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I SISTEMI A ONDE

La metodologia dell’allenamento “a onde” si erige sul concetto della periodicità ciclica di un dato
schema di lavoro e fonde i principi della progressività del carico con quelli della graduale
assuefazione alla ripetitività dello stimolo allenante.
Nel corso dei decenni il sistema originario ha subito diverse varianti, anche portanti e basilari,
creando una vasta gamma di applicazioni pratiche dell’idea di onda, che spaziano dall’onda dei
carichi e delle serie, alle onde delle sedute di allenamento, fino alle onde intese come successione
dei microcicli nel corso di una fase o di un mesociclo.

Tuttavia, l’applicazione primordiale è quella del "carico a onda", che nasce nel mondo del
sollevamento pesi olimpico e - come è accaduto spesso - viene poi esteso, copiato, mutuato o
modificato per altri settori e specialità di allenamento con i pesi o dove, comunque, i pesi siano alla
base della preparazione specifica.
Nel caso ora in esame, di norma, si parte scegliendo un numero prefissato di "serie" da eseguire
(solitamente 3), ciascuna con un altrettanto prestabilito "carico" e conseguente numero di
ripetizioni. Ogni gruppo di serie (set) costituisce l'"onda", da ripetersi appunto più volte (e cioè, a
ondate): in genere dalle 2 alle 4 volte, per complessive 6 o 12 serie.
Chiaramente, la scelta è indicativa ed è molto condizionata dal livello dell'atleta, dalla sua anzianità
di allenamento agonistica e, principalmente, dalla specialità oggetto della preparazione (12 serie di
panca non equivalgono a 12 serie di stacco o di strappo, a parità di parametri di carico presi a
riferimento).
Un altro punto importante è la scelta del numero di ripetizioni da eseguire in ogni serie e, quindi, da
ripetere per ogni "onda". Anche in questo caso l’opzione è determinata dalle qualità che si
intendono allenare (forza massimale, relativa ecc.), dagli obiettivi (competizione, ipertrofia,
allenamento di forza applicato ad un esercizio in periodo non competitivo, ecc) e, come sempre,
dalla disciplina sportiva che si vuole migliorare.
A titolo esemplificativo, elenco alcuni tra i più diffusi schemi di applicazione del "carico a onda”:
a) onda 3 - 2 - 1, normalmente usato per lo sviluppo della forza relativa in atleti di alcuni sport di
potenza o forza massimale o esplosivi balistici;
b) onda 5 - 3 - 2, (anche 6 - 4 - 2), usato per l'allenamento delle qualità di forza in periodi non
estremamente ravvicinati alla competizione;
c) onda 7 - 5 - 3, particolarmente rivolto ad atleti di sport di combattimento (es. lottatori) che
intendano passare ad una categoria di peso superiore con apprezzabili guadagni in ipertrofia,
sommati però all'irrinunciabile allenamento della forza.

E' evidente che si tratta di proposte e semplificazioni che devono poi essere plasmate, sulla singola
fattispecie, dall'occhio attento del tecnico che decida di adottare il sistema di cui parliamo.
Normalmente sono previsti carichi di alta intensità rispetto al numero delle ripetizioni prescelto (es.
5x80% - 3x85% - 2x90% ed oltre) per cui è molto arduo superare la terza "onda": 3xn - rest - 2xn -
rest - 1xn - rest - da ripetersi per 2 o 3 onde, per un totale di 6 o 9 serie.
Il tempo di recupero (rest) varia e può essere inferiore tra le singole serie (2’ o 3’) e maggiore tra le
onde o gruppi di serie (nel caso di carichi percentualmente molto elevati anche 4’).

Secondo Poliquin, che cita il sistema del carico a onda tra i suoi 10 metodi preferiti per
l'allenamento della forza massima, detto sistema si basa sul principio allenante che lo scienziato
tedesco D. Schmidtbleicher ha chiamato della "facilitazione neurologica post tetanica"; in base ad
esso, gli atleti considereranno la prima onda l'ostacolo più duro, per poi gradualmente assuefarsi
(entro certi limiti, aggiungo io) e recepire le "onde" successive come più accessibili.
Premesso che - per il citato studioso teutonico - l’atleta raggiunge il proprio potenziale di forza più
velocemente se in precedenza ha usato metodi che favoriscano lo sviluppo della massa muscolare e
subito dopo attua metodi che incentivino l’aumento dell’attivazione nervosa delle unità motorie, ne
consegue che il sistema a “onde” viene visto come una sinergia di mezzi per ottenere, nel contempo,
prima l’ adattamento del sistema neuromuscolare tramite serie di accumulo e, a seguire, la
stimolazione dello stesso attraverso delle serie di intensificazione.

Questo medesimo principio ha condotto anche a delle significative varianti della metodologia: una
di queste, in particolare, è quella di pianificare le onde non relativamente alle serie, nell’ambito
della sessione di allenamento, ma contemplandole come “onde di sedute” (sempre essenzialmente
3 ) all’interno di un microciclo, perlopiù settimanale.
L’onda delle sedute potrebbe essere quindi programmata come segue:
lunedì/ sessione a carico medio – mercoledì/sessione a carico leggero – venerdì/sessione a carico
pesante.
In questo modo e seguendo tale concetto di periodicità, in luogo di una vera e propria distribuzione
temporale in fasi di volume e intensità, nell’onda settimanale coesisterebbero le prime due sedute,
che consistono nella parte dedicata all’accumulo e l’ultima sessione rivolta invece
all’intensificazione
Si tratta al solito di un esempio, che potrebbe essere dilatato sia nel numero delle onde/sedute, sia
nella durata del microciclo (9 o 10 gg.).
Quello appena descritto è uno dei sistemi di applicazione prediletti dal coach Staley.

Altra possibile variante del sistema ad onde – che definirei improprio, per comodità - potrebbe
essere rappresentata, su di un piano ancora più esteso, dalle “onde dei microcicli (o settimane)”
nell’ambito del mesociclo.
Il caso forse più conosciuto è quello del “pendulum wave” adottato nel sistema Westside di
Simmons, dove - relativamente al lavoro dinamico – si ha un’alternanza di carichi plasmata nelle
settimane, così da avere mesocicli a bassa intensità ed altri ad intensità più elevata ma con onde di
ripetizione trisettimanali.
Esempio classico: 1° sett.na 12x3x 55% - 2° sett. 10x3x60% - 3°sett. 8x3x65% (le percentuali sono,
come sempre, puramente indicative e da rapportare all’esercizio in esame ed al curriculum,
anzianità e livello dell’atleta di cui trattasi).

A questo riguardo, mi fa piacere ricordare e descrivere una versione italiana sul tema delle onde dei
microcicli, che ho avuto l’onore di conoscere – e poi sperimentare personalmente su me stesso e su
altri atleti - dal maestro Enrico Violanti.
Lui era solito applicarla alla specialità di bench press e riservarla ad atleti di valore medio/alto
oppure alto che - per svariati motivi - dovessero recuperare, in tempi moderatamente solleciti, un
pregresso stato di forma nei carichi. La progressione, con percentuali calcolate sul massimale del
momento, era:
1° sett.na, 6/10x4x70-75%; 2° sett. 8x3x80-85%; 3° sett. 6/8x2x90%; l’onda ricominciava
analogamente e proseguiva nella 4°,5° e 6° settimana con leggeri incrementi delle percentuali, poi
prevedeva un test ed uno scarico nella 7° settimana e successive nuove onde, con percentuali da
quel momento ovviamente riviste sulla scorta del nuovo PR nel frattempo auspicabilmente
raggiunto.
La variabilità nel numero delle serie era legata alle caratteristiche dell’atleta, alla tipologia del
precedente allenamento e alla necessità di prevedere maggior volume su serie a bassa intensità o al
contrario un volume costante, in combinazione con altri schemi previsti nelle sessioni del
microciclo da sviluppare autonomamente rispetto a quello descritto.
Il sistema si prestava, con opportuni ritocchi, anche a incrementi prestazionali su atleti di livello
intermedio e garantiva solidi riscontri per circa 3 o 4 mesi senza significative modifiche di
approccio.
E' il caso di precisare che la sessione coincidente con il carico ad onda poteva essere accompagnata
- nella settimana o nel microciclo - con altra seduta di bench press organizzata su diverso schema ed
entrambi i programmi procedere parallelamente. In alternativa, qualora ci si fosse voluto basare
esclusivamente sulla metodologia ad onde, le sessioni potevano anche avere una cadenza su 4/5
giorni anziché settimanali.

In ogni caso e riferendoci soprattutto alla sua versione originale di “serie a onde”, il sistema in
parola è da considerarsi un’applicazione di allenamento adatta ad atleti non principianti ed a
strutture genetiche ben predisposte.
Trattasi sempre – è bene ripetersi - di protocolli molto impegnativi e, in quanto tali, li applicherei
principalmente nelle specialità di gara di sollevatori ed alzatori o, se il discorso riguarda altra
tipologia di atleti, comunque su esercizi multiarticolari e che coinvolgano gruppi muscolari
rilevanti.
Le alzate olimpiche si prestano favorevolmente all’applicazione di questo sistema che ha, infatti,
una tradizione pluridecennale nel campo della pesistica (proprio Poliquin, tra gli altri, sostiene di
averlo conosciuto sulla base del lavoro svolto da Pierre Roy con la nazionale canadese di
Sollevamento Pesi ).
Per fare invece qualche esempio, che non attenga alle solite specialità di PL o WL ma che tuttavia
sia inerente ad esercitazioni utilizzate anche in quei settori, posso dire che il sistema del carico ad
onda è stato spesso impiegato nell'esercizio del front squat o della distensione lenta (shoulder press)
in piedi.
Si consideri anche che questo sistema di allenamento richiede un considerevole lasso di tempo ed
un dispendio non certo irrisorio di energie nervose, per cui sarebbe problematico (oltre che a mio
avviso discutibile nella logica di applicazione) adoperarlo, ad esempio, per il curl del bicipite.
Rimane poi fondamentale il curriculum ed il background del soggetto allenato, in base al quale
stabilire se, quando e su quali esercitazioni in particolare, sia il caso di applicare tale metodica e non
altre.
Seguendo i vari reports su riviste o libri che parlano dell'attuazione di questa specifica tipologia di
carico a onda, si legge di improponibili percentuali tipo: 3x90% - 2x95% - 1x100%.
Viene spontaneo domandarsi come sia possibile ripetere per più onde un carico massimale (100%),
per giunta dopo le altre serie pesanti.
Nella pratica, rendiamoci conto che spesso tali sistemi sono stati adottati - in certe realtà, talvolta di
caratura internazionale - su atleti di elite e, per giunta....non natural: per questi fenomeni,
indiscutibilmente di genetica non comune ed inoltre "adeguatamente supportati", il cosiddetto 100%
tre settimane dopo non era più tale e, pertanto, poteva essere tranquillamente inserito in routine,
poichè nel frattempo declassato a submassimale; salvo poi registrare il rapido, repentino
decondizionamento dell'atleta dopo la gara effettuata.

Ecco perchè ritengo non sia corretto copiare alla lettera i presunti massimi sistemi senza adattarli,
appunto, alle diverse fattispecie atletiche in casistica.

A livello di esperienza personale, posso riportare una mia applicazione dell'onda 3-2-1 riferita
ancora all'esercizio di bench press, e cioè: 3x80-85%, 2x85-90%, 1"fermo"x88-96%, dove le serie
triple e doppie erano talvolta eseguite senza fermo al petto e rimanevano a carico invariato nel corso
delle settimane, mentre le singole "con il fermo" progredivano di un 2% a settimana per 5 settimane
(la sesta scaricava).
Quanto sopra per seguire il principio della progressività del carico nelle serie allenanti.
Al di la di quel si potrebbe pensare, non ho applicato nel corso degli anni il sistema del carico a
onda solo alla panca orizzontale ma, precipuamente, ho spesso adoperato la versione 3/2/1 nei
programmi di stacco da terra anche recentemente e con apprezzabili risultati.
Nella preparazione al deadlift, tuttavia, preferivo capovolgere la corrente d’onda con una
successione di ripetizioni nella serie pari a: warm up progressivo /1/2/3.
In tale circostanza le serie da 2 e 3 reps erano viste solo come attivazione e consentivano, con il loro
intermezzo, un recupero più ampio tra le successive singole (persino 4 in 4 onde), pur perseguendo
il contemporaneo obiettivo di un cospicuo volume: 12 serie complessive e fino a 8’/9’ di recupero
attivo tra le singole.
In linea generale la composizione, l’intensità e ripartizione delle onde dipendono da molte
circostanze, tra cui: il momento della preparazione, l'età agonistica del soggetto, il fatto che prepari
una gara di specialità solo nella disciplina oggetto di questo sistema di allenamento o se debba
invece allenarsi contemporaneamente per altre specialità, eccetera.

Ricordiamoci sempre che tutte quelle appena citate sono sempre e solo indicazioni da cui trarre
spunto, le variabili possono essere molte e spesso sono necessari dei correttivi in corso d'opera: fa
parte della conoscenza mai completa della nostra "macchina" umana e penso rappresenti uno dei lati
più belli della ricerca.

APPLICAZIONI DEL METODO DEGLI SFORZI RIPETUTI

- I SISTEMI CON GRUPPI DI SERIE A NUMERO COSTANTE DI RIPETIZIONI

Si tratta di sistemi di allenamento nei quali la costante sicura è rappresentata dal numero di
ripetizioni da eseguire nell’ambito delle serie; numero che, appunto, rimane stabile sia nel corso
della sessione sia di tutti i microcicli prefissati.
Le variabili possono essere invece rappresentate dal numero crescente delle serie, ad invariabilità di
carichi, durante gli allenamenti di volume (es. 4x6, 5x6, poi 6x6 ecc.) oppure dai carichi stessi, che
sono incrementabili ad invariabilità di serie e ripetizioni (es. 5x5x75%, 5x5x78%, 5x5x80% e così
via).
Queste appena dette sono le progressioni più comuni ma, ovviamente, nulla vieta di aumentare
alternativamente, oppure ondulatoriamente, sia carichi che serie o anche di puntare – molto più
raramente - sulla progressiva e ciclica diminuzione dei recuperi, in quelle sessioni di
condizionamento generale che precedano i mesocicli di forza veri e propri (es. 4x6x70% rest 3’,
4x6x70% rest 2’30”, 4x6x70% rest 2’, segue 4x6x75% rest 3’ e si ricomincia).

Normalmente tali metodi, nell’ambito dei programmi di allenamento per la forza, vengono utilizzati
in apposite sessioni di tipo “medio” o “mediumlight”, che definisco di “appoggio” alle vere e
proprie sedute di allenamento della forza specifica o sub massimale.
In uno schema, che preveda 2 sedute settimanali dedicate ad un determinato esercizio (o alzata), è
possibile portare avanti due diverse metodologie, delle quali una, quella dedicata al volume o al
mantenimento della forza generale acquisita e che ci interessa in questo frangente, può ben essere
rappresentata da un sistema di progressione dei carichi o delle serie a numero di ripetizioni costanti.

Nella letteratura dell’allenamento e preparazione delle specialità di forza vi sono diverse


esemplificazioni pratiche del genere; proverò a ricordarne qualcuna, sicuramente influenzato dalle
mie esperienze agonistiche personali e dai settori nei quali ho operato.
5x5 di Bill Starr

Nello specifico di questo argomento, è uno dei sistemi a numero di ripetizioni fisse tra i più
conosciuti.
Di regola, partendo dal considerare il “5” come un numero quasi magico, stabilisce l’invariabilità
non solo nel numero delle ripetizioni ma anche delle serie, prevedendo un progressivo ma costante
aumento dei carichi come fattore intensità.
Tecnicamente e didatticamente è stato formulato dal noto preparatore atletico di fama internazionale
Bill Starr.
In realtà, è una versione pressoché corretta e rielaborata del vecchio programma di allenamento
seguito negli anni ’50 dal bodybuiler inglese Reg Park.
Siccome Starr è venuto dopo Park e sa vendersi molto bene (oltre ad essere senz'altro molto bravo),
quasi tutti conoscono questo sistema tra i metodi di base per l'incremento della forza a partire da
quando il celebre allenatore lo lanciò pubblicando, circa 30 anni fa, il suo "Only the strongest shall
survive", che fece tale fortuna da costituire, in seguito, il titolo della sua rubrica fissa sul periodico
Ironman.
Il sistema prevede che il carico possa essere aumentato nel corso dei microcicli solo quando nella
seduta precedente tutte le ripetizioni di tutte le serie siano state completate con successo; in caso
contrario, il carico deve essere mantenuto inalterato; qualora si verifichi addirittura un decremento
prestazionale per il quale, con un carico aumentato, non siano state completate perlomeno 14/15
ripetizioni totali nelle 5 serie preventivate, il carico va adeguatamente diminuito (es.1 – 100kg. x
5/5/4/3/3 in 5 serie: il carico resta invariato nella sessione successiva; es.2 – 100kg. x 4/3/3/2/2, il
carico diminuisce).
E’ evidente che per ottenere una progressione sufficientemente duratura del sistema è opportuno
iniziare con una percentuale di carico moderata - nell’ordine del 75% e anche meno - e procedere
con incrementi nell’ordine del 2%.
In alcune varianti apportate al sistema originario, Starr ha previsto – sempre nell’ambito delle 5
serie complessive - 2 serie di avvicinamento all’intensità allenante e 3 successive serie clou, es:
5x5x risp.te 90/95/100/100/100 kg.
A mio avviso, le progressioni di carico e il sistema in generale così concepito funziona con efficacia
quanto più l’atleta sia in fasi iniziali o intermedie; con l'atleta avanzato e ancor più sull'esercizio
dove è maggiormente avanzato non funzionano più; ecco perchè Starr aveva buon gioco a prevedere
questo sistema su esercitazioni di prevalente potenziamento funzionali al gesto di gara, nella
preparazione di atleti ai quali dovesse esser poi applicato un transfert successivo per la loro
specialità ma non sullo stesso gesto principale; chi le ha utilizzate sull'esercizio di gara, dopo 1 o 2
esperienze, generalmente non ha raccolto risultati apprezzabili.

Il “Sollevatore paziente”

E’ il sistema elaborato e diffuso da Charles Poliquin e fondato sulla metodologia degli “sforzi
ripetuti”.
Non differisce di molto dal precedente sistema di Starr poiché, come quello, si basa sulla ripetitività
dello stesso numero di ripetizioni a costanza di serie, prevedendo un graduale incremento dei
carichi.
Le principali differenze sono date dal numero di ripetizioni target, che scendono da 5 a 4 e dal
numero complessivo delle serie che sale a 6, quasi come si intendesse in tal modo lasciar inalterato
il volume complessivo delle alzate.
Una differenza marcata rispetto al 5x5 di Starr è costituita dalla partenza del programma. Esso
infatti non prevede che le 4 reps siano immediatamente ottenibili ma le considera una meta, un
“target” appunto, su cui in seguito insistere per riuscire ad eseguirvi, via via, un carico maggiore.
Allo scopo, il celebre preparatore canadese prevede un carico base oscillante tra l’80 e l’87% (a
seconda del periodo temporale per il quale si intenda protrarre lo schema), che nelle intenzioni di
massima dovrebbe consentire non più di due agevoli ripetizioni per tutte le 6 serie di durata.
L’ulteriore incremento dei carichi dovrebbe avvenire solo allorché vengano raggiunte e poi
completate tutte le agognate 4 ripetizioni delle 6 serie, pena – in caso contrario - una ripetitività
estenuante della routine da parte del lifter che, proprio per tale motivo, dovrà necessariamente
rivelarsi….d’indole molto paziente!
In un programma a medio/lungo termine, che preveda una sessione fissa basata sulle serie a numero
di ripetizioni costanti, i sistemi di Starr e Poliquin potrebbero completarsi vicendevolmente, con i
dovuti accorgimenti, e succedersi nei mesocicli:
es.) 5 o 6 settimane con 5x5 e successivo mesociclo di analoga durata con 6x4.

La variabile della serie

A differenza dei precedenti casi menzionati, in questa applicazione si da per costante non solo il
numero delle ripetizioni (generalmente 5) ma anche un carico prestabilito; la variabile è invece
rappresentata dal numero delle serie che aumenta in ogni microciclo, per totalizzare, al termine del
mesociclo, un cospicuo volume di lavoro di forza alla data intensità di carico predeterminata.
Es.) 6 microcicli con il seguente sviluppo: 5/6/7/8/9/10 x 5 x 80%.
La scelta delle 5 ripetizioni non è casuale ma dettata da alcune considerazioni, pur sempre
approssimate e convenzionali ma che tuttavia scaturiscono da basi di fisiologia muscolare.
Si parte infatti dal presupposto che il tempo necessario ad effettuare non oltre 6 ripetizioni, con un
carico ad esse proporzionali, possa incidere considerevolmente sulla qualità di forza muscolare e
che, nel contempo, tenersi sopra il range delle 2-3 ripetizioni consenta di non sovraccaricare l’SNC
in maniera apprezzabile.
Ecco perché, entro tale logica, le sessioni che tendono a migliorare o mantenere i livelli di
allenamento della forza generale – e quindi i volumi di lavoro su detto parametro – senza sfociare
nella forza sub massimale o in quella specifica per le prove di gara, si incentrano prevalentemente
tra le 4 e le 6 ripetizioni.
In questo intervallo è possibile allenare la forza nella sua accezione più classica e generale
dell’espressione muscolare: con un’intensità maggiore, che implichi perciò un ridotto numero di
ripetizioni, la qualità di forza si mescola alle qualità di potenza ed esplosività – peraltro non meno
importanti – ed entra anche massicciamente in gioco il ruolo del sistema nervoso; all’opposto, con
un’intensità minore (e più ripetizioni), la forza permane ma trasforma le proprie caratteristiche in
forza resistente e resistenza alla forza.
Come sempre, tutto dipende dagli obiettivi contingenti ed a medio termine, dalle specialità praticate
e dai parametri che si intendono allenare o migliorare o a cui, semplicemente, ci si vuol dedicare in
quel frangente temporale.

Lo schema ciclico del volume di forza

Nel corso degli anni si è tentato di periodizzare il lavoro sulla forza generale, non limitandosi a
dedicarvi un unico mesociclo o una sessione stabile di mantenimento e richiamo ma ciclizzando i
microcicli fondati su sistemi a numero di ripetizione costante nell’ambito di più mesocicli.
Tra i tentativi del genere, si può segnalare quello del Dott. Mauro Di Pasquale, campione di
powerlifting italo canadese e medico ricercatore di chiara fama.
In alcuni scritti su riviste specializzate, egli ha sostenuto di aver preparato la partecipazione ai
Campionati del Mondo nella specialità di bench press con programmi di allenamento articolati in 18
settimane e suddivisi in 3 mesocicli ciascuno.
Nei primi 2 mesocicli attuava un lavoro incentrato esclusivamente sulla forza generale e consistente
in media di 5 micocrocicli + 1 di scarico in ogni mesociclo: in ciascuno di essi, lavorava l’alzata in
2xweek con, rispettivamente, 5 serie da 6 ripetizioni nel primo mesociclo e 5 da 4 nel secondo.
Dopo 12 settimane si procedeva al mesociclo di intensità fondato su 5 microcicli, nei quali la
sessione di forza generale si riduceva ad una sola e veniva inserita la sessione di forza specifica e
massimale (che esula dall’odierno articolo); in un’altra seduta settimanale erano trattati i
complementari agli esercizi di gara.

Stephan Korte, campione di PL degli anni ’90, ha anch’egli dedicato un intero mesociclo – da lui
definito 1^ fase – al lavoro di volume con serie a numero di ripetizioni costanti. Tale fase durava 4
settimane, in un ciclo di 8 complessive da 2 fasi.
Korte eseguiva dai 2 ai 3 cicli così pianificati in previsione di una competizione mondiale, per un
totale di 17-25 settimane compreso lo scarico pre-gara.
Il Korte 3x3 (così denominato dall’autore) sarà in seguito oggetto di un post esplicativo specifico.

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In materia di organizzazione ciclica del lavoro di volume sulla forza, vorrei esporre un programma
che mi fu proposto diversi anni or sono e che attuai con discreti risultati.
Consiste in un macrociclo di 14 o 15 microcicli settimanali, raggruppati in 3 mesocicli,
rispettivamente di 4 - 4 - 5/6 microcicli (più quello finale di scarico), con tre sessioni settimanali di
allenamento, comprensive dei complementari.
In esso e per tutta la durata del programma, è previsto stabilmente il lavoro di forza generale con
serie a numero di ripetizioni costanti, nella misura di 1 seduta settimanale.
Attuai il programma ovviamente…..per la specialità di bench press… (e come potevasi dubitarne!),
inserendovi ed applicandovi gli accorgimenti che tale fattispecie richiedeva; analogamente, negli
anni successivi, l’ho propinato a molti ragazzi perché lo considero un buon approccio per creare le
giuste basi della forza, inserendo contestualmente delle esercitazioni tecniche “ad hoc”
(l’assimilazione del “fermo”, nel caso della panca), utili per il controllo dell’assetto di gara, del
bilanciere e della simmetria della traiettoria e, in genere, per acquisire padronanza del gesto atletico.
Rappresenta, a mio avviso, un mezzo valido e di facile assimilazione per un graduale ma
consistente passaggio dall’allenamento con i pesi generico e della forza, più in particolare, a quello
con velleità agonistiche e peculiarità di specializzazione, che tuttavia non trascuri appunto le solide
basi di forza generale, importanti per tutti ma ancor più per i giovani e gli atleti in fase di sviluppo e
maturazione a livelli intermedi.
Il programma consisteva in 3 sessioni nell’ambito del microciclo settimanale, con due sedute
dedicate all’alzata/alzate clou.
Tralascio di descrivere l’intero programma, in quanto non pertinente in questa sede, ed espongo lo
schema di lavoro sull’esercizio prioritario nelle due sessioni, l’una di volume sulla forza generale e
l’altra più specifica su quella sub massimale, prendendo sempre ad esempio la bench press.
Le percentuali di lavoro restano indicative e da valutare soggettivamente dal coach.

I mesociclo (4 microcicli):
sessione A) 5/6/7 (fino a 8 ) serie a salire in 3 weeks e 4/5 serie nell'ultima sett.na, tutte da 5 reps. x
75%,
sessione B) 3x3 (1” fermo)x 75-80-85-87% e 2x3 (3”)x 70-75-80-82%);

II mesociclo (4 microcicli):
sess. A) 4-8 sets a salire e decrescere nelle 4 weeks (come sopra) x 5 x 78-80%,
sess. B) 3x3 (1”) x 77-82-85-90% e 2x3 (3”) x 72-77-82-85%;

III mesociclo (6 microcicli):sess. A) 4/5/6/5/5/4 x 5 x 80-85%,


sess. B)
1/2x1 f. x 90-92-94-92-95%, no, test
2/3x2 f. x 88/90%,
3/4x3 f. x 85%.

Se si prescinde dall’esecuzione del “fermo”, uno schema analogo può essere utilizzato in 2xweek
anche per lo squat o la distensione lenta; idem per lo stacco da terra, qualora si applichino degli
esercizi specifici nella sessione B (stacchi in piedi sui rialzi e pin pull) con serie da 2/3 ripetizioni e
in alcune sessioni A) venga, preferibilmente, eseguito lo stacco in stile non conforme a quello di
gara.

Come si può vedere le possibilità di spaziare sono molteplici.

Digressione sul lavoro complementare all’esercizio base:

per mie convinzioni e impostazioni ricevute da chi in passato mi ha guidato, non inserisco mai i
complementari sinergici - ossia riguardanti la stessa catena cinetica dell'esercizio base - nella
medesima sessione in cui ho allenato l'alzata principale, a meno che chiaramente non sia stata una
sessione squisitamente tecnica e blanda come intensità.
Non prediligo routine nelle quali alla bench press (ad esempio) discretamente pesante segua il lento
avanti, la french press, i dip o la panca stretta, poichè parto da quest'ordine di considerazioni: nel
fare la bench press, i deltoidi e i tricipiti si stancano prima del pettorale per minor estensione
volumetrica delle fasce muscolari e ridotta capacità di carico; in altre parole, quando non completo
l'ultima serie prevista di bench press, è presumibilmente perchè ad andare in stallo è stato il tricipite
e non il gran pettorale.
Dunque, se dopo una buona seduta di panca riesco ad allenare isolatamente il tricipite o il deltoide
anteriore, vuol dire che ho sotto allenato l'alzata clou; se invece ho rispettato il programma allenante
sulla bench press, i lavori di isolamento sui muscoli più piccoli ne risentiranno e mi condurranno il
muscolo in overtraining lattacido per la prossima seduta o, quanto meno, non sarò in grado di
allenarli in sufficiente condizione di integrità di ATP.
Il discorso sarebbe al contrario valido se fossi interessato ad una routine di bodybuilding: in tal caso
il muscolo prestancato lavorerebbe a bassa intensità ma in alta acidosi e mi condurrebbe (si spera)
ad un buon pompaggio o grado di resistenza al volume di lavoro per le serie a cedimento; ....ma
poichè solitamente non alleno bodybuilders, questa condizione non mi interessa e cerco di
mantenere le migliori condizioni di integrità alattacida dell'atleta affinchè esprima il proprio
potenziale di forza e potenza ed evito di abbinare esercizi che lo costringerebbero a contare - ad
esempio - 8 serie allenanti sul gruppo muscolare maggiore (quindi sul pettorale, nel caso della
bench press) e ben 12 sul minore (ad esempio 4 di lento avanti + 8 di bench per il deltoide
anteriore), che per me rappresenterebbe un controsenso.

Dunque, sempre parlando di esemplificazioni generiche (prendiamo ad es. esclusivamente lo squat e


la bench press), in un eventuale programma 2xweek sull'alzata "X", mi regolo così:

sessione A) bench/squat,
sessione B) complementari di bench press o di squat o entrambi,
sessione C) squat/bench.
E' un esempio tra i più classici ma vi sono molteplici possibili combinazioni.
In un diverso programma 3xweek sull'alzata il discorso cambierebbe (non a caso Korte non prevede
complementari) ma ora esula dalla trattazione degli schemi appena descritti.
Alla luce di ciò, se per fare un esempio si predilige la panca ad impugnatura stretta (che reputo un
grande esercizio) e la si vuol inserire in un contesto che preveda il sistema di volume con ripetizioni
costanti (sempre per restare in tema), non la farei seguire ad una routine di bench press nella
medesima seduta, bensì prevederei:

1^ sed.) bench press di volume con una delle tipologie descritte,

2^ sed.) bench press close grip o altro complementare (anche 1 complementare per il tricipite ed 1
per il deltoide da 4+4 serie a fronte di eventuali 8 di panca nelle altre sessioni),

3^ sed.) bench press (2°sess.) di forza sub massimale o specializzazione tecnica, ecc.

Invece, nelle sessioni dedicate alle alzate principali, inserirei gli esercizi o i complementari per gli
antagonisti (es. trazioni, curl bicipiti) che non sono stati già stressati e possono quindi lavorare
anch'essi sul parametro forza con serie da 5/6 rip (multiarticolari) o stile BB (in isolamento: es,
bicipiti e polpacci).

Per quanto riguarda i manubri, che non utilizzo molto (ma tuttavia....uso), adotto shoulder press e
distensioni su panca inclinata, rematore, vari curl per i bicipiti, sempre nel rispetto delle
osservazioni sopra cennate.
E' chiaro che alla fine, in chiave agonistica, questi esempi non sono applicabili per tutta la durata
della stagione ma occorre che siano anch’essi opportunamente periodizzati, soprattutto se si vuole
inserire il lavoro equipaggiato.

I SISTEMI PIRAMIDALI

Chi di noi, soprattutto al principio della propria attività atletica, non ha mai effettuato per prova,
curiosità o premura di acquisire un nuovo record personale una sessione d’allenamento basata sull’
intensità progressivamente crescente e la proporzionale diminuzione delle ripetizioni?
Sin dall’inizio della frequentazione di una sala pesi, la strada tendente a far salire i carichi mediante
il cosiddetto sviluppo “a piramide” viene spesso proposta ai frequentatori giovani e meno giovani e
stuzzica pure atleti già esperti.
C’è una reale giustificazione alla base di questo? Vi sono solide e motivate ragioni, magari parziali
e da contestualizzare che diano fondamento a tale metodologia? O trattasi viceversa di un modo di
procedere approssimato e privo di condotta razionale, una scorciatoia legata a sensazioni e
intuizioni per tentare di raggiungere una meta senza disperdere tempo e fatica in elaborati piani di
lavoro?
Di fatto, nell’esperienza quotidiana cui si è accennato sopra, risulta trattarsi spesso di un espediente
empirico rivolto più che altro ad appagare il proprio ego, lasciando atleticamente poche tracce di un
illusorio raggiungimento di uno stato di forma che attesta, nel breve periodo, ciò che già si possiede
ma non costruisce prodromi per il futuro.
Tuttavia è errato credere che il concetto di “carico a piramide”, da cui possono farsi scaturire tutti i
sistemi attuativi di questa metodologia, abbia come unica realizzazione pratica l’ascesa lineare
verso una vetta d’intensità che, forse, ne costituisce l’applicazione più conosciuta nel bene o nel
male.
Poiché sono del parere che, nella maggioranza dei casi, il raziocinio e le illusioni come la verità e
l’errore si mischiano, dando vita nel tempo ad una creatura diversa da quello che, in origine, si
proponeva il suo seminatore o ideatore e che - d’altronde - la storia ci insegna come i progressi
negli studi scientifici siano in grado di porre in discussione oggi quanto sembrava valido ieri,
proviamo allora con umiltà e pazienza ad esaminare, scevri da condizionamenti esterni, quanto è
stato scritto e posto in essere sull’argomento da coloro che ci hanno preceduto, fossero anche in
contrasto di vedute e di responsi.

Sin dagli studi più remoti sull’allenamento della forza era chiaro che, per nostre connaturate qualità
ed attitudini fisiologiche, una tensione muscolare fosse caratterizzata da impegno contemporaneo
del maggior numero di unità motorie, frequenza massimale degli impulsi che le sollecitavano e
ritmo sincronizzato della loro attività.
Tutto ciò senza scendere nei particolari delle differenti discipline sportive complesse.
Il sollevamento massimale o sub massimale di un carico risponde a questi requisiti, perché la
velocità raggiunge rapidamente il valore ottimale per poi proseguire a velocità costante (Hebestreit,
1934); al contrario, il prolungarsi del lavoro ed il rallentamento della curva di velocità – con
l’intervento di diversi meccanismi energetici - induce i muscoli antagonisti a partecipare nel tempo
al lavoro stesso, con opera di stabilizzazione, dunque a rinforzarsi a scapito di quelli deputati
all’azione concentrica e favorendo in tal modo la fase di resistenza (Vacholder, 1928).
Se però questi assiomi parevano dimostrare che l’allenamento della forza non avrebbe avuto
successo senza l’impiego di carichi massimali, altri studi sottolineavano come sul piano energetico
fosse da evitare un lavoro fino all’esaurimento, nel mentre – in apparente contraddizione – si
rendeva necessario ripetere sforzi massimali in numero maggiore nel piano di allenamento.
Le attenzioni furono pertanto indirizzate verso lo studio di metodiche che permettessero un
progressivo e costante avvicinamento ai carichi alti, senza che tuttavia ciò conducesse ad un
superlavoro coinvolgente per un tempo prolungato il sistema nervoso, stressandolo oltre misura e
creando i presupposti di un inevitabile quanto repentino stallo delle prestazioni massimali.

Il tentativo più vecchio del quale si abbia traccia nel programma di un’applicazione a base
piramidale è quello effettuato dal capitano belga Thomas De Lorme, a cui si attribuisce infatti la
paternità del primo sistema piramidale moderno documentato, pubblicato e riferito all’allenamento
della forza resistente.
De Lorme, nell’ormai lontanissimo 1945 appena conclusosi il secondo conflitto mondiale, progettò
un ciclo di allenamento lungo 8 settimane, che intendeva proporre come parte dell'esercitazione
militare. Esso comprendeva un prologo preparatorio di 2 settimane ed una successiva fase specifica
di 6.

Le sessioni, ripartite in 3xweek, avevano il seguente schema generale:


1° fase)
- I settimana
a) 50% 10RM x5reps + 75% 10RM x5reps x 3sets,
b) 50% 10RM x5reps + 75% 10RM x5reps x 4sets,
c) 50% 10RM x5reps + 75% 10RM x5reps x 5sets;
- II settimana
a) 5x50%10RM + 5x75%10RM + 5x100%RM x 2sets,
b) 5x50%10RM + 5x75%10RM x 7sets,
c) 5x50%10RM + 5x75%10RM x 5sets;

2° fase)
a) n serie x 5x50%10RM + 5x75%10RM + 5x100%10RM,
b) n serie x 5x50%10RM,
c) n serie x 5x50%10RM + 5x75%10RM.

L’autore in seguito aggiunse varianti precipue per obiettivi diversi e, tra queste, quelle riferibili al
parametro forza che più ci interessa ma il primo schema stilato resta agli atti come antesignano della
metodica del piramidale.
E' chiaro che oggi uno schema così asciutto ed elementare può apparirci perfino semplicistico e
cionondimeno, rapportato all'epoca, avvalorava studi fino ad allora soltanto teorici e creava le
premesse per successive e più articolate razionalizzazioni del metodo in esame.

Alcuni anni dopo, nel 1951, Zinovieff tentò di rendere più strutturato lo schema in parola e ancor di
più fece Wilmore con un primo esempio di progressione inversa (di cui parleremo dopo),
inserendola nell’”Oxford technique”, metodo tutto sommato piuttosto complesso.
Nel tempo si sono quindi succedute varie sperimentazioni di piramidali semplici, a sostanziale
modifica di quelli che ne erano stati i precursori, poiché il concetto di crescita del carico all’interno
della seduta di allenamento, accompagnato da una diminuzione del numero delle ripetizioni, ben si
confaceva ad un allenamento concreto, stimolante e di facile realizzazione anche in situazioni e
logistiche sfavorevoli.
Così Steve Holmann ricorda uno schema di piramidale di 7 serie per atleti in mesociclo di forza
(1x12 – 1x10 – 1x8 – 1x6 – 1x4 – 1x2 – 1x1/2), mentre il Dott. Di Pasquale - powerlifter, campione
del mondo di bench press ed esperto di medicina sportiva - era solito applicare una formula più
concentrata: partiva dal proprio 5 rm stabile x 5 reps e progrediva di un 2/3% in ogni serie, scalando
nel contempo una ripetizione; in tal modo la sequenza 5/4/3/2/1 lo vedeva concludere il wo con un
carico in aumento ma inferiore al proprio massimale assoluto. Nella seduta successiva e speculare
(ossia quella analoga del microciclo successivo) aumentava leggermente i carichi di ogni serie.

In effetti l’obiettivo della metodologia alla base del piramidale è quello di portare l’intensità a
livello massimale, sia nell’ambito della singola unità di allenamento che nel microciclo, in un
volgere di tempo sufficientemente breve per raggiungere lo stato di forma ottimale.
Il lavoro si sviluppa pertanto in senso verticale, con ridotto numero di serie (perlomeno
percentualmente a quello complessivo previsto dal wo). I principi fondamentali sono: scarsa
quantità, alta intensità, recuperi via via più ampi tra le serie man mano che si raggiungono i carichi
più elevati.
Un sistema di questo tipo, dunque, trova impiego per riacquistare velocemente uno stato di forma
perduto, per inattività o infortunio; per raggiungere un picco nella performance durante un periodo
agonistico tra competizioni ravvicinate, che abbiano in ragione di ciò indotto ad un precedente
scarico; come mantenimento e consolidamento di un livello già acquisito di forza, purchè in
precedenza sia stato svolto un adeguato lavoro di base con il metodo degli sforzi ripetuti (repetition
effort), volto a costruire la massa e la struttura fondamento del successivo sviluppo apicale.
Può, inoltre, essere utilizzato con successo da atleti giovani, già in possesso di buona tecnica e che
abbiano conseguito confortanti risultati ma che tuttavia per curriculum, anagrafe ed esperienza
possano aspirare ad un progresso e ad incrementi cospicui e stabili nell’immediato.

Quello che conosciamo come fulcro del piramidale moderno è sostanzialmente dovuto allo schema
ad "albero di Natale" dei rapporti intensità/ripetizioni elaborato da Zaciorskij - con fini di studio
peraltro del tutto diversi dalla progettazione di un sistema di preparazione con procedura piramidale
- e poi riprodotto con ampie modifiche e in fattispecie mirate da Dietrich Harre, Direttore Tecnico e
guru della preparazione atletica nelle nazionali della ex DDR.
La scaletta, arcinota in tutti i settori della scienza dell’allenamento, è la seguente (con i dovuti
aggiustamenti per disciplina, esercitazione ed individualità):
100% = 1 alzata = carico massimale
90% = 2/3 rep. = carico sub massimale
85% = 4/5 rep. = carico molto elevato
80% = 6/7 rep. = carico elevato
75% = 8/9 rep. = carico medio elevato
70% = 10/12 rep. = carico medio
65% = 13/16 rep e oltre = carico medio debole
55/60% = 16/20 rep e oltre = carico debole
50% ca. e inf. = 25 rep e oltre = carico molto debole.
Chiaramente la rispondenza delle ripetizioni alle intensità stabilite risulta tanto più veritiera con i
carichi alti, quanto più approssimata e legata a vari fattori di morfologia, specialità e curriculum con
i carichi medi e ancor più con quelli ridotti tipici del lavoro di endurance.

Peraltro lo stesso Zaciorskij, nel ’66, ebbe modo di esprimere valutazioni critiche del metodo
piramidale, sottolineando come la base della piramide è rappresentata dal tipo di intensità
raggiungibile con maggior efficacia tramite il metodo degli sforzi ripetuti, siano essi rivolti alla
forza resistente o alla resistenza in senso propriamente detto; all’opposto, il vertice della piramide è
comunque allenabile con sistematiche proprie dell’esclusivo lavoro massimale (il maximal effort
eseguibile o meno su gli esercizi di gara), senza quindi che appaia necessario ricorrere ad una
sintesi allenante, quale quella che si vorrebbe offerta dal metodo di preparazione piramidale puro.
In quest’ultima ipotesi potrebbe infatti verificarsi che l’atleta, sapendo di dover compiere sforzi
massimali e giustamente allettato da questi, risparmi l’impegno nella prima fase di lavoro a
percentuali basse e maggior numero di ripetizioni, rendendo di fatto inutile e poco economico il
lavoro; oppure, concentrandosi generosamente nel rispetto di quanto previsto in tabella sulla prima
parte dell’allenamento, paghi dazio ed arrivi agli sforzi massimali in condizione di scarsa freschezza
atletica.
Dunque – conclude Zaciorskij – sembrerebbe più proficuo invertire la piramide, rovesciando un
lavoro piramidale classico nel suo esatto opposto: 1x100% - 1x3x90/85% - 1x5x80% (così, a titolo
esemplificativo).
Dopo di lui altri arrivarono alle medesime conclusioni in circostanze e pianificazioni diverse:
Leighton nel ’67, il menzionato Wilmore, Mc Donagh nell’84, Fleck e Kramer nell’87.
Proprio il già citato Harre propose uno schema da 1x95/100% - 2x2x90% - 3x3x85%.
Con dette varianti lo scopo sarebbe quello di affrontare i carichi massimali o sub massimali
all’inizio, in condizione di freschezza dopo il necessario warm up e proseguire con il metodo degli
sforzi ripetuti ad intensità inferiori per aumentare la quantità ed incidere, in tal modo, sul volume
complessivo.

Volendo pertanto riepilogare le più note applicazioni pratiche del metodo piramidale –
catalogandole in gruppi per modalità esecutive – e senza la pretesa di stendere periodizzazioni
complete per questi sistemi, potremmo delineare il quadro che segue con esempi annessi.

piramidale classico:
progressione lineare semplice,
5x75% - 4x80% - 3x85% - 2x90% - 1x95%;

piramide tronca:
rivolta a sport di forza resistente,
8x60% - 7x65% - 6x70% - 5x75% - 4x80%;

piramide irregolare:
dove non c'è progressione completa e fissa nel range delle reps. e nei relativi intervalli tra esse,
12x55% - 10x60% - 8x70% - 6x75% (o 5x80%) – 3 o 4x85/90% - 1x95% (con le varianti
alternabili nelle sessioni);

piramide inversa:
varie applicazioni tra piramidi rovesciate semplici e irregolari,
un es. tra i più noti, 1x95% - 3x85% - 4x80% - 6x75% - 8x70% con recuperi maggiori all’inizio e
ridotti al termine;

piramide rafforzata:
variante molto faticosa che consiste nell’aumentare talune serie, sporadicamente, sulla medesima
intensità al fine di incrementare il tonnellaggio,
es. 1x95% - 2x2x90% - 2x3x85% - 2x4x80% - 3x6x75% - 2x8x70%; (apportata correzione da
refuso n.d.r.)

piramide a ripetizioni costanti :


ottima per atleti razionali e metodici in discipline di grande concentrazione,
2x2x95% - 2x2x90% - 2x2x87% - 2x2x85% - 2x2x83%;

doppia piramide:
buon compromesso tra forza massimale e lavoro ripetuto,
4x80% - 3x85% - 2x90% - 2x1x95% - 2x90% - 3x85% - 4x80%;

piramide inversa ad espansione di serie:


(la mia preferita tra le applicazioni a base piramidale),
2x1x95% e oltre – 3x2x85/90% - 4x3x80/85% - facolt. 5x4/5x70-75%

piramide a base larga :


consigliabile per lavori lattacidi e di endurance,
16x50% - 14x55% - 12x60% - 10x65% - 8x70% - 6x75%;
piramide a base stretta:
come la piramide irregolare ma con inizio inoltrato alla serie da 7 o 8 reps.

Esistono poi sistemi che prevedono l’impiego del piramidale all’interno della stessa serie

piramide a carico discendente nella serie:


metodo che somiglia a quello degli “scarichi”, tipico del BB, prevede di scaricare il peso dopo ogni
rep. proseguendo senza recupero ed effettuando comunque una singola alzata, per complessive 5-6
ripetizioni.
Il numero delle serie utilizzato varia, secondo il livello dell’atleta, da 4 a 8 e i recuperi possono
arrivare a 7/8’ ed oltre tra le serie.
Es. 1 set x5 ripet. con 1x95% - 1x90% - 1x85% - 1x80% - 1x75%;

piramide a carico ascendente nella serie:


molto diffuso ma forse di scarsa praticità, può essere utile per atleti poco abituati allo sviluppo dei
carichi e per alcune tipologie di lavori ipertrofici.
Es. 1 set x 10/12 ripet. con 3x50% - 2x60% - 1x70% - 2x60% - 2/4x50%;
un’altra variante sul tema:
1x5 con 2x75/80% - 1x90% - 2x70%
APPLICAZIONI DISTRIBUTIVE DEL METODO DEGLI SFORZI RIPETUTI

- I Sistemi con gruppi o “fasi” di serie distribuite

Partiamo dalla premessa che il metodo degli sforzi ripetuti (o, più semplicemente, delle ripetizioni)
è un contenitore talmente vasto da rappresentare una delle più classiche tra le metodiche di
allenamento per le molteplici espressioni delle qualità di forza e non soltanto per l’accezione di
forza pura; al suo interno, quindi, si registra una vasta gamma di possibili varianti applicative.
In realtà con questa denominazione metodologica, pure definita con il termine di “repetition effort”,
possono essere genericamente annoverati tutti quei sistemi che si fondano appunto sul metodo delle
ripetizioni, come quelli già riassunti in precedenza e riferiti ai gruppi di serie a numero costante di
ripetizioni (5x5 di Starr, “Sollevatore paziente” di Poliquin, ecc.).
Se però, in tutti quei casi citati, la caratteristica comune era l’invariabilità del numero delle
ripetizioni nella successione delle serie – all’interno della singola unità di allenamento – invece in
questo secondo raggruppamento del repetition effort, ossia con i sistemi delle serie distribuite, il
numero delle ripetizioni da eseguire nel corso della medesima seduta di allenamento varia o può
variare da gruppo di serie ad altro gruppo di serie, a seconda della finalità che ciascuna “fase”
(nome che in questo frangente sta ad indicare proprio il raggruppamento di serie simili) si prefigge
di raggiungere.
Sono pertanto pure chiamati “sistemi a fasi”.

La “fase” propriamente detta è dunque costituita da un macroset, cioè da un insieme di serie tutte
incentrate sullo stesso numero prefissato di ripetizioni; le fasi possono invece essere di numero
imprecisato (generalmente da 2 a 4) e a loro volta comprendere un numero illimitato di serie;
mentre il numero delle ripetizioni cambia solo da fase a fase.
Facciamo degli esempi pratici:
- 2 fasi: 3x3 e 3x5 oppure 3x3 e 3x2 (tot. 6 serie);
- 2 fasi: 5x1 e 3x5 (tot. 8 serie);
- 3 fasi: 2x2, 2x4, 2x6 (tot. 6 serie);
- 3 fasi. 2x4, 3x1, 2/3x5 oppure 2/3x1, 3x5, 2x7/8 (tot. 7/8 serie).

Affinché l’allenamento possa giungere a buon fine è fondamentale non arrivare mai all’esaurimento
muscolare in ogni fase; di conseguenza conviene non adoperare (salvo, forse, all’ultimo
allenamento del mesociclo) il carico limite per quel dato numero di ripetizioni ma, più
proficuamente, quello immediatamente inferiore: ad esempio, per una fase costituita da serie di 2
ripetizioni il 3RM, per una da 3 rip. il 4RM e così via.
Chiaramente è anche importante, per ciascuna fase, non esagerare nelle progressioni dei carichi tra
un allenamento e il successivo, per cui sarà opportuno procedere con incrementi ridotti e non
necessariamente in tutte le fasi previste dalla seduta.
Trattandosi – come già sottolineato - di una delle possibili applicazioni del “metodo degli sforzi
ripetuti” ad una determinata intensità, si dovrebbe provvedere ad aumentare il carico solo se, nella
precedente sessione, tutte le ripetizioni di tutte le serie di quella data fase sono state portate a
termine positivamente e con apprezzabile esecuzione tecnica; viceversa, il sistema sfocerebbe in
un'applicazione di serie forzate o nel metodo degli sforzi massimali, perdendo la naturale
connotazione di lavoro ripetuto ad intensità replicabile.
Per analogo principio, pure un'eventuale fase di lavoro che verta su singole alzate (2-5x1), non
dovrebbe sconfinare in percentuali di carico ad intensità massimale o molto prossime ad essa.

Le pause di recupero dipendono prevalentemente dal numero di fasi e da quello delle serie in esse
comprese che si intendono eseguire; perciò, dalla durata complessiva dell’allenamento oltre che
dalla sua intensità.
Diciamo, con una certa approssimazione, che ci si può orientare su 2 diversi tipi di recupero: uno
più breve, che non dovrebbe in alcun caso oltrepassare i 3’ tra le serie di ogni singola fase; l’altro
con range più ampio, tra fase e fase, che può variare da un minimo di 2’ per gli allenamenti di
condizionamento e capillarizzazione fino a 5’ per sessioni protratte per un lungo numero di fasi e
serie, soprattutto in sedute e microcicli mono specialistici (es. 3 o 4 fasi da 3/4 serie ciascuna, che
vertano tutte su un unico esercizio della disciplina di gara).

Il sistema così definito a fasi, per convenzione, era molto in voga nella ex Germania Est, in
particolare tra i lanciatori (peso, disco, martello) ma era altresì diffuso tra i sollevatori olimpici di
notevole valore, prevalentemente negli anni ’70.
Non vi è mai stata una linea di demarcazione netta per la messa in opera della periodizzazione
distributiva delle serie.
Essenzialmente la sua attuazione era prevista nell’ambito di programmi basati sul volume ma
talvolta era ed è tuttora usata negli schemi di sintesi, soprattutto in quelle sessioni che intendano
concretizzarsi come appoggio ad altre specificamente allenanti e persino nelle sedute di lavoro ad
intensità variabile e di apprendimento tecnico.
Personalmente l’ho attuato e fatto attuare sovente, in ambito di powerlifting, nella preparazione per
le specialità di bench press e di squat; con minor frequenza per lo stacco da terra e, in tal caso, ho
adottato opportune varianti consistenti in un allenamento a due o tre fasi – precedute da una
prodromica di attivazione - incentrate, rispettivamente, la prima sulla tecnica esecutiva di gara e sul
lavoro equipped, la seconda sulle esercitazioni speciali oppure sul potenziamento muscolare basato
sui distretti da rafforzare con la tecnica non adottata dall’atleta durante la competizione, la terza
infine sul lavoro di volume ungeared.

In sede di pianificazione generale di un sistema a gruppi di serie, senza addentrarsi ora sulle
discipline specificamente interessate, le progressioni dei carichi nel succedersi dei microcicli
possono seguire diversi coerenti orientamenti.

a) uno sviluppo percentuale sulla base di waves trisettimanali; in questo schema i carichi all’interno
di ogni fase si sviluppano su terne di microcicli, esempio:
1°) 3x3x75% - 3x5x65%;
2°) 3x3x80% - 3x5x70%;
3°) 3x3x85% - 3x5x75%;
4°) 3x3x78% - 3x5x68%;
5°) 3x3x83% - 3x5x73%;
6°) 3x3x88% - 3x5x78%.

b) uno sviluppo percentuale alternando “fasi” diverse nel corso dei microcicli; esempio, come il
precedente, su 6 settimane, (notare la differenza nell’impostazione delle fasi tra i microcicli dispari
e quelli pari):
1°) 3x3x75% - 3x5x65%; 2°) 2x2x80% - 2x4x70% - 2x6x60%;
3°) 3x3x80% - 3x5x70%; 4°) 2x2x85% - 2x4x75% - 2x6x65%;
5°) 3x3x85% - 3x5x75%; 6°) 2x2x90% - 2x4x80% - 2x6x70%.

c) uno sviluppo percentuale dei carichi delle fasi che non si verifica in contemporanea durante il
succedersi dei microcicli;
esempio su 8 settimane:
1°/2°/3°/4°micro) 2x4x70% - 2x2x85% - 3x5x65% poi 70% poi 75% poi 80%;
5°/6°/7°/8°micro) 2x4x75% - 3x3x75% poi 80% poi 85% poi 90% - 2x5x75%.

Ovviamente si tratta per l’appunto di esemplificazioni, che devono essere considerate quali validi
protocolli di base e non regole da seguire alla lettera, semmai adattandole caso per caso.
Tra le messe in opera più avvincenti del sistema in parola potrebbe annoverarsi anche il celebre
“Hepburn system”, programma di allenamento ad alta intensità di uno dei più grandi “panchisti” di
ogni tempo, il mitico Doug Hepburn.
Il suo programma standard prevedeva appunto due fasi di 5 serie l’una, e precisamente: 5x1 e 5x5
nella stessa seduta di allenamento.
Trattasi di una proibitiva sintesi di allenamento di intensità e volume nella singola unità di sessione
ma - proprio per la sua particolarità – ritengo più pertinente relazionarne in seguito separatamente
oppure nel capitolo “ad hoc” dedicato ai sistemi di intensità sulle singole alzate o maximal effort.

Per ciò che concerne la durata complessiva di un sistema a fasi possiamo dire che, quando lo stesso
viene impiegato in una sessione settimanale di volume, in coppia con altro programma basato
sull’intensità o la specializzazione tecnica, può essere tranquillamente pianificato per più mesocicli
e per un numero di microcicli varianti tra 4 e 12, a seconda della contestuale scelta dello schema
allenante a cui si intende affiancare; allorché sia invece esso stesso programma dominante, conviene
– a parer mio – non eccedere le 6 settimane consecutive, pena lo stallo dei carichi.
Ancora differente è l’eventualità in cui il sistema a fasi venga a costituire parte integrante di grandi
programmi lineari estesi fino a 20/25 serie a sessione: in quel contesto può essere (anzi dovrebbe)
essere portato avanti anche per 15-20 settimane. Tuttavia, tale fattispecie esula dalla trattazione
propriamente detta delle “fasi” e invade il terreno di grandi pianificazioni annuali, per le quali
sarebbe comunque più consona una discussione a parte.
Talvolta, nelle diverse circostanze in cui ho relazionato in ordine alla metodologia in fasi, mi è
capitato di sentirmi rivolgere svariate e circostanziate domande in proposito.
Alcune di queste sono state ben poste e si sono rivelate di indubbio interesse, per cui cerco di
riassumerle e trattarle di seguito, raggruppandole per argomenti e riportando anche in questa sede le
risposte sintetiche che ho provato a formulare altrove.

D.
perché mai un praticante di atletica pesante dovrebbe utilizzare una simile metodologia la quale, a
differenza di altre che giocano sul sistema nervoso (eccitabilità e inganno) oppure che allenano due
abilità motorie nella stessa unità (metodo a contrasto), obiettivamente non sembra portare benefici
del genere ad un atleta?
L’unica applicazione parrebbe rintracciarsi in un ciclo ipertrofico in cui dedicare una prima fase
all’eccitazione neuronale con singole pesanti, per poi lavorare su ranger ipertrofici, a patto che siano
proprio questi ultimi a costituire il volume allenante della seduta.
Es., 2 fasi in ipertrofia: 2x3x80-90% (attivazione neuronale), 5x8x65-75% (fase volume).

R
Il sistema a fasi, come già precisato, è uno dei più antichi e consolidati tra quelli in uso per
l’allenamento della forza ed anche, tutto sommato, uno tra i più semplici per approccio, visto che
può essere effettuato - perlomeno allo stato iniziale - pure privi dell’ausilio di particolari
attrezzature e dotazioni moderne.
Ho raccontato spesso che "la metodologia era molto in voga... soprattutto tra i lanciatori" ma, in
generale, soggiungo ora che il concetto veniva applicato da illustri tecnici quali Harre e Paler, al
quale ultimo si deve proprio in campo pesistico la doppia codificazione delle fasi 3x3/3x2 e
3x5/3x3, note appunto come Paler I e Paler II.
Il frequente uso per l'allenamento della forza in campo pesistico è stata ricordata anche dal
preparatore canadese Charles Poliquin e, più specificamente ancora, una mirabile attuazione del
sistema in parola si è avuta con il grande Doug Hepburn – tra i massimi specialisti di sempre della
bench press - il cui "Hepburn System" consistente in due fasi, rispettivamente da 5x1 e 5x5, ha
rappresentato uno dei più noti e nel contempo dei più duri esempi di questa attuazione sistemica.
Evidentemente, dunque, tutti costoro sono riusciti a trovare, nel corso degli anni, almeno un motivo
(e forse qualcun’altro) per utilizzare proficuamente questa metodologia.
Con ogni probabilità, l'errore di fondo nell'impostazione della critica in premessa sta nel voler
considerare basilare solo il fattore dell'eccitabilità nervosa – senza dubbio di primaria importanza e
che, effettivamente, può essere un obiettivo in generale ma non certo il principale nell'allenamento
con questo sistema - oppure nell'esaminarlo senza essere scevri dall'influenza di altre letture: infatti,
perchè mai il "sistema a contrasto" dovrebbe essere utile solo tra diverse abilità motorie e non pure
tra diverse qualità muscolari? E perchè l'allenamento di diverse qualità muscolari o quello a diversi
sistemi energetici non potrebbe essere contemplato nella stessa sessione, come del resto sembra
intendersi quello per diverse abilità motorie? E perché mai non potrebbe essere svolto a “fasi”?
Sicuramente l’esempio riportato in domanda rappresenta un’ ottima applicazione di fase seppure
non l’unica, avendo già verificato, nell’excursus storico di cui sopra, la varietà di tipologie
d’impiego del sistema in analisi.

Sappiamo che qualora volessimo raggiungere ed allenare più specificità nell'ambito di una stessa
seduta di allenamento, dovremmo a grandi linee seguire l'ordine preferenziale sotto specificato,
legato a ovvi fattori e meccanismi di successione energetica e biochimica:
1) allenamento della tecnica, in piena freschezza del sistema nervoso ed al massimo delle nostre
capacità di attenzione e concentrazione;
2) allenamento della potenza o della forza esplosiva (secondo la specialità), legato ai concetti sopra
accennati ma riferito all’applicazione sul lavoro muscolare (sistema anaerobico alattacido),
3) allenamento della forza sub massimale (raramente massimale nel senso stretto), sempre in ambito
di sistema alattacido ma con minor impiego di energie nervose (es. lavoro d forza sulle 3 reps.);
4) allenamento di forza generale (forza resistente/resistenza di forza o misto forza) oppure
dell’ipertrofia (nel passaggio al meccanismo del lattato) o anaerobico lattacido in senso lato (a
seconda della specialità di cui si parla);
5) allenamento della resistenza o endurance, sempre e solo di volume;

fin qui come canoni generali, senza scendere nel merito e nei dettagli della singola attività sportiva
praticata e avendo dunque cura di precisare come alcuni dei punti sopra elencati potrebbero essere
soppressi o invertiti o alternati, in base alle esigenze agonistiche dell’atleta.
Bene, l'allenamento a "fasi" applicato alla pesistica o, più in generale, all'atletica pesante, cosa si
propone? Esattamente questo: eliminando di volta in volta - tra quelle generiche sopra descritte - le
fasi non attinenti all’obiettivo che si vuol perseguire, consentire la preparazione di più fattori o
qualità nella medesima seduta di allenamento, onde permettere all'atleta una pluralità di obiettivi:
a) influire sul fattore volume; infatti, non limitandosi ad allenare in una sessione una sola qualità
muscolare, l'atleta esegue più serie che se rivolte ad una sola qualità avrebbero portato presto ad
esaurimento (si pensi ad un 10x3x90%); invece, interrompendo sempre al momento giusto lo
stressor di ciascuna fase di allenamento ma insistendo ed allenando parametri ancora relativamente
vergini in quel giorno, si mira (oltre al resto) a far salire il tonnellaggio complessivo che, in una
seduta rivolta esclusivamente alla potenza, sarebbe al contrario rimasto basso.
b) influire sul fattore frequenza e sulla molteplicità di obiettivi; allenando in una sessione soltanto
una qualità muscolare ed alternando l'allenamento delle varie qualità muscolari necessarie alla
disciplina in successive sessioni (ogni specialità è comunque somma e sinergia di abilità tecniche e
qualità muscolari), l'atleta avrebbe modo di ripetere la stessa sessione solo a distanza: magari con
più serie ma sempre di là nel tempo. Raggruppando invece, con il sistema delle fasi, l'allenamento
di più qualità nella stessa seduta - beninteso nel rispetto dei meccanismi succedanei già esplicati -
l'atleta aumenterà la frequenza di ciascun lavoro specifico (esplosività, forza, forza resistente o
eventuale ipertrofia) con conseguenti probabili benefici nell'adattamento agli stimoli.

In altre parole, facciamo ora degli esempi: dopo essermi debitamente riscaldato, io posso eseguire
un certo numero di alzate singole allenanti, cioè stimolanti la mia esplosività ed il gesto tecnico,
prima che la forma esecutiva o l’eccitabilità nervosa scadano o calino eccessivamente.
Dopo potrei andarmene a casa ma, se recupero 5' sono ancora in grado di eseguire 2 o 3 triple con
l'85% del carico e con 3' di intervallo, in quanto mi richiedono minor integrità neuronale (intaccata
dalle singole) ma una sufficiente forza sub massimale che le prove di singola alzata non hanno
compromesso e che mi tornerà altrettanto utile per la specialità che pratico.
Ora potrei finalmente andarmene a casa perchè ormai l’ora è tarda, ciò nonostante, se recupero altri
5/6' ed abbasso il carico, con il 75% dell'1RM posso ancora portare a compimento altre 5 serie da 5
o 6 ripetizioni che sono comunque valide, nel computo complessivo, a raggiungere un certo
tonnellaggio parziale che – nonostante superfluo all’apparenza - si farà sentire beneficamente
quando lo avrò moltiplicato per il numero delle sessioni in cui l'ho eseguito, per i singoli microcicli,
per i mesocicli, ecc.
Intanto – ahimè - mi hanno sbattuto fuori di casa ma in compenso...mi sono allenato pesante!

Come si evince facilmente da quanto sopra detto, l'applicazione del sistema a fasi non si esaurisce
affatto nella ricerca dello stimolo ipertrofico e, difatti, nessuno tra gli esempi di serie sopra riportati
(3x1 - 3x3 - 3x5) può essere ragionevolmente fatto corrispondere ad un allenamento per l'ipertrofia;
questo è presumibilmente il motivo per cui è stato ripetutamente adottato da atleti di valore di varie
discipline inerenti alle specialità di forza.
Allo stesso modo sarebbe fuorviante pensare all’utilità di un’ipotetica “prima fase” come
attivazione imprescindibile per le successive.
Esaminando gli esempi appare infatti chiaro che sia le percentuali di carico appositamente assegnate
per ogni gruppo di serie, sia le caratteristiche delle serie stesse ed il range delle ripetizioni, mettono
tutte le fasi sullo stesso piano qualitativo; la differenza sta nello scegliere delle tipologie di lavoro
che abbiano ciascuna in obiettivo una diversa qualità o specificità allenante e che le medesime siano
poste in un ordine di successione tra loro compatibile con i meccanismi energetici e di lavoro
dell'atleta e rispettose dei necessari tempi di recupero.
Si vengono quindi a formare dei macro set (gruppi) che costituiscono tante mini sessioni quante
sono le qualità allenate, racchiuse però in unica unità di allenamento.
In sintesi, in un contesto extra fasi, avrei potuto seguire il protocollo che segue.
lunedì: warm up - 5x1 equipped - passo ad altro esercizio;
mercoledì: warm up - 5x5x80% metodo Starr - altro esercizio;
venerdì: warm up - 8x3 dinamiche - altro esercizio.
Al contrario ed in alternativa, posso optare per un applicativo in fasi del tipo seguente.
lunedì: warm up – 3x1/3x3/4x5;
mercoledì e venerdì: altro wo che esula dalla presente trattazione.

Chiaramente e affinché ciò sia possibile, allenante e redditizio, occorre:


- innanzi tutto rispettare i recuperi, che saranno verosimilmente più brevi tra le serie di ogni fase e
più lunghi tra le fasi;
- partire con carichi più bassi del proprio RM per ogni fase e incrementare periodicamente, anche
non contemporaneamente in tutte le fasi, lasciando sufficiente buffer eccetto che alla fine del
mesociclo;
- pianificare il tutto in un ciclo di preparazione agonistica avente come scopo una gara o un test
particolare, poiché altrimenti il raggiungimento di un picco di forma al termine del programma ed in
quella singola specialità, se limitato ad un breve arco temporale, perderebbe molto del suo senso
qualora non tradotto efficacemente in un evento che cada nel momento clou, ovvero al peak del
periodo.

Questo è ciò che hanno svolto, con comprensibili varianti, molti grandi atleti del passato anche
prossimo.
Per quanto riguarda la mia più modesta, particolare e semplice esperienza, posso rammentare - oltre
agli esempi di cui al post in argomento - due ulteriori possibili traduzioni pratiche, già sperimentate
in occasione di Campionati nazionali di PL o di specialità e riferite, in questo caso, all'applicazione
del sistema a fasi con l'uso dell'attrezzatura specifica da gara (non mi dilungo sul loro sviluppo):
bench press
3x1 equipped - 3x2/3 con board - 5x5 raw (75-80%)
stacco da terra
2/3x1 in stile gara (convenzionale o sumo) - 3x3 altro stile 80% - 3x5 di volume a medio/bassa
percentuale di carico.

___________________________

Relativamente invece al tema della distribuzione in fasi di una intera routine di allenamento e
quindi con riferimento alla periodizzazione dei sistemi a fasi.

D
- dato che le sessioni previste nel sistema a fasi sono mono settimanali, con wo di volume, si può
incentrare un programma su un wo “a fasi” e un wo ad onde? (il primo dunque a volume, il secondo
più intenso/submassimale oltre ai complementari)?

- che caratteristica deve avere una fase? Nel passare delle settimane deve esserci uno sviluppo su
tutte le fasi ... ma con quali caratteristiche precipue? Può esserci una fase intensa e una di volume?
O devono entrambe essere di volume?

R
Provo a chiarire.
Direi che alla prima domanda la risposta è affermativa. Lo schema a fasi viene solitamente attuato
in 1xweek, per cui nulla impedisce di ricorrere, in una seconda sessione, ad altro sistema che sia
utile per varie necessità e programmazioni e, di conseguenza, portarlo avanti contemporaneamente.
Del resto questo è possibile in tutte quelle applicazioni che privilegiano o consentano una singola
sessione allenante nel microciclo o, comunque, più sessioni ma nell'ambito di una progettazione
generale più ampia dove le sedute complessivamente possibili, relativamente all'alzata prescelta,
siano previste in numero ancora maggiore.
Per cui potremmo trovare, in un microciclo, 1 o 2 sedute organizzate a fasi ed altrettante ad onda
oppure 1 a fasi, 1 a onda ed 1 con sistema a numero di serie e ripetizioni costanti a carico variabile,
come pure al contrario a carico invariato e serie crescenti.

Passiamo al secondo quesito, dove la risposta è leggermente più lunga.


Il sistema a fasi è, per definizione, un...sistema, cioè un'applicazione pratica di un metodo ma invero
non l'unica bensì una possibile, una delle tante.
Insomma un contenitore congegnato in una certa maniera, un modo di procedere nell'attuazione di
un qualcosa.
Ma cosa è dunque questo qualcosa? Nient'altro che la metodologia prescelta per lavorare in quella
fattispecie che ci interessa e che si ritenga possa regalare i suoi frutti migliori, nel periodo e
sull’atleta determinati, in virtù di un’applicazione a fasi piuttosto che a onde o con diverse
procedure.
Allora, stando così le cose, alla domanda su quali caratteristiche deve avere una fase, segue la
contro domanda su quale sia il metodo di lavoro a cui ci si vuol dedicare nel dato periodo e che si
pensa possa essere estrinsecato al meglio mediante appunto una suddivisione del lavoro nelle
menzionate fasi.
Nel caso ci si trovi off season e si ricerchi il volume, si darà alle fasi un connotato precipuo in tal
senso; se invece si è geared e si sta puntando alla massima esplosività, alla potenza e alla qualità
tecnica, allora si riempirà lo scatolone-contenitore delle fasi con elementi diversi, che più
interessano al momento e che, si presume, facciano alla bisogna in quel frangente.

Similmente rispondo per la domanda annessa e conseguente.


Certo che può esserci una fase intensa ed una di volume perché, come al solito, dipende da quello
che serve all'interessato e che a priori non è possibile stabilire.
Posso riportare - come spesso faccio in questi casi - un piccolo esempio pratico.
Stiamo preparando una competizione importante e, nella bench press, uno dei miei ragazzi segue
una distribuzione del lavoro in fasi.
Ho previsto 2 fasi, una in 3x3 e l'altra che va dalle 3 alle 5x5.
Bene; la prima fase è incentrata sul “fermo al petto” e mira ad un' intensità piuttosto elevata, poiché
deve abituare l'atleta ai carichi ed alle modalità esecutive che troverà in gara; la seconda fase è
basata su un volume di mantenimento a ripetizioni più alte e percentuali di carichi inferiori.
Coerentemente cambiano anche gli sviluppi e le progressioni nei microcicli tra le due fasi, che
percorreranno un cammino parallelo nel corso delle settimane. La fase da 3x3, rivolta all'intensità e
alla tecnica, prevede stabilmente 3 serie da 3 col fermo ma all'interno cresceranno i carichi di
settimana in settimana o comunque ciclicamente. La seconda fase, deputata al volume, avrà invece
come costante un carico prefissato ma varierà nel numero delle serie da svolgere, che saranno 5
quando i carchi del 3x3 sono più bassi, poi 4 e poi 3 man mano che cresce l'intensità del 3x3, poi
nuovamente 5 quando il carico del 3x3 - dopo 3 settimane - scende per non raggiungere un precoce
stallo, fino a tornare a 3 sole serie di volume con l'avvicinarsi della competizione.
In questo modo l'applicazione del sistema a fasi si incrocia con le onde, intese però non nello
sviluppo seriale all'interno della sessione - tipo 3/2/1 – ma come “pendulum” dei microcicli
all’interno del relativo mesociclo.

E' forse in contraddizione tutto ciò? Non direi, perchè sono state semplicemente scelte diverse
applicazioni o sistemi per contenere tutte le variabili e le tipologie di esercitazione che si
intendevano effettuare per un’alzata specifica e su un certo atleta, in linea - beninteso - con il
metodo di lavoro deciso in precedenza.
Chiaro che questo discorso non si ripete pedissequamente con tutti gli atleti, neppure per la stessa
alzata e nemmeno per lo stesso atleta in relazione a tutte le 3 alzate. Quanto detto in conseguenza di
diversi fattori e peculiarità che separano atleta da atleta ed altrettante differenti attitudini inerenti al
medesimo tra specialità distinte e con caratteristiche proprie.
In definitiva è anche possibile variare il contenuto tra le fasi non soltanto nei riguardi di carichi,
ripetizioni, esecuzioni o modalità di sviluppo ma persino nella tipologia di esercitazioni prescelte.

Riporto un ulteriore esempio nel merito.


Qualche volta ho programmato in fasi il lavoro per lo stacco da terra, nel modo che segue: 3X2 -
3X3 - 3X5, tot. 3 fasi di 3 serie l'una per complessive 9 serie.
La caratteristica però era che il 3x2 si svolgeva sui rialzi, allenando le partenze, il 3x3 sul
movimento completo ed il 3x5 al pin pull per le chiusure; pertanto tre esercitazioni distinte tra loro
rispetto all’esercizio di stacco in se e per se.
Inutile soggiungere che ciascuna fase aveva uno sviluppo diverso nel corso dei microcicli, pur
restando collegate nell’ambito della singola sessione, con recuperi variabili all’interno di ciascuna
fase e tra fase e fase.
Non per niente, come premessa al discorso sul metodo di distribuzione delle serie, ho parlato della
differenza tra il concetto di lavoro generale e l'applicazione pratica che dello stesso ne può derivare,
privilegiando un applicativo rispetto ad un altro, fosse pure solo in un determinato periodo del
macrociclo o per un particolare volgere della carriera dell’atleta ma non necessariamente replicabile
in ogni circostanza in maniera integrale.
Spero di essere stato utile e mi auguro inoltre di aver reso in termini sufficientemente chiari alcune
idee che potevano costituire un logico sviluppo ad argomenti trattati a più riprese in altre occasioni.

IL “CONTRASTO” di SPASSOV o METODO BULGARO

E’ una metodologia utilizzata con molta frequenza nel campo dell’allenamento della forza, poiché i
sistemi sviluppabili all’interno di essa coinvolgono una pluralità di indirizzi ed obiettivi che
riguardano, di volta in volta ed anche contemporaneamente:
1) il metodo degli sforzi massimali,
2) il metodo degli sforzi dinamici,
3) il metodo degli sforzi ripetuti;
ovviamente con particolare riguardo ai punti 1) e 2) e, quindi, all’incremento della potenza e della
forza massimale.
Il metodo originario consiste nell’alternare, nella medesima sessione, le serie con carichi elevati,
fino a 6RM, a quelle di intensità più modesta, anche nell’ordine del 40-50% o 60% del proprio
1RM.
Dal momento che tutte le serie devono essere eseguite alla massima velocità possibile, questa sarà
forzatamente ridotta nelle serie ad alta intensità, così da ottenere un duplice contrasto sia tra i
carichi che nella velocità di esecuzione.
La ratio del metodo in questione persegue quindi, rispetto ad altre filosofie di allenamento, due
concetti e principi ben definiti: uno è quello dell’alternanza tra i carichi, che si ripropone di
raggiungere mire differenziate nella preparazione muscolare ed altrettanti livelli, oltre a consentire
una attivazione nervosa ed una capacità di attenzione maggiore; l’altro, quello della varietà, che si
prefigge di prevenire o ritardare una stanchezza, peraltro più psicologica che fisica.
Nella pratica e nelle stesure più convenzionali, il numero delle serie oscillava da 3+3 a 5+5, mentre
il numero delle ripetizioni da 1-3 nei set pesanti fino a 5-8 in quelli leggeri ma poteva
tranquillamente prevedere lo stesso numero di ripetizioni, tipo 5 e 5, qualora lo scopo fosse stato
solo quello di variare la velocità esecutiva; le intensità dei carichi, infine, erano da rapportare alla
consistenza delle serie, per cui potevano essere nell’ordine dell’80-95% nelle serie pesanti e, come
si è visto, dal 40-50% fino al 60-65-70% in quelle leggere, secondo la specialità e l’obiettivo
prestabilito.
Riguardo poi alla disciplina praticata, possiamo ricordare che il metodo bulgaro – così detto perché
utilizzato per la prima volta e con successo in Bulgaria, quindi codificato da Spassov all’inizio degli
anni ‘80 – deriva dalla pesistica olimpica e, successivamente, ha subito come sempre adattamenti
per altri settori agonistici.

Passiamo adesso ad approfondire altri aspetti.


A seconda degli elementi con cui si organizza un sistema di allenamento basato sul metodo del
contrasto, il fine perseguibile muta e, di concerto, anche la tipologia di forza incrementata.
Introducendo degli esercizi a carico naturale, da effettuare in serie eseguite – come ovvio - alla
massima velocità, il metodo risulta applicabile a diverse specialità sportive a componente di forza
esplosiva.
La raccomandazione in questo caso è di scegliere esercizi di semplice realizzazione, che non
pongano problemi tecnici tali da snaturare, con l’incedere della stanchezza, l’esecuzione tecnica
ottimale.
Un esempio potrebbe essere costituito dall’esercizio di squat seguito dai balzi dalla o sulla panca,
utile ad esempio per i saltatori ed in particolare per quelli a più alto interesse di coinvolgimento
pliometrico, come i triplisti.
Da sottolineare anche le interessanti conclusioni a cui si è pervenuti a seguito di studi effettuati da
Roberto Colli sull’allenamento attraverso il metodo bulgaro del contrasto, controllando potenza ed
attività mioelettrica.
Facendo infatti eseguire dapprima 10 reps. di ½ squat con l’80% dell’1RM seguite, dopo 3’ di
recupero attivo, da altre 10 reps. a carico dimezzato dello stesso esercizio (40%), il miglioramento
della potenza è stato riscontrato solo nelle serie eseguite ad intensità maggiore, nonostante la
velocità fosse giocoforza più moderata; un risultato apparentemente analogo si è avuto prevedendo
il metodo a contrasto all’interno di un’unica serie: 1 rep. di ½ squat all’80%, seguita da 1 rep di ¼
di squat con l’80% del max di mezzo squat ed equivalente dunque ad una percentuale decisamente
inferiore del max del quarto di squat: bene, l’incremento della potenza media ottenuto per un tempo
più lungo ad intensità più elevata nel mezzo squat è stato nettamente superiore a quello realizzatosi
in un tempo minore – per cui a velocità maggiore - nel movimento del quarto di squat; proprio
perché quest’ultimo è avvenuto ad un’intensità moderata, che non consentiva un alto rapporto F/T.
Ora, è chiaro che nell’escursione protratta nel tempo ed a più elevata intensità (in questo caso, il
mezzo squat) si sviluppa maggiormente la forza massimale, mentre nel percorso più breve è
maggiore la forza esplosiva.
Ne deriva, soggiunge il ricercatore Carmelo Bosco, che il metodo del contrasto punti proprio a
creare una correlazione di questo tipo: ottenere cioè un miglioramento della potenza (forza
nell’unità di tempo) con carichi elevati, legato alla diminuzione del tempo necessario a raggiungere
il picco di velocità; ossia conseguire una accelerazione del carico ottimale con l’alternanza di serie
pesanti ad altre leggere.

Evidente che un esperimento riferito a movimenti di ½ accosciata e ¼ di accosciata possa sembrare


riduttivo a chi - come un PL o WL - ha fatto dello squat una specialità di gara o una sua componente
essenziale e per il quale sarebbe appropriato sostituirli con un gesto di squat e mezzo squat oppure
di box alto e basso. Tuttavia, la scelta per l’analisi di cui sopra può avere una logica trasparente se
pensiamo alla specificità che tali movimenti potrebbero avere per un pallavolista nell’immediatezza
di un “muro” sotto rete o in raccolta di potenza prima di una schiacciata.
Dalle descrizioni appena enunciate, si può sinteticamente dedurre che il metodo in questione, pur
non adattabile nel suo insieme - sic et simpliciter - all’allenamento del powerlifter, ha tuttavia
ottime referenze e precedenti nel campo della preparazione di discipline e specialità in cui le qualità
di forza rivestano un ruolo determinante.
Quanto sopra è ancora più marcato laddove si renda necessario un abbinamento di più aspetti della
medesima qualità, come l’esplosività unita ad una forza di base, e possa dunque essere
produttivamente inserito per colmare alcuni deficit funzionali o completare certi standard di crescita
essenziali pure in un atleta delle “three lifts”; sempre chiaramente rapportando il tutto alle domande:
chi, perché e quando?

Poiché è ragionevole - in linea di principio - considerare l’attuazione del metodo del contrasto come
una successione ed alternanza di sforzi ripetuti e sforzi dinamici, a livello di pianificazione può ben
essere codificato all’interno dell’organizzazione sistemica elaborata da Zatsiorski e, pertanto,
prevedere alcune varianti di applicazione così riassumibili:
1) serie pesante - leggera - pesante - leggera - pesante - leggero,
2) fase di 2 serie pesanti - fase di 2 serie leggere,
3) fasi non omogenee, tipo 2 set pesanti - 3 leggeri oppure 3+2,
4) fasi alternate di serie pesanti intervallate da una leggera,
5) fasi classiche dove ad un gruppo di serie pesante o leggero segue, per contrasto, il gruppo
opposto, composto o meno dallo stesso numero di serie.
Considerando, inoltre, che la peculiarità della disciplina allenata potrebbe richiedere una preferenza
o una precedenza esecutiva di sforzi esplosivi ad altri ripetuti, di sforzi massimali ad altri dinamici,
di sforzi dinamico-reattivo-balistici a sforzi sub massimali, di sforzi sub massimali ad altri ripetuti
ecc…, la gamma delle varianti e possibili applicazioni si diversifica ulteriormente, finendo per
contemplare altre sottocategorie.
Fornendo come legenda tipica di un glossario in dottrina:
S = Sforzi o Set; M = massimali; SM = Sforzi Massimali (o sub massimali); SR = Sforzi
Ripetuti; SD = Sforzi Dinamici,
potremmo allora avere, tra le altre possibili, le seguenti combinazioni:
SM o SBM – SR, esempio: 2x90% e 6x70% in successione; oppure 1x95%, 1x90% e 2x6x70%
ecc.;
SM o SBM – SD, esempio: 1x95%, 6x50% ecc. oppure
SD – SBM, esempio: 3X2X70%, 3X3X85% e ripetere;
SM o SBM – SD – SR, esempio: 2x2x90%, 5x2x70%, 4x5x80%.
Chiaramente, gli esempi sopra riportati sono da intendersi esclusivamente esplicativi dei simboli
connessi ed alle fattispecie di programmi che ad essi vengano adattati su misura.

Tra le pianificazioni del metodo a contrasto adottate in Italia per il sollevamento pesi, possiamo
menzionare due diffusi sistemi di alternanza dei carichi:
a) proposto da Carlo Gamberini, consiste in 5/10 serie con carichi variabili dal 70 al 100%;
es. 70% - 100% - 75% - 95% - 80% - 100% - 70%;
b) citato da Andra Umili come strumento di eccitabilità del sistema nervoso, mira a superare un
plateau in atleti di alto livello;
es. 6x80% - 2x90% - 1x95% - 7x75% - 1x95% - 6x80% - 1x95%.
I tempi di recupero variano ovviamente in base alle diverse esigenze del lavoro dinamico o
esplosivo o ripetuto o sub massimale che si persegua e in considerazione di quale voglia essere la
caratteristica da privilegiare, in coerenza con la disciplina praticata e con il periodo della stagione
agonistica nel quale il lavoro secondo la metodologia a contrasto venga a giusta ragione inserito.
Nei due casi sopra ricordati, il recupero è previsto tra i 2’ e 4’ per l’esempio a) ed è a pausa di riposo
completa per l’esempio b).

Gilles Cometti rammenta come, oltre che tra serie e serie, il concetto di contrasto possa essere
tradotto anche nell’ambito della stessa serie tra ripetizione e ripetizione.
Esempio su 6 ripetizioni: 2 pesanti, 2 leggere, 2 pesanti.
Chiaramente il discorso non è estrinsecabile per qualunque disciplina e presuppone una consolidato
aspetto organizzativo di partner e spotter per ottimizzare il sistema di carico e scarico.
Calcolando come quest’ultima applicazione sia più dispendiosa delle precedenti descritte a livello
lattacido ed anche aerobico, il numero delle serie dovrà giocoforza essere inferiore a quello dei
sistemi a contrasto più tradizionali.

Infine si può annoverare tra le possibili applicazioni della metodologia del contrasto anche quella
che preveda sussistere il medesimo nella consecutività ed alternanza di esercizi diversi.
Il concetto può assomigliare a quello delle super serie o delle serie giganti in uso in ambito
bodybuilding. In realtà si tratta di un accostamento solo apparente, poiché mentre in quel caso non
si verifica soluzione di continuità tra due serie di esercizio coinvolgenti muscoli antagonisti
(superserie) o tra due esercizi diversi riguardanti la stessa catena cinetica (serie giganti), nel caso
nostro di specie avremo si alternanza ma pur sempre comprensiva di tempi di recupero - ad esempio
– tra una serie di tirata ed una di push press o tra una serie di bench press classica ed una a presa
stretta e così via.
Come utilizzo di quest’ultima applicazione di metodo a contrasto, nell’allenamento di lanciatori,
pallanuotisti ed altri giocatori, si può annoverare l’abbinamento di una serie di pull over ed una di
lancio del pallone medicinale, per la caratteristica consecuzione delle due particolari gestualità.

IL METODO DEGLI SFORZI MASSIMALI

Premesse, descrizioni e considerazioni

Si era già precedentemente accennato di come una tensione muscolare fosse essenzialmente
caratterizzata da:
- impegno contemporaneo del maggior numero di unità motorie,
- frequenza massimale degli impulsi efferenti,
- ritmo sincronizzato dell’attività delle unità motorie.

Se, ad esempio, attuiamo uno sforzo muscolare non massimale la frequenza dell’impulso non
raggiunge il culmine e il ritmo di attività delle unità motorie coinvolte è asincrono. Di conseguenza,
con l’aumentare della fatica, tali unità smettono di lavorare - per dirla in termini pratici - e sono
sostituite da altre; per cui, perdurando l’allenamento, migliora questo meccanismo di alternanza tra
le unità motorie coinvolte ma ciò agevola la durata e la prosecuzione del lavoro e cioè favorisce il
miglioramento della resistenza ma non della forza pura.

Considerando le qualità di velocità e accelerazione che determinano le caratteristiche spaziali e


temporali dei diversi movimenti e relative tensioni muscolari, sin dal 1934 Hebstreit aveva
osservato che:
a) nel sollevamento di un carico massimale o sub massimale, la velocità raggiunge celermente un
certo valore e in seguito si mantiene costante; l’accelerazione oscilla di poco; la forza occorrente
per vincere la resistenza opposta è all’incirca corrispondente al peso dell’oggetto da sollevare;
b) nel sollevamento di carichi medi o deboli, se gli sforzi applicati sono massimi, l’accelerazione ha
un picco iniziale, per poi scendere e infine divenire negativa nella seconda parte del movimento; la
forza necessaria da applicare è dapprima superiore al peso dell’attrezzo, poi inferiore e il
sollevamento si conclude per inerzia; il tempo di tensione è spesso così ridotto da non consentire
influenze pratiche sullo sviluppo della forza;
c) se gli sforzi applicati non sono massimi nel sollevamento di carichi inferiori, le curve di velocità
e accelerazione saranno, invece, analoghe a quelle dello sforzo massimale ma il successivo
rallentamento artificiale del movimento porterà all’impiego di muscoli antagonisti e quindi un
mutato rapporto di forza (con decremento di quella massima) nei confronti della catena cinetica
deputata all’esercizio.

Inoltre, già dalle ricerche dei bulgari Mateev e Akrabov, si dimostrò che le resistenze esterne
determinano diversi valori di stimoli fisiologici ai quali si contrappongono reazioni proporzionate.
Di modo che, a stimoli (stressor) elevati corrisponde un’alta inibizione mentre, al contrario, stimoli
deboli causano risposte deboli: da cui la deduzione che la forza massimale è allenabile e
migliorabile con impieghi massimali della stessa e tensioni muscolari massime.

Ecco perché, al fianco del metodo per gli sforzi ripetuti (di cui si è ampiamente trattato) ed a quello
degli sforzi dinamici, ha sempre avuto largo impiego il cosiddetto metodo degli sforzi massimali,
con opportuni distinguo.
In buona sostanza:
- il metodo degli sforzi dinamici: è principalmente rivolto agli atleti degli sport di velocità e potenza
ove è fondamentale, con resistenze modeste, imprimere la massima velocità di esecuzione (forza
nell’unità di tempo). Si possono considerare quali esempi il pugilato, tutti i tipi di lanci nell’atletica,
molte arti marziali, l’attività del battitore nel baseball ecc : in essi la resistenza cui opporsi è
costituita da massa non elevata (attrezzi di peso ridotto o addirittura dalla resistenza dell’aria) e,
tuttavia, la velocità da imprimervi contro è basilare.
Per tali specialità, il lavoro principale nell’allenamento della forza prevede programmi con alto
impiego del metodo di sforzi dinamici e lavoro assistenziale in gran parte svolto con metodo di
sforzi massimali e ripetuti;

- il metodo degli sforzi ripetuti: può essere considerato ideale per attività dove sia preponderante
l’impiego della forza non massimale: forza resistente o resistenza di forza, forza generale di base;
possono annoverarsi gli esempi delle varie forme di lotta (libera, greco-romana, pancrazio), degli
strongman, degli atleti di sport di squadra come il rugby e il football americano ed australiano;
costoro pur lavorando ampiamente con detto metodo, utilizzeranno saltuariamente anche quello
degli sforzi massimali e dinamici;

- il metodo degli sforzi massimali è da ritenersi il più adatto per atleti che debbano appunto opporsi
a resistenze massimali e che, pertanto, compiano il loro sforzo in un’unica alzata o movimento (in
quanto l’1RM non consentirebbe repliche) e, con altrettanta evidenza, non possano imprimere una
velocità apprezzabile al gesto stesso.
E’ chiaro che si tratterà pur sempre della massima velocità occorrente e sostenibile nella fattispecie
ma non avrà tuttavia caratteristiche preminenti rispetto alla componente della qualità muscolare di
forza massimale. Rappresentanti tipici di questa peculiarità sono praticamente tutti i sollevatori
olimpici e i powerlifters, che riserveranno al peak della loro preparazione l’esercizio della forza
massimale (da allenare peraltro anche off season, in svariate forme) ed avranno come
imprescindibile complemento ed assistenza l’allenamento con metodi di sforzi dinamici e quello su
gli sforzi ripetuti.

Occorre però fare un’importante distinguo. Quando si parla di allenamento con il metodo degli
sforzi dinamici non dobbiamo confondere questi ultimi con la velocità in senso stretto; il metodo
prevede l’allenamento esplosivo di un gesto che lo richiede in proporzione alle proprie
caratteristiche specifiche; ne consegue che ogni esercizio agonistico improntato alle qualità di forza
può richiedere una percentuale di esplosività e necessita pertanto di una preparazione adeguata ma
l’importanza che essa avrà all’intermo di un’attività sportiva sarà differente da applicazione motoria
ad applicazione e, quindi, occuperà un ruolo diverso caso per caso ed a seconda del momento topico
della stagione.
Similmente, il metodo di allenamento degli sforzi massimali indica un obiettivo da perseguire e non
una sequenza di esercitazioni; non si tratta di prevedere e tentare più volte l’1RM ma di allenarsi
con protocolli che mirino allo sviluppo di quella componente basilare, piuttosto che al
raggiungimento di una performance ottimale di esclusiva esecuzione dinamica oppure rispetto
all’attitudine a svolgere sforzi ripetuti sempre maggiori e protratti nel tempo.

Storia ed esempi

Il metodo degli sforzi massimali è diventato preponderante a partire dagli anni ’50. In precedenza i
pesisti dedicavano la maggior parte della loro preparazione a sforzi ripetuti, ricalcando in questo
l’allenamento dei primi bodybuilders.
Successivamente, le periodizzazioni delle stagioni agonistiche ed i contenuti delle sessioni allenanti
si sono sempre più diversificate e oggi gli atleti di qualificazione olimpica utilizzano in gran parte
lavori di tipo sub massimale e tendente al massimale.
Il sommo Zaciorskij riporta il contenuto di una seduta di allenamento del campione olimpico di
Roma ’60, Kurinov, categ. medi, che già 50 anni fa utilizzava pionieristicamente tale metodologia.
Strappo in piedi: 2x60 - 2x1x80kg.
distensione: 1x2x100 – 1x1x100 – 1x120 – 2x1x130 – 1x120 – 1x130kg.
girate: 2x1x130kg.
tirate: 2x90kg.
strappo in piedi: 1x90kg.
strappo completo: 1x105 – 2x1x110 – 1x120 – 2x1x125kg.
tirata con strappo: 2x130 – 2x2x140 – 2x150kg.
distensione: 2x1x100 – 1x120 – 2x1x130kg.

Da rilevare che le serie non superavano mai le 2 reps e, cionondimeno, non trattavasi di carichi al
100% bensì di carichi sub massimali, in grado di esser sollevati da 1 a 3 volte senza eccitazioni
eccessive e totali del sistema nervoso.
La differenza percentuale tra il carico valutabile come massimale per l’allenamento e l’effettiva
miglior prestazione raggiungibile in assoluto è soggettiva e perciò varia da atleta ad atleta, con
escursioni più ampie man mano che si prendono in considerazione le categorie ponderali maggiori.

Alcuni protocolli di lavoro con il metodo degli sforzi massimali sono riscontrabili in varie
sistematiche di allenamento nel powerlifting o in altre specialità di forza.
Vi rientrano parzialmente alcuni lavori di tipo piramidale, altri con le “fasi” ed implicanti almeno un
gruppo di alzate singole, il carico a onda di tipo 3/2/1; inoltre qualche applicazione particolare e
specifica – che mi auguro di poter esaminare in seguito nel dettaglio – come l’Hepburn System, per
la parte in cui si svolgono le 3-5 serie singole, che può essere ricompreso sia in detto metodo, sia
parzialmente in quello degli sforzi ripetuti a carico costante (con il gruppo da 5x5), sia infine e
complessivamente nel lavoro ripetuto a distribuzione di serie.
Un classico mesociclo che viene programmato con il metodo degli sforzi massimali è quello di
“peak” che trovasi spesso al termine di un macrociclo o che talvolta è previsto dopo consistenti
lavori di accumulo (ad es. dopo lo Smolov) o ancora, più in generale, si effettua prima di
un’importante competizione della stagione agonistica.
Si potrebbe citare una miriade di esempi in proposito ma ripropongo una progressione trisettimanale
tipica utilizzata tanto nel WL come nel PL, con le opportune discrezionali varianti:

1^ sett. –
sess. a) 7x2/3x80%
sess. b) 6x2x82,5%
2^ sett. –
sess. a) 5x1x85% e oltre
sess. b) 4x1x87/90%
3^ sett. –
sess. a) 3x1x90% e oltre
sess. b) 2x1x92/95%
4^ sett. –
sess. unica) scarico
gara

N.B.) alle alzate singole possono essere accompagnate alcune serie a modesta intensità per il
mantenimento del volume raggiunto.
Valutazioni e differenze

Fondamentalmente, come nella maggioranza dei casi, “virtus in medio stat” e quindi il risultato più
soddisfacente si ottiene con la sapiente mistura di più ingredienti tutti utili a diversi fini e sovente
capaci, in sinergia, di produrre un risultato migliore rispetto alla stessa somma aritmetica degli
addendi.
Cosicché la combinazione omogenea dei metodi di allenamento di sforzi ripetuti, massimali e
dinamici trova largo impiego nelle pianificazioni più moderne e conduce alla performance più
elevata.
E’ proprio il concetto che dapprima lo stesso Zaciorskij fino poi a Verchosanskij hanno sostenuto
concependo il “metodo coniugato” - che pure mi riprometto di trattare - che già dal nome
sottintende l’amalgama di tanti principi e che ha trovato proprio nel settore del Pl diverse
applicazioni pratiche, tra cui il celebre “Westside”.
Tornando però al tema odierno, restano molti punti pro e contro il metodo degli sforzi massimali,
che lo inducono talvolta ad essere preferito, tal’altra scartato a vantaggio del più sicuro (ancorché
monotono) metodo degli sforzi ripetuti; questo aspetto andrebbe vagliato anche in rapporto a chi
siano i soggetti verso i quali entrambi i metodi siano eventualmente diretti e dedicati.

Come già precisato, il metodo degli sforzi massimali è stato negli ultimi decenni quello preferito da
gli atleti di più elevato livello e qualificazione.
Sul piano puramente energetico, nel campo delle discipline prestazionali di forza pura e potenza, è
da evitare un lavoro volto al cedimento, che intacchi la freschezza e l’integrità atletica e conduca
all’esaurimento delle forze fisiche.
L’attività riflesso condizionata si sviluppa meglio con sforzi brevi ed intensi, qualora questi non
eccedano toccando i massimali reali nell’eccitazione del sistema nervoso.
Inoltre per un atleta agonista è importante sollevare carichi alti senza dispersione di forze in un
ambito di tempo ristretto (considerando pure i necessari ampi recuperi occorrenti) e l’elevato
impegno delle odierne stagioni agonistiche nonché le esigenze sociali della vita esterna
porterebbero l’atleta di picco, che può permetterselo per caratteristiche personali, curriculum,
spessore tecnico ed esperienza a preferire una preparazione incentrata su serie ad alzate singole o
comunque a ripetizioni limitate, per evitare che un volume di lavoro, che abbia già valicato livelli
limite negli anni pregressi, rischi di divenire insostenibile nel tentativo di determinare ulteriori
miglioramenti.

D’altro canto, il metodo degli sforzi ripetuti presenta altrettanti numerosi e indubitabili vantaggi da
non sottovalutare e, semmai, da integrare opportunamente.
Il lavoro di volume produce e mantiene effetti positivi sul metabolismo, quindi sui processi trofici e
sugli incrementi plastici; diventa allora importante per un lavoro ipertrofico basale su cui operare i
successivi transfert di forza; con esso si riduce la tetanizzazione e dunque l’assuefazione a certi
stimoli massimali localizzati, che possono indurre ad una stagnazione dei risultati.
In poche parole, l’atleta di livello è, in tale frangente, come un cane che si morde la coda: necessita
di ripetere sempre più uno schema motorio ed una certa intensità per abituarsi ad essi e a non
perdere il feeling con il gesto di gara ma, paradossalmente, ripetendolo soltanto e pedissequamente
si stalla nel livello già conseguito.
Si può aggiungere che gli esercizi di tipo massimale non agevolano il controllo dell’attrezzo e la
padronanza tecnica dell’esecuzione e neppure la coordinazione dei movimenti.
Il rischio di infortuni con carichi ingenti e prossimi al proprio limite è naturalmente più alto.
Infine, in atleti di livello non apicale la percezione dell’eccellenza prestativa non risulta evidente
come in quelli di maggior qualificazione, mentre l’allenamento con sforzi ripetuti ha un approccio
più semplice per tutti e anche in condizioni logistiche eventualmente disagiate.
L’importanza di tutti questi rilievi, la necessità di una linea programmatica che tenga conto, in
chiave agonistica, di tutte le componenti in proporzione alle percentuali di rischio e agli elementi
negativi insiti in esse nonché alle risultanti effettive delle componenti stesse, ha indotto la
maggioranza dei tecnici a pianificare protocolli di lavoro che pongano sulla bilancia tutte le analisi
sopra espresse e prevedano, in successione e in simultanea, l’effettuazione di lavori incentrati su più
di una metodologia – sia pur in misura e frequenza diversa a seconda delle scuole di pensiero – per
avvalersi dei relativi vantaggi pratici, stemperando o limitando le inevitabili controindicazioni
comunque contenute.

SISTEMATICHE di ALLENAMENTO SPECIALISTICO


- applicazione delle metodiche trattate

Varianti ed adeguamenti del sistema di Korte

1) TONNELLAGGIO

la prima fase del Korte si fonda sul volume e parte dal presupposto che proprio questo e la
multifrequenza (che porta altro volume) dovrebbero garantire un'automazione ottimale
nell'esecuzione dell'esercizio: in sintesi, più cammini e più sai camminare, più corri e più impari a
correre; per questo prevede 3 sessioni settimanali di bench press da 6/8 serie x 6 ripetizioni.
Si può discutere, per la legge dei grandi numeri, se sia 6 il “numero magico” propugnato da Korte
piuttosto che il 5 di Bill starr, se occorrano delle serie in più o meno, su quanto recuperare e quali
siano le percentuali adatte, ma è altresì evidente che in questa fase la distinzione di lavori tra giorno
pesante e giorno leggero presente in altri autori non c'è; dunque, se operiamo dei cambiamenti in
riscontro alle osservazioni iniziali (numero delle serie, recuperi e percentuali), abbiamo solo degli
adattamenti individuali ad un metodo (quindi diverse applicazioni o variabili del sistema) ma se al
contrario ci impelaghiamo a forzarne lo spirito originario con introduzioni di sedute light o heawy,
di sessioni ME o DE - come accaduto in qualche caso - lo stravolgiamo e tanto varrebbe allora
seguire direttamente altri metodi.
Credo che se c'è un'alzata alla quale il Korte ben si adatti questa sia proprio la bench press: io,
francamente, 8x6 di stacco da terra ad un mio ragazzo non gliele propinerei per così tante sessioni e
settimane, a meno che non abbia già alcuni anni alle spalle di carriera agonistica qualitativa, un pr
di tutto rispetto a livello nazionale assoluto e spiccate attitudini ad un allenamento a ripetizioni
prolungate.
Solitamente, seguendo il concetto base che ispira la prima fase del Korte - che lui definisce appunto
" High Volume Phase" - preferisco in essa concentrarmi precisamente sul volume, cioè sulle serie
(perchè l'aumento delle ripetizioni muterebbe il fine dell'allenamento per motivi fisiologici e
cambierebbe il parametro di riferimento), piuttosto che sui carichi ed in questo differisco da altri
colleghi; rimando invece alla seconda fase lo sviluppo dell'intensità.
Per cui mantenendo inalterate le percentuali prescritte da Korte (con i rapporti raw/equipped che
vedremo), gioco e creo varietà con l'aumento ondulatorio delle serie, modificando in piccola parte
l'applicazione originale ma rispettando la media del range prestabilito di ripetizioni tra 6 e 8 .
Mi spiego meglio:
a) cerco di creare una progressione tra le sedute che dia nel corso del microciclo una sensazione di
crescita all'atleta, che viceversa riscontrerebbe a lungo come costanti e monotone le percentuali di
prima stesura (per cui programmo 3 sessioni, tutte in aumento di serie);
b) faccio poi coincidere il piccolo incremento di carico di ognuno dei microcicli (2%) con uno
scarico di volume (per cui le serie tornano ad essere 6 ogni inizio di microciclo, in coincidenza con
l'aumento del carico);
c) pianifico un innalzamento del volume complessivo interno al mesociclo per cui - avendo davanti
l'intera schermata della fase sotto raffigurata - si può notare che ad ogni sessione di una settimana
corrisponde un numero uguale o superiore di serie rispetto non solo alla seduta precedente ma
perlopiù anche alla corrispettiva sessione nei microcicli già conclusi, pure qualora vi fosse
decremento rispetto all'ultima sessione del microciclo immediatamente precedente (per motivi di
scarico).
Complessivamente perciò ed a parità di ripetizioni, ogni microciclo sviluppa più serie di quelli
pregressi ma le serie totali al termine della fase differiscono pochissimo, nel numero, da quelle
previste da Korte entro il limite massimo: ossia, nell'originale stesura, 8 serie x 3 sessioni x 4
microcicli = 96 serie da 6 ripetizioni.
In sintesi, normalmente, ho previsto:
1° microciclo: 6x6 - 7x6 - 8x6 = 21 serie,
2° microciclo: 6x6 - 8x6 - 9x6 = 23 serie,
3° microciclo: 6x6 - 8/9x6 - 10/11x6 = 24/26 serie,
4° microciclo: 6x6 - 9x6 - 11/12x6 = 26/27 serie,
tot. 94/ 97 serie, <2 >1 rispetto al tot. sul max (attenzione!) di Korte che è = 96.

Sembra complicato a scriverlo mentre a pensarlo, più che la matematica,.... mi soccorre la logica
aristotelica.

2) PERCENTUALI

per 4 settimane sarebbero previste 6/8 serie da 6 ripetizioni per 3 volte/settimanali ed io a questo
inizialmente mi atterrei.
Il problema però sono le percentuali, perchè Korte era un agonista che mirava alla competizione e le
percentuali le calcolava su di un obiettivo realistico da perseguire geared; se si gareggia raw o non
si gareggia proprio i conti non tornano, perchè i carichi potrebbero essere troppo modesti (anche se
occorre tener conto che rispetto ai tempi di Korte l'attrezzatura paga molto di più): correggerei verso
l'alto le originarie 58-60-62-64% di progressione nei 4 microcicli in 68-70-72-74% rispetto ad un
realistico obiettivo di PR raw.
Poi, visto che il sistema originario mi lascia un margine di alternative (6-8 serie), apporterei un'altra
variante di progressione tra le sessioni settimanali, che non inficia minimamente il sistema; e potrei
prevedere:
1°micro) 6x6x68% - 7x6x68% - 8x6x68%, poi nel 2° microciclo con l'aumento del carico (70%)
tornerei indietro e ricomincerei la progressione, e così per tutti e 4 i microcicli della prima fase.
In una nuova prima fase di un secondo ciclo da 8 settimane, quando sono ormai sufficientemente
rodato, svilupperei: 6x6xn - 8x6xn - 10x6xn per ogni microciclo.

Non è esatto neanche parlare di una versione "for bench press raw"; in realtà, l'adattamento delle
percentuali dipende essenzialmente dall'atleta che si ha di fronte. Nel caso di un atleta raw e di non
navigata esperienza su panca, si potrebbe formulare una proposta che avrebbe però potuto essere
diversamente congegnata qualora l'atleta fosse stato un altro ed avesse avuto intenzione di
gareggiare equipped.

3) EQUILIBRI e RAPPORTI

è chiaro che le percentuali che Korte riporta (58 - 64% nella prima fase) e che lui riferisce ad un
geared, hanno poco senso dirette ad un raw; per questo le vedrei lievitate di un 10%, fermo restando
che - in questo caso - occorre partire dall' 1RM unequipped, perchè altrimenti allenarsi raw, in
volume e con un 8x6x70% del proprio RM geared non ha molto senso e diventa improponibile.
Faccio un esempio pratico: ho un ragazzo che vale 180 kg. di max geared; Korte mi dice di crearmi
un obiettivo realistico di progresso (del 5%) e di calcolare, su quel max presunto, il 60% medio per
farlo allenare raw in 8x6 con quel carico.
Se applico alla lettera il concetto e considero 190kg. di possibile obiettivo, mi viene 60%di 190 =
114kg, che è comunque per lui un peso difficile per eseguire correttamente 6-8x6 in 3xweek da raw.
E' chiaro però che se il ragazzo gareggiasse raw ed io dovessi calcolare un 60% dal suo ipotetico
massimale unequipped, che scende a quota 150kg., mi verrebbe: 60% di 150= 90kg, che potrebbe
effettivamente risultare troppo blando; in tale ultimo caso devo innalzare le percentuali di calcolo
sul massimale raw.
Questo introduce anche un altro discorso: lo sviluppo dell'attrezzatura, in questi ultimi anni e
rispetto ai tempi di Korte, ha dilatato le differenze tra il raw ed il geared, costringendo anche a
cambiare l'approccio con i carichi equipped.
Di conseguenza, le percentuali Korte della seconda fase, nella sessione clou da eseguire equipped (e
cioè 80 - 85 - 90 - 95%), non sono più realistiche: perchè chi potrebbe mai scendere con le attuali
nuove e performanti maglie con l'80% del proprio 1RM full geared?
E' ben vero che Korte consiglia una maglia larga e non da gara per i primi 2 microcicli; ma
sarebbero poi sufficienti gli altri 2 microcicli per rifinire una preparazione specialistica in assetto?
E, nel caso lo fossero, lo sarebbero comunque se rapportati ad un atleta non avanzatissimo?
Ecco perchè la risposta a queste domande rimane - a mio avviso - nella necessità di adeguare le
percentuali della seconda fase ai mutati tempi, rispettando tuttavia la filosofia di quel programma
inizialmente prescelto e che - ormai - si suppone sia in questa seconda fase già più che inoltrato
nell'attuazione.
Nell’eventualità, invece, della panca raw, occorrerà analogamente adeguare alcune percentuali - che
ad onor del vero Korte prevedeva solo per l'equipped - perchè le alzate singole effettuate con l'80 o
85% del max. raw risulterebbero in realtà qualitativamente poco consistenti.

4) I COMPLEMENTARI
(I FASE)

per tutto ciò che non riguarda la catena cinetica direttamente interessata dalla panca, mi regolerei
con quello che mi pare e quando mi pare: dorsali, bicipiti, cosce, gambe, addominali e lombari.
Per quanto attiene a spalle e tricipiti, già stressati, farei 1 solo complementare a seduta da 4 serie da
6-8 rip. e cioè:
tricipiti: escludendo panca stretta (già troppa panca) e parallele (troppo stress per petto e spalle), si
potrebbe optare per la french press in 1xweek;
spalle: escludendo shoulder press e push press (troppo invasive dopo 6/8 serie), farei shrug 1xweek
e una qualche overhead lockout oppure alzate frontali del disco, sempre 1xweek oltre (e sempre)
extrarotatori a caso nella settimana.
Recuperi: in questa fase dovrebbero stare tra i 2 e i 3' (no 4' o 5'!), perchè il lavoro è di grossa mole
ma i carichi sono modesti.

5) SECONDA FASE

Korte prevede una seduta a percentuali alte ed equipped da 1/2x1 con 80-85-90-95%; con alzate
raw io la trasformerei in 2x1 da:
1°) 88/90% - 2°) 90/92% - 3°) 92/94% - 4°) 94/96%.
Così facendo, però, corriamo il rischio di approssimare un po' genericamente, mentre sarebbe
importante vedere le esecuzioni dell'atleta e come reagisce agli stimoli, altrimenti stiamo solo dando
i numeri. Pragmaticamente, suggerirei di arrotondare tutte le percentuali con progressioni di 2,5kg
ogni volta (sperando che l'attrezzatura della palestra consenta tali progressioni) e tale
arrotondamento andrebbe messo in conto anche per le percentuali dei carichi di volume della prima
fase.
Per le altre due sessioni, Korte prevede un 5x4x60%, che dovremmo alzare a 70% del raw e che
attuerei - unica modifica sostanziale - per una sola sessione settimanale di semi-scarico ed eseguirei
sempre con il "fermo", lasciando la terza seduta ad un'altra tipologia che, però, tanto varrà
esaminare più avanti, senza mettere ulteriore carne al fuoco.
la seconda fase è in effetti l'unica in cui apporto qualche modifica di sostanza anzichè semplici
adeguamenti.
a) Per quanto concerne la sessione d'intensità, si è praticamente già detto che occorre operare in
relazione alle esigenze agonistiche dell'atleta (curriculum e obiettivo agonistico, sia esso equipped o
non).
b) Al lavoro incentrato sulla singola alzata o doppia singola - così come previsto da Korte -
aggiungerei un complementare sinergico come la board press (nel caso di atleta geared) o la floor
press (per gli unequipped), da svolgere sulla traccia di 3 - 6 serie da 2 ripetizioni (max. 3) ciascuna.
c) Lascerei invariata una delle due sedute in cui è contemplato il lavoro raw da 5x4x60% (o 70%
del calcolo sull'1RM raw), perchè può essere un'utile sessione soft, rispetto a quella hard d'intensità,
e approfitterei del carico medio leggero per svolgere tutte le ripetizioni con il "fermo" al petto
(come suggerisce lo stesso Korte), magari addirittura di 2” o 3”, favorendo in tal modo un lavoro
tecnico: credo sia l'unica sessione settimanale dove possa essere, a buona ragione, inserito un
esercizio di assistenza aspecifico per spalle o tricipiti (non più di 3 o 4 serie a media intensità).
d) Cambierei invece la terza seduta, assegnandole i connotati di una sessione "media" incentrata
sulla forza (laddove le altre due sedute sono precipuamente dedicate al lavoro tecnico, specialistico
e/o di potenza); effettuerei un lavoro a fasi, del tipo 3x3 - 3x5, scegliendo non a caso questa coppia
di ripetizioni che è stata esclusa dalle altre due sedute (5x4 oppure 1/2x1 oppure lavoro di board o
di floor da 2 rip.), per incidere, così facendo, su dei diversi tempi esecutivi nel lavoro di forza
costante;
in alternativa, nel corso dei 4 microcicli, si potrebbe sviluppare la predetta sessione nel seguente
modo:
1°) 4x5x 60/70% (indico le due percentuali raw o geared),
2°) 5x4x 65/75%,
3°) 6x3x 70/80%,
4°) 5x2x 75/85%.
Ovviamente il discorso è rapportabile anche su percentuali e numero di serie diverso, a secondo dei
casi.
Altra opzione possibile potrebbe essere costituita da un lavoro raw a onde del tipo:
3 serie da 6/5/4 x 3 o 4 onde,
3x5/4/3 x idem,
3x4/3/2 x idem,
3x3/2/1 x 3 onde, tutto con percentuali da stabilire.
Nuovi complementari: fermo restando il discorso sui complementari asinergici, riguardo agli
esercizi di assistenza propriamente detti durante la seconda fase, effettuerei:
nella sessione del 5x4, un lavoro di 3 serie di push press o lento con manubri o floor press; nella
sessione delle singole, un lavoro di boards (se equipped) o di parziali dal rack in altro caso; infine
nella terza sessione valuterei necessità individuali o soprassederei.

6) VOLUME COMPLESSIVO

Si consideri sempre che questa interpretazione del Korte è nata per la bench press.
Il 70% (ma anche il 74% finale) del proprio 1RM raw è una percentuale con la quale 6 ripetizioni,
nella specialità di panca, dovrebbero risultare sufficientemente agevoli.
Che so io: se un atleta ha 125kg. di massimale (con fermo) su panca raw, dovrebbe riuscire ad
eseguire alcune serie da 6rip. con 90kg. e direi persino senza stare al massimo.
Per quanto concerne il numero complessivo delle serie, è fondamentalmente un problema di
anzianità anagrafica e curriculare. Più esplicitamente: un atleta molto giovane è sicuramente più
potente, esplosivo ed integro di uno anziano ma, presumibilmente, al momento meno resistente.
Magari può eseguire alcune serie con notevoli performance ma si stanca prima per via magari delle
sue fibre bianche (che tra l'altro è opportuno preservare il più a lungo possibile) e della minor
assuefazione a lavori protratti nel tempo.
L’atleta navigato è, spesso, per storia pregressa, caratteristiche fisiologiche e anzianità atletica,
ormai come un motore diesel: se si impone 10 serie di lavoro con i giusti carichi, superato un
momento centrale di difficoltà, arriva tranquillamente oltre, persino al doppio.
Ecco perchè, come ho più volte spiegato in diversi threads, i programmi dei grandi atleti e tecnici
famosi, che trovate in internet e nella letteratura sportiva, andrebbero adattati su misura a chi li
esegue e non scaricati e copiati alla lettera, perchè già io ed uno qualsiasi dei miei ragazzi siamo
ben differenti per una bella serie di motivi (buona parte dei quali - uno essenzialmente, cioè l'età
- a svantaggio mio).
Korte, nella stesura originale, prevedeva un range di 6/8 serie a sessione, che - nel mio piccolo - ho
inteso sviluppare, dando enfasi alla crescita esponenziale del volume nella fase di accumulo, in 6 -
7/8 - 8/10 - 10/12 serie nel corso, rispettivamente, delle 4 settimane del mesociclo, principalmente
partendo dai seguenti presupposti:
I) che buona parte degli atleti agonisti da me conosciuti che si accingevano a seguire il programma
lo intendevano svolgere raw e su una sola specialità (ad esempio, bench press), a differenza di
quanto prescritto nel Korte 3x3, e dunque erano meno stressati e vincolati dal contemporaneo e
successivo sviluppo del sistema;
II) d'altro canto, però, accedevano al Korte dopo alcuni anni di allenamenti agonistici ed esperienze
di programmi nel corso dei quali avevano già sperimentato le 8/10 serie nelle fasi anche prolungate
di volume, per cui 4 settimane di accumulo da 6x6 rischiavano di rivelarsi infruttuose.
Qualora un atleta non si rispecchi nelle condizioni anzidette e lo ritenga proficuo, avendo in ogni
caso le giuste basi e opportunamente seguito da chi ha solidi background di cultura professionale
sportiva, si può tranquillamente limitarsi a replicare il numero di serie suggerito nella stesura
originale del Korte.
Qualora si intenda svolgere il programma raw, meglio ridurre i set della mia proposta di variante e
seguire quelle del sistema ortodosso piuttosto che ridurre le percentuali per seguire quelle che Korte
suggeriva nella misura del 58/64%, che risulterebbero senz'altro insufficienti; questo perchè – come
già ricordato - Korte raccomandava il 60% del proprio 1RM geared, da eseguire tuttavia raw; ovvio
che se il riferimento resta invece il max. raw, il 60% risulterebbe troppo modesto.
Se, al contrario, si vuol effettuare il successivo mesociclo da geared, allora è preferibile attenersi
alle percentuali originarie (da calcolare però sul max. equipped) e, tuttalpiù, non incrementare
troppo le serie, qualora i precedenti programmi seguiti finora non obblighino a superare le 6 serie a
seduta per raggiungere un volume allenante adeguato.

Ulteriore considerazione da fare è che Korte non prevedeva complementari ma lavorava


esclusivamente sulle 3 alzate; ragionando in quest'ottica anche il livello delle serie può essere
incrementato soprattutto se ci si dovesse dedicare esclusivamente ad una specialità: 10 o 12 serie di
panca o di altro esercizio, potrebbero infatti essere 12 serie di lavoro complessivo su tutta quella
catena cinetica o, addirittura, 10/12 serie e oltre per l'intera sessione di allenamento (fatta salva
qualche trazione alla sbarra, curl bicipiti e addominali).
Se viceversa si adotta un programma distribuito omogeneamente sul PL "completo", dove sia
peraltro previsto un robusto numero di complementari per la crescita generale ed armonica della
struttura atletica (come nel caso dei ragazzi che alleno), chiaramente questo lavoro deve ben essere
calcolato nella programmazione delle serie allenanti del "Korte", per pianificare a dovere il
computo globale di tutto il volume della singola unità di allenamento, del microciclo e del
mesociclo, senza incorrere nell'overtraining.
7) DURATA

Korte raccomanda di eseguire 2 o 3 cicli da 2 fasi l'una + un' unica settimana di scarico, quella pre
gara, per un totale di 17/25 settimane.
Sono però del parere che sia opportuno, ad un medio livello, inserire una settimana di scarico dopo
ogni ciclo, qualora effettuato ripetutivamente nell'anno; in realtà più che di settimana, in senso
generico, sarebbe appropriato parlare di microciclo, intendendo lo scarico non come un riposo
completo ma come appunto un microciclo da 1xweek (unico allenamento settimanale).
Al termine delle 8 settimane ripartirei per raccogliere i frutti del lavoro del primo mesociclo,
ovviamente con alcune modifiche di carichi e di procedure.

Altre varianti possibili: nel caso di macrociclo consistente in 3 "cicli Korte", allungherei la durata di
ogni ciclo man mano che ci si perfeziona ed inoltra nella metodica. Ad esempio:
mantenendo il primo mesociclo (del "macro") con gli 8 microcicli canonici, previsti in due fasi da 4
ciascuno;
oppure prolungando la prima fase di volume del 2° mesociclo in 5 settimane, con carichi
leggermente incrementati rispetto alla precedente speculare, lasciando invariata la seconda fase per
complessive 9 settimane + scarico;
o ancora ed inoltre, portando a 10 microcicli il terzo "meso" ed allungando di una settimana anche
la seconda fase, sempre scarico pre gara escluso.

______________________

Sono chiaramente possibili molti altri adeguamenti applicativi di assestamento, che non stravolgono
i principi guida della metodologia Korte basati su volume, frequenza, cicli ondulatori e forza
applicata alla specialità ma che traducono l'essenza del metodo, così sistematicamente organizzato,
ai diversi valori atletici nonchè alle diverse epoche, alle nuove attrezzature ed alle caratteristiche
soggettive dell'atleta che si accinge ad intraprenderlo.
L’importante sarebbe sempre – non è mai superfluo tornare a sottolinearlo – che l’atleta fosse
seguito da un coach esperto che sia in grado di valutare con criterio e dall’esterno gli sviluppi delle
sessioni, i progressi qualitativi, la criticità di certe situazioni e gesti tecnici e le conseguenti
necessità di correzioni in corso d’opera.

IL METODO LADDER
Il metodo di allenamento Ladder (letteralmente: “scala”) fu proposto da Pavel Tsatsouline con
particolare riferimento all’esercizio delle trazioni alla sbarra, ma probabilmente la sua nascita risale
alla notte dei tempi (atleticamente parlando).
Trova felice applicazione in quelle programmazioni che si pongono come obiettivo quello di
aumentare il numero di ripetizioni eseguite con un determinato carico, può essere quindi utilizzato
non solo per le trazioni alla sbarra ma anche per tutti gli esercizi a carico fisso (ad es. a peso
corporeo).

Come molti schemi efficaci il ladder è banale nella sua semplicità, la scala infatti consta di serie a
carico fisso ma ripetizioni crescenti fino ad una serie ad alte ripetizioni che costituirà l’apice del
ladder stesso.
La bontà del metodo dipende essenzialmente dalla possibilità di eseguire un alto volume in poco
tempo e senza creare alti livelli di stress nervoso e metabolico. Addirittura è possibile ripetere
l’allenamento (che può durare 15-20 minuti circa) più volte al giorno (con gli opportuni
accorgimenti).
L’autore consiglia di eseguire il ladder alternandosi con un compagno, utilizzando quindi come
tempo di recupero quello impiegato dal compagno stesso per completare il proprio set. In assenza di
un compagno è possibile “ipotizzare” i recuperi in base alla durata della serie stessa (i recuperi
saranno quindi crescenti).
Nel primo set si eseguirà una ripetizione, nel secondo set 2 ripetizioni, nel terzo 3 e così via fino ad
una serie ad alte ripetizioni, generalmente nell’ordine di 10-12 (preferibilmente lasciando 1-2
ripetizioni di margine dall’incapacità).

Terminato il primo ladder è possibile ricominciare da 1 ripetizione eseguendo scale multiple (in
genere 3) e totalizzando centinaia di ripetizioni con una fatica percepita relativamente bassa (se
considerata la grande mole di lavoro) grazie al grosso buffer presente nella maggior parte delle
serie.
Una seduta "tipo" può essere quindi apparire così:
1,2,3,4,5,6,7,8,9,10... 1,2,3,4,5,6,7,8... 1,2,3,4,5,6 (totale: 112 ripetizioni).
Una volta compresa la logica di base del metodo è possibile personalizzarlo nei modi più disparati,
utilizzandolo come strumento in base alle proprie necessità.

Mi permetto di riportarne una personale applicazione:

Dopo aver provato lo schema in versione originale sull’esercizio delle trazioni alla sbarra iniziai a
sperimentare su diversi esercizi sia mono che multi articolari soprattutto come variante ludica,
realizzando però che la possibilità di definire un numero minimo di ripetizioni eseguite,
raggiungendo tale numero con una o più scale in base alla condizione del giorno si adattava
benissimo alla mia idea di auto-regolazione.

Decisi quindi di applicare lo schema prima all’esercizio della distensione su panca, poi a quello
dello squat.
L’obiettivo era quello di strutturare delle sedute di “volume” che avessero una certa elasticità e che
mi dessero la possibilità di avere dei record personali da battere non solo riferiti all’aumento di
carico sollevato, monitorando così anche i miglioramenti in questo senso.
Le prime serie con grande buffer sono anche un’occasione per curare tecnica e dinamismo, il
margine dal cedimento (e il tipo di cedimento scelto) determina il livello di stress che si intende
creare.

Pensai anche che potesse essere divertente (e utile ai fini della ciclizzazione di volume e %)
utilizzare % variabili nel corso delle settimane, da ripetere in modo ciclico, cercando, qualora fosse
possibile, di battere il precedente totale di ripetizioni (mantenendo la tecnica esecutiva di
riferimento).
Come numero massimo e minimo di ripetizioni da eseguire scelsi di fare riferimento alla tabella
Prilepin (seppure in modo elastico).

Senza girarci troppo intorno riporto lo schema utilizzato (per semplicità scrivo solo lo schema della
singola seduta ladder, trascurando l’insieme della programmazione)

1°settimana: ladder @70% (18> <30 ripetizioni)

2°settimana: ladder @75% (12> <24 ripetizioni)

3° settimana: ladder @80% (10> <20 ripetizioni)

4°-6° settimana: ripetere


I recuperi tra le serie sono più generosi rispetto al ladder originale (da 40’’ nelle prime serie fino a
2.00-3.00’ all’apice del ladder) per via delle % di carico superiori e per consentire una maggiore
qualità esecutiva (altrimenti inficiata dalla fatica muscolare).
In seguito sperimentai l’alternanza dei ladder (@75-80-85%) con altri tipi di scale (dei ramping su
5, 3, 1 ripetizioni da ruotare sempre su 3 settimane), cercando di unire i benefici del lavoro a carico
fisso con quello del lavoro a carico crescente, approccio che utilizzo tutt’ora e che mi ha portato ad
eseguire 150kg di panca con fermo a 75kg di peso corporeo, rassicurandomi sulla bontà del lavoro
svolto, oltre che sulla sua gradevolezza.

Il Ciclo di Medvedev

Cornice storico sociale e considerazioni generali

Tra i sistemi che prevedono al loro interno una prima consistente fase di volume, cui far seguire
progressivamente e senza soluzione di continuità la fase di intensità, vi è senz’altro il ciclo sovietico
di Medvedev, codificato appunto dall’omonimo allenatore di sollevamento pesi olimpico Alexei
Medvedev, che è stato uno dei primi metodi di successo provenienti da oltre cortina ad essere
divulgato e tradotto nel nostro paese anche al di fuori della ristretta cerchia degli addetti ai lavori e
divenuto poi famoso con l’appellativo alquanto approssimato di “ciclo russo”.
Il fatto che in rete sia presente una versione del metodo in parola accostata al nome di A.A. Zenalov
(peraltro tradotta in inglese da Andrew Charniga e genericamente intitolata “Methods of Developing
Leg Strenght”) ha indotto taluni a credere che la paternità del programma potesse essere
differentemente ascritta.
Ulteriore confusione - con riguardo all’autore - è stata alimentata dalle pur valide traduzioni e
diffusioni del metodo da parte di Pavel Tsatsouline, con la dizione di “Russian squat cycle”, unite a
quella altrettanto importante inerente ad un’ altra famosa routine russa per lo squat, attribuibile a
Smolov.
In realtà, per chi ha reminiscenza della situazione storico-politica (non solo sportiva) del tempo, la
questione va inquadrata in modo leggermente diverso.
Gli atleti d’elite, come del resto tutti quelli soggetti a ricerca nell’ambito delle discipline olimpiche
praticate nell’ex URSS, erano seguiti da un’equipe ben amalgamata di tecnici - fenomeno allora in
voga nell’Est Europa ma poi variamente diffusosi pure in Occidente - soprattutto allorché si fosse
reso necessario intraprendere una metodologia di lavoro di squadra e confrontarla con altra opposta
o non ispirata a medesima filosofia; dapprima impiegandola su di un analogo gruppo campione di
risorse umane, per poi invertire i protocolli, esaminarne i risultati, confrontarli “a doppio cieco” ed
elaborarne infine un’approfondita sintesi.
Risultava così molto difficile attribuire la formulazione di un sistema a l’uno o a l’altro tecnico
dell’equipe, sia perché spesso il lavoro era di fatto svolto a più mani e sia perché non era possibile,
nella pratica, attingere a notizie concrete e reali su ciò che avvenisse in quei luoghi, tranne che per
lacunose “soffiate” non verificabili e neppure confermabili.
Non a caso, nell'articolo menzionato sopra, chi scrive afferma: "Our experience over the past six
years with many athletes (105 men) of various qualification...", a sottolineare appunto che parla
solo in veste di relatore di un'esperienza di lavoro collettiva e non di un'iniziativa individuale.
L’unico dato attendibile è che l’Organizzazione era appunto fondata su di un gruppo di ricercatori e
preparatori del settore, coordinato da un PhD (equivalente ad un nostro Maestro dello Sport o ad un
Direttore Tecnico), che si assumeva pertanto la responsabilità del prodotto finale ed il nulla osta per
la conseguente definitiva applicazione.
Cosicché anche molti scritti, frutto in realtà di ricerche operate da più individualità, risultavano
nella pratica pubblicati a nome esclusivo del “santone” di turno, il quale aveva ispirato le linee
guida, diretto il lavoro ed approvato la sua stesura complessiva, ancorché non necessariamente ne
fosse l’ingegnoso ideatore in ogni sua parte. Un po’ come del resto accade per molti testi di “baroni
universitari” nostrani, che si avvalgono dell’opera di valenti assistenti/ricercatori, pur figurando in
prima persona quali autori dell’opera.
Un esempio sportivo del tipo citato lo abbiamo nella ex DDR, con la celebre “Teoria
dell’Allenamento”, opera compendiosa ed egregiamente articolata derivata dall' esauriente lavoro di
un’equipe di tecnici, diretti dal prof. Dietrich Harre, consideratone al dunque l’autore.
Nell’ex URSS, Medvedev (1927 - 2003) - dapprima grande atleta degli anni '50, poi conosciuto
come il primo “Soviet PhD”, autore di oltre 400 tra libri, articoli, saggi e diretto formatore di altri
16 PhD - fu per moltissimi anni alla guida dello sport olimpico del sollevamento pesi, responsabile
della Nazionale e degli atleti olimpici nonché di tutti gli studi ufficiali di settore.
Appare quindi facilmente deducibile come nessuno studio metodologico avvenuto in quel periodo
nel campo della pesistica potesse essere stato formulato, sperimentato e meno ancora diffuso senza
il suo decisivo contributo ed assenso.
Pertanto possiamo a buon diritto ritenerlo il padre di uno tra i più noti programmi di preparazione
off season in ambito pesistico.

Schema base

Quando la ciclizzazione in Italia era praticata ad un livello approssimato e non era ancora molto
conosciuta la periodizzazione di Tudor Bompa all’interno del BB, questo sistema di stampo
sovietico rappresentò un esempio particolare di ciclo - oggi fin troppo scontato – distribuibile in due
fasi, l’una maggiormente rivolta al volume e l’altra all’intensità, caratterizzate inoltre dal far seguire
ad una sessione pesante una più leggera .
Ogni seduta “heavy” è concepita come più dura della corrispondente che l’ha preceduta, mentre
ogni allenamento "light" resta costante per tutta la durata del ciclo e sarà, in tal modo, percepito
dall’atleta come se diventasse man mano più leggero con il progredire del ciclo stesso.
Così facendo, oltre al necessario recupero, si garantisce varietà al processo di allenamento.
L’idea iniziale era quella di farlo svolgere a weight lifters che intendessero perseguire, off season e
tramite l’alzata di squat, il potenziamento generale propedeutico alle specialità proprie dello strappo
e dello slancio. In tal senso pertanto ed in tutte le peculiari sfaccettature che ne discendono, il
sistema in discorso andrebbe a buona ragione inquadrato, al fine di poterne poi ottenere un proficuo
risultato per obiettivi modificati e rivolti ad atleti e discipline diverse.
Complessivamente il ciclo consta di 18 sedute, con l’obiettivo generale ipotizzato di incrementare il
massimale del 5 per cento.
In realtà, il canovaccio posto in opera negli anni che seguirono al lancio è molto elastico e tiene
conto delle varie necessità, delle diverse individualità, curricula, realtà territoriali e pianificazioni
agonistiche che sulla carta potevano delinearsi: a seconda dell’opzione prevista, infatti, allenandosi
3 x week il programma dura 6 settimane, in 2 x week ne dura 9 e se ci si allena 1 volta ogni 5 gg. il
ciclo dura 12 settimane.
Inoltre si da per scontato che, per atleti avanzati, un aumento del 5 per cento sia eccessivo e quindi
preferibile, in tal caso, ridurre le sedute, quelle contraddistinte dai nn. 16 e 18, rispettivamente, al
97,5 e 102,5 %, da intendersi comunque come valori approssimati.

Come sempre, nella realizzazione pratica di uno schema, l’ottimale rispondenza dei risultati dipende
da chi lo esegue.
Quel che può apparire poco realizzabile, nel concreto, ad un agonista anziano in carriera o a un
atleta d’elite soprattutto natural, che abbia giocoforza un margine di miglioramento limitato, diventa
invece più che fattibile se ci prova un ragazzo, cioè un individuo atleticamente se non pure
strutturalmente in crescita, a condizione - ben inteso - di essere dotato di ottima genetica e buona
tecnica di base ma che, tuttavia, si alleni seriamente per la forza soltanto relativamente di recente.
Il ciclo prevede di prendere a riferimento l’80% del proprio massimale – più o meno reale, presunto,
sottostimato o approssimato, secondo le valutazioni tecniche e generali del trainer riferite al
destinatario del programma - e con esso eseguire 6 serie da 2 ripetizioni.
Lasciando inalterata la percentuale di carico ed il numero delle serie, il sistema si sviluppa andando
ad eseguire man mano una ripetizione in più, nel corso della seduta “pesante”, fino a raggiungere il
6x6x80% ed alternando detta sessione con una più leggera incentrata su di un 6x2x80% stabile.
Tali numeri vanno ovviamente rapportati alle serie che sono solito definire “lavorative” e quindi al
netto del preventivo riscaldamento ( stimato in 2 serie da 2 reps. ) o, in seguito e con intensità
maggiori, di possibili serie d’attivazione.
Terminata questa prima fase e senza ravvisare alcuna linea netta di demarcazione, il sistema procede
aumentando in progressione di un 5% l’intensità del carico nella sessione pesante - come precisato
in precedenza – diminuendo contemporaneamente ed a scalare il numero di serie e ripetizioni, fino a
pervenire al nuovo max. finale o ad un test di verifica incentrato su di una doppia singola.
La sessione light, al contrario e come ricordato, resta invariabilmente fissata sul 6x2x80%.
Lo sviluppo completo del ciclo, in linea puramente teorica, dovrebbe pertanto consistere in:

1° - 2°) sed. A - 6X2X80% sed. B – 6x3x80%


3° - 4°) 6x2 - 6x4X80%
5° - 6°) 6x2 - 6x5x80%
7° - 8°) 6x2 - 6x6x80%
9° - 10°) 6x2 - 5x5x85%
11° - 12°) 6x2 - 4x4x90%
13° - 14°) 6x2 - 3x3x95%
15° - 16°) 6x2 - 2x2x97,5/100%
17° - 18°) 6x2 - 2x1xn=>100%

Nella logica della progressione è pure da tener presente l'aspecificità dell'alzata allenata (ovvero lo
squat) nella pianificazione originaria.
Trattandosi infatti non di atleti squatters bensì di wl che allenavano lo squat, il max. di riferimento -
qualora reale - non avrebbe presumibilmente potuto consistere nella loro effetiva miglior
performance sull'esercizio in questione, per molteplici fattori:
a) in primis, poichè non necessario da testare in quanto non coincidente con il movimento di gara;
b) inoltre e conseguente al motivo anzidetto, perchè probabilmente provato soltanto off season, non
al top della condizione e senza la necessaria concentrazione;
c) in aggiunta, perchè non perfezionato a livello tecnico quanto invece lo sarebbe senz'altro stato
quello precipuo di competizione.
Infine - e date queste premesse - l'1RM preso a riferimento avrebbe potuto rappresentare persino un
movimento parziale più ampio nell'ambito dell'esercizio gara, dunque conoscibile con maggior
certezza e senz'altro più complesso dello squat; prendiamo l'esempio in cui le percentuali di lavoro
nello squat fossero state calcolate sull'1RM del max di portata al petto o di girata, poichè
maggiormente noto rispetto al max di squat, per via del rom più vicino all'alzata gara e dunque poi
più accessibile in sede di lavoro ridotto sulla sola accosciata. E' ovvio che in tale ultimo caso il
100% di 1RM di girata sarebbe forse eseguibile in 2x2, se si vuol limitare l'escursione alla sola
accosciata.

Interpretazioni e Varianti

Resta all’autonomia valutativa del tecnico analizzare la struttura del workout e individuare le più
opportune varianti, le applicazioni ideali, gli aggiustamenti e le rettifiche in corso d’opera in merito
all’intero decorso del sistema.
Quanto sopra, in particolare tenendo in debita considerazione le riflessioni svolte in precedenza
sulle ragioni ed i fini nella concezione originale del programma, rispetto agli scopi perseguibili,
adesso, nella realtà fattuale di colui che vi si ispira.
Scendendo nei dettagli di queste osservazioni e con riferimento alla sessione leggera, per rendere la
stessa più performante in relazione alla specialità dell’atleta, si potrebbe prevedere un lavoro
tecnico che qualifichi e giustifichi la ridotta intensità a mete ben individuate, che esulino dai puri e
semplici bisogni di recupero ed adattamento, pur restando questi ultimi sempre validi.
Ad esempio, parlando di discipline di potenza o che richiedano un lavoro esplosivo, la seduta in
discorso potrebbe svolgersi eseguendo le sei serie da due ripetizioni in dinamic effort, ossia
prevedendo un lavoro dinamico.
In alternativa, nelle specialità del PL, si potrebbe dedicare quella sessione alla possibilità di iniziare,
proseguire o mantenere un lavoro geared che attivi, affini o perfezioni l’atleta nell’uso
dell’attrezzatura da gara, in attesa magari di un successivo programma più ravvicinato alla
competizione. Si predisporrebbero in tal modo e non necessariamente nel medesimo contesto: set
equipped full o parziali, a rom ridotti, a stance ed impugnature diverse e variate, con l’aggiunta di
mezzi accessori specifici o speciali (come le boards nella bench press).
Spesso, nella personale applicazione del ciclo di Medvedev sull’esercizio di squat, ho alternato le
sessioni pesanti a sedute leggere e tecniche incentrate sul box squat, nelle quali facevo eseguire 6-8
serie da 2 ripetizioni con un carico prestabilito e costante, avvicendando box di diverse altezze.
Per quanto invece concerne la parte del ciclo dedicata all’intensità, cioè al progredire dei carichi, ho
sempre pensato che la contestuale eliminazione di serie e ripetizioni nella singola unità di
allenamento, seguisse una logica valida per le alzate olimpiche, tuttavia rischiasse di decurtare
eccessivamente e troppo precocemente il volume di lavoro in altri ambiti.
In conseguenza di ciò, a partire dalla sessione del 5x5, integravo le serie lavorative già preordinate
con altre serie a carichi più modesti e ripetizioni aumentate, così da totalizzare un analogo numero
di serie ed un tonnellaggio perfino superiore - seguendo l’esempio dei programmi “a fasi” già
illustrati - senza alterare il livello d’intensità, con ampi recuperi tra le due fasi e, quindi, non
compromettendo l’equilibrio d’impegno neurale dell’atleta e ne arrischiando un possibile
scadimento tecnico per overtraining fisico o nervoso.
Passando al pratico, riporto una tipologia dell’applicazione appena descritta:
5x5x85% + 2x8x60%;
4X4X90% + 2/3X6X70%;
3X3X95% + 3X5X75;
2x2x100 + (2x4x80 + 2x6x70) opp. (4x4x75).
Pare superfluo aggiungere che le percentuali di lavoro indicate per i secondi gruppi di serie di
ciascuna sessione erano previste ad intensità moderata, con ampio buffer rispetto all’RM eseguibile
su ogni tipologia del repetition effort individuata.
Il recupero, che oscillava tra i 2’ e 3’ nell’ambito di un gruppo di serie, poteva tranquillamente
debordare e raggiungere i 5’ tra gruppo e gruppo, in considerazione di un ripristino di integrità
nervosa prima ancora che fisica.

Un ultima, a mio avviso basilare, considerazione la svolgerei in merito alla possibile applicazione
del sistema nell'esercizio di squat frontale o nel rapporto front/back squat.
Tattandosi infatti di potenziamento studiato ab origine per i sollevatori olimpici, l'esercizio di front
squat potrebbe prestarsi meglio di altri ad un produttivo allenamento; tantopiù se rivolto a
powerlifters che, non svolgendolo come obiettivo primario (e quindi trovandosi nella situazione
diametralmente opposta a quella dei WL per il back squat), trarrebbero agevolmente benefici di
incremento del carico su di un complementare o su di un lavoro sinergico da affrontare - pur essi a
loro volta off season - in previsione di successive fasi di picco destinate invece allo squat
propriamente detto.
Analogamente, potrebbe risultare una ponderata chiave di lettura e derivarne una positiva
applicazione di calcolo, allenare lo squat da PL con il sistema de quo - riservandolo ad un periodo
pre competitivo - calcolando però le percentuali di lavoro sul back in esito all'1RM sul front; ciò
riporterebbe il powerlifter in una situazione speculare a quella precedentemente sopra descritta per
il weightlifter.

A cavallo dei primissimi anni ’90, il ciclo di Medvedev conobbe una discreta notorietà in Italia
grazie alla diffusione ad opera di Stuart McRobert, che lo menzionò ed inserì succintamente nel suo
“Brawn”, testo all’epoca molto in voga tra gli amanti del ferro.
Proprio Mc Robert ricordava come tra le tante varianti della metodologia in questione fosse quella
di progredire per alcune settimane con sedute di intensità sempre maggiore, per poi prevederne una
o due con riduzione dei carichi; riprendere in seguito con alcune settimane progressivamente più
intense, poi ancora una leggera e partire in ultimo per la tirata finale.
Si tratta di un’ulteriore, efficace applicazione per prolungare il periodo dei guadagni acquisiti.

la  Smolov  Squat  Routine

Una delle più famose routine di allenamento nelle specialità della pesistica è senza dubbio quella
conosciuta come “Smolov”, anch’essa di impronta russa come l’altrettanto noto ciclo di Medvedev,
che deve il suo nome al Maestro dello Sport Sergey Smolov, consideratone l’ideatore ma che, in
realtà, è stata resa popolare dal tecnico scrittore Pavel Tsatsouline, i cui contorni biografici sono
molto meno misteriosi del Master sopra menzionato; questi la pubblicò inizialmente sulla rivista
“Powerlifting USA”, nel 2001, per poi diffonderla tramite il libro “ Power to the People
Professional”.

È sorto inizialmente come programma di squat e come tale si è difatti reso celebre per la sua
brutalità. I successivi tentativi di adattarlo alla panca ed allo stacco non hanno reso feedback
altrettanto degni di nota, se si eccettua qualche versione per bench press sostanzialmente
modificata: una di queste, chiamata con una certa approssimazione Smolov/Gallagher, è stata da me
più volte attuata con buoni risultati.
Una variante in cui ci si può imbattere nel web è quella per bench e deadlift denominata
(impropriamente, da un punto di vista lessicale ed etimologico) “Smolov junior”, mentre è
apprezzabile una versione ulteriormente edulcorata e riportata anche dal “nostro” IronPaolo, per la
sola panca, basata su 2 sessioni settimanali (in luogo delle originali 4), resa così praticabile pure da
atleti di livello intermedio.

In realtà la piattaforma completa, che è anche quella più “hard”, prevede 13 settimane di lavoro con
sedute che arrivano ad una frequenza di 4xweek, nel ciclo base, dalla 3^ alla 6^ settimana e 3xweek,
nel ciclo finale, delle ultime 4 settimane; il tutto, si badi, a percentuali d’intensità a dir poco
proibitive se prese alla lettera.
Tuttavia, la maggioranza di coloro che si cimentano nell’impresa si limitano ad eseguire un ciclo
standard di 3 settimane (con cadenza di 4 sessioni sett.li ) oppure 4 settimane (in 3xweek) o 6
settimane (in 2xweek).  

Tsatsouline premette che lo Smolov è stato il più impegnativo tra tutti i sistemi affrontati da quando
iniziò a praticare il sollevamento pesi.
Precisa inoltre trattarsi di un programma assolutamente inadatto ai neofiti ed a tutti coloro che non
abbiano già affinato una tecnica esecutiva appropriata e non posseggano una determinazione ed una
mentalità agonistica consolidata.
A tal proposito consiglia, a coloro che non avessero ancora acquisito tutti i necessari requisiti, di
privilegiare programmi di forza ad approccio più immediato, quali il 5x5 di Bill Starr.
Lo stesso suggerimento lo rivolge a chi non fosse certo di poter disporre di 13 settimane intere o di
avere una continuità di sedute: in sintesi, afferma,  piuttosto che raffazzonare il programma, meglio
sceglierne un altro o limitarsi, provvisoriamente, al solo ciclo di base.
Forse - aggiungo io – questo è uno dei motivi per cui il mesociclo base è talmente diffuso e
praticato rispetto allo Smolov nel suo complesso.

Tralasciamo adesso tutti gli eventuali conclamati guadagni ottenibili con questo metodo, che
lasciano un po’ il tempo che trovano e somigliano molto ad un battage pubblicitario ed andiamo
piuttosto a verificare come sarebbe strutturato lo Smolov nell’impianto originario.

L’intero macrociclo consta di 4 fasi o mesocicli:

- un ciclo introduttivo di 2 settimane, a giorni alterni, in cui si procede a salire con singole via via
più pesanti, ruotandole per tutte le sedute previste;

- il famigerato ciclo base, dove si fa squat 4 volte a settimana per 3 settimane (dalla 3^ alla 5^),
secondo lo sviluppo che segue:    
   3^ week) 4x9x70% - 5x7x75% - 7x5x80% - 10x3x85%,
   4^ week) 4x9x70% aumentato di "n" kg./ eccetera ed idem per le altre 3 sedute,
   5^ week) 4x9x70% aumentato di  "ny" kg./ ecc., stesso aumento per le altre sedute,  
   6^ week) squat 1xweek, comprensivo di test;

-   il ciclo di transizione o commutazione, consistente in uno scarico di    


   2 settimane (7^ e 8^), prima del ciclo conclusivo;

-   il ciclo di intensità, dove si esegue lo squat in 3xweek, impiegando


   per quasi la metà del lavoro carichi compresi tra l’80 ed il 90%,
   nell’ambito delle settimane 9^/12^, per poi tentare il max nella 13^.

Le percentuali con cui svolgere l’ultimo meso sono rapportate al test della 7^ week e normalmente
calcolate sulla base di un apposito tabulato (oggi riprodotto con foglio excel).

Tra le raccomandazioni che Tsatsouline annette alla descrizione del planning, vi sono:
- limitare od eliminare l’allenamento allo stacco durante la fase heavy dello Smolov, poiché
incidente sulla medesima catena cinetica;
- inserire tra le esercitazioni complementari la bench press, le trazioni, le tirate con gli elastici e,
soprattutto, molto stretching;
- introdurre un sufficiente apporto calorico con il cibo, considerato l’alto dispendio energetico
conseguente ai workouts e dormire almeno 8 ore;
- regalarsi 2 interi giorni di riposo (quindi 72h. in totale) successivi al 2°workout settimanale del
ciclo finale di intensità; per cui gli allenamenti andrebbero distribuiti secondo schemi tipo
lun/merc/sab oppure mart/giov/dom;
- prevedere sempre uno spotter per le sedute di maggior intensità;
- eseguire, oltre al ricordato stretching, molto lavoro di prevenzione e recupero dagli infortuni del
tipo di cui si potrebbe incorrere con un lavoro del genere; dotarsi dunque di una “foam roller” e
rinforzare quadricipiti, bicipiti femorali, glutei, adduttori e polpacci quasi quotidianamente.  

Chiaramente alcuni dei consigli abbastanza ovvi di cui sopra risultano essere di più semplice
applicazione mentre altri, giocoforza, più laboriosi e meno pratici

Considerazioni

Questo tipo di allenamento ha riscosso in passato molto favore nei paesi dell’est Europa e, pertanto,
dovrebbe conseguentemente avere buone basi di validità; viceversa, molti atleti di diverso livello e
curriculum hanno lamentato un impatto brusco e poco efficace ed anche di detto elemento è giusto
ovviamente che si tenga debito conto.
Svolgerei sulla materia le seguenti riflessioni.

In primo luogo, il sistema nasce in una tipica realtà territoriale, con atleti di livello in buona parte
inquadrati in sodalizi ufficiali di regime; appare naturale non poter quindi prescindere dall’elemento
doping, che potrebbe inficiare l’analisi dei risultati e spiegare i carichi di lavoro ad alte percentuali.
Se infatti eseguo 3 ripetizioni al 90%, non sarò verosimilmente in grado, due settimane dopo, di
effettuare 10x3 x 90%+ nkg., a meno che il precedente massimale non fosse calcolato nella
contingenza di un periodo di “scarico dal supporto chimico”, al punto da non essere più tale poco
dopo: in tal senso, trascorse 5 o 6 settimane dall’inizio, il 10x3x90% sarebbe fittizio, poiché il
calcolo delle nuove percentuali dovrebbe spostarsi oltre.
Questo discorso ha la sua logica e serve a non coprirsi gli occhi e interpretare al ribasso certe
percentuali di carico però non spiega tutto. Nessun tecnico infatti privilegerebbe un sistema di
allenamento (nella fattispecie lo Smolov) rispetto ad un altro solo perché i propri atleti “aiutati”
sarebbero comunque in grado di sopportarlo, in quanto, sapendo di dover poi affrontare atleti
internazionali di pari livello, sceglierebbe in ogni caso il programma reputato più idoneo e valido
alla bisogna.

Il secondo ordine di considerazioni concerne la tipologia di atleti da prendere in esame.


Lo Smolov – come tante applicazioni metodologiche del settore – fu inizialmente pensato e previsto
per WL, cioè per Sollevatori di peso che intendessero potenziare l’accosciata, non a fini specifici di
gara bensì come potenziamento di una fase di gesto motorio più ampio.
Non praticando lo squat a livello specialistico, il loro massimale presunto era sottostimato e dunque
foriero di miglioramento nonostante fossero atleti di livello considerevole nelle rispettive specialità
di istituto.
Provando a fare un esempio pratico: adottando un'impugnatura molto larga nell'esecuzione della
bench press, il mio massimale di panca stretta risulterà presumibilmente inadeguato a quella
cosiddetta convenzionale (a maggior ragione se trattasi di quella equipped): ne consegue che, se mi
accingo a svolgere un programma di specializzazione nella “bench close grip”, probabilmente
scoprirò di avere margini e di poter effettuare, in lassi temporali ridotti, un 10x3 con carichi
superiori a quello che ritenevo (e forse lo era) il 90% di poco tempo prima.

Da ciò discende - a mio avviso – un terzo fondamentale motivo di riflessione.


Conosco molti wl e diversi di loro non hanno un'idea, se non generica, di quale sia il loro max di
squat - per non averlo spesso neppure tentato - soprattutto se inteso come back squat.
Loro “squattano” frontale, andando in overhead squat nell’esercizio di strappo o in semi accosciata
sempre frontale nell'esercizio di slancio, con portata e girata al petto.
Pur volendo calcolare un massimale sul parziale di movimento, lo prenderanno comunque in
considerazione secondo quelle modalità a loro necessarie e connaturate.
Ora, se un forte Wl distende sopra la testa 150kg. (prescindo dalla categoria di peso d’apprtenenza),
si accoscia con quello stesso carico ed è portato a considerarlo come riferimento per il calcolo delle
percentuali.
Ciononostante 135 chili, che costituirebbero il 90% di 150, sarebbero molto impegnativi, forse
troppo, per eseguirvi un lavoro di triple a serie multiple, sia pur sul parziale di movimento ma
diventano più che accessibili (rispetto al curriculum dell’atleta, è chiaro) se il bilanciere viene
posizionato sulle spalle e non deve essere disteso in alto.
Insomma, 10x3x135kg. raw, nella palestra dove opero, sarebbe più che agevole per oltre metà della
mia squadra, figuriamoci per un sollevatore di alto livello, sia pur non specialista della disciplina,
abituato ad accosciarsi coi glutei a terra.

Questo, sempre a mio modesto parere, porta a spiegare gli incomprensibili coefficienti numerici
percentuali che spesso appaiono sul web – non solo riguardo allo Smolov -  estrapolati senza alcuna
disamina cognitiva come un dogma di fede da accettare, scansando domande e ricerche, salvo poi
imbattersi in routines improponibili.
Trovare serie da 5 reps con 95% del carico, in un atleta già esperto ed affermato con massimali a dir
poco stallati, può sembrare incoerente ma cambia tutta la prospettiva se quanto richiesto di eseguire
è un back squat col 95% ma calcolato sul PR di girata; in tale eventualità, il workout potrebbe
persino essere reiterato nell'arco temporale di 24/48 ore.

E’ il motivo per cui ritengo più opportuno cogliere lo spunto da sistemi collaudati per interpretarli
ed adattarli alle diverse situazioni o esigenze, come forse può fare un tecnico abituato ad osservare
dall’esterno l’atleta che conosce da anni.
Con una simile prospettiva pure il terribile Smolov, che resta in ogni caso un programma per atleti
avanzati, si trasforma in un sistema di allenamento più comprensibile e fondamentalmente di
volume, da eseguire in un periodo off season di potenziamento o pre competitivo e perciò
prodromico ad una successiva fase di transfert, così come probabilmente era stato concepito nei
confronti dei sollevatori suoi primi destinatari.

Smolov Routine - II parte:


Smolov/Feduleyev ed altri

Come spesso accade con i programmi congegnati in talune realtà ormai trascorse e storicamente
pure lontane dalla nostra, l’origine e la struttura nonché a maggior ragione le applicazioni, le
caratteristiche specifiche, le varianti ed i feedback ad essi relativi restano ammantati di incertezza e
precarietà, quando addirittura non sono mistificati e volutamente avvolti nel mistero a scopo
commerciale.
Lo Smolov, come quasi tutti i programmi russi ma lo stesso potrebbe affermarsi di buona parte di
quelli occidentali, non fa certo eccezione, tutt’altro e aggirarsi nei meandri delle effettive
realizzazioni, dei carichi sollevati, delle tipologie di esercizio e delle altre peculiarità resta compito
arduo, quasi come terminare efficacemente il tanto decantato programma stesso.

Rimanendo in topic, la prima incertezza è relativa all'autore: abbiamo già detto che quasi tutto ciò
che riguarda l’ex impero sovietico ci viene riportato da Tsatsouline (nel settore pesi, ovviamente
) e, comunque, appare difficile stabilire quanto dello Smolov sia proprio …di Smolov e quanto
invece dei suoi epigoni e partners; senza che questo dato pregiudichi, di per se, la bontà di una
pianificazione.
Attribuibile all’autore più famoso dovrebbe essere, con una certa credibilità, il nucleo originario
che, non a caso, è quello più noto e più volte messo in opera, sia pur con le opportune modifiche in
ordine al parametro frequenza: da 4 a 3 fino a 2xweek e conseguente aumento delle settimane di
svolgimento.
Parliamo del “blocco” relativo alle settimane da 3^ a 5^ di tutto il planning complessivo, cui
seguirebbe la 6^ week con il test al suo interno.

Prima di addentrarci nel cuore del programma, però, Smolov suggerisce un microciclo introduttivo
di 2 settimane, il quale a sua volta pare non debba succedere immediatamente al contest precedente
o alla conclusione di quello che è stato il macrociclo scelto prima, bensì rappresenti un generico
periodo di mantenimento che, pertanto, seguirebbe ad uno scarico completo, forse allo scopo di
ritemprare le energie psicofisiche e dare modo all’atleta ed al suo staff di riorganizzare
gradatamente gli obiettivi, in linea con la formulazione non sempre tempestiva dei calendari
agonistici o di altri problemi organizzativi.
Uso il condizionale perché non è chiaro se ciò venga a tutti gli effetti ravvisata come una necessità o
se invece si sia concretamente verificato in passato per ragioni estemporanee ed eminentemente
pratiche, che ora vengono tramandate quasi come si trattasse di una scelta strategica.
Restando in ogni caso al microciclo iniziale dello Smolov (“Introductory microcycle”), esso
consiste in 2 settimane volte a svolgere del lavoro propedeutico a quello dei micro successivi, che
dovrebbe permettere di entrare in modo progressivo nella mentalità del nuovo sistema - dopo che
appunto sia stata presa la decisione definitiva di adottarlo – verificare la condizione atletica al
momento di start del nuovo programma, evitando magari pericolosi massimali e monitorando le
risposte ed il gradimento dell’atleta (sia fisico che mentale, non solo di volontà espressa) alla nuova
scelta allenante.
Nelle prime versioni del ciclo completo di Smolov si faceva generico riferimento ad esercitazioni
volte a stimolare il sistema nervoso più che l’apparato muscolo scheletrico (lavoro esplosivo?
Propriocettivo?), procrastinando workouts troppo lunghi ed estremamente pesanti; tra questi tipi di
esercitazioni l’unico riferimento esplicito era al lavoro pliometrico.
Non erano tuttavia indicate sets e percentuali precise, quali invece quelle del meso di base, se non
un approssimato invito a singole via via più pesanti, da ruotare nelle sedute, che è poi quanto ho
riportato nel post precedente dedicato appunto allo Smolov.

In seguito, però, alcuni autori si son presi la briga di sviluppare l’attuazione di queste due settimane
con alcune esemplificazioni assunte poi a parte integrante dello Smolov.
Ecco una settimana tipo:
- 1° sessione: 3x8x65% - 1x5x70% - 2x2x75% - 1x1x80%
- 2° sessione: 3x8x65% - 1x5x70% - 2x2x75% - 1x1x80/85%
- 3° sessione: 4x5x70% - 1x3x75% - 2x2x80% - 1x1x90%.

La seconda settimana si suppone pressoché eguale alla prima; eventualmente, una sessione di
parziale scarico durante la 2^ week, prima di riprendere le singole alzate nella seconda e terza
seduta del microciclo, potrebbe tradursi in:
1° sess. 2^ w.: 2x2x80% - 1x3x75% - 1x5x65%.
La precisazione da porre in risalto sarebbe quella di calcolare le percentuali sulla base di un PR raw
risalente a prima del layoff (allenamento di mantenimento post competitivo) e non al massimale
corrente ne a quello progettato.
I lavori complementari abbondano di riferimenti al wl e ad altre preparazioni di strength
conditioning: alzate olimpiche, affondi bulgari (bulgarian lunges), tirate, combo, snatch a presa
larga e una misteriosa “protyazhka”, che praticamente consisterebbe in uno strappo senza accosciata
(il nostro mezzo strappo), cioè una tirata più spinta in alto cui mancherebbe la portata al petto con
l'interruzione di continuità del movimento propria dello slancio.
Tutti questi esercizi la dicono lunga su quale dovesse inizialmente essere l’obiettivo di un
programma di Smolov applicato allo squat: il potenziamento dell’accosciata frontale per i pesisti
olimpici; non a caso viene talvolta inserito quale esercitazione ausiliaria il back squat, che in una
versione pro PL diverrebbe invece la lift principale.
Altra annotazione importante consiste nel rilevare come, in una delle versioni dove vengono inserite
le percentuali di lavoro enumerate sopra, si consiglia, probabilmente per far volume, di far seguire
all'alzata singola un 3x5 di back squat, perchè più specifico dell’overhead squat, quasi a confermare
che quest’ultimo fosse originariamente l’ausiliare effettivamente previsto e che la sostituzione
venisse poi operata nelle altre versioni, che si dilungano sulle percentuali di lavoro del micro di
sostegno, probabilmente successive e dunque non attribuibili a Smolov.
Potremmo attenerci alla soluzione del 3x5 per tutti le esercitazioni ausiliarie specifiche e ad un 3x8
per quelle più genericamente complementari.

La stessa catalogazione delle fasi del programma lascia perplessi, come se rappresentasse la
sovrapposizione di più autori in periodi diversi: infatti, le 4 settimane del “ciclo base” e quelle del
“ciclo intensivo” sono sempre indicate come mesocicli (all’interno quindi del macrociclo generale),
mentre per il “ciclo introduttivo” si parla di micro, nonostante si esplichi in due settimane replicanti
e pertanto ciascuna già definibile propriamente un micro, quasi che inizialmente tale micro potesse
non esser neppure previsto o magari la sua consistenza equivalente in realtà ad un solo microciclo
settimanale.

Sul ciclo base, forse l’unico identificabile con Smolov, non mi soffermo ulteriormente, poiché le
percentuali di lavoro, pur con tutti i distinguo operabili in proposito e che ho illustrato nel topic
specifico, sono presenti ed invariate in quasi tutte le versioni e per questa ragione le ho - come
appena ricordato - già illustrate nella prima parte di questo lavoro.
Anche in questo caso le necessità contingenti e le diverse logiche tecniche hanno portato
all’elaborazione di un cosiddetto “Smolov junior” (traducibile come “Smolov giovane”,
probabilmente perché differente dallo schema dell’autore), che cercava di rendere più accessibile il
piano metodologico ad atleti i cui obiettivi non rientravano nelle alzate olimpiche e per i quali,
dunque, quelle percentuali di carico non erano comparabili o si rivelavano poco fruttuose anche in
relazione al diverso livello e curriculum dei soggetti che si trovavano ad impiegarle.
Per cui, oltre alla soluzione che prevedeva di spalmare i workouts da 4 a 3 e fino a 2xweek, con
corrispettivo aumento delle settimane da 3 a 4 e fino a 6, di pari passo si diffondeva la concreta
alternativa di reps e carichi tipica di questo Smolov più recente, che raccoglieva favori anche su
specialità diverse dallo squat, come la bench press dove abbiamo la cosiddetta versione Gallagher.
Ecco un esempio divenuto classico:

1^ w. )
A - 6x6x70%
B - 7x5x75%
C - 8x4x80%
D - 10x3x85%

2^ w.)
A - 6x6x70% + n
B - 7x5x75% + n
C - 8x4x80% + n
D - 10x3x85% + n

3^ w)
A - 6x6x70 + n + n
B – 7x5x75% + n + n
C – 8x4x80% + v + n
D – 10x3x85% + n + n

Durante il ciclo base, Smolov raccomandava lo svolgimento costante di esercitazioni


complementari esplosive, quali vari tipi di jumps, tra cui balzi tra i plinti o gli ostacoli; il fine era
evidentemente quello di non imballare ulteriormente gli arti inferiori con altri complementari
incentrati sulla forza e sul potenziamento muscolare puro.
Talvolta si legge persino della eventualità di inserire lo squat concentrico o quello in eccentrica, ma
pure in questo caso è abbastanza complicato stabilire da chi provenga il suggerimento.
A differenza del ciclo introduttivo, le percentuali sopra descritte (quelle dello Smolov, non tanto
dello Smolov jr.) andrebbero calcolate sulla base del max corrente, sempre raw, poiché nel
frattempo l’atleta avrebbe raggiunto un certo grado di adeguato condizionamento.
Eppure, tra le possibilità che si leggono in web, vi è appunto quella di effettuare il test intermedio -
conclusivo del ciclo in esame e previsto durante la sesta settimana - in modalità equipped, qualora
non si tema di accusare in modo eccessivo la differenza tra i precedenti allenamenti svolti ungeared;
anche questo aspetto sembrerebbe sottolineare le mutate esigenze nel tempo e i diversi destinatari
del programma.

Dopo il ciclo base seguirebbero le 2 settimane di cosiddetto “switching”, una sorta di periodo
transitorio fondato sullo scarico attivo nell'alzata base e su di un richiamo dei lavori ausiliari, sul
quale però ne lo Smolov tradizionale e ne le pubblicazioni dei suoi molteplici epigoni si sono mai
dilungati troppo e con dettagli accurati.
Si parla di eseguire, all'interno del meso in parola, uno squat eccentrico leggero (1x10) e di
focalizzarsi su di un gran volume nelle esercitazioni specifiche (box squat in 12x2 e power clean in
8x3) ma tutto andrebbe contestualizzato alle esigenze per le quali il programma di squat routine è
stato varato e sempre che sia stata mantenuta la destinazione originaria riservata appunto all'alzata
di squat.

Si giunge così all’altro famigerato mesociclo, quello di intensificazione, quasi certamente non
presente nel primo Smolov che era nato con finalità off season e presumibilmente aggiunto dopo
per completare la pianificazione con un periodo di peak, che rendesse in tal modo il sistema fruibile
ad una platea molto più vasta di discipline e di specialisti.
L’inserimento di detto ciclo si deve al trainer moscovita di sollevamento olimpico e di powerlifting
I.M.Feduleyev, responsabile di varie Selezioni Nazionali russe, che in tale plurima veste lo avrebbe
appunto escogitato per plasmarlo ed adattarlo su atleti di differenti specialità.
L’aspetto ha generato una certa confusione poiché in taluni ambiti questo ciclo viene ormai
considerato come parte integrante del macrociclo di Smolov, quasi come fosse previsto ab origine,
mentre in altri contesti lo si cita come un programma a se stante, persino come se prescindesse dai
mesocicli preparatori annessi e fosse pertanto da considerare un meso di picco estrapolato da un
contesto pre determinato.

Ecco il programma di Feduleyev:

1^ w. (9° di Smolov)
a) 1x3x65% - 1x4x75% - 3x4x85% - 1x5x85%
b) 1x3x60% - 1x3x70% - 1x4x80% - 1x3x90% - 2x5x85%
c) 1x4x65% - 1x4x70% - 5x4x80%

2^ w. (10° di Smolov)
a) 1x4x60% - 1x4x70% - 1x4x80% - 1x3x90% - 2x4x90%
b) 1x3x65% - 1x3x75% - 1x3x85% - 3x3x90% - 1x3x95%
c) 1x3x65% - 1x3x75% - 1x4x85% - 4x5x90%

3^ w. (11° di Smolov)
a) 1x3x60% - 1x3x70% - 1x3x80% - 5x5x90%
b) 1x3x60% - 1x3x70% - 1x3x80% - 2x3x95%
c) 1x3x65% - 1x3x75% - 1x3x85% - 4x3x95%

4^ w. (12° di Smolov)
a) 1x3x70% - 1x4x80% - 5x5x90%
b) 1x3x70% - 1x3x80% - 4x3x95%
c) 1x3x75% - 1x4x90% - 3x4x95%

La frequenza dello squat (o dell’alzata principale) si riduce comprensibilmente da 4 a 3xweek,


trattandosi di un periodo di elevata intensità.
Il programma prevede 4 o 5 serie effettivamente clou, che seguono un paio di serie che potremmo
definire di attivazione (normalmente il warm up vero e proprio si calcola individualmente ma non si
menziona).
Le percentuali di lavoro salgono vertiginosamente rispetto alle fasi precedenti ed appaiono non
praticabili per un atleta avanzato, dal momento che è irragionevole ritenere che uno specialista
possa, in poche settimane, affrontare con successo 5 serie da 5 reps con il 90% del proprio PR o
4x3x95%.
A questo punto però rimando a tutte le considerazioni già svolte nella precedente parte in cui ho
trattato lo Smolov (considerazioni del resto valide anche per il ciclo di Medvedev o “ciclo russo”
che dir si voglia) in merito, da un lato, alla differente tipologia di atleti chiamata ad affrontare un
simile programma (ad esempio, lo specialista di un’alzata che prova a migliorare i propri standard
su di un’altra specialità), dall'altro alle ben conosciute condizioni storiche e statali su cui non
indulgo oltre, inoltre al riferimento di partenza non necessariamente estratto dall' 1RM della stessa
lift su cui ci si esperimenta ma – in alcuni casi – su di un movimento parziale del gesto atletico
attinente.
Da ultimo rimarcherei l’indicazione che ci fornisce lo stesso Feduleyev o chi relaziona per lui
(guarda caso proprio come avviene per Smolov) e che forse dobbiamo considerare nel frangente la
più importante: calcolare cioè le percentuali sulla scorta del test effettuato al termine del ciclo base,
presumibilmente raw ed eventualmente ricomputarlo per adeguarlo, magari con ritocchi in eccesso,
per le 4 settimane del mesociclo da portare avanti in assetto di gara e dunque – perlomeno con
riferimento al Pl cui pure il programma di intensità è in questo caso rivolto – in modalità equipped,
perlomeno per tutti coloro che si possano considerare powerlifters di elite.
Ne deriva altresì che per i WL rimarranno valide le sottolineature già evidenziate per il primo
approccio dello Smolov.
Si viene così a verificare una situazione perlopiù analoga – benché ad elementi invertiti - a quella
prevista nella stesura del “Korte 3x3”, ove le varie percentuali di carichi al 58/64% della fase di
volume si intendono calcolate sul max geared ma da svolgere viceversa raw.

Tra le spiegazioni ed i suggerimenti che investono le singole unità di allenamento, il tipo di sessione
e la successione dei carichi, leggiamo spesso particolari su cui ci sembra di poter francamente
sorvolare, perché da lasciare all’autonomia ed all’intelligenza dei tecnici: cito l’adattamento dei
giorni di riposo e la consecutività delle sedute sulla scorta della vita sociale dell’atleta, dei suoi
impegni e degli eventuali infortuni, le preferenze psicologiche, i consigli per il warm up e le terapie
di recupero, le attività sportive parallele e d’appoggio, ecc.
Riguardo invece alla 13^ settimana di questo piano di lavoro Smolov - che in sintesi potremmo
affermare somigli ad un complesso collage di finalità, un puzzle di realtà locali ed epocali e ad un
involontario consulto di coach variamente orientati – rimane da descrivere le tappe di
avvicinamento alla gara tramite l'ultimo microciclo, quello pre competitivo.
Di seguito un modello largamente in uso:

1° day (ipoteticamente lunedì): 1x3x70% - 1x3x80% - 2x5x90% - 3x4x95%,

2° day: riposo,

3° day: 1x4x75% - 4x4x85%,

4°/5°6° day: riposo

Competition Day.

Dirvi ora a chi attribuire questo spartano tassello di microciclo finale, se a Smolov, Medvedev,
Feduleyev o altri ancora….mi risulterebbe francamente troppo complicato.

Coan Deadlift Routine

Tra le tante routines specialistiche mi sembra giusto dedicare uno spazio a questo sistema di
allenamento originariamente progettato per lo stacco da terra  dal campione del mondo di
powerlifting Ed Coan, con scelta in linea con quella già effettuata a proposito dello Smolov squat
routine.

I criteri per i quali tratto alcune metodologie piuttosto che altre sono – lo ammetto – piuttosto
soggettivi e tuttavia tengono conto delle esperienze personali vissute come atleta e come coach,
poiché ritengo che solo in tal modo può essere trasmesso quel “quid” di informazione in più,
altrimenti risolvibile in un mero download dal web senza alcuna aggiunta di ricerca e verifica
pratica.

Ora, il sistema in questione apparirà di stringatezza e protocollo quasi elementari eppure mi piace
proporvelo e discuterne perché vi confesso che, almeno per quanto mi riguarda, si è dimostrato nel
tempo di notevole efficacia, soprattutto in considerazione dei mezzi scarni richiesti nonché
dell’impegno e frequenza necessari.  

La struttura base è articolata su di un solo allenamento settimanale per la durata di 10 o 11


settimane; non sono richiesti supporti particolari in termine di attrezzatura o materiali e proprio
queste premesse lo rendono ideale per l’allenamento della specialità di stacco da terra rivolto sia ad
agonisti beginners (però non neofiti assoluti) come ad atleti avanzati.
Data la particolarità dell’alzata alleno spesso il deadlift in mono sessione settimanale, preferendo
dedicare qualche seduta in più a squat e bench in un planning da 3xweek, che ritengo ottimo fino ad
atleti di caratura internazionale in uno sport dove non sussiste il professionismo e l’allenamento
deve giustamente convivere con una molteplicità di fattori, quali: lavoro, famiglia e/o amicizie,
interessi ed hobbies, importanza del recupero “naturale”; il tutto beninteso in un programma intenso
e continuo nel contempo.
Infatti, mentre lo squat e la bench richiedono comunque un’applicazione tecnica frequente, lo stacco
si avvale dell’ausilio delle altre esercitazioni e, d’altronde, necessita di un consistente recupero
sistemico non tanto per smaltire le tossine della fatica, quanto perché si evidenzi in pedana la
qualità dei risultati.
Questo probabilmente spiega il perché sia possibile ottenere titoli e record italiani oltre a risultati
internazionali di prestigio allenando a lungo il deadlift in 1xweek, laddove analogo orientamento
comporterebbe uno stallo ed un decremento nelle altre due lifts.
Allo stesso tempo e per tali motivi, c’è da rilevare che l’impiego del Coan routine per bench press e
squat richiederebbe sessioni d’appoggio non stilate precipuamente ab origine nel progetto di cui
trattasi e che dunque verrebbero a costituire un sistema del tutto diverso e nuovo, non assimilabile a
questo che ci accingiamo a descrivere e pertanto denominabile più opportunamente in modo
diverso.

All’inizio del programma Coan raccomanda di scegliere un obiettivo concreto e realistico, quale
potrebbe ad esempio essere il miglioramento di un 5% sul precedente PR.
Da detto obiettivo possono esser calcolate le percentuali su cui impostare l’intero lavoro. Una delle
versioni più diffuse del suo programma prevede:

1°)  warm up fino a 1x2x75% + 8x3x60%


2°)  1x2x80% + 8x3x65%
3°)  1x2x85% + 6x3x70%
4°)  1x2x90% + 6x3x75%

5°)  3x3x80% + 3x3x65%


6°)  1x2x85% + 4x3x70%
7°)  1x2x90% + 4x3x75%
8°)  1x2x95% + 4x3x75%

9°)  1x2x97.5% opp. 2x1x100% + 4x3x70%


10°) 2x1x n + 3x3x65-70%
11°) 2-3x3x65-70%
Gara

Dal momento che è sempre complicato decifrare i reali intendimenti dell’autore, quali e quante
possano essere le serie di warm up previste, come collocare il workout e - particolare non da poco
conto - chi siano gli atleti reali fruitori del sistema, opero spesso dei correttivi al brogliaccio iniziale
ed adatto lo sviluppo alle caratteristiche ed al livello dell’atleta cui mi rivolgo.

Una dei miei impianti base per la routine di stacco è il seguente:

1°) warm up e attivazione a salire in 3x2 fino al 75% + 8x3x60% ca.,


2°) attivazione in 3x2 fino all’ultimo set con 80% + 7x3x65%,
3°) idem in 3x2 fino a 85% + 6x3x70%,
4°) idem in 3x2 fino a 90% + 5x3x75%,
5°) 3x3x80% + 6x3x65%,
6°) attivazione in 3x2 fino all’85% + 5x3x70%,
7°) idem in 3x2 fino al 90% + 5x3x75%,
8°) idem in 3x1 fino al 95% + 5x3x75%,
9°) idem in 2x1x 95-97% + 5x3x70%,
10°) 2x1x90-95% + 4x3x70%,
11°) 4x3x70%,
Gara.

Inutile precisare che la durata del programma potrebbe essere lievemente compressa o dilatata
secondo le necessità di calendario, per cui le 11 o 12 settimane sono puramente esemplificative.
Il tempo di recupero tra le serie è ampio: non inferiore ai 3’ nei sets di volume, può tranquillamente
raggiungere i 4’/5’ abbondanti tra le serie di maggiore intensità.
Il lavoro equipped può essere introdotto in un qualunque momento, ovviamente avendo cura di
adeguarvi opportunamente le percentuali.
Ove se ne ravvisi la necessità, possono essere collocati i lavori tecnici di stacco: deficit, alle
ginocchia, pin pull basso o alto trasformando in tal senso lo svolgimento di parte delle serie triple di
volume suesposte.

Come esercitazioni ausiliarie, perlopiù in giorni diversi da quello in cui è effettuato il deadlift
propriamente detto, è utile inserire il rematore al bilanciere, alla T bar o con manubrio, le trazioni
alla sbarra, le shrugs con bilanciere avanti o dietro, il leg curl.
Per quanto concerne lo squat, la mia cadenza settimanale preferita per agonisti di
medio/buono/ottimo livello (tranne situazioni sporadiche ) è:
Squat – Stacco – Squat.

Con atleti giovani o con neofiti del Pl, che siano già provvisti di una certa preparazione nelle
specialità di bench press e squat ma a digiuno di stacco -  perlomeno per quello che riguarda lo
stacco da terra agonistico, senz’altro meno diffuso di squat e panca tra i praticanti delle discipline
atletiche e delle specialità esterne al powerlifting – sono solito, dopo aver insegnato i primi
rudimenti del gesto motorio, far precedere il programma di cui sopra da un breve periodo di
avvicinamento progressivo.
Dopo un primo mini test atto a farsi un’idea generale, pianifico 6 settimane in mono sessione, come
segue:
1°) 5x5x70%,
2°) 6x4x75-80%,
3°) 7x3x85%,
4°) 6x4x>80%,
5°) 6x3x>85%,
6°) 5x2x90% ed oltre.

Al termine svolgo un nuovo test più probante di quello iniziale a cui, solitamente, segue il Coan
Deadlift Routine già illustrato.

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