La massima potenza aerobica è  

equivalente alla massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata

nell'unità di tempo da un individuo, nel corso di un'attività fisica coinvolgente grandi gruppi muscolari, di
intensità progressivamente crescente e protratta fino all'esaurimento.
Viene in genere espressa come Vo2Max : il massimo volume di ossigeno consumato per minuto.

" Il massimo consumo di ossigeno è una misura globale ed integrata della massima intensità di esercizio che
un soggetto puo' tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi" (Cerretelli e Prampero, 1987).
In senso stretto il Vo2Max può essere sostenuto al massimo per una decina di minuti (Di Prampero).
Tuttavia, poichè il tempo di esaurimento è funzione della frazione di VO2Max effettivamente utilizzata,
soggetti dotati di un alto valore di Vo2Max sono in grado di sostenere, a parita' di tempo, esercizi di
intensità più elevata, o, a pari intensità, esercizi di più lunga durata rispetto a soggetti caratterizzati da
Vo2Max inferiori ( Prampero ).

Dal punto di vista analitico il massimo consumo di ossigeno è espresso dalla seguente formula

Massimo consumo di ossigeno = Frequenza cardiaca x Gittata sistolica x differenza artero-venosa di

ossigeno

VO2 max = FC x Gs x (Δa-v)

La frequenza cardiaca (FC) rappresenta il numero di battiti che il cuore compie in un minuto. Tale

parametro viene solo marginalmente influenzato dall'allenamento.

La gittata sistolica (GS) esprime il volume di sangue (in ml) che esce dal ventricolo sinistro del cuore ad ogni
contrazione (sistole). Tale valore aumenta soprattutto nel periodo iniziale dell'allenamento poi si stabilizza.

La differenza artero-venosa di ossigeno è il parametro più importante. Esso rappresenta la quantità di

ossigeno che le cellule riescono ad estrarre dal circolo sanguigno durante il passaggio del sangue
nei capillari. Tale parametro è fortemente influenzato sia dalla genetica che dall'allenamento e dipende
essenzialmente da:

 ventilazione polmonare

 trasporto periferico di ossigeno da parte dei globuli rossi e dell'emoglobina in essi contenuta

 densità del letto capillare a livello muscolare

 composizione in fibre (bianche e rosse) del tessuto muscolare

 numero, dimensione ed efficienza degli enzimi che catalizzano le reazioni energetiche

 numero, dimensione ed efficienza dei mitocondri

IL VO2 max:

è un flusso

è esprimibile in litri O2/min (in questo caso è influenzato dal peso e dalla taglia corporea)

è esprimibile in rapporto al peso corporeo (mlO2/kg/min)

melle femmine è inferiore rispetto ai maschi

Popolazione femminile media, da 20 a 29 anni: 35-43 ml/kg/min

Popolazione maschile media, da 20 a 29 anni: 44-51 ml/kg/min

Valore massimo registrato in una donna (sciatrice di fondo): 74

Valore massimo registrato in un uomo (sciatore di fondo): 94

Normale consumo di Ossigeno a riposo= 250 ml/min,

In caso di ipotiroidismo tale valore si abbassa a 150 ml/min.

In caso di ipertiroidismo si alza invece fino a raggiungere i 400 ml/min

Il VO2 max è una caratteristica genetica

Con l'allenamento il suo valore può essere incrementato dal 10% al 25%

Il VO2max può essere misurato direttamente mediante l'impiego di sofisticate e costose attrezzature, che
richiedono personale altamente specializzato, oppure attraverso metodiche indirette, accessibili a tutti sulle
macchine cardiofitness (generalmente si utilizzano cyclette o tapis roulant). Queste ultime metodiche 
sfruttano la correlazione tra il VO2max e la FCmax, ovvero la massima (max) frequenza cardiaca (FC). La
correlazione oramai accettata è la seguente:

Correlazione tra VO2 e FC

Substrato
%VO2ma energetico principalmente Finalità
x %FCmax utilizzato dell'allenamento

35 50   lipidi   dimagrimento

48 60   lipidi   dimagrimento

60 70   glucidi lipidi   potenza aerobica

  massima potenza
73 80   glucidi aerobica

potenza anaerobica
86 90   glucidi lattacida

potenza anaerobica
100 100 creatina fosfato alattacida

Massimo consumo di ossigeno e soglia anaerobica

In molti casi è preferibile misurare la Soglia anaerobica rispetto al VO2max.

Infatti negli atleti il VO2max sale all'inizio dell'allenamento poi non aumenta più. Quello che si modifica è la
percentuale di VO2 max   che può essere sostenuta a lungo. Inoltre la Soglia anaerobica in molte discipline
di endurance si correla meglio con la prestazione, costituendo così un miglior indice di potenza aerobica.

Nei soggetti non allenati, se rapportata con il massimo consumo di ossigeno, la Soglia anaerobica coincide
approssimativamente con il 55% del VO2max. In atleti di alto livello tale valore può invece raggiungere
l'85% del massimo consumo di ossigeno.

VO2 max è la misura della massima quantità di ossigeno utilizzata dall'organismo durante l'attività fisica
intensa.[1] Questo valore è il migliore indicatore della resistenza aerobica e dello stato di salute
cardiovascolare, perché calcola l'efficienza con cui le cellule utilizzano l'ossigeno per generare energia.
[2] Esistono molti metodi per calcolarlo, ma alcuni richiedono attrezzature come tapis roulant o cicli di
allenamento programmati specificamente. Questi esami possono essere difficili da realizzare e non sono
adatti a tutti i tipi di persone. Il modo più semplice e rapido per misurare il VO 2 max è un semplice calcolo o
un test di camminata e corsa.

Calcolo semplificato

Misura la tua frequenza cardiaca a riposo. Molti fitness tracker e orologi hanno un cardiofrequenzimetro.
Se hai un dispositivo simile a disposizione, misura i tuoi battiti a riposo (da seduto, mentre non svolgi
attività fisica). Il momento migliore per farlo è al mattino, prima di alzarti dal letto.[3]

Per misurare la frequenza cardiaca a riposo senza uno strumento specifico, appoggia due dita contro
l'arteria a lato del collo, appena sotto la mandibola. Dovresti essere in grado di sentire il battito con le dita.

Imposta un timer a 60 secondi e conta il numero di battiti. Quel valore è la tua frequenza cardiaca a riposo
espressa in battiti al minuto (bpm).

Calcola la frequenza cardiaca massima. Il modo più comune per farlo è sottrarre la tua età da 220.[4] Se hai
25 anni, la tua FCmax = 220 -25 = 195 battiti al minuto (bpm).

Alcuni studi suggeriscono che questa formula sia una semplificazione eccessiva. È possibile stimare la
propria frequenza cardiaca massima anche con la formula FC max = 205,8 – (0,685 x età).[5]

Impara la formula per il calcolo di VO 2 max. Quella più semplice è VO2 max = 15 x (FCmax/FCriposo). Questo
metodo permette di ottenere risultati comparabili a quelli delle altre formule più comuni.[6]

L'unità di misura di VO2 max è millimetri di ossigeno per chilogrammi al minuto (mL/kg/min).

Calcola il tuo VO2 max. Utilizzando la frequenza cardiaca massima e quella a riposo che hai già misurato,
puoi inserire quei valori nella formula e calcolare il tuo VO 2 max. Immagina che la tua frequenza cardiaca a
riposo sia di 80 bpm e che quella massima sia di 195 bpm.

Scrivi la formula: VO2 max = 15 x (FCmax/FCriposo);

Inserisci i valori: VO2 max = 15 x (195/80);

Risolvi: VO2 max = 15 x 2,44 = 36,56 mL/kg/min.

Usare il Test Atletico di Rockport

Indossa un cardiofrequenzimetro. Cammina lentamente in cerchio e fai esercizi leggeri di stretching per
riscaldarti prima di iniziare il test. Se non hai un dispositivo in grado di misurare i battiti del cuore, puoi
misurare da solo la tua frequenza cardiaca contando i battiti in 60 secondi.

Avvia il cronometro e cammina per 1 miglio (1,6 km). Puoi camminare 1 miglio sul tapis roulant o
completare 4 giri di una pista di atletica da 400 m. Assicurati che la pista sia per lo più piana. Cammina il più
rapidamente possibile senza metterti a correre. Dovresti avere il respiro affannoso, ma riuscire al contempo
a pronunciare 2 o 3 parole di fila.[7]

Su una scala da 1 a 10, il tuo sforzo dovrebbe arrivare a 7 o 8.

Ferma il cronometro e controlla la tua frequenza cardiaca. Dopo 1 miglio, ferma il cronometro e osserva
subito il valore dei tuoi battiti al minuto.[8] Se hai un cardiofrequenzimetro, registra la misurazione. In caso
contrario, usa il metodo manuale:

Per calcolare la tua frequenza cardiaca senza uno strumento apposito, appoggia due dita sull'arteria sul lato
del collo, subito sotto la mandibola. Dovresti essere in grado di sentire il battito con le dita.

Imposta un timer a 60 secondi e conta il numero di battiti che senti. Quel numero equivale ai tuoi battiti al
minuto.

Continua a camminare lentamente per altri 5 minuti, in modo da sciogliere i muscoli.

Calcola VO2 max usando l'equazione seguente: VO2 = 132,853 – (0,0769 x peso in libbre) - (0,3877 x età) +
(6,315 x sesso) - (3,2649 x tempo impiegato per camminare in minuti) - (0,156 x frequenza cardiaca). Se sei
un uomo, usa il numero 1, se sei una donna, lo 0.[9]

Per esempio: un uomo di 26 anni che pesa 160 libbre, completa un miglio in 15 minuti e al termine la sua
frequenza cardiaca è 120 bpm;

VO2 = 132,853 – (0,0769 x peso in libbre) - (0,3877 x età) + (6,315 x sesso) - (3,2649 x tempo impiegato a
camminare in minuti) - (0,156 x frequenza cardiaca);

VO2 = 132,853 – (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120);

VO2 = 132,853 – 12,304 – 10,08 + 6,315 – 48,97 – 18,72 = 49 mL/kg/min.

Usare il Test Atletico dell'Università Brigham Young

Indossa un cardiofrequenzimetro. Cammina lentamente in cerchio e fai esercizi leggeri di stretching per 10
minuti, in modo da riscaldarti prima di iniziare il test. Se non hai un dispositivo in grado di misurare i battiti
del cuore, puoi misurare da solo la tua frequenza cardiaca contando i battiti in 60 secondi.

Avvia il cronometro e corri a passo lento per 1 miglio (1,6 km). Puoi correre per 4 volte lungo una pista di
atletica da 400 m oppure per un miglio in pianura. Corri a un ritmo costante, non superare i 180 battiti al
minuto e non tenere un ritmo superiore a 5 minuti al chilometro per gli uomini e 5,6 minuti per le donne.
[10]

Calcola VO2 max con un'equazione specifica per il tuo sesso. Questo particolare test ha due formule diverse:
una per gli uomini e una per le donne. Assicurati di usare quella corretta in base al tuo sesso biologico.[12]

Donne: 100,5 - (0,1636 x peso in kg) - (1,438 x tempo di corsa) - (0,1928 x frequenza cardiaca);

Uomini: 108,844 - (0,1636 x peso in kg) - (1,438 x tempo di corsa) - (0,1928 x frequenza cardiaca).

Consigli

Per convertire il tuo peso in libbre, moltiplica per 2,2 il tuo peso in kg.

Se necessario, chiedi aiuto a un amico per cronometrare il tuo tempo nel test.

Tieni a portata di mano molta acqua, in modo da mantenerti bene idratato.

Alcuni cardiofrequenzimetri hanno un cronometro integrato che permette di tenere sempre sotto controllo
i battiti. Puoi usare un dispositivo con strap o senza.

Test di Cooper

Percorrere la più grande distanza possibile in 12 minuti dopo aver effettuato il riscaldamento.
Materiale occorrente: notes-penna, pista misurata
VO2max (ml*kg-1*min-1)= 35.97 * (miglia corse) – 11.29 (Es.: corse 1,2 miglia: VO2max =35.97 *1.2 –11.29
= 31.9)
VO2 max in ml/min/kg= (Distanza percorsa in metri - 504.9) / 44.73
 nota: lo studio di Cooper è limitato per valori compresi tra 29 e 60 ml/min/kg

Test di Margaria e Coll

Variante semplificata del  test di Cooper:
Materiale occorrente : notes-penna, pista misurata
 Protocollo: Percorrere la maggior distanza possibile in un tempo prestabilito dopo aver effettuato il
riscaldamento.
RISULTATI
Per un tempo superiore ai 10 minuti:
VO2max = (distanza in metri + (30 x tempo in minuti)) / (5 x tempo in minuti)

Per un tempo inferiore ai 10 minuti :

  VO2max = [(distanza in metri + (30 x tempo in minuti)) / ((5 x tempo in minuti) + 5 )]

VALORI DI RIFERIMENTO (VO2 max)

FEMMINE
Molto
Età Scarso Medio Buono Ottimo Eccellente
scarso
13-19 <25.0 25.0 - 30.9 31.0 - 34.9 35.0 - 38.9 39.0 - 41.9 >41.9
20-29 <23.6 23.6 - 28.9 29.0 - 32.9 33.0 - 36.9 37.0 - 41.0 >41.0
30-39 <22.8 22.8 - 26.9 27.0 - 31.4 31.5 - 35.6 35.7 - 40.0 >40.0
40-49 <21.0 21.0 - 24.4 24.5 - 28.9 29.0 - 32.8 32.9 - 36.9 >36.9
50-59 <20.2 20.2 - 22.7 22.8 - 26.9 27.0 - 31.4 31.5 - 35.7 >35.7
60+ <17.5 17.5 - 20.1 20.2 - 24.4 24.5 - 30.2 30.3 - 31.4 >31.4

MASCHI
Molto
Età Scarso Medio Buono Ottimo Eccellente
scarso
13-19 <35.0 35.0 - 38.3 38.4 - 45.1 45.2 - 50.9 51.0 - 55.9 >55.9
20-29 <33.0 33.0 - 36.4 36.5 - 42.4 42.5 - 46.4 46.5 - 52.4 >52.4
30-39 <31.5 31.5 - 35.4 35.5 - 40.9 41.0 - 44.9 45.0 - 49.4 >49.4
40-49 <30.2 30.2 - 33.5 33.6 - 38.9 39.0 - 43.7 43.8 - 48.0 >48.0
50-59 <26.1 26.1 - 30.9 31.0 - 35.7 35.8 - 40.9 41.0 - 45.3 >45.3
60+ <20.5 20.5 - 26.0 26.1 - 32.2 32.3 - 36.4 36.5 - 44.2 >44.2

The Physical Fitness Specialist Certification Manual, The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas TX,
revised 1997 printed in Advance Fitness Assessment & Exercise Prescription, 3rd Edition, Vivian H.
Heyward, 1998.p48

km min/km Test M (40-49) M (13-19)

3,3 00:03:40 61,9 Eccellente Eccellente
3,1 00:03:50 58,7 Eccellente Eccellente
 3,0 00:04:00 55,8 Eccellente Ottimo
2,9 00:04:10 53,1 Eccellente Ottimo
2,8 00:04:20 50,6 Eccellente Buono
2,7 00:04:30 48,3 Ottimo Buono
2,6 00:04:40 46,2 Ottimo Buono
2,5 00:04:50 44,2 Ottimo Medio
2,4 00:05:00 42,4 Buono Medio
2,3 00:05:10 40,6 Buono Medio
2,3 00:05:20 39,0 Buono Medio
2,2 00:05:30 37,5 Medio Medio
2,1 00:05:40 36,1 Medio Scarso
2,1 00:05:50 34,7 Medio Molto Scarso
2,0 00:06:00 33,4 Scarso  
1,9 00:06:10 32,2 Scarso  
1,9 00:06:20 31,1 Scarso  
1,8 00:06:30 30,0 Molto Scarso  

“Tabella Test Cooper Km”

Testi di Cammino

Test 2 Km di cammino (Oja-Laukkanen)

E' un test sottomassimale da campo

Il Valore del VO2 max è ottenuto attraverso un'equazione predittiva sesso specifica

Attendibile Validato e Ripetibile

 Adatto a soggetti normalmente attivi di età compresa fra i 20 e i 65 anni che non presentano disabilità o
patologie tali da impedire o limitare il cammino veloce e/o che non assumono farmaci che alterano la
normale risposta della frequenza cardiaca all'esercizio

Adatto anche a soggetti sovrappeso che rispondono agli stessi criteri

CONDIZIONI CHE CONTROINDICANO L'ESECUZIONE DEL TEST: Infarto del miocardio negli ultimi 12 mesi
- Ipertensione arteriosa non controllata - Coronaropatia - Patologie polmonari Ipertiroidismo refrattario ai
trattamenti farmacologici - Aritmia scatenata dall'attività fisica - Dolore non diagnosticato agli arti
superiori, spalle o torace comparso durante sforzo fisico - Altri severi sintomi scatenati dallo sforzo fisico
(cefalea, vertigini, dispnea, asma) - Assunzione di farmaci modificanti il ritmo cardiaco (es. Betabloccanti) -
Patologie osteo-articolari agli arti inferiori

Materiale occorrente: Percorso in piano misurato (2 Km) Cardiofrequenzimetro (facoltativo) Cronometro

PROTOCOLLO:

Regole generali: Eseguire il test solo in adeguate condizioni atmosferiche (temperatura mite, assenza di
pioggia o vento) Prepararsi adeguatamente all'esecuzione del test (no cibo e/o fumo nelle 2-3 ore
precedenti; no sforzi fisici il giorno del test e il giorno precedente, no alcolici il giorno del test e il giorno
precedente, abiti comodi e scarpe adatte al cammino)

Riscaldamento: (alcuni minuti di cammino a velocità moderata seguiti da 100-200 metri percorsi a velocità
sostenuta per adattarsi al passo che si dovrà mantenere durante l'esecuzione della prova. Riposo per alcuni
minuti prima di eseguire il test)

Esecuzione del test: Il soggetto deve camminare a passo costante e alla massima velocità di cammino
sostenibile in assenza di segni di malessere fisico: "Cammina il più veloce che puoi, ma non mettere a
rischio la tua salute". La velocità di cammino corrispondente all'80 % della frequenza cardiaca massima
teorica consente la maggior precisione del calcolo predittivo del VO2max .

VARIABILI PER IL CALCOLO INDIRETTO DEL VO2max:

Tempo di percorrenza dei 2 Km (m/s)

Frequenza cardiaca (FC) registrata alla fine del test (pulsazioni/min)

Età (anni)

BMI (rapporto fra peso (Kg) e altezza (m) al quadrato: Kg/m). Esempio, il BMI di un soggetto alto 180 cm
che pesa 80 Kg è pari a: 80/(1,8) 2 =24,7

RISULTATI:

 Uomini: VO2max (ml/Kg/min) 184,9 – 4,65(tempo) – 0.22(FC) – 0,26(età) – 1,05(BMI)

 Donne: VO2max (ml/Kg/min) 116,2 – 2,98(tempo) – 0,11(FC) – 0,14(età) – 0,39(BMI)