Programa de Actividad Física

UNIVERSIDAD DE MURCIA
PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA-DEPORTIVA,

PARA TODA LA VIDA, PARA EL CONTROL DE PESO.
DEPORTES PARA TODA LA VIDA.
Carmelo García Baños.

Alberto Aroca Camacho.
Salvador Abril Portillo.
Julio Bermejo Alcocer.
Ramón Garví Sánchez.
FACULTAD CIENCIAS DEL DEPORTE, CAMPUS DE SAN JAVIER.

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INDICE
1- Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones

realizadas por los miembros del grupo.
Página 3.
2- Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación

que se presentan y que se deben tener en cuenta para llevar a
cabo.
Páginas de 4 a 25.
3- Descripción de los pasos, técnicas, estrategias, protocolos, y

materiales empleados para la propuesta de modificación de
conducta y/o intervención.
a) Páginas 25 a 29.
b) Páginas 29 a 33.
c) Páginas 33 a 38.
d) Página 38 a 40.
e) Páginas 40 y 41.
f) Páginas 42 a 43.
4- Conclusiones del trabajo en grupo (a nivel conceptual y de

organización) y propuestas de mejora.
Páginas 43 y 44.
5- Referencias bibliográficas.
Página 45.
6- Anexos.
Página 45.

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1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y

funciones realizadas por los miembros del grupo.
La distribución del grupo intentamos realizarla en la clase teórica del

martes 1 de Marzo.
En este primer trabajo nos ha costado mucho la organización, ya que al ser
el primer trabajo estábamos un poco perdidos. En primer lugar decidimos
repartir las tareas centrándonos en el punto 3, ya que consideramos que
era el más costoso de elaborar y los demás puntos abordarlos todos juntos
en la clase práctica del jueves 3. Ramón se ocupó del punto 3.a, Alberto
3.b, Julio 3.c, Carmelo 3.d y Salva 3.e, realizando el 3.f entre todos. Al
llegar la clase del jueves 3, nos encontramos bastante perdidos, y
habíamos avanzado poco en el trabajo. Con los aportes del profesor y a lo
largo de la clase conseguimos finalmente organizarnos y saber más o
menos en qué consistía cada uno de los apartados de los que consta el
trabajo. De este modo a lo largo del fin de semana cada componente
realizaría su apartado y el lunes 7 nos juntaríamos para poner en común
todos los puntos y finalizar los apartados restantes. El trabajo ha sido
realizado desde el martes 1 al lunes 7 durante todas las tardes de 17h a
20h, excluyendo el fin de semana donde trabajó individualmente.
CRONOGRAMA
Carmelo Alberto Salva Ramón Julio Todos

Apartado Apartado Apartado Apartado Apartado Resto de
3.d 3.B 3.e 3.a 3.c apartados

3
2. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de

modificación que se presentan y que se deben tener en
cuenta para llevar a cabo.
La alimentación proporciona al ser humano la energía que requiere para
llevar a cabo todas sus funciones, las cuales incluyen actividades físicas,
intelectuales y fisiológicas (circulación sanguínea, digestión y regulación
de la temperatura corporal, entre muchas otras). Para que lo anterior
pueda efectuarse de la mejor manera es recomendable seguir dieta
equilibrada, la cual debe incluir todos los grupos de alimentos (proteínas,
carbohidratos, grasas y fibra) y ser de 2000 calorías diarias
aproximadamente.
Ahora bien, si ingerimos gran cantidad de alimentos con alto contenido

calórico, por ejemplo, aquellos que tienen demasiada azúcar y grasas, y no
practicamos actividad física, estos nutrientes no se utilizan como energía y
comienzan a almacenarse en el organismo. En consecuencia, el peso
corporal se incrementa y, en algunos casos, se llega a la obesidad (se
presenta cuando hay exceso de más del 20% del peso normal), lo cual
puede afectar seriamente la salud y derivar en enfermedades como
diabetes mellitus, hipertensión arterial y problemas en la columna
vertebral, entre otras. Cabe destacar que también existen factores
hereditarios y alteraciones en el organismo que pueden dar lugar al
exceso de peso, asimismo, se incluyen problemas psicológicos, como
depresión, estrés, ruptura de la unidad familiar, presiones y fracasos
escolares o laborales, así como baja autoestima, lo cual propicia
manifestación desmedida e incontrolable de hambre.
Ante ello se tiene como alternativa el control de peso, el cual no significa

matarse de hambre o recurrir a productos milagrosos que nos librarán de
los kilos de más como por arte de magia, sino es un programa que incluye
dieta balanceada, práctica de ejercicio físico, terapia psicológica y, en
ciertos casos, administración de medicamentos que sólo deben ser
prescritos por el endocrinólogo.

4
Así que tenga en mente que la única manera de perder peso

efectivamente es modificando la relación entre la ingestión de energía y
su utilización, es decir, reduciendo el consumo de alimentos e
incrementando la actividad física. Para tal efecto, siempre es
indispensable que solicite la asesoría de un nutriólogo o endocrinólogo
para que no ponga en riesgo su salud.
Obesidad o sobrepeso
¿Cómo saber si una persona tiene sobrepeso u obesidad? La herramienta
médica que proporciona una respuesta aproximada es el Índice de Masa
Corporal (IMC), que se obtiene mediante una operación aritmética que
consiste en dividir la cantidad de kilogramos del individuo entre el número
obtenido al elevar al cuadrado la cifra de su estatura. Por ejemplo, si
alguien pesa 85 kilogramos y su estatura es 1.70 m, deberá dividir 85 entre
2.89 (resultado de multiplicar 1.70 x 1.70), con lo que se obtiene un IMC
de 29.4. (Ver calculadora de Peso Ideal e Índice de Masa Corporal). De
acuerdo con este cálculo puede determinarse cómo anda nuestro peso
corporal, lo cual se puede valorar al comparar el resultado con la siguiente
tabla:
Índice de Masa Corporal Puede considerarse como

Menos de 16 Desnutrición
De 17 a 20 Bajo peso
De 20 a 24 Peso normal
De 24 a 29 Sobrepeso
De 29 a 34 Obesidad
De 34 a 39 Obesidad severa
Más de 39 Obesidad de alto riesgo
Cabe destacar que lo anterior sólo nos muestra una aproximación, ya que
no considera la complexión de las personas, asimismo, debe tomarse en
cuenta que hay ocasiones en que nuestro peso corporal puede parecer
elevado y el IMC, incluso, revelar obesidad, lo cual no necesariamente
significa que se tenga un problema, ya que hay individuos que tienen gran
cantidad de músculo y éste pesa más que la grasa, lo que frecuentemente
le llega a suceder a la gente que practica mucho ejercicio.

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Por otra parte, es importante saber que existen dos formas de clasificar la
obesidad:
 Endógena. Se desarrolla a edad temprana, se caracteriza por

incremento en el número de células grasas del organismo y se
presenta a causa de problemas hormonales o anomalías en las
glándulas tiroides (controla el metabolismo) e hipófisis (regula el
hambre).
 Exógena. Normalmente se presenta en la adultez, ocasiona
incremento en el tamaño de las células grasas y se manifiesta
cuando se tiene dieta alta en grasas y azúcares.
Evaluación
Actualmente, especialistas en la materia (nutriólogos y endocrinólogos)
recurren a nuevo método para evaluar los problemas de sobrepeso y
obesidad en la población, el cual revela qué proporción del peso corporal
corresponde a grasa y músculo. Esto lo realizan al utilizar un aparato
similar a una báscula, mismo que está provisto de sensores especiales que
miden con exactitud los componentes antes citados. Pero eso no es todo,
ya que también toman en cuenta la complexión de la persona y si su
sobrepeso u obesidad es a causa de malos hábitos alimenticios o por
problemas internos; asimismo, elaboran historia clínica del paciente y, en
algunos casos, solicitan exámenes de laboratorio. Toda la información
registrada permite diseñar un esquema de reducción de peso de manera
personalizada y sin poner en riesgo la salud.
¿Qué hacer?
Someterse a un programa de control de peso no es fácil, ya que se
requiere fuerza de voluntad y estar convencido de que es lo mejor para
conservar buena salud, asimismo, es indispensable ser constante y tener
mucha paciencia, ya que los cambios en la silueta no se reflejan de un día
a otro. La primera indicación es seguir una dieta equilibrada que contenga
57% de carbohidratos (de preferencia complejos, es decir, los que no
tienen sabor dulce), 25% de grasas (nunca hay que omitirlas porque
permiten la producción de hormonas), 15% de proteínas y 3% de fibra.
Pueden incluirse alimentos bajos en calorías y grasas, sustitutos del azúcar
y algunos complementos alimenticios.

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De igual forma, es conveniente practicar ejercicio físico, por lo menos 30

minutos al día, ya que de esta manera se quema parte de las calorías
acumuladas en forma de grasas. Es importante que la rutina a seguir sea
impuesta por algún instructor y que no se intente en las primeras sesiones
abusar, pues hacerlo puede lesionar articulaciones, desgarrar músculos y
ocasionar gran fatiga. Lo pertinente es practicarse un examen médico que
indique cuál es la condición del organismo y, partiendo de ello, programar
con el entrenador la rutina adecuada.
Por otra parte, no hay que olvidar la psicoterapia, pues estudios recientes
han demostrado que este método es buen apoyo para quienes tienen que
bajar su peso, ya que les permite controlar la ansiedad y compulsión hacia
los alimentos, adecuarse al nuevo régimen alimenticio, evitar que se
rechacen a sí mismos y ayudar a que acepten que la pérdida de kilos es un
proceso que requiere tiempo y disciplina.
Estrategias
Existe todo un conjunto de técnicas que pueden facilitar el proceso de
adelgazamiento, a continuación se detallan:
 Auto-observación. Es importante identificar dónde y cuándo nos

excedemos con la comida, pues ello permitirá que evitemos y/o
tengamos control ante dichas situaciones. Recuerde que los hábitos
alimenticios no se pueden cambiar si no detectamos cuándo
solemos comer más.
 Planeación. Es necesario organizar las comidas de acuerdo al
régimen alimenticio que haya recomendado el nutriólogo o
endocrinólogo, asimismo, resulta conveniente hacer listas de los
productos que se comprarán en el supermercado para no adquirir
comestibles que no forman parte de la dieta. Se recomienda
adquirir los alimentos después de haber comido, así se evitará caer
en la tentación de consumir algún postre.
 Recompensa. Guarde en una alcancía el dinero que solía gastar en
antojos y, al finalizar la semana, compre algún artículo de su agrado,
por ejemplo, libros, objetos para decorar su hogar, o bien, vaya al
cine o hágale un regalo a sus seres queridos.

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 Aprendizaje. Debe tenerse muy claro que un programa de

reducción de peso efectivo y vigilado por especialistas en la materia
no sólo le hará perder los kilos de más, sino también le enseñará a
comer de manera balanceada y a controlar la compulsión hacia los
alimentos para no volver a engordar. Considere que es muy
importante disciplinarse al respecto y conservar el peso adecuado,
pues subir y bajar kilos con frecuencia puede dañar algunas
funciones del organismo, por ejemplo, metabolismo (proceso físico-
químico que transforma los alimentos en energía) y digestión. Pero
eso no es todo, pues la piel también paga las consecuencias, ya que
pierde su elasticidad y se reseca, lo cual da lugar a la aparición de
estrías. Por ello, es conveniente mantenerse estable, y nunca está
de más aplicar cremas humectantes en todo el cuerpo para prevenir
las lesiones antes citadas.
Desechar creencias erróneas

Existen al menos cuatro ideas irracionales fundamentales que obstaculizan
el adelgazamiento y el bienestar, motivo por el cual es indispensable
identificarlas para desecharlas y lograr nuestros objetivos sin
complicaciones. A continuación se detallan:
 “Tengo que comer cuando me apetezca y más si tengo al alcance la

comida”. Con frecuencia nos encontramos en ambientes de
tentación, donde se pueden encontrar alimentos apetitosos listos
para el consumo, ya sean fuentes de sodas, cafeterías, pastelerías,
puestos o refrigerador y alacena de la casa. En estas ocasiones es
probable decirse a uno mismo: “Tengo que comerme este pastel” o
“no puedo resistirme a esa deliciosa pizza”, conducta que es
conocida como baja tolerancia a la frustración, la cual se caracteriza
por no soportar quedarse sin el bocado que se apetece. En estos
casos es recomendable detenerse y enfrentar tal pensamiento
cuestionándose lo siguiente: “¿Por qué tengo que consumir este
postre si ya comí y estoy satisfecho?” o “¿me moriré de hambre si
no lo hago”; aunque seguramente el comestible esté muy apetitoso,
no pasa nada si no lo ingiere.

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 “Debo seguir mi dieta estrictamente porque cualquier desliz

significa que tendré que abandonarla”. Imagínese que sigue al pie
de la letra su nuevo régimen alimenticio y de pronto se presenta
alguna celebración, en la cual se excede comiendo. Luego de ello,
aparece sentimiento de culpa y coraje por haber perdido el control,
y la siguiente idea bombardea su cabeza a cada momento: “No
sirvió el esfuerzo, todo es inútil, al diablo la dieta”. Cuando esto
ocurre no hay que desanimarse ni permitir que la frustración nos
haga retroceder, pues de alguna manera es normal tener recaídas
antes de conseguir la pérdida de peso definitiva. Lo importante es
continuar y no permitir que pensamientos obsesivos se apoderen
de nosotros.
 “No sirvo para nada debido a mi sobrepeso u obesidad”. La mayoría
de las personas que presentan este problema se deprimen con
frecuencia debido a que tienen una imagen negativa de sí mismos,
por lo que constantemente se califican de inútiles o inferiores.
Quienes experimentan lo anterior deben tomar en cuenta que el
verdadero valor de una persona no se mide en kilogramos, sino en
sentimientos, actitudes positivas e inteligencia; es necesario
repetirse diariamente: “Valgo tanto como cualquier otra persona”,
percepción que permite reducir la ansiedad, trastorno que dificulta
seguir adecuado régimen alimenticio.
 “Tengo que estar delgado para gustarle a los demás”. Este
pensamiento atormenta a infinidad de personas debido a la
influencia negativa que ejercen los medios de comunicación, pues
venden la siguiente idea: “La delgadez es la mejor forma de alcanzar
el éxito y ser admirado”, la cual ha sido aceptada por algunos
sectores de la sociedad. Lo anterior ocasiona que la gente con
sobrepeso u obesidad se rechace a sí misma y recurra a métodos de
adelgazamiento que pueden poner en riesgo su salud. En estos
casos, lo más recomendable es desechar los estereotipos y
convencerse que la pérdida de peso sólo es válida para
mantenernos sanos y no para ser admirados, por lo que es
conveniente liberarse de la presión que ejercen terceras personas y
preocuparse sólo por el propio bienestar. Considere que el peso
adecuado evitará problemas que pueden poner en riesgo su vida,
como padecimientos en corazón, hipertensión arterial, diabetes
mellitus, disfunción respiratoria, arteriosclerosis (endurecimiento

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de las arterias), apnea del sueño (mala circulación de oxígeno al

cerebro) y elevación del ácido úrico.
FICHA EVALUACIÓN INICIAL

-Nombre y apellidos:
-DNI:
-Edad:
-Sexo:
-Altura:
-Peso:
-Índice de masa corporal:
Calculador automático: http://www.buenasalud.com/tools/bmicalc.cfm
-Problemas que padece:
-Objetivo que se desea conseguir:

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-ALIMENTACIÓN Y KILOCALORIAS CONSUMIDAS
-Estimación gasto energético:
EGE ₌ 662- (9.53 x edad) + (15.91 x peso) + (593 x altura) ₌

-Calculador automático:
http://www.semergen.es/semergen/cda/calculators/calculator.jsp?id=8953
COMIDAS KCALORÍAS
 Desayuno:
 Almuerzo:
 Comida:
 Merienda:
 Cena :
 Comida entre horas:
-Total Kilocalorías diarias:

 Proteínas:
 Hidratos de carbono:
 Grasas:
 Valores adecuados: Proteínas 12% aprox. Hidratos de carbono 60%.
Grasas >30%.

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Calculadora automática:
http://www.dietasan.com/
El resultado de la cantidad de proteínas, hidratos de carbono y grasa que

se consumen lo obtenemos en gramos, para hallar el porcentaje sólo
tenemos que sumar los gramos de comida ingerida y calcular el
porcentaje dependiendo de los valores que nos muestre la tabla.
ACEITES Y GRASAS Cantidad Kcal.

Aceite de oliva 1 cucharada sopera (10g) 90
Aceite de coco 1 cucharada sopera (10g) 135
Aceite de 12cal12o de bacalao 1 cucharada sopera (10g) 130
Aceite de germen de trigo 1 cucharada sopera (10g) 89
Aceite de girasol 1 cucharada sopera (10g) 90
Mantequilla c/sal 1 cucharada sopera (10g) 77
Mantequilla s/sal 1 cucharada sopera (10g) 76
Manteca de cerdo 100 g. 879
Margarina 100 g. 720
BEBIDAS ALCOHÓLICAS Cantidad Kcal.
Aguardiente 1/2 copa (100 ml) 231
Cerveza 1 jarra (240 ml) 101
Champagne 1 copa (100 ml) 85
Sidra 1/2 copa (100 ml) 50
Coñac 1/2 copa (50 ml) 125
Rón 1 copa (50 ml) 110
Vermut dulce 1 copa (35 ml) 50
Vermut seco 1 copa (40 ml) 40
Vino blanco 1 copa (100 ml) 85
Vino rosado 1 copa (100 ml) 74
Vino tinto 1 copa (100 ml) 65
Vodka 1/2 copa (30 ml) 72
Whisky 1 dosis (100 ml) 240
CAFÉS Y ZUMOS Cantidad Kcal.
Café c/azucar 1 tacita (50 ml.) 26
Zumo de naranja natural 1 vaso (200 ml.) 74
Zumo de lima natural 1 vaso (200 ml.) 74
Zumo de melocotón natural 1 vaso (200 ml.) 64
Zumo de tomate natural 1 vaso (200 ml.) 23
CARNES Y AVES Cantidad Kcal.
Bacon frito 2 lonchas finas (20 g.) 97
Bistec de cerdo 1 unidad (150 g.) 360
Cabrito 100 g. 357
Buey cocido 100 g. 235
Buey asado 100 g. 288
Cordero 100 g. 122
Chuleta de cordero asada 100 g. 356

12
Chuleta de cerdo 100 g. 336

Costillas de cordero 100 g. 352
Costilla de cerdo 150 g. 390
Muslo de pollo 100 g. 144
Muslo de pollo asado c/piel 100 g. 110
Muslo de pollo asado s/piel 100 g. 98
Muslo de pollo hervido 100 g. 110
Higado de buey frito 100 g. 210
Higado de cordero 100 g. 196
Higado de pollo 100 g. 124
Higado de cerdo 100 g. 264
Higado de ternera 100 g. 256
Pollo hervido 100 g. 220
Pollo hervido s/piel 100 g. 188
Pollo a la parrilla 100 g. 146
Lomo de cerdo 100 g. 362
Pato asado c/piel 100 g. 320
Pato asado s/piel 100 g. 191
Pechuga de pollo asada 100 g. 109
Pechuga de pollo asada s/piel 100 g. 98
Pechuga de pollo hervida 100 g. 109
Perdíz asada 100 g. 206
Pierna de cabrito asada 100 g. 357
Pierna de cordero asada 100 g. 194
Jamón de cerdo asado 200 g. 393
Tocino ahumado 20 g. 138
Ternera hervida 100 g. 230
Ternera asada 100 g. 231
256
Ternera guisada 100 g.
CONDIMENTOS Cantidad Kcal.

Azucar blanco refinado 1 cucharita rasa (10 g.) 48
Ajo 1 diente (5 g.) 7
Comino 1 cucharita rasa (6 g.) 3
Curry 1 cucharita rasa (6 g.) 11
Mostaza 1 cucharita rasa (10 g.) 8
Paprica 1 cucharita rasa (6 g.) 20
Vinagre 1 cucharada sopera (10 g.) 2
Caldo de carne Maggi 1 pastilla 33
FRUTAS Cantidad Kcal.

Almendras 10 unidades (100 g.) 640
Avellanas 10 unidades (100 g.) 633
Castañas asadas 100 g. 340
Cerezas 10 unidades (100 g.) 60
Ciruela fresca 100 g. 47
Chirimoya 100 g. 82
Frambuesa 100 g. 66
Guinda 100 g. 63
Higos 100 g. 68
Higos secos Unidad (30 g.) 60
Kiwi Unidad 46

13
Naranja Unidad 46
Lima 2 unidades (100 g.) 51
Limón Unidad 12
Manzana 100 g. 58
Melón 1 trozo medio (160 g.) 60
Naranja dulce 100 g. 42
Nectarina Unidad (100 g.) 64
Pera Unidad (100 g.) 56
Piña 100 g. 52
Plátano 100 g. 122
Melocotón Unidad (150 g.) 63
Uva blanca 100 g. 76
60
Uvas pasas 1 cucharada sopera (20 g.)
HUEVOS Cantidad Kcal.

Huevo Unidad 78
Huevo crudo Unidad 76
Huevo frito Unidad 108
Clara de huevo cocida Unidad 13
Clara de huevo frita Unidad 22
Yema de huevo frita Unidad 85
Tortilla francesa 1 huevo 104
LÁCTEOS Cantidad Kcal.
Crema de leche 1 cucharada sopera (15g) 37
Leche con chocolate 1 vaso (150ml) 185
Leche condensada 1 cucharada sopera (20g) 66
Leche desnatada 1 vaso (200ml) 70
Leche entera 1 vaso (200ml) 124
Leche semidesnatada 1 vaso (200ml) 96
Nata 1 cucharada sopera (20g) 42
Cuajada 1 cucharada sopera (20g) 52
Yogur desnatado Unidad 126
Yogur natural Unidad 138
PASTAS Cantidad Kcal.
Canelones Unidad (100 g) 133
Spaguettis hervidos 1 plato (160 g) 233
Macarrones hervidos 1 ración (100 g) 154
Tallarines hervidos 1 plato (160 g) 456
Macarrones con salsa de tomate 1 ración (100 g) 104
Raviolis de carne 1 ración (100 g) 288
Tortellinis de carne 1 plato (250 g) 931
PESCADOS Y MARISCOS Cantidad Kcal.
Atún en aceite 1 cucharada sopera (20 ml) 56
Bacalao a la parrilla 100 g. 110
Caviar 100 g. 29
Gallo 100 g. 109
Langosta cocida Unidad (200 g.) 196
Langostinos 8 unidades (100 g.) 112
Lenguado a la parrilla 100 g. 90
Calamares a la romana 100 g. 190
Merluza hervida 100 g. 97

14
Mero 100 g. 96
Mejillones al vapor 100 g. 79
Ostras 3 unidades (100 g.) 81
Róbalo 100 g. 72
Salmón ahumado 100 g. 204
Sardinas 2 unidades (100 g.) 134
Sardinas en aceite 3 unidades (100 g.) 298
Caviar 100 g. 29
QUESOS Cantidad Kcal.
Camembert 50 g 136
Ementhal 30 g 85
Gorgonzola 30 g 119
Gruyere 25 g 93
Motzarella 15 g 47
Parmesano 30 g 115
Requesón 1 cucharada sopera (20g) 60
Roqueford 25 g 100
Crema de queso 1 cucharada sopera (20g) 25
Fundido 35 g 124
REFRESCOS Cantidad Kcal.
Coca-Cola 1 lata (350 ml) 137
Fanta 1 lata (350 ml) 189
Sprite 1 lata (350 ml) 115
SOPAS Y CREMAS Cantidad Kcal.
Crema de Espárragos 1 plato (250ml) 159
Crema de Champiñones 1 plato (250ml) 216
Sopa de Cebolla 1 plato (250ml) 173
Sopa de Tomate 1 plato (250ml) 88
Sopa de Vegetales 1 plato (250ml) 72
VERDURAS Y LEGUMBRES Cantidad Kcal.
Acelgas hervidas 180 g. 30
Alcachofas hervidas Unidad (120 g.) 60
Arroz blanco hervido 1 cucharada sopera (20 g.) 26
Berenjenas Unidad (250 g.) 489
Cebolla hervida Unidad (100 g.) 41
Escarola 20 g. 7
Habas hervidas 80 g. 100
Lentejas hervidas 1 cucharada sopera (20 g.) 39
Nabos 100 g. 35
Pepino Unidad (150 g.) 5
Pimiento verde 2 unidades (100 g.) 29
Rabanitos 100 g. 16
Tomate Unidad (100 g.) 20

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GASTO CALÓRICO REALIZADO AL DÍA
-Gasto del metabolismo basal:
 Fórmula de Harris-Benedict: (KCAL/DÍA)
-Hombres: 66 + 13.7xPeso (Kg) + 5xTalla (cm) – 6.8xEdad (años) ₌

-Mujeres: 655 + 9.6xPeso (Kg) + 1.8xTalla (cm) – 4.7xEdad (años) ₌
 Calculador automático:
http://www.semergen.es/semergen/cda/calculators/calculator.jsp?id=
8953
-Gasto del proceso de digestión:
 Este proceso requiere un gasto de energía que supone el 10% de la

energía que contienen los alimentos ingeridos.
- Proceso de digestión ₌ (Kilocalorías consumidas x 10) / 100
-Gasto producido por actividad Física:
 G (Kcal) ₌ Peso (Kg) x Tiempo (Min) x Índice de Gasto Calórico

-Mujeres -10%
http://www.mujeractual.com/salud/nutricion/gasto_calorico.html
 http://www.mujeractual.com/salud/nutricion/gasto_calorico.html
:: Trabajo (Cal x Kg x min)
Carpintero 0,065
Granjero 0,056
Mecánico 0,060
Agricultor
............. Plantar y cavar 0,069
............. Segar y arar sin máquinas 0,098
............. Transportar sacos 0,083
Granjero 0,056
Trabajar con pico y pala 0,095
Talar arboles y cortar madera 0,107
Albañil 0,070
Jardinero 0,086
Trabajo de laboratorio 0.035
Mecanografía 0,037

16
:: Actividad cotidiana (Cal x Kg x min)

Dormir 0,015
Estar relajado 0,018
Leer 0,018
Escribir 0,027
Mantenerse de pie 0,029
Estar sentado (comer, ver la tele...) 0,025
Conversar 0,024
Ducharse 0,046
Lavarse y vestirse 0,050
Hacer la cama 0,057
Lavar platos 0,037
Lavar ropa 0,070
Lavar suelos 0,066
Limpiar ventanas 0,061
Planchar 0,063
Barrer 0,031
Pasar la aspiradora 0,068
Cocinar 0,045
Conducir 0.040
Subir escaleras 0,254
Bajar escaleras 0,101
Caminar suavemente (3,5 Km/h) 0,051
Caminar rápido (5,1 km/h) 0,069
:: Deporte (Cal x Kg x min)
Correr suave (a 5,5 Km/h) 0,100
Correr moderado (a 7,5 Km/h) 0,200
Correr intenso (a 9 Km/h) 0,300
Saltar a la cuerda 0,175
Jugar a:
............. Petanca 0,052
............. Bolos 0,098
............. Billar 0,026
............. Golf 0,079
............. Ping-pong 0,057
............. Baloncesto 0,140
............. Balón volea 0,120
............. Fútbol 0,137
............. Tenis 0,101
............. Squash 0,152
Alpinismo 0,140
Judo y Karate 0,185
Esquí moderado 0,142
Esquí intenso 0,235
Hacer montañismo 0.147
Natación:
............. Libre 0,085
............. Mariposa 0,200
............. Braza de espalda 30 m/min 0,100
............. Pecho 27 m/min 0,106
............. Crawl 40 m/min 0,128
Baile:
............. Moderno moderado 0,061
............. Moderno vigoroso 0,083
............. Vals 0,075
............. Rumba 0,101
............. Ballet clásico 0,110
Montar a caballo 0,107
Conducir bicicletas a 14 Km/h 0,100
Conducir motos 0,053
Conducir coches 0,043
.

17
-Total Kilocalorías gastadas al día.
-Gato metabólico + Gasto digestión + Gasto ejercicio ₌
BALANCE KILOCALORIAS DIARIAS
 Balance Kcal ₌ Kilocalorías consumidas – kilocalorías gastadas
 TRATAMIENTO QUE NECESITA:
OBJETIVOS GENERALES
 De modo general el individuo deberá llevar una dieta equilibrada y

saludable con el principal objetivo de mantener un peso y un
índice de grasa adecuado a su talla, para ello se le propondrán
diversas dietas y recetas que sean de su agrado.
 Por lo general a la hora del establecimiento de las actividades físico

deportivas hemos de tener en cuenta, que siempre tenemos que
recomendarle la realización de actividades que sean de su gusto y
agrado, con un gasto de 18cal similar, mayor o menor dependiendo
de su necesidades e intentando que el sujeto alterne diferentes
tipos de ejercicios y actividades, siguiendo los patrones anteriores.
Se le aconsejara la realización de actividad física de 30 a 90 minutos
diarios además de un entrenamiento de fuerza dos veces por
semana y de flexibilidad otras dos veces por semana.
Al sujeto se le planteara una rutina diaria con ejercicios y deportes

de carácter aeróbico alternativos a los que ya realiza.

18
De esta manera intentaremos que se aficione a distintos deportes

para que no le suponga ningún esfuerzo el realizar ejercicio físico.
Hay que tener claro que no hay que obligar al sujeto a realizar
ninguna actividad, el practicara las que sean de su mayor agrado y
nosotros las plantearemos en función del objetivo.
 Adaptación progresiva en el cambio de alimentación del sujeto de

manera que no se produzca un cambio brusco en su alimentación y
recetas diarias con el objetivo de que el cliente no rechace nuestra
propuesta.
 Reducir malos hábitos de vida, como la vida sedentaria, la ingesta

de alimentos ricos en grasas, los atracones, las comidas entre
horas, etc.
 El sujeto mejore su salud y su calidad de vida después de la

aplicación del programa (reducción de estrés, mejorar vida social y
laboral, etc).
 Motivación del sujeto mediante diversas técnicas de apoyo

(ejemplo: diario en el que recogemos las actividades realizadas, las
mejoras que notamos en nuestro cuerpo, etc.).
 Concienciación del sujeto (saber lo que come, el ejercicio físico que

realiza, los beneficios y las consecuencias que le aportan).

19
 Cambio de conducta del sujeto después de la realización del

programa, el principal objetivo es que al finalizar el programa el
sujeto pueda continuar con estos hábitos saludables y por
consecuencia mejore su estilo de vida.
ALIMENTACIÓN
Para la dieta de cualquier persona, hay una recomendación de ingesta
adecuada:
De fibra: entre 25 y 50 gramos diarios.
De lípidos (grasas y aceites): un máximo de 30-35 %, dentro de este
porcentaje habrá un máximo de 7-8% de grasas saturadas. La ingesta
mínima será en hombres del 15% y en mujeres del 20%.
Una persona sedentaria debe consumir 0,8 gr/kg de proteínas al día.
En resumen y con valores en tanto por ciento sería de la siguiente
manera:
Valores adecuados: Proteínas 12% aprox. Hidratos de carbono 60%.
Grasas > 30%.
Los criterios para llevar una dieta saludable son:

Según la AHA, la dieta saludable es aquella de 2000 kcal y que contiene:
Frutas, vegetales y cereales.
Carne baja en grasa y legumbres.
Pescado al menos dos veces en semana.
Reducción del consumo de productos prefabricados ricos en azúcares y
colesterol.

20
Las recomendaciones dietéticas diarias de la AHA para una dieta de 2000

kcal:
PRODUCTO RACIÓN/DÍA CANTIDAD/RACIÓN

Cereales 6-8 raciones 120gr vegetales de
hojas verdes o
legumbres, 240gr
vegetales crudos o
cocinados.
Vegetales y legumbres 4-5 raciones 120gr vegetales de
hojas verdes o
legumbres, 240gr
vegetales crudos o
cocinados.
Frutas 4-5 raciones ½ fruta, ½ taza de
zumo de fruta
Lácteos bajos en grasa 2-3 raciones 1 taza de leche, 1
yogur, 60gr de queso
Aceites y grasas 2-3 raciones 1 cucharada de aceite
de oliva, margarina
Carne magra y pescado 200 gramos
Dúlces y azúcares 0-5 raciones 1 cucharada de azúcar

añadidos o miel, 120gr
de sorbetes y helados
de hielo
Índice de Masa Corporal (Índice de Quetelet).
Mide el peso relativo a la altura (kg/m²).
Determina el punto a partir del cual el sobrepeso comienza a ser un factor
de riesgo para la salud (Mora, 2009).
Medición de la obesidad
IMC (kg/m2) VALORACIÓN

20-24.9 Límite deseable para hombres y
mujeres adultos. Este valor del
IMC se corresponde con la menor
tasa de morbi-mortalidad.

21
25-29.9 Grado 1 de obesidad. Comienzo

del sobrepeso. Se recomienda no
alcanzar el valor de 30 en el IMC y
reducirlo hasta 25 bajando un
poco el peso.
30-40 Grado 2 de obesidad. Obesidad. Se
ha de reducir el peso para
disminuir los riesgos de patologías
asociadas (hipertensión, diabetes,
ateroesclerosis)
> 40 Grado 3 de obesidad. Obesidad
severa. IMC asociado a trastornos
muy graves del sistema
cardiovascular, endocrino, etc.
Reducir el peso cuanto antes.
El índice de masa corporal se puede calcular en la siguiente página:

http://www.buenasalud.com/tools/bmicalc.cfm
ACTIVIDAD FÍSICA
_ Ejercicio Aeróbico:
Intensidad: Comenzar con ejercicios de intensidad baja-moderada (30-
50% del VO2max).
Tipo de actividad = de bajo impacto.
_Trabajo de Fuerza-Resistencia.
_Gasto calórico: 300-500 kcal/sesión, ó 2000 kcal/semana
En la siguiente página podemos calcular el gasto energético que conlleva

cada actividad para así poder plantear el tipo de actividad a realizar en
relación con las calorías que quemas.
http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/calculo-del-gasto-calorico/
También nos sale la cantidad de gasto energético de cada actividad en el
libro que mencionaremos más adelante, en las páginas 26 a 28.

22
DIETA
_ Dieta saludable: 2000 kcal/día (Lichtenstein et al., 2006).
_ Dieta para perder peso en personas activas ~1500 kcal/día.
_ Máximo peso reducido saludable: 1kg/2 semanas.
En relación a la dieta, podemos observar el siguiente libro en el que

aparecen los distintos alimentos y las calorías que aportan. Dependiendo
de la dieta que vayamos a llevar a cabo y las calorías que tiene que tomar
la persona que vayamos a tratar, combinaremos los alimentos para no
exceder la cantidad de calorías en la dieta diaria y semanal.
http://books.google.com/books?id=sfBUpc6pcjQC&printsec=frontcover&
dq=dietas&hl=es&ei=oCBuTa_8CJTw4AaEjtHoDA&sa=X&oi=book_result&c
t=result&resnum=2&ved=0CEYQ6AEwAQ#v=onepage&q&f=false
páginas de la 16 a la 24.
Otros ejemplos de dietas de distintas cantidades de calorías, las podemos
encontrar en esta página:
http://www.laalamedilla.org/dietas.htm
En la páginas 25 y 26 del libro anterior, observamos la cantidad de

calorías necesarias para cada persona en relación con su peso.
Como hemos mencionado anteriormente en las páginas de la 26 a la 28
nos aparece el gasto energético de cada actividad.
ACTIVIDAD FÍSICA
Por lo general a la hora del establecimiento de las actividades físico-

deportivas hemos de tener en cuenta, que siempre tenemos que
recomendarle la realización de actividades que sean de su gusto y agrado,
con un gasto de Kcal similar, mayor o menor dependiendo de su
necesidades e intentado que el sujeto alterne diferentes tipos de ejercicios y
actividades, siguiendo los patrones anteriores.
Se le aconsejará la realización de actividad física de 30 a 90 minutos
diarios, además de un entrenamiento de fuerza dos veces por semana y de
flexibilidad otra dos veces por semana.

23
 http://www.pulevasalud.com/ps/subcategoria.jsp?ID_CATEGORIA
=100803#0<br /> http://www.muydelgada.com/tablasdecalorias.html
 http://www.euroresidentes.com/Alimentos/calorias/quemar_calorias.
htm
Está comprobado que la combinación de reducción de calorías y

el equilibrio entre los componentes de la dieta y ejercicio en un plan de
control de peso, produce una mayor pérdida de grasa corporal que la que
puede tener la persona que sólo reduce los excesos en sus comidas.
Además, aumenta la masa muscular, moldeando poco a poco el cuerpo y
mejorando la figura corporal. Esto permitirá que tengamos un cuerpo más
firme, con formas mejor definidas, lo cual indiscutiblemente hará que nos
veamos y nos sintamos mucho mejor.
Recuerda que disminuir el porcentaje de grasa corporal es tanto o más

importante que bajar de peso.
Una ventaja adicional para muchas personas con obesidad es que

el ejercicio les ayuda a controlar el apetito, lo cual favorece la pérdida de
peso.
El ejercicio también impide la pérdida del calcio de los huesos protegiendo

principalmente a las mujeres, de la temida osteoporosis; favorece
enormemente la capacidad funcional del corazón, lo cual, unido a su
efecto favorable sobre los niveles de colesterol y la presión arterial,
contribuye a disminuir el riesgo a sufrir enfermedades cardiovasculares y
cerebrovasculares.
Además, el ejercicio sirve para prevenir y controlar la diabetes, no sólo a

través de la pérdida de peso, sino al mejorar la capacidad de las células
para utilizar el azúcar de la sangre.
En general, el ejercicio mejora significativamente la calidad de vida, lo cual

a veces se refleja en cosas tan sencillas como el simple hecho de poder
trasladarnos de un lugar a otro sin cansarnos, dormir bien, liberar el
estrés, poder cargar a nuestros hijos sin realizar mayores esfuerzos o
llevar con más facilidad las bolsas con las compras del supermercado.

24
¿Cuando una actividad se torna en ejercicio?
Cuando la actividad física es sostenida en el tiempo y realizada con la

intención de obtener sus beneficios hablamos de ejercicio. De esta
manera, podemos decir que saltar la cuerda, salir a caminar, montar una
bicicleta estacionaria, jugar con los hijos, hacer una sesión de aeróbicos o
levantar pesas en un gimnasio son algunos tipos de ejercicio.
Finalmente, vale la pena destacar que muchos estudios recientes

confirman que las personas que realizan ejercicio mantienen por más
tiempo el peso perdido que aquellas personas que después de bajar
de peso permanecen inactivas.
3. Descripción de los pasos, técnicas, estrategias,

protocolos, y materiales empleados para la propuesta de
modificación de conducta y/o intervención.
3A) FICHA EVALUACIÓN INICIAL
-Nombre y apellidos: Juan Moreno Pedregal
-DNI: 74536453G
-Edad: 19
-Sexo: Varón
-Altura: 1.65
-Peso: 61 Kg

25
-Índice de masa corporal: 22.41 Kg/m2
Calculador automático: http://www.buenasalud.com/tools/bmicalc.cfm
-Problemas que padece:
Asma leve.
-Objetivo que se desea conseguir:
Mantener el peso, ya que el índice de masa corporal es adecuado,

llevando una alimentación sana, evitando la ingesta excesiva de grasas y
complementando con actividad física, ya que éstas son las claves para
mantener el peso a lo largo del tiempo.
ALIMENTACIÓN Y KILOCALORIAS CONSUMIDAS

Estimación gasto energético: 2242.9 Kcal
-Calculador automático:
http://www.semergen.es/semergen/cda/calculators/calculator.jsp
?id=8953
La alimentación descrita por nuestro cliente ha resultado tener las

siguientes características:
Media de Kilocalorías de una semana: 2949 Kilocalorías.

 Proteínas: 14%
 Hidratos de carbono: 43%
 Grasas: 43%

26
Calculadora automática:
 -El resultado de la cantidad de proteínas, hidratos de carbono y

grasa que se consumen lo obtenemos en gramos, para hallar el
porcentaje sólo tenemos que sumar los gramos de comida ingerida
y calcular el porcentaje dependiendo de los valores que nos
muestre la tabla. En este caso lo hemos puesto directamente.
 Como podemos observar, en principio, las calorías que consume son

superiores a las que su requerimiento energético establece que son
las adecuadas, pero pasemos a establecer un balance consumo-
gasto.
GASTO CALÓRICO REALIZADO AL DÍA
-Gasto del metabolismo basal:
http://www.semergen.es/semergen/cda/calculators/calculator.jsp
?id=8953
Gasto del metabolismo basal: 1602 Kilocalorías.
-Gasto del proceso de digestión:
- Proceso de digestión ₌ (Kilocalorías consumidas x 10) / 100
- Proceso de digestión ₌ 294,9 Kilocalorías.
-Gasto producido por actividad Física:
 Calculadoras automáticas:
 http://www.cun.es/fileadmin/Image_Archive/contenidossalud/an
i/actividadfisica.swf

27
 http://www.mujeractual.com/salud/nutricion/gasto_calorico.htm
l
Entre las actividades que requieren gasto de energía en la vida cotidiana

de nuestro cliente, (no incluimos horas de sueño, ni aspectos como estar
sentado puesto que entrarían dentro del metabolismo basal) encontramos
las siguientes:
 Ir y volver andando a la universidad (20 min): 73.2 Kcal.

 Prácticas: (2 horas): 439 Kcal.
 Gimnasio: (1 hora-3 veces semana): 420 Kcal.
 Correr a ritmo moderado (30 min 2 veces semana): 355Kcal.
 Nadar: (1 hora semana): 595 Kcal.
Total gasto en un día (consideraremos que no ha hecho natación): 73.2 +

439 + 420 + 355 ₌ 1287,2 Kcal.
-Total kilocalorías gastadas al día sumando todos los procesos.
Gato metabólico + Gasto digestión + Gasto ejercicio ₌ 1602 + 294.9 +

1287 ₌ 3183,9 Kcal
BALANCE KILOCALORIAS DIARIAS
 Balance Kcal ₌ Kilocalorías consumidas – kilocalorías gastadas

Balance Kcal ₌ 2949 -3183,9 ₌ -234,9 Kcal
 TRATAMIENTO QUE NECESITA: Como podemos observar nuestro

sujeto actualmente mantiene un control de su peso, ya que aunque
el balance es mínimamente negativo, a lo largo de una semana, los
días que realice menos actividad física, o se mueva menos tendrá
una ganancia mínimamente positiva, lo que compensa la pérdida
anterior. Los pasos siguientes incidirán en la conducta que debe
mantener, así como las distintas actividades a realizar a lo largo del
tiempo para mantener su peso con el paso de los años.

28
3 b). Objetivos específicos:
- Que el sujeto disminuya el porcentaje de grasa en la ingesta

de sus alimentos para bajar del 43 % que consume
actualmente hasta el 30 % recomendado, esto lo
conseguiremos a través de una serie de recetas más
equilibradas y más ricas en hidratos( compuestas por
alimentos más bajos en grasa y preparación de alimentos
más sana) que se le propondrán al individuo tras un
cuestionario previo sobre los alimentos que consume
normalmente. Un ejemplo de dieta a seguir:
 200 ml. de leche o 2 yogures naturales.

Desayuno
 60 gr. de pan blanco o integral o 6 galletas “María”.
 25 gr. ALIMENTO PROTEICO: atún sin aceite, queso o fiambre
magro.
 80 gr. de pan blanco o integral.
Media
mañana
magro.
300 gr. de: acelgas, apio, berenjenas, brecol,
Comida VERDURAS
calabaza, coles, coliflor, champiñones, endivias,
(Elegir un
espárragos, espinacas, grelos, lechuga, navizas,
alimento del
pepinos, pimientos, rábanos o tomates.
grupo):
200 gr. de: berros, cebolletas, judías verdes, nabos o
puerros.
100 gr. de: alcachofas, cebollas, coles de bruselas,
remolacha o zanahorias.
180 gr. de: alubias frescas o guisantes.
FARINÁCEOS
150 gr. de: boniatos o patatas.
(Elegir un
60 gr. de: alubias secas, garbanzos, lentejas, pan
alimento del
grupo): blanco o integral, o patatas fritas.
45 gr. de: arroz, harina, pastas (macarrones,
espaguetis, fideos, etc), pan tostado, puré de patata
(comercial), sémola o tapioca.

29
Carnes: 100 gr. de: carne magra (sin grasa): pollo sin
ALIMENTOS
piel, pechuga de pavo, conejo, liebre, caza, ternera o
PROTEICOS buey magros.
(Elegir un Pescados: 130 gr. de: pescado azul o blanco.
alimento del Huevos: 2 huevos.
grupo):
40 gr. de pan blanco o integral.
PAN
300 gr. de: melón, pomelo o sandía.
FRUTA
150 gr. de: albaricoque, ciruelas, frambuesas, fresa,
(Elegir un
mandarina, naranja o piña natural.
alimento del
120 gr. de: manzana, melocotón o pera.
grupo):
75 gr. de: cerezas, chirimoya, níspero, plátano o uvas.
Merienda
magro.
Cena  IGUAL QUE LA Comida.
Antes de  300 ml. de leche o 3 yogures naturales.
acostarse  20 gr. de pan blanco o integral o 2 galletas “María”.
Aceite: 40 gr.= 4 cucharadas soperas para todo el día ( de oliva, soja, maíz o
girasol ).
Agua: se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de líquidos al día, preferentemente
agua.
Condimentación: a su gusto con ajo, cebolla, laurel, limón, perejil, sal (si no tiene
ninguna enfermedad que lo contraindique), vinagre u otras hierbas aromáticas.
Preparación de los alimentos: preferentemente al horno, cocidos o a la plancha.
- Adaptación progresiva en el cambio de alimentación del sujeto de

manera que no se produzca un cambio brusco en su alimentación y
recetas diarias con el objetivo de que el cliente no rechace nuestra
propuesta. De todas formas el sujeto tampoco sufrirá mucho el
cambio ya que el porcentaje a disminuir no es muy grande.

30
Al individuo se le plantearan todos los alimentos que puede comer

después de realizar el cuestionario sobre sus preferencias, le dejaremos
que los combine a su gusto y haremos gran hincapié en la preparación de
los alimentos, ya que este puede ser el aspecto más difícil de cambiar de
su alimentación por lo que le dejaremos dos días a la semana en el
comienzo del programa para que se prepare sus alimentos a su gusto.
- Al sujeto se le planteara una rutina diaria con ejercicios y deportes

de carácter aeróbico alternativos a los que ya realiza. De esta
manera intentaremos que se aficione a distintos deportes para que
no le suponga ningún esfuerzo el realizar ejercicio físico. Hay que
tener claro que no hay que obligar al sujeto a realizar ninguna
actividad, el practicara las que sean de su mayor agrado y nosotros
las plantearemos en función del objetivo.
Alternativamente a salir a correr se le propondrá nadar o realizar un

deporte de adversario porque el gasto calorías es similar: 650 Kcal.
Alternativamente al gimnasio se le recomendara la realización de
senderismo, baloncesto o tenis o cualquier actividad de un mismo gasto
calórico y que sea de su agrado: 400-450 Kcal.
- Concienciación del sujeto ( saber lo que come, el ejercicio físico que

realiza, los beneficios y las consecuencias que le aportan)
Se le dará toda la información necesaria al sujeto sobre los alimentos que

consume, todo tipo de tablas sobre porcentajes de kcal, programas de
cálculo del gasto energético, formulas y tablas sobre el gasto energético
de cada actividad física que realiza, etc. Se le planteara al sujeto que un
día a la semana calcule su ingesta y gasto calórico de un día normal.
- Reducir malos hábitos de vida, como la vida sedentaria, la ingesta

de alimentos ricos en grasas, los atracones, las comidas entre
horas, etc.

31
Utilizaremos diversas técnicas de apoyo por ejemplo para luchar contra

las tentaciones: cada vez que le apetezca comer entre horas o comer
alimentos que no están en la dieta debe de ponerse una tarea como subir
las escaleras, leer, andar…
- Motivación del sujeto mediante diversas técnicas de apoyo.
Una muy buena manera de motivar al sujeto es mediante la planificación:

debe de tener planificadas las comidas y comprar pensando en los
productos que le ayuden a conseguir los objetivos que se pretenden con
su dieta. También debe de tener un horario para las comidas los cuales
debe de cumplir, así como no comer entre horas.
- Cambio de conducta del sujeto después de la realización del

programa, el principal objetivo es que al finalizar el programa el
sujeto pueda continuar con estos hábitos saludables y por
consecuencia mejore su estilo de vida.
Cada mes el sujeto hará una autoevaluación de su conducta y del

cumplimiento de objetivos propuesto, se le dispondrán una serie de
preguntas tales como he logrado cumplir el ejercicio físico propuesto, he
logrado reducir las comidas entre horas, he logrado mejorar mi bienestar
físico y social con la aplicación del programa etc.
Cada dos semanas le aportara estos datos al entrenador.

32
CONTRATO ESTANDAR PROGRAMA DE CONTROL PESO.
Yo, __________________________, notifico en el presente contrato que

cumpliré todas las premisas y objetivos previamente establecidos en el
programa de control de peso propuesto.
Dispongo:
1. Realizar la dieta (recetas) propuesta en el programa.
2. Cumplir con las diferentes actividades y ejercicios físicos

establecidos.
3. Hacer revisiones (peso, medidas antropométricas..) cada dos

semanas.
4. Aportar todos los datos conseguidos en las revisiones al

entrenador personal.
5. Informar cada mes de los progresos (tanto negativos como

positivos) obtenidos durante la realización del programa.
Firma del sujeto :

Firma del entrenador:
En ____________________ a ____ de _________________ de 20__

33
3 C). Material de concienciación:
Nos encontramos con un chico de 19 años de 165 centímetros cuyo peso

es de 61 kilogramos, por lo que tiene un peso adecuado dentro del límite
saludable, ya que su IMC es de: 22.41
(1.65 x 1.65= 2.7225 -> 61/2.7225= 22.41)
20-24.9 Límite deseable para hombres y

mujeres adultos. Este valor del
IMC se corresponde con la menor
tasa de morbi-mortalidad.
Una página para poder calcular el IMC es la siguiente:

Ahora bien la dieta que este chico tendría que llevar acabo para tener
una dieta saludable y mantener su peso, sería aquella en la que las
calorías que tome se compensen con las calorías que quema, es decir,
haya un equilibrio y no sobrepasen las calorías consumidas a las gastadas
ni viceversa.
El ejercicio físico que tendríamos que llevar a cabo con esta persona sería
el siguiente, teniendo en cuanta sus gustos y preferencias y el gasto
energético de cada una de ellas.
Teniendo en cuenta que no realizaba ningún tipo de ejercicio ni actividad,

comenzaremos con ejercicio de intensidad baja y moderada, desde subir y
bajar las escaleras cuando entre y salga de su casa, pasear a paso ligero
para ir a la universidad por ejemplo y volver, montar en bicicleta, realizar
las prácticas de la carrera de la universidad…Estas actividades las realizará
5 días a la semana. A parte, conforme pasa el tiempo y en relación con las
actividades y gasto energético que tiene que tener esta persona, realizará
otro tipo de actividades físicas. Como le gusta nadar e ir al gimnasio le
vamos a poder dar la libertad de elegir y que en una semana vaya 3 o 4
días alternando piscina o gimnasio.
Nadar: (1 hora): 595 Kcal.
Gimnasio: (1 hora): 420 Kcal.
Ir y volver andando a la universidad (20 min): 73.2 Kcal.
Prácticas: (2 horas): 439 Kcal.

34
De tal forma que el gasto que tendrá en un día de gimnasio o piscina será
de:
- Si va a piscina: 595+73.2+439=1107.2
- Si va al gimnasio: 420+73.2+439=932.2
De esta manera los días que no haga ninguna de las dos actividades
anteriores, la dieta será de menor aporte calórico, y los días que haga
actividad tendrá una dieta de más calorías, podrá tomar si quiere más
caprichos por así decirlo en alimentos más ricos en grasas por ejemplo.
A continuación tenemos una serie de alimentos que podría combinar

nuestro cliente para llevar a cabo una dieta de unas 2000-2500
kilocalorías para aquellos días que no vaya al gimnasio ni a la piscina:
http://www.fisterra.com/salud/2dietas/dieta_2000_a.asp
(89 gr de proteínas; 78 gr de grasas; 255 gr de carbohidratos)
Desayuno: - 200 ml de leche desnatada.

- 40 gr de pan blanco o integral.
- 25 gr del grupo PROTEÍNAS: atún sin aceite, queso o fiambre magro.
Media mañana: - 60 gr de pan blanco o integral.

- 20 gr del grupo PROTEÍNAS: atún sin aceite, queso o fiembre magro.
Comida: - Un alimento a escoger del grupo VERDURAS.

- Un alimento a escoger del grupo FARINÁCEOS.
- Un alimento a escoger del grupo PROTEÍNAS.
- Un alimento a escoger del grupo FRUTAS.
Merienda: - 60 gr de pan blanco o integral.

- 25 gr del grupo PROTEÍNAS: atún sin aceite, queso o fiembre magro.
Cena: - Un alimento a escoger del grupo VERDURAS.

- Un alimento a escoger del grupo FARINÁCEOS.
- Un alimento a escoger del grupo PROTEÍNAS.
- Un alimento a escoger del grupo FRUTAS.
Antes de acostarse: - 200 ml de leche desnatada o 2 yogures naturales desnatados.

Aceite: 30 gr = 3 cucharadas soperas para todo el día, que pueden ser de oliva, soja, maiz o
girasol.

35
Alimentos distribuidos por grupos

VERDURAS
Grupo A 300 gr de acelgas, apio, berenjenas, brecol, calabaza, champiñones, coles,
endivias, espárragos, espinacas, lechuga, pepinos, pimientos, rábanos, tomates,
grelos, navizas, coliflor.
Grupo B 200 gr de berros, cebolletas, judías verdes, nabos, puerros.
Grupo C 100 gr de alcachofas, cebollas, coles de bruselas, remolacha, zanahorias.
FARINÁCEOS
Grupo A 120 gr de guisantes o alubias frescas
Grupo B 100 gr de patatas o boniatos
Grupo C 40 gr de garbanzos, alubias secas, lentejas, patatas fritas o pan blanco o integral
Grupo D 30 gr de arroz, pastas (macarrones, espaguetis, fideos, etc), harina, pan tostado,
puré de patata (comercial), sémola o tapioca.
PROTEÍNAS
Carnes 100 gr de carne magra (sin grasa): pollo sin piel, pechuga de pavo, conejo, liebre,
caza, ternera o buey magros.
Pescados 130 gr de pescado azul o blanco
Huevos 2 huevos
FRUTAS
Grupo A 300 gr de melón, sandía, pomelo.
Grupo B 150 gr de fresa, albaricoque, ciruelas, frambuesas, mandarina, naranja, piña
natural.
Grupo C 120 gr de manzana, melocotón, pera.
Grupo D 75 gr de chirimoya, cerezas, plátano, níspero, uvas.
Observaciones
1. Puede sustituir 100 ml de leche desnatado por un yogurt natural desnatado o 40 gr de
queso tipo Burgos.
2. Cada 10 gr de pan puede sustituirse por una galleta maría.
3. Puede condimentar a su gusto con sal (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida),
vinagre, peregil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas.
4. Como bebida refrescante puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas blancas, colas light,
soda, Tab, Pepsi-diet.
5. Se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de líquidos al día, preferentemente agua.
6. No debe utilizar otros alimentos que no estén incluidos en la dieta.
7. Los alimentos en conserva pueden utilizarse siempre que sean envasados al natural.
8. Los alimentos congelados pueden utilizarse siempre que estén permitidos en la dieta.
9. Como edulcorante puede utilizar sacarina, aspartamo u otro edulcorante artificial.
10. La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, cocidos o a la plancha.
El balance en kcal sería:

Gasto metabólico + Gasto digestión + Gasto ejercicio (andar y prácticas) ₌
1602 + 250* + (73.2 + 439)₌ 1852 + 512.2=2364.2
(*en el gasto digestión hemos puesto 250 suponiendo que la
dieta sea de 2500 kcal exactas).
Los días que realice mayor actividad como ir a piscina o al gimnasio cuyo
gasto es de 1602+300*+1107.2= 3009.2 si va a piscina, y de
1602+300*+932.2=2834.2 si va al gimnasio, la dieta será de mayor aporte
calórico. Realizará una dieta de unas 2500-3000 kcal.

36
(*En este 2º caso el gasto digestión lo hemos puesto para una dieta de
3000 kcal).Esta dieta tendrá las siguientes características:
- 300-350 gr de carbohidratos.
- 100 gr de proteínas.
- 93-95 gr de grasas.
Un ejemplo para una dieta de estas características sería la siguiente:
Desayuno  60 gr. de pan blanco o integral o 6 galletas “María”.
 25 gr. ALIMENTO PROTEICO: atún sin aceite, queso o fiambre magro.
Media  35 gr. ALIMENTO PROTEICO: atún sin aceite, queso o fiambre magro.
mañana
300 gr. de: acelgas, apio, berenjenas, brecol, calabaza, coles,
Comida VERDURAS coliflor, champiñones, endivias, espárragos, espinacas, grelos,
(Elegir un lechuga, navizas, pepinos, pimientos, rábanos o tomates.
alimento del 200 gr. de: berros, cebolletas, judías verdes, nabos o puerros.
grupo): 100 gr. de: alcachofas, cebollas, coles de bruselas, remolacha
o zanahorias.
FARINÁCEOS 150 gr. de: boniatos o patatas.
(Elegir un 60 gr. de: alubias secas, garbanzos, lentejas, pan blanco o
alimento del integral, o patatas fritas.
grupo):
45 gr. de: arroz, harina, pastas (macarrones, espaguetis,
fideos, etc), pan tostado, puré de patata (comercial), sémola o
tapioca.
Carnes: 100 gr. de: carne magra (sin grasa): pollo sin piel,
ALIMENTOS pechuga de pavo, conejo, liebre, caza, ternera o buey magros.
Pescados: 130 gr. de: pescado azul o blanco.
PROTEICOS
(Elegir un Huevos: 2 huevos.
alimento del
grupo):
PAN
FRUTA 150 gr. de: albaricoque, ciruelas, frambuesas, fresa,
(Elegir un mandarina, naranja o piña natural.
alimento del 120 gr. de: manzana, melocotón o pera.
grupo):
Merienda  35 gr. ALIMENTO PROTEICO: atún sin aceite, queso o fiambre magro.

37
Aceite: 40 gr.= 4 cucharadas soperas para todo el día ( de oliva, soja, maíz o girasol ).
Agua: se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de líquidos al día, preferentemente agua.
Condimentación: a su gusto con ajo, cebolla, laurel, limón, perejil, sal (si no tiene ninguna
enfermedad que lo contraindique), vinagre u otras hierbas aromáticas.
Nuestro cliente puede moldear la dieta según sus preferencias

alimenticias, según sus gustos, pero que la cantidad de carbohidratos,
proteínas y grasas sea aproximadamente la mencionada anteriormente.
Cuando se haya acostumbrado a realizar ejercicio podrá combinarlo y

hacer más días, por ejemplo, podría seguir esta rutina:
- Ir y volver andando a la universidad (20 min): 73.2 Kcal.
- Prácticas: (2 horas): 439 Kcal.
- Gimnasio: (1 hora-3 veces semana): 420 Kcal.
- Correr a ritmo moderado (30 min 2 veces semana): 355Kcal.
- Nadar: (1 hora semana): 595 Kcal.
Al igual que combina el ejercicio entre los diferentes días de la semana, lo

mismo haremos con la dieta, de manera que los días que más gasto
energético tenga mayor aporte calórico habrá en sus recetas.
3 D). Actividades físico- deportivas.
Para el mantenimiento del peso es necesario un tratamiento efectivo y

multifactorial, que garantice una regulación a largo plazo y de forma
progresiva. Para ello es necesario tener en cuenta todos los factores y
elementos implicados en este proceso, como son: el peso, nivel de
actividad física, tipo de alimentación, problemas que se padecen, etc...
Centrándonos en este caso en particular, atenderemos a un varón de 19
años, 1.65 de estatura, 61 kg de peso, asma leve, y cuyo principal objetivo
es el mantenimiento del peso y la forma física, disminuyendo la ingesta
excesiva de grasas en su alimentación.

38
Ciñéndonos al apartado: Establecimiento de las actividades físico-

deportivas a realizar, y tras una evaluación inicial de la situación del
sujeto, se lo recomendará la realización y mantenimiento de su rutina y
planning de actividad física inicial, con sus respectivos consumos de Kcal
diarias y con diferentes actividades: Ir y volver andando a la universidad
(20min): 73.2 Kcal, prácticas de clase (2horas): 439 Kcal, gimnasio (1hora-3
veces/semana): 420 Kcal, correr a ritmo moderado (30 min-2
veces/semana): 355 Kcal.
Así, el total del gasto calórico en un día sería de 3124 Kcal, resultante de
sumar el gasto metabólico (1602 Kcal) + gasto de la digestión (234.9 Kcal)
+ gasto del ejercicio (1287 Kcal). De este modo el balance total de Kcal
diarias sería de -175 resultante de restar las Kcal consumidas (podemos
verlas en apartados anteriores) – las Kcal gastadas, lo que nos daría un
factor ligeramente negativo, pero al fin y al cabo recuperable puesto que
los días de menos actividad física y dinámica corporal por lesión,
meteorología, etc... se contrarrestará este factor.
De esta misma manera, le recomendaremos la alternancia de estas
actividades por otras en donde el gasto de Kcal sea similar, centrándonos
fundamentalmente en la realización de ejercicios de forma aeróbica,
puesto que de esta manera ayudaremos a disminuir el porcentaje de
grasas. Por ejemplo el alternar salir a correr, por ir a nadar, o practicar
algún deporte de adversario, ya que en estas, las Kcal que se consumen
por dos sesiones de 45 min es de aproximadamente 600-650 Kcal, similar
a las consumidas saliendo a correr 30 min, 2 veces por semana o alternar
el ir al gimnasio 1 hora, 3 veces/semana, con actividades como 1 hora de
senderismo, baloncesto o tenis, con un consumo de 450 Kcal
aproximadamente por sesión.
La realización y alternancia de unas actividades por otras deberá ser
siempre al gusto del consumidor, es decir, no podremos ofrecerle o
recomendarle realizar baloncesto o tenis, o ir a nadar, si realmente la
práctica de esa actividad física no es del agrado del individuo. En caso de
que ocurra esto nos ceñiremos a la realización de las actividades que el
sujeto en la evaluación inicial nos indico que eran de su gusto y agrado.
Se le aconsejará un control de su pesaje y forma física (peso, medidas
antropométricas, etc...) para ir controlando que no hay ni excesiva perdida
y ganancia de peso, si no que se mantiene estable en torno a unos datos
numéricos.

39
De esta misma manera le recomendaremos el uso de elementos como

pulsómetros, para el control de las pulsaciones, por sus problemas de
asma, cronómetros, para el control de los tiempos de cada ejercicio y
actividad, e incluso el uso de podómetros, por ejemplo a la hora de salir a
correr, o en su defecto jugar al baloncesto o hacer senderismo, para el
control de los pasos, así como la intensidad del ejercicio.
Tampoco le recomendaremos, la realización de ejercicios de mayor gasto
calórico, o un aumento del tiempo de práctica, puesto que no nos
encontramos ante un persona que se vea obligada a una gran pérdida o
ganancia de peso por cuestiones deportivas o de alto rendimiento, ya que
no queremos ver demasiado alterados los factores y datos numéricos,
entre los cuales nos movemos.
 http://www.pulevasalud.com/ps/subcategoria.jsp?ID_CATEGORIA=
100803#0<br />
http://www.muydelgada.com/tablasdecalorias.html
 http://www.euroresidentes.com/Alimentos/calorias/quemar_calori
as.htm
3E) Técnicas para el mantenimiento de la conducta.
 Liberación social: para mantener la buena conducta este debe de

salir del grupo de amigos que le hacen caer en una vida no
saludable y por lo tanto no poder cumplir sus objetivos.
 Auto-valoración: debe de realizar una valoración sobre sí mismo y
darse cuenta de lo que hace bien y de lo que está haciendo mal, de
los pros y los contras, establecer el progreso y lo logrado, y por lo
tanto de lo que debe mantener y saber lo que debe cambiar.
 Implicación: ponerle una fecha para que trabaje en relación a esa
fecha y tenga una orientación del porcentaje de grasas que pierde.
 Establecimiento de objetivos: escribir los objetivos y el plan de
acción, y tener la lista de objetivos en un lugar visible donde los
pueda ver y estos deben de ser realistas.
 Luchar contra las tentaciones: cada vez que le apetezca comer entre
horas o comer alimentos que no están en la dieta debe de ponerse
una tarea como subir las escaleras, leer, andar…

40
 Control del ambiente: debe de reordenar el frigorífico y no dejar a la

vista los alimentos que no son saludables para evitar verlos cada vez
que habrá la nevera, así como no comprar algunos alimentos no
saludables perjudiciales para su dieta.
 Relaciones con mismo problema: relacionarse con gente tenga los
mismos objetivos y así será más fácil realizar las tareas y las técnicas
para lograr el objetivo.
 Refuerzos: debe de controlar los cambios y reforzar con algo que le
guste si este realiza todas las tareas y va consiguiendo los objetivos
propuestos.
 Planificación: debe de tener planificadas las comidas y comprar
pensando en los productos que le ayuden a conseguir los objetivos
que se pretenden con su dieta. También debe de tener un horario
para las comidas los cuales debe de cumplir, así como no comer
entre horas.
 Ingesta excesiva: no servir más comida de la que se suele comer y
debe de evitar los atracones.
 Evitar antojos: para poder llevar a cabo los objetivos y evitar
comidas entre horas debe de añadir comidas a la dieta que reduzca
antojos, así como comer forma lenta y siempre en la mesa.
 Diario: para mantener la conducta es beneficioso que haga un diario
con todas las ingestas que realiza indicando las calorías, las grasas,
hidratos, proteínas…que contienen y aporta cada comida, así como
anotar el tiempo de ejercicio que hace diariamente, y cada dos
semanas debe de controlar su peso.
 Dieta: debe de realizar una dieta sana y equilibrada, eliminando la
ingesta de aspectos innecesarios y perjudiciales para lograr los
objetivos.
 Incrementar consciencia: este debe de tener claro y ser consciente
de lo que quiere conseguir, debe de tener claro que tener una vida
saludable y hacer ejercicio frecuente es muy beneficioso para él.
 Aproximación positiva: pensar que es capaz de mantener una dieta
y realizar ejercicio diariamente.
 Realizar ejercicio diariamente: para hacer más fácil que el sujeto
realice actividad física diariamente y realice la dieta, estos deben de
ser de su agrado (nadar, correr, gimnasio…) ya que si no lo son le
costara más tomar esos alimentos y realizar actividad física.

41
3F) Planilla de ingesta y gasto.

Desayuno  60 gr. de pan blanco o integral o 6 galletas “María”.
 25 gr. ALIMENTO PROTEICO: atún sin aceite, queso o fiambre magro.
Media  35 gr. ALIMENTO PROTEICO: atún sin aceite, queso o fiambre magro.
mañana
300 gr. de: acelgas, apio, berenjenas, brecol, calabaza, coles, coliflor,
Comida VERDURAS champiñones, endivias, espárragos, espinacas, grelos, lechuga, navizas,
(Elegir un pepinos, pimientos, rábanos o tomates.
alimento del
200 gr. de: berros, cebolletas, judías verdes, nabos o puerros.
grupo):
100 gr. de: alcachofas, cebollas, coles de bruselas, remolacha o zanahorias.
FARINÁCEOS 150 gr. de: boniatos o patatas.
(Elegir un 60 gr. de: alubias secas, garbanzos, lentejas, pan blanco o integral, o
alimento del patatas fritas.
grupo):
45 gr. de: arroz, harina, pastas (macarrones, espaguetis, fideos, etc), pan
tostado, puré de patata (comercial), sémola o tapioca.
Carnes: 100 gr. de: carne magra (sin grasa): pollo sin piel, pechuga de
ALIMENTOS pavo, conejo, liebre, caza, ternera o buey magros.
Pescados: 130 gr. de: pescado azul o blanco.
PROTEICOS
(Elegir un Huevos: 2 huevos.
alimento del
grupo):
PAN
FRUTA 150 gr. de: albaricoque, ciruelas, frambuesas, fresa, mandarina, naranja o
(Elegir un piña natural.
alimento del
120 gr. de: manzana, melocotón o pera.
grupo):
Merienda  35 gr. ALIMENTO PROTEICO: atún sin aceite, queso o fiambre magro.
Aceite: 40 gr.= 4 cucharadas soperas para todo el día ( de oliva, soja, maíz o girasol ).
Agua: se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de líquidos al día, preferentemente agua.
Condimentación: a su gusto con ajo, cebolla, laurel, limón, perejil, sal (si no tiene ninguna enfermedad que lo
contraindique), vinagre u otras hierbas aromáticas.
El sujeto deberá llevar a cabo esta dieta los siete días de la semana. De
lunes a viernes deberá realizar las actividades que le hemos propuesto
anteriormente.

42
Gasto metabólico + Gasto digestión + Gasto ejercicio ₌ 1602 + 294.9 +

1287 ₌ 3183,9 Kcal
Balance Kcal ₌ Kilocalorías consumidas – kilocalorías gastadas

Balance Kcal ₌ 2949 -3183,9 ₌ -234,9 Kcal
4. Conclusiones del trabajo.
Como valoración propia, yo, Carmelo García Baños, diré que la

organización del trabajo me ha parecido correcta, puesto que hemos
sabido repartirnos el trabajo, realizando cada uno sus respectivos
apartados, dividiendo la realización del trabajo en diferentes días.
El tiempo empleado para la realización de mi apartado ha sido de unas 7
horas, repartidas entre los diferentes días, dejando uno de los días, para el
trabajo común, quedando todos los componentes y juntando los
diferentes partes. También hemos de destacar que el tiempo ha sido
demasiado, porque al ser el primer trabajo, no teníamos las ideas claras y
nos ha costado un poco mas su elaboración. Aún así diré que hemos
intentado hacerlo lo mejor que hemos podido aportando cada uno
nuestras respectivas ideas.
Yo, Salvador Abril Portillo; como valoración propia del trabajo grupal
pienso que nos hemos organizado muy bien repartiéndonos los apartados
y reuniéndonos un día para juntar todos los apartados y aclarar dudas con
el profesor, a la vez decir que todo el grupo ha trabajado muy bien y a la
par aportando cada una sus respectivas ideas y apartados.
Para la realización de este he necesitado 7 horas, en mi opinión hemos
necesitado tanto tiempo para realizarlo debido a que era el primer trabajo
y nos hemos liado un poco con todo el trabajo en general. Y para terminar
decir que este trabajo ha sido muy productivo para todos.
Ramón: personalmente, considero que mi trabajo aportado al grupo ha
sido fundamental, ya que a partir de éste se han podido desarrollar los
demás puntos, intenté hacerlo lo antes posible para que mis compañeros
pudieran trabajar con tiempo empleando 5 horas cada tarde durante dos
días y las consiguientes de trabajo conjunto.

43
Sinceramente me ha parecido uno de los trabajos más útiles de los que he

realizado hasta el momento. En cuanto a la organización, intentamos
hacerla lo mejor posible y proporcionalmente, aunque ha habido partes
que han requerido más trabajo que otras y al final para poner todo en
común nos ha llevado mucho tiempo. Considero que nos hemos extendido
demasiado en algunos puntos y quizás sean demasiado repetitivos, pero
consideramos mejor poner todo lo que encontramos a que faltara
información. Espero que para próximos trabajos mejoremos en distintos
aspectos que hemos fallado, como dejar la puesta en común para el
último momento.
En este apartado yo, Alberto Aroca Camacho, expongo mis impresiones y

mis opiniones personales acerca del trabajo en grupo y de mi propio
trabajo. Personalmente acerca de mi trabajo creo que he aportado al
grupo lo que dentro de mis posibilidades estaba, aunque también pienso
que puedo mejorar bastante en posteriores trabajos. He dedicado
aproximadamente 6 o 7 horas repartidas entre la semana entre mi trabajo
individual y el trabajo en grupo
En cuanto al trabajo del resto del grupo en general estoy contento con la
actitud de todos los componentes del grupo, aunque también creo que
hemos estado muy perdidos todos en cuanto a la realización del trabajo y
el desarrollo del mismo, por lo consiguiente en lo que concierne al
resultado del trabajo no tengo una impresión clara, eso sí hemos hecho lo
que hemos podido.
En este apartado, hablo del trabajo que considero que tanto mis
compañeros como yo, Julio Alberto Bermejo Alcocer, hemos llevado a
cabo.
Yo he realizado mi parte como buenamente he podido, le he dedicado
entre 1 y 2 horas durante 5 días, y pienso que la información que tengo es
buena, pero no sé si la he relacionado y utilizado de la mejor manera,
puesto que ha resultado algo complejo la iniciación al trabajo.
Por parte de mis compañeros, creo que también han trabajado para
sacar el trabajo hacia delante, aunque también han tenido sus lagunas y
dudas a la hora de realizarlo, pero lo hemos podido llevar a cabo entre
todos.

44
5. Referencias bibliográficas.
-Temario de la asignatura Deportes para toda la vida – Tema 3, Control de

peso.
-Caballo, V.E. (2008). Manual para el tratamiento cognitivo-conductual
de los trastornos psicológicos. Volumen 2 Formulación clínica, medicina
conductual y trastornos de relación. Segunda edición actualizada.
- Temario de la asignatura Prescripción del ejercicio físico para la salud.
6. Anexos.
http://www.pulevasalud.com/ps/subcategoria.jsp?ID_CATEGORIA=10080
3#0<br /> http://www.muydelgada.com/tablasdecalorias.html
http://www.euroresidentes.com/Alimentos/calorias/quemar_calorias.htm
http://www.semergen.es/semergen/cda/calculators/calculator.jsp?id=895
3
http://www.cun.es/fileadmin/Image_Archive/contenidossalud/ani/activid
adfisica.swf
http://books.google.com/books?id=sfBUpc6pcjQC&printsec=frontcover&
dq=dietas&hl=es&ei=oCBuTa_8CJTw4AaEjtHoDA&sa=X&oi=book_result&c
t=result&resnum=2&ved=0CEYQ6AEwAQ#v=onepage&q&f=false
http://www.mujeractual.com/salud/nutricion/gasto_calorico.html
http://www.pulevasalud.com/ps/subcategoria.jsp?ID_CATEGORIA=10080
3#0
http://www.muydelgada.com/tablasdecalorias.html

45

Programa de Actividad Física

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UNIVERSIDAD DE MURCIA

PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA-DEPORTIVA,

DEPORTES PARA TODA LA VIDA.

Carmelo García Baños.

FACULTAD CIENCIAS DEL DEPORTE, CAMPUS DE SAN JAVIER.

1- Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones

2- Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación

3- Descripción de los pasos, técnicas, estrategias, protocolos, y

4- Conclusiones del trabajo en grupo (a nivel conceptual y de

FACULTAD CIENCIAS DEL DEPORTE, CAMPUS DE SAN JAVIER.

1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y

La distribución del grupo intentamos realizarla en la clase teórica del

Carmelo Alberto Salva Ramón Julio Todos

FACULTAD CIENCIAS DEL DEPORTE, CAMPUS DE SAN JAVIER.

2. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de

Ahora bien, si ingerimos gran cantidad de alimentos con alto contenido

Ante ello se tiene como alternativa el control de peso, el cual no significa

FACULTAD CIENCIAS DEL DEPORTE, CAMPUS DE SAN JAVIER.

Así que tenga en mente que la única manera de perder peso

Índice de Masa Corporal Puede considerarse como

FACULTAD CIENCIAS DEL DEPORTE, CAMPUS DE SAN JAVIER.

 Endógena. Se desarrolla a edad temprana, se caracteriza por

FACULTAD CIENCIAS DEL DEPORTE, CAMPUS DE SAN JAVIER.

De igual forma, es conveniente practicar ejercicio físico, por lo menos 30

 Auto-observación. Es importante identificar dónde y cuándo nos

FACULTAD CIENCIAS DEL DEPORTE, CAMPUS DE SAN JAVIER.

 Aprendizaje. Debe tenerse muy claro que un programa de

Desechar creencias erróneas

 “Tengo que comer cuando me apetezca y más si tengo al alcance la

FACULTAD CIENCIAS DEL DEPORTE, CAMPUS DE SAN JAVIER.

 “Debo seguir mi dieta estrictamente porque cualquier desliz

FACULTAD CIENCIAS DEL DEPORTE, CAMPUS DE SAN JAVIER.

de las arterias), apnea del sueño (mala circulación de oxígeno al

FICHA EVALUACIÓN INICIAL

Calculador automático: http://www.buenasalud.com/tools/bmicalc.cfm

-Problemas que padece:

-Objetivo que se desea conseguir:

FACULTAD CIENCIAS DEL DEPORTE, CAMPUS DE SAN JAVIER.

-ALIMENTACIÓN Y KILOCALORIAS CONSUMIDAS

-Estimación gasto energético:

EGE ₌ 662- (9.53 x edad) + (15.91 x peso) + (593 x altura) ₌

 Comida entre horas:

-Total Kilocalorías diarias:

FACULTAD CIENCIAS DEL DEPORTE, CAMPUS DE SAN JAVIER.

El resultado de la cantidad de proteínas, hidratos de carbono y grasa que

ACEITES Y GRASAS Cantidad Kcal.

FACULTAD CIENCIAS DEL DEPORTE, CAMPUS DE SAN JAVIER.

Chuleta de cerdo 100 g. 336

CONDIMENTOS Cantidad Kcal.

FRUTAS Cantidad Kcal.

FACULTAD CIENCIAS DEL DEPORTE, CAMPUS DE SAN JAVIER.

HUEVOS Cantidad Kcal.

FACULTAD CIENCIAS DEL DEPORTE, CAMPUS DE SAN JAVIER.

FACULTAD CIENCIAS DEL DEPORTE, CAMPUS DE SAN JAVIER.

GASTO CALÓRICO REALIZADO AL DÍA

-Gasto del metabolismo basal:

 Fórmula de Harris-Benedict: (KCAL/DÍA)

-Hombres: 66 + 13.7xPeso (Kg) + 5xTalla (cm) – 6.8xEdad (años) ₌

-Gasto del proceso de digestión:

 Este proceso requiere un gasto de energía que supone el 10% de la

- Proceso de digestión ₌ (Kilocalorías consumidas x 10) / 100

-Gasto producido por actividad Física:

 G (Kcal) ₌ Peso (Kg) x Tiempo (Min) x Índice de Gasto Calórico