PROTOCOLLO HELSINKI

GIORNO 1
Dorsali:
Trazioni 3x MAX (se ne fai più di 10, metti sovraccarico) rec 1’
Mezzi stacchi 4x 6-6-4-4 rec 2’
Barra T 4x 8 rec 1’30”
Vertical machine 3x 6+6 (stripping) rec 1’30”
Pull down corda 4x 12 rec 1’
Hyperextension con sovraccarico 4x 12 rec 1’30”
Addominali:
Crunch al cavo alto inginocchiato asta dritta 4x 20 rec 45”
Crunch tappetino 5 minuti (riposa quando sei stremato e poi riparti)
Cardio:
Tapis roulant 15 min , velocità 5 , pendenza 5

GIORNO 2
Gambe:
Squat 5x 8-6-6-4-4 rec 2’
Leg press singola 4x 10 senza recupero tra una gamba e l’altra
Leg extension 4x 8+8 (stripping) rec 1’30”
Affondi alternati manubri 3x 10 (per gamba) rec 1’

Stacchi rumeni bilanciere 4x 8-8-6-6 rec 1’30”

Leg curl sdraiato 3x 10 rec 1’
Leg curl seduto 3x 12 rec 45”

Calf machine 4x 12 rec 1’

Calf in piedi esecuzione lenta 4x 20 rec 30”

Protocollo creato da Mario Noviello (@novimari8) per Il vangelo secondo Arnold

GIORNO 3
Deltoidi:
Alzate laterali 4x 8+8+8 (stripping) rec 1’30”
Military press 3x 10 rec 1’
Shoulder press 4x 10-8-8-8 rec 1’
Alzate frontali alternata a martello 4x 8 rec 1’
Posteriori busto 90° ss tirate al mento manubri 3x 12+8 rec 1’
Bicipiti:
Curl bilanciere 4x 6-6-4-4 rec 2’
Panca Scott 4x 10-10-8-8 rec 1’
Curl cavo basso 3x 12 rec 1’
Addominali:
Crunch al cavo alto inginocchiato asta dritta 4x 20 rec 45”
Crunch tappetino 5 minuti (riposa quando sei stremato e poi riparti)

GIORNO 4
Pettorali:
Panca piana bilanciere 4x 6-6-4-4 rec 2’
Distensioni manubri panca 45° 4x 10-8-6-6 rec 1’
Croci manubri panca 30° ss Chest press incline 3x 10+MAX rec 1’30
Croci cavi alti 4x 12 rec 1’
Dips presa larga 3x MAX rec 1’
Tricipiti:
Push down asta dritta 4x 10-8-6-6 rec 1’
Spinte panca piana presa stretta 4x 8 rec 1’30”
Concentrato cavi alti singolo 3x 12 (senza recupero)
Cardio:
Tapis roulant 15 min , velocità 5 , pendenza 5

Protocollo creato da Mario Noviello (@novimari8) per Il vangelo secondo Arnold