TRAZIONI – GUIDA ALLA PROGRESSIONE

https://www.alessandromainente.it/guida-completa-alle-tue-prime-trazioni-alla-sbarra/

Progressione numero 1: rematore supino + curl bicipiti supino

 nella posizione di partenza i piedi sono sotto il punto di attacco degli anelli
 gli anelli sono posizionati in modo che la parte bassa dell’anello sia ad altezza dello
sterno
 usa una cadenza controllata nella salita e nella discesa
 la presa è sempre supina (palmo in alto)
OBIETTIVO REMATORE: 5 serie X 10 ripetizioni
Per il rematore riposa 60" tra una serie e l'altra,

OBIETTIVO BICIPITE: 4 serie X 10 ripetizioni

per il curl bicipite supino riposa 45" tra una serie e l'altra

Progressione numero 2: rematore semiprono + curl bicipiti semiprono

 nella posizione di partenza i piedi sono sotto il punto di attacco degli anelli
 gli anelli sono posizionati in modo che la parte bassa dell’anello sia ad altezza dello
sterno
 usa una cadenza controllata nella salita e nella discesa
 la presa è sempre a martello (palmi che si guardano)
OBIETTIVO REMATORE: 5 serie X 10 ripetizioni
Per il rematore riposa 60" tra una serie e l'altra.

OBIETTIVO BICIPITE: 4 serie X 10 ripetizioni

per il curl bicipite semiprono riposa 45" tra una serie e l'altra.

Progressione numero 3: rematore girando presa + curl bicipiti girando

presa
 nella posizione di partenza i piedi sono sotto il punto di attacco degli anelli
 gli anelli sono posizionati in modo che la parte bassa dell’anello sia ad altezza dello
sterno
 usa una cadenza controllata nella salita e nella discesa
 la presa inizia palmi in basso e termina palmi in alto
OBIETTIVO REMATORE: 5 serie X 10 ripetizioni
Per il rematore riposa 60" tra una serie e l'altra,

OBIETTIVO BICIPITE: 4 serie X 10 ripetizioni

per il curl bicipite 45" tra una serie e l'altra.
 Progressione numero 4: rematore prono + curl bicipiti prono
 nella posizione di partenza i piedi sono sotto il punto di attacco degli anelli
 gli anelli sono posizionati in modo che la parte bassa dell’anello sia ad altezza dello
sterno
 usa una cadenza controllata nella salita e nella discesa
 la presa rimane sempre prona (palmi in basso)
OBIETTIVO REMATORE: 5 serie X 10 ripetizioni
Per il rematore riposa 60" tra una serie e l'altra,

OBIETTIVO BICIPITE: 4 serie X 10 ripetizioni

per il curl bicipite prono 45" tra una serie e l'altra.

Progressione numero 5: hinge row

 nella posizione di partenza i fianchi sono sotto il punto di attacco degli anelli
 nella posizione di partenza le spalle sono a 30-40 cm da terra
 il sedere è a qualche cm da terra e rimane SEMPRE  a qualche cm da terra
 gli anelli devono essere suff alti in modo che, raggiunta la parte alta del movimento
1. tra braccio e busto vi sia un angolo di 90°
2. al gomito vi sia un angolo di 90°
3. fra busto e fianchi vi sia un angolo di 90°
OBIETTIVO: 5 serie X 10 ripetizioni
riposa 60" tra una serie e l'altra.

Progressione numero 6: OBIETTIVO 5 serie X 10 ripetizioni rematore

parallelo
 nella posizione di partenza i fianchi sono sotto il punto di attacco degli anelli
 le spalle sono a pochi cm da terra
 il sedere è sollevato di pochi centimetri
 chiudi l’anello sul busto
Riposa 60" tra una serie e l'altra.

Progressione numero 7: OBIETTIVO 5 serie X 10 ripetizioni hinge row

elevato
 nella posizione di partenza i piedi sono ad altezza della presa
 il sedere rimane fermo, solo il busto sale
 nella parte alta del movimento le mani sono ad altezza spalle
Riposa 60" tra una serie e l'altra.
 Progressione numero 8: OBIETTIVO 5 serie X 8 ripetizioni rematore
declinato
 nella posizione di partenza i PIEDI  sono ad altezza della presa
 il busto sale come un unico pezzo diritto
 chiudere gli anelli sul busto
Riposa 60" tra una serie e l'altra.

Progressione numero 9: OBIETTIVO 5 X 5 X 10’’ negative chin

 parti in massima chiusura
 scendi in modo fluido in 10 secondi
 L’obiettivo di 5X5X10’’ indica che si devono eseguire 5 serie da 5 ripetizioni dove
ogni ripetizione sono 10’’ secondi di negativa. Si deve seguire l’obiettivo di 5x5
ripetizioni, i 10’’ di negativa non variano MAI.
Riposa 60" tra una serie e l'altra.

Progressione numero 10: OBIETTIVO 5 X 30’’ isometrie chin alte

 parti con la sbarra al petto
 mantieni la posizione con il mento sopra la sbarra
 appoggia la sbarra al petto
Riposa 60" tra una serie e l'altra.

Progressione numero 11: OBIETTIVO 5 X 5 negative chin con 3 stop

isometrici
Una ripetizione è eseguita come segue:

1. inizia in massima chiusura e tieni 5”

2. scendi in 5’’ sino a 90° di flessione del gomito e tieni 5’’
3. scendi in 5’’ sino ad avere i gomiti flessi di qualche grado e tieni 5’’
Riposa 60" tra una serie e l'altra.

Progressione numero 12: OBIETTIVO 5 X 8 trazioni mezzo rom alte

 scendi sino a 90° di flessione del gomito
 risali sopra la sbarra
Riposa 60" tra una serie e l'altra.
 Progressione numero 13: OBIETTIVO 5 X 5 trazioni mezzo rom basse
 inizia dalla posizione bassa rilassate
 sali fino a 90° di flessione del gomito e scendi
Riposa 60" tra una serie e l'altra.

Progressione numero 14: OBIETTIVO 5 X 5 trazione

 parti a braccia flesse
 mostra una chiusura completa
 sali e scendi in 1-2 secondi.
Riposa 60" tra una serie e l'altra.