Apostila de Yoga

Ana Claudia Dura e Nello Baia Junior

Fortaleza Maio de 2009

Índice

Abertura

Recomendações para os praticantes de Yoga

A Essência do Yoga

A origem do Yoga

O Yoga Antigo e os caminhos do Yoga

O Yoga de Patanjali

O Yoga no Ocidente e na modernidade

O Yoga e a busca de um propósito de Vida

Gostos e Aversões: As Impurezas da Mente

Premissas básicas para a prática dos àsanas

Série Básica do Surya Namaskar

Série Energizante

A Prática do Pranayama

Polaridades arquetípicas manifestas no ato de respirar

Técnicas de purificação e Limpeza

A Prática do Relaxamento

O significado do OM

O Yoga e a Alimentação

Bibliografia Recomendada
ABERTURA

Esta apostila virtual vem preencher uma lacuna de

levarmos mais informações filosóficas, práticas e vivencias
a cerca do caminho do Yoga para nossos alunos e público
em geral, ela está só começando ...

Para os nossos alunos com todo o nosso Amor.

“O Yoga não é algo que nós fazemos, mas algo

que somos e em que nos tornamos”.
Sri Satguru Subramuniyaswami

PROFESSORES: ANA CLÁUDIA DUTRA E NELLO BAIA

JR.
 RECOMENDAÇÕES PARA OS PRATICANTES DE YOGA

1 - A preparação para a prática inicia com a pontualidade, chegue de preferência

dez minutos antes do horário. Desligando-se de todos os seus problemas,
reserve este tempo somente para a sua prática.

2 – Vista - se com roupas leves, confortáveis, que lhe permitam movimentos

amplos; não use jeans.

3 - Retire ao entrar na sala de yoga, os sapatos, o relógio e outros objetos

pessoais. Jamais deixe o celular ligado.

4 - Alimente- se no mínimo duas horas antes; você deve estar com o estômago
vazio a fim de receber os benefícios da prática. Se puder, antes da prática
esvazie intestinos e bexiga.

5 - O banho deve ser antes e não depois da prática, só sendo aconselhado após
meia hora.

6 - Os hipertensos e cardíacos graves devem evitar posturas de inversão, isto é,

com a cabeça para baixo e as gestantes só devem praticar a partir do
terceiro mês sob orientação adequada.

7 - A prática da yoga é um exercício de auto conhecimento, acima de tudo

observe e respeite suas próprias necessidades e o ritmo do seu corpo;
qualquer incômodo ou dúvida em algum exercício,fale com seu professor.
seja paciente e perseverante , pois só com disciplina nossas metas são
alcançadas.

8 - Proponha para si mesmo um objetivo para sua prática, pois sem um objetivo
claro nada podemos realizar. Procure acompanhar suas conquistas
compartilhando - as com seu instrutor e colegas.

9- Evite sair da aula no meio da prática e principalmente na hora do relaxamento

, pois além de comprometer o seu aproveitamento pode interferir na de seus
 colegas . Reserve o tempo da prática exclusivamente para você, desligando-
se de todas as outras ocupações.

A ESSÊNCIA DO YOGA

A palavra YOGA vem do sânscrito YUG que significa reunir, juntar, atrelar,
mais o sufixo GHYAN que quer dizer, completar.
Patanjali (no Yoga-Sutra 1-2) define o yoga simplesmente como “o
aquietamento dos turbilhões da mente consciente” (citta vritti nirodha).
A Essência do Yoga é alcançar o Samadhi, o estado de unificação, a
integração psicofísica e o estado de iluminação como o desenvolvimento do
ser consciente.
O termo yoga abrange uma multiplicidade de linhas filosóficas, psicológicas e
práticas que tem um único e principal fim: a integração e a unificação dos
diversos níveis e aspectos do Ser.

O Yoga é uma ciência milenar constituída de um amplo espectro de tradições

filosóficas e de técnicas que têm como objetivo maior levar o indivíduo a
atingir o estado da auto-realização.

O conhecimento da Yoga e de todas as técnicas do oriente, surgiu num

tempo onde o homem tinha um contato direto com a natureza e pôde
intuitivamente captar as leis cósmicas fundamentais, transformando este
conhecimento em práticas que favorecem o equilíbrio integral do ser com o
cosmos.

Para a mitologia hindu o mundo se constrói na expiração de Brahma, o

“criador” e na sua inspiração o mundo se recolhe, para ser numa nova
expiração recriado. A nossa vida é feita de ciclos e a verdadeira sabedoria é
compreender o que cada etapa vem nos solicitar para que possamos
colaborar com o processo evolutivo da humanidade e cumprir o propósito de
nossa vida.

O Yoga, palavra sânscrita vem da raiz Yuj, que significa união, integração,
realização. O alcance desta união interior passa pelo despertar da
consciência desde e a partir do corpo físico até o nível espiritual, mobilizando
uma transformação em todo o ser do indivíduo passando pela sua emoção e
cognição. Este processo só ocorre verdadeiramente, se houver a
participação consciente da vontade do praticante, muita perseverança e
disposição para vencer tendências ao comodismo e transformar hábitos
nocivos já enraizados.

A meta principal do yoga é alcançar o Samadhi, que é o estado de

unificação e segundo Georg Feuerstein, é tanto a técnica da unificação da
consciência quanto o estado conseqüente, de união extática com o objeto de
contemplação. De acordo com a tradição do Vedanta, escola filosófica da
Índia, a união buscada pelo aspirante do Yoga é a do seu eu pessoal (jiva-
âtma), com o absoluto, a consciência divina (parama-âtma).

O despertar que a busca do yoga propicia leva o indivíduo a

reconhecer os diversos níveis do seu ser: físico, emocional, mental e
espiritual, levando-o a tornar-se cada vez mais consciente, com
conhecimento de si e das leis cósmicas, não mais se sentindo vítima das
adversidades da vida, tornando-se capaz de harmonizar-se nas mudanças e
ciclos da existência.

O praticante do yoga aspira:

1. A união consigo mesmo

2. Com os demais seres

3. Com o absoluto

A ORIGEM DO YOGA

A origem do yoga perde-se no tempo. Foram encontrados registros em

pedra-sabão que datam de 4.000 a 3.000 a.C, na Índia. A civilização pré-
ariana que ocupou o vale do indo (2.500 a 1.500 a.C.) pouco se sabe e sua
linguagem até hoje não foi decifrada. A invasão ariana ocorreu em 500 a.C. e
deu origem a atual cultura hinduísta. O período pré-clássico do yoga data de
milênios antes de Cristo e foram sintetizados em obras como: os vedas e o
mahabarat que datam aproximadamente de 1.500 a.C. Neste período há
registros de práticas ascéticas e da religião Jainista.
 No período clássico do yoga temos a obra do filósofo Patanjali
denominada Yoga-Sutra, que data aproximadamente de 360 a.C. nestes
sermões escritos por Patanjali, ele enfatiza as etapas pelas quais o aspirante
passa para a realização do Samâdhi. O yoga não é só o objetivo final, é
também o meio, o método para esta realização. Patanjali (no yoga-sutra 1-2
define o yoga simplesmente como “o aquietamento dos turbilhões da mente
consciente” (citta vritti nirodha). Isto não significa que tenhamos que impedir
os pensamentos, mas que ao focalizar a concentração da atenção em cada
imagem mental, sensação, sentimento, estes se tornam objeto de
contemplação. Com a prática desta focalização psicomental ocorre a
cessação do turbilhão mental e a consciência – testemunha transcendental,
surge.

Podemos dizer que essencialmente o objetivo primordial do Yoga é atingir o

estado meditativo, mas para alcançar este estado de consciência Patanjali
fala que temos que trilhar um caminho de auto disciplina e auto
transformação.

O YOGA ANTIGO E CAMINHOS DO YOGA

“Como tornar-se um ser divino continuando a ser homem sobre a terra?”

O brahmanismo distingue quatro vias, quatro ‘yoga’, ou seja, quatro

maneiras de unir o homem ao divino:

1. A via do conhecimento (Jnana Yoga) – conhecimento da

identidade com Brahma.

2. A via do amor (Bhakti Yoga) – Devoção ao divino e oferecimento

de todas às ações.

3. A via da ação desinteressada (karma Yoga) – ‘não é necessário

fugir do mundo para se voltar para o divino. Não é a ação que escraviza,
mas suas motivações (prazer, interesse, ambição, isto é, os desejos e
as paixões).

4. A via régia (Raja Yoga) – Realizar a prática da meditação e

realizar a reintegração do ‘em si’ (pessoal) no ‘em Si’ (universal).

O Bhagavad gita – livro que resume o essencial do pensamento védico.

O YOGA DE PATANJALI

Patanjali foi o sintetizador de uma boa parte do milenar conhecimento do

yoga. Escreveu em aproximadamente 360 a.C sutras (sermões) que resumiam
os fundamentos das filosofias e práticas do yoga. Nestes, ele cita oito etapas
para se atingir a meta do yoga. A união interior e cósmica, o estado último que
culminaria na integração do indivíduo com suas raízes coletivas e cósmicas é
chamado “sámádhi”.

O caminho para o “sámádhi” fundamenta-se em uma base ética de

comportamentos a evitar (yamas) e virtudes da desenvolver (nyamas). Esta
base inclui a verdade, a honestidade, o controle dos instintos, a autodisciplina,
a humildade, o contentamento, o estudo e a sincera submissão aos propósitos
divinos.

Sem esta âncora ética, todas as outras etapas perdem o sentido,

tornam-se meras ilusões do ego. O verdadeiro yoga acontece alicerçado no
Bem como um princípio ético universal, porém, apesar do caminho para nos
tornarmos mais inteiros e plenos seja um despertar da consciência para a luz
em nós, não podemos evitar cruzar com as nossas trevas: a ignorância, os
medos, os apegos e os desejos. E é justo, a partir delas (transformadas), que a
grande síntese acontece.

Os yamas são:

• ahimsá = não usar nenhum tipo de violência;

• satya = falar a verdade;

• asteya = não roubar;

• bramacharya = não desvirtuar a sexualidade;

• aparigraha = não se apegar;

Estes são refreamentos que ajudam o praticante a se purificar do

egocentrismo e os preparam para os estágios seguintes.

Os nyamas são disciplinas psicofísicas e compreendem:

• a purificação = sauchan;

• o contentamento = santosha;
 • a austeridade ou o esforço sobre si próprio = Tapas;

• o estudo de si próprio e da metafísica do yoga = swadhyáya;

• a consagração a íshwara, a imagem arquetípica do divino.

Esta base ética, como já dissemos, é a nossa garantia de que estaremos

alertas às armadilhas e miragens do caminho e conscientes do risco de sermos
seduzidos pelo anseio de poder e de prazer do nosso ego.

As etapas seguintes referem-se às práticas que não atuam

gradativamente no corpo-mente-espírito, preparando a totalidade bioenergética
do indivíduo para iniciar-se numa nova consciência e percepção de si e do
mundo. Elas são:

• Àsanas = práticas das posturas psicofísicas;

• Pránáyámas = conscientização da energia vital através da respiração e

o seu controle.

As ásanas acordam a consciência a consciência do corpo adormecido,

religando o movimento corporal à consciência mais profunda.

Os pránáyámas atuam no desbloqueio psico-emocional e energético,

levando à conscientização de emoções mais inconscientes, favorecendo o
equilíbrio e o controle da energia vital, emocional e mental, preparando-nos
para a experiência do estágio seguinte.

Prathyáhára, a próxima etapa, consiste na abstração dos sentidos, há

um movimento de diminuir ao máximo toda a estimulação sensorial, separando
as imagens internas dos estímulos externos. Nesta etapa a consciência
observadora começa a surgir liberando o indivíduo de reações automáticas e
conscientes. Ele começa a perceber como o mundo externo interfere na sua
experiência interior.

Dháraná é a continuação da pratyáhára, é o estado de concentração e

focalização da mente que permite ao yoguim ampliar sua percepção,
observando e conhecendo dimensões de sua experiência até então
desconhecidas da realidade objetiva.
 Dhyána é a conseqüência de Dháraná, é o estado de meditação, onde
sendo o seu próprio observador, o praticante ative o seu eu superior, núcleo de
consciência mais profunda e pode testemunhar a dualidade das emoções e de
sua mente com um certo distanciamento, integrando-as à totalidade de seu ser.
Aceitando ambos os pólos do conflito, criamos as condições para que uma
síntese ocorra.

O samádhi, o estado superior do praticante, é caracterizado pela

experiência da unidade. Neste nível de consciência não há conflito interior, nem
divisões e ocorre nem que seja inicialmente só por um lapso de tempo a
experiência da transcendência, do êxtase, do “satchitananda” (a bem-
aventurança no ser pleno de consciência).

Todo este processo de despertar da autoconsciência é trabalho para

uma vida ou para muitas, como acreditam os orientais.

O caminho para o samádhi passa pela conscientização e transformação

de vários processos emocionais e mentais. Entre eles estão os
condicionamentos mentais e emocionais, os julgamentos, as percepções, as
memórias presentes e arcaicas, as modificações e alterações da consciência
em todos os seus níveis.

As flutuações da consciência, segundo a psicologia do yoga, são de

cinco tipos:

• Pramána = conhecimento correto

• Viparyaya = conhecimento incorreto

• Vikalpa = ilusão

• Nidrá = sono

• Smrta = memória.

Essas flutuações são chamadas chittavrittis e se produzem como

reações da mente as sensações e estímulos provenientes dos sentidos,
causando na mente impressões que vão produzir gostos e aversões,
julgamentos e conhecimentos parciais da realidade percebida. Os vrittis, como
ondulação que se alternam e se modificam, vão produzir com o tempo, uma
impressão no inconsciente, como uma cicatriz registrando a experiência
vivenciada que há um tempo pode retornar a consciência. Estas marcas
produzidas pelos vrittis são denominadas sanskáras. As sankáras contêm
memórias e padrões inconscientes mais profundos que vão por sua vez
influenciar os desejos e os impulsos vindos do interior do indivíduo. Estes
desejos são chamados vásanas.

O yoga enquanto caminho de autoconhecimento pressupõe a sua

realização a partir de uma transformação da integralidade do indivíduo, todos
os níveis do ser desde o nível celular são mobilizados. O despertar da
consciência profunda é similar ao descascar de uma cebola, até atingirmos o
seu núcleo, muitas camadas precisam ser retiradas. Essas camadas são
condicionamentos do corpo e da mente, impurezas (kleshas), gostos e
aversões, apegos que comandam de um nível inconsciente os desejos que nos
governam.

Existem correntes filosóficas na tradição do yoga que apresentam

caminhos diferentes de lidarmos com esta transformação do ego:

• A escola do Vedanta coloca que o ego precisa ser eliminado

juntamente com suas impurezas e desejos para que o verdadeiro eu
profundo possa manifestar-se. O ego é uma ilusão que precisa ser
vencida.

• Outras, dentre estas a escola shaivista da caxemira, defende que,

em vez de excluir o ego e suas manifestações é necessário transformá-
las e colocá-las a serviço dos propósitos do Eu espiritual.

O ego não pode ser eliminado, ele precisa ser colocado a serviço da
coletividade.

À medida que, o praticante vai aprofundando a sua meditação, tudo que

o limita e o condiciona a uma estrutura de seu pequeno mundo vai se tornando
sem sentido, não há como fugirmos de nós mesmos. Podemos evitar encarar
certas sombras, certas dores, certos potenciais inexplorados, mas eles estão aí
e em algum tempo retornam... Se resistirmos a transformação interior nós só a
retardamos e a tornamos mais dolorosa. De fato, quem sofre é o nosso ego,
nossa alma sabe que só libertando-nos de nossos casulos podemos assumir
nossa verdadeira essência enquanto borboletas.
O YOGA NO OCIDENTE E NA MODERNIDADE

As técnicas da Hatha Yoga foram desenvolvidas na Índia no período da

idade Média, sendo assim dentro da história recentes. Estas práticas foram
popularizadas no ocidente por enfatizarem as práticas corporais e trazerem
inúmeros benefícios à saúde e ao equilíbrio psicológico.

Como nós ocidentais estamos acostumados a pensar, que a cura e a

solução dos nossos problemas estão fora, o hatha Yoga pareceu e parece
até hoje um caminho de alívio de nossos sofrimentos psicofísicos.

Muitos imaginam que é só praticar uma determinada postura ou fazer um

determinado exercício e pronto, fica-se curado. Mas a verdade não é esta. A
verdadeira fonte da cura está em nós e na transformação de nossas atitudes
e percepções equivocadas a respeito dos nossos problemas. Os orientais, ao
realizar estas técnicas, tinham como objetivo maior se conectar com a
consciência Divina.

O Yoga vem de uma outra cultura, por isso como disse o

psicólogo Jung não pode ser praticada da mesma forma que o é no oriente,
precisa ser adaptada à mente do ocidental. O oriente, disse ele, é voltado
para o interior por natureza e a cultura ocidental é voltada para o exterior, é
extrovertida.

Como é possível praticar o Yoga no Ocidente? A humanidade

está cada vez se abrindo o para um movimento de globalização não só num
nível cultural e social, mas no nível de um conhecimento integrado das
ciências, através de uma concepção holística da vida e do ser humano.

A prática do Yoga tem se adaptado às necessidades

individuais e de grupos específicos, respeitando às diferenças culturais, tem
se desenvolvido aqui no Ocidente escolas de Yoga, com ênfase nas práticas
psicofísicas do Hatha Yoga, podemos citar algumas como: o Asthanga Yoga,
o Power Yoga, o Ayengar Yoga, o Swastya Yoga, todas preconizam práticas
fortes e ativas do hatha Yoga, ao contrário do Haha Yoga tradicional onde os
movimentos são lentos e há uma permanência maior nas posições.

A hatha Yoga tradicional também recebeu uma nova roupagem

no ocidente a partir de pesquisas científicas, considerando os benefícios de
suas práticas e adaptando-as à pacientes com desordens físicas e psíquicas,
esta prática adaptada foi denominada de Yogaterapia, que nada mais é do
que uma focalização dos objetivos da prática a partir das condições e das
necessidades de quem pratica.

O YOGA E A BUSCA DO PROPÓSITO DA VIDA

Você sabe qual é o seu propósito? Qual o objetivo maior pelo qual
você vive hoje? Quem sabe responder esta pergunta está sintonizado com a
compreensão que a sabedoria dentro de nós nos revela acerca do sentido de
cada etapa de nossa vida, adaptando-se com mais satisfação às mudanças
inerentes ao ciclos pelos quais passamos.

Aqueles que não estão com a clareza de suas metas, devem

lembrar que mesmo sem percebermos, cumprimos um papel importante no
palco da existência e que a realização ocorre quando nos abrimos
conscientemente para escutar a voz de nossa alma e confiarmos na
providência Divina.

Esta não é uma crença religiosa, é uma lei cósmica inerente à vida
de todos os seres. Cientistas e místicos chegaram neste século a um diálogo
em comum, concluindo que existe um movimento consciente elaborador da
vida e auto-regulador de todos os fenômenos no universo. Se nos colocamos
em sintonia com os ritmos da vida e colaboramos com ela, tudo o que
necessitamos chega invariavelmente às nossas mãos sem que por isto
precisemos brigar. Um antigo livro de vida chinesa, muito sábio chamado I
Ching diz que: “Tudo aquilo que conquistamos pela força pela força nos é
tirado”.

Confiar na Vida é “fiar com”, é fiar cada momento o bordado da

existência, colaborando com a história universal, transpondo a percepção
alcançada pelo pequeno eu, que não nos deixa ver para além de nosso
umbigo.

Antigos sábios do Oriente há milênios antes de Cristo, tiveram a

intuição de pertencer a um universo maior e buscando compreender e viver
segundo as suas leis, intuíram práticas como a Yoga, que têm ajudado os
homens a se harmonizarem com a natureza e a despertarem para a união
com a Consciência Cósmica, alcançando assim o samadhi, estado de
iluminação, experimentado também por muitos místicos e santos do
ocidente, estado este de Bem Aventurança (Sat Chit Ananda) e de libertação
do sofrimento (Moska). Todos que alcançaram à realização tiveram à clareza
do seu propósito e empenharam-se de corpo e de alma para isto.

Cada ser possui em si a semente da sua criação, disse Sri

Aurobindo. Seu discípulo Rolf, complementou, perguntando: “Pode da
semente do abacateiro nascer uma outra fruta que não o abacate? Assim
cada ser traz em si a semente do que virá a ser.” Cada um de nós deve
cuidar para que sua semente desabroche e torne-se uma nota única da
sinfonia do universo. A consciência de nossa unicidade como indivíduos e ao
mesmo tempo inserido na Consciência Universal é a essência da verdadeira
Yoga.

Para atingirmos tão excelsa meta, precisamos começar pelas

pequenas coisas cuidando de cada detalhe de nossa existência cotidiana,
cuidando desde o corpo físico até a dimensão espiritual.

A maioria parte do tempo, buscamos o prazer e evitamos a dor,

temendo o sofrimento acabamos sofrendo por antecipação; enfatizando o
negativo, esquecemos os nossos melhores propósitos, ficando preso na teia
de “Maia”, imagem de uma dançarina indiana que tece ilusões. “Maia” nos
seduz deixando-nos preso à promessa de um prazer sem dor, levando-nos a
ir em busca de coisas que não vão trazer a verdadeira felicidade.

Muitas vezes acordamos tarde, e quando nos damos conta

deixamos para trás o caminho original de nossos corações... Porém, isto não
deve ser motivo de lamento, pois tudo que vivemos faz um sentido na ordem
cósmica. O mais importante é o momento presente e o que fazemos com ele
hoje. Como vamos fiar nossa história hoje, tornar-se-á o belo desenho que
havemos de ter amanhã.

Devemos começar já, seguindo o que Sri Aurobindo nos disse: “A

vida toda é Yoga”. Toda a nossa vida pode ser uma Yoga consciente se nos
empenharmos a realizar cada ato da existência de modo pleno. O comer, o
dormir, o cuidar do corpo, o relacionar-se, o trabalhar, etc, fazendo
 desabrochar do centro do peito uma belíssima flor, símbolo da essência
divina, exalando seu perfume único no jardim da criação.

Por Ana Cláudia Dutra

GOSTOS E AVERSÕES: AS IMPUREZAS DA MENTE

O caminho do Yoga é um caminho de auto transformação e

aceitação da vida como ela pode ser a cada momento, aproveitando
cada instante para ser feliz...

Swami Dayananda Sarasvati

Os gostos e aversões na mente são chamados de suas impurezas.
Ninguém está livre deles. O homem os adquire no decorrer da vida. Quando
criança, ele absorve os valores dos pais e dos mais velhos na família. Se a
mãe, por exemplo, gosta de azul, pode ser que a criança também venha a
gostar dessa cor. Se a mãe desgosta, do vermelho, é provável que o filho
desenvolva certa aversão pela cor vermelha. Isto é natural porque a criança
admira os pais, e não há nenhuma outra maneira de educa-la. È dito à criança
o que é certo e o que é errado, e tais conceitos permanecem com ela, até que
por si própria os descubra. A criança também adquire gostos e aversões dos
professores, dos amigos e de outros ao seu redor. Também a sociedade
propõe códigos de conduta e “faças” e “não faças” ao indivíduo. E assim o ser
humano não passa de uma coleção de gostos e aversões, tendo cada pessoa
uma estrutura de valores segundo a qual vê o mundo de coisas e seres.
Para todas as pessoas o mundo inteiro é dividido em três categorias:
objetos que elas gostam, objetos que elas não gostam e objetos aos quais elas
são indiferentes. Um objeto do gosto é aquele em cuja aquisição ou em cuja
presença a pessoa se sente feliz. Um objeto da aversão é aquele cuja
presença ou posse nos faz infelizes. Um objeto da indiferença é aquele cuja
presença ou ausência não desencadeia nem reação de alegria nem de
infelicidade.
Por causa da estrutura de valores que construímos com o passar dos
anos, olhamos para todo objeto como sendo de nosso gosto, aversão ou
indiferença. Um objeto não é visto ou experimentado como ele é na verdade,
mas é visto como algo sobre o qual foi imposto um valor subjetivo de gosto ou
aversão. Assim, vivemos não em um mundo criado pelo Senhor, mas criado
pela nossa própria subjetividade, a qual nos faz viver num mundo pessoal de
reações.
OS PROBLEMAS CAUSADOS PELAS IMPUREZAS

O principal problema dos gostos e das aversões é que um objeto do

gosto induz a pessoa ao desejo de adquiri-lo, enquanto que um objeto de
aversão a induz ao desejo de se livrar dele. Só então a pessoa consegue
sentir-se feliz. As pessoas dependem da realização dos gostos e das aversões
para serem felizes. São eles que governam as ações e os estados de felicidade
delas. O comportamento das pessoas para com o mundo consiste na luta para
adquirir certas coisas e para evitar certas outras. O ser humano não pode evitar
esta luta, pois o contato com o mundo é inevitável no decorrer da vida e na
busca de felicidade. A satisfação dos gostos e das aversões se torna o
propósito da luta diária.
Se os gostos e aversões fossem definíveis em número, poderíamos
equacionar um plano para realiza-los. Eles poderiam então ser satisfeitos um a
um, e um dia poderíamos nos tornar livres do domínio deles. Mas não é o caso.
A satisfação de um gosto cria, no seu processo, ainda mais gostos e aversões.
Os antigos se vão e novos continuam a vir. Gostos e aversões não se esgotam
sendo satisfeitos.
Um outro problema é que o valor de um objeto se modifica, fazendo com
que um objeto do gosto venha eventualmente a se tornar um objeto de aversão
ou de indiferença. Aquilo que se gosta pela manhã , pode não ser desejável à
tarde, e o que é bom em casa não é adequado no escritório. Logo, precisamos
nos debater com uma estrutura de valores que vai mudando em função do
tempo, lugar e circunstâncias e um conjunto de gostos e aversões que não
pode ser extinto pela sua satisfação. O ser humano parece estar desamparado
e totalmente dependente de objetos para a sua felicidade, e em geral pesaroso,
porque na maioria das vezes seus gostos e aversões não podem ser
satisfeitos.
Quando a vida depende inteiramente da satisfação dos gostos e das
aversões, quanta felicidade pode se conseguir? Há tristeza mesmo em uma
pequena coisa. Até o pequeno desejo da mãe de que seu filho se levante às
seis da manhã pode criar tristeza, caso ele não se levante àquela hora. A mãe
tem um valor para o levantar-se cedo de manhã, mas o filho não. Assim,
vendo-o ainda dormindo, a mãe começa a manhã com uma tristeza e passa a
se lastimar.
As pessoas não se acham infelizes apenas com os outros, mas até com
elas mesmas. Elas não gostam de envelhecer; não gostam de rugas em seus
rostos. Algumas não gostam de seus narizes, outras de suas sobrancelhas.
Outras não estão felizes com sua altura e então calçam sapatos altos.
O que pode ser dito sobre a atitude de uma pessoa com relação a
outras coisas e seres quando ela própria não aceita nem aquilo que possui e
aquilo quanto ao qual não pode fazer nada? Mesmo Vedanta ou a busca
espiritual é reduzida a um objeto do gosto, e então, aquele que não segue
Vedanta torna-se um objeto de aversão. Uma divindade escolhida também é
um objeto do gosto, logo, outras divindades bem como as pessoas que as
adoram tornam-se objetos de aversão. Quem pode prever se esta pessoa vai
ser feliz na vida? Ninguém pode jamais satisfazer todos os gostos e aversões
utilizando-se de recursos limitados. A mente nunca está em repouso, pois está
sempre querendo, almejando e projetando valores.
Por Que os gostos e aversões são considerados um obstáculo ao
crescimento? Porque eles nos mantêm distante da nossa natureza real, a
ANANDA (plenitude de Bem-aventurança) que estamos sempre buscando. Nós
somos plenitude por natureza, e assim, livre da dependência de qualquer coisa
para ser feliz. Aquele que conhece ao Si próprio como ANANDA é descrito na
GITA como “aquele que é feliz por si mesmo por causa de si mesmo”. Não há
nenhuma causa ou razão para esta felicidade, porque somos a própria
felicidade, tal como não há nenhuma razão especial para o fogo ser quente,
visto o calor ser a sua natureza. Não somos dependentes de nada nem de
ninguém para sermos felizes. Uma pessoa ignorante, por outro lado, é
dependente para a felicidade de inumeráveis gostos e aversões, que vão se
modificando o tempo todo. Tal pessoa requer uma razão para ser feliz, e a
felicidade depende de alguma coisa além da própria pessoa. Assim, os gostos
e as aversões nos impedem de gozarmos a felicidade que somos e nos fazem
vê-la em objetos onde ela não está.
Quando a mente está triste e nos é dito que somos plenitude, não
conseguimos perceber o significado de tal afirmação. Se alguém tenta consolar
um homem que perdeu sua esposa dizendo-lhe que na verdade não existe
tristeza, que na verdade ele é plenitude em sua natureza real, o que
acontecerá? Aquele que o está aconselhando será olhado como louco ou um
homem não–prático. Na verdade, a mente deve estar tranqüila para descobrir a
tranqüilidade, relativamente feliz pra descobrir a felicidade, relativamente com
amor para descobrir o amor, relativamente compreensiva, para descobrir a
compreensão, relativamente despojada para descobrir a renúncia. Porque uma
mente pesarosa transforma a plenitude em tristeza, tal como um dente
estragado converte a comida em veneno. Primeiro é preciso é preciso se
cultivar a mente que está relativamente feliz e em paz antes que a felicidade e
a paz absolutas possam ser descobertas. Um valor deve ser cultivado para se
obter tal estado mental.
A plenitude vista relativamente, se torna um valor, e qualquer coisa que
seja oposta a este valor é impureza. Assim, os gostos e as aversões que criam
uma mente triste, desejosa, idealista, que procura sua felicidade sempre no
exterior, são as impurezas que devem ser removidas para descobrir uma
mente relativamente feliz e em paz, que esteja contente com ela mesma.
LIBERTE A MENTE DAS IMPUREZAS

Libertar a mente dos desejos e da s aversões é uma SADHANA, isto é a

prática de uma disciplina consigo próprio. Por exemplo, se não tenho um
paladar muito pronunciado ou forte, quanto à quantidade de sal na comida, não
me chateio caso o sal esteja ligeiramente a mais ou a menos. No caso de
possui-lo é provável que fique desgostoso. O trabalho de liberação, é um
exercício de desenvolver a equanimidade, um estado mental onde se aceita
tanto as coisas desejáveis, bem como as indesejáveis, tais quais como elas
vem. Este equilíbrio mental é chamado de Yoga, na GITA. Para um homem
sábio este equilíbrio da mente é natural, e para os discípulos se torna uma
atitude a ser cultivada.
Uma mente em equilíbrio é capaz de apreciar a criação do Senhor como
ela é. E tal apreciação sempre traz alegria. Quando apreciamos o céu, o sol, as
estrelas, é uma apreciação objetiva a nossa, porque a mente não projeta
gostos e aversões sobre eles. Ela não quer que eles sejam diferentes daquilo
que são, e então a apreciação da natureza traz alegria. Uma mente livre de
gostos e aversões pronunciados pode apreciar a inteira criação de uma
maneira objetiva, e nenhum objeto pode perturbar seu equilíbrio. Então, uma
mente em equilíbrio é uma mente feliz que pode descobrir e apreciar a paz e a
felicidade absolutas que são a natureza do Eu.

Retirados do Informativo VIDYA-MANDIR de Novembro de 1993,

Ano3 nº 10, Rio de Janeiro.
PREMISSAS BÁSICAS PARA A PRÁTICA DOS ÁSANAS

1. Focalizar a atenção dentro do corpo - Manter a

concentração na respiração, nas regiões que estão sendo
alongadas, nas juntas sob tensão, na velocidade dos
movimentos, na relação respiração/alongamento, como entrar e
sair da postura.
2. Respiração Consciente – Inalação – Movimentos de
expansão, sensação interna agradável de força, estabilidade.
Exalação – movimentos para baixo e frente, contrações,
sensação de liberação e relaxamento. Respirar pelo nariz,
calmamente, sem barulho.
3. Construir Base – Em cada ásana, analise sua postura, o
alinhamento de sua coluna e a sua base, procurando focalizar
os músculos chaves que mantém esta base. Isto previne
traumas e refina o seu entendimento da postura.
4. Entrando e Saindo da Postura – Entrar e sair de cada
postura vagarosamente e conscientemente. Quando se mover
na postura, observar o corpo da cabeça aos pés. Desenvolver
consciência do funcionamento do corpo como uma unidade.
Descontinuar a prática de forma sutil.
5. Aceitar a mensagem da dor - Não ouvindo a
mensagem do corpo poderá ter lesões. A dor é um presente, ela
nos diz que existe algum problema.
6. Cultivar a regularidade, entusiasmo, e cautela –
Práticas no mesmo lugar e hora do dia, melhor pela manhã (a
rigidez matinal nos diz onde o nosso corpo necessita de mais
cuidados e atenção). Cultivar entusiasmo pela manhã para
conter a rigidez; cautela no final do dia para evitar exceder seus
limites.
7. Responsabilidade Pessoal – Ser capaz de fazer uma
postura respeitando suas condições pessoais de saúde tipologia
física (decidir como, e se deve fazer tal postura). Observar
como se sente após a prática e no dia seguinte. Aceitar a
contra-indicação de cada postura.
8. Cultivar a Paciência e a Perseverança – Lembrar que
os benefícios do yoga não são somente ficar com um corpo
forte e mais flexível; vai muito além, e para obter outros
benefícios que levarão uma mudança mais profunda de hábitos
e condicionamentos e a um autoconhecimento é necessário ser
paciente e perseverante.
SÉRIE BÁSICA DO SURYA NAMASKAR

Suryanamaskar = Saudação ao Sol

Surya – sol e Namaskar – saudação

O SURYA NAMASKAR É:
• Uma preparação para os demais ásanas.
• Um movimento vigoroso para a coluna, as pernas,
os braços e os músculos em geral, massageando os
órgãos internos.
• Uma série que energiza todos os chakras.
Asanas por Mark Grubarelli

A SEQUÊNCIA A SEGUIR FOI ELABORADA POR ANA

CLÁUDIA DUTRA

PARA UMA PRÁTICA ENERGIZANTE

CRIANÇA - BALÁSANA

O CACHOORRO OLHA PARA CIMA – URDHAVA MUKHA

O CACHORRO COM A CABEÇA PARA BAIXO – ADO MUKHA

 PRANCHA - PARVATÁSANA

O CACHOORRO OLHA PARA CIMA – URDHAVA MUKHA

O CACHORRO COM A CABEÇA PARA BAIXO – ADO MUKHA

CRIANÇA - BALASANA
 POSE VITORIOSA - VIRÁSANA

SUPTA VIRÁSANA

USTRÁSANA –POSE DO CAMELO

CRIANÇA - BALASANA

OBS: AS POSTURAS ABAIXO DEVEM SER REALIZADAS

PARA AMBOS OS LADOS DO CORPO
 MONTANHA - TADÁSANA

ÁRVORE - VRIKSHASANA

TRIÂNGULO - TRIKONÁSANA

TRIÂGULO INVERTIDO

GUERREIRO 1 - VIRABADRÁSANA

GURREIRO 2

GUERREIRO 3

MONTANHA - TADÁSANA
 BORBOLETA BADRÁSANA

POSE DA CABEÇA NO JOELHO - JANURSIRSHÁSANA

POSE DE LATERALIZAÇÃO

POSE DA PINÇA – PACHIMOTANÁSANA

A PONTE – SETU BANDÁSANA

 PONTE SOBRE UMA PERNA

SARVANGÁSANA – POUSO SOBRE OS OMBROS

HALÁSANA – POSE DO ARADO

MATSYÁSANA – POSE DO PEIXE

YOGANIDRÁSANA – POSE RELAXANTE

 RELAXAMENTO - SAVÁSANA

A PRÁTICA DO PRANAYAMA

Nas tradições do Yoga, o controle da bioenergia é praticado através de

técnicas que desenvolvem a consciência e o controle dos ritmos respiratórios.

Estas técnicas são chamadas de Pranayamas. A palavra Pranayama é

composta de dois radicais: Prana, que significa energia vital; e Yama, que

significa domínio, controle e também prolongamento, duração.

Segundo Kupfer (1996, p. 13) :

Prana, por sua vez, provém das raízes pra, intenso, que denota constância,
intensidade e na, movimento. De onde se conclui que prana é uma força em
constante movimento ou vibração. Pranayama, então, é o processo através do qual
se expande e intensifica-se o fluxo da energia no interior do corpo.
Os Yogues buscam através das práticas do Pranayama prolongar o tempo

da respiração, em alguns momentos, realizando retenções (Kumbhaka),

estabelecendo ritmos, com a finalidade de economizar a energia vital,

promovendo com isso uma revitalização da mente e do corpo e um

fortalecimento do sistema nervoso. Eles afirmam também que, ao se obter

um maior controle desta energia, as forças psíquicas que atuam

inconscientemente são canalizadas para o desenvolvimento das faculdades

superiores, promovendo maior clareza e lucidez na mente, intuição,

concentração e controle das emoções.

Kupfer (1995, p.15), comenta que:

O domínio e a expansão do Prana no corpo do praticante começa pela

execução de determinados exercícios que consistem em dar à respiração
um ritmo diferente daquele que caracteriza o estado de vigília, visando a
fazer com que ela flua ora de forma lenta e profunda, ora acelerada e
vigorosa, de acordo com o efeito desejado. A razão disto é que existe uma
relação muito estreita entre ritmo respiratório e os estados de consciência.
O objetivo maior do Pranayama é facilitar a focalização da mente,

promovendo uma harmonização entre o corpo físico e a consciência de

quem somos. A princípio, o simples fato de reconhecer os próprios ritmos

naturais é uma grande descoberta que influencia no saber como o iniciante

vai a partir daí perceber suas próprias vivências. O praticante avançado,

que já consegue controlar o fluxo da energia proveniente dos aspectos

físico, emocional e mental, pode, respeitando o seu ritmo, intervir no fluxo

natural da respiração, introduzindo ritmos cada vez mais complexos e uma

respiração mais lenta e profunda.

A partir do estudo feito por Sivananda (1986, p.61) os sutras de Patanjali

dizem o seguinte sobre a prática do Pranayama: “A regularização da

respiração ou controle do Prana é a suspensão da inalação e da exalação

que se segue após estar assegurada à firmeza da postura ou do assento”.

Isso quer dizer que, segundo Patanjali, a prática do Pranayama deve ser

iniciada no momento em que o praticante, já tendo alcançado uma firmeza

na prática dos Àsanas, principalmente nas posturas sentadas, está com a

estabilidade necessária para permanecer mais tempo na postura, a fim de

treinar-se na observação dos ritmos da sua respiração, até ser capaz de

 introduzir longas pausas em sua respiração, concentrando através dessas

pausas a energia vital.

Patanjali foi o sistematizador do Yoga clássico. Ele definiu oito angas

(etapas) para se alcançar a meta suprema do Yoga: o estado de

consciência unificado do Samadhi. A prática do Pranayama corresponde ao

quarto passo do Yoga de Patanjali; os outros são: Yamas e Nyamas (base

ética do Yoga), Ásana (posturas psicofísicas), Pranayama (controle da

bioenergia), Prathyahara (abstração dos sentidos), Dharana (concentração),

Dhyana (meditação) e Samadhi (estado de unificação).

O Pranayama é assim uma preparação para a meditação, uma etapa para

se alcançar o objetivo mais alto do Yoga: a integração do ser, o estado de

auto-realização.

O primeiro passo para a prática do Pranayama é a auto-observação, tornar-

se consciente do inalar e do exalar, das pausas naturais. Mohan (1997,

p.185) comenta que: ”À medida que sua mente se absorve mais

profundamente nesta observação do processo da respiração, o caráter

deste tende a se modificar involuntariamente. Em outras palavras, sua

respiração muda simplesmente porque você está consciente dela”.

Vamos agora compreender melhor quais são as fases da respiração e a

importância da consciência na prática do Pranayama.

FASES DO PRANAYAMA

A respiração possui naturalmente quatro fases que são chamadas na

tradição do Yoga de: Puraka (inspiração) ou Abhyantara (o movimento da

respiração para dentro), Rechaka (expiração) ou Bahya (o movimento da

respiração para fora), Antar Kumbhaka (retenção após inalação, com o

pulmão cheio) e Bahya Kumbhaka (retenção após a exalação) ou Shunyaka

(retenção sem ar no pulmão).

Puraka significa literalmente, segundo Kupfer (1996), encher, multiplicar e

corresponde à fase da inspiração. Esta deve, segundo ele (1996, p.36),

“começar após uma exalação completa, expandindo o baixo ventre e a

região abdominal para frente e para baixo, depois a região intercostal ou

média e, finalmente, a parte alta do tórax, que deve elevar-se devido à ação

dos músculos intercostais”. A inalação deve ser lenta, suave e silenciosa,

acompanhando o ritmo natural do praticante. É importante que seja

completa, isto é, o pulmão deve estar completamente cheio, visualizando ao

encher a absorção da energia vital.

Kumbhaka, ainda segundo o mesmo autor, significa Jarro de água em

sânscrito, simbolizando um utensílio que contém a água da vida.

Corresponde à fase em que acontece uma retenção do ar. Quando feita

com o pulmão cheio, é também chamada Antar Kumbhaka. É durante essa

fase que a energia vital é absorvida.

Bahya Kumbhaka ou Shunyaka é a retenção com o pulmão vazio. Essa

deve ser feita com cuidado, pois, se for feita por tempo prolongado,

provocará uma intoxicação por anidrido de carbono o que favorece estados

de consciência elevados, mas também reações como tonteira e desmaios.

Daí surge a importância do respeito aos próprios limites.

O tempo das retenções vai depender das condições do praticante, o qual

deve respeitar os limites naturais do seu organismo, não deve exagerar no

tempo, pois pode forçar o aparelho cardio-respiratório e provocar

 palpitações, taquicardia e respiração ofegante. Retenções são contra-

indicadas para cardíacos e hipertensos.

Rechaka é a exalação, que deve ser feita, segundo o autor por último

citado, sempre pelo nariz, contraindo vagarosamente a musculatura

diafragmática, recolhendo a musculatura intercostal e abdominal para

dentro e para cima, sem forçar excessivamente.

Mohan (1997, p.189) relata-nos a relação entre as diversas fases da

respiração, chamando atenção como uma fase pode interferir na outra:

Um componente influencia o outro. Por exemplo, uma inalação muito longa faz o exalar
tornar-se curto e rápido.
Um componente ajuda a desenvolver o outro. Por exemplo, na retenção, reter o

ar e depois inalar, ajuda a desenvolver a própria inalação.

Um componente pode perturbar o outro. Por exemplo, a retenção excessiva do ar

inalado perturba a exalação, diminuindo e rompendo com sua característica calmante.

De modo semelhante, uma parada excessiva depois de exalar pode perturbar a inalação.

Esse comentário faz nos atentar para a importância do conhecimento dessas fases,

como referencial para a auto-observação e o respeito aos próprios ritmos. Sem esse

cuidado, as práticas podem tornar-se prejudiciais à saúde psicofísica do praticante.

Ao contrário, quando ele aprende a perceber claramente os seus próprios ritmos,

pode com segurança, gradativamente, ir atingindo um domínio dos movimentos

respiratórios.

Segundo Blay (1986, p. 101):

O domínio do movimento respiratório, quando é

conseguido com perfeição, obtém-se a faculdade de
governar à vontade todas as forças inerentes à natureza do
homem, adquire-se o domínio completo do funcionamento
interno do corpo, desenvolvem-se novas faculdades
mentais e psíquicas e, enfim, realiza-se por experiência
direta a natureza profunda do homem.
O domínio da nossa respiração tem uma relação direta com o controle da

nossa natureza mais instintiva e dos desejos primários.

A tentativa de controle da bioenergia através da conscientização da

respiração pode ser comparada ao adestramento de um animal selvagem:

este precisa ser conduzido com maestria, muito cuidado e respeito à sua

natureza. Os nossos instintos devem ser preservados e educados, pois

cumprem uma função na nossa sobrevivência. Esta enorme força, da qual

somos portadores - força vital - precisa ser canalizada para os objetivos

superiores de nossa vida de uma forma consciente, sem repressão e

imposições que lesem as nossas necessidades básicas. Do contrário, essas

forças podem atuar de modo inconsciente, desequilibrando e adoecendo o

praticante.

Kupfer (1996, p.35) cita o seguinte trecho de um antigo escrito da Índia,

que vem corroborar com esta idéia:

Assim como os leões, elefantes e tigres são domados gradualmente, de igual

maneira, domina-se a respiração. De outro modo (procedendo com pressa ou

empregando força excessiva) mata o praticante.

Sandilya Upanishad,1.
A finalidade principal do Pranayama é o controle da bioenergia, através,

segundo o mesmo autor, de uma união e da busca de uma harmonia entre

as polaridades manifestadas na forma de: Prana e Apana. O ponto onde

elas se unem ou se separam coincide com o momento das retenções em

Kumbhaka. A prática da retenção promove um estado de introspecção e

contenção da energia vital, que pode ser canalizada para o despertar de

uma consciência mais profunda.

Para Mohan (1997) a respiração é o suporte para a chama interior; a

chama interior corresponde ao Samana vayu, prana que promove a

digestão, e situa-se no centro do estômago. Sua função é realizar uma

separação entre os nutrientes que serão utilizados e as impurezas que

serão queimadas. O Prana vayu situa-se na área do peito e rege a

respiração e a circulação; e o Apana situa-se no baixo abdômen,

responsável pelos processos de eliminação das toxinas do organismo.

Segundo o mesmo autor (1997 p.190), “a inalação move a chama para

baixo, para as impurezas no baixo abdômen, ou Apana, e queima-as”.

Durante a retenção do ar inalado, essa queima continua. Na exalação, os

resíduos queimados das impurezas são expelidos do corpo. Durante a

parada, depois da exalação, o lixo restante é levado para cima, para perto

da chama a fim de queimar mais completamente.

Segundo Mohan (1997) o Pranayama é o mais elevado dos Tapas. Tapas

são disciplinas, literalmente quer dizer cozinhar. O cozimento que o

Pranayama promove no corpo, nas emoções e na mente, leva a uma

eliminação das impurezas que obscurecem a clareza da percepção e

melhora a saúde do corpo. Ao regularmos a respiração, conectamos

conscientemente a respiração à mente, induzindo assim um aquietamento

da mesma, aumentando nosso potencial de compreensão e atuação na

vida.
PREPARAÇÃO PARA A PRÁTICA DO PRANAYAMA

Para que os efeitos das práticas de Pranayama possam promover uma

liberação de sofrimentos e uma cura profunda, é importante o praticante

cultivar atitudes, pensamentos e sentimentos, que o ajudem a viver em

harmonia consigo, com os outros seres e com a natureza, desenvolvendo

atitudes éticas de cuidados pessoais com sua própria vida, alimentação,

repouso e higiene pessoal: com seus relacionamentos, buscando o respeito

ao outro, não julgando, falando sempre a verdade e não agredindo com

ofensas; com a sua comunidade sendo honesto, buscando o bem comum,

agindo com equanimidade em tudo o que faz, reconhecendo o Ser Supremo

que vive dentro de cada ser.

Essas recomendações não têm um sentido meramente moral e ético, mas são a base

dos princípios universais, que têm uma profunda repercussão no estado do ser nos

seus diversos níveis físico, emocional, mental e psicoespiritual. Ao compreendermos

o mundo como um grande sistema de energia, percebemos que somos um elemento

que recebe influências e influencia na construção do seu próprio destino e no de todo

o universo.

Para se dar início a uma prática de Pranayamas, além da busca de

preparação interna, é importante também que se tenham certos cuidados

externos, como, por exemplo, a manutenção da coluna ereta durante a

prática, para que o fluxo da energia que está sendo absorvida através da

respiração flua livremente pelos chakras e pelos canais de energia.

Segundo Kupfer (1996), as melhores horas para se praticar, são aquelas

em que existe maior concentração de energia no ar: são o alvorecer (a partir

 das quatro horas da madrugada) e o crepúsculo, horários em que aumenta

o poder magnético no ar.

Le Page (2003) também apresenta algumas recomendações para uma

preparação, tendo em vista a prática dos Pranayamas. São as seguintes:

Escolher local limpo, ventilado, ar fresco. Sendo possível, tentar praticar

no mesmo local todos os dias.

• As roupas usadas devem ser leves e soltas, para que facilitem a

expansão do abdômen durante a inalação profunda.

• Sentar-se em uma postura confortável, de preferência sobre um

colchonete no chão. Para os iniciantes, recomenda-se a postura fácil

ou Sukhasana, sentada com as pernas cruzadas. Com o avanço das

práticas, podem ser adotadas outras posturas sentadas como a

Vajrasana, isto é, a postura sentada sobre os calcanhares, com os

joelhos dobrados, ou ainda a Padmásana, ou seja, pose do lótus, na

qual as pernas ficam cruzadas e os pés apóiam-se sobre as coxas. O

corpo deve estar relaxado e as costas, eretas sem esforço.

• Moderação na alimentação: o melhor é estar com os intestinos vazios.

Deve-se praticar pelo menos meia hora antes de uma refeição e, no

mínimo, duas horas depois de comer.

• O melhor horário é pela manhã cedo, depois da prática de Ásanas e

antes da meditação.

• A prática do Pranayama fica dificultada na presença de um bloqueio

nasal. Não se deve respirar pela boca, exceto em algumas práticas

bem específicas. O ideal é fazer uma limpeza das narinas, usando

 água ou soro fisiológico ou ainda colocar a mão embaixo da axila

contrária à narina obstruída.

• A respiração deve ser sempre suave; não é aconselhável o esforço em

demasia. Mesmo nos mais vigorosos Pranayamas, deve haver o

mínimo esforço.

• O trabalho do Pranayama ocorre em um nível sutil profundo, e não no

nível denso do corpo físico. Por esse motivo, o corpo fica isento de

movimentos bruscos e rápidos, a menos que alguma respiração

específica solicite-os.

• O primeiro passo para a prática é estar consciente da respiração

natural, antes de tentar regularizá-la.

• Ao introduzir algum ritmo na respiração, deve-se partir do

acompanhamento do seu ritmo natural, sem forçar, pois isto pode ser

prejudicial.

• Pranayamas de aquecimento são contra-indicados nos casos de

cardiopatias, hipertensão, ou histórico de derrame cerebral.

Vejamos adiante algumas características que diferenciam a prática da

respiração pela tradição do Yoga de outras práticas.

CARACTERÍSTICAS DA RESPIRAÇÃO DO YOGA

Segundo Kupfer (1996), a respiração Yogi tem as seguintes características:

Consciente – A observação do processo respiratório é o que leva o

praticante a obter um controle do Prana. Este controle não deve ser rígido,

mas deve ser baseado na percepção do ritmo natural.

Natural – Acompanha o movimento espontâneo e a necessidade natural da

entrada e saída do ar. Com a percepção do fluxo natural, uma homeostase

interna vai se estabelecendo; somente a partir deste momento novos ritmos

devem ser introduzidos.

Suave – A respiração deve ser quase imperceptível, sem esforço por parte

do praticante.

Lenta – O ritmo lento ajuda a acalmar a mente e o coração.

Profunda – A respiração Yogi é ampla, utilizando a totalidade da

capacidade pulmonar.

Ritmada – Tudo é ritmo na natureza. Estabelecer uma cadência rítmica a

partir do seu ritmo natural favorece o acesso a níveis mais profundos de

consciência.

Nasal – Os cílios das narinas filtram as impurezas que estão em

suspensão no ar. Ao inspirar pela boca, absorvem-se as impurezas, o que

pode provocar doenças. Somente raros Pranayamas utilizam-se da

inspiração pela boca com objetivos específicos.

Com a mínima projeção do ar – A compreensão da idéia de projeção do

alento é fundamental para atingir a perfeição da respiração. Quando você

expirar, aproxime a palma de sua mão das narinas e observe o fluxo do ar

que sai. Quanto menos você perceber esta projeção do ar, maior controle

você estará tendo sobre o Prana.

A prática dos Pranayamas e técnicas do Yoga, por terem vindo de uma

tradição tão diferente da nossa, precisa ser resignificada através da nossa

própria experiência. Somente e de fato a prática constante, vai nos revelar

 as sutis nuances do processo de aprendizagem do controle da respiração,

como veículo da bioenergia.

Nossa cultura dá ênfase ao controle racional através da força, muitas

vezes, negando as necessidades emocionais e internas. Estas separações

corpo-mente, razão-emoção, interno-externo são a causa de nossos

maiores problemas. Conceber um controle que seja algo sutil, sem

imposições, que respeite as condições internas, é para nós um desafio, um

aprendizado que requer paciência, disciplina, mas também sensibilidade e

um constante treino da auto-observação.

Vamos desta vez apresentar os exercícios respiratórios mais básicos para

a prática do Yoga.

EXERCÍCIOS RESPIRATÓRIOS BÀSICOS PARA A PRÀTICA DO YOGA

A prática da conscientização do fluxo respiratório faz parte, desde do início

de toda prática do Yoga. Desde o primeiro momento de preparação para a

prática, é pedido ao aluno que ele desligue-se de todas as suas

preocupações e traga toda a consciência para o momento presente,

percebendo o fluxo da respiração da cabeça aos pés, ou focalizando a

atenção apenas no abdômen.

Durante a prática dos Ásanas, a consciência continua focalizada no fluxo

respiratório, sentindo a condução da bioenergia para as diversas áreas do

corpo que estão sendo energizadas, busca-se sincronizar o movimento do

corpo com o ritmo natural da respiração.

A introdução dos exercícios respiratórios básicos, os quais vamos

apresentar agora, devem ser feitos com os praticantes iniciantes,

 lembrando-os sempre de que observem inicialmente o seu fluxo natural de

sua respiração, antes de realizar qualquer intervenção nele. O respeito aos

nossos ritmos internos e à consciência de nossos limites é a garantia do

nosso êxito nas práticas aí mencionadas.

Kupfer (1996) nos apresenta os quatro principais tipos básicos de

respiração, como seguem: baixa, abdominal ou diafragmática (adhama),

média ou intercostal (madhyama), alta ou clavicular (uttama) e completa

(Prana krya). Esta última é a mais importante.

dAdhama, a respiração Abdominal

É aquela que se processa na parte baixa dos pulmões e proporciona um

maior fluxo de ar, com o mínimo esforço. Equivale, segundo Kupfer, a

sessenta por cento do volume total de ar que pode ser assimilado em uma

inalação. Isso acontece quando estamos relaxados no sono ou em

meditação; Leva, psicologicamente, a um estado de harmonia, paz,

autocontrole das emoções.

A prática da respiração abdominal é um resgate de uma forma de respirar

que é natural quando nascemos. Se observarmos um bebê, dormindo,

iremos perceber o seu abdômen, expandindo-se e recolhendo-se a cada

respiração. Isso lhe é muito natural, pois ele está relaxado. À medida que

vamos crescendo e vamos nos defrontando com os desafios ao

crescimento, vamos registrando tensões no nosso corpo, que vão refletir-se

na nossa respiração, mais particularmente na musculatura do diafragma. O

diafragma é um músculo que separa a caixa torácica do abdômen e

possibilita a mobilidade de ambos. Quando ele está tenso, a respiração fica

encurtada e o abdômen não se dilata suficientemente a fim de sentirmos o

ar, chegando mais profundamente nos pulmões.

Quando as tensões tornam-se crônicas, criam um padrão respiratório

deficiente que causa inúmeros transtornos à saúde física, emocional e

mental. A respeito da prática da respiração abdominal, Lewis (1996)

comenta que a prática da respiração abdominal exerce forte influência sobre

a digestão e absorção dos alimentos, promovendo um fluxo de energia em

torno do plexo solar (conjunto de nervos localizados no centro do estômago

que influencia no nosso equilíbrio emocional). Parafrasendo Chia, Lewis

(1996) fala que, quando essa região fica bloqueada ou fica energeticamente

fraca, a pessoa fica sujeita ao pânico e a preocupações, sente falta de

liberdade no comportamento e fica com medo de correr riscos.

Como se deve praticar a respiração Abdominal?

Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.

Caso não seja possível essa posição, você pode praticá-la ainda sentado

em uma cadeira ou no chão em qualquer uma das posturas tradicionais que

já citamos. Caso você sinta dores nas costas, apóie a sua coluna na

parede.

Comece a sua prática, apoiando as mãos sobre o abdômen e apenas

observando o ritmo natural da sua respiração. Perceba que, quando o ar

entra, o movimento do abdômen é de expansão e que, quando o ar sai, o

abdômen recolhe-se naturalmente.

Quando você estiver bem consciente desse movimento natural, acompanhe

a onda da respiração. Esvazie completamente os pulmões e comece a

inspirar, sinta o ar expandir o abdômen como se fosse um balão,

projetando-o para cima, enchendo as partes inferiores dos pulmões. Faça

uma pequena pausa com os pulmões cheios. Agora, esvazie os pulmões,

puxando o abdômen bem para dentro, acompanhando a sua necessidade

natural de exalar. Antes de reiniciar uma nova respiração, faça uma nova

pausa, sem esforço, e então inale. Le Page (2003) sugere que o ciclo da

respiração seja repetido, concentrando-se nas sensações experimentadas,

sentindo a expansão das partes anterior, posterior e laterais do corpo,

usando a respiração para massagear ativamente os músculos da parte

inferior das costas. Na inalação, ele recomenda que se imagine a energia

da respiração, indo além do abdômen físico, ampliando o espaço de energia

em volta de todo o abdômen, da cintura e da região lombar. Durante a

exalação, que sinta a força da gravidade puxar o diafragma para baixo, sem

esforço.

Essa respiração vai aumentar a oxigenação nos órgãos abdominais, na

região gênito-urinária e no cérebro, melhorando a circulação. Acalma as

emoções e os pensamentos e, quando praticada à noite, auxilia a dormir

com mais facilidade e descansar mais durante o sono.

Segundo Le Page (2003), essa respiração tem ainda os seguintes

benefícios: ativa a resposta de relaxamento, massageia os órgãos

digestivos e o músculo do coração, facilita a movimentação do diafragma,

 aumenta o fluxo de ar na parte baixa dos pulmões e abre o segundo chakra.

As contra-indicações são para os alunos com pressão baixa: se eles a

praticarem em excesso podem ficar relaxados demais.

Essa prática é usada pelo Yoga clássico, bem como pelo Yoga taoísta e é

o exercício mais básico e mais importante para se dar início a um trabalho

consciente com a respiração.

MAdhyana, a respiração Intercostal ou Torácica

Nesta respiração, utiliza-se principalmente a parte média dos pulmões e

movimentam-se os músculos do tórax para as laterais. Geralmente está

associada a uma respiração mais superficial, relacionada à parte alta ou

baixa dos pulmões. A pessoa respira inconscientemente, de maneira mais

exclusiva pelo tórax, quando é ameaçado por algum perigo ou pressões

externas. Segundo Swami Rama (1979, p.47), “a respiração torácica é

curta, sobressaltada e sem firmeza, gerando uma falta de estabilidade

semelhante na mente”. É importante que tenhamos um controle desta

respiração para que possamos transcendê-la, substituindo-a pela

abdominal.

A prática dessa respiração de modo consciente estimula, segundo Kupfer

(1996), o plexo solar, aumentando a autoconfiança e firmeza emocional.

Reduz a ansiedade e melhora a digestão.

Como se deve praticar a respiração Torácica?

Para praticá-la, coloque as mãos nas laterais do tronco, sobre as costelas.

Esvazie bem os pulmões, pressionando com as mãos ao lado das costelas,

de forma que as pontas dos dedos toquem-se na altura do plexo solar. Ao

inspirar, sinta que as costelas separam-se para os lados. Sinta o movimento

 lateral do tórax, perceba a expansão que acontece na frente, nos lados e na

parte de trás do corpo. Perceba este movimento principalmente no osso

esterno, local onde as costelas se encaixam na coluna, sinta que as

vértebras alongam-se e elevam -se a cada inspiração.

Segundo Le Page (2003), os principais benefícios desta respiração

consciente são: melhora a capacidade pulmonar pelo alongamento e

fortalecimento dos músculos intercostais; favorece maior flexibilidade do

diafragma; massageia a glândula do timo, contribuindo para melhor

imunidade; estimula os rins e as supra-renais, e abre o terceiro e o quarto

chakras.

A respiração Clavicular ou Peitoral

Esta respiração, segundo Kupfer (1996, p.44) :

Acontece na região clavicular, na parte superior do tórax. Se utilizada

exclusivamente é a pior forma de respirar, a mais superficial, exigindo um grande

esforço para uma pequena quantidade de ar que entra nos pulmões. Corresponde à cerca

de dez por cento da capacidade de ar inalado. Psiquicamente corresponde a quadros de

nervosismo e angústia, na maioria das vezes, somatizados em forma de tensão muscular

no abdômen e no tronco.

Assim como é importante estarmos conscientes da respiração torácica, a

consciência nesta região peitoral vai trazer muitas vezes emoções que

ficaram nesta região bloqueadas. O trabalho sobre ela ajuda a liberação

dessas emoções.

Como se pratica a respiração clavicular ou peitoral?

Coloque as palmas das mãos sobre a parte superior do peito, próximo à

clavícula com os dedos polegares abaixo das axilas. Expire completamente,

colocando o peito para dentro. Inspire, projetando o peito para fora, sentindo

a elevação da clavícula e do esterno em direção ao queixo. A cada

expiração, perceba que a clavícula relaxa completamente. Repita o ciclo da

respiração muito lentamente, fazendo paradas de alguns segundos, quando

completar a inalação e a exalação.

Os benefícios dessa respiração segundo Kupfer (1996) são: o

desenvolvimento da concentração e da força de vontade e um arejamento

dos pulmões. Já segundo Le Page (2003) são os seguintes: uma liberação

das tensões dos ombros e do pescoço; uma massagem no músculo do

coração; massagem no timo, melhorando imunidade e a abertura do quarto

e quinto chakras.

A respiração Completa do Yoga

É a combinação das três respirações anteriores que promove uma

respiração completa; favorece um funcionamento harmonioso do aparelho

respiratório, levando a maior assimilação de energia ao inspirar,

proporcionando uma sensação de bem-estar e vitalidade.

Kupfer (1996, p. 67) descreve as sensações que ocorrem quando

conseguimos respirar de forma completa, ele menciona que: “as idéias

ficam mais claras, a tristeza transforma-se em felicidade, a agitação, em

serenidade; a insegurança, em autoconfiança; o desânimo, em entusiasmo”.

O autor acima citado sugere que, a prática da respiração completa,

seja feita de preferência ao ar livre, diante do mar, em contato com a

natureza, pois isso aumentará em muito o efeito revigorante desta prática.

Como se pratica a respiração completa do Yoga?

Coloque-se numa posição que lhe seja mais confortável com a

coluna reta. Feche os seus olhos e passe a acompanhar a sua respiração.

Observe o seu fluxo natural e relaxe.

Esvazie agora os pulmões e recolha o abdômen bem para dentro.

Inspire e expanda o baixo ventre e o abdômen, permitindo a entrada do ar

na parte baixa dos pulmões. Em seguida, expanda o tórax e deixe o ar

entrar na parte média, relaxando a musculatura intercostal. Por fim,

complete a inspiração, expandindo o peito, deixando o ar entrar até o ápice

dos pulmões.

Expire com suavidade, liberando o ar por primeiro da parte alta;

depois, do tórax; e, por fim, contraia o abdômen, fazendo com que o

diafragma eleve-se.

Repita alguns ciclos desta respiração, sempre enchendo os pulmões de

baixo para cima e esvaziando de cima para baixo. A introdução das pausas

deve ser gradativa, respeitando o seu ritmo natural.

Os benefícios deste Pranayama são muitos. Segundo Kupfer (1996,

p. 68) listam-se: “um considerável aumento da capacidade pulmonar, da

resistência e do tônus geral do organismo, desintoxicação celular,

revitalização, rejuvenescimento, relaxamento das tensões na região

abdominal, ombros e pescoço. No aspecto psíquico, abertura para o mundo,

concentração, entrega e felicidade”.

A prática do Pranayama tem um profundo efeito no nível psicológico,

abrindo a possibilidade do praticante despertar para outro nível de

consciência que o levará, a partir do grau de engajamento na sua busca e

 prática pessoal, a mudanças profundas na sua relação com as pessoas e

com o mundo.

Vejamos agora duas práticas que auxiliam na prática do Pranayama

e na ativação do fluxo do Prana no nosso organismo; são chamadas

mudras e bandhas.

PRINCIPAIS MUDRAS E BANDHAS

Mudras são gestos feitos com as mãos e, segundo Kupfer (1996),

tem como finalidade específica, dentro da prática do Pranayama, a de

fechar circuitos eletromagnéticos de energia. Com a sua execução,

evitamos a dispersão do prana, e promovemos a canalização da energia por

certos canais específicos, de acordo com os objetivos da nossa prática.

Vamos citar apenas três principais mudras que promovem uma

liberação do fluxo da respiração, harmonizando também os centros

energéticos. Segundo Le Page (2000), são descritos como:

Adi Mudra

Nesta mudra, os polegares ficam dentro das mãos, fechedas com

suavidade, deixando um espaço cilíndrico entre os dedos. Viram-se as

mãos para baixo. Essa mudra facilita a respiração abdominal e desenvolve

segurança e autoconfiança no praticante.

Brahma Mudra

Colocam-se os polegares dentro das mãos e fechando-as,

pressionando com os outros dedos o polegar. As mãos ficam voltadas para

cima, na altura do plexo solar, tocando-as uma na outra. Essa mudra

equilibra a área diafragmática, ajudando na prática da respiração completa.

Desenvolve também no praticante maior confiança no seu poder pessoal e

coragem.

Hasta Prana Mudra

Os antebraços devem ficar paralelos com o chão à altura do plexo

solar. Pressionam-se as polpas dos dedos de uma só mão nos dedos

correspondentes da outra. Os ombros devem ficar relaxados na posição,

mantendo-se uma pressão moderada das mãos. Este mudra facilita a

circulação do prana em todas as áreas do corpo e equilibra todos os

chakras, promovendo mais energia e uma sensação de bem-estar geral.

Bandhas são, conforme kupfer (1996, p.50), “contrações de plexos,

nervos, órgãos e glândulas, que funcionam como chaves do fluxo

energético no organismo e servem para potencializar os respiratórios. Os

mais importantes são quatro: mula, uddiyana, jalandhara e jihva bandha”.

Vamos descrevê-los sucintamente, como devem ser praticados e seus

benefícios.

Mula Bandha

É uma contração dos músculos dos esfíncteres do ânus e da uretra. As

mulheres devem contrair também o períneo. Para fazer, comprime-se esta

musculatura como se estivesse fazendo uma sucção com ela para dentro.

Nesta contração, podemos observar um recolhimento dos músculos do

baixo ventre e das nádegas. Esta prática estimula o sistema nervoso central

e o muladhara chakra. Uma variação desta técnica é o ashwini mudrá, que

consiste em sucessivas contrações da musculatura anal e uretal; esta forma

é mais fácil para os iniciantes.

O Mula bandha também estimula a vitalidade, melhor irrigação sanguínea

na região pélvica, melhorando a potência sexual e é indicada para pessoas

inseguras e deprimidas.

Uddiyana Bandha

É feita com os pulmões vazios e é uma contração dos órgãos abdominais.

Para se fazer, deve-se ficar de pé, inspirar e ao exalar, retirar todo o ar dos

pulmões, recolhendo a barriga o máximo que for possível, como se fosse

colar a barriga nas costas. A duração da compressão é regulada pelo tempo

de retenção com os pulmões vazios. Cada um deve respeitar o seu ritmo.

Esta prática estimula os músculos cardíacos, massageia os órgãos

abdominais, favorecendo o peristaltismo, normalizando a secreção do suco

gástrico, eliminando toxinas e disfunções do aparelho digestivo.

No plano sutil, Kupfer (1996, p.52) comenta que “este exercício ativa

a circulação e favorece a união dos ares vitais prana e apana”. O que vai

favorecer uma ascensão da energia para os chakras superiores.

Jalandhara Bandha

É a compressão do queixo na depressão jugular, no alto do peito; deve ser

feita com a coluna ereta, a cabeça vem para frente e as vértebras cervicais

ficam flexionadas, sem contração da musculatura do pescoço. Este bandha

é usado para facilitar as retenções do ar com o pulmão cheio ou vazio, pois

evita tontura, zumbido ou desvanecimento. Estimula uma massagem das

glândulas tiróide e paratiróide, regulando o fluxo de ar e prana na região do

coração.

Jihva Bandha
 É a compressão da língua no céu da boca, de forma que aponta da mesma

fique para cima e para trás, pressionando o palato mole. Esta compressão

estimula indiretamente uma massagem nas glândulas pineal e pituitária.

Esta bandha é também usada nas práticas taoístas para estimular a

consciência superior e a concentração. A estimulação indireta destas

glândulas mestras tem uma influência no equilíbrio de todo o sistema

endócrino.

Nosso objetivo neste capítulo foi apresentar uma introdução às

práticas mais fundamentais do Pranayama e de controle da bioenergia. À

medida que a autoconsciência vai sendo despertada, práticas mais

elaboradas podem ser introduzidas, preparando o praticante para atingir

uma consciência mais plena.

Vamos aprofundar no próximo capítulo a relação entre a respiração e

os diversos estados de consciência.

Transcrição na íntegra do capítulo 4 da Monografia da Especialização

em Yoga de Ana Cláudia Dutra.

ARQUÉTIPOS MANIFESTADOS NAS POLARIDADES DO ATO DA

RESPIRAÇÃO

Respirar pressupõe uma alternância de estados que se resume no

movimento do ar ir para dentro e para fora de nós. Na verdade não somos nós
que respiramos o ar. Ele nos penetra e nos preenche. Respirar é um ato
involuntário e inconsciente. Quando nascemos, não temos escolha. O prana, a
energia vital, nos penetra e ao darmos o primeiro choro sentimos que nossos
pulmões se expandem e inicia um movimento aí, rítmico e constante que
permanecerá como marco da duração de nossa existência neste corpo.
 Um vínculo inconsciente, mas preciso, ocorre sempre entre nossos
estados emocionais e mentais e a nossa respiração; ao menor sinal de
alteração deste fluxo de energia que nos percorre, as veias se alteram como
um verdadeiro termômetro indicando que algo em nós está acontecendo. A
cada estado de consciência, um padrão respiratório se estabelece. Quando
estamos submetidos a fortes emoções, sejam prazerosas ou não, ficamos com
a respiração curta e o tempo que levamos para soltar o ar é pequeno. O ar sai
mais rápido e a tendência é perdermos mais energia.

Simbolicamente isto significa que a tendência a manter o equilíbrio

psíquico foi quebrada. Isto porque a respiração, embora inicialmente
inconsciente, gradativamente tornou-se também um ato voluntário e
consciente. Esta característica de ser inconsciente e consciente faz da
respiração a grande integradora dos processos psicofísicos.

Voltando ao exemplo da alteração rítmica em estados de forte emoção,

podemos ainda relacionar que, o fato dela ficar rápida com a perda do controle
consciente, significa que emoções inconscientes dominam naquele momento.

O ato de inspirar – quer dizer, colocar algo para dentro, ir para dentro.
Quando inspiramos, uma relação com os processos internos ocorre, nos
voltamos, ainda que momentaneamente, para dentro de nós mesmos.
Comparando com o conceito junguiano de introversão, onde a libido, a energia
psíquica se volta para os objetos internos, a inspiração poderia ser uma replica
microscópica deste movimento da energia psíquica.

O ato da expiração – que é o ato de colocar algo de dentro para fora, é

também comparado a um momento de relação com o mundo externo, onde
devolvemos para o mundo aquilo que em nós foi tocado e estabelecemos uma
externalização de uma vivência interna.

Continuando a comparação com a psicologia junguiana,Temos o

movimento da extroversão onde o sujeito volta a libido e seus conteúdos
psíquicos para fora dele, numa relação com os objetos externos.

Assim, numa comparação bem simplificada teríamos:

Inspir Movimento de contato em conteúdos internos e

ação inconscientes.
Expir Movimento de retorno ao mundo externo e expressão das
ação impressões provocadas por estes a nível psicofisiológico.
Introv Movimento da energia psíquica de um sujeito de voltar-se
ersão para seus conteúdos internos os tornando determinantes do
sentido da experiência e ação externas.
Extro Movimento da energia psíquica de um sujeito de voltar-se
versão sobre objetos externos tornando-os a fonte determinante da
experiência interna.

Estes movimentos de alternância são a base da vida. A alternância das

polaridades é que faz a diferença de potencial e permite a energia fluir. De
acordo com as experiências que vamos acumulando é que os padrões vão se
formando nos vários níveis do nosso ser. Uma das polaridades tende a
predominar por mais tempo.

Assim, se a pessoa está submetida ao stress contínuo e prolongado, ela

pode estabelecer uma respiração curta como um padrão para ela, o que vai
configurar todo um quadro emocional e mental na vida desta pessoa. À medida
que a mesma começar a, de alguma forma, estabelecer uma consciência de
sua própria respiração, de seus conteúdos internos, ela poderá abrir espaço
para novas experiências em sua vida. Um sentido de ordem pode começar a se
estabelecer de dentro, o que influenciará também suas relações com o mundo.

O ritmo da respiração do estado normal de vigília é de um tempo para

inspirar e de um tempo para soltar. Isto quer dizer que há um equilíbrio
dinâmico entre os processos conscientes e inconscientes, isto é, neste
momento, na experiência do indivíduo, conteúdos inconscientes atuam em
consonância com um certo nível de consciência.

Na prática da respiração profunda e completa, passa-se para a

respiração consciente e ritmada, podendo-se prolongar o tempo da exalação
até o dobro ou o triplo da inspiração. Neste estado de respiração profunda e
lenta, os conteúdos internos são conscientemente observados e a expressão
de pensamentos e emoções para o mundo externo dominada pela intenção da
consciência. Uma grande quantidade de energia é poupada e acumulada para
ser usada pelo sujeito nas suas experiências conscientes.

A predominância deste padrão de respiração profunda e prolongada vai

tornar o indivíduo mais centrado em si, mais produtivo, mais tranqüilo e mais
perceptivo, abrindo um canal para a expressão de suas inúmeras
potencialidades.

Outro aspecto que podemos observar no processo respiratório é o que

diz respeito aos canais de absorção do prana, da energia vital. Eles são
chamados, na tradição do Yoga, de Nadis. Os principais nadis são as narinas:
narina direita – responsável pela absorção da polaridade positiva (IDA) e narina
esquerda – a polaridade negativa (Pingala).

Vamos explicar o que seriam estas polaridades:

1. a polaridade positiva tem relação com o padrão de energia solar,

características masculinas, consciência lógica e racional, pensamento
analítico e está relacionado ao hemisfério cerebral esquerdo e a todas
as suas funções correspondentes.

2. a polaridade negativa tem relação com o padrão de energia lunar,

características femininas, consciência emocional e intuitiva, pensamento
abstrato e criativo e está relacionado ao hemisfério cerebral direito e a
todas as suas funções correspondentes.

Fazendo um paralelo destas polaridades com os níveis de consciência e

os arquétipos primordiais do masculino e do feminino, teríamos a seguinte
relação de acordo com a predominância da atividade de uma das narinas.

Quando é a narina direita a predominante:

Narina direita predominante (IDA)↓

Consciência lógica e racional ativadas, análise, predomínio do

pensamento, atividade psíquica e física↓

Imagens do masculino, força, coragem, excitabilidade, energia yang↓

Imagem do Animus↓
 Influenciando sobre a percepção, o humor e o seu relacionamento com o
mundo

Quando a narina esquerda é predominante:

Narina esquerda predominante (Pingola)↓

Consciência dos sentimentos, emoções, intuição e criatividade↓

Imagens da energia feminina, sensibilidade, compaixão, emotividade,

calma, atividade reduzida↓

Imagem da Anima
No processo psicofisiológico da respiração ocorre uma alternância na

predominância de uma narina em todas as pessoas. Isto quer dizer que tem

momentos em que a narina direita está mais ativa e absorvendo uma

quantidade maior de energia “positiva”, “masculina” etc e, por isso, influencia

numa certa condição psíquica da pessoa. Em outros momentos, porá alteração

das condições internas e/ou externas, esta predominância muda e uma nova

fase de consciência se instala.

Estes ciclos são a condição básica da manifestação e dinamismo da

consciência e do nosso psiquismo. Aprofundando mais as relações destes
estados de consciência com os arquétipos do masculino e do feminino,
podemos compreender como eles atuam com padrões complexos de energia
sobre a personalidade, afetando todo o dinamismo psicofísico. Através da
compreensão fisiológica e simbólica e a consciência profunda, podemos
apresentar, assim, uma chave para a compreensão da integração psicofísica.
Homens e mulheres reagem diferentemente a estes arquétipos do masculino e
do feminino. Outro fator de influência é a própria tipologia da personalidade que
vai influenciar na alternância e predominância destes ciclos vitais.

A grande possibilidade que este conhecimento nos dá é de que, à

medida que novas pontes forem sendo construídas entre a manifestação
fisiológica da respiração, seus ritmos e alternâncias, predominâncias de
padrões, e o dinamismo sutil da energia dos arquétipos, possamos nos tornar
mais conscientes de nós mesmos e mais capazes de transformar processos
até então inconscientes.

O pranayama, enquanto etapa do yoga clássico, para alcançar este

estado de supra consciência, nos fornece a chave para desenvolvermos a
consciência e o controle das expressões de nossas características e
qualidades duais, masculinas e femininas. Polaridades estas que são à base
de nossa constituição física, emocional, mental e psico-espiritual.

A respiração alternada ou polarizada – faz bem esta função de

desbloqueio do prana nos Nadis, Ida e Pingala e em todo nosso sistema
energético e possibilita o seu equilíbrio, através de um livre fluxo da energia e
conseqüentemente da consciência.

Por Ana Cláudia Dutra

TÉCNICAS DE LIMPEZA E PURIFICAÇÃO

As técnicas de purificação, por nós aqui pesquisadas, buscam encontrar

práticas, não as mais avançadas que exijam grandes disciplinas - o objetivo é
possibilitar ao praticante, seja ele iniciante ou não, respeitando o seu nível de
consciência, preparar os seus corpos físico, emocional e mental, para a prática
a fim de alcançar, também de forma mais plena, o nível psíquico-espiritual.

Arriscar-se a realizar a religação com o plano espiritual sem a

conscientização dos outros planos, não poderá haver um verdadeiro êxito, mas
apenas enganos e auto-ilusões provenientes de nosso ego ainda não
transformado. Assim, a prática deve também estar associada a um “puja”, isto
significa uma entrega sincera e verdadeira à consciência divina, aceitando
nossas limitações, mas com um desejo sincero de fazermos o melhor.

A limpeza do corpo psicofísico

Inicia-se com a escolha da alimentação. É recomendado evitar carnes,
principalmente a vermelha. Optar por verduras e frutas frescas, tomar bastante
líquido, isto favorece uma eliminação das toxinas. Comer bastantes alimentos
ricos em fibras também auxilia neste processo, limpando as vias digestivas. Se
você sofre de prisões de ventre e constipação intestinal, experimente
diariamente comer uma fruta ou tomar o suco ou vitamina de mamão ou
ameixa, juntamente com mel de abelha e aveia, adotando esta prática até
sentir que seu intestino funciona ritmicamente diariamente. Eliminar as toxinas
do trato intestinal é um processo básico para que você possa se sentir leve e
desenvolver uma perspectiva de bem-estar e positividade também diante de
suas emoções.

Uddiyana Bandha: técnica de compreensão dos órgãos abdominais e

do plexo solar - pelos músculos grande reto abdominal e oblíquos movimenta-
se o abdome para baixo e se solta.

2. A limpeza das vias respiratórias

Existem várias técnicas para a limpeza através da respiração, o que

também interfere na atividade prânica, realizando uma limpeza energética que
influencia nas emoções e na mente.

a) Prâna Kriyã: respiração completa consciente. Faz-se em postura

sentada com a coluna ereta. Enquanto se inspira, observa-se o ar preenchendo
todos os pulmões. O abdome deve se expandir. Depois se observa o processo
inverso: o ar saindo, o abdome relaxando e o pulmão se esvaziando. Pode-se
fazer uma retenção com o pulmão cheio (kumbaka) e/ou uma pausa com o
pulmão vazio (sûnyaka), práticas que não são aconselhadas para os
principiantes, só quando já se adquiriu uma nítida percepção do ritmo natural
da respiração e pode-se influenciar este ritmo de forma natural, sem se
esforçar para tal.

b) Prâna kriya associado a Uddiyana Bandha.

c) Jâlandhara Bandha: é a compressão e distensão das tiróides e do

plexo laríngeo mediante o lançamento da cabeça para frente e para trás.
Regulariza o metabolismo do organismo em geral. Associa-se a respiração
completa – ao elevar a cabeça, o ar entra, ao abaixar, o ar sai. Jala = teia de
aranha )vishûddha – chakra) e dhara = contração.

d) Jâlandhara Bandha: Bandha estático em kumbhaka (kantha).

 e) Uddiyana Bandha combinado com Jâlandhara Bandha e
respiração completa: indicado para melhorar asma, alergias, neurose e
psicoses.

f) Vama-Krama: respiração polarizada e alternada, limpeza energética,

purificação do sistema nervoso. Absorve-se o ar pela narina esquerda,
conservando a outra fechada com um dos dedos da mão. Uma vez cheia, faz-
se uma pequena retenção (kumbhaka) enquanto se muda lentamente o dedo
de posição, fechando-se a narina pela qual se inspirou e exalando-se pela
outra. Repete-se inspirando por esta mesma que se expirou, inspirando e
soltando após (kumbhaka) uma retenção pela narina oposta.

A respiração deve ser completa e abdominal, esvaziando-se e

enchendo-se totalmente os pulmões. Deve se mentalizar o percurso energético
do prana e se imaginar absorvendo qualidades positivas ao inspirar e ao
exalar, liberando toda a negatividade.

g) Vama-Krama: respiração alternada mais respiração ritmada. Conta-

se x para inspirar e 2x para soltar o ar, na proporção 1:2.

h) Kapâlabhâti (crânio brilhante): limpeza do cérebro físico. Consiste

em fazer uma respiração completa com uma certa particularidade. Enquanto a
inspiração é lenta e suave, a expiração é enérgica e rápida. Faz-se uma
pequena retenção para escolar-se com vigor. Deve-se mentalizar conduzindo-
se energia para o cérebro e, ao exalar, todas as impurezas saem da testa para
fora do corpo. Faz-se de três a cinco vezes, dando uma pausa entre uma
respiração para o descanso deixando livre a respiração.

i) Brasthika: o fole. Consiste de uma respiração rápida, tanto a

inspiração quanto a exalação, friccionando o ar, promovendo uma limpeza da
mucosa. Queima os resíduos depositados na parede das veias e artérias
(colesterol).

j) Respiração abdominal: para recuperar o movimento natural do

diafragma. Deitado de costas, com os joelhos flexionados, os pés afastados,
apoiar ambas as mãos sobre o ventre. De olhos fechados, contemplar
passivamente sua respiração, o seu fluir natural, observando que,
naturalmente, o abdômen sobe e desce à medida que o ar entra e sai. Esta
técnica é um poderoso sonífero e relaxante para o sistema nervoso, atuando
incrivelmente sobre o plexo solar, auxiliando no controle das emoções,
liberando emoções negativas.

k) Ativação do diafragma e dos músculos respiratórios:

conscientização das etapas para a realização da respiração completa.

 Respiração solta ou peitoral – inspira-se se

conscientizando da expansão dos músculos peitorais.

 Respiração média ou intercostal – inspira-se se

conscientizando dos músculos intercostais, no final da costela.

 Respiração baixa ou diafragmática – inspira-se se

conscientizando do movimento do diafragma e da pélvis.

A expiração, a cada nível dessas respirações, bem como a inspiração,

deve ser completa. Coloca-se as mãos na altura dos músculos a serem
conscientizados para se perceber melhor o seu movimento, inspirando e
exalando todo o ar do pulmão de forma lenta e consciente.

l) Respiração purificadora de limpeza e defesa: expira-se todo o ar.

De pé, inspira-se, deixando apenas um pequeno espaço (orifício) entre os
lábios para o ar sair e soltando lentamente o ar por esta fresta em movimentos
bruscos e curtos, forçando o ar a passar por este pequeno orifício, soltando
todo o ar dos pulmões.

Aumenta as defesas imunológicas úteis para a prevenção de doenças e

envenenamentos. Eficaz contra a hipocondria.

m) Respiração para tonificar o sistema nervoso: inspira-se pelo nariz,

elevando-se os braços até a altura dos ombros, fecha-se as mãos, prende-se o
ar por alguns instantes e deixa-se o ar sair pelo nariz bem devagar enquanto
desce os braços, abrindo as mãos. Repete-se por cinco vezes. Energização e
tranquilização do sistema nervoso.

n) Sitali – limpeza da garganta: forma-se uma com a língua, inspira-se

pela boca, fecha-se, engole-se a saliva e solta-se o ar pelo nariz, devagar.
Melhora a rouquidão e libera a mucosidade das amídalas.
 o) Respiração do Leão (Simhasana): inspira-se pelo nariz e solta-se o
ar pela boca, colocando-se a língua bem para fora. Arregala-se os olhos,
mantendo a posição por alguns instantes. Melhora a rouquidão e afecções da
garganta. Trabalha o centro vishûda.

3. Purificação e limpeza através do som e da respiração

a) O sopro “Há”: inspira-se pelo nariz e se solta o ar fazendo um

movimento vigoroso, soltando troncos e braços para frente, deixando sair o
som “Há”. Repete-se por três vezes.

b) O “Há” “Há” “Há”: repete-se o exercício anterior e, ao soltar o ar, dar

uma gargalhada, soltando e chacoalhando todo o corpo.

Obs.: ambos ajudam a liberar emoções e tensões, favorecendo uma

catarse, espantando estados de humor e influências negativas.

c) Respiração de cobra sibilante: inspira-se e, ao soltar o ar,

pronuncia-se o som do SSS. Vibração do palato.

d) Respiração do zumbido da abelha: pronuncia-se, ao soltar o ar, o

som do ZZZ, fazendo vibrar a garganta e o alto do peito.

A PRÁTICA DO RELAXAMENTO

Para atingirmos o estado de meditação precisamos antes de tudo

aprender a relaxar a fim de liberar as tensões inconscientes e entrar em
contato com o Eu profundo.

Segundo a professora Iracema Sá o repouso absoluto inexiste na

natureza. No homem, o repouso físico é um processo gradativo de
descontração muscular que leva a um conseqüente aquietamento mental e a
um estado de serenidade, paz e clareza da mente. Ele fala ainda que o
repouso da atenção ativa a imaginação. O repouso do exterior ativa o interior.

A incapacidade de relaxar é o motivo de muitos problemas de saúde

atuais, de toda as doenças associadas ao estresse, da insônia, levando a uma
queda da produtividade no trabalho, alterações do humor e dificuldades nos
relacionamentos.

Os efeitos de um bom Relaxamento são:

 1- Redução do consumo de energia física e psíquica.

2- Libertação da energia do inconsciente.

3- Criação de uma nova energia, mediante a constante respiração rítmica.

4- Acumulação de energia física e mental.

5- Fortalecimento da saúde e rápida recuperação.

6- Resolução de conflitos emocionais.

7- Tomada de consciência de níveis mais profundos da personalidade.

As condições Básicas para realizar um relaxamento são:

- Distensão de todos os músculos

-Tranqüilizar as ondas cerebrais e o emocional

- Permanecer consciente e mantendo uma atitude positiva de atenção

Alguns fenômenos poderão surgir durante a prática do

relaxamento:

• Sacudidelas nas extremidades ou espasmos por correntes

nervosas ou bloqueios prânicos.

• Visões sensoriais subjetivas

• Mudança de percepção espacial com sensações de inclinações e

giros.

• Imobilidade após a prática que passa com a respiração profunda

• Levitação

• Saída do corpo

Dicas para se facilitar um relaxamento

• Prepare o corpo para o relaxamento, pedindo que os alunos

façam os movimentos que sentirem vontade antes de se colocarem num
estado de imobilidade.

• Inicie chamando o aluno para a consciência da respiração, ela é a

condutora uma vez tranqüilizada, para um estado mais profundo de
consciência e relaxamento.
 • Dê instruções claras, objetivas, sem estender-se nas palavras,
dando tempo entre uma instrução e a outra a fim de que o aluno vivencie
o que foi sugerido.

• Não passe informações teóricas e filosóficas durante uma prática

de relaxamento, pois o momento não é para estimular o pensamento e
sim para facilitar o seu desaceleramento.

• Para sair do relaxamento chame novamente a consciência da

respiração e do corpo físico.
• Se o aluno demora a retornar a consciência exterior ou dorme,
nunca o acorde bruscamente. Tente primeiro aproximar as palmas de
suas mãos do topo da cabeça, ou das plantas dos pés ou do chakra
cardíaco chamando pelo nome para que ele retorne a sua consciência
exterior lentamente, movimentando os dedos das mãos e pés.
• Esteja preparado para dar suporte ao aluno caso o mesmo realize
alguma catarse, isto é a liberação de conteúdos emocionais, que é muito
facilitada quando relaxamos e consequentemente abaixamos as nossas
resistências psíquicas.

YOGA NIDRA

Segundo Marilda Veloso, o Yoga Nidra é uma técnica relaxamento e de

meditação que faz parte da tradição Tântrica. Foi metodisada por Swami
Satyananda e usado a partir de 1962.Yoga Nidra é um composto de 2
palavras em sânscrito:Yoga – união, convergência e Nidra – (corruptela
da palavra sono) relaxamento.

Portanto: relaxamento por meio da convergência da mente para um

ponto.

• É vulgarmente conhecida como “sono lúcido”, “sono psíquico”,

“sono desperto”, nomeações que parecem um paradoxo.

• É um método da pratyahara ou desligamento dos estímulos

exteriores.

PRÁTICA DE YOGA NIDRA

Local: De preferência tranqüilo, arejado, temperatura agradável, com

privacidade.
Roupa: Leve, folgada, que não incomode (não necessariamente malha)

Alimentação: Como em qualquer prática de Yoga deve haver um

intervalo mínimo de 2 horas entre uma refeição e o início
da prática.

Horário: Os melhores são pela manhã cedo ou antes de dormir. Porém, o

mais importante é escolher o horário que permite uma total
dedicação ao exercício e mantê-lo. Questão de disciplina.

Vamos Praticar:

1)Preparação

• Instruções sobre a posição do corpo (shavásana dorsal).

• Solicitação para correções eventuais da posição do corpo, das roupas de

modo a não incomodar.

• Solicitar que a respiração seja livre, solta, tornando-se paulatinamente

profunda e sentir que com a respiração soltam-se as aflições.

• Explicar o exercício seguinte fazendo notar que o aluno não precisa fazer
nenhum movimento ou relaxamento voluntário de qualquer músculo, o que
vão desenvolver é a sensação de relaxamento do corpo.

• Explicar que parece com o processo do sono, tornando-se profundo pode

provocar sonolência, porém, devem procurar permanecerem despertos.

• Devem apenas limitar-se a seguir a voz do instrutor, sem tentar racionalizar

ou analisar as instruções.

(duração: cerca de 5 minutos)

2. Relaxamento (Antar mouna)

Para trazer uma sensação de relaxamento ao corpo, concentrar-se nele e

na importância da imobilidade.

Orientar os alunos para que tomem consciência do corpo do topo da cabeça

à planta dos pés.

Que pronunciem mentalmente: OM ......., Imobilidade, consciência do corpo:

OM.......... Total consciência do corpo: OM ..............
 Que conscientizem de que se preparam para fazer Yoga Nidra.

3. Propósito (escolha e conscientização inicial)

Aqui deve ser solicitado aos alunos que escolham e enunciem mentalmente
o propósito, explicando que este terá influência marcante na sua vida. Deve
ser claro, simples, positivo.

4. Rodízio de conscientização (corpo)

Solicitar o repasse de todas as diferentes partes do corpo físico tão

depressa quanto possível, com ritmo.

Solicitem aos alunos que acompanhem as instruções repetindo

mentalmente o nome da parte nomeada enquanto tomam consciência da
existência dela.

• Lado direito: Polegar direito, segundo dedo, terceiro dedo, quarto dedo,
quinto dedo, palma da mão, pulso direito, cotovelo direito, ombro, axila,
lado direito da cintura, coxa direita, joelho, canela direita, tornozelo,
calcanhar, sola do pé direito, dedão, segundo dedo, terceiro dedo,
quanto dedo, quinto dedo....

• Lado esquerdo: Polegar esquerdo, segundo dedo, terceiro dedo,

quanto dedo, quinto dedo, palma da mão, pulso esquerdo, cotovelo
esquerdo, ombro, axila, lado esquerdo da cintura, coxa esquerda, joelho,
canela esquerda, tornozelo, calcanhar, sola do pé esquerdo, dedão,
segundo dedo, terceiro dedo, quanto dedo, quinto dedo....

• Costas: Omoplata direita e esquerda, nádega direita e esquerda,

coluna, toda a extensão das costas...

• Frente: Topo da cabeça, ambos os lados da testa, sobrancelha direita e

esquerda, entre os olhos, olho direito e esquerdo, orelha direita e
esquerda, face direita e esquerda, nariz, ponta do nariz, lábio superior e
inferior, queixo, garganta, lado direito e esquerdo do peito, externo,
umbigo, abdômen...

• Partes principais: Toda perna direita e esquerda, ambas as pernas

(PAUSA). Todo o braço direito e esquerdo, ambos os braços (PAUSA).
Toda a extensão das costas, nádegas, coluna, omoplatas .... toda
 extensão da frente, abdomem, peito ....... toda a extensão das costas e
da frente....... toda a cabeça........ todo o corpo.

Obs.: Pode-se repetir a sucessão 1 ou 2 vezes diminuindo a rapidez.

Solicitem aos alunos que não durmam, mantenham-se imóveis tomando
consciência do corpo no chão da sala silenciosa.....

5. Respiração

Levem os alunos a tomar consciência da respiração sem mudar o seu

ritmo. Sentirem o fluxo da inspiração e expiração.

Percebam o movimento respiratório concentrando-se no umbigo (contração

e expansão). Solicitar que observem o movimento sincrônico deste com o
movimento respiratório.

6. Espaço interior (chidakash)

Solicitar o direcionamento da atenção à frente dos olhos fechados. Que

imaginem uma tela transparente ampliando-se e através da qual podem ver
o espaço infinito. Anime para que se concentrem nesse espaço escuro e
alertem os praticantes para que o que possa surgir dentro desses limites
(são símbolos de sua mente que mostram o estado em que se encontra).

Alerte que para conseguir um bom trabalho devem apenas observar essas
projeções sem se envolver. Manter uma atitude de espectador diante da
tela de cinema, desinteressado pela forma como o filme foi feito, apenas
vendo-o.

Obs.: O trabalho não tem por finalidade analisar e sim, agir como uma
“limpeza”.

7. Visualização

Para iniciantes, serão de imagens soltas, objetos, coisas escolhidas por

sua forte conotação simbólica, como:

• Vela acesa; Planície varrida pelo vento; Pirâmide; Templo; Pássaros

voando;Lua cheia;Estrelas brilhando à noite;.Brisa do mar;Mar ondulante
etc.
 Peçam aos alunos que tentem sentir cada coisa nomeada sob todos os
ângulos, conscientização, sensação, emotividade, imaginação, da melhor
forma que puderem. (PAUSA)

Numa segunda etapa, já para iniciados, quando o aluno já sabe o que está
fazendo e porque o faz, sem possibilidade de confundir com alucinações, é
possível trabalhar esta parte como um “sonho dirigido”.

Exemplo:

Imaginar-se num jardim ao amanhecer – observar todos os aspectos do

jardim: flores, canteiros, fontes, borboletas, pássaros cantando, caminhar e
“sentir” o colorido do ambiente e os perfumes – “ouvir” o som característico
de folhas sendo pisadas – “ver”, no centro do jardim, um templo – adentrar
de pés descalços – sentir o bem estar da penumbra em contraste com o sol
no exterior – perceber o ambiente silencioso, fresco e acolhedor – sentar no
chão – fechar os olhos – meditar – sentir a harmonia estabelecer-se pouco
a pouco até uma sensação de paz envolvê-lo totalmente. (PAUSA).

8. Propósito (conscientização final)

Diga ao aluno que é o momento de enunciar mentalmente, firme e

convictamente, o propósito escolhido – repetindo-o 3 vezes – consciente
porque o faz. (PAUSA).

9. Final

Leve os alunos a conscientizarem a respiração bem natural – o

relaxamento em que se encontram, e que:

1º - tomem consciência do corpo – da sua posição no chão e dos pontos de

contato com o mesmo.

2º - tomem consciência do aposento onde estão – paredes, teto...

3º - tomem consciência dos ruídos externos.

4º - conservem-se deitados por instantes em alerta, ainda imóveis.

5º - movam-se lentamente – estendam-se, solicitem os músculos.

Sentem-se devagar, abram os olhos.

A prática terminou.
RELAXAMENTO TOTAL CONSCIENTE - SEGUNDO ANTONIO BLAY

• Relaxamento psicofísico – “Toda representação psíquica

conservada dentro da mente, se expressa em forma orgânica numa
contração muscular permanente, com a correspondente alteração das
diversas funções fisiológicas.”

• Relaxamento total Consciente – Favorece o cultivo de uma vida

interiorizada, que é a base para uma vida exterior viva e fecunda.

• Condições para um relaxamento correto e total: Progressiva

distensão de todos os músculos, superficiais e profundos, e manter a
consciência e a atitude positiva da atenção-vontade dirigindo um
relaxamento progressivo.

• “À medida que progride o estado de relaxamento consciente,

produz-se um sucessivo desprendimento (liberação) da mente
(consciência) dos níveis superficiais, assim como um automático
despertar ou tomada de consciência dos níveis profundos.”

• Princípios para um bom Relaxamento:

1- Afrouxar as contrações musculares.

2- Converter e m conscientes as contrações inconscientes para poder soltá-

las voluntariamente.

3- Aproveitar o efeito sedativo da respiração abdominal.

4- Criação de uma imagem prévia do estado mental a seguir.

5- Praticar suficientemente para atualizar a atenção cerebral.

• Estágios do Relaxamento Consciente:

1- Consciência Física Periférica.

2- Consciência de formigamento ou de vibração.

3- sensação de placidez, de bem-estar geral.

4-Descanso mental. Silêncio.

5- Consciência da obscuridade, de vazio.

6- Consciência de luminosidade, de plenitude.

RELAXAMENTO DOS 31 OU 61 PONTOS DE SWAMI RAMA

Nesta prática chamamos a atenção dos alunos para os principais pontos

do corpo, nomeando cada parte e dando a cada uma um número, que pode ser
de 1 a 31 ou de 1 a 61, levando os mesmos a se concentrar nas sensações,
percebendo a possibilidade do relaxamento, percorrendo através da contagem
da cabeça até os pés.

• VISUALIZAÇÂO CRIATIVA

Segundo Skakti Gawain, o pensamento é uma forma de energia

relativamente leve e delicada e, por isso, pode mover-se com rapidez e alterar-
se com facilidade. No nosso dia estamos o tempo todo criando imagens
mentais inconscientemente.
Nessa prática você vai conscientemente produzir uma visualização de
uma afirmação, de uma situação ou símbolo que possa levá-lo a criar uma
realidade mais feliz aqui e agora.

OBJETIVOS DA VISUALIZAÇÃO- Segundo Shakti Gawain

• Colocar-nos em contato com nosso Ser.

• Ajudar-nos a redirecionar as nossas ações.
• Ser quem você é, Fazer o que precisa ser feito, Obter o que
você precisa.

COMO VISUALIZAR

1. Estabeleça suas metas.

2. Crie uma idéia ou imagem mental bem definida.
3. Concentre-se nela regularmente.
4. Transmita-lhe energia positiva.
5. Entregue-a ao poder superior e Confie.

ALGUMAS DICAS PARA A PRÁTICA

• Imagens que induzem ao relaxamento estão associadas a

cores claras, a lugares em contato com a natureza, a sons de
 pássaros e de fontes de água, etc. Estes são símbolos gerais,
entretanto para conhecer o universo simbólico de seus alunos, peça
a eles que descrevam imagens que são relaxantes e quais não são.
O significado de uma imagem é pessoal e o que pode ser agradável
para alguém pode evocar memórias desconfortáveis para outra.
• Frases afirmativas e propósitos devem ser visualizados após
um relaxamento físico para melhor efeito na consciência profunda.
• Visualização não é mudar simplesmente pensando positivo,
mas deve partir de um reconhecimento de mudar atitudes e valores
no processo de crescimento, reconhecendo que você é o
responsável por sua vida.
O SIGNIFICADO DO OM

Esta sílaba , OM, vem dos Vedas. Como uma palavra sânscrita significa
avati – raksati – aquilo que lhe protege, lhe abençoa.

O representa o Senhor e Ele é uno e não-dual. Isto é o que dizem os

vedas. “Om iti idam sarvam. Yat bhutam yat ca bhvyam bhavisyat iti” – o que
existia antes, o que existirá depois e o que existe agora. Tudo isto, sarvam, é
realmente OM. Tudo o que existe é OM, tudo o que existiu é OM e também
tudo que existirá depois, no futuro. Passado, presente e futuro, incluindo o
tempo e tudo que existe no tempo – tudo isto é OM. Aquele OM é Brahmam.
Portanto, o Senhor é não-dual e este não-dual é um. A sílaba é também uma e
não-dual significando que tudo está dentro dela. E tudo está dentro de OM.

Portanto, é também uma contemplação. Pois, apesar de OM ser

uma sílaba única, nela existe A, U e M. A mais U é O, um ditongo mais M é
OM. Tem, portanto, três mantras a unidade do tempo. A é um mantra, U é outro
e M, outro. Brahman é sarvam (tudo) e também está na forma de três.
Brahaman em estado causal, como o Suksma, o mundo sutil e o Sthula, o
mundo físico. Desta maneira temos o Senhor nos três níveis – no nível físico,
sutil é causal.

Na nossa vida diária também temos três estados diferentes de

experiência, o Acordado, o sonho e o sono profundo. No sono profundo o
indivíduo está na forma causal. No sonho você se identifica com o suksma
(sutil), sua própria mente. A mente está acordada e existe uma experiência de
sonho, um mundo de sonho. E você ainda identifica-se com o corpo físico e
tem então o estado acordado. Então temos três estados de experiência e três
mundos. Isto constitui o indivíduo enquanto ser acordado e todo o mundo
físico, o ser que sonha e todas as experiências sutis e o causal, no sono
profundo. São três e completam tudo que existe a nível individual e total.

A ser acordado individual está incluído em Brahman que é o total.

Portanto, o indivíduo acordado e o mundo acordado é Brahman. Seu mundo
acordado está incluído no mundo acordado total. Todo aquele mundo acordado
está representado por A. E existe uma razão para isso falada no Sastra
(Escrituras). A é a primeira letra (ou som) que é pronunciada quando se abre a
boca e, da mesma maneira, M é a última quando se fecha a boca. U está entre
os dois. A representa o acordado do qual depende U. A torna-se U quando os
lábios se fazem arredondados. U representa todo o suksma prapanca (mundo
sutil), e M representa todo o mundo causal pois tudo se dissolve em M.

Depois de fechar os lábios, de dizer M, você não pode dizer mais nada.
A e U terminam em M, assim como o sono profundo os mundos físico e sutil
dissolvem-se. Portanto, A_U_M, OM e quando se pronuncia OM tudo se
dissolve em M. e depois tudo retorna a OM. A origem do retorno não é em M e
sim em silêncio. A e U dissolvem-se em M e em seguida OM nasce do silêncio.
Então A_U entram em M e M entra no silêncio. O silêncio não é o A, nem U,
nem M, mas está também incluído em OM. Ele é chamado de amãtra. O
silêncio que existe entre dois OMs é Brahman em sua forma essencial, do qual
depende AUM – Jãgrat, o estado acordado: Svapna, o sonho; Susupti, o sono
profundo; o Sthula prapanca, o mundo acordado; Suksma prapanca, o mundo
de sonho; e o Karana avasthã, o estado causal. Todos os três dependem do
silêncio que é Brahman, que é Caitanya, consciência, Ãtmã, Brahman. E é
aquele mesmo que está nesses três. Portanto, todos os três vêm Dele, são
sustentados por Ele e retornam para Ele mesmo. Aquele é Brahman. Portanto,
“Om iti idam sarvam” OM é tudo. É uma sílaba e ao mesmo tempo contém
tudo. É não-dual. Então, o Senhor é tudo. Todas as formas de criação são
formas do Senhor. E todas as formas têm um nome. Imaginemos que
queiramos dar um nome ao Senhor. Que nome deveria dar? Todos os nomes
são nomes do Senhor. Então qual o nome que poderíamos dar? Quando digo
cadeira não é meso; são diferentes. Suponhamos que cadeira é Brahman e
mesa também seja Brahman; então, qual o nome que daria ao Senhor?
Deveria dar todos os nomes. Então todos os nomes em qual lingual? O Senhor
é Um, apesar de seu nome ter que incluir todos os nomes, ainda assim existe
um nome de sílaba única que podemos dar a Ele. Este é OM. Em qualquer
língua, todos os nomes estão somente entre dois sons, isto dentro do ponto de
vista puramente fonético. Se você abre a sua boca e faz um som, este é A. não
existe outro som que possa ser feito.

Por Swani Dayananda Saraswati

Yoga e Alimentação

Nossa comida, nosso corpo e a natureza são uma só entidade.

Bri Maya Tiwari

Como se formam nossos hábitos alimentares?

• Influência da cultura familiar
• Tipologia psicofísica
• Apelo subliminar da mídia
Para que comer?
• Comer é um instinto básico de sobrevivência.
• Comer para adquirir energia para viver.
• Comer para sentir saciedade.
Como nos alimentamos hoje?
• Alimentos não são mais cultivados em casa
• Alimentos industrializados e manipulados quimicamente com
conservantes, destruidores da saúde do corpo e da mente.
• Alimentos que não saciam a fome, pois carecem de energia vital,
conseqüência “fome oculta”, compulsão, ansiedade e inúmeras doenças.
AnnaYoga: O Yoga da Alimentação
Hatha Yoga pradipika, Livro da tradição do Yoga, fala:
“ A alimentação deve ser pura”.
• O alimento influencia na formação das emoções e pensamentos
da mente.
• A mente sem clareza e discernimento com emoções negativas
também escolherá alimentos impuros para comer
A Natureza do Alimento
Segundo a filosofia do Yoga,os alimentos possuem três qualidades:
 1- Rajas = Movimento
Os alimentos rajásicos são os que levam à agitação e atividade mentais.
2 –Tamas = Inércia
Os alimentos tamásicos são os pesados, que geram entorpecimento e
depressão.
3- Sattva =Equilíbrio
Os alimentos sáttvicos são leves e aumentam a clareza da mente;
Alimentos Tamásicos
Os alimentos tamásicos são pesados, conduzem à depressão e induzem
ao sono profundo.
• Carnes vermelhas, cordeiro, porco, queijos amarelos e
gordurosos, alimentos velhos (sobras) ou requentados.
• Enlatados,refinados, empacotados
• Bebidas alcoólicas, todas as drogas
• Pão branco, massa branca, refrigerantes
• Doces, biscoitos, bolachas e tudo com validade
Alimentos Rajásicos
Alimentos rajásicos são quentes, picantes e salgados. Irritam e
estimulam, são “tentadores” do tipo “impossível comer um só”.
• Biscoitos e batatas fritas
• Alimentos condimentados como chutneys e pickles
• Carnes, peixes, ovos,aves
• Pimenta, codimentos picantes, alho, cebola
• Tomate, sal
• Bebidas alcoólicas, café, chá mate
• Açucar, bolos, chocolates
• Alimentos fritos
Alimentos Sattvicos
Os alimentos sáttwicos são fáceis de digerir, levam à uma percepção
clara das coisas, desdobram-se em amor e compaixão, promovem as
qualidades do perdão e da austeridade e dão vitalidade ao prana.
• Frutas,verduras,legumes,raízes
• Cereais Integrais,feijões germinados e grãos
• Sementes, nozes, castanhas
• Mel,sucos frescos, e naturais
• Alimentos crus
• Leite fresco
OS QUATRO TIPOS DE ALIMENTOS

1) Alimentos Biogênicos: alimentos que geram vida.

Ex.: soja,grão de bico,girassol,trigo...
2) Alimentos Bioativos: alimentos que ativam a vida.
Ex. grãos,frutas,hortaliças...
3) Alimentos Bioestáticos: alimentos que diminuem a vida.
Ex.: peixes,carnes,ovos...
4) Alimentos Biocídicos: alimentos que destroem, envenenam as células
Ex.: áçucar,álcool,aditivos químicos,frituras...
Vegetarianismo
O vegetarianismo não é uma dieta é uma capacidade de perceber a
plenitude da vida e viver com respeito e amor.
Laura Packer

Tipos de Vegetarianismo
Ovolactovegetariano
Usa ovos, leite e derivados
Lactovegetariano
Não usa ovos, usa leite e derivados
Vegana
Exclue todos os alimentos de origem animal
Crudivorismo
Somente alimentos crus.
Frugivorismo
Somente comem frutas

Motivos para não se comer carne

1 - Presença de antibióticos e hormônios
Anabolizantes, pesticidas, corantes cancerígenos, química das rações,
remédios e stress do animal morto.
2 - Sacrifício dos Animais e Crueldade
Condições de criação do animal, violência do abate, retalhação dos
animais transformados em nomes atrativos: salame, lingüiça, etc, banalização
da violência.
3 - Saúde e Ecologia
Doenças, desequilíbrio do solo, poluição de fezes promovem aumento
do gás metano e do efeito estufa. Contaminação das águas.
4 – Espiritualidade
 Opõe-se ao Dharma, a lei eterna. Desrespeita o ciclo natural da vida

Doenças relacionadas com o consumo de carnes

Falta de energia - Gota
- Baixa Imunidade - Reumatismo
- Obesidade - Artrite
- Prisão de ventre - Arteriosclerose
- Lentidão mental - Câncer
- Problemas cardíacos - Alto Colesterol
- Hipertensão - Irritabilidade
Os Tipos de Alimentos

Raízes
Cenoura, batata,beterraba,nabo, aipim...
Possuem os nutrientes minerais, fibras e ajudam no peristaltismo
intestinal.
Geradoras de energia e ajudam na concentração, estabilidade e
equilíbrio do corpo.
Cereais
Arroz, trigo,milho,aveia, centeio, cevada, quinoa...
Os grãos possuem hidratos de carbono, minerais e vitaminas. São ricos
no complexo B, fibras, carboidratos e aminoácidos, fonte de energia.
Leguminosas
Feijões, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja...
Ricos em proteínas e minerais como cálcio, ferro, zinco e magnésio,
sustentam a vida e dão força e poder físico.
Legumes
Abóbora, abobrinha, pepino, berinjela, brócolis, chuchu, tomate, couve-
flor... Eles são fonte de vitaminas e sais minerais e importantes para a
manutenção do corpo.
Vegetais
Todas as folhas verdes comestíveis: agrião, rúcula, alface,repolho, espinafre,
acelga...
As folhas verdes são o Prana de forma condensada,além de conter
vitaminas e sais minerais, ajudam a renovar o sangue,através da clorofila e a
celulose limpa o trato digestivo.
São alimentos poderosos pois concentram luz do sol e energia.
Sementes e oleaginosas
Nozes, castanhas, gergelim, linhaça, avelã,abacate,coco...
 As sementes tem um poder enorme de concentração de energia,fonte
de proteína, lipídios, zinco, selênio, cálcio, ferro, fibras e silício. Elas são
consideradas o alimento dos deuses.
Frutas
Doces, semi-ácidas e ácidas...
As frutas são ricas em vitaminas e sais minerais, limpam e desintoxicam
o organismo. São ricas em frutose, açúcar natural,que é melhor metabolizado
do que a glicose.
Frutas doces podem ser combinadas entre si e com ás semi-ácidas.
Frutas ácidas só devem ser combinadas com ácidas.
Melão e melancia só devem ser comidos sem misturar com outras
frutas.
As Cores dos alimentos

Brancos
Bom para pulmões e intestinos. Em excesso provocam muco.
Verdes
Bom para fígado, vesícula,sangue, órgãos sexuais. Desintoxicam.
Amarelos
Indicado para pele, estômago, baço, pâncreas e visão.
Vermelhos
Estimula a circulação sanguínea, bom para o coração e antioxidante.
Roxo
Ação purificadora dos órgãos internos, retarda o envelhecimento e
neutraliza câncer.
Marrom e preto
Fazem bem para os rins e coração. Previnem câncer.

As primeiras mudanças práticas

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Arroz branco Arroz integral
Trigo branco Trigo integral
Carnes Proteína vegetal
Açúcar branco açúcar mascavo, mel
Sal refinado Sal marinho
Café Chás medicinais
Refrigerantes Sucos de frutas
Gordura saturada gordura poliinsaturada
 Adoçantes químicos Estévia
Recomendações
- Reduza todas as carnes e embutidos, enlatados.
- Evite alimentos que aumentem o colesterol: frituras,doces, queijos
fortes.
- Evite gordura hidrogenada, veja o rótulo dos cremes vegetais e
todos os industrializados
- Evite toda e qualquer bebida alcoólica e refrigerantes.
- Mastigue bem os alimentos e evite comer chateado e mal-
humorado
- Faça do seu alimento seu remédio (Hipócrates)
Bibliografia

• Packer, Maria Laura Garcia: Vegetarianismo Sustentando a

Vida, Ed. Nova Letra, Joinville,2007.
• Packer, Maria Laura Garcia: A Senda do Yoga – Filosofia,
Prática e Terapêutica, Ed.Teosófica, Brasília 2008.
• Firmino, Suely: Yoga: A Revolução Silenciosa, Ed.
Madras,São Paulo, 2002.
• Gawain, Shakti – Visualização Criativa, Ed. Pensamento.
• Martin Claret – O Poder do Relaxamento, Coleção O Poder do
Poder.
• Comentários retirados de uma Apostila de Yoga Nidra de
Marilda Veloso
• Hermógenes, José – Introdução ao Yoga, Ed. Nova Era.
• Hermógenes, José – Auto perfeição com o hatha Yoga, Ed.
Nova Era.