c
 é uma ciência biológica em constante evolução, que estuda os alimentos e a

sua relação com o bem-estar do corpo e da mente.

3critérios para medir o estado de saúde de um indivíduo:

j 


 ± físico e mental
j a 

 
  

± sinais e sintomas de doença
j x
 
 - duração de vida

A orientação nutricional é indicada para todas as pessoas em todas as fases de vida,

com particularidades e necessidades nutricionais diferentes.

a 

 são todas as substâncias sólidas e líquidas, que levadas ao tubo digestivo,
são degradadas (ou não) e depois usadas para formar e/ou manter os tecidos do
corpo, regular processos orgânicos e fornecer energia.

c


 são todas as substâncias químicas que fazem parte dos alimentos; são
absorvidas pelo organismo; são indispensáveis ao funcionamento do organismo.
São produtos de degradação dos alimentos.

c


 

 ± o organismo não os consegue sintetizar; fornecidos pela
alimentação (única fonte).

Os vários nutrientes fornecem d iferentes quantidades de calorias por grama:

j ^


 



j £

 

 



j Ñ 
 



j ÿ   








 ± o organismo necessita em grandes quantidades; são amplamente
encontrados nos alimentos.
j £

  

: principal fonte de energia do nosso organismo; previne
o uso das proteínas como fonte de energia;
p 0  ± absorção fácil; resultam da degradação dos HC complexos;
p   ± demoram mais tempo a ser absorvidos; transformados
em HC simples para serem absorvidos.

j Ñ 
: segunda fonte de energia; protegem os órgãos contra lesões;
mantêm temperatura corporal; essenciais na absorção de vitaminas (A, D, E,
K); responsáveis pela sensação de saciedade das refeições.
p Origem animal (sólidas à temperatura ambiente); origem vegetal
(líquidas à temperatura ambiente).

p ÿ: produto da digestão de gorduras;

å Polinsaturados: benéfico sobre o colesterol
å Monosaturados: benéfico s obre o colesterol
å Saturados: prejudicial sobre o colesterol
p Colesterol ± não é um tipo de gordura; prejudicial à saúde se
consumido em grandes quantidades; funções do organismo ± estrutura
das células, formação e composição de hormonas e vit.D





 ± nutrientes que o organismo não necessita em tão grandes

quantidades com os macronutrientes; igualmente importantes e indispensáveis;

j 



: importantes na regulação das funções do nosso organismo; ajudar
as proteínas a construir e/ou manter os tecidos; essenciais nos processos
metabólicos; necessárias em pequenas quantidades e não é necessária
suplementação; reserva do organismo é pequena e normalmente há
 desequilíbrio e carência de determinadas vitaminas. Toxicidade por excesso é
rara, eliminadas pelas fezes e urina.

j 

: constituição dos ossos e dentes; funções metabólicas; participam em
reacções essenciais ao nosso organismo; suplementação não é necessária se
mantivermos alimentação equilibrada e variada; melhores fontes são aquelas
em que a disponibilidade dos minerais é maior;


 ± presentes nos alimentos; essenciais na manutenção do bom funcionamento
do intestino; previnem cancro intestinal; auxiliam sensação de saciedade; diminuem
glicose e colesterol sanguíneo; presentes na fruta com casca; vegetais com folhas
crus e nos grãos e cereais integrais.

j 0  : ajudam a reduzir o colesterol; dissolvem -se em água e tornam-se

viscosas
j X
  : não se dissolvem nem com a mastigação; permanecem quase
inalteradas em todo o tubo digestivo.

ÿ
: 70% do nosso organismo; não é conside rada alimento; indispensável à
sobrevivência e bom funcionamento do organismo; alimentos contêm água, mas
convém ingerir 1,5 a 2 litros por dia; principal solvente (reacções químicas); veiculo de
transporte para nutrientes; moléculas e outras substancias q uímicas; processos
fisiológicos; lubrificante; regulação da temperatura corporal; essencial para o bom
funcionamento dos rins; intestino e sistema circulatório; mantém equilíbrio dos fluidos
corporais.

Nutrientes são essenciais; cada um tem um papel funda mental no organismo; todos
necessitam uns dos outros para exercerem as suas funções.

a 


 
 
toda alimentação adequada ao normal funcionamento do
organismo; deve fornecer energia em quantidade suficiente para manter temperatura
corporal; organismo activo física e intelectualmente e realizar todas as funções vitais;
deve fornecer todos os elementos essenciais ao crescimento; manutenção, renovação
e reparação das várias célul as, tecidos, órgãos e sistemas; promotora de uma normal
actividade digestiva; saciar a fome e sede; não deve ser excessiva, deve ser
protectora.

Alimentação saudável deve ser:

j    

: contem vários constituintes dos alimentos ± proteínas; hidratos de
carbono; gorduras; minerais; vitaminas; fibras em correcta proporção. RODA
DOS ALIMENTOS.
j Roda dos alimentos é uma representação gráfica, que ajuda a escolher e
combinar os alimentos que deverão fazer parte da nossa alimentação diária. É
constituída por 7grupos de alimentos; cada grupo indica a proporção e peso
que cada um deve ter na alimentação diária ± cereais; hortícolas; fruta;
lacticínios; carne, pescado e ovos; leguminosas; gorduras e óleos.
j 
a 

 é constituída por:
p ÿ
representada em todos os grupos; imprescindível à vida;
necessidades podem variar de 1,5 a 3litros/dia;
p Dentro de cada grupo existem alimentos semelhantes que podem ser
substituídos uns pelos outros dando garantindo variedade.
p x


 ± fornecem proteínas de alto valor biológico, grande
quantidade de cálcio, vitaminas A,D,E e complexo B.
p 


      ± alimentos ricos em proteínas de alto valor
biológico, ferro, vitaminas A e do complexo B.
 p Ñ 
   ± alimentos constituídos por gordura (origem animal
ou vegetal)
p  

  
 
  ± alimentos ricos em hidrat os de
carbono; quantidade variáveis de proteínas de origem vegetal; ferro,
vitaminas B1, PP e fibras.
p x  

 ± alimentos ricos em hidratos de carbono; quantidades
variáveis de proteínas de origem vegetal; ferro, B1, PP e fibras.
p 

± alimentos muito ricos em vitaminas e fibras com quantidades
variáveis de hidratos de carbono.
p £

 ± alimentos muito ricos em vitaminas e fibras; com
quantidades variáveis de hidratos de carbono.

j ‰ : nº de porções recomendadas depende das nec essidades energéticas

de cada um; em crianças entre 1 -3anos deve seguir-se as doses mais baixas,
excepto lactícineos.
p x


: 2-3doses
p 


 

1,5 ± 4,5 doses
p Ñ 
   : 1-3doses
p  

 
 
  : 4-11doses
p x  

: 1-2doses
p 

: 3-5doses
p £

: 3-5doses

j 
 
 : comer um pouco de tudo; garantir todos os nutrientes e evitar
excessos; torna alimentação mais agradável e menos monótona; nenhum
alimento é proibido, mas devem ser consumidos com moderação.

j '



 : depende do sexo, idade, peso, altura e actividade física.
Estabilidade do peso relaciona -se com quantidade de alimentos ingerida e a
energia gasta pelo organismo.

j '

 : produto natural; em bom estado de maturação; não contaminado
por microrganismos; livre de substâncias químicas ou hormonais; aspecto,
sabor e cheiro aprazíveis.
p Aquisição de alimentos é o 1º passo para alimentação saudável.
p Ir às compras: fazer lista; não ir de estômago vazio; alimentos frescos
ou conservados em cru; frutas e legumes frescos; ler rótulos dos
produtos
p Cozinhar: utilizar pouca gordura; retirar gordura das carnes; cozidos,
grelhados, estufados; incluir alimentos crus;

Importante fazer todas as refeições: pequeno -almoço; merenda da manhã; almoço;

lanche; jantar; ceia.

Não ficar mais de 3horas sem comer

Não esquecer tomar pequeno -almoço

Comer devagar e mastigar bem os alimentos.

a   



 ± comer sempre sopa antes; evitar comer pão; peça de fruta à
sobremesa; beber de preferência água.
 

 

  ± preferir pão ou bolachas; iogurte magro de aromas ou natural;
ou peça de fruta ou sumo de peça de fruta; evitar lanches de comida
embalada/snacks; evitar refrigerantes e sumos.

 
 ± beber água; pode ser substituída por sumo natural misturado com á gua;
chás sem cafeína. Evitar bebidas com adição de açúcar, álcool, cafeína.

0



   
± acabar com excessos; substituir sal por ervas aromáticas,
especiarias, limão; usar gorduras saudáveis como azeite (em cru)

Criança dos 2 aos 10 anos ± necessidades energéticas maiores; período de grande

desenvolvimento/crescimento.

Todos os nutrientes são importantes, mas proteínas e ferro evitam anemias.

Crianças são muito observadores e têm tendência a imitar os hábitos alimentares dos
pais; estes devem dar o exemplo.

Crianças necessitam de ½ litro de leite diariamente; ~300g de fruta; maior quantidade

possível de legumes; ~50g de carne ou peixe às refeições; pão e equivalentes (arroz,
leguminosas); necessidades energéticas entre 1800 e 2000 Kcal.

Adolescentes ± última oportunidade de corrigir hábitos alimentares; mais vulneráveis

devido a desenvolvimento físico, psicológico e outros; mudança de estilo de vida
(independência); existência de necessidades nutricionais especiais.

Adolescentes desportistas é necessário ter em atenção o consumo de água; aumentar

consumo de HC, preparar competições.

Adolescentes que devido a má alimentação podem ter; hiperlipidemias; obesidade;

hipertensão; diabetes; anorexia; bulimia.

Álcool, Tabaco e outras drogas co mprometem o desenvolvimento; aumenta a

necessidade de um maior equilíbrio e adequação nutricional.

Adolescentes necessitam de energia e nutrientes em maiores quantidades, nutrientes

essenciais são a energia e o ferro; necessidades energéticas de 2200 a 20 00 Kcal,
consoante o sexo (masculino ± maior necessidade); actividade física (desportistas)

Adolescentes necessitam de 0,75 a 1 litro de leite/dia; 150 -200g de carne, peixe/dia;

legumes entre 450 -600g/dia; pão e equivalentes entre 600 -900g/dia; eliminar c onsumo
de bebidas alcoólicas e cafeína.

Os pais não devem obrigar os filhos a fazer refeições exageradamente grandes;

devem fazer refeições em ambiente calmo; evitar refeições fora de casa; ter atenção
aos rótulos dos produtos de supermercado.

^

: refeição mais importante do dia; evitar depressão, fadiga,
ansiedade; irritação; melhora memoria, atenção e comportamento; deve conter 1/3 a ¼
de energia necessária para todo o dia. preferir alimentos como pão, cereais, leite,
iogurte, fruta, queijo, fiambre.

   

 ± factor de irritabilidade, desatenção, baixo rendimento; pode
provocar cáries; utilizar doces como recompensa é um mau hábito.
 

   

 ± ingestão de doces 1 a 2 vezes por semana; usar
apenas 2/3 a ¾ do açúcar indicado nas receitas; usar açúcares naturais; sumos
naturais com metade fruta, metade água; não adicionar açúcar à fruta ou sumos.

x      

 ± levar crianças às compras e deixá-los escolher; ter sopa em
todas as refeições; fazer estufados com legumes; misturar legumes nas comidas
preferidas.

Corpo materno sofre alterações para promover desenvolvimento fetal e preparar parto
e lactação.

Aumento de peso ideal ± 14000g.

Aumento máximo por semana ± 500g.

^  
 



± menor esperança de vida; maior incidência de
obesidade; aumento de risco de doença coronária.

^    

 relaciona-se com peso da mulher ao engravidar; ganho de
peso durante a gravidez; consu mo de tóxicos durante a gravidez; doenças; factores
genéticos. Indicador de risco de mortalidade, desenvolvimento físico e mental, saúde.



   
   ± baixo peso materno; desenvolvimento materno incompleto
(adolescentes); baixo ganho de peso; ba lanço proteico deficiente; baixa estatura; baixa
imunidade; consumo de tóxicos; défice de vitaminas e/ou minerais; atraso no
desenvolvimento; complicações do parto.



     ± diabetes, diabetes gestacional; sobrenutrição na gravidez;
estado nutricional antes da gravidez.


 








 
 
  ± corrigir baixo peso; suspender
consumos de tóxicos; reduzir consumo de sal; corrigir défices nutricionais; atenção ao
estado de saúde geral.

Proporcionar ganhos de peso próximos d e 13Kg; não emagrecer durante a gravidez.

Peso correcto e bom estado nutricional beneficiam a mulher, gravidez, feto, parto,
criança.

Peso baixo ou obesidade podem prejudicar a criança e dificultar o peso.

Alimentação na gravidez ± destina-se à grávida e filho; cuidados especiais com

adolescentes, desnutridas, gravidezes sucessivas; cuidado com ingestão de tóxicos e
sal; gémeos e prolongamento do aleitamento exigem mais esforço e cuidado
nutricional.

c  
 


 ± 30-32Kcal/Kg/dia;

c  
     
  iguais às de um adulto normal; aumento de
necessidades em ácidos gordos essenciais ( Ȧ-3 e Ȧ-6).

c  
  

 

 ± cuidado com a redução de sensibilidade à
insulina a partir do 3º mês; devido efeitos hormonais; dimi nuir o consumo de hidratos
de carbono de absorção simples.





 

 ± cuidado com cálcio, ferro, vitamina A e vitamina B12
x 
é o alimento essencial que está na base do desenvolvimento humano; após
nascimento é o único alimento que reúne os nutrientes essenciais à subsistência.

j Vantagens:
p Tanto a mãe como o bebé recebem defesas imunitárias do leite
materno contra variadas infe cções; leite está sempre puro; poupa
trabalho (esterilização; preparação); bebé adapta -se melhor; é mais
económico.
p Maior satisfação por parte das mãos
p Estabelecimento de relação entre bebé e mãe
p Maior intimidade, maior segurança.

a



 ± mamadas com intervalos 2-3horas; antes da mamada lavar as mãos
e passar compressa com água no peito; mamadas não devem ser superiores a 15 -
20minutos; não é necessário dar água nos intervalos das mamadas.

O leite materno é superior ao leite de vaca.

Os leites artificiais de substituição são semelhantes na composição ao leite materno,
mas deve evitar-se o seu uso.

As necessidades alimentares avaliam -se em função do peso da criança ± 120Kcal por

Kg de peso.

Número de refeições diárias

j 6-7 no primeiro mês
j 5 no segundo
j 4 no quinto mês e seguintes (horários de família)

‰ 
 ± introdução de outros alimentos; deve ser feito de modo suave e
progressivo; passar por leites de transição; começar a reduzir as mamadas.
x 
 


 ± aumento das necessidades de nutri entes (introdução de novos
alimentos); leites de grande qualidade; mínimo 2 biberões diários.

a 


 

± fase de transição de uma alimentação exclusivamente à
base de leite para uma alimentação semi -sólida e posteriormente sólida, integrando
assim a dieta familiar.

‰ 




: interferir com as prioridades do leite materno; aporte alimentar
excessivo; intolerância digestiva; perturbações de apetite; maior risco de alergias.

 
˜ Integração da criança na dieta familiar ao fim de 1ano de vida.

Alimentação exclusivamente à base de leite faz -se no máximo até aos 6meses.

A introdução dos alimentos de ve ser feita à colher para permitir à criança

aprendizagem da deglutição e mastigação.

Comer deve constituir um prazer saudável desde a mais tenra idade

A introdução dos alimentos deve cumprir: não só objectivo de nutrir, como de educar o
paladar e criar hábitos alimentares saudáveis para a vida adulta

O primeiro alimento a ser introduzido é a papa: Láctea se a criança está a ser

alimentada com leite materno; Não láctea se a criança está a ser alimentada com
leites industriais (sempre sem adição de açúca r).
 

Introdução aos 8meses; começar pelo arroz, que é de mais fácil digestão ;
por volta dos 10meses introduzir as massas



: Introdução aos 5/6meses, começando pelos frutos menos alergogénicos; mais
tarde os mais alergogénicos; a fruta deve es tar bem madura e ser cozida em pouca
água, passados 8dias podemos introduzir fruta crua; não adicionar bolachas ou açúcar
nas papas de fruta; os boiões de fruta só devem ser usados excepcionalmente

0
: introduzida por volta do 6ºmês

x  

: Principal problema a digestibilidade da pele; pode ser retirada; no fim
do 1º ano começar por dar leguminosas passadas; aos 2 anos podemos começar a
dá-las inteiras



  ^  : A carne pode começar a ser introduzida na sopa; primeiro só
utilizando o caldo de cozer a carne e não usar a carne passada na sopa; começar com
as carnes brancas (frango, peru e coelho) e só depois introduzir carnes como vitela e
porco ± por volta dos 2 anos; cozinhar sempre com pouca gordura e retirar peles e
gorduras visíveis; peixe só introduzido mais tarde, pois é mais alergogénico; começar
pelo peixes brancos ± 1ano; depois peixes como salmão, sardinha, besugo, salmonete
± 2anos; não adicionar sal; a carne e peixe no prato só deve ser introduzida entre os
10/12meses; no primeiro ano deve ser mais refeições à base de peixe do que de carne
(devido à gordura)


introduzir a partir dos 10/12meses, mas apenas ¼ da gema, 2 -3 vezes por
semana; o ovo inteiro só a partir dos 12/15meses

X 

Introduzido a partir do 7º mês; começar com os iogurtes naturais (sem adição
de açúcar), passando depois para os iogurtes de aromas (começando com baunilha,
coco, banana)

x 
 

: Introduzir a partir do 1º an o (18/24meses), evitar o leite de vaca cru;
até aos dois anos dar leite gordo e a partir daí deve dar -se meio gordo

X


^
a 

j Dela depende a capacidade de atenção e concentração
j Dar refeições mais importantes do dia para uma criança
j Deve conter:
p 1 dose de lacticínios
p 2 doses de cereais
p 1 peça de fruta

Alimentos ter cuidado:

j Enchidos
j Borrego e carnes gordas
j Mariscos
j Margarinas e manteigas
j Pão e cereais integrais
j Sobremesas lácteas e geladas
j Chocolate e cacau
j Refrigerantes
j Hambúrguer e pizza
j Especiarias
j Fritos
O estado nutricional de uma pessoa pode afectar positivamente a expectativa de vida,
melhorias na ingestão alimentar e controlo da doença aumentou claramente a
longevidade da população em geral.

Para além de melhores cuidados mé dicos e da melhoria dos padrões de vida, a

alimentação tem vindo a aumentar a responsabilidade individual na expectativa de
vida.

A alimentação actua para: prevenir e reduzir a prevalência das doenças crónicas,

morbilidade e mortalidade; reduzir o risco d e doenças e do declínio funcional que
ocorrem com o avançar da idade; aumentar os factores protectores de saúde

‰

 

: Obesidade, Doença Coronária, Cancro, Enfarte, Diabetes,
Osteoporose são prevenidas e tratadas com hábitos alimentares saudáve is e
equilibrados; com exercício regular; com cuidados médicos específicos

Obesidade só por si aumenta o risco de intolerância à glicose, hipertensão,

dislipidemia, apneia do sono, fracturas e outras doenças

A prevenção das doenças crónicas passa por trê s etapas:

j Modificação dos factores de risco:

j Monitorização da doença:

j Tratar e minimizar as complicações da doença:

De um modo geral, os idosos são o grupo etário mais mal nutrido de todos.

Existem diversas razoes para isso acontecer: o apetite, o olfacto e o paladar

diminuem; a dificuldade em mastigar aumenta; problemas digestivos aumentam com a
idade e pioram a nutrição (azia, obstipação, intolerância); a perda do parceiro/a;
dificuldades físicas, para ir às compras ou cozinhar

O organismo muda: a massa muscular diminui; o tecido adiposo aumenta;

metabolismo torna-se mais lento; necessidades diminuem; capacidade de absorção e
utilização dos nutrientes diminuem

Mas os cuidados com a alimentação não podem ser negligenciados, pelo contrário,
têm de melhorar

O organismo já não tem a mesma capacidade de excreção e desintoxicação ± cuidado

com os excessos

De realçar a importância do leite com grande fornecedor de cálcio para estar

população; mas também não esquecer as frutas e vegetais, pelo seu conte údo em
vitaminas, minerais e fibras


 : estabelecer horários de refeições ; fazer das refeições um momento

agradável; um copo de vinho à refeição ajuda a digestão e aumenta o prazer de comer
(cuidado com a medicação e exageros) ; beber 6 a 8 copos de água por dia (1 a 1,5
nlitros), as pessoas de idade raramente têm sensação de sede ; ão resolver os
problemas de mastigação com dieta líquida, use purés, sopas, sobremesas lácteas e
carne ou peixe muito bem cozidos ; faça exercício dentro dos possíveis, pel o menos
uma caminhada diária, mesmo em ritmo de passeio


 

! 

j Usar o açúcar, sal e gordura com bastante moderação, cuidado com os
exageros
j O álcool também deve ser consumido moderadamente, e um copo por dia para
as mulheres e até dois para o homem
j Leite e derivados (Grupo I ) - duas doses por dia
j Frutas e vegetais (Grupo II) - 5doses por dia
j Hidratos de Carbono (Grupo III) - 5 doses diárias
j Carne, peixe e ovos (Grupo IV) - 2 doses diárias
Os antioxidantes são substâncias que neutralizam os químicos que danificam as
células do corpo

Principais antioxidantes:
j Vitamina A (beta caroteno)
j Vitamina C e E
j Selénio, Zinco
j Licopeno

Sugestões para beneficiar dos antioxidantes: comer muita fruta e vegetais ; adicionar
com parcimónia azeite à comida ; não fumar, não estar muito exposto ao sol, evitar
stress e zonas poluídas

Medicação e Alimentação
Medicação Interacção Efeito Solução
Analgésicos Álcool Problemas de Evitar álcool
fígado
Antibióticos Ca, biotina Reduz absorção do Tomar em jejum
medicamento
Usar suplementos
Vitamina K Diminui a produção vitamínicos
de vit K no intestino

Anticoagulantes Alimentos com vit K Diminui eficácia do Limitar ingestão de

medicamento vit K e evitar
Suplementos de vit Potencia efeitos do suplementos de vit
E medicamento E
Anti-HTA e Potássio e Alguns aumentam Aumentar a
diuréticos Magnésio as perdas de K e ingestão de K e Mg
Mg
Anti-inflamatórios Álcool Podem agravar Evitar álcool
hemorragias do
estômago
Medicamentos para Qualquer alimento Melhora a absorção Não tomar em
baixar colesterol do medicamento jejum
Esteróis Açúcar Eleva o açúcar no Reduzir o consumo
Sódio (sal) sangue e aumenta de açúcar e sal
a retenção de
líquidos




: aspecto natural do envelhecimento nas mulheres ± redução drástica da
produção de hormonas sexuais ; ocorre entre os 45 e 60 anos, mas pode ser muito
variável; diminuição e eliminação dos ciclos menstruais


^




! "




j Diferem muito ± algumas têm um desconforto significativo, enquanto outras
não têm sintomas
j Afrontamentos ± sensações repentinas de calor e transpiração
j Depressão, ansiedade, mudanças de humor
j Problemas urinários e vaginais
j Períodos vaginais irregulares ou muito intensos
j Infecções, incontinência urinária, inflamação vaginal
j Também pode ser observadas mudanças na pele e cabelo

 


j Maior cuidado com a alimentação ± saudável e rica em nutrientes que atenuem
os sintomas de menopausa e os problemas pós -menopausa (osteoporose )
j Aumentar a actividade física ± 30minutos diários de exercício aeróbio
moderado
p Caminhada, bicicleta, natação, elasticidade e flexibilidade (yoga)

' 
 c


 a 


Depressão e alterações de Ac gordos Ȧ-3 Peixes gordos
humor Ac fólico Cereais integrais, legumes
verdes, sumo de laranja
Vitamina D Peixes gordos, lacticíneos
Peito dorido e inchado Vitamina E Amendoas, abacate, óleos
vegetais
Fluxo menstrual intenso Ferro Carne vermelha,
leguminosas, espinafres,
cereais
Afrontamentos Cálcio Lacticínios, hortaliças
Exercício verdes, peixes de
conserva
Osteoporose Vitamina D Peixes gordos, lacticínios
Cálcio Lacticínios, hortaliças
verdes, peixes de
conserva