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2019, Ludovico Lemme

Rhinocoaching srls

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Atleta in foto:
Carlo Cerchia

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ISBN 9788894453232
kratos
ludovico e giorgia

ludovico lemme
Ludovico Lemme è un preparatore atletico ed un
divulgatore scientifico che lavora nel panorama
italiano ed europeo. Ha lavorato con atleti, sia
amatori che professionisti, appartenenti a diver-
se discipline come il Crossfit, il Ciclismo, il Tria-
thlon e, soprattutto, il Bodybuilding.

Dopo diversi anni di lavoro nell’agonismo come


Judoka inizia una carriera lavorativa, come pre-
paratore ed atleta, nel campo del fitness e, più
nello specifico, del culturismo. In questi anni ha
modo di conoscere i principali tecnici italiani e
di lavorare per le piattaforme più importanti del
settore. La formazione lo porta a studiare presso
le principali Scuole italiane, europee ed interna-
zionali come l’International Sport Sciences Asso-
ciation, la Scuola di nutrizione Sanis, l’Università
di Westminster e l’American College of Sports
Medicine.
Il lavoro (come preparatore) e la passione (come atleta) lo portano, assieme a Giorgia, a viaggiare
in diversi continenti per approfondire, con tecnici ed esponenti del settore, quanto più possibile le
metodiche e le idee che si pongono alla base del Bodybuilding moderno. Questa continua ricerca,
apprendimento e condivisione portano i due a fondare, nel 2016, il progetto Rhinocoaching.
Il progetto si propone di unire lo studio all’esperienza che i due andranno a formare negli anni. Non-
ché di creare una piattaforma per il coaching e la preparazione atletica che possa essere un porto
sicuro per appassionati, amatori e professionisti.

programma kratos
giorgia baglio

Giorgia Baglio è una preparatrice atletica,


ed una Fit Chef che lavora nel panorama ita-
liano ed europeo. Ha lavorato con atlete ap-
partenenti a discipline sportive diverse, in
special modo nel Crossfit e nel culturismo.
In questo campo ha approfondito le caratte-
ristiche e le peculiarità della preparazione
atletica nelle donne scrivendo diversi arti-
coli e saggi in merito.

La sua carriera inizia nell’alta moda dove,


sin dall’adolescenza, porta avanti una car-
riera come modella fotografica e, soprattut-
to, in sfilata. In parallelo si apre per lei una
strada nell’agonismo della Pallavolo che la
vede giocare nella squadra Virtus Roma.
Questi due percorsi formano un forte bino-
mio tra gusto estetico e spirito atletico che
caratterizza tutt’oggi il carattere della ra-
gazza portandola ad iniziare una carriera
nel mondo del fitness.

Giorgia segue qui i corsi più importanti in campo italiano ed internazionale. Studia presso l’u-
niversità di Westminster, persso l’American College of Sports Medicine e presso l’International
Sport Sciences Association. In parallelo viene coltivata la passione per la cucina che porta alla
fondazione del progetto LeFitBistrot.

Il lavoro (come preparatrice) e la passione (come atleta) la portano, assieme a Ludovico, a viag-
giare in diversi continenti per approfondire, con tecnici ed esponenti del settore, quanto più pos-
sibile le metodiche e le idee che si pongono alla base del Bodybuilding moderno. Questa continua
ricerca, apprendimento e condivisione portano i due a fondare, nel 2016, il progetto Rhinocoa-
ching.

Il progetto si propone di unire lo studio all’esperienza che i due andranno a formare negli anni.
Nonché di creare una piattaforma per il coaching e la preparazione atletica che possa essere un
“porto sicuro” per appassionati, amatori e professionisti.

Il percorso Rhinocoaching non è quindi solo un semplice servizio di prepara-


zione ma un vero e proprio cammino che porta all’apprendimento e alla consape-
volezza dell’atleta di quel che si sta facendo e del perché lo si sta facendo.

rhinocoaching.it
kratos
introduzione

Benvenuto nel programma Kratos, il programma perla massa firmato Rhinocoaching.


In questo primo file ti spiegherò come utilizzare il materiale per poter impostare la tua program-
mazione di allenamento. Prima di tutto però cerchiamo di capire cos’è Kratos.

Kratos non è un programma pre-stampato. Non è una scheda che ti porti in palestra e segui passo
passo. Questo programma, al contrario di molti altri, richiede una tua partecipazione attiva. In un
certo senso, più che un programma, è una guida per poter creare il tuo percorso di allenamento.

Non voglio che tu sia vittima del programma ma che tu sia padrone di quel
che andrai a fare.
All’interno del programma troverai più di 300 allenamenti. Si, hai capito bene, 300! Ovviamente
non ho la pretesa che tu li vada a fare nell’arco delle 14 settimane di programmazione. Questi alle-
namenti sono carte che hai a disposizione per poter strutturare la tua programmazione. Vedremo
allora come sceglierli ed utilizzarli in funzione di quelle che sono le tue esigenze.

Kratos è anche una guida alla fase di massa. Qui di sotto infatti troverai una parte dedicata al
come impostare una fase di bulk. Cosa succede al nostro corpo e come scegliere tra le diverse
strategie che vengono proposte nel mercato.

Come gli altri programmi Kratos è in primis un’esperienza formativa. Ogni fase, ogni esercizio,
ogni video allegato è pensato per portarti a comprendere, imparare ed applicare i concetti alla
base dell’allenamento dell’ipertrofia. Non pensare quindi che io ti stia vendendo un metodo, è
molto di più, è IL metodo. Il metodo di interpretazione, lettura ed utilizzo di tutto quello che ri-
guarda l’allenamento con i pesi.

programma kratos
PRIMA DI INIZIARE
Lo step 0 per iniziare questo programma è quindi quello di levarti dalla testa ogni pre-concetto,
credenza o idea che ti è stata imposta.
Voglio una tabula rasa.
La fase di Bulk, che dir si voglia, è estremamente delicata. E’ qui infatti che puoi gettare con effi-
cacia i presupposti per raggiungere la tua top condition. Scendere ed andare in definizione è bel-
lissimo perché ci permette di scoprire quel che abbiamo costruito ma, se il Bulk è stato condotto
male, allora saremo piuttosto insoddisfatti di quel che vedremo!

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kratos
fase di bulk

Principalmente i modi che vengono suggeriti per affrontare la fase di massa sono due: da una par-
te un bulk c.d. “Lean” ossia pulito, senza un eccessivo accumulo di grasso. Dall’altro un Bulk, c.d.
“sporco” ossia nel quale spingiamo ad altissimi livelli le kcal arrivando a BF molto elevate.
Come vedremo nessuno di questi due concetti è veramente sensato perché si concentrano en-
trambi su un aspetto che dovrebbe passare in secondo piano: la massa grassa.
Non che non sia importante, lo vedremo, ma il focus deve esser dato su altro.

bulk e surplus energetico


Il primo passo per affrontare una fase di bulk è creare un surplus energetico. In altri termini dob-
biamo andare ad assumere più kcal di quante ne bruciamo.
Ma quante di più? O, ancor prima.. perché? Ci avete mai riflettuto? In fondo per creare del tessuto
muscolare “nuovo” non serve poi così tanta materia strutturale. Basterebbe qualcosa come 5gr di
Proteine in più al giorno!
Allora perché alcune volte si vedono dei protocolli di massa (compreso il mio!) nei quali le kcal
sono così elevate rispetto alla nostra normocalorica? Ci sono diverse ragioni.

Il nostro dispendio è difficile da determinare. Quindi lavorare troppo di fino ci potrebbe por-
tare, de facto, in errore. Meglio avere un margine superiore di gioco.

Il nostro dispendio si modifica nel tempo. Come vedremo l’output energetico è dato da diver-
se componenti, una di queste è l’input stesso! Il nostro corpo ricerca l’omeostasi, se aumentiamo
le calorie avvierà dei processi di regolazione (ormonale e non solo) per ritrovare un bilanciamen-
to energetico. In effetti, se così non fosse, basterebbe mangiare una mela di più al giorno, tutti i
giorni per diventare negli anni obesi!

programma kratos
Ultimo ma non ultimo, il surplus energetico ha un forte impatto sulla performance. In fasi di
Bulk infatti la nostra performance migliorerà, così aumenterà anche la nostra richiesta energeti-
ca. Per questa ragione un progressivo aumento delle calorie ci servirà di supporto (ed incentivo!)
costante per il nostro progressivo miglioramento di performance.
Cerchiamo ora di capire bene quanto deve esser questo surplus.

Allenamento (kratos)
output Cardio
Neat
energetico

carboidrati
input
grassi energetico
proteine

ziona rossa e zona verde

Cerchiamo allora di capire quanto salire a livello calorico? Di quali percentuali stiamo parlando?
Quanto deve essere il surplus?
Guardate il grafico nella pagina seguente. Potete vedere l’andamento della massa grassa (in bian-
co) e di quella magra (in nero) man mano che il surplus energetico aumenta (verso destra).

Nella zona verde, il surplus è minimio. Potete notare come l’aumento della massa magra sia su-
periore rispetto a quello della massa grassa (la linea nera è siopra rispetto alla bianca).
Nella zona rossa invece accade il contrario. In altre parole quanto il surplus supera un certo nu-
mero, i guadagni di peso saranno, per lo più, a carico della massa grassa. Questo è normale. Il no-
stro corpo ha una capacità limitata di creare tessuto muscolare mentre una capacità illimitata di
creare tessuto adiposo. Se le kcal son troppe si trova costretto ad immagazzinarle in grasso!

Abbiamo quindi un primo importante indizio: dobbiamo stare sempre nella zona verde!
Ma come fare a riconoscerla? Soprattutto, basta solo questo? Perché in questo caso la soluzione
ideale sarebbe quella di mantenere sempre un surplus energetico minimo!
Con calma amico mio.. con calma..

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le kcal seguono la performance

La chiave di tutto possiamo ritrovarla nella performance. E’ difatti da lì che parte tutto e da quello
solamente dobbiamo iniziare a ragionare. Come abbiamo detto infatti la capacità del nostro cor-
po di creare tessuto muscolare è limitata. Essa dipende dalla nostra genetica, dal nostro stato di
stress, di infiammazione subclinica e, soprattutto, da come ci stiamo allenando.

Ora, meglio ci alleniamo (e recuperiamo) più cresciamo. Se le kcal vengono impostate sulla
base della reale richiesta di performance, allora ci assicureremo non solo di rimanere sempre
nella zona verde ma anche di spostare il limite verde-rosso verso destra.
Si perché, meglio ci alleniamo, maggiori saranno i nostri guadagni di massa magra rispetto a quel-
la grassa. Nel grafico la linea nera sale in alto, la bianca scende e il punto di incrocio sarà spostato
verso destra.

Quello che dobbiamo fare allora è seguire degli step piuttosto semplici di aumento progressivo
delle kcal (questo è risaputo). Partiremo dalla nostra normocalorica, imposteremo un surplus
minimo di kcal e, da lì, andremo ad aumentare con gradualità. Quando?
Questa è la vera domanda! Si perché poche persone riescono ad interpretare i segnali giusti! Per
approfondire..

https://www.youtube.com/watch?v=-ukQjjNxxbk

I segnali da seguire sono quindi:

Lo specchio. Guardatevi, osservatevi. Più siete magri maggiori sono i vostri margini di au-
mento calorico. Più siete grassi minori essi sono. Occhio però Perché lo specchio è ingannatore!
Quello che è un aumento della ritenzione idrica o un accumulo di acqua da noi verrà percepito

programma kratos
Plicometria. Prendi un paio di pliche, quelle più critiche (nel mio caso addominale, fianco
e lower back). Non devono esser necessariamente convenzionali, falle tue e basati sui punti nei
quali accumuli di più. Poniti quindi un massimo di aumento. Un limite che non deve esser supera-
to. Questo valore è sicuramente più affidabile!

Performance. Basati sulla performance. Man mano che aumenterà aumenterà anche la ri-
chiesta energetica. Un dato che puoi prendere è la glicemia (ho fatto un video su Rhinonation.it
in merito!). Se vedi che si abbassa dopo il workout e/o prima del post-workout, allora è ilc aso di
aumentare l’input glucidico. Semplicemente l’allenamento sta richiedendo più energie!

Il peso invece? No grazie, è il PEGGIOR indice da prendere. Per carica, son dati che servono quindi
raccoglili, pesati tutti i giorni anche. Ma non basare le tue decisioni su questo!

Vedremo ora nel corso del programma come gestire le kcal e quando aumentarle in base anche
alle varie fasi. Per ora ragiona su questi concetti e falli tuoi!

le due grandi scelte.

Come anche per la fase di Cut, nel bulk ci sono due grandi scuole di pensiero. La High Fat e la
High Carbs.

High Fat. La strategia prevede di creare surplus principalmente dai grassi. Normalmente
questi viaggiano tra i 2 e i 4gr/kg di peso corporeo. I carboidrati vengono mantenuti sui 4gr/kg
di peso corporeo e le proteine sui 2-2,5gr/kg di peso corporeo. Volendo aumentare le kcal do-
vremo intervenire principlamente sui grassi. Se mi chiedete le logiche dietro a queste strategie,
sinceralmente non so darvele in quanto sembrano esser prettamente frutto del marketing. Un
quantitativo di grassi medio è utile e, soprattutto in fasi di bulk, va tenuto. I grassi svolgono im-
portantissime funzioni nel nostro organismo e, prima tra tutte, un impatto anti-infiammatorio di
molti acidi grassi. Per questa ragione scendere tanto di grassi non ha senso ma non vedo perché
tenerli elevati.
Alcuni tecnici suggeriscono di abbinare questo approccio a input allenanti essenzialmente mec-
canici. Anche in questo caso non vedo le logiche perché, se è vero che su un range di lavoro
di forza (sistema anaerobico alattacido) i glucidi non vengono chiamati in gioco (ma questo è
discutibile se osserviamo un intero allenamento in’ottica BB), è ancor più vero che i grassi non
vengono proprio considerati!

La vera ragione è che, a parità di surplus, i grassi tendono a conferire un effetto cosmetico “mi-
gliore”. Più rocciosi e meno appannati. Questo però a scapito del potenziale di performance e,
quindi, del miglioramento sul lungo periodo.

High Carbs. Sull’altro fronte (perché purtroppo sempre di estremi si tratta) abbiamo le
High Carbs. Alimentazioni con 30-40gr di grassi/die e quantitativi di carboidrati mastodontici.
Qui il supporto alla performance è assolutamente garantito e, la logica di fondo, può anche aver
senso. Quel che manca però è la componente lipidica, mancanza che può portare a due conse-
guenze.

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Da un lato infatti, come abbiamo visto, stiamo privilegiando nutrienti pro-infiammatori a scapi-
to di nutrienti anti-infiammatori. Questa scelta può inficiare sulle nostre Recovery Capabilities
dunque, in ultimo, sui nostri miglioramenti (occhio perché se trascurerete il recupero in questo
programma la pagherete molto cara!).

D’altro canto un basso input lipidico porta il corpo a perdere la sua flessibilità metabolica, ossia
la capcità di utilizzare i carboidrati e i grassi in maniera alternativa come substrato energetico.
Spieghiamoci meglio.

C:G Ratio. Sia i grassi che i carboidrati svolgono un ruolo di substrato enegetico nel nostro
corpo. Quando preferire l’uno piuttosto che l’altro? Il nostro corpo lo sa bene. Da una parte infatti i
grassi sono una fonte molto più “economica”. 1gr di grassi contiene ben 9kcal (7 quando è il nostro
corpo ad utilizzarlo), 1gr di carboidrati invece ne contiene solo 4. D’altro canto però per utilizzare
i grassi il nostro corpo ha bisogno di ricorrere ad un processo, la beta-ossidazione, che necessita
di ossigeno. Capiamo bene quindi che più ci avviciniamo ad attività intense (in anaerobiosi), più il
nostro organismo sarà “costretto” ad utilizzare carboidrati.

Dunque, per riassumere, il nostro corpo usa sempre un mix dei due ma, più sarà intenso il nostro
grado di sforzo (ci alleniamo in anaerobiosi) più questo mix sarà ricco di carboidrati. Più sarà
basso il livello di intensità (stiamo a riposo) più verranno privilegiati i grassi.

Come detto il nostro corpo è perfettamente attrezzato per passare dall’utilizzo dell’uno piutto-
sto che dell’altro. Tuttavia con un’alimentazione sbilanciata questo processo potrebbe esser com-
promesso. Pensiamo alla chetogenica dove, l’assenza di carboidrati porta il corpo ad utilizzare i
corpi chetonici prima e i grassi dopo come substrato. O ad una High Carbs dove il corpo inizierà a
ricercare carboidrati anche a riposo per possibili ipoglicemie reattive.

Dunque, il punto è quello di considerare prima di tutto il rapporto tra carboidrati e grassi, quella
che io chiamo C:G ratio.

Tale rapporto è dato dalla quantità totale dei carboidrati settimanali divisa per la quantità totale
di grassi settimanale e deve esser sempre compresa tra 5 e 10. Entro questo limite ci assicure-
remo sempre che il nostro corpo rimanga in grado di passare dall’utilizzo dell’uno e dell’altro in
base alle proprie necessità. Questa è la base per massimizzare la composizione corporea in fasi
di bulk.

5 < Carboidrati totali della settimana / Grassi totali della settimana < 10

programma kratos
kratos
struttura

Durata: 10 settimane Durata: 10 settimane


Volume: basso Volume: medio
Intensità di carico: Media Intensità di carico: Media secondo
Intensità Percepita:Ad aumentare Intensità Percepita: ad aumentare- blocco
Densità: media Densità: bassa

primo
blocco

Durata:10 settimane
Volume: medio
Durata:10 settimane Intensità di carico:alta
Volume: medio/alto Intensità Percepita:ad aumentare- terzo
Intensità di carico: molto alta Densità: bassa
quarto Intensità Percepita: alta blocco
Densità: bassa
blocco

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chasing the logbook
L’approccio utilizzato per Kratos è il Chasing the Logbook o Beat the Logbook. Sostanzialmente
gli esercizi che troverete si ripeteranno, quasi tutti, all’interno di ciascun blocco e cambieranno
da un blocco all’altro. Il vostro scopo sarà quello di battere costantemente la vostra performance
precedente.

Ogni blocco dura 10 settimane, 8 delle quali sono di Blasting mentre le 2 rimanenti saranno di
Deload. Ogni microciclo di lavoro dura 2 settimane. Dunque avrete: Settimana 1-2, Settimana 3-4,
Settimana, 5-6, Settimana 7-8 e le ultime due settimane (9-10), saranno di Deload.

Dunque una prima differenza rispetto a come eravate abituati dagli altri programmi, il fatto che la
split la dovrete comporre su due settimane e non su una sola. Questo ci ddarà due vantaggi:

Il primo è che lavoreremo su tre rotazioni diverse. Quindi, all’interno delle 2 settimane, avremo 3
diversi allenamenti per ciascun distretto muscolare (più un richiamo meccanico ed uno metabo-
lico). Vedremo poi come impostarli. Ci saranno quindi 3 Log da battere e, ciascun Log si ripresen-
terà dopo 2 settimane di lavoro.

Questo rappresenta un secondo vantaggio. Più tempo passa tra un Log e l’altro (fino ad un certo
punto), minore sarà la probabilità di ricorrere ad uno stallo. Quindi se per esempio avete
fatto una certa performance alla Pressa, il fatto di ritrovarvela subito la settimana successiva e
dover riprovare a battervi rappresenta un impegno non da poco. Ma se nella settimana successiva
allenate le gambe su altri schemi motori e dopo un’altra settimana tornate sulla Pressa, allora vi
ritroverete con delle gambe ben allenate che hanno al contempo completamente recuperato su
quel determinato schema motorio!

come si batte il log?


Logica domanda è quella relativa al come poter battere il Log. Ora, per ogni esercizio e serrie
avrete un rep range nel quale stare. Per esempio 8/10 reps. Quel che dovrete fare la prima volta
è trovare un carico che dovrebbe rientrare all’interno di questo range e fare una serie di all-out
macinando quante più serie possibili. Ecco cosa potrebbe succedere:

Escono meno di 8 reps. In questo caso, la prossima volta, diminuite un filo il carico e cercate
di rientrare all’interno del rep range indicato. Avete totalmente sbagliato peso!

Escono tra le 8-9 o 10 reps. Benissimo, la prossima volta dovrete mantenere questo carico.
Siamo all’interno del range quindi è ancora un carico giusto per voi. Quel che dovete fare però è
cercare di battere le vostre ripetizioni. Quindi se ne avete fatte 8 cercate di farne 9 con lo stesso
carico (stessa forma, stesso Tempo etc..); se ne avete fatte 9 cercate di chiuderne 10, se ne avete
fatte 10 cercate di chiuderne 11.

Escono 11+ reps. In questo caso siete oltre il rep range di riferimento. Quel che dovrete fare
la prossima volta sarà aumentare il carico e spararne un’altra al cedimento. Ovviamente se ve ne
sono uscite 20 (o qualcosa di simile) aumentate di TANTO il carico perché vi siete regolati vera-
mente male!

Questo ragionamento lo dovrete riapplicare di settimana in settimana.

programma kratos
cosa cambia tra i vari blocchi
Questo approccio Chasing the Logbook consuma, consuma veramente tanto quindi, il mio consi-
glio, è quello di approcciarvici con molta cautela. Non sparate subito il volume in alto, siate cauti
e passate da un blocco all’altro curando molto le vostre Recovery Capabilities.

Ogni blocco è strutturato con un volume fisso, tendenzialmente basso per ciascuna Rotazione.
L’Intensità sarà invece crescente nell’arco delle settimane. E’ proprio l’Intensità Percepita ad
essere la Variabile target del programma. Il tipo di programmazione più complesso e brutale in
assoluto. Starà a voi dare il 110% per poter portare a casa i risultati!

Alla fine delle 8 settimane ne avremo 2 di Deload con una Frenquenza inferiore ed un’Intensità ri-
dotta. A questo punto inzieremo un nuovo blocco. Il volume salirà leggermente mentre l’Intensità
tornerà ad essere un poco inferiore per continuare poi a salire nei vari microcicli.

Quindi, iin sostanza, nei blocchi l’Intensità sarà sempre crescente ma, la vera differenza, è che
dovrete gestire un volume via via crescente tra i vari blocco.

kcal, macros e blocchi


Capite bene come la scelta delle kcal e dell’impostazione dei macros sarà determinante. Kratos
NON è un programma per il Cut, nè tantomeno per una Recomp. Dovrete fornire al corpo parec-
chia benzina per far si che lui si adatti e risponda positivamente allo stress che ho in serbo per voi.

Quel che dovrete fare sarà dunque un costante e graduale aumento calorico nel corso dei vari
blocchi per poter soddisfare le richieste energetiche di un corpo via via sempre più performante
e pesante!

Carboidrati.
I carboidrai dovrebbero essere il principale nutriente in queto programma. Partire da un minimo
di 5gr/kg di peso corporeo e salire di 40gr quando ne riscontrate la necessità rappresenta un’otti-
ma mossa. Privilegiate una concentrazione pre-intra e postworkout. Quando siete saturi in queste
fasi, allora aggiungeteli anche negli altri pasti.

Grassi.
I grassi dovrebbero ricadere tra gli 0,7 e 1gr(kg di peso corporeo come media settimanale. Anche
in questo caaso fate riferimento a quella che è la C:G ratio e cercate di mantenerla tra il 5 e il 10.
Nel caso in cui vi sentiate di aumentare allora potete ffare un Up di 10gr di Grassi per volta.

proteine.
Teniamo le proteine tra i 2,2 e i 2,7gr/kg di peso corporeo. Mi sento di consigliare un range così
alto perché la proteosintesi sarà fortemente sollecitata così come la richiesta di riparazione tis-
sutale.

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ogni quanto aumentare?
Il mio consiglio è quello di salire gradualmente ad ogni microciclo SE vedete uno stallo di condi-
zione, pliche e peso. Sentitevi liberi di osare (con logica), come vedremo ci saranno delle fasi di
respiro da poter sfruttare a dovere!

programma kratos
STRUTTURA PROGRAMMA kratos

carb cycling
cycling ideale
Come per Vulcano, anche per Kratos l’ideale sarà utilzizare una strategia di Cycling. In questo caso
quella che vi consiglio è la classica suddivisione ON/OFF.

giorni on. Dovranno essere più ricchi di carboidrati e di kcal. Aumentate le kcal del 20-30%
rispetto alla media settimanale e impostate i grassi su 0,5-0,6gr/kg di peso corporeo. Il resto
delle kcal deriverà dalla proteine (che rimarranno fisse) e dai carboidrati (che saliranno anche di
molto).

giorni off. Nei giorni OFF invece concentrate le kcal rimanenti (questo dipenderà da quanti
giorni ON avete nell’arco della settimana). Impostate i carboidrati a 100-200gr (in base a quanti
ne avete come media). Il resto delle kcal deriveranno dalle proteine (che saranno fisse) e dai gras-
si.

La media settimanale rimarrà identica ma, in questo modo, forziamo il corpo ad utilizzare il nu-
triente giusto al momento giusto (ricordate il discorso di prima sulla C:G ratio?).

Occhio solo ad un dettaglio: nei giorni ON cercate sempre di inserire i carboidrati a ridosso dell’al-
lenamento! Quindi tra il Pre, l’Intra e il Postworkout! Questo sarà vitale per avere una risposta
ottimale!

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STRUTTURA PROGRAMMA kratos

deload
deload e alimentazione
Come detto prima ci saranno degli spiragli per scaricare un poco le kcal e far riposare l’apparato
gastrointestinale. Questo scarico sarà proprio nelle settimane di scarico di allenamento!

Dobbiamo infatti considerare che il Deload avverrà in fasi nelle quali la cortisolemia sarà alle stel-
le. L’allenamento sarà intenso, pesante, saremo vicini all’overreaching e avremo, per l’appunto,
bisogno di scaricare. Il cortisolo è un ormone iperglicemizzante quindi, dare tanti carboidrati, può
significare mettere benzina sul fuoco

Oltre a questo aggiungiamo che, in Deload, l’allenamento sarà più blando, quindi la richiesta ener-
getica inferiore. Consideriamo anche che tenere i carboidrati alti per troppo tempo può portare
a problematiche di gestione degli stessi e ad una riduzione della sensibilità insulinica. Periodi di
scarico calorico saranno utili anche in questo senso.

Come comportarci allora?

Per prima cosa riduciamo le kcal complessive. Riportiamole alla nostra normocalorica teorica,
il punto da cui, come vedremo tra un attimo, vorremo partire.

In secondo luogo abbassiamo la C:G ratio portandola vicino al 5. Questo ci darà modo anche di
avre un input anti-infiammatorio importante a livello alimentare (scegliete bene le fonti di grassi
e abbondate con Omega 3!)

Quando riprendiamo con il blocco successivo ci baterà tornare alle kcal che avevamo lasciato e
ripartire da lì!

programma kratos
STRUTTURA PROGRAMMA kratos

da dove parto?
Abbiamo visto quale impegno è richiesto per Kratos. Abbiamo anche visto come modulare la no-
stra alimentazione nel corso dei microcicli e dei blocchi di lavoro, ora cerchiamo invece di capire
da dove iniziare. Quali kcal devo tenere inizialmente? Come facciamo a calcolarle?

Dispendio energetico.
Prima di iniziare il programma prendiamoci un paio di settimane per trovare la nostra normoca-
lorica teorica. Il punto di partenza sarà quello di calcolare, orientativamente, il vostro dispendio
energetico. Per farlo utilizzate la formula Harris-Benedict.

Uomini: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age in years) + 5

Donne: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) - (5 × age in years) - 161

Il numero che otterrete sarà il vostro metabolismo basale. Ora moltiplicatelo per 1,5 se siete
sedentari o per 2 se siete attivi (al di là dell’esercizio con i pesi) per ottenere il vostro dispendio
teorico.

Divisione per Macros.


Da qui prendete le vostre kcal e dividetele nei diversi macros. Impostate 0,7gr/kg di peso corpo-
reo di grassi, 2,2-2,7gr/kg di peso corporeo di proteine ed il resto in carboidrati. Questi saranno
i vostri macros medi settimanali. Ora fate la suddivisione ON/OFF di cui abbiamo parlato sopra.

L’attesa.
Da qui attendete 2-3 settimane per stabilizzare il peso. Dovete arrivare a trovare un equilibrio.
Se vedere che il vostro peso sta scendendo allora aumentate un filo le kcal, magari i carboidrati.
Se vedete che sale allora diminuiteli un poco. Fate questi piccoli aggiustamenti sino a ritrovarvi
con un peso stabile.

NB. Quando parlo di queste variazioni di peso non parlo di quelle dei primi giorni. Aspettate 4-5
giorni prima di intervenire perché in questa fase vi saranno tutti cambiamenti dipendenti dalle
varizioni di acqua!

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esempio pratico
Facciamo un esempio pratico del tutto.

Ludovico, condizione inizio Bulk.


Peso: 94kg
Altezza: 175cm (quella ahimè non cambia!)
Stile di vita (esclusa la sala pesi): poco attivo.

Dispendio energetico:
TDEE: 1929kcal
Moltiplicato per il coefficiente 1,5: 2900kcal

Divisione per Macros:


Grassi: 65gr (585kcal)
Proteine: 235gr (940kcal)
Carboidrati: 340gr (1375kcal)

Da qui non mi rimarrà che rimanere per un po’ di settimane a questa quota e vedere come rispon-
do. Verosimilmente il peso scenderà nei primi giorni sino a stabilizzarsi un poco (queste formule
non sono mai troppo precise!). Magari dovrò aggiustare qualcosina ma siamo lì.

In queste due settimane di Pre-Bulk utilizzerò un allenamento di deload, per non affaticarmi e
stare pronto al lavoro. Proverò a lavorare sugli schemi motori del primo blocco giusto per prepa-
rarmici e sentirli bene ma senza portare nulla a cedimento.

Prepariamo i motori, Kratos ci aspetta!

programma kratos
STRUTTURA PROGRAMMA kratos

cosa aspettarsi
Prima di inziare voglio cercare di affrontare con voi alcuni temi che vi saranno utili per conclu-
dere al meglio il programma.

Come detto Kratos è un programma molto impegnativo, uno step successivo rispetto a Zeus e gli
altri nostri programmi. Dovrete esser molto più focalizzati e curarvi a dovere anche fuori dalla
palestra. Ad ogni modo non tutti riusciranno ad arrivare fino in fondo. In effetti, come con Zeus,
il programma non è pensato per esser concluso subito. Cosa succede allora se non riusciamo
a chiudere un blocco ed arriviamo a cedimento prima?

Nessun problema, Il programma è pensato anche per far fronte a questa evenienza. Quel che do-
vrete fare sarà semplicemente scaricare. Quindi se, per esempio, al secondo blocco, vi accorgete
di essere arrivati in Overreaching (ci arriveremo) alla sesta settimana, passate direttamente alla
8-10 (settimane di Deload). Una volta che avrete recuperato potete passare al blocco successivo.
Non serve riniziare da capo, dovete subito passare ad uno stimolo diverso ed ulteriore. Se cede-
te prima semplicemente avete fatto le cose per bene!

overreaching
Con un approccio Chasing the Logbook è piuttosto semplice accorgersi dell’Overreaching. Come
detto, il primo indice, è la performance. Stiamo allora attenti alla nostra performance, osservia-
mola, non bariamo (schemi motori perfetti) e cerchiamo di portare tutto al limite. Quando peggio-
riamo sui vari schemi motori allora abbiamo due strade:

Scarichiamo subito. Particolarmente utile se ci sentiamo veramente cotti.

Riduciamo il volume. In questo caso possiamo provare ad andare avanti un’altra settimana.

Ridurre il volume vuol dire rivedere la split. Se per esempio siamo peggiorati su una Panca alla
Smith, allora proviamo a prenderci un giorno di rest PRIMA di quella sessione di petto e far passa-
re più giorni di distanza prima di riallenarlo. Il vantaggio di lavorare con una split bi-settimanale
è proprio la possibilità di adattarla al meglio in base alle nostre esigenze!

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STRUTTURA PROGRAMMA kratos

ESERCIZI
Come per tutti i nostri programmi gli esercizi sono presentati e romanzati. Il che vuol dire che non
troverai una tabella “Panca Piana- 3x8” ma qualcosa più di questo genere:

1. Pulley con doppia maniglia o corda | 3 set


8 reps con 1’’ di squeeze
Lavoriamo con un pulley, se puoi usare la doppia maniglia la preferisco altrimenti la
corda. L’importante è che mi vai a supinare durante la fase concentrica. Sono serie da 8
ripetizioni con 1’’ di squeeze. Voglio ripetizioni pulite, porta i gomiti indietro sin quando
lo senti vero come lavoro. Deve partire dal gran dorsale! Cerca di raggiungere sempre il
cedimento tecnico. Anche qui, niente forme sporche.
Esercizio meccanico.

Per ogni esercizio avrai:

Il nome dell’esercizio. Ho cercato di farli sempre in italiano ma alcuni erano intraducibili. A


volte li troverai quindi in inglese ma questo potrà aiutarti a cercarlo su google per vedere setting
e varianti.

IL NUMERO DI SET. Ossia di serie allenanti. Sono le serie che consideriamo abbastanza qualitative
per dare uno stimolo allenanti. Non saranno allenanti le serie di warm-up e i feeder set (ma su
questi ci torneremo)

RIPETIZIONI E TECNICHE. Un’anteprima sintetica di quel che dovrai fare

LA SPIEGAZIONE. Una spiegazione dettagliata su quello che devi fare e come lo devi fare.

il ruolo dell’esercizio. Ci torneremo, questo ti permetterà di capire bene come performarlo e


cosa ricercare da quel singolo esercizio.

IL LINK ESPLICATIVO. In alcuni casi ho inserito un link esplicativo per esecuzioni particolari, eser-
cizi più di nicchia o anche semplicemente video interessanti che ti potranno essere utili.

programma kratos
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rotazioni
Come detto prima il programma prevede 3 diverse rotazioni seguite da 2 richiami (uno meccanico
ed uno metabolico) per tutti i distretti muscolari. Perché quali logiche ci sono alla base?

Al contrario della precedente suddivisione Workout Base, Aaddizionale e Richiami, ciascuna Ro-
tazione permette una stimolazione completa del muscolo. Non vedetele ed intendetele quindi in
ordine gerarchico. La prima rotazione non è migliore o più efficace della seconda e la terza non è
la meno efficace delle tre.
La differenza è prettamente di stimolo. Ogni rotazione prevede degli angoli di lavoro diversi. Per
esempio la Prima sessione di Push potrebbe esser più orientata su lavori in inclinazione, la se-
conda su lavori in declinazione e aperture etc.. La prima rotazione di gambe potrebbe avere un
maggior focus sui quadricipiti mentre la seconda sui femorali.
Avete capito il concetto.

Come scegliere allora tra le diverse rotazioni?

La prima cosa da fare sarà suddividere il nostro corpo in distretti carenti, distretti Ok e distretti
avanti..

Prenditi un attimo e guardatevi allo specchio. Fallo ora, fallo durante l’allenamento. Prenditi del
tempo (se non lo hai già fatto) per valutare le tue proporzioni e simmetrie. Chiedi anche ad un
amico o un collega del settore. Cerca ora di dividere i distretti muscolari in tre differenti categorie:

Distretti muscolari carenti. Diamine, devono crescere quest’anno!

Distretti muscolari ok. Sono proporzionati. Stanno dove devono stare.

Distretti muscolari avanti. Troppo grossi, tutto il resto sembra minuscolo a confronto!

Ora, con Kratos abbiamo visto che la split sarà impostata su 2 settimane. Abbiamo una frequenza
massima di 5 volte nell’arco di due settimane (3 rotazioni e 2 richiami, uno meccanico ed uno
metabolico). Abbiamo invece una frequenza minima di una sola volta nelle due settimane (una
rotazione).

Per impostare la nostra split dovremo capire a quali distretti dar priorità ma, soprattutto, entrare
in sintonia con le nostre capacità di recupero. Meno recupereremo più dovremo diminuire il lavo-
ro per i distretti muscolari. Cerchiamo di capire al meglio come fare.

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rotazioni
DISTRETTI CARENTI
I distretti carenti avranno bisogno di più lavoro, fanno più fatica a tenere il passo e tendono a
svuotarsi di più. Per loro dovremo partire con le tre Rotazioni. Cerchiamo di distanziarle ogni
4-5 giorni in modo da permettere un recupero ottimale. Se vediamo che stiamo recuperando al
meglio, allora possiamo valutare di inserire un richiamo. Iniziamo con quello metabolico poi, se il
recupero è sempre ottimale, inseriamone anche uno meccanico!

DISTRETTI OK
I distretti ok non hanno bisogno di stimoli eccessivi quindi puoi tranquillamente limitarti alle 3
rotazioni. Non credo sia il caso di scendere ulteriormente. Già così, avremo una frequenza pari
ad un allenamento ogni 4-5 giorni, decisamente ottimale per allenarli e stimolari ma che non
dovrebbe portarci ad un eccessivo sovrallenamento. Se vediamo che non stiamo recuperando cer-
chiamo comunque di mantenere queste tre rotazioni!

DISTRETTI AVANTI
Per i distretti avanti una massimizzazione in termini di crescita è addirittura dannosa. Quello che
consiglio è di tenere una rotazione ed un richiamo o, al massimo, due rotazioni ed un richiamo. Se
vediamo che ci stiamo sovrallenando allora l’allenamento sui distretti avanti è il primo che deve
esser ridotto. Il più sacrificabile se vogliamo

Nel corso del programma ti verranno comunque dati suggerimenti, ogni settimana, su come inserire
i diversi workout in base ai distretti su cui vuoi puntare.

N.B. Negli esempi abbiamo semplificato molto il concetto. Polpacci e Addome andrebbero inseriti
secondo la frequenza più congeniale.

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STRUTTURA PROGRAMMA kratos

rotazioni
4 volte a settimana.
Distretti Carenti: Petto
Distretti Avanti: Gambe
Rotazione I Rotazione II Rotazione III Richiamo
Lunedì Petto Spalle
Martedì Schiena
Mercoledì
Giovedì Braccia Femorali
Venerdì Petto Spalle
Sabato Gambe
Domenica
Rotazione I Rotazione II Rotazione III Richiamo
Lunedì Schiena
Martedì Braccia Petto
Mercoledì
Giovedì
Venerdì Spalle Braccia Petto
Sabato Schiena Quadricipiti
Domenica

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rotazioni
Distretti Carenti: Gambe
Distretti Avanti: Petto
Rotazione I Rotazione II Rotazione III Richiamo
Lunedì Gambe
Martedì Petto Spalle
Mercoledì Schiena Braccia
Giovedì
Venerdì Gambe
Sabato
Domenica
Rotazione I Rotazione II Rotazione III Richiamo
Lunedì Schiena Braccia
Martedì
Mercoledì Gambe
Giovedì Braccia Spalle
Venerdì
Sabato Spalle Schiena
Domenica

programma kratos
STRUTTURA PROGRAMMA kratos

rotazioni
5 volte a settimana.
Distretti Carenti: Schiena
Distretti Avanti: Braccia
Rotazione I Rotazione II Rotazione III Richiamo
Lunedì Gambe
Martedì Schiena Femorali
Mercoledì Petto Spalle
Giovedì
Venerdì Braccia Schiena
Sabato Petto
Domenica
Rotazione I Rotazione II Rotazione III Richiamo
Lunedì Gambe
Martedì Spalle Schiena
Mercoledì Petto Braccia
Giovedì
Venerdì Gambe
Sabato Spalle Femorali
Domenica

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rotazioni
Distretti Carenti: Braccia e Spalle
Distretti Avanti: Gambe
Rotazione I Rotazione II Rotazione III Richiamo
Lunedì Braccia e Spalle
Martedì Schiena Femorali
Mercoledì
Giovedì Petto
Venerdì Braccia e Spalle
Sabato Schiena
Domenica
Rotazione I Rotazione II Rotazione III Richiamo
Lunedì Gambe
Martedì Petto
Mercoledì Braccia e Spalle
Giovedì
Venerdì Schiena Spalle
Sabato Petto Braccia
Domenica

Questa è la split presa in esame prima. Immaginiamo che il mercoledì della seconda settimana (in ros-
so) Braccia e Spalle non riescano a recuperare. La performance cala e vedo che ci arrivo scarico. Cosa
posso fare?
Per prima cosa posso spostare la seduta al giovedì avendo così un giorno in più di riposo per preparar-
mi.
Adesso però sto più vicino ai richiami di venerdì e sabato (in verde). Cosa fa

programma kratos
La difficoltà principale di Kratos non è tanto nell’impostazione della split quanto piuttosto nella
sua gestione nel corso delle settimane. Segnatevi tutti i risultati del Log, se vedete un calo di per-
formance, come prima cosa, intervenite sulla split modificandola. Facciamo un esempio.
Rotazione I Rotazione II Rotazione III Richiamo
Lunedì Braccia e Spalle
Martedì Schiena Femorali
Mercoledì
Giovedì Petto
Venerdì Braccia e Spalle
Sabato Schiena
Domenica
Rotazione I Rotazione II Rotazione III Richiamo
Lunedì Gambe
Martedì Petto
Mercoledì Braccia e Spalle
Giovedì
Venerdì Schiena Spalle
Sabato Petto Braccia
Domenica

Questa è la split presa in esame prima. Immaginiamo che il venerdì della prima settimana (in rosso)
le braccia e le spalle non riescano a recuperare. Ci sentiamo stanchi, la performance non è ottimale,
fatichiamo a spremerci e i carichi non salgono. Cosa fare?
La cosa più logica è quella di spostare il petto del giovedì (verde) al mercoledì, in modo da riposare il
giorno prima della sessione in rosso. Questo dovrebbe darci una bella mano.

Così, ragionando sulla split dovremo aggiustare il tiro man mano cercando di non cuocerci troppo e di
dare sempre priorità ai distretti carenti! La difficoltà principale di Kratos è questa, imparare a gestirsi
basandovi sui vostri feedbakc in allenamento!

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warm-up

Prima di iniziare il lavoro sui diversi distretti è fondamentale attivarli. Questa è una parte impre-
scindibile del programma, anche se non la ritroverai scritta nelle singole sedute. Darò infatti per
scontato che seguirai questi consigli prima di ogni allenamento.

Ho parlato dei lavori di pre-attivazione in questo video:


https://www.youtube.com/watch?v=pB_ZEKrUE04

Possiamo distinguere la pre-attivazione in 3 diverse categorie:

Lavori di pre-attivazione. Non si tratta di serie allenanti ma solo di lavori che devono esser fatti
prima della sessione di allenamento per mandare il distretto muscolare in pump e sentirlo attivo.
In altri termini ci permettono di instaurare la connessione mente-muscolo e sentirlo meglio nel
corso della seduta.

Esercizi di pre-attivazione. Questa volta si tratta di serie allenanti vere e proprie. Si tratta sem-
plicemente di scegliere di iniziare la seduta con un esercizio guidato, nel quale il distretto target
lavora al meglio. Questo ci permetterà di dedicare molte energie in un esercizio molto efficace e,
di nuovo, di rendere il resto della sessione più efficace per quello specifico distretto.

Esercizi di pre-affaticamento. In questo caso, si tratta sempre di serie allenanti ma l’intensità


è di gran lunga più alta. Il pre-affaticamento è un’ottima arma quando si inizia a lavora ad alta
intensità perché ci garantisce che, negli esercizi che verranno, il distretto target sia il primo (ed
unico) a cedere.

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COME PRE-ATTIVARE?
Quello che a noi interessa sono solamente i lavori di pre-attivazione. Difatti gli esercizi (di pre-at-
tivazione e di pre-affaticamento) andrai a ritrovarli scritti nel programma stesso. Ti basterà in
questo caso semplicemente seguire le indicazioni.

I lavori di pre-attivazione non sono fondamentali su tutti i distretti, le spalle, le braccia, i polpacci..
sono tutti distretti molto semplici da attivare, necessitano quindi solo delle giuste serie di warm-
up (di cui parleremo tra un attimo).
I distretti più complessi sono invece quelli grandi che vengono allenati con esercizi a grande si-
nergia muscolare.

DORSO
Per il dorso la parte più complicata è l’attivazione del gran dorsale. Questo distretto infatti, tra
quelli che compongono la muscolatura della schiena, è il più complesso da attivare.
Il nostro consiglio è quello di iniziare ogni seduta con un pulley unilaterale con maniglia, come in
questo video:

https://www.youtube.com/watch?v=njupaO1qqqk

Lavora sulle 8 ripetizioni strizzando bene il dorso in massimo accorciamento. Inclinati legger-
mente con il busto di lato nel farlo, questo lo accorcerà ancora di più. Parti con un carico basso ed
aumentalo ad ogni serie, continua per 4-5 serie. Non devi raggiungere il cedimento, tieniti sempre
con un carico basso che puoi gestire per bene. Ricorda, non si tratta di serie allenanti ma solo di
lavori di pre-attivazione. Tra le serie tieni la posa aprendo il dorso per 7-8’’. Questo ti aiuterà ad
attivarlo ancora meglio. Dopo 4-5 serie dovresti avere il gran dorsale già carico di sangue. Sei
pronto per iniziare l’allenamento.

PETTO
Per il petto l’esigenza principale è quella di creare pump sul petto ma pre-attivare anche tutti i
distretti che regolano l’adduzione e la depressione scapolare.
Un consiglio è quello di fare delle serie di Chest Press alla Smith Machine vuota. Scendi lentamen-
te e, quando arrivi in basso inizia a tirare premendo il bilanciere contro il petto. Questo attiverà
tutta la muscolatura posteriore. Un 5-6 reps così, lente e controllate alternate da lavori di cram-
ping. Guarda questo video.

https://www.youtube.com/watch?v=NOn6IPustKE

GAMBE
Per le gambe non consiglio realmente niente di particolare. Fare 4-5 serie di abductor machine
può aiutare nell’attivazione dei glutei se è un distretto carente ma il grosso lo faremo lavorando
con gli esercizi di pre-attivazione. Hai due sessioni di gambe, in genere una inizia con il leg curl ed
una con la leg extension. La prima soluzione è sicuramente l’ideale anche in termini di salute ar-
ticolare e precisione degli schemi motori ma, se opteri per allenare le gambe 2 volte a settimana,
allora dare un po’ più d’enfasi ai quad nella seconda sessione è una scelta sicuramente azzeccata.

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esercizi

Altro aspetto molto importante è la scelta degli esercizi. Ora, nel programma avrete tutti gli eser-
cizi indicati. Alcuni, più particolari, sono linkati con dei video. In alcuni casi ho addirittura inserito
dei video esplicativi sull’esecuzione corretta (o quantomeno quella che voglio io in quel frangen-
te). Il grande limite che ho davanti però è non poter essere lì con te, non sapere le tue esigenze a
livello biomeccanico, così come posso per i nostri atleti.
Da qui capisci anche come il programma sia formativo e richieda un tuo intervento attivo. Sentiti
libero di cambiare gli esercizi. Se non senti un esercizio lavorare bene, se non attivi il muscolo, se
hai fastidi di qualunque genere allora non insistere, cambia schema motorio!
Ovviamente questa concessione necessità di alcune precisazioni:

Non devi fare sostituzioni a caso. Se cambi delle distensioni dovresti farlo con una Chest Press
(per esempio) non certo con delle aperture o un pullover.

Prova prima! Se decidi di cambiare esercizio devi prima esser sicuro di aver provato il possibi-
le per eseguirlo a dovere. Gli esercizi non sono comunque scelti a caso, hanno una logica, a livello
di attivazione di determinate aree, di determinati stimoli. Cerca comunque di farli, di portarli a
termine. Devi essere ostinato da questo punto di vista, potresti sorprenderti!

Mantieni tutto inalterato. Se hai 3 serie da 8 fai comunque 3 serie da 8. Se sono previste deter-
minate tecniche d’intensità eseguile comunque. L’unica cosa che dovrà cambiare sarà lo schema
motorio!

Oltre a tutto questo puoi far riferimento a quelli che sono i ruoli dei singoli esercizi. Come scritto
sopra i ruoli sono specificati sotto all’esercizio. Andiamo a rivederli brevemente per capire come

programma kratos
Esercizio di pre-attivazione. L’abbiamo visto sopra, l’esercizio di pre-attivazione deve permet-
terti di pre-attivare il muscolo. Deve essere quindi uno schema motorio in cui il distretto non
viene necessariamente isolato ma, di certo, viene attivato al meglio. Per esempio una Chest Press,
una leg extension, un pulley al cavo..

Esercizio di pre-affaticamento. Come quello di pre-attivazione ma ti richiederò, in questo caso


un’intensità percepita maggiore (maggiore grado di cedimento).

Esercizio meccanico. Come esercizio vogliamo dare un forte stimolo meccanico al corpo. Cerca
quindi di sentire bene le fibre contrarsi ed allungarsi, ricerca carichi abbastanza elevati e dai en-
fasi soprattutto alla fase eccentrica del movimento (salvo diversamente specificato). Questi sono
gli esercizi in cui vogliamo progredire sul Log.

Esercizio metabolico. Qui ci interessa più creare stress metabolico, quindi pump. Cerca di al-
lungare in generale il tempo di esecuzione (sia concentrica che eccentrica), di usare carichi più
bassi e ricercare il massimo pump possibile. In questo caso, quando accumuerai fatica tra le serie,
salvaguarda il numero di ripetizioni e sacrifica eventualmente il carico! In questi esercizi, salvo
diversamente scritto, non mi interessa progredire sul Log!

Esercizio all-out. Quando vedi questo esercizio sai che devi dare il 110%. Tutte le energie che
ti rimangono devono esser veicolate in quell’unico esercizio e schema motorio. Generalmente è
l’ultimo esercizio della sessione.

Esercizio di richiamo. Su questi esercizi ti potrai tenere più blando, un minimo di buffer, non
sporcare assolutamente la tecnica e non dare troppo. Saranno stimoli minimi che dovrai dare al
distretto muscolare.

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terminologia

Nel programma troverai dei termini forse sconosciuti, forse da chiarire. In questa parte ne vedre-
mo alcuni assieme per spiegarti subito cosa intendo quando li utilizzo. Falli tuoi, perché li troverai
veramente spesso in queste prossime settimane!

Reps. Ripetizioni (5-6-7 etc..)

Max Reps. Massime ripetizioni/ quante più ripetizioni possibili

Target Reps. Ripetizioni target, spesso utilizzato quando il carico non ti permette di raggiun-
gere subito quel numero di ripetizioni. In questi casi devi aspettare 10-15’’ e rifare altre ripetizio-
ni continuando così sino a raggiungere le ripetizioni target.

Slow-Reps. Ripetizioni lente, con 2-3’’ almeno in concentrica e 2-3’’ almeno in eccentrica.

10RM. Un carico che ti consenta di fare al massimo 10 ripetizioni (3RM vuol dire al massimo
3 ripetizioni e così via).

@10RM. La chiocciola sta per “at” in inglese, indica il carico da utilizzare. In questo caso usia-
mo un 10RM.

Stretch. Posizione di massimo allungamento muscolare.

Iso / Isohold. Posizione statica. Spesso la utilizzo per il massimo accorciamento muscolare.
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Squeeze. Si differenzia dall’iso in massimo accorciamento perché non ci limitiamo a prendere
la posizione statica ma contraiamo autonomamente il muscolo. Per esempio coni bicipiti rimania-
mo fermi in alto per 1-2’’ e, oltre a questo, cerchiamo di strizzare quanto più possibile i bicipiti.

Warm-up. Sono le serie di riscaldamento/avvicinamento. Devono esser fatte aumentando pro-


gressivamente il carico ma lavorando sempre sulle stesse ripetizioni.

Feeder Set. Sono 1-2 serie di “prova” da fare prima di ogni esercizio (salvo dove facciamo il
warm-up) servono a far prendere confidenza il cervello con il carico e capire se si tratta di quello
giusto da utilizzare.

SS. Superserie. Si tratta di fare un esercizio e farne subito dopo un altro. Per esempio “Panca
piana ss Croci” faremo una panca piana e subito dopo delle croci.

Ciò detto hai tutto il materiale necessario per partire. Non ti resta che iniziare!

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gruppo facebook

Con l’iscrizione al programma Vulcano puoi entrare a far parte del gruppo facebook per i membri
della community Rhinocoaching.
Il gruppo arà a tua disposizione per rispondere a tutte le domande inerenti al tuo percorso. In
questo modo ci assicureremo di poterti seguire nell’applicare il programma Zeus correttamente.
Qualsiasi dubbio tu abbia non esitare a condividerlo con noi. Questo vale sia per l’esecuzione di
esercizi, per i feedback, per dei chiarimenti o dei suggerimenti sull’alimentazione etc..

Ti invitiamo anche a condividere le tue impressioni e sensazioni. Con il gruppo vogliamo creare
un ambiente positivo e costruttivo tra tutti i membri in modo da gettare le basi per una comunità
ristretta che possa permettere a tutti i membri di imparare tanto e crescere al meglio (in tutti i
sensi!).

Nel gruppo andremo inoltre a condividere codici ed agevolazioni per tutti i futuri eventi firmati
Rhinocoaching. Seminari, raduni, allenamenti privati.. la partecipazione a tutto questo sarà age-
volata per tutti i membri della community.

Il link del gruppo Facebook è questo qui:

https://www.facebook.com/groups/151475952458556/

Ti aspettiamo!

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