PROGRAMMA PERSONAL ELITE 2020 - ASD PGS VILLAUREA

Do/. Romano Nicola Luca

ALLENAMENTO A Rec 60 sec Rec 60 sec 60 sec >

Attivazione ADDOME PETTO

1 Corsa 2 Crunch 3 Push up

Serie Minuti Andatura Serie Rip Rec Carico Serie Rip Rec Carico
1 10 Media 65-70% 4 20 30 C.L. 4 12 45 C.L.

Rec 60 sec Rec 60 sec 60 sec >

BRACCIA PETTO GAMBE E GLUTEI

4 Dip tricipits 5 Push up diamond 6 Squat (bottiglie)

Serie Rip Rec Carico Serie Rip Rec Carico Serie Rip Rec Carico
4 10 30 C.L. 4 10 90 C.L. 4 15 60 4 Kg

Rec 60 sec Rec 60 sec 60 sec >

PETTO BRACCIA Defaticamento

7 Rematore con zaino 8 French press (bottiglie) 9 Corsa Defaticante

Serie Rip Rec Carico Serie Rip Rec Carico Serie Minuti Andatura
4 15 60 6 Kg 4 10 90 4 kg 1 5 Blanda 50%

MATERIALE NECESSARIO:
- 3 BOTTIGLIE D’ACQUA DA 2L
NOTE: - 1 TAPPETINO
- 1 ZAINO

1
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Do/. Romano Nicola Luca

ALLENAMENTO B Rec 60 sec Rec 60 sec 60 sec >

Attivazione PETTO ADDOME

1 Corsa 2 Push up alternato 3 Crunch

Serie Minuti Andatura Serie Rip Rec Carico Serie Rip Rec Carico
1 10 Media 65-70% 4 12 60 C.L. 4 20 30 C.L.

Rec 60 sec Rec 60 sec 60 sec >

GAMBE E GLUTEI ADDOME BRACCIA

4 Squat (bottiglie) 5 Crunch con torsione laterale 6 Curl con zaino

Serie Rip Rec Carico Serie Rip Rec Carico Serie Rip Rec Carico
4 15 60 4 Kg 4 20 30 C.L. 4 10 90 6 kg

Rec 60 sec Rec 60 sec 60 sec >

ADDOME GAMBE E GLUTEI Defaticamento

7 Crunch bicicletta 8 Affondi (bottiglie) 9 Corsa Defaticante

Serie Rip Rec Carico Serie Rip Rec Carico Serie Minuti Andatura
4 20 30 C.L. 4 15 60 4 Kg 1 5 Blanda 50%

MATERIALE NECESSARIO:
- 3 BOTTIGLIE D’ACQUA DA 2L
NOTE: - 1 TAPPETINO
- 1 ZAINO

1
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Do/. Romano Nicola Luca

ALLENAMENTO C Rec 60 sec Rec 60 sec 60 sec >

Attivazione BRACCIA GAMBE E GLUTEI

1 Corsa 2 Estensioni tricipiti (bottiglia) 3 Squat (bottiglie)

Serie Minuti Andatura Serie Rip Rec Carico Serie Rip Rec Carico
1 10 Media 65-70% 4 10 90 2 kg 4 15 60 4 Kg

Rec 60 sec Rec 60 sec 60 sec >

ADDOME GAMBE E GLUTEI PETTO

4 Crunch bicicletta 5 Affondi alternati (bottiglie) 6 Rematore con zaino

Serie Rip Rec Carico Serie Rip Rec Carico Serie Rip Rec Carico
4 20 30 C.L. 4 15 60 4 Kg 4 15 60 6 Kg

Rec 60 sec Rec 60 sec 60 sec >

GAMBE E GLUTEI ADDOME Defaticamento

7 Squat jump 8 Crunch inverso 9 Corsa Defaticante

Serie Rip Rec Carico Serie Rip Rec Carico Serie Minuti Andatura
4 10 60 C.L. 4 15 30 C.L. 1 5 Blanda 50%

MATERIALE NECESSARIO:
- 3 BOTTIGLIE D’ACQUA DA 2L
NOTE: - 1 TAPPETINO
- 1 ZAINO

1
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Do/. Romano Nicola Luca

STRETCHING Rec 60 sec Rec 60 sec 60 sec >

Stretching deltoidi Stretching tricipiti Stretching dorsali e addome

1 deltoidi 2 tricipiti 3 dorsali e addome

Serie Rip Rec Serie Rip Rec Serie Rip Rec
2 1 20 2 1 20 2 1 20

ALLENAMENTO Rec 60 sec Rec 60 sec 60 sec >

Stretching pettorali Stretching dorsali Stretching addome

4 pettorali 5 dorsali 6 addome

Serie Rip Rec Serie Rip Rec Serie Rip Rec
2 1 20 2 1 20 2 1 20

ALLENAMENTO Rec 60 sec Rec 60 sec 60 sec >

Stretching glutei e cosce Stretching gambe e cosce Stretching polpacci

7 glutei e cosce 8 gambe e cosce 9 polpacci

Serie Rip Rec Serie Rip Rec Serie Rip Rec
2 1 20 2 1 20 2 1 20

MATERIALE NECESSARIO:

NOTE: - 1 TAPPETINO