Un menu settimanale di esempio

ricco di semplici ricette
per muovere i primi passi
verso un’alimentazione
più sostenibile

A cura della
Dr.ssa Silvia Goggi

Medico Chirurgo
Specialista in Scienza dell’Alimentazione
Master in Alimentazione e Dietetica Vegetariana
 #veganoèfacile – una settimana di prova

Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica

Un
Tofu
bicchiere di
Yogurt di strapazzato
latte di
soia con Frullato di alla
avena con Cappuccio
grano latte di curcuma
caffè + Pane di Porridge di soia e
saraceno mandorla, con spinaci
pane segale con con mela a brioche
soffiato, cacao e + pane
integrale tahina e cubetti, vegana al
Colazione banana a banane + integrale
con crema fettine di crema di bar +
fette ed pane tostato +
di banana + mandorle e spremuta
una integrale macedonia
mandorle e caffè cannella di arancia
manciata con crema con kiwi,
marmellata
di di nocciole pere e
di
nocciole banana a
albicocche
rondelle
+ kiwi

Mix di
Un bel
2-3 fichi frutta secca
Spuntino Una pera Mandarini grappolo
secchi ed
d’uva
essiccata

Orecchiet
te alle
Lasagne
cime di
con ragù di
rapa + Linguine
Bowl con Miglio con lenticchie +
cicoria Panino con Avena con con crema
riso nero, rucola, insalata di
ripassata paté di cavolo di funghi
broccoli, lenticchie, carote
in padella fagioli ai nero, tofu champigno
Pranzo carote e noci julienne e
+ insalata capperi e affumicato n + farinata
tofu saltato sbriciolate rucola
di verdure + e mandorle di
ai semi di e pomodori condita
barbabiet macedonia tostate lenticchie
sesamo secchi con salsa
ola e al timo
tahina e
carote
limone
tagliate a
julienne

Bastoncini
Pane di sedano e Mela a Una fetta di
integrale Una ciotola Datteri carote da fettine con crostata
Spuntino Un’arancia
con di lupini ripieni intingere in burro di con una
tahina hummus di mandorle tazza di the
ceci

Tagliatelle
integrali al Rigatoni
Cavoletti di
Vellutata pesto di integrali Polpette di
Bruxelles al
di ceci al broccoli e con crema tofu e olive
forno + Rotolini di
profumo noci + di ceci e + insalata
frittelle di riso, tofu e
di salvia e lattughino zucca di spinaci
farina di verdure +
Cena rosmarin con arrosto + Pizza! novelli,
ceci e edamame +
o con nocciole verza noci e mela
cavolfiore + insalata di
orzo + tostate, saltata in a cubetti +
insalata alghe
cicoria arance e padella con pane
tiepida di
ripassata salsa olive integrale
patate
all’aceto taggiasche
balsamico

Altra frutta, se non ne avete consumata abbastanza durante la giornata 


Dopo Cena e/o avete ancora fame
 Lunedì

Colazione
Yogurt di soia con grano saraceno soffiato, banana a fette ed una manciata di
nocciole

Dopo il lungo digiuno notturno serve una quota di carboidrati

complessi per recuperare.
Il consumo di cereali integrali a colazione (soffiati, in fiocchi
oppure sotto forma di pane o pancake) è fondamentale per
mantenere livelli di energia costante nel corso della mattinata.
I cereali soffiati e in fiocchi sono comodissimi, e ci permettono di
variare le scelte all’interno di questo gruppo alimentare senza
fatica.

Spuntino
Una pera

Portate sempre con voi dei pratici e sani spuntini, come frutta fresca, secca o
essiccata.
Un improvviso languorino sarà l’occasione per fare il pieno di preziosi nutrienti.

Pranzo
Orecchiette alle cime di rapa + insalata di barbabietola e carote tagliate a julienne

Sbollentate le cime di rapa per qualche minuto, quindi saltatele in padella con
aglio, olio e anche un po’ di peperoncino (se vi piace). Condite le orecchiette.
Per preparare l’insalata, tagliate a julienne le carote crude e una barbabietola
cotta a vapore.

Non è necessario consumare alimenti proteici vegetali (come

legumi o derivati della soia) ad ogni pasto per poter seguire
correttamente una dieta vegana.
 Spuntino
Pane integrale con tahina

La tahina (crema di sesamo) è un alimento che ricorre spesso nelle diete vegane,
ed è ricca di calcio, ferro, proteine e acidi grassi poli insaturi.
Uno o due cucchiaini spalmati su una fetta di pane croccante vi faranno arrivare a
cena senza i morsi della fame.

Cena
Vellutata di ceci al profumo di salvia e rosmarino con orzo + cicoria ripassata

In una pentola dai bordi alti soffriggete con poco olio della cipolla tritata, del
rosmarino e 2-3 foglie di salvia. Aggiungete i ceci già cotti, una patata a cubetti e
coprite con del brodo vegetale e fate cuocere per circa 30 minuti, quindi azionate
il frullatore a immersione fino ad ottenere una crema liscia. Potete aggiungere
acqua calda o latte di soia non zuccherato per ottenere una consistenza cremosa.
La cicoria si prepara sbollentandola in acqua per qualche minuto e saltandola in
padella con aglio e olio.

Vedete come è facile assumere calcio senza latticini? Lo

abbiamo fatto grazie allo yogurt di soia, alle verdure (cime di
rapa e cicoria) e al sesamo della tahina.
SOYA

MARTEdì

Colazione
Un bicchiere di latte di avena con caffè + pane integrale con crema di mandorle e
marmellata di albicocche + kiwi

Il classico (e ricco di grassi) burro da abbinare alla marmellata può essere

sostituito agevolmente dai burri di frutta secca. Zero colesterolo, solo grassi
insaturi (quelli buoni) e fibre!
Attenzione a non cascare nel tranello delle margarine: seppur vegetali, i grassi
trans sono un fattore di rischio cardiovascolare.
Spuntino
2-3 fichi secchi
Anche loro sono ricchi di calcio!

Pranzo
Panino con paté di fagioli ai capperi e verdure + macedonia

Frullate un vasetto di fagioli cannellini con un cucchiaio abbondante di tahina e

1-2 cucchiai di capperi dissalati. Potrete utilizzare il paté così ottenuto (da
allungare con acqua, se necessario) per farcire i vostri panini o per intingere delle
verdure crude.

Pranzare con un panino al volo può capitare a tutti di tanto in

tanto, ma abbondate con le verdure e non fatevi mancare una
bella porzione di frutta.

Spuntino
Una ciotola di lupini

E chi l’ha detto che i legumi vadano consumati solo ai pasti principali?
I lupini sono un comodo e pratico snack di altri tempi! Con 40 g di proteine per
etto, ne sono una vera e propria miniera.

Cena
Tagliatelle integrali al pesto di broccoli e noci + lattughino con nocciole tostate,
arance e salsa all’aceto balsamico

Saltate i broccoli in padella con uno spicchio di aglio e un cucchiaio di olio.

Aggiungete poca acqua, mettete il coperchio e lasciate che i broccoli diventino
teneri, quindi frullateli con una generosa manciata di noci. Ecco pronto il
condimento per la pasta!
Pelate a vivo un’arancia, tagliatela grossolanamente in piccoli pezzi e unitela al
lattughino e alle nocciole in una ciotola capiente. Condite con un’emulsione di
aceto balsamico, olio extravergine di oliva e un pochino di sciroppo d’agave.

La ricetta del pesto di broccoli noci è presa dal canale YouTube

di Carlotta di Cucina Botanica (@cucinabotanica), una giovane
e promettente food blogger vegana. Con i suoi colorati video vi
dimostrerà quanti semplici piatti si possono realizzare a partire
dai soli alimenti vegetali!
 Mercoledì

Colazione
Pane di segale con tahina e fettine di banana + caffè

Includere più varietà di cereali integrali possibili è un modo per massimizzare

l’apporto di minerali e altri nutrienti. Scegliere un pane di farine di cereali diversi
dal frumento è uno dei modi più semplici per variare!

Spuntino
Mandarini

Pranzo
Bowl con riso nero, broccoli, carote e tofu saltato ai semi di sesamo

Cuocete il riso venere in acqua bollente e le cimette di broccoli e le carote a

rondelle a vapore.
Tagliate del tofu al naturale a cubetti, marinatelo nella salsa di soia e saltatelo in
padella con un goccio di olio extravergine di oliva. Non appena sarà pronto,
insaporitelo con dei semi di sesamo. Assemblate la vostra bowl mettendo tutti gli
ingredienti in una ciotola oppure in un contenitore che porterete al lavoro.

Tre alimenti ricchi di calcio in un colpo solo: broccoli, semi di

sesamo e tofu!

Spuntino
Datteri ripieni

Aprite un dattero a metà e togliete il nocciolo. Farcite ogni metà con del burro di
mandorle e un gheriglio di noce. Mangiare, ripetere.

Cena
Rigatoni integrali con crema di ceci e zucca arrosto + verza saltata in padella con
olive taggiasche

Arrostite della zucca in forno a 200° per 20 minuti, quindi frullatela con dei ceci
cotti e un cucchiaio di olio extravergine di oliva. Se necessario, allungate la crema
con dell’acqua di cottura della pasta. Condite i rigatoni con la crema di zucca e
ceci e spolveratevi un trito di rosmarino e pane raffermo (altro trucchetto
imparato da @cucinabotanica)
Tagliate la verza a listarelle e saltatela in padella con aglio e olio. Appena sarà
cotta, unite le olive taggiasche.

Come vedete, per realizzare la maggior parte delle ricette

vegane, è sufficiente un frullatore e anche i principianti
possono realizzare dei piatti deliziosi. Non vi colpevolizzate se
riuscite a utilizzare solo legumi già cotti in vasetto. Basterà
sciacquarli molto bene per togliere il sale. Il vasetto potrà
essere riutilizzato oppure riciclato!

giovedì

Colazione
Porridge con mela a cubetti, crema di mandorle e cannella

In un pentolino fate scaldare del latte di soia, quindi aggiungete i fiocchi di avena
(meglio se quelli piccoli) e mescolate a fuoco basso per qualche minuto, fino a
che i fiocchi di avena non saranno diventati morbidi. Trasferiteli in una tazza,
aggiungete un cucchiaio di crema di mandorle e la mela tagliata a cubetti.
Decorate con una spolverata di cannella.

Il porridge è la colazione, a mio avviso, più furba di tutte. In un

colpo solo potete combinare un alimento ricco di proteine
vegetali e di calcio (il latte di soia), un cereale integrale molto
valido (l’avena) e frutta secca e fresca.

Spuntino
Mix di frutta secca ed essiccata
Ormai si trovano persino nei bar!

Pranzo
Miglio con rucola, lenticchie, noci sbriciolate e pomodori secchi

Un pratico pranzo da portarsi al lavoro, che può essere preparato anche la sera
prima.
Potete cuocere il miglio per assorbimento insieme alle lenticchie, quindi
aggiungere una generosa quantità di rucola cruda, le noci sbriciolate e i pomodori
secchi tagliuzzati.

Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di acidi grassi

omega-3 senza dover ricorrere al pesce, sono sufficienti due
cucchiaini di olio di semi di lino al giorno (a crudo!). In
alternativa, ai semi di lino o di chia macinati o, come in
questo caso, alle noci.

Spuntino
Un’arancia

Cena
Cavoletti di Bruxelles al forno + frittelle di farina di ceci e cavolfiore + insalata
tiepida di patate

Mentre i cavoletti di Bruxelles tagliati a metà e conditi con olio e salsa di soia
arrostiscono in forno, cuocete le cimette di un cavolfiore a vapore e schiacciatele
con la forchetta.
Mettete la purea di cavolfiore in una ciotola e aggiungete farina di ceci fino a che
non otterrete un composto compatto. Aggiustate di sale e grattugiate noce
moscata a piacere. Date al composto la forma di polpette leggermente schiacciate
e cuocetele da ambo i lati in una padella antiaderente leggermente unta di olio.
Potete completare il pasto con un’insalata di patate cotte a vapore condita con
cipolle, capperi e prezzemolo.

I legumi possono essere consumati anche sotto forma delle

rispettive farine (con le quali potete fare frittelle, frittate,
pancakes…) oppure come pasta di legumi, pronta in
pochissimi minuti!
 venerdì

Colazione
Frullato di latte di mandorla, cacao e banane + pane integrale con crema di
nocciole

Dolcezza e golosità… senza zuccheri aggiunti!

Spuntino
Un bel grappolo d’uva

Pranzo
Avena con cavolo nero, tofu affumicato e mandorle tostate

Cuocete l’avena in abbondante acqua salata (esistono varietà già precotte a

vapore, pronte in meno di 20 minuti) e conditela con del cavolo nero saltato in
padella con aglio e olio insieme a dadini di tofu affumicato e una manciata di
mandorle sminuzzate e tostate.

Spuntino
Bastoncini di sedano e carote da intingere in hummus di ceci

Cena
Pizza!

Chi l’ha detto che per poter essere vegani si debba rinunciare al piacere del più
famoso tra i piatti italiani? Ok, sarà senza mozzarella, ma questo non significa che
siate condannati a pizze solo con il pomodoro. Aggiungete verdure di ogni tipo,
olive, capperi, basilico, origano… le mie preferite sono la pizza con rucola, funghi
champignon e carciofini oppure con cime di rapa (friarelli) e noci!

Sabato

Colazione
Cappuccio di soia e brioche vegana al bar + spremuta di arancia
Non sto certo invitandovi a prendere la scorretta abitudine di iniziare ogni
giornata con una brioche al bar! Volevo solo rassicurarvi sul fatto che, anche da
vegani, è possibile godere di qualche piccola coccola per il palato di tanto in
tanto.

Ricordate però che qualsiasi fonte di zucchero semplice

(dolciumi, torte, biscotti, gelati…) non va consumata più di 2 /
volte alla settimana e comunque in piccole quantità.

Pranzo
Linguine con crema di funghi champignon + farinata di lenticchie al timo

In una padella saltate i funghi champignon con uno spicchio di aglio e un

cucchiaio di olio extravergine di oliva. A fine cottura, aggiungete qualche
manciata di prezzemolo fresco tritato. Prelevate metà dei funghi e frullateli con
del latte di soia non zuccherato fino a che non otterrete una consistenza cremosa.
Aggiustate di sale e di pepe, quindi condite le linguine con la crema di funghi e
con i funghi rimasti.
Mettete in una ciotola mescolate una tazza di farina di lenticchie rosse,
aggiungete due tazze di acqua, un pizzico di sale, le foglioline di 6-7 rametti di
timo fresco e 3 cucchiai di olio extravergine di oliva e mescolate bene con una
forchetta fino ad ottenere una pastella liscia.
Infornate in una piccola teglia a 250° per 15 minuti.

Spuntino
Mela a fettine con burro di mandorle

Cena
Polpette di tofu e olive + insalata di spinaci novelli, noci e mela a cubetti + pane
integrale

Frullate un panetto di tofu con un piccolo vasetto di olive verdi denocciolate e

una manciata di pomodori secchi.
Addensate il composto con semi di lino macinati e pangrattato, quindi prendete
un’oliva verde senza nocciolo e racchiudetela in una piccola quantità di
composto, dando la forma di tante palline, così che l’oliva resti all’interno.
Spennellate ogni polpettina con dell’olio extravergine di oliva e infornate a 200°
per 20 minuti circa, fino a che le polpettine non saranno dorate.
Sbucciate e tagliate a cubetti la mela, e aggiungetela all’insalatiera dove avrete già
messo gli spinaci novelli e i gherigli di noce.
 La frutta nelle insalate non ha solo la funzione di
aggiungere sapore e colore, ma anche quella di aiutare
ad assorbire maggiormente il ferro vegetale delle verdure
verdi in foglia, grazie agli acidi organici deboli (acido
citrico, acido malico) che contiene. Lo stesso effetto è dato
da qualche goccia di limone spruzzata nell’acqua che
bevete durante il pasto o su una delle pietanze!

Domenica

Colazione
Tofu strapazzato alla curcuma con spinaci + pane integrale tostato + macedonia
con kiwi, pere e banana a rondelle

Pensate che senza uova o bacon non si possa fare una colazione salata 100%
vegetale? Vi ricrederete! Tritate una cipolla e soffriggetela in un cucchiaio di olio
extravergine di oliva. Aggiungete un panetto di tofu al naturale sbriciolato
grossolanamente con le mani, la punta di un cucchiaino di curcuma in polvere e
una carota grattugiata a julienne e mescolate per qualche minuto. Un minuto
prima di spegnere il fuoco aggiungete una manciata di spinaci freschi e lasciate
che appassiscano con il calore. Servite il tofu strapazzato con del pane integrale e
completate la colazione del weekend (o brunch) con una macedonia.

Pranzo
Lasagne con ragù di lenticchie + insalata di carote julienne e rucola condita con
salsa tahina e limone

In una pentola dai bordi alti soffriggete un trito di carote, cipolla e sedano.
Aggiungete le lenticchie (quelle rosse cuoceranno prima!) e fate insaporire.
Coprite con salsa di pomodoro e acqua, e lasciate che lenticchie si cuociano
assorbendo liquido. Quando sono pronte, fate asciugare il ragù cuocendo a fuoco
basso ancora per qualche minuto oppure, se non avete voglia di precuocere le
lasagne sbollentandole lasciatelo più liquido.
In una teglia alternate strati di lasagne a strati di ragù e di besciamella vegetale
(potete comprarla già pronta in qualsiasi supermercato). Sopra all’ultimo strato di
besciamella vegetale spolverate una generosa quantità di lievito alimentare e
pangrattato per una gratinatura che si rispetti. Cuocete le lasagne in forno a 180°
per 40-45 minuti.
 Il lievito alimentare in fiocchi e in scaglie è un alimento molto
noto a chi segue un’alimentazione senza derivati del latte. Si
tratta semplicemente di lievito di birra essiccato (quindi
inattivo, non provate a far lievitare un impasto!) e sbriciolato
in scaglie o in fiocchi. Ricco di ferro e zinco, sostituisce
egregiamente il formaggio grattugiato nelle ricette che lo
richiedono!

Spuntino
Una fetta di crostata con una tazza di the

La miglior pasta frolla vegetale è quella di Giulia Giunta de @lamiacucinavegetale.

È insuperabile! Trovate la ricetta sul suo sito www.lamiacucinavegetale.it

Cena
Rotolini di riso, tofu e verdure + edamame + insalata di alghe

Se avete voglia di mangiare fuori la domenica sera o di ordinare una cena take-
away, tenete presente che i ristoranti etnici offrono sempre soluzioni economiche
e complete di proteine vegetali!

Troverete molte altre ricette e menu settimanali secondo stagione, completi dalla
colazione alla cena e adatti a tutta la famiglia nel mio libro La mia famiglia
mangia green, edizioni Sonda.