Sissa Federico 5F Liceo Leonardo Brescia

MANGIARE AL MEGLIO PER ALLENARSI AL MEGLIO

Chi si allena con dedizione, sia per motivi agonistici che amatoriali, sa che la
dieta dello sportivo prevede una certa attenzione, anche in funzione dell'attività
sportiva praticata.

I fondamenti dell'alimentazione sportiva

Quando si parla di alimentazione in funzione dell'allenamento, è importante
conoscere i macronutrienti e il loro ruolo all'interno della dieta dello sportivo. 
I macro-nutrienti sono 3, e sono i carboidrati (o zuccheri) i lipidi (o grassi) e le proteine.
→ I carboidrati sono considerati la prima fonte di energia del corpo umano e, di riflesso, per qualsiasi tipo
di alimentazione sportiva. Gli zuccheri sono infatti la prima fonte di energia che viene utilizzata durante
l'allenamento, fornendone la maggior parte. Il nostro organismo è programmato per favorire i
carboidrati ad altre fonti energetiche, in quanto sprigionano maggiore energia a parità di ossigeno
consumato rispetto ai lipidi. Di conseguenza quando prendiamo in esame l'alimentazione nella pratica
motoria e sportiva è fondamentale fornire al corpo una quantità sufficiente a massimizzarne il
rendimento, se serve anche grazie all'aiuto di integratori alimentari mirati.
→ Se gli zuccheri sono il primo macro dello sportivo, i grassi sono il secondo carburante che il corpo
utilizza. I grassi entrano in gioco durante allenamenti e pratiche sportive prolungate, poiché buona
parte dell'energia viene prelevata da essi. In ogni caso, va ricordato che l'utilizzo di lipidi come fonte
energetica nella dieta dello sportivo può essere influenzato da vari fattori, come genetica, condizione
fisica o tipologia di attività sportiva. In ogni caso, secondo lo standard fissato dall’istituto nazionale di
ricerca per gli alimenti e la nutrizione, la quantità di grassi nell'alimentazione dello sportivo non
dovrebbe mai scendere al di sotto del 35% delle calorie assunte in totale.
→ Il terzo macronutriente di una dieta dello sportivo sono le proteine. Chiamate anche aminoacidi (in
modo erroneo, in quanto le proteine sono di fatto catene di aminoacidi) sono gli elementi fondamentali
con cui il nostro organismo costruisce le cellule. In alcuni casi, però, il nostro corpo può arrivare a
bruciare gli aminoacidi presenti nel corpo per fornire l'energia necessaria alla pratica sportiva ed è
necessario capire le quantità di proteine da assumere in una corretta alimentazione sportiva.

Risulta fondamentale, a seconda del tipo e dell'intensità dell'allenamento, apportare la quantità di proteine
corretta alla nostra dieta, anche attraverso l’assunzione di integratori dove necessario.

Differenza di alimentazione sportiva per chi pratica sport aerobici ed anaerobici

Oramai è conoscenza diffusa che la differenza tra sport aerobici ed anaerobici risiede nell'uso che viene
fatto dell'ossigeno.
Nell'attività aerobica l'ossigeno diviene parte fondamentale del processo di risintesi ATP, mentre, come si
può immaginare, in un contesto anaerobico la risintesi dell'ATP avviene in assenza di ossigeno. Senza
entrare nel dettaglio di tutti i processi coinvolti, quindi, è sufficiente avere queste informazioni per capire
che esiste una differenza sostanziale per il nostro organismo e, quindi, per la dieta.

Un'attività prevalentemente aerobica richiede energia che possa essere spesa velocemente, quindi
solitamente nella dieta dello sportivo aerobico (come ad esempio maratoneti o ciclisti) è bene preferire
un'assunzione di carboidrati prima dell'allenamento, ma soprattutto è importante capire il dispendio di
liquidi e, con essi, la perdita di sali minerali e altri nutrienti che vanno reintegrati con una dieta
appositamente bilanciata. Nonostante i carboidrati siano fondamentali anche nell'attività anaerobica, la
dieta dello sportivo anaerobico richiede un'alimentazione che favorisca la costruzione di una massa
muscolare e permetta di avere l'esplosività necessaria per i compiti richiesti, quindi per una corretta
alimentazione è bene considerare una dieta che contenga una quantità corretta di proteine.

L'alimentazione sportiva per chi si allena la mattina, il pomeriggio o la sera

La dieta nello sport va sempre calibrata secondo necessità.

Ad esempio, allenarsi ad orari diversi durante il giorno richiede anche una corretta alimentazione pre e
post allenamento. Dato per assodato che è necessario assumere sempre qualche caloria prima
dell'allenamento per dare il meglio a livello di performance e non danneggiare il nostro organismo, alla
mattina è vitale non saltare la nostra colazione. Chi fa sport al mattino, infatti, deve considerare non solo
l'apporto calorico necessario al suo esercizio, ma anche l'apporto calorico per il resto della mattinata, che
servirà a mantenere attivo il cervello fino al pasto del pranzo. Allenarsi al pomeriggio, durante la pausa
pranzo, richiederà un'alimentazione ponderata, con uno spuntino leggero prima dell'allenamento e un
pasto completo ad allenamento concluso.

Allenarsi prima di cena è una pratica sempre più comune, ma bisogna ricordare che per non arrivare stanchi
e senza energie al momento di fare la nostra attività fisica è bene aver fatto uno spuntino che ci dia le
energie giuste per allenarsi, come una barretta energetica, un frullato di frutta fresca o una banana.

L'importante è evitare pasti completi prima dei nostri allenamenti, per non compromettere l'attività
sportiva a causa di una cattiva gestione dell'alimentazione.

Cose da ricordare per l'alimentazione dello sportivo

Per concludere, è bene capire che una corretta alimentazione sportiva deve prendere in considerazione lo
sport praticato. Non esiste infatti un modello alimentare migliore di altri, ma è sicuramente vero che una
sana ed equilibrata alimentazione spesso è sufficiente per mantenerci in condizioni fisiche ideali. Non è
necessario quindi farsi prendere dall'ansia di un miglioramento dovuto a specifiche variazioni percentuali di
determinati nutrienti, ma mantenere l'apporto calorico al livello necessario all'intensità sportiva svolta e
non sbilanciare l'apporto di macronutrienti verso determinate direzioni.

PIRAMIDE ALIMENTARE
La piramide alimentare è un modello usato per descrivere un regime alimentare e viene attualmente
indicato come fondamento di alcune diete (intese come insiemi di regole per gestire l’alimentazione e non
necessariamente come modelli alimentari prettamente dimagranti). Questo modello usa infatti il solido
geometrico della piramide per indicare quali alimenti e in che proporzione fra di essi debbano essere
assunti nel corso della settimana.

Usare la piramide alimentare per descrivere

una serie di regole nutrizionali non
necessariamente implica indicazioni
quantitative (porzioni, calorie, percentuali di
macronutrienti), anzi spesso sono solo
indicazioni qualitative (il privilegiare un tipo di
alimento rispetto a un altro). Esistono molte
versioni di piramide alimentare proposte in
letteratura, come la piramide mediterranea e
quella asiatica, per citare le più note.
Piramide Mediterranea
Sostanzialmente la piramide alimentare mediterranea suggerisce di mangiare ogni giorno: Cereali
integrali Verdura Frutta (fresca e secca)
Molto sinteticamente, le caratteristiche principali della “dieta mediterranea” sono:

1. abbondanza di cibi di origine vegetale: frutta, verdura, pasta, pane, cereali, patate
2. consumo prevalente di cibi freschi e di stagione, quasi sempre di provenienza locale (es. frutta di
stagione, verdure appena colte)
3. utilizzo dell’olio d’oliva come principale fonte di grassi
4. consumo quotidiano di formaggi e/o yogurt, ma in quantità limitate
5. pesce, carne bianca, uova: qualche volta a settimana
6. dolci ricchi di zuccheri o di grassi saturi solo poche volte a settimana
7. consumo di carne rossa piuttosto limitato, presente nella dieta qualche volta al mese.

Piramide Asiatica
La piramide asiatica è molto simile a quella
mediterranea, in quanto privilegia i carboidrati e
penalizza proteine animali e grassi.

La piramide asiatica è molto simile a quella

mediterranea, in quanto privilegia i carboidrati e
penalizza proteine animali e grassi.

La carne occupa infatti l’apice della piramide, seguita,

procedendo dall’alto verso il basso, dai livelli dei
dolci, di uova  e pollame, di pesci e latticini e di oli
vegetali.

Sotto questo livello si trova un livello composito, popolato da frutta, legumi, noci e semi vegetali e verdura.

La base della piramide è costituita da riso, prodotti a base di farina impastata (simili alla nostra pasta),
pane, miglio, grano e altri cereali integrali.

In una versione proposta dai promotori dello stile di vita mediteranneo-asiatico (!), la piramide si appoggia
su una base di esercizio fisico giornaliero, anche se tale indicazione non compare in tutte le descrizioni della
piramide asiatica.