixe o tronco e leve os braços a Alongamento Alongamento Alongamento
frente. Tente “esticar” os braços e as costas. Leve as mãos o da musculatura da musculatura da musculatura
mais longe que puder. rotadora posterior do anterior do
Alongamento de do pescoço pescoço pescoço
Alongamento de cadeia posterior Sente-se corretamente Sente-se corretamente Sente-se
musculatura lateral da - Musculatura em uma cadeira. Gire em uma cadeira. corretamente em
coxa – Vasto-lateral paravertebral e lateralmente a cabeça Entrelace os dedos, uma cadeira. Olhe
Alongamento de musculatura isquiostibiais com o cuidado de não coloque as mãos sobre para cima levando

ilustrações k anno / multisp

Sentado no chão, mantenha a
posterior da coxa – Isquiotibiais coluna alinhada, cruze o membro Pés afastados na olhar para baixo nem a cabeça, acima da a cabeça para trás
Deitado com as costas bem apoiadas no inferior a ser alongado sobre o largura do quadril, para cima. nuca, relaxe os braços de mantendo a
solo, perna de apoio com joelho em flexão outro e com a mão contra-lateral procure manter os Repita para o e deixe seu peso levar boca fechada.
aproximada de 90°, elevar o membro inferior a puxe-o em direção ao lado joelhos estendidos. outro lado. a cabeça para baixo. Repita para o
ser alongado com o joelho estendido; use, se oposto. Caso não sinta alongar Mãos apoiadas na Cuidado para não curvar outro lado.
necessário, uma faixa ou toalha para alcançar o essa musculatura, rode o troco parede, mantenha as as costas, mantendo a
pé. Repita com a outra perna. para o lado do membro inferior a costas retas e dentro do coluna ereta.
ser alongado. possível desça o tronco Repita para o outro
Repita com a outra perna. no seu limite. lado.