Scala Nutrizionale

 
 
Pensata  per  chi  
• Deve  perdere  poco  peso  (non  più  di  15  chili).  
• Ha  una  motivazione  modesta.  
• Non  ha  fretta  di  dimagrire.  
• Ha  una  vita  sociale  molto  attiva.  
• Con  le  classiche  diete  si  stanca  molto  facilmente.  
 
 
In  cosa  consiste?  
E’   un   nuovo   metodo   più   dolce   della   classica   Dukan   che   consente   comunque   di  
dimagrire  una  media  di  800  grammi  a  settimana.    
L’unità   di   misura   è   la   settimana   e   non   le   quattro   fasi   (attacco,   crociera,  
consolidamento   e   stabilizzazione).   Ad   ogni   passo   (quindi   ad   ogni   giornata)   è  
aggiunta  una  nuova  categoria  di  alimenti;  arrivati  alla  fine  del  ciclo  di  7  giorni,  si  
ricomincerà  dall’inizio.  
I  cicli  vanno  ripetuti  fino  al  raggiungimento  del  peso  forma.  
 
 

DOMENICA  
SABATO   • Proteine  
• Verdure  
VENERDI'   • Proteine  
• Verdure   • Frutto  
GIOVEDI'   • Proteine   • Pane  
• Verdure   • Frutto  
MERCOLEDI'   • Proteine   • Pane   • Formaggio  
• Verdure   • Frutto   • Pasto  
MARTEDI'   • Proteine   • Formaggio  
• Pane   Festa  
• Verdure   • Frutto   • Amidacei  
LUNEDI'   • Proteine   • Pane   • Formaggio  
• Frutto  
• Verdure  
• Proteine  

 
 
 
 
 
 
 

  1  
1)  E’  fondamentale  cominciare  di  lunedì.    
2)  Il  lunedì  potrete  mangiare  tutti  gli  alimenti  indicati  scheda  rossa.  Mangiatene  senza  limiti  di  
quantità  e  a  qualsiasi  ora  della  giornata.  Siete  liberi  di  mischiarli  come  preferite.    
4)  Bevete  ogni  volta  che  mangiate.  
5)  Anche  la  colazione  deve  contenere  qualcosa  di  proteico  (latticino,  uovo  o  affettato).  
6)  Indispensabile  fare  un  po’  di  attività  fisica  (minimo  indispensabile  20  minuti  di  camminata).  
7)  Consumate  1,5  cm  di  crusca  d’avena.  

ALIMENTI  AUTORIZZATI  IL  LUNEDI’:  

1) CARNI  MAGRE:  vitello,  manzo,  cavallo  (escluse  la  costata  e  la  cotoletta  di  

manzo),  ai  ferri  o  arrosto  senza  l’aggiunta  di  grassi.  

2) FRATTAGLIE:  fegato,  rognone,  lingua  di  vitello  e  lingua  di  manzo  (solo  la  

punta)  

3) TUTTI  I  PESCI  

4) TUTTI  I  FRUTTI  DI  MARE  

5) TUTTO  IL  POLLAME  eccetto  anatra  e  oca  senza  mai  mangiare  la  pelle  

6) AFFETTATI  MAGRI  DI  POLLO,  TACCHINO  e  MAIALE  sotto  il  4%  

7) UOVA  

8) PROTEINE  VEGETALI  LATTICINI  MAGRI  

9)  1,5  LITRI  DI  ACQUA  AL  GIORNO  

10)1  CUCCHIAIO  E  MEZZO  DI  CRUSCA  D’AVENA  

11)20  MINUTI  DI  CAMMINATA  AL  GIORNO  

12)ALLEATI:  caffè,  tè,  tisane,  aceti  vari,  aromi  ed  erbe  aromatiche,  spezie,  

cetriolini  sottaceto,  succo  di  limone  (per  condire),  sale  e  senape  (con  

moderazione).    

  2  
1)  CARNI  MAGRE:  
Vitello,  manzo  e  cavallo  (se  siete  tra  quelli  che  lo  mangiano).  
•   Manzo:   sono   autorizzati   tutti   i   tagli   da   fare   arrosto   o   alla   griglia,   ovvero   la   bistecca,   il   filetto,  
il   controfiletto,   il   roastbeef   e   i   pezzi   scelti   dal   macellaio,   facendo   però   attenzione   a   evitare  
costata  e  cotoletta,  troppo  grasse  in  generale  e  venate  di  grasso  all’interno.  
•   Vitello:   consiglio   la   scaloppa,   l’arrosto   e   il   fegato,   se   il   vostro   colesterolo   vi   permette   di  
consumarlo.   La   cotoletta   di   vitello   è   autorizzata   a   condizione   di   togliere   con   cura   tutto   il  
rivestimento  di  grasso  esterno.  
•   Cavallo:   tutto   autorizzato,   tranne   il   petto   e   la   costata,   parti   troppo   grasse.   •   Maiale   e   agnello  
non  sono  autorizzati.  
•  Il  coniglio  è  una  carne  magra  e  quindi  è  autorizzato.    
Anche  la  carne  cruda  è  autorizzata,  ma  attenzione:  senza  olio.    
Gli  hamburger  congelati  vanno  bene,  a  condizione  che  i  grassi  non  superino  il  10%  (15%  è  già  
troppo).  

2)  FRATTAGLIE  
Sono   autorizzati   soltanto   il   fegato   (di   vitello,   di   manzo   o   di   pollo)   e   la   lingua   (di   manzo   o  
agnello,   tagli   poco   grassi).   Per   quanto   riguarda   il   manzo,   servitevi   soltanto   della   metà  
anteriore  della  lingua.  Il  fegato  è  un  alimento  incredibilmente  ricco  di  vitamine,  ma  anche  di  
colesterolo,  quindi  se  avete  il  colesterolo  alto  raccomando  prudenza.  
 

3)  PESCE    
Per  questa  famiglia  non  c’è  nessuna  restrizione  né  limite.    
 

4)  I  FRUTTI  DI  MARE  

In  questa  categoria  di  alimenti  sono  raggruppati  tutti  i  crostacei  e  i  molluschi  commestibili  e  
sono  tutti  autorizzati  
 

5)  POLLAME  E  CARNI  BIANCHE  

•   Tutto   il   pollame,   esclusi   i   volatili   a   becco   piatto   (anatra   e   oca),   e   sempre   a   condizione   di   non  
consumare  la  pelle.    
•  Il  tacchino  è  autorizzato  in  tutte  le  sue  forme:  Ottima  anche  la  tacchinella.  
•  Vanno  bene  anche  la  faraona,  il  piccione  e  la  quaglia,  così  come  la  selvaggina,  quindi  anche  il  
  3  
fagiano,  la  pernice  e  persino  l’anatra  selvatica,  la  cui  carne  è  magra.  
 

6)  GLI  AFFETTATI  A  BASSO  CONTENUTO  DI  GRASSI:    

Con  un  contenuto  di  grassi  che  varia  tra  il  2  e  il  4%,  molto  meglio  delle  carni  e  dei  pesci  più  
magri.  
Libere  bresaola,  mocetta  e  la  carne  salada,  oppure  la  carne  secca  dei  grigioni,  tutte  ricavate  da  
tagli  di  carne  magra  stagionata.  O  ancora  la  cecina,  carne  secca  spagnola.  Vi  ricordo  inoltre  che  
il  tradizionale  prosciutto  di  maiale  con  il  grasso  non  è  autorizzato,  e  ancora  meno  il  prosciutto  
crudo  e  affumicato.  
 
 

7)  LE  UOVA  
Pur   essendo   un   alimento   autorizzato,   le   uova   vanno   consumate   con   cautela,   facendo  
attenzione  al  colesterolo  e  alla  misura  in  cui  possono  essere  tollerate  dal  vostro  organismo.  In  
caso  di  problemi  di  colesterolo  non  dovreste  superare  i  quattro  tuorli  a  settimana,  mentre  gli  
albumi  sono  liberi.    
 

8)  LE  PROTEINE  VEGETALI  

Solo   il   tofu   e   il   seitan,   possono   essere   consumati   «a   volontà»   .   Tempeh,   bistecche   di   soia   o  
burger  vegetali,  proteine  di  soia  ristrutturate,  latte  e  yogurt  di  soia  li  riservo  ai  vegetariani  che  
non  consumano  carne  né  pesce.  
1.  Tofu:  Il  totale  di  materie  grasse  non  deve  superare  l’8%.    
2.   Seitan:   Ricco   di   proteine   (25%),   poco   calorico   (110   calorie   in   100   grammi),   con   un  
contenuto   estremamente   ridotto   di   glucidi,   grassi   pressoché   assenti,   niente   colesterolo   né  
purina.  
3.  Tempeh:  Ricco  di  proteine  e  povero  di  materie  grasse    
4.   Bistecche   di   soia   o   burger   vegetali:   La   percentuale   di   grassi   non   deve   superare   l’8%.  
Riservato  ai  vegetariani  
5.   Proteine   di   soia   ristrutturate:   Il   loro   apporto   proteico   è   doppio   rispetto   alla   carne   di  
manzo,  ma  sono  poco  caloriche  e  completamente  prive  di  colesterolo..  
6.  Latte  di  soia:  il  latte  di  soia  non  è  autorizzato  «a  volontà»,  ma  nella  misura  di  un  bicchiere  
al   giorno   al   posto   del   latte   scremato   di   mucca,   e   preferendo   quello   al   naturale   senza   zucchero  

  4  
aggiunto.  
7.  Yogurt  di  soia:    
Neppure  lo  yogurt  di  soia  è  autorizzato  «a  volontà»,  bensì  nella  misura  di  due  yogurt  al  giorno,  
ovviamente  al  naturale  e  senza  zucchero  aggiunto.  
 

9)  I  LATTICINI  MAGRI:    
(yogurt  allo  0%  di  grassi,  formaggio  fresco  allo  0-­‐5%  e  ricotta  al  5-­‐6%)  
Per   quanto   riguarda   gli   yogurt,   sono   autorizzati   solo   quelli   allo   0%   di   grassi   al   naturale   o  
aromatizzati,   senza   nessuna   eccezione.   Quelli   con   la   frutta   sono   da   evitare:   dopotutto,   a  
partire  dal  mercoledì  potrete  mangiare  la  frutta  fresca!  
 

10)  I  LIQUIDI:  (1  litro  e  mezzo  al  giorno)  

È   la   sola   categoria   obbligatoria   di   questa   lista.   Va   bene   qualsiasi   acqua   minerale,   naturale   o  
frizzante.    
Caffè,  tè  o  qualsiasi  altro  infuso  o  tisana  equivalgono  all’acqua,  quindi  rientrano  nel  computo  
totale  di  liquidi  da  assumere  ogni  giorno.  
Autorizzate   le   bibite   light   (come   la   Coca-­‐   Cola   o   qualsiasi   altra   marca   non   comporti   più   di   una  
caloria  a  bicchiere).  
ACCELLERARE  IL  METABOLISMO  con  una  bevanda  termogenica:    
 
INFUSO  ATTIVATORE:  
  Preparate  un  infuso  con  15  grammi  di  tè  verde    in  foglie  o  in  perle  in  un  litro  
  d’acqua.  Aggiungete  un  pizzico  di  peperoncino  in  polvere,  il  succo  di  un  lime  o  
di  ½  limone  e  2  cc  di  dolcificante.  Consumatelo  ben  freddo  

11)  LA  CRUSCA  D’AVENA,  1,5  CM  AL  GIORNO:  

Meglio  quella  a  macinazione  media  

12)  IL  KONJAK:  

Libero  e  consigliato  
 
 
 

  5  
 Gli  alleati  
•  Il  latte  scremato,  anche  in  polvere,  rientra  tra  gli  alimenti  autorizzati.    
•   I   dolcificanti   sono   autorizzati,   mentre   lo   zucchero   è   vietato.   Chi   non   gradisce   gli   edulcoranti  
di   sintesi   può   ricorrere   alla   stevia,   che   è   di   origine   naturale.   Per   chi   cerca   invece   il   gusto  
perfetto,   il   più   possibile   simile   a   quello   dello   zucchero   bianco,   consiglio   il   sucralosio   (io   lo  
uso).  
•   Utilizzate   liberamente   aceto,   erbe   aromatiche   e   aromi:   timo,   aglio,   prezzemolo,   cipolla,  
scalogno,  erba  cipollina  eccetera.  
•  Le  spezie,  proprio  come  gli  aromi  di  cui  sopra,  non  sono  soltanto  autorizzate  ma  vivamente  
consigliate.    
•  I  cetriolini  sottaceto,  così  come  le  cipolle,  sono  autorizzati  al  lunedì  soltanto  come  contorni.  
Questo  significa  che  il  loro  quantitativo  non  deve  essere  tale  da  farli  rientrare  nella  categoria  
delle  verdure.  
•   Il   limone   può   essere   utilizzato   per   condire   pesci   o   frutti   di   mare,   ma   non   sotto   forma   di  
spremuta  né  di  limonata  (nemmeno  senza  zucchero).    
•   Sale   e   senape   sono   autorizzati,   in   dosaggi   limitati,   soprattutto   in   caso   di   tendenza   a  
ritenzione  idrica.    
•   Il   ketchup   comunemente   in   commercio   non   è   autorizzato,   perché   molto   zuccherato   e   salato.  
Cercate  il  ketchup  senza  zucchero  né  grassi,  che  potrete  utilizzare  a  piacimento,  per  esempio  
sui  piatti  di  carne.  
•  I  chewing-­‐gum  senza  zuccherorappresentano  un  asso  nella  manica.  
Sulle  caratteristiche  nutrizionali  dei  chewing-­‐gum  senza  zucchero:  quali  scegliere?  
Gli   edulcoranti   utilizzati   nei   chewing-­‐gum   «dietetici»   sono   principalmente   dei   polioli,  
composti   chimici   con   un   certo   apporto   calorico   ma   una   capacità   dolcificante   infinitamente  
superiore   a   quella   dello   zucchero   comune,   e   quindi   impiegati   in   quantitativi   minimi.   Scegliete  
quindi  il  vostro  chewinggum  senza  zucchero  semplicemente  in  funzione  del  gusto.  
 
 
 
 
 
 

  6  
1)  Aggiungete  le  verdure  
Oltre  agli  alimenti  proteici  del  lunedì  potete  cibarvi  di  tutte  le  verdure,  crude  o  cotte,  ancora  
una  volta  senza  nessuna  restrizione  di  quantità,  orario  o  composizione.    
Attenzione,  però:  non  è  consentito  nessun  alimento  contenente  amido,  quindi  per  ora  niente  
patate,  riso,  mais,  piselli,  ceci,  fave,  lenticchie  o  fagioli.  Volendo  ottenere  la  massima  efficacia,  
vi   chiedo   di   evitare   anche   le   carote   e   le   barbabietole,   così   come   i   carciofi.   Siete   però  
autorizzati  a  consumare  il  rabarbaro,    

Quante  verdure  potete  consumare?  

Come  ho  già  spiegato,  non  ci  sono  limiti  di  quantità.  Vi  consiglio  però  di  non  superare  quelli  
dettati   dal   buonsenso:   mangiatene   fino   a   saziarvi,   ma   non   di   più.   Meglio   se   riuscite   a  
rispettare  un  rapporto  di  50%  verdure  e  50%  proteine.  

2)  Aumentate  la  camminata  da  20  a  30  minuti.  

3)  Consumate  1,5  cm  di  crusca  d’avena  

 

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 ALIMENTI  AUTORIZZATI  IL  MAERTEDI’  

             1)CARNI  MAGRE:  vitello,  manzo,  cavallo  (escluse  la  costata  e  la  cotoletta  di    

manzo),  ai  ferri  o  arrosto  senza  l’aggiunta  di  grassi.  

2)  FRATTAGLIE:  fegato,  rognone,  lingua  di  vitello  e  lingua  di  manzo  (solo  la  punta)  

3)  TUTTI  I  PESCI  

4)  TUTTI  I  FRUTTI  DI  MARE  

5)  TUTTO  IL  POLLAME  eccetto  anatra  e  oca  senza  mai  mangiare  la  pelle  

6)  AFFETTATI  MAGRI  DI  POLLO,  TACCHINO  e  MAIALE  sotto  il  4%  

7)  UOVA  

8)  PROTEINE  VEGETALI  

9)  LATTICINI  MAGRI  

10)  1,5  LITRI  DI  ACQUA  AL  GIORNO  

11)  1  CUCCHIAIO  E  MEZZO  DI  CRUSCA  D’AVENA  

12)  20  MINUTI  DI  CAMMINATA  AL  GIORNO  

13)  ALLEATI:  caffè,  tè,  tisane,  aceti  vari,  aromi  ed  erbe  aromatiche,  spezie,  

cetriolini  sottaceto,  succo  di  limone  (per  condire),  sale  e  senape  (con  

moderazione).    

14)  LE  VERDURE:  Ad  eccezione  di  quelle  contenenti  amido.  Crude  o  cotte.  Con  

moderazione  carote,  barbabietole  e  carciofi.  

 
 
 
 
 
 
 
 

  8  
  
 
1) Oggi  aggiungete  un  frutto  
Uno  qualsiasi,  escluse  banane,  uva  e  frutta  secca  come  albicocche  e  prugne,  e  nemmeno  frutti  
oleosi  tipo  noci,  mandorle,  arachidi,  pistacchi  eccetera.  
Vi   prego   inoltre   di   rinunciare   alla   frutta   sciroppata,   mentre   avete   il   via   libera   per   la   frutta  
surgelata,  e  naturalmente  anche  per  le  composte,  purché  riportino  la  scritta  «senza  zuccheri  
aggiunti».    
La  porzione  autorizzata  varia  di  caso  in  caso:  
•  1  ciotola  di  fragole  o  di  lamponi  
•  1  arancia  media  o  2  mandarini  
•  2  fichi  freschi  
•  2  kiwi  medi  
•  1  mela  mediogrande  
•  1  pera  mediogrande  
•  1  fetta  d’ananas  fresco  da  circa  2  centimetri  
•  ½  melone  medio  
•  1  fetta  d’anguria  
•  ½  mango  o  papaya  
Autorizzata  senza  limiti  di  quantità  è  la  composta  di  rabarbaro,  preparata  in  casa  o  acquistata  
al   supermercato,   purché   l’etichetta   riporti   «senza   zuccheri   aggiunti»   e   non   sia   consumata  
insieme  ad  altri  frutti.  

2)  Consumate  1,5  cm  di    crusca  d’avena  

3)  Fate  almeno  30  minuti  di  attività  fisica  

 
 
 

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ALIMENTI  AUTORIZZATI  IL  MERCOLEDI’  

             1)CARNI  MAGRE:  vitello,  manzo,  cavallo  (escluse  la  costata  e  la  cotoletta  di    
manzo),  ai  ferri  o  arrosto  senza  l’aggiunta  di  grassi.  
2)  FRATTAGLIE:  fegato,  rognone,  lingua  di  vitello  e  lingua  di  manzo  (solo  la  punta)  
3)  TUTTI  I  PESCI  
4)  TUTTI  I  FRUTTI  DI  MARE  
5)  TUTTO  IL  POLLAME  eccetto  anatra  e  oca  senza  mai  mangiare  la  pelle  
6)  AFFETTATI  MAGRI  DI  POLLO,  TACCHINO  e  MAIALE  sotto  il  4%  
7)  UOVA  
8)  PROTEINE  VEGETALI  
9)  LATTICINI  MAGRI  
10)  1,5  LITRI  DI  ACQUA  AL  GIORNO  
11)  1  CUCCHIAIO  E  MEZZO  DI  CRUSCA  D’AVENA  
12)  20  MINUTI  DI  CAMMINATA  AL  GIORNO  
13)  ALLEATI:  caffè,  tè,  tisane,  aceti  vari,  aromi  ed  erbe  aromatiche,  spezie,  
cetriolini  sottaceto,  succo  di  limone  (per  condire),  sale  e  senape  (con  
moderazione).    
14)  LE  VERDURE:  Ad  eccezione  di  quelle  contenenti  amido  (crude  o  cotte).  Con  
moderazione  carote,  barbabietole  e  carciofi.  
15)  UNA  PORZIONE  DI  FRUTTA:  escluse  banane,  uva,  frutta  secca  e  frutti  oleosi    

 
 
   
 
 
 
 
 
 
 

  10  
  

1)  Aggiungete  il  pane  

Non   può   trattarsi   del   pane   bianco,   bensì   del   pane   «nero»,   semintegrale   o   meglio   ancora  
integrale.  
Due  fette  di  pane  integrale  o  semintegrale  che    equivalgono  a  45  grammi  di  pane.    

2)  Consumate  1,5  cm  di  crusca  d’avena  

3)  Rispettate  la  mezz’ora  di  attività  fisica  

 

  11  
 ALIMENTI  AUTORIZZATI  IL  GIOVEDI’  
             1)CARNI  MAGRE:  vitello,  manzo,  cavallo  (escluse  la  costata  e  la  cotoletta  di    
manzo),  ai  ferri  o  arrosto  senza  l’aggiunta  di  grassi.  
2)  FRATTAGLIE:  fegato,  rognone,  lingua  di  vitello  e  lingua  di  manzo  (solo  la  punta)  
3)  TUTTI  I  PESCI  
4)  TUTTI  I  FRUTTI  DI  MARE  
5)  TUTTO  IL  POLLAME  eccetto  anatra  e  oca  senza  mai  mangiare  la  pelle  
6)  AFFETTATI  MAGRI  DI  POLLO,  TACCHINO  e  MAIALE  sotto  il  4%  
7)  UOVA  
8)  PROTEINE  VEGETALI  
9)  LATTICINI  MAGRI  
10)  1,5  LITRI  DI  ACQUA  AL  GIORNO  
11)  1  CUCCHIAIO  E  MEZZO  DI  CRUSCA  D’AVENA  
12)  20  MINUTI  DI  CAMMINATA  AL  GIORNO  
13)  ALLEATI:  caffè,  tè,  tisane,  aceti  vari,  aromi  ed  erbe  aromatiche,  spezie,  
cetriolini  sottaceto,  succo  di  limone  (per  condire),  sale  e  senape  (con  
moderazione).    
14)  LE  VERDURE:  Ad  eccezione  di  quelle  contenenti  amido  (crude  o  cotte).  Con  
moderazione  carote,  barbabietole  e  carciofi.  
15)  UNA  PORZIONE  DI  FRUTTA:  escluse  banane,  uva,  frutta  secca  e  frutti  oleosi    
16)  DUE  FETTE  DI  PANE  integrale  o  semiintegrale  

   
 
 
 
 
 
 
 
 
 

  12  
 1)  Aggiungete  una  porzione  di    formaggio  
Una  porzione  di  formaggio  e  precisamente  40  grammi  per  l’intera  giornata,  in  uno  qualsiasi  
dei  pasti  oppure  suddiviso  a  piacimento.  

Di  che  formaggio  si  tratta?  

Sono   autorizzati   tutti   i   formaggi   che   non   superano   il   45-­‐   50%   di   grassi.   Avete   quindi   diritto   ai  
formaggi  a  pasta  cotta  come,  gouda  olandese,  toma,  parmigiano  o  fontina,  e  a  quelli  fermentati  
come  camembert,  brie,  formaggio  di  capra,  gorgonzola  o  taleggio.  
 
 

2)  Mantenete  1,5  cm  di  crusca  d’avena  

   
 

3)  Continuate  con  un  minimo  di  30  minuti  di  attività  fisica    
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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ALIMENTI  AUTORIZZATI  IL  VENERDI’  

             1)CARNI  MAGRE:  vitello,  manzo,  cavallo  (escluse  la  costata  e  la  cotoletta  di    
manzo),  ai  ferri  o  arrosto  senza  l’aggiunta  di  grassi.  
2)  FRATTAGLIE:  fegato,  rognone,  lingua  di  vitello  e  lingua  di  manzo  (solo  la  punta)  
3)  TUTTI  I  PESCI  
4)  TUTTI  I  FRUTTI  DI  MARE  
5)  TUTTO  IL  POLLAME  eccetto  anatra  e  oca  senza  mai  mangiare  la  pelle  
6)  AFFETTATI  MAGRI  DI  POLLO,  TACCHINO  e  MAIALE  sotto  il  4%  
7)  UOVA  
8)  PROTEINE  VEGETALI  
9)  LATTICINI  MAGRI  
10)  1,5  LITRI  DI  ACQUA  AL  GIORNO  
11)  1  CUCCHIAIO  E  MEZZO  DI  CRUSCA  D’AVENA  
12)  20  MINUTI  DI  CAMMINATA  AL  GIORNO  
13)  ALLEATI:  caffè,  tè,  tisane,  aceti  vari,  aromi  ed  erbe  aromatiche,  spezie,  
cetriolini  sottaceto,  succo  di  limone  (per  condire),  sale  e  senape  (con  
moderazione).    
14)  LE  VERDURE:  Ad  eccezione  di  quelle  contenenti  amido  (crude  o  cotte).  Con  
moderazione  carote,  barbabietole  e  carciofi.  
15)  UNA  PORZIONE  DI  FRUTTA:  escluse  banane,  uva,  frutta  secca  e  frutti  oleosi    
16)  DUE  FETTE  DI  PANE  integrale  o  semiintegrale.  
17)  UNA  PORZIONE  DI  FORMAGGIO  DA  40  gr  a  pasta  cotta  o  fermentata,  con  un  
massimo  di  45/50%  di  grassi  da  consumare  in  un  unico  pasto  o  suddiviso  a  
piacimento.  

 
 
 
 

 
 
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1)  Oggi  aggiungete  gli  Amidacei:    

-­‐   Si   tratta   di   una   porzione   che   dovrete   pesare   con   cura,   almeno   la   prima   volta,   e   la   cui  
misurazione  andrà  effettuata  su  amidacei  cotti,  non  crudi.    
-­‐  Punto  secondo,  la  porzione  varia  in  base  al  tipo  di  amidaceo  scelto.  
 

Gli  amidacei  autorizzati  

•  210  grammi  di  lenticchie,  fagioli  o  ceci.  
•  200  grammi  di  quinoa  
•  190  grammi  di  pasta  (al  dente)    
•  190  grammi  di  mais  in  pannocchia  e  grigliato  
•  170  grammi  di  pasta  ben  cotta  
•  170  grammi  di  riso  integrale  
•  160  grammi  di  mais  (in  chicchi  e  in  scatola)  
•  150  grammi  di  riso  bianco  
•  140  grammi  di  patate  bollite  con  la  pelle  
•  80  grammi  di  purè  di  patate  

2)  Continuate  con  il  vostro  cucchiaio  e  mezzo  di  crusca  d’avena,  ovvero  quanto  serve  per  
proteggervi  nel  fine  settimana,  e  per  cucinare  la  vostra  galletta  d’avena.  

2)  Vi    invito  a  modificare  la  composizione  del  tè  verde  al  peperoncino.  
Passate   da   15   a   20   grammi   di   tè   verde   (in   foglie   o   perle)   per   litro   d’acqua,   aggiungete   due  
pizzichi  di  peperoncino  (anziché  uno  solo),  1  lime  e  4  cucchiaini  di  sucralosio.    

3)  L’attività  fisica  
La   consegna   del   weekend   è   camminare   per   un’ora   intera   anziché   l’abituale   mezz’ora.   Lo  
sforzo   può   essere   suddiviso   in   due   passeggiate   da   30   minuti,   o   persino   in   tre   da   20   minuti  
ciascuna.  
 

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 ALIMENTI  AUTORIZZATI  IL  SABATO:  
             1)CARNI  MAGRE:  vitello,  manzo,  cavallo  (escluse  la  costata  e  la  cotoletta  di    
manzo),  ai  ferri  o  arrosto  senza  l’aggiunta  di  grassi.  
2)  FRATTAGLIE:  fegato,  rognone,  lingua  di  vitello  e  lingua  di  manzo  (solo  la  punta)  
3)  TUTTI  I  PESCI  
4)  TUTTI  I  FRUTTI  DI  MARE  
5)  TUTTO  IL  POLLAME  eccetto  anatra  e  oca  senza  mai  mangiare  la  pelle  
6)  AFFETTATI  MAGRI  DI  POLLO,  TACCHINO  e  MAIALE  sotto  il  4%  
7)  UOVA  
8)  PROTEINE  VEGETALI  
9)  LATTICINI  MAGRI  
10)  1,5  LITRI  DI  ACQUA  AL  GIORNO  
11)  1  CUCCHIAIO  E  MEZZO  DI  CRUSCA  D’AVENA  
12)  20  MINUTI  DI  CAMMINATA  AL  GIORNO  
13)  ALLEATI:  caffè,  tè,  tisane,  aceti  vari,  aromi  ed  erbe  aromatiche,  spezie,  
cetriolini  sottaceto,  succo  di  limone  (per  condire),  sale  e  senape  (con  
moderazione).    
14)  LE  VERDURE:  Ad  eccezione  di  quelle  contenenti  amido  (crude  o  cotte).  Con  
moderazione  carote,  barbabietole  e  carciofi.  
15)  UNA  PORZIONE  DI  FRUTTA:  escluse  banane,  uva,  frutta  secca  e  frutti  oleosi    
16)  DUE  FETTE  DI  PANE  integrale  o  semiintegrale.  
17)  UNA  PORZIONE  DI  FORMAGGIO  DA  40  gr  a  pasta  cotta  o  fermentata,  con  un  
massimo  di  45/50%  di  grssi  da  consumare  in  un  unico  pasto  o  suddiviso  a  
piacimento.  
18)  UNA  PORZIONE  DI  AMIDACEI  nelle  dosi  concesse.  

 
 
 
 
   
 
 
 
 

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1)  Aggiungete  l’ormai  celebre  pasto  festa    
Si  tratta  di  un  solo  pasto,  non  di  un’intera  giornata  di  baldoria,  quindi  scegliete:  il  pranzo  o  la  
cena.  
Inoltre,  la  porzione  di  amidacei  concessa  il  sabato  non  può  essere  aggiunta  al  pasto  della  festa:  
può  farne  parte,  ma  non  essere  un  ulteriore  supplemento.  
Cominciate  con  un  antipasto  a  vostro  piacimento  
Anche  il  piatto  principale  è  completamente  libero  
E   per   dessert?   Anche   qui,   assoluta   libertà!   Se   per   caso   non   amate   i   dolci,   potete.  
Tranquillamente  sostituirli  con  un  formaggio.  
Coronate  la  festa  con  un  bel  bicchiere  di  vino,  bianco,  rosso  o  rosé,  quello  che  preferite.  Deve  
trattarsi   di   un   bicchiere   da   vino   classico,   che   potete   riempire   come   meglio   credete,  
mantenendovi  comunque  a  un  centimetro  dal  bordo.  

2)  La  crusca  d’avena  non  va  dimenticata,  soprattutto  la  domenica.  La  dose  resta  1,5  cm    
 

3)  La  bevanda  della  domenica:  tè  verde  al  peperoncino  

Consumatela  con  le  dosi  variate  appositamente  per  i  due  giorni  del  fine  settimana.  
Lo   ripeto:   20   grammi   di   tè   verde   (in   foglie   o   perle)   per   litro   d’acqua,   due   pizzichi   di  
peperoncino,   1   lime   e   4   cucchiaini   di   sucralosio.   Questo   tè   va   bevuto   freddo,   ripartito   in  
cinque  dosi  quotidiane.  
 

4)  L’attività  fisica  
Come  per  il  sabato,  anche  la  domenica  regalatevi  una  bella  ora  di  camminata.  Se  volete,  potete  
suddividerla   in   due   o   tre   sessioni.   L’importante   è   che   almeno   una   di   queste   si   svolga   subito  
dopo   il   pasto   della   festa.   Nel   giro   di   una   mezz’ora   lo   zucchero   raggiunge   il   sangue,   quindi   a  
ogni  passo  bruciate  un  po’  di  calorie  ed  evitate  che  vadano  ad  accumularsi  sulla  pancia  o  sui  
fianchi  sotto  forma  di  grasso.  
 
 
 
 

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 ALIMENTI  AUTORIZZATI  LA  DOMENICA:  
             1)CARNI  MAGRE:  vitello,  manzo,  cavallo  (escluse  la  costata  e  la  cotoletta  di    
manzo),  ai  ferri  o  arrosto  senza  l’aggiunta  di  grassi.  
2) FRATTAGLIE:  fegato,  rognone,  lingua  di  vitello  e  lingua  di  manzo  (solo  la  punta)
3) TUTTI  I  PESCI
4) TUTTI  I  FRUTTI  DI  MARE
5) TUTTO  IL  POLLAME  eccetto  anatra  e  oca  senza  mai  mangiare  la  pelle
6) AFFETTATI  MAGRI  DI  POLLO,  TACCHINO  e  MAIALE  sotto  il  4%
7) UOVA
8) PROTEINE  VEGETALI
9) LATTICINI  MAGRI
10) 1,5  LITRI  DI  ACQUA  AL  GIORNO
11) 1  CUCCHIAIO  E  MEZZO  DI  CRUSCA  D’AVENA
12) 20  MINUTI  DI  CAMMINATA  AL  GIORNO
13) ALLEATI:  caffè,  tè,  tisane,  aceti  vari,  aromi  ed  erbe  aromatiche,  spezie,
cetriolini  sottaceto,  succo  di  limone  (per  condire),  sale  e  senape  (con  
moderazione).    
14) LE  VERDURE:  Ad  eccezione  di  quelle  contenenti  amido  (crude  o  cotte).  Con
moderazione  carote,  barbabietole  e  carciofi.  
15) UNA  PORZIONE  DI  FRUTTA:  escluse  banane,  uva,  frutta  secca  e  frutti  oleosi
16) DUE  FETTE  DI  PANE  integrale  o  semiintegrale.
17) UNA  PORZIONE  DI  FORMAGGIO  DA  40  gr  a  pasta  cotta  o  fermentata,  con  un
massimo  di  45/50%  di  grssi  da  consumare  in  un  unico  pasto  o  suddiviso  a  
piacimento.  
18) UN  PASTO  FESTA:  in  cui  si  può  mangiare  liberamente  una  porzione  di  ciò  che
si  vuole  (facoltativo  1  bicchiere  di  vino).  

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 Ultimi  consigli:  
 
• Pesatevi   ogni   mattina,   a   digiuno,   così   da   poter   registrare   le   più   piccole   variazioni   di  
peso.     Non   dimenticate   che   in   caso   di   trasgressione   grave,   da   neutralizzare   il   giorno   seguente,  
basterà   sostituire   il   giorno   previsto   con   una   giornata   di   proteine   pure,   per   poi   riprendere  
tranquillamente  il  normale  corso  della  Scala  Nutrizionale.    
• Durante  i  primi  quattro  giorni  della  settimana  rinunciate  completamente  agli  zuccheri  
• Evitate  la  farina  bianca  e  raffinata.  
• Leggete  le  etichette  dei  prodotti  che  acquistate.  Cercate  il  valore  calorico  degli  alimenti,  
la  percentuale  di  grassi  e  di  proteine.    
o GRASSI  +    CARBOIDRATI  <    PROTEINE  
o FORMAGGI:  liberi  sino  al  5%  di  grassi  (libera  anche  la  ricotta  light  al  6);  tollerati  
tra  il  5%  e  il  7%  di  grassi  (30  grammi  un  tollerato);  Vietati  oltre  il  7%  
o YOGURT  solo  bianco  0,1%,  no  Muller.  I  carbo  dovrebbero  stare  sotto  il  6%  
o CARNE  MACINATA  sotto  il  10%  di  grassi  
o AFFETTATI  MAGRI  sotto  il  4%  di  grassi  
 
 

La  fase  di  consolidamento  

Della  durata  di    10  giorni  per  ogni  chilo  smaltito,  da  dividere  in  due  parti  uguali.    
1.  Prima  parte  del  consolidamento  
• In   questa   fase   ritroverete   tutti   gli   alimenti   della   Scala   Nutrizionale,   ma   non   più   in  
progressione  settimanale,  bensì  riuniti.    
• Ricordate  quindi  che  avrete  a  disposizione  un  frutto  quotidiano.  
• Il  pasto  della  festa  a  settimana  (che  abitualmente  ritrovate  ogni  domenica,  sull’ultimo  
gradino   della   Scala   Nutrizionale)   ormai   non   è   più   necessario   dedicargli   un   giorno   specifico:  
siete   liberi   di   scegliere   il   momento   della   settimana   che   preferite,   l’occasione   migliore   per  
trasformarlo  in  un  momento  di  convivialità,  in  famiglia  e  con  gli  amici.    
•  Il  giovedì  di  Proteine  Pure,  giorno  sentinella  di  proteine  pure.  Questa  giornata  è  consacrata  
agli  alimenti  ricchi  di  proteine.  Ma  attenzione:  il  giovedì  di  proteine  pure  non  è  facoltativo,  fa  
parte  dell’equazione  globale  della  fase  di  consolidamento.    
 
 

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2.  Seconda  parte  del  consolidamento  
Questa  seconda  parte  è  la  conseguenza  logica  della  prima.  Ormai  siete  riusciti  a  mantenere  il  
Giusto   Peso   per   un   periodo   di   tempo   sufficientemente   lungo,   e   la   tendenza   fisiologica   del  
corpo,  la  sua  predisposizione  al  rimbalzo,  dovrebbe  essersi  attenuata.    
• La  prima  concessione  è  il  secondo  frutto  quotidiano.  
• La  seconda  consiste  in  due  porzioni  di  amidacei  a  settimana.  
• La  terza,  come  già  annunciato,  è  quella  dei  due  pasti  della  festa  anziché  uno  soltanto.  
 
PRIMA  PARTE  CONSOLIDAMENTO   SECONDA  PARTE  CONSOLIDAMENTO  

Tutti  gli  alimenti  proteici  autorizzati   Tutti  gli  alimenti  proteici  autorizzati  
   
Tutte  le  verdure   Tutte  le  verdure  
   
1  frutto  al  giorno   2  frutti  al  giorno  
   
2  fette  di  pane  integrale  o  semintegrale   2  fette  di  pane  integrale  o  semintegrale  
   
1  porzione  di  formaggio  (40  grammi)   1  porzione  di  formaggio  (40  grammi)  
 
1  porzione  di  amidacei  a  settimana   2  porzioni  di  amidacei  a  settimana  
 

 
La  fase  di  stabilizzazione  
Se  siete  arrivati  a  quest’ultima  fase,  e  quindi  avete  attraversato  sia  la  Scala  Nutrizionale  sia  il  
suo  consolidamento  in  due  parti,  sono  felice  e  fiero  dei  risultati  che  abbiamo  ottenuto  insieme.    
Ora  non  vi  resta  che  adottare  tre  misure:  
1)IL   GIOVEDI’   di   PROTEINE:   Ha   lo   scopo   di   garantire   la   stabilità   del   peso   .   Corrisponde   al  
lunedì  della  Scala  Nutrizionale.  
2)    20  MINUTI  DI  CAMMINATA:  E  la  rinuncia  all’uso  dell’ascensore.  
3)  3  CUCCHIAI  DI  CRUSCA  D’AVENA  AL  GIRONO  
 

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