– Colazione: 2 bicchieri d'acqua a stomaco vuoto, 30 g frutta secca(mandorle, noci,

arachidi ecc) 3 fette biscottate integrali con marmellata, banana, latte.

Es 2: 2 uova ( in qualsiasi modo) + 2,3 gallette / fette bisc integrali/ pane integrale.
Es 3 pancake (2 uova, 50 g farina) con marmellata.

– Metà mattina: frutta a piacimento.

– Pranzo: 80 g pasta (possibilmente integrale), 20 g di pane, 1 uovo con 100 g di

carne/pesce a piacimento + verdura a piacimento
Es 2: 130 g spaghetti + 100 g pesce/carne a piacimento +1 uovo + verdura
Es 3: 100 g di riso “ “ “

– Merenda: 100 g pane integrale + 100 g prosciutto cotto

Es 2: 40 g frutta secca + 2 banane
Es 3: 100g pane carasau o fresa morbida + 100g prosciutto cotto/ fesa di tacchino

– Cena: 80 g pasta (possibilmente integrale), 20 g di pane, 1 uovo con 100 g di

carne/pesce a piacimento + verdura a piacimento
Es 2: 130 g spaghetti + 100 g pesce/carne a piacimento +1 uovo + verdura
Es 3: 100 g di riso “ “ “

– Accorgimenti: 2 / 2,5 / 3 litri d'acqua al giorno, poco sale negli alimenti, i dolci
non vanno a comporre carboidrato utile al muscolo ma zucchero nel fegato che
andrà a incidere sulla glicemia, concediteli 1 volta settimana.

LE MIGLIORI FONTI DI CARBOIDRATI

Avena, Orzo, Cous Cous, Mais, Riso, Riso Basmati, Patate, Patate Dolci, pane di
Segale, Pane Azzimo, Pane Carasau, Legumi (apportano anche proteine)
Banane, Verdure Amidacee.
LE MIGLIORI FONTI DI PROTEINE
Uova (albume), Petto di Pollo, Tacchino, Manzo e Vitello magri, Tonno al
naturale, merluzzo, Nasello, Pesce Spada, Salmone (attenzione ai grassi),
Legumi, Latticini Magri
LE MIGLIORI FONTI DI GRASSI
Olio di Oliva Extravergine, Olio di Lino, Salmone (contiene anche proteine),
Avocado, Burro, Frutta Secca (ad es. noci, mandorle, arachidi che contengono
anche proteine),
Uova (tuorlo), Cioccolato fondente (in piccole dosi).