Sei sulla pagina 1di 2

CLINIC

INFORMA

ALLENATI CON NOI


FEBBRAIO: METTI IL TURBO
di Gian Nicola Bisciotti*
E’ giunto il momento di accelerare. Dopo le buone basi costruite nei
mesi precedenti, dobbiamo ora scrollarci di dosso l’eventuale
affaticamento e sviluppare la velocità del motore. Si comincia con
esercizi specifici per lo sprint, senza dimenticare però le altre tabelle

D
ire che nel tennis mo-
derno la velocità sia di
capitale importanza, è
ormai un luogo comune tanto
scontato quanto inesatto. No,
non è una battuta e nemmeno
una provocazione, la verità
è che, da un punto di vista
metodologico, dal momento
che nel tennis gli spostamenti
da effettuarsi in campo sono
limitati in distanza, il termine
velocità, che è correttamente
riferibile a spostamenti quan-
titativamente maggiori, risulta
inappropriato.

FOTO ICON/GRAZIA NERI


In effetti si è di fronte a una
richiesta di tipo accelerativo:
in altre parole occorre svilup-
pare tutte quelle capacità che
ci permettono di coprire il più
rapidamente possibile spazi ri-
stretti, dell’ordine di 5-10 me- LE TAPPE DI SVILUPPO Serie: da 6 a che normalmente vengono usate
tri, l’accelerazione appunto. Il metodo di lavoro che permet- 9 (2-3 volte per proteggere la fascia lombare
In primo luogo occorre dire che te d’incrementare le capacità 5 metri; 2-3 durante gli esercizi di muscolazio-
la capacità di accelerazione accelerative, si articola secondo volte 10 me- ne, accessorio facilmente reperi-
dipende molto dalla forza, in tre, meglio ancora, quattro livel- tri; 2-3 volte bile in qualsiasi negozio sportivo.
senso generale, e in particola- li o tappe di sviluppo. 15 metri).
re dalla forza esplosiva e dalla La prima di queste tappe è Recupero:
muscolatura degli arti inferiori. costituita dal “lavoro specifico 1’ tra le varie distanze e 2’30’’
Migliorare sotto quest’aspetto sullo sprint” che, a sua volta, tra i cambi di distanza.
significa incrementare conte- è articolabile in tre categorie di Skip nelle sue tre varianti: basso,
stualmente le proprie capacità esercitazioni: medio e alto.
di accelerazione. In ogni caso, 1) Lavoro di accelerazioni Serie: da 2
la velocità globale del tennista semplici su distanze che, nel a 3 serie per
in campo deve necessariamen- caso del tennis, sono comprese ogni tipo di Serie: da 6 a 8.
te essere “letta” in un conte- tra 5 e 15 metri. skip, ognu- Distanza: 15 metri.
sto di tipo situazionale. 2) Lavori basati sulla qua- na delle quali Recupero:1’.
Chi fosse interessato all’ap- lità degli appoggi e sul composta da
profondimento di questo, a posizionamento del bacino. 30 battute. In alternativa è possibile effet-
mio avviso fondamentale, 3) Lavori con traino e/o sprint Recupero: 1’ tuare degli sprint in salita con
aspetto tecnico-tattico, può in salita. tra le serie e 2’30’’ tra i cambi di le seguenti modalità:
consultare il box di approfon- modalità esecutiva. Serie: da 6 a 8.
dimento specifico. Vediamo ora di costruire la nostra Distanza: 20 metri.
seduta di lavoro “tipo” per que- Come traino è possibile utilizzare Percentuale della salita: circa
*Gian Nicola Bisciotti è un vero e proprio sta prima tappa di sviluppo delle un semplice copertone di automo- il 10% e il più possibile uni-
guru della preparazione atletica, oltre che
grande esperto di tennis. Da anni lavora come
capacità di accelerazione, utiliz- bile, vincolato a livello del bacino forme.
preparatore atletico all’Inter. zando i tre principi sopra esposti utilizzando una di quelle cinture Recupero: 1’.
LE TABELLE
A questo punto occorre diversificare il lavoro settimanale in tre sedute distinte.
La prima e la terza seduta settimanale saranno costituite dall’abbinamento dell’allenamento LA VELOCITA’ NEL TENNIS
aerobico e del condizionamento muscolare, già illustrate nelle tabelle del mese precedente La velocità globale di un tennista
(riportate qui sotto), mantenendo fisso, per tutto il mesociclo mensile, il carico di allenamento della deve necessariamente essere
quarta settimana del mese scorso. letta in un contesto situazio-
La seconda seduta di allenamento sarà costituita dalla programmazione per l’incremento delle nale, quello di gioco appunto,
capacità accelerative precedentemente illustrata. ben preciso ed estremamente
Se poi avessimo la possibilità, e soprattutto la volontà, di effettuare 4 sedute settimanali, potremmo condizionante ai fini prestativi.
alternare i due tipi di lavoro in quattro differenti tappe secondo una scaletta che prevede due giorni Questo tipo di analisi, dal mo-
di lavoro, seguiti da un giorno di scarico e quindi da altri due giorni di lavoro. mento che le variabili da consi-
derare sono molte e oltretutto
ALLENAMENTO AEROBICO interagenti tra loro, non è sem-
pre agevole. Ci può comunque
PRIMA SETTIMANA
essere utile riassumere, seppur
5’ di corsa di riscaldamento a ritmo di RRF molto schematicamente, alcuni
1° blocco di intermittente della durata totale di 7’ nel quale si alterneranno 30’’ a ritmo di RRI dei vari “ingredienti” di questo
(cercando di mantenere una velocità di corsa rispetto al RRI mantenuto per 1’) e 30’’ di corsa a strano cocktail che costituisce la
ritmo di RRLI velocità nel tennis.
3’ di corsa a ritmo di RRF La velocità percettiva: rappre-
2° blocco di intermittente della durata totale di 7’ nel quale si alterneranno 30’’ a ritmo di RRI e 30’’ senta la capacità di saper com-
di corsa a ritmo di RRLI prendere, dal punto di vista tec-
3’ di corsa a ritmo di RRF nico, una determinata azione di
2° blocco di intermittente della durata totale di 7’ nel quale si alterneranno 30’ a ritmo di RRI e 30’’ gioco, e di conseguenza sapervi
di corsa a ritmo di RRLI intervenire in tempi brevissimi
ed efficaci.
3-4’ di corsa di defaticamento a ritmo di RRF
La velocità di anticipazione: è
la capacità d’intuire e anticipare
SECONDA SETTIMANA
l’azione dell’avversario.
5’ di corsa di riscaldamento a ritmo di RRF La capacità di reazione: co-
1° blocco di intermittente della durata totale di 8’ nel quale si alterneranno 30’’ a ritmo di stituisce la capacità di reagire
RRI e 30’’ di corsa a ritmo di RRLI istantaneamente nei confronti
3’ di corsa a ritmo di RRF di azioni imprevedibili.
2° blocco di intermittente della durata totale di 8’ nel quale si alterneranno 30’’a ritmo di RRI e 30’’ La velocità di azione: riguarda
di corsa a ritmo di RRLI essenzialmente le capacità tec-
3’ di corsa a ritmo di RRF nico-coordinative calate in un
2° blocco di intermittente della durata totale di 8’ nel quale si alterneranno 30’ a ritmo di RRI e 30’’ contesto situazionale esasperato
di corsa a ritmo di RRLI dalla pressione degli avversari e
3-4’ di corsa di defaticamento dalle necessità di gioco.
POTENZIAMENTO MUSCOLARE
a ritmo di RRF
1° SETTIMANA 2° SETTIMANA 3° SETTIMANA 4° SETTIMANA
TERZA E QUARTA Piegamenti sulle Piegamenti sulle Piegamenti sulle Piegamenti sulle
SETTIMANA braccia braccia braccia braccia
5’ di corsa di riscaldamento a Serie: 3 Serie: 4 Serie: 5 Serie: 5
ritmo di RRF Ripetizioni: 10 Ripetizioni: 12 Ripetizioni: 14 Ripetizioni: 16
1° blocco di intermittente della
Recupero: 1’30’’ Recupero: 1’30’’ Recupero: 1’30’’ Recupero: 1’30’’
durata totale di 8’ nel quale si
alterneranno 30’’ a ritmo di RRI e Dip Dip Dip Dip
30’’ di corsa a ritmo di RRLI Serie: 6 Serie: 6 Serie: 6 Serie: 6
3’ di corsa a ritmo di RRLI Ripetizioni: 10 Ripetizioni: 12 Ripetizioni: 14 Ripetizioni: 16
2° blocco di intermittente della Recupero: 1’30’’ Recupero: 1’30’’ Recupero: 1’30’’ Recupero: 1’30’’
durata totale di 8’ nel quale si
Affondi Affondi Affondi Affondi
alterneranno 30’’a ritmo di RRI e
30’’ di corsa a ritmo di RRLI Serie: 3 Serie: 4 Serie: 5 Serie: 5
3’ di corsa a ritmo di RRLI Ripetizioni: 6 Ripetizioni: 6 Ripetizioni: 6 Ripetizioni: 6
2° blocco di intermittente della Recupero: 1’30’’ Recupero: 1’30’’ Recupero: 1’30’’ Recupero: 1’30’’
durata totale di 8’ nel quale si Balzi su panca Balzi su panca Balzi su panca Balzi su panca
alterneranno 30’ a ritmo di RRI e
Serie: 6 Serie: 6 Serie: 6 Serie: 6
30’’ di corsa a ritmo di RRLI
3-4’ di corsa di defaticamento a Ripetizioni: 6 Ripetizioni: 6 Ripetizioni: 6 Ripetizioni: 6
ritmo di RRF Recupero: 1’30’’ Recupero: 1’30’’ Recupero: 1’30’’ Recupero: 1’30’’