Documenti di Didattica
Documenti di Professioni
Documenti di Cultura
Febbraio 2017 - N. 2
Una buona
alimentazione
inizia da qui: Il pane.
Proteggiamoci da
un grave pericolo.
Il meglio del 2016.
Editoriale – a cura della Dott.ssa Chiara Manzi
2
Editoriale – a cura della Dott.ssa Chiara Manzi
D
imagrire, Dieta, Ri-
cetta, Salute, Cu-
cina... sono le te-
matiche più trattate dai
media e tra le parole più
ricercate su internet.
Ma c’è tanta confusione nella divulgazione scien-
tifica. I consumatori sono bombardati da informa-
zioni contrastanti. La divulgazione accademica e’
rigorosa ma spesso noiosa e punitiva. La divulga-
zione di intrattenimento e’ superficiale e priva di
fondamento scientifico.
CHIARA MANZI
Fondatrice di Art joins Nutrition Academy, l’Accademia Europea di Culinary Nutrition,
la branca della nutriziona applicata alla cucina (www.nutrizioneincucina.it)
Presidente dell’Associazione per la Sicurezza Nutrizionale in cucina
Docente al Master di Medicina Estetica dell’Università di Roma Tor Vergata.
Autrice di diversi libri divulgativi sulla Nutrizione in Cucina
MICHELE RUBBINI
Professore del dipartimento di Morfologia, Chirurgia e
Medicina Sperimentale dell’Università di Ferrara
MARIA MATTERA ELENA AFANASYEVA ILARIA PROIETTI SILVIA BRAZZO FILIPPO M. JACOPONI
Dietista – Culinary Dietista - Culinary Ricercatrice del Centro Dietista-Culinary Nutritionist Psicologo clinico esperto in
Nutritionist Nutritionist, Piacenza Comune di Ricerca di Siviglia responsabile dell’AjNpoint psicologia alimentare
della Commissione Europea di Pavia approccio cognitivo-compor-
tamentale, Roma.
Stop acrilammide:
dal piatto
Cos’è l’acrilammide? In base alle indicazioni dell’EFSA
(Scientific Opinion on acrylamide
È una sostanza potenzialmente can- in food - EFSA 2015) per gli effetti
cerogena che si forma durante la cot- dell’acrilammide correlati al cancro,
tura, l’esposizione della popolazione è così
quando alimenti ricchi di zuccheri riducenti e alta da costituire un allarme per la
asparagina (amminoacido), ad esempio le patate salute pubblica.
e i cereali, sono sottoposti a temperature maggio-
ri di 120° C come accade durante la frittura o la
Quali rischi si corrono
cottura al forno e acquistano un colore marronci-
assumendo l’acrilammide?
no che li rende più appetitosi. Il processo chimico
Esiste una dose sicura?
che porta alla formazione dell’acrilammide è noto
come “reazione di Maillard”.
L’acrilammide ha un effetto genotos-
sico e cancerogeno, in altre parole è una so-
stanza potenzialmente in grado di mutare il DNA
aumentando il rischio di sviluppare il cancro nei
consumatori di tutte le fasce d’età.
Aumenta il rischio di Tumore all’endometrio, ovaio
e reni e produce effetti nocivi su sistema nervoso,
6 sviluppo prenatale e postnatale e sulla riproduzio-
via i cancerogeni
ne maschile. Proprio per questi suoi effetti l’EFSA vare in1 g di patate chips, 3 g di patate
(Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) di- fritte o al forno, 4 g di biscotti e 3 g di
chiara che non si può definire una dose “sicura”
plasmon first month
ma una dose con effetto “trascurabile”
(dati riportati dalle ricerche EFSA).
pari a 0,17 mg per Kg di peso corpo-
reo al giorno. EFSA afferma che per le sostan- In considerazione del fatto che la dose “innocua”
ze cancerogene un MOE (margine di esposizione) dipende dal peso corporeo, i bambini rappresen-
di 10000 è di lieve preoccupazione per la salute tano la fascia d’età più a rischio.
pubblica, perciò la dose con effetto “trascurabile”
va divisa per 10000 in modo da ottenere un para-
metro più sicuro.
n.d. n.d. n.d. n.d. n.d. 0.06 0.12 0.25 0.38 0.62 0.85
0.07 0.13 0.28 0.39 0.72 0.87
n.d. n.d. n.d. n.d. n.d. 0.06 0.12 0.25 0.38 0.62 0.85
0.07 0.13 0.28 0.39 0.72 0.87
Fino ad oggi nessuno aveva realizzato uno strumento che permettesse di riconoscere quale colo-
razione nelle patate fosse indice di acrilammide. ASSIC, Associazione per la Sicurezza Nutrizionale
in Cucina, ha promosso una specifica ricerca scientifica al fine di realizzare uno strumento che
fosse di aiuto al consumatore per riconoscere tale contaminante nelle patate. La ricerca ha
analizzato il contenuto di acrilammide nelle patate cultivar Primura cotte in formo a diverse
temperature (da 140°C a 180°C) e tempi (dai 15 minuti ai 60 minuti) in assenza di vapore e
8 in funzione combinata aria/vapore. Il contenuto di acrilammide è stato analizzato e messo
Come ridurre la formazione 5. Sbollenta le patate per 6-8 minuti in acqua
e aceto prima di friggerle o cuocerle al forno
e l’esposizione all’acrilammide? (14 g di aceto per ogni litro di acqua di cottura).
Il PH acido rallenta la formazione di acrilammide.
La scelta della materia prima, il metodo di conser-
vazione e la temperatura alla quale il cibo è cu-
6. Per friggere le patate aggiungi 1g di estratto
cinato influenzano la quantità di acrilammide nei di rosmarino in 1lt di olio. Puoi realizzarlo a casa
diversi tipi di alimenti. Vediamo più nel dettaglio. utilizzando una centrifuga o meglio un estrattore.
0.90 0.96 1.33 1.46 2.94 7.54 9.00 9.50 10.20 10.86 10.07
1.04 1.02 1.36 1.54 3.04 7.58 10.10 10.14 11.20 11.14 11.47
0.90 0.96 1.33 1.46 2.94 7.54 9.00 9.50 10.20 10.86 10.07
1.04 1.02 1.36 1.54 3.04 7.58 10.10 10.14 11.20 11.14 11.47
in relazione alla colorazione assunta dal prodotto. La ricerca ha confermato che il colore è indice
del contenuto di acrilammide, a prescindere dalle condizioni di cottura (tempi, temperature, vapo-
re). La ricerca ha visto protagonisti la prof.ssa Antonella Cavazza dell’Università di Parma, il prof.
Massimiliano Rinaldi dell’Università di Parma, Chiara Manzi Presidente ASSIC, Maria Mattera
dietista ASSIC. La ricerca è stata realizzata con il supporto di Art joins Nutrition Academy.
Si ringrazia Luca Balsamo che ha svolto la sua tesi di laurea in Scienze Gastronomiche
presso l’Università di Parma su tale ricerca.” 9
CEREALI – PANE, Chiara Manzi
Fondatrice di Art joins Nutrition Academy
PIZZA, DOLCI Presidente dell’Associazione per la Sicurezza
Nutrizionale in cucina
1. La farina di segale e quelle integrali
producono più acrilammide. È preferibile
utilizzare farine raffinate addizionate con altre Fonti:
fibre, come ad esempio la fibra di bambù o Scientific Opinion on acrylamide in food
EFSA 2015 -
l’inulina, in questo modo si riduce la formazio- Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM)
ne di acrilammide senza rinunciare alla fibra, European Food Safety Authority (EFSA), Parma, Italy.
un importante nutriente per la nostra salute.
Se preferisci prodotti integrali il colore deve Acrylamide-Forming Potential and Agronomic Proper-
essere appena dorato. ties of Elite US Potato Germplasm from the National Fry
Processing Trial - Yi Wang et al. Crop Science - 2015
2. Prediligi una lievitazione più lunga, i lieviti si Effect of natural extracts on the for-
nutrono di zuccheri e quindi riescono a ridurre mation of acrylamide in fried potatoes
la quantità di zuccheri riducenti responsabili Gema Morales et al., Food Science and Technology – 2014
della formazione di acrilammide.
Effect of green tea extract and microwa-
ve pre-cooking in the formation of acrylamide
3. Quando prepari una panatura aggiungi un in fried chicken drumsticks and chicken wings
3% di tè verde al pangrattato: l’acrilammide Eda Demirok, Nuray Kolsarici, Food Research Interna-
si riduce di circa il 50%. tional – 2014
10
Buoni da morire...anzi da vivere
FROLLINI CACAO E SCORZA D’ARANCIA
Caratteristiche
nutrizionali kcal zuccheri fibre lipidi
per porzione (40 g) 123 5g 8g 4g
Claims nutrizionali
Lo sapevi? Per il mantenimento di livelli
I polifenoli del cacao non 1 normali di colesterolo nel
sangue è ricco di grassi insaturi
vengono assimilati in presenza
di caseina. Per questo 2 Ad alto contenuto di fibre
abbiamo sostituito il burro con 3 Fonte di omega 3
olio extravergine di oliva. 4 Contiene Prebiotici
11
www.cucinaevolution.it
Una ricerca…,
un approdo…,
un nuovo viaggio.
“
…All’improvviso il ricordo è davanti a me. ovunque. Gran parte del suo tempo lo impiegava
Il gusto era quello del pezzetto di madda- in cucina ed io, stando con lei e spinto dalla curio-
lena che a Combray, la domenica matti- sità e dallo spirito di intraprendenza tipici di ogni
na, quando andavo a darle il buongiorno bambino, iniziai, poco a poco a sentire l’esigenza
in camera sua, zia Leonia mi offriva dopo aver- di fare e imitare.
lo inzuppato nel suo infuso di tè o di tiglio….” Ancora oggi, questo ricordo mi restituisce sensa-
(“Alla ricerca del tempo perduto” M. Proust). zioni e sentimenti a tratti teneri e a tratti malinconici.
Come per Proust la madeleine è il Il momento che ricordo con più nitidezza di quel
simbolo della memoria che emer- periodo è quello della domenica mattina. Mia ma-
dre si alzava di buon’ora per preparare la pasta
ge involontariamente e permette il
fatta in casa, metteva sul tavolo la spianatoia e
manifestarsi del suo essere intrap- prendeva il mattarello. Il rumore leggero del mat-
polato in un tempo antico, incapace tarello poggiato sulla spianatoia mi svegliava, così
di dimenticare, così per me i sapori e andavo in cucina e salivo in ginocchio sulla sedia.
gli aromi della cucina rappresenta- Lei mi preparava in un angolo la farina e io iniziavo
no con forza momenti passati della a giocare e pasticciare.
mia vita. Non sapevo ancora che la pasta all’uovo sarebbe
Se dovessi tornare indietro nel tempo e fermare diventata la protagonista della mia attività.
l’istante in cui ho iniziato a muovere i primi passi
in cucina dovrei tornare a quando avevo solo un Con il passare degli anni il cibo fu uno strumento
anno. Mia madre venne operata ad un occhio e io privilegiato di complicità. Grazie ad esso potevo
fui costretto a stare lontano da lei per un mese. confidarmi, starle vicino, sperimentare , esprimer-
Il trauma subito per l’improvviso distacco mi le dubbi e desideri, svelarle segreti e passioni.
portò ad attaccarmi a lei morbosamente: Ma fu anche motivo di scontro. Proprio in uno di
avevo bisogno di averla vicino e seguirla quei momenti che tanto mi piacevano, le confidai
12
il desiderio di fare della mia passione un’occasio- china biologica, l’alimentazione, che considera il
ne di studio. Ma mia madre, che nutriva per me cibo un carburante in grado di regolare e far fun-
altre aspettative, mi convinse a desistere. Scel- zionare efficacemente il nostro organismo.
si, quindi, il Liceo Scientifico del mio paese: una Fermiamo per un momento l’attenzione su queste
scuola vicina che non mi avrebbe fatto allontanare due parole chiave: carburante – funzionamento.
da casa. Immaginiamo di avere una macchina con moto-
re diesel e fare rifornimento con la benzina. Cosa
Forse, inconsapevolmente, lei non accettava l’idea accadrebbe?
di pensarmi di nuovo lontano.
Dopo due anni di scontri, una bocciatura e la mia Il carburante entrerebbe in circolazione generando
ostinata testardaggine, maturò la convinzione che gas ad altissima temperatura e i meccanismi, non
assecondare la mia passione poteva essere l’oppor- essendo in grado di gestire la combustione di un
tunità per fondare un vero e proprio progetto di vita. materiale diverso da quello per cui sono stati pen-
sati, subirebbero un grave danneggiamento.
Iniziai, così, con notevole entusiasmo, a frequentare Allo stesso modo si comporta il nostro organismo,
l’Istituto Alberghiero. Fu per me un grande laborato- che richiede una dieta bilanciata attenta ai fabbiso-
rio di studio, di pratica, luogo privilegiato per imma- gni nutrizionali della persona, al valore nutrizionale
ginarmi protagonista di grandi strutture ristorative di un alimento e ai cambiamenti a cui vanno incon-
e ricettive. Ero affascinato dalle divise, da alberghi tro i cibi attraverso la cottura e la conservazione.
maestosi, da nuove situazioni e nuove culture. Mi
piaceva pensare alla possibilità di abbandonare la Da qui lo studio sempre più orientato verso gli
quotidianità, le abitudini, le certezze e scoprire me effetti benefici della corretta alimentazione sul
stesso fuori dai vincoli del mio ambiante. nostro organismo e verso le caratteristiche spe-
Fu così che, una volta diplomato, partii alla volta cifiche dei prodotti, in particolar modo quelle or-
dell’Inghilterra. Qui il mio progetto di vita assunse ganolettiche. L’acquisizione di queste nozioni ha
la sua vera fisionomia e il suo senso. Attraverso sicuramente accompagnato, per un certo perio-
sapori, colori, aromi, tipicità iniziai un percorso di do di tempo, il mio modo di lavorare, indugiando,
però, nel campo dell’esplorazione, senza caratte-
ricerca dentro e fuori di me.
rizzare in modo significativo la mia professione.
Ecco che , ancora una volta, un altro momento
Piano piano, però, la sperimenta- doloroso legato alla mia famiglia, si intrecciava
zione della materia prima, il carat- prepotentemente con il mio progetto di vita: il do-
lore di mia madre che non riusciva a comprendere
tere e le sfumature di alcuni sapori, e a elaborare la perdita prematura di sua sorella.
mi riportavano con forza a momenti Lunghi anni di sofferenza per la malattia di mia zia,
la tristezza e il tormento che leggevo nello sguardo
passati della mia vita. Sentivo il bi-
di mia madre, mi portavano ad accanirmi sulla co-
sogno di ritrovare luoghi e situazio- noscenza dei tumori. Ma, come accade spesso,
ni colmi di storia, di tradizione, ma in un processo di conoscenza c’è sempre quella
parte di sapere “riservato”, segreto , oscuro, che
anche di semplicità, di essenzialità, spinge l’uomo a porsi domande, a indagare. Vo-
per potermi avvicinare in modo più levo mettere meglio a fuoco la relazione tra cibo
autentico e vivo alla trasformazio- e l’insorgenza di alcune patologie, in particolare il
tumore, così insidioso e così diffuso.
ne della materia prima in prodotto.
Capii che mettere a fuoco la qualità Il campo di indagine era sicuramente vastissimo e
mi orientai verso la ricerca on-line, lavoro niente
di un alimento e conservarne il va-
affatto semplice, perché fa entrare in contatto con
lore nutritivo, significava anche ap- informazioni legittimate da vere e proprie eviden-
prezzare il valore della stagionalità ze scientifiche, ma anche con opinioni personali
e speculazioni. Man mano, quindi, che il mio af-
e indagare tecniche di coltivazione. fannoso desiderio di trovare nuovi legami tra
salute e sapori andava avanti, prendeva
La mia attività di studio, pertanto, si concentrò in-
corpo un progetto: approfondire lo studio
torno ad una delle funzioni vitali della nostra mac- 13
della dieta mediterranea e i suoi benefici effetti Pensiamo alla medicina, a quante vite in più ven-
sulla longevità. gono salvate ogni anno grazie alla continua ri-
cerca, alle nuove scoperte, agli studi sempre più
La ricerca, dunque, di nuovi legami innovativi. E se poi tra queste scoperte risulta es-
tra salute e sapori mi ha condotto al serci anche il legame tra alimentazione e malattia,
perché non accettarlo e non partecipare al pro-
fortunato incontro con l’Accademia
gresso scientifico? Se la conoscenza gastronomi-
Europea di Culinary Nutrition, la cui ca e l’attività culinaria possono entrare a far parte
mission è coniugare l’arte della cu- del cammino evolutivo della scienza medica, per-
cina con la scienza della nutrizione. ché non intraprendere questa strada?
Approfondendone la visione, il modo di intendere
l’alimentazione, i fondamenti scientifici, avevo la Se si guarda in questa direzione,
sensazione di trovare le risposte a tutti quegli inter-
forse, l’aspetto più rivoluzionario
rogativi rimasti, fino ad allora, irrisolti. Senza riflet-
terci troppo decisi di iscrivermi e frequentare l’Ac-
introdotto da Chiara Manzi nell’Art
cademia. Ho compreso subito che avevo aperto Joins Nutrition Academy, è il lavoro
una finestra su prospettive attese, ma sconosciute. congiunto di queste figure profes-
Erano elementi nuovi e di valore, concetti evolutivi sionali: da un lato i professionisti del
e interessanti che mi venivano offerti. Food, dall’altro medici, nutrizionisti
e dietisti.
Ho visto principi e certezze nutrizionali, consolidate Lavoro che, avvalendosi di tali competenze, ri-
nel tempo, crollare come castelli di carta, essere esce a coniugare in modo perfetto e bilanciato i
messe in discussione da solidi fondamenti scien- concetti di gusto e benessere, che generalmente
tifici. Ho cambiato prospettiva guardando alla pra- viaggiano su binari paralleli.
tica culinaria con un occhio diverso. Ho iniziato a Costituente di pregio e di distinzione è l’intenzio-
intendere il piatto come realizzazione di un perfetto nalità di ancorare scientificamente la nutrizione
connubio tra gusto e salute, tra piacere e benesse- alla salute. Come protagonisti di una società in
re. Man mano che acquisivo conoscenze e compe- continua evoluzione la nostra scelta naturale deve
tenze diverse, crescevano in me stimoli e impulsi a essere quella di sposare ogni processo evoluti-
riprendere quella pratica di ricerca, che per buona vo, farne parte. La mia sarà quella di divulgare e
parte della mia attività professionale si era espres- promuovere, con tutti i mezzi a mia disposizione,
sa con fervore, ma che, consolidando una solida questa nuova frontiera della nutrizione alimentare,
prassi culinaria sicura, senza rischi né incognite, questa nuova scienza dello stare in cucina, questo
aveva subito una battuta di arresto, fossilizzandosi fondamentale assioma del mangiare sano ma con
e conservandosi sempre uguale a se stessa. gusto.
Scopri di più
È solo buono o fa anche bene?
“
…E li tra gli armeti, da magica mano, nascesti e in salute mangiando tutti i giorni un’amatriciana?
gioiosa nel modo più strano, la pecora mite e Nella cucina antiaging è vietato vietare, l’unica rego-
il bravo maiale, donarono insieme formaggio la da rispettare è il “More & Less”.
e guanciale” così il poeta Carlo Baccari rac- Tutti i nostri piatti devono avere:
chiude nei suoi versi l’essenza e la semplicità degli -Più vitamine, minerali,
ingredienti dell’amatriciana. antiossidanti e fibra,
La ricetta tradizionale vede come protagonisti: il
-Meno grassi, calorie, zuccheri e sale.
guanciale, il pecorino e la salsa di pomodoro. Nono-
Partendo da questo principio è stata realizzata l’a-
stante pochi e semplici ingredienti, se non li bilancia-
matriciana evolution, un piatto che rispetta i sapori
mo in modo adeguato, otteniamo un piatto gustoso
della tradizione ed è impreziosito da un ingrediente
ma ricco di grassi, calorie e sale responsabili dell’in-
magico: il benessere antiaging.
sorgenza delle principali patologie metaboliche: so-
Una porzione di Amatriciana evolution ha meno
vrappeso, obesità, diabete, dislipidemie ecc…
grassi, più fibra e 250 calorie in meno rispetto alla
Saresti contento se fosse possibile restare in forma
versione tradizionale.
Amatriciana tradizionale Amatriciana evolution
Chef Alessandro Borghese Ricetta AjN Academy
Ingredienti per una porzione: Ingredienti per una porzione:
• Pasta 100 g • Pasta 70 g
• Guanciale 50 g • Guanciale 30 g
• Pecorino 25 g • Pecorino 8g
• Salsa di pomodoro 100 g • Salsa di pomodoro 100 g
• Pepe e peperoncino q.b. • Inulina 2g
Valori nutrizionali per una porzione: Valori nutrizionali per una porzione:
• Proteine 29.5 g • Proteine 13.3 g
• Grassi 22.3 g • Grassi 10 g
• Carboidrati 82.2 g • Carboidrati 58 g
• Fibra 4g • Fibra 5 g
16 • Energia 647 Kcal • Energia 385 Kcal
3 motivi che rendono delle cellule epiteliali, mentre le creme agiscono solo
l’amatriciana evolution, all’esterno.
un piatto buono da vivere. Ora non ti resta che andare in cucina e metterti all’o-
pera per preparare un’amatriciana bella, buona e
1. Più sazi con la fibra.
che ti fa bene.
L’inulina è una fibra vegetale di tipo solubile che si
estrae naturalmente dalla cicoria. Grazie all’aggiunta
di questo ingrediente, nel nostro piatto abbiamo il Preparazione:
doppio della fibra presente in una porzione d’insala- Togliere la cotenna al guanciale e ta-
ta. Perché è così importante la fibra? La fibra aumen-
ta il volume del contenuto gastrico, distendendo le
gliarlo finemente.
pareti dello stomaco. Questo produce un maggiore Soffriggerlo in padella a bassa tem-
senso di sazietà e ci aiuta a mangiare meno. Inoltre peratura in modo da farlo sgrassare
rallenta la digestione e l’assorbimento di zuccheri e
grassi, compreso il colesterolo, facendoci risparmia-
fino a raggiungere 1/3 del prodot-
re calorie. to iniziale. Dopo averlo tamponato
bene con carta assorbente unire
2. Meno grassi e calorie con il metodo di cottura
giusto. metà del guanciale alla passata di
Un solo grammo di grasso ci fornisce ben 9 calo- pomodoro e proseguire la cottura
rie. Lo chef è riuscito a ridurre del 30% il contenuto
per 30 minuti, sempre a fuoco basso
di grassi del guanciale facendolo tostare in padella.
Questo metodo di cottura ci permette di renderlo inserendo l’inulina.
croccante in modo da esaltarne il gusto di rispar- Nel frattempo cuocere la pasta in
miare calorie. Il risultato è un piatto gustoso con
acqua bollente con poco sale.
meno della metà dei grassi presenti in una porzione
di amatriciana tradizione. Grattugiare il pecorino. Durante la
mantecatura della pasta aggiunge-
3. Più sani e più belli con il pomodoro.
La passata di pomodoro è ricca di licopene un caro-
re metà del pecorino.
tenoide che gli dona il colore rosso ed impreziosisce Utilizzare il restante guanciale e pe-
il nostro piatto di antiossidanti. La cottura prolunga- corino per la guarnizione.
ta del pomodoro ci permette di aumentare il potere
antiossidante. Il calore libera il licopene dalle pareti Dott.ssa Mattera Maria
cellulari del pomodoro aumentando di cinque volte Dietista & Culinary Nutritionist
il suo assorbimento intestinale e rompendo la sua
struttura molecolare lo rende maggiormente attivo a
Clicca qui per lasciare il tuo commento
livello cellulare. Il guanciale ci assicura la presenza
dei grassi che ne facilitano l’assorbimento. Il licope-
ne è in grado di proteggere la nostra pelle molto più
di una crema antirughe in quanto penetra all’interno
Amatriciana evolution
Ricetta AjN Academy
Riconosci la
ricetta antiaging
se c’è il marchio
di certificazione 17
È solo buono o fa anche bene?
La cotoletta
buona da vivere
Ecco la domanda che da oggi devi farti e devi
fare. Entra in cucina con la Culinary Nutrition e
trasforma i piatti della nostra tradizione in elisir
di lunga vita.
L
a cotoletta alla milanese è uno dei piatti La cotoletta in 3 B: Bella, Buona e che
lombardi più conosciuti al mondo fa Bene
Il nome “cotoletta” deriva dal francese Nella cucina antiaging, le caratteristiche che de-
cotôlette, abbreviato in côte = “costoletta” vono avere i secondi piatti (così come per i primi)
e si riferisce ad una delle prime sei costole della sono 3:
lombata di vitello. 1. Una quantità di proteine moderate: troppe pro-
Nella versione milanese viene prima impanata in teine non fanno bene alla salute. Troppa carne
uovo sbattuto e pangrattato e poi fritta nel burro. è correlata ad un aumento dell’incidenza di tu-
Il requisito fondamentale per una buona cotoletta mori Massimo 350g di carne a settimana. Pre-
alla Milanese è la morbidezza della carne e una feribilmente carne bianca (pollo, tacchino, co-
panatura croccante e dorata. niglio). Pesce fino a 4 volte a settimana e uova.
In dialetto milanese viene chiamata cutelèta e non 2. Occorre accompagnare il piatto proteico a
va confusa con l’orecchia d’elefante, che prevede delle verdure minimo 250g. Le verdure grazie
di battere la carne fino a farla diventare un’e- al loro contenuto di vitamine e minerali ci aiu-
norme fettina sottile, anzichè spessa 1,5 tano a stare bene ritardando l’invecchiamento.
cm come la vera cotoletta milanese. 3. Quantità di grassi moderata : massimo 10g a
18
porzione, per un totale di 70g nell’arco della modo verrà eliminato l’eccesso di olio che in cot-
giornata. 10g di grassi li troviamo in 1 cucchia- tura ha perso le sue proprietà benefiche e fornisce
io di olio, 100g di ricotta, 2 uova, 35g di parmi- solo calorie e la cotoletta rimarrà croccante.
giano, 20g di frutta secca.
Cotoletta alla milanese
Nel Luglio 2013 la Pellegrini S.p.A. leader in Ita-
lia nella ristorazione aziendale, sigla l’accordo in
tradizionale
esclusiva per la partecipazione al Master in Culi- Accademia Barilla
nary Nutrition dei propri cuochi, direttori d’impian- Ingredienti per una porzione:
to e del personale di sala. • 1 costoletta di vitello tagliata alta quanto l’osso
Il programma di formazione dei cuochi ha l’obiet- (250g)
• Burro 100 g
tivo di realizzare una cucina antiaging attraverso • 2 uova
la certificazione delle ricette, nell’ambito specifico • Farina 100 g
dei ristoranti aziendali. La certificazione rilasciata, • Pangrattato 200g
• 1 limone
Gusto&Benessere – Art joins Nutrition, è il primo • sale
e unico marchio in Italia di qualità nutrizionale ga-
rantita. Valori nutrizionali per una porzione:
• Proteine 25.1 g
E se fosse possibile restare in forma • Grassi 28.5 g
• Carboidrati 58.5 g
e in salute mangiando una cotoletta • Fibra 0,6 g
alla milanese senza sensi di colpa? • Energia 591 Kcal
Nella cucina anti-aging è vietato vietare, l’unica
regola da rispettare è il “More & Less”: più vita- Cotoletta evolution
mine, minerali, antiossidanti e fibra, meno calorie,
Chef Azienda di Ristorazione
grassi saturi e trans, zuccheri semplici e sale.
Pellegrini
Partendo da questo principi lo Chef AjN (azien- Ingredienti per una porzione:
da di ristorazione Pellegrini SpA) ha realizzato la • Carne di vitello magra 100g
cotoletta evolution, un piatto che rispetta i sapori • Pangrattato 15 g
• Farina 5 g
della tradizione. • 1 albume
La cotoletta è tradizionalmente fritta nel burro, • rosmarino e maggiorana 2g
lo chef sceglie di friggerla in olio di arachidi con • olio extravergine d’oliva 2 g
• 1 pizzico di curcuma
un’impanatura ricca di elementi antiaging. • 1 pizzico di sale iodato
• pepe nero
Abbinamenti vincenti: • spinaci freschi 250g
• 1 spicchio di limone
l’impanatura della cotoletta è arricchita di curcu-
• olio di arachidi per friggere ½ litro
ma, spezie e pepe nero che inibiscono la forma-
zione di cellule grasse.
La vitamina C del limone aumenta l’assorbimento Valori nutrizionali per una porzione:
• Proteine 34 g
del ferro presente nella carne e negli spinaci • Grassi 15 g
• Carboidrati 23 g
I vantaggi del metodo di cottura: • Fibra 5 g
• Energia 364 Kcal
lo chef sgrassa perfettamente la carne e la frig-
ge in modo da ridurre al minimo l’assorbimento
dell’olio di frittura. Ha eliminato i grassi saturi pre-
senti nel tuorlo (utilizza solo gli albumi): sembra
uovo ma non lo è! Grazie alla presenza di curcuma
che dona il colore giallo e insieme al pepe nero
aiuta a tenere sotto controllo colesterolo e peso
corporeo. A cottura ultimata con una pinza sgron-
da l’olio dalla cotoletta e poi tampona la cotoletta
con una particolare carta fatta da un doppio stra-
to di carta assorbente + carta paglia, in questo
19
Procedimento:
Sgrassare e battere la carne. Pas-
sarla nella farina, poi nell’albume
sbattuto con la curcuma e il pepe
nero e infine nel pangrattato, insa-
porito con il sale iodato, rosmarino
e maggiorana.
Friggere in abbondante olio di ara-
chidi a 180 C.
E’ molto importante che la tempe-
ratura sia costante durante la frit-
tura della carne.
25
Stupidometro
Non riesco a di
E’ sicuramente colpa del mio metabolismo che
ha smesso di funzionare!
Q
uesta è la frase che più mi respiratorio, circolatorio, ormonale, renale)….os-
sento dire durante gli incontri sia l’energia che serve a cuore, reni, polmoni
che ho con le persone che vo- ecc.. per funzionare (nell’adulto fegato, cervello,
gliono perdere qualche chilo. cuore e reni contribuiscono per più del 50% al con-
Siamo proprio sicuri che il nostro sumo energetico di base, mentre i muscoli sono
metabolismo non funzioni più? responsabili solo del 22% della spesa energetica;
IMPOSSIBILE! il tessuto adiposo, infine, incide solo per il 4%).
28
Con una dieta ipocalorica da 1500 kcal potrai per-
dere 2.3 kg al mese (prevalentemente di massa
grassa) ed imparare a mangiare meglio al fine di
non riprendere più i chili persi.
Con una dieta ipocalorica da 1200 kcal il primo
mese probabilmente perderai 3.5 kg ma la tua
massa muscolare diminuirà e il tuo metabolismo
basale si abbasserà: in questo modo il dimagri-
mento sarà più lento e facilmente riprenderai i chili
persi.
Con una dieta equilibrata da 1800 kcal perderai
circa 1 kg al mese e in 1 anno 12 kg: il tuo meta-
bolismo rimarrà attivo, l’umore anche, non ripren-
derai i kg persi ed il gusto per il cibo si conserverà!
Riassumendo:
• Il metabolismo basale rappresenta le ca-
lorie bruciate dall’organismo a riposo per
sopravvivere;
• I bambini hanno un metabolismo basale
più alto degli adulti e questi ultimi più alto
degli anziani;
• Il metabolismo basale dipende dall’età
(è maggiore nei bambini e diminuisce in-
vecchiando), dal sesso (è più alto nei ma-
schi), dalla muscolatura (più muscolo =
metabolismo più alto), dalla temperatura
del corpo e dell’ambiente (sappiamo che
con il freddo consumiamo di più);
• Le diete eccessivamente ipocaloriche
(con kcal inferiori al metabolismo basale)
riducono il metabolismo basale;
• Per dimagrire non bisogna ridurre troppo
le kcal giornaliere, ma imparare a ritrova-
re il giusto equilibrio dei cibi, con le giu-
ste quantità e gli abbinamenti adeguati
e naturalmente fare regolarmente attività
fisica.
Silvia Brazzo
Dietista-Culinary Nutritionist
Fonti
LARN- Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti
ed energia per la popolazione italiana- SINU-INRAN
2014
29
Notizie in breve
A
l via la 28° edizione del Master Corso di frittura Antiaging
in Culinary Nutrition e cucina
antiaging. Il 30 Gennaio 2017 a Parma Parma – Martedì 16 maggio 2017 dalle 10:00 alle 17:00
è iniziatai una nuova edizione dell’esclusivo ma-
ster dedicato ai professionisti del food che impa- Open day Academy: tutti gli ap-
rano a rendere salutari e antiaging anche i piatti puntamenti con l’Art joins Nutrition
più golosi e calorici della tradizione italiana e ai Academy per scoprire cosa accade
professionisti della salute che imparano a sostitui- al Master in Culinary Nutrition e cu-
re le inutili diete in piani culinari golosi e antiaging. cina antiaging
Menù antiaging Stellato con lo Chef Sul Fatto Alimentare, in home page un
Paolo Cappuccio articolo intitolato: l’acrillammide au-
menta il rischio di tumore ed è presen-
Carsoli - Giovedì 13 Aprile 2017 dalle 10:00 alle
17:00
te in patatine fritte, pane,caffè. Le cose
da fare per ridurre al minimo le quantità. L’articolo
Trani – Venerdì 10 marzo 2017 dalle 10:00 alle
è a firma della Dott.ssa Chiara Manzi e di ASSIC.
30 17:00
News dal mondo scientifico
D
a un recentissimo studio, condotto dall’Uni- ra di vitamina K inferiore rispetto ai partecipanti che
versità francese di Angers, una maggiore as- non presentavano problemi cognitivi soggettivi seri
sunzione di vitamina K è associata a minori (298.0 ± 191.8 μg/day versus 393.8 ± 215.2 μg/day, P
problemi di memoria nella terza età. = 0.005). Senza tenere in considerazione la variabilità
Allo studio, pubblicato online lo scorso febbraio sul- dei risultati dovuta ai cofattori generali e specifici, la
la rivista scientifica Maturitas, si sono sottoposti 160 conclusione principale dello studio è che un aumento
adulti sani di età superiore a 65 anni, non facenti uso del consumo di vitamina K è associato a un’incidenza
di antagonisti della vitamina K (ovvero di farmaci anti- minore e meno severa di disturbi cognitivi soggettivi
coagulanti). Ai soggetti che si sono resi disponibili allo negli adulti.
studio è stato sottoposto un questionario alimentare
con lo scopo di valutare la loro assunzione giornalie- Cos’è la vitamina K?
ra di vitamina K e, attraverso un ulteriore formulario, Con il termine vitamina K si indica un gruppo di com-
sono stati valutati i casi di disturbi cognitivi soggettivi posti liposolubili, raggruppati sotto il nome di nafto-
verificatisi in ognuno di essi. A questi dati sono stati chinoni. Ne esistono due forme: K1 (fillochinone) ot-
poi messi in relazione dei cofattori generali e specifici tenuta dalle piante e K2 (menachinone) prodotta dai
tra cui età, genere, indice di massa corporea, livello di batteri intestinali. Esiste inoltre una terza forma cono-
educazione, concentrazioni di vitamina B12 nel siero, sciuta come K3 (2-metil-1,4-naftochinone), che è
i livelli dell’ormone tiroideo THS. una forma sintetica idrosolubile.
I risultati mostrano che i partecipanti con gravi distur- La vitamina K, forse meno nota rispetto ad al-
bi cognitivi presentavano un’assunzione giornalie- tre vitamine, deve il suo nome al ruolo che ha 31
nei processi di coagulazione del sangue, in tedesco
“Koagulationsvitamin”. Una delle funzioni fondamen- Vitamina K µg
Alimento
tali della vitamina K è, infatti, quella di intervenire come /100g
fattore antiemorragico nella coagulazione del sangue. Amaranto 1140
Studi recenti hanno anche riportato una stretta corre-
lazione tra il consumo di tale vitamina e il benessere Bieta 830
cardiovascolare (grazie alla sua capacità di inibire i
Tarassaco 778.4
processi di calcificazione delle arterie).
La vitamina K svolge inoltre una funzione chiave an- Cavolo verde 704.8
che nel metabolismo del calcio, il principale minera-
Spinaci 482.9
le delle ossa. In particolare, la vitamina K2 attiva la
capacità di due proteine (chiamate matrice proteica Barbabietola verde 400
GLA e osteocalcina) di legare il calcio, consentendole
di unirsi ad esso e di fissarlo al tessuto osseo. Cicoria 297.6
Radicchio 255.2
In quali alimenti si trova?
La vitamina K si trova in molti alimenti, in particolare Lattuga 126.3
negli ortaggi a foglia verde (come bieta, cavoli, spi- Soia 47
naci, cime di rapa, lattuga) e in misura minore anche
nei cereali, nel fegato, nella carne e nei latticini. Senza Kiwi 40.3
dimenticare quella prodotta dalla microflora batterica
Anacardi 34.1
intestinale. Poiché le verdure, soprattutto quella a fo-
glia, sono la principale fonte di vitamina K, è molto Fagioli rossi 19
importante includerle nella dieta diaria.
Carote 13.2
Lenticchie 5
Referenze:
Anne Soutif-Veillon, Guylaine Ferland, Yves Rolland, Vitello 4.6
Nancy Presse, Kariane Boucher, Catherine Féart,
Cedric Annweiler. Increased dietary vitamin K intaKe is Manzo 3.6
associated with less severe subjective memory com-
plaint among older adults. Maturitas, Available online Agnello 3.6
11 February 2016 (in Press).
Formaggio Fontina 2.6
32
AliMenti
34
Smoothie frutti bosco
Ingredienti per 2 persone
N
on c’è donna in gravidanza che non sap- Il fabbisogno giornaliero di folati per un uomo adulto
pia quanto sia importante l’acido folico, è di 400 µg/die. Aumenta nella donna in gravidanza
ma siamo davvero sicuri che ne assuma- a 600 µg/die e nella donna che allatta al seno a 500
no abbastanza per la loro salute e quella µg/die.
del nascituro?
QUALI ALIMENTI LI CONTENGONO E
L’ACIDO FOLICO E I FOLATI: QUANTO NE DEVO MANGIARE?
COSA SONO? Alimenti ricchi in folati sono gli alimenti vegetali
L’acido folico o folati sono vitamine del gruppo B, come gli spinaci, asparagi, broccoli, lattuga, piselli,
denominate anche vitamina B9. fagioli e lenticchie. Tra gli alimenti animali, il fegato è
Il nome deriva da “folium”, foglia in latino, in partico- un’ottima fonte di folati.
lare quelle degli spinaci, dove per la prima volta ven-
ne isolato nel 1939. I folati sono naturalmente pre- SPINACI BOLLITI, COTTI A VAPORE O
senti negli alimenti mentre, con il termine acido SOTTOVUOTO: CHE DIFFERENZA C’E’?
folico si intende la molecola di sintesi presen- Introdurre alimenti ricchi in folati nella dieta non ci
te negli integratori e negli alimenti fortificati. assicura di assumere un apporto corretto di folati.
36
LA COTTURA DEI LEGUMI: CHE PRE-
CAUZIONI DOBBIAMO AVERE?
Fagioli e lenticchie hanno un alto contenuto di fo-
lati: bastano 50 g di fagioli e 40 g di lenticchie per
assumere il quantitativo giornaliero raccomandato.
L’ammollo dei legumi porta ad una drastica perdita
di queste vitamine. L’ammollo prima della cottura è
una fase necessaria per allontanare i fitati, sostanze
che riducono l’assorbimento dei minerali.
Come possiamo fare per non perdere i folati e nel-
lo stesso tempo allontanare i fitati? Aggiungere un
cucchiaio di limone per litro di acqua di ammollo
aumenta la ritenzione di vitamine B, come i folati,
dopo la cottura.
Ilaria Roncaioli
Nutrizionista - Nutritional Therapist - Culinary Nutri-
tionist - Responsabile dell’Art joins Nutrition Aca-
demy del Centro-Sud
QUANTITA’ DI
ALIMENTO DA
Alimento ASSUMERE PER
RAGGIUNGERE
IL FABBISOGNO
Fegato 70 g
Lenticchie 42 g
Fagioli 51 g
Spinaci 103 g
Piselli 307 g
Broccoli 317 g
Asparagi 384 g
37
Diete
GRUPPO A – L’AGRICOLTORE
Secondo la teoria di D’Adamo le persone di tipo A
si sentono meglio seguendo una dieta vegetaria-
na, eredità tramandata dai loro antenati che erano
diventati stanziali, contadini e poco aggressivi. Il
gruppo A ha infatti un apparato digerente fragile
e lo stesso vale per il suo sistema immunitario.
Ottiene benefici praticando attività di tipo disten-
sivo e rilassante, come lo yoga. Per quanto GRUPPO AB – IL MODERNO O
riguarda la dieta dovrebbe evitare L’ENIGMATICO
carne, grano, latte e derivati prefe- É il gruppo sanguigno più giovane apparso circa
rendo un’alimentazione a base di le- mille anni fa. Alcune caratteristiche sono simili al
gumi, verdure, frutta fresca e secca, gruppo A, altre al gruppo B, è chiamato da D’Ada-
semi oleosi e cereali. mo l’enigmatico proprio per la difficoltà di definirlo
con precisione. Per quanto riguarda l’a-
39
limentazione questo gruppo dovreb-
be limitare il consumo di carne rossa,
insaccati e pasta prediligendo invece
pesce, latticini, ortaggi, grassi vege-
tali, frutta e bevande come tè e caffè.
L’attività fisica consigliata è yoga, tai chi, biciclet-
ta, tennis o nuoto.
40
epatico e/o dell’aumentato assorbimento cellulare seguire un’alimentazione equilibrata e varia, ricca
di trigliceridi in risposta ad un basso apporto di di fibra, vitamine, minerali e molecole bioattive per
carboidrati. mantenerci in salute senza rinunciare al piacere
della tavola e ai piatti della tradizione culinaria ita-
La mia conclusione? liana, arricchiti di un ingrediente in più: il benesse-
A mio avviso la dieta per il gruppo 0 è ricca di pro- re antiaging.
teine e grassi saturi; può quindi sovraccaricare i
reni e favorire l’aumento del colesterolo. Con que- Dott.ssa Elena Afanasyeva
sto tipo di alimentazione si supera il limite con- Dietista & Culinary Nutritionist
sigliato di consumo di carne rossa per prevenire
l’insorgenza dei tumori del tratto gastroenterico.
E se un soggetto di gruppo 0 avesse il diabete? Bibliografia:
D’Adamo P, Whitney C (1996) Eat Right 4 Your Type:
Introdurre pochi carboidrati comporterebbe un ri-
The individualized diet solution to staying healthy, li-
schio per la salute. La dieta di gruppo A deve es- ving longer & achieving your ideal weight. New York:
sere ben controllata per evitare carenze nutrizio- Putnam.
nali e difficilmente viene seguita a lungo, mentre Wang et al, ABO Genotype, ‘Blood-Type’ Diet and Car-
la dieta per il gruppo B porta ad un eccessivo ap- diometabolic Risk Factors, Plos One, 2014, Toronto
porto di grassi saturi e spesso di sodio: quindi at-
tenzione a colesterolo e pressione. Per mantenere Clicca qui per lasciare il tuo commento
un buon stato di salute e prevenire l’insorgenza di
patologie cardiovascolari, metaboliche e tumori è
necessario, quindi, seguire un’alimentazione varia
ed equilibrata in nutrienti, oltre che avere uno stile
di vita attivo. Seguire diete restrittive e rinunciare
al piacere della buona tavola, invece, porta a risul-
tati transitori nel tempo, con effetti controprodu-
centi sia per la composizione corporea che a livel-
lo psicologico. La culinary nutrition ci permette di
41
Buono da morire...anzi da vivere
CORNETTO EVOLUTION
Caratteristiche
nutrizionali kcal lipidi zuccheri semplici fibre
195 9g 3g 3g
Claims nutrizionali
Ingredienti
1 Ricco di fibra
• Farina di manitoba 0 • Olio di oliva
• Burro extravergine 1% 2 A tasso ridotto di zuccheri
• Fibra vegetale • Lievito madre
• Uova intere • Liposomi Minore aumento di glucosio
• Miele • Bacche di vaniglia 3
ematico dopo l’assunzione
• Eritritolo • Scorza di limone
• Lievito di birra 4 Contiene Prebiotici
• Sale iodato
5 Con olio di oliva extravergine
42
www.cucinaevolution.it
Vero o Falso
Effetti benefici dell’alcol, se assunto in In pratica le giuste quantità di alcol che si possono con-
quantità moderate sumare sono:
44
*fatta eccezione per le donne in gravidanza e che allat-
tano per le quali è raccomandata l’astensione totale dal
consumo di bevande alcoliche.
45
Il Talento e
la formazione
I
l grande interesse suscitato dalle tematiche cultura gastronomica. Il desiderio di conoscenza
relative al rapporto tra alimentazione e salute si è cioè spesso scontrato con la riproposizione
, che nell’ultima decade ha accompagnato in di una immagine standard della alimentazione
varie forme la nostra vita personale e pro- , della nutrizione o più semplicemente del cibo
fessionale , ha avuto , come abbiamo sostenuto che fa riferimento a modelli che privilegiano solo
in più occasioni, ripercussioni più e meno po- alcune delle caratteristiche che compongono
sitive. Tra le prime possiamo senz’altro anno- l’universo del tema alimentazione e salute per
verare la maggiore attenzione che la gran parte scivolare sempre più verso la proposizione di
delle famiglie, soprattutto giovani, ha dedicato programmi dove giovani talentuosi competono
alla scelta degli alimenti ed alle etichette che li tra loro alla ricerca del piatto migliore , più buono
accompagnano, a testimonianza della aumenta- e stupefacente.
ta consapevolezza che la propria salute e quella
dei propri figli può essere enormemente condi- Non si è, in definitiva, dato spa-
zionata dalla qualità di ciò che mangiamo. Ab- zio in questo tipo di trasmissioni al
biamo anche in più occasioni sottolineato come maggiore elemento di novità che
la proliferazione di trasmissioni televisive, di invece è da considerare il vero mo-
riviste ed esperti più o meno specializzati e/o tore dell’interesse così alto delle
improvvisati , volte più alla ricerca di notizie ed persone verso questa problemati-
eventi che generano sensazione che nuova co- ca: il valore intrinseco del cibo nel
noscenza in materia, abbia rappresentato un contribuire a mantenere uno stato
fattore di distorsione anche nei confronti di di benessere ed ad abbassare il ri-
coloro che desiderano, attraverso tali fon- schio di malattia.
46 ti di informazione, aumentare la propria
Se analizziamo, brevemente i pro-
grammi tipo che popolano le nostre
serate televisive , non meno delle
mattinate o dei pomeriggi, possia-
mo constatare che queste sono ba-
sate sulla competizione tra giovani
che cercano di esprimere sotto gli
occhi attenti e talora feroci di Chef
di fama, il proprio talento.
48
tura della Cucina Evolution dove il
talento viene educato da scienza e
conoscenza, ma anche da garbo e
creatività, da consapevolezza del-
le scelte nutrizionali e di quelle di
esaltazione del gusto.
Michele Rubbini
Professore del dipartimento di Morfologia,
Chirurgia e Medicina Sperimentale dell’Universi-
tà di Ferrara
49
Via Ferrara 14 - 43122 Parma
Tel. 0521 1640539 - C.F. 97569720580
info@sicurezzanutrizionale.org - www.sicurezzanutrizionale.org