I SEGRETI DELLA FLESSIBILITA’

LE TECNICHE DI ALLUNGAMENTO
MUSCOLARE PIU’ EFFICACI NELLE ARTI
MARZIALI.

VOL.1
ESERCIZI PER PRINCIPIANTI E INTERMEDI

A cura di
Enrico Luciolli

Seconda edizione 2016

inWarrior.it – GuerrieroEfficace.it - DifesaPersonaleEfficace.it – TaoLong.net 1

 Ciao,
mi chiamo Enrico Luciolli.

Sono un esperto di Difesa Personale e un maestro di Arti Marziali.

In questo libro ti mostrerò la sequenza di esercizi per l’allungamento

muscolare (stretching) che io e i miei collaboratori insegniamo a tutti i nostri
studenti.

Questa sequenza è la sintesi di ciò che in più di vent’anni di pratica ho avuto

la fortuna di apprendere allenandomi con tanti maestri diversi.

Ho studiato una dozzina di stili marziali provenienti da varie parti del mondo e all’interno di
queste arti ho scoperto che, soprattutto a livello avanzato, erano sempre presenti la maggior
parte degli esercizi che ti mostrerò.

Tuttavia, nonostante questa sia un’ottima sequenza, se tu la praticassi senza conoscerne i

segreti che si nascondono dietro all’apparenza, rischieresti di ripetere questi esercizi per anni
senza nessun particolare risultato.

Ho deciso quindi di rivelarti le conoscenze contro-intuitive che si nascondono dietro allo

stretching nelle arti marziali.

Le informazioni contenute in queste pagine sono di grandissimo valore e avrei potuto

tranquillamente vendere questo e-book su Amazon, ma ho scelto di condividerlo con te per
premiare la tua fiducia nei miei confronti e per aiutarti a diventare un atleta migliore.

Da molto tempo, infatti, non solo con il lavoro in palestra ma anche con il mio canale YouTube
e con il blog Guerriero Efficace, sono impegnato nell’aiutare i marzialisti italiani a trovare
maestri migliori, sia dal punto di vista etico che dal punto di vista didattico.

Questo libro è un tassello di quel puzzle perché la strada che conduce alla verità è a senso
unico e una volta che si sa come stanno davvero le cose nascondere la testa sotto la sabbia è
sempre più difficile.

Anche tu, per esempio, quando grazie a questo mio e-book avrai scoperto il metodo che viene
insegnato nelle migliori scuole di arti marziali del mondo, se incontrerai qualcuno che si
spaccia per maestro ma che non ti insegnerà i principi contenuti in questo libro, allora saprai
come stanno davvero le cose:

la persona che hai di fronte o non ti vuole svelare i suoi segreti o non conosce la materia
perché è un istruttore poco preparato che ha comprato i propri titoli invece di sudarli in
palestra…

…e purtroppo questa cosa, ultimamente in Italia, è sempre più comune.

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Cosa sono inWarrior, Guerriero Efficace, Difesa Personale
Efficace e Tao Long

Ho aggiunto di recente questo piccolo capitoletto perché mi è stato richiesto molte volte da
chi prima di te ha letto questo libro di spiegare esattamente cosa fossero questi nomi.

Se cerchi notizie in internet su di me o guardi anche le altre risorse gratuite che metto a tua
disposizione sicuramente incapperai in questi nomi per cui eccomi qui a chiarire il tutto in
poche righe:

Guerriero Efficace - il blog - è un sito di informazione gratuita dedicato agli

appassionati di arti marziali e a chi si avvicina a questo settore per la prima volta. Lo
scopo degli articoli è smascherare i maestri disonesti, aiutare i praticanti a evitare le
truffe, diffondere informazioni utili e dare ispirazione a chi si vuole allenare.

Guerriero Efficace – il podcast – sono brevi puntate audio gratuite (circa 20/30
minuti l’una) che puoi scaricare e ascoltare comodamente da smartphone o da
computer in cui si parla dell’aspetto mentale delle arti marziali e di come adoperare
queste conoscenze nella vita di tutti i giorni. Ascoltando il podcast hai la possibilità
di sentire delle importantissime spiegazioni proprio come se fossi in palestra con me.

Difesa Personale Efficace – il Video Blog – è un sito in cui puoi trovare

gratuitamente i miei video dedicati alla difesa personale. I video sono tutti ordinati
per argomento e ogni video è accompagnato da alcune importanti spiegazioni scritte.

inWarrior – il sistema di combattimento per la Difesa Personale con didattica

professionale – è il frutto di una vita dedicata allo studio della difesa personale ed è
ciò che insegno a tutti i miei studenti. Per il suo carattere fortemente innovativo nel
2015 inWarrior è stata ufficialmente e legalmente riconosciuto come una nuova
arte marziale. Se vuoi saperne di più: su inWarrior.it trovi sia spiegati i principi di questa
nuova arte e sia tutte le informazioni per partecipare ad eventi dal vivo con me (corsi
estensivi, stage, summer camp, corsi istruttore, videocorsi, ecc.)

Tao Long – non è il nome di un’arte marziale ma è il nome della scuola che ho
fondato a Verona nel 2005. Da ragazzo ero molto appassionato di filosofia orientale
e cominciai a fare arti marziali con il Kung Fu cinese. Per questo 11 anni dopo
quando aprii la mia prima palestra scelsi di inserire nel nome della scuola un
concetto orientale (Lung Dao: “La Via del Drago”). Non volevo però usare direttamente un
nome cinese: innanzitutto perché nella mia scuola non si insegnava solo kung fu e poi perché
volevo qualcosa di originale e che suonasse bene nella nostra lingua. Alla fine ho optato per
Tao Long ma, più del nome in se, ciò che è importante è l’idea filosofica con cui è stata creata
la scuola. Ho iniziato a insegnare non per dare spazio al mio ego (la scuola non si chiama
Accademia-Luciolli) ma l’ho fatto per aiutare gli allievi. La scuola quindi nasce come “La Via
del Drago” cioè un percorso di miglioramento volto alla ricerca delle più alte virtù dell’uomo.
Con quest’idea nel cuore ho sempre gestito la scuola perché non volevo che i miei allievi
migliorassero solo fisicamente o solo nell’autodifesa ma volevo anche che imparassero a
tirare fuori il meglio da loro stessi diventando delle persone migliori.

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Un libro pratico e veloce

Ho pensato a questo e-book come ad uno strumento pratico e veloce per chi ha poco tempo.

Ho cercato di essere il più sintetico possibile per cui ogni cosa che trovi scritta è
importantissima.

Mi raccomando: leggi bene tutto prima di iniziare a eseguire gli esercizi.

Per quanto riguarda invece la sequenza, ci tengo a dirti che ovviamente per quasi tutti gli
esercizi esistono molte varianti e se tu già ne conosci alcune, le puoi tranquillamente integrare
con gli esercizi che troverai in questo libro.

Se invece non conosci altri esercizi, non ti preoccupare, perché questa sequenza è già
completa e ottima così.

Buona lettura e soprattutto buon allenamento.

Enrico

Ho deciso di usare per le foto uno dei miei allievi del corso intermedi di Kung Fu per
premiare il suo impegno.
Si chiama Marcello Boldrini e nonostante si alleni con me da solo 3 anni e qualche mese
ha già raggiunto degli splendidi risultati.

Marcello come molti degli allievi della mia scuola si è impegnato tantissimo dedicandosi
con costanza agli allenamenti…

…e come sempre, quando qualcuno ha le giuste informazioni e s’impegna con costanza:

i risultati sono arrivati!

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 CAPITOLO 1

Il segreto contro-intuitivo che pochissime persone conoscono.

A differenza di altre metodologie di stretching, nelle arti marziali, il vero allungamento

muscolare è contro-intuitivo perché va eseguito facendo l’opposto di quello che la maggior
parte delle persone credono.

Molti credono che lo stretching sia una questione di rilassamento…

…e se ci pensi bene per una persona che non ha delle conoscenze specifiche in questo campo e
che si basa solo sul buon senso, l’idea del rilassamento, può sembrare la cosa più ovvia…

…in fin dei conti, quando provi ad allungarti, per esempio per toccarti i piedi a gambe distese,
senti che i muscoli delle gambe coinvolti nell’allungamento s’induriscono per cui è normale
pensare:

“Se i muscoli delle gambe fossero meno contratti, allora mi allungherei di più”.

Ma questa convinzione è in parte sbagliata.

Il motivo per cui non ti allunghi più di così è perché il corpo è programmato per non rompersi
e quando tu cerchi di forzarlo in una posizione in cui lui è debole reagisce contraendo i
muscoli coinvolti per impedirti il movimento.

Quindi la contrazione che tu senti è un meccanismo di difesa del corpo.

Quando fai allungare il corpo attraverso la decontrazione o il rilassamento in parte inganni il

cervello dicendogli:

“Ehi, rilassati, non c’è nessun pericolo”

In una posizione apparentemente innocua crei l’abitudine nel corpo ad allungarsi in

decontrazione totale.

Il problema è che il tuo corpo si abituerà a muoversi con nuovi livelli di flessibilità senza avere
però la forza per gestirli…

…e quando farai movimenti rapidi e potenti, come per esempio per sferrare un calcio,
rischierai di lussare o danneggiare qualche articolazione.

Quando i muscoli non hanno la forza per gestire dinamicamente la flessibilità finirai per
scaricare l’urto dell’impatto o il tuo peso sul fine corsa dell’articolazione, danneggiando
cartilagini, tendini e legamenti.

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Se intendi usare il tuo corpo nello sport avvantaggiandoti del tuo nuovo livello di flessibilità
raggiunta, cercare solo di rilassarsi e decontrarre i muscoli non è la strada giusta.

Ma attenzione, perché nemmeno forzare il corpo ad allungarsi è una buona scelta!

Molte persone credono che per raggiungere dei risultati occorra costringere i muscoli ad
allungarsi usando le maniere forti.

Oltre al metodo del rilassamento, infatti, c’è un altro sistema che viene comunemente usato
per aumentare l’allungamento: è il così detto metodo balistico.

Questo metodo consiste nel forzare con degli impulsi più o meno violenti la posizione limite
per raggiungere nuovi livelli di allungamento muscolare.

Purtroppo, questo sistema è addirittura peggiore del precedente perché ha praticamente solo
controindicazioni.

Il metodo balistico, più che aumentare la flessibilità, è un metodo infallibile per rovinare il
corpo con contratture e stiramenti.

La flessibilità, infatti, aumenta in modo irrilevante e per contro questo metodo tende a stirare
e strappare le fibre muscolari dato che si basa sul tentare di superare le difese naturali del
corpo attraverso un’azione di forza bruta.

La risposta non è quindi né ingannare, né forzare le difese del corpo.

Il segreto è aiutare il corpo a diventare abbastanza forte da non aver più bisogno di quelle
barriere.

Il corpo, infatti, non opporrà nessuna resistenza all’allungamento quando sentirà che sei
abbastanza forte da poterlo fare senza romperti.

Quindi, potenziare i muscoli nell’ultimo tratto di escursione prima del fine corsa
dell’articolazione, è il vero scopo dello stretching nelle arti marziali.

Come presto scoprirai da solo (se proverai gli esercizi che ti propongo), questo è il metodo
migliore perché è l’unico con cui potrai ottenere dei veri risultati, senza danneggiare muscoli
e articolazioni.

Inoltre uno dei benefici secondari che quest’approccio offre è che una volta raggiunti nuovi
livelli di forza, se lo desideri, ti sarà possibile anche decontrarti e rilassarti molto facilmente
perché il tuo corpo non avrà più nulla da temere.

In conclusione:
La flessibilità dinamica che si usa per calciare nelle arti marziali è legata alla forza dei muscoli
sul fine corsa per cui devi potenziarli attraverso uno sforzo mirato.

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Contraendo i muscoli e costringendoli a resistere si rinforzeranno e man mano che sarai più
forte sul fine corsa aumenterà la tua flessibilità dinamica.

 Quando farai gli esercizi ricordati di opporre sempre una leggera resistenza con
i muscoli che vuoi allungare.

Nelle arti marziali per aumentare la tua flessibilità senza distruggere il tuo corpo devi far
lavorare i muscoli (senza forzarli con impulsi e strattoni) e non devi mai portare le
articolazioni alla loro massima estensione.

 Se lascerai i muscoli molli rischierai di rovinare tendini, legamenti e cartilagini.

 Se darai degli impulsi stirerai le fibre muscolari.

Esempio: in questa posizione non lasciare le gambe

decontratte ma spingi come se volessi richiuderle in
modo da contrastare il tuo peso.

Questo eviterà che le articolazioni siano sollecitate in

modo sbagliato e che quindi per esempio tu ti possa fare
male al ginocchio avanzato iper-estendendolo.

ATTENZIONE

Nelle arti marziali l’allungamento richiede sempre sessioni complete di riscaldamento

prima di essere eseguito.

Durante l’esecuzione comporterà un certo sforzo fisico per cui ti sconsiglio di farlo
senza prima aver sentito il parere di un medico.

Prima di iniziare la pratica recati dal tuo medico di base e fatti rilasciare il certificato
d’idoneità all’attività sportiva non agonistica.

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 CAPITOLO 2

Quanto a lungo e quanto spesso?

Dipende dal tuo livello di allenamento.

All’inizio può andar bene tenere una posizione per un arco di tempo compreso tra i 10 e 30
secondi ed eseguire la routine completa ogni 3 o 4 giorni.

Quando sarai un po’ più esperto l’ideale è allenarsi il primo giorno in cui non hai più dolori.

Se fai bene gli esercizi, cioè farai lavorare i muscoli, allora è molto probabile che per qualche
giorno tu abbia le gambe indolenzite.

Appena questa sensazione sparisce o diventa irrilevante è il momento di allenarsi di nuovo.

Se lasci passare troppo tempo tra un allenamento e l’altro (per esempio ti alleni dopo 3 giorni
che ti è passato l’indolenzimento) farai fatica ad ottenere dei risultati.

P.S. se non hai nessun fastidio puoi farlo anche tutti i giorni tuttavia l’ideale è fare degli
allenamenti più intensi e far passare almeno un giorno o due tra una sessione di stretching e
l’altra.

Se non hai mai fatto questi esercizi prima è normale che occorra un po’ di tempo prima
che inizino ad arrivare i risultati.

Probabilmente all’inizio non riuscirai a fare gli esercizi esattamente come mostrato nelle
foto ma ricorda che come per tutte le abilità solo la costanza ti può far raggiungere un
vero risultato!

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 CAPITOLO 3

Respirazione e alimentazione.

Ricordati di non fare mai gli esercizi in apnea.

Se ci riesci: lingua appoggiata al palato, bocca chiusa, respira con il naso e respira
profondamente.

Come ti ho già detto lo stretching nelle arti marziali è in realtà un esercizio di potenziamento
per i muscoli per cui per lavorare bene i muscoli hanno bisogno di ossigeno.

La tua flessibilità dipende anche da quello che mangi.

Se mangi molta frutta e verdura è più facile.

Se senti i muscoli molto duri o rigidi prova a valutare l’uso di qualche integratore a base di
magnesio.

Se hai dubbi o non sai se puoi prenderli parlane prima col tuo medico.

ATTENZIONE

Contratture o piccoli stiramenti possono essere dovuti a 3 cause:

1. Riscaldamento insufficiente
2. Sessioni troppo intense
3. Pessima alimentazione

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 CAPITOLO 4

Esercizi di base per le gambe

ESERCIZIO 1

Cerca di raggiungere i tuoi piedi come in foto tirando soprattutto con gli addominali e i
muscoli della coscia. Lo sforzo di allungamento va sentito sulle gambe (bicipite femorale,
gluteo, polpaccio ecc) e non nella schiena.

IMPORTANTE
 Non sforzare la schiena!
 Piuttosto che toccare i piedi sforzando la schiena appoggia le mani dove arrivi.

NO!
la schiena è troppo piegata!

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SI’!
basta che tu senta che i muscoli
stanno lavorando.

N.B. Se non riesci nemmeno a formare 90° tra la schiena e le gambe puoi provare a eseguire
l’esercizio da in piedi scendendo con il tronco verso terra. In questo modo, grazie all’aiuto
della gravità, sarà più semplice opporre resistenza con i muscoli della parte posteriore della
gamba.

ESERCIZIO 2

Poggia la pianta di uno dei 2 piedi sull’interno coscia e tenendo il ginocchio vicino a terra
allungati verso la gamba distesa.

Ripeti l’esercizio anche dall’altra parte.

IMPORTANTE:
 Il ginocchio piegato deve stare vicino al pavimento.
 Per quanto riguarda la schiena vale lo stesso discorso fatto per l’esercizio 1

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 ESERCIZIO 3

Forma 90° con le gambe e allungati verso una delle due.

Ripeti l’esercizio anche dall’altra parte.

N.B. A Livello intermedio l’esercizio può essere fatto con la pianta del piede appoggiata al
gluteo e la gamba completamente piegata su se stessa come nell’esercizio 2. Tuttavia, finché
non sarai abbastanza flessibile da non sentire male al ginocchio, non praticare in questo
modo.

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IMPORTANTE
 Non fare ibridi.
Tieni la gamba distesa o tienila completamente piegata su se stessa.
Se la tieni a mezza via danneggerai l’articolazione del ginocchio.

 Non fare la seconda variante dell’esercizio se senti male all’articolazione del

ginocchio.

ESERCIZIO 4

Mantieni le cosce vicine e metti la pianta del piede della gamba piegata di fianco al gluteo
(non sotto).

Scendi all’indietro senza staccare da terra la punta del ginocchio.

Ripeti l’esercizio anche dall’altra parte.

SI’!
Il ginocchio è a terra

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NO!
Il ginocchio si è sollevato

ESERCIZIO 5

Mettiti seduto, con le gambe distese come nell’esercizio 1.

Scavalca una delle 2 gambe distese con l’altra (in foto è la gamba sinistra) portando il
ginocchio vicino al petto e poggiando la pianta del piede a terra.

Piega la gamba rimasta distesa portando la pianta del piede vicino al gluteo.

Tira il ginocchio verso il petto con le braccia.

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Fai l’esercizio da tutte e due le parti.

IMPORTANTE
 Tieni la schiena ben dritta in modo che l’esercizio agisca soprattutto sul muscolo del
gluteo.

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 ESERCIZIO 6

Divarica le gambe e allungati in avanti esattamente come nell’esercizio 1

Cerca di tenere le punte dei piedi rivolte verso l’alto.

Per quanto riguarda la schiena valgono gli stessi accorgimenti dell’esercizio 1.

ESERCIZIO 7

La posizione delle gambe è come nell’esercizio 6 ma devi indirizzarti verso uno dei due piedi

Fai l’esercizio da tutte e due le parti

Ricorda di tenere la schiena il più dritto possibile.

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 ESERCIZIO 8

Posizionati come in foto avendo cura di distendere la gamba arretrata. Lascia la pianta del
piede rivolta verso l’alto.

La tibia della gamba avanzata deve essere perpendicolare al terreno.

Cerca di toccare il pavimento con il gomito del lato della gamba avanzata.

Fai l’esercizio da tutte e due le parti.

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 ESERCIZIO 9

La posizione della gamba arretrata è simile all’esercizio precedente.

Con la gamba avanzata invece ora cerca di scendere più che puoi.
L’idea è quella di avvicinare al terreno il gluteo tenendo la gamba avanzata flessa.

IMPORTANTE
 Non staccare il tallone della gamba avanzata da terra.
 Se ti fa male il ginocchio della gamba avanzata esegui l’esercizio in maniera più blanda.

NO!
Il tallone è sollevato.

Fai l’esercizio da tutte e due le parti.

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 ESERCIZIO 10

Scendi più che puoi con il gluteo verso terra mantenendo la schiena dritta e la tibia verticale
come nell’esercizio 8.

IMPORTANTE
 Se le prime volte ti fa male il ginocchio a terra poni qualcosa di morbido tra te e il
pavimento come per esempio un tappeto o un piccolo cuscino.
Poi man mano che acquisisci esperienza cerca di rimuoverlo e fare l’esercizio
direttamente a contatto con il pavimento.

Fai l’esercizio da tutte e due le parti.

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 CAPITOLO 5

Esercizi di livello intermedio per le gambe

Per questi esercizi occorre avere molta pazienza e costanza.

Difficilmente riuscirai a raggiungere risultati come quelli mostrati in foto in poche settimane.

E’ più probabile che si parli di mesi o anni ma tutto dipende da te e da quanto sei disposto ad
allenarti.

Solo chi si allena con metodo e costanza

ha una vera strategia per raggiungere il successo nella vita!

ESERCIZIO 1

Distendi le gambe in posizione sagittale facendo attenzione a non iper-estendere il ginocchio

avanzato.

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 ATTENZIONE

In queste routine di allenamento, che sono un po’ più intense delle precedenti, è
bene non partire subito dalla posizione di massima flessibilità ma iniziare
eseguendo prima per almeno 5/10 secondi a un livello di apertura più
confortevole.

Meglio scendere per gradi prevedendo dai due ai tre passaggi intermedi prima di
arrivare alla massima apertura che puoi raggiungere.

L’esercizio è molto simile al numero 10 del grado precedente solo che ora occorre distendere
anche la gamba avanzata.

Una volta raggiunta la posizione di massima apertura distendi anche le braccia come in foto
per aumentare lo sforzo a carico dei muscoli.

Nella posizione occorre usare la forza per tenere

in spinta le gambe e non perdere l’equilibrio.

Fai l’esercizio da tutte e due le parti.

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 ESERCIZIO 2

Nella stessa posizione dell’esercizio precedente porta entrambe le mani verso il piede
avanzato.

Fai sempre attenzione al ginocchio.

Fai l’esercizio da tutte e due le parti.

ESERCIZIO 3

Con le gambe divaricate e le piante dei piedi appoggiate a terra scendi più che puoi
mantenendo la schiena dritta.

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Anche in questo caso scendi in modo progressivo facendo 2 o 3 tappe intermedie da 5/10
secondi minimo.

Non raggiungere subito il tuo fine corsa.

IMPORTANTE
 In questa posizione occorre fare molta attenzione alle ginocchia mantenendo la
muscolatura ben serrata.

Se le prime volte senti che non hai abbastanza forza e ti occorre aiuto usa per esempio una
sedia per sostenere parte del tuo peso.

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 ESERCIZIO 4

Poggiando i talloni a terra e tenendo le punte dei piedi verso l’alto scendi più che puoi facendo
attenzione a non iper-estendere le ginocchia.

Anche in questo caso se fai fatica potresti aiutarti con una sedia.

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 CAPITOLO 6

Esercizi di base per le braccia

ATTENZIONE

Ricordati anche qui di opporre un po’ di resistenza muscolare alla trazione altrimenti
sforzerai le articolazioni invece dei muscoli.

ESERCIZIO 1

Estendi i muscoli dell’avambraccio e

aumenta la flessibilità del polso
premendo con il palmo dell’altra
mano.

Esegui su entrambe le braccia.

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 ESERCIZIO 2

Lavora su polso, dita, avambraccio e

bicipite tirando le dita con la mano
opposta.

Mantieni il braccio esteso in modo che sia

coinvolto anche il bicipite.

Esegui su entrambe le braccia.

ESERCIZIO 3

Tira il gomito verso la spalla opposta con

l’aiuto dell’altro braccio.

Se ci arrivi puoi afferrarti il collo con la mano

del braccio che sta tirando.

Esegui su entrambe le braccia.

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 ESERCIZIO 4

Tira il tuo gomito con l’altro braccio

verso la spalla opposta (passando
dietro la testa).

Esegui su entrambe le braccia.

ESERCIZIO 5

Piega il gomito e poggia il dorso della mano al fianco.

Tira il gomito verso l’interno con l’altro braccio.

Esegui su entrambe le braccia.

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 CAPITOLO 7

Esercizi di livello intermedio per le braccia

ESERCIZIO 1

Estendi completamente le braccia nella posizione del ponte.

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 Attenzione:

nella posizione a ponte lo sforzo dovrebbe essere su spalle e braccia e non sulla schiena.

Cerca di non inarcare troppo la schiena e non portarla mai a fine corsa.

Se ti fa male la schiena vuol dire che stai spingendo nel modo sbagliato.

Si parte da schiena a terra con i piedi vicino ai glutei e le mani vicino alle spalle.

Le dita delle mani devono puntare verso le spalle.

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 CAPITOLO 8

Esercizi di base per il collo

Il collo per alcune persone è un punto molto delicato.

Se hai problemi di cervicale evita questi esercizi.

Lo scopo anche qui è rinforzare la muscolatura per cui opponi una leggera resistenza con i
muscoli del collo alla spinta delle braccia.

ESERCIZIO 1

Tira con la mano il collo verso

il basso mantenendo la
schiena dritta.

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 ESERCIZIO 2

Spingi il collo all’indietro

mantenendo la schiena dritta

Per rendere l’esercizio più

efficace:
aiutati spingendo il mento con il
palmo e spingendo il gomito con
il palmo dell’altra mano.

ESERCIZIO 3

Tira il collo verso l’ascella

mantenendo la schiena dritta

Esegui da entrambi i lati.

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 ESERCIZIO 4

Tira il collo di lato

mantenendo la schiena
dritta

Esegui da entrambi i lati.

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 CAPITOLO 9

Saluti e Ringraziamenti

Grazie per aver letto fino in fondo questo libro.

Spero che questo manuale possa esserti utile già nell’immediato ma se anche oggi non hai
tempo per fare gli esercizi ti consiglio di conservalo perché sono certo che in futuro potrà
tornarti utile.

Se desideri condividere con i tuoi amici questo e-book fallo pure ma ti chiedo di non alterarlo
e soprattutto di non venderlo: dai loro direttamente il PDF così come l’ho realizzato io.

N.B. Ti ricordo inoltre che puoi trovare tutte le risorse che metto a tua disposizione gratis
visitando la pagina: http://inwarrior.it/risorse-gratis/

N.N.B. se hai ricevuto questo libro da un tuo amico e quindi non ti sei ancora iscritto alla
newsletter ti consiglio di farlo il prima possibile in modo che io possa inviarti altri contenuti
esclusivi come questo.

Per finire vorrei ringraziare di cuore Marcello per avermi aiutato con le foto.

Un grazie speciale va poi a tutti i miei studenti:

con il vostro impegno, la vostra passione e la vostra simpatia rendete la scuola Tao Long un
posto bellissimo dove allenarsi.

Un maestro, anche se bravo, da solo non vale nulla.

Grazie ancora ragazzi!

A presto e buon allenamento!

Enrico Luciolli

I diritti di questo e-book sono interamente di proprietà di Tao Long S.S.D

E’ vietata la vendita.

In caso di vendita o utilizzo non autorizzato di tutte o di alcune parti di questo libro Tao long S.S.D. si riserva
di addire alle vie legali.

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