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Espie

COLIN A. ESPIE COLIN A. ESPIE Il sonno è l’ipnotico più ecologico ed


edizione italiana a cura di LAURA PALAGINI
L’insonnia è tra i disturbi più diffusi nel mondo occi- economico del mondo: non occorre
Professore emerito di andare in farmacia per procurarselo, ce

SUPERARE
dentale industrializzato: in forma grave o lieve, cronica
Psicologia clinica presso lo ritroviamo, disponibile e gratuito, al
o occasionale, colpisce un numero crescente di perso-
l’Università di Glasgow termine di ogni lungo periodo di veglia,
(Scozia), dove ha fondato
ne. È una patologia fortemente invalidante poiché ha
pronto a liberarci dalla stanchezza e a ri-

L’INSONNIA
e diretto per molti anni il ripercussioni importanti sulla sfera emotiva, cognitiva,
personale e somatica di chi ne soffre. Secondo le attuali darci vigore e lucidità. Privo di rischi e di
Centro di Medicina del
linee guida internazionali, tra i trattamenti di elezione e effetti collaterali, è la via più naturale ed
Sonno. At tualmente è
che hanno dimostrato maggiore efficacia vi è la terapia efficace per garantire non solo riposo e
professore ordinario presso il Nuffield De-
partment of Clinical Neuroscience dell’Uni- cognitivo-comportamentale, la quale aiuta a disinnescare ristoro, ma la stessa sopravvivenza.
versità di Oxford. Ha contribuito attivamente i pensieri negativi e disadattivi che generano e manten- Purtroppo, però, per molte persone il
alla nascita dello Sleep & Circadian Neuro- COME DORMIRE MEGLIO CON LA TERAPIA sonno è un lusso, ed esse si rassegnano a

SUPERARE L’INSONNIA
gono il disturbo del sonno.
science Institute (SCNi). Questo libro è un vero proprio manuale di auto-aiuto, COGNITIVO-COMPORTAMENTALE vivere in uno stato costante di stanchezza,
che accompagnerà il lettore passo per passo in un per- irritabilità, difficoltà a restare lucidi e vigili.
Edizione italiana a cura di Laura Palagini, corso psicoterapeutico, attraverso un linguaggio chiaro e Spesso chi soffre di insonnia si affida alla
ambulatorio per il trattamento integrato semplice, numerosi esempi e utili esercizi, migliorandone terapia farmacologica, sperando che la
dei disturbi del sonno in psicopatologia,
significativamente la qualità del sonno e di conseguenza guarigione arrivi da una pillola o da un
Azienda Ospedaliera Universitaria Pisana, sonnifero.
della vita.
UO Psichiatria II. In questo libro Colin Espie offre invece
una chiave di lettura alternativa, trasmet-
tendo al paziente gli strumenti pratici per
far fronte al proprio disturbo e migliorare
significativamente la propria vita.

Acquistato da Barbara De Franchis su Bookrepublic Store il 2018-12-03 11:18 Numero Ordine Libreria: b3063590-9788859017493 Copyright © 2021, Edizioni Centro Studi Erickson

€ 17,00
Superare l’insonnia

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Traduzione
Laura Palagini
Editing
Andrea Pioli
Impaginazione
Gesp srl
Illustrazione di copertina
© stevanovicigor/iStockphoto.com
Copertina
Raissa Postinghel
Direzione artistica
Giordano Pacenza

© 2006, Overcoming insomnia and sleep problems. A self-help guide using


Cognitive Behavioral Techniques, Constable & Robinson Ltd
© 2013 Eclipsi srl
© 2018 Edizioni Centro Studi Erickson S.p.A.
Via del Pioppeto 24
38121 TRENTO
Tel. 0461 950690
Fax 0461 950698
www.erickson.it
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info@erickson.it
ISBN: 978-88-590-1749-3

Tutti i diritti riservati. Vietata la riproduzione con qualsiasi mezzo effettuata, se non previa autorizzazione dell’Editore.
Colin A. Espie

Superare l’insonnia
Come dormire meglio con la terapia
cognitivo-comportamentale

Edizione italiana a cura di Laura Palagini

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Erickson
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Ad Aud: mia moglie,
la mia anima gemella.

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La prima edizione di questo volume è stata pubblicata prima dell’uscita
della più recente edizione del Diagnostic and Statistical Manual of
Mental Disorders – DSM-5. Quindi nel testo, laddove non specificato
diversamente, si fa riferimento al DSM-IV-TR.

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SOMMARIO
SOMMARIO
SOMMARIO
SOMMARIO
SOMMARIO
Ringraziamenti
Ringraziamenti VII
VII
Prefazione
Prefazioneall’edizione
Ringraziamenti
Ringraziamenti all’edizioneitaliana italianadidiLiborioLiborioParrino
Parrino VII IXIX
VII
Premessa
Premessa
Prefazione
Prefazione all’edizione
Ringraziamenti all’edizioneitaliana italianadidiLiborio LiborioParrino
Parrino XIII
XIII
IXIX
VII
Prefazione
Prefazionediall’edizione
Premessa
Premessa
Prefazione diPeter
PeterCooper
Cooper italiana di Liborio Parrino XV
XIII
XIIIXV
IX
Introduzione
Introduzione
Prefazione
Prefazione
Premessa didiPeterPeterCooper
Cooper XVXV 11
XIII
Introduzione
Introduzione
Prefazione di Peter Cooper 1XV1
PARTE
PARTEI –I –COMPRENDERE COMPRENDEREL’INSONNIA L’INSONNIA
Introduzione 1
PARTE
PARTEI –I –CC OMPRENDERE
OMPRENDERE L’L’INSONNIA
INSONNIA
Introduzione
Introduzionealla allaprima
primaparte parte 55
PARTE I – COMPRENDERE L’INSONNIA
Introduzione
Introduzionealla allaprima
primaparte parte 55
11 Il Ilsonno
sonnonormale normale 77
2Introduzione
2 Le Le alla prima
alterazioni
alterazioni fi parte
siologiche
fi siologiche del
delsonno
sonno 21 5
11 Il Ilsonno
sonnonormalenormale 7 721
2 3213 LeILe disturbi
disturbideldel
I alterazioni
Ilalterazioni
sonno fisonno
normale fisonno
siologiche e l’insonnia
siologiche e l’insonnia
deldelsonno
sonno 2129
2129
7
4
3 32 4 Le Le
I disturbi
I Le conseguenze
conseguenze
disturbi deldelsonno
sonnodell’insonnia
dell’insonnia
e el’insonnia
l’insonnia 2941
2941
alterazioni fisiologiche del sonno 21
4 43 LeLe conseguenze
conseguenzedell’insonnia
IPARTE
disturbi dell’insonnia 4141
PARTEIIdel II– –Csonno eCOMBATTERE
COMECOMBATTERE
OME
l’insonnia L’INSONNIA
L’INSONNIAE E
29
4 Le conseguenze dell’insonnia 41
PARTE PARTEDIVENTARE
IIIIDIVENTARE
– –CC OMEOME
UNUN BUON
BUON
COMBATTERE
COMBATTERE
DORMITORE
DORMITORE
L’L ’INSONNIAE E
INSONNIA
DIVENTARE
DIVENTARE
Introduzione
Introduzione PARTE
alla II – CUN
allaseconda
seconda
UN BUON
parte
BUON
parte
DORMITORE
DORMITORE
OME COMBATTERE L’INSONNIA E
4949
DIVENTARE UN BUON DORMITORE
Introduzione
Introduzionealla allaseconda
secondaparte parte 4949
55 Individuare
Individuarei propri i propriproblemi
problemididiinsonnia
insonnia 5151
Introduzione
(prima
(primaalla seconda parte
settimana)
settimana) 49
55 Individuare
Individuarei propri i propriproblemiproblemididiinsonniainsonnia 5151
66 Comprendere
(prima Comprendere
(prima settimana)
settimana) il ilsonno
sonnoe l’insonnia
e l’insonnia 6363
5 Individuare
(seconda
(seconda i propri problemi di insonnia
settimana)
settimana) 51
66 Comprendere
Comprendere
(prima il ilsonno
settimana) sonnoe el’insonnia
l’insonnia 6363
77 Igiene
(secondaIgienedel
(seconda delsonno
sonnoe tecniche
settimana)
settimana) e tecnichedidirilassamento
rilassamento 7575
6 Comprendere
(terza
(terza settimana)
settimana) il sonno e l’insonnia 63
77 Igiene
Igiene
(secondadeldelsonno
sonno
settimana) e etecniche
tecnichedidirilassamento
rilassamento 7575
88 Riprogrammare
(terza Riprogrammare
(terza settimana)
settimana) il ilritmo
ritmodeldelproprio
propriosonno
sonno 8989
7 Igiene
(quarta
(quarta del sonno e tecniche di rilassamento
settimana)
settimana) 75
88 Riprogrammare
Riprogrammare
(terza settimana) il ilritmo
ritmodel delproprio
propriosonno
sonno 8989
99 Combattere
Combattere la la“mente
“menteche chepensa
pensatroppo”
troppo” 9999
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8 (quarta
(quarta settimana)
Riprogrammaresettimana) il ritmo del proprio sonno 89
99 (quinta
(quintasettimana)
Combattere
Combattere settimana)
lala“mente
“menteche chepensa
pensatroppo”
troppo” 9999
1010 (quinta (quarta
Procedure
Procedure settimana)
conclusive
conclusive 113113
9 (quinta
Combatteresettimana)
settimana) la “mente che pensa troppo” 99
1010 (sesta
(sesta
Procedure
Procedure settimana)
settimana)
conclusive
conclusive 113
113
(quinta settimana)
10 (sesta
(sesta settimana)
Proceduresettimana) conclusive 113
(sesta settimana)
VI Superare l’insonnia

PARTE III – PROBLEMI PARTICOLARI

Introduzione alla terza parte 123

11 Cosa è necessario sapere a proposito 125


dei farmaci ipnotici?
12 Riconoscere e affrontare gli altri disturbi 131
del sonno

Glossario 141

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RINGRAZIAMENTI

Vorrei ringraziare le molte persone che hanno dato il loro contri-


buto, in vari modi, alla stesura di questo libro. Ci sarebbero trop-
pe persone da menzionare: cercherò, pertanto, di fare un breve
riassunto.
Prima di tutto, sono grato ai molti colleghi e ricercatori che
ho conosciuto e con cui ho lavorato a lungo in Canada, in USA,
in Australia, in Europa e chiaramente nel Regno Unito. Lo svi-
luppo del trattamento cognitivo-comportamentale per l’insonnia
è stato e continua a essere un impegno a livello internazionale a
cui ho avuto il privilegio di dare un importante contributo insie-
me a loro. Poi devo ringraziare i preziosi componenti, passati e
presenti, del mio gruppo di ricerca presso il centro di medicina
del sonno dell’Università di Glasgow. Hanno tutti contribuito in
maniera significativa “to keep the show on the road” e sono stati la
linfa vitale della mia vita professionale.
La mia assistente personale Anita McClelland merita un rin-
graziamento speciale, non solo per il contributo e l’aiuto che mi ha
dato nello scrivere questo libro, ma anche per avermi sopportato
per tutti i dieci anni passati! Ogni professionista produttivo ha un
ottimo amministratore al suo fianco e per questo devo ringraziare
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Anita per il suo grande lavoro. In ogni caso, tutto questo non
sarebbe stato possibile senza i nostri pazienti e i nostri ricercatori:
senza di loro, infatti, non sarebbe stato possibile incrementare
le nostre conoscenze nell’ambito di questo mondo intrigante e
misterioso che chiamiamo insonnia.
VIII Superare l’insonnia
X

tipoInfi
di ne,
paziente
devo ildire
medico
che ho si affi
la fortuna
da spessodialla
avere
terapia
una famiglia
farmacologica,
mera-
consegnando
vigliosa, che mi le chiavi dellasostegno
dà grande guarigione e dialla
cuipillola
sono per dormire.
molto orgoglio-
so: In Superare
Craig, che l’insonnia,
sta seguendo Colin Espie
l’altro offredel
sogno unapadre
chiavepoiché
di lettura al-
studia
ternativa, trasmettendo
musica; Carolyn, che staal seguendo
paziente gli le strumenti
nostre orme perstudiando
gestire meglio
psi-
la propriae vita
cologia; e la propria
il nostro Robbie, insonnia.
il più giovane, che ha cinque anni e
cheIllustrando
sa già come i fondamenti
prendere le della fisiologia
decisioni del sonno,nella
più importanti in modo
vita!
agile ma non banale, aiuta il lettore a familiarizzare
Soprattutto, però, devo ringraziare mia moglie Audrey, una don- con un’idea
del riposo basata
na veramente sulla alla
speciale, macrostruttura
quale dedicoipnica questoespressa dagli
libro con stadi
tutto il
del
miosonno
amore. REM e non-REM. Un software semplice ma robusto già
presente prima della nascita, che si plasma nelle varie fasi della vita,
ma che si basa comunque su regole precise e solide. Alternando
stadi di sonno leggero a stadi di sonno profondo viene svelato un
percorso che il nostro cervello affronta tutte le notti e in cui sceneg-
giature prevedibili si intrecciano con sorprese inattese. Il cervello
che dorme assomiglia pertanto a un computer con programmi fissi,
ma capace anche di ricevere e codificare informazioni provenien-
ti dal resto dell’organismo e dal mondo esterno. Appropriandosi
delle regole di base del sonno naturale, il paziente dispone di solu-
zioni pratiche basate sull’adesione alle regole di igiene del sonno.
Evitando sostanze e comportamenti sbagliati, e disciplinando con
rigore le tappe di avvicinamento serale al sonno, vengono delineate
strategie ai limiti del buon senso, ma che in realtà vengono sistema-
ticamente disattese nella vita quotidiana di molti individui.
Per troppe persone il sonno è un intervallo fastidioso, un obbli-
go da assecondare, un vincolo biologico da subire. La scarsa atten-
zione culturale verso l’insonnia potrebbe essere legata anche a un
tratto caratteristico delle società industrializzate: l’ossessione della
produttività, la sua maniacale valorizzazione, la globalizzazione,
l’inquinamento luminoso, la necessità di essere connessi sempre e
con ogni angolo della Terra.
Questo spiega perché l’insonnia è praticamente endemica nel-
la società moderna. Eppure, nel contesto generale della medicina,
l’insonnia non viene considerata né una malattia né una sindrome,
ma tutt’al più un sintomo o un disagio personale legato a situazioni
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e a cause eterogenee. Il punto di vista del paziente è completamente


diverso. Contrariamente a quello che succede a coloro che soffrono
di una sindrome delle apnee morfeiche, che spesso sono scarsa-
mente preoccupati del proprio disturbo, i pazienti insonni sono
estremamente e talvolta eccessivamente sensibili alle anomalie che
PREFAZIONE ALL’EDIZIONE
ITALIANA

Ho sempre detto – e sperimentato –


che il più potente degli ipnotici è il sonno.
Alla Ricerca del Tempo Perduto, Marcel Proust

Il sonno è l’ipnotico più ecologico ed economico del mondo. Non


occorre andare in farmacia per procurarselo. Ce lo ritroviamo ad-
dosso, disponibile e gratuito, al termine di ogni lungo periodo di
veglia, pronto a liberarci dalla stanchezza e a ridarci vigore e lu-
cidità. Privo di rischi e di effetti collaterali, il sonno è la via più
naturale ed efficace per garantire non solo l’indispensabile apporto
giornaliero di riposo e di ristoro, ma la stessa sopravvivenza. Un
medicamento salva-vita che va preso a orari precisi e a dosaggi ade-
guati perché possa regolare adeguatamente tutte le funzioni dell’or-
ganismo e assicurare benessere alla nostra giornata. Anticipando
o posticipando in maniera forzata e prolungata il sonno si rischia
infatti di comprometterne l’efficacia e di andare incontro a grossi
fastidi. Un bagno quotidiano di salute da assumere in condizioni di
silenzio e isolamento, meglio se in assenza di farmaci, per usufruire
appieno della sua azione curativa.
Purtroppo, per molte persone il sonno è un lusso, e anche quan-
do riescono in qualche modo a procurarselo lo sentono insuffi-
ciente o inadeguato. A volte le cose vanno a posto da sole, magari
ricorrendo a qualche rimedio naturale; ma cosa succede quando
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il sonno perde il suo potere lenitivo e si diventa insonni in modo


persistente?
L’esperienza della notte senza riposo è dolorosa e frustante. E
dopo una notte insonne ci accompagna la stanchezza, siamo irri-
tabili, poco lucidi e scarsamente reattivi e vigili. Di fronte a questo
X
XII Superare l’insonnia

importante
tipo di pazienteper ilmigliorare
medico silaaffi qualità
da spessodella allavita,
terapia
ma anche
farmacologica,
per pre-
consegnando
venire conseguenzele chiavi cliniche
della guarigione
pesanti (ipertensione,
alla pillola per diabete,
dormire.infarto
miocardico,
In Superare ictus
l’insonnia,
cerebrale). Colin La ritrovata
Espie offre centralità
una chiavedel sonno
di letturacomeal-
ternativa,della
garante trasmettendo
salute obbliga al paziente
a rivedere
gli strumenti
radicalmente per gestire
nel suomeglio
com-
la propria
plesso anche vitalaemedicina
la propriauffi insonnia.
ciale, considerata finora una questione
della
Illustrando
veglia e del i fondamenti
giorno, mai della del sonno
fisiologia
e delladelnotte.
sonno, Il sonno
in modo di-
agile
venta maun’esperienza
non banale, fondamentale
aiuta il lettore di riposo
a familiarizzare
per eliminare conla un’idea
fatica e
del
ripartire
riposo al risveglio
basata sulla con slancio
macrostruttura
ed energia. ipnica
Di conseguenza,
espressa daglila buo-stadi
del
na salute
sonnofiREM sica e ementale
non-REM. dipende Un software
da un buon semplice
sonnoma e l’adesione
robusto giàa
presente
un’adeguata prima igiene
delladelnascita,
sonnoche rappresenta
si plasmaun nelle
dovere
varievitale.
fasi della vita,
ma che si basa comunque su regole precise e solide. Alternando
stadi
Diditutti
sonno leggero
i piaceri chea lentamente
stadi di sonno profondo vieneuno
mi abbandonano, svelato un
dei più
percorso
preziosi, eche piùil comuni
nostro cervello
al tempoaffstesso,
ronta ètutte le notti
il sonno. Chie in cui sceneg-
dorme poco o
giature prevedibili
male, sostenuto si intrecciano
da molti guanciali, conhasorprese
tutto l’agioinattese. Il cervello
per meditare su
che
questadorme
voluttàassomiglia
particolare.pertanto
Ammettoa un checomputer
il sonno con programmi
perfetto è quasifine-ssi,
ma capace anche
cessariamente di riceveredell’amore:
un’appendice e codificare comeinformazioni provenien-
un riposo riverberato,
ti
rifldal
essoresto
in due dell’organismo
corpi. Ma quiem’interessa
dal mondoquel esterno. Appropriandosi
particolare mistero del
delle
sonno,regole
goduto di per
basesedel sonno
stesso, quelnaturale, il pazientenel
tuffo inevitabile dispone
quale di solu-
l’uomo,
zioni
ignudo,pratiche basate s’avventura
solo, inerme, sull’adesioneogni allesera
regole di igiene
in un oceano,del nelsonno.
quale
Evitando
ogni cosa mutasostanze - i ecolori,
comportamenti
la densità dellesbagliati,
cose, epersino
disciplinando
il ritmocon del
rigore
respiro,leuntappe
oceanodi avvicinamento
nel quale ci vengono serale al sonno,ivengono
incontro morti. delineate
strategie ai limiti
Nel sonno, una delcosa
buoncisenso, ma che
rassicura, ed inè ilrealtà
fattovengono sistema-
di uscirne, e di
ticamente disattesedato
uscirne immutati, nellache vitaunaquotidiana
proibizione di molti
bizzarraindividui.
c’impedisce di
Per troppe
riportare con noi persone il sonno
il residuo esattoè un
dei intervallo
nostri sogni. fastidioso, un obbli-
go da
Ci assecondare,
rassicura altresì unilvincolo
fatto che biologico
il sonno da subire. La
ci guarisce scarsa
dalla atten-
stanchez-
zione
za; maculturale
ce ne guarisceverso temporaneamente,
l’insonnia potrebbe essere legata
e mediante anche a un
il procedimento
tratto caratteristico
più radicale riuscendo delle
a faresocietà industrializzate:
che non siamo più. l’ossessione della
produttività,
Qui, come lain sua altremaniacale valorizzazione,
cose, il piacere la globalizzazione,
e l’arte consistono nell’abban-
l’inquinamento
donarsi deliberatamente luminoso, la necessità di essere
a quest’incoscienza connessi
felice, sempredie
nell’accettare
con
essereogni
più angolo
deboli, della Terra. più leggeri, più vaghi dell’esser nostro.
più pesanti,
Questo spiega perché l’insonnia è praticamente endemica nel-
la società
Memorie moderna.
di Adriano,Eppure, nel contesto
Marguerite generale della medicina,
Yourcenar
l’insonnia non viene considerata né una malattia né una sindrome,
ma tutt’al più un sintomo o un disagio personale legato a situazioni
Liborio Parrino
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e a cause eterogenee.
Centro di Il punto
Medicina di vista
del del
Sonno paziente è completamente
- Università di Parma
diverso. Contrariamente
Presidente a quello che
dell’Associazione succede
Italiana di aMedicina
coloro che delsoff rono
Sonno
di una sindrome delle apnee morfeiche, che spesso sono(AIMS) scarsa-
mente preoccupati del proprio disturbo, i pazienti insonni sono
estremamente e talvolta eccessivamente sensibili alle anomalie che
Prefazione all’edizione italiana XII
XI Superare l’inso

riscontrano nel proprio sonno. Anzi, la sofferenza soggettiva che importante per mi
l’insonnia provoca è così rilevante da influenzare in modo deter- venire conseguenze
minante la diagnosi. Così, nel corso degli anni, la dimensione psi- miocardico, ictus ce
cologica dell’insonnia ha fatto gravitare questa patologia nell’orbita
garante della salute
delle malattie psichiatriche, trascurando completamente i fattori plesso anche la med
neurofisiologici che la determinano. Questa parziale distorsione della veglia e del gi
del problema ha prodotto atteggiamenti che spaziano dalla sotto- venta un’esperienza
valutazione del disturbo alla sua eccessiva drammatizzazione. Tale ripartire al risveglio
atteggiamento diagnostico si riflette poi sulla condotta terapeutica, na salute fisica e me
per cui si registrano contemporaneamente comportamenti di de- un’adeguata igiene
monizzazione del trattamento farmacologico a fianco di un permis-
sivismo acritico che conduce all’uso improprio e alla dipendenza. Di tutti i piacer
In Italia sono oltre 4 milioni gli insonni cronici, e quasi 2 milionipreziosi, e più comu
e mezzo di persone assumono farmaci ipnotici da oltre 1 anno. male, sostenuto da
Probabilmente, molti di quelli che non assumono una terapia do- questa voluttà parti
vrebbero farlo, e molti di quelli che sono in trattamento starebbero cessariamente un’ap
meglio senza medicine. riflesso in due corpi
Anche su questo aspetto Colin Espie fornisce al lettore le giustesonno, goduto per s
istruzioni per un uso congruo dei farmaci ipnotici, e anche le mo- ignudo, solo, inerm
dalità più corrette e prudenti per la loro sospensione. ogni cosa muta - i
Restano alcune lacune che non trovano spazio nelle riflessioni respiro, un oceano n
dell’autore, come il ruolo non chiarito dei farmaci antidepressivi Nel sonno, una
con azione sedativa nelle fasi di disassuefazione dalle benzodiazepi-uscirne immutati, d
ne, e l’assenza di riferimenti al ruolo dei micro risvegli nella fisiopa-
riportare con noi il
tologia dell’insonnia, che avrebbe potuto aiutare meglio il lettore a Ci rassicura altr
comprendere le ragioni del sonno poco riposante. za; ma ce ne guarisc
Colin Espie offre comunque un contributo che può diventare più radicale riuscen
un utile strumento di consapevolezza e di maggiore autodisciplina Qui, come in al
nei confronti di stili di vita che tendono a scivolare verso derive donarsi deliberatam
pericolose. Se infatti nei secoli scorsi la salute era considerata essere
un più deboli, pi
diritto (peraltro riconosciuto dalla stessa Costituzione Italiana),
preservare il benessere proprio e della collettività è diventato un Memorie di Ad
dovere. Se un tempo si moriva di fame e di stenti, oggi si può mo-
rire per troppo cibo e ingiustificato disprezzo per i ritmi biologici
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naturali. Stili di vita inadeguati, abitudini alimentari scorrette, as- Centro


sunzione di sostanze voluttuarie, sedentarietà e scarsa attenzione al Presidente de
riposo diventano comportamenti intollerabili per una società che
fatica a trovare le risorse per curare i cittadini in modo equo e so-
lidale. Il rispetto del ritmo sonno-veglia può diventare un crocevia
questa voluttà particolare. Ammetto che il sonno perfetto è quasi ne-
cessariamente un’appendice dell’amore: come un riposo riverberato,
riflesso in due corpi. Ma qui m’interessa quel particolare mistero del
sonno, goduto per se stesso, quel tuffo inevitabile nel quale l’uomo,
ignudo, solo, inerme, s’avventura ogni sera in un oceano, nel quale
ogni cosa muta - i colori, la densità delle cose, persino il ritmo del
respiro,
XII
XIV un oceano
Superare nel quale ci vengono incontro i morti.
l’insonnia
Nel sonno, una cosa ci rassicura, ed è il fatto di uscirne, e di
uscirne
importanteimmutati,
In questo per
libro dato
migliorare che la
troverete una
una proibizione
qualità
guidadella bizzarra
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conseguenza, la buo-
na salute fisica e mentale dipende da un buon sonnoColin e l’adesione
A. Espiea
Memorieigiene
un’adeguata di Adriano,
del sonno Marguerite
rappresentaYourcenar
un dovere
Professore vitale. Clinica
di Psicologia
Direttore del centro del sonno dell’Università di Glasgow, Scozia
Di tutti i piaceri che lentamente mi abbandonano, Liboriouno Parrino
dei più
preziosi, e più Centro
comuni di alMedicina del Sonno
tempo stesso, - Università
è il sonno. Chi dorme di Parma
poco o
male,Presidente
sostenuto da dell’Associazione
molti guanciali,Italianaha tuttodil’agio
Medicina del Sonno
per meditare su
questa voluttà particolare. Ammetto che il sonno perfetto è quasi ne- (AIMS)
cessariamente un’appendice dell’amore: come un riposo riverberato,
riflesso in due corpi. Ma qui m’interessa quel particolare mistero del
sonno, goduto per se stesso, quel tuffo inevitabile nel quale l’uomo,
ignudo, solo, inerme, s’avventura ogni sera in un oceano, nel quale
ogni cosa muta - i colori, la densità delle cose, persino il ritmo del
respiro, un oceano nel quale ci vengono incontro i morti.
Nel sonno, una cosa ci rassicura, ed è il fatto di uscirne, e di
uscirne immutati, dato che una proibizione bizzarra c’impedisce di
riportare con noi il residuo esatto dei nostri sogni.
Ci rassicura altresì il fatto che il sonno ci guarisce dalla stanchez-
za; ma ce ne guarisce temporaneamente, e mediante il procedimento
più radicale riuscendo a fare che non siamo più.
Qui, come in altre cose, il piacere e l’arte consistono nell’abban-
donarsi deliberatamente a quest’incoscienza felice, nell’accettare di
essere più deboli, più pesanti, più leggeri, più vaghi dell’esser nostro.

Memorie di Adriano, Marguerite Yourcenar

Liborio Parrino
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Centro di Medicina del Sonno - Università di Parma


Presidente dell’Associazione Italiana di Medicina del Sonno
(AIMS)
PREMESSA

Sto scrivendo questa premessa durante il mio anno sabbatico


presso l’Università di Laval, a Quebec City. Mi ero ripromesso
di terminarne la stesura circa quattro settimane fa, ma penso di
essere in ritardo di circa un mese. In ogni caso, per un lavoro di
questa portata, non è poi così grave. Così è la vita, giusto?
Le priorità e le pressioni che riceviamo in ambito accademico
sono così tante che la maggior parte di noi spende tutto il proprio
tempo facendo ricerca, analizzando dati, scrivendo articoli scien-
tifici e insegnando ai propri studenti. Chi di noi svolge anche at-
tività clinica cerca di ritagliarle spazio tra le suddette occupazioni.
In questo contesto, scrivere un libro divulgativo potrebbe essere
considerato un hobby o una perdita di tempo. Ma quale scopo
avrebbe il nostro sapere se non fosse condiviso per migliorare la
vita delle persone? Questo dilemma mi ha tormentato per un po’
di tempo.
L’anno scorso, comunque, dopo esser stato contattato dall’edi-
tore, ho deciso finalmente di scrivere questo libro! Sono sicuro
che anche gli altri autori di questa serie eccellente, ideata da Con-
stable e Robinson, sul “self help” nel trattamento cognitivo-com-
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portamentale dei vari disturbi, si siano sentiti come me. Nel bene
e nel male, questo è il mio libro. Mi sono sentito veramente bene
scrivendolo, perché mi consente di mettere a disposizione di tutti
le conoscenze sui trattamenti per l’insonnia che per anni abbiamo
sviluppato e studiato.
XIV Superare l’insonnia
XVI

soggetti
In questo
con depressione.
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Le teorie
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i trattamenti cognitivo-comportamentali sono stati Colinapplicati
A. Espie
con successo in un’ampia gamma Professore di disturbidipsichici,
Psicologia Clinica
come nei
Direttore del centro del sonno dell’Università di Glasgow,
disturbi d’ansia generalizzata, nei disturbi da attacchi di pani- Scozia
co, nelle fobie, nel disturbo ossessivo-compulsivo, nei disturbi
dell’alimentazione e così via.
Il punto di partenza dell’approccio è che il modo in cui si
pensa, si sente e ci si comporta sono intimamente legati: il nostro
stile di pensiero è in grado di condizionare il modo in cui ci sen-
tiamo, ci rapportiamo al mondo e ci comportiamo. In pratica, lo
stile cognitivo del paziente depresso è in grado di generare delle
emozioni e dei comportamenti caratteristici, che possono essere
modificati attraverso il trattamento cognitivo-comportamentale.
Nonostante la CBT si sia dimostrata efficace in una serie di
disturbi psichici, accade di frequente che essa non sia disponibile
o che non vi siano centri appositi per poterla effettuare. Pertanto,
spesso le persone tentano di “aiutare se stesse” come possono, col
rischio di peggiorare la situazione.
Di recente, la comunità dei terapeuti cognitivo-comportamen-
tali ha cercato di rispondere a tali difficoltà proponendo alcuni
manuali a carattere divulgativo, in cui i principi del trattamento
di un particolare disturbo risultassero di facile comprensione alla
persona che ne soffre. Si tratta infatti di manuali di “auto aiuto”,
in cui si insegna al paziente come poter applicare le specifiche
tecniche cognitivo-comportamentali al proprio disturbo. Questo
tipo di approccio non ha certo l’intenzione di sostituirsi alla psi-
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coterapia vera e propria, ma ha lo scopo di ampliare le capacità


dell’individuo di conoscere e fronteggiare il proprio disturbo.

Peter Cooper
Università di Reading
PREFAZIONE
Peter Cooper

PERCHÉ UN APPROCCIO COGNITIVO-COMPORTAMENTALE?


Potreste aver preso in mano questo libro chiedendovi perché un
approccio psicologico come quello cognitivo-comportamentale
potrebbe aiutarvi a risolvere i vostri problemi di sonno. In questo
caso, un breve accenno storico a questa forma di trattamento po-
trebbe esservi d’aiuto e di incoraggiamento.
Tra il 1950 e il 1960 sono stati sviluppati vari approcci tera-
peutici di tipo comportamentale, che avevano delle caratteristiche
comuni fondamentali. Innanzitutto, l’obiettivo di questi approcci
era quello di affrontare il disturbo (per esempio, l’ansia) per elimi-
narlo, piuttosto che cercare le profonde motivazioni che l’avevano
generato (cosa che era invece l’obiettivo dell’approccio psicoanali-
tico). Secondariamente, si proponevano di offrire degli strumenti
validi da applicare nella pratica quotidiana, in modo da ridurre i
livelli di sofferenza legati al sintomo. Dopo un iniziale entusiasmo,
progressivamente si sono manifestati anche i limiti dell’approccio.
Innanzitutto, non ci si occupava minimamente dell’aspetto
emotivo e intrapsichico del paziente, ovvero di ciò che poteva aver
generato il sintomo. In particolar modo, l’inadeguatezza dell’ap-
proccio è emersa quando si è tentato di applicarlo al trattamento
dei quadri depressivi.
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Per questa ragione, alla fine degli anni Settanta, è stato svilup-
pato l’approccio psicologico cosiddetto cognitivista. Il pioniere di
quest’ultimo è stato il famoso psichiatra americano Aaron T. Beck,
che ha formulato una teoria psicoterapeutica che prevedeva di an-
dare ad agire sugli aspetti cognitivi, cioè sullo stile di pensiero, dei
XIV
XIVSuperare
XVI Superare
Superare
l’insonnia
l’insonnia
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comportamentale (CBT; Cognitive Behavioral Therapy). Ad oggi,
i trattamenti cognitivo-comportamentali sono stati Colin
Colin A.
A. Espie
Espie
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con successo in un’ampia gamma diProfessore Professore di
di Psicologia
Psicologia
disturbi psichici, come Clinica
Clinica
nei
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dell’Università di
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Glasgow, Scozia
Scozia
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co, nelle fobie, nel disturbo ossessivo-compulsivo, nei disturbi
dell’alimentazione e così via.
Il punto di partenza dell’approccio è che il modo in cui si
pensa, si sente e ci si comporta sono intimamente legati: il nostro
stile di pensiero è in grado di condizionare il modo in cui ci sen-
tiamo, ci rapportiamo al mondo e ci comportiamo. In pratica, lo
stile cognitivo del paziente depresso è in grado di generare delle
emozioni e dei comportamenti caratteristici, che possono essere
modificati attraverso il trattamento cognitivo-comportamentale.
Nonostante la CBT si sia dimostrata efficace in una serie di
disturbi psichici, accade di frequente che essa non sia disponibile
o che non vi siano centri appositi per poterla effettuare. Pertanto,
spesso le persone tentano di “aiutare se stesse” come possono, col
rischio di peggiorare la situazione.
Di recente, la comunità dei terapeuti cognitivo-comportamen-
tali ha cercato di rispondere a tali difficoltà proponendo alcuni
manuali a carattere divulgativo, in cui i principi del trattamento
di un particolare disturbo risultassero di facile comprensione alla
persona che ne soffre. Si tratta infatti di manuali di “auto aiuto”,
in cui si insegna al paziente come poter applicare le specifiche
tecniche cognitivo-comportamentali al proprio disturbo. Questo
tipo di approccio non ha certo l’intenzione di sostituirsi alla psi-
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coterapia vera e propria, ma ha lo scopo di ampliare le capacità


dell’individuo di conoscere e fronteggiare il proprio disturbo.

Peter Cooper
Università di Reading
INTRODUZIONE

L’impossibilità di dormire è una delle peggiori esperienze che si


possano sperimentare nella vita. L’insonnia, infatti, non ha effetti
negativi solamente durante la notte, ma incide anche sulla qualità
della vita diurna. Le persone che soffrono in maniera persistente
di questo disturbo si lamentano spesso di essere giù di morale du-
rante il giorno, di essere stanche e poco concentrate, e lamentano
difficoltà in ambito lavorativo, familiare e sociale. L’insonnia è
infatti uno dei disturbi più impegnativi per il sistema sanitario
a livello internazionale e i costi sociali per la sua gestione sono
elevatissimi. Un decimo della popolazione adulta e un quinto di
quella oltre i sessantacinque anni ne soffre, e rappresenta una del-
le lamentele più comunemente udite dal medico curante, ma i
sistemi sanitari, al momento, non sono in grado di offrire servizi
adeguati alla sua risoluzione.
Numerosi studi, condotti negli ultimi venticinque anni, han-
no dimostrato l’efficacia della terapia cognitivo-comportamen-
tale nel trattamento dell’insonnia, tanto che essa è considerata
al momento l’intervento di prima scelta per questo disturbo. Il
problema, però, è che ad oggi non è praticata in maniera così
diffusa nei servizi psicologici, nei centri del sonno e nei centri di
psicologia. Sono infatti pochi i professionisti che sono in grado
di applicarla.
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Essendo io una delle persone maggiormente coinvolte nello


sviluppo di questo trattamento, vorrei aiutare, per quanto mi è
possibile, le persone con questo disturbo a utilizzare al meglio il
programma che è stato sviluppato in Scozia. Credo infatti che,
per superare i problemi di insonnia, la cosa migliore sia mettere
2 Superare l’insonnia

la soluzione direttamente nelle mani di chi la necessita, e cioè


insegnare ai pazienti come trattare autonomamente il proprio di-
sturbo. Ci sono infatti molte cose che ognuno, se ben guidato,
può fare per migliorare il proprio sonno. Questo è lo scopo del
presente manuale, e ogni suo capitolo traccia il percorso da effet-
tuare per poter praticare autonomamente questo trattamento.
Iniziare a leggere questo manuale è come iniziare una terapia,
nella quale io sarò il vostro terapeuta. Poiché è un trattamento “a
distanza”, però, il paziente sarà anche un “co-terapeuta”, perché
imparerà a valutare la propria insonnia, ad applicare delle tecni-
che e a valutarne i risultati! Riceverete ciò che voi stessi darete!
Come è buona norma per tutti i tipi di trattamento, vi si chie-
de di effettuarlo con serietà, impegno e attenzione. Nel corso del-
la mia carriera, ho incontrato molte persone che pensavano di
non poter mai superare il proprio problema di insonnia e di non
poter più dormire bene. La CBT ha offerto loro e offrirà a voi
un’altra opportunità.
Vediamo come potete aiutarvi a stare meglio... andiamo a
sconfiggere l’insonnia insieme!

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PARTE I
COMPRENDERE L’INSONNIA

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INTRODUZIONE
ALLA PRIMA PARTE

Questa prima parte del manuale vi insegnerà a valutare il vostro


problema di insonnia. Spero che capirete quanto è importante
sapere cos’è l’insonnia, al fine di compiere il primo passo nel per-
corso per poterla curare. Cercate di non saltare questo capitolo:
vi si trovano delle importanti informazioni su come mettere in
pratica il vostro trattamento.

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1
IL SONNO NORMALE

COS’È IL SONNO?
Potreste essere sorpresi, ma vorrei iniziare spiegando cosa il sonno
non è. Questo è importante, perché il sonno e i suoi meccanismi
sono spesso difficili da comprendere.
Prima di tutto, non si tratta semplicemente di una condizione
in cui lo stato di veglia è assente. Addormentarsi non significa
spegnere un interruttore, così come svegliarsi non vuol dire riac-
cenderlo. Sembrerebbe, altrimenti, che il sonno e la veglia fossero
due entità distinte e situate a due poli estremi. In realtà, le cose
non stanno esattamente in questo modo. Quando siete nello sta-
to di veglia, siete sicuri di essere sempre “totalmente svegli”? In
maniera simile, quando dormite non sempre state dormendo.
Inoltre, bisogna chiarire come il sonno non sia un processo
di “inattività” rispetto allo stato di veglia, ma come anzi esso
sia l’esatto contrario: durante il sonno, infatti, il nostro corpo è
impegnato in molte attività totalmente “vitali”. Esso, di fatto, è
parte integrante della nostra vita e non qualcosa di separato da
essa. Avrete sicuramente sentito dire che l’essere umano spende
almeno un terzo della sua vita dormendo. Il fatto che quando
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dormiamo siamo in uno stato di “incoscienza” e abbiamo le ca-


pacità mnesiche disattivate per gran parte del tempo non significa
che il sonno sia uno stato della nostra vita “passivo”.
Quindi, cosa è? Il famoso scienziato israeliano dr. Peretz Lavie
scrisse una volta un libro semi-autobiografico sulla sua esperienza
8 Superare l’insonnia

nello studio del sonno, intitolandolo


intitolandolo“Il“Ilmeraviglioso mondo del
fantastico mondo
sonno”. Per me questo titolo fa bene intendere cosa esso sia nella
nostra vita: qualcosa di ricco, diverso e prezioso, e allo stesso tem-
po affascinante e misterioso. Noi non viviamo solamente quando
siamo svegli!
Andiamo dunque ad esplorare la nostra vita durante il sonno.
Numerosi studi, compiuti mediante registrazione dell’attività
cerebrale notturna nei laboratori del sonno, hanno dimostrato
come questo sia un processo molto complesso. Il sonno è costi-
tuito da diversi sottotipi e stadi, che sono organizzati in una serie
di cicli che si ripetono durante la notte. È durante il sonno che
i nostri tessuti si riparano e che l’attività di alcuni ormoni è alla
massima potenza. Ad esempio, l’ormone della crescita nei bam-
bini è nella sua massima attività durante la notte e da qui nasce
il detto che “si cresce dormendo”! Vi sono vari esempi di come
alcuni processi somatici e fisici avvengano durante il sonno, ma
vi sono anche molte evidenze di come, durante lo stesso, sia pre-
sente un’attività mentale.
Stiamo parlando della nostra capacità di sognare: ovviamente
non sempre ci ricordiamo i sogni, ma quando ce li ricordiamo
significa che abbiamo pensato anche mentre dormivamo. Affa-
scinante!

REGISTRARE IL SONNO IN LABORATORIO


Per comprendere meglio la complessità dei processi del sonno,
potrebbe essere utile capire come esso viene analizzato negli ap-
positi laboratori.
Chi studia il sonno prende in considerazione tre tipi di misure.
1. L’attività elettrica cerebrale, che viene misurata mediante
l’elettroencefalogramma notturno (EEG). Questa misura-
zione consente di distinguere lo stato di veglia da quello di
sonno e anche di distinguere i vari stadi del sonno.
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2. L’attività muscolare, che viene misurata mediante l’elettro-
miografia (EMG) e che è diversa tra la veglia e il sonno e
anche fra gli stadi del sonno.
3. I movimenti oculari, che vengono misurati mediante l’elet-
trooculogramma (EOG), una misurazione molto particola-
re che consente di distinguere i vari stadi del sonno.
Il sonno normale 9

Figura 1.1. Registrazione poligrafica presso un laboratorio del sonno: posiziona-


mento tipico degli elettrodi sullo scalpo.

La figura 1.1 mostra come avviene la registrazione nel labora-


torio del sonno: gli elettrodi vengono posti in alcune localizzazio-
ni prestabilite dello scalpo, e in tal modo viene registrata l’attività
elettrica cerebrale. Sembrerebbe poco confortevole; in realtà, ciò
non disturba il sonno ed è possibile effettuare la registrazione
contemporanea dei tre parametri EEG, EMG e EOG, tracciando
la cosiddetta polisonnografia. La figura 1.2 illustra l’attività elet-
troencefalografica notturna, nella quale si possono vedere le dif-
ferenze tra i vari stadi del sonno e la veglia.

GLI STADI DEL SONNO


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Vediamo subito come si caratterizza lo stato di veglia, che a volte


viene chiamato stadio W (wakefulness=veglia). Nella figura 1.2
potete vedere come il tracciato sia caratterizzato da onde cosid-
dette veloci, frequenti e basse. Un tracciato di veglia di questo
tipo prevede la cosiddetta attività beta. Da notare la differenza
10 Superare l’insonnia

Figura 1.2. Registrazione polisonnografica che mostra le caratteristiche delle diverse fasi del sonno.

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Il sonno normale 11

che intercorre tra i tracciati di veglia della prima e della terza riga.
Il tracciato della terza riga si riferisce allo stato di veglia a occhi
chiusi, in cui si distinguono alcune onde veloci (8-12hrz) che
vengono chiamate onde alpha.
Non appena ci si addormenta, si passa dallo stato di veglia allo
stadio 1 del sonno, che è caratterizzato da onde meno frequen-
ti (3-7hrz) conosciute come attività theta. Nella figura 1.2 non
sono visibili le attività muscolari e oculari dello stadio 1, ma, in
questa fase, si riscontrano un rilassamento dell’attività muscolare
rispetto allo stato di veglia all’EMG e un’iniziale manifestazione
di movimenti oculari di tipo rotatorio di lieve entità all’EOG.
Lo stadio 1 ha una durata breve, perché si passa velocemen-
te allo stadio 2, il quale, come potete vedere nella figura 1.2, è
caratterizzato all’EEG da frequenze miste (alcune veloci, alcune
lente). Questo stadio, comunque, è contraddistinto da formazio-
ni caratteristiche che compaiono ripetutamente e che consentono
di identificarlo. Tali formazioni caratteristiche sono i cosiddetti
complessi-K, che prendono il nome dalla forma dell’onda, e gli
sleep-spindles, che sono invece formazioni costituite da treni di
onde ad alta frequenza (12-14hrz), i quali compaiono in maniera
intermittente nel tracciato.
Nonostante lo stadio 2 costituisca circa il 50% del sonno
dell’uomo, esso è poco rappresentato nella prima fase del sonno.
Nella prima parte della notte, infatti, si passa molto velocemente
al sonno più profondo, caratterizzato dagli stadi 3 e 4, detti anche
Delta Sleep, o sonno a onde lente, perché l’EEG è caratterizzato
da onde ampie e a bassa frequenza (1/2-2hrz). Si parla di stadio
3 se il sonno delta occupa dal 20 al 30% di un periodo di trenta
secondi e di stadio 4 se esso ne occupa più del 50%. Il sonno
profondo è anche detto “sonno sincronizzato”, perché l’attività
elettrica neuronale presenta appunto un ritmo armonico, come si
può vedere dalla figura 1.2.
A questo punto dovrebbe essere più chiaro come il passag-
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gio dalla veglia al sonno non sia semplicemente una riduzione


dei livelli di coscienza, ma un complicato meccanismo con cui
si raggiunge il sonno profondo attraverso complessi passaggi di
stadio.
Nel 1953, comunque, due famosi ricercatori di Chicago, il
12 Superare l’insonnia

dr. Kleitman e il suo giovane assistente, il dr. Aserinsky, fecero


una scoperta cruciale a proposito del sonno. Essi notarono come,
oltre a questi stadi, vi fosse un’altra forma di sonno, durante la
quale vi è una grande attività oculare di tipo rotatorio e il resto
del corpo è praticamente paralizzato. Venne così coniato, per de-
scrivere questa forma di sonno non ancora conosciuta, il termine
Rapid Eye Movement (REM). Da allora, gli stadi 1, 2, 3 e 4 sono
stati considerati quelli del sonno non REM (o NREM).
Nella figura 1.2 potete vedere come il tracciato EEG durante
il sonno REM assomigli molto a quello di veglia o di stadio 1.
In ogni caso, il sonno REM è una forma di sonno leggero che
mostra caratteristici movimenti all’EOG e una marcata flessione
del tono muscolare all’EMG. Sembra anche lo stadio del sonno
in cui si effettuano i sogni più vividi e ricchi di componente emo-
tiva. L’attività muscolare, in questa fase, è generalmente assente,
salvo in alcune patologie neurologiche o metaboliche, che causa-
no disturbi del movimento durante il sonno REM. Questi ultimi,
comunque, non hanno niente a che vedere col sonnambulismo,
che invece avviene nel sonno NREM. Tratteremo comunque nei
capitoli successivi i disturbi del sonno e le loro caratteristiche.
La registrazione del sonno
La valutazione dei tracciati nei laboratori viene generalmente ef-
fettuata da persone esperte nello sleep staging, cioè nella lettu-
ra degli stadi del sonno. È ancora in uso un metodo standar-
dizzato che è stato sviluppato, alla fine degli anni Sessanta, da
Rechtschaffen e Kales. All’inizio, la lettura del tracciato EEG,
EOG e EMG veniva effettuata su carta stampata, pagina per pa-
gina, e ogni pagina corrispondeva a un periodo di trenta secondi
di sonno, mentre oggigiorno la lettura avviene sul computer, che
genera il cosiddetto sleep-report, un esempio del quale è riportato
nella figura 1.3.
Potete vedere come nella parte iniziale vi siano i dati anagrafici
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della persona: in questo caso, abbiamo inserito un nome fitti-


zio di un paziente che ha sofferto per circa dodici anni di una
forma di insonnia detta “psicofisiologica”. Vi spiegherò meglio
questo tipo di disturbo successivamente. Inoltre, nel report sono
riportate tutte le notizie relative alla registrazione, come l’orario
Il sonno normale 13

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Figura 1.3. Esempio di report riassuntivo di una registrazione del sonno.


14 Superare l’insonnia

di inizio, il luogo, ecc. Successivamente, sono riportati i risultati


dei parametri del sonno. Possiamo vedere come il sig. Smith sia
andato a letto alle ventidue e cinquanta e si sia alzato alle sette e
ventuno
venti del del mattino.
mattino. Questo
Questo vuolvuol
dire dire
che ilche il tempo
tempo trascorso
trascorso a lettoa
letto
(TL) (TL)
è statoè stato
circa circa
otto otto
ore eore e mezza,
mezza, cioè cioè cinquecentoundici
cinquecentoundici mi-
minuti.
nuti. Come Come potete
potete vedere,
vedere, però,
però, il sig.
il sig. Smith
Smith nonnon ha dormito
ha dormito per
per
ottootto
ore eore e mezza!
mezza! Ha infatti
Ha infatti un grave
un grave problema
problema di insonnia.
di insonnia. Ha
Ha impiegato
impiegato circacirca centoventidue
centoventidue minuti,minuti, cioèdipiù
cioè più duediore,
due adore,
ad-
ad addormentarsi,
dormentarsi, e presenta
e presenta indubbiamente
indubbiamente un’alterazione
un’alterazione di quelladi
quella
che noiche noi chiamiamo
chiamiamo latenzalatenza di addormentamento
di addormentamento (LS). Da(LS). Da
quan-
quando si è addormentato,
do si è addormentato, possiamo
possiamo vederevedere
comecomeabbia abbia
avutoavuto
nove
nove risvegli
risvegli e sia sveglio
e sia stato stato sveglio in totale,
in totale, a causaa di
causa di questi,
questi, trenta-
trentaquattro
quattro
minuti. minuti.
QuestoQuesto parametro
parametro viene viene
chiamatochiamato
tempo tempo di veglia
di veglia in-
infrasonno
frasonno (TVI) (TVI)e,e,ininquesto
questocaso,
caso,ciciindica
indicacome
come ii risvegli siano
stati tanti, come vi sia un disturbo della continuità del sonno, ma
anche come dopo ogni risveglio il soggetto si sia riaddormentato
abbastanza facilmente.
Questo tipo di disturbi del sonno, cioè i disturbi dell’addor-
mentamento e della continuità del sonno, sono quelli più fre-
quentemente riportati dalle persone che soffrono di insonnia. Il
tempo totale di veglia (TTV) del sig. Smith è stato circa cento-
cinquantasei minuti e il tempo totale di sonno (TTS) cinque ore
e cinquantatré minuti. Tutti questi parametri ci forniscono im-
portanti informazioni per poi poter calcolare quella che si chiama
efficienza del sonno (ES), che è la variabile fondamentale da valu-
tare nei soggetti con disturbi del sonno. L’ES corrisponde al valo-
re percentuale del rapporto tra il tempo totale di sonno e il tempo
trascorso a letto (TTS/TL X/100). In questo caso, il TTS è di
trecentocinquantatré minuti, mentre il TL di cinquecentoundici
minuti, per cui l’efficienza del sonno è del 69%, quindi molto
bassa!! In generale, infatti, si considera patologica un’efficienza
del sonno inferiore all’85%, mentre se essa è maggiore dell’85%
si ritiene che il sonno sia adeguatamente ristoratore.
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Da questo, ovviamente, emerge come non sia tanto importan-


te il tempo di sonno, quanto piuttosto la sua qualità. Ad esempio,
sei ore di sonno continuativo possono corrispondere a un’effi-
cienza del sonno del 100%, mentre sei ore di sonno su otto tra-
scorse a letto corrisponderebbero a un’efficienza del sonno del
Il sonno normale 15

75%. Vedremo successivamente come il miglioramento dell’effi-


cienza del sonno sia uno dei punti fondamentali del percorso per
il trattamento dell’insonnia.
Ritornando alla figura 1.3, osserviamo adesso l’ipnogramma
e la percentuale degli stadi del sonno. L’ipnogramma ci offre una
visione d’insieme del sonno di questo paziente. Si può vedere, ad
esempio, come i risvegli si siano verificati prevalentemente nella
seconda parte della notte e come più della metà di questa sia sta-
ta trascorsa nello stadio 2. Un 24% della notte è stato trascorso
nello stadio 1 e solamente il 13% negli stadi di sonno profondo
(stadio 3 e stadio 4). Si può quindi concludere che il sonno del
sig. Smith sia stato decisamente “superficiale”.
Inoltre, si può vedere come la latenza per il primo episodio di
sonno REM, che è il tempo che decorre tra l’addormentamento e
il primo ciclo di sonno REM, sia stata di duecentotredici minuti;
è stata molto più lunga, quindi, rispetto a quella che viene con-
siderata nella norma, cioè sessanta-settanta minuti. Inoltre, il sig.
Smith ha trascorso in sonno REM solo trentasei minuti, che è la
metà del tempo che ci si aspetterebbe per un soggetto della sua
età. Infine, possiamo vedere nel report quanti siano i minuti tra-
scorsi in veglia (fasi W) e come vi sia stato un intervento tecnico
durante la notte - forse la verifica della posizione di un elettrodo
- grazie al quale la registrazione del sonno è ben riuscita. Non vi
è stata, dunque, la necessità di attivare il canale M (movimento),
che si utilizza nel caso in cui i canali EEG non effettuino una
buona registrazione.
A questo punto, ci si può chiedere se il sonno di questa perso-
na possa essere stato disturbato dalla presenza degli elettrodi e/o
dal fatto di dormire in un ambiente diverso dal proprio.
Il dr. Jack Edinger (Durham Medical
(Medical Centre Centreand
Duram & Duke Uni-
versity, North Carolina) ha effettuato vari studi al fine di com-
prendere se nei soggetti insonni sia più indicata la registrazione a
domicilio o quella in laboratorio. Da questi studi è emerso come,
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per i soggetti affetti da insonnia, sarebbe ideale effettuare la re-


gistrazione poligrafica notturna a domicilio piuttosto che in la-
boratorio. Essi, infatti, dormono meglio al di fuori della propria
camera e pertanto, paradossalmente, quello che viene registrato
in laboratorio è un sonno meno disturbato di quello abituale.
16 Superare l’insonnia

Questi soggetti, inoltre, quando si recano a effettuare la registra-


zione notturna in un laboratorio, si aspettano di non dormire e,
proprio perché hanno delle aspettative molto ridotte rispetto al
proprio sonno, nutrono un minor timore di non dormire, e di
conseguenza dormono meglio. Come vedremo in seguito, infatti,
l’aspettativa è una componente che ha un’incidenza psicologica
fondamentale nei soggetti insonni.

L’ESPERIENZA SOGGETTIVA DEL SONNO


Probabilmente non siete mai stati in un laboratorio specifico, ma
sono sicuro che avrete in qualche modo tentato di valutare il vostro
sonno: ad esempio, cercando di capire quanto tempo impiegate ad
addormentarvi, per quanto tempo avete dormito o quante volte vi
siete svegliati. In pratica, l’esperienza soggettiva del proprio sonno
equivale a ciò che si ricorda di esso e all’idea che se ne ha.
Purtroppo non è tanto facile valutare queste cose accuratamen-
te. Probabilmente avrete tentato di tenere un diario del sonno,
in modo da annotarne tutte le caratteristiche per un periodo tale
da poter trarre delle conclusioni. Il diario del sonno, in effetti, è
una misurazione soggettiva molto importante ai fini dell’inqua-
dramento del proprio problema, a volte più importante delle mi-
surazioni obiettive (registrazioni del sonno). Non è facile, a volte,
tradurre le proprie sensazioni in minuti o intervalli di tempo, ma,
nel corso del trattamento presentato in questo manuale, vi aiuterò
a utilizzare nel miglior modo possibile il diario del sonno, che a
livello internazionale è riconosciuto essere lo strumento di valu-
tazione essenziale per questi disturbi. In pratica, ai fini dell’even-
tuale trattamento, la cosa più importante da fare è la valutazione
soggettiva dell’insonnia (da svolgere giorno per giorno).
Ci sono varie forme di insonnia, come vedremo meglio nel
capitolo 3. Una delle più comuni è l’insonnia psicofisiologica. In
questa forma di insonnia, in realtà, l’esperienza soggettiva neces-
sita di essere confermata dalla misurazione obiettiva, cioè dalla
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poligrafia, poiché la persona può facilmente sovrastimare i propri


problemi di sonno. I ricercatori, comunque, hanno evidenziato
come sia abbastanza comune avere la sensazione di aver dormito
per un tempo minore rispetto a quanto si è realmente dormito.
La letteratura scientifica sull’argomento, infatti, conferma come le
Il sonno normale 17

persone che soffrono d’insonnia tendano a sovrastimarne la gravi-


tà. Questo dato non ci sorprende, dal momento che anche le per-
sone che dormono normalmente, i cosiddetti “buoni dormitori”,
tendono a compiere i medesimi errori di stima se qualche volta
non dormono bene. Ciò suggerisce che la tendenza a sovrastimare
i periodi di veglia non sia una caratteristica propria degli inson-
ni, ma un problema legato alla difficoltà di misurare un disturbo
come quello del sonno. Durante la notte, in assenza di stimolazio-
ne e di attività, il tempo sembra trascorrere molto lentamente (lo
sapete perfettamente!).
Un’altra spiegazione ce la forniscono gli studi del dr. Michael
Perlis dell’Università di Rochester, New York, USA. Egli suggeri-
sce di modificare i criteri di valutazione della polisonnografia nel
caso degli insonni, poiché quelli attuali non sarebbero sufficien-
temente sensibili per identificare quei brevi momenti di risveglio
che corrispondono alla sensazione soggettiva di insonnia. In ogni
caso, questo è sicuramente un campo che necessita di studi più
approfonditi.

MA IO NON HO CHIUSO OCCHIO TUTTA LA NOTTE!


«Certo che l’hai chiuso», vi avranno risposto e voi avrete ribat-
tuto: «Oh no, non l’ho chiuso!». Fortunatamente, il paragrafo
precedente vi ha fatto capire cosa vuol dire percepire il proprio
sonno, e come la percezione sia un’esperienza soggettiva. Esiste,
comunque, il cosiddetto disturbo da mispercezione del sonno:
chi ne soffre è convinto di non dormire, mentre alla polisonno-
grafia notturna il suo sonno può risultare addirittura normale.
Come può essere possibile che vi sia tutta questa disparità tra
l’esperienza soggettiva e quella oggettiva? Probabilmente, l’attua-
le tecnica di registrazione del sonno non è in grado di identificare
le caratteristiche di questo tipo di insonnia, tant’è che al momen-
to si parla di insonnia paradossa: in pratica, il soggetto sembra
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avere un buon sonno alla polisonnografia, ma si lamenta di non
dormire. Lo studio di questo disturbo dovrebbe essere l’obiettivo
prioritario della ricerca futura: è necessario, infatti, individuare
nuovi metodi di registrazione del sonno, al fine di evidenziare il
problema che questi soggetti lamentano.
18 Superare l’insonnia

QUALI SONO I MECCANISMI CHE CONTROLLANO


IL SONNO?
I processi interessati nella regolazione del sonno sono due: il pri-
mo, che ne determina il bisogno individuale, è chiamato omeo-
stasi del sonno; mentre l’altro, che ne controlla i ritmi, è il sistema
circadiano.
Il concetto di omeostasi prevede che più a lungo prolunghiamo
la veglia più spinta avremo a dormire. Un famoso ricercatore, il
dr. William C. Dement, dell’Università di Stanford in California
(USA), ha proposto il concetto di “economia del sonno”, in base
al quale per ogni ora che trascorriamo svegli accumuliamo una
sorta di “debito di sonno”. Nei soggetti sani e buoni dormitori
questo debito viene completamente recuperato durante la notte
successiva: essi, infatti, si svegliano riposati e pronti ad affrontare
la giornata che li attende. Attualmente, a causa dello stile di vita
incoraggiato dai ritmi della società moderna, nella gran parte del-
le persone si riscontra una sorta di debito di sonno cronico, con
conseguenze negative sulla salute e sulla qualità di vita. In ogni
caso, la spinta omeostatica al sonno notturno è maggiore se il suo
ritmo è regolare e se il soggetto non effettua sonnellini durante il
giorno, i quali, anche se generano momentaneo benessere e fanno
sentire riposati, riducono tale spinta.
Sicuramente, poi, avrete sentito parlare dei ritmi circadiani,
che regolano, nelle ventiquattro ore, sia il ritmo sonno-veglia che
altri parametri quali la temperatura corporea. Il termine circadia-
no deriva dal latino circa diem, che sta proprio a intendere l’intera
giornata, le ventiquattro ore, all’interno delle quali l’essere uma-
no è stato progettato per funzionare. Quando si parla di ritmi
circadiani, a volte ci si riferisce al cosiddetto orologio biologico. I
concetti sono praticamente equivalenti. I nostri ritmi circadiani
si stabiliscono gradualmente a partire dalle prime fasi dello svi-
luppo, quando il ritmo sonno-veglia non è ancora organizzato in
base all’alternarsi di giorno e notte. I neonati hanno infatti un
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sonno cosiddetto polifasico, che è distribuito nelle ventiquattro


ore. Dal sesto mese in poi, tuttavia, gli episodi di sonno iniziano
a concentrarsi maggiormente durante la notte e gli stati di veglia
durante il giorno, cosicché l’orologio biologico interno si sincro-
nizza gradualmente sui ritmi luce/buio. L’ormone melatonina,
Il sonno normale 19

prodotto nella ghiandola pineale dell’encefalo, è in larga parte


responsabile di tale processo di sincronizzazione. La sua produ-
zione è strettamente legata alla presenza/assenza della luce solare;
pertanto, durante la notte, la produzione di melatonina aumenta,
per diminuire durante il giorno con la prima luce. Ovviamente,
vi sono altri fattori che possono influire sui normali ritmi circa-
diani. In alcune parti del mondo, per esempio, è d’abitudine la
“siesta”- il sonnellino pomeridiano - durante le ore più calde della
giornata. I ritmi, insomma, cambiano molto anche a seconda del-
lo stile di vita che vige in ogni particolare paese o cultura.
La cosa importante da capire, comunque, è che il sonno è
regolato fondamentalmente dall’interazione tra i processi ome-
ostatici intrinseci e i ritmi circadiani; tale interazione, in circo-
stanze normali, fa sì che la spinta a dormire avvenga nelle ore di
oscurità, e lo stato di veglia si mantenga durante il giorno, senza
che si avverta un particolare bisogno di dormire.
Credo, comunque, che vi sia un’altra componente importante
che regola il sonno, che io chiamo automatismo. Le persone che
dormono bene, infatti, non hanno alcuna idea di come lo fan-
no. Probabilmente glielo avrete chiesto! Penso che questa natura
automatica del controllo sul sonno sia determinante per le perso-
ne che dormono bene. Coloro che soffrono di insonnia, invece,
sono spesso preoccupati per i propri problemi di sonno e per le
conseguenze che questi determinano. A mio parere, in tal modo
si instaura, rispetto al desiderio di dormire, una sorta di circolo
vizioso autorinforzantesi di “attenzione-intenzione”. Questo pro-
cesso, in effetti, inibisce il naturale e automatico controllo sul
sonno, favorendo l’insonnia. Parleremo di ciò più a lungo succes-
sivamente, e vedremo anche come combattere l’insonnia contra-
stando questo fenomeno.

PERCHÉ DOBBIAMO DORMIRE?


Il sonno non è un aspetto opzionale nella vita: è fondamenta-
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le! Possiamo sopravvivere tre volte più a lungo senza cibo che
senza dormire. La maggior parte di ciò che sappiamo sulla sua
importanza deriva dall’esperienza delle persone che hanno pre-
so parte agli esperimenti di deprivazione del sonno. Quello che
emerge è che, quando le persone sono deprivate del sonno, non
20 Superare l’insonnia

funzionano in maniera appropriata durante il giorno. Una rispo-


sta semplice alla domanda “perché dobbiamo dormire”, intanto,
potrebbe dunque essere quella che un buon sonno consente alle
persone un buon funzionamento diurno.
Vediamo come l’insonnia influenzi le tre componenti fonda-
mentali di ciò che si intende per funzionamento, e cioè come
varino le capacità fisiche, mentali ed emozionali.
In precedenza abbiamo già visto come il sonno sia necessario
per il recupero tissutale. Durante il sonno, la muscolatura stanca
recupera e sintetizza proteine. Abbiamo inoltre visto come, tra le
varie ragioni per cui i bambini necessitano di dormire molto, ci
sia il fatto che stanno crescendo... e che stanno spendendo mol-
te energie! Dormire è inoltre molto importante per recuperare
l’energia mentale. Non a caso, gli effetti più importanti della per-
dita di sonno sono la riduzione dei livelli di attenzione, il diso-
rientamento e i problemi di memoria. Non sorprende, inoltre, il
fatto che la perdita di sonno possa causare affaticamento, stan-
chezza e incapacità di stare svegli durante il giorno.
Di fatto, se dobbiamo essere fisicamente e mentalmente at-
tivi nella nostra vita di tutti i giorni, dobbiamo dormire bene.
Il sonno, infine, è estremamente importante per il nostro fun-
zionamento emotivo e per il nostro benessere psicoaffettivo. In
effetti, quando non si riposa bene, è abbastanza comune avere
delle alterazioni emotive e sperimentare irritabilità, ansia o un
senso di tensione. È come se il nostro cervello compensasse la
mancanza di sonno rendendoci più reattivi. In alcuni casi, dopo
una notte insonne, le persone avvertono un umore più depresso.
Sembra che, durante il sonno, si attivino dei processi di regola-
zione delle nostre funzioni fisiche, emotive e mentali e che, se la
qualità del sonno è alterata, in qualche modo si alterino anche
questi processi.

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2
LE ALTERAZIONI
FISIOLOGICHE DEL SONNO

In questo capitolo, vorrei spiegare meglio quali sono le alterazioni del


sonno che possono essere ritenute “normali”. Vi sono tre cose fonda-
mentali da dire a riguardo. La prima è che il sonno può variare, in al-
cune caratteristiche, sia nell’ambito di una sola notte che nell’ambito
di una settimana. Inoltre, esso varia con l’età e da persona a persona.
Qui di seguito affronteremo questi vari punti nello specifico.

IL SONNO E LA NOTTE
Abbiamo già visto come il sonno sia un meccanismo complesso.
Analizzando la figura 2.1, possiamo osservare nel dettaglio come
esso si presenta durante la notte. Questo è l’ipnogramma relativo
a tre diverse età della vita. Sulla sinistra possiamo osservare gli
stadi del sonno, mentre la linea in basso indica le ore dormite dal
soggetto, che in questo caso sono otto. Si può vedere come, nei
giovani adulti, il passaggio dalla veglia al sonno sia molto rapido,
con una progressione veloce verso il sonno profondo (stadi 3 e 4),
che occupa, in genere, la parte più lunga di tutta la notte. L’ip-
nogramma presenta una serie di picchi in alto e in basso: questi
ultimi corrispondono al sonno profondo, mentre i primi rappre-
sentano il sonno leggero e lo stato di veglia.
Come si può osservare, il sonno profondo prevale durante la
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prima parte della notte, mentre quello leggero occupa maggior-


mente la seconda. Si può anche vedere come, al termine di ogni
ciclo, vi sia un periodo REM, e come gli episodi REM diventino
più frequenti man mano che ci si avvicina al mattino. Questo spie-
ga perché le persone, se si svegliano nella prima parte della notte,
22 Superare l’insonnia

percepiscono di essersi svegliate da un sonno profondo, mentre, se


si svegliano al mattino, hanno la sensazione che stessero semplice-
mente sonnecchiando. Similmente, la possibilità di ricordare un
sogno è maggiore se ci si sveglia nella seconda parte della notte,
quando prevale il sonno REM. Questo è ciò che dovrebbe accadere
ogni notte, salvo alcuni casi, tra cui i fine settimana, nei quali capi-
ta che si dorma più del solito, perché non lavorando non ci si deve
svegliare a un orario determinato, o che, andando a dormire più
tardi, si accumuli un “debito di sonno”, che comporta un maggior
bisogno di dormire durante le notti successive.

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Figura 2.1. Esempio di ipnogramma nelle varie fasce di età. (Figura 1.4 del vol-
ume “Evaluation and Treatment of Insomnia” di Anthony Kales e Joyce D. Kales.
Copyright © 1984 di A. Kales e J.D. Kales. Riprodotta col permesso di Oxford
University Press, Inc.)
Le alterazioni Äsiologiche del sonno 23

IL SONNO E L’ETÀ
Tutti sappiamo che il nostro sonno varia durante il corso della
nostra vita. Ad esempio, un neonato può dormire anche diciotto
ore al giorno, mentre un anziano si sente fortunato se riesce a
dormirne circa sei.
Le figure 2.1 e 2.2 illustrano come il sonno vari nelle varie
epoche della vita. Nonostante la sua distribuzione rimanga si-
mile al loro interno, durante le fasi di maturazione e sviluppo
assistiamo alle più rilevanti variazioni. È evidente che i bambini,
crescendo, vadano a letto sempre più tardi, perché richiedono un
sonno di minor durata. È normale tanto quanto il fatto che gli
anziani dormano meno profondamente dei giovani. Sembra che,
con l’età, si verifichi una naturale frammentazione del sonno.
Come potete osservare dalle figure, negli anziani si determina
una riduzione considerevole di quello profondo, con tendenza
alla superficializzazione progressiva, mentre quello REM rimane

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Figura 2.2. Modificazioni dei pattern di sonno nell’arco della vita. (Tratta da
K.L. Lichstein & S.M. Fischer, “Insomnia”, in M. Hersen & A.S. Bellack, “Hand-
book of Clinical Behavior Therapy with Adults”, Plenum Press: New York, 1985.
Per gentile concessione di Springer Science and Business Media.)
24 Superare l’insonnia

relativamente preservato. Successivamente, vedremo cosa dovrete


aspettarvi dal vostro sonno in base alla vostra età!

IL SONNO E IL GIORNO
Talvolta, le persone mi chiedono se fare sonnellini sia giusto o
sbagliato. Di fatto, non esiste una risposta giusta a questa doman-
da, perché bisogna considerare una serie di fattori.
Innanzitutto, possiamo affermare che, se durante il giorno vi
sentite assonnati, anziché stanchi, sarebbe meglio fare un bel son-
nellino. Se vi sentite così, infatti, è rischioso mettersi alla guida
o svolgere attività delicate. Pertanto fermatevi, fate un sonnelli-
no di almeno quindici minuti e bevete un paio di tazze di caffè,
in modo da superare momentaneamente la sonnolenza. In ogni
caso, una sonnolenza marcata si riscontra di rado nei pazienti
insonni, che invece spesso sono solamente stanchi.
La regola generale è questa: se non si è assonnati, ma soltanto
stanchi, sarebbe meglio evitare i sonnellini, perché questi riduco-
no la spinta omeostatica al sonno, soprattutto se fatti nella tarda
serata. Non c’è niente di male, non avendo problemi di sonno,
nel concedersi dei piccoli sonnellini durante il giorno, ma per chi
soffre d’insonnia questo costituisce un problema.
Ovviamente, anche per il sonno diurno esistono variazioni fi-
siologiche tra una persona e l’altra, così come ve ne sono altre re-
lative alle differenti culture di appartenenza. Gli anziani tendono
a fare più sonnellini rispetto ai giovani, sia per il differente stile di
vita, sia perché, con l’età, si modificano i ritmi circadiani sonno-
veglia. In ogni caso, non penso che i sonnellini, di per sé, possano
causare l’insonnia. Di sicuro, però, non l’aiutano!

IL SONNO E LE PERSONE
Il sonno varia da persona a persona. Alcuni conoscono la differen-
za tra “buoni dormitori” e “cattivi dormitori”, ma è anche molto
comune non conoscerla, soprattutto se si è dei “buoni dormito-
ri”! Questo ha a che vedere con il concetto di automaticità del
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sonno che abbiamo visto in precedenza: non abbiamo bisogno di


pensare ad esso finché non costituisce un problema!
In ogni caso, sarebbe meglio parlare di “buone notti” e “cat-
tive notti”, poiché il sonno è contraddistinto da entrambe anche
nei buoni dormitori, che, però, si imbattono di rado in quelle
Le alterazioni Äsiologiche del sonno 25

“cattive”. Gli insonni, invece, riferiscono di dormire male tutte


le notti. Penso che le persone insonni passino almeno tre notti
di sonno disturbato a settimana e che le restanti siano adegua-
tamente riposanti, per quanto non vengano percepite in questo
modo. Quel che è vero, in termini assoluti, è che il sonno ha una
sua variabilità da notte a notte e nell’ambito della stessa persona,
e che questa variabilità è maggiore nei soggetti insonni.
I buoni dormitori possono, per vari motivi, passare delle notti
insonni. La prima ragione di questo è che la quotidianità im-
pedisce di mantenere una perfetta routine. Modificazioni, anche
transitorie, dello stile di vita hanno delle conseguenze sul sonno.
Inoltre, le medesime esperienze che disturbano il sonno dei sog-
getti insonni possono affliggere anche i buoni dormitori. Chi non
è mai andato a letto con la mente così tanto affollata di pensieri
da non dormire?!
In ogni caso, a mio avviso, una notte “cattiva” ha una sua fun-
zione, che è quella di attivare i processi omeostatici del sonno. È
per questo che è impossibile che le persone affette da insonnia non
riescano ad avere delle notti riposanti. Alcuni di voi, in realtà, senti-
ranno di non aver trascorso una notte decente da anni! Quel che vi
dico con certezza è che alcune saranno comunque state migliori di
altre. Il pensare al vostro sonno come bianco o nero non vi aiuterà:
dovreste iniziare a pensarci come tante sfumature di grigio! Altri
di voi, invece, sperimenteranno un mix di notti buone e cattive, e
questo può essere frustrante, sia perché lascia sempre aperto il dub-
bio circa la possibilità di non riuscire a dormire, sia perché porta a
chiedersi come mai a volte si dorma e a volte no.
A questo punto, mi preme sottolineare un’altra cosa: ci sono
persone che sono basse da piccole, ma che poi diventano alte cre-
scendo. In maniera simile, ci sono soggetti che da giovani sono
cattivi dormitori e che diventano dei buoni dormitori crescendo.
Sicuramente non è per tutti così, ma questo esempio dovrebbe
farvi comprendere come esistano delle variazioni individuali nel
sonno e come, se uno non dorme bene, possa sempre migliorare
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il proprio sonno!

COS’È LA DEPRIVAZIONE DEL SONNO?


Ho parlato di deprivazione del sonno già varie volte. Sembre-
rebbe punitivo! Abbiamo visto come si possa sopravvivere più a
26 Superare l’insonnia

lungo senza mangiare che senza dormire, per cui, se le tecniche


per curare l’insonnia si avvalessero deliberatamente della depriva-
zione, costituirebbero una punizione!
Gli studi scientifici sulla deprivazione del sonno, che sono sta-
ti effettuati sotto controllo medico negli appositi laboratori, si
collocano principalmente tra il 1950 e il 1960. Grazie ad essi, si è
iniziato a comprendere meglio le funzioni di ogni stadio del son-
no. Ad esempio, si è visto come la deprivazione parziale del sonno
REM conduca a una disorganizzazione delle sensopercezioni, del
pensiero e della memoria.
La domanda sorge spontanea: le persone che soffrono d’inson-
nia sono deprivate del sonno? Come abbiamo ormai imparato,
quest’ultimo è regolato da complessi meccanismi cerebrali, i quali
fanno sì che, quand’anche vi sia un disturbo, non si incorra in
una sua deprivazione. Quando vi è un problema di insonnia, si ha
piuttosto una situazione di “debito di sonno”. In ogni caso, l’in-
sonnia è spesso associata a una sensazione persistente di sonno in-
sufficiente, che provoca una certa compromissione delle capacità
cognitive necessarie al normale svolgimento della vita quotidiana.

POSSO DORMIRE OVUNQUE!


La capacità di dormire in circostanze diverse varia da persona a
persona. Alcune persone possono dormire su una “capocchia di
spillo”, in ogni situazione. Ad esempio, si adattano facilmente
alle variazioni di fuso orario, oppure dormono agevolmente su un
letto scomodo e così via...
Dall’altro lato, invece, vi sono persone che riescono a dormire
solo in determinate circostanze (nel proprio letto, a una certa
ora e così via). Queste spesso dicono che per farlo devono “co-
gliere l’attimo”, o che si sentono ansiose se vanno a letto oltre il
proprio orario consueto. Tutto ciò rientra nell’ambito delle va-
riazioni individuali rispetto al sonno: le persone sono differenti!
La cosa interessante dei soggetti affetti da insonnia, comunque,
è che spesso dormono meglio al di fuori dell’ambito domestico.
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Questo perché, come abbiamo già detto, associano il letto o la


camera da letto, secondo un meccanismo di condizionamento
psicologico, all’incapacità di dormire.
L’altro aspetto è che spesso, trovandosi in un ambiente non fa-
miliare, pensano che non riusciranno a dormire e, perciò, riduco-
Le alterazioni Äsiologiche del sonno 27

no le proprie aspettative rispetto al sonno; questo, come abbiamo


già visto, permette loro di dormire meglio.
Ovviamente, poi, esistono soggetti insonni che dormono male
ovunque, e anzi dormono peggio se sono in vacanza o con amici,
poiché pensano che ciò che stanno facendo possa interferire con
le proprie abitudini di sonno. Questo è un altro esempio di quan-
to possa essere intrusiva l’insonnia.

ALLODOLE E GUFI
Sono sicuro che tutti sanno chi è un “gufo”: è qualcuno che ha la
tendenza a stare sveglio fino a tarda notte. È il tipo di individuo
che si sente attivo ed energico nelle ore serali, quando la maggior
parte delle persone è invece pronta per dormire. Al contrario, le
“allodole” sono coloro che si sentono maggiormente svegli e attivi
nelle prime ore del mattino.
Il gufo non funziona granché bene al mattino, l’allodola alla
sera. Coloro che presentano uno di questi pattern di sonno hanno
un ritmo circadiano costantemente diverso dalla media. Per que-
sto, talvolta, cercano di adattare i propri ritmi di vita al proprio
orologio biologico. Ad esempio, ho conosciuto dei presentatori
di programmi radiofonici che si trovavano a loro agio nel lavora-
re di notte, poiché il loro orologio biologico era quello del gufo.
Che problema sarebbe stato per loro condurre un programma
alla mattina presto!

QUANTO TEMPO DEVO DORMIRE?


La tabella 2.1 spiega cosa si intende per durata media del sonno
rispetto all’età. Analizzandola, potete comparare i vostri valori ef-
fettivi con quelli previsti per la vostra fascia di età. Se, comunque,
non rientraste nei range di normalità, non vorrebbe dire che c’è
qualcosa di sbagliato nel vostro sonno. Esistono infatti soggetti
che costituzionalmente sono “brevi dormitori” o “lunghi dormi-
tori”. Inevitabilmente, questi individui non rientrano nei range
della normalità, ma ciò non vuol dire che abbiano un disturbo
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del sonno. Vi sono soggetti, infatti, che si possono sentire riposati


dopo poche ore di sonno, perché sono appunto “brevi dormitori”
e quello è tutto il sonno di cui hanno bisogno!
28 Superare l’insonnia

Tabella 2.1. Durata media del sonno in base all’età.

ETÀ DURATA MEDIA DEL SONNO


Neonati Possono dormire fino a diciotto ore al giorno. All’inizio
il sonno è distribuito nelle ventiquattro ore, mentre dal
quarto-sesto mese di vita si concentra maggiormente nelle
ore notturne.
Bambini < quattro anni Possono dormire fino a dodici ore per notte, e normal-
mente dormono anche dai trenta minuti alle due ore du-
rante il giorno.
Bambini > quattro anni Possono dormire fino a dieci-dodici ore per notte, e nor-
malmente non effettuano sonnellini durante il giorno. La
durata del sonno notturno può ridursi a dieci ore durante
i primi anni di scuola.
Adolescenti Normalmente dormono intorno alle nove ore per notte.
Tuttavia, è molto frequente, a causa dello stile di vita tipi-
co di questa età, che l’addormentamento si sposti a un’ora
più tarda e il risveglio alla mattinata inoltrata.
Giovani adulti Generalmente dormono intorno alle sette ore e mezzo /
otto ore e mezzo per notte.
Adulti Normalmente dormono intorno alle sette-otto ore per notte.
Anziani Tendono a dormire intorno alle sei ore / sei ore e mez-
zo per notte e a effettuare sonnellini durante il giorno di
trenta minuti / un’ora.

FATTORI CHE INNESCANO L’INSONNIA


Esistono vari fattori che possono innescare l’insonnia. Alcune
persone, ad esempio, quando hanno la mente occupata da pen-
sieri inaspettati e stressanti, riferiscono una riduzione del proprio
sonno. Oppure, c’è chi afferma di non dormire se non si trova nel
proprio ambiente domestico, ecc.
Sembra, insomma, che le circostanze di vita possano alterare il
normale pattern del sonno. È una condizione normale, ma è an-
che normale che il disturbo conseguente all’evento sia transitorio
e si risolva una volta che quest’ultimo sia stato superato.
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Quel che ci domandiamo è perché, in questi casi, alcune per-


sone riescano a recuperare il proprio sonno, mentre altre non ne
siano capaci, al punto che, gradualmente, un disturbo transitorio
si trasforma in un’insonnia vera e propria. Vedremo meglio que-
sto aspetto nel prossimo capitolo.
3
I DISTURBI DEL SONNO
E L’INSONNIA

COS’È L’INSONNIA?
Al momento, esistono due principali sistemi classificativi dei di-
sturbi del sonno: il Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi
Mentali (DSM), dell’American Psychiatric Association, e la Clas-
sificazione Internazionale dei Disturbi del Sonno (ICSD), a cura
dell’American Accademy of Sleep Medicine. Nell’ambito dell’ampia
gamma dei disturbi del sonno, in questo libro tratteremo princi-
palmente l’insonnia e i suoi sottotipi. Vedremo in seguito come,
al fine di effettuarne una diagnosi, debbano essere soddisfatti al-
cuni criteri fondamentali, in accordo con le indicazioni fornite
dai manuali suddetti.
Le caratteristiche dell’insonnia
Nella tabella 3.1 ho riassunto le principali caratteristiche dell’in-
sonnia e i criteri necessari per effettuarne la diagnosi. Essa è un di-
sturbo dell’addormentamento o della continuità del sonno, cioè una
difficoltà a prendere sonno o a dormire continuativamente per
tutta la notte (oppure entrambe le cose). Alcune persone, tuttavia,
riferiscono soltanto che il loro sonno non è riposante.
In ogni caso, perché si possa parlare di insonnia, è necessario
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che il disturbo si presenti almeno tre volte a settimana, o che il


soggetto abbia la sensazione che ne occupi gran parte. Oltre alla
frequenza, un altro criterio diagnostico fondamentale è la gravità.
Se un individuo impiega più di trenta minuti ad addormentarsi,
o rimane sveglio durante la notte, a causa dei risvegli infrasonno,
30 Superare l’insonnia

Tabella 3.1. Criteri diagnostici per l’insonnia.


Tipo di disturbo Difficoltà ad addormentarsi e/o difficoltà a mantenere il
sonno; sensazione di un sonno scarsamente riposante.
Frequenza Tre o più volte alla settimana.
Gravità Tempo di addormentamento > di trenta minuti.
Tempo di veglia infrasonno > di trenta minuti.
Durata > di sei mesi.
Effetti Marcata alterazione del funzionamento emotivo, cognitivo,
socio-lavorativo durante il giorno.

più di trenta minuti, allora presenta un disturbo che si può consi-


derare patologico.
In base alla mia esperienza, i soggetti insonni, normalmente,
possono stare svegli da due a tre ore per notte. Per verificare la
gravità dell’insonnia, sarebbe sempre bene valutare l’efficienza del
sonno, che, come abbiamo visto nei capitoli precedenti, si consi-
dera patologica quando è al di sotto dell’85%.
L’altro criterio, sempre preso in considerazione dai clinici ai fini
diagnostici, è la durata del sonno. In base al mio punto di vista,
come si può vedere nella tabella 3.1, si può parlare di insonnia
quando il disturbo è presente da più di sei mesi, mentre secondo i
criteri del DSM, ad esempio, è sufficiente che esso persista da un
mese. In realtà, nella maggior parte delle persone che giungono
nei centri del sonno, esso ha una durata media molto più lunga:
nella mia pratica clinica è di circa dieci-quindici anni!
L’ultimo criterio che deve essere soddisfatto per effettuare una
diagnosi d’insonnia sono le sue conseguenze sul funzionamento
diurno della persona. Di fatto, se essa comporta delle conseguenze
negative sul funzionamento emotivo, cognitivo e socio-lavorativo
dell’individuo, siamo di fronte sicuramente a un quadro patologico.
Per queste persone, quindi, una notte insoddisfacente è spesso se-
guita da una giornata altrettanto insoddisfacente. Suona familiare?
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Sottotipi di insonnia
Nel sistema classificativo del DSM, si parla di insonnia primaria
per definire quella forma di insonnia che non sembra avere una
causa di natura medica o psichica. Nella classificazione dell’ICSD,
invece, la stessa è chiamata psicofisiologica. Ciò, forse, rende meglio
I disturbi del sonno e l’insonnia 31

l’idea riguardo al tipo di disturbo, il quale non è altro che un’in-


terazione patologica tra le risposte mentali, comportamentali e fi-
siologiche a un evento. È quel tipo di insonnia che, come abbiamo
già visto, risulta difficilmente registrabile alla polisonnografia, e
della quale sospetto che molti di voi soffrano. Sarebbe una buona
notizia, perché essa risponde bene al tipo di tecniche che impare-
rete ad applicare a voi stessi attraverso questo manuale.
In precedenza, abbiamo visto un’altra forma di insonnia, quel-
la paradossa. Il paradosso sta nel fatto che le persone che ne sof-
frono hanno la sensazione di dormire male o addirittura di non
dormire, mentre le registrazioni del sonno evidenziano come il
loro pattern ipnico sia praticamente nella norma.
Questa discrepanza tra le misure soggettive e obiettive del son-
no, dal punto di vista del ricercatore, è estremamente affascinante
e sottolinea quanto l’aspetto psicologico sia centrale quando si ha
un problema di insonnia. Molti gruppi di ricerca, infatti, sono
estremamente interessati allo studio di queste forme, anche per-
ché tendono a persistere, mostrando un scarsa risposta al tratta-
mento farmacologico, mentre presentano una buona risposta alla
psicoterapia cognitivo-comportamentale.
In ogni caso, vi sono delle circostanze in cui l’insonnia è as-
sociata a patologie di natura medica, quali gli stati febbrili, le
patologie respiratorie, cardiocircolatorie o neurologiche. Inoltre,
malattie come l’artrite, in cui è presente una sintomatologia do-
lorosa, o anche i tumori, possono interferire con i normali rit-
mi del sonno, favorendone i disturbi. Questi sono tutti esempi
di insonnia secondaria. Altre forme di insonnia possono essere
secondarie ad alcuni disturbi psichici, come i disturbi d’ansia o
quelli depressivi.
Di fatto, per indirizzare il trattamento, è fondamentale co-
noscere le cause che sottendono l’insonnia. Il trattamento psi-
coterapeutico è maggiormente indicato per le forme primarie/
psicofisiologiche, ma sembra essere efficace anche per quelle
secondarie. Ad esempio, esso è stato applicato, dal dr. Kenneth
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Lichtein dell’Università di Tuscaloosa (Alabama, USA), per cura-


re le insonnie associate a patologie di natura medica. In maniera
simile, qui a Glasgow, vi è un gruppo di ricerca che ha valutato la
possibilità di applicarlo all’insonnia associata alle patologie tumo-
rali, ottenendo buoni risultati di efficacia.
32 Superare l’insonnia

Esistono tuttavia delle forme secondarie, cosiddette da uso


di ipnotici, cioè dovute all’instaurarsi di disturbi in conseguenza
dell’uso e abuso di farmaci ipnotici, nelle quali questa terapia
potrebbe essere controindicata. In questi casi, infatti, è necessario
rivolgersi a una struttura specializzata per effettuare la riduzione
graduale della terapia psicofarmacologica.
Riassumendo, l’insonnia è un disturbo persistente, caratteriz-
zato da un’alterazione del sonno tale da determinare effetti negati-
vi sul funzionamento psicofisico, sociale e lavorativo del soggetto.
Può manifestarsi in forma semplice o associata a un’altra patolo-
gia di natura medica, neurologica o psichiatrica. La psicoterapia
che imparerete ad applicare a voi stessi attraverso questo manua-
le è indicata praticamente per tutte le forme d’insonnia, escluso
quelle associate a disturbi psichici, ad alcune malattie organiche e
all’abuso di farmaci ipnotici.

ALTRI DISTURBI DEL SONNO


In precedenza ho accennato al fatto che i due sistemi classificativi
ICSD e DSM descrivono, oltre all’insonnia, un’ampia gamma di
disturbi del sonno, molti dei quali si manifestano in maniera simile
a questa; per capire meglio il proprio problema di insonnia, pertan-
to, è decisamente importante conoscerli. Nel capitolo 6 vi ho in-
dicato una procedura da seguire per classificare la vostra insonnia.
Ho scritto inoltre un capitolo a parte, il capitolo 11,
12, nel quale vi ho
indicato come inquadrare e curare gli altri disturbi del sonno.

QUANT’È COMUNE L’INSONNIA?


Esistono molti studi nei quali si è cercato di valutare quanto sia
comune l’insonnia nella popolazione generale. Forse rimarrete
sorpresi se vi dico che, in realtà, i dati sulla sua diffusione sono
molto vari, soprattutto in base al tipo di studio effettuato e al
tipo di questionario utilizzato. Per esempio, se la domanda che
si pone è «Ha mai avuto delle difficoltà a dormire?», la maggior
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parte delle persone risponderà di sì. Analogamente, se la doman-
da è «Pensa di essere un cattivo dormitore?», quasi il 50% delle
persone risponderà in modo affermativo.
Oltre che dal metodo con cui si effettuano gli studi, i risultati pos-
sono essere condizionati dal tipo di popolazione studiata, che potreb-
be non essere rappresentativa di quella generale. I risultati di molte
I disturbi del sonno e l’insonnia 33

ricerche, di fatto, non possono essere presi in considerazione, poiché


hanno troppi limiti nel metodo e nella conduzione dello studio.
Gli studi che hanno una maggiore attendibilità sono quelli in
cui i questionari utilizzati includono i criteri diagnostici illustrati
nella tabella 3.1. Molti di questi hanno evidenziato come circa il
10% della popolazione adulta lamenti, in maniera persistente, di-
sturbi dell’addormentamento o della continuità del sonno. Que-
sta percentuale sale al 20% quando si considera la popolazione
ultrasessantacinquenne.
Come potete vedere, i problemi di insonnia sono molto co-
muni! Per meglio illustrare questo dato, nella figura 3.1 possiamo
osservare i risultati di uno studio effettuato in Inghilterra qualche
anno fa che ha indagato le percentuali con cui alcuni disturbi, tra
cui l’insonnia, si manifestano nella popolazione generale.
Il dato più interessante è che i disturbi del sonno e la stan-
chezza appaiono come i problemi più frequentemente riportati.

0 5 10 15 20 25 30 35
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Figura 3.1. Frequenza dell’insonnia nella popolazione generale.


(Tratta da N. Singleton, R. Bumpstead, M. O’Brien, A. Lee and H. Meltzer Kales,
“Psychiatric Morbidity among Adults Living in Private Households”. The Office
for National Statistics, HSMO, 2001. Riprodotta con il permesso e il controllo di
HSMO e di Queen’s Printer of Scotland.)
34 Superare l’insonnia

Il grafico della figura 3.1 mostra molto chiaramente la rilevan-


za dei disturbi del sonno nella popolazione generale, rispetto ad
altre problematiche come l’ansia, la depressione e l’irritabilità.
Potete quindi vedere come non siate i soli a soffrire d’insonnia!
Quest’ultima, infatti, con le sue conseguenze sulla qualità della
vita delle persone, costituisce un problema non indifferente per il
sistema sanitario, a livello internazionale.

L’INSONNIA TRANSITORIA E PERSISTENTE


Rimane a tutt’oggi un mistero il perché l’insonnia tenda a pre-
sentarsi inizialmente come un disturbo transitorio e occasionale,
ma poi facilmente diventi persistente o cronica.
A questo proposito, il dr. Art Spielman del City College di
New York, ha proposto un modello, illustrato nella figura 3.2,
che tenta di spiegarne le fasi dello sviluppo e della cronicizzazio-
ne. Come si può vedere, si pensa che ognuno abbia un diverso
grado di predisposizione a sviluppare l’insonnia, al pari dell’in-
clinazione individuale a manifestare altri tipi di malattie. Per vari
motivi, un individuo potrebbe essere maggiormente soggetto,
rispetto a un altro, a svilupparla. Tra questi, ad esempio, possono

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Figura 3.2. Fattori predisponenti, precipitanti e di mantenimento dell’insonnia.


(Tratta da A.J. Spielman and P.B. Glovinsky, “The Varied Nature of Insomnia”, in
P.J. Hauri (Ed.), “Case Studies of Insomnia”, Plenum Press: New York, 1991, pp.
1-15. Per gentile concessione di Springer Science and Business Media.)
I disturbi del sonno e l’insonnia 35

esservi una predisposizione familiare, una personale alterazione


dei normali ritmi circadiani o una tendenza a sperimentare di-
sturbi d’ansia. Tuttavia, come il modello ben ci illustra, il fatto
di avere una predisposizione all’insonnia non significa che uno
ne debba effettivamente soffrire.
A questo proposito,
proposito, in in base
basealalmodello
modellodel deldr.
dr.Spielmann
Spielman essa
si manifesterebbe quando a un certo punto intervengono, su un
substrato predisponente, dei fattori precipitanti o scatenanti, che
comprendono un’ampia gamma di elementi di natura transito-
ria. Si può trattare sia di fattori di natura ambientale, come il
cambiamento della camera da letto o della propria casa, che di
natura medica
medica oopsichica
psichicachecheintervengono
intervengonoinin maniera
maniera acuta.
acuta. In
In circostanze
circostanze normali,
normali, nonnon appena
appena essi siessi si risolvono,
risolvono, ancheanche l’in-
l’insonnia
sonnia va incontro
va incontro a remissione.
a remissione. Nel casoNelin caso in cui persista,
cui questa questa persista,
invece,
invece, il modello
il modello di Spielmann
di Spielmann suggerisce
suggerisce che siano cheintervenuti
siano intervenuti
alcuni
alcuni fattori
fattori in gradoindigrado di perpetuarla.
perpetuarla. Si tratta, Si tratta,
spesso, di spesso, di com-
comportamenti
portamenti
che le personeche mettono
le personeinmettono
atto perincercare
atto perdicercare di sconfima
sconfiggerla, g-
gerla,
che, inma che,tendono
realtà, in realtà,a cronicizzarla,
tendono a cronicizzarla,
come sforzarsi come sforzarsi
di dormire,
di dormire, incrementare
incrementare le ore che sia trascorrono
le ore che si trascorrono a letto
letto per vedere se ciper
si
vedere se ci si addormenta, e in generale preoccuparsi
addormenta, e in generale preoccuparsi di non riuscire a dormire di non
riuscire a dormire a sufficienza.
a sufficienza.
Il dr. Charles Morin, dell’Università di Laval a Quebec City,
ha studiato approfonditamente le credenze e le attitudini che le
persone affette da insonnia sviluppano a proposito del proprio
sonno. I suoi studi ci indicano come gli insonni abbiano una pro-
spettiva sul sonno molto diversa da quella dei buoni dormitori e
come tale prospettiva contribuisca a cronicizzare la loro insonnia.
Ne sono esempi comuni il loro credere che tutto quello che suc-
cede loro durante il giorno dipenda da quanto hanno dormito
durante la notte precedente e il loro conseguente sforzarsi di dor-
mire e di controllare il proprio sonno. Questa modalità di pensie-
ro non fa altro che incrementare le loro preoccupazioni rispetto
al sonno, che si manifestano tramite pensieri intrusivi riguardo
all’impossibilità di dormire, i quali, di fatto, favoriscono l’inson-
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nia e la conseguente stanchezza durante il giorno successivo.

COME SI SVILUPPA L’INSONNIA


Presso il mio laboratorio di Glasgow, abbiamo effettuato molti
studi su un fenomeno del quale abbiamo parlato in preceden-
36 Superare l’insonnia

za: l’automaticità del sonno. Riassumendo, essa indica il fatto


che, non pensando al sonno, si dorme bene, perché in tal modo
il dormire diventa un meccanismo automatico. Questo accade
tipicamente ai buoni dormitori. Chi soffre di insonnia, invece,
pensando molto al sonno, annulla questo meccanismo e di con-
seguenza dorme male. Di fatto, alterare quest’ultimo non fa altro
che favorire lo sviluppo dell’insonnia.
C’è un concetto in psicologia che si chiama deviazione dell’at-
tenzione (attentional bias): esso indica che la nostra attenzione si
concentra su oggetti o eventi dell’ambiente in cui viviamo che
sono particolarmente rilevanti per noi in quel momento. Mi spie-
go meglio con un esempio.
Una sera, tornando a casa dal lavoro, mi resi conto che uno
dei fari della mia macchina non funzionava. Durante l’inverno
precedente, proprio perché non me ne ero accorto, avevo preso
una multa molto salata e la polizia mi aveva fermato. Quella sera,
dopo essermi accorto di questo fatto, tornando a casa notai come
almeno altre cinque
cinque ooseiseimacchine
macchineche cheavevo
avevoincrociato
incrociatolungo la
lungo
strada
la avessero
strada lo stesso
avessero problema!
il solito Normalmente
problema! Normalmente non non
ci avrei fatto
ci avrei
caso, caso,
fatto però in quelinmomento
però la mia la
quel momento attenzione era completamente
mia attenzione era comple-
rivolta a questo
tamente rivolta aspetto,
a questoperché lo ritenevo
aspetto, perché lorilevante.
ritenevoÈrilevante.
questo che È
intendoche
questo perintendo
deviazione
per dell’attenzione.
deviazione dell’attenzione.
Se applichiamo tale concetto all’insonnia, possiamo immagi-
nare che questa inizi durante un periodo stressante, per esempio
in seguito alla perdita del lavoro e alle immediate conseguenze
economiche di questo. Che in una condizione del genere possa
svilupparsi un’insonnia acuta non necessita, penso, di nessun tipo
di spiegazione! In una prima fase, però, uno non pensa al fatto
di non dormire, perché la sua attenzione è focalizzata sui propri
problemi lavorativi. Successivamente, se l’insonnia peggiora o
persiste dopo la loro risoluzione, questa diventa oggetto dell’at-
tenzione della persona, ma focalizzarvi l’attenzione non fa altro
che favorirne la persistenza.
Questa è una nuova area di indagine anche per noi: al momen-
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to abbiamo condotto esperimenti su più di quattrocento perso-


ne e abbiamo visto come gli insonni, rispetto alle altre persone,
rispondano in maniera selettivamente più attenta ed esauriente
anche alle domande più “particolari” o “fini” sul sonno e sulla
sonnolenza.
I disturbi del sonno e l’insonnia 37

La focalizzazione specifica dell’attenzione è un concetto molto


importante della psicologia in generale. Stando agli studi effet-
tuati, infatti, pare che certi atteggiamenti focalizzati si sviluppino
quando ci sentiamo di fronte a una minaccia. Le persone che te-
mono i cani, ad esempio, controllano sempre l’ambiente intorno
a loro e notano quindi molti più cani di coloro che non hanno
questa fobia.
Penso che l’incapacità di dormire o la convinzione di non es-
serne capaci possa essere di per sé una cosa che fa paura, perché,
di fatto, il sonno ha un’importanza enorme da un punto di vista
biologico. Probabilmente, la convinzione di non poter dormire ri-
sveglia delle sensazioni primitive di pericolo e di minaccia. Se una
persona ha sempre dormito tranquillamente e si ritrova a un certo
punto a non riuscire a dormire, percepirà probabilmente di dover
affrontare un problema che prima non conosceva e del quale igno-
ra la soluzione. Di conseguenza, il suo passo successivo sarà quello
di prestare molta attenzione al proprio sonno. Noi pensiamo che a
questo punto si instauri un processo “intenzionale”.
In pratica, mentre prima non si prestava attenzione al sonno,
così come non vi erano particolari intenzioni al suo riguardo,
quando compare l’insonnia sembra che vi sia la necessità di for-
mulare una sorta di progetto per poterla debellare. Il processo
intenzionale, infatti, riguarda tutte quelle azioni mentali e quei
comportamenti che vengono messi in atto, in modo strategico,
per combattere l’insonnia. La presenza di un’intenzione nei con-
fronti del sonno non è altro che un’altra tappa verso lo sviluppo
dell’insonnia vera e propria, poiché trasforma un processo total-
mente automatico, quello appunto del dormire, in un’azione che
necessita una pianificazione deliberata! In tal modo, l’automa-
ticità del sonno si riduce ulteriormente, perché si pensa sempre
di più a come fare a dormire. Sia l’attenzione che l’intenzione
riguardo al sonno sono attivate e la sua automaticità viene meno!
Vi è anche qualche possibilità che le strategie messe in atto risol-
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vano l’insonnia in maniera subitanea. In questo caso, l’automati-


cità può essere ristabilita e può tornare a governare i meccanismi
del sonno. Inoltre, l’attenzione e l’intenzione relative a questo
possono essere di nuovo disattivate. Se, invece, la sensazione è che
il sonno non stia migliorando, si instaura, a mio avviso, il proces-
38 Superare l’insonnia

so successivo, quello dell’“autovalutazione continua” del proprio


sonno, che andrà a inibire, per almeno due buone ragioni, il mec-
canismo dell’automatismo.
Per prima cosa, se si analizzano così tanto le proprie capacità
di dormire, non si fa altro che rinforzare i processi di attenzione-
intenzione relativi al sonno. Inoltre, nella fase di valutazione, si
aggiungono componenti emozionali che portano allo sviluppo
di una vera propria insonnia. In questa fase, infatti, le persone
iniziano a pensare in termini di successo/insuccesso rispetto alla
propria capacità di dormire, sperimentando ansia connessa al ti-
more di non riuscire a recuperare la capacità di dormire, di non
riuscire a combattere le conseguenze della sonnolenza, e di perde-
re il controllo del proprio sonno.
Quest’ultimo punto è fondamentale, perché il modello del
buon dormitore che io propongo prevede che non vi sia necessità
di avere un controllo sul sonno, mentre ciò che contraddistingue
il paziente affetto da insonnia è proprio il pensare di doverlo con-
trollare. Infine, come si può vedere nella figura 3.3, la fase ancora
successiva, a mio avviso, è quella dello “sforzo”, che non fa altro
che peggiorare ulteriormente l’insonnia.
Pensate un attimo al fatto che, a questo punto, i processi di
attenzione, intenzione e valutazione sono attivati e focalizzati sul
sonno. Quello che le persone affette da insonnia fanno è di cana-
lizzare tutte le proprie energie, forze e capacità nel tentativo di dor-
mire. Questo disperato tentativo di dormire sforzandosi è motivato
anche da componenti emozionali, quali la disperazione di non riu-
scire a farlo, ma costituisce l’ultimo anello di una catena che porta
alla perdita completa dei meccanismi automatici legati al sonno.
A questo proposito, gli studi in cui è stata utilizzata la scala
di valutazione del livello di sforzo nel dormire (la Glasgow Effort
Scale, che abbiamo sviluppato presso il mio laboratorio) ci sugge-
riscono come questo fattore sia uno di quelli che caratterizzano
maggiormente le persone affette da insonnia. Successivamente,
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analizzeremo meglio questa scala di valutazione.


Credo fermamente che sia proprio a causa dei processi di in-
tenzione e sforzo riguardo al sonno che si sviluppa una vera e pro-
pria insonnia, tale da non poter più andare incontro a remissio-
ne spontanea. Una volta che i meccanismi di automatismo sono
I disturbi del sonno e l’insonnia 39

Insonnia Insonnia Insonnia Insonnia


sub-acuta acuta sub-cronica cronica

Attenzione Attenzione Attenzione Attenzione

Intenzione Intenzione Intenzione

Autovalutazione Autovalutazione

Sforzo

Figura 3.3. Modello di sviluppo dell’insonnia.

compromessi, l’omeostasi del sonno e la regolazione dei ritmi cir-


cadiani diventano più vulnerabili alle nostre emozioni e ai nostri
comportamenti. Nella maggior parte dei casi, ne consegue che
si trascorre molto tempo a letto nel tentativo di dormire, e in tal
modo si altera l’efficienza del sonno e si instaurano dei condizio-
namenti psicologici negativi relativi alla camera da letto. L’altera-
zione dei meccanismi di regolazione del sonno, paradossalmente,
è la conseguenza dei comportamenti che il soggetto mette in atto
per combattere la propria insonnia.
In conclusione, penso che l’essere o meno preoccupati per il
proprio sonno rappresenti la differenza più importante che inter-
corre tra un cattivo e un buon dormitore. In ogni caso, vi sarete
resi conto di quante ricerche e di quanto interesse ci siano, a livel-
lo internazionale, per comprendere e curare l’insonnia.

IL PROBLEMA DEL MEDICO


È comune che i soggetti insonni non si sentano compresi. Chi dor-
me bene, come abbiamo già detto, non riesce a comprendere il loro
problema. Spesso, però, neanche i medici sanno cosa suggerire, e il
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paziente rimane con la sensazione di dover convivere con la propria


insonnia. In altri casi, viene ipotizzato che la causa di quest’ultima
possa essere un disturbo d’ansia o dell’umore, il che a volte può
anche essere vero. Altre volte, invece, essa viene semplicemente de-
finita per cosa non è! Tra le frasi più comuni che ho sentito pronun-
40 Superare l’insonnia

ciare, ad esempio, vi sono: “Non penso che tu sia depresso” oppure


“Non penso che tu soffra di apnee del sonno”. Questo dimostra
come spesso si tenda a fare una diagnosi di esclusione.
In conclusione, il medico, quando deve curare un paziente af-
fetto da insonnia, si trova di fronte a un grosso problema: affron-
tare un disturbo concreto, invalidante e persistente, per il quale,
però, non esistono di solito trattamenti efficaci. Egli, in genere,
prescrive al paziente dei farmaci ipnotici, i quali, però, hanno una
funzione terapeutica solamente per le insonnie transitorie, non
per quelle persistenti. Essi sono controindicati nel trattamento
di queste ultime, giacché non vi sono concreti benefici a lungo
termine; generalmente diventano inefficaci e sarebbe necessario
incrementarne la dose o passare a un altro tipo di ipnotico. Spes-
so, inoltre, possono creare problemi di dipendenza e portare a fe-
nomeni di abuso, e la loro sospensione può determinare disturbi
che portano alla riacutizzazione dell’insonnia. Il vostro medico
dovrebbe sapere come, per evitare queste complicanze, sia neces-
sario utilizzarli solamente per le insonnie di breve durata e per
brevi periodi di tempo.
Spesso, in alternativa ai farmaci ipnotici, il medico prescrive
alcuni farmaci antidepressivi con proprietà sedative. Il loro uso
nel trattamento dell’insonnia è tuttavia controverso e, general-
mente, si preferisce prescriverli solo quando questa è conseguente
a uno stato depressivo. Nella pratica clinica vengono spesso pre-
scritti gli antidepressivi triciclici, anche se non esistono studi che
ne dimostrino l’efficacia nel trattamento dell’insonnia semplice.
Di fatto, il trattamento per l’insonnia che, in base alle evidenze
scientifiche, offre le maggiori possibilità di successo è quello psi-
coterapeutico che verrà descritto in questo manuale. Esso, però,
non viene attuato diffusamente, e sono pochi i centri a livello
internazionale che lo offrono. Negli ultimi anni, fortunatamente,
vi è stata una crescente sensibilizzazione sul fenomeno dell’inson-
nia e le società scientifiche di medicina del sonno hanno istituito
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numerose scuole di formazione su questo argomento. Perciò, in


futuro, questa forma di psicoterapia diverrà più accessibile e sarà
usufruibile da tutti. Nel frattempo, attraverso questo manuale,
spero di insegnarvi come poterla applicare autonomamente a voi
stessi.
4
LE CONSEGUENZE
DELL’INSONNIA

AVETE DORMITO MALE SEMPLICEMENTE


PER UNA NOTTE?
Come ormai sappiamo bene, l’insonnia è un disturbo dell’addor-
mentamento e/o della continuità del sonno. È importante, a mio
avviso, iniziare questo capitolo riflettendo sull’impatto che essa
può avere sull’esperienza che abbiamo di quest’ultimo.
È estremamente sconfortante, durante la notte, stare sdraiati
a letto senza riuscire a dormire, con la speranza che il sonno o la
mattina arrivino velocemente. Le persone che soffrono d’inson-
nia provano queste spiacevoli sensazioni quasi regolarmente, e si
sentono di conseguenza demoralizzate e frustrate. Ogni indivi-
duo, quando affronta un momento difficile a livello lavorativo
o relazionale, fa di tutto per modificare o migliorare la propria
situazione. Anche i soggetti affetti da insonnia vorrebbero che
le cose fossero diverse, ma spesso cadono vittima di un circolo
vizioso che li porta ad aver timore di andare a letto.
A mio avviso, è assurdo che tra i criteri diagnostici per l’inson-
nia siano inclusi anche i disturbi psicofisici diurni. Gli insonni,
infatti, vivono già delle situazioni spiacevoli durante la notte, e
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non c’è bisogno che vengano costretti a dimostrare quanto si sen-


tano a disagio durante il giorno, o quanto la qualità della loro
vita possa essere peggiorata in seguito al loro disturbo. Nella mia
vita ho incontrato molte persone e tutte, quando hanno scoperto
di che cosa mi occupassi, hanno evidenziato come il sonno fosse
42 Superare l’insonnia

una cosa fondamentale per loro. Questo è indice di una cosa mol-
to importante: non riuscire a dormire, anche solo per una notte,
è un problema non da poco per chiunque!

SONNOLENZA E STANCHEZZA
L’insonnia è caratterizzata da spiacevoli sensazioni, che, purtrop-
po, non vengono mai da sole! Oltre ad esse, infatti, le persone
provano anche sonnolenza e stanchezza. Quando non si riposa
bene alla notte, al mattino non ci si sente riposati e si avverte
stanchezza durante tutto il giorno.
Non è un caso che abbia parlato sia di sonnolenza che di stan-
chezza, perché ritengo che le due cose siano nettamente distinte. La
stanchezza è una sensazione sia fisica che mentale, che può essere
disorientante e spesso deprimente. Quando la si prova, sembra che la
mente e i muscoli resistano a qualsiasi tentativo si faccia per attivarli.
La sonnolenza, invece, soprattutto quella incoercibile che impedisce
di star svegli, è cosa ben diversa. Le persone affette da insonnia ten-
dono a lamentare stanchezza e affaticabilità, ma provano di rado una
sonnolenza incoercibile. Quest’ultima è, piuttosto, la conseguenza di
una deprivazione del sonno, o di altri disturbi diversi dall’insonnia.
Pertanto, se un paziente si presenta nella mia clinica afferman-
do di non riuscire a stare sveglio, è necessario che effettui ulteriori
accertamenti affinché si possa individuare il disturbo che è alla
base del suo problema.

PROBLEMI DI CONCENTRAZIONE
Il percepire che tutte le attività quotidiane costituiscono uno
sforzo ha spesso a che vedere con un problema di concentrazione.
A questo proposito, in psicologia si parla di “elaborazione del-
le informazioni”, concetto che indica come, per interagire con
il mondo, si debba essere in grado di percepire (vedere, senti-
re, ascoltare) quel che accade in esso e di parteciparvi. Quando
siamo vigili, è abbastanza normale prestare attenzione a ciò che
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succede, e riconoscere e gestire ogni situazione. Quando siamo


stanchi, invece, le nostre capacità di processare le informazioni
che provengono dall’esterno diventano minori e questo processo
si fa più complicato. Tutto ciò si traduce in una riduzione delle
nostre capacità di concentrazione.
Le conseguenze dell’insonnia 43

Le persone affette da insonnia sentono che non sono concen-


trate su quello che sta accadendo loro, riferiscono di avere proble-
mi con la memoria a breve termine e lamentano, di conseguen-
za, uno scarso rendimento lavorativo. Talvolta hanno difficoltà
a ricordare le cose e hanno la sensazione che il loro cervello sia
come spento. In poche parole, l’insonnia influisce negativamente
su quelle capacità di pensare e ragionare che sono necessarie al
normale svolgimento delle attività quotidiane.

IRRITABILITÀ E INSTABILITÀ DELL’UMORE


L’insonnia comporta conseguenze sul tono dell’umore e sullo
stato emotivo delle persone. Osservando la figura 3.1, possiamo
constatare come i disturbi psicologici più frequenti nella popola-
zione generale siano i disturbi del sonno, la stanchezza e l’irritabi-
lità. Spesso diventiamo irritabili perché siamo stanchi e ci sforzia-
mo, spendendo molte energie, di compiere azioni che altrimenti
compieremmo naturalmente, senza il minimo sforzo.
È importante sottolineare come vi sia un legame diretto tra la
nostra capacità di pensare e il nostro stato emotivo. La maggior
parte dei miei pazienti, se non ha dormito bene, si arrabbia in se-
guito a una giornata più stressante del solito. L’insonnia è spesso
accompagnata da una sensazione di facile irritabilità. Quest’ulti-
ma potrebbe costituire un meccanismo di difesa contro la stan-
chezza, perché quando si è arrabbiati si è più vigili, si è allerta e
attenti a ciò che ci circonda quotidianamente. Purtroppo, questa
sensazione si manifesta anche durante la notte e soprattutto du-
rante l’addormentamento, ostacolandolo.

UMORE DEPRESSO
L’insonnia causa la depressione? O ne è semplicemente un sin-
tomo?
Ad oggi, ci sono numerose evidenze scientifiche che dimostra-
no come l’insonnia sia frequentemente associata alla depressione
e come, spesso, ne preceda la comparsa. Se non si dorme, e di
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conseguenza non si vive bene la vita di tutti i giorni, è infatti


facile deprimersi.
Un’altra possibilità è che l’insonnia costituisca uno stadio pre-
coce della depressione, il quale può sfociare o meno in un disturbo
dell’umore conclamato. Vi dico questo non per impaurirvi, ma
44 Superare l’insonnia

per farvi capire come essa possa essere un fattore di rischio per lo
sviluppo di depressione. Per questo è bene non sottovalutarla, ma
diagnosticarla e cercare di curarla. La buona notizia, infatti, è che
si può curare! Grazie agli studi scientifici, d’altro canto, sappiamo
come l’insonnia possa anche essere un sintomo della depressione
e come le persone depresse, generalmente, non riescano a dor-
mire. Ogni sistema classificativo dei disturbi psichiatrici include
l’insonnia tra i criteri diagnostici della depressione, giacché essa
ne costituisce un sintomo fondamentale. In questo caso, quando
i disturbi depressivi son ben trattati e vanno incontro a remissio-
ne, l’insonnia di solito regredisce di conseguenza.

LA VITA QUOTIDIANA
Quanto detto sinora non esaurisce il nostro discorso sull’insonnia.
Ancora più importanti, infatti, sono le conseguenze che essa com-
porta sul funzionamento psicosociale e lavorativo dell’individuo.
I soggetti insonni, spesso, temono di non riuscire a concen-
trarsi sul lavoro, oppure di arrabbiarsi con i propri congiunti, al
punto da compromettere le relazioni e l’armonia familiare. Di
fatto, se è vero che le sensazioni spiacevoli che essa provoca ogni
notte si potrebbero in qualche modo tollerare, è anche vero che
sostenerne le ricadute negative sulla vita di tutti i giorni costitui-
sce una sfida praticamente insormontabile.
In ogni caso, non è detto che il sentirsi stanchi, irritati, nervosi
o distratti durante il giorno dipenda dalla mancanza del sonno.
A questo proposito, occorre sottolineare come uno degli obiettivi
della nostra psicoterapia sia proprio quello di stabilire le giuste
relazioni tra i disturbi del sonno e le loro conseguenze diurne.

LA FAMIGLIA
L’insonnia, per molti aspetti, è un esperienza che viene vissuta
in solitudine. Quando uno si sveglia nel mezzo della notte, in-
fatti, ha la sensazione di essere l’unica persona sveglia al mondo!
Inoltre, è possibile che colui (o colei) con cui dorme sia un buon
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dormitore e che, pertanto, non vi sia nessuno con cui condividere


questa brutta esperienza.
In realtà, quando un membro di una famiglia è affetto da in-
sonnia, tutti gli altri risentono in qualche modo del suo proble-
ma. Spesso, i familiari hanno paura di disturbare il suo sonno e,
Le conseguenze dell’insonnia 45

allo stesso tempo, egli (o ella) teme di disturbare loro, ad esempio


perché si alza continuamente o perché va a letto e si sveglia in ora-
ri diversi. Questa situazione, a volte, può creare tensione e nervo-
sismo all’interno di una famiglia, anche a causa delle conseguenze
diurne dell’insonnia (stanchezza, difficoltà di concentrazione nel-
la vita quotidiana). Inoltre, il soggetto affetto da insonnia spesso
non viene compreso dal proprio partner: quest’ultimo/a, infatti,
se è un buon dormitore e solitamente dorme tutta la notte, non
si rende conto del suo problema o lo minimizza.
In conclusione, bisogna considerare come l’insonnia sia un di-
sturbo che può avere delle ripercussioni negative anche in ambito
familiare.

VITA RELAZIONALE E LAVORATIVA


Le persone che soffrono d’insonnia di solito non si sentono al
massimo. Esse risentono del proprio problema, in particolar
modo, a livello lavorativo e relazionale. La vita lavorativa può
essere influenzata sia dalle proprie capacità di concentrazione che
dalle proprie emozioni; durante il lavoro compiono sforzi note-
voli per mantenere attive le proprie capacità prestazionali. Alcuni
studi recenti, tuttavia, evidenziano come gli insonni, rispetto alle
persone che non soffrono di disturbi del sonno, si assentino mag-
giormente dal lavoro, si ammalino più frequentemente, e arrivi-
no spesso in ritardo al lavoro. Inoltre, chiedono spesso di essere
sottoimpiegati o rifiutano posizioni di responsabilità, perché te-
mono di non riuscire a dedicarvisi adeguatamente. Questa è una
delle conseguenze economico-sociali dell’insonnia.
Le alterazioni emozionali causate da questo disturbo posso-
no anche compromettere l’ambito socio-relazionale della vita del
paziente. Ad esempio, il fatto di essere facilmente irritabili o di
avere un umore altalenante può compromettere le relazioni in-
terpersonali, sia in ambito lavorativo che sociale. Inoltre, se ci si
sente stanchi, si tende a non uscire e a non partecipare alle attività
ludiche e sociali, preferendo rimanere a casa per tentare di ripo-
sarsi. Quando si soffre d’insonnia, quindi, è evidente come la vita
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lavorativa e quella relazionale possano alterarsi.

L’INSONNIA MI RENDE PIÙ VULNERABILE?


Come abbiamo visto, l’insonnia rappresenta un disturbo cronico
e persistente. Alcuni, tuttavia, ritengono che essa non abbia con-
46 Superare l’insonnia

seguenze negative sulla salute. In realtà, è stato dimostrato come


costituisca un fattore di rischio per lo sviluppo di disturbi depres-
sivi e per altri disturbi di tipo medico. Sembra, quindi, che essa
comprometta lo stato di salute e renda le persone più soggette a
sviluppare malattie di ordine medico e psichiatrico, incremen-
tando addirittura il rischio di mortalità. In ogni caso, questo per
noi non rappresenta un problema, visto che stiamo facendo un
percorso per poterla curare!

MA IO HO GIÀ PROVATO DI TUTTO PER CURARLA!


Ho sentito dire questa frase molte volte... quante volte l’avete
ripetuta? Le persone che soffrono d’insonnia, generalmente, pos-
siedono molte risorse. Non accettano passivamente il proprio
problema, ma tentano di risolverlo, o tramite presidi farmaco-
logici, o servendosi di erbe medicamentose, o sottoponendosi a
trattamenti comportamentali o psicoterapeutici. In pratica, cer-
cano qualsiasi rimedio pur di dormire; molte di queste si sono ri-
volte a me dicendomi: «Lei è la mia ultima possibilità!». Del resto,
quando hanno un problema per cui non trovano una soluzione,
le persone tentano tutte le strade possibili! Il fatto che adesso voi
abbiate tra le mani questo manuale, che sono sicuro darà molte
risposte ai vostri quesiti, ne è una conferma. Ma perché questo
libro e questo trattamento dovrebbero esservi utili?
Ci sono tre risposte a questa domanda. Innanzitutto, esistono
diverse prove aneddotiche, cioè vi sono molte testimonianze -
riportate dalle persone affette da insonnia - della sua efficacia.
In secondo luogo, bisogna osservare come non esistano evidenze
scientifiche che dimostrino l’efficacia di alcuni prodotti (ad esem-
pio i preparati a base di erbe, ecc.) che vengono talvolta prescritti
per il trattamento dell’insonnia. Infine, è importante evidenziare
come questo trattamento abbia delle solide basi scientifiche. Esso,
infatti, in un ampio numero di studi controllati, si è dimostra-
to più efficace sia del trattamento con placebo che di quello con
farmaci ipnotici, soprattutto a lungo termine. Basti pensare che
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i due/terzi o i tre/quarti delle persone affette da insonnia cronica


ne hanno tratto un beneficio di lunga durata. Di fatto, al mo-
mento, rappresenta il trattamento di prima scelta per l’insonnia,
raccomandato da tutte le più moderne linee guida.
PARTE II
COME COMBATTERE
L’INSONNIA E
DIVENTARE UN BUON
DORMITORE

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INTRODUZIONE ALLA
SECONDA PARTE

La terapia che vi propongo è stata sviluppata, nell’arco di molti


anni, sulla base di studi scientifici condotti sia nell’ambito della
medicina del sonno che della medicina generale. Essa prevede un
programma di trattamento per persone che presentano un’inson-
nia di lunga durata. In questa parte del libro vi aiuterò a metterla
in pratica. Come ho affermato in precedenza, io vi guiderò e sarò
il vostro terapeuta, ma voi dovrete essere i miei co-terapeuti! Nei
prossimi sei capitoli, vi insegnerò come sconfiggere e curare la
vostra insonnia. Vediamo il programma più nel dettaglio!
Nel capitolo 5 vi insegnerò come identificare e diagnosticare il
vostro problema d’insonnia. Nel capitolo 6 riesamineremo le ca-
ratteristiche del sonno e dei suoi disturbi. Nel capitolo 7 vi spie-
gherò come mettere in pratica le tecniche di igiene del sonno e di
rilassamento. Il capitolo 8 affronta la sfida più difficile: quella di
ripianificare i vostri ritmi di sonno. Nel capitolo 9 vi parlerò della
“mente che pensa troppo”. Vi suona familiare come problema?
Nel capitolo 10, infine, vi insegnerò come mettere insieme tutte
queste informazioni. Quel che vi propongo è un programma or-
ganizzato in fasi settimanali (schematizzate nella tabella II.1).
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È importante che prendiate confidenza con il metodo, in modo


da poterlo mettere in pratica in ogni sua parte. Perché il trattamen-
to sia efficace, è necessario che seguiate le tappe suddette passo per
passo. Intraprendere solo una parte del lavoro o mettere in pratica
qualcosa qua e là non vi darà alcun beneficio. Si tratta di un vero
50 Superare l’insonnia

Tabella II.1. Programma settimanale della terapia.


OBIETTIVO SETTIMANA CAPITOLO
Individuare i propri
1 5
problemi di insonnia
Comprendere il sonno
2 6
e l’insonnia
Igiene del sonno e tec-
3 7
niche di rilassamento
Riprogrammare il rit-
4 8
mo del proprio sonno
Combattere la “mente
5 9
che pensa troppo”
Procedure conclusive 6 10

e proprio programma terapeutico, e io vi accompagnerò in ogni


fase, capitolo per capitolo. Ovviamente, non dovrete solamente
leggere, ma imparare che cosa fare, e come, quando e perché farlo.
Se foste impegnati in una vera e propria psicoterapia, dovreste tra-
scorrere almeno un’ora a settimana con il terapeuta ed effettuare
quotidianamente gli homework da lui prescritti. È necessario che
facciate lo stesso con questo tipo di trattamento, applicandovi la
medesima disciplina e lo stesso impegno.
Penso che dobbiate leggere, comprendere, mettere in pratica e
rivalutare tutto sulla base dei vostri disturbi. Ritornare più volte
sulle cose lette e rivederle sulla base delle vostre esigenze del mo-
mento è il modo migliore per effettuare il trattamento. Più esse
verranno comprese e rivisitate maggiore sarà la vostra capacità di
metterle in pratica.
È come tracciare una specie di cerchio: si legge, si comprende
ciò che si è letto, si applica ciò che si è compreso valutandone gli
effetti, e si ricomincia a leggere per poter modulare l’intervento
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sulla base delle proprie necessità. È essenziale che seguiate sempre


questo processo. Vi consiglio, inoltre, di tenere a portata di mano
un taccuino per prendere appunti nelle varie fasi. Ma non dilun-
ghiamoci ulteriormente. Passiamo a introdurre le tecniche cogni-
tivo-comportamentali efficaci per il trattamento dell’insonnia.
5
INDIVIDUARE I PROPRI
PROBLEMI DI INSONNIA
(prima settimana)

INTRODUZIONE
Iniziamo il trattamento con le indicazioni per la prima settimana.
In questo capitolo, vi mostrerò come identificare i vostri pro-
blemi di sonno. Nella prima parte vi spiegherò come tracciarne
una storia fin dall’esordio, per poi individuarne le tappe dello svi-
luppo. In seguito, valuteremo se essi corrispondano a una vera e
propria forma di insonnia o a un altro tipo di disturbo del sonno.
Inoltre, vi spiegherò cos’è il diario del sonno e come va utilizzato.
Nel corso di questa settimana cercheremo di individuare, anche
attraverso i diari del sonno, il tipo di disturbo di cui soffrite, e ci
porremo degli obiettivi da raggiungere durante la terapia. L’ulti-
ma parte del capitolo, infine, è dedicata a valutare quanto siete
motivati a effettuare questo percorso.

OBIETTIVO
L’obiettivo di questo capitolo è quello di inquadrare la natura e la
gravità dei vostri disturbi del sonno, e di valutarne l’impatto sulla
qualità della vostra vita.
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RICOSTRUIRE LA STORIA DELLA PROPRIA INSONNIA


Ricostruire la storia della propria insonnia significa individuarne
il percorso di sviluppo dagli esordi a oggi. Fare questo spetta a
voi, ma io vi guiderò nel farlo.
A questo proposito, nella tabella 5.1 è riportato un questiona-
52 Superare l’insonnia

rio che vi indicherà come effettuare questo lavoro. Nella colonna


di sinistra sono indicate le aree da indagare per tracciare la vostra
storia personale d’insonnia, nella colonna centrale sono riportate
le domande che è necessario porsi, e nella colonna di destra vi
sono ulteriori domande di approfondimento, che vi aiuteranno a
rispondere nella maniera più completa possibile.
Siete pronti per iniziare? Vi consiglio di tenere con voi il vo-
stro taccuino, in modo da poter prendere appunti. Fare questo
è importante, poiché scrivere le cose significa anche, in qualche
modo, definirle e inquadrarle. Può darsi che, scrivendole, vi ven-
ga in mente di dover chiedere qualcosa che vi è sfuggito - per
esempio una data o un avvenimento importante - a qualcuno dei
vostri familiari. Inoltre, prendere appunti consente di rivedere e
rileggere ogni cosa in corso d’opera, e di memorizzare qualche
punto importante che potrebbe essere utile nelle fasi successive
della terapia.
Vorrei puntualizzare un’altra cosa: il vostro taccuino è solo un
qualcosa su cui prendere degli appunti. Non dev’essere un’opera
artistica, ma solamente uno strumento di lavoro.
Come potete osservare nella tabella 5.1, la prima cosa da
fare è identificare il vostro attuale ritmo di sonno, la qualità di
quest’ultimo e le relative conseguenze sul vostro funzionamento
psicosociale quotidiano. Poi vedremo come e quando è insorto il
problema e cercheremo di individuare le caratteristiche che aveva
il vostro sonno in età giovanile. Inoltre, proveremo a indagare
se si tratta di un disturbo comune nella vostra famiglia di origi-
ne, che possa essere stato in qualche modo ereditato. In seguito,
valuteremo il vostro stato di salute generale e le vostre condizio-
ni psichiche, e come questi fattori siano associati ai problemi di
sonno. Infine, passeremo in rassegna i trattamenti per l’insonnia
effettuati finora, analizzando i risultati che hanno prodotto.

IDENTIFICARE I PROPRI PROBLEMI DI SONNO


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Nel ricostruire la storia della propria insonnia, è fondamentale


identificare il tipo di disturbo del sonno di cui si soffre. Nella tabel-
la 5.2 troverete un questionario al quale rispondere per escludere
la presenza di altre problematiche. Questa psicoterapia, infatti, è
indicata solamente per il trattamento dell’insonnia vera e propria.
Individuare i propri problemi di insonnia 53

Tabella 5.1. Ricostruire la storia della propria insonnia.

AREE DOMANDA DOMANDE DI


INDAGATE PRINCIPALE APPROFONDIMENTO
Disturbi del sonno
in atto
Caratteristiche Qual è il ritmo - Quanto tempo le occorre per ad-
quantitative sonno-veglia di dormentarsi?
una sua notte - Quanti sono i suoi risvegli not-
tipica? turni?
- Qual è la durata della sua veglia
infrasonno?
- Qual è la durata totale del suo
sonno notturno?
- Quante notti alla settimana si ri-
petono queste condizioni?
Caratteristiche Come percepi- - È rigenerante?
qualitative sce il proprio - È piacevole?
sonno? - È riposante?
- Come lo descriverebbe in una sola
parola?
Effetti sulla vita In che modo - Si sente assonnato?
diurna il disturbo del - Si sente stanco?
sonno interfe- - Sente di avere dei problemi di
risce con la sua concentrazione?
giornata? - Si sente irritabile?
Effetti sulla qualità Il suo proble- - Quali sono le sue conseguenze?
della vita ma d’insonnia - Quali sono le cose che non riesce
interferisce con a fare durante il giorno a causa di
la qualità della questo problema?
sua vita? - Quanto potrebbero essere diverse
le cose se riuscisse a superarlo?
Sviluppo dei Si ricorda come - Quali erano le circostanze?
disturbi del sonno e quando il - Vi è stato qualche evento impor-
suo disturbo tante?
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del sonno è - Com’è cambiato il suo sonno da
iniziato? allora in poi?
- È successo qualcosa che l’ha peg-
giorato?
- È successo qualcosa che l’ha mi-
gliorato?
54 Superare l’insonnia

Il sonno nelle varie Come dormiva - Com’era il suo sonno quand’era


epoche della vita da giovane? bambino?
- E quand’era un adolescente?
- E quando è diventato adulto?
- Vi sono stati fenomeni di disturbi
del sonno?
Familiarità per Vi è qualcuno - Qualcuno dei suoi genitori ha
disturbi del sonno in famiglia che avuto disturbi del sonno?
soffre di distur- - Qualcuno dei suoi fratelli, nonni
bi del sonno? o parenti li ha avuti?
Stato di salute È sempre - Ha avuto qualche patologia me-
generale stato in buona dica o intervento chirurgico in
salute? passato?
- Quando?
- Il suo stato di salute è cambiato
di recente?
Condizioni Gode general- - Ha mai avuto disturbi di natura
psichiche mente di un psicologica in passato?
buon equilibrio - Ha mai sofferto di ansia o depres-
psicologico? sione?
- Ha mai sofferto di stress?
- Si ricorda quando?
Trattamenti per Sta assumen- - Quale?
l’insonnia do qualche - Cosa ha assunto in passato?
farmaco per - Quali trattamenti ha tentato di
l’insonnia? fare in passato?
- Quali di questi non hanno fun-
zionato e quali hanno funzionato,
anche solo parzialmente?

Iniziamo quindi col valutare se quest’ultima sia effettivamente


presente. È necessario che osserviate la tabella 3.1, che ne riassume
i criteri diagnostici. Se il tempo di addormentamento e/o la veglia
infrasonno superano i trenta minuti, e il disturbo del sonno si ma-
nifesta per almeno tre volte alla settimana da circa sei mesi, con
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conseguenze negative sul funzionamento psicosociale e lavorativo,


siamo certamente di fronte a un problema d’insonnia. Per identifi-
carne la tipologia potete rileggere quanto ho scritto nel capitolo 3.
Riassumendo, esistono l’insonnia primaria o psicofisiologica,
l’insonnia paradossa e l’insonnia associata a disturbi di natura
Individuare i propri problemi di insonnia 55

organica o psichica (la cosiddetta insonnia secondaria). Per va-


lutare se sia presente un altro tipo di disturbo del sonno, invece,
bisogna tornare alla tabella 5.2. Nella colonna sinistra è riportato
un elenco dei possibili disturbi, nella colonna centrale vi è una
domanda fondamentale la cui risposta potrebbe essere dirimente
per la diagnosi, e nella colonna destra vi sono ulteriori domande
di approfondimento. Se compare qualcosa di rilevante, vi convie-
ne iniziare a prendere qualche appunto sul vostro taccuino.
Nel caso del disturbo del sonno da apnee notturne (OSA), ad
esempio, la prima domanda concerne il russamento. Tante per-
sone russano, ma questo non vuol dire che abbiano anche delle
pause respiratorie notturne e una profonda sonnolenza diurna,
come accade in questo tipo di disturbo. Le domande riportate
nella colonna destra vi possono aiutare a identificare in maniera
definitiva il vostro problema. Se esso rientrasse tra quelli elencati
nella tabella 5.2, dovreste leggere il capitolo 12. In caso contrario,
proseguite con il prossimo paragrafo.

Tabella 5.2. Valutare la presenza di altri disturbi del sonno.

DISTURBI DEL DOMANDA DOMANDE DI


SONNO PRINCIPALE APPROFONDIMENTO
Disturbi del Lei è un russatore? - Ha delle pause respiratorie
sonno legati alla durante il sonno? Lo dice
respirazione anche il suo partner?
- Si sveglia durante la notte
con la sensazione di non riu-
scire a respirare?
- Si sente molto assonnato du-
rante il giorno?
- Si addormenta durante il
giorno senza volerlo?
Disturbi del Talvolta non riesce a - Le è difficile dormire perché
movimento dormire perché non la sera ha dolori, crampi mu-
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durante il sonno riesce a tener ferme le scolari o un senso di fastidio


gambe? alle gambe?
- È costretto ad alzarsi e a cam-
minare per stare meglio?
- È molto assonnato durante
il giorno?
56 Superare l’insonnia

Disturbo del Tende a dormire bene - Dorme bene solamente se va


sonno da ritardo ma a orari sbagliati? a letto molto tardi?
di fase - Dormirebbe fino a tardi al
mattino?
- Al mattino ci mette molto a
sentirsi concentrato e vigile
anche se ha dormito tutta la
notte?
Disturbo del son- Tende a dormire bene - Dorme bene solamente se va
no da anticipo di ma a orari sbagliati? a letto molto presto?
fase - Si sente molto assonnato se
va a letto più tardi?
- Si sveglia molto presto al
mattino e si sente subito
concentrato e vigile?
Parasonnie Ha dei comporta- - Soffre di sonnambulismo?
menti inusuali duran- - Tende a parlare durante la
te il sonno? notte?
- Si è mai risvegliato mettendo
in atto dei comportamenti
strani o confusi?
- Soffre di incubi notturni?
- Digrigna i denti durante la
notte?
- Le capita di tradurre in azio-
ni concrete il contenuto dei
sogni?
- Ha mai fatto sogni terrifici?
Narcolessia Le capita mai di - Soffre di attacchi di sonno
addormentarsi improvviso?
all’improvviso senza - Talvolta le è impossibile ri-
volerlo? manere sveglio durante il
giorno?
- Le è mai capitato di perdere
le forze di fronte a una forte
emozione?
- Le è mai capitato di avere
delle allucinazioni
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strane sensazioni all’addor-


mentamento o al risveglio?
- Le è mai capitato di sentirsi
paralizzato al risveglio e di
non riuscire a muoversi per
qualche minuto?
Individuare i propri problemi di insonnia 57

COME UTILIZZARE I DIARI DEL SONNO


A volte è difficile tradurre l’insonnia in numeri. Ad esempio, è
molto complicato stabilire quanto tempo si è stati svegli duran-
te la notte. Spesso, ci chiediamo soltanto se abbiamo trascorso
una buona o una cattiva nottata, ma questo ci fornisce informa-
zioni sulla qualità del sonno, e non sulla sua quantità. È invece
importante che tentiate di valutare entrambi questi parametri.
Nella figura 5.1 è riportato un esempio di diario del sonno. Tutti
i giorni della settimana sono raccolti in un unico foglio. Potete
fotocopiarlo per utilizzarlo durante il corso della terapia.
Il diario vi aiuterà ad avere una stima quotidiana più precisa
delle caratteristiche del vostro sonno. Alla fine della settimana, po-
trete osservare come esso sia diverso da una notte all’altra e ne po-
trete constatare le maggiori problematiche. Durante il trattamento,
inoltre, il diario vi potrà servire per visualizzare i miglioramenti del
vostro sonno.
Come si può osservare in figura 5.1, le domande si riferiscono
alla notte appena trascorsa, e riguardano l’orario di addormenta-
mento e di risveglio, così come quello in cui si è andati a letto e
quello in cui ci è si alzati. Inoltre, si chiede di riportare il tempo
impiegato ad addormentarsi, il numero dei risvegli notturni, la du-
rata della veglia infrasonno e del tempo totale di sonno. Fortuna-
tamente, è possibile effettuare una semplice stima di tutte queste
variabili, giacché una misurazione precisa sarebbe impossibile. È
consigliabile, inoltre, prendere nota quotidianamente di ciò che
potrebbe avere influenzato il sonno la notte precedente, come ad
esempio l’assunzione di farmaci ipnotici o di alcol. Infine, è im-
portante segnalare come ci si sente al risveglio e cosa si pensa della
qualità del proprio sonno.
Per facilitarvi in questo compito, ho inserito una scala da 0 a
4, dove il punteggio più basso è relativo alle sensazioni peggiori
e quello più alto alle sensazioni migliori. Nel corso della terapia,
vedrete sicuramente incrementare il punteggio! Compilare il diario
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del sonno è molto semplice, basta prestarvi un po’ di attenzione.


Nel box 5.1 sono riportati alcuni suggerimenti per la sua compila-
zione, che vi chiedo di leggere attentamente.
58
Giorno 1 2 3 4 5 6 7
Data
A che ora si è svegliato questa mattina?
A che ora si è alzato dal letto?
A che ora è andato a letto ieri sera?
Superare l’insonnia

A che ora ha spento la luce ieri sera?


Quanto tempo ha impiegato per addormentarsi?
Quante volte si è risvegliato durante la notte?
Quanto tempo è rimasto sveglio durante la notte?
Quanto tempo ha dormito in totale?
Ha bevuto alcol ieri sera? Quanto?
Ha assunto ipnotici?
Si sente riposato stamattina? 0 1 2 3 4
Ha avuto un sonno di buona qualità? 0 1 2 3 4
per niente moderato molto

Figura 5.1. Il diario del sonno.

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Individuare i propri problemi di insonnia 59

QUAL È IL MIO DISTURBO DEL SONNO?


Innanzitutto, vi consiglio di annotare su una colonna quello che
pensate sia il vostro pattern di sonno di una notte tipica. Poi po-
trete iniziare a compilare il diario, giorno per giorno. Alla fine
della settimana confronterete quello che avete registrato quoti-
dianamente con quello che pensavate fosse il vostro sonno. Per-
ché tenere un diario del sonno e confrontare ciò che ne emerge
con ciò che si pensava all’inizio? È presto detto: una valutazione
quotidiana del proprio sonno tramite il diario offre una misura-
zione più precisa dello stesso. Alcuni pensieri e aspettative che lo
riguardano saranno confermati, mentre altri non lo saranno. Tut-
te le informazioni che registriamo saranno necessarie per poi mo-
dificare il ritmo del sonno ed entrare nel vivo del trattamento.
Vorrei che, sin da subito, cominciaste a compilare il diario,
dando inizio alla prima settimana di terapia! Non pensiate che
sia una cosa faticosa: la compilazione richiede un tempo molto
limitato!
Prima di iniziare, riguardatevi attentamente i consigli riassunti
nel box 5.1. Noi ricercatori siamo abituati a registrare i “valori
basali”, ovvero quei valori di partenza che, attraverso i diari, ve-
dremo variare lungo il corso della terapia. Sono convinto che i
vostri diari assolvano un’importantissima funzione: identificare il
disturbo del sonno di cui soffrite.

Box 5.1. Alcuni consigli per compilare il diario del sonno.

Cosa fare
• Compilare il diario entro un’ora da quando ci si è alzati
• Indicare gli orari nella maniera più accurata possibile
• Controllare le risposte almeno due volte
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Cosa non fare


• Non guardare l’orologio durante la notte
• Non preoccuparsi della compilazione (è solamente un diario del
sonno!)
• Non inventare le risposte (se non vi ricordate, non scrivete niente)
60 Superare l’insonnia

QUALI SONO I MIEI OBIETTIVI?


Vorrei che rifletteste attentamente sulle seguenti domande. Quale
obiettivo intendo raggiungere usando questo manuale? A qua-
le meta miro effettuando questa terapia? Vorrei che ci pensaste
attentamente, perché il successo dipende in parte dagli obiettivi
che vi ponete. Ricordate:

Il successo di questo trattamento sarà in parte determinato dagli


obiettivi che vi ponete.

Se vi ponete l’obiettivo di dormire otto ore per notte, dormir-


ne sette e mezzo sarebbe da considerarsi un fallimento. Per que-
sto, vi suggerisco di definire obiettivi realistici, sulla base di quelli
che sono i valori basali del vostro sonno, e di rivedere gli stessi
durante il corso di terapia, rivalutando volta per volta l’obiettivo
finale. Vi consiglio di stabilire obiettivi precisi, evitandone di va-
ghi, come “vorrei dormire decentemente almeno per una notte!”.
Sono convinto, inoltre, che dovreste trovare un modo per rendere
tali obiettivi misurabili.
Nella tabella 5.3 ho riportato una lista dei più comuni obietti-
vi terapeutici stabiliti dai miei pazienti. Quali di questi descrivo-
no meglio la vostra situazione?

Tabella 5.3. Possibili obiettivi del trattamento.


OBIETTIVI PIÙ COMUNI SENSAZIONI CORRELATE
Dormire di più “Non sto dormendo abbastanza, a vol-
te non riesco proprio a dormire.”
Avere un sonno più soddisfacente “La qualità del mio sonno è scarsa.
Quando mi sveglio ho la sensazione di
non aver dormito bene.”
Avere un sonno più riposante “Mi sveglio sempre stanco e non riesco
ad affrontare bene la giornata.”
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Avere un ritmo di sonno più “Non ho nessun orario di sonno... il


regolare mio sonno è totalmente irregolare!”
Avere un ritmo di sonno più “Vorrei dormire almeno sette o otto ore
normale per notte, come fanno tutte le altre per-
sone.”
Individuare i propri problemi di insonnia 61

Può darsi che, innanzitutto, desideriate dormire di più, perché


sentite che non state dormendo abbastanza. Forse vorreste poter
andare a letto e addormentarvi subito, senza poi risvegliarvi du-
rante la notte. Oppure avete bisogno di un sonno più soddisfa-
cente, di sentirvi più svegli durante il giorno, o di avere un sonno
che possa essere considerato normale. Dovreste individuare quale
sia il vostro principale problema e definire degli obiettivi reali-
stici per risolverlo, scrivendoli sul vostro taccuino. Infine, dovre-
ste sempre verificare che questi siano raggiungibili, accettabili e
misurabili.

VALUTARE IL VOSTRO GRADO DI MOTIVAZIONE


Prima di proseguire, è necessario valutare il vostro grado di moti-
vazione al cambiamento. Non ve la prendete, non sto mettendo in
dubbio il vostro desiderio di migliorare il vostro sonno. Immagi-
no però che abbiate tentato più volte di risolvere la situazione, e
non vorrei che partiste demotivati. Sono consapevole di quanto
sia difficile, dopo una serie di delusioni, provare nuovamente ad
affrontare questo problema.
Siete pronti per iniziare? Questo programma prevede la vostra
partecipazione attiva: dovrete leggere il manuale, compilare i dia-
ri e impegnarvi a effettuare dei cambiamenti, sia nel vostro ritmo
di sonno che nei vostri pensieri e opinioni su di esso. Vi saranno
cose da fare e cose da cambiare! Dovrete essere pronti a modifi-
care la situazione, e non rimanere ancorati ai vostri schemi usuali
di sonno. Il diagramma riportato nella figura 5.2 mostra come
dovrebbe avvenire il processo di cambiamento. A che punto del
cerchio pensate di essere?
Innanzitutto, dovete cercare di capire quanto siete interessati a
risolvere i vostri problemi di sonno. Se lo siete, cosa ne pensate di
cominciare la terapia adesso? Vi sono vari ostacoli per cui è neces-
sario rimandarne l’inizio? Se vi sentite pronti a cominciarla, assi-
curatevi innanzitutto di aver letto la prima parte del manuale, di
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aver ricostruito la storia della vostra insonnia, di aver fotocopiato


i diari del sonno, di aver individuato quelle che ritenete essere le
caratteristiche del vostro sonno, di aver iniziato a compilare i dia-
ri, e di aver scritto sul vostro taccuino gli obiettivi da raggiungere
nel corso del trattamento. Vorrei che teneste sempre a mente le
62 Superare l’insonnia

Figura 5.2. Valutare il proprio livello di motivazione

tappe descritte nella figura 5.2, in modo da valutare di volta in


volta, nel corso della terapia, a che punto vi trovate.
Come vedete, è possibile incorrere in una ricaduta. Se ciò ac-
cadesse, non dovreste demoralizzarvi: sarebbe semplicemente un
segnale della necessità di ripercorrere alcune fasi del trattamento.
Per sconfiggere l’insonnia non c’è metodo migliore di questo
programma. Esso fa parte delle linee guida internazionali per il
trattamento dei disturbi del sonno, e si è dimostrato efficace in
moltissimi casi. Inoltre, i risultati che permette di raggiungere
sono duraturi nel tempo!
A questo punto, siamo giunti al termine della prima settimana
di trattamento. È il momento di passare alla seconda. Prima, però,
assicuratevi di aver compilato tutti i giorni il diario del sonno.
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6
COMPRENDERE IL SONNO
E L’INSONNIA
(seconda settimana)

INTRODUZIONE
Molto probabilmente state pensando che abbiamo già parlato di
quest’argomento nella prima parte del libro. Avete ragione! Non
vi preoccupate: non ripeterò tutto di nuovo. Vorrei che compren-
deste, però, quanto sia importante. È essenziale, a mio avviso, che
teniate a mente la seguente affermazione:

Quello che sappiamo e quello che percepiamo e sentiamo non sono


necessariamente la stessa cosa.

Vorrei farvi un esempio. Alcune persone hanno paura dei ragni


o di altri piccoli insetti. Esse sanno benissimo che questi animali
non intendono far loro del male, ma una cosa è comprenderlo a
livello razionale, una cosa è sentirlo a livello emozionale; i due
piani sono diversi.
Cos’ha a che vedere tutto questo con l’insonnia? Nei capitoli
1 e 4 avete imparato alcune cose sul sonno, sull’insonnia e sulle
sue conseguenze. Mi aspetto che, a questo punto, ne sappiate
qualcosa di più rispetto a quando avete iniziato. Ma come sentite
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o percepite i vostri problemi di sonno? Perché questa terapia fun-


zioni, dovrà modificarsi non solo il modo in cui pensate a questi,
ma anche quello in cui li percepite a livello emotivo.
Nel capitolo 5 avete iniziato a definirli meglio tramite il diario
del sonno. In questo capitolo dovrete utilizzare le informazioni
64 Superare l’insonnia

che avete raccolto alla luce di ciò che sappiamo sul sonno e sui
suoi disturbi.

OBIETTIVO
L’obiettivo di questo capitolo è comprendere il sonno e i suoi
disturbi, e utilizzare queste conoscenze per modificare il proprio
modo di considerare e percepire la propria insonnia.

IL PUNTO DI PARTENZA - ALCUNE DOMANDE


Vediamo adesso quanto vi ricordate della prima parte del volume.
Nel box 6.1 troverete una serie di domande per mettere alla prova
le vostre conoscenze. Potete sia rispondere direttamente vero o

Box 6.1. Alcune domande sul sonno e i suoi disturbi.

1. Le persone anziane hanno meno bisogno di dormire? vero/falso


2. Si tende a dormire più profondamente man mano che la vero/falso
notte trascorre?
3. Per recuperare il sonno perduto di una notte dovremmo vero/falso
dormire un’altra notte intera?
4. Sognare troppo indica uno stato di preoccupazione? vero/falso
5. Il sonno è importante per la memoria? vero/falso
6. Più tempo dormiamo meglio ci sentiamo il giorno vero/falso
successivo?
7. Se durante il giorno ci sentiamo irritabili vuol dire che vero/falso
abbiamo dormito male?
8. La maggior parte delle popolazione adulta dorme alme- vero/falso
no sette-otto ore per notte?
9. Il sonno profondo non esiste? vero/falso
10. La stanchezza durante il giorno potrebbe indicare la vero/falso
presenza di un disturbo del sonno?
11. I disturbi del sonno generalmente si risolvono veloce- vero/falso
mente?
12. Molte persone non “rendono” dopo una notte insonne? vero/falso
13. I farmaci ipnotici danno dipendenza? vero/falso
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14. I sonnellini diurni dovrebbero essere se possibile evitati? vero/falso
15. Gli eventi della vita possono scatenare l’insonnia? vero/falso
16. Alcune persone stanno bene anche senza dormire? vero/falso
17. La depressione causa l’insonnia? vero/falso
18. Sarà meglio che interrompa questo trattamento perché vero/falso
l’ho già provato in precedenza senza ottenere risultati?
Comprendere il sonno e l’insonnia 65

falso, sia annotare le risposte – valutandone i pro e i contro – sul


vostro taccuino. In seguito, vi chiedo di confrontare le vostre ri-
sposte con le mie.

LE MIE RISPOSTE
1. Le persone anziane hanno meno bisogno
di dormire?
VERO. La durata del sonno si modifica nel corso della vita. I ne-
onati possono dormire oltre diciotto ore al giorno, svegliandosi
solamente per mangiare. La maggior parte dei bambini piccoli
tende a dormire dalle prime ore della sera fino al mattino, talvol-
ta effettuando dei sonnellini durante il giorno. Il sonno profon-
do e il sonno REM sono molto presenti in queste fasce di età,
essendo necessari per lo sviluppo fisico e mentale. Le persone
anziane, invece, tendono a dormire meno rispetto alla popola-
zione adulta e ad avere un sonno più frammentato (soprattutto
nella seconda parte della notte).
È importante prendere atto di come certe modificazioni del
sonno, a volte difficili da accettare, siano normali con l’avanzare
dell’età. Probabilmente lo sapevate già, ma in che modo conside-
rare questo ha cambiato le aspettative che avete rispetto al vostro
sonno? Forse non avete mai preso in considerazione la possibi-
lità di correggere le abitudini ad esso relative. È il momento di
farlo.
Probabilmente, a causa dell’insonnia, avete la tendenza a tra-
scorrere molto tempo a letto nella speranza di dormire. È un
metodo che si cerca di utilizzare, tra le altre cose, per compen-
sare la stanchezza diurna. In realtà, succede che non dormite
ugualmente e vi alzate frustrati per non essere riusciti a farlo.
Purtroppo questi comportamenti rafforzano l’insonnia, alteran-
do l’omeostasi del sonno. È un circolo vizioso che vi è noto?
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2. Si tende a dormire più profondamente man mano


che la notte trascorre?
FALSO. Sarebbe uno dei nostri più grandi piaceri andare dritti
verso un buon sonno profondo. Sarebbe bello pensare alla notte
66 Superare l’insonnia

come a un viaggio in questa direzione, come se fosse un’enorme


vallata in cui si discende gradualmente durante l’addormenta-
mento e da cui si risale al mattino durante il risveglio.
Le cose, però, non stanno affatto in questo modo. Durante
la notte, sperimentiamo diversi tipi di sonno che si alternano ci-
clicamente, alcuni più leggeri e altri più profondi. Esistono varie
discese e salite nella vallata! Generalmente, quindi, il sonno più
profondo si ha durante la prima parte della notte e quello più
leggero durante la seconda.
Non è una brutta notizia! Ciò vuol dire che il sonno più ripo-
sante ha una breve durata (pertanto, anche se avete dormito poco,
il sonno da recuperare non è quello di tutta la notte). Questo è il
motivo per cui, a volte, potete sentirvi riposati avendo dormito
soltanto un paio d’ore.
3. Per recuperare il sonno perduto di una notte
dovremmo dormire un’altra notte intera?
FALSO. Questa è una delle domande a trabocchetto, a cui in
realtà abbiamo già risposto. Vi ricordate quando abbiamo parlato
del “debito di sonno”?
Durante il periodo di veglia, accumuliamo un debito di sonno
che viene saldato durante la notte e azzerato al risveglio. Chi è
affetto da insonnia non riesce a fare questo. Tale concetto, tut-
tavia, è stato in parte superato, e si è visto come non sia necessa-
rio recuperare tutto il sonno perduto; è stato infatti evidenziato
come sia sufficiente recuperarne meno di 1/3. Tra l’altro, la notte
di recupero è caratterizzata generalmente da un sonno molto più
profondo e ristoratore.
4. Sognare troppo indica uno stato di preoccupazione?
FALSO. L’attività onirica è parte integrante del nostro sonno.
Non ricordarsi di aver sognato non significa non averlo fatto!
Sognare non significa essere preoccupati o ansiosi per qualcosa,
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ma costituisce un processo fisiologico normale.


Sognare più del solito, poi, dipende da vari fattori, tra i quali
l’uso di alcol o la sospensione di farmaci ipnotici. Vi sono perso-
ne che hanno sogni ricorrenti caratterizzati da brutte sensazioni,
o veri e propri incubi. In questo caso, è necessario valutare se vi
Comprendere il sonno e l’insonnia 67

siano altri disturbi del sonno che modificano il pattern onirico


fisiologico.
5. Il sonno è importante per la memoria?
VERO. Il sonno è necessario per il riposo fisico e mentale. Il cor-
po ha bisogno di riposo per recuperare le energie spese e, mentre
dormiamo, si rigenera per il giorno successivo. Più esso si affatica
e lavora, più ha bisogno di sonno per ripristinare le proprie ener-
gie.
Lo stesso vale per l’attività mentale. Per la mente, tuttavia, il
sonno non costituisce solo un momento di riposo. Durante la
notte, infatti, vi è un’intensa attività mentale, attraverso la quale
viene processata ogni informazione ed esperienza della giorna-
ta precedente. In tal modo vengono consolidati i nostri ricordi.
Non c’è dubbio, infatti, che il sonno sia importante per i processi
di memorizzazione.
6. Più tempo dormiamo meglio ci sentiamo il giorno
successivo?
FALSO. Non c’è una relazione diretta tra quantità di sonno e
benessere. Le persone che hanno bisogno di dormire molto non
si sentono meglio di quelle che hanno bisogno di poche ore di
sonno.
I buoni dormitori possono dormire più di quello di cui hanno
bisogno. Ciò, tuttavia, presenta dei grossi svantaggi, giacché atti-
va la cosiddetta “inerzia del sonno”, ossia il sentirsi sonnolenti e
“rimbambiti” al risveglio. Dormire il più possibile innesca questo
meccanismo, riducendo la sensazione di benessere conseguente
al riposo.
La cosa migliore, pertanto, è stabilire quanto tempo necessi-
tiamo veramente di dormire e puntare verso questo obiettivo.
7. Se durante il giorno ci sentiamo irritabili vuol
dire che abbiamo dormito male?
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FALSO. È certamente vero che non dormire rende irritabili, ma


non è detto che ciò dipenda solamente da questo! Vi sono molti
altri fattori, infatti, che possono determinare tale stato d’animo.
Quella sopra riportata è una credenza erronea tipica dei sog-
68 Superare l’insonnia

getti insonni. Infatti, essi tendono ad attribuire tutte le loro espe-


rienze negative al fatto di aver dormito poco.
L’irritabilità che talvolta si prova durante il giorno potrebbe
essere dovuta a problemi lavorativi, sentimentali o relazionali.
Ciò non vuol dire che si debba ignorare l’importante rapporto
che esiste tra il sonno e l’umore.
È importante comprendere come l’irritabilità possa essere legata
all’insonnia, ma non ne sia necessariamente la conseguenza diretta.
È essenziale, a mio avviso, valutare correttamente quali po-
trebbero esserne le cause, prendendo in considerazione anche al-
tri aspetti della propria vita.
8. La maggior parte della popolazione adulta dorme
almeno sette-otto ore per notte?
VERO. Quanto tempo dovrebbe dormire normalmente una perso-
na? Questa è la domanda che mi viene rivolta più frequentemente.
Il tempo di sonno di cui un individuo ha bisogno dipende
molto dalla sua età e dal suo stile di vita. Questo è uno dei motivi
per cui è necessario registrare quotidianamente le caratteristiche
del proprio sonno tramite l’apposito diario.
È vero, comunque, che gli adulti dormono in media sette-
otto ore per notte. La maggior parte della popolazione si avvicina
molto a questa media, ma esistono persone alle quali è sufficiente
dormire quattro ore per notte, così come altre che necessitano di
dieci ore di sonno. Esse differiscono dalla media della popolazio-
ne, ma, come abbiamo visto nel capitolo 2, non sono necessaria-
mente da considerare anormali.
9. Il sonno profondo non esiste?
FALSO. Il termine “sonno profondo” sembra appartenere più al
linguaggio comune che a quello scientifico. Pertanto, potrebbe
sembrare che ciò che indica non esista.
In realtà, esso è ampiamente utilizzato nella letteratura scien-
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tifica e indica gli stadi non REM 3 e 4, che sono caratterizzati da


un sonno a onde lente e ampie, a bassa frequenza e sincronizzate;
talvolta viene anche chiamato sonno delta (si veda il capitolo 1).
Il sonno profondo dunque esiste ed è prevalente nella prima
parte della notte. È meno rappresentato nelle persone anziane,
Comprendere il sonno e l’insonnia 69

che generalmente hanno un sonno più leggero, costituito in gran


parte dallo stadio 2.
10. La stanchezza durante il giorno potrebbe indica-
re la presenza di un disturbo del sonno?
VERO. Come abbiamo visto nel capitolo 4, è importante distin-
guere la stanchezza dalla sonnolenza.
La prima è quasi sempre presente quando le persone si sento-
no assonnate, mentre la seconda è quasi sempre assente quando
le persone si sentono stanche.
L’insonnia può causare stanchezza; è molto importante, però, ve-
rificare che non sia presente una vera e propria sonnolenza. Quest’ul-
tima, solitamente, è indice di un altro tipo di disturbo, come la nar-
colessia o un disturbo del sonno legato alla respirazione.
È di fondamentale importanza identificare tali problematiche,
poiché non rispondono al trattamento psicoterapeutico per l’in-
sonnia, e un modo per farlo è proprio quello di distinguere la
stanchezza dalla sonnolenza.
Le persone affette da insonnia sono spesso stanche, ma non
accusano generalmente sonnolenza. Coloro che l’accusano, di so-
lito, soffrono di altri tipi di disturbi del sonno.
11. I disturbi del sonno generalmente si risolvono
velocemente?
VERO. L’insonnia occasionale è un’esperienza molto comune, ed
è anche molto frequente che abbia una durata transitoria, solita-
mente molto breve. Il 10% della popolazione adulta e il 20% di
quella ultrasessantacinquenne soffre invece di forme persistenti.
12. Molte persone non “rendono” dopo una notte
insonne?
FALSO. Molte persone temono di non “funzionare” bene dopo
una notte insonne, ma in realtà traggono conclusioni sbagliate su-
gli effetti che l’insonnia determina nella loro vita. Quest’ultima può
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certamente comportare stress o depressione, ma è esagerato pensare


che ci impedirà di essere efficienti il giorno successivo. Tale timore
non fa altro che rafforzarla, innescando un circolo vizioso.
In realtà, sono poche le persone che non riescono a portare
avanti le proprie attività a causa dell’insonnia. Il nostro corpo,
70 Superare l’insonnia

infatti, entro certi limiti, è in grado di far fronte alla sonnolenza


e alla stanchezza.
L’insonnia, senza dubbio, può causare difficoltà di concentra-
zione e favorire l’irritabilità e la stanchezza. Vi consiglio, comun-
que, di pensarci il meno possibile! Minore sarà l’attenzione che
porrete ad essa, infatti, migliori saranno il vostro sonno e il vostro
“funzionamento” quotidiano.
13. I farmaci ipnotici danno dipendenza?
VERO. Anche se vi sembrerà strano, i farmaci ipnotici possono
avere un effetto dannoso sul sonno. Essi sono generalmente efficaci
nelle prime fasi del trattamento, ma in seguito, man mano che il
corpo si assuefà, non fanno altro che peggiorare la situazione.
Inoltre, molti di questi farmaci alterano il naturale pattern del
sonno. Possono creare dipendenza, e hanno un effetto dannoso
sul sonno se assunti per un periodo prolungato.
14. I sonnellini diurni dovrebbero essere se possibile
evitati?
VERO. Come abbiamo scritto nel capitolo 2, se vi sentite molto
assonnati e non potete fare a meno di dormire è consigliabile fare
un sonnellino.
Se la cosa si ripete varie volte, è molto probabile che non sof-
friate d’insonnia, ma di un altro tipo di disturbo del sonno.
Se invece soffrite d’insonnia, dovreste evitare di fare sonnel-
lini, perché riducono la spinta omeostatica al sonno notturno.
Anche un sonnellino diurno di circa quindici minuti è in grado
di interferire con la vostra capacità di dormire durante la notte.
Pertanto, alla peggio, vi consiglio di concedervene uno ancora
più breve.
15. Gli eventi della vita possono scatenare l’insonnia?
VERO. Ognuno di noi ha vissuto dei momenti stressanti nel cor-
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so della propria vita. Anche nella quotidianità possono esservi


episodi che incrementano i nostri livelli d’ansia o di nervosismo.
Questi possono provocare un’insonnia transitoria, la quale a volte
si trasforma in un disturbo persistente, che perdura nonostante i
problemi siano stati completamente superati. Ciò accade perché
Comprendere il sonno e l’insonnia 71

ormai si è sviluppata la paura di non dormire e perché le nostre


abitudini di sonno si sono alterate.
Qualsiasi cambiamento che avvenga nella nostra vita, anche
positivo, può potenzialmente provocare un disturbo del sonno
transitorio. Anche le patologie acute e dolorose, nonché i disturbi
depressivi e d’ansia possono essere fattori scatenanti dell’insonnia.
Gli eventi stressanti, le malattie a insorgenza acuta e i cambia-
menti che avvengono nella nostra vita possono quindi innescare
l’insonnia. Avete individuato qualche evento che la possa aver sca-
tenata? Pensateci un momento e annotatelo sul vostro taccuino.
16. Alcune persone stanno bene anche senza dormire?
FALSO. Non conosco nessuno che stia bene senza dormire! Al-
cune persone possono stare sveglie anche due notti di seguito, ma
poi manifestano inevitabilmente un’irresistibile sonnolenza, che
aumenta il rischio di incidenti stradali o sul lavoro.
17. La depressione causa l’insonnia?
VERO. L’insonnia è un sintomo comune di vari disturbi psico-
logici, compresa la depressione. È molto difficile che una perso-
na depressa non ne soffra.
Vi sono numerosi studi che dimostrano come l’insonnia si
manifesti spesso prima della depressione, e costituisca un fattore
di rischio per quest’ultima.
È corretto, allora, dire che l’insonnia causa la depressione?
Probabilmente sì, e forse curare la prima può prevenire l’esordio
della seconda. Allo stesso tempo, non è detto che curare la de-
pressione prevenga l’esordio dell’insonnia.
Perciò, se siete depressi, vi consiglio comunque di affiancare il
presente trattamento alle cure che state facendo.
18. Sarà meglio che interrompa questo trattamento
perché l’ho già provato in precedenza senza ottenere
risultati?
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FALSO. Ho inserito questa domanda a scopo provocatorio! Vi


consiglio sempre e comunque di leggere questo manuale per cer-
care di comprendere e curare la vostra insonnia.
Com’è andata con le risposte?
72 Superare l’insonnia

UTILIZZARE LE INFORMAZIONI PER CAMBIARE IL


PROPRIO MODO DI AFFRONTARE L’INSONNIA
A questo punto, è importante che proviate a utilizzare queste
informazioni per modificare il vostro modo di vivere la vostra
insonnia.
L’obiettivo di questo manuale è quello di modificare i vostri
pensieri, le vostre credenze e i vostri atteggiamenti rispetto ad
essa. Il modo in cui la percepite è fondamentale. Molte persone
mi dicono che essa costituisce il problema più grande della loro
vita! Sicuramente è importante, ma non dovrebbe essere il vostro
pensiero predominante!
È essenziale che abbandoniate questo punto di vista. Il nostro
obiettivo è vedere l’insonnia come un problema da risolvere, e
non come un qualcosa di terribile e irrisolvibile!

COME VALUTARE I PROPRI PENSIERI


Come si può iniziare a combattere l’insonnia? Facendo in modo
che non prenda il sopravvento su di noi!
E com’è possibile fare questo? Analizzando accuratamente i
propri pensieri su di essa.
Nella tabella 6.1 sono riportati alcuni dei pensieri più ricor-
renti che le persone formulano sulla propria insonnia, e viene
indicato come essi dovrebbero essere modificati. Occorre seguire
questi passi:

1. Annotare ciò che si pensa riguardo alla propria insonnia


nella maniera più accurata possibile
2. Scrivere come ciò ci fa sentire
3. Scrivere quali potrebbero essere i modi per modificare que-
sti pensieri
4. Valutare come ci fa sentire il nostro nuovo modo di pen-
sare
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Vi siete fatti un’idea? Vorrei che iniziaste a valutare il più ac-


curatamente possibile i vostri pensieri sul sonno. Durante il corso
della terapia, dovrete scrivere questi ultimi nella tabella 6.2. È
molto importante identificarli e valutarli.
Tipicamente, molte paure e preoccupazioni riguardanti il son-
Comprendere il sonno e l’insonnia 73

Tabella 6.1. Come valutare i propri pensieri e le proprie preoccupazioni sull’in-


sonnia - alcuni esempi.
I MIEI PEN COME MI UNA VERSIONE PIÙ COME MI
SIERI SUL FANNO APPROPRIATA DEI FA SENTIRE
SONNO E SENTIRE MIEI PENSIERI QUESTO
SULL’INSON QUESTI POTREBBE ESSERE? NUOVO
NIA PENSIERI? MODO DI
PENSARE?
Mi sembra di Ansioso, an- Probabilmente dormo cir- Rassicurato,
star sveglio noiato, solo, ca sei ore per notte e ne più ottimista,
per la maggior invidioso. rimango sveglio un paio. meno arrab-
parte della In pratica, dormo il 75% biato.
notte, mentre del tempo che sto a letto.
tutti gli altri Inoltre, non è vero che la
dormono. maggior parte delle perso-
ne dormono. Conoscendo
la percentuale con cui l’in-
sonnia si manifesta nella
popolazione adulta so di
non essere solo!
Stanotte non Demoralizza- Mi addormenterò quasi S o l l e v a t o ,
mi addormen- to, impoten- sicuramente. Come è evi- sereno, rilas-
terò mai! te. dente dal mio diario del sato.
sonno, dormo in media
sei ore per notte. Male che
vada, stanotte ne dormirò
tre o quattro.
Oggi sono Senza speran- Non è detto che dipenda Più tranquil-
molto stanco za, preoccu- da questo. Forse mi sento lo, capace di
e non riesco a pato, irrita- così perché sono annoiato focalizzare il
concentrarmi. bile. o perché voglio fare troppe problema.
Sarà perché cose tutte insieme.
ho dormito
male stanotte.

no sono basate su credenze erronee. A partire da queste, molto


spesso, il soggetto formula dei pensieri disfunzionali. La buona
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notizia, però, è che questi ultimi possono essere modificati! At-


traverso questo manuale, infatti, le credenze sul sonno potranno
essere corrette e i pensieri ad esso relativi potranno divenire mag-
giormente fedeli alla realtà. Ciò potrà modificare il vostro punto
di vista rispetto al sonno stesso.
74 Superare l’insonnia

Avrete certamente capito come questo tipo di terapia richieda


un impegno considerevole. Forse vi chiederete se un tale sforzo
sia davvero necessario. Lo è sicuramente!
Una delle cose fondamentali per curare i disturbi del sonno è
conoscerne tutte le caratteristiche.
Il dr. Charles Morin ha studiato approfonditamente i pensieri e
i comportamenti disfunzionali riguardo al sonno (tabella 6.1), di-
mostrando come questi ultimi siano associati all’insonnia e come,
al contrario, adottare un modo di pensare più appropriato determi-
ni un miglioramento significativo dei pattern di sonno.
Pertanto, non vi resta che iniziare a lavorare per identificare i
vostri attuali pensieri riguardo alla vostra insonnia. Ricordate che
dovrete dedicare tutta la seconda settimana del trattamento a far
questo. Non dimenticate, tuttavia, di compilare anche i diari del
sonno.

Tabella 6.2. Come valutare i propri pensieri e le proprie preoccupazioni sull’inson-


nia - il foglio di lavoro.
I MIEI PEN COME MI UNA VERSIONE PIÙ COME MI
SIERI SUL FANNO APPROPRIATA DEI FA SENTIRE
SONNO E SENTIRE MIEI PENSIERI QUESTO
SULL’INSON QUESTI POTREBBE ESSERE? NUOVO
NIA PENSIERI? MODO DI
PENSARE?

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7
IGIENE DEL SONNO E
TECNICHE DI RILASSAMENTO
(terza settimana)

INTRODUZIONE
Come abbiamo già detto, questo è un programma terapeutico
da svolgere nel corso di diverse settimane. I nuovi suggerimenti
che vi darò non vanno certo a sostituire quelli che vi ho già dato!
Dovete semplicemente continuare a seguire le procedure che vi
ho illustrato in precedenza, assimilando le nuove informazioni.
A questo punto dovreste conoscere meglio i vostri disturbi e aver
identificato i vostri pensieri e sentimenti riguardo al sonno.
Cos’è l’igiene del sonno? Questa espressione è un po’ strana e
certamente non mi entusiasma. Tuttavia, essa indica una serie di
tecniche che vengono utilizzate sempre più frequentemente per
affrontare i problemi d’insonnia e che è il caso di imparare bene!
L’igiene del sonno parte dal prendere in esame il proprio stile
di vita e le sue possibili conseguenze, così come dal valutare le
proprie abitudini di addormentamento, per poi modificare qual-
siasi comportamento che danneggi il sonno, aiutando il soggetto
a dormire bene.

OBIETTIVO
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In questo capitolo cercheremo di raggiungere un sano pattern di


sonno naturale. Inoltre, impareremo come mettere in pratica le
tecniche di rilassamento.
76 Superare l’insonnia

LO STILE DI VITA INFLUENZA IL SONNO?


Alcuni aspetti dello stile di vita, come l’uso di caffeina, nicotina
e alcol, le abitudini alimentari e l’attività fisica, influenzano senza
dubbio il sonno. Andiamo ad analizzarli nel dettaglio.
Uso di caffeina
Ormai da qualche tempo è noto come la caffeina sia uno stimo-
lante del sistema nervoso centrale. Assumerla incrementa i livelli
di attivazione cerebrale e di veglia. Molti sanno che essa è conte-
nuta sia nel caffè che nel tè. Non tutti, però, sanno che si trova
anche nella coca-cola e nel cioccolato. Inoltre, essa è presente in
alcuni farmaci antidolorifici e dimagranti. Vi consiglio di con-
trollare quanti prodotti che avete in casa la contengano (annota-
telo nella tabella 7.1).
I suoi effetti si protraggono per un bel po’, e pertanto è con-
sigliabile non assumerla nelle quattro-sei ore prima di andare a
dormire. Se notate che essa disturba il vostro sonno, potete uti-
lizzare al suo posto delle bevande decaffeinate. Chi è abituato ad
assumerla, quando ne sospende l’uso può accusare mal di testa
per qualche giorno. Si tratta di una sindrome da sospensione, che
tuttavia scompare nell’arco di poco tempo.
Uso di nicotina
La nicotina, che si trova nelle sigarette e in altri tipi di tabacco, è
un altro stimolante del sistema nervoso centrale, con effetti simili

Tabella 7.1. Lista dei prodotti presenti in casa che contengono caffeina.
PRODOTTI ALIMENTARI FARMACI
CIBO E BEVANDE

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Igiene del sonno e tecniche di rilassamento 77

a quelli della caffeina. Assumerla disturberà il vostro sonno, favo-


rendo l’insonnia.
Vi consiglio di non fumare mai la sera prima di andare a letto.
Soprattutto, vi invito a non farlo durante le ore notturne, poiché
ciò incrementa il tempo di veglia infrasonno. Pertanto, se vi sve-
gliate di notte con la voglia di fumare, cercate in tutti i modi di
trattenervi.
Uso di alcol
A differenza della nicotina e della caffeina, l’alcol è una sostanza
che deprime il sistema nervoso centrale. Esso, quindi, induce il
sonno, per quanto ne alteri il normale pattern.
Senza dubbio, l’alcol ha un evidente effetto ipnotico. Una vol-
ta che l’organismo l’ha assorbito, tuttavia, va incontro a una sorta
di astinenza che disturba il sonno.
Inoltre, assumere alcol può provocare disidratazione; può
quindi capitare di svegliarsi nel cuore della notte a causa della
sete.
I soggetti insonni, a volte, lo utilizzano per facilitarsi l’addor-
mentamento. Ciò è tuttavia assolutamente controindicato, per-
ché comporta un alto rischio di sviluppare una dipendenza.
Pertanto, vi consiglio di non assumere sostanze alcoliche nelle
quattro-cinque ore prima di andare a dormire.
Abitudini alimentari
La fame può causare risvegli notturni. È sempre consigliabile, per-
tanto, andare a letto dopo aver fatto un piccolo spuntino. Biso-
gna evitare, però, di consumare un pasto troppo abbondante, che
può causare una cattiva digestione e disturbare il sonno. Alcuni
pensano che un bel bicchiere di latte caldo migliori la qualità del
proprio sonno. Personalmente non ci credo, ma è sempre meglio
bere latte piuttosto che bevande a base di caffeina.
Un’altra cosa da evitare è alzarsi per mangiare durante la not-
te. Se si ha fame, è preferibile andare a letto dopo aver fatto un
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piccolo spuntino.
Le modificazioni del peso corporeo, inoltre, possono incidere
sul sonno. È probabile che, se per un periodo vi sottoponete a un
regime dietetico rigido, esso possa diventare disturbato. D’altro
canto, le persone in sovrappeso tendono ad accusare russamento
78 Superare l’insonnia

o apnee notturne, che possono disturbare la continuità del sonno.


In questo caso, perdere un po’ di peso migliorerebbe sicuramente
la situazione. Le persone sane, in generale, dormono meglio!
Attività fisica
Chi è fisicamente in forma ha generalmente un sonno di qua-
lità migliore. Per questo, vi consiglio di svolgere attività fisica
per venti-trenta minuti almeno tre volte a settimana. Potreste,
ad esempio, camminare, nuotare, andare in bicicletta o giocare
a calcio.
Vi sconsiglio, però, di svolgerla nelle ore serali, perché gli eser-
cizi fisici attivano il sistema nervoso centrale e, se effettuati alla
sera, possono favorire i disturbi dell’addormentamento. Il perio-
do migliore per effettuarli è il primo pomeriggio.

A questo punto, vorrei che rifletteste sul vostro stile di vita,


annotando sulla tabella 7.2 quali sono le vostre abitudini rispetto
a questi cinque parametri. Una volta che lo avrete fatto, potrete
valutare se sia necessario cambiare qualcosa.

L’IGIENE DEL SONNO E LA CAMERA DA LETTO


Prenderemo adesso in considerazione i preparativi che normal-
mente facciamo prima di andare a dormire e altri aspetti dello
stile di vita che riguardano la camera da letto.

Tabella 7.2. Lo stile di vita e l’igiene del sonno.

Uso di caffeina

Uso di nicotina

Uso di alcol
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Abitudini alimentari

Attività fisica
Igiene del sonno e tecniche di rilassamento 79

Parleremo nel dettaglio del livello di rumore, della temperatu-


ra della stanza e del nostro corpo, della qualità dell’aria, dell’illu-
minazione, del materasso e dei cuscini.
Il rumore
Il rumore è uno dei peggiori nemici del sonno. Il pianto di un bam-
bino, lo squillo del telefono, il suono di un clacson possono svegliar-
ci in qualsiasi momento. Il grado di tolleranza al rumore varia da
persona a persona, ma può dipendere anche da fattori ambientali.
Ad esempio, è stato dimostrato come coloro che vivono vi-
cino a una ferrovia si abituino al rumore prodotto dal passaggio
del treno (casi simili, ma più comuni, consistono nell’abituarsi al
ticchettio dell’orologio o al russamento del partner). Tuttavia, il
rumore rende più superficiale il loro sonno.
A volte è consigliabile utilizzare i tappi per gli orecchi, anche
se ciò potrebbe spostare l’attenzione dai rumori esterni a quelli
interni (ad esempio, il battito cardiaco).
La cosa migliore, pertanto, è cercare di tranquillizzarsi met-
tendo in pratica le tecniche di rilassamento.
La temperatura della camera
Una temperatura eccessivamente alta o bassa può alterare il son-
no. Un ambiente troppo caldo può causare risvegli notturni e
smania alle gambe, e può forse ridurre il sonno REM. Al con-
trario, un ambiente troppo freddo può provocare problemi di
addormentamento e favorire gli incubi.
A mio avviso, la temperatura ideale della camera è 18 °C. Per-
18°C.
ché non controllate qual è quella della vostra?
La temperatura del corpo
Alcuni pensano che fare un bel bagno caldo prima di andare a
letto possa favorire il buon sonno. In realtà, le cose non sembrano
stare in questo modo. I soggetti insonni, infatti, soffrono partico-
larmente il caldo. Vi consiglio, pertanto, di fare eventualmente il
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bagno almeno un’ora prima di coricarvi.


La qualità dell’aria
La camera dovrebbe essere aerata un’ora prima di andare a letto.
Ovviamente, dovrete regolarvi in base alla stagione (è sconsiglia-
80 Superare l’insonnia

bile, d’inverno, tenere la finestra aperta tutta la notte). Fate in


modo che la qualità dell’aria nella vostra camera sia sempre buo-
na.
L’illuminazione
Nel primo capitolo abbiamo visto come il ritmo sonno-veglia sia
regolato dal ciclo luce-buio, e come la luce favorisca la veglia. Per-
tanto, è necessario che, quando andate a letto, la vostra camera
non sia illuminata.
Le finestre dovrebbero essere chiuse con tapparelle, persiane
o tende, in modo tale che la luce del mattino non penetri nella
camera svegliandovi. Se vi piace addormentarvi con una luce ac-
cesa, fate in modo che sia quella di un’altra stanza e che sia molto
flebile.
Il materasso e i cuscini
Mi è difficile consigliarvi quali materassi e cuscini usare per dor-
mire meglio. Ognuno, infatti, ha le proprie preferenze.
Come abbiamo osservato in precedenza, le persone affette da
insonnia dormono meglio quando non si trovano nella propria ca-
mera. Ciò in parte è legato al fatto che, quando si è fuori casa, non
ci si aspetta di dormire, e di conseguenza si dorme meglio. Ma può
dipendere anche dalle caratteristiche del materasso stesso.

Tabella 7.3. L’igiene del sonno e la camera da letto.

Il rumore

La temperatura

La qualità dell’aria
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L’illuminazione

Il materasso e i cuscini
Igiene del sonno e tecniche di rilassamento 81

I materassi degli alberghi, ad esempio, sono generalmente più


comodi di quelli di casa (questi ultimi dovrebbero essere cambiati
periodicamente, soprattutto in primavera).
Per quanto riguarda i cuscini non vi sono raccomandazioni
specifiche. Vi consiglio di scegliere quelli con cui vi sembra di
dormire meglio. Semmai verificate di non essere allergici ai tessu-
ti di cui sono fatti o al loro contenuto (per esempio, alle piume
d’oca).
Vi invito adesso a valutare quali siano le vostre abitudini ri-
spetto a questi sei aspetti (annotatele sulla tabella 7.3). Una vol-
ta che lo avrete fatto, potrete stabilire se sia necessario cambiare
qualcosa oppure no.
Nella figura 7.1 sono riassunte tutte le regole di igiene del
sonno. Potete fare riferimento ad essa per avere una visione d’in-
sieme.

Limitare l'uso di alcol

Limitare l'uso
di nicotina Adottare abitudini
alimentari regolari

Limitare
l'uso di caffeina
Effettuare attività
fisica regolare
buona
igiene del
sonno
Ridurre i rumori
Migliorare la
ambientali
comodità del letto

Regolare la temperatura
della
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della camera

Fare attenzione alla Migliorare la qualità


temperatura corporea dell'aria nella camera

Figura 7.1. Fattori dell’igiene del sonno che contribuiscono al miglioramento del
pattern ipnico.
82 Superare l’insonnia

COME CAMBIARE LE PROPRIE ABITUDINI DI SONNO


Vi capita di andare a letto e di non riuscire ad addormentarvi
subito? Vi consiglio di modificare le abitudini che avete prima di
coricarvi.
Un’ora prima dovreste iniziare a compiere tutta una serie di
azioni atte a favorire l’addormentamento. Dovreste smettere di
lavorare e dedicarvi ad attività che vi predispongano ad andare
a letto, come rilassarsi, lavarsi i denti, mettersi il pigiama, met-
tere la sveglia per il mattino successivo, ecc. In pratica, dovreste
pianificare una serie di azioni, da ripetere tutte le sere, associabili
al sonno e all’addormentamento. Nella figura 7.2 ho riportato
un esempio di programma per addormentarsi, personalizzabile
secondo le vostre esigenze.
Ancora qualche piccolo consiglio: prima di iniziare le vostre
“procedure per andare a letto” potete dedicarvi a qualsiasi atti-
vità, come guardare la televisione, leggere un libro, ascoltare un
po’ di musica, ecc. L’importante è che sia rilassante. Dopodiché,
un quarto d’ora prima di coricarvi, vi consiglio di intraprendere
le azioni atte a favorire l’addormentamento. Esse diventeranno
per voi delle nuove abitudini, alle quali collegherete il fatto di
addormentarvi. Si tratta di una specie di condizionamento atto a
favorire il sonno.

COME IMPARARE A RILASSARSI


Essere rilassati quando si va a letto favorisce il buon sonno. Impa-
rare a rilassarsi è possibile! Vorrei che riusciste a farlo non solo per

ORARIO COSA FARE


19.45-20.30 Concludere le attività di primaria importanza (lavoro o
altro)
20.30-22.00 Svolgere altre attività (ad esempio, cenare)
22.00-23.15 Svolgere attività rilassanti (ad esempio, guardare la tv,
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ascoltare la musica)
23.15-23.30 Effettuare la sequenza di azioni che precedono il corica-
mento (ad esempio, mettersi il pigiama, lavarsi i denti)
23.15-23.30 Coricarsi

Figura 7.2. Un programma per addormentarsi.


Igiene del sonno e tecniche di rilassamento 83

dormire bene, ma anche per avere un approccio meno ansioso


agli eventi della vita, che vi permetta di affrontare ogni cosa nella
maniera migliore. Perciò, è importante che apprendiate alcune
tecniche di rilassamento.
Come potete vedere osservando il box 7.1, vi sono essenzial-
mente due tipi di rilassamento. Uno “attivo”, in cui si cerca di
“scaricare” le energie fisiche e mentali attraverso attività impe-
gnative, e uno “passivo”, che consiste nel lasciarsi andare, più che
nell’impegnarsi attivamente. In quest’ultimo caso, un’attività fisi-
ca rilassante potrebbe essere strimpellare la chitarra (una mentale,
invece, potrebbe essere ascoltare un po’ di musica), ma si tratta
solo di alcuni esempi.
Vi invito a pensare a quali potrebbero essere altre modalità di
rilassamento, prendendone nota sul vostro taccuino. Poi provate
a metterle in pratica, per vedere se riuscite a rilassarvi. Se non ci
riuscite, non preoccupatevi: si tratta di un problema diverso che
affronteremo più avanti.
In base alla mia esperienza, le persone affette da insonnia han-
no difficoltà a mettere in pratica il rilassamento passivo, perché
non riescono a lasciarsi andare. Sarebbe molto importante, inve-
ce, che riuscissero a farlo: il sonno non va forzato, bisogna sola-
mente lasciarsi “prendere” da esso.
È stato osservato come i soggetti insonni, utilizzando le tecni-
che di rilassamento, riescano a superare le difficoltà di addormen-
tamento e a migliorare il proprio sonno. Il training autogeno e il
rilassamento muscolare si sono dimostrati molto efficaci.
Un’altra tecnica molto utile - che spesso uso con i miei pazienti
- è quella del rilassamento progressivo, che mira al rilassamento dei
muscoli principali del corpo, al controllo dell’attività respiratoria

Box 7.1. Diversi tipi di rilassamento - alcuni esempi.


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FISICO MENTALE
Attivo Andare in palestra Impegnarsi in un puzzle molto
complicato
Passivo Strimpellare la chitarra Ascoltare la musica
84 Superare l’insonnia

e all’induzione di immagini mentali che richiamino sensazioni di


serenità e relax.
Ve la riporto per intero qui di seguito, consigliandovi di legge-
re il testo, di registrarlo su un nastro e di ascoltarlo seguendone le
indicazioni. Esso diventerà per voi una vera e propria guida.
All’inizio, per imparare bene la tecnica, è necessario metterla
in pratica almeno due volte al giorno (per dieci-quindici minuti
per sessione). Quando sarete diventati esperti non vi porterà via
più di dieci-quindici minuti.

Siediti sul letto. Sdraiati, appoggiando le mani e le braccia


lungo i tuoi fianchi, e chiudi gli occhi. Bene. Inizieremo pen-
sando al tuo respiro. Controllarlo ti aiuterà a rilassarti. Più
profondo esso sarà, più ti sentirai rilassato.
Inizia respirando lentamente. Fai dei respiri sempre più pro-
fondi, trattieni l’aria nei tuoi polmoni per qualche secondo e
poi lasciala uscire fuori. Fallo di nuovo. Fai un altro respi-
ro profondo, trattieni l’aria, buttala fuori, respira e rilassati.
Continua ancora.
Mentre respiri, pensa ai muscoli del tuo torace che si contrag-
gono e si rilasciano. Tutte le volte che espiri, pensa alla paro-
la “rilassamento”. Questo ti potrà ricordare che buttare l’aria
fuori aiuta a rilassarsi. Vedrai che il tuo corpo inizierà a ri-
spondere.
Adesso concentrati sulle tue braccia e sulle tue mani. Stringi
queste ultime a pugno. Senti la tensione presente nelle dita,
nelle braccia. Continua a tendere i muscoli. Adesso rilassati.
Lascia andare le mani e rilassale. Respirando profondamente
e lentamente sentirai che le tue mani e le tue braccia saranno
sempre più rilassate. Lasciale sprofondare nel letto, lascia che
diventino pesanti. Respira profondamente e lentamente e pen-
sa alla parola “rilassamento” tutte le volte che fai uscire l’aria
dai polmoni. Lascia uscire l’energia e la tensione.
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Adesso concentrati sul collo e sulle spalle. Alza queste ultime e


avvicinale alle orecchie. Cerca di sentire la tensione nei mu-
scoli del collo e delle spalle. Adesso rilascia tutto e rilassati.
Ricomincia a respirare profondamente e lentamente. Lascia
andare la tensione dalle tue braccia, dal collo e dalle spalle.
Igiene del sonno e tecniche di rilassamento 85

Cerca di avvertire un senso di profondo calore e rilassamento


nei tuoi muscoli. Ricorda di ripetere sempre la parola “rilassa-
mento” mentre espiri.
Concentrati ora sulla faccia e sulla testa. Chiudi gli occhi il
più forte possibile e serra i denti. Senti la tensione nella faccia.
Adesso rilascia tutto e rilassati. Respira di nuovo profonda-
mente e lentamente. Lascia che i muscoli della testa e del viso
si facciano pesanti e sprofondino nel cuscino. Lascia andare la
tensione. Ricorda di ripetere sempre la parola “rilassamento”
mentre espiri.
Concentrati adesso sulle gambe e sui piedi. Spingi il più forte
possibile le gambe e il bacino verso il basso e le dita dei piedi
verso l’alto. Fai queste due cose contemporaneamente. Senti la
tensione muscolare e mantienila per un po’. Adesso lascia an-
dare tutto e rilassati. Respira di nuovo profondamente e lenta-
mente. Lascia che i muscoli delle gambe e dei piedi si rilassino,
si facciano pesanti e sprofondino nel letto. Lascia andare la
tensione. Ricorda di ripetere sempre la parola “rilassamento”
mentre espiri.
Adesso pensa a tutto il tuo corpo, che è sorretto dal letto ma
sprofondato interamente in esso. Lascia andare la tensione da
tutti i tuoi muscoli. Respira profondamente e lentamente, e ri-
corda di ripetere sempre la parola “rilassamento” mentre espi-
ri. La tua testa, le tue braccia, le tue mani, le tue gambe e i
tuoi piedi sono rilassati.
Tra poco l’esercizio finirà, ma potrai continuare a rilassarti.
Potrai ripeterlo finché vorrai. Dipende da te e da quanto ti
vuoi rilassare.

In questo capitolo abbiamo visto come prepararsi a una notte


di buon sonno (modificando le proprie abitudini di vita) e come
imparare a rilassarsi. Nel box 7.2 ho riassunto quello che dovreste
fare la sera prima di andare a letto. Si tratta di un programma, da
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seguire prima di coricarsi, per essere più rilassati e dormire meglio.

COME FANNO I BUONI DORMITORI?


Abbiamo visto come sia importante, per superare la propria in-
sonnia, modificare il proprio stile di vita, seguire le regole di igie-
86 Superare l’insonnia

Box 7.2. Programma di rilassamento.

Cosa fare per rilassarsi

1. Ridurre e poi interrompere qualsiasi attività impegnativa nei no-


vanta minuti che precedono il coricamento.
2. Dedicarsi ad attività rilassanti (per esempio, ascoltare la musica).
3. Effettuare tutti i preparativi per andare a letto nei quindici minuti
che precedono il coricamento.
4. Applicare le tecniche di rilassamento tutte le sere:
- concentrarsi sul respiro;
- mettere in tensione e poi rilassare i muscoli del corpo, respirando
lentamente e profondamente;
- effettuare gli esercizi lentamente, senza sforzare troppo la musco-
latura.
5. Praticare, praticare, praticare.

ne del sonno, stabilire delle azioni da compiere tutte le sere e


cercare di rilassarsi.
Ma come si comportano i buoni dormitori rispetto a tutte
queste cose? In realtà, essi hanno un segreto! Non ci pensano mi-
nimamente! Per loro il sonno è un evento naturale, al quale non
c’è bisogno di pensare, e per il quale non occorre fare niente di
particolare. Non sono preoccupati e, se per caso non dormono,
non se ne fanno un problema.
In base alla mia esperienza, i buoni dormitori non studiano il
sonno e le sue caratteristiche; non ne sanno proprio un bel nien-
te! Non analizzano come si sentono riguardo ad esso, perché per
loro è un evento totalmente automatico e naturale. Vorrei aiutar-
vi a sconfiggere l’insonnia e farvi diventare come loro.
Le indicazioni che vi fornirò in questo manuale sono solo una
parte della ricetta. Attraverso di esse dovreste impegnarvi a cam-
biare il vostro modo di pensare e di sentire riguardo al sonno,
rendendolo simile a quello dei buoni dormitori.
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IMPEGNO O SFORZO?
Risponderò a questa domanda attraverso la figura 7.3. Nella co-
lonna di sinistra sono riportate delle indicazioni che dovreste
seguire alla lettera, con il massimo impegno. Nella colonna di
Igiene del sonno e tecniche di rilassamento 87

AZIONI CHE RICHIEDONO AZIONI CHE COSTITUISCONO


IMPEGNO SFORZI INUTILI
Essere motivati Tentare in tutti i modi di dormire
Seguire le indicazioni Preoccuparsi
Seguire il programma passo per Forzare il sonno
passo
Rivalutare l’andamento del pro- Tentare di vincere l’insonnia
gramma
Evitare di interrompere il pro- Disperarsi
gramma

Figura 7.3. La differenza tra impegno e sforzo.

destra, invece, ho elencato una serie di azioni che costituiscono


soltanto degli sforzi inutili.
La motivazione al cambiamento e l’impegno a portare avanti il
programma sono più che sufficienti per migliorare il proprio son-
no. È invece controindicato sforzarsi eccessivamente di ottenere
dei risultati, poiché questo rinforza le proprie preoccupazioni a
riguardo. So che volete risolvere il prima possibile il vostro pro-
blema, ma è importante che manteniate la calma e che seguiate il
programma che vi ho indicato.
Vi raccomando di seguire le indicazioni riportate nella colon-
na di sinistra della figura 7.3. Cercate di concentrarvi su di esse,
mantenendo la motivazione, e seguite il programma passo per
passo. Non sforzatevi in nessun modo di dormire, poiché dovre-
ste riuscirci in maniera naturale e automatica. Il primo passo da
compiere è proprio quello di cercare di non sforzarsi!

MONITORARE IL SONNO
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Prima di passare al prossimo capitolo, ricordatevi di monitorare


sempre il vostro sonno tramite i diari. Inoltre, mettete in pratica
per una settimana intera quello che vi ho illustrato in questo ca-
pitolo, tenendo presenti, al contempo, i suggerimenti che vi ho
dato nei capitoli precedenti. Mi raccomando!
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8
RIPROGRAMMARE IL RITMO
DEL PROPRIO SONNO
(quarta settimana)

INTRODUZIONE
Ci siamo, finalmente! Il cambiamento sta per avvenire! C’è molto
da lavorare questa settimana. Sarà sicuramente la più impegnativa
per voi. Adesso andremo a riprogrammare il vostro sonno, quindi
preparatevi al cambiamento. Questa è la parte più importante del
trattamento, che si avvale di tecniche quali il controllo degli stimoli
e la restrizione del sonno.
Il dr. Richard Bootzin dell’Università dell’Arizona è stato il
primo ad applicare, più di trenta anni fa, la procedura del con-
trollo degli stimoli al trattamento dell’insonnia.
Il dr. Art Spielman del City College di New York, durante gli
anni Ottanta, ha affiancato a quest’ultima la tecnica di restrizione
del sonno.
Queste tecniche sono considerate le più efficaci per supera-
re i problemi di insonnia, tanto che l’accademia americana di
medicina del sonno le vorrebbe al centro di ogni trattamento.
Non per questo dovete dimenticarvi tutti gli altri suggerimenti!
Al contrario, dovete provare a integrare tutte le strategie suggerite
in questo manuale, pur sapendo che queste ultime due sono le
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più importanti.

OBIETTIVO
L’obiettivo di questo capitolo è quello di riprogrammare i vostri
ritmi di sonno, in modo che corrispondano alle vostre reali esi-
90 Superare l’insonnia

genze. Inoltre, cercheremo di far sì che il nuovo pattern del sonno


perduri nel tempo.

RAFFORZARE L’ASSOCIAZIONE TRA LETTO E SONNO


Qual è, per voi, il rapporto tra il letto e il sonno? La risposta non
è facile.
Consideriamo intanto i buoni dormitori: essi, quando pensa-
no al primo, fanno immediatamente mente locale al secondo. Per
loro andare a letto significa andare a dormire.
Adesso ritorniamo un attimo a voi. Qual è l’associazione che
fate tra l’uno e l’altro?
Azzardo alcune risposte possibili: 1) “Se andrò a letto non
dormirò”; 2) “Ho paura ad andare a letto perché temo di non
dormire”; 3) “Se andrò a letto starò sdraiato a girarmi e rigirarmi
e non mi addormenterò”.
Per voi l’associazione non è letto=sonno, ma letto=insonnia!
Affinché diventiate dei buoni dormitori è necessario che il letto
e la camera siano di nuovo associati all’idea di dormire. Vi sono
vari modi per ripristinare questo condizionamento psicologico,
che vedremo nel dettaglio qui di seguito.
Le attività da fare a letto
Innanzitutto, è importante utilizzare il letto solamente per dormi-
re. Ciò significa che attività come guardare la TV, leggere, man-
giare o parlare al telefono devono essere effettuate fuori da que-
sto. Quando vi coricherete, lo farete esclusivamente per dormire,
spegnendo immediatamente la luce. L’unica eccezione riguarda
l’attività sessuale, che tutto sommato aiuta a dormire meglio!
So bene che a tante persone piace leggere o guardare la TV a
letto, e so anche che, per molti, ciò non interferisce con il sonno.
Tuttavia, per voi è fondamentale non farlo. Vorrei che andaste a
letto solamente per dormire, in modo da ricreare l’associazione
notte=letto=sonno. Se volete leggere, guardare la tv, stare al com-
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puter o parlare al telefono, fatelo in un’altra parte della casa!


La regola dei quindici minuti
Ovviamente, anche con le nuove abitudini, non sarà sempre pos-
sibile toccare il letto e addormentarsi.
Riprogrammare il ritmo del proprio sonno 91

Se non vi addormentate entro quindici minuti, alzatevi e an-


date in un’altra stanza della casa. So benissimo come ci si sente a
stare alzati mentre gli altri dormono, e so anche che è molto più
confortevole stare sotto le coperte. È tuttavia fondamentale che
lo facciate, perché il letto, per voi, deve tornare a rappresentare
esclusivamente il sonno (le altre stanze della casa, invece, dovran-
no essere deputate alle attività della veglia).
Dovreste stare alzati finché non sentite di avere nuovamente
sonno e di essere pronti a dormire. Nel frattempo, potete fare
qualsiasi cosa che riteniate essere rilassante, come leggere, ascol-
tare la musica o guardare la tv. Il sonno, prima o poi, arriverà.
Dovreste solo cercare di rilassarvi e aspettarlo.
Vi invito a seguire questa regola anche quando vi svegliate nel
cuore della notte: se non riuscite a riaddormentarvi, alzatevi e
uscite dalla camera.
Lo so che possono sembrare indicazioni assurde o cose faticose
da fare, ma vedrete che nel giro di poco tempo daranno risultati.
Dovreste pensare che ogni sforzo compiuto è per una buona cau-
sa! Il letto e la camera saranno al più presto riassociati a un buon
sonno!
Sentirsi assonnati
È importante che andiate a letto soltanto quando vi sentite asson-
nati a sufficienza per addormentarvi velocemente.
Come abbiamo accennato in precedenza, rimanere a letto sen-
za dormire provoca solo frustrazione e demoralizzazione. È molto
meglio alzarsi e tornare a coricarsi soltanto se si è veramente as-
sonnati.
Come si può sapere quando lo si è davvero? I segni più comu-
ni sono il bisogno di chiudere gli occhi, la perdita di forza nelle
gambe o la tendenza a sbadigliare frequentemente.
È molto importante conoscere la differenza tra stanchezza e
sonnolenza. La prima non implica un rapido addormentamento.
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La seconda, invece, è un chiaro segnale della necessità di dormi-


re.
Quanto detto sinora vale anche per i risvegli notturni: alzatevi
e tornate a letto soltanto se vi sentite veramente assonnati!
92 Superare l’insonnia

Evitare i sonnellini
Per rafforzare la connessione notte=letto=sonno dovete evitare di
dormire durante il giorno. Pertanto, a meno che non siate vera-
mente assonnati, vi sconsiglio di fare sonnellini diurni. Il giorno
è fatto per stare svegli!
Se vi sentite molto assonnati, è probabile che abbiate un di-
sturbo del sonno diverso dall’insonnia. Per cercare di individuar-
lo, consultate la terza parte del manuale.
Vorrei che il messaggio fosse chiaro: i sonnellini dovrebbero
essere sempre evitati. Se proprio non potete farne a meno, non
prolungateli per più di dieci-quindici minuti e, soprattutto, cer-
cate di individuare quale sia l’effettivo disturbo del sonno di cui
soffrite.

IN CONCLUSIONE
Vi sembrerà, forse, di aver avuto troppe indicazioni e troppe
regole da seguire. Fate uno sforzo! Si tratta di raccomandazioni
estremamente importanti!
La tabella 8.1 costituisce un foglio di lavoro sul quale an-
noterete i cambiamenti che ritenete necessari per migliorare gli
aspetti che abbiamo appena considerato.
Il lavoro che stiamo facendo adesso è in grado di portare a
grandi cambiamenti. Mi raccomando, metteteci il massimo im-
pegno!

DI QUANTE ORE DI SONNO AVRÒ BISOGNO?


È importante che vi facciate questa domanda, perché è molto
probabile che le ore di sonno di cui avete bisogno non corrispon-
dano a quelle che vorreste dormire.
Il sonno di cui si necessita varia da persona a persona. La mag-
gior parte della popolazione adulta ha bisogno di dormire sette-
otto ore per notte. Ai brevi dormitori, tuttavia, ne bastano anche
quattro, mentre i lunghi dormitori ne richiedono persino dieci.
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Come sapere qual è il proprio pattern ipnico in condizioni


normali? È molto semplice: basta attenersi alle seguenti indica-
zioni.
Consultate il vostro diario del sonno e scrivete nel box 8.1
quante ore avete dormito, notte per notte, negli ultimi dieci gior-
Riprogrammare il ritmo del proprio sonno 93

EVITARE I SONNELLINI
Tabella 8.1. Rafforzare la relazione tra letto e sonno: cosa farò per modificare alcuni comportamenti.

SENTIRSI ASSONNATI
REGOLA DEI QUINDICI
MINUTI
ATTIVITÀ DA FARE A
LETTO

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94 Superare l’insonnia

Box 8.1. Calcolare il tempo medio di sonno.

NOTTE ORE DI SONNO PER NOTTE

10

Somma totale delle ore di sonno dei dieci giorni=


Tempo di sonno dormito in media= Somma totale/10=

ni. Dopodiché, sommatele e dividetele per dieci. Troverete un va-


lore che corrisponde al tempo medio di sonno di cui necessitate.

STABILIRE GLI ORARI DI SONNO


Una volta individuate le ore di sonno di cui avete bisogno, do-
vreste cercare di raggiungere un pattern ipnico regolare e stabile.
In pratica, dovreste iniziare a dormire bene! Andiamo a vedere
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come fare!
Decidere a che ora svegliarsi
Scegliete un orario ben preciso a cui svegliarvi al mattino e cerca-
te di rispettarlo. Quale sia dipenderà solo da voi, ma vi consiglio
Riprogrammare il ritmo del proprio sonno 95

di calibrarlo in base alle vostre necessità lavorative e alle vostre esi-


genze quotidiane. Pensateci un attimo e annotatelo nel box 8.2.
Adesso dovrete decidere a che ora andare a letto. Come potete
fare?
Decidere a che ora andare a letto
Talvolta le persone vanno a letto anche se non hanno sonno. Di
solito lo fanno perché la mattina devono alzarsi presto, o perché
vogliono dormire il più possibile, o, più semplicemente, perché
ritengono sia giunta l’ora in cui comunemente ci si deve coricare.
Spesso, però, ciò comporta girarsi e rigirarsi nel letto con un
senso di crescente frustrazione. Vi consiglio, invece, di coricarvi
soltanto quando è quasi certo che vi addormenterete immediata-
mente.
È importante che calcoliate la vostra soglia del sonno. Essa si
ottiene sottraendo il tempo medio di sonno dall’orario in cui vi
dovete svegliare al mattino.
Poniamo il caso che una persona necessiti di dormire media-
mente sei ore e mezzo e si svegli sempre alle 7:00. Facendo la sot-
trazione, risulta che la sua soglia del sonno si collochi alle 00:30.
Essa indica l’orario prima del quale non si deve andare a letto.
Il soggetto, in base al proprio grado di sonnolenza, potrà deci-
dere solo se coricarsi in corrispondenza o dopo tale soglia. Il box
8.3 costituisce un foglio di lavoro in cui ho riportato le indicazio-
ni per calcolarla.
Riassunto del programma
Forse penserete che le mie indicazioni siano errate, perché in que-
sto modo siete costretti ad andare a letto troppo tardi.

Box 8.2. Orario di risveglio mattutino.


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Orario di risveglio

Box 8.3. Calcolare la soglia del sonno.

Orario di risveglio mattutino–Tempo medio di sonno=


96 Superare l’insonnia

Vi ricordate cosa vi ho detto all’inizio del capitolo? La ripro-


grammazione del vostro pattern ipnico si basa essenzialmente sul
controllo degli stimoli e sulla restrizione del sonno. Tutto ciò che
ha a che fare con il ripristino della corretta relazione notte-sonno-
letto fa riferimento alla prima tecnica. Lavorare sul vostro biso-
gno e sulla vostra finestra di sonno ha invece a che fare con la
seconda.
Quest’ultima cerca di massimizzare la probabilità di dormire
immediatamente una volta andati a letto. Essa si basa sul deter-
minare un orario, chiamato soglia del sonno, prima del quale non
ci si deve mai coricare. Ne risulta una restrizione del sonno, che è
necessaria per ripristinare la spinta omeostatica a dormire di cui
abbiamo parlato nei capitoli precedenti (è bene non confondere
questa con la deprivazione).
Una volta che avrete stabilito la vostra soglia del sonno e il
vostro orario di risveglio, controllate di non dormire mai meno
di cinque ore. In caso contrario, fissate un altro orario al quale
svegliarvi.

QUESTI ORARI VANNO RISPETTATI TUTTE LE NOTTI?


La risposta, purtroppo, è sì! Per resettare il vostro pattern ipnico e
migliorare la vostra efficienza di sonno è necessaria un’applicazio-
ne giornaliera di queste regole.

Craig va abitualmente a letto alle 23:00, ma non si addor-


menta mai prima delle 00:30. Inoltre, durante la notte, sta
generalmente sveglio per trenta minuti. Quando si sveglia de-
finitivamente, alle 7:00, ha dormito circa sei ore su otto in
cui è stato a letto. La sua efficienza di sonno (tempo di sonno/
tempo di letto X 100) risulta pertanto molto bassa, assestan-
dosi intorno al 75%.

Se dormite dal momento in cui andate a letto fino a quando


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non vi alzate, invece, la vostra efficienza di sonno è di circa il


100%. Tutte queste informazioni, regole e consigli hanno l’obiet-
tivo di farvi recuperare quest’ultima almeno fino al 90%.
Nel box 8.4 ho riassunto i punti fondamentali per riprogram-
mare il vostro sonno. Ho aggiunto alcune domande che vi potran-
Riprogrammare il ritmo del proprio sonno 97

Box 8.4. Riassunto delle raccomandazioni per instaurare un nuovo ritmo di sonno.

1 Stare svegli fino all’orario della soglia del sonno


(Qual è? Come pensate di trascorrere il tempo fino ad allora?)
2 Andare a letto solamente quando si è assonnati
(Quali sono i segnali della sonnolenza?)
3 Utilizzare il letto solamente per dormire
(Che cambiamenti hai fatto in tal senso?)
4 Se non riuscite ad addormentarvi velocemente (quindici minu-
ti), rialzatevi dal letto
(Cosa farai dopo che ti sarai alzato? Cosa farai prima di andare a
letto?)
5 Se non riuscite ad addormentarvi, ripetete le indicazioni ripor-
tate al punto 4
(Cosa farete esattamente?)
6 Se vi svegliate durante la notte, ripetete le indicazioni riportate
al punto 4
(Cosa farete esattamente?)
7 Svegliarsi sempre all’orario stabilito
(Come potrete esserne sicuri?)
8 Non fare sonnellini durante il giorno
(Come evitarlo?)
9 Seguire il programma tutti i giorni della settimana
(Come farete?)

no aiutare a trovare delle soluzioni pratiche ai vostri problemi. Vi


consiglio di rispondere a ciascuna di esse sul vostro taccuino.
Vi invito, inoltre, a parlare di questi argomenti con le persone
con cui vivete. Può darsi che, a volte, abbiate paura di dar loro
fastidio (ad esempio, alzandovi quando non riuscite a dormire).
Se ci parlerete, invece, scoprirete che esse saranno ben felici di
aiutarvi a risolvere il vostro problema!
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MI SEMBRA UN’OPERAZIONE CHIRURGICA!


Il paragone, in effetti, è molto calzante. Attraverso questo tratta-
mento, infatti, ciò che è vecchio e difettoso viene sostituito con
qualcosa di nuovo e funzionante.
So benissimo che il programma è duro, ma pian piano impa-
98 Superare l’insonnia

rerete a portarlo avanti senza difficoltà. Attraverso di esso, gra-


dualmente, tornerete ad avere un pattern di sonno regolare.
Ricordate il cerchio del capitolo 5? Mi raccomando, cercate di
rispettarlo e di mantenere alta la motivazione.
Se quest’ultima diminuisse, tornate indietro e rivalutate tutto
il lavoro che avete fatto. Ciò vi sarà indubbiamente di aiuto.
Se doveste incorrere in una ricaduta, non vi scoraggiate. Con-
tinuate a seguire il programma! Quest’ultimo, in tutta onestà, è la
vostra migliore occasione per vincere la vostra insonnia.

RIVALUTARE GLI ORARI DI SONNO


Questi orari rigidi dovranno essere mantenuti per tutta la vita?
Certamente no.
Man mano che il vostro sonno si regolarizzerà, potrete gra-
dualmente incrementare il tempo che trascorrete a letto.
Se avrete raggiunto un’efficienza di sonno del 90%, potrete
aumentare quest’ultimo di quindici minuti (coricandovi prima o
alzandovi dopo). Se, dopo una settimana, la vostra efficienza di
sonno sarà ancora la stessa, potrete aumentarlo di altri quindici.
Mi raccomando, però, non esagerate! Attenetevi strettamente a
questa regola!

Carolyn ha una durata di sonno media di sei ore e adesso


ne dorme cinque e mezzo. La sua efficienza di sonno è del
91,7%. La prossima settimana potrà incrementare di quin-
dici minuti il tempo da trascorrere a letto, svegliandosi più
tardi o coricandosi prima. Nelle settimane successive potrebbe
aumentarlo ulteriormente e dormire un po’ di più.

MONITORARE IL SONNO
Ricordatevi di compilare i diari: sono indispensabili per effettua-
re i necessari aggiustamenti del vostro pattern di sonno. Prima
di passare al capitolo successivo, ricordatevi di lavorare su tutto
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quello che abbiamo detto fino ad ora.


9
COMBATTERE LA “MENTE
CHE PENSA TROPPO”
(quinta settimana)

INTRODUZIONE
I miei pazienti, quando sono a letto, hanno spesso la mente affol-
lata dai pensieri. A volte mi dicono di sentirsi stanchi fisicamente,
ma di non riuscire a frenare la propria attività mentale. In effetti,
vi sono studi che dimostrano come negli insonni sia presente il
cosiddetto iperarousal, ossia uno stato di ipervigilanza.
In questo capitolo parleremo della componente mentale ed
emotiva dell’insonnia. Vi insegnerò a identificare i pensieri e le
paure che avete rispetto ad essa, nonché le strategie per superare
gli uni e le altre. Mi raccomando, non saltate i capitoli preceden-
ti! Dovrete arrivare a questo solamente alla quinta settimana!

OBIETTIVO
L’obiettivo di questa sessione è imparare a combattere l’iperattivi-
tà mentale, i pensieri ricorrenti e gli stati d’ansia che interferisco-
no con il vostro sonno.

CONOSCERE IL NEMICO
Numerose ricerche hanno dimostrato come le persone insonni
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tendano ad avere, quando sono a letto, una mente iperattiva. Al-


cune di loro ce l’hanno anche durante il giorno. Altre, invece,
attendono la sera per pensare alla giornata appena trascorsa, o a
cosa debbono fare in quella successiva. C’è poi chi, nel silenzio
della notte, non può fare a meno di pensare.
100 Superare l’insonnia

Ricordate: la mente che pensa è nemica del sonno. Vi sono


vari tipi di pensieri che si formulano comunemente in questi casi.
Andiamo ad esplorarli nel dettaglio.
Pensieri di riepilogo o programmazione
Sono quelli più comuni, che consistono nel ripensare alla gior-
nata appena trascorsa ricostruendone tutti gli eventi, o nel pro-
grammare la giornata successiva.
A volte è bello pensare a ciò che si è fatto e fare progetti per il
giorno dopo, che potrà essere denso di nuovi impegni e respon-
sabilità. Tali pensieri, tuttavia, attivano in maniera eccessiva la
mente e interferiscono con il sonno.
Pensieri su come risolvere i problemi
In questo caso, si pensa per cercare di risolvere un problema spe-
cifico. Questi pensieri attivano molto la mente, impegnata a tro-
vare una soluzione e a prendere delle decisioni.
Vi consiglio di dedicarvi ad essi durante il giorno, quando
l’attività mentale è maggiore. Se li coltiverete di notte, vi impedi-
ranno di dormire. È sconsigliato, in generale, tentare di risolvere
i problemi durante la notte, poiché questi tendono ad apparirci
più grandi, rendendoci più ansiosi e interferendo con la nostra
capacità di dormire.
Pensieri sul sonno
Uno dei problemi fondamentali dei soggetti insonni consiste nel
pensare sempre al sonno e al fatto di non riuscire a dormire. Di
fatto, ciò innesca un circolo vizioso (si vuole dormire ¤ non si
riesce a dormire ¤ non si riesce a smettere di pensare al fatto di
voler dormire ¤ si rimane svegli).
Essi, inoltre, quando vedono che non riescono a prender son-
no, iniziano a pensare alle conseguenze che la loro insonnia avrà
sulla giornata successiva (cioè al fatto che, a causa della stanchez-
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za, non riusciranno a concentrarsi e a lavorare). Questi pensieri,


in definitiva, innescano un circolo vizioso che interferisce con il
buon sonno.
Combattere la “mente che pensa troppo” 101

Ascoltare il proprio corpo


Le persone affette da insonnia tendono ad ascoltare continua-
mente il proprio corpo (cercano di capire se sono stanche, presta-
no attenzione alle variazioni del proprio battito cardiaco, stanno
attente alle sensazioni di freddo o di caldo). Ciò interferisce con il
loro sonno, perché induce uno stato di continua concentrazione
e tensione.
Pensare al fatto di pensare
Vi è mai capitato di pensare al fatto di pensare?
Ciò accade quando la vostra mente è molto attiva e salta con-
tinuamente da un’idea all’altra. È molto probabile che vi sentiate
frustrati dal fatto di essere dominati da pensieri senza senso. Que-
sta sensazione non facilita certamente il buon sonno.
Pensare al fatto che qualcosa potrà disturbare il
proprio sonno
Anche questo è un pensiero molto frequente negli insonni. In
pratica, si va a letto con la paura di non dormire, perché potrebbe
intervenire qualcosa a disturbare il proprio sonno (per esempio
un rumore, una luce, il partner che si muove). Tali pensieri ren-
dono difficile il buon sonno.
Pensieri ed emozioni
È molto difficile separare i nostri pensieri dalle nostre emozioni.
Vi sfido a capire la differenza tra ciò che state pensando e ciò che
state provando. Spesso le due cose si combinano in maniera tale
da essere indistinguibili.
Di conseguenza, quando siete a letto e pensate a come risol-
vere un dato problema o a come affrontare la giornata successi-
va, è normale che proviate anche delle emozioni intense. Questa
combinazione di pensieri ed emozioni contribuisce a mantenere la
vostra mente sveglia e attiva. Provare noia, rabbia, tristezza, sensi
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di colpa, frustrazione o paura non facilita certo il buon sonno.


Assicuratevi di non avere uno specifico problema emozionale che
richieda un consulto da uno psichiatra o da uno psicoterapeuta. Se
aveste un disturbo dell’umore o d’ansia ben preciso, dovreste effet-
tuare il presente trattamento sotto il controllo di uno specialista.
102 Superare l’insonnia

VALUTARE IL CONTENUTO DEI PROPRI PENSIERI


Spero che ciò vi aiuti a “individuare il nemico”!
Nella figura 9.1 ho riportato uno strumento che ho messo a
punto presso il mio laboratorio, chiamato “scala di valutazione
del contenuto dei pensieri di Glasgow (SCPG)”. Esso riporta i
pensieri più comuni che hanno i soggetti insonni quando ten-
tano di addormentarsi. Fotocopiatelo e seguitene le istruzioni,
valutando la frequenza di ogni tipo di pensiero.
Successivamente, sommate i punteggi relativi alle tre sotto-
scale indicate. In questo modo, potrete constatare quale genere
di pensieri interferisce più frequentemente con il vostro sonno.
Concentratevi un attimo e cercate di valutare ognuno dei punti
della scala. Siete pronti?

Di seguito sono riportati i pensieri che più comunemente interferiscono con


il sonno. Indicate con una crocetta con che frequenza li avete avuti durante
la scorsa settimana.
Tipo di pensiero Mai A volte Spesso Sempre
(pensare a) (0) (1) (2) (3)
1. Eventi del futuro
2. Quanto vi sentite stanchi
3. Cosa è successo durante il
giorno
4. Quanto vi sentite ansiosi/
nervosi
5. Quanto vi sentite
mentalmente svegli
6. Controllare l’orologio
7. Problemi, difficoltà
8. Quanto non riuscite a
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fermare i pensieri nella


mente
9. Quanto tempo è che siete
svegli
10. Salute
Combattere la “mente che pensa troppo” 103

11. Modi possibili per


addormentarsi
12. Cose da fare il giorno
successivo
13. Quanto sentite caldo/
freddo
14. Responsabilità o lavoro
15. Quanto vi sentite frustrati
o annoiati
16. Quanta luce o buio ci sono
nella camera
17. Quanti rumori ci sono
18. Paura di stare svegli tutta
la notte
19. Immaginarsi delle cose
20. Conseguenze dell’insonnia
21. Vita personale
22. Pensare troppo è un
problema
23. Eventi del passato
24. Quanto è disturbato il
proprio sonno
25. Cose da fare per dormire
Punteggio totale: sommare i punteggi dalla domanda 1 alla 25 (punteggio
massimo 75)
Sottoscala 1. Pensieri narrativi/di programmazione/di risoluzione dei
problemi: sommare i punteggi delle domande 1, 3, 8, 12, 14, 15, 19, 21 e
23.
Sottoscala 2. Pensieri sul sonno e sulla veglia: sommare i punteggi delle
domande 5, 6, 7, 9, 11, 18, 22, 24 e 25.
Sottoscala 3. Pensieri su se stessi, attenzione al proprio corpo: sommare i
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punteggi delle domande 2, 4, 10, 13, 16, 17, e 20.

Figura 9.1. Scala di Glasgow per la valutazione del contenuto dei pensieri sul
sonno.
104 Superare l’insonnia

POSSO FARE LA PRIMA MOSSA?


Una volta individuato il proprio problema, si può giocare d’attac-
co, facendo la prima mossa. Andiamo a vedere come!
Mettere “da parte” la giornata
Ciò vi potrà essere molto utile nel caso abbiate l’abitudine di
pensare continuamente al giorno appena trascorso e a quello suc-
cessivo.
Nel box 9.1 troverete le indicazioni per evitare che tali pensieri
vi affollino la mente impedendovi di dormire. Dovete liberarvi di
essi prima di andare a letto!

Box 9.1. Mettere “da parte” la giornata.

1 Ritagliarsi venti minuti di tempo nella tarda serata, sempre alla solita
ora (ad esempio, alle 19).
2 Sedersi in un luogo nel quale non si possa essere disturbati.
3 Prendere un taccuino e una penna.
4 Pensare agli eventi della giornata e alle emozioni che ci hanno fatto
provare.
5 Scrivere gli eventi principali. Metterli “da parte” annotandoli sul
taccuino. Scrivere cosa ci ha fatto sentire bene e cosa ci ha fatto
sentire male.
6 Scrivere tutte le cose da completare nella giornata (lavoro e altre
attività) su una “lista delle cose da fare”.
7 Pensare al giorno dopo e cercare di capire quali cose potrebbero darci
fastidio.
8 Scrivere i propri impegni per il giorno dopo, annotando orari e
attività.
9 Scrivere le cose di cui non si è sicuri, e appuntarsi di pensarci la
mattina successiva.
10 Dedicare circa venti minuti alla riflessione. Chiudere il taccuino, e
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con esso la giornata.


11 Al momento di coricarsi, ricordare che si è già pensato a tutte queste
cose.
12 Se compaiono nuovi pensieri, alzarsi e scriverli sul taccuino, per poi
considerarli la mattina successiva.
Combattere la “mente che pensa troppo” 105

Usare le proprie conoscenze per combattere la paura


Nel caso abbiate delle paure riguardo al sonno, all’insonnia e alle
sue conseguenze sulla giornata successiva, vi consiglio di rileggere
i capitoli precedenti (in particolare, riguardatevi la tabella 6.2).
Voglio sperare che le vostre preoccupazioni, a questo punto del
trattamento, si siano ridimensionate! In ogni caso, ridate un’oc-
chiata ai suggerimenti che vi ho indicato!

MODIFICARE IL FLUSSO DELLA MAREA


Adesso vi aiuterò a governare i vostri pensieri mentre siete a letto.
Qui di seguito elencherò alcuni modi per farlo.
Come bloccare i pensieri
Talvolta, i soggetti insonni, quando si svegliano nel cuore della
notte, sono assaliti da pensieri di poco conto, che, tuttavia, impe-
discono loro di riaddormentarsi. In questi casi è bene intervenire
immediatamente. Nel box 9.2 ho riportato alcune indicazioni
utili a bloccare questi pensieri.
Perché ripetere la parola “il”? Innanzitutto perché essa, essendo
priva di significato e di connotazioni emotive, non può interferire
con il vostro sonno. In secondo luogo perché pensare a un’altra
cosa, se neutra, può distrarvi dai pensieri che vi impediscono di
dormire. Ripetetela con calma e lentamente, ogni due secondi e
per cinque minuti. Sarà un buon modo per disconnettervi da voi
stessi!
Rilassamento e immaginazione
Durante lala terza
seconda settimana
settimana aveteavete imparato
imparato comecome utilizzare
utilizzare le
le tecni-
tecniche di rilassamento,
che di rilassamento, le quali
le quali sonosono ottime
ottime per allentare
per allentare la ten-
la tensione
sione mentale
mentale (oltre(oltre che quella
che quella corporea).
corporea). Questo
Questo perchéinducono
perché induco-
no alla distrazione: ci si focalizza su alcuni aspetti e, pertanto, ci si
alla distrazione: ci si focalizza su alcuni aspetti e, pertanto,

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Box 9.2. Come bloccare i pensieri.

1 Ripetere mentalmente la parola “il” ogni due secondi, con gli occhi
chiusi.
2 Non ripetere a voce alta, ma dentro di sé.
3 Continuare l’esercizio per cinque minuti.
106 Superare l’insonnia

distrae da altri. Praticarle ha molti vantaggi, e ci fa sentire di avere


il proprio corpo sotto controllo. Se siete a letto e non riuscite a
smettere di pensare, provate a rilassarvi!
Vorrei poi introdurre la tecnica dell’imagery, che consiste nella
creazione di immagini mentali. Potrete servirvene per combatte-
re i pensieri e le sensazioni negative (ad esempio, visualizzando
qualcosa di piacevole). Ciò, tuttavia, non è semplice: è necessario
imparare come fare, seguendo delle indicazioni ben precise. Le
immagini da creare, infatti, dovrebbero essere preparate in an-
ticipo! Nel box 9.3 ho riportato alcuni fondamenti teorici per
mettere in pratica tale tecnica.
Vi consiglio di dedicarvi inizialmente alla pratica del rilassa-
mento che avete imparato nei capitoli precedenti. Successiva-
mente, potrete applicare quella dell’imagery, praticandola il più
possibile! È molto efficace, in particolar modo per liberarsi da
emozioni e pensieri intrusivi.

Box 9.3. Indicazioni essenziali per la tecnica di rilassamento per immagini


(Imagery).

1 Prepararsi in anticipo.
Non dovreste aspettare il momento del bisogno, ma crearvi una
scena personale a cui pensare ogni volta che avete necessità di
rilassarvi. I registi siete voi! Costruite una sequenza mentale che
non duri più di dieci minuti e fatela scorrere nella vostra mente.
2 Praticare regolarmente.
Ripercorrete la scena con una certa regolarità, in modo che vi sia
sempre chiara e vi sia facile richiamarla alla mente in qualsiasi
momento.
3 Creare delle immagini di buona qualità.
Le sequenze mentali sviluppate dovrebbero essere vivide e chiare,
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ricche di colori, odori e sensazioni.


4 Rilassarsi e divertirsi.
Chi vorrebbe vedere un film poco interessante? Dovete creare delle
scene stimolanti! Tuttavia, devono essere rilassanti e riposanti, e
non devono certo evocare emozioni forti!
Combattere la “mente che pensa troppo” 107

Programmare il ritmo del proprio sonno


Tutto il lavoro che abbiamo fatto fino a ora (rafforzare l’associa-
zione tra sonno e letto, coricarsi solamente se assonnati, ecc.) do-
vrebbe aver diminuito le volte in cui state a letto senza dormire.
A questo punto del programma, non dovreste avere molto
tempo per stare svegli a pensare. In caso contrario, riguardatevi le
procedure di regolarizzazione del ritmo di sonno.
Non sforzarsi di dormire
A volte le persone non riescono a dormire perché si sforzano
eccessivamente di farlo! In questo caso, si attivano meccanismi
di attenzione, intenzione e sforzo nei confronti del sonno (che,
come abbiamo visto nel capitolo 3, bloccano l’automatismo).
Come abbiamo detto in precedenza, il sonno arriva quando
deve arrivare. Ricercarlo eccessivamente, in realtà, non fa altro
che allontanarlo. Vi sono vari metodi per tentare di adottare un
approccio differente. In base alla mia esperienza, quelli indicati
nella tabella 9.1 sono particolarmente efficaci. Sta a voi scegliere
quello che meglio si adatta alle vostre necessità.

Tabella 9.1. Come interrompere ogni sforzo per dormire.


METODO 1: “RIBALTARE METODO 2: CERCARE
IL TAVOLO!” DI STARE SVEGLI
Vivere tutte le opportunità che la vita Sdraiarsi sul letto a luce spenta, ma
ci offre senza pensare al problema tenendo gli occhi aperti.
dell’insonnia.
Prendere al volo tutte le occasioni Evitare ogni sforzo per dormire.
per non andare a letto.
Provare a immaginare le catastrofi che Sospendere ogni preoccupazione
possono accadere se si rimane svegli riguardante il fatto di essere ancora
di notte, facendo caso a quanto siano svegli.
esagerate o assurde.
Acquistato da Barbara DeAccettare di Store
Franchis su Bookrepublic soff rire 11:18
il 2018-12-03 d’insonnia, Quando
Numero Ordine Libreria: gli occhi
b3063590-9788859017493 Copyrightstanno
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parlarne anche con gli altri. chiudersi ripetere a se stessi: “Devo


stare sveglio un altro paio di minuti,
mi addormenterò più tardi”.
Pensare allo stato di veglia come a Spostare l’attenzione dal sonno
una opportunità per fare tante cose. alla veglia (ciò facilita il sonno, vi
troverete presto a dormire).
108 Superare l’insonnia

Il primo metodo si basa sul concetto della de-catastrofizza-


zione delle situazioni. In pratica, si cerca di ridurre la tendenza
a catastrofizzare ed esagerare il problema dell’insonnia, tentando
di guardare “l’altra faccia della medaglia”. Se siete irritati perché
non riuscite a dormire, ad esempio, potete pensare a quante cose
si possono fare stando svegli! A quante occasioni si perdono dor-
mendo! Se avete paura delle conseguenze dell’insonnia, pensate a
quali potrebbero essere le peggiori in assoluto. Vedrete che si pro-
fileranno situazioni paradossali! Il senso dell’umorismo e l’ironia
vi aiuteranno a comprendere come abbiate sempre ingigantito
il problema. Ciò vi permetterà di assumere una prospettiva più
adattiva nei confronti dell’insonnia stessa, che non potrà che mi-
gliorare il vostro sonno. Molte persone, dopo aver applicato que-
sto metodo, mi hanno riferito di aver cambiato il proprio modo
di vedere le cose.
Il secondo metodo è quello delle “intenzioni paradossali”. In
psicologia utilizziamo questo termine per indicare quelle terapie
che incoraggiano la massima espressione dei sintomi, piuttosto
che il tentativo di eliminarli. Nel caso dell’insonnia, un’inten-
zione paradossale potrebbe essere quella di cercare in ogni modo
di rimanere svegli, anziché tentare di prender sonno. In questo
modo smetterete di sforzarvi di dormire a tutti i costi, e il sonno
arriverà naturalmente e senza che ve ne accorgiate!
Valutare i propri sforzi per dormire
Seguendo le indicazioni fornite nella tabella 9.1, potrete smettere
di sforzarvi di dormire a tutti i costi.
Esistono degli strumenti di valutazione per indagare questo
aspetto più approfonditamente, tra i quali la “scala di Glasgow
per la valutazione degli sforzi per dormire”, che è stata messa a
punto presso il mio laboratorio (si veda la figura 9.2).
Perché non spendete dieci minuti del vostro tempo per valu-
tare quali sono le vostre usuali preoccupazioni rispetto al sonno
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e i vostri sforzi per dormire? E perché non fate anche compilare


questa scala ad alcuni buoni dormitori, per confrontare le loro
risposte con le vostre? Scoprirete che un buon sonno presuppone
un’assoluta assenza di preoccupazioni rispetto al dormire.
Mi auspico che, attraverso i metodi illustrati nella tabella 9.1,
Combattere la “mente che pensa troppo” 109

riusciate a ridurre le vostre preoccupazioni e i vostri sforzi nei


confronti del sonno. Dopo averli adottati, potrete compilare di
nuovo la suddetta scala, per verificare se avete fatto dei progressi.

SIETE ANCORA MOLTO CONCENTRATI SULL’INSONNIA?


Ricordate la storia del fanale della mia macchina che si era rotto?
E come, quella sera, non facessi altro che notare auto che avevano
i fari non funzionanti?
Come vi ho spiegato, la mia attenzione era focalizzata, ovvero
concentrata su un particolare specifico.
Lo stesso accade a voi con l’insonnia. Siete ancora molto con-
centrati su di essa? Non dovreste esserlo, perché molte delle stra-
tegie di cui abbiamo parlato sinora (mettere “da parte” la giornata,

Rispondere alle seguenti domande pensando alla settimana appena trascorsa.


Al termine della compilazione sommare i punteggi di ogni singola domanda
(punteggio massimo 14)
1 Alla sera mi sforzo di dormire.
Per niente (0) A volte (1) Molto (2)
2 Dovrei controllare meglio il mio sonno.
Per niente (0) A volte (1) Molto (2)
3 A volte non vado a letto per paura di non dormire.
Per niente (0) A volte (1) Molto (2)
4 La sera vado a letto con la paura di non dormire, e di conseguenza
non dormo.
Per niente (0) A volte (1) Molto (2)
5 Non sono bravo a dormire durante la notte.
Per niente (0) A volte (1) Molto (2)
6 Mi sento molto ansioso prima di andare a letto.
Per niente (0) A volte (1) Molto (2)
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7 Sono preoccupato delle conseguenze che la mancanza di sonno potrà


avere a lungo termine.
Per niente (0) A volte (1) Molto (2)

Figura 9.2. Scala di Glasgow per la valutazione degli sforzi che si fanno per
dormire.
110 Superare l’insonnia

impiegare tecniche di rilassamento, di immaginazione e di blocco


dei pensieri, regolare il ritmo sonno-veglia, ecc.) dovrebbero aver
cambiato il vostro atteggiamento mentale. Uno degli obiettivi del
trattamento consiste nell’orientare la vostra attenzione su argo-
menti diversi dall’insonnia, allontanando le preoccupazioni ad
essa relative.
Un’altra cosa molto importante da fare è smettere di control-
lare l’orologio. I soggetti insonni, infatti, lo controllano spesso,
non tanto per vedere che ore sono, ma per misurare la qualità e
la quantità del proprio sonno. Questo comportamento fa parte
di tutta quella serie di atteggiamenti che mirano a monitora-
re se stessi e il proprio livello di attenzione, veglia, o sonnolen-
za, e che non fanno altro che peggiorare l’insonnia (si veda la
tabella 9.2).
Vi sono tre soluzioni a questo problema. La prima consiste nel
togliere l’orologio per non poterlo guardare. La seconda nel te-
nerlo vicino ma voltato, in modo da controllarlo solamente ogni
tanto. L’ultima consiste nel trovare una modalità alternativa al
monitorare continuamente se stessi.

Tabella 9.2. Il problema del controllo dell’orologio.

GUARDARE PENSIERO AUTOVALU RISPOSTA


L’OROLOGIO DISFUN TAZIONE EMOZIONALE
ZIONALE
Sono già le … e dovrei già ... ho fallito Noia, frustrazione
00:30... dormire…
Sono più di due ... se non mi ... ho perso il Ansia,
ore che sono addormenterò controllo irrequietezza
a letto senza presto domani
dormire... sarò a pezzi...
Sono ancora Basta, non ce Non ce la farò Disperazione,
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sveglio... che ore la faccio più mai tristezza


sono? Oddio, a sopportare
sono le 4! questa
situazione!
Diventerò
matto!
Combattere la “mente che pensa troppo” 111

VALUTARE COME VI SENTITE DURANTE IL GIORNO


Vorrei che osservaste nuovamente la scala di valutazione del con-
tenuto dei pensieri sul sonno e che vi concentraste sulle domande
che prendono in considerazione il rapporto tra questo e come vi
sentite durante il giorno (per esempio, la 12, la 14 e la 20). Quali
sono i punteggi che avete ottenuto ad esse? Siete convinti che la
maggior parte dei vostri problemi risieda nelle conseguenze diur-
ne dell’insonnia?
Vi sono due soluzioni a questo problema. La prima consiste
nell’ottimizzare il vostro ritmo di sonno tramite il trattamento
illustrato. Vi invito a valutare di tanto in tanto la vostra efficienza
di sonno e a verificare quanto sia migliorata. Quest’ultima, come
abbiamo visto, è indice di un sonno risposante ed efficiente!
La seconda soluzione consiste nel rivalutare i vostri pensieri e
le vostre credenze. Vi dovreste chiedere perché tendete ad attribu-
ire all’insonnia le cause della vostra stanchezza diurna. Non dico
che questa non possa influire, ma cercate di individuare anche
altri possibili motivi! Riguardatevi un momento le risposte che
ho dato alle domande 6, 7, 10 e 12 del questionario sul sonno
(all’inizio della seconda parte). Inoltre, continuate a tenere pre-
sente la tabella 6.2 e ricordate gli esempi che ho riportato nella
tabella 6.1.

EFFETTUARE DEGLI AGGIUSTAMENTI PROGRESSIVI


Ricordatevi di controllare tutte le settimane il vostro ritmo di
sonno, di rivedere sempre i vostri orari. Ove la vostra efficien-
za di sonno fosse salita al 90%, la settimana successiva potete
incrementare di quindici minuti il tempo che rimanete a letto,
coricandovi prima o alzandovi dopo.

MONITORARE IL SONNO
Ricordatevi di compilare i diari, poiché sono indispensabili per
effettuare i sopracitati aggiustamenti. Prima di passare alla sessio-
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ne successiva, vi raccomando di dedicare una settimana ad appli-


care tutto quello che avete imparato in questo capitolo.
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10
PROCEDURE CONCLUSIVE
(sesta settimana)

INTRODUZIONE
Ormai vi ho spiegato praticamente tutto su questa terapia. In
questa ultima settimana imparerete come integrare tutto ciò che
ho scritto nei capitoli precedenti.
Mi raccomando, continuate a seguire il programma! Lo dovre-
te fare finché non sarete diventati dei buoni dormitori!

OBIETTIVO
L’obiettivo di questa settimana è quello di integrare tutti gli
aspetti di questa terapia e di imparare come portare avanti il pro-
gramma.

NON PRENDERE UN PO’ QUA E UN PO’ LÀ!


Come vi ho già detto in precedenza, questa terapia funziona so-
lamente se ne mettete in pratica ogni parte al momento oppor-
tuno.
È come se fosse una ricetta per un dolce: perché riesca è ne-
cessario utilizzare con oculatezza tutti gli ingredienti! Che sono
trentuno! Li potete trovare elencati nel box 10.1.
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UN BREVE RIASSUNTO DEL PROGRAMMA


Vi consiglio di fotocopiare il box 10.1, che riassume passo per
passo tutto ciò che dovreste applicare.
114 Superare l’insonnia

Box 10.1. Riassunto delle fasi del trattamento.

Consigli generali
• Pensare all’insonnia come a una cattiva abitudine che può essere
corretta attraverso questo programma.
• Prendere in considerazione di sospendere la terapia con ipnotici se si
intende iniziare questo trattamento.
• Reperire materasso e cuscini comodi.
• Lavorare attentamente sul proprio ritmo del sonno, calcolando le ore
di sonno necessarie, l’orario del risveglio e l’ora in cui si deve andare
a letto.
• Seguire il programma stabilito sette giorni su sette.
• Modificare il ritmo del sonno solamente dopo aver raggiunto una
efficienza del sonno pari al 90%. A quel punto potrete incrementare
di quindici minuti per settimana il tempo da trascorrere a letto.
Cosa fare prima di andare a letto
1 Effettuare un’attività fisica leggera durante il pomeriggio.
2 Mettere il giorno “a riposo” prima di andare a letto. Annotare sul
proprio diario del sonno i propri progetti per la giornata successiva.
Chiudere lo stesso e interrompere ogni pensiero.
3 Liberare la mente e rilassarsi alla sera. Non effettuare nessuna
attività impegnativa nei novanta minuti precedenti l’orario di
addormentamento. Effettuare tutte le sere le medesime procedure
prima di coricarsi.
4 Non dormire durante il giorno. Bisogna dormire di notte!
5 Non bere molti caffè o tè. Consumare un pasto leggero prima di
andare a letto, evitando cibi che contengono caffeina. Imparare a bere
bevande decaffeinate.
6 Cercare di non fumare alla sera e nel mezzo della notte.
7 Non bere alcol alla sera.
8 Essere sicuri che il letto e la camera siano confortevoli, e che non vi
siano sbalzi di temperatura, luci o rumori. La sveglia dovrebbe essere
voltata verso il muro.
9 Essere preparati ad alzarsi la notte nel caso non si riesca a dormire.
Cosa fare al momento di andare a letto
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10 Stare alzati finché non si è stanchi (e fino all’orario stabilito secondo


il programma).
11 Una volta a letto spegnere subito la luce.
12 Non guardare la TV, telefonare o mangiare nel letto. Utilizzare il letto
solamente per dormire.
Procedure conclusive 115

13 Praticare le tecniche di rilassamento e di immaginazione. Effettuarle


poco prima di andare a letto.
14 Interrompere tutti i tentativi e gli sforzi per dormire. Applicare la
tecnica di de-catastrofizzazione o quella paradossa per risolvere il
problema.
15 Ricordare che il sonno è un evento naturale.
16 Ricordare che l’orario di risveglio mattutino dovrebbe essere sempre
il medesimo.
Cosa fare se non si riesce a dormire
17 Se non si riesce a dormire entro quindici minuti, bisogna alzarsi e
tornare a letto solamente quando si ha sonno.
18 Se ci si sveglia durante la notte e non si riesce a dormire, bisogna
utilizzare la tecnica descritta al punto precedente.
19 Effettuare attività rilassanti prima di andare a letto.
20 Ricordare che i problemi di sonno sono comuni. Bisogna cercare di
evitare la frustrazione o il nervosismo!
21 Cercare di valutare e combattere i pensieri intrusivi, cercare di
dominare quelli disfunzionali.
22 Ritornare a letto solamente se si è stanchi.
23 Tentare di bloccare i pensieri intrusivi ripetendo la parola “il” ogni
due secondi per cinque minuti.
24 Scrivere tutti i pensieri intrusivi nel taccuino e ripensarci il mattino
seguente, al risveglio.
25 Se si è ancora svegli, ripetere i compiti 19 e 24.

ACQUISIRE DIMESTICHEZZA CON IL PROGRAMMA


Per acquisire un buon pattern di sonno ci vogliono settimane.
Dovrete essere preparati a questo! È essenziale che, periodicamen-
te, valutiate i progressi fatti durante il percorso.
Innanzitutto, dovete considerare se state modificando il pro-
gramma di settimana in settimana sulla base dei miglioramenti
che notate. In secondo luogo, dovete valutare se il vostro pattern
di sonno è migliorato.
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Scrivete nella colonna di sinistra della tabella 10.1 gli obiettivi


che vi siete prefissati e che avete raggiunto. Nella colonna centrale
e in quella di destra, invece, indicate rispettivamente gli obiettivi
non raggiunti e quelli che non vi interessa raggiungere. Vi con-
siglio di riconsiderare ciascuno di essi nel corso della terapia, per
116 Superare l’insonnia

Tabella 10.1. Valutare gli obiettivi del programma raggiunti.

OBIETTIVI OBIETTIVI NON OBIETTIVI NON


RAGGIUNTI RAGGIUNTI RILEVANTI PER ME

vedere come si sia modificato nel tempo. È essenziale che analiz-


ziate i fallimenti, cercando di scoprirne le motivazioni (aiutatevi
rileggendo i capitoli ad essi relativi).
Così facendo diverrete sempre più abili nell’applicare la te-
rapia e raggiungerete molto presto tutti gli obiettivi che vi siete
posti. Ricordatevi, infine, di continuare a monitorare il vostro
sonno tramite i diari!

VALUTARE E MONITORARE I PROPRI PROGRESSI


Per valutare i progressi fatti nel corso della terapia potete utilizza-
re la tabella 10.2, riportando sulla stessa i dati che avete raccolto
nei vostri diari del sonno (relativi al periodo precedente all’inizio
della terapia e a quello successivo al suo termine).
In tal modo, avrete una visione d’insieme dei vostri progressi,
identificando gli obiettivi raggiunti (che dovranno essere mante-
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nuti) e quelli ancora da raggiungere (che assicureranno un ulte-


riore miglioramento del vostro pattern di sonno).
È essenziale, infine, che mettiate in relazione ciò che avete re-
gistrato nella tabella 10.2 con i punti individuati nella tabella
10.1.
Tabella 10.2. Valutare i progressi.
DIARIO DEL PRIMA TERMINE DEL VALUTAZIONE VALUTAZIONE VALUTAZIONE
SONNO DELL’INIZIO TRATTAMENTO DI CONTROLLO DI CONTROLLO DI CONTROLLO
DEL DATA DATA DATA DATA
TRATTAMENTO
DATA
A che ora si è
svegliato questa
mattina?
A che ora si è
alzato dal letto?
A che ora è
andato a letto
ieri sera?
A che ora ha
spento la luce
ieri sera?
Quanto tempo
ha impiegato per
addormentarsi?
Quante volte
si è risvegliato
durante la notte?
Quanto tempo è
rimasto sveglio
durante la notte?
Procedure conclusive 117

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118 Superare l’insonnia

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Ipnotici assunti
Quanto tempo
ha dormito in

Efficienza del

Alcol assunto

di riposo al

(0-1-2-3-4)

(0-1-2-3-4)
Qualità del
Sensazione
(mg/die)

risveglio
(unità)
totale?

sonno

sonno
Procedure conclusive 119

CREDERE ALL’EVIDENZA
È essenziale che riportiate il vostro parere sul presente trattamen-
to. Spero che abbia dato i suoi frutti e vi abbia fatto diventare dei
buoni dormitori! In tal caso, potrete finalmente credere alla sua
efficacia!
È importante che continuiate a seguirlo per circa un anno,
in modo da rendere stabili i risultati raggiunti. Mi raccomando!
Non mollate proprio adesso!

EFFETTUARE GLI ULTIMI CAMBIAMENTI


Per mantenere i risultati raggiunti, dovrete continuare a seguire
il programma per un lungo periodo di tempo. Nel caso si veri-
fichino ricadute, non vi scoraggiate! Ricordate il cerchio di cui
vi ho parlato nel capitolo 5? Rimaneteci dentro e riprendete il
trattamento.
Se dovesse verificarsi una ricaduta, riguardate il programma
cercando di comprendere cosa fare per ripristinare una situazione
di benessere. Effettuate i necessari aggiustamenti del vostro ritmo
di sonno, tenendo presente che dovrete raggiungere un’efficienza
dello stesso pari al 90%. Ripercorrendo parte del programma tor-
nerete ad avere un buon ritmo di sonno!

A questo punto vorrei congratularmi con voi per aver superato


il vostro problema d’insonnia. Complimenti!

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PARTE III
PROBLEMI PARTICOLARI

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INTRODUZIONE
ALLA TERZA PARTE

Questa parte consta di due brevi capitoli che vi potranno essere


utili nel caso in cui sospettiate di avere un disturbo del sonno
diverso dall’insonnia o nel caso in cui vogliate sapere qualcosa di
più sul trattamento farmacologico di quest’ultima. Il capitolo 11,
infatti, riguarda proprio la terapia farmacologica dell’insonnia; il
12, invece, descrive i vari disturbi del sonno.

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11
COSA È NECESSARIO SAPERE
A PROPOSITO DEI FARMACI
11
IPNOTICI?
COSA È NECESSARIO SAPERE
A PROPOSITO DEI FARMACI
IPNOTICI?
INTRODUZIONE
Nonostante questo sia un manuale di psicoterapia, vi parlerò bre-
vemente dei più comuni trattamenti farmacologici dell’insonnia1.
Vorrei che fosse chiara una cosa: la lettura di questo capitolo non
intende sostituirsi alla consultazione medica, che è sempre neces-
Isaria qualora si stia seguendo una terapia farmacologica. Se volete
NTRODUZIONE
modificare quest’ultima, è necessario che facciate riferimento a
Nonostante questo sia un manuale di psicoterapia, vi parlerò bre-
chi vi ha in cura.
vemente dei più comuni trattamenti farmacologici dell’insonnia1..
Le considerazioni che farò in questo capitolo sono di natura
Vorrei che fosse chiara una cosa: la lettura di questo capitolo non
generica: non vogliono essere consigli su come modificare la cura
intende sostituirsi alla consultazione medica, che è sempre neces-
in assenza di controllo medico. Vorrei che questo aspetto fosse
saria qualora si stia seguendo una terapia farmacologica. Se volete
molto chiaro!
modificare quest’ultima, è necessario che facciate riferimento a
OchiBIETTIVO
vi ha in cura.
Le considerazioni che farò in questo capitolo sono di natura
L’obiettivo
generica: di questoessere
non vogliono capitolo è quello
consigli di comprendere
su come modificare meglio
la cura
il
inruolo della
assenza di terapia farmacologica
controllo dell’insonnia.
medico. Vorrei che questo aspetto fosse
molto chiaro!

OBIETTIVO
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L’obiettivo
1 di questo capitolo è quello di comprendere meglio
Per approfondimenti suggeriamo la lettura dei seguenti volumi editi
il ruolo della terapia farmacologica
da Eclipsi nella stessa collana: dell’insonnia.
“Psicofarmaci. Usi e abusi, verità e falsi miti,
caratteristiche ed effetti collaterali” di Michele Conte, e “Sessualità e psico-
farmaci. Le sostanze psicoattive: causa e rimedio delle disfunzioni sessuali”
di Catello Orazzo.

1
Per approfondimenti suggeriamo la lettura dei seguenti volumi editi
da Eclipsi nella stessa collana: “Psicofarmaci. Usi e abusi, verità e falsi miti,
caratteristiche ed effetti collaterali” di Michele Conte, e “Sessualità e psico-
farmaci. Le sostanze psicoattive: causa e rimedio delle disfunzioni sessuali”
di Catello Orazzo.
126 Superare l’insonnia

NON CREDO ALLE TERAPIE FARMACOLOGICHE!


È probabile che non crediate ai trattamenti farmacologici, e che
proprio per questo abbiate preso in mano questo manuale! La
cultura del self-help, del resto, è molto cresciuta negli ultimi anni;
le persone si sentono sempre più responsabili del proprio stato di
salute, e cercano di essere protagoniste attive dei propri processi
di cura.
Personalmente, non ho niente in contrario alle terapie farma-
cologiche. Il metodo che vi propongo, però, si è dimostrato essere
quello scientificamente più efficace nel trattamento dell’insonnia
persistente.
Numerosi studi hanno dimostrato come i farmaci ipnotici non
siano indicati per curare quest’ultima. Tuttavia, possono essere
utili per trattare le insonnie acute o di breve durata (assumerli
per due notti o per un paio di settimane non è controindicato, e
può aiutare a migliorare il proprio sonno nel breve periodo). Non
conosco alcuna linea guida per il trattamento dell’insonnia che
ne raccomandi l’utilizzo per periodi più prolungati.

NON AVREI VOLUTO MA...


Forse, anche se non lo avreste mai voluto, siete stati costretti ad
assumere farmaci ipnotici per avere un po’ di sollievo. È vera-
mente difficile non ricorrere ad essi, soprattutto se non si hanno
alternative. Ma questo programma lo è, per quanto sia faticoso
e impegnativo! Invece di limitarvi ad assumere un farmaco, do-
vrete lavorare molto e impegnarvi quotidianamente. Ma ne varrà
certamente la pena!

DEVO SOSPENDERE I FARMACI?


Molte persone temono che il loro medico si rifiuti di continuare
a prescrivergli i farmaci ipnotici. Se tornate a quanto avete letto
poco sopra, potrete facilmente rendervi conto di come questa co-
stituisca un’eventualità molto probabile. Tali farmaci, infatti, non
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sono indicati per il trattamento dell’insonnia persistente. A mio


avviso, è molto importante che proviate a sospenderli. A volte, i
miei pazienti vengono da me proprio per questo!
Vi consiglio di recarvi dal vostro medico e di valutare la cosa
insieme a lui. Cercate di discutere dei rischi e dei benefici del
Cosa è necessario sapere a proposito dei farmaci ipnotici? 127

vostro trattamento farmacologico, e decidete insieme se sospen-


derlo o meno (in caso affermativo, stabilite le modalità della so-
spensione). Riferite al medico, infine, che avete iniziato a seguire
un trattamento cognitivo-comportamentale.

POSSO CONTINUARE AD ASSUMERE I FARMACI IPNOTICI


DURANTE LA PSICOTERAPIA?
È possibile farlo, ma dovete prima discuterne con il vostro me-
dico. La soluzione pare intrigante: i farmaci potrebbero risolvere
i problemi nel breve periodo, la psicoterapia nel lungo. In realtà,
non vi sono evidenze scientifiche che confermino la validità di
quest’ipotesi. In base alla mia esperienza, anzi, associare le due
terapie non comporta alcun vantaggio, ma rischia di determinare
vari problemi.
Innanzitutto, continuare ad assumere farmaci potrebbe di-
minuire l’interesse e la motivazione alla psicoterapia. In secondo
luogo, non riuscireste mai a sapere se la vostra stanchezza diurna
dipende dalle medicine stesse o dall’insonnia. Rischiereste, in-
somma, di effettuare delle attribuzioni errate rispetto a quest’ul-
tima, alle sue cause e alle sue conseguenze, inficiando il risultato
stesso della psicoterapia.

COME POSSO SOSPENDERE IL TRATTAMENTO FARMACO-


LOGICO?
Come ho detto in precedenza, se avete intenzione di sospendere il
trattamento farmacologico dovete rivolgervi al vostro medico. Di
seguito, tuttavia, riporterò alcune linee guida per la sospensione
dei farmaci ipnotici.
Innanzitutto, dovete essere consapevoli di come essi possano
indurre un effetto chiamato “tolleranza”. In pratica, assumendo-
li continuativamente, è possibile che ne diventiate dipendenti,
e che, per ottenere sempre effetti benefici, siate costretti a in-
crementarne gradualmente le dosi. Pertanto, la loro sospensione
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deve essere effettuata lentamente e per gradi, in modo da ridurre


al minimo i fenomeni da astinenza.
I vari farmaci di questo tipo si comportano diversamente in
base al tempo necessario per la loro metabolizzazione. L’emivita
di un farmaco (che si calcola in ore) è il tempo che l’organismo
128 Superare l’insonnia

impiega per ridurne del 50% il suo quantitativo nel sangue. Esi-
stono farmaci “a breve emivita” (la cui concentrazione nel sangue
sale rapidamente, e che agiscono e vengono eliminati velocemen-
te) e farmaci “a lunga emivita” (la cui concentrazione nel sangue
aumenta gradatamente, e che agiscono e vengono eliminati più
lentamente).
Nella tabella 11.1 ho riassunto i farmaci benzodiazepinici e
non benzodiazepinici che vengono comunemente utilizzati per
il trattamento dell’insonnia. Li ho indicati con il nome del prin-
cipio attivo, e non con quello commerciale, dal momento che
quest’ultimo è diverso da un paese all’altro. I farmaci a breve
emivita, a differenza di quelli a lunga emivita, agiscono molto
rapidamente e non provocano effetti collaterali al mattino (quali
sonnolenza o stanchezza). D’altro canto, venendo eliminati velo-
cemente, possono causare più facilmente sintomi da astinenza e
sospensione.

Tabella 11.1. I farmaci ipnotici e le loro proprietà.

FARMACO DOSAGGIO EMIVITA


(mg/die) (ore)
Clonazepam 0,5-2 20-60
Estazolam 1-2 8-24
Flurazepam 15-30 48-100
Lorazepam 0,5-2 10-20
Nitrazepam 5-10 16-18
Oxazepam 10-30 5-10
Quazepam 7,5-30 40-120
Temazepam 7,5-30 8-17
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Triazolam 0,125-0,25 2-4
Zaleplon 5-10 1
Zolpidem 5-10 1,5-5
Zopiclone 3,75-7,5 4-6
Cosa è necessario sapere a proposito dei farmaci ipnotici? 129

Se date ancora un’occhiata alla tabella 11.1, potete vedere


come vi siano anche alcuni farmaci che hanno una emivita inter-
media. Sono soprattutto quelli non benzodiazepinici (i cosiddet-
ti “Z-drugs”), che hanno il vantaggio di avere effetti minimi sul
pattern ipnico, inducendo un sonno simile a quello fisiologico.
Inoltre, hanno pochi effetti residui e da sospensione.
Oltre a quanto detto sinora, dobbiamo considerare le carat-
teristiche peculiari dei singoli individui, ossia il fatto che alcune
persone hanno un metabolismo rapido e altre ne hanno uno len-
to. Vorrei che fosse chiaro come, per quanto riguarda la sospen-
sione dei farmaci, non vi siano raccomandazioni assolute da dare.
Dovete inevitabilmente consultare un medico. Tuttavia, a puro
titolo informativo, ho riportato nel box 11.1 le linee guida prin-
cipali per la sospensione dei farmaci ipnotici.

Box 11.1. Regole generali per la sospensione dei farmaci ipnotici.

1 Consultare sempre un medico qualora si voglia sospendere il trattamento


farmacologico.
2 Concordare con il proprio medico un programma preciso di
sospensione del farmaco. Esso richiede molto tempo (dalle otto alle
dieci settimane).
3 Ridurre i farmaci in maniera graduale. Generalmente si riduce il 25%
del dosaggio a intervalli settimanali. L’entità della riduzione dipende
dalle vostre esigenze e da ciò che concordate con il vostro medico.
4 Non assumere altri tipi di farmaci che sostituiscano gli ipnotici (a meno
che non vi vengano prescritti).
5 Controllare settimanalmente con il proprio medico il programma di
riduzione del farmaco.
6 Una volta raggiunta la dose minima del farmaco, se ne consiglia
generalmente un’assunzione discontinuativa (ad es., un giorno sì e uno
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no), in modo da arrivare gradatamente alla sospensione completa.


7 Annotare sul proprio diario del sonno gli effetti della sospensione del
farmaco.
8 Mantenere la sospensione. Se l’insonnia si riacutizzasse non assumere
nuovamente farmaci, ma affidarsi al programma psicoterapeutico.
130 Superare l’insonnia

QUESTA PSICOTERAPIA MI PUÒ AIUTARE A SOSPENDERE


I FARMACI?
Riguardo alla sospensione dei farmaci vi sono essenzialmente tre
possibilità. La prima consiste nel sospenderne l’assunzione prima
di iniziare la psicoterapia. È l’opzione migliore, perché consente
di effettuare quest’ultima senza interferenze e senza distrazioni.
La seconda consiste nel sospenderli dopo il termine della psicote-
rapia. In questo caso non dovrete affrontare immediatamente le
problematiche della sospensione (dovrete però farlo in seguito, ed
è possibile che il vostro sonno si alteri nuovamente durante que-
sta operazione). La terza, infine, consiste nel sospenderli durante
la psicoterapia, che potrebbe sembrare un buon compromesso;
in realtà, ciò potrebbe disorientarvi, giacché dovreste affrontare
contemporaneamente due programmi, quello di sospensione dei
farmaci e quello psicoterapeutico.
Come ho già detto, sono convinto che l’opzione migliore sia la
prima. Tuttavia, vi consiglio di scegliere quella che vi è più conge-
niale, che sentite, cioè, di poter portare avanti. Non mi resta che
augurarvi buona fortuna!

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12
RICONOSCERE E AFFRONTARE
GLI ALTRI DISTURBI DEL
SONNO

INTRODUZIONE
In precedenza vi ho mostrato come riconoscere e diagnosticare la
vostra insonnia. Tuttavia, come vi ho già spiegato, potreste avere
un disturbo del sonno differente (è anche possibile che ne abbia-
te diversi!). Pertanto, è importante che impariate a riconoscere
anche gli altri tipi di disturbi del sonno. Nel capitolo 3 vi ho già
parlato di questi ultimi, e nel capitolo 5 vi ho dato qualche indi-
cazione su come valutarli.
In questo capitolo vi fornirò delle informazioni ulteriori ri-
guardo ad essi, introducendo il concetto di diagnosi differenziale.
Quest’ultima, spesso utilizzata dai clinici, consente di distinguere
un disturbo dall’altro. Nell’ambito della medicina del sonno la
diagnosi differenziale non è facile, anche perché gli esperti in ma-
teria hanno specializzazioni e background culturali diversi (posso-
no essere neurologi, pneumologi, psicologi, otorinolaringoiatri,
ecc.).
Il mio obiettivo non è tanto quello di insegnarvi a effettuarla,
quanto quello di incrementare le vostre conoscenze sui vari di-
sturbi del sonno. In questo modo, se non altro, potrete sapere se
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avete bisogno di una visita specialistica per inquadrare quello di


cui soffrite. Vi sono cinque diversi gruppi di disturbi del sonno,
che vedremo nel dettaglio di seguito.
132 Superare l’insonnia

OBIETTIVO
L’obiettivo di questo capitolo è quello di incrementare le vostre
conoscenze sui disturbi del sonno differenti dall’insonnia, in
modo che possiate capire se avete necessità di effettuare una visita
specialistica appropriata.

DISTURBI DEL RITMO CIRCADIANO


Questi disturbi necessitano di una trattazione più approfondi-
ta, dal momento che vengono spesso confusi con l’insonnia (essi
sono riassunti, assieme agli altri, nella tabella 12.1).
In precedenza abbiamo visto come i ritmi circadiani, regolati
dall’orologio biologico interno, siano influenzati dall’età e dalle ca-
ratteristiche del soggetto. I giovani adulti, ad esempio, tendono ad
avere sonnolenza nella tarda serata, gli anziani nel tardo pomeriggio.
Inoltre, bisogna sempre considerare le differenze individuali:
i “gufi” tendono ad andare a letto tardi la sera e ad alzarsi nella
tarda mattinata, le “allodole” a coricarsi presto e ad alzarsi presto
al mattino. Nella tabella 12.1 ho riportato due tipi di disturbi del
ritmo circadiano, che vi illustrerò di seguito.
Sindrome da ritardo di fase. Questo disturbo, più frequente
nelle persone di giovane età, può manifestarsi come un’insonnia
iniziale e centrale (coloro che ne soffrono non riescono a prendere
sonno nella parte iniziale e centrale della notte e si addormentano
tardi, tendendo a dormire fino alla tarda mattinata) ed è caratte-
rizzato da una grande variabilità degli orari di addormentamento
e di risveglio. La cosa curiosa è che il sonno di coloro che ne sono
affetti è perfetto! Non presenta alterazioni, è riposante e inin-
terrotto. Semplicemente, è spostato in avanti, e il soggetto non
riesce a dormire agli orari che vorrebbe (per questo motivo, tale
disturbo può essere confuso con l’insonnia).
Chi è affetto da questa sindrome è molto stanco quando si alza
presto al mattino (ad esempio, alle 07:00) e impiega un bel po’
per iniziare a “carburare”, perché l’orario in cui si è svegliato non
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è allineato con il proprio ritmo biologico.


Il disturbo da ritardo di fase potrebbe insorgere a causa di un
lavoro che preveda turni notturni, oppure quando ci si sposta in
un paese che abbia un fuso orario diverso (penso che la sindrome
da fuso orario, o jet lag, sia un’esperienza comune a tutti!).
Riconoscere e affrontare gli altri disturbi del sonno 133

Sindrome da avanzamento di fase. Questo disturbo è l’opposto


del precedente. Chi ne è affetto tende ad andare a letto presto la
sera e ad alzarsi presto al mattino. Spesso la sonnolenza può giun-
gere anche verso le 16:00 o le 17:00, rendendo difficile prose-
guire la giornata. Questa sindrome è più frequente nelle persone
anziane e può essere associata alla tendenza a effettuare sonnellini
diurni, che contribuiscono alla frammentazione del sonno.
I ritmi circadiani, oltre che dall’orologio biologico interno,
dipendono anche dallo stile di vita che si adotta. Le persone in
pensione, scegliendo di andare a letto molto presto, condiziona-
no i propri ritmi del sonno con i propri comportamenti.
Un concetto importante in psicologia è quello dei “marcatori
di tempo” o zeitgebers, che sono quei fattori che scandiscono i
ritmi delle nostre vite (la nostra routine). Oltre allo stile di vita, il
marcatore di tempo più importante è il ciclo luce-buio.
Come possiamo capire se soffriamo di un disturbo del ritmo
circadiano o di insonnia?
Prima di tutto, consultando la tabella 12.1. Successivamente,
riguardando la tabella 5.1, nella quale avremo riassunto la storia
del nostro sonno, e i diari del sonno relativi ad almeno due setti-
mane consecutive.
Vi siete accorti di avere la tendenza ad andare a letto presto
e ad alzarvi presto al mattino? E che dormireste bene se poteste
seguire questo ritmo? In tal caso, soffrite di un disturbo da anti-
cipo di fase.
Tendete, al contrario, a coricarvi molto tardi e ad alzarvi nella
tarda mattinata? In questo caso, è molto probabile che soffriate di
un disturbo da ritardo di fase.
Se sospettate di avere uno di questi disturbi, recatevi da un
medico specialista (la psicoterapia, in tal caso, non è indicata),
il quale effettuerà la diagnosi servendosi dell’actigrafo, uno stru-
mento molto semplice, che somiglia a un orologio da mettere al
polso, e che dovrete indossare per ventiquattro-quarantotto ore;
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esso registrerà la vostra attività sonno-veglia misurando l’attività


muscolare (l’assenza di quest’ultima corrisponde al sonno, la sua
presenza allo stato di veglia). In tal modo, il medico potrà cono-
scere i vostri ritmi di sonno.
Il trattamento dei disturbi del ritmo circadiano, in genere,
134 Superare l’insonnia

consiste in una graduale modificazione degli orari di sonno, fino


a raggiungere quelli considerati “normali”.
Facciamo un esempio: mettiamo che abbiate un disturbo da
ritardo di fase, e non riusciate mai ad addormentarvi prima delle
02:00 e a svegliarvi prima delle 10:00 del mattino. Quello che
dovreste fare è anticipare di quindici minuti, ogni settimana, gli
orari di addormentamento e di risveglio (01:45-09:45; 01:30-
09:30, ecc.), fino a raggiungere quelli desiderati. Ovviamente, nel
caso soffriate di un disturbo da avanzamento di fase, tale modifi-
cazione deve essere effettuata in senso opposto!
Vi sono inoltre alcune evidenze che l’uso della melatonina
possa migliorare questo tipo di disturbi. Nel caso del disturbo da
ritardo di fase di
avanzamento andrebbe assuntaassunta
fase andrebbe alcune alcune
ore primaoredi andare
prima di aandare
letto;
ainletto;
quelloindaquello
avanzamento di fase,
da anticipo invece,
di fase, al mattino.
invece, Ovviamente,
al mattino. Ovvia-
dovrete dovrete
mente, prima rivolgervi al medico.
prima rivolgervi al medico.
Vi sono anche
ancheevidenze
evidenzechechelalafototerapia
fototerapiapossapossamigliorare
migliorarei ritmi
i rit-
circadiani,
mi stimolando
circadiani, stimolandola produzione
la produzione di melatonina, che a che
di melatonina, sua volta,
a sua
come abbiamo
volta, visto invisto
come abbiamo precedenza, è legata èallegata
in precedenza, ciclo lucebuio. Nel
al ciclo luce-
disturbo
buio. Nelda ritardo da
disturbo di fase la fototerapia
ritardo va eff ettuata
di fase la fototerapia va effal ettuata
mattino, al
in quello da
mattino, anticipo
in quello dadianticipo
fase alladisera.
faseLealla
lampade
sera. Leperlampade
la fototerapia
per la
sono disponibili
fototerapia sono in commercio,
disponibili ma, ovviamente,
in commercio, potrete utilizzarle
ma, ovviamente, potre-
soltanto
te previa
utilizzarle conoscenza
soltanto previa del loro funzionamento.
conoscenza del loro funzionamento.
In base alle evidenze scientifiche, sembra che stare esposti a
una luce di lieve intensità (intorno ai 10.000 lux) per trenta mi-
nuti al giorno possa avere un effetto terapeutico. Queste, tuttavia,
sono solo indicazioni generali. Prima di procedere dovete sempre
consultare il vostro medico o una clinica specializzata nei disturbi
del sonno. Mi raccomando!

DISTURBI DEL SONNO LEGATI ALLA RESPIRAZIONE


Questi disturbi, che interrompono la continuità del sonno, sono
presenti nel 2% della popolazione maschile, e nell’1% di quella
femminile, compresa tra i trenta e i sessantacinque anni di età.
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Il più comune di essi è il russamento, che si manifesta quando


vi sono alterazioni di natura otorinolaringoiatrica alle vie nasali,
quando vi è la tendenza a un eccessivo collasso delle vie respira-
torie, oppure quando il soggetto è in sovrappeso. Se il disturbo è
di lieve entità non vi sono problemi (tranne che per il partner!).
Riconoscere e affrontare gli altri disturbi del sonno 135

Tabella 12.1. Disturbi del sonno.

TIPO DI DISTURBO SINTOMI


Disturbi del ritmo circadiano Sindrome da ritardo di fase. Stare alzati fino
a tardi; difficoltà di addormentamento;
difficoltà a stare svegli durante il giorno;
nessun disturbo se si va a letto molto tardi
e ci si alza tardi al mattino.
Sindrome da avanzamento di fase. Tendenza
ad addormentarsi presto la sera; sonnolenza
durante il pomeriggio; risveglio mattutino
precoce; nessun disturbo se si va a letto
molto presto e ci si alza presto al mattino.
Disturbi del sonno legati alla Sindrome delle apnee ostruttive. Russamento;
respirazione pause respiratorie; sonno frammentato;
sonnolenza diurna.
Sindrome delle gambe senza Sindrome delle gambe senza riposo. Irresistibile
riposo e dei movimenti necessità di muovere le gambe quando si è
periodici delle gambe durante a riposo, che si risolve con il movimento;
il sonno difficoltà di addormentamento.
Sindrome dei movimenti periodici delle
gambe durante il sonno. Movimenti
periodici involontari delle gambe durante
il sonno che lo interrompono; sonnolenza
diurna.
Parasonnie Sonnambulismo. Avviene durante il
sonno profondo, nelle fasi di risveglio.
Vi è difficoltà a svegliarsi e amnesia
dell’accaduto.
Sonniloquio. Avviene nei passaggi di stadio
non-REM.
Disturbo da incubi. Tendenza a sedersi sul
letto; forte espressività emotiva; difficoltà
di risveglio; amnesia dell’accaduto.
Risvegli
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di disorientamento.
Sogni terrifici. Sogni a forte contenuto
emozionale; risvegli dal sonno REM con
sensazione di paura.
Bruxismo. Digrignare i denti. Avviene nei
passaggi di stadio.
136 Superare l’insonnia

Disturbo comportamentale del sonno REM.


Assenza dell’atonia muscolare durante il
sonno REM. Il contenuto dei sogni viene
agito in comportamenti.
Narcolessia e ipersonnia Sintomatologia completa della narcolessia:
Attacchi di sonno. Attacchi di sonno
irresistibili, improvvisi e involontari.
Ipersonnia. Eccessiva sonnolenza diurna.
Cataplessia. Improvvisa perdita del tono
muscolare in risposta alle emozioni.
Allucinazioni ipnagogiche e ipnopompiche.
Attività mentale onirica con allucinazioni.
Si verificano nei passaggi dalla veglia al
sonno e viceversa.
Paralisi del sonno. Incapacità di effettuare
movimenti volontari. Si verifica nei passaggi
dal sonno alla veglia.

Esistono molte persone che russano ma non hanno disturbi del


sonno. Tuttavia, se esso è più marcato, è probabile che si verifichi-
no episodi di desaturazione (cioè che l’ossigenazione del sangue si
riduca a seguito del russamento). Fortunatamente, il cervello è in
grado di “accorgersi” di questa situazione, favorendo il risveglio
e interrompendo la fase di deossigenazione. Se pensate di avere
questo tipo di problema, recatevi immediatamente presso una cli-
nica specializzata nei disturbi del sonno.
Un altro disturbo legato alla respirazione è la sindrome delle
apnee ostruttive del sonno (OSA), caratterizzata dal fatto che le vie
aeree superiori tendono a collassare durante gli stadi non-REM
1 e 2. Si può avere una completa chiusura delle stesse, con in-
terruzione dell’attività respiratoria (apnea), oppure una chiusura
parziale o incompleta (ipopnea). Ciò può comportare dei risvegli
notturni e frammentare il sonno.
Chi è affetto da questo disturbo può svegliarsi durante la notte
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perché non riesce a respirare. Durante il giorno, invece, anche a


causa dei problemi di saturazione dell’ossigeno nel sangue dovu-
ti all’interruzione parziale o totale dell’attività respiratoria, può
mostrare una notevole sonnolenza, che a volte si traduce in una
irresistibile propensione al sonno.
Riconoscere e affrontare gli altri disturbi del sonno 137

Come capire se soffriamo di un’OSA? Alcuni segnali sono il


fatto che il vostro compagno di letto vi dica che russate e che a
volte vi manca il respiro, che la vostra notte sia spesso interrotta
da risvegli causati dalla sensazione di non respirare, che durante
il giorno abbiate sempre un’irresistibile sensazione di sonnolen-
za. In questo caso, recatevi presso una clinica specializzata nei
disturbi del sonno per una visita, anche perché questa sindrome
è un fattore di rischio per i disturbi cardiovascolari. L’esame di
accertamento diagnostico specifico è la polisonnografia notturna,
mediante la quale si registrano, come abbiamo visto nel capitolo
1, l’attività elettrica cerebrale (EEG), l’attività oculare (EOG),
l’attività muscolare (EMG) e l’attività respiratoria.
Il trattamento dell’OSA consiste generalmente nell’uso di ap-
positi dispositivi che consentano una corretta respirazione du-
rante la notte. È inoltre consigliabile dimagrire, in quanto questo
disturbo è spesso associato a una condizione di sovrappeso. Tra i
trattamenti particolari vi è anche quello chirurgico, che consente
di correggere alcune alterazioni delle vie aeree superiori; inoltre,
esistono presidi farmacologici che vengono utilizzati per contra-
stare la sonnolenza (si tratta di farmaci stimolanti che vengono
prescritti solamente in appositi centri del sonno). La forma di
trattamento principale, tuttavia, consiste nella cosiddetta CPAP,
un dispositivo che consente l’immissione continua di aria a pres-
sione positiva durante la notte. Si tratta di una pompa meccanica
molto semplice, che, attraverso una maschera da apporre sul vol-
to, insuffla aria ad alta pressione nelle vie aeree superiori. Questo
apparecchio è scomodo ma molto efficace, e permette di ristabili-
re un corretto pattern di sonno.

SINDROME DELLE GAMBE SENZA RIPOSO E DEI


MOVIMENTI PERIODICI DELLE GAMBE DURANTE IL SONNO
Il disturbo dei movimenti periodici delle gambe durante il sonno
e quello delle gambe senza riposo vanno valutati e trattati in ap-
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posite cliniche per i disturbi del sonno (non esistono trattamenti


psicologici specifici per essi).
Il primo, che interessa soprattutto le persone anziane, è carat-
terizzato dalla presenza di movimenti periodici e involontari degli
arti inferiori (sia delle gambe che dei piedi) durante il sonno, che
138 Superare l’insonnia

causano frequenti risvegli durante gli stadi non-REM 1 e 2, e ren-


dono il sonno discontinuo e frammentato. Questo disturbo viene
diagnosticato negli appositi centri di medicina del sonno, median-
te la video-polisonnografia. Non ne conosciamo esattamente le
cause: potrebbe essere legato ad alterazioni del ritmo circadiano,
o a disturbi di natura neurologica o metabolica che si manifestano
con l’avanzare dell’età. Viene trattato farmacologicamente, sia at-
traverso gli ipnotici, che tramite quegli agenti dopaminergici che
vengono utilizzati nella cura dei disturbi neuromuscolari.
La sindrome delle gambe senza riposo, invece, si caratterizza per
l’urgente necessità di muovere le gambe a causa della presenza di
crampi. Camminare o muovere le stesse crea sollievo. I sintomi si
manifestano generalmente la sera, interferendo con l’addormen-
tamento. Anche se di solito è un disturbo che interessa le persone
anziane, in un terzo dei casi può insorgere prima dei venti anni.
Le sue cause sono ancora sconosciute. In alcuni casi, è associa-
to ad alterazioni della trasmissione dopaminergica (ad esempio,
nella malattia di Parkinson), in altri è legato all’età, allo stato di
gravidanza, all’insufficienza renale o all’uso di alcuni farmaci. È
necessario che venga valutato in strutture specializzate, per deter-
minarne le cause e il relativo trattamento, che in genere, tuttavia,
consiste nell’utilizzo dei farmaci dopaminergici utilizzati per le
patologie neuromuscolari e di quelli ipnotici. In alcuni casi può
essere utile una terapia supplementare con ferro.

SONNAMBULISMO, INCUBI E ALTRE PARASONNIE


Le parasonnie sono un gruppo di disturbi che interferiscono con
i processi del sonno, dando luogo a manifestazioni comporta-
mentali particolari nel corso dello stesso. Sono dovute a difficoltà
nella transizione sonno-veglia o nei passaggi di stadio.
Le parasonnie del sonno non-REM sono frequenti nei primi
anni di vita, e la loro presenza in questo periodo viene considerata
fisiologica. Talvolta persistono anche in età adulta e, meno comu-
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nemente, insorgono durante la stessa. Si manifestano generalmente


nella prima parte della notte; le forme più comuni sono il sonnam-
bulismo, il sonniloquio, il disturbo da incubi e i risvegli confusionali.
Le parasonnie del sonno REM, tra le quali vi è il disturbo com-
portamentale del sonno REM, si manifestano invece nella secon-
Riconoscere e affrontare gli altri disturbi del sonno 139

da parte della notte. Come abbiamo visto nel capitolo 1, questo


tipo di sonno è caratterizzato da atonia muscolare, ma coloro che
soffrono di tale disturbo, probabilmente a causa di patologie del
sistema neuromuscolare, non presentano questa caratteristica,
tanto che traducono in comportamenti il contenuto dei propri
sogni. Non è raro che i loro compagni di letto riportino delle
contusioni. Nel caso in cui si manifestino questi sintomi, è molto
importante recarsi in un centro di medicina del sonno per inqua-
drare e curare il disturbo. Anche in questo caso la psicoterapia
non è di nessun aiuto.
Uno dei principali problemi delle parasonnie è che il soggetto
compie determinate azioni dormendo, ma non ricorda l’accaduto
al momento del risveglio. Pertanto, è necessario individuare il pro-
blema, curarlo e mettere in sicurezza la persona quando dorme.
Nel disturbo da incubi, invece, il soggetto si risveglia con una
memoria vivida dell’accaduto, ma, avendo effettuato sogni bizzar-
ri e dal contenuto emotivo molto ricco, ha difficoltà a tornare a
dormire (la continuità del suo sonno risulta pertanto disturbata).
Il miglior trattamento per le parasonnie consiste nell’informa-
zione, nell’educazione e nella rassicurazione. Chi soffre di questi di-
sturbi, apparentemente, affronta con tranquillità i problemi di ogni
giorno, ma è interiormente tormentato da pensieri a riguardo.
Pensateci un attimo... fate forse parte di questo tipo di persone?
Se così fosse, cercate di cambiare il vostro modo di affrontare le
cose! È molto importante sapere quali sono i fattori che potreb-
bero scatenare il disturbo. I più frequenti sono la deprivazione di
sonno, l’assunzione di alcol, e gli eventi quotidiani stressanti.
Oltre a cercare di evitare i fattori scatenanti, è importante mette-
re le persone in sicurezza, in modo che non si possano fare del male.
Nel caso dei sonnambuli, ad esempio, è importante chiudere bene
porte e finestre, togliere oggetti pericolosi dal percorso che normal-
mente il soggetto effettua, e mettere dei cuscini e dei materassi nei
dintorni del letto per ridurre l’impatto di eventuali cadute.
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NARCOLESSIA E IPERSONNIA
La narcolessia presenta numerosi segni e sintomi che la rendono
distinguibile: l’ipersonnia ne è uno di quelli predominanti. Questa
sonnolenza eccessiva spesso culmina in incoercibili e irresistibili
140 Superare l’insonnia

attacchi di sonno, che talvolta sopraggiungono improvvisamente


in seguito a eventi di vita ad alta intensità emotiva (sia positiva
che negativa).
Un sintomo diurno molto importante di questo disturbo è
la cataplessia, ovvero una perdita improvvisa di forze con caduta
a terra, spesso scatenata dall’esposizione a forti emozioni, quali
rabbia, paura o gioia.
Tra i sintomi notturni vi sono le cosiddette allucinazioni ipna-
gogiche: si tratta di “sogni a occhi aperti”, dalla forte componente
emotiva, che si manifestano nel passaggio dalla veglia al sonno.
Speculari ad esse sono le allucinazioni ipnopompiche, che si ma-
nifestano al risveglio. Un altro sintomo abbastanza classico della
narcolessia è quello della paralisi nel sonno.
I soggetti narcolettici possono risvegliarsi con l’attività moto-
ria inibita e la sensazione di essere svegli, ma paralizzati! Ciò può
succedere sia nel passaggio dal sonno alla veglia (e viceversa) che
nei passaggi da uno stadio all’altro.
È normale che molti dei sintomi della narcolessia possano spa-
ventare. La ricerca scientifica, negli ultimi anni, ha identificato
un substrato genetico per questa patologia, la cui diagnosi può
essere facilmente effettuata attraverso la polisonnografia. L’esame
dirimente ogni dubbio è quello delle “latenze multiple” (si effet-
tua durante il giorno, e misura il grado di sonnolenza e la velocità
con cui una persona tende ad addormentarsi). Il trattamento si
basa su rimedi farmacologici (come alcune molecole stimolan-
ti per combattere la sonnolenza) e non farmacologici (come lo
stabilizzare il pattern ipnico, evitando la deprivazione di sonno e
fissando degli orari regolari in cui dormire).

RICHIEDERE AIUTO
Avevamo già visto nella seconda parte alcuni aspetti di questi di-
sturbi del sonno. Adesso che li abbiamo approfonditi, spero che
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siate in grado di capire se soffrite di un disturbo del sonno diverso


dall’insonnia. In tal caso, vi invito a prendere il prima possibile
un appuntamento presso un centro di medicina del sonno.
GLOSSARIO

Actigrafo: strumento per analizzare il sonno che consiste in un


semplice braccialetto che registra i movimenti muscolari (l’as-
senza di questi ultimi corrisponde alle fasi di sonno, la loro
presenza a quelle di veglia).
Attenzione focalizzata: quando la nostra attenzione viene devia-
ta su un argomento specifico (in questo caso, il sonno).
Attenzione - Intenzione - Sforzo: processo che si instaura quan-
do l’attenzione è rivolta in maniera quasi esclusiva al sonno.
Ciò attiva un’intenzione di dormire e uno sforzo per riuscirvi,
che favoriscono l’insonnia.
Attribuzioni: credenze che le persone hanno sul sonno.
Automaticità: meccanismo naturale e involontario del dormi-
re che si riscontra nei buoni dormitori e che, negli insonni, è
compromesso dal processo “Attenzione - Intenzione - Sforzo”.
Classificazione internazionale dei disturbi del sonno: manuale
per la classificazione diagnostica dei disturbi del sonno dell’as-
sociazione americana di medicina del sonno.
Disturbo dei movimenti periodici delle gambe: disturbo del
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sonno caratterizzato da periodici e involontari movimenti del-


le gambe.
Efficienza di sonno: rapporto fra il tempo che si trascorre a letto
e il tempo in cui si dorme espresso in percentuale (è un para-
metro di funzionamento del sonno).
142 Superare l’insonnia

Elettrooculogramma (EOG): misura dell’attività oculare durante


il sonno. Si registra attraverso elettrodi posti ai lati degli occhi.
Elettromiogramma (EMG): misura dell’attività muscolare du-
rante il sonno. Si registra attraverso elettrodi posti sui princi-
pali muscoli del corpo.
Elettroencefalogramma (EEG): misura dell’attività cerebrale
durante il sonno. Si registra attraverso elettrodi posti sullo
scalpo.
Insonnia paradossa: forma d’insonnia nella quale il soggetto,
pur lamentandosi di non riuscire a dormire, non mostra ano-
malie alla registrazione polisonnografica.
Insonnia psicofisiologica: forma d’insonnia dovuta ad alcuni
condizionamenti comportamentali (si veda la voce “Attenzio-
ne - Intenzione – Sforzo”).
Insonnia primaria: forma d’insonnia che non è causata da pato-
logie mediche o psichiatriche.
Insonnia secondaria: forma di insonnia dovuta a cause mediche
o psichiatriche.
Ipnogramma: tipica rappresentazione di una notte di sonno (e
dei suoi vari stadi).
Latenza del sonno: tempo che si impiega per addormentarsi.
Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali (DSM):
manuale per la classificazione dei disturbi psichici dell’associa-
zione americana di psichiatria.
Melatonina: ormone naturale che regola i ritmi del sonno.
Narcolessia: disturbo del sonno caratterizzato da sonnolenza ec-
cessiva, attacchi di sonno e diverse altre caratteristiche speci-
fiche.
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Omeostasi del sonno: spinta a dormire che tutti abbiamo sulla


base dei ritmi di sonno.
Parasonnie: disturbi del sonno che si verificano nella transizione
dalla veglia al sonno o nei passaggi di stadio. Possono essere sia
del sonno REM che di quello non-REM.
Glossario 143

Polisonnografia: registrazione del sonno effettuata sulla base dei


parametri elettroencefalografico, elettromiografico ed elettro-
oculografico.
Ritmi circadiani: ritmi sonno-veglia, regolati dall’orologio bio-
logico interno e dai suoi rapporti con i marcatori di tempo
(quali il ciclo luce-buio e lo stile di vita).
Sindrome delle apnee ostruttive: disturbo del sonno, correlato
al russamento, in cui si hanno delle brevi fasi di interruzione
(parziale o totale) dell’attività respiratoria durante il sonno. È
associato a sonnolenza diurna.
Sindrome dell’avanzamento di fase: disturbo dei ritmi circadia-
ni del sonno, che porta chi ne soffre ad andare a letto presto e
a svegliarsi presto al mattino.
Sindrome delle gambe senza riposo: disturbo del sonno dovuto
a un’intensa sensazione di smania alle gambe.
Sindrome del ritardo di fase: disturbo dei ritmi circadiani del
sonno, che porta chi ne soffre ad andare a letto tardi e a sve-
gliarsi nella tarda mattinata.
Sonno non-REM: sonno caratterizzato dagli stadi 1, 2, 3 e 4.
Sonno REM: fase del sonno in cui vi è un’intensa attività oculare
e cerebrale, e atonia muscolare.
Tempo totale di letto: tempo totale che si trascorre a letto.
Tempo totale di sonno: tempo che dormiamo in totale (calcola-
to in ore e minuti).
Tempo totale di veglia: tempo totale in cui rimaniamo svegli
durante la notte.
Tempo di veglia infrasonno: tempo totale in cui rimaniamo sve-
gli durante la notte dopo ogni risveglio.
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Test delle latenze multiple: test che si effettua per misurare il


livello di sonnolenza diurna.
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