ww

w.
ma
cro
lib
ra
rsi.
it
 Capitolo 26

Dimagrire

C ome abbiamo già detto, l’aggiunta di frullati verdi a un’ali-

it
mentazione normale o crudista spesso aiuta a tenere sotto

si.
controllo il proprio peso, ed è facile capire perché: i frullati verdi
hanno tutto l’occorrente per saziare e allo stesso tempo tenere a
bada il glucosio ematico.

r
I frullati verdi, infatti: ra
lib
• contengono fibre;
• hanno di solito un basso CG, a meno che non siano pre-
cro

senti banane e dolcificanti;

• contengono proteine e carboidrati;
• sono altamente nutrienti;
ma

• forniscono cibo di buona qualità alle cellule, senza effetti

collaterali;
• sono alcalini e quindi calmanti (non stressanti) per il corpo;
w.

• se composti di alimenti biologici, è più facile che forniscano

minerali traccia, assenti o quasi nei prodotti convenzionali.
ww

Se anche aggiungendo frullati verdi non si riesce a dimagrire,

il consiglio è di attenersi a frullati a basso CG e in generale a una
dieta a basso CG (vedi pagina seguente) La dieta Holford, così
come descritta dal nutrizionista inglese Patrick Holford, propone
di ingerire non più di 40 punti CG al dì (10 a pasto e due bevan-
de o merende da 5) e nell’assumere i carboidrati insieme alle pro-
teine. Il CG è un’evoluzione del concetto di IG, perché prende in
considerazione anche la porzione di cibo: ciò vuol dire, ad esem-
pio, che un frullato verde non dovrebbe contenere più di mezza
banana, in quanto una banana ha un CG di 12. Lo stesso frullato
 Capitolo 26 - Dimagrire  145

non dovrebbe contenere altri frutti a elevato CG come mango,

uva o dolcificanti aggiunti come miele o datteri.
Anche la dieta Holford è a base vegetale e ricca di grassi essen-
ziali; si fonda soprattutto su alimenti integrali ricchi di nutrienti
e sul consumo di frutta e verdure crude o pochissimo cotte. La
nutrizionista australiana Cyndi O’Meara consiglia un programma
alimentare simile, ma senza conteggiare i punti. La sua proposta
è una dieta a base di cibi veri e non sofisticati, ricca di verdure,

it
alimenti crudi, grassi essenziali e proteine. Nessuno di questi due

si.
programmi alimentari è vegetariano o crudista, a differenza delle
diete generalmente seguite dai cultori dei frullati verdi. Ad ogni

r
modo, questi ultimi possono migliorare qualsiasi dieta, in quanto
ra
spingono i consumatori verso un’alimentazione più nutriente.
lib
RICETTE PER DIMAGRIRE
cro

Tutte queste ricette presentano un indice di CG inferiore a 20

per 1 litro di frullato verde, che è abbastanza per una porzione per
due persone o per due distinti pasti nella stessa giornata, ognuno
ma

con un CG di 10 o meno. Il CG di ciascun ingrediente viene ri-

portato tra parentesi, mentre quello totale del frullato verde si tro-
va alla fine. Per una lista completa del CG degli alimenti comuni,
w.

consultate il sito www.gl.patrickholford.interactiveprofiling.com, dove

potete anche creare il vostro menu ideale in base al CG. Un altro
ww

sito che riporta il CG di molti alimenti è www.nutritiondata.com.

300 g di frutti di bosco misti (2)

2 pere (10)
380 ml di acqua o latte di semi oleosi (0)
foglie verdi (1)
Totale: 13

1 banana (12)
140 g di mirtilli (2)
380 ml di acqua o latte di semi oleosi (0)
146  Guida Completa ai Frullati Verdi Raw

foglie verdi (1)

Totale: 15

½ melone Cantalupo (10)

150 g di fragole con il picciolo (5)
250 ml di acqua (0)
foglie verdi (1)
Totale: 16

it
150 g di ciliegie snocciolate (5)

si.
2 arance (10)
380 ml di acqua o latte di semi oleosi (0)

r
foglie verdi (1)
Totale: 16 ra
lib
3 pesche (15)
60 g di lamponi (1)
cro

1 cucchiaino di estratto di vaniglia (0)

380 ml di acqua (0)
foglie verdi (1)
ma

Totale: 17

1 arancia (5)
w.

½ mango (10)
1 lime sbucciato (1)
380 ml di acqua (0)
ww

foglie verdi (1)

stevia secondo i bisogni (0)
Totale: 17

4 albicocche (5)
1 banana (12)
1 cucchiaino di estratto di vaniglia (0)
½-1 cucchiaino di cannella macinata (0)
380 ml di acqua o latte di semi oleosi (0)
foglie verdi (1)
Totale: 18
 Capitolo 26 - Dimagrire  147

1 banana (12)
1 pera (5)
30 g di semi di canapa (0)
380 ml di acqua
foglie verdi (1)
Totale: 18

300 g di cocomero (17)

250 ml di acqua (0)

it
foglie verdi e menta (1)

si.
Totale: 18

r
170 g di ananas con il torsolo (10)
1 pompelmo piccolo sbucciato (5) ra
la polpa e 250 ml di acqua di noce di cocco verde (3)
lib
foglie verdi (1)
Totale: 19
cro

Le ricette degli altri

Jemma Gawned, creatrice e direttrice di Naked Treaties Rawga-
ma

nics (http://www.nakedtreaties.com.au), è una fan dei frullati verdi

e della dieta crudista sin dal 2006. Jemma ama i frullati che siano
davvero verdi, non troppo densi e molto depurativi. Il verdissimo
w.

frullato di Jemma è anche a basso CG:

ww

l’acqua di 1 noce di cocco verde

3-4 manciate abbondanti di foglie verdi
1 banana o ½ mango
120 g di lamponi o 150 g di fragole
la polpa di 1 frutto della passione
 Capitolo 27

La salute ormonale

N el nostro corpo esistono diversi tipi di ormoni, tra cui l’in-

it
sulina, associata al controllo del glucosio ematico; la sero-

si.
tonina, associata all’umore; la tirosina, associata alla tiroide. Gli
ormoni di cui parleremo ora sono quelli sessuali, come progeste-
rone, estrogeno e testosterone. Progesterone ed estrogeno sono

r
ra
considerati ormoni femminili, mentre il testosterone è ritenuto
maschile; in realtà, tutti e tre sono presenti sia nei maschi che
lib
nelle femmine, ma in quantità diverse.
In caso di squilibrio ormonale, generalmente il rapporto tra estro-
cro

geno e testosterone/progesterone è troppo alto. Dunque, per la salute

ormonale è molto importante evitare un aumento eccessivo dell’e-
strogeno. Gli xenoestrogeni, o estrogeni cattivi, simulano gli estroge-
ma

ni veri e vengono assunti da plastica, esalazioni tossiche, pesticidi e

sostanze chimiche usate per i cosmetici e l’igiene personale. Quan-
do agli estrogeni naturali del corpo si aggiungono gli xenoestrogeni,
w.

questi finiscono con il prevalere sul gruppo ormonale androgeno

(progesterone, testosterone e DHEA). Tra i sintomi di predominanza
ww

degli estrogeni troviamo infertilità, menopausa difficoltosa, sindrome

premestruale, ovaie policistiche, cancro al seno, alterazioni dell’umo-
re, osteoporosi, acne, emicranie e cancro alla prostata.
È fondamentale cercare di evitare l’esposizione agli xenoestro-
geni, ovvero ridurre o eliminare l’uso di contenitori di plastica
per bere o conservare il cibo; mangiare alimenti biologici; usare
cosmetici e prodotti per l’igiene personale privi di sostanze chimi-
che sintetiche. Esistono anche cibi che aiutano a eliminare questi
estrogeni cattivi dal corpo, come la scorza di limone e di lime, le
mele, le pere, le bacche, le Crucifere e gli alimenti ricchi di iodio
come le alghe.
 Capitolo 27 - La salute ormonale  149

Sia gli estrogeni cattivi sia l’omocisteina (vedi il Capitolo 23 –

“Salute cardiovascolare”) sono privi di un gruppo metilico. I cibi
che aiutano a diminuire l’omocisteina cedendo un gruppo metili-
co favoriscono anche l’eliminazione degli estrogeni cattivi. Molti
di questi alimenti contengono betaina, composto che si trova in
barbabietole, spinaci, bacche di goji, avocado, MSM e molti or-
taggi a foglia verde.
Oltre che con una dieta basata su alimenti integrali e vegeta-

it
li, la salute ormonale può migliorare anche tramite un’adeguata

si.
assunzione di grassi essenziali, di vitamine B3 e B6, e dei minerali
magnesio e zinco.

r
La vitamina B3 è poco presente negli ingredienti dei frullati
ra
verdi, ma la si trova in quantità notevoli nei funghi cremini e shi-
itake. Quantitativi più moderati si rinvengono in:
lib

• bietola
cro

• cavolo
• finocchio
• foglie di rapa
ma

• foglie di senape
• lampone
• lattuga romana
w.

• melone Cantalupo
• pomodoro.
ww

La vitamina B6 si può trovare in:

• banana
• cocomero
• peperone
• sedano
• verdure a foglie verdi.
150  Guida Completa ai Frullati Verdi Raw

Magnesio e zinco si possono trovare in:

• cacao
• foglie verdi
• semi di chia
• semi di girasole
• semi di zucca.

it
Eccellenti fonti di grasso sono il cocco e i semi di chia, di lino

si.
e di canapa. L’olio omega-6 GLA è ottimo per gli ormoni e si
può trovare in borragine, spirulina ed enagra.
Erbe come agnocasto, dong quai (angelica), Actaea racemo-

r
ra
sa ed erba di san Giovanni vengono spesso usate per i problemi
ormonali: gli infusi fatti raffreddare possono fare da base per un
lib
frullato verde. L’ideale è usare queste erbe su consiglio di un na-
turopata o un erborista.
cro

Il maca, un supercibo, è un tubero noto già al tempo degli an-

tichi Inca. Contiene molte vitamine, minerali ed enzimi, e degli
esclusivi alcaloidi adattogeni per gli ormoni, ovvero che posso-
ma

no aiutare a bilanciare qualsiasi squilibrio ormonale e non solo

un ormone specifico (l’agnocasto, per esempio, agisce principal-
mente sul progesterone). La maca ha un sapore pungente, quindi
w.

consiglio di aggiungerne una piccola quantità al frullato e berlo

subito, in quanto col passare dei minuti tende a sviluppare uno
ww

sgradevole sapore di ravanello.

Nella medicina orientale, un calo di energia jing può caratte-
rizzare problemi ormonali come l’infertilità: per aumentare l’es-
senza jing vanno bene sia la maca che il prezzemolo. Anche cacao
e polline di api possono essere di aiuto in caso di problemi ormo-
nali, così come la passiflora, la camomilla, il finocchio, l’anice e il
resveratrolo dell’uva.
 Capitolo 27 - La salute ormonale  151

RICETTE PER GLI ORMONI

Date la priorità alle seguenti verdure a foglia verde: Crucife-

re, come cavolo nero, cavolo acefalo, cavolo cinese; spinaci, lat-
tuga romana; foglie di rapa, di barbabietola e di borragine (di
quest’ultima anche i fiori); cime di sedano, di anice e di finoc-
chio; prezzemolo.
Potete aggiungere microalghe, in particolare spirulina, a qual-

it
siasi ricetta. Provate a usare infusi raffreddati come liquido di ba-
se: ad esempio passiflora, camomilla, finocchio, anice.

si.
2-3 banane

r
50 g di bacche di goji (preferibilmente tenute in ammollo)
ra
380 ml di acqua o latte vegetale
foglie verdi
lib

450 g di cocomero (inclusi i semi)

cro

1 lime intero, tagliato in quarti

2 cm di zenzero fresco
foglie verdi
ma

3-4 banane
1 cucchiaio di maca
w.

1 cucchiaio di polline di api

380 ml di acqua o latte di semi oleosi
ww

foglie verdi

polpa e acqua di noce di cocco tailandese

polpa e scorza di 1 lime
120 g di lamponi
foglie verdi

320 g di melone Cantalupo

60 g di lamponi
250 ml di acqua
foglie verdi
152  Guida Completa ai Frullati Verdi Raw

2 banane
polpa e scorza di 1 limone grande
2 cucchiaini di MSM in polvere
½ avocado
380 ml di acqua
prezzemolo

300 g di uva rossa

la scorza di 1 lime

it
3 cucchiai di semi di chia

si.
380 ml di latte di semi oleosi
foglie verdi

r
ra
35 g di barbabietola tagliata a cubetti
2 mele
lib
500 ml di latte di semi oleosi
foglie verdi
cro

180 g di pomodori
1 peperone rosso medio senza semi
60 g di foglie di sedano
ma

la scorza di 1 limone
1 cucchiaino di fiocchi di alga dulse
250 g di ghiaccio
w.

3 banane congelate
ww

2 cucchiai di cacao grezzo

1 cucchiaio di maca
2 porzioni di funghi medicinali in polvere o in forma liquida
380 ml di acqua
foglie verdi

3 pere
380 ml di acqua
30 g di semi di canapa
2 cucchiaini di Instant chai spice mix (vedi p. 208)
 Capitolo 28

Longevità

I l segreto per vivere a lungo non è una pozione magica o una

it
pillola dei miracoli, né esiste una dieta che sembri risolutiva. In

si.
effetti, le popolazioni più longeve del mondo seguono diete che
non potrebbero essere più diverse. Un fattore chiave, però, le ac-
comuna: l’assenza di sostanze chimiche artificiali e di cibi trattati.

r
ra
In altre parole, questa gente mangia cibo “vero” e il suo stile di
vita è privo di quegli agenti stressanti tipici della modernità.
lib
Non tutti possiamo abbandonare ogni cosa e trasferirci in mez-
zo alla natura selvaggia, dove vivono le popolazioni più longeve:
cro

Hunza [mitici; N.d.R.], abitanti di Vilcabamba [anche questi mi-

tici; N.d.R.] o di Okinawa. È utile però sapere cosa possiamo fare
con la vita che conduciamo in questo momento. Decisivo sembra
ma

mantenere bassa l’omocisteina (vedi il Capitolo 23 – “Salute car-

diovascolare”) e seguire una dieta ricca di antiossidanti, ortaggi a
foglie verdi e vitamine B.
w.

I seguenti frutti sono ottimi per la longevità:

ww

• arancia
• avocado
• bacche (soprattutto açai, goji e maqui)
• cocomero
• fico
• mela
• melagrana
• pesca
• prugna
• uva passa
• uva rossa.
154  Guida Completa ai Frullati Verdi Raw

Tra gli ortaggi a foglia verde indicati per vivere a lungo troviamo:

• basilico e altre erbe

• bietola
• cavolo acefalo
• cavolo nero
• coriandolo
• foglie e gambi di barbabietola

it
• germogli

si.
• lattuga a foglia rossa
• menta
• microverdure
r
• porcellana comune ra
• prezzemolo
lib
• spinaci.
cro

Altri ingredienti per i frullati verdi della longevità:

• cacao
ma

• cannella
• cardamomo
• chiodi di garofano
w.

• microalghe
• semi di chia
• semi e olio di girasole
ww

• semi oleosi (incluse le arachidi)

• zenzero.
Recentemente sono state condotte ricerche sui fattori che de-
terminano la durata della nostra vita. Alla nascita abbiamo 10.000
coppie di base di telomeri sul DNA delle nostre cellule. Quando
moriamo, esse sono diventate circa 5000. Dunque perdiamo cir-
ca 50 coppie di base una volta all’anno. La sostanza TA65 è detta
attivatore della telomerasi e si suppone restituisca basi ai nostri te-
lomeri. Fatto interessante: sia la porcellana comune che la radice di
 Capitolo 28 - Longevità  155

astragalo contengono TA65, e la maggior parte degli integratori di

TA65 è appunto ricavata dalla radice di astragalo.

RICETTE CONTRO L’INVECCHIAMENTO:

RIPORTIAMO INDIETRO L’OROLOGIO!

Supercibi in polvere e microalghe possono essere aggiunti a qual-

siasi frullato verde per ottenere proprietà antiossidanti e nutrienti

it
extra. Si possono aggiungere anche preparati alla radice di astragalo,

si.
o usare come liquido base un tè all’astragalo raffreddato.

3 banane

r
ra
2 cucchiaini di Instant chai spice mix (vedi p. 208)
380 ml di latte di noci del Brasile
foglie verdi
lib

70 g di mirtilli
cro

50 g di bacche di goji ammollate

polpa e latte di una noce di cocco tailandese verde
foglie di barbabietola con gambi
ma

un dolcificante secondo i bisogni

2 pesche
w.

1 banana
2 cucchiai di olio di girasole biologico
ww

2 cucchiaini di spirulina o alghe klamath

500 ml di acqua
foglie verdi

600 g di cocomero
4 cucchiai di semi di chia
2 cm di zenzero fresco
menta
foglie verdi

1 mela
35 g di barbabietola tagliata a cubetti
156  Guida Completa ai Frullati Verdi Raw

½ avocado piccolo
1 cucchiaio di cacao crudo in polvere
250 ml di succo di mela
250 g di ghiaccio
foglie e gambi di barbabietola

2 banane
4 fichi secchi tenuti in ammollo durante la notte
2 cucchiai di lecitina di soia od olio biologico di girasole

it
380 ml di acqua

si.
foglie verdi

r
150 g di uva rossa
2 arance sbucciate ra
2 cucchiai di semi di chia
lib
2 cucchiai di olio di noci
250 ml di acqua
cro

foglie verdi

3 banane
ma

2 cucchiai di burro di arachidi

1-2 cucchiai di cacao crudo in polvere
380 ml di acqua o latte di semi oleosi
w.

foglie verdi

1-2 banane
ww

80 g di frutti di bosco freschi

25 g di bacche di goji ammollate per una notte (opzionale)
380 ml di acqua
foglie verdi

4 fichi freschi
150 g di uva rossa
2 noci sgusciate
380 ml di acqua
spinaci
una piccola manciata di foglie di basilico
 Capitolo 28 - Longevità  157

2 mele
1 banana
1 cucchiaino di cannella macinata
200 g di bacche di açai o di maqui
1 cucchiaino di estratto di vaniglia
foglie verdi

150 g di ciliegie

it
2 arance sbucciate
2 cucchiai di anacardi

si.
il succo di 2 arance
foglie verdi

r
300 g di fragole con il picciolo
ra
una manciata di bacche di goji
lib
4 cucchiai di semi di canapa
l’acqua di 1 noce di cocco tailandese
cro

una manciata di menta

un dolcificante secondo i bisogni
ma

1 melagrana grande o 2 piccole spremute*

2 arance
½-1 cucchiaino di cannella macinata
w.

2 noci sgusciate
una manciata abbondante di prezzemolo
ww

* Per spremere le melagrane sbucciatele e frullatele intere, quindi setacciatele

attraverso una garza.

2 pere
2 cm di zenzero fresco
1 cucchiaino di Instant chai spice mix (vedi p. 208)
1-2 cucchiai di cacao (opzionale)
380 ml di latte di nocciole
spinaci
158  Guida Completa ai Frullati Verdi Raw

170 g di prugne
1
/8 di cucchiaino di chiodi di garofano macinati
la scorza di ½ arancia
1 arancia sbucciata
380 ml di latte di noci
1 cucchiaino di estratto di vaniglia
foglie verdi

100 g di mirtilli rossi

it
480 g di spicchi di arancia congelati

si.
½-1 cucchiaino di cannella macinata
120 ml di acqua

r
foglie verdi
ra
lib
cro
ma
w.
ww