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L'autore

ESTANISLAO BACHRACH
Si è laureato in Biologia molecolare
all’Università di Buenos Aires e per
diversi anni è stato ricercatore ad
Harvard, dove si è occupato di
distrofia muscolare. Al suo ritorno
in Argentina, nel 2005, si è dedicato
alla sua vera passione: aiutare le
persone a capire come funziona il
loro cervello e come possono
allenarlo per sviluppare la propria
creatività. È uno dei maggiori
esperti di neuroscienze al mondo,
nonché consulente di società
prestigiose (Coca-Cola, Mercedes
Benz, Carrefour, Walmart...) e di
numerosi sportivi.
Il suo primo libro, Il cervello
geniale, è stato pubblicato in Italia
da Vallardi.
www.vallardi.it

facebook.com/Vallardi

@Vallardi​Editore

www.illibraio.it
Antonio Vallardi Editore s.u.r.l.
Gruppo editoriale Mauri Spagnol

Copyright © 2018 Antonio Vallardi Editore,


Milano

Titolo originale: EN CAMBIO. Aprende a


modificar tu cerebro para cambiar tu vida y
sentirte mejor
Primera edición: junio de 2015
Copyright © 2014, Estanislao Bachrach
© 2015, de la presente edición en castellano para
todo el mundo:
Penguin Random House Grupo Editorial, S.A.U.
Travessera de Gràcia, 47-49. 08021 Barcelona

Traduzione di Monica Taccon


Editing di Nicola Jacchia
Illustrazione di copertina: Federico Bonfiglio
Grafica di copertina: PEPE nymi
Realizzazione editoriale a cura di Aster Studio,
Milano

ISBN: 978-88-6987-670-7
Prima edizione digitale: gennaio 2018
Quest'opera è protetta dalla Legge sul diritto
d'autore.
È vietata ogni duplicazione, anche parziale, non
autorizzata.
Indice
Prologo
Parte prima
NON SEI TU, È IL TUO CERVELLO
La questione: cambiare
1 • Sapere di potere, credere di potere
Le tue mappe
Con chi? Con la scienza
Non sei tu, è il tuo cervello
Si nasce o si diventa?
Quanto credi di poter cambiare
Con paura
Eppure avviene
Sotto la superficie
2 • Neuroplasticità
Nelle tue mani
Sì, si muove
Come?
Nascite in età adulta
3 • Preparati al cambiamento
Parla al tuo cervello
Mettere in pausa
Niente cannoli
Fanatico del controllo
Trova l’energia
Sotto minaccia
Parte seconda
SIAMO LA NOSTRA MENTE
Cambiamento positivo
4 • Aspettative
Pensare il tuo cambiamento
Desiderio
Placebo
Dietro la tua fronte
Logica assassina
Tra il dire e il fare c’è di mezzo il mare
Non dovevi ricordarti?
Ragazzi, voglio so-lu-zio-ni
Il lato positivo
Qual è il tuo stile
Sempre male o sempre bene
Di chi è la colpa?
ABC
Affrontare le tue credenze
5 • Esperienze
Pensa, senti e fallo… di nuovo
Il tuo cervello è dinamico
È un’esperienza religiosa…
Non sopporto le formiche
Connessione emotiva
Sentilo
Emotivamente sano
Yoga cognitivo
Perdonare, ringraziare, ridere
6 • Attenzione positiva: la tua migliore
alleata
Sei attento?
Pienezza
Porta le tue emozioni in palestra
Cervello quantistico
Sei in default?
Essere alternativi
Non darti addosso
7 • Il potere di veto
Riprogrammare il cervello
I tuoi 0,2 secondi
Gangli della base
Abitudini, una promessa di piacere
Cattive abitudini
Sensazioni emotive
Si identifichi!
Così intelligente da conoscerti
Non sono io
Concentrati su altro
Tranquillamente e senza scappatoie
Ricapitolando…
… concludiamo
Bibliografia
Seguici su ilLibraio
Dedicato a Vicky,
Uma e Valentín,
i veri motori del
cambiamento

A Joaco, Ale, e ai miei


genitori, Silvia e
Goyo.
Ai miei amici Fer,
Lucas, Dani e
Gastón.
A Jorge Bracco

Ringraziamenti:
A Flor Cambariere,
Juan Pablo
Cambariere e Max
Aguirre.
A Nano, Guso, Vale,
Viki e Ailín:
Creative Brains at
Work
Prologo

Inizierò raccontandoti una storia


personale. Durante i miei anni da
studente di biologia molecolare
all’Università di Buenos Aires,
avevo un unico scopo, giungere nel
luogo più importante a cui uno
scienziato possa aspirare: Harvard.
Così, anno dopo anno, dall’inizio
fino agli ultimi esami, ho
assecondato tale obiettivo con uno
zelo incrollabile.
Al termine di quindici anni di studi
ininterrotti, mi ritrovai proprio in
quel luogo tanto desiderato. Nel
2005, vivevo stabilmente a Boston
già da cinque anni. Abitavo in un
piccolo appartamento vittoriano in
affitto vicino a Harvard Square,
giravo per la città in bicicletta, sia
nelle umide estati con più di trenta
gradi, sia nei terribili inverni a meno
venti. Viaggiavo di frequente per
partecipare a congressi in tutto il
mondo, e avevo libero accesso a più
di cento biblioteche – il sogno di un
vero nerd – e a circa quindici diversi
seminari a mia scelta ogni giorno.
Bono, Michael Crichton, Pedro
Almodóvar, il Dalai Lama e tanti
altri erano, in un certo senso, a
nostra disposizione. Tenevo i miei
corsi la sera presso il Science Center
di Harvard e ogni semestre gli
studenti, appartenenti a diverse
nazionalità, culture e religioni, mi
eleggevano miglior professore.
Quanto al mio lavoro di ricerca, mi
era stata concessa una borsa post-
dottorato dell’Howard Hughes
Medical Institute affinché
collaborassi al difficile compito di
trovare una cura per i pazienti affetti
da distrofia muscolare di Duchenne,
o almeno di migliorare la loro
qualità di vita. A dir la verità, lo
stipendio era basso e la situazione
lavorativa precaria, ma furono anni
incredibili, e avevo la soddisfazione
di aver realizzato il sogno di
raggiungere la Mecca della scienza e
del mondo accademico.
Malgrado tutto, mi pesava sempre
di più recarmi al lavoro, dialogare
con i colleghi, pensare agli
esperimenti e trascorrere ore al
microscopio in cerca di fibre
muscolari fluorescenti. Non potevo
lamentarmi, ero ad Harvard, eppure
mi stava accadendo qualcosa che mi
spingeva a domandarmi se mi
trovassi dove volevo essere o dove
dovevo essere. Un giorno, non lo
dimenticherò mai, si avvicinò il mio
capo e mi fece una delle migliori
proposte a cui uno scienziato
potrebbe mai aspirare nella propria
carriera: voleva candidarmi per un
incarico ufficiale e permanente
presso l’università e l’ospedale dove
lavorava, il Children’s Hospital. Il
che significava dire addio
all’incertezza lavorativa e vedersi
quadruplicare lo stipendio. Era
l’opportunità della vita, il gran
cambiamento di cui avevo bisogno,
ed era a un passo dal realizzarsi. Il
bilancio dei pro e dei contro era
assolutamente impari. O,
quantomeno, quello razionale. I
contro a malapena si intravedevano.
Ma qualcosa, nel profondo, mi
disorientava, mi rendeva inquieto,
mi diceva né più né meno: «Sento
che non è ciò che voglio» (fai
attenzione al verbo «sentire»). Ciò
nonostante rifiutai di ascoltar(mi),
finché il mio corpo non iniziò ad
ammalarsi.
Tutto ebbe inizio con terribili
emicranie accompagnate da attacchi
d’ansia e tremendi dolori
addominali. Ma non ero ammalato.
Era semplicemente la mia testa che
stava escogitando un modo per
obbligarmi a ripensare ogni cosa
daccapo. Alla fine, dopo dieci mesi
in cui avevo sopportato nel corpo
ciò che la mente non voleva
accettare, forte di un convincimento
mai provato prima, esclamai: «Non
voglio vivere negli Stati Uniti, non
voglio essere un biologo che passa il
tempo in laboratorio a fare
esperimenti. Torno nel mio Paese.
Ciao ciao Harvard!». Subito dopo
aver preso quella decisione, i dolori
cominciarono a calmarsi, come se
mi fosse stata somministrata la tanto
attesa medicina, fino a che, in capo a
tre anni, tornato definitivamente a
Buenos Aires, non sparirono del
tutto.
Dopo quell’esperienza mi sono
trasformato in un esperto nell’arte
del cambiamento. Come amo
affermare, sono diventato la prima
cavia in tutto ciò che insegno, sia
all’università sia nelle imprese, dove
lavoro ormai da cinque anni. Un
esperto nell’abbandonare luoghi nei
quali non voglio più stare, e
soprattutto nel capire quali siano. Un
grande lavoro di autoconsapevolezza
raggiunta grazie a terapia,
meditazione, all’essere capace di
correre ma anche, di tanto in tanto,
di fermarsi. In verità, su
quest’ultimo punto devo ancora
migliorare parecchio.
Viviamo con il desiderio di
cambiare aspetti di noi stessi che
non ci rendono felici. «Lunedì inizio
la dieta»; «So che non è la persona
giusta per me»; «Voglio imparare a
nuotare»; «Mi piacerebbe essere
diverso nel lavoro»; «Se solo avessi
il coraggio di prendere
quell’aereo…» A volte ci proviamo,
altre volte abbiamo talmente paura
del fallimento che ci fermiamo a
metà del cammino o nemmeno
iniziamo, per poi colpevolizzarci e
punirci per non aver dato vita al
cambiamento tanto desiderato.
Perché i cambiamenti ci costano
tanto? Negli ultimi anni, ricercatori
delle più svariate discipline, dalle
neuroscienze alla sociologia, dalla
psicologia fino al management,
hanno confermato ciò che tutti noi
sappiamo molto bene: il
cambiamento è difficile. E questo è
un fatto. Il cambiamento è, nello
stesso tempo, delicato, fragile,
caotico, complesso. Una delle
ragioni principali di tale difficoltà è
che i sistemi complessi, come la
mente umana, tendono
all’omeostasi, ossia a equilibrare il
movimento verso un’unica
direzione, con minimi movimenti
compensatori nella direzione
opposta. In altre parole, se ti senti a
tuo agio con i tuoi pensieri,
emozioni e comportamenti, allora
sei una persona coerente. Altrimenti,
entri in conflitto. Cambiare implica
spesso entrare in conflitto, quindi
ammettere che i comportamenti del
passato non andavano bene o,
semplicemente, che non ti
rendevano felice, e questa rottura
con il passato è una grande fonte
d’ansia. Ansia generata dal
confronto tra ciò che hai fatto in
passato – o come l’hai fatto – e le
tue nuove idee del presente. Se sei
tra le persone che credono che tutto
debba «andare bene», o che devono
sempre «avere ragione», allora la
cosa importante per te è,
semplicemente, stare «bene».
Questo, però, va spesso a scapito
della tua felicità, com’è successo a
me durante gli ultimi anni a Boston.
Cambiare significa accettare che non
sempre starai bene, non sempre
avrai ragione, e non desidererai
sempre la stessa cosa nella vita
perché, fortunatamente, siamo in
continua evoluzione.
Cambia il cervello, cambia la vita
ti spiegherà in che modo funzionano
mente, pensieri ed emozioni, con
l’obiettivo che tu possa conoscere
meglio te stesso. Una conoscenza
che ti permetterà di produrre
modificazioni a livello cerebrale, in
altre parole, cambiare. Credo
fermamente che tramite la
conoscenza profonda del cervello
potrai modificare i comportamenti e
le abitudini che ti impediscono di
essere felice. Come ho mostrato in Il
cervello geniale, le neuroscienze
stanno attraversando un momento
d’oro, e dalle loro scoperte possiamo
ricavare eccellenti strumenti per
vivere meglio e mettere a punto una
sorta di manuale d’istruzioni del
cervello.
La soggettività, questa
componente così speciale dell’essere
umano, ci rende unici. E il mondo
interiore, che tutti abbiamo nelle
nostre menti, è un luogo
meraviglioso, così fecondo, pieno di
pensieri, emozioni, ricordi, sogni,
speranze, desideri. Ma può anche
essere un luogo tumultuoso,
inquieto, fatto di paure, rimpianti,
incubi, pene, terrori. Tutti noi,
almeno una volta, ci siamo sentiti
sopraffatti e dominati da tali
sensazioni. Alcune sono passeggere:
un litigio con qualcuno che ami, una
brutta giornata di lavoro, l’ansia
prima di un esame, quel giorno, o
quella notte, in cui non sai spiegarti
perché ti senti «un po’ così». Altre
sensazioni sembrano invece
destinate a diventare parte del tuo
essere, del tuo carattere, persino
della tua personalità, e senza che tu
te ne renda conto. Sostieni di non
poter cambiare, di essere fatto così.
Ma comportandoti e reagendo di
fronte alle diverse situazioni della
vita sempre nello stesso modo o in
maniera molto simile, quasi senza
pensare, è come se avessi inserito il
pilota automatico. Ciò non è
casuale. Queste reazioni
automatiche sono determinate da
modelli cerebrali che costruisci nel
corso della vita. Simili a tessere del
domino, innescano una specie di
reazione emotiva a catena. Di fronte
a stimoli ed eventi analoghi tendi a
reagire in un determinato modo. Ma
quando hai tempo di guardarti
indietro, ti rendi conto che tali
reazioni non ti fanno bene. Non ti
servono e non ti rendono una
persona migliore. Non ti aiutano a
conoscerti meglio, né a ottenere ciò
che desideri. Si direbbe che tu sia
intrappolato nel tuo cervello e nei
modelli che hai costruito.
Il mio intento è aiutarti a far luce
su questi processi attraverso i quali
pensi, senti e ti comporti in una
determinata maniera. Cosicché tu
possa operare una riflessione su di
essi, e poi rimodellarli. L’obiettivo è
comprendere il potenziale di
cambiamento del cervello e fin
dove possiamo effettivamente
modificarlo. Ti fornirò le
conoscenze e gli strumenti necessari,
da un lato, per imparare a conoscerti
meglio, ossia il punto di partenza per
raggiungere un maggior benessere
nella vita; dall’altro, per modificare
in maniera efficace pensieri,
emozioni, azioni e inazioni che
costituiscono ostacoli alla vita che
desideri, e di questo passo realizzare
obiettivi a lungo termine, nella vita
personale come in quella
professionale.
Con Il cervello geniale ho iniziato
la straordinaria avventura di
condividere con gli altri i miei anni
di esperienze e di studio. Ho voluto
rendere accessibile a tutti l’enorme
fonte di sapere che ho trovato nella
scienza. In seguito, però, riflettendo
su come dai laboratori ero approdato
alle librerie, mi sono reso conto che
ciò era avvenuto grazie al fatto che
ero riuscito a cambiare. Ora è giunto
il momento che condivida con voi
anche questo. Dopo aver letto
Cambia il cervello, cambia la vita
avrai più libertà di scelta nelle azioni
quotidiane e, di conseguenza,
maggior potere nel creare il tuo
presente e il tuo futuro. Potrai
essere l’autore della tua propria
storia. Ti fornirò conoscenze sotto
forma di strumenti che ti
permetteranno di migliorare e
prendere le redini del tuo cervello.
Come vedrai, tutto questo non è
facile, al contrario, dovrai lavorare
duramente. Ma ne vale la pena.
— PARTE PRIMA —

Non sei tu,


è il tuo cervello
La questione: cambiare
Voglio dare una svolta
Una buona volta nella mia vita
Sarà una sensazione bellissima
Tutto sarà diverso
Tutto andrà per il verso giusto
Michael Jackson
Il cervello è diverso
da ogni altro organo
del corpo. Mentre
fegato e reni, dopo
tanti anni di utilizzo, si
consumano il
cervello, quanto più
viene usato, tanto più
si affina. Proprio così,
migliora con l’uso.
Richard Restak
Il tipo di vita che vivrai
domani inizia con la
tua mente di oggi.
Joe Batten
Cambiare. Ecco la questione. Come
se fossimo presi in un eterno
rimuginare, viviamo domandandoci
se ciò che ci turba sarà sempre lì a
perseguitarci dal backstage della
mente, o se riusciremo a girare
pagina e lasciarcelo per sempre alle
spalle. A volte l’ottimismo ha il
sopravvento e crediamo di esserne
capaci. Altre volte, i pensieri
negativi ci trascinano in un vicolo
cieco. Ma qui non c’entra se ci
siamo alzati con il piede sbagliato o
meno. È scienza. E la scienza dice
che è possibile. È davvero possibile?
Sì. È semplice? No. È facile? No.
Con l’aiuto della mente sei in grado
di modificare la fisionomia del
cervello, e riuscire così a cambiare
ciò che vuoi. Ma per poter sbloccare
circuiti che sembrano in tutto e per
tutto immutabili, devi conoscere e
sapere come funziona meglio di
chiunque altro il tuo cervello.
Partiamo dal principio. Cervello e
mente. Mente e cervello. È bene che
fin d’ora sia chiaro che non sono la
stessa cosa, non sono sinonimi. Il
cervello è come un hardware e la
mente come un software. Il cervello
è costituito dai neuroni e dalle loro
connessioni – dette sinapsi –, che
formano dei circuiti che potremmo
paragonare a cavi elettrici. La
mente, o l’attività mentale, è
costituita da pensieri ed emozioni
che corrono lungo questo sistema
operativo che è il cervello. Cambia
il cervello, cambia la vita ti mostrerà
come servirti della mente per
modificare il cervello, vale a dire,
per cambiarlo. La mente è una fonte
di attività che, mediante allenamento
e autoconsapevolezza, può
modificare la struttura del cervello.
Il potenziale cerebrale che hai a
disposizione per crescere, conoscere
ed evolverti ti è ancora sconosciuto.
La scienza, oggi, ci mostra però che
tale potenziale non solo è enorme
ma che, al contrario di come si
pensava in passato, non cala con
l’età. Il tuo cervello possiede
un’incredibile capacità di
trasformarsi. È in grado di crescere e
cambiare in risposta alle tue
esperienze di vita, e, proprio come il
corpo, migliora in relazione a quel
che gli chiedi di fare.
Ciò che pensi rispetto alle tue
capacità di cambiare è
fondamentale: può aprirti o meno
le porte di quel cambiamento che
tanto desideri. In altre parole, il
credere o meno al fatto di poter
cambiare, può rappresentare la
chiave sia della tua felicità, sia delle
tue sofferenze. Ed è proprio qui che
entrano in gioco l’atteggiamento, i
pensieri e le emozioni, ossia la
materia prima della tua mente.
Ma quanto incide il contesto?
Ritieni che il mondo attuale richieda
maggiori capacità di adattamento e
cambiamento? Tutto sembra
indicare che sia così, ma tieni
presente che, riguardo a una lenta e
graduale apparizione di cambiamenti
durante la preistoria umana, esiste
un’opinione errata. L’uomo ha
sempre dovuto affrontare e adattarsi
ai mutamenti del contesto, molto
spesso drastici e, ovviamente, non
tutti innescati dal clima o da eventi
ambientali. Il cambiamento è sempre
stato parte della sua esperienza. È
stato difficile, ma anche inevitabile.
Partiamo dai preconcetti su noi
stessi. «Sono bravo in matematica,
oppure nelle scienze umane, ma non
sono intelligente». Diamo per
scontato di essere ciò che ci è
toccato in sorte, per esempio capaci
nello sport ma non con l’intelletto, e
così via. Sennonché, per cambiare,
dobbiamo scegliere chi vogliamo
essere, al di là di ciò che ci è
«capitato» nel corredo genetico e
delle influenze culturali dei nostri
genitori. In questo siamo
avvantaggiati: oggi sappiamo che,
per prima cosa, bisogna essere
consapevoli di chi siamo e di chi
desideriamo essere. Questo libro ti
fornirà le conoscenze e gli strumenti
per migliorare sotto tale profilo.
Ciò che è assolutamente evidente,
è che non possiamo essere chi
realmente vogliamo se il nostro
cervello non funziona a dovere. Il
modo in cui lavora questo
complesso e affascinante organo,
determina il nostro livello di
felicità ed efficienza, e il modo in
cui interagiamo con gli altri. I
modelli cerebrali aiutano o
peggiorano ogni aspetto della nostra
vita, compresi i momenti di piacere
e di dolore. Attualmente, molti studi
mostrano come problemi quali ansia,
rabbia, distrazione, depressione e
alcune ossessioni compulsive, non
siano puramente psicologici, ma
dipendano anche dalla fisiologia del
cervello. Inoltre, ci sono sempre più
prove di come tale fisiologia, in
determinate occasioni, possa essere
modificata. In altre parole, in alcuni
casi puoi cambiare o correggere
quello che «va male», che non ti
rende felice o ti distoglie dai tuoi
obiettivi a lungo termine, a livello
personale o lavorativo. Conoscere il
funzionamento del cervello è quindi
utile per chiunque, perché situazioni
sgradevoli come sbalzi d’umore,
ansia, irritabilità, rigidità e angoscia
– chiamiamoli «problemini» –
succedono a molti di noi. Cambia il
cervello, cambia la vita ha
l’ambizioso obiettivo di aiutarti a
conoscere il tuo cervello,
ottimizzarne il funzionamento
effettivo e, alla fine, facilitare i
cambiamenti.
C’è un obiettivo che vorresti
raggiungere? Un’inclinazione che
vorresti assumere o lasciarti alle
spalle? Ti trovi in un momento
cruciale della vita, una qualche fase
di transizione? Desideri cominciare,
o ricominciare, a divertirti nel lavoro
che fai? Cerchi la forza che ti
permetta di vivere in un posto
nuovo? Vorresti cambiare per
sentirti più utile, creativo o
autonomo in quel che fai?
Qualunque ragione tu abbia per
desiderare un cambiamento, sappi
che cambiare è difficile ma, allo
stesso tempo, possibile.
È ovvio che alcuni cambiamenti
richiedono più energia, pazienza,
volontà e forza d’animo, ma sono
comunque possibili. E tutto quello a
cui cercherai di aggrapparti ti creerà
solo maggior sofferenza, che sia il
lavoro, il corpo, il luogo in cui vivi,
o l’idea che ti sei fatto di te stesso.
In altre parole, il desiderio di
lasciare tutto com’è oppure la
convinzione che tutto debba essere
in un modo piuttosto che in un altro,
è una delle fonti di maggior
sofferenza umana.
È importante che tu sappia e
comprenda bene che i livelli di
stress e sofferenza o le disgrazie che
ti accadono, non dicono nulla
riguardo alla persona che sei, dicono
semplicemente che sei una persona.
E questo vale per tutti: ognuno di
noi sa che cosa significhi sentirsi
tristi, arrabbiati, delusi, ansiosi, soli,
dubbiosi. Perciò, quando ti senti
vulnerabile, è fondamentale che ti
ricordi che questo è caratteristico
dell’essere umano; se invece
inizierai a criticarti e a ossessionarti,
ti autoconvincerai che c’è qualcosa
di sbagliato in te, che sei tu, o il tuo
modo di essere, la causa principale
per cui ti senti così. L’autocritica
non tiene conto del fatto che a volte
il dolore è parte del processo di
cambiamento. Negarlo ti inabissa
ancor più in quel dolore che, alla
fine, si trasforma in tormento. Puoi
cambiare anche in situazioni in cui
sembrerebbe impossibile. E puoi
farlo in maniera attiva, intenzionale
e deliberata se prima di tutto
capisci chi sei, e poi come fare
affinché il cambiamento si realizzi
davvero. Per entrambe le operazioni
– conoscerti e cambiare – dovrai
acquisire e profondere disciplina e
impegno, investendo tempo nel
capirti e capire, nel cercarti e
cercare. Questo è il solo modo per
portare avanti il processo di
cambiamento.
In questo senso, quindi, cambiare
è anche sinonimo di
apprendimento e miglioramento.
Imparare chi sei, e imparare a
trasformarti in chi vuoi essere. Oggi
la scienza è categorica riguardo al
fatto che l’apprendimento può – e
deve – essere promosso per tutta la
vita, non solo durante l’infanzia.
Perciò, per avere la possibilità di
ottenere cambiamenti importanti e
duraturi, non c’è niente di meglio
che iniziare col conoscersi meglio.
Chi sei, ciò che senti, ciò che vuoi,
come pensi, quali sono i tuoi
comportamenti e le tue abitudini. In
altre parole, la conoscenza profonda
di te stesso è la chiave di volta che ti
permetterà di cambiare più
efficacemente e in maniera duratura.
Il primo, naturale ostacolo al
cambiamento, che pure è una parte
vitale della vita delle persone, è che
queste ricercano un senso di
coerenza e continuità. È così: tutti
noi abbiamo un’idea di come siamo
come individui. E ci piace pensare
che le nostre identità rimangano
stabili nel tempo. Potremmo in un
certo senso definirlo come il
concetto del «questo sono io».
Il problema è che «questo sono io»
viene minacciato da qualunque
cambiamento coinvolga i tuoi
modelli di pensiero, le tue emozioni
o il tuo modo di comportarti, persino
quando si tratta di cambiamenti
positivi. Il nuovo «questo sono io»
deve mettersi d’accordo e trovarsi
bene con il vecchio «questo sono
io». Una delle ragioni inconsce per
cui opponiamo resistenza al
cambiamento è che il nuovo «questo
sono io» potrebbe annullare anni di
un determinato comportamento. Per
esempio, se riesci a cambiare il tuo
stile di vita dopo un bypass
coronarico, il tuo nuovo «questo
sono io» potrebbe domandarsi:
«Perché mai ho messo a rischio la
salute in tutti questi anni fumando,
caricandomi di stress e mangiando
più del dovuto?». Benché possa
rappresentare una barriera inconscia
per il cambiamento, un «questo sono
io» immutabile non esiste; al
contrario, lo costruisci e ricostruisci
costantemente, attraverso le storie
che racconti a te stesso su ciò che ti
accade nella vita. Con la mente stai
continuamente riscrivendo la tua
biografia, per poter capire meglio
passato, presente, speranze e piani
per il futuro. A seconda di come ti
conviene, preferisci dimenticare
determinati fatti e dettagli e
interpretarne altri in maniera
totalmente nuova. E per la maggior
parte del tempo non ti rendi
nemmeno conto di non far altro che
questo.
Devi sapere che passare da un
«questo sono io» a «questo sono io
ora» può implicare momenti di forte
vulnerabilità. Come un granchio che
per crescere deve prima
abbandonare la corazza,
trascinandosi fuori dal suo carapace
e ritrovandosi indifeso di fronte ai
predatori: cambiare funziona in
modo simile. Tuttavia, scegliere di
tenere la testa bassa e stare in
«modalità sopravvivenza» ogni
giorno, senza cambiare, non è
un’opzione plausibile per una vita
piena di benessere e allegria.
Conoscersi meglio, cambiare per
crescere o per evolvere a livello
personale e professionale, è, almeno
all’inizio, come mettere da parte lo
scudo, essere un po’ vulnerabili.
Significa correre rischi. C’è sempre
spazio per crescere ma, per farlo,
bisogna uscire dalla zona di comfort
e aprirsi a nuove possibilità. Più ti
conosci, più sai chi sei, meno
predatori potranno farti del male. In
altre parole, nonostante i rischi
dell’essere un po’ vulnerabile, puoi
scegliere di dare il benvenuto alle
nuove sfide e affrontarle per quello
che sono: opportunità per crescere,
apprendere, cambiare, conoscersi e
stare meglio con se stessi e con gli
altri. Perciò, all’inizio, il
cambiamento può essere l’opposto
della felicità. Richiede coraggio,
resilienza e almeno un po’ di disagio
o malessere rispetto allo stato
attuale. Ma può far scoccare la
scintilla della curiosità rispetto a ciò
che di nuovo puoi essere, sentire e
fare. Spesso il cambiamento sarà
lento e lieve, e i progressi difficili da
cogliere, perciò ti invito a gioire dei
piccoli cambiamenti, e a non
dimenticare mai di ricompensarti
ogni qual volta li ottieni.
In definitiva, nel corso della lettura
di Cambia il cervello, cambia la vita
scoprirai come utilizzare mente,
pensieri ed emozioni per far
coincidere obiettivi e azioni, ossia le
tue aspettative di cambiamento,
facendo interagire fra loro la morale,
la conoscenza, le scoperte che si
susseguiranno e i valori che
derivano dalle tue esperienze e che
guideranno le tue risposte. Questo è
ciò che ti rende più forte nel
momento in cui ti tocca prendere
decisioni in linea con i tuoi interessi
a lungo termine, con ciò che vuoi
cambiare. Il cervello, al contrario,
propende ad agire in modo
automatico, assicurandoti immediata
sopravvivenza e senso di sicurezza,
e questo perché lavora in modalità
«sopravvivenza del più adatto», per
garantire sicurezza, comfort e
sollievo immediati, senza pensare al
futuro. Nonostante queste
divergenze, cervello e mente
lavorano insieme come una squadra,
e nessuno è più importante
dell’altro. Hai bisogno del cervello
per azioni rapide, finalizzate alla
sopravvivenza, quando ti trovi in
situazioni di pericolo, e intendo
quelle situazioni concrete di fuga o
lotta che ci hanno permesso di
sopravvivere sul pianeta. In fondo, si
tratta di armonizzare queste azioni
rapide e necessarie, determinate dal
cervello, che assicurano l’immediata
sopravvivenza, con le decisioni a
lungo termine che si costruiscono
nella mente grazie a pensieri ed
emozioni. La cosa interessante è che
tutto ciò che hai costruito nel corso
della vita, in molte più situazioni di
quante tu creda, lo puoi ricostruire
daccapo e, in questo modo,
cambiare. In definitiva, puoi
continuare a conoscerti
apprendendo, migliorando e
cambiando, fino al tuo ultimo giorno
di vita.
Una delle prime cose che ho
imparato dalle scienze della
formazione è che, sebbene la teoria
sia interessante, la pratica è di gran
lunga migliore. Cambia il cervello,
cambia la vita è una sorta di
esperimento. Tu puoi – e dovresti –
essere l’oggetto del tuo studio nel
mondo reale e nel quale vivi. Dopo
che ti avrò illustrato esperimenti e
studi condotti da altri, mi
raccomando, metti in pratica gli
strumenti e le idee che ne trarrai.
Confronta i dati che raccoglierai
man mano e scopri se sono veri e se
valgono anche per te. Svolgi gli
esercizi. In ciascun capitolo troverai
diverse strategie pratiche per
conoscerti e migliorare, stimolare e
rendere più efficaci i cambiamenti
già in corso o quelli che vorresti per
la tua vita. Puoi applicare queste
strategie sin da subito, con
attenzione e buonsenso, per le sfide
reali che ti propone la vita.
Cambia il cervello, cambia la vita
è una valigia piena di sapere
scientifico fatto di strumenti, storie e
ricerche che ti aiuteranno non solo a
cambiare quello che desideri o,
semplicemente, ad adattarti meglio
ai cambiamenti che avvengono, ma
anche a compiere il primo grande
passo verso un cambiamento vero e
proprio: migliorare la conoscenza di
te stesso. Per fare ciò, vedremo che
la chiave consiste nel prestare alle
nuove esperienze che di volta in
volta viviamo, ciò che chiameremo
«attenzione positiva», nel fissare
aspettative coerenti e valide che
orientino e motivino il
cambiamento, e nello sviluppare la
capacità di opporsi a pensieri,
emozioni e azioni automatiche del
passato che non siano più in linea
con il tuo benessere.
– 1 –
Sapere di potere, credere di
potere

Le tue mappe
Fallimento?
Fallimento è una
parola rara. Non vedo
fallimenti. Vedo una
naturale evoluzione
verso la soluzione di
un problema.
Anonimo
Il tuo cervello crea
modelli e poi non
smette mai di cercarli.
Thomas Czerner
Conoscere te stesso. Questa è la
sfida principale. Il lavoro più
importante per riuscirci è
decodificare la lezione che ogni
esperienza ti lascia, sia essa positiva
o negativa, per poi proseguire verso
la sfida seguente. Man mano che vai
avanti, riscriverai la tua storia
personale. Nel momento in cui
riuscirai a individuare l’aspetto della
tua vita che vorresti fosse diverso e
ad accettare le sfide che ciò
comporta, le tue esperienze
cominceranno a chiarirsi in una
nuova prospettiva. Cambiare ti offre
il vantaggio di poter riscrivere la tua
storia nella direzione che vuoi.
Ma cosa ci differenzia in quanto
soggetti? Perché di fronte a
esperienze simili ci comportiamo in
modi così diversi? Nelle risposte a
queste domande, entrano in parte la
genetica e l’educazione. I genitori
trasmettono determinate
caratteristiche ai figli in due modi: il
primo e più ovvio è attraverso i geni
presenti nello spermatozoo e,
durante la gestazione, nell’ovulo; il
secondo, attraverso il
comportamento dei genitori. Per
anni e anni gli scienziati hanno
studiato questa forma sociale di
trasmissione dei caratteri e sono
giunti alla conclusione che i bambini
vengono plasmati, in maniera
consapevole o meno, a seconda di
come sono i genitori, adottando o
rifiutando l’amore del padre per il
calcio, la religione della madre, le
tradizioni della domenica, la
generosità, i valori, la personalità
ecc. Oggi è ormai chiaro che il
modo in cui ci comportiamo come
genitori altera la chimica dei geni
dei nostri figli – si tratta della
cosiddetta epigenetica – provocando
effetti a lungo termine su
comportamento e carattere. Le
esperienze in tenera età possono
avere conseguenze per tutta la vita.
Gran parte di ciò che desideri
cambiare si è solidificato nei tuoi
primi anni di vita, senza che tu te ne
rendessi conto.
Come ti ho già detto, sono
convinto che la comprensione
basilare del funzionamento del
cervello possa aiutarti a conoscerti
meglio e a vedere il tuo enorme
potenziale di cambiamento. Ciò
significa che creare un maggior
benessere mentale, nelle relazioni e
con il proprio corpo, è qualcosa che
si può apprendere e assimilare.
Come abbiamo visto
nell’introduzione alla prima parte, il
cervello è come l’hardware: i
neuroni e le loro connessioni –
chiamate sinapsi – formano dei cavi.
Per quanto riguarda quella che noi
chiamiamo «attività cerebrale», è
bene ricordare che non si realizza
solo nella testa. Anche il cuore,
l’intestino e il resto degli organi e
sistemi del corpo possiedono reti
nervose che elaborano informazioni
complesse e utilizzano i dati inviati
«dall’alto». Il cervello è materia, lo
puoi toccare. La mente, o attività
mentale, è invece il tuo software.
Pensieri ed emozioni che «corrono»
nell’hardware. Non è materia, non la
puoi toccare. Alcuni biologi
definiscono la mente,
semplicemente, come «l’attività
realizzata dal cervello». Un
antropologo direbbe: «un processo
sociale che si condivide e si
trasmette di generazione in
generazione». Per uno psicologo la
mente potrebbe consistere nei
«nostri pensieri ed emozioni».
Secondo il dottor Daniel Siegel, «la
mente è un processo relazionale
interno al corpo, che regola il fluire
dell’energia e delle informazioni».
Analizziamo la definizione di Siegel
e le sue componenti.
Energia: svolgere azioni, dal
movimento di una mano fino
all’elaborazione di un pensiero.
Informazioni: indica qualsiasi
cosa simboleggi qualcos’altro. Per
esempio, una pietra in sé non è
informazione, però contiene dati.
Possiamo pesarla, misurarla,
conoscerne la consistenza, il colore,
la composizione chimica, l’età
geologica, immaginare le forze
naturali che le hanno dato forma. In
altre parole, la parola «pietra» è un
possibile pacchetto di informazioni,
e anche solo il fatto di immaginarla
ha un significato; ma è la mente a
creare quel significato, non la pietra
in sé.
Interno al corpo: ovvero avviene
in un luogo determinato, ossia
circuiti e sinapsi del cervello, ma
anche tutti i nervi, che monitorano e
influenzano l’energia e le
informazioni che viaggiano fra gli
altri organi e sistemi del corpo.
Fluire: l’energia e le informazioni
cambiano nel tempo, sono
dinamiche, fluide e in movimento.
Movimento che non è però
osservabile. Governare la mente
significa proprio cambiare questo
flusso, creando nuovi modelli
regolatori per l’energia e le
informazioni. E ciò rappresenta, né
più né meno, l’essenza della tua
esperienza soggettiva della vita.
Relazionale: l’energia e le
informazioni fluiscono tra le persone
e, durante questo interscambio,
vengono monitorate e modificate.
Per fare un esempio, proprio ciò che
sta accadendo in questo istante fra la
mia scrittura e la tua lettura. Le mie
parole e le informazioni da esse
prodotte scaturiscono dalla mia
mente ed entrano nella tua.
Gli scienziati hanno ben chiaro, da
moltissimi anni, che le proprietà
fisico-chimiche – qualcosa che si
può toccare e misurare – delle
connessioni neurali e delle loro
sinapsi sono correlate con
l’esperienza soggettiva di ciò che
abbiamo descritto come attività
mentali. In altre parole, che ciò che
avviene nel tuo cervello influisce in
maniera diretta sulla mente. Per
esempio, se hai un’emorragia
cerebrale (hardware danneggiato)
nell’area del cervello responsabile
della parola, sicuramente non potrai
parlare o avrai difficoltà a farlo
(software danneggiato). Tuttavia,
nessuno sa con precisione come ciò
avvenga, come dal corporeo si
traduca al non corporeo.
Oggi, però, esistono le prove di un
nuovo paradigma, valido anche nel
senso opposto. La tua attività
mentale può stimolare la
modificazione delle connessioni
neurali esistenti o la creazione di
nuove connessioni neurali.
Utilizzando il tuo software puoi
modificare e cambiare il tuo
hardware.
È questo il principio fondamentale
di Cambia il cervello, cambia la
vita: con la mente, i pensieri, le
emozioni e con ciò che fai con essi,
puoi cambiare buona parte di ciò che
desideri. Per esempio, lo vedremo in
dettaglio, una delle lezioni apprese
dalle neuroscienze moderne riguarda
la capacità di indirizzare l’attenzione
(attività mentale, software) sia verso
la riconfigurazione e la creazione di
nuovi modelli neurali, sia verso il
condizionamento e la modifica
dell’architettura del cervello
(hardware).
CERVELLO → MENTE — MENTE →
CERVELLO
Quando compi un’esperienza, i
neuroni si attivano. In termini
scientifici, una cascata di ioni
transita nella «coda» del neurone
(assone) agendo come una scarica
elettrica. Nella parte terminale
dell’assone questa scarica determina
la liberazione di neurotrasmettitori
chimici in uno spazio piccolissimo,
esterno al neurone, detto spazio
sinaptico. Qui i neurotrasmettitori si
legano ad altri neuroni e, a seconda
del neurotrasmettitore liberato, avrà
luogo l’attivazione o la
disattivazione di altri neuroni che si
trovano lungo la strada. Se le
condizioni sono appropriate, questa
«attivazione» neurale può rafforzare
le connessioni tra quei neuroni.
Come funziona questo
rafforzamento? Al principio, i
neuroni uniti formano un «filo»
sottile che, grazie a ripetizioni
successive, diventa una sorta di
«cavo d’acciaio». Le condizioni
appropriate perché ciò avvenga
sono: la ripetizione, cioè il ripetersi
di un pensiero, un’emozione o
un’azione nel corso della vita;
l’eccitamento emotivo che tale
pensiero ti stimola emotivamente; la
novità (almeno al principio); la
focalizzazione meticolosa
dell’attenzione, cioè il prestare
un’estrema attenzione in modo
cosciente, diretto, puntuale. Date tali
condizioni, si rafforzano le
connessioni tra neuroni e, in questo
modo, si creano i modelli cerebrali.
Questi modelli sono come impronte
digitali, ognuno ha i propri, un po’
come sentieri di montagna. E col
rafforzarsi di queste connessioni
sinaptiche, apprendiamo attraverso
l’esperienza. Una delle ragioni per
cui siamo così avidi di
apprendimento tramite l’esperienza
– o almeno dovremmo esserlo – è
che, fin da quando eravamo
nell’utero e durante l’infanzia e
l’adolescenza, l’architettura basilare
del cervello è stata continuamente in
costruzione e sviluppo. Il cervello
razionale conclude la propria
evoluzione di base prima dei ventitré
anni, e il cervello emozionale a
undici. Perché dico di base? Perché
il cervello continuerà a svilupparsi e
ad apprendere per tutta la vita.
Man mano che gli scienziati hanno
iniziato a capire più nel dettaglio
questi meccanismi del cervello, si
sono ritrovati di fronte a un mondo
dalla complessità inimmaginabile.
Possiedi circa centomila milioni di
neuroni. Ognuno di essi può avere
centomila dendriti, ossia i «rami»
che acquisiscono le informazioni
provenienti dall’assone di un altro
neurone. Attraverso i dendriti le
informazioni viaggiano verso gli
altri neuroni e tessuti. Le
connessioni tra neuroni, tramite
appunto i dendriti, formano
determinati circuiti o cavi (li
chiameremo «mappe»), che guidano
i nostri pensieri, emozioni,
comportamenti e azioni.
Le tue mappe si creano attraverso
un processo cerebrale che, ogni
secondo, realizza milioni di nuove
connessioni tra aree diverse. Ciò
significa che ogni pensiero, abilità o
caratteristica presente nel cervello
ha una propria, complessa mappa di
connessioni tra frammenti di
informazioni. Per esempio, la tua
mappa per «cane» include tutte le
razze che conosci, il pelo, il tono
dell’abbaio, quel cane che ti ha
morso la caviglia mentre andavi in
bicicletta da piccolo, quello che hai
visto ferito sul ciglio della strada, le
nozioni di mammifero e quadrupede,
la sensazione che provavi
nell’accarezzare il cane della tua
fidanzata del liceo, la paura che ti ha
procurato quello che hai visto nel
tuo film horror preferito, nonché il
posto in cui appendevi il collare per
portarlo a passeggiare. Quando
cerchi di pensare ed elaborare una
nuova idea, crei una mappa di tale
idea nella tua mente, per poi, in una
frazione di secondo, compararla
inconsciamente con altre già
esistenti. Se riesci a trovare relazioni
o collegamenti solidi tra la nuova
idea e le tue mappe, se individui
connessioni, a quel punto crei una
nuova mappa che si stabilisce come
parte del tuo tracciato cerebrale. Si
converte, letteralmente, in una
nuova parte di te. Questo, in genere,
accade quando smetti di parlare e
pensi. In quel momento, nella tua
mente, ha inizio un processo che ti
permette di «vedere» concetti
diversi che si sforzano di
combinarsi, di acquistare senso.
Se volessi conoscere il numero
delle possibili connessioni presenti
nella tua testa, dovresti moltiplicare
il numero di neuroni per la quantità
di dendriti, poi moltiplicare il
risultato per la quantità di
messaggeri chimici o
neurotrasmettitori che usi per
metterli in comunicazione. Una
quantità incredibilmente grande. Ciò
non significa che hai un potere
mentale illimitato – idea allettante
per un film – ma che di certo hai una
straordinaria capacità di sviluppare
connessioni. E se per caso stai
ancora aspettando il risultato delle
due moltiplicazioni di prima, be’, fa
300.000.000.000.000: trecentomila
miliardi di connessioni, in costante
evoluzione nel tuo cervello.
Sin dalla nascita, i cervelli di
ciascuno di noi sono abbastanza
diversi fra loro. Da quel momento, e
per tutta la vita, le varie mappe
vengono rimodellate da ogni
pensiero, emozione, suono, idea ed
esperienza. Ciò significa che, man
mano che cresci, il tuo ambiente
contribuisce – letteralmente – a
dare forma fisica al tuo cervello.
Anche se da lontano il tuo cervello
può assomigliare al mio, in realtà il
loro modo di guardare, organizzare,
gestire e cercare informazioni è
molto diverso. Un esempio: se
volessi cercare una cartella nel
computer di un collega, potrei
impiegare parecchi minuti o
addirittura non trovarla, eppure nel
mio portatile ci metto solo qualche
secondo. Siamo diversi. E questo è
indubbio, eppure, in genere, ci
comportiamo come se non lo
sapessimo. Quando decidi di aiutare
qualcuno, infatti, inconsapevolmente
dai per scontato che il suo cervello
funzioni come il tuo. Metti il «suo»
problema nel «tuo» cervello, «vedi»
possibili connessioni per risolvere il
problema, e dici all’altra persona
cosa deve fare, convinto che sia la
soluzione più giusta per lei. È
difficile trovare una persona che,
quando desidera aiutare il prossimo,
parta dal presupposto che i loro
cervelli siano diversi. E lo stesso
accade con le persone cosiddette
emotivamente intelligenti. Pensare
«per gli altri» è uno spreco di tempo
ed energia, e ostacola la ricerca di
risposte e soluzioni adeguate da
parte di chi vogliamo aiutare.
Al tuo cervello piace mettere
ordine nel caos creato dalla pioggia
di dati che entra dentro di lui. Un
ordine che consiste nella ricerca di
associazioni tra le diverse
informazioni. Per dare alla vita un
senso più chiaro. Il cervello si sente
più a suo agio quando è circondato
dall’ordine, quando vi è simmetria,
grazie alla quale può vedere
connessioni ovunque. Secondo la
teoria più accreditata, al cervello
piace che tutto sia connesso perché,
in questo modo, le mappe lo aiutano
a prevedere facilmente le situazioni
più diverse. Fra l’altro, quanto
meglio sono connesse le mappe
responsabili dei compiti ripetitivi,
tanto maggiori saranno la memoria e
le capacità a tua disposizione per
realizzare altri compiti più
complessi.
Ogni bit di informazione che
giunge al cervello viene trattato allo
stesso modo, che sia un nuovo viso,
una nuova idea di lavoro, una nuova
idea di te stesso. Questi nuovi dati
vengono confrontati con dati e
mappe mentali preesistenti per
vedere in che modo possano
connettersi. Dopo di che, cercherai
di farli rientrare negli schemi di
pensiero di cui già disponi, i
modelli. Ciò avviene a prescindere
dal fatto che i dati siano arrivati
sotto forma di suono, consistenza,
odore, immagine ecc. Se
l’informazione non combacia bene,
allora ti sforzi di farla combaciare.
Per esempio, se un’idea ti piace,
cerchi disperatamente argomenti
che la sostengano e converti
circostanze di scarsa importanza
in fatti evidenti. Ma se l’idea non ti
piace, trovi rapidamente validissime
prove a discredito. E anche se certe
caratteristiche dell’idea saranno
evidenti e concrete, le «vedrai»
irrilevanti. La cosa ti suona nuova?
Se, con la mente, non disattivi
questo pilota automatico cerebrale,
sarà molto difficile cambiare.
Ora immagina che, mentre il tuo
cervello cerca di abbinare dati nuovi
a quelli esistenti, parallelamente tu ti
stia occupando anche di elaborare
una quantità enorme di
informazioni. Ogni secondo, milioni
di bit di informazioni entrano
tramite i cinque sensi e, allo stesso
tempo, là dentro, vengono elaborati
dati interni molto complessi. Gran
parte di questo avviene grazie
all’«approssimazione». Per esempio,
una volta imparato a leggere, ti
limiterai a guardare le prime due
lettere di una parola e «indovinerai»
– per approssimazione – il resto
sulla base del contesto rappresentato
dalla frase e/o dalla parola
precedente. Leggerai a partire dalla
tua esperienza o dalle tue
aspettative, non ciò che avrai di
fronte a te. Cone configuinza fae
moste coze mali e tembi a rifere
ervori. È per questo – lo vedremo in
seguito – che intervenendo su
esperienze e aspettative, sei in grado
di promuovere in maniera più
efficace il cambiamento che
desideri.
La tua interpretazione dei fatti e le
decisioni che il tuo cervello prende a
partire dagli stimoli che ti
circondano, determinano il modo in
cui percepisci la realtà. Non esiste
una realtà, ma solo quella che ritieni
«vera». Se pensi che il mondo sia un
luogo pericoloso, il tuo cervello
cercherà la prova che lo è, e la
troverà. Se pensi che la gente stia
parlando male di te, troverai le prove
del fatto che ciò accade. Qualunque
sia il filtro della tua mente, il
cervello troverà prove per
confermarlo. E, spesso, è proprio
quel filtro a impedirti di cambiare.
Lo fa in modo molto efficace, in
ogni istante, senza che tu te ne renda
conto.
Non c’è da stupirsi che sia così
difficile cambiare! Non sei tu, è il
tuo cervello che non vuole.
Le tue risposte e percezioni
automatiche dipendono dal
cablaggio delle tue mappe. La
maggior parte delle tue abitudini –
alle quali dedicheremo un capitolo
intero – sono originate da decisioni
prese in passato, che ora fanno
letteralmente parte di te, sono
mappe. Ovviamente, se non
percepissi il mondo attraverso
queste mappe specifiche, ti sarebbe
molto difficile affrontare l’enorme
quantità di informazioni che entrano
ogni secondo tramite i cinque sensi.
Senza di esse non potresti parlare,
leggere, scrivere, svolgere la minima
attività.
Con chi? Con la scienza
La nostra storia è incredibile. Fino a
prova contraria, sul pianeta non c’è
probabilmente un altro sistema così
complesso da richiedere tanto tempo
per decifrarne il linguaggio di
programmazione. Immagina che il
tuo portatile prenda il controllo delle
proprie periferiche: si apra da solo,
stampi ciò che vuole, cambi la
direzione della webcam ecc. Questi
siamo noi, gli esseri umani. E ciò
che, grazie ai più importanti
studiosi, abbiamo scoperto riguardo
a questo nostro viaggio nella vita, è
che le innumerevoli sfaccettature del
nostro comportamento, dei nostri
pensieri, delle nostre esperienze
sono indissolubilmente associate a
una vasta e umida rete elettrica e
chimica chiamata sistema nervoso.
Questo macchinario ci è del tutto
ignoto, ma è parte di noi.
Quando si studiano i circuiti
cerebrali, una delle prime cose che
si imparano è molto semplice: la
maggior parte di ciò che pensi,
senti o fai, non ricade sotto il tuo
controllo cosciente. I densi intrichi
di neuroni eseguono programmi tutti
loro. L’«io» cosciente, quello che si
sveglia ogni mattina, è solo il
boccone più piccolo nel gran
banchetto che hai nel cervello. La
coscienza è simile a un passeggero
che si «introduca furtivamente» a
bordo di un grande transatlantico
senza sapere nulla del gigantesco
macchinario che ha sotto i piedi, e
pensando di esserne addirittura il
capitano. Ma il fatto che il cervello
sia molto complesso, non significa
che sia incomprensibile.
Proprio come è accaduto per gli
occhi o il pancreas, anche il cervello
è stato modellato dalle pressioni
evolutive, e lo stesso vale per la
coscienza. Anche quest’ultima,
sebbene limitatamente, si è evoluta
in linea con i vantaggi che garantiva.
Una volta ho sentito il giovane
neuroscienziato David Eagleman
comparare il cervello al
funzionamento di un Paese: se
prendiamo in esame alcune delle
attività che caratterizzano un Paese,
troveremo stabilimenti lattiero
caseari per la produzione del latte,
linee di telecomunicazioni frementi
di attività, imprese che forniscono
materie prime e prodotti, e così via.
Le persone mangiano in
continuazione. Gli scarichi e le reti
fognarie eliminano i residui. La
polizia cerca i criminali. Gli accordi
si concludono con strette di mano.
Gli amanti si amano, le segretarie
riempiono agende, i professori
insegnano, i medici operano, gli
atleti competono ecc. Non puoi
sapere tutto quello che accade in
ogni momento. Non ti sarebbe
nemmeno utile. Quello di cui hai
bisogno è un riassunto; ti basta
leggere il giornale o consultarlo su
internet. Non troverai nel dettaglio
nessuna delle attività descritte sopra,
ma quel che ti importa è venire a
conoscenza delle cose più
importanti. Magari di una legge
approvata dal Parlamento, ma non di
come è stata pensata e scritta dagli
assistenti di deputati e senatori, o i
dibattiti che hanno avuto luogo e gli
emendamenti approvati in seguito;
non ti interessa se oggi le mucche da
latte hanno mangiato bene o iniziato
la giornata in modo noioso, ti
interessa sapere se c’è un focolaio di
afta epizootica; non ti interessa
sapere che stanno installando nella
tua regione una nuova antenna per
diffondere il segnale per i cellulari,
ti interessa sapere se cade il segnale;
non ti interessa in che modo la
spazzatura venga ritirata dalla città,
ti interessa sapere dove gettare i
rifiuti che produci. Questo è ciò che
ricavi dalla lettura del giornale; la
tua mente cosciente è come un
quotidiano.
Nel tuo cervello, come in un
Paese, c’è un brusio di attività
ventiquattr’ore su ventiquattro, e
quasi tutto avviene localmente.
Piccoli gruppi prendono decisioni di
continuo e mandano messaggi ad
altri gruppi; da queste interazioni
nascono coalizioni più grandi. Nel
momento in cui leggi un titolo o
l’apertura di un articolo, le azioni
importanti hanno già avuto luogo.
Hai un accesso molto limitato al
«dietro le quinte»: sei l’ultimo ad
ascoltare le informazioni. Tuttavia,
la tua coscienza è un quotidiano
assai bizzarro, perché crede di essere
il primo a pensare qualcosa («Ho
appena avuto un’idea!») quando, in
realtà, prima di arrivare a questo
momento di «rivelazione», il
cervello ha realizzato un’enorme
quantità di lavoro. Quando l’idea fa
la sua apparizione dal «dietro le
quinte», i tuoi circuiti neurali
stavano già lavorando da ore, se non
da giorni o anni, consolidando
informazioni ed elaborando nuove
connessioni. Il cervello dirige lo
spettacolo della tua vita pressoché in
incognito. Un po’ come canta Roger
Waters in Brain Damage, da The
Dark Side of the Moon: «c’è
qualcuno nella mia testa, ma non
sono io».
Insomma, la coscienza è come il
titolo o, al massimo, l’incipit di un
articolo, in quanto proietta tutta
l’attività del cervello in una forma
molta semplice. Riassume ciò che è
utile sapere. Lo scopo di Cambia il
cervello, cambia la vita è permetterti
di usare la coscienza, ossia i pensieri
che puoi generare, per muoverti
«dietro le quinte» e cambiare alcuni
di quei circuiti che, a quanto pare,
dirigono l’intero spettacolo della
vita senza chiedere la tua opinione.

Esercizio di
autoconsapevolezza:
la tua mappa d’azione
Impegnarsi a cambiare nella vita
personale o professionale può
essere molto emozionante ma
anche difficile. L’intelligenza che
adoperi in vista di un
cambiamento, per conoscerti
meglio e prendere buone
decisioni conformi alle tue mete e
ai tuoi obiettivi, è il combustibile
di cui hai bisogno in questo
viaggio della vita.
Per capire meglio dove vorresti
andare, ti propongo di disegnare
una mappa del tuo «territorio».
Come per qualsiasi viaggio, è
necessario sapere cosa portare
in valigia; in questo caso, ci stai
mettendo la tua
autoconsapevolezza e la tua
crescita professionale e
personale.
Serviti di un piccolo diario o un
quadernetto per annotare i tuoi
risultati. Aiutandoti con gli
strumenti che ti offre Cambia il
cervello, cambia la vita, registra i
tuoi progressi, riconosci le vittorie
e prendi appunti lungo la strada.

1. Definisci la tua nuova strada o


la tua nuova destinazione:
identifica e scrivi almeno due
obiettivi, uno personale e uno
professionale, che intendi
realizzare l’anno prossimo.
2. Definisci il tuo punto di
partenza: le credenze e i valori
che ti manterranno deciso e
orientato nella direzione voluta.
Questo punto di partenza ti serve
da piattaforma granitica, fatta di
situazioni ed eventi sui quali sai
che non transigerai, le aree dove
tracciare in modo netto i confini
da non attraversare. Devono
avere la massima importanza per
te ed essere innegoziabili. Scrivi
fino a cinque credenze e valori.
3. Definisci i tuoi comportamenti
a partire da tre prospettive
differenti:
a) Identifica e scrivi i
comportamenti e le azioni
concrete che producono risultati
solidi e positivi per te; risultati
naturali, nei quali il tuo
rendimento è semplice e
regolare. Identifica queste aree
come comportamenti e azioni
che vuoi continuare a compiere,
sostenere e, probabilmente,
rafforzare.
b) Prendi in esame le aree in cui
i tuoi comportamenti non stanno
producendo né ottenendo i
risultati che desideri. Tali azioni
riducono la tua efficacia o
generano conflitti con i tuoi valori
primordiali, perciò è necessario
modificarle. Identifica e scrivi i
comportamenti che desideri
cambiare o abbandonare del
tutto perché non ti servono più.
Per ogni singolo comportamento,
annota due azioni specifiche che
ti aiuteranno a cambiarlo.
c) Infine, identifica e scrivi i
comportamenti nuovi che devi
iniziare ad assumere. Possono
anche essere azioni che devi
tralasciare del tutto. Cosa sta
concretamente accadendo?
Cos’è che manca? Pensa alle
piccole bugie che dici a te
stesso, ciò che, nel profondo del
cuore, senti che è falso. Quali
comportamenti potrebbero
produrre risultati migliori per te?
Se fai fatica a decidere da solo,
chiedi a persone in grado di
offrirti punti di vista e
suggerimenti che ti siano utili per
realizzare cambiamenti in grado
di aumentare la tua efficacia.
Usa Cambia il cervello, cambia
la vita e gli strumenti che ti offre,
per rendere più effettivi questi
cambiamenti e per imparare a
conoscerti meglio. Identifica
nuovi comportamenti e pratiche
che possano servirti per
conoscere te stesso più a fondo,
e che ti aiutino a orientarti verso
la vita personale e professionale
che vuoi per davvero.
Per esempio, dal punto di vista
del tuo obiettivo professionale,
cosa attualmente funziona e,
quindi, vuoi portare avanti? Cosa
devi cambiare? Cosa devi
iniziare a fare? Poniti le stesse
domande riguardo al tuo obiettivo
di autoconsapevolezza o crescita
personale. Meglio riconoscerai
ogni singolo comportamento, più
ti saranno chiare le azioni
specifiche di cui hai bisogno in
ogni ambito. Attraverso la lettura
di Cambia il cervello, cambia la
vita imparerai a interrompere
azioni che appartengono al
passato e al presente, e a
intraprenderne di nuove,
orientate verso i tuoi obiettivi a
lungo termine.
4. Scrivi nel tuo diario di viaggio,
per ogni mese, sei nuove azioni
da intraprendere: tre focalizzate
sul tuo obiettivo professionale e
tre sul tuo obiettivo di
autoconsapevolezza o crescita
personale.

Non sei tu, è il tuo cervello


Per moltissimi anni gli scienziati
hanno accettato l’idea che la mente
rispecchia ciò che fa il cervello. I
pensieri e le emozioni sono
espressione dell’attività cerebrale.
Questa, in altre parole, origina
pensieri, emozioni e le altre attività
cognitive che, complessivamente,
danno vita alla «mente» come
l’abbiamo definita qualche paragrafo
sopra.
In effetti, il modello scientifico
riconosciuto è quello secondo cui gli
stati cerebrali danno luogo a stati
mentali. L’attivazione di uno
specifico pattern neuronale, da una
parte, e la liberazione di
neurotrasmettitori che stimolano
altri neuroni, dall’altra, danno luogo
a uno stato mentale, per esempio
«avere intenzione di fare qualcosa».
L’intenzione, come ogni stato
mentale, ha un correlato neurale,
uno stato cerebrale corrispondente
caratterizzato dall’attività localizzata
in determinati circuiti specifici che
oggi possono essere individuati, per
esempio, tramite risonanza
magnetica nucleare. Lo stato
cerebrale dell’«intenzione» è però
diverso dallo stato cerebrale che ha
causato tale intenzione, e può dar
luogo ad altri successivi stati
cerebrali.
Nel XVII secolo, il filosofo
francese René Descartes identificava
nel dualismo un principio
scientifico. Da un lato vi era il
mondo materiale, sassi e oggetti, e
dall’altro i pensieri e le emozioni, la
mente. Due domini della realtà
distinti ma paralleli. A quell’epoca
gli scienziati non avevano idea di
come funzionasse il cervello e
faticavano a immaginare che un
pezzo di gelatina dentro al cranio
potesse essere capace di generare
pensieri, fede, genialità e amore. Era
troppo per l’epoca, qualcosa di
ridicolo. A metà del secolo, però,
Thomas Willis, padre della
neurologia moderna, e la sua
squadra di Oxford, in Inghilterra, si
convinsero dell’esistenza di una
relazione tra i due; tutto quello che
fa la mente si riflette sulla chimica
intrinseca di quelle cellule nervose
che, con grande pazienza, la sua
squadra stava dissezionando. Fu
Willis a battezzare il proprio lavoro
col nome di «neurologia». Quattro
secoli dopo, il modo in cui i pattern
di attività neurale si trasformano
nella soggettività della mente e della
conoscenza, continua a essere il
mistero più grande dell’esistenza
umana.
Oggi, tuttavia, grazie alle
mirabolanti applicazioni della
tecnologia alla scienza – in questo
caso, alle neuroscienze – possiamo
vedere anche l’effetto opposto.
Determinate configurazioni della
nostra mente agiscono sul cervello e
danno vita a cambiamenti concreti
nella materia stessa che l’ha
originata. Il puro pensiero cambia la
chimica cerebrale, la sua attività
elettrica, i suoi circuiti e persino la
sua struttura. Questa è la
conoscenza scientifica che Cambia
il cervello, cambia la vita vuole
fornirti: la tua mente può
cambiare il tuo cervello. E questo
vuol dire che ci sono molte cose –
non tutte – che, a seconda di come
usi la mente, puoi cambiare, per
quanto possa apparirti – o per
quanto gli altri possano averti detto
– che il farlo sia molto difficile o
addirittura impossibile.
Si nasce o si diventa?

Esercizio

Indica se ti trovi d’accordo o


meno rispetto alle seguenti
affermazioni sulla tua
intelligenza*:

1. La tua intelligenza è qualcosa


di molto elementare che non può
cambiare più di tanto.
2. Puoi imparare cose nuove, ma
non puoi cambiare il tuo livello
d’intelligenza.
3. Non importa quanto sei
intelligente, puoi sempre
cambiare un po’.
4. Puoi sempre cambiare in
maniera sostanziale il tuo livello
di intelligenza.

Ora indica se ti trovi d’accordo o


meno rispetto alle seguenti
affermazioni sulla tua personalità
e sul tuo carattere:

1. Sei un determinato tipo di


persona e non puoi fare granché
per cambiare.
2. Non importa che tipo di
persona sei, puoi sempre
cambiare sostanzialmente.
3. Puoi fare molte cose in modo
diverso, ma gli aspetti importanti
di ciò che sei non possono
essere cambiati.
4. Puoi cambiare persino le cose
più basilari e fondamentali del
tipo di persona che sei.

Per ora, lasciamo da parte le tue


risposte. Ci ritorneremo più
avanti.

Le qualità umane vengono coltivate


nel corso della vita o sono scritte nei
nostri geni a tinte indelebili? Si
tratta di un’alternativa oggi superata.
Come disse il prestigioso
neuroscienziato Gilbert Gottlieb: «I
geni cooperano con l’ambiente, ma
c’è di più: per lavorare
correttamente, hanno bisogno di
informazioni provenienti
dall’ambiente». Ovviamente,
ognuno possiede una propria eredità
genetica e, di conseguenza, le nostre
vite hanno inizio con indoli e
attitudini diverse, ma oggi è ormai
assodato che l’esperienza e gli sforzi
personali hanno un ruolo chiave nel
determinare chi e come saremo nella
vita. E non si tratta di una capacità
fissata a priori, ma di un impegno
con un chiaro proposito, con un
senso.
In anni di ricerca scientifica,
numerosi esperti hanno inoltre
concluso che ciò che pensi di te
stesso influenza in maniera
profonda il modo in cui porti
avanti la tua vita; tale convinzione
potrebbe addirittura determinare se
sarai la persona che vuoi essere e in
che misura riuscirai a conseguire
tutti gli obiettivi che ti proponi. Al
contrario, se credi che le tue qualità
e attitudini siano «di fabbrica», avrai
una sorta di necessità di metterti
costantemente alla prova. In altre
parole, se credi di avere una quantità
determinata di intelligenza, un
carattere e personalità definiti e più
o meno stabili, a quel punto ti
converrà sempre dimostrare di avere
una buona dose di ognuna di queste
caratteristiche basilari, per non
sembrare deficiente. Molte persone
trascorrono la propria vita mettendo
alla prova se stessi nella carriera,
nelle relazioni, nel lavoro. Ogni
situazione rappresenta
un’opportunità per confermare
intelligenza, personalità e carattere,
e quindi implica un’autovalutazione:
successo o fallimento, furbo o
stupido, accettato o rifiutato,
vincente o perdente. Ottenere
qualcosa significa quindi
(ri)confermare se stessi, e per la
maggior parte di queste persone
rappresenta uno sforzo abbastanza
gravoso.
Se sei uno di loro, è perché credi,
consciamente o inconsciamente, che
il tuo cervello determini tutto quello
che sei, e che questa sia una
condizione più o meno stabile: sei
un modello di fabbrica, e più di
tanto non puoi cambiare. Devi però
sapere che queste tue caratteristiche
non sono solo quello che ti è
capitato e con cui devi convivere:
sono un punto di partenza. E, con
impegno, puoi coltivarle. Potremmo
discutere – non lo faremo – su come
nascono questi primi talenti,
attitudini, interessi o temperamenti,
ma resta il fatto che tutti noi
possiamo cambiarli e crescere grazie
a esperienza e dedizione. Non sto
dicendo che chiunque possa
diventare, con l’educazione e le
motivazioni adeguate, un Messi, un
Edison o un Picasso. Ma il tuo
potenziale cerebrale è pressappoco
sconosciuto, perciò è impossibile
prevedere o sapere cosa e quanto tu
possa ottenere con anni di passione,
allenamento, impegno e duro lavoro.
Darwin, per esempio, era
considerato un bambino normale, ed
Einstein, da adolescente, prendeva
brutti voti in matematica. Sapendo
che il cervello ha questo potenziale,
che non è immutabile ma può
cambiare, crescere e svilupparsi, non
è necessario dimostrare a te stesso
quanto tu sia intelligente, quanto
sappia di poter essere migliore. Tu e
la tua attitudine mentale potete
influire sul cervello e cambiarlo.
Come dice il sociologo Benjamin
Barber, «per me il mondo non si
divide in deboli e forti, o vincenti e
perdenti, ma in chi apprende e chi
non apprende».
Oggi, studi dimostrano come le
persone che credono di essere ciò
che gli sia toccato per via genetica
e che il loro cervello sia
immodificabile, non sono brave a
valutare le proprie abilità. In
pratica, se tutto si risolve in buone o
cattive informazioni sulle nostre
preziose caratteristiche, è inevitabile
che abbia luogo una loro distorsione.
Alcune vengono amplificate, altre
vengono minimizzate, e finché non
ce ne rendiamo conto non
scopriremo nulla di noi stessi.
Inoltre, queste persone riescono a
convertire un’azione in
un’identità. Esempio: fallisci in
qualcosa (azione) e ti dici che è un
fallimento (identità). Seppur
doloroso, il fallimento non ti
definisce; è un problema che devi
affrontare e da cui devi imparare. Se
a questo tipo di persone viene
sottoposto un questionario composto
da domande difficili, e misurato il
livello di attenzione dalle onde
elettriche del cervello, risulta che
prestano attenzione solo al momento
di conoscere i risultati (se le loro
risposte erano giuste o sbagliate), e
non quando vengono fornite loro
delle informazioni che potrebbero
aiutarli a imparare qualcosa di
nuovo; se hanno risposto male, non
gli interessa nemmeno sapere quale
fosse la risposta corretta. Se questo
stesso esperimento viene condotto
su persone che pensano che sia
possibile cambiare, imparare,
migliorare, le onde cerebrali che
rappresentano i livelli di attenzione
hanno lo stesso livello d’intensità
quando viene detto loro se le
risposte erano corrette o meno, e al
momento di ascoltare i risultati.
Inoltre, queste persone tendono ad
amare quello che fanno, anche nei
momenti difficili: danno più valore
alle proprie azioni,
indipendentemente dal risultato.
Non ti sto chiedendo di amare
tutto quel che fai, ma di
comprendere che le convinzioni che
hai su te stesso possono spianarti o
sbarrarti la strada del cambiamento
che desideri. Come ha detto un
famoso giocatore di basket, il
fuoriclasse Michael Jordan: «Nella
mia carriera ho sbagliato più di
novemila tiri. Ho perso quasi
trecento partite. Per ventisei volte mi
hanno affidato il tiro dell’ultimo
secondo da cui dipendeva il risultato
finale e ho mancato il canestro».
Una cosa, però, è certa: ogni volta
che ciò accadeva, Michael Jordan
riprovava quel tiro sbagliato, per
altre cento volte. Praticare, praticare,
praticare. Vedrai che, per cambiare,
dovrai ripetere, ripetere, ripetere.
Sarebbe come scegliere fra
guardarsi indietro e dire «Avrebbe
potuto essere…» perché non sei
stato capace di cambiare, oppure
«Ho dato tutto per le cose che
avevano valore per me», ossia, hai
saputo cambiare lungo tutto il corso
della vita.
Questo non vuol dire che cambiare
sia come un intervento chirurgico.
Cambiare le vecchie convinzioni
non implica che queste vengano
asportate come cisti o sostituite
come un legamento crociato del
ginocchio. Nel cambiarle, le nuove
convinzioni si posizionano accanto a
quelle vecchie e, rafforzandosi man
mano (dal filo al cavo, ricordi?), ti
offriranno un modo diverso di
pensare, sentire e agire. Le tue
convinzioni possono essere la chiave
della tua felicità o delle tue
sofferenze.
Quanto credi di poter cambiare
Torniamo ai mini test con le quattro
affermazioni su intelligenza,
personalità e carattere. Nel primo,
quello dedicato all’intelligenza, le
affermazioni 1 e 2 indicano che
credi che il cervello sia immutabile;
mentre la 3 e la 4, che ritieni di
poterlo cambiare. Ho sostituito la
parola «intelligenza» con alcune
abilità, come talento artistico,
destrezza nello sport, fiuto per gli
affari ecc. (per esempio la numero 4:
«Puoi sempre cambiare in maniera
sostanziale la tua destrezza nello
sport»). I risultati sono uguali: 1 e 2
indicano che credi che il cervello sia
immutabile, mentre 3 e 4 riflettono il
fatto che ritieni di poterlo cambiare.
Nel secondo test, quello su
personalità e carattere, le
affermazioni 1 e 3 indicano che fai
parte di quelli che credono che il
cervello sia immutabile, mentre le
affermazioni 2 e 4 ti schierano fra
quelli che ritengono di poterlo
cambiare. Generalmente, le persone
del primo tipo tendono a
preoccuparsi di come saranno
giudicate, mentre quelle del secondo
si preoccupano di come migliorare.
Immagina di frequentare un corso
di cinese. Dopo tre o quattro lezioni
il professore inizia a farti delle
domande davanti a tutta la classe. Se
sei tra quelli che credono che non si
possa cambiare molto
(l’intelligenza, e tanto meno le
capacità o le caratteristiche
personali), sentirai le tue capacità
messe alla prova. Gli occhi degli
altri saranno puntati su di te, viso e
gesti del professore ti staranno
valutando. Sentirai salire la tensione
e il tuo ego crollerà. Se invece fai
parte di quelli che sanno che si può
cambiare, sicuramente ti dirai: «è da
poco che ho iniziato il corso, sto
imparando, il professore rappresenta
un mezzo per riuscire in questo
apprendimento, non c’è tensione,
solo una mente aperta». La cosa che
però devi sapere, che tu sia del
primo o del secondo tipo di persone,
è che anche le tue convinzioni su te
stesso possono cambiare. Ecco un
esempio.
Ti ricordi il film Ricomincio da
capo (Groundhog Day), diretto da
Harold Ramis, del 1993? L’attore
Bill Murray è Phil Connors, un
meteorologo di un canale televisivo
locale della città di Pittsburgh,
inviato nella cittadina di
Punxsutawney per realizzare un
reportage sul Giorno della
Marmotta. In quel giorno, il due di
febbraio, una marmotta viene fatta
uscire dalla sua tana e, se riesce a
vedere la propria ombra, allora ci
saranno ancora sei settimane
d’inverno, ma se non la vede, allora
la primavera arriverà in anticipo.
Phil si considera superiore,
disprezza quella cerimonia e l’intera
cittadina, di cui ritiene gli abitanti
degli «zoticoni rozzi e idioti». Vuole
andarsene il prima possibile. Se non
che una tormenta di neve si abbatte
sulla cittadina e lo costringe a
rimanere. Da quel giorno, ogni volta
che si sveglia è di nuovo il due
febbraio, di nuovo il Giorno della
Marmotta. Ancora e ancora.
Inizialmente Phil utilizza le sue
conoscenze per prendersi gioco
degli altri e farli sentire stupidi: in
effetti, è l’unico a rendersi conto che
il giorno si ripete e, conoscendo
sempre meglio le persone che
incrocerà quel giorno, usa le
informazioni che ottiene da loro per
confonderle, impressionarle o
addirittura sedurle. Può dimostrare
la propria superiorità più e più volte
(questo ti dice niente?). Con il
passare dei giorni la situazione non
cambia e Phil finisce addirittura col
provare a suicidarsi, senza successo.
Finalmente, però, si rende conto che
può utilizzare tutto quel tempo per
imparare. Prende lezioni di piano,
legge tantissimo, impara a scolpire il
ghiaccio, aiuta e si prende cura delle
persone che hanno bisogno di lui. In
breve tempo, quel giorno non gli
sembra più così lungo. Phil è
cambiato.
In definitiva, credere di poter
cambiare è la chiave per riuscirci.
Nota bene, però: il fatto di credere
che le capacità possano cambiare,
migliorare, essere coltivate,
svilupparsi, non dice molto della
quantità di cambiamento possibile o
di quanto tempo ci vorrà. Non
significa nemmeno che tutto possa
cambiare, né che tutto ciò che può
essere cambiato vada per forza
cambiato. Tutti noi dobbiamo
accettare le nostre imperfezioni,
soprattutto quelle che non turbano
né la nostra vita né quella degli altri.
La convinzione che il cambiamento
sia possibile è fondamentale per
ottenerlo, ma sei tu a decidere su
cosa concentrare i tuoi sforzi per
cambiare.
Tutti noi nasciamo con un amore
per l’apprendimento, che con il
passare degli anni può tuttavia
estinguersi. Se per caso ti è
successo, pensa a un momento della
tua vita in cui ti divertivi imparando
uno sport o un tipo di ballo, facendo
le parole crociate o il sudoku,
collezionando macchinine o
figurine. Può capitare di annoiarsi,
stancarsi, arrabbiarsi, ma dietro
l’angolo c’è sempre una nuova sfida,
una nuova passione, una voglia, il
desiderio di crescere, imparare e
migliorare.
Una nuova conoscenza
origina nuove connessioni
nel tuo cervello. Ciò ha un
effetto positivo su di esso,
mantenendolo giovane. Il
miglior esercizio mentale
consiste nell’acquisire
nuove conoscenze e nel
fare cose che mai avevi
fatto prima.
Daniel Amen

Esercizio

Domandati quali opportunità hai,


oggi, di apprendere e crescere,
per te e per le persone che ti
circondano. Intanto che ti sforzi
di pensare a queste opportunità,
organizza un piano molto
concreto che indichi
precisamente dove, come e
quando lo intraprenderai.
Laddove ti imbattessi in qualche
ostacolo, progetta un piano
alternativo chiedendoti
nuovamente dove, come e
quando lo metterai in atto per
superare gli ostacoli.

In sintesi, se ritieni di non poter


sviluppare la tua intelligenza, di
essere ciò che ti è toccato per via
genetica insieme a qualcosa dei tuoi
primi anni di vita, sarai guidato dal
desiderio di dover sembrare
intelligente e questo genererà una
tendenza a evitare le sfide, a metterti
sulla difensiva o ad arrenderti
rapidamente, poiché riterrai inutile
lo sforzo. Ignorerai le critiche e i
suggerimenti degli altri e ti sentirai
minacciato dal successo altrui. Di
conseguenza, nel corso della vita,
raggiungerai molti meno
cambiamenti di quanti sarebbero
possibili grazie al tuo potenziale. Se
invece ritieni che la tua intelligenza
possa svilupparsi, allora il tuo
desiderio sarà quello di imparare, e
tenderai ad accettare e affrontare le
sfide, opponendoti agli ostacoli
lungo il cammino. Percepirai lo
sforzo come qualcosa di necessario
per padroneggiare determinate
capacità, imparando dalle critiche e
prendendo ispirazione dai successi
altrui. In definitiva, otterrai grandi
risultati e cambiamenti nella vita.

Esercizio di
autoconsapevolezza lavorativa:
individuare le opportunità per
conoscersi e cambiare in
ambito professionale

1. Chi sono e che cosa ho a


disposizione? (Quali sono i tuoi
interessi, abilità, conoscenze,
contatti personali e professionali,
strumenti tangibili e non?).
[ESEMPIO Florencia, editor:
interesse nella scrittura di alta
qualità, abilità nella redazione di
testi, attenzione nei confronti
degli autori, meticolosità, cura dei
dettagli]
2. Che cosa faccio? (A partire da
chi sei e da ciò di cui disponi.)
[ESEMPIO Florencia, editor:
editing e riscrittura di testi,
ricerche]
3. In che modo sono d’aiuto?
(Che cosa fai per aiutare gli
altri?)
[ESEMPIO Florencia, editor:
aiuto i clienti a pubblicare i propri
articoli
su importanti riviste
accademiche]
4. Chi aiuto? (Le persone che,
nel tuo lavoro, hanno bisogno
di te per svolgere i propri compiti:
clienti, capi, supervisori ecc.
Scrivi nomi e cognomi.)
[ESEMPIO Florencia, editor:
docenti universitari, soprattutto di
Paesi europei]
5. In che modo interagisco con
gli altri? (Descrivi come
interagisci.)
[ESEMPIO Florencia, editor:
servizio personalizzato, mirato a
fidelizzare i clienti]
6. In che modo mi conoscono e
attraverso quali canali consegno
ciò che faccio? (In che modo gli
altri si rendono conto che puoi
aiutarli e decidono di aver
bisogno di te? Come consegni
ciò che fai? Come mantieni i
contatti?)
[ESEMPIO Florencia, editor: e-
mail, Skype, internet]
7. Che cosa ottengo? (Descrivi
tutte le entrate e i benefici,
compresi quelli non tangibili
come soddisfazione,
riconoscenza, contributo alla
società.)
[ESEMPIO Florencia, editor:
soldi per le pubblicazioni,
soddisfazione per ogni edizione
pubblicata]
8. Che cosa investo? (Descrivi
tutto quanto investi nel lavoro –
tempo, energia e denaro – come
viaggi, spese sociali, cene o
pranzi con i clienti, internet,
telefono, trasporti, stress,
insoddisfazione ecc.)
[ESEMPIO Florencia, editor:
tempo, energia e stress per le
ricerche aggiuntive che mi
vengano richieste, costo di
internet e telefono]
9. Chi mi aiuta? (Quali figure
professionali o di altro tipo ti
aiutano nel lavoro, ti motivano, ti
consigliano e ti offrono
opportunità per crescere?)
[ESEMPIO Florencia, editor:
membri del comitato d’impresa]

Una volta individuati e descritti


questi aspetti di te e del tuo rapporto
con il lavoro, avrai modo, per un
verso, di sorprenderti di cose di cui
non eri cosciente o che non tenevi
molto presenti (io, per esempio,
quando mi sono dedicato per un paio
di anni al virus dell’HIV, ero
talmente preso dal lavoro di biologo,
sempre rinchiuso in laboratorio, da
scordarmi che lo scopo finale del
mio lavoro era curare una malattia o
migliorare la qualità di vita dei
pazienti). Dall’altro lato, riuscirai a
individuare e cogliere opportunità di
miglioramento o di cambiamento.
Con paura
Oggi assistiamo a un momento di
grande rivolgimento nel settore della
salute. La spesa sanitaria negli Stati
Uniti raggiunge i 2100 miliardi di
dollari l’anno e rappresenta un
settimo dell’economia totale del
Paese, un budget destinato in gran
parte al trattamento dei problemi di
salute legati ai comportamenti delle
persone. Nello specifico, l’80% di
tale denaro viene usato per cinque
problematiche legate a: eccesso di
alcool, tabagismo, obesità, stress e
mancanza di esercizio fisico. Sono
numeri relativi agli Stati Uniti, ma
possiamo considerarli
rappresentativi per il mondo
occidentale in generale. Analizzando
ciò che vuoi cambiare di te stesso, ti
accorgerai che, per la maggior parte,
si tratterà di comportamenti che
determinano i tuoi risultati e il tuo
operato. Il paradosso è che, in
genere, ci ammaliamo più spesso per
via dello stile di vita che noi stessi
scegliamo, piuttosto che per cause
esterne o genetiche.
Sempre negli Stati Uniti, un
milione di persone è sottoposto ogni
anno a bypass coronarico o ad
angioplastica, l’equivalente di
sessanta miliardi di dollari di spesa
sanitaria. L’angioplastica consiste
nell’impiantare un dispositivo di
plastica che dilata le arterie ostruite.
La soluzione, in entrambi gli
interventi, è però temporanea.
L’operazione elimina il dolore nei
pazienti ma solo il 3% di loro, grazie
all’intervento, non verrà mai più
colpito da attacco cardiaco, perché il
bypass si ostruirà nuovamente nel
giro di pochi anni e l’angioplastica
nel giro di pochi mesi. All’uscita
dalla sala operatoria i dottori
spiegano che, per evitare che le
arterie si ostruiscano di nuovo,
ritorni il dolore e sopraggiungano
nuovi attacchi cardiaci e, forse, la
morte, i pazienti devono modificare
stile di vita e comportamenti:
smettere di fumare, di bere alcolici e
di mangiare determinati alimenti,
ridurre lo stress e iniziare a fare
esercizio fisico. Sono in pochi a
riuscirci. È dimostrato che il 90%
dei pazienti sottoposti a bypass
coronarico, due anni dopo
l’operazione, non ha modificato il
proprio stile di vita. Sanno che la
situazione è seria e che dovrebbero
cambiare ma, per qualche motivo,
non lo fanno.
I medici sono a conoscenza di
questi numeri e, per loro, dev’essere
difficile infondere nei pazienti la
convinzione di poter cambiare,
quando sanno benissimo che nel
90% dei casi ciò non avverrà. Non
sono preparati in psicologia, hanno
studiato per essere grandi chirurghi e
prescrivere farmaci. A proposito di
farmaci, nota bene, nell’incessante
prescrizione di farmaci è nascosto
un messaggio pericoloso: non
cambiare, i farmaci fanno il lavoro
per te. E così nella chirurgia, che
crea l’illusione di una guarigione
definitiva. Ma non è così. In seguito
a un intervento, la motivazione per il
cambiamento di abitudini, e quindi
di comportamenti, si basa su due
idee che ci fuorviano: i fatti e la
paura. A qualche settimana di
distanza dall’intervento, la paura di
morire è tale che seguiamo le
istruzioni per filo e per segno. Ma la
morte è troppo terrificante da
riuscire a pensarci per troppo tempo,
e quindi smettiamo. Neghiamo e in
un attimo riprendiamo il
comportamento malsano visto che,
per ora, il dolore è scomparso. Uno
studio realizzato con cinque marche
diverse di statine, un farmaco
prescritto a vita dopo le
angioplastiche e necessario per
impedire la formazione di nuovi
coaguli nelle arterie, ha dimostrato
che la totalità dei pazienti lo prende
per i primi due mesi, la metà smette
il terzo mese e, a un anno di
distanza, solo un quinto continua a
prenderlo.
Riesci a immaginare un
cambiamento nella vita di una
persona più elementare del prendere
una pastiglia ogni giorno? Se non
che, prenderla ti riporta alla mente
che sei malato, malato di una
malattia mortale, un qualcosa che
non vuoi ricordare e che perciò
neghi. Quindi, non appena ti
ritroverai di fronte a una situazione
intollerabile e ti sentirai senza potere
e sopraffatto da tensione e ansia, o
quando la dura realtà minaccerà di
fare a pezzi la tua autostima, la
mente – in maniera inconsapevole –
attiverà una serie di strategie molto
forti per aiutarti a tollerare la
situazione. Ti proteggi da
umiliazioni e minacce, fai sparire le
cattive notizie dalla coscienza. Si
tratta di meccanismi di autodifesa
che Freud chiamò «meccanismi di
difesa dell’Io» e che oggi le
neuroscienze considerano un dato di
fatto. Tra essi, il più conosciuto è la
negazione: neghi letteralmente che ti
stia succedendo qualcosa, o di avere
un problema. Altri meccanismi sono
l’idealizzazione, per esempio
quando sei perdutamente innamorato
di qualcuno e smetti di vederne
difetti o mancanze; la proiezione,
quando attribuisci a un’altra persona
i tuoi pregi e difetti; la
razionalizzazione, quando, per
nascondere i motivi reali del tuo
comportamento, riduci tutto a norme
o concetti razionali e, da essere
razionale, diventi un essere
razionalizzatore.
Queste difese, ovviamente, non
vengono decise a livello cosciente.
Sono il modo in cui il tuo inconscio
alleggerisce il malessere della
coscienza. Il tuo cervello,
automaticamente, senza che tu te ne
renda conto, elimina dai pensieri
coscienti ciò che non ti piace.
Quando la coscienza – i pensieri che
crei – non possono tollerare la realtà,
l’inconscio corre in soccorso
emotivo. Ma capire come lavora la
mente non ti basta per cambiarne il
funzionamento: devi fare un passo in
più. Quando non riesci a sopportare
la realtà, non ti basta affrontarla per
cambiare e comportarti
diversamente. Il rimedio e la
malattia, in questo caso, coincidono.
Ti piace pensare che i fatti abbiano il
potere di convincere le persone a
cambiare, e che, disponendo di
informazioni sufficienti, agirai in
vista del tuo interesse. Dici che «la
conoscenza è potere» e che «la
verità rende liberi» ma, nella pratica,
questo non accade. Pensi che il
cambiamento sia motivato dalla
paura e che la forza più potente per
cambiare sia la crisi, che crea la
peggiore delle paure. D’altro canto,
sono ben poche le crisi minacciose
quanto una malattia al cuore, e non
esiste paura più forte di quella della
morte eppure, nonostante tutto, i
pazienti non si sforzano di cambiare.
È nella natura umana: le persone
resistono al cambiamento. Alcuni
esperti fra i più illustri sostengono
addirittura che sia ingenuo e
scoraggiante sperare che la maggior
parte delle persone sia in grado di
cambiare. In ogni caso, è sbagliato
ritenere che si cambi per il semplice
fatto di conoscere i fatti, provare
paura o intervenire di forza per
trasformare una situazione (una
strategia che molte volte usiamo per
ottenere, spesso senza successo, un
cambiamento personale, o per
cambiare un’altra persona, un team
o un’azienda).
Vivi guidato da ideologie di ogni
tipo, da sistemi di credenze o quadri
concettuali, ossia strutture mentali
che danno forma al modo in cui vedi
il mondo. Come abbiamo già visto,
le tue convinzioni più profonde sono
parte del tuo inconscio cognitivo.
Ciò significa che i concetti che
strutturano il tuo modo di pensare si
trasformano in automatici e
istantanei a livello delle sinapsi
cerebrali (le connessioni tra
neuroni). In altre parole, le tue
convinzioni – che spesso non riesci
a spiegare – definiscono ciò che
senti, e sono difficili da modificare
perché si sono sviluppate nel corso
di una vita; prendi fatti, cifre e
numeri e cerchi di adattarli o farli
combaciare con i tuoi sistemi
concettuali o le tue credenze. E
quando non ci riesci, metti in dubbio
i fatti, scarti informazioni, e continui
a credere in ciò che vuoi credere. I
concetti non si possono cambiare
solo perché qualcuno adduce uno o
l’altro dato di fatto; questi, per
acquistare senso, devono adattarsi
alle sinapsi già presenti nei nostri
cablaggi cerebrali. Altrimenti,
entrano da una parte ed escono
dall’altra. Non li ascolti, non li
accetti come fatti, oppure li
demistifichi etichettandoli come
irrazionali, pazzi o stupidi («Come
può qualcuno aver detto una cosa
simile?»). Cambiare è difficile ma,
ora, hai compreso la forza che può
darti la convinzione di poterlo fare, e
hai imparato anche che fatti, paura o
forza non sono elementi in grado di
motivare, a lungo termine,
cambiamenti nel comportamento.
Eppure avviene
Alcuni cambiamenti avvengono
naturalmente: quando sperimenti e ti
entusiasmi per le nuove idee che ti
vengono in mente; quando impari
dall’esperienza, cresci, maturi;
quando rispondi alle nuove domande
poste dalle varie tappe della vita. A
volte ti capita di trovarti in
un’impasse, con le mani legate, vedi
che le soluzioni abituali non
funzionano, e allora cerchi in
maniera attiva e creativa nuovi
sistemi, finché, finalmente, qualcosa
accade e riesci a risolvere la
situazione. Il cambiamento sembra
più difficile con l’avanzare dell’età,
ma molti neuroscienziati affermano
che ci sono alcune cose – le
vedremo in seguito – che puoi fare
per «affinare» le capacità di
cambiamento man mano che la vita
va avanti. Insomma, molte volte il
cambiamento avviene e non si può
fermare, ha energia propria.
Ogni cellula del corpo subisce un
processo di trasformazione costante
e caratterizzato da un ritmo
specifico. Le cellule dell’intestino
vengono sostituite ogni due o tre
giorni, quelle della pelle ogni due
settimane; i globuli rossi vivono
alcuni mesi; muscoli e ossa hanno
una vita più lunga e si rinnovano
ogni dieci o quindici anni. Persino
l’1% del cuore si rinnova ogni anno
ed è in grado, anche dopo un arresto
cardiaco non fatale, di produrre
nuove cellule. Lo stesso accade a
livello molecolare, in profondità, per
esempio nel DNA, che contiene il
codice genetico che determina in
larga parte chi siamo. L’espressione
genica, che crediamo un carattere
invariabile, può anch’essa
modificarsi nel tempo a partire dalle
esperienze di vita. Ciò significa che
il tuo corpo non è lo stesso di dieci
anni fa, di un mese fa o della
settimana scorsa, e la persona che
sei oggi deriva in gran parte da ciò
che fai o che hai fatto nella vita. Se
ti alleni regolarmente, sviluppi
nuova massa muscolare e, di
conseguenza, nuovi vasi sanguigni
destinati ad alimentarla e
permetterle di svolgere il carico di
lavoro richiesto. Oggi la scienza
mostra che se introduci giorno per
giorno piccoli cambiamenti riguardo
alla salute, non solo puoi far
regredire malattie legate al cuore,
ma anche prevenirle. Cambiamenti
come gestione dello stress,
alimentazione sana, camminate
regolari ecc. Grazie a questi minimi
ma importanti cambiamenti è
emerso, per esempio, che negli
uomini affetti da una terribile
malattia, il tumore alla prostata, si
può far regredire l’espressione
genica a essa legata, e
contemporaneamente promuovere
l’espressione di altri geni capaci di
lottare contro il cancro. Anche il tuo
cervello possiede questa incredibile
capacità di cambiamento, può
crescere e cambiare in risposta alle
tue esperienze di vita. Proprio come
il corpo, anche il cervello migliora là
dove glielo indichi. Per esempio, il
cervello di un musicista o di un
artista si modifica per favorire le
capacità necessarie allo svolgimento
delle rispettive attività: le aree che
processano le informazioni visive o
uditive crescono e potenziano le
proprie connessioni, e lo stesso
accade con le aree responsabili del
controllo motorio, quelle che
permettono alle mani di muoversi
con elevata precisione. Ed è solo
grazie alla pratica costante che è
possibile far progredire queste
abilità nel tempo. Per esempio, chi
pratica meditazione, ha un cervello
che risponde molto meglio a tutte le
sfide che richiedono grande
attenzione e concentrazione. Infatti,
le aree responsabili del controllo
dell’attenzione sono più dense,
grandi e meglio connesse.
Il cervello desidera, oltreché
apprendere, anche crescere e curarsi,
e su questo punto ritorneremo in
dettaglio nel secondo capitolo. In
effetti, a seguito di un danno
cerebrale, le aree del cervello
incolumi sono in grado di occupare
la zona colpita, nel tentativo di
recuperare le funzionalità perse. Le
neuroscienze mostrano che nel
momento in cui il cervello viene
colpito da stress, avviene un
accumulo di cellule staminali, ossia
quelle capaci di dare vita a nuovi
neuroni. Ciò significa che quando
siamo sotto stress, il nostro cervello,
prima ancora che si verifichi la
necessità, si sta già preparando per
curarci e rimetterci in salute. Sta
creando e approntando le cellule di
cui avremo bisogno per far crescere
nuovi neuroni una volta passato lo
stress. E nota bene: non cerca di
cambiare nel momento di stress,
aspetta che sia passato. Come
vedremo, la stessa cosa avviene a
noi: nel momento in cui affrontiamo
una situazione di minaccia, è molto
difficile cambiare. La maggior parte
delle persone crede però che questo
sia il momento più adatto.
Potremmo dire che il cervello, come
il corpo, ha una sorta di istinto di
curarsi, preservarsi e superare i
brutti momenti. Cambia il cervello,
cambia la vita ti mostrerà come
reindirizzare tale attitudine in base
alle scelte che intendi prendere, e a
ciò che vuoi fare della tua vita.
Tutti questi principi che
influenzano corpo e cervello, e
regolano di conseguenza il tuo
cambiamento, possono essere
applicati anche a emozioni, pensieri,
abitudini e relazioni. Il mondo in cui
vivi è in continua trasformazione. Il
cambiamento è l’unica costante.
Alcuni cambiamenti sono rapidi,
altri molto lenti, ma tutti necessitano
un determinato tempo. Qualsiasi
cosa tu faccia, ha il potere di
influenzare i processi di
trasformazione in atto, e questo vale
anche per ciò che ti sembra eterno e
impossibile da cambiare, da parte
tua o di chiunque altro. La scienza ci
insegna che nulla è eterno. Certi
cambiamenti potranno richiedere più
energia, pazienza, volontà, forza
d’animo, ma sono comunque
possibili. A mio parere, tutto ciò a
cui cerchi di aggrapparti, nel lavoro,
nel corpo, nel luogo in cui vivi o
nell’idea che hai di te, ti crea solo
maggior sofferenza. Se parti
dall’idea che nella vita c’è – o debba
esserci – una sola via possibile, la
paura che questa possa cambiare ti
causerà inevitabilmente sofferenze.
Il desiderio di lasciare tutto com’è o
la convinzione che tutto debba
essere in un modo piuttosto che in
un altro, è una delle fonti di maggior
sofferenza umana. Per migliorare la
tua qualità di vita devi accettare che
il processo di cambiamento esiste ed
è possibile, ed è fondamentale che tu
capisca che, in questo processo, ci
sono molti elementi e aspetti che
non puoi controllare né arrestare.
D’altro canto, soffrirai anche
laddove pretenderai di cambiare le
cose in maniera immediata e troppo
veloce. Per essere il pilota del tuo
stesso cambiamento devi, nella
maggior parte dei casi, uscire
dalla zona di comfort, e questo,
senza alcun dubbio, genera dubbi,
ansie e paure. Inoltre, devi
migliorare la tua consapevolezza di
chi sei e di quello che vuoi, in altre
parole, conoscerti meglio; conoscere
te stesso, le tue esperienze interiori,
le tue motivazioni più profonde, le
trappole mentali o abitudini emotive
che spesso ostacolano le azioni
attraverso le quali potresti
raggiungere un maggior benessere
personale. Quasi sempre sai di voler
cambiare però, se nel provarci ti
senti a disagio, o se il cambiamento
non è rapido, ti arrendi. Sprechi
energia per controllare
l’incontrollabile, anziché
concentrarti su quel che puoi
concretamente fare per trasformare
la tua esperienza.

Esercizio

Rifletti riguardo alle seguenti


domande e, mi raccomando,
rispondi e annota le risposte in
qualunque momento. Prenditi
tutto il tempo di cui hai bisogno.
Qual è il cambiamento che
cerchi o desideri nella vita?
Che cosa sta cambiando?
Che cosa credi sia già
cambiato?
Esercizio: sperimenta il
cambiamento

Oggi fa’ qualcosa di diverso. Per


esempio, scegli una nuova
strada per andare a lavoro;
oppure, se pranzi sempre fuori
dall’ufficio, portati il cibo da casa
e mangia in ufficio; o, ancora,
invia l’ordine del giorno per la
riunione del giorno seguente...
non è necessario che si tratti di
un gran cambiamento.
Rifletti su ciò che è accaduto
mettendolo in pratica. Qual è
stato l’impatto sul tuo
rendimento? Che impatto ha
avuto il tuo cambiamento sul
rendimento altrui? Che emozioni
ha generato? La tua giornata è
stata più semplice o più difficile?
Hai apprezzato maggiormente i
risultati ottenuti a partire dal
cambiamento?

Sotto la superficie
Spesso, ciò che desideri cambiare
riguarda risultati ed effetti di ciò che
fai a casa, nello studio, nel lavoro,
con gli amici ecc.: il tuo operato.
Tali risultati vengono ottenuti, nella
maggior parte delle volte, a partire
da una serie di comportamenti
specifici: le abitudini. Queste, in
poche parole, si formano nel tuo
cervello in risposta a comportamenti
ripetuti più volte, e provocati o
attivati da stimoli interni o esterni
che portano il cervello, in cerca di
sollievo o piacere immediato, a
reagire con determinate azioni o
inazioni. Qualche esempio di
abitudine: il tuo rovescio a tennis, il
modo in cui ti lavi i denti, il modo in
cui gestisci la posta elettronica, la
parte del corpo che insaponi per
prima quando fai la doccia; ma
anche fumare, mangiare troppo, non
fare esercizio fisico, litigare col
prossimo.
Le abitudini non sono per forza
costituite da azioni, ma anche da
pensieri, emozioni ricorrenti o
persino inazioni, per esempio
quando rispondi a determinate
circostanze non facendo nulla. Le
tue opinioni in politica sono quasi
sempre le stesse, e così il tuo stato
d’animo quando la tua squadra di
calcio perde. Passi circa il 95% della
vita a pensare, sentire e agire più o
meno nello stesso modo. È un
meccanismo che rende il cervello un
organo molto efficiente. Per quale
motivo devo sprecare energie se so
già fare una certa cosa, se sono alle
prese con una sensazione già provata
varie volte, se pensare nello stesso
modo è più «economico» a livello
energetico? In definitiva, il tuo
cervello, tramite le abitudini, passa
direttamente dallo stimolo o
dall’impulso all’azione, senza
chiederti di valutare se vuoi
continuare ad agire in quel modo;
così evita un grande sperpero di
energia. Se, quando vai al bar con
gli amici, prendi l’abitudine di
fumare con loro, è altamente
probabile che in ogni situazione in
cui ti trovi con amici o socializzi, tu
cominci ad accenderti una sigaretta
senza nemmeno pensare se vuoi o ti
senti di farlo. L’abitudine elimina la
componente motivante dell’azione.
Le abitudini si dividono in quelle
cosiddette buone, che non vuoi
modificare perché giorno dopo
giorno ti rendono più efficiente, e in
quelle cattive, che in determinate
situazioni possono essere servite per
tranquillizzarti o darti sollievo
(fumare, gridare, abbuffarti, non fare
esercizio fisico, drogarti, isolarti
ecc.) ma che oggi non coincidono
più con gli scopi e gli obiettivi che
hai, o con l’idea di chi vuoi essere a
lungo termine. Insomma, ciò che
desideri cambiare.
Torniamo ai comportamenti che
determinano il tuo operato; in certe
occasioni rispecchiano ciò che
desideri, mentre in altre no e, di
conseguenza, richiedono un
cambiamento. I comportamenti
abituali sono influenzati dalle
emozioni (ciò che senti)che, a loro
volta, sono influenzate dai pensieri
(ciò che pensi). Tutto ciò è ben
visibile nel modello dell’iceberg: il
tuo operato e alcuni dei tuoi
comportamenti sono visibili,
emergono dall’acqua, mentre altri
comportamenti, insieme alle
emozioni e ai pensieri, sono nascosti
sotto la superficie. Oltre alle
abitudini che puoi concretamente
vedere, ci sono molte altre cose in
grado di influire sui tuoi risultati e
sul tuo operato, e cioè ogni pensiero
generato dalla tua mente. In altre
parole, ciò che ottieni a livello
lavorativo e nella vita ha un legame
diretto con il tuo modo particolare di
pensare. Tuttavia, quando cerchi di
cambiare i tuoi risultati, tendi a
guardare ciò che è visibile –
determinati comportamenti e
l’operato in sé –, anziché
concentrarti sulla base del tuo agire:
i pensieri. Raramente rifletti o
discuti con colleghi o amici sulle tue
abitudini o quelle di altri: «Cosa
starò provando?». O, ancor meno:
«Cosa starò pensando?».
Ti darò un esempio, un po’
estremo, per chiarire meglio il
concetto. Un impiegato commerciale
veniva licenziato di continuo perché,
quando si affezionava a un cliente,
gli sputava addosso. Gli fu chiesto di
cambiare questo comportamento.
Lui si rendeva conto che sputare non
andava bene, e che se avesse
continuato a farlo l’avrebbero
licenziato. A volte, quando il capo lo
minacciava ma gli dava un’altra
possibilità, lui riusciva a non sputare
per qualche settimana. Cambiava.
Ma dopo un mese o due
ricominciava. Alla fine si scoprì che
nella sua relazione con i genitori e
con i fratelli un piccolo sputo
affettuoso era sinonimo di affetto
familiare. Lui «voleva bene» al suo
cliente, perciò gli sputava addosso.
In questo caso, evidentemente, ciò
che bisognava cambiare era il
quadro concettuale di «sputare»
proprio del soggetto in questione,
ossia il modo in cui pensava al
cliente e alla saliva. Attaccare il
pensiero per cambiare l’azione.
La buona notizia è che, se il tuo
mondo è definito dai tuoi quadri
mentali di pensiero, puoi cambiare
operato sforzandoti
semplicemente di muovere,
spostare o cambiare tali quadri.
Cambiare il nostro modo di pensare
è però una sfida tremenda, dal
momento che combattiamo e ci
aggrappiamo con ogni forza alla
nostra visione del mondo. Abbiamo
la sensazione che, non appena
cambiamo modo di pensare, il
mondo intero collasserà. Inoltre, la
realtà interna non si muove
velocemente quanto quella esterna.
A fronte di un cambiamento esterno
– per esempio quando il capo ti
chiede di utilizzare un nuovo
software che non conosci –, avrai
bisogno di tempo per ricablare il
cervello e adattarti, apprendere. Ciò
è possibile creando nuove
connessioni compatibili con quelle
già esistenti, e per questo avrai
bisogno di spazio, tempo e
motivazione. Dopo di che, dovrai
fare un passo indietro e lasciare che
il processo di ricablaggio evolva da
sé.
In questo libro scoprirai come
sfruttare lo spazio e il tempo e
trovare la giusta motivazione per
dirigere il cambiamento nel cervello
e, di conseguenza, in te. Inoltre, dal
momento che il cablaggio può
variare moltissimo da persona a
persona, ogni gruppo di persone può
vedere la stessa situazione da
prospettive differenti. In definitiva,
dal momento che, come abbiamo
visto nel modello dell’iceberg, quel
che fai e i risultati che ottieni – il tuo
operato – dipendono in primo luogo
dai pensieri, la prima cosa che devi
fare per cambiare è lavorare sul tuo
processo di pensiero, il tuo quadro
mentale. Molte delle cose che vuoi
cambiare sono determinate – per lo
più inconsciamente – in prima
istanza dai pensieri, e poi da
sensazioni o emozioni che ti
spingono a fare (o non fare) cose che
possono offrirti sollievo immediato
ma, a lungo termine, ti danneggiano.
Di seguito ti fornirò una serie di
esempi riguardanti i processi che
avvengono nel cervello, affinché tu
riesca là dove la maggior parte delle
persone vuole cambiare. Ricorda:
pensa, senti, agisci. In certi casi, il
sentire può ovviamente retroagire
sui pensieri e produrre un effetto
boomerang – o spirale negativa –
che peggiorerà la situazione. Questo
è quel che accade quando le
emozioni negative parlano ai
pensieri; a quel punto penserai che
«tutto va sempre peggio», le
emozioni si esaspereranno e, per
esempio, un’irritazione finirà col
trasformarsi in stizza e poi rabbia.
Immagina che il capo ti chieda di
finire una relazione per l’indomani
(questo è lo stimolo, o impulso); è
già accaduto in passato e hai pensato
«Ah, non ne sarò mai capace». Di
conseguenza senti crescere l’ansia e
questo ti porta a fumare un
pacchetto di sigarette al giorno
(azione). Ed eccoci a quel che vuoi
cambiare nella tua vita: smettere di
fumare. L’abitudine ti fa passare, in
maniera quasi istantanea e senza
pensare né sentire, dall’incarico del
capo all’uscire a fumare. Se tu
riuscissi a fermare il «come stai
pensando in quella situazione», a
cambiare tale forma di pensiero,
avresti molte possibilità di cambiare
ciò che senti e il comportamento
finale. In Cambia il cervello, cambia
la vita vedremo proprio questo.
STIMOLO → EMOZIONE ⇄
PENSIERO → AZIONE =
ABITUDINE
La correlazione tra l’insieme
stimolo-impulso-ambiente-
situazione e il pensiero, l’emozione
o l’azione che ne derivano, emerge
in genere durante l’infanzia o la
gioventù, in circostanze che forse,
all’epoca, non sono state rilevanti. È
in quella fase che si definiscono le
abitudini. Possono formarsi a livello
conscio o inconscio, quel che è certo
è che si tratta di risposte immediate,
fornite del cervello in cerca di
piacere o sollievo istantaneo, ma che
a lungo termine, o al presente, non ti
danno beneficio.
Esempi. Data una certa situazione,
penso (1): non sono capace; dovrei /
non dovrei; sono folle; la mia è una
malattia; voglio scappare da questa
realtà; ultimamente ho molta voglia
di mangiare cose che non mi fanno
bene; desidero cose non realistiche,
come sentirmi bene in ogni
momento; tutti lo fanno bene tranne
io; non merito di essere felice; tutto
ciò che faccio è per gli altri; nessuno
mi ama; non ho il controllo; sono
una brutta persona; non c’è verso,
non ne sono capace; c’è qualcosa
nella mia testa che funziona male;
tutti pensano che io…; sono tutti più
importanti di me.
Questo pensiero mi fa sentire (2):
in ansia; male alla pancia; farfalle
nello stomaco; il mio cuore battere
forte; grande voglia di mangiare
qualcosa di dolce o di salato;
sensazione di sconforto; paura;
fatica, stanchezza; sudorazione;
dolore al petto; rabbia eccessiva;
calore al petto, alle braccia, al viso;
tristezza, depressione.
E finisco per (3): fumare; litigare o
discutere; praticare sesso
compulsivo; fare shopping
spendendo soldi che non ho;
consumare droghe, alcool, troppo
cibo o digiunare; evitare persone,
luoghi o eventi; mangiare cose che
non fanno bene; controllare
compulsivamente e-mail, fatti,
informazioni, sms ecc.; evitare cose
che non mi piacciono ma che mi
fanno stare bene (esercizio fisico);
pensare troppo o analizzare
eccessivamente situazioni, eventi o
persone.
Ora, mescoliamo in maniera
casuale 1, 2 e 3: un cliente critica il
tuo lavoro, tu pensi «non sono
capace», ciò ti porta a sentire un po’
di ansia, di tristezza, e così finisci
per pensare e ripensare a quel
commento tutto il giorno, ad
analizzarlo all’eccesso. Insomma, ti
immobilizzi sul problema anziché
cercare una soluzione.
Sentirti immedesimato nel
cambiamento, può facilitarlo. Ormai
abbiamo capito che le tue
convinzioni sulle capacità che hai,
possono spianarti o sbarrarti la
strada che conduce al cambiamento
che desideri. Ma ricorda che anche
le capacità possono cambiare, e che
il successo consiste nel dare il
massimo per migliorare e per
imparare, mentre il fallimento è
semplicemente un segnale di
allarme, qualcosa di informativo che
dovrebbe motivarti a riprovare. Vero
è che non conosci con esattezza le
dimensioni del cambiamento che
desideri o quanto tempo ci vorrà, e
sai bene che non tutto si può
cambiare, però hai imparato che
cambiare sulla base di fatti, di paure
o ricorrendo alla forza è un concetto
erroneo.
A tuo parere, qual è il modo più
efficace per cambiare? Attaccando
un comportamento abituale
(analizzando eccessivamente, come
nell’esempio precedente), o
intervenendo piuttosto sui pensieri
che lo originano («Non sono
capace»)? Eh sì, proprio così!
Vediamo allora il modo in cui i
pensieri possono modificare il
cervello, illustrando una delle
scoperte più entusiasmanti della
scienza: la neuroplasticità
autodiretta.
Non tutto ciò che
affrontiamo può essere
cambiato, ma nulla può
essere cambiato finché
non viene affrontato.
James Baldwin
– 2 –
Neuroplasticità

Nelle tue mani


Ci sono più possibilità
di connessioni tra i
neuroni nel cervello
che atomi
nell’Universo.
John Ratey
Prova a fare con la mano quanto
segue. Metti il pollice al centro del
palmo della mano e poi coprilo
piegando le altre quattro dita:
otterrai un modello elementare del
tuo cervello. Il viso si situa davanti
alle nocche mentre il retro della
mano rappresenta la parte posteriore
della testa. Il polso è il midollo
spinale che si innalza dalla colonna
vertebrale, là dove «poggia» la testa.
Se rialzi le quattro dita e il pollice,
vedrai nel palmo il cervello
rettiliano, la parte più antica del
cervello, quella che riceve i dati dal
corpo, li analizza e poi rimanda
nuove informazioni per regolare i
processi vitali come il
funzionamento del cuore e dei
polmoni. Se ora rimetti il pollice al
centro del palmo – l’ideale sarebbe
averne due per rendere la simmetria
– vedrai le aree limbiche che si sono
evolute in coincidenza con la
comparsa dei primi piccoli
mammiferi. Il sistema limbico
lavora insieme al cervello rettiliano
e al resto del corpo per creare gli
istinti basilari, i desideri e le
emozioni, insomma è fondamentale
per creare le tue relazioni con gli
altri. Sistema limbico e cervello
rettiliano si trovano sulla Terra da
duecento milioni di anni. Infine,
ripiegando le quattro dita, formi il
cervello neomammaliano. È lo strato
più esterno, conosciuto anche come
neo-cortex, e si è esteso
notevolmente dall’apparizione dei
primati. Negli umani, la parte
frontale del cervello
neomammaliano, quella più
elaborata, ci permette di avere idee,
elaborare concetti e persino di avere
coscienza del fatto che stiamo
pensando. Il cervello
neomammaliano è sul pianeta da
circa centomila anni.
Grazie a questo piccolo gioco con
la mano, hai schematizzato il
cervello tripartito – cervello
rettiliano, sistema limbico e cervello
neomammaliano – così come si è
articolato per strati nel corso
dell’evoluzione. Queste aree sono
integrate verticalmente, ossia si
distribuiscono dal basso / interno
(cervello rettiliano e sistema
limbico) verso l’alto / esterno (il
cervello neomammaliano, più
recente e sviluppato). Possiamo
inoltre considerare il cervello come
suddiviso in due metà (integrazione
orizzontale). Più avanti prenderemo
in esame determinate aree coinvolte,
in maniera diretta o indiretta, nei
processi di cambiamento. Ma ora,
grazie a questa descrizione semplice
e basilare del cervello, sei pronto per
scoprire una delle sue capacità più
incredibili, recentemente dimostrata
dalla scienza: quella di crescere,
continuare a svilupparsi, creare
nuovi neuroni e sostituire le aree
danneggiate, nel bambino come
nell’adulto, fino all’ultimo giorno di
vita. Insomma, la sua
neuroplasticità. La tua
neuroplasticità.
Sì, si muove
Il primo a introdurre il concetto di
plasticità del cervello è stato
William James, il padre della
psicologia sperimentale negli Stati
Uniti. Nel 1890 definì: «Materia
organica, in sostanza tessuto
nervoso, dotato sotto ogni aspetto di
uno straordinario grado di plasticità.
Una struttura sufficientemente
malleabile per poter essere
influenzata.» Il problema era che
James era «solo» uno psicologo,
quindi non andò molto lontano nella
sua speculazione. Inoltre, nel mondo
scientifico di allora era molto più
accreditata la visione dello spagnolo
Santiago Ramón y Cajal, premio
Nobel per la fisiologia e la medicina,
che nel 1913 aveva affermato: «nel
cervello adulto, le strutture nervose
sono fisse e immutabili». Tale
modello, secondo cui i circuiti
neurali di un organismo vivente non
possono cambiare e le sue strutture e
la loro organizzazione sono statiche
– praticamente come in un cadavere
– è rimasto in vigore per quasi un
secolo. Ancora oggi la maggior
parte dei manuali descrive il cervello
adulto come immutabile, cablato per
forma e funzione; ci dicono che,
diventando adulti, rimaniamo
«incollati» a quello che c’è nella
nostra testa, a quello che siamo.
Questo non significa che gli
scienziati non riconoscessero che il
cervello non potesse cambiare nel
corso della vita. Dopotutto, il
cervello è l’organo del
comportamento e l’archivio
dell’apprendimento e della memoria.
Nel momento in cui acquisiamo
nuove conoscenze, dominiamo
nuove abilità o conserviamo
qualcosa di passato nella memoria, il
cervello modifica la propria forma
reale e fisica per permettere che ciò
accada.
Già da anni è noto agli scienziati
che l’apprendimento e la memoria
sono resi possibili dalla formazione
di nuove sinapsi, ossia i punti dove i
neuroni si incontrano, o dal
rafforzamento di sinapsi esistenti.
Dunque, svolgiamo azioni in
maniera automatica perché,
tramite la ripetizione, abbiamo
creato cambiamenti permanenti
nel nostro cervello. Si tratta di
quelle «abitudini» di cui abbiamo
parlato nel capitolo precedente.
Nelle persone altamente
specializzate, per esempio i
musicisti professionisti, questi
cambiamenti sono ben visibili
attraverso le scansioni cerebrali.
Suonare uno strumento per centinaia
di ore crea difformità in aree del
cervello che controllano desideri,
lingua e labbra: il cervello viene
modificato e scolpito. Anche un
esperto negli affari, a sua volta
altamente qualificato, ha un cervello
difforme. È molto difficile diventare
uno specialista; si tratta di persone
molto stimate che, tuttavia,
mostrano una sorta di rigidità nel
cervello. L’esperienza accumulata
col tempo rende più difficile il
cambiamento. Per invertire la rotta,
una delle mosse chiave è far sì che il
cervello continui ad apprendere.
Durante la giovinezza, quasi tutto
ciò che fai deriva da una condotta
basata sull’apprendimento, vigorosa
e molto plastica. In età adulta,
quando smetti di utilizzare questa
potente macchina
dell’apprendimento, essa si
indebolisce e inizia a morire. La
salute del cervello, a meno di
mantenerlo al lavoro e di continuare
a imparare, inizia a degenerare
intorno ai trent’anni. Nota bene,
però: «rimanere attivi» non è la
stessa cosa di «continuare ad
apprendere». In età adulta, quando
ci sentiamo più a nostro agio con
quanto abbiamo realizzato nella
vita, voltiamo le spalle a ciò che ci
permette di cambiare, ossia la
dura pratica e la costante
ripetizione di cose nuove. Se sei un
avvocato, leggere le ultime novità in
tema di leggi internazionali su
riviste specializzate in diritto non è
esattamente ciò che il cervello
intende per «apprendimento».
Perché conosci già la materia.
Invece, in questo caso particolare,
«apprendere» per il tuo cervello
vorrebbe dire per esempio prendere
lezioni di kitesurf o tango argentino.
L’idea, in altre parole, è allontanarsi
dalla propria esperienza per tornare
a essere principianti di fronte a sfide
totalmente nuove. Non ripetere
prove in cui siamo ormai esperti da
anni, ma confrontarci con sfide delle
quali, per qualche tempo, non
saremo sicuramente all’altezza.
Inoltre, bisogna tenere presente l’uso
dei diversi tipi di intelligenza:
verbale, spaziale, meccanica,
pratica, emotiva ecc. Per questo
motivo, imparare una lingua o a
suonare uno strumento costituisce
un vero e proprio «apprendimento»
per il cervello. Saprai che stai
davvero imparando una cosa nuova
e diversa quando dominarla ti
richiederà molto tempo, quando
commetterai errori su errori, e
magari, a un certo punto, ti sentirai
per un momento un idiota. Poi però,
poco a poco, migliorerai fino a farla
diventare un’abitudine, un
automatismo.
Imparare cose nuove e complesse
è difficile e scoraggiante, perciò è di
estrema importanza essere seguiti da
un maestro o un coach. I bravi
maestri non solo spiegano la tecnica
e correggono gli errori, ma ispirano
e sostengono le tue speranze
dicendoti che credono in te e
indicandoti i piccoli progressi che a
volte tu neanche noti.
Abbiamo già visto quanto siano
importanti le convinzioni ai fini del
cambiamento. I maestri devono
esporre competenze, metodi ed
elementi rilevanti, ma la cosa più
fondamentale che ti devono
mostrare è il tuo potenziale. In
sintesi, un cambiamento di qualsiasi
tipo richiede l’apprendimento di
nuove abitudini (nel cervello) e lo
sviluppo di nuove abilità. Implica
apprendimento, allenamento e
pratica. Ma c’è un elemento ancor
più indispensabile per il
cambiamento, l’unico in grado di
supportare gli sforzi necessari a
renderlo, col tempo, possibile: la
motivazione. Come abbiamo visto
nel capitolo precedente, tale
motivazione è emotiva e non
derivante da fatti, dati o numeri.
CAMBIAMENTO = NUOVE
CAPACITÀ ⇄ NUOVE ABITUDINI
CAMBIAMENTO =
ALLENAMENTO + PRATICA +
MOTIVAZIONE — QUADRI
CONCETTUALI VECCHI
Negli ultimi anni del XX secolo
molti ricercatori si sono opposti al
dogma del cervello statico e hanno
messo a segno varie scoperte a
riprova del contrario, ossia che il
cervello adulto possiede un
fantastico potere di neuroplasticità.
Può ricablarsi attivando cavi
«addormentati» o disconnessi o
creandone di nuovi. Oppure può
disattivare cavi e circuiti di attività
anomale o che si rivelano addirittura
negative per i loro titolari, come per
esempio quelle tipiche della
depressione. O ancora tagliare le
connessioni patologiche che
provocano una condizione
semipermanente di «sta accadendo
qualcosa di brutto», come avviene
nei casi di disturbo ossessivo
compulsivo. In sintesi, il cervello
adulto mantiene gran parte della
plasticità di un cervello in pieno
sviluppo, compreso il potere di
riparare le regioni danneggiate, far
crescere nuovi neuroni,
riposizionare i neuroni da una
regione in cui svolgono un
determinato compito, verso un’altra
nella quale assumono nuove
funzioni, e modificare i circuiti del
tessuto neurale nelle reti che ci
permettono di ricordare, sentire,
soffrire, pensare, immaginare,
sognare. Ma la rivoluzione non
consiste solo nel comprendere tale
potenziale e la capacità di
cambiamento del cervello adulto: è
importante anche iniziare a capire in
che modo cambia il cervello. Le
nostre azioni possono letteralmente
espandere o contrarre diverse
regioni del cervello, attivando
circuiti assopiti e silenziandone altri
molto rumorosi.
Il cervello dedica molto più spazio
fisico, più «terreno», alle funzioni
che il suo proprietario utilizza con
maggior frequenza, lasciandone
poco per le attività che compie
raramente. In altre parole, la
struttura stessa del cervello, le
dimensioni relative delle diverse
regioni e la forza delle connessioni
tra un’area e l’altra, riflettono la
nostra vita. Proprio come sabbia
sulla spiaggia, il cervello reca le
impronte delle decisioni che prendi,
delle cose che impari e delle azioni
che svolgi o smetti di fare.
Come abbiamo visto nel capitolo
precedente, esistono già prove
scientifiche del fatto che la tua
mente può riscolpire il cervello
senza bisogno di dati provenienti
dal mondo esterno, semplicemente
grazie ai pensieri, alla pura attività
mentale. Per esempio, anche quando
ci limitiamo a pensare di suonare la
chitarra, è possibile riscontrare
cambiamenti fisici nella corteccia
motoria responsabile del movimento
di mani e dita. Ed esistono pensieri
che possono in parte curare o
ristabilire la salute mentale. Per
esempio, in pazienti affetti da
depressione indotti a mutare
d’opinione sul particolare pensiero
da cui si sentono minacciati e
invischiati nelle profondità
dell’abbattimento, si riattivano
determinate regioni del cervello e se
ne silenziano altre, riducendo così il
rischio di ricadute. Si tenga ben
presente, però, che questo è un
lavoro che deve essere svolto da un
professionista. Un pensiero –
qualcosa di così poco sostanziale –
ha la capacità di alterare le
connessioni neurali, tanto da
determinare il ristabilimento da una
malattia mentale e, forse, migliorare
le capacità di comprensione ed
empatia. Quindi, sì, le tue attività ti
dicono chi sei, e tu sei il prodotto del
tuo passato. Ma hai sempre la
possibilità di rimodellarti.
Richiamando la definizione di un
importante ricercatore, il dottor
Peter Levine, la neuroplasticità è
l’abilità del cervello di assumere
nuove funzionalità sulla base di
necessità di cambiamento o di
azioni personali. Derivante dal
greco plastikos, che significa
«plasmato» o «modellato», la
neuroplasticità include qualunque
processo che comporti cambiamenti
nella struttura, nei circuiti, nella
composizione chimica o nelle
funzioni del cervello, in risposta a
cambiamenti dell’ambiente. È una
proprietà del cervello che consiste
nella capacità e nel potere di
attribuire nuovi ruoli o funzioni ad
aree e circuiti neurali. Per esempio,
quando ha luogo un’emorragia
cerebrale oppure l’ostruzione di
un’arteria, meglio conosciuta come
apoplessia cerebrale o ictus, il flusso
sanguigno diminuisce in aree
specifiche del cervello e può
provocare danni permanenti ai
neuroni. I deficit che colpiranno la
persona dipendono dall’area in cui
questo avviene: se è la corteccia
motoria, forse non potrà muoversi o
utilizzare una parte del corpo, per
esempio un braccio. Ciò potrebbe
apparire come una condanna a una
parziale paralisi a vita, alla perdita
della parola o ad altri impedimenti
tragici. Se non che, un terzo dei
pazienti mostra un recupero
spontaneo, e riprende abbastanza
velocemente a dominare la maggior
parte o la totalità delle funzioni
perse. E un altro terzo si ristabilisce
a seguito di una terapia.
La terapia più efficace, anche se
talvolta controversa, è quella del
«movimento coercitivo-indotto»,
introdotta da Edward Taub. Poniamo
che un ictus ti paralizzi il braccio
destro; a questo punto, con l’aiuto di
un tutore, ti vengono immobilizzati
il braccio sinistro e la mano
corrispondente, quelli ancora
«buoni». Di conseguenza non ti
rimane altra opzione che «muovere»
il braccio destro. I pazienti che
traggono beneficio da questa terapia
sono molti. A quanto pare, l’area
danneggiata della corteccia motoria
(e responsabile del movimento del
braccio destro) si ricolloca in
un’altra area cerebrale sana che
assume la funzione persa. Lo studio
più famoso di Taub risale al 2006,
quando scelse quarantuno pazienti
che, in media, avevano avuto un
ictus quattro anni e mezzo prima. Di
essi, ventuno furono sottoposti a una
terapia di movimento coercitivo-
indotto, sei ore al giorno per dieci
giorni. Durante il trattamento, i
pazienti si allenarono a utilizzare il
braccio compromesso in varie
attività, mentre l’altro era passivo e
immobilizzato. Gli altri venti
pazienti, il gruppo di controllo,
continuarono a sottoporsi a terapie
di rafforzamento, equilibrio e
resistenza del corpo, e a esercizi di
rilassamento mentale, ma senza
usare il braccio «malato». Due
settimane dopo, il primo gruppo
mostrò, rispetto al gruppo di
controllo, progressi qualitativi e
quantitativi nel movimento del
braccio «malato». Progressi che, due
anni dopo, persistevano. I pazienti
dell’esperimento, è giusto ricordarlo,
erano adulti con cervelli adulti. Ma è
bene chiarire altresì che non tutti i
pazienti hanno tratto beneficio da
questa terapia, e che non sappiamo
quali siano le basi neurologiche che
spieghino il perché tale terapia
funzioni.
Come?
La neuroplasticità è ciò che permette
a nuove aree del cervello o nuovi
neuroni di occupare le regioni
danneggiate dall’ictus. Questo
implica spesso l’attribuzione di
nuove funzioni ad aree o circuiti che
venivano usati per altro. Negli ultimi
anni le neuroscienze hanno
osservato che in alcune occasioni, se
si chiede ripetutamente al cervello di
svolgere una determinata funzione
di cui si ha molto bisogno – nel
nostro ultimo esempio, «muovere il
braccio» – il cervello «apprende»
che questa nuova funzione è molto
importante, e neuroni prima
localizzati in determinati luoghi
vengono riposizionati per il nuovo
utilizzo. Nell’esempio specifico,
verso la corteccia motoria, per
restituire la mobilità al braccio. In
generale, il processo avviene nelle
aree adiacenti a quelle danneggiate.
Si chiama «neuroplasticità
autodiretta». Dal punto di vista
biologico non è né un bene né un
male, si tratta di un semplice
meccanismo che si è sviluppato
affinché tu possa adattarti
all’ambiente e sopravvivere in
condizioni estremamente mutevoli.
Il punto di forza della neuroplasticità
autodiretta consiste nel fatto di
offrirti uno strumento per ricablare il
tuo cervello e, quindi, cambiare.
Questo è possibile, come vedremo
nel dettaglio, attraverso le
aspettative, le esperienze, ciò a cui
presti attenzione e il modo in cui la
presti, e la forza con cui ti opponi a
determinati automatismi che
presiedono a pensieri, emozioni e
azioni nel cervello. Infine, hai
bisogno di grande impegno, lavoro,
disciplina e dedizione in ciò che
desideri cambiare.
La neuroplasticità, infine, è sempre
in atto. Se tendi a lasciarti
coinvolgere nella ripetizione di
determinati comportamenti – per
esempio controllare la posta
elettronica ogni cinque minuti,
oppure fumare –, il tuo cervello
designerà tale azione come
«preferita», senza tener conto degli
effetti che ha su di te o sulla tua vita
futura. Ciò significa che azioni e non
azioni di oggi – su cui concentri
l’attenzione – influenzano il
cablaggio del tuo cervello e il modo
in cui, in un futuro prossimo,
risponderai in forma automatica ai
diversi stimoli. Per esempio, se tendi
a controllare compulsivamente la
posta elettronica, ti suggerisco di
smettere di farlo per ventiquattr’ore:
ti sarà molto difficile. Proprio come
smettere di fumare. In sintesi, ciò a
cui presti quotidianamente
attenzione definisce il cervello con
cui dovrai convivere in futuro, ed è
quindi, come vedremo, di estrema
importanza in vista del
cambiamento.
Nascite in età adulta
Il termine scientifico per descrivere
la nascita di nuovi neuroni è
«neurogenesi». Correva l’anno 1962
quando la squadra di Joseph Altman,
a Boston, riuscì a dimostrare il
verificarsi di questo processo anche
nei cervelli adulti di topi, gatti e
cavie, e non solo nella fase di
sviluppo cerebrale. Altman poté
osservarlo grazie a uno strumento
molecolare molto di moda all’epoca.
Quando una cellula si divide per
formare due cellule figlie, deve
prima produrre una nuova copia del
proprio DNA. Per farlo ha bisogno
di diverse molecole più piccole che
navigano nel nucleo cellulare; una di
esse è la timidina, che ha la
particolarità di poter essere
individuata radioattivamente (… in
parole povere: brilla). Se la timidina
radioattiva, aggiunta dal ricercatore
nel liquido in cui ha luogo la
divisione, si incorpora a una nuova
catena di DNA, questa può essere
identificata facilmente. Ed è proprio
ciò che la squadra di Altman ha
individuato nei cervelli adulti:
radioattività prodotta da nuove
catene di DNA, vale a dire nuove
cellule neurali, insomma,
neurogenesi. Ad Altman fece
seguito, nel 1977, la squadra di
Kaplan, che si avvalse di una tecnica
simile, pur decisamente
perfezionata, testata sul cervello di
topi adulti: gli scienziati crearono
una specie di «etichetta» molecolare
fluorescente in grado di attaccarsi
alla timidina. Dopodiché, con l’aiuto
di un microscopio elettronico, fu
possibile vedere i neuroni
fluorescenti.
Possiamo obiettare che i cervelli di
topi, gatti e cavie – l’esperimento è
stato in seguito ripetuto su scimmie
e diverse specie di uccelli – non
sono neanche lontanamente simili al
cervello umano. Ma il vero
problema è che la neurogenesi era
tutt’altro che facile da dimostrare nel
cervello umano adulto. Non esiste
tecnica di imaging non invasiva ma
sufficientemente potente – l’RMF o
la PET, per esempio, possono vedere
solo quali regioni del cervello sono
attive – da permettere di osservare la
nascita di nuovi neuroni in cervelli
umani vivi e intatti. Per riuscirci,
dovremmo poter «uccidere» il
proprietario del cervello, estrarre il
tessuto da analizzare e studiarlo con
sofisticatissime tecniche di
«etichettatura molecolare brillante»
e di microscopia. Nel 1996, però,
una ricerca condotta congiuntamente
da un team svedese, guidato da Peter
Eriksson, e uno nordamericano,
diretto da Fred Gage, è riuscita a
infrangere quello che per secoli era
stato il dogma rispetto al cervello
umano adulto: «Non si dà nascita di
nuovi neuroni in esseri umani di età
adulta».
È pratica frequente iniettare in
determinati pazienti malati di
tumore una molecola chiamata BrdU
(bromodeossiuridina), che brilla
quando le cellule si duplicano. Serve
agli oncologi per sapere quante
nuove cellule «cancerogene»
nascono nel paziente e a che
velocità, e così studiare
l’evoluzione, l’aggressività e il
livello di malignità del tumore. La
BrdU non è però esclusiva delle
cellule tumorali, bensì si incorpora a
ogni catena di DNA che si divida per
formare una cellula figlia. In Svezia,
tra il 1996 e il 1998, una serie di
pazienti con il cancro, a cui era stata
iniettata la BrdU, morì. Dietro
opportuna autorizzazione, parte del
loro tessuto cerebrale fu estratto e
studiato in cerca di cellule
fluorescenti di BrdU, quindi in cerca
della nascita di nuovi neuroni.
«Ogni cervello mostra prove di
neurogenesi proprio in coincidenza
degli stessi punti in cui avveniva
nelle altre specie animali studiate
precedentemente», scrisse Gage nel
suo articolo scientifico, specificando
che si trattava di neuroni adulti e
maturi, e che ogni giorno era nato un
numero di cellule compreso tra
cinquecento e mille. Questa scoperta
demolì generazioni di sapere
neuroscientifico convenzionale. Il
cervello umano non si compone solo
dei neuroni con cui nasce, o che si
formano durante la prima fase dello
sviluppo, ma ne produce di nuovi
fino all’ottavo decennio di vita; e
non è finita qui: i neuroni possono
creare nuove strutture cerebrali o
migrare verso strutture già esistenti
per costruire nuovi circuiti e mappe.
Attualmente sappiamo, sulla base
di prove scientifiche, che l’intero
sistema cerebrale conosciuto –
sistema visivo, uditivo, di
attenzione, del linguaggio – è
neuroplastico, ovvero può cambiare.
Ma sappiamo anche che non tutti
siamo «plastici» nello stesso modo.
Alcuni lo sono in un periodo e non
in un altro, mentre altri sono in
grado di cambiare lungo l’intero
corso della vita. Le neuroscienze
oggi sono impegnate ad
approfondire proprio questo aspetto.
Studiamo lo sviluppo del cervello
per ottimizzare lo sviluppo delle
persone. Grazie alla comprensione
del modo in cui i cervelli cambiano,
possiamo migliorare, per esempio,
l’organizzazione di scuole, uffici e
via dicendo. Un bambino di un anno
possiede il doppio delle connessioni
neurali di un adulto. Il cervello
appena nato è simile a uno scultore
di fronte a un grande blocco di
marmo non ancora lavorato, poiché
presenta un eccesso di connessioni.
Ognuno dei circa centomila milioni
di neuroni di un cervello neonato è
collegato a una media di
duemilacinquecento neuroni. Fino
all’età di due o tre anni, continuerà a
connettersi al massimo, tanto da
giungere a una media di
quindicimila connessioni. Da quel
momento, in una sorta di potatura
neurale, inizierà a perderne; si stima
che, da quell’età fino
all’adolescenza, si perdano circa
ventimila milioni di sinapsi ogni
giorno. Quelle che rimangono sono
le più utilizzate, in pratica le strade
con il maggior traffico, mentre
quelle poco battute man mano
scompariranno. Questa drastica
inversione rispetto all’infanzia lascia
comunque un mondo di possibilità
nel cervello adulto, i cui circuiti,
benché in misura minore, rimangono
malleabili.
Ritengo che se ognuno di noi
sapesse, di più e meglio, come
funzioniamo e come possiamo
cambiare, riusciremmo a rendere il
mondo un posto migliore. Perciò…
buttiamoci a capofitto nello studio di
come cambiare il nostro cervello per
vivere meglio!
– 3 –
Preparati al cambiamento

Parla al tuo cervello


Non puoi insegnare
qualcosa a un uomo.
Lo puoi solo aiutare a
scoprirlo dentro di sé.
Galileo Galilei
La tua vita non
migliora per
caso,migliora
attraverso il
cambiamento.
Jim Rohn
Per te è importante sentirti bene
nello studio o nel lavoro? Esistono
numerosi studi riguardanti la
soddisfazione delle persone nel
lavoro, e tutti giungono a
conclusioni simili: sei persone su
dieci sono infelici e tre su quattro
non si sentono coinvolte. Immagina
che ciò che ti piace tanto fare, un
giorno smetta di piacerti: molto
probabilmente non lo faresti più, a
meno di non esservi obbligato.
Dunque, non ci sono dubbi che la
produttività e la creatività nello
svolgimento di qualunque funzione
o lavoro siano collegate alla volontà,
l’intenzione e il piacere. A fronte di
tante persone a cui non piace ciò che
fanno, o che si sentono infelici nel
farlo, possiamo considerare il
cambiamento come uno strumento
per ribaltare la situazione. Cambiare
per trovare o ritrovare piacere nel
lavoro, per attingere il coraggio di
andarsene – e magari svolgere
incarichi completamente diversi –,
per sentirci più utili, creativi,
autonomi in ciò che facciamo.
Cambiare per pensare a cose utili,
che ci piacciano, che migliorino la
qualità del nostro lavoro, di quello
dei colleghi e di tutte le persone che,
direttamente o indirettamente, sono
coinvolte in ciò che facciamo.
Come hai fatto ad arrivare dove ti
trovi senza essere felice? Com’è
successo? Non sei stato o stata tu a
scegliere, pensare e credere che era
lì che dovessi trovarti? È stato il
comportarti in determinati modi a
condurti fino a qui, nel tuo presente.
Chi è responsabile – o irresponsabile
– della creazione dei tuoi
comportamenti, scelte, credenze e
pensieri? La risposta è il tuo sistema
di valori. Che, sin dalla tua nascita,
non ha mai smesso di lasciare la
propria impronta e le proprie tracce
nella tua vita; quindi, per cambiare o
eliminare certi tuoi comportamenti,
credenze, pensieri o scelte, devi
cambiare qualcosa del tuo sistema di
valori. In altre parole, per ottenere
nuovi risultati in ciò che fai, devi
cambiare il sistema di valori
responsabile dei comportamenti e
dei processi di pensiero che ti
portano a ottenere solo vecchi
risultati. Se non modifichi credenze
e valori, il cervello continuerà a
filtrare le informazioni come ha
sempre fatto, e tu non cambierai mai
attitudini, comportamenti e modi di
pensare.
L’enorme importanza del sistema
di valori è evidente quando
consideriamo il fatto che gli esseri
umani sono l’unica specie disposta a
uccidere per difendere un sistema di
valori violato. Anche per questo,
quando i tuoi pensieri o valori
coscienti entrano in conflitto con
quelli inconsci, il cambiamento non
è sostenibile. È un concetto che mi
piace sintetizzare così: «Cambi, ma
a breve termine». Un esempio:
secondo il tuo sistema di valori, tutte
le persone, a prescindere da chi
siano, vanno trattate allo stesso
modo; nella «cultura» del tuo nuovo
lavoro, invece, stagisti e segretarie
possono sfruttare in maniera
eccessiva, chiedendo loro di fare
un’infinità di cose anche fuori
dall’orario di lavoro; i colleghi di
progetto e il capo, invece, non
possono essere contattati, né gli si
può scrivere, dopo le sei di
pomeriggio. Dato il tuo sistema di
valori, ci sono forti probabilità che
non sfrutterai la possibilità di
chiedere «extra» a certi colleghi
(apprendisti e segretarie) piuttosto
che ad altri (compagni di progetto e
capo); potresti cedere nel momento
in cui fosse il capo a chiedertelo, ma
col tempo la situazione diventerebbe
insostenibile. A meno che il tuo
sistema di valori non cambi. Una
volta il mio capo mi disse: «Non
puoi né devi trattare le segretarie
nello stesso modo in cui tratti me».
Sulle prime non capii, poi pensai che
fosse uno scherzo. Alla fine
compresi che il problema era che
avevamo sistemi di valori molto
diversi.
Sembrerebbe, insomma, che
l’estrema difficoltà nel modificare
un sistema di valori dipenda dal
fatto che fa parte dei cosiddetti
sistemi chiusi, cioè non influenzabili
da variabili esterne, autosufficienti,
in grado di cambiare solo in ragione
di condizioni interne. Non è così: il
tuo sistema di valori – come del
resto il cervello che l’ha creato – è
un sistema aperto. Per tutta la vita,
può continuare ad adattarsi, crescere
ed evolversi in relazione
all’ambiente, regolando i propri
cambiamenti a seconda del contesto.
Questo sei tu, o meglio ciò che
potresti essere se solo volessi.
Più un sistema è aperto, più si
danno interscambio, retroazione con
l’ambiente e flessibilità. A
differenza del cervello, molti nostri
organi e sistemi del corpo lavorano,
a fini di autoconservazione e
salvaguardia, rispettando limiti
concreti. Sono sistemi più o meno
chiusi. Il cervello invece è un
sistema capace di enormi
cambiamenti e persino di ricostruirsi
estensivamente da solo nonostante
lesioni traumatiche o contesti
caotici, come abbiamo visto nel
capitolo precedente. Il cervello
riesce a essere un sistema aperto
grazie alla cosiddetta stabilità
dinamica. Alcuni autori la ritengono
un sinonimo di neuroplasticità, altri
la chiamano flow (fluire) o, più
semplicemente, cambiamento
positivo. Non è proprio quello che
vuoi? Cambiare in maniera positiva,
per migliorare. Per le finalità che si
propone Cambia il cervello, cambia
la vita, la stabilità dinamica
rappresenterà quindi, né più né
meno, la capacità del cervello di
cambiare per il meglio. In altri
termini, la stabilità dinamica è il
risultato della capacità che hanno
i sistemi aperti – come il cervello –
di relazionarsi con l’ambiente, di
crescere ed evolvere costantemente.
Questi, in condizioni di stabilità
dinamica, si sviluppano nel tempo e
diventano sempre più complessi. È il
potere di cambiare a permettere a un
sistema di adattarsi ed evolvere,
anziché restare immutabile e
incapace di rispondere. Il
cambiamento va però condotto
senza lasciarsi sopraffare dal caos,
altrimenti costituirebbe un
cambiamento negativo. Un esempio:
vorresti smettere di fumare, provi a
farlo ma finisci per fumare il
doppio; peggio, smetti di fare
attività fisica e di credere d’esser
capace di abbandonare le sigarette.
Insomma, un caos. In ultimo, tanto
più agevole è lo scambio di
informazioni tra sistema e ambiente,
meglio riuscirà il sistema ad
adattarsi, evolversi e mantenersi
integro in un mondo caotico e
incerto. La tua mente, per esempio,
con il suo sistema di valori e i suoi
modelli di pensiero, può fungere da
filtro o addirittura da barriera per il
passaggio di informazioni –
necessario al cambiamento – fra il
contesto o ambiente e il cervello.
Vediamola in questo modo:
imparare a camminare, per un
neonato, è complicato dal punto di
vista corporeo. Sotto il profilo
neurologico, però, visto il
dinamismo del sistema (aperto) e la
sua capacità di scambiare
informazioni con l’ambiente, il
neonato potrebbe imparare a
camminare da un giorno all’altro,
anche senza quasi cambiare
nell’aspetto fisico. In effetti, come
sicuramente ti sarà capitato di
osservare, i primi passi di un
bambino sono un po’ goffi, poco
agili e incerti, ma con il tempo il suo
cervello e il suo corpo si
svilupperanno tanto da permettergli
di eseguire complessi passi di hip
hop o danza classica. Cambierà
positivamente. Vero è che il cervello
di un bambino, che a due o tre anni
ha il doppio delle connessioni
neurali di un adulto, in seguito
comincia a «potare» neuroni e
connessioni che non usa o non userà
più. Ma quelli che rimangono,
stimolati dal cambiamento
dell’ambiente, formeranno reti di
connessione sempre più complesse:
quelle che usi attualmente.
Affrontare sfide difficili come
imparare a ballare hip hop può
provocarti frustrazione e sensazione
di fallimento ma, d’altro canto, devi
ammettere che anche ripetere tante
volte qualcosa che ormai sai fare
quasi alla perfezione, può portare
alla noia e alla mancanza di
motivazione. Due situazioni in cui
non cambi e provi emozioni
negative. Perciò, la ricerca di
stabilità dinamica o di cambiamento
positivo passa anche attraverso
l’impegno e la costanza nel crescere
e svilupparsi come persona, in
ambito personale o lavorativo. Senza
impegno è molto difficile cambiare.
Se non ti metti in testa che il
cambiamento che desideri, o che in
certi casi è richiesto da determinati
contesti (lavoro, famiglia, amici
ecc.), è «un bene per te», sarà molto
difficile conseguirlo. L’impegno
consiste nel renderti conto e
nell’autoconvincerti che «ciò che
voglio cambiare è un bene per me,
una sfida, che posso imparare,
crescere, migliorare, eccetera». È
come se la mente parlasse al
cervello:
MENTE (rivolta al cervello): Non ti
rendi conto che è un bene per
entrambi? Ci serve. Impareremo
qualcosa di nuovo. E inoltre… ci
piace. (In effetti, se ti rendi conto che
oltre a servirti, ti piace, allora passerai
dallo sforzarti nel cambiamento
all’appassionarti. E cambiare sarà
ancora più facile.)
CERVELLO (in risposta alla mente):
Benissimo. Quindi, se dici che ci
serve, per me significa sentire piacere
più che minaccia. E allora forza: usa
tutti i neuroni e le connessioni che
desideri per cambiare.
La mente – la possibilità di pensare
a lungo termine – parla al cervello –
la sopravvivenza a breve termine – e
lo convince a prestarle ogni suo
mezzo (neuroni e connessioni) al
fine di cambiare.
Eppure, la nostra cultura e la
nostra educazione condizionano il
cervello a lavorare più come un
sistema chiuso. Senza rendercene
conto, siamo inclini a dei
compromessi inconsci che portano a
vivere sempre la stessa vita. I
processi di educazione di massa non
ci concedono l’alternativa di uno
stile di vita diverso. Il «grande
sistema» non ha bisogno della nostra
indipendenza, ma solo di esecuzione
e adeguatezza, ovvero ciò che
assicurano i sistemi chiusi. Siamo
costretti a comportarci da sistemi
chiusi. Per fortuna, però, efficienza e
coerenza richiedono un sistema
mentale aperto, che possa
rimodellarsi, rispondere e adattarsi
continuamente ai cambiamenti del
contesto: «risintonizzarsi» per
acquisire nuove capacità. Inoltre, i
sistemi chiusi raramente sono
motivati a ottenere qualcosa che
esuli dal loro essere adeguati.
Difficilmente ti rendi conto di
quanto sei dipendente da una
particolare forma di pensare o di
fare le cose. Solo quando hai
l’opportunità di fermarti e guardarti
alle spalle con una nuova ottica di
riferimento, hai la possibilità di
capire quanto sei o eri intrappolato
in una situazione, e quanta libertà
può offrirti un nuovo scenario. Io lo
chiamo «mettere in pausa». Molti di
noi dicono di desiderare sicurezza
economica, indipendenza, libertà,
ma in pochi fanno il necessario per
acquisire le abilità necessarie per
ottenere ciò che vogliono. Lasciamo
tutto nelle mani della fortuna, del
caso, del grande sistema. Diciamo
sempre di aver bisogno di spazio:
per respirare, scegliere, giocare,
crescere, per l’avventura. Ma i
sistemi chiusi soffocano gli spazi.
Non scegliamo in maniera cosciente
di soffocarci ma, in un modo o
nell’altro, ciò accade.
CERVELLO = SISTEMA APERTO
SISTEMA APERTO = POTENZIALE
DI CAMBIAMENTO

Mettere in pausa
Per cambiare, devi prima di tutto
mettere in pausa. È in pausa che
puoi sperare di pensare in modo
diverso, senza reagire in quella
modalità automatica che, ti ricordo,
è la preferita dal cervello. «Perché
pensare?» si chiede. «È uno spreco
di energia. Se hai già vissuto questa
situazione o una simile, ripeti» ti
dice il cervello. L’automatismo, le
abitudini, la ripetizione, fare sempre
la stessa cosa assicura al cervello
poco sforzo, basso consumo di
energia e una vita di rendita. Ciò che
il cervello non sa, ma la tua mente
sì, è che tale reazione, questo «ho
agito di nuovo senza fermarmi a
pensare», può offrirti una via di fuga
dal presente – o talvolta renderti le
cose ancora più difficili – ma non è
mai compatibile con i tuoi obiettivi a
lungo termine. È come giocare
sempre a testa o croce: sono reazioni
d’istinto, non conformi ai tuoi
obiettivi, ed è esattamente quello
che vuoi cambiare. Vediamo un
esempio: il tuo capo ti invia un’e-
mail in cui appare un po’ irritato –
così la interpreti – perché non eri al
convegno della settimana scorsa.
Leggi e pensi: «Non ci posso
credere. Dieci giorni fa, uscendo
dall’ufficio, gli ho detto che non
avrei potuto partecipare al convegno
perché dovevo andare fuori città a
concludere un accordo con un
cliente importante…». Ciò ti crea un
po’ di risentimento (emozione):
«Non mi ascolta quando gli parlo,
non si ricorda di me». Rileggi l’e-
mail altre tre volte perché non puoi
credere che ti abbia scritto una cosa
del genere. Hai l’assoluta
convinzione di averlo avvisato del
fatto che non potevi andare,
eppure… Poi reagisci e rispondi
all’e-mail (azione, comportamento):
«Gentile Carlos, ti ricordo che ti
avevo avvisato del fatto che non
avrei potuto essere presente…» bla
bla bla. Cinque minuti dopo arriva la
risposta di Carlos – o meglio, la sua
reazione – in cui ti espone nel
dettaglio i suoi incontri di dieci
giorni fa, tra i quali tu non figuri, e
in cui specifica di non essere mai
stato avvisato del fatto che non
avresti partecipato al convegno. Ora
hai bisogno di leggerla dieci volte
anziché tre. Anzi, la stampi e te la
porti in bagno perché NON RIESCI
A CREDERCI. L’irritazione diventa
rabbia, poi, dopo aver riletto l’e-mail
in bagno, ira: è la cosiddetta spirale
emozionale negativa, ed è difficile
uscirne. Quell’ira, probabilmente te
la porti a casa e la sfoghi sulla
famiglia. Si scatena un effetto a
valanga. Inizia il botta e risposta di
e-mail. Litighi con il capo. Nessuno
ha la meglio. Ora, immaginiamo che
vicende del genere si ripetano spesso
nella tua vita: di fronte a irritazioni,
scateni reazioni che non portano a
nulla e che peggiorano le tue
relazioni. Vuoi cambiare. La prima
cosa che devi fare è mettere in
pausa: per smettere di reagire
impulsivamente, per poter pensare,
rispondere, scegliere tra i pensieri la
migliore alternativa per te. Ma ciò
richiede un maggior dispendio di
mezzi, sforzi, attenzione ed energia.
Come faccio a mettere in pausa?
Seguendo tre passi, che puoi e devi
compiere contemporaneamente.

Esercizio: metti in pausa


Passo 1: Se a causa di uno
stimolo (e-mail di Carlos) inizi a
sentirti male – N.B. è
fondamentale essere in grado di
riconoscere le proprie emozioni
–, cerca, per quanto possibile, di
allontanarti visivamente da tale
stimolo, cambia contesto. Nel
nostro esempio, evita di leggere
l’e-mail quaranta volte: spegni il
computer, alzati e vai a fare un
giro, esci dall’ufficio. Se non lo
fai, la corteccia visiva e le aree
del cervello legate alla vista
verranno del tutto «sequestrate»
dallo stimolo. E queste aree
occupano quasi un terzo del
cervello. In altre parole,
immagina che il tuo cervello sia
composto da cento impiegati;
trenta di loro sono
temporaneamente inutilizzabili
ma, allo stesso tempo,
monopolizzano le risorse
dell’impresa, lasciando gli altri
settanta nell’impossibilità di fare
granché, se non reagire in modo
automatico. Quante volte,
durante un litigio con il partner,
abbiamo istintivamente chiesto
una pausa o una tregua, e siamo
andati a fare il giro dell’isolato o a
preparare un tè in cucina?
Allontanati visivamente dallo
stimolo che causa la reazione, in
questo modo recupererai i trenta
impiegati «sequestrati».
Passo 2: Respira a fondo. Tre
o quattro volte sarà sufficiente.
Quando le emozioni negative ti
invadono – anche in maniera
impercettibile, come molte volte
accade – la respirazione ne
risente, e meno ossigeno arriva
al cervello, più dannose saranno
le tossine che si accumulano nei
neuroni. Sapevi che il cervello è
l’organo più tossico del corpo?
L’ossigeno, oltre a permettere
alle cellule di respirare, stimola la
produzione di nuovi capillari.
Respirare profondamente
favorisce quindi la costruzione di
una rete di vene e arterie più
ampia e, di conseguenza, un
maggiore e miglior accesso a
nutrienti e ossigeno da parte di
più neuroni (arterie), e un
maggior numero di vie attraverso
cui smaltire le tossine (vene).
Avere più neuroni puliti, ben
alimentati e che respirano
meglio, equivale a pensare
meglio. Quando respiri a fondo,
favorisci l’impiego di più neuroni
per valutare come comportarti,
per esempio, rispetto a quell’e-
mail: rispondere, formarti in testa
varie alternative, magari diverse
dalle reazioni abituali, in una
parola, cambiare. Per esempio,
lasciar passare un giorno, poi
presentarsi in ufficio dal capo e
parlarci di persona.
Passo 3: Mentre, respirando
profondamente, cambi lo stimolo
visivo o ti allontani dal luogo in
questione, sforzati anche di
tenere la schiena dritta. In questo
modo, non solo respirerai meglio,
ma verrà favorito un
trasferimento più efficiente di
messaggeri neurochimici dal
midollo spinale al resto del corpo.
Come un’autostrada senza
traffico. Chi pratica yoga ha ogni
ragione. Del resto, quando ci
sentiamo male per qualcosa,
tendiamo a incurvarci. Perciò
ricorda: di fronte a un momento
buio, o se non ti senti bene,
schiena dritta e respiri profondi.
E ancora: rifletti, non lasciarti
invischiare dai primi pensieri
generati abitualmente dalle
reazioni emotive. Per cambiare,
prima di tutto devi mettere in
pausa.
PAUSA ⇄ PENSO = RISPOSTA ⇄
CAMBIAMENTO
NO PAUSA QUINDI AUTOMATICO
= REAZIONE ISTINTUALE
QUINDI NO CAMBIAMENTO

Niente cannoli
Hai assunto l’impegno di cambiare,
quindi di considerare il
cambiamento come
apprendimento, vederlo come una
sfida in cui ci saranno errori e sbagli
ma, alla fine, come un bene per te. E
adesso sai che, senza mettere in
pausa, è difficile controllare quelle
reazioni abituali che ti
impediscono di cambiare. Ora
aggiungiamo un ingrediente: la
volontà. Si tratta della capacità di
controllare l’attenzione, le emozioni
e i desideri che influenzano salute,
sicurezza economica, emozioni,
relazioni con gli altri e successo
personale. Tutti noi sappiamo bene
di aver abitualmente bisogno, per
non cadere in un costante conflitto
con qualsiasi cosa, di controllare
diversi aspetti della nostra vita – che
siano l’impulso di parlare, le azioni
repentine, il consumo ecc. Ognuno
di noi, almeno una volta, ha lottato
contro tentazioni, distrazioni, o
inazioni come il procrastinare: è
l’imperfezione della perfezione del
comportamento umano. Non si tratta
di debolezze individuali che rivelano
le nostre carenze come persone, ma
di esperienze universali e di un
elemento della condizione umana.
Oggi esistono prove psicologiche e
neuroscientifiche del fatto che la
volontà è come un muscolo in grado
di allenarsi. Molti dei cambiamenti
che ti proponi, falliscono per
mancanza di forza di volontà. Tutti
noi, almeno una volta, abbiamo
sentito la nostra volontà crollare,
quando, tentando di controllare
qualcosa, qualcos’altro ci sfuggiva
di mano. Comprendere i limiti
biologici nell’esercizio della volontà
e raggiungere un determinato livello
di autocontrollo, è importante in
qualunque strategia tu scelga per
cambiare.
Un modo semplice per
comprendere il funzionamento della
volontà è, in primo luogo, capire
come e perché perdi il controllo. Ciò
ti aiuterà a evitare le trappole che
minano la volontà di fare o, in certi
momenti, di non fare determinate
cose. Si tratta di scoperte
scientifiche che hanno aiutato
persone ad avere la meglio su
comportamenti disfunzionali di
vario tipo che dominavano le loro
vite: dalle dipendenze da alcool,
videogiochi o posta elettronica, fino
agli acquisti compulsivi; ma non
solo: diverse persone vi hanno
trovato un sostegno nel momento di
allenarsi per una maratona,
intraprendere una nuova attività,
ridurre lo stress lavoro correlato,
risolvere conflitti familiari,
terminare gli studi o prepararsi per
entrare all’università.
Alcuni esperimenti realizzati
presso la Cornell University di New
York, ripetuti in seguito con uguali
risultati da altri scienziati, hanno
dimostrato che le persone che
credono di avere maggior volontà di
fare o non fare qualcosa sono quelle
che, se tentate, perdono più
facilmente il controllo. Per esempio,
un fumatore ottimista rispetto alle
proprie capacità di smettere
definitivamente è colui che ha più
probabilità di riprendere a fumare
quattro mesi dopo aver smesso; le
persone che si mettono a dieta sicure
di poter perdere molti chili, sono
proprio quelle che ne perderanno di
meno. Le persone di questo tipo
sbagliano nel pronosticare quando,
dove e perché si arrenderanno. Si
espongono a maggiori tentazioni,
come uscire con altri fumatori o
lasciare una torta al cioccolato in
cucina. Lo studio suggeriva anche
che le persone che hanno un miglior
controllo dell’attenzione, delle
emozioni e delle azioni, sono più
felici, in salute, e le loro relazioni
sono più soddisfacenti e durature.
Inoltre, guadagnano di più e
arrivano più lontano nella carriera,
gestiscono meglio stress e difficoltà,
superano più velocemente le
avversità. E, come se non bastasse,
vivono più a lungo. La forza di
volontà è un indice di successo
accademico migliore del quoziente
intellettivo, ed è più importante del
carisma per diventare un leader.
Infine, sembra che la volontà sia più
importante dell’empatia ai fini delle
sorti di un matrimonio: «sapere
quando tenere la bocca chiusa»
richiede forza di volontà.
[CHE COSA + QUANDO +
PERCHÉ] (FARE) = MAGGIORE
FORZA DI VOLONTÀ
La prima cosa che devi fare per
migliorare la forza di volontà è
renderti conto di cosa stai facendo,
quando e perché. Nelle neuroscienze
ciò prende il nome di self-awareness
o autoconsapevolezza. È molto
importante che tu sappia riconoscere
il momento in cui prendi una
decisione che richiede volontà.
Ricorda che il tuo cervello tenderà a
rispondere nella maniera più facile,
quella che richiede meno consumo
di energia. Come abbiamo già visto,
prendiamo gran parte delle nostre
scelte con il pilota automatico
inserito, senza una coscienza reale di
cosa le diriga, e senza alcuna, o
quasi, riflessione seria sulle
conseguenze. Ciò significa che la
maggior parte delle volte non ti
rendi conto del fatto che stai
compiendo una scelta o prendendo
una decisione. Per esempio, nel
corso di uno studio molto noto, è
stato chiesto ad alcune persone di
dire quante decisioni relative al cibo
prendessero ogni giorno.
Inizialmente ipotizzarono una media
di quattordici, ma dopo aver
riflettuto attentamente, la media
diventò duecentosettantasette. In
altre parole, prendevano duecento
decisioni senza rendersene conto, e
solo per questioni legate al cibo.
Inoltre, molti studi hanno dimostrato
che quando la mente è
preoccupata, gli impulsi guidano
in misura maggiore le tue scelte,
scontrandosi, come abbiamo visto,
con i tuoi obiettivi a lungo termine.
Ma c’è di più. Se la mente è
distratta, cadrà più facilmente in
tentazione. Per esempio, uno
studente che deve ricordarsi un
numero di telefono in pausa pranzo,
ha il 50% di probabilità in più di
ordinare torta al cioccolato anziché
macedonia. La scienza ha scoperto
che la volontà non è dominio
esclusivo della psicologia, ma anche
della fisiologia: si tratta di uno stato
temporaneo del corpo e della mente
che ti dà la forza e la calma per
annullare o ignorare gli impulsi. E
ogni giorno sappiamo sempre di più
su questo stato e sul modo in cui il
mondo odierno interferisca con esso.
Immagina il seguente scenario: stai
camminando per strada e passi di
fronte a un panificio che espone in
vetrina dei cannoncini alla crema.
Prima che tu, accarezzandoti la
pancia, riesca a dire a te stesso
«Devo fare attenzione», i tuoi piedi
stanno già dirigendosi verso la porta
nel negozio. La tua mano apre la
porta, senti il profumo dei croissant
da poco sfornati e, non appena entri,
la salivazione aumenta. Quel che
stai sperimentando è la «promessa di
ricompensa», un sistema del cervello
che ti induce ad agire in maniera
quasi automatica. La dopamina
liberata da tale sistema ha già
inondato le aree del cervello che
controllano attenzione, motivazione
e azione. I neurotrasmettitori ti
dicono: «Compra SUBITO quei
cannoncini alla crema, è una
questione di vita o di morte».
Mentre tutto ciò avviene, il livello di
zucchero nel sangue cala; di
conseguenza, il tuo cervello,
prevedendo il primo morso, libera
una sostanza neurochimica che
comunica al resto del corpo di
assorbire tutta l’energia – zuccheri –
che circola nel sangue. La logica è la
seguente: siccome mangerò il
cannoncino, che è ricco di zuccheri e
grassi, ci sarà un picco glicemico nel
sangue; per prevenire uno
spiacevole coma da zuccheri e la
rara probabilità di morte causata da
un cannoncino alla crema, devo
abbassare il livello degli zuccheri
che circolano in questo momento.
Ma il calo di zuccheri ti lascia un
po’ debole e strano, facendo
aumentare ancor più il desidero del
cannoncino. In altre parole, in una
gara fra te che segui una dieta e ti
prendi cura della tua persona, e il
cannoncino alla crema, quest’ultimo
avrebbe ogni probabilità di vittoria.
A meno che non intervenga la forza
di volontà, ossia la capacità di fare
ciò che realmente ti importa, anche
in frangenti difficili. E riempirsi la
bocca di crema non è una cosa
importante. I tuoi obiettivi sono altri,
come la salute, il benessere o portare
la stessa taglia di pantaloni
settimana prossima. Il cannoncino
minaccia i tuoi obiettivi a lungo
termine. Hai bisogno di volontà, di
un piano che metta in moto una serie
coordinata di cambiamenti nel
cervello e nel corpo, che ti aiuti a
resistere alla tentazione. La
dottoressa Suzanne Segerstrom,
dell’Università del Kentucky, lo
chiama «risposta di pausa-e-
pianificazione». Ricordi quando ti
insegnavo a mettere in pausa nel
momento in cui le emozioni
negative, qualunque sia il motivo, ti
invadono? Ora fa’ lo stesso:
allontanati dalla vetrina del
panificio, respira profondamente e
mantieni la schiena dritta. Ciò è
possibile solo se riesci a renderti
rapidamente conto che esiste un
conflitto interno (voglio prendermi
cura di me stesso) di fronte a una
minaccia esterna (cannoncino alla
crema). Ti sembra di volere solo una
cosa (mangiare il cannoncino, uscire
a fumare, bere alcolici) ma sai che
non devi; oppure, viceversa, sai che
dovresti fare qualcosa (pagare le
tasse, andare in palestra, finire un
progetto) ma preferisci non farlo.
Ecco il conflitto interiore nel quale
istinti o abitudini ti portano verso
una potenziale cattiva decisione.
Devi proteggerti da te stesso. E
questo vuol dire ricorrere alla forza
di volontà per acquisire un certo
autocontrollo. È la percezione del
conflitto interiore a dover innescare
le trasformazioni nel cervello e nel
corpo in grado di determinare una
svolta: dapprima la pausa – non
agire avventatamente – poi il
controllo degli impulsi –
pianificazione.
Sotto il profilo fisiologico, il
miglior modo per misurare il
successo che puoi avere nella
risposta di pausa-e-pianificazione è
la variazione del ritmo cardiaco.
Tutti i cuori, in una certa misura,
variano il ritmo del battito. Puoi
rendertene facilmente conto facendo
il giro dell’isolato di corsa. In realtà,
il ritmo cardiaco di una persona sana
varia di continuo, anche se sta
seduta a leggere questo libro o il
proprio tablet. Non mi riferisco ad
aritmie gravi, naturalmente. Si tratta
di piccole variazioni: i battiti
aumentano un po’ con l’inspirazione
e diminuiscono con l’espirazione. È
una cosa normale, sana. Significa
che il tuo cuore sta ricevendo
segnali dal sistema nervoso
autonomo. Quest’ultimo è formato
da due componenti: il sistema
nervoso simpatico, che incita il
corpo all’azione, e il parasimpatico,
che promuove il rilassamento.
Quanto più sei stressato – cosa che
non favorisce la risposta di pausa-e-
pianificazione e quindi la forza di
volontà –, tanto più il ritmo cardiaco
aumenterà e la sua variabilità
diminuirà. Questo calo avviene
perché il cuore mantiene un ritmo
molto veloce, quasi senza variazioni,
che contribuisce a produrre una
sensazione fisica di ansia e rabbia.
Tuttavia, quando eserciti con
successo la volontà di controllare
qualcosa, il cuore si rilassa e la
variabilità aumenta. Nuovi studi
dimostrano che persone con maggior
variabilità del ritmo cardiaco, per
ragioni genetiche o perché hanno
imparato a farlo, sono più brave a
ignorare le distrazioni, a posticipare
le gratificazioni e a gestire situazioni
molto stressanti. Inoltre si arrendono
meno spesso di fronte alle difficoltà,
ai fallimenti e alle critiche. La
variabilità del ritmo cardiaco è
quindi una specie di riserva di forza
di volontà e, pertanto, di
autocontrollo. I fattori che
influenzano direttamente tale riserva
vanno da ciò che mangiamo fino al
luogo in cui viviamo; come potrai
ben immaginare, il cibo spazzatura e
l’aria molto inquinata riducono la
variabilità del ritmo cardiaco, quindi
la riserva di volontà. Qualsiasi fonte
di stress per la mente o il corpo
interferisce con la fisiologia della
volontà, riducendo il controllo su
ansia, rabbia, depressione,
solitudine, dolore cronico, malattie.
Ogni qualvolta vogliamo
incentivare la variabilità del ritmo
cardiaco e quindi la forza di volontà,
non dobbiamo trascurare nulla che
abbia a che fare con riduzione dello
stress e cura della salute: fare
esercizio fisico, dormire bene,
mangiare meglio, passare del tempo
con amici e famiglia. Ma abbiamo
scoperto l’acqua calda! Chi non
sapeva già queste cose?
Ciò che forse non sai è che la
miglior tecnica per rinforzare la
variabilità del ritmo cardiaco –
quindi, ancora una volta, la forza di
volontà – è la meditazione. Oltre a
migliorare volontà e autocontrollo
sotto ogni aspetto, questa pratica
potenzia le capacità di attenzione,
concentrazione, gestione dello stress
e controllo degli impulsi. Riduce lo
stress e insegna alla mente a
fronteggiare sia le distrazioni
interiori (preoccupazioni, ansia,
desideri), sia le tentazioni esterne
(suoni, odori, suggestioni visive).
Meditazione, contrariamente a ciò
che crede la maggior parte degli
occidentali, non significa eliminare i
pensieri, bensì imparare a non
perdersi in essi, cosa che spesso ci
distoglie dai nostri obiettivi. Non
preoccuparti se mediti «male», con
il tempo la pratica diventerà più
efficace. In altre parole, se durante
la meditazione i tuoi pensieri
tendono ad allontanarsi dal focus –
la respirazione, un mantra, un suono
–, torna semplicemente su di esso,
senza sforzarti di non avere pensieri.
Un’altra pratica facile per
rafforzare la volontà è diminuire la
respirazione a quattro o sei respiri al
minuto, cioè fra i dieci e i quindici
secondi per respiro, assai più lenta
del normale. Non è molto difficile,
basta un po’ di pratica e pazienza. In
questo modo si attiva la corteccia
prefrontale, che ti permette di usare
la ragione e l’analisi logica. In
definitiva, penserai meglio e
aumenterai la variabilità del ritmo
cardiaco. Pochi minuti di questa
tecnica aiutano a calmarti e
migliorare il controllo, e ti sentirai in
grado di dominare impulsi, ansia o
sfide. Se ti trovi davanti al
cannoncino alla crema, non c’è
niente di meglio che ricorrere a
questa tecnica. Ricordati però di non
trattenere il respiro, perché ciò non
fa altro che aumentare lo stress. E
non ti preoccupare se non rie- sci ad
arrivare a quattro respiri al minuto:
la variabilità del ritmo cardiaco
inizia ad aumentare già da dodici
respiri al minuto. Oggi esistono
dispositivi e applicazioni per
smartphone che aiutano a misurare e
monitorare la respirazione, e
programmi di allenamento per
migliorare la variabilità del ritmo
cardiaco e ridurre lo stress, specifici
per professioni molto stressanti,
come il poliziotto, l’operatore di
borsa, o di customer care.
Un altro modo per potenziare la
forza di volontà necessaria per
combattere le tentazioni, è
l’esercizio fisico. Quando diamo
un’occhiata dentro ai cervelli delle
persone che iniziano ad allenarsi
regolarmente, riscontriamo un
aumento della materia grigia (i
neuroni) e della materia bianca (che
isola e protegge i neuroni per
permetter loro di comunicare di più
e meglio). Non esiste un’opinione
scientifica concorde sulla quantità di
esercizio necessario perché ciò
avvenga ma, analizzando vari studi
indipendenti, possiamo concludere
che fra i trenta e i quarantacinque
minuti al giorno siano sufficienti.
Camminare, fare giardinaggio,
giocare con il cane o con i figli,
praticare yoga o uno sport di
squadra, nuotare, eccetera. Per il
cervello è lo stesso. E se ti diverti,
tanto meglio.
Dormire male, al contrario,
aumenta le possibilità di perdere il
controllo e cadere in tentazione,
oltreché di un minore dominio delle
emozioni, così come di cali
d’attenzione durante il giorno. La
mancanza di sonno pregiudica il
modo in cui cervello e corpo
utilizzano il glucosio, fonte primaria
di energia per le cellule. Quando sei
stanco, le cellule fanno fatica ad
assorbire il glucosio dal flusso
sanguigno; di conseguenza
rimangono senza energia,
lasciandoti esausto. Corpo e cervello
reclamano energia, ma attenzione:
reintegrarla con dolci o caffeina è
una causa persa se le cellule non
sono in grado di assorbirla
efficacemente.
L’area del cervello che consuma
più energia e risente
immediatamente di un’eventuale
carenza, è quella che più usiamo per
pensare, la corteccia prefrontale.
Questa dirige e controlla anche altre
aree cerebrali e, in mancanza di
glucosio, inizia a perderne il
controllo. Gli scienziati del sonno
mostrano che basta una sola notte di
buon sonno per ripristinare le
funzioni ottimali del cervello. In
altre parole, se abbiamo passato una
brutta settimana o se la sera prima ci
siamo coricati molto tardi, possiamo
usare il fine settimana per ricaricare
le batterie con una sana dormita.
Altre ricerche suggeriscono che la
cosa più importante non è la quantità
di ore di sonno continuato, ma gli
intervalli di riposo tra le ore di
veglia: se di notte non hai dormito
molto, con un pisolino puoi
recuperare concentrazione e forza di
volontà. Prova entrambe le strategie
e decidi quale funziona meglio per
te.
Fanatico del controllo
È risaputo che lo stress fa male alla
salute. Quando soffri di stress
cronico, il tuo corpo non è in grado
di gestire a dovere l’energia
necessaria per compiti a lungo
termine: digestione, riproduzione,
riparazione dei tessuti danneggiati,
lotta contro le infezioni, risposta alle
emergenze che si susseguono
continuamente. Lo stress cronico
può così ingenerare malattie
cardiovascolari, diabete, dolori,
infertilità, oppure diminuzione delle
difese immunitarie, e in questo caso
esporti a ogni tipo di influenza e
raffreddore in circolazione. Anche la
volontà, dal canto suo, richiede un
grande dispendio di energia.
L’eccesso cronico di controllo o di
autocontrollo, drenando risorse
destinate al sistema immunitario,
può aumentare le possibilità di
ammalarsi. Troppa forza di volontà
può far male alla salute. Non si tratta
però di andare alla ricerca della
volontà perfetta: anche migliorando
l’autocontrollo, non riuscirai a
controllare tutto ciò che pensi, vuoi,
dici e provi. Te lo ripeto: anche
migliorando l’autocontrollo, non
riuscirai a controllare tutto ciò che
pensi, vuoi, dici e provi. Devi
scegliere in modo saggio su quali
campi di battaglia, nel corso della
giornata, spendere la tua volontà.
Trova l’energia
I ricercatori hanno scoperto che, al
mattino, è più facile esercitare la
volontà per controllare gli impulsi,
mentre di sera è più difficile. Per
essere più precisi, questa capacità va
diminuendo con il trascorrere della
giornata. Il momento in cui hai
meno forza di volontà è proprio
quando fai ciò che più ti importa
(andare in palestra dopo il lavoro,
sederti a terminare un progetto,
mantenere la calma quando i tuoi
figli trasformano la poltrona in
un’opera d’arte, stare lontano dal
frigorifero). E se per di più cerchi di
fare o controllare più cose
contemporaneamente, ti ritroverai
sfinito. Ciò non dice nulla su chi sei,
ma su come funziona la volontà:
come una batteria che si consuma
man mano che la usi, man mano che
la tua giornata trascorre.
Lo psicologo Roy Baumeister,
dell’Università della Florida, è stato
fra i primi a osservare, provare e
dimostrare, in dozzine di studi, i
limiti della forza di volontà.
Indipendentemente dal tipo di
compito o azione richiesto dagli
esperimenti (dire no ad appetitosi
biscotti, evitare distrazioni,
trattenere la rabbia o mettere le mani
nell’acqua gelida), in tutti i casi si
osserva che la volontà cala con il
passare del tempo. Le osservazioni
di Baumeister suggeriscono che la
volontà è simile a un muscolo: più la
si utilizza, più si consuma. E se non
riposi, potresti esaurirla
completamente, perché è una risorsa
limitata. Ti faccio altri esempi: in un
compito che richiede molta
concentrazione, non solo diminuisce
l’attenzione con il passare del
tempo, ma chi lo svolge avverte
anche un calo nella forza fisica;
controllare l’espressione delle
emozioni può portare non solo a
crisi emozionali, ma a rendere le
persone più inclini a sperperare più
soldi in cose non necessarie e non
desiderate; resistere a dolci davvero
invitanti non solo provoca voglia di
cioccolato, ma promuove anche la
procrastinazione. Dunque, tanto con
ogni atto di volontà si riduce la forza
di volontà, quanto con ogni atto di
autocontrollo si perde un po’ di
controllo. Quando esci a pranzo e
dici di no a un budino, al tuo ritorno
in ufficio ti sarà più difficile
concentrarti sul lavoro. Ogni volta
che partecipi a una noiosissima
riunione, guidi in mezzo al traffico,
cerchi di adattarti alla cultura di
un’azienda, provi a impressionare la
ragazza o il ragazzo con cui esci,
lotti contro un impulso, filtri una
distrazione, o fai qualcosa di
difficile, stai usando un po’ di quella
risorsa limitata che è la tua volontà.
Un consiglio: durante il giorno,
pensa prima alle cose importanti,
alle urgenze e alle cose difficili.
Datti delle priorità. E se non trovi il
tempo o le energie per farlo, prova a
domandarti: in che momento della
giornata ho più volontà? Quello è il
momento per tentare di dare la
priorità a ciò che devi fare durante la
settimana o il mese.
Gli esperimenti di Roy trovano
riscontro negli studi sulla
misurazione dei livelli di zucchero
prima e dopo lo svolgimento di
compiti che richiedono volontà. Più
il livello di zucchero cala dopo un
compito che richiede controllo,
peggiore sarà l’esecuzione del
compito seguente. Esercitare
continuamente la volontà per molto
tempo svuota il corpo della sua
energia, indebolendo
l’autocontrollo. A conferma di
questo, è stata data ad alcuni
partecipanti, tra un compito e l’altro,
una limonata zuccherata: le loro
performance, grazie a un visibile
aumento dell’autocontrollo, sono
migliorate rispetto a quelli che
avevano bevuto limonata non
zuccherata. Dunque, fai attenzione
quando bevi bibite senza glucosio, le
famose light o zero: il sapore dolce
inganna il corpo che, prevedendo
l’imminente picco di zuccheri,
riassorbirà glucosio dal sangue, ma
lo zucchero non arriva (perché la
bibita è light) e tu ti ritroverai con
meno energia e meno autocontrollo,
mentre il corpo e il cervello staranno
domandandosi: «Che fine ha fatto lo
zucchero che mi hai promesso?».
Alcuni studi mettono in relazione
bibite light e aumento del peso,
perché lo zucchero negato ti rende
meno forte di fronte alle tentazioni e
magari, come capita di fare a me,
pranzi con insalata e bibita light, e
per dolce ordini mousse al
cioccolato.
Sembra inoltre che lo zucchero ci
renda meno egoisti, meno impulsivi
e più tenaci. Secondo Robert
Kurzban, ricercatore dell’Università
della Pennsylvania, la quantità di
energia di cui il cervello ha bisogno
per esercitare un po’ di volontà in un
minuto è inferiore a quella fornita da
metà Tic Tac. Più di quanto
necessita per altre funzioni mentali,
e moltissimo meno di quello che il
corpo spende per fare esercizio.
Sebbene il cervello possa
immagazzinare un po’ di energia
nelle proprie cellule, il suo
funzionamento dipende soprattutto
da un continuo apporto di glucosio
dal sangue. Esistono cellule
specializzate nel monitorare il
livello di glucosio disponibile;
quando riscontrano livelli bassi, il
cervello diventa un po’ nervoso e
decide di smettere di consumare
energia. E, un po’ come quando i
governi tagliano i fondi e i primi
settori a risentirne sono in genere
l’educazione e la salute, allo stesso
modo, nel cervello, i primi circuiti a
risentire del taglio di energia sono
quelli destinati alla volontà e
all’autocontrollo, ossia quelli che ne
consumano di più. In altre parole,
pur di conservare energia, il cervello
rifiuta di fornirti le risorse mentali
necessarie per resistere alle
tentazioni, focalizzare l’attenzione e
controllare le emozioni. Insomma,
tratta l’energia come fosse denaro:
quando le riserve sono ampie, vi dà
fondo, ma se scarseggiano, chiude i
rubinetti.
Rinunciare al consumo di energia
per l’autocontrollo in caso di bassi
livelli di zucchero può essere dovuto
anche al fatto che l’evoluzione del
cervello è avvenuta in un ambiente
povero di zucchero. Nell’Africa di
centomila anni fa, un calo glicemico
indicava il tempo di riserva che ti
rimaneva per cercare il cibo, in altri
termini, quanto potevi stare senza
mangiare. Oggi, nel XXI secolo,
continuiamo a impiegare il cervello
come se ci trovassimo in scenari
simili. Centomila anni fa, quando il
trovare cibo era un’incognita,
disporre di un cervello che prendeva
decisioni orientate verso la
gratificazione immediata quando le
risorse erano scarse, e a lungo
termine quando abbondavano, era
molto vantaggioso. Gli esseri umani
troppo lenti nell’ascoltare la propria
fame o troppo gentili per
appropriarsi del proprio pezzo di
carne dopo la caccia, molto
probabilmente non sopravvivevano a
lungo. In tempi segnati dalla scarsità
di cibo, chi seguiva rapidamente gli
impulsi e l’appetito (quindi, poca
volontà o autocontrollo) aveva più
possibilità di riprodursi. Loro erano
quelli che prendevano maggiori
rischi, esplorando nuovi territori e
provando alimenti diversi. Al giorno
d’oggi, la perdita di autocontrollo
a livello cerebrale è quindi una
traccia del nostro istinto di correre
rischi biologicamente strategici.
Oggi, per esempio, molti studi
dimostrano che le persone, quando
sentono i morsi della fame, sono
disposte a correre qualunque tipo di
rischio. Gli affamati sono più
infedeli o investono in borsa in
maniera più avventata. A pancia
piena invece…
Al giorno d’oggi, però, non
abbiamo più bisogno di istinti del
genere, o di dare libero sfogo agli
impulsi di fronte alla fame. Molto
raramente un calo glicemico indica,
a livello cerebrale, fame nera o la
necessità di tramandare il proprio
corredo genetico nell’eventualità di
non sopravvivere all’inverno.
Perciò, adesso che sai che quando
senti un calo di zuccheri, il tuo
cervello favorirà il pensiero a breve
termine e i comportamenti
impulsivi, non farti ingannare. La
priorità del cervello sarà sempre
ottenere più energia, non di
assicurarsi che le decisioni siano
conformi ai tuoi obiettivi a lungo
termine. Come, per esempio,
mantenere la linea.
Attenzione: un forte apporto di
zuccheri può far aumentare la forza
di volontà, ma solo a brevissimo
termine. A lungo termine, non è una
strategia consigliabile né sana. Nei
momenti stressanti della vita è facile
cadere nella tentazione di ricorrere
ad alimenti ricchi di grassi e
zuccheri, ma questo fuorvia
completamente la forza di volontà.
Come abbiamo visto, alti livelli di
zucchero nel sangue possono
interferire con la capacità del corpo
e del cervello di utilizzare l’energia.
In poche parole, ci si ritrova con
picchi glicemici ma con pochissima
energia, come è il caso per milioni
di persone affette da diabete di tipo
II. La maggior parte degli esperti in
nutrizione e cervello raccomanda
una dieta che permetta di mantenere
un livello di zuccheri costante e
adeguato: proteine senza grassi,
frutta secca, legumi, fibre e cereali,
frutta e verdura di quasi ogni tipo. In
pratica, cibi al naturale, senza
aggiunta di grassi, additivi chimici o
zuccheri.
In definitiva, tornando alla
volontà, la tua sfida consiste
nell’allenarla come se fosse un
podista. Spingendoti sempre un po’
oltre i limiti ma tenendo sotto
controllo passo e velocità. Quando
ti impegni in un grande
cambiamento, esercitati con
piccole forme di controllo degli
impulsi e delle reazioni. In questo
modo rafforzerai la volontà. Non
esagerare, però: troppo controllo non
fa bene. Ricorda che la volontà è
come un muscolo: si stanca quando
la utilizzi, ma usarla regolarmente la
rende più forte. E se mai ti sentissi
debole o con poca volontà, attingi
dalla tua motivazione interiore
l’energia per raggiungere i tuoi
obiettivi di cambiamento, aiutandoti
con gli esercizi seguenti.

Esercizio: allena la volontà

a) Quali sono le tue sfide


«Farò…»? Cosa ti piacerebbe
fare in maggiore o minore
misura, sapendo che riuscendoci
migliorerai la tua qualità di vita?
b) Quali sono le tue sfide «Non
farò…»? Quali sono i
comportamenti che pregiudicano
la tua salute, la tua felicità o il tuo
successo? E quali
migliorerebbero la tua vita se li
assumessi più di frequente
oppure li abbandonassi?
c) Quali sono le tue sfide
«Voglio…»? Qual è la sfida a
lungo termine nella quale vuoi
concentrare le tue energie? Qual
è il «voglio in questo momento»
che ostacola tale sfida o te ne
distoglie?

Esercizio: il potere del «voglio»


Nei momenti di scarsa forza di
volontà, ritrova lo spirito e la
motivazione necessari per le tue
sfide sfruttando il potere del
«voglio». Per farlo, tieni in
considerazione le seguenti
domande:
a) Quali benefici mi verranno
dall’avere successo in tale
sfida/cambiamento? Concentrati
su ciò che otterrai come persona:
salute, felicità, soldi, sicurezza
economica, successo ecc.
b) Chi altro trarrà vantaggio dalla
mia riuscita in tale
sfida/cambiamento? Di sicuro ci
sono altre persone che
dipendono dalle tue sfide, e
vengono influenzate in maniera
diretta o indiretta dalle decisioni
che prendi: famiglia, colleghi,
amici, impiegati, datori di lavoro,
la società. In che modo gli altri
possono trarre beneficio dal mio
successo?
c) Immagina che, col tempo, la
tua sfida/cambiamento diventi
sempre più facile. Se fossi
disposto a compiere ora la parte
più difficile, come sarebbe la tua
vita? Come ti sentiresti con te
stesso man mano che avanzi
nella sfida? Ritieni che valga la
pena di sopportare un malessere
oggi per ottenere un progresso
domani?

Sotto minaccia
Le persone non
rifiutano di cambiare,
rifiutano di venire
cambiate.
Dean Ornish
Secondo il principio base
dell’organizzazione del cervello, i
neuroni, di fronte a uno stimolo, lo
etichettano rapidamente come buono
o cattivo. Nel primo caso, ti avvicini
perché ti aspetti una ricompensa o
un’emozione positiva, mentre nel
secondo caso, tendi ad
allontanartene perché vi riconosci
una minaccia o un’emozione
negativa. È la cosiddetta tendenza
del cervello a «minimizzare il
pericolo e massimizzare le
ricompense». Tale risposta cerebrale
(in inglese, activate and avoid
response) è molto più forte quando
lo stimolo è associato alla
sopravvivenza, cioè innesca un
automatismo pensato per aiutarci a
rimanere in vita, ricordandoci, in
maniera rapida e semplice, che cosa
nell’ambiente sia bene o male. Per
esempio, il cervello conserva in un
tipo di memoria i sapori cattivi
provati in passato, e quelli buoni in
un altro tipo. L’amigdala, ossia una
componente del sistema di emozioni
che vedremo in seguito, gioca un
ruolo centrale nel ricordarti a cosa
dovresti avvicinarti (partner, rifugio,
cibo, acqua) e cosa dovresti evitare
(tigre, freddo estremo, mancanza di
sonno). La cosa interessante
dell’amigdala, e delle reti neurali
associate a essa, è che è in grado di
elaborare gli stimoli prima che
giungano alla coscienza, quindi,
prima che tu ti renda conto di quel
che fai. Quando vai in bagno
(stimolo buono, ricompensa
derivante dall’espletamento di un
bisogno), ci vai e basta, senza
pensare se ne hai voglia o meno.
Approfondiamo ora il grado di
sensibilità di questo meccanismo di
minacce e ricompense del cervello.
Nel 2005, la squadra del dottor
Lionel Naccache constatò che,
mostrando a delle persone in
maniera subliminale – non erano
coscienti di ciò che vedevano –,
parole senza significato, queste
venivano trattate dall’amigdala
come possibili minacce o pericoli. In
termini di velocità, il cervello
identifica ricompense o minacce in
un quinto di secondo, fornendoti, per
l’intera giornata e in ogni situazione,
intuizioni inconsce su cosa abbia
senso o meno. Un atto riflesso,
rapido, automatico e inconscio.
Nel 2008, gli scienziati Matthew
Lieberman e Naomi Eisenberger
scoprirono che, nelle interazioni
sociali, utilizziamo circuiti cerebrali
simili alle risposte di sopravvivenza
di tipo «avvicinarsi o evitare».
Queste scoperte hanno grande
rilevanza ai fini dei processi di
cambiamento, dal momento che,
spesso e senza rendercene conto, ci
sentiamo minacciati da una miriade
di interazioni sociali di ogni tipo, e
la prima cosa che ostacola il
cambiamento è proprio il sentimento
di minaccia. Le minacce ci inducono
a reagire, e queste reazioni sono
come una lotteria, soprattutto se ciò
che vogliamo cambiare sono le
reazioni e gli impulsi. Di fronte a
una minaccia, il cervello tende verso
ciò che è conosciuto, familiare;
spesso, però, cambiare significa
esattamente l’opposto. Trasferiamo
tutto questo nel tuo mondo sociale:
qualunque minaccia tu senta dai tuoi
genitori, amici, capi, colleghi, può
seriamente interferire con le tue
intenzioni di cambiamento;
paradossalmente, poi, sono spesso
proprio queste persone a chiederti –
tramite minacce – di cambiare.
Come abbiamo già visto, la paura e
la forza non stimolano il
cambiamento, ma provocano
reazioni che, oltre a non dare
garanzia di giovamento, hanno
effetti a breve termine.
Le minacce, inoltre, pregiudicano
in maniera diretta i nostri processi
cognitivi: capacità come risolvere
problemi, sbagliare meno, prendere
buone decisioni, gestire lo stress,
collaborare, sentirsi motivati, sotto
minaccia diminuiscono. Spesso,
però, non ne siamo coscienti. Può
persino darsi che, in questo stesso
momento, tu ti senta minacciato e,
senza rendertene conto, stia evitando
cose o persone. E le minacce sono
proprio ciò che ti impedisce di
cambiare. Perché? In primo luogo,
perché esiste una diretta – e negativa
– relazione tra il livello di
attivazione cerebrale innescata dalle
minacce e le risorse messe a
disposizione dalla corteccia
prefrontale per pensare. Più ti senti
minacciato, meno e peggio penserai.
Sennonché, se il tuo obiettivo è
cambiare, avrai un gran bisogno di
pensare, dal momento che, come
abbiamo visto, il pensiero è la base
dei comportamenti, dell’operato, del
rendimento e dei risultati che ottieni
nella vita. In secondo luogo, quando
i circuiti che fronteggiano le
minacce si attivano in maniera
eccessiva, inibiscono tutti quei
deboli segnali cerebrali, come
rivelazioni, idee o insight, che
spesso ti dicono cosa è meglio per
te. E terzo, essendo l’amigdala così
attiva, tendi a generalizzare
maggiormente e, di conseguenza,
aumenti le possibilità che si
stabiliscano connessioni accidentali
basate sulla ricerca di «sicurezza»,
riducendo così le nuove opportunità.
Stai sulla difensiva in qualsiasi
situazione e percepisci piccole
contrarietà come uno stress terribile.
Esempio: uscendo da casa
stamattina, hai notato che la tua
ragazza o il tuo ragazzo non ti ha
sorriso; la cosa ti fa preoccupare e la
riunione col capo che avrà luogo più
tardi diventerà una minaccia e si
rivelerà più difficile.
MINACCE [PENSI PEGGIO ×
MENO IDEE × MENO
OPPORTUNITÀ] = NO
CAMBIAMENTO
Quali sono i fattori primari che ci
fanno sentire ricompensati o
minacciati? I fattori primari classici
che attivano le risposte positive di
ricompensa – avvicinarsi – sono i
soldi, l’acqua, il sesso, il rifugio e i
beni fisici legati alla sopravvivenza.
I fattori sociali o le situazioni che, a
loro volta, le attivano sono la
felicità, i volti attraenti, le
gratificazioni in termini di status,
certezze, autonomia, collaborazione
e giustizia. All’opposto, i fattori
primari classici che attivano risposte
di pericolo e minaccia – allontanarsi
– sono predatori, armi o punizioni
come il vedersi sottrarre denaro o
risorse d’altro tipo. I fattori sociali o
le situazioni che a loro volta attivano
la minaccia sono la paura, i visi
sconosciuti, gli oggetti ripugnanti, la
percezione di un calo di status,
certezze o autonomia, la sensazione
di una minor collaborazione o di
ingiustizia. Secondo il cosiddetto
modello SCARF creato da David
Rock, gli ambiti cerebrali
identificanti le relazioni sociali che,
a seconda di come ti coinvolgono,
possono farti sentire ricompensato o
minacciato – a discapito, nel
secondo caso, dei cambiamenti che
ti proponi –, sono: lo status (S di
status), le certezze (C di certainty),
l’autonomia (A di autonomy), la
collaborazione (R di relatedness) e
la giustizia (F di fairness).
Lo status riguarda l’importanza
sociale relativa, la seniority. Si
evidenzia in relazione agli altri
durante le conversazioni. In altri
termini, quando senti crescere il tuo
status, ti senti «migliore di» un’altra
persona. Se ciò avviene, è perché i
tuoi circuiti di ricompensa si sono
attivati e hanno innalzato i livelli di
dopamina. Vincere una gara, un
gioco o una discussione ti fa sentire
bene per via della percezione di
crescita del tuo status, che deriva
dall’attivazione del circuito di
ricompensa. È interessante sapere
che, quando pensiamo allo status,
utilizziamo circuiti simili a quelli
che usiamo per elaborare i numeri.
Al contrario, la percezione di una
diminuzione nello status, reale o
potenziale, può generare una
risposta del tipo «minaccia»; e
quando ciò accade, cambiare diventa
molto più difficile. Uno studio
condotto tramite TAC e realizzato
dalla squadra di Naomi Eisenberger
dimostrò che le aree del cervello
attive nelle persone escluse da
un’attività sociale sono le stesse che
si attivano quando si prova dolore
fisico. È per questo che ti senti così
male quando vieni lasciato in
disparte. Il rifiuto sociale fa male per
davvero. Una diminuzione nello
status, che può farti percepire una
minaccia e di conseguenza
ostacolare il cambiamento, può
derivare anche solo dal fatto che
qualcuno ti abbia dato un consiglio,
un ordine o che ti abbia fatto notare
che stai facendo male qualcosa;
quando senti questa minaccia, è
probabile che ti difenda da ciò che ti
dicono. Lo fai per evitare di sentire
il dolore – reale, come sappiamo –
provocato dalla perdita di status di
fronte ad altri. Et voilà! È un
classico nei contesti lavorativi in cui
i capi forniscono feedback agli
impiegati. Le ricerche scientifiche
mostrano che puoi sentire un
innalzamento di status – senza
magari rendertene conto – quando
impari o migliori in qualcosa e
questo miglioramento viene notato
da terzi; e lo stesso avviene quando
ricevi un feedback positivo,
soprattutto se pubblicamente. Bene,
ora vedremo quanto sia importante
in vista del cambiamento il parlare a
se stessi in maniera positiva, che sia
per allenarsi di fronte agli ostacoli o
per spiegarsi il perché delle cose,
positive o negative.
Il cervello è una macchina che
cerca costantemente di prevedere il
futuro tramite il riconoscimento di
modelli fondati sull’esperienza.
Ogni volta che la tua mano si
avvicina a una tazza di caffè
bollente, le dita sanno già cosa
sentiranno. Il cervello ha in memoria
la sensazione di una tazza di caffè
bollente in mano. Qualora provassi
una sensazione diversa (per
esempio, appiccicoso), è probabile
che il cervello presterebbe molta
attenzione. Gli piace riconoscere
eventuali modelli, istante dopo
istante. Desidera certezze e che, in
questo modo, le sue previsioni
trovino riscontro; senza di esse, è
costretto a impiegare risorse, energia
e attenzione in quantità molto
maggiore. Così, anche una piccola
quantità di incertezza genera nel
cervello una risposta del tipo
«errore». Col risultato che
l’attenzione si allontana dai suoi
obiettivi e si dirige verso l’errore.
Succede, per esempio, quando
qualcuno non ti dice tutta la verità o
si comporta in maniera incoerente:
nella tua testa si innesca l’«errore».
Grandi quantità d’incertezza,
quando per esempio non sappiamo
cosa ci si aspetta da noi sul lavoro, o
quali siano le nostre priorità,
possono essere molto debilitanti. Al
contrario, instaurare certezze ci offre
una sensazione di piacere:
soddisfare le aspettative aumenta il
livello di dopamina e, quindi, le
risposte di ricompensa. Qualcosa di
simile avviene quando torniamo in
un posto dove ci siamo trovati bene,
perché le mappe mentali di quel
luogo vengono ritrovate facilmente
fra i nostri cavi. Come saprai, un
cambiamento importante di qualsiasi
tipo genera incertezza e, per questo,
ci sentiamo un po’ minacciati ogni
volta che ci apprestiamo a cambiare.
Se il cambiamento che desideri
richiede un lungo periodo, puoi
ridurre il livello di incertezza –
quindi di minaccia – fissando
aspettative chiare rispetto ai tuoi
obiettivi, e dividendo il processo in
tappe brevi e semplici da realizzare.
La tua autonomia è la percezione
del livello di potere che puoi
esercitare per controllare il contesto
e l’ambiente che ti circonda;
anch’essa può sentirsi minacciata, e
pregiudicare così le intenzioni di
cambiamento. La scienza mostra che
il grado di controllo che un
organismo è capace di esercitare su
un fattore di stress è direttamente
collegato a quanto tale fattore potrà
alterare il funzionamento
dell’organismo. Non hai il controllo
sul traffico che si crea ogni mattina,
ma puoi decidere che strada
prendere per recarti al lavoro, a che
ora alzarti, a che ora uscire. Il fatto
di non poter controllare il traffico ti
provoca grande stress, rendendo
indispensabile praticare esercizi di
rilassamento e calma, e rassicurarti:
«Non posso controllare il traffico,
non serve a niente stressarmi, questo
non farà andare più veloci le altre
macchine». È difficile, ma riuscirci
produce un notevole impatto sulla
qualità di vita e sul resto della tua
giornata. Non appena perdi il
controllo su ciò che fai, le minacce
aumentano. Succede, per esempio,
quando non abbiamo potere
decisionale sul lavoro perché tutto,
dalla A alla Z, è disciplinato dal
regolamento dell’azienda e nessuno
può cambiare la situazione. Senza
possibilità di controllo sui
cambiamenti che ti proponi, la
questione si fa spinosa. Se invece
disponi di opzioni tra cui scegliere,
significa che hai un certo grado di
autonomia.
Quanto alla collaborazione, il
modello SCARF la descrive come il
fatto di decidere se gli altri
appartengono o meno al tuo gruppo
sociale. Amico o nemico. Ci piace
formare gruppi all’interno dei quali
provare sentimenti di appartenenza.
La decisione «amico o nemico»
viene presa dal cervello molto
rapidamente e ne condiziona il
funzionamento. Per esempio,
quando decidi che qualcuno è «come
te», attivi gli stessi circuiti che usi
per pensare a te stesso, ai tuoi propri
pensieri. Ma se è «nemico»,
utilizzerai circuiti differenti. Inoltre,
non appena consideri qualcuno
come un concorrente, la tua capacità
empatica nei suoi confronti si riduce
significativamente.
L’esperto in neuroscienze John
Cacioppo sostiene che le relazioni
sicure sono importanti per gli esseri
umani quanto acqua e cibo. Quando
non lo sono, il corpo genera una
risposta di minaccia conosciuta
come «sentirsi solo». E fa male.
Questa risposta tende a innescarsi
anche quando conosci qualcuno per
la prima volta. Ed è per questo che,
durante una riunione, ti senti meglio
quando conosci cinque dei presenti,
anziché uno solo.
Indovina cosa aiuta a ridurre la
risposta sociale di minaccia,
permettendo di comunicare più
facilmente con gli estranei? Hai
indovinato: l’alcool. Il lubrificante
sociale in ogni angolo del mondo.
Nel cervello, l’ormone ossitocina
facilita il comportamento sociale.
Comportamenti come lo stringersi la
mano, presentarsi e chiacchierare di
qualcosa in comune, per esempio il
tempo, provocano la liberazione di
ossitocina e ti fanno sentire più
vicini al prossimo. È chiaro, quindi,
che il concetto di collaborazione è
legato a quello di fiducia: ci si fida
di chi sembra appartenere al
«gruppo», di chi crea legami e
genera emozioni legate alla
vicinanza. Più c’è fiducia tra le
persone, maggiori saranno la
collaborazione e la quantità di
informazioni condivise. Per questo
motivo, laddove il tuo cambiamento
coinvolga una o più persone e tra voi
ci sia una situazione di concorrenza
anziché di collaborazione, il tuo
cervello si sentirà minacciato e ti
sarà più difficile cambiare. Questa è
una delle cause più comuni del
mancato ricambio di personale nelle
organizzazioni. Troppa concorrenza
interna tra colleghi – per una
posizione, un cliente, un progetto, lo
stipendio, o anche per i favori di una
donna o di un uomo – scatena
sensazioni di minaccia in tutta la
squadra. Anche senza che ce ne
rendiamo conto. Molte persone o
aziende credono che «passare più
tempo insieme» possa bastare per
mitigare tali minacce, ma gli studi
indicano che non è così. Il miglior
modo è dedicare un certo tempo a
riunioni informali dove raccontare
aneddoti che permettano di scoprire
la persona che sta dietro
all’impiegato, dove lasciare libero
corso alle emozioni. Nel 2008, uno
studio di Gallup dimostrò che
posizionare dei distributori d’acqua
nei corridoi aumentava la
produttività dell’azienda. I buoni
amici, grandi catalizzatori di fiducia
e collaborazione, possono essere di
grande aiuto nei processi di
cambiamento. Non perché ti dicono
cosa devi fare, ma perché ti fanno
sentire un po’ più sicuro.
Infine, le situazioni che
consideriamo ingiuste. Queste, come
illustra il modello SCARF, fanno sì
che il nostro cervello si senta
minacciato e, di conseguenza, faccia
maggiore fatica a cambiare. In uno
studio molto famoso, Golnaz
Tabibnia mostrò come cinquanta
centesimi di dollaro potessero
innescare una maggior ricompensa
mentale di dieci dollari. Ciò si
verificava quando i cinquanta
centesimi derivavano dall’esatta
divisione di un dollaro tra due
persone, mentre i dieci dollari da
quella non equa di cinquanta dollari,
sempre tra due persone. Nel primo
caso le parti erano uguali, invece nel
secondo, chi riceveva dieci dollari,
benché prima non avesse niente e
poi si ritrovasse con ben più di
cinquanta centesimi, vedeva la
situazione come ingiusta per il
semplice fatto che l’altro ne avesse
ricevuti quaranta, e così innescava
risposte di minaccia. Numerosi altri
studi dimostrano che gli scambi equi
generano sensazioni di piacere, e nel
corso di alcuni si è osservato che
fare volontariato (gratis) per aiutare i
più poveri o per migliorare la
comunità in cui si vive, è
rincuorante perché produce la
sensazione di una «riduzione»
dell’ingiustizia nel mondo. Sul
fronte del cambiamento, tieni
dunque presente che, se il processo
coinvolgerà scambi che consideri
ingiusti, ti sentirai minacciato e
cambiare ti sarà più difficile.
È importante, d’altro canto,
sottolineare come le prove
scientifiche a sostegno di questo
modello del cervello sociale
evidenzino anche il fatto che non
tutte le persone si sentano
minacciate dalle stesse situazioni e,
di fronte ai cinque domini descritti,
non tutti i cervelli si comportino in
modo uguale. Tuttavia, conoscere
questi ambiti e il loro funzionamento
può permetterti di ideare forme di
motivazione nuove e più efficaci.
Per esempio, cercare maggiore
autonomia, evitare conflitti di status,
ricercare quante più certezze
possibili – quelle che tanto spesso ci
mancano, quando vogliamo
cambiare –, collaborare anziché
competere, e sapere che, di fronte a
situazioni ingiuste, la questione si fa
un po’ più complicata.
L’equazione è semplice: se ci
sentiamo minacciati, che ne siamo
coscienti o meno, sarà più difficile
cambiare. In situazioni di minaccia,
il cervello propende verso reazioni
impulsive, nemiche del
cambiamento, e verso ciò che è
conosciuto e familiare, ossia
l’opposto della novità del
cambiamento.
In questa prima parte abbiamo
conosciuto meglio il nostro cervello,
e imparato alcuni concetti
fondamentali del cambiamento: il
ritenerlo possibile; la necessità di
impegno e volontà; il potenziale
cerebrale della neuroplasticità;
l’importanza di mettere in pausa per
non reagire impulsivamente e avere
la possibilità di formulare risposte
alternative.
Finalmente siamo pronti a
cambiare. E ora vedremo come.
MINACCIA (STATUS + CERTEZZE
+ AUTONOMIA +
COLLABORAZIONE + GIUSTIZIA)
= NO CAMBIAMENTO
— PARTE SECONDA —

Siamo
la nostra mente
Cambiamento positivo
Sappiamo di poter cambiare. Ce ne
siamo assunti l’impegno (ci siamo
persuasi che il cambiamento è un
bene). Abbiamo imparato che è
necessario mettere in pausa e che
abbiamo bisogno di forza di volontà.
E ci è ormai chiaro che, in situazioni
di minaccia, il cervello propende a
livello conscio o inconscio per
reazioni impulsive, nemiche del
cambiamento, e per ciò che è
conosciuto e familiare, contrario alla
novità del cambiamento. Sono tutte
conoscenze fondamentali, quando
desideriamo cambiare. Ora vedremo
in che modo farlo utilizzando
l’alleato più importante: la nostra
mente.
David Rock, Jeffrey Schwartz e
colleghi hanno creato una formula
per decifrare in che modo il cervello
è in grado di migliorare il proprio
rendimento, crescendo, adattandosi,
reinventandosi ed evolvendo. In
altre parole, come poter cambiare il
nostro cervello e, alla fine, cambiare
noi stessi. Si tratta della formula
della stabilità dinamica, o
cambiamento positivo. Il
cambiamento positivo è reso
possibile da una combinazione delle
aspettative che ci creiamo – il nostro
futuro – e delle esperienze che
viviamo – il nostro presente e il
nostro passato –, moltiplicate per la
densità di attenzione positiva – ciò a
cui prestiamo attenzione, come e
quanto – e per il potere di veto – la
capacità cosciente di dire di «no» al
cervello quando si appresta a fare
qualcosa in maniera involontaria.
Per facilitarti il compito, svilupperò
i successivi e ultimi capitoli di
Cambia il cervello, cambia la vita a
partire da ciascuno di questi
elementi dell’equazione
CAMBIAMENTO POSITIVO =
(ESPERIENZE + ASPETTATIVE) ×
ATTENZIONE POSITIVA ×
POTERE DI VETO **.
Prima, però, un breve riassunto: i
sistemi in stabilità dinamica come il
cervello – capaci di cambiare
positivamente – evolvono nel tempo
sviluppandosi verso una maggiore
complessità e assimilando nuove
capacità. Per questo motivo il
cambiamento è da considerarsi come
un «continuare a imparare». E una
volta che le nuove capacità vengono
assimilate, possiamo affrontare un
futuro sempre incerto in maniera più
efficace. Società e cultura, d’altro
canto, ci incoraggiano a comportarci
come sistemi chiusi. Ci conducono
sulla corsia «giusta» in nome della
necessità di fare le cose «bene», e ci
rendono rigidi, quindi inefficaci,
nelle eventuali risposte che diamo
alle condizioni mutevoli del contesto
e alle informazioni che riceviamo.
Come vedremo in dettaglio più
avanti, cambiare è possibile
combinando nuove esperienze che
modifichino il cervello, con nuove
aspettative che forniscano una
motivazione positiva. In altre parole,
aggiungere alle nostre vite
aspettative riguardanti determinati
risultati desiderati (utilizzando
l’impegno nell’apprendimento) ed
esperienze nuove e positive, poi
moltiplicare per quantità e qualità di
attenzione che presteremo a tali
esperienze, e infine moltiplicare il
tutto per il potere di dire no a
impulsi, reazioni automatiche e
abitudini nocive (sfruttando pause e
forza di volontà) che ci spingono a
ripetere ciò che non ha funzionato.
Ripetendo l’equazione in maniera
costante nel tempo, otteniamo nuovi
cavi, quindi nuove abitudini mentali.
Insomma, cambiamo. A livello
cerebrale, cambiare non consiste nel
distruggere o far sparire mappe
cerebrali riguardanti comportamenti
non più utili, ma nel sostituire tali
mappe con altre «migliori», più
salutari e adatte a quello che
vogliamo a lungo termine, per noi
stessi e la nostra vita. Ora, facciamo
un passo avanti.
Attraverso la mia esperienza di
consulente di imprese, professore e
ricercatore, nonché di alunno in
varie università, e grazie a una
completa formazione scientifica, ho
avuto modo di mettere a frutto la
formula della stabilità dinamica in
situazioni molto diverse,
dimostrando a me stesso quanto
possa essere incredibilmente valida:
aiuta persone e imprese a cambiare.
La formula non è magica, ma va
associata e adattata alle situazioni
dei singoli, alla loro vita privata o
lavorativa. Quest’ultima è forse, in
tema di cambiamento, la sfida
professionale più interessante per
me e la mia squadra. E sarà la tua, di
sfida, durante questa lettura: dovrai
collegare le conoscenze e gli
strumenti che ti fornisco a ciò che ti
accade, a ciò che vuoi cambiare.
Ogni persona, come ogni team e
ogni azienda, è un mondo. A oggi,
non abbiamo ancora né le risorse né
le capacità per dimostrare che
durante questo lavoro la
neuroplasticità abbia realmente
avuto luogo nei cervelli di quelle
persone, ossia che nuove mappe
cerebrali ne abbiano sostituite di
vecchie. Ma leggo le loro lettere, le
e-mail, ascolto le chiacchiere in
corridoio o al bar, e li sento dire di
essere riusciti a cambiare cose
importanti nella vita e nel lavoro, di
sentire maggior benessere e
soddisfazione. Non solo. Sono io
stesso la mia prima cavia, e le
persone a me più vicine possono
testimoniare come sia riuscito a
concretizzare molti dei cambiamenti
che mi ero proposto; ed è per questo
che ho voluto condividere queste
conoscenze con voi in Cambia il
cervello, cambia la vita.
Analizziamo gli elementi
dell’equazione.
Esercizio di
autoconsapevolezza: dai
priorità ai tuoi interessi
nascosti

Procurati qualche foglio e, su


ognuno, scrivi una sola risposta
alla domanda «Chi sono?». Per
esempio: foglio 1, «sono papà»;
foglio 2, «sono uno sportivo»;
foglio 3, «sono fratello»; foglio 4,
«sono un biologo»; foglio 5,
«sono frustrato» eccetera.
Ora, ritorna su ogni foglio in cui
hai scritto le risposte, e spiegane
il perché. Cosa ti piace di ogni
risposta? Per esempio, nel foglio
1, sotto a «sono papà», potresti
dire: «L’ho scritto perché è
l’emozione più forte in questo
momento della mia vita e ciò che
mi piace dell’essere padre è
imparare qualcosa in ogni
momento, coltivare la pazienza e
riempire i miei figli di coccole e di
baci».
Adesso numera i fogli per
importanza: quale di tutte queste
«identità» è la più importante per
te? Infine cerca e trova i comuni
denominatori di tutto quello che
sei.

Esercizio di
autoconsapevolezza: chi sono

Elenca le dodici qualità personali


che ti descrivono meglio.
Spiega che cosa significano per
te le qualità scelte. Per esempio:
se hai scelto «perseverante»,
puoi scrivere «Mi impegno
sempre nei progetti fino alla fine.
Non abbandono quasi mai una
cosa senza averla portata a
termine».
Chiedi a un amico, a un collega
o a un familiare di descriverti con
dodici qualità. Chiedigli poi il
perché delle sue risposte.
Ripeti l’esercizio con il maggior
numero di persone di fiducia
possibile. In quale misura le
percezioni degli altri coincidono
con le tue?
– 4 –
Aspettative

Pensare il tuo cambiamento


Prevedere non è una
funzione del cervello
tra le tante, è «la»
funzione primaria
della corteccia
nonché la base
dell’intelligenza.
Jeff Hawkins
Il cambiamento è il
processo attraverso il
quale
il futuro invade le
nostre vite.
Alvin Toffler
Desiderio
Nel dizionario della Real Academia
Española, ossia l’organismo
responsabile dell’elaborazione delle
regole linguistiche della lingua
spagnola, la parola expectativa
(aspettativa) è definita, in una prima
accezione, come «la speranza di
realizzare o di ottenere qualcosa».
Nella seconda, come la «possibilità
razionale che qualcosa avvenga»;
nella terza, come la «possibilità di
ottenere un diritto, un’eredità, un
impiego o altro, al verificarsi di un
avvenimento previsto».
Le aspettative, quindi, hanno a che
vedere con i desideri, le intenzioni o
qualcosa che vorremmo accadesse.
Ho messo in evidenza alcune parole
che considero fondamentali nelle tre
accezioni di «aspettativa»: «ottenere
qualcosa», «razionale», «al
verificarsi di un avvenimento
previsto». Se hai un’idea chiara dei
tuoi obiettivi possibili – quello che
vuoi cambiare –, sarai molto più
produttivo nel cercare opportunità
per raggiungerli e attenerti alle tue
intenzioni. L’aspettativa è «ciò che
vuoi che accada».
Le aspettative sono positive
quando ciò che speri, ti farà sentire
bene o meglio, il che rappresenta
una ricompensa per il cervello. Già
il solo fatto di desiderare un qualche
tipo di cambiamento influisce a
livello cerebrale: non solo modifica
la capacità di elaborare le
informazioni, ma anche le modalità
e l’intensità delle percezioni. Per
esempio, quando vedi sul tavolo
della cucina una torta al cioccolato,
oppure la immagini, o desideri di
mangiarne una fetta, nel tuo cervello
si attiva la mappa «torta al
cioccolato» e di conseguenza i
circuiti di ricompensa correlati. Le
aspettative, inoltre, sono
fondamentali per la creazione di
spirali positive nel cervello –
emozioni buone che retroagiscono
l’una sull’altra ogni volta che ti senti
bene – o negative – il contrario (e da
queste è molto difficile uscire). In
poche parole, le aspettative possono
ottimizzare le prestazioni tanto
quanto farci precipitare nel profondo
dello sconforto e dell’impotenza.
Perciò, avere aspettative «corrette»
nella vita è fondamentale per
mantenere uno stato generale di
benessere e felicità. Viceversa, le
aspettative «sbagliate» o negative –
per esempio quelle basate sul «non
sono capace» o «non mi merito di
avere successo» – o le aspettative
che generano incertezza eccessiva,
mancanza di fiducia, o poco realiste,
ci impediscono di realizzare anche il
minimo cambiamento positivo. Per
esempio, mettersi in testa di
cambiare la propria situazione
economica stabilendo l’aspettativa
di guadagnare, in meno di sei mesi,
cento volte più di quanto
guadagniamo oggi, vuol dire
chiaramente crearsi un’aspettativa
negativa, perché la possibilità di
realizzarla è pressoché nulla. In capo
a sei mesi fallirò e, come minimo,
proverò frustrazione. In altre parole,
affrontare sfide basate su aspettative
evidentemente al di fuori delle
nostre possibilità, può generare
frustrazione e senso di fallimento. Il
segreto è stabilire aspettative
«positive» e al contempo
«adeguate», ossia non andare al
ribasso né desiderare la luna. Ma
come possiamo sapere se sono
«adeguate»? Questo, caro lettore,
dipende solo da te. Devi conoscerti,
ossia capire quanto più possibile chi
sei e come sei. Più sai di te e di ciò
che sei in grado o meno di
controllare, più riuscirai a crearti
aspettative di cambiamento
«buone», perché significa che
comprendi a fondo i tuoi desideri e i
tuoi obiettivi.
Io non mi conoscevo: sognavo di
diventare uno scienziato e le mie
aspettative consistevano nell’entrare
a far parte del miglior laboratorio al
mondo. Poi, dopo tanti anni durante
i quali ho imparato a conoscere me
stesso, ho scoperto che quelle
aspettative corrispondevano più ai
desideri di mio padre che ai miei. E
non sto dicendo che mio padre fosse
una brutta persona, anzi. Voleva il
meglio per suo figlio, ma era quello
che lui considerava «il meglio».
Insomma, mentivo un po’ a me
stesso – le persone, spesso, sono
molto brave a farlo – nel credere che
entrare con sforzo e duro lavoro in
un’università di prestigio fosse il
mio obiettivo, ciò che desideravo
per la mia vita. Per poi, una volta
riuscitoci, e con molto più sforzo e
lavoro di quanto avessi pensato,
scoprire con grande frustrazione,
tristezza, ira e persino problemi
fisici, che non ero felice. Ma come,
non era forse tutto ciò che
desideravo? In realtà, in quel
momento, stavo compiendo il primo
passo di un percorso senza fine:
conoscere me stesso. In poco tempo,
però, ciò mi ha permesso di
cambiare rotta, e ora sono più sicuro
delle mie aspettative, dei miei
desideri e delle mie intenzioni. Ho
intrapreso la strada del
cambiamento. Quella che, nel corso
di una trasformazione lenta e
turbolenta – vedremo più avanti
quanto questa turbolenza sia
normale –, mi ha portato fin qui, nel
presente. Dal laboratorio, dai topi,
dai congressi, fino alle aule, alla
divulgazione e all’educazione.
Conoscermi meglio mi ha permesso
di stabilire aspettative all’altezza di
chi sono, di chi voglio essere e,
fondamentalmente, di come voglio
sentirmi. Il «cosa devo fare» è
cambiato in «come mi voglio
sentire»… agendo!
Le aspettative positive possono
anche fungere da «riscontro» se
qualcosa che per te ha valore è
compatibile con quello che vorresti
fare nella vita. Una cosa ha valore
per il cervello quando possiede un
attributo che ci permette di
sopravvivere, come lo zucchero. Ma
anche tu sei in grado di creare
mappe relative a cose ed esperienze
che abbiano valore per te: una
bicicletta, una cena con gli amici, gli
studi, far visita a tuo fratello, e così
via. Lo stesso vale per obiettivi o
scopi per te importanti, anch’essi
possiedono una propria mappa nel
tuo cervello. Nel momento in cui ti
prefiggi una meta, prendi una
decisione dalla quale deriva un
valore, e man mano che pensi a tale
obiettivo e ti dirigi verso di esso, le
aspettative di raggiungerlo
aumenteranno. Avanzare verso un
obiettivo può attivare uno stato
cerebrale di azione. Il cervello si
orienta incessantemente e in maniera
automatica verso eventi, persone e
informazioni che sia-no in relazione
con ciò che riteniamo positivo. Per
esempio, solo dopo aver deciso di
avere dei bambini, ho cominciato a
notare passeggini per strada, parchi
giochi e menù per bambini nei
ristoranti. (Forse, stando a quanto
abbiamo appena visto, la frase «chi
cerca trova» trova fondamento
scientifico.) Le aspettative, dal
momento che alterano la percezione,
ti portano a vedere ciò che vuoi
vedere e a non vedere quello che
non vuoi. Se non si realizzano, nel
cervello può generarsi una risposta
di minaccia; ma il cervello tende a
evitare le minacce e a cercare il
comfort, quindi è probabile che ti
sforzerai di convincerti di averle
realizzate, anche se non è così. Ti è
mai capitato di cercare di far
combaciare idee e circostanze in
maniera un po’ forzosa, o di scartare
teorie che non coincidevano con le
tue aspettative? Un esempio: il tuo
ragazzo non ti richiama dopo un
appuntamento; le amiche si
informano, e tu rispondi: «Non mi
ha chiamato… dev’essere malato, o
magari gli hanno rubato il telefono,
forse è morta sua nonna».
Placebo
Non tutti, nella stessa situazione,
proviamo le medesime sensazioni.
L’esperienza di un evento sensoriale,
per esempio, come provare dolore,
piacere o disgusto di fronte a uno
stimolo, è soggettiva e differisce in
larga misura da persona a persona.
Buona parte di questa variabilità
individuale è il risultato del modo in
cui ci serviamo di esperienze passate
e previsioni del futuro per
interpretare le informazioni che
giungono dall’esterno. Sentire
dolore, piacere o dispiacere è un
evento complesso che ha luogo nel
cervello. Analizzando ciò che
avviene all’interno del cervello,
possiamo osservare come ogni
esperienza sia plasmata
dall’interazione tra le aspettative
(futuro), le esperienze passate
(passato) e le informazioni sensoriali
che riceviamo dall’ambiente
(presente).
Le aspettative in disaccordo con le
informazioni dall’esterno, possono
alterare la nostra esperienza
sensoriale. Per esempio, nel caso del
dolore, studi dimostrano che le
aspettative positive – pensare che
uno stimolo nocivo non faccia male
– possono diminuire drasticamente
l’esperienza soggettiva del dolore in
presenza dello stimolo. Viceversa,
aspettative negative – pensare che
qualcosa faccia molto male –
riguardanti uno stimolo doloroso
possono amplificare il dolore da
esso causato. Ciò dimostra che le
aspettative hanno un grande potere
sulla nostra vita e su quello che
desideriamo cambiare.
Studi ulteriori dimostrano che
quando si ha una forte certezza sul
risultato di un evento, nel cervello si
attiva una specie di sistema di
controllo che fa diminuire la
percezione del dolore, mentre le
aspettative associate all’incertezza
su un risultato amplificano il dolore
che ne risulta. Come abbiamo visto
nel modello SCARF, l’insicurezza,
al contrario delle certezze, genera
minaccia e dolore. Se il River Plate
gioca contro il Barcellona di Messi e
perde, il tuo dolore – se tifi per il
River – non sarà molto intenso
perché te lo aspettavi. Ma se perde
contro una squadra di pari livello,
come il Newell’s Old Boys o il
Vélez Sarsfield, ti farà di certo più
male, dal momento che non hai
alcuna certezza sul risultato finché
non inizia la partita. I cambiamenti
sono strettamente legati
all’incertezza: cosa potrebbe
succedere? Quando avverrà il
cambiamento, cambierò anch’io?
Riuscirò a cambiare? Gli altri mi
accetteranno? È per questo che fa
così male: il cambiamento ci mette
di fronte all’incertezza. Sono
pressoché sinonimi.
Si ritiene che esistano tre diversi
processi neurali che permettono alle
aspettative di modificare la
percezione delle sensazioni:

1. L’attivazione mentale
dell’immagine di un evento che
sta per succedere. Tale immagine
si costruisce nella mente, in
maniera cosciente o meno,
integrando informazioni di ricordi
precedenti all’evento con gli
stimoli ambientali del contesto
presente. Per esempio: stai
bevendo un caffè e senza volerlo
muovi bruscamente la mano,
rovesciandotelo sul braccio:
appena vedi la tazza inclinarsi –
stimolo presente –, emerge nella
tua mente la visione del caffè
bollente che ti cade sul braccio e
il dolore derivante – ricordi
precedenti di quando ti sei
ustionato con il caffè o hai visto
altri ustionarsi.
2. Le regioni cerebrali che si
attivano di fronte all’immagine di
ciò che sta per accadere
interagiscono con le aree cerebrali
che elaborano il dolore. In pratica,
il pensiero di ustionarti ti fa
sentire la sensazione di dolore che
proverai.
3. Le regioni cerebrali che ti fanno
sentire le esperienze soggettive
sono modulate e influenzate dalle
aspettative. Queste aree, che sono
già state attivate dalla tua
immagine mentale, quando si
verifica l’evento reale, sono
predisposte a rispondere come hai
immaginato. Le tue aspettative
alterano le esperienze.

Nel cervello, le aspettative vengono


formate principalmente dalla
corteccia prefrontale, dall’insula e
dalla corteccia cingolata anteriore.
Tali aree lavorano insieme a regioni
più profonde del cervello –
ippocampo, globo pallido, putamen
– al fine di creare una
rappresentazione o un’idea di uno
stimolo futuro. Questa, derivando in
gran parte da dati provenienti da
esperienze passate, include
informazioni immagazzinate in
strutture cerebrali collegate alla
memoria; tra queste vi sono
l’ippocampo, una struttura cerebrale
che prende parte nei processi legati
alla conservazione dei ricordi, e
l’amigdala, che si attiva di fronte
alle emozioni. Le due strutture sono
collegate, il che vuol dire che i
ricordi sono direttamente connessi
alle emozioni associate a essi.
Amigdala e ippocampo inviano le
informazioni alla corteccia
prefrontale, che le utilizza e le
trasforma per agire in conseguenza
alle aspettative.
In un esperimento realizzato da
Tetsuo Koyama e dal suo gruppo di
ricercatori, venne praticata su dieci
volontari (otto uomini e due donne,
tra i ventiquattro e i quarantasei
anni) una stimolazione termica,
finalizzata a provocare dolore
(bambini, e adulti: non provateci a
casa!). Sulla gamba di ogni
partecipante i ricercatori collocarono
uno stimolatore termico la cui
temperatura base era di 35 °C e che
produceva stimoli dolorosi di 46, 48
e 50 °C, separati da intervalli di
tempo. In una fase preliminare
dell’esperimento, i partecipanti
vennero condizionati a prevedere il
grado di dolore dello stimolo di
calore. In che modo? Gli intervalli di
tempo che separavano i singoli
stimoli, differivano a seconda della
temperatura. Maggiore era
l’intervallo, maggiore sarebbe stata
la temperatura dello stimolo: una
temperatura di 46 °C (bassa)
corrispondeva a un intervallo di
tempo di 7,5 secondi, una
temperatura di 48 °C (media)
corrispondeva a un intervallo di 15
secondi, infine, una temperatura di
50 °C (elevata) corrispondeva a un
intervallo di 30 secondi.
Nel corso dell’esperimento, i
cervelli dei partecipanti furono
monitorati tramite risonanza
magnetica funzionale sia durante
l’attesa dello stimolo – momento in
cui si formavano le aspettative – sia
durante l’esperienza del dolore
provocato dallo stimolatore termico.
Per l’intera durata dell’esperimento i
partecipanti furono sottoposti a
diverse intensità di calore nelle
gambe, con intervalli di tempo
scanditi da un suono all’inizio e alla
fine di ogni stimolo di calore. Negli
intervalli i partecipanti dovevano
dire quanto dolore prevedevano di
sentire – aspettativa – e, dopo essere
stati esposti allo stimolo, quanto
dolore avevano sentito realmente –
esperienza. Essi sapevano che se
avessero aspettato 15 secondi, lo
stimolatore termico sarebbe stato
mediamente caldo, mentre se
avessero aspettato 30 secondi,
sarebbe stato molto caldo. Ciò che
non sapevano era che, nel 33% dei
casi, il «segnale» degli stimoli medi
e di quelli alti era falsato, con tempi
che non corrispondevano. In altre
parole, in un terzo dei casi, dopo 15
secondi di attesa (aspettativa di
calore o dolore medi), lo stimolatore
termico produceva una temperatura
elevata di 50 °C, mentre dopo 30
secondi di attesa (aspettativa di
calore o dolore elevati), produceva
una temperatura media di 48 °C. In
questo modo, i ricercatori riuscirono
a distinguere fra le aspettative e ciò
che realmente accadeva in presenza
dello stimolo, ossia l’esperienza.
Nel periodo di attesa durante il
quale si formavano le aspettative, si
attivavano varie regioni cerebrali in
relazione all’intensità
dell’esperienza del dolore. Più
dolore ci si aspettava, maggiore era
l’attivazione di tali aree. La cosa
interessante è che durante le
stimolazioni, in presenza del dolore,
si attivavano e disattivavano le
stesse aree che si attivavano e
disattivavano di fronte alla sua
aspettativa, eppure questi due stati
cognitivi avvenivano in momenti
separati. Questo, in un processo di
cambiamento, implica che ti sentirai
più, meno o per niente forte a
seconda delle aspettative che riponi
in esso. Se immagini che ti farà
male, così sarà: se le aspettative su
ciò che accadrà sono di forte dolore,
sentirai davvero tale dolore, e ancor
prima che il cambiamento si
verifichi. Questa sensazione renderà
più difficile il cambiamento, e farà
concretamente male. Dai risultati
dello studio emergeva che, nei casi
in cui lo stimolo alto di 50 °C era
ingannevolmente segnalato da un
intervallo di attesa di 15 secondi, i
partecipanti, dopo aver generato
aspettative di minor dolore (avendo
appreso che 15 secondi indicavano
una temperatura di 48 °C), sentivano
realmente un dolore meno intenso di
quando erano confrontati allo stesso
stimolo segnalato in maniera
corretta (cioè quando si aspettavano
che fosse doloroso).
Tutti i partecipanti all’esperimento
provavano un dolore minore a
seguito dell’aspettativa
corrispondente. In altre parole,
quando lo stimolo alto di 50 °C era
ingannevolmente segnalato da
un’attesa di 15 secondi, il dolore
reale percepito dai partecipanti era
corrispondente a quello di 48 °C.
Provo a spiegarmi meglio: si
aspettavano dolore medio, lo
stimolatore termico produceva
dolore alto, eppure sostenevano di
sentire dolore medio – e la risonanza
lo confermava. In altre parole, le
persone sentivano esattamente
quello che si aspettavano di
sentire, anche se in realtà lo
stimolo doveva essere più
doloroso. Tutto ciò trovava riscontro
nella risonanza magnetica, che
mostrava una minore attivazione
delle strutture cerebrali associate al
dolore. Al contrario, nei casi in cui i
soggetti si aspettavano maggior
dolore di quello provato realmente –
uno stimolo «medio» di 48 °C a
seguito di 30 secondi di attesa –,
l’aspettativa di maggior dolore non
alterava significativamente
l’esperienza reale. In altre parole,
nonostante i soggetti si aspettassero
dolore intenso, al momento dello
stimolo sentivano un dolore medio,
ossia quello realmente prodotto
dallo stimolatore termico. Tali
risultati ci hanno permesso di
concludere che aspettative di poco
dolore attutiscono profondamente
sia la nostra esperienza soggettiva
del dolore, sia l’attivazione cerebrale
delle aree responsabili. Ciò prende il
nome di «paradigma delle
aspettative». Proviamo a vederlo da
un’altra prospettiva, ossia quando
ignoriamo informazioni negative
non compatibili con le nostre
intenzioni. Quante volte hai fornito
uno stesso messaggio a una squadra
o un gruppo (input), ma ogni
componente lo ha interpretato in
maniera diversa, secondo il filtro
delle proprie aspettative e intenzioni,
producendo poi risultati molto
differenti (output)? Quando ti trovi a
una riunione, sociale o lavorativa, e
la persona che parla, per un motivo
qualunque, non ti piace o non ti va a
genio – è una questione emotiva –, il
tuo cervello cercherà, in maniera
rapida ed efficiente, argomentazioni
(ineccepibili, tra l’altro) per rifiutare
ciò che questa persona sta dicendo.
Viceversa, se chi parla ti piace,
allora, qualunque cosa dica, il tuo
cervello troverà il modo di
confermare il suo discorso,
automaticamente e senza sforzo.
Insomma, ascoltiamo ciò che
vogliamo sentire. Costruiamo la
nostra realtà. E tutti questi studi
dimostrano, in definitiva, che
l’attività mentale (le nostre
aspettative) altera, in maniera
positiva o negativa, le informazioni
che giungono al cervello.
Secondo alcuni scienziati, il
meccanismo delle aspettative è in
grado di spiegare il funzionamento
dell’effetto placebo. Nel corso di un
esperimento, il dottor Donald Price
convocò tre gruppi di volontari
affetti da sindrome del colon
irritabile. Ci tengo a precisare che
tutti i partecipanti sapevano a cosa
andavano incontro. A ognuno dei
partecipanti venne inserita una
piccola sfera all’interno del colon
(potrai ben immaginare da dove sia
passato il catetere con la sfera). Ai
componenti del gruppo A non era
stata applicato alcun medicamento:
in media, dichiararono che il dolore
era di 5,5 su una scala in cui a 10
corrispondeva il dolore massimo. Al
gruppo B venne applicato un
anestetico nel retto, lidocaina: i
pazienti dissero che, in media, il
dolore era di 2,5 su 10. A tutti i
pazienti del gruppo C fu applicato
un placebo, vaselina, ma venne detto
che si trattava «forse» di un placebo
o «forse» di un anestetico. Il dolore
indicato da quest’ultimo gruppo fu
di 3,5 su 10: il placebo aveva attutito
la percezione del dolore come
avrebbe fatto un farmaco, eppure i
partecipanti sapevano che poteva
trattarsi solo di un placebo. Price
ripeté l’esperimento con il gruppo C,
applicando di nuovo il placebo ma
dicendo che si trattava di una
sostanza molto potente nella
riduzione del dolore nella maggior
parte delle persone. In questo caso,
Price «interferì» nelle aspettative
delle persone. Il dolore indicato
questa volta fu di 1,5 su 10: ancor
più basso che in presenza di
lidocaina. In seguito, lo studio è
stato ripetuto, con gli stessi risultati.
Insomma, se interferiamo nelle
aspettative delle persone, possiamo
influire notevolmente sulle loro
percezioni. Una buona dose di
aspettative può essere forte come il
più potente degli analgesici.
Nella vita, le cose accadono spesso
in modo talmente veloce da non
lasciarci la possibilità di
comprendere, in maniera cosciente,
come reagire di fronte alle diverse
situazioni. Come abbiamo visto,
però, le aree cerebrali che generano
le nostre aspettative sono, in larga
misura, le stesse che elaborano le
informazioni captate dai nostri sensi
nel mondo reale. Per esempio,
quando attraversi la strada e vedi
una macchina avvicinarsi a tutta
velocità, il tuo cervello dev’essere
preparato a farti scappare via per
non essere investito. Per farlo, ha
bisogno di riuscire a prevedere cosa
ti accadrebbe se rimanessi immobile
di fronte alla macchina, e quali
sensazioni proveresti in quel
frangente. Perciò, vedendo la
macchina avvicinarsi a tutta
velocità, il cervello attiva i ricordi
delle esperienze, proprie o altrui,
riguardanti ciò che accade se una
macchina ti investe, e allo stesso
tempo facendoti sentire il dolore; in
questo modo scatena nel tuo corpo
la reazione di allarme che ti fa agire
in modo fulmineo e correre via. Il
cervello non ha bisogno di aspettare
che la macchina ti investa per
rendersi conto di quale potrebbe
essere il risultato, ed è in grado di
agire in maniera rapida e precisa
prima che abbia luogo il fattaccio.
Ora prenderemo in esame le aree
cerebrali preposte a formare le
aspettative, quindi fondamentali e
necessarie ai fini del cambiamento:
la corteccia prefrontale, l’insula e la
corteccia cingolata anteriore.
Dietro la tua fronte
La corteccia prefrontale (PFC) è la
parte più evoluta del cervello, il
centro esecutivo, il «direttore
d’orchestra»: la tua razionalità.
Guarda, supervisiona, guida, dirige e
rende coerente il tuo
comportamento; inoltre presiede alle
funzioni operative responsabili di
capacità come la gestione del tempo,
il giudizio, il controllo degli impulsi,
la pianificazione, l’organizzazione e
il pensiero critico: tutte funzioni
strettamente connesse alla
determinazione delle aspettative. In
altre parole, la PFC è responsabile
dei comportamenti che ti permettono
sia di essere una persona
socialmente responsabile ed
efficiente, sia di perseguire i tuoi
obiettivi. Presiede inoltre alle aree
del cervello che ti aiutano a
imparare dagli errori, un aspetto
fondamentale in un’ottica di
cambiamento. Ricorda che cambiare
implica percorrere un cammino
disseminato di errori, sbagli e strade
apparentemente senza uscita. Quindi
è essenziale comprendere, grazie
alla volontà e alla corteccia
prefrontale (che facilita questa
capacità cognitiva), cosa sia
successo, in cosa abbiamo sbagliato,
di non dover ripetere lo sbaglio e
perché, e di dover cercare alternative
per rimediare agli errori. Cambiare
vuol dire sbagliare, e sbagliare è
normale quando c’è di mezzo un
cambiamento, anche se, lo vedremo
più avanti, provoca turbamenti
emotivi che ci inducono spesso a
desistere. Fisiologicamente, quando
la tua corteccia prefrontale ha
un’attività ridotta (pochi neuroni
attivi), ti distrai più facilmente; e
quando ciò accade, è probabile che
smetterai di vedere le opportunità
che potrebbero corrispondere alle
tue aspettative di cambiamento. Più
siamo distratti, più le opportunità ci
sfileranno sotto gli occhi senza che
ce ne rendiamo conto. Ritorniamo
all’esempio proposto all’inizio del
capitolo, quando volevamo
guadagnare di più: se il mio cervello
è distratto, ovviamente non cercherò
un altro lavoro, non chiederò un
aumento al mio capo, non mi
informerò su nuove attività che
potrei realizzare, o su cose che mi
piacerebbe fare per guadagnare,
insomma, non farò altro che
allontanarmi dal mio obiettivo. Il
segreto è far coincidere al massimo
attenzione e intenzioni. Prestare
attenzione – come vedremo più
avanti – alle proprie aspettative.
La corteccia prefrontale influenza
in larga misura anche il
discernimento e il controllo degli
impulsi. Se non funziona bene, per
te sarà difficile agire in maniera
coerente, ponderata o prudente, e
sarai in balia degli impulsi che,
benché siano talvolta utili, possono
spesso boicottare il processo di
cambiamento. Le persone con
problemi alla corteccia prefrontale
dimostrano difficoltà a controllare
gli impulsi, fanno cose di cui poi si
pentono, hanno brevi periodi di
attenzione, si distraggono
facilmente, si esprimono con
difficoltà. Tali complicazioni
impediscono di essere efficienti in
situazioni che richiedono
concentrazione, controllo degli
impulsi e reazioni rapide. L’ansia –
per esempio durante gli esami o in
situazioni sociali – è un segno
distintivo di chi ha problemi alla
corteccia prefrontale.
La PFC è localizzata proprio dietro
alla fronte e agli occhi; nel modello
cerebrale del palmo della mano
corrispondeva alla nocca del
mignolo. Nel corso della maggior
parte della nostra storia evolutiva,
tale area si è dedicata principalmente
al controllo del movimento:
camminare, correre, afferrare,
impugnare. Con il tempo, si è
ampliata e ha migliorato le proprie
connessioni con altre aree del
cervello. Ora occupa un settore ben
più ampio rispetto alle altre specie
animali; è la ragione, in altre parole,
per cui il tuo cane non risparmia
denaro per la pensione. E ha assunto
nuove funzioni: controllare a cosa
presti attenzione, a cosa stai
pensando, come ti senti e cosa fai.
Secondo lo scienziato Robert
Sapolsky, la sua funzione principale
è «svolgere i compiti più ingrati,
quelli che richiedono più sforzo». Se
stai rilassandoti sul letto, la PFC ti
farà alzare e uscire a correre; se hai
voglia di ordinare la torta come
dessert, la PFC ti ricorderà di
ordinare macedonia; se sei sul punto
di rimandare a domani un progetto,
la PFC aprirà il documento Word sul
tuo portatile per far sì che tu ti metta
a lavorare. In mezzo alla corteccia
prefrontale c’è la corteccia
prefrontale mediale (si sono davvero
sprecati per trovare il nome!); si
occupa di funzioni legate al
«ragionare su se stessi», fra cui: il
dialogo interiore che ha luogo
quando la nostra mente divaga,
l’immaginazione del futuro, i ricordi
del passato, le congetture su ciò che
pensano gli altri. Accanto alla PFC
troviamo la cosiddetta corteccia
orbitofrontale, una struttura
associata al rilevamento di errori e
ossessioni. Le due regioni
costituiscono il centro di
autoriferimento. Questo riunisce i
processi interiori relativi al sé ma, in
alcuni casi, può agire anche
«contro» di sé, innescando risposte
automatiche a informazioni emotive.
Per esempio quando, sotto stress,
finisci col bere alcool o mangiare
una scatola di cioccolatini, oppure
prendere tutto sul personale
pensando che il mondo intero ce
l’abbia con te. Riassumendo, il
centro di autoriferimento conserva le
informazioni autobiografiche, è
responsabile dei sogni a occhi aperti,
permette il lavoro introspettivo,
immagina cosa potrebbero pensare
gli altri, soprattutto riguardo a noi
stessi. Si attiva durante le interazioni
sociali e gestisce le emozioni che
emergono in maniera automatica. Ai
lati della corteccia frontale c’è la
corteccia prefrontale laterale, che
valuta e regola consciamente le
risposte che provengono dai gangli
della base, responsabili delle
abitudini. Perciò, la corteccia
prefrontale laterale ti permette di
ignorare o modificare azioni che le
aree più primitive del cervello ti
spingono a realizzare in maniera
automatica e quasi sempre
inconscia. In sintesi, ti permette di
diminuire le risposte emotive, di
tenere a bada alcune abitudini –
elemento fondamentale in vista del
cambiamento – e di non prendere le
cose troppo di petto.

Funzioni della corteccia


prefrontale

Periodi di attenzione.
Perseveranza. Giudizio.
Controllo degli impulsi.
Organizzazione. Autocontrollo e
supervisione. Risoluzione dei
conflitti. Pensiero critico.
Progettazione. Capacità di
provare ed esprimere emozioni.
Interazione con il sistema
limbico. Empatia.

Problemi della corteccia


prefrontale

Brevi periodi di attenzione.


Mancanza di perseveranza.
Controllo insufficiente
dell’impulsività. Iperattività.
Ritardo cronico, scarsa gestione
del tempo. Disorganizzazione.
Procrastinazione. Mancanza di
disponibilità emotiva. Percezioni
erronee. Mancanza di criterio.
Difficoltà a imparare
dall’esperienza. Problemi di
memoria a breve termine. Ansia
sociale e durante gli esami.

In definitiva, la corteccia prefrontale


è la parte più evoluta del cervello, e,
tra le molte funzioni, si occupa di
fissare le aspettative. Di
conseguenza, è essenziale per
aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi,
quindi per cambiare. Controlla la tua
capacità di osservare le situazioni, di
organizzare i pensieri, di pianificare
quel che vuoi fare e di portare a
termine i piani. Più è sana, più
possibilità avrai di conseguire i
cambiamenti che desideri. Qui di
seguito troverai alcuni modi per
prendertene cura.

Sviluppa e mantieni un
obiettivo chiaro

A questo mondo, per avere


successo, è necessario avere
obiettivi chiari e definiti. In
concreto, devi sapere chi sei,
cosa vuoi ottenere e cosa vuoi
cambiare nelle relazioni, nel
lavoro e in te stesso. Quando sai
ciò che vuoi, è più facile
adeguare il comportamento in
relazione a esso. Mantenerti
rivolto verso un determinato
obiettivo ti aiuta a proseguire
sulla strada segnata. Scrivi su un
foglio cosa è più importante per
te, sottolineando quello che vuoi.
Sii positivo e scrivi in prima
persona. Una volta terminata la
prima bozza – potrai sempre
aggiornarla in seguito – metti il
foglio in un posto visibile, dove
puoi vederlo quotidianamente,
per esempio il frigorifero. In
questo modo, tutti i giorni potrai
fissare lo sguardo su ciò che è
importante per te e usare la tua
energia per realizzare gli obiettivi
essenziali della tua vita.
Concentrati maggiormente su
ciò che ti piace

La maniera più efficace per


mantenere la corteccia
prefrontale in salute è
concentrarti su ciò che più ti
piace nella vita e degli altri.

Organizzati e cerca aiuto


quando ne hai bisogno

Imparare a organizzare la
giornata è molto importante per
la salute della PFC. Oltre a
prefiggerti buoni obiettivi per
quanto concerne le relazioni, il
lavoro, la vita emotiva o
spirituale, la salute ecc., dovresti
domandarti spesso se il tuo
comportamento sia d’aiuto nel
conseguirli. Una sorta di
introspezione. Dedica un
momento della settimana a
organizzare quest’ultima, non
distrarti in formalità, scartoffie o
questioni amministrative; se non
ci riesci, cerca qualcuno che ti
aiuti. È fondamentale stabilire
priorità e scadenze. In effetti, a
causa degli alti livelli di stress
che caratterizzano il mondo
contemporaneo, se non ci
imponiamo di fissare delle
priorità, il cervello finisce con
l’attribuire a qualsiasi cosa la
stessa urgenza e importanza. È
il meccanismo in ragione del
quale «dobbiamo» e «vogliamo»
rispondere immediatamente a
messaggi o e-mail poco rilevanti
che ci arrivano mentre stiamo
lavorando o siamo concentrati su
qualcosa, distraendoci dalla
nostra attività principale. Compila
una lista di tutto ciò che devi fare
e guardala regolarmente
(altrimenti non serve a nulla). In
questo modo libererai
letteralmente spazio nella PFC;
sono tutte cose che, rimanendo
sempre in testa, occupano
spazio nella memoria a breve
termine, utilizzabile per altro.
Scrivile su un foglio, su
un’agenda, sul computer, sul
cellulare, dove vuoi: ti toglierai
un gran peso. Usa un quaderno,
un libretto, il cellulare, per
conservare le idee che ti
vengono in mente nei momenti
più insoliti. E chissà, qualcuna
potrebbe funzionare da scintilla
per altre, o da impulso per la
soluzione di qualche problema.
Se devi svolgere un lavoro molto
difficile, lungo o complesso,
cerca di dividerlo in fasi più brevi.

Della corteccia fanno parte anche


l’insula e la corteccia cingolata
anteriore, responsabili, insieme alla
PFC, di fissare le aspettative.
L’insula si occupa delle sensazioni
del genere «presentimenti», di
quelle, per esempio, che alcuni di
noi, in determinate situazioni,
descrivono come un «nodo allo
stomaco». La corteccia cingolata
individua gli errori e valuta rischi e
ricompense; inoltre ti aiuta a
cambiare, a dirigere l’attenzione da
una cosa all’altra, da un’idea
all’altra, a trovare alternative. A
quest’area del cervello sono
associati anche i sentimenti di
sicurezza. L’espressione più spesso
utilizzata per riassumere le sue varie
capacità è «flessibilità cognitiva»,
l’abilità di seguire la corrente per
adattarsi al cambiamento e gestire
con successo i nuovi problemi che si
presentano. Come puoi ben vedere,
l’insula è fondamentale nei
cambiamenti: molte situazioni di
vita, per esempio iniziare un nuovo
lavoro, oppure imparare un nuovo
modo di fare le cose, richiedono
flessibilità cognitiva. La corteccia
cingolata, inoltre, è coinvolta nei
«pensieri orientati al futuro», come
pianificare o stabilire aspettative e
obiettivi razionali. Chi ha problemi
in quest’area del cervello può
tendere a percepire situazioni tanto
minacciose quanto inesistenti,
prevedere eventi negativi, sentirsi
insicuro. La capacità di trovare
alternative e nuove idee è
fondamentale per avere un
comportamento più adattabile,
inoltre ti protegge dalle situazioni di
stallo, dalla depressione e dai
comportamenti ostili. Quando il
funzionamento della corteccia
cingolata è anomalo, tendiamo a
rimanere bloccati nelle cose,
intrappolati, continuiamo ad avere lo
stesso pensiero più e più volte;
possiamo diventare ansiosi, cadere
in preda a pensieri ossessivi,
rimanere aggrappati a dolori o
rancori del passato, nell’incapacità
di lasciarli andare.

Funzioni della corteccia


cingolata

Dirigere l’attenzione. Flessibilità


cognitiva. Adattabilità. Passare
da un’idea all’altra. Trovare
alternative. «Seguire la
corrente». Cooperare.

Problemi alla corteccia


cingolata

Ansia. Aggrapparsi a ferite del


passato. Rimanere intrappolato
in determinati pensieri
(ossessioni) o comportamenti
(compulsioni). Condotta
oppositiva. Discussione. Scarsa
cooperazione, tendenza a dire di
no automaticamente.
Aggressività al volante.

Logica assassina
Il sistema razionale, di cui la
corteccia prefrontale è l’elemento
più importante, si occupa di
analizzare il mondo esterno. Il
sistema emozionale, invece, che
vedremo in dettaglio nel prossimo
capitolo, monitora gli stati interiori,
presiede al mondo interiore e,
ovviamente, all’impatto che quello
esterno ha su di noi. Il sistema
emozionale è assolutamente
necessario per prendere decisioni. Se
il sistema emozionale non esistesse,
potresti sì analizzare le cose che ti
circondano, ma poi ti bloccheresti,
senza decidere cosa fare. Le scelte
rispetto alle azioni prioritarie sono
determinate dagli stati interiori. Se
entrando in casa vai di filato al
frigorifero, ciò non dipende da
stimoli esterni, ma da stati interiori.
La battaglia tra razionale ed
emozionale ha portato diversi
filosofi a discutere il famoso
«dilemma del carrello ferroviario».
Te lo spiego: un tram senza
controllo sta per investire quattro
persone che stanno lavorando sulle
rotaie: le ucciderà. Ma esiste
un’alternativa: premendo un
pulsante, puoi deviare il tram su un
altro binario dove sta lavorando solo
una persona. Se premi il pulsante,
questa persona morirà; se non fai
niente, moriranno quattro persone.
Cosa fai? La maggior parte, quasi
senza esitare, opta per premere il
pulsante. Adesso, ecco il dilemma.
Stessa identica situazione: quattro
persone saranno travolte da un tram
che sopraggiunge a tutta velocità;
ora, però, ti trovi in prossimità delle
rotaie, accanto a una persona X; sai
che spingendovi sopra la persona X,
potrai arrestare la marcia del tram,
che non investirà gli altri quattro.
Matematicamente, non cambia nulla
dal caso precedente. Ho detto
matematica? Sì, perché a fil di
logica, il risultato è lo stesso.
Eppure, in questo caso, la maggior
parte delle persone decide di non
spingere X, lasciando morire gli altri
quattro.
Gli specialisti in neuroscienze
Joshua Greene e Jonathan Cohen
spiegano che la differenza tra i due
casi consiste nella componente
emotiva data dal toccare qualcuno.
Se, al posto di spingerlo, bastasse
premere un pulsante per farlo cadere
da solo, molti non esiterebbero. Ciò
che accade nel dilemma, è che una
questione matematica, impersonale e
astratta, diventa un problema
personale ed emotivo. Proponendo il
dilemma a volontari sottoposti a
scansione cerebrale, si può osservare
che nel primo scenario si attivano
solo le aree coinvolte nel pensiero
razionale, mentre nel secondo si
attivano aree emotive.
Oggi è chiaro che le emozioni
incidono in larga misura sulle
decisioni, quindi, a differenza di
quanto ritenevano anni fa gli
scienziati, sui comportamenti. Il
sistema razionale non è più
importante di quello emotivo, e
l’equilibrio tra i due rende più
efficiente il cervello. Le tue
aspettative, necessarie per orientare
il cambiamento, sono ideate dal
sistema razionale, ma sono le
emozioni che, sulla base di come ti
senti e dei tuoi obiettivi a lungo
termine, continuano a sussurrargli
all’orecchio, a spronarlo, a dargli
consigli. Più conosci le tue
emozioni, più ti sarà facile
raggiungere i tuoi scopi: «Se non ti
sconfinfera del tutto, è probabile che
sia sbagliato». La battaglia tra
ragione ed emozione può essere
illustrata con un’analogia
proveniente dall’antica Grecia: sei il
cocchiere di un carro trainato da due
cavalli, uno bianco, che simboleggia
la ragione, e uno nero, la passione;
quello bianco cerca di trascinarti
verso un lato della strada, mentre
quello nero verso quello opposto:
ciò che devi fare è impugnare
saldamente le redini e mantenerli in
carreggiata.
Diamo per scontato che la capacità
di apprendere e ragionare sia
opposta agli istinti, e per lo più
crediamo di essere, a differenza del
cane del vicino, che agisce per
istinto, degli esseri razionali. In
realtà, il tuo comportamento risulta
più flessibile di quello animale
proprio perché possiedi più istinti.
Gli istinti sono come strumenti in
una cassetta: più ne hai, più sei
adattabile. Sembrano inesistenti
nella vita di tutti i giorni ma, in
realtà, elaborano le informazioni in
modo tanto efficiente da farlo
automaticamente e senza sforzo; non
li «vedi» eppure agiscono, e sono
talmente ben programmati che quasi
non hai accesso cosciente a essi.
Insieme costruiscono la cosiddetta
natura umana. Attenzione, però: gli
istinti sono tutt’altra cosa rispetto ai
comportamenti automatici, ossia le
abitudini (andare in bicicletta,
digitare al computer, rispondere al
telefono ecc.): gli istinti, a differenza
delle abitudini, non hai bisogno di
apprenderli, perché li erediti. Sono
comportamenti innati, rivelatisi in
passato talmente utili da
perfezionarsi tramite selezione
naturale nel corso di milioni di anni,
e da fissarsi nel nostro codice
genetico. Chi possiede istinti che
favoriscono sopravvivenza e
riproduzione, ha una maggiore
propensione a lasciare una
discendenza. In altre parole, gli
istinti, perfezionati e specializzati
nel corso della storia, ti conferiscono
grandi vantaggi in termini di
velocità ed efficienza energetica, a
patto che si trovino fuori della
portata della coscienza. È proprio
perché sono essenziali per la
sopravvivenza che questi programmi
rimangono inaccessibili a essa. Fra i
principali istinti troviamo: provare
attrazione sessuale, gelosia, paura
del buio, identificarsi con gli altri,
argomentare, cercare giustizia,
trovare soluzioni, evitare l’incesto,
riconoscere le espressioni facciali.
Sono cose rintanate nella tua testa,
che non puoi cambiare ma che
possono sempre «funzionare male».
Tra il dire e il fare c’è di mezzo il
mare
Sicuramente hai già vissuto
momenti in cui avevi bisogno di un
cambiamento. Perciò saprai
perfettamente che c’è una bella
differenza tra la volontà o
l’intenzione di ottenerlo, e il fatto
che avvenga davvero. Per la
maggior parte di noi, il
cambiamento è sinonimo di
pericolo. Il processo di ispirare,
desiderare, promuovere e alimentare
un cambiamento è difficile e
richiede tempo. Una delle possibilità
per incoraggiarlo è ricondurre il
cambiamento al concetto di
«risoluzione di un problema»: lo
stato attuale è il problema, e il
cambiamento consiste nel trovare
una soluzione (grazie appunto al
cambiamento) e passare così allo
stato futuro. Ciò richiede senza
dubbio una trasformazione nel modo
di pensare, in favore, tuttavia, di
benefici sconosciuti sul piano
individuale. Uno degli ostacoli più
difficili da superare durante il
processo di cambiamento è non
riuscire a tramutare le intenzioni in
azioni. Quante volte hai avuto
l’intenzione di fare qualcosa di
nuovo, di diverso, senza però avere
successo o riuscire a perseverare?
Vero è che in presenza di lesioni al
lobo frontale della corteccia, può
verificarsi un’incoerenza tra
intenzione e azione, ma nelle
persone sane come te, si tratta
semplicemente di «obiettivi
disattesi». Affinché un processo di
cambiamento vada a buon fine, nel
cervello ci deve sempre essere una
buona connessione fra intenzione e
azione. Per esempio, se la tua
intenzione è quella di parlare a tua
moglie o tuo marito in modo più
tranquillo, empatico e moderato,
dovrai essere capace di tenerla
sempre presente e associarla a ogni
incontro con lei/lui. Per il cervello,
modificare un’abitudine passata
comporta un prezzo da pagare, un
calo delle prestazioni, perché, come
abbiamo visto, fosse per lui,
ripeterebbe sempre la stessa azione.
Questo è uno dei motivi per cui le
persone non cambiano. Il conto è
salato – comprende tempo, paura per
ciò che non si conosce,
disorientamento, imprecisione,
inesattezza – e incide sulle azioni
ma non sulle intenzioni. Esempio:
da sei mesi ho intenzione di perdere
qualche chilo, ma non riesco a
passare all’azione, cioè stare attento
a quello che mangio. Il prezzo da
pagare consiste nel passare dalla
fase dell’intenzione o
dell’ispirazione a quella dell’azione;
in altre parole, le azioni nuove sono
molto costose, mentre le intenzioni
sono gratis. A livello biologico, il
sentimento di ispirazione, privo di
costo energetico per il cervello, è
rassicurante, mentre agire in linea
con esso è meno piacevole, dato che
richiede nuove conoscenze e quindi,
come già dicevamo, costi aggiuntivi.
Inoltre, gli esseri umani, che sono
stati allievi durante tutta l’infanzia,
in età adulta tendono a percepire se
stessi come ripetitori. Questo perché
da adulti preferiamo pensare di
«dominare» le cose, una sensazione
di esperienza, di sapere, che invece
perdiamo nei cambiamenti. La
mente deve «convincere» il cervello
che il rischio di sentirsi un po’
disorientato e di «consumare più
energia» è tutto a suo vantaggio. Il
prezzo dei litigi di coppia, a causa
del brutto tono, può essere assai alto,
ma al tuo cervello conviene
continuare così, perché è qualcosa
che riconosce e può classificare. Per
convincerlo del contrario, deve
intervenire la mente.
Per realizzare una nuova azione –
cambiare – il cervello deve prima
inibire l’attenzione normalmente
dedicata a quelle più vecchie. Ciò
significa che non solo devi svolgere
la nuova attività, ma devi anche
scegliere tra molte alternative già
registrate nel cervello – le «cose»
vecchie che vuoi cambiare – e
inibirle. Un compito molto
dispendioso. È come se una mattina
tu, che per andare al lavoro prendi
sempre lo stesso autobus o la stessa
metro e ti fermi sempre alla stessa
fermata, decidessi di fare una strada
totalmente diversa, per esempio
combinando nuove linee di autobus
e metro. Cose da matti! Per farti
carico positivamente del «costo di
cambiare azione», non solo dovrai
sottolineare i benefici e l’importanza
della nuova azione (cambiamento),
ma anche dimostrare per quale
motivo le vecchie azioni non ti
servono più. Per tornare all’esempio
delle discussioni con il tuo partner:
1. gridare non serve a niente, 2.
prova a parlarle con tranquillità. Un
altro elemento fondamentale da
mettere nel conto quando vogliamo
realizzare nuovi compiti o nuove
azioni, è che, fin quando non
riusciremo a dominarli, durante il
processo di cambiamento ci
scontreremo con errori, sbagli e
frustrazioni. Gli sbagli sono
compresi nel prezzo del
cambiamento. Se non ci fossero
limitazioni o restrizioni di alcun
tipo, non vi sarebbe alcun prezzo da
pagare. Il cambiamento implica
dolore. Te lo ripeto: è normale
compiere degli errori nel processo di
cambiamento. Come vedremo più
avanti, le spiegazioni che ti dai –
quindi ciò che pensi – quando cadi
in errori, sbagli o ostacoli sulla
strada del cambiamento, incidono
sulla tua voglia di perseverare. Non
sei debole quando provi dolore o
paura: è ciò che ti rende umano.
Riassumendo, quando si tratta di
cambiare, i tuoi circuiti cerebrali e le
loro connessioni non solo devono
lavorare più duramente, ma anche
inibire la ripetizione di modi
quotidiani e familiari di fare le cose.
Generare aspettative tramite le
intenzioni è fondamentale per
aiutarti a trovare opportunità di
cambiamento. Se sai dove stai
andando, o dove vuoi andare, ci
arriverai più facilmente. Ma
ricordati: per il cervello, passare
dall’intenzione all’azione ha un
prezzo, per questo è così difficile.
Non dovevi ricordarti?
Ogni tua azione richiede il corretto
funzionamento della memoria.
Quindi, se davvero vuoi realizzare
un cambiamento tramite pensieri,
comportamenti e azioni nuove, devi
poter ricordare i dettagli delle tue
intenzioni. Più semplicemente, devi
fare affidamento sia sulla memoria a
breve termine – conosciuta anche
come memoria di lavoro –, sia su
quella a medio e a lungo termine.
Sempre più studi mostrano che il
cervello, quando apprende una cosa
nuova, consuma molta energia per
elaborarla e convertirla in nuova
memoria; una volta appresa, però,
viene trasformata in un formato di
«facile accesso», che consuma
meno. Per questo è molto facile
ripetere gli errori del passato, perché
sono conservati in formati di
memoria a lungo termine di accesso
facile, economico e rapido. Inoltre,
perché nuove azioni si consolidino
nella memoria a lungo termine, devi
approfondirle e praticarle per molto
tempo, altrimenti i comportamenti
del passato continueranno a
ritornare.
Secondo una teoria molto
interessante, la cosiddetta «teoria del
processo ironico», nei momenti di
stress o quando le informazioni
mentali sono troppe, facciamo
proprio ciò che cerchiamo di evitare.
Aggiungerei un corollario: siamo in
grado di dimenticare qualcosa,
quindi di agire in maniera differente,
solo quando non siamo troppo
stressati. Quando la tua attenzione è
in preda allo stress, tendi a ricordare
cose che non vuoi ricordare, anziché
la nuova azione che necessita
energia. In altri termini, lo stress
incentiva le abitudini e ostacola le
azioni orientate verso obiettivi di
cambiamento; l’ansia eccessiva può
interferire con le cose nuove che
devi ricordare per modificare il tuo
comportamento. Se ti trovi in una
condizione di forte stress,
probabilmente non riuscirai a
ricordare molte cose, né a
integrare nuove informazioni:
cambiare diventa più complicato.

Consigli per apprendere in


maniera più efficace

Lascia da parte la paura di


ridicolizzarti e di fallire.
Coltiva la stessa curiosità di un
bambino.
Non prenderti troppo sul serio.
Il processo di apprendimento di
una cosa nuova è più importante
del risultato. Il tuo cervello trae
beneficio dal tentativo di
apprendere.
Ottenere un successo è come un
bonus extra.
Cerca nuove sfide. Impara cose
nuove che non siano familiari. La
novità apporta grandi benefici al
cervello.

Apprendere nuove
capacità può modificare
cento milioni di
connessioni cerebrali.
Michael
Merzenich

Ragazzi, voglio so-lu-zio-ni


Un altro passo importante, al
momento di fissare le aspettative e
per affrontare le varie sfide che si
presenteranno, è concentrarsi sulle
soluzioni. Arrovellarti sul problema
ti riporta al passato, ti induce a
cercare di cambiare in ciò in cui hai
fallito, a colpevolizzarti, ad
affibbiare responsabilità, a
giustificarti, a cercare scuse. Quando
si tratta di analizzare o modificare
un processo (per esempio il mancato
funzionamento del motore di
un’auto) il metodo «mi concentro
sul problema» può essere molto
utile, ma se quello che vogliamo è
affrontare un cambiamento, allora
bisogna concentrarsi sulle soluzioni.
In effetti, quando lo fai, si
sprigiona subito energia nella tua
mente che, di conseguenza, si apre a
nuove possibilità e idee. Questo non
significa che devi trascurare i
problemi, bensì che devi sforzarti di
guardare avanti, anziché soffermarti
su ciò che li ha causati. Per esempio,
al posto di chiederti «Perché ho
disatteso i miei obiettivi?», puoi
domandarti «Che cosa devo fare la
prossima volta per raggiungerli?».
Al posto di «Perché ho fatto ciò?»,
chiediti «Che cosa voglio fare
adesso?», o sostituisci «Perché è
successo?» con «Che cosa voglio
ottenere con questo?». Il solo fatto
di eliminare il «perché» dalle
domande ti permetterà di
concentrarti meglio sulle soluzioni.
È un primo passo verso la creazione
di nuovi cavi, mappe e circuiti
cerebrali che cambiano realmente il
tuo modo di pensare.
Ti propongo un esempio personale.
Mi trovavo a New York, un sabato
della Settimana Santa. Piantato in
piedi a un incrocio trafficato,
aspettavo un taxi per andare
all’aeroporto JFK, dove dovevo
prendere il volo di ritorno per
Buenos Aires: l’indomani sarebbe
stato il primo compleanno di mio
figlio Valentín. Venti minuti dopo,
ero ancora lì ad aspettare. Iniziai a
pensare, a parlare tra me e me
(vedremo più avanti in che modo le
spiegazioni che diamo a noi stessi
riguardo a ciò che ci accade,
influiscano sulle reali possibilità di
cambiamento). «Come ho fatto a
non rendermi conto che è Sabato
Santo? Dovevo uscire un’ora prima,
dovevo prenotare un taxi ieri sera
dall’hotel. Non tornerò mai a
Buenos Aires in tempo, non riuscirò
ad arrivare in aeroporto, non con
tutta la gente che c’è per strada.
Perché non mi sono sbrigato
prima?» ecc. ecc. Continuavo a
concentrarmi sul passato. Ma il
problema ormai si era presentato,
non potevo farci nulla. A quel punto
premetti «pausa»: raddrizzai la
schiena, respirai a fondo, chiusi gli
occhi – forse in quel momento
passava un taxi libero… – e ricordai
come io stesso insegnassi alle
persone a concentrarsi sulle
soluzioni. Era il momento di fare lo
stesso con la mia avversità. Mi dissi,
a occhi ancora chiusi e respirando
tranquillamente e profondamente:
«Quali mezzi di trasporto arrivano in
aeroporto? Metro, treno, limousine,
taxi, autostop, auto private, moto,
bici, minibus». E subito dissi:
«Turisti!». Aprii gli occhi e
cominciai a ispezionare la strada.
Quando l’attenzione è rivolta sulle
aspettative, aumentano le possibilità
di cambiare, compaiono le
opportunità. E li vidi, proprio lì, a
una cinquantina di metri, sul
marciapiede opposto, mentre
caricavano le valigie su una
limousine: una coppia di brasiliani
che andava all’aeroporto. Li
avvicinai e feci appello alle
emozioni (il compleanno di mio
figlio) e non ai fatti (l’orario del mio
aereo). Mostrai loro una foto di
Valentín – ricorsi quindi al
«vedere», non alla paura o alla forza
– e li convinsi a condividere il
tragitto. Concentrati sulla ricerca di
soluzioni, in questo modo creerai
nuove alternative, nuove mappe
neurali per cambiare.

Esercizio: concentrati su ciò su


cui ti concentri

Per una settimana, prendi nota di


ogni volta che, durante le
conversazioni, decidi di
concentrarti sul problema oppure
sulle soluzioni. Verifica l’impatto
che questa scelta ha sui tuoi
pensieri e sul tuo operato.

Il lato positivo
Da uno studio di Gallup emerge che
le persone reagiscono alle critiche in
maniera positiva solo una volta su
tredici. Con il termine «critica»
intendiamo un feedback negativo
ricevuto a seguito di un determinato
lavoro o risultato. Ricordiamoci che
le azioni sono guidate dai
comportamenti e questi dalle
emozioni che, a loro volta,
dialogano con i pensieri: è il
modello dell’iceberg. Con i ritmi del
mondo contemporaneo, ci invadono
sempre più pensieri che ostacolano il
nostro operato. Ma la stessa cosa si
verifica anche con i commenti altrui,
i suggerimenti e il feedback generale
che ricevi da chi ti circonda. Ti
preoccupi costantemente,
immaginando il peggio: ti critichi e
ti criticano. Invece, non appena
riesci a zittire quella voce interiore e
a concentrarti maggiormente nel
sottolineare gli aspetti positivi, sei in
grado di modificare in larga misura i
tuoi pensieri e a influire sul tuo
modo di agire, quindi sui tuoi
risultati. Serviti di questa semplice
ma potente equazione: il tuo modo
di agire equivale al tuo potenziale
totale di persona, meno le
interferenze che possono
presentarsi nell’espressione di tale
potenziale. E fra le interferenze
troviamo paure, dubbi e
immaginazione negativa. (Modo di
agire = potenziale – interferenze.)
Un atleta professionista sa bene
che, se pratica la propria disciplina
in preda a dubbi, autocritiche o
quantità eccessive di paura o ansia,
rischia di sbagliare tutto. In questo
consiste la cosiddetta «differenza
mentale» che distingue gli sportivi
d’élite dal resto dei comuni mortali.
Quando i tennisti Rafael Nadal e
Novak Djokovic entrano in campo,
dal punto di vista fisico sono simili,
quindi molto probabilmente vincerà
la partita chi riuscirà a giocare con
meno interferenze mentali. Ora che
sei in età adulta, hai smesso quasi
spontaneamente di incoraggiarti e di
pensare positivo, eppure sono sicuro
che, con i tuoi figli, ti comporti in
modo del tutto contrario. Diversi
studi dimostrano l’importanza del
feedback positivo sullo sviluppo, sul
QI e sul benessere dei più piccoli. Il
feedback ha un grande influsso
sull’operato, e le ricerche mostrano
che questo vale per tutti.
Se desideri cambiare modo di
agire, devi dominare l’arte del
conoscere e valutare te stesso.
Questo significa aiutare la
costruzione di nuovi circuiti neurali
attraverso il riconoscimento di ciò
che stai facendo nel modo giusto.
Osservare come ti sfidi, cresci,
apprendi e ti sviluppi; esaminare
cosa hai fatto bene e cosa potresti
fare meglio. Ciò non significa
nascondere per forza sotto al tappeto
ostacoli ed errori: in alcuni
momenti, ovviamente, devi capire in
modo chiaro e onesto cosa hai fatto
nel modo sbagliato. Marshall
Goldsmith si riferisce a questo
processo con il nome di
feedforward: anziché trascorrere ore
su qualcosa che non ha funzionato in
passato, devi pensare a cosa dovresti
cambiare in futuro e vagliare
attentamente i modi in cui riuscirci.
Fra le possibilità per sottolineare gli
aspetti positivi troviamo, per
esempio, l’apprezzare il lavoro che
fai, valorizzarlo, sostenerlo, trovarne
conferme ed essere grato a te stesso;
lo stesso vale per gli amici, i
colleghi e la tua famiglia. Comincia
a comportarti così già da questa
settimana, noterai le differenze nel
tuo comportamento. Certo, per
qualcuno non sarà facile. Il modo in
cui ci spieghiamo quanto di positivo
o negativo ci accade sul lavoro o
nella vita, plasma le nostre abitudini
di pensiero. E questo non vale solo
per le azioni, ma anche per le
abitudini di pensiero e le emozioni,
comprese quelle nemiche del
cambiamento. Vediamole un
attimo...
Qual è il tuo stile
Iniziamo con un test. Sono 48
domande, quindi prenditi tutto il
tempo necessario per rispondere.
Sarà un po’ stancante ma ne vale la
pena. Ho adattato questo test dal
libro Imparare l’ottimismo del dottor
Martin Seligman.
Ti porterà via fra i quindici e i
venti minuti. Non ci sono risposte
giuste o sbagliate. Devi leggere la
situazione descritta e immaginarla
nel modo più vivido possibile, quasi
come se ti stesse accadendo. Alcune
situazioni potresti non averle mai
vissute, ma non importa. Se credi
che nessuna delle opzioni sia
naturalmente possibile, sforzati di
scegliere quella che ritieni più
plausibile. Non rispondere in base a
ciò che pensi di dover rispondere o
che suoni bene da dire agli altri. Per
adesso, ignora completamente le
lettere e i numeri in codice di ogni
domanda e risposta. Non pensare
che gli 1 siano meglio degli 0, o
viceversa.
1. Sei a capo di un progetto che
procede alla grande [RsP]:
a. Ho controllato che ognuno stesse
facendo il proprio lavoro. [1]
b. Ognuno ha dedicato molto tempo
ed energia a questo progetto. [0]
2. Tu e il tuo partner fate pace dopo
un litigio [PmP]:
a. La/lo perdoni. [0]
b. In generale sono una persona che
perdona gli altri. [1]
3. Ti perdi mentre stai andando a
casa di un tuo amico in macchina
[RsN]:
a. Devo aver sbagliato a girare da
qualche parte. [1]
b. Il mio amico mi ha dato le
indicazioni sbagliate. [0]
4. Il tuo partner ti sorprende con un
regalo [RsP]:
a. L’hanno appena promosso/a sul
lavoro. [0]
b. Ieri sera l’ho portata/o fuori per una
cena spettacolare. [1]
5. Ti dimentichi il compleanno del
partner [PmN]:
a. Non sono bravo a ricordare i
compleanni. [1]
b. Avevo altre preoccupazioni. [0]
6. Ricevi dei fiori da un ammiratore
segreto [PvP]:
a. Proverà attrazione per me. [0]
b. Sono una persona molto popolare.
[1]
7. Ti proponi per un posto e lo ottieni
[PvP]:
a. Ho dedicato molto tempo ed
energia per questa posizione. [0]
b. Lavoro duramente in ogni cosa che
faccio. [1]
8. Ti dimentichi un impegno molto
importante [PvN]:
a. A volte la mia memoria fa cilecca.
[1]
b. A volte dimentico di controllare
l’agenda. [0]
9. Ti proponi per un posto e non ti
selezionano [PsN]:
a. Non ho dedicato tempo ed energia
sufficienti. [1]
b. La persona selezionata aveva più
conoscenze di me. [0]
10. Prepari una cena a casa tua per
gli amici, ed è un successone
[PmP]:
a. Quella sera ero particolarmente
ispirato. [0]
b. Sono un bravo padrone di casa. [1]
11. Riesci a impedire un crimine
chiamando la polizia [RsP]:
a. Uno strano rumore ha richiamato la
mia attenzione. [0]
b. Quel giorno ero in allerta. [1]
12. Non mi sono mai ammalato in
tutto l’anno [RsP]:
a. Poche persone intorno a me si
sono ammalate, perciò non sono stato
esposto. [0]
b. Mi sono assicurato di mangiare
bene e riposare. [1]
13. La biblioteca ti ha fatto una multa
per non aver restituito in tempo un
libro [PmN]:
a. A volte, quando mi concentro molto
sul libro che leggo, dimentico quando
vada riconsegnato. [1]
b. Ero talmente impegnato a scrivere
una relazione per il lavoro, che mi
sono dimenticato di restituirlo. [0]
14. Le tue azioni ti hanno fatto
guadagnare molti soldi [PmP]:
a. Il mio broker ha deciso di investire
su qualcosa di nuovo. [0]
b. Il mio broker è un genio
dell’investimento. [1]
15. Vinci una gara di atletica [PmP]:
a. Mi sentivo imbattibile. [0]
b. Mi sono allenato duramente. [1]
16. Un esame importante ti va male
[PvN]:
a. Non ero intelligente quanto le altre
persone che hanno sostenuto
l’esame. [1]
b. Non mi sono preparato a
sufficienza. [0]
17. Prepari una pietanza speciale per
un amico ma lui tocca appena il
piatto [PvN]:
a. Non sono un bravo cuoco. [1]
b. Ho cucinato troppo in fretta. [0]
18. Perdi in un evento sportivo per il
quale ti eri preparato a lungo
[PvN]:
a. Non sono un buon atleta. [1]
b. Non sono bravo in questo sport. [0]
19. Una notte rimani senza benzina in
una strada buia [RsN]:
a. Uscendo di casa, non ho fatto caso
a quanta benzina mi rimanesse. [1]
b. Dev’essersi rotto l’indicatore. [0]
20. Perdi le staffe discutendo con un
amico [PmN]:
a. Mi infastidisce sempre. [1]
b. Quel giorno il mio amico era di
cattivo umore. [0]
21. Ti hanno multato perché non hai
pagato le tasse per tempo [PmN]:
a. Finisco sempre per pagare le tasse
all’ultimo momento. [1]
b. Quest’anno sono stato molto pigro
nel preparare la dichiarazione dei
redditi. [0]
22. Inviti a uscire qualcuno che ti dice
di no [PvN]:
a. Quel giorno non mi sentivo bene in
generale. [1]
b. Balbettavo un po’ mentre la/lo
invitavo. [0]
23. Ti trovi a teatro, ti scelgono tra il
pubblico e ti invitano a salire sul
palco per partecipare a un gioco
[RsP]:
a. Ero seduto nel posto giusto. [0]
b. Tra il pubblico, ero il più entusiasta.
[1]
24. Ogni volta che vado a una festa
mi invitano a ballare [PmP]:
a. Sono estroverso alle feste. [1]
b. Quella notte mi sentivo in gran
forma. [0]
25. Compri al partner un regalo che
non gli/le piace [RsN]:
a. Non sono il tipo che pensa a questo
genere di cose. [1]
b. Lui/lei ha gusti stranissimi. [0]
26. Ti presenti a un colloquio di lavoro
e ti va inaspettatamente bene
[PmP]:
a. Mi sentivo molto sicuro di me
durante il colloquio. [0]
b. Sono molto convincente nei colloqui
di lavoro. [1]
27. Racconti una barzelletta e tutti
ridono [RsP]:
a. La barzelletta era molto carina. [0]
b. Ho raccontato il finale alla
perfezione. [1]
28. Riesci a portare a termine un
progetto nonostante il capo ti
abbia concesso pochissimo tempo
[PvP]:
a. Sono bravo nel mio lavoro. [0]
b. Sono una persona molto efficiente.
[1]
29. Ultimamente ti senti stanchissimo
[PmN]:
a. Non ho mai tempo per rilassarmi.
[1]
b. Sono stato molto occupato questa
settimana. [0]
30. Inviti a ballare qualcuno che ti dice
di no [RsN]:
a. Non sono un buon ballerino. [1]
b. A lui/lei non piace ballare. [0]
31. Salvi una persona dal morire
soffocata [PvP]:
a. Conosco una tecnica per aiutare chi
sta soffocando. [0]
b. So cosa fare nelle situazioni di crisi.
[1]
32. Il tuo partner vuole stare un po’
per conto proprio [PvN]:
a. Sono troppo egoista. [1]
b. Non passo abbastanza tempo con
lui/lei. [0]
33. Un amico ti dice qualcosa che ti
ferisce [PmN]:
a. Dice sempre questo genere di cose
senza pensare agli altri. [1]
b. Il mio amico ha avuto una brutta
giornata e si è sfogato con me. [0]
34. Un tuo dipendente ti chiede dei
consigli [PvP]:
a. Sono esperto nell’argomento su cui
vertono le sue domande. [0]
b. Sono bravo a dare consigli alle
persone. [1]
35. Un amico ti ringrazia per averlo
aiutato in un brutto momento della
sua vita [PvP]:
a. Mi piace aiutarlo nei momenti
difficili. [0]
b. Mi preoccupo per gli altri. [1]
36. Ti sei divertito tantissimo a una
festa [RsP]:
a. Erano tutti molto amichevoli. [0]
b. Ero molto amichevole. [1]
37. Il dottore ti dice che le tue
condizioni fisiche sono ottime
[PvP]:
a. Mi assicuro di fare spesso esercizio
fisico. [0]
b. Sono attentissimo alla salute. [1]
38. Il tuo partner ti invita a un fine
settimana romantico [PmP]:
a. Ha bisogno di andare via per
qualche giorno. [0]
b. Gli/le piace esplorare cose nuove.
[1]
39. Il tuo dottore dice che stai
mangiando molti zuccheri [PsN]:
a. Non presto molta attenzione alla
dieta. [1]
b. Evitare lo zucchero è impossibile: è
ovunque. [0]
40. Ti chiedono di dirigere un progetto
molto importante [PmP]:
a. Ho appena portato a termine un
progetto simile con grande successo.
[0]
b. Sono un bravo manager. [1]
41. È da un po’ che litighi spesso col
partner [RsN]:
a. Ultimamente è sempre molto sotto
pressione e di malumore. [1]
b. Ultimamente è molto ostile. [0]
42. Cadi spesso mentre scii [PmN]:
a. Sciare è molto difficile. [1]
b. Le piste erano ghiacciate. [0]
43. Vinci un premio molto prestigioso
[PvP]:
a. Ho risolto un problema molto
importante. [0]
b. Sono stato il miglior impiegato. [1]
44. Le tue azioni sono in picchiata
[PvN]:
a. Sono poco esperto di affari. [1]
b. Ho scelto male le azioni. [0]
45. Vinci alla lotteria [RsP]:
a. È stata tutta fortuna. [0]
b. Ho scelto i numeri giusti. [1]
46. Sei aumentato di peso durante le
vacanze e non riesci a perderlo
[PmN]:
a. Le diete non funzionano a lungo
termine. [1]
b. La dieta che ho provato non ha
funzionato. [0]
47. Vieni ricoverato in ospedale e
pochissimi vengono a farti visita
[RsN]:
a. Quando sono malato divento molto
irritabile. [1]
b. I miei amici sono negligenti in
questo genere di cose. [0]
48. Durante un acquisto in un negozio
la tua carta di credito viene
rifiutata [PvN]:
a. A volte sopravvaluto la quantità di
denaro che ho. [1]
b. A volte dimentico di saldare la carta
di credito. [0]

Ora, lasciamo da parte questo test


per qualche istante. Torneremo sui
risultati man mano che procederemo
con la spiegazione.
Negli ultimi venticinque anni, vari
ricercatori, tra cui Bernard Weiner,
John Teasdale e Martin Seligman,
hanno dimostrato come ognuno di
noi abbia un proprio stile per
spiegare le cose, chiamato «stile
esplicativo». A sua volta, all’interno
di ogni stile, troviamo il tipo
ottimista e il pessimista.
I pessimisti sono caratterizzati dal
fatto che tendono a pensare che i
momenti negativi dureranno per
moltissimo tempo (permanenza),
che interferiranno in tutto ciò che
fanno nella vita (pervasività) e che
tutto accada per colpa loro
(responsabilizzazione). Gli ottimisti,
al contrario, di fronte agli stessi
eventi, tendono a credere che una
sconfitta sia qualcosa di temporaneo
e che abbia ripercussioni solo
nell’ambito in cui si produce. Se
vengono licenziati, per esempio, il
problema non si estenderà alla vita
familiare o sociale. Gli ottimisti
credono che le sconfitte non
dipendano mai da loro ma da
circostanze, sfortuna o persino
responsabilità altrui. Gli ottimisti
percepiscono una situazione
negativa come una sfida e ci
riprovano. Centinaia di studi
dimostrano che i pessimisti si
arrendono rapidamente di fronte a
sfide e cambiamenti; di
conseguenza, cadono in depressione
più spesso. D’altra parte, studi
analoghi dimostrano che gli ottimisti
sono migliori a scuola, nel lavoro e
negli sport; vincono più elezioni dei
pessimisti, sono più sani,
invecchiano meglio e alcune
ricerche suggeriscono che vivano
addirittura più a lungo. Sapere se sei
poco, abbastanza o molto pessimista
non è così facile come –
probabilmente – credi. In ogni caso,
chiunque tu sia oggi, devi sapere che
sfuggire al pessimismo è possibile.
Un pessimista può diventare
ottimista apprendendo una serie di
capacità cognitive che sono state
identificate in laboratori e cliniche e
scientificamente dimostrate. Il
pessimismo non è però il problema
peggiore: in fondo a esso si
nasconde un altro fenomeno,
l’impotenza. In questa condizione,
sentiamo che qualunque cosa
decidiamo di fare, non avrà alcun
impatto sulla nostra situazione e su
quel che ci accade. Non
controlliamo nulla. Pura
disperazione. Eppure, la vita stessa
ha inizio nella più totale impotenza:
i neonati sono incapaci di prendersi
cura di se stessi, sono dotati solo di
riflessi automatici; e anche se le
madri si precipitano da loro quando
piangono – perlomeno nella maggior
parte dei casi –, non significa che
queste siano sotto il loro
«controllo». Il loro pianto è un
semplice riflesso del dolore o del
disagio. I bebè controllano, con ogni
evidenza, solo un numero ridotto di
muscoli: quelli legati alla suzione. Il
lungo periodo che va dall’infanzia
all’età adulta è un percorso che,
dall’impotenza totale, porta
all’acquisizione del controllo
personale, cioè l’abilità di cambiare
la realtà grazie a meri atti volontari.
L’opposto dell’impotenza. Va da sé
che molte cose, nella vita,
rimarranno irrimediabilmente fuori
dal nostro controllo – il luogo in cui
nasciamo, il colore degli occhi,
nostro padre e nostra madre, la razza
ecc. –, ma esiste pur sempre un
vasto territorio di possibili azioni
che ricadono sotto il nostro controllo
o che possiamo demandare ad altri o
al destino. Il tuo modo di pensare le
ragioni dell’accadere delle cose – il
tuo stile esplicativo – può ridurre o
aumentare il controllo sulla tua vita.
I pensieri non devono essere
semplici reazioni ai diversi eventi, le
abitudini di pensiero non devono
essere sempre le stesse: puoi
scegliere in che modo pensare. Per
farlo, ti ricordi di mettere in pausa?
Pessimismo e impotenza, come
ormai avrai ben capito, sono
acerrimi nemici del cambiamento.
Dunque, il modo in cui spieghi a te
stesso il perché delle cose negative è
fondamentale per aumentare o
diminuire le tue possibilità di
cambiamento. La questione ora è
prendere in esame – e poi, se
necessario, correggere – le tue
abitudini esplicative. Non si tratta,
ovviamente, delle spiegazioni
singole e isolate che puoi aver dato a
un fallimento particolare. Tutti noi
abbiamo stili di «vedere» le cause di
ciò che ci accade,e se diamo libero
corso a tale inclinazione, questa si
imporrà come un’abitudine nelle
nostre vite. Come abbiamo visto, le
tre dimensioni cruciali dello stile
esplicativo sono permanenza,
pervasività e responsabilizzazione.
Ora scopriremo qual è il tuo. E man
mano, potrai guardare i risultati del
tuo test e sommare i punti per ogni
stile.
Sempre male o sempre bene
Le persone che credono che gli
eventi negativi che li riguardano
siano permanenti, sono quelle che si
arrendono facilmente. Con
«permanenza» intendiamo la
costanza nel tempo,
l’immodificabilità che avrà
quell’evento nel corso della vita.
All’opposto di «permanente»
troviamo «temporaneo». Se ritieni
che gli eventi negativi persistano,
allora saranno sempre lì, a interferire
nella tua vita. Se ti riferisci alle cose
negative usando «sempre» o «mai»
(o attribuendo altre caratteristiche
durevoli, per esempio: «non mi
guarda mai», «le diete non
funzionano», «mi infastidisce
sempre», «mi fa sempre male» ecc.),
hai uno stile pessimista
permanente.
Torniamo al test. Somma i risultati
delle domande con il codice PmN
(5, 13, 20, 21, 29, 33, 42, 46).
Queste misurano il livello di
permanenza con cui tendi a pensare
alle cause delle cose negative che ti
accadono. Se hai messo 0 sei
ottimista, se hai messo 1 sei
pessimista. Ora calcola il risultato.
Se il totale della somma delle otto
domande PmN è 0 o 1, sei molto
ottimista; 2 o 3, moderatamente
ottimista; con 4, sei a metà; 5 o 6,
abbastanza pessimista; 7 o 8, molto
pessimista, e in questo caso ti
raccomando di leggere con molta
attenzione ciò che segue.
È ovvio che gli sbagli, i fallimenti
o gli ostacoli che incontri lungo il
processo di cambiamento possono
lasciarti temporaneamente
impotente. Sono un brutto colpo, ma
poi il dolore passa. Questo, per
alcune persone (chi ha ottenuto tra 0
e 1), è del tutto naturale. Per altre,
invece, il dolore non se ne andrà mai
(chi ha ottenuto tra 7 e 8) e, di fronte
a un fallimento, non riprovano e
tanto meno cercano alternative.
Ora analizziamo cosa succede
quando quello che ti accade è
positivo. Chi ha uno stile ottimista
permanente è solito spiegare gli
eventi positivi in questo modo: «Ho
sempre fortuna», «Sono molto
capace in quello che faccio», «I miei
rivali non erano preparati quanto
me». Al lato opposto vi sono gli
ottimisti temporanei, che spiegano
gli eventi positivi in termini di stati
d’animo, sforzi, momenti
passeggeri, temporanei: «Ho avuto
fortuna», «Questa volta ho dato
tutto», «L’altro era stanco». Nel test,
ciò fa riferimento alle domande PmP
(2, 10, 14, 15, 24, 26, 38 e 40). Tali
domande misurano il livello di
permanenza con cui tendi a pensare
alle cause delle cose positive che ti
accadono. Se hai messo 1, sei
ottimista. Somma i tuoi punteggi.
Se il totale è 7 o 8, sei molto
ottimista, pensi che le cose positive
continueranno ad accadere; 6,
moderatamente ottimista; con 4 o 5,
sei a metà; 3, abbastanza pessimista;
1 o 2, molto pessimista. La cosa
importante è che chi crede che gli
eventi positivi abbiano effetti
permanenti nel tempo, si sforza
ancora di più per cambiare e avere
successo in ciò che vuole. I piccoli
trionfi motivano le persone a
continuare e, per questo motivo,
riconoscerli e gioirne è
estremamente positivo.
Tieni invece presente che, per gli
eventi negativi, le spiegazioni
permanenti ti lasciano impotente per
anni, impedendoti di cambiare,
mentre le spiegazioni temporanee ti
danno resilienza, ossia la capacità di
riprenderti da dolori emotivi e
situazioni avverse. Insomma,
catastrofico vs. cool.
Con la dimensione della
«pervasività» ci riferiamo al grado
di estensione della spiegazione. Una
sorta di questione di spazio. In
questo ambito opponiamo
«universale» – per esempio quando
qualcosa che ti è capitato sul lavoro
influenza anche altre aree della tua
vita – a «specifica» – quando la
spiegazione interessa solo il contesto
in questione. Per esempio, le
persone che tendono a
«universalizzare» le spiegazioni
rispetto alle cose negative che gli
accadono, nel momento in cui
falliscono con una dieta,
assoceranno questa piccola sconfitta
a ogni tipo di cambiamento,
compresi quelli non collegati al
peso. In altre parole, se non riesco a
cambiare A, non posso cambiare
nemmeno B, C, D, Z…
Ora, vediamo qual è il tuo stile.
Nel test, le domande corrispondono
al codice PvN (8, 16, 17, 18, 22, 32,
44, 48). Queste misurano quanto
catastroficamente tendi a
considerare gli avvenimenti
negativi. Somma i tuoi punteggi.
Se il risultato è 0 o 1, sei molto
ottimista e le cose negative che ti
accadono in un ambito della vita non
influenzano gli altri; 2 o 3,
moderatamente ottimista; 4, sei a
metà; 5 o 6, abbastanza pessimista; 7
o 8, molto pessimista. Questi ultimi,
i pessimisti universali, dicono cose
come: «Tutti i clienti sono cattivi»,
«Sono ripugnante», «I tablet non
servono a niente». Al contrario, gli
ottimisti specifici sono soliti dire
frasi come: «Questo è un cattivo
cliente», «L’ho assistito male»,
«Questa marca di tablet non
funziona bene».
Proprio come abbiamo fatto con la
dimensione della permanenza,
vediamo ora il polo opposto nella
dimensione della pervasività: uno
stile ottimista per spiegare le cose
positive. Quando consegui un
cambiamento positivo come, per
esempio, un nuovo modo di trattare
con i clienti, ciò influenzerà in
maniera positiva qualunque altro
tipo di cambiamento che ti proponi.
Ti motiva. Se sei così,
probabilmente penserai che le cose
negative siano specifiche di un
ambito particolare, e che invece
quelle positive possano potenziare
tutti gli ambiti della tua vita. Un
ottimista universale, di fronte agli
eventi positivi, è solito dire: «Ce
l’ho fatta perché sono intelligente»,
«Il mio socio è espertissimo», «Sono
stato perfetto quella sera». Un
pessimista specifico, di fronte alla
stessa situazione, direbbe: «Ce l’ho
fatta perché sono esperto di quel
tema», «Il mio socio conosce bene il
marketing», «Le/gli ho parlato molto
bene quella sera».
Nel test, le domande corrispondenti
hanno il codice PvP (6, 7, 28, 31, 34,
35, 37, 43). Fai la somma dei tuoi
punti.
Se il risultato è 7 o 8, sei molto
ottimista rispetto alle cose positive
che avvengono in un’area della tua
vita, e ciò si riflette sulle altre; 6,
moderatamente ottimista; 4 o 5, sei a
metà; 3, abbastanza pessimista; 1 o
2, molto pessimista.
Di chi è la colpa?
Per concludere, vediamo la
dimensione della
responsabilizzazione, anche in
questo caso in due declinazioni:
«interiore» vs. «esteriore». È
«interiore» quando, a fronte di
eventi negativi e al mancato
ottenimento di cambiamenti
desiderati, ci accolliamo ogni
responsabilità. La
responsabilizzazione interiore priva
le persone di autostima. Sentono di
non servire a niente, di non avere
talento, di non essere amati da anima
viva: «Sono uno stupido», «Sono
insicuro», «Non ho talento in
questo». All’opposto, la
responsabilizzazione «esteriore»
consiste nell’attribuire la
responsabilità di avvenimenti
negativi ad altre persone o alle
circostanze: «Sei uno stupido»,
«Non ho avuto fortuna», «Non ho
avuto una buona educazione». Tieni
presente che se il tuo stile è
«interiore», ti confronterai
spessissimo con una bassa
autostima. Nel test, le domande
corrispondenti hanno il codice RsN
(3, 9, 19, 25, 30, 39, 41, 47). Somma
i tuoi punteggi.
Un risultato di 0 o 1 è indice di alta
autostima; 2 o 3, di moderata
autostima; 4, della via di mezzo; 5 o
6, di scarsa autostima; 7 o 8, di
autostima molto bassa.
Infine, vediamo gli stili
responsabilizzanti di fronte a eventi
positivi. Nel test, i quesiti
corrispondenti sono quelli col codice
RsP (1, 4, 11, 12, 23, 27, 36, 45).
Somma i tuoi punteggi.
Se il risultato è 7 o 8 sei molto
ottimista, quindi credi che le cose
positive dipendano da te; 6,
moderatamente ottimista; 4 o 5, sei a
metà; 3, un po’ pessimista; 1 o 2,
molto pessimista, insomma credi che
ciò che ti accade sia dovuto agli altri
o alle circostanze.
Se non ti prendi la responsabilità
di ciò che fai, se attribuisci agli altri
la colpa di errori o contrattempi
(stile responsabilizzante esterno),
faticherai molto a cambiare. Per
concludere, sono giunto però alla
convinzione che la dimensione più
importante delle tre, ai fini del
cambiamento, sia quella della
permanenza. Se pensi che i
fallimenti, gli ostacoli e le sconfitte
siano permanenti nel tempo, allora
non ci riproverai. Di conseguenza,
non cambierai. Per cambiare devi
pensare che, qualunque sia la causa
di tale contrattempo, la puoi
superare.

Test di felicità di Oxford

Abbiamo appena esaminato i


diversi stili esplicativi, ossia il
grado
di ottimismo o pessimismo nelle
spiegazioni che diamo alle cose
che ci accadono nella vita.
Prima di vedere come passare
da uno stile pessimista a uno
ottimista, e quando convenga
farlo, ti suggerisco di auto-
valutarti tramite uno dei test di
felicità più utilizzati nella
letteratura scientifica. In seguito,
troverai alcune attività studiate
statisticamente che rendono
felici le persone.
Poco più sotto è riportata una
serie di affermazioni sulla felicità.
Indica, rispetto a ognuna di esse,
in che misura sei d’accordo o
meno, secondo questa scala:
1 = molto in disaccordo
2 = in disaccordo moderato
3 = un poco in disaccordo
4 = un poco d’accordo
5 = in accordo moderato
6 = molto d’accordo

1. Non mi sento particolarmente


bene con me stesso (X).
2. Sono interessato agli altri.
3. Sento che la vita è piena di
soddisfazioni.
4. Provo sentimenti affettuosi nei
confronti della maggior parte
delle persone.
5. La mattina, raramente mi sveglio
riposato (X).
6. Non sono molto ottimista rispetto
al futuro (X).
7. Trovo divertenti un sacco di cose.
8. Mi impegno e sono coinvolto in
ogni situazione.
9. La vita va bene.
10. Non credo che il mondo sia un
bel posto (X).
11. Rido tantissimo.
12. Sono del tutto soddisfatto della
mia vita.
13. Non credo di essere una persona
attraente (X).
14. C’è una grande differenza tra
quello che mi piacerebbe fare e
quello che faccio (X).
15. Sono molto felice.
16. Scopro la bellezza in alcune
cose.
17. Esercito sempre un’influenza
positiva sugli altri.
18. Trovo tempo per tutto ciò che
voglio fare.
19. Sento di non avere molto
controllo sulla mia vita (X).
20. Mi sento in grado di sopportare
qualsiasi cosa.
21. Mi sento mentalmente attento.
22. Provo spesso piacere e gioia.
23. Non mi è facile prendere
decisioni (X).
24. Non ho un obiettivo principale
nella vita (X).
25. Ho una gran quantità di energie.
26. Esercito una grande influenza
positiva su molti eventi.
27. Non mi diverto con le altre
persone (X).
28. Non mi sento particolarmente in
forma (X).
29. Non ho molti ricordi positivi del
passato (X).

Una volta concluso il test, prendi


i risultati delle dodici affermazioni
che terminano con una X e
modificali secondo il seguente
criterio: dove hai messo 1,
depennalo e metti 6. Sostituisci 2
con 5, 3 con 4, 4 con 3, 5 con 2
e 6 con 1. Mi raccomando, solo
per le affermazioni che
terminano con una X.
Il totale della tua felicità, in
questo particolare test, consiste
nella somma dei 29 risultati
(dopo aver invertito quelli con le
X), diviso per 29.
Felicità = somma : 29 = .....
Il risultato più basso possibile è
1, il massimo è 6. La media di
chi fa questo test è 4,30. Puoi
ripetere il test ogni settimana od
ogni mese e redigere una specie
di registro, soprattutto dopo che
ti sei trovato coinvolto in attività
che ti rendono felice, o almeno
così credi.
Ecco ora alcune delle attività
che, secondo studi statistici,
rendono felici le persone:

1. Esprimere gratitudine: essere


grati permette di godersi i lati
positivi delle esperienze della
vita. Permette di valorizzarsi
maggiormente e di potenziare
l’autostima. Aiuta a combattere lo
stress, stimola un
comportamento più altruista (chi
ringrazia aiuta gli altri, di più e
meglio) e meno materiale. Aiuta
a costruire relazioni più forti e
durature. Riduce i sentimenti di
rabbia, amarezza, avarizia,
avidità.
2. Coltivare l’ottimismo: sviluppare
l’abitudine di sforzarsi di trovare il
lato positivo degli eventi e delle
situazioni. Non limitarsi a
celebrare il presente e il passato,
ma prevedere un futuro più
luminoso.
3. Evitare di paragonarsi agli altri e
di rimuginare troppo sulle cose.
4. Realizzare atti benevoli, essere
gentili.
5. Alimentare in modo sano le
relazioni sociali (partner, famiglia,
amici, colleghi). Abbiamo già
visto l’importanza delle relazioni
sociali per la salute del cervello.
Cerca quindi di esprimere agli
altri la tua ammirazione, la tua
stima e il tuo affetto.
6. Sviluppare strategie per andare
avanti quando non stiamo bene: si
tratta di tutto ciò che facciamo
per sfuggire a stress, dolore e
sofferenze provocate da
situazioni o eventi negativi. Per
esempio: concentrare ogni sforzo
per rimediare al problema; fare
tutto quello che ritieni di dover
fare, ma una cosa alla volta;
elaborare una strategia sul da
farsi; studiare un piano di azione;
tralasciare altre attività per
concentrarsi sul problema da
risolvere; chiedere consigli e
aiuto agli altri, parlare con
qualcuno che possa aiutarci nelle
difficoltà.
7. Imparare a perdonare.
8. Dedicarti ad attività che ti
permettano di concentrarti
interamente sul qui e ora:
dipingere, conversare, giocare,
praticare uno sport, pregare,
navigare in internet. Realizzare
attività che rappresentino vere e
proprie sfide, assorbendoti del
tutto e migliorando le tue
capacità e la tua esperienza.

Soprattutto, cerca di non fissarti


obiettivi basati su circostanze
esterne, orientati a evitare
qualcosa, conflittuali, rigidi. I tuoi
obiettivi, per offrirti maggiori
opportunità di benessere nella
vita, devono essere incentrati su
un’attività, intrinseci, orientati al
raggiungimento di qualcosa,
armoniosi e flessibili.
Un consiglio, non
ossessionarti a indagare il
perché e il per come,
goditi il tuo dessert finché
ce l’hai nel piatto.
Thornton Wilder
Adesso, scrivi una lista di dieci
obiettivi che abbiano le
caratteristiche appena
menzionate. Fa’ in modo che
comprenda: scopi, progetti,
desideri, intenzioni.
ABC
Qualunque sia lo stile esplicativo, i
cambiamenti sono difficili tanto per
gli ottimisti quanto per i pessimisti.
Tuttavia, come abbiamo visto, a
seconda delle spiegazioni che diamo
alle cose che ci accadono (positive e
negative), sarà più facile affrontare i
fallimenti e ricominciare. La buona
notizia è che persino i più pessimisti
possono apprendere varie capacità
dagli ottimisti, e così migliorare in
modo permanente la propria qualità
di vita favorendo le possibilità di
cambiamento, o perlomeno la voglia
di provarci. E anche gli ottimisti
possono imparare qualcosa da ciò
che segue: molti di loro, infatti,
attraversano periodi di pessimismo.
Esistono strumenti cognitivi che ci
permettono di aumentare il nostro
controllo sui pensieri con cui
affrontiamo le avversità del
cambiamento. L’ottimismo che ti
forniscono non è incondizionato e
assoluto in ogni tipo di situazione,
bensì flessibile. Se hai uno stile
esplicativo negativo, tali strumenti ti
aiutano a non dover vivere sotto la
tirannia del pessimismo. Ma
attenzione: in alcune situazioni non
conviene comportarsi secondo il
modello ottimista; per esempio, se
come obiettivo hai un cambiamento
molto azzardato e pieno di
incertezze sul futuro, forse è meglio
non essere ottimista, perché potresti
finire con lo sbattere contro un
muro. La domanda che devi farti per
sapere quando ricorrere a uno
strumento cognitivo che ti renda
ottimista, è: qual è il prezzo del
fallimento in questa particolare
situazione di cambiamento? Se
fallire può implicare, per esempio, la
perdita del lavoro o non riuscire più
a sfamare i propri figli, io non sarei
molto ottimista, ma analizzerei a
fondo la situazione prima di
intraprendere qualunque tipo di
cambiamento. Insomma, se il prezzo
del fallimento è basso, non lesinare
ottimismo; se è alto, il contrario.
Tutto dipende dalla persona
coinvolta e dalla situazione
specifica. Ricorda che, in fin dei
conti, stiamo sempre parlando di
«aspettative» e dell’importanza della
fattibilità degli obbiettivi desiderati.
Per esempio, se, iniziando ad
allenarmi, pretendo di correre una
maratona di 42 chilometri il primo
giorno, è probabile che finirò in
ospedale.
Le tue abitudini di pensiero si
traducono nelle «tue credenze». Lo
psicologo Albert Ellis e, in seguito, i
dottori Arthur Freeman e Steven
Hollon, hanno codificato il nostro
modo di agire in base alle credenze,
e hanno chiamato questo modello
ABC (dall’inglese adversity –
avversità –, beliefs – credenze –,
consequences – conseguenze). Di
che si tratta? Quando ci troviamo di
fronte a un’avversità, generalmente
reagiamo pensando a essa. I pensieri
si traducono rapidamente in
credenze, spesso così istintive che
non ci rendiamo nemmeno conto di
averle (a meno di non sospenderle –
pausa – per valutarle). Tali credenze
determinano il motivo per cui ci
sentiamo in un determinato modo e
il nostro tipo di risposte. In altre
parole, comportano conseguenze
reali nelle nostre vite, e possono fare
la differenza tra, da una parte,
sconforto e resa, e dall’altra,
benessere e azioni costruttive.
Per esempio: qualcuno ti passa
davanti nella fila al supermercato
(avversità). Pensi: «Non ho il
coraggio per dirgli qualcosa»
(credenza). Quindi, ti senti idiota,
abbassi lo sguardo e fingi di non
averci fatto caso (conseguenza). Le
conseguenze comportano sempre un
sentimento, un’emozione, e/o
un’azione o un’inazione. I tre
elementi sono connessi in questo
modo: l’avversità è qualcosa che
succede, la credenza è un pensiero, e
la conseguenza è un’emozione e/o
un’azione o inazione.
Un altro esempio: immagina di
voler cambiare il rapporto con il tuo
capo perché esagera con gli
incarichi, esige troppo, e tu finisci
sempre col lavorare ore extra da
casa. Avversità: il capo ti chiede di
terminare la relazione X per
l’indomani. Credenza: pensi che se
non lo fai, potrebbe licenziarti o
negarti un aumento o una
promozione. Conseguenza: rimani in
piedi a lavorare fino alle due di
notte, in preda allo stress e alla
stanchezza. Non cambia nulla, né
con il tuo capo né in te.
Dunque, qualunque cosa, o quasi,
può rappresentare un’avversità: un
neonato che piange, il ritardo della
metro, il traffico, la tua squadra che
perde, un conto da pagare, un/a
fidanzato/a che non ti presta
sufficiente attenzione… oppure gli
ostacoli che sorgono nei momenti in
cui desideri cambiare. Le tue
credenze interpretano tali avversità,
ma si tratta di pensieri e non di
sentimenti, perché questi, insieme
alle tue azioni, fanno parte delle
conseguenze.
Affrontare le tue credenze
Per prima cosa, è fondamentale che
individui le tue credenze, ne sia
cosciente e le trascriva in un elenco.
Esse costituiscono il tuo ABC più
classico e sono loro a impedirti di
cambiare. Per esempio: voglio
smettere di trattare male mia madre.
Ogni volta che la sento triste finisco
con l’arrabbiarmi, sapendo che non
fa bene né a lei né al nostro
rapporto. La situazione avversa è
«Mia madre mi chiama e mi dice
che è triste». La credenza, ossia il
mio modo di interpretare la
situazione, è «Non si rende forse
conto di trovarsi in un momento
della vita che è ideale per godersi i
nipoti, leggere, andare al cinema,
camminare, e che non deve più
lavorare? Come fa a non
accorgersene?». La conseguenza è:
le urlo contro (azione), mia madre
sta peggio e io mi sento un cattivo
figlio (emozione) e preferisco non
andare a trovarla (inazione).
Una volta scritti i tuoi ABC,
leggili attentamente e cerca i legami
tra credenze e conseguenze.
In genere, le credenze sono
talmente forti e automatiche da
offuscare le aspettative di
cambiamento. Per esempio, le mie
aspettative di cambiamento si
concentrano su «Non trattare male
mia madre», ma ogni volta che lei è
triste, le mie credenze, riguardanti
quello che dovrebbe fare per non
esserlo, mi portano alla delusione
(emozione) e ad arrabbiarmi con lei
(azione). Il che si traduce
nell’impossibilità di cambiare il mio
comportamento nei suoi confronti.
Se tu fossi in grado di cambiare le
tue credenze abituali – che, come
abbiamo visto, prendono il
sopravvento in maniera automatica
nel momento in cui si presenta una
situazione avversa –, cambierebbero
anche le tue risposte: avresti molte
più possibilità di evitare reazioni
impulsive e pensare a ciò che ti
capita in modo diverso, e quindi
dare un nuovo corso alle tue azioni.
Il nostro cervello è preparato per
prestare attenzione ai propri
obiettivi, siano essi positivi o
negativi. Un po’ come il leopardo
che ci attacca quando siamo a caccia
della nostra preda. Il cervello è
cablato in questo modo. Non
saremmo sopravvissuti come specie
senza essere in grado di riconoscere
i pericoli e reagire di conseguenza: il
nostro cervello sa contro cosa lottare
e in che modo farlo. Il problema, nel
caso dei pessimisti abituali, è che
generalizzano oltremodo tale
condotta di identificare e reagire alle
preoccupazioni: le preoccupazioni
non si limitano a richiamare la loro
attenzione, ma circolano
instancabilmente nelle loro menti. A
livello cerebrale, rappresentano
allarmi e preoccupazioni
primordiali, ricordi biologici di
necessità e pericoli. Nel presente,
però, questi antichi ricordi che si
nascondono alla base delle tue
credenze, possono interferire con la
vita e i cambiamenti, sconvolgendo
il tuo operato e minando il tuo
benessere emotivo. Affrontare le
tue credenze vuol dire attaccarle
trovando argomenti a sfavore.
Fronteggiando in modo efficace le
credenze che emergono di fronte alle
avversità, riuscirai a liberare il
campo da reazioni insoddisfacenti e
dal conseguente desiderio di
desistere da attività e motivazioni
positive.
Torniamo all’esempio del rapporto
madre-figlio. La situazione avversa
è: «Mia madre mi chiama e mi dice
che è triste». La mia credenza, cioè
il modo in cui interpreto la
situazione con i pensieri, è: «Ma non
si rende conto di trovarsi in un
momento della vita ideale per
godersi i nipoti, leggere, andare al
cinema, camminare, e che non deve
più lavorare?». Affronto le mie
credenze: «Perché dovrei pretendere
che mia madre faccia tutte queste
cose? Magari è stanca, ha perso il
marito da soli quattro anni, dopo
quaranta di convivenza; non le è mai
piaciuto fare attività fisica, forzarla
peggiorerebbe solo le cose; può
essere che stia attraversando un
periodo di transizione; non ha più
sessant’anni, ma ben settantadue:
dovrei essere più comprensivo con
lei e chiederle cosa le piacerebbe
fare, anziché forzarla.» Nuova
conseguenza: la chiamo e le chiedo
se ha voglia di fare qualcosa insieme
a me, per sentirsi meno triste. Sono
cambiato.
Sembra facile, no? Eppure non lo
è. Per riuscirci è essenziale rendersi
conto che le credenze sono solo
questo, credenze. Che siano o meno
dei fatti. Un utile metodo per
affrontarle efficacemente è cercare
la prova che dimostri quanto siano
sbagliate: chiediti, come farebbe un
detective, quali sono le prove delle
tue credenze. Niente di ciò che ti
capita – o quasi – ha un’unica causa,
la maggior parte degli eventi ne ha
molteplici. Per fronteggiare le
credenze, individuale e poi cerca
delle alternative. Il tuo obiettivo è
liberarti da credenze abituali e
nocive, e diventare un abile creatore
di alternative.
Poniamo tuttavia il caso che le tue
credenze rispetto a una determinata
avversità siano corrette: e quindi?
Quali sono le implicazioni? Sono
così terribili come credevi? A questo
punto si tratta di sdrammatizzare la
situazione; in questo modo troverai
l’energia per insistere, per acquisire
resilienza, e capirai che gli ostacoli
sulla strada del cambiamento sono
semplicemente ostacoli, non vicoli
ciechi. Affronta le tue credenze
individuando prove, alternative e/o
implicazioni.
Da ultimo, per non lasciarti
travolgere dalle credenze, ricordati
di mettere in pausa di fronte alle
avversità. Affrontare le credenze
significa cercare, davanti a
un’avversità, di cambiare una
reazione mentale (abitudine) con
una risposta mentale (pensare). Puoi
iniziare proprio in questo momento.
Per esempio, la prossima volta che ti
senti in ansia o arrabbiato, chiediti
cosa stai dicendo a te stesso. A volte
le credenze hanno fondamenti reali:
in questo caso, concentrati sui modi
in cui puoi intervenire sulla
situazione e prevenire il precipitare
dell’avversità in un disastro. Ma
credimi, la maggior parte delle volte,
le credenze sono solo distorsioni:
affrontale con prove, alternative e/o
implicazioni, e non lasciare che ti
rovinino la vita o indeboliscano la
tua volontà di cambiare.
Riassumendo, ai fini del
cambiamento, ricorda: 1.
l’importanza di stabilire aspettative
positive e di prestarvi attenzione; 2.
che, qualsiasi siano le cause dei
contrattempi che incontri nel tuo
processo di cambiamento, questi
possono essere superati; 3. che,
anche se sei pessimista, esistono
strumenti cognitivi che ti
permettono di affrontare le tue
credenze abituali riguardo a ciò che
ti accade, e ti infondono un
ottimismo flessibile che ti permette
di affrontare le avversità del
cambiamento.
Definire le aspettative è
fondamentale. Immagina di essere
un atleta professionista e che la tua
disciplina sia cambiare qualcosa
nella tua vita. Se esageri con le
aspettative di vittoria, rischi di
perdere la concentrazione e fallire
nella competizione. Quindi devi fare
in modo che le tue aspettative non
siano esagerate: ricorda che per il
cervello l’intenzione è gratuita, ma
quando è eccessiva, inibisce
l’azione. Il segreto, perché ciò non
accada, è conoscere se stessi per
poter stabilire aspettative
«adeguate». D’altro canto, proprio
come un atleta, non devi nemmeno
aspettarti di perdere: le aspettative
basse o negative ti porteranno diritto
alla frustrazione o alla noia. Il
miglior modo per fare tutto questo è,
semplicemente, prestare molta
attenzione a quelle esperienze che ti
permettano di verificare in che modo
le tue aspettative incidano sul tuo
stato mentale. Puoi cambiare, in
definitiva, combinando nuove
aspettative capaci di fornire
motivazioni positive, con nuove
esperienze in grado di modificare il
cervello. Nel prossimo capitolo,
vedremo proprio quest’ultimo
aspetto.
– 5 –
Esperienze

Pensa, senti e fallo… di


nuovo
I problemi non
possono essere risolti
dallo stesso livello di
conoscenza che li ha
creati.
Albert Einstein

Il tuo cervello è dinamico


Nel 1861, l’anatomista francese
Pierre-Paul Broca scoprì l’area del
cervello responsabile della parola.
Durante l’autopsia del signor Tan –
così chiamato perché era l’unica
sillaba che riusciva a pronunciare –,
Broca riscontrò una lesione
cerebrale dietro i lobi frontali che
interessava ciò che egli battezzò
come l’area del cervello
responsabile della parola, oggi
conosciuta come «area di Broca».
Da quel momento la scienza ha
cominciato a identificare le aree del
cervello a seconda delle loro
funzioni (mappatura cerebrale). Una
volta determinate molte delle
funzioni per ogni area cerebrale, gli
scienziati si sono chiesti se a ogni
area specifica corrispondesse
un’unica funzione, e se ciò
rimanesse invariato per l’intera
durata della vita e per tutte le
persone. In altre parole, i piccoli
neuroni responsabili del movimento
del mio pollice destro saranno
sempre gli stessi? Potranno fare altre
cose nel corso della mia vita? E,
ancora, sono localizzati nella stessa
area in tutti i cervelli umani? Tu
cosa ne pensi? Tutto ciò mi riporta
ai tempi delle superiori, quando
dovevamo decidere cosa avremmo
studiato, e questa «enorme»
decisione avrebbe determinato ciò
che avremmo fatto per il resto delle
nostre vite. Ma un medico dovrà
esercitare la medicina per sempre? E
lo dovrà fare sempre nello stesso
ospedale, clinica o consultorio?
Ovviamente no.
Le risposte a tali domande hanno
cominciato a comparire all’inizio del
XX secolo, quando neuroanatomisti
come, tra gli altri, Graham Brown e
Charles Sherrington si dedicarono
allo studio delle cosiddette «mappe
del movimento del cervello». In
parole povere, sarebbe un po’ come
realizzare un disegno delle diverse
funzioni della corteccia motoria –
l’area del cervello responsabile dei
movimenti, che va da un orecchio
all’altro lungo la parte superiore del
cranio – in cui ogni punto
(rappresentato da un gruppo di
neuroni) venga classificato in base
alla parte del corpo che muove. Il
funzionamento della corteccia
motoria consiste nell’indurre o
inibire il movimento delle diverse
parti del corpo inviando loro segnali
attraverso i neuroni. Oltre alla
corteccia motoria, ci sono altre aree
fondamentali, responsabili, per
esempio, di «sentire» quando
tocchiamo o quando qualcosa ci
tocca in qualche parte nel corpo.
Quest’ultima si chiama corteccia
somatosensoriale. È come se ci
fossero due autostrade, una da nord
a sud – dal cervello alle estremità –
e l’altra da sud a nord – dalle
estremità e dalla pelle al cervello.
Per ottenere tale mappa, gli
scienziati hanno stimolato, in
animali da laboratorio e grazie a
piccolissimi elettrodi, un’area
neurale dopo l’altra, osservando
quale parte del corpo si muoveva.
Sì, la scena è proprio come te la
immagini: con la base del cranio
aperta, come un coperchio. Ma non
preoccuparti, non è doloroso, dal
momento che, paradossalmente, il
cervello non ha sensibilità. La prima
cosa che diversi studiosi hanno
scoperto è che tali aree cambiavano
a seconda della cavia. Per esempio,
l’area A faceva muovere l’indice di
una scimmia, ma in un’altra
scimmia, l’intera mano. La
conclusione è che non esiste «una»
mappa del movimento, e che ognuno
di noi ne possiede una più o meno
unica. Insomma, un po’ come
impronte digitali. Queste scoperte
hanno fornito la prova del fatto – la
psicologia l’aveva intuito un secolo
prima – che le abitudini, per
esempio ripetere molte volte un
movimento, sono allo stesso tempo
un prodotto e un riflesso di
cambiamenti nel cervello (ti ricordi
del filo che si trasformava in cavo a
seguito della ripetizione continua di
un pensiero o di un’azione?).
A quel punto, ci si pose la
seguente domanda: e se le diversità
nelle mappe del movimento fossero
dovute a differenze di nascita e non
alle esperienze (abitudini)? Se così
fosse, tali mappe dovrebbero essere
fisse, o quasi, dalla nascita fino
all’ultimo giorno di vita.
Nel 1923, lo scienziato Karl
Lashley dimostrò che in una
scimmia, nel giro di un mese, la
mappa del movimento era cambiata.
Ciò è stato possibile inducendo la
scimmia ad assumere una nuova
abitudine nel corso del mese, come
afferrare un biscotto di una forma
particolare. Lashley la definì
«plasticità della funzione neurale».
Era in anticipo sui tempi. Inoltre,
scoprì che più spesso si compie un
movimento, più vasta sarà l’area
cerebrale a esso dedicata; in altre
parole, occuperà più terreno, spazio
e geografia cerebrale. Ciò significa
che, a seconda della storia del
movimento, del modo o della
quantità di ripetizioni con cui lo
attuiamo, questo lascia delle
impronte nel cervello, formando le
nostre mappe. I sassofonisti, per
esempio, hanno nella corteccia
motoria molti più neuroni dedicati al
movimento delle dita, rispetto a chi
non suona il sax. Lo stesso vale per i
neuroni dedicati al movimento nei
piedi dei ballerini e dei non ballerini.
L’area responsabile del rovescio – o
del drive – nella corteccia motoria di
Juan «Pico» Mónaco è molto più
grande della mia.
In conclusione, il cervello è
dinamico e si rimodella
continuamente in risposta alle
esperienze. Ciò significa che, per
cambiare, non basta introdurre il
cambiamento desiderato una volta
sola, ma bisogna provarlo, praticarlo
e ripeterlo molte volte fino a che non
si converte in una nuova mappa, un
nuovo cavo cerebrale: una nuova
abitudine. Un lungo percorso
durante il quale sbaglierai,
inciamperai, fallirai. Ma questo – te
l’ho già ribadito molte volte – è
assolutamente normale.
Infine, nel 1944, lo psicologo
canadese Donald Hebb spiegò come
ripetizioni ed esperienze siano in
grado di cablare un pensiero,
un’emozione e un’azione. Quando
due o più neuroni si collegano e,
simultaneamente, lanciano un
segnale, le loro connessioni
sinaptiche si rafforzano, aumentando
così le probabilità che, quando uno
di loro si attiva nuovamente, si attivi
anche l’altro. I neuroni che lanciano
parallelamente dei segnali si cablano
insieme. È come la luce verde dei
semafori. O come scalare il pendio
di una montagna coperta da una
folta vegetazione: la prima volta
comporterà un grande sforzo, però
lascerai una traccia, pur molto
debole, della strada percorsa.
Percorrendola molte volte, diventerà
sempre più riconoscibile, fino al
punto in cui il sentiero creato sarà
talmente evidente che non vorrai
passare da altre parti perché, come la
prima volta, ti costerebbe un grande
sforzo marcare un nuovo sentiero.
Eccoci nel modo delle abitudini!
Un altro esempio: inizi a prendere
lezioni di tennis – le lezioni servono
per qualsiasi nuova abilità si desideri
imparare. Il primo colpo richiede
molto sforzo, energia e, soprattutto,
attenzione. Con il tempo e le
ripetizioni, però, inizi a colpire quasi
senza pensare, quindi senza sforzo
mentale. Ciò non significa che
colpirai alla perfezione, ma che il
colpo avrà ormai un suo sentiero nel
tuo cervello. Ora immagina che,
dopo cinque anni di tennis, cambi
istruttore, che ti dice di modificare
l’impugnatura della racchetta… qui
ti voglio! Ti sta chiedendo di scalare
il pendio della montagna passando
di nuovo in mezzo alla vegetazione
più fitta, quando il sentiero è proprio
lì affianco! Difficile.
Dal punto di vista neurochimico, i
neuroni che lanciano insieme i
segnali, quando l’azione viene
ripetuta, si danno una specie di
abbraccio fisiologico grazie alla
liberazione di diversi
neurotrasmettitori, creando così un
circuito funzionale del cervello.
«Abbracci» di questo tipo
costituiscono, per esempio, la base
fisica della memoria e
dell’apprendimento durante lo
sviluppo del cervello.
In altre parole, il cervello è figlio
delle esperienze derivate da
cambiamenti fisici, in risposta al
tipo di vita che il suo proprietario
conduce. Le esperienze cambiano
il tuo cervello. Le esperienze ti
cambiano.
Lo scienziato Álvaro Pascual-
Leone ha utilizzato una tecnologia
particolare, oggi punta di diamante
delle neuroscienze, per dimostrare
come le esperienze permettano
cambiamenti radicali nel cervello
dei non vedenti, e ha constatato
come la corteccia di queste persone
si ricabli di fronte alla necessità di
leggere il sistema Braille. La
tecnologia utilizzata è la
stimolazione magnetica transcranica
(dall’inglese transcranial magnetic
stimulation, o TMS). Grazie a essa,
vengono prodotte sul cranio brevi
raffiche di impulsi magnetici che
inducono scariche elettriche in
specifiche aree cerebrali,
stimolandole o inibendole
temporaneamente. In pratica, si
stordiscono per qualche istante i
neuroni. È un po’ come causare un
brevissimo ictus: la regione del
cervello smette momentaneamente
di funzionare. In questo modo, è
possibile identificare le regioni del
cervello adibite a un determinato
compito. Se il volontario sottoposto
a TMS non riesce a fare «qualcosa»
quando una qualche regione del
cervello è off, si può dedurre che
quell’area sia necessaria per fare
quel «qualcosa». Pascual e la sua
squadra hanno dimostrato che l’area
della corteccia motoria destinata al
dito indice incaricato di leggere il
Braille in un non vedente era molto
più grande di quella del dito indice
non lettore o dei due mignoli;
inoltre, la parte della corteccia
destinata al mignolo della mano
lettrice era decisamente inferiore
rispetto a quella del mignolo
dell’altra mano. È come se l’indice
lettore avesse usurpato aree del
cervello che corrispondevano al
mignolo della stessa mano. In un
esperimento uguale ma su persone
vedenti – il gruppo di controllo –,
entrambi gli indici occupavano pari
area nella corteccia motoria. Ma la
cosa più incredibile è che le persone
cieche dalla nascita, per «sentire» i
puntini del Braille, utilizzano la
corteccia visiva e non la corteccia
somatosensoriale descritta in
precedenza. In altre parole, per
sentire e decifrare i puntini del
Braille, ricorrono alla stessa area che
tu usi per leggere questo libro. A
riprova, non appena la TMS inibisce
la corteccia visiva, i lettori del
Braille non sono più capaci di
leggere; dicono di sentire solo i
puntini sulla mano, ma di non
capirne il significato. La TMS,
quindi, ci permette non solo di
identificare le aree del cervello
coinvolte in una determinata attività
– per esempio, come abbiamo visto
nel caso precedente, il processare le
sensazioni tattili dei punti in rilievo
del Braille – ma anche, e ancora
meglio, quali aree siano necessarie.
Tutto ciò sottolinea e dimostra
sempre di più la notevole plasticità
del cervello. Tuttavia, e non si sa
ancora il perché, le persone che
perdono la vista dopo gli
undici/quindici anni non riescono
più a compiere quella
trasformazione radicale che è il
riposizionamento del senso del tatto
nella corteccia visiva. È evidente
che la capacità di neuroplasticità in
alcune aree cerebrali può diminuire
con l’età, senza però svanire del
tutto fino al giorno della morte.
È un’esperienza religiosa…
La scienza ha dimostrato, grazie a
studi post-mortem, risonanze
magnetiche nucleari,
elettroencefalografie, TMS e
tecniche affini, in esperimenti
condotti sia su persone sia su
animali, che le esperienze sono di
enorme stimolo per la plasticità del
cervello: determinano un aumento
del numero e della densità dei
dendriti (le estremità dei neuroni,
incaricate di trasmettere gli stimoli),
la formazione di nuove sinapsi, un
incremento dell’attività delle cellule
gliali (cellule che proteggono i
neuroni) e influiscono sull’attività
metabolica. E stiamo parlando di
una massiccia quantità di prove
scientifiche di ogni tipo. Eppure,
sebbene i cambiamenti siano sempre
possibili, non tutte le parti del
cervello sono in grado di cambiare
nello stesso modo, e non tutti i
pensieri o le esperienze sono
sufficientemente forti per creare
cambiamenti permanenti. D’altro
canto, le esperienze in cui non sei
riuscito a cambiare, in cui non hai
imparato nulla, nelle quali eri
condizionato da credenze comuni,
dall’ambiente o da determinate
persone, o in cui sei ricorso a
vecchie regole non più utili,
rappresentano un ostacolo per
qualsiasi cambiamento positivo. Se
hai già provato a smettere di fumare
senza successo, è probabile che
riprovarci sarà più difficile. È stata
una «brutta» esperienza. Insomma,
anche le esperienze si costruiscono
sulla base di ricordi del passato,
quadri di pensiero, sensazioni e
relazioni importanti, e meccanismi
di autocritica che hai pian piano
costruito nel corso della vita.
Le esperienze e le conoscenze che
acquisiamo giorno dopo giorno, e
quelle che sono parte della nostra
storia – insomma, il nostro presente
e il nostro passato –, svolgono un
ruolo chiave nella possibilità di
cambiare efficacemente. Inoltre,
quanto più sono intense e
importanti, tanto più coinvolgeranno
le emozioni. Ti è mai capitato di
ascoltare un professore davvero
bravo, o di farti trasportare dal
discorso o dal seminario di qualche
luminare, al punto di ricordarti il
contenuto dell’intervento a distanza
di settimane, mesi o addirittura
anni? Quanto più sono coinvolte le
emozioni, tanto più forti sono le
esperienze, e viceversa.
Il sistema limbico, localizzato in
prossimità del centro del cervello (il
pollice, nel modello cerebrale della
mano), è l’area cerebrale
responsabile delle emozioni:
etichetta eventi ed esperienze a
seconda dell’importanza interiore e
custodisce i ricordi carichi di
emozioni, positivi o negativi. Inoltre
regola le motivazioni (indispensabili
per cambiare, come già si diceva a
proposito delle aspettative),
stabilisce il grado di coinvolgimento
emotivo, e svolge varie funzioni
fondamentali relative al
comportamento e alla
sopravvivenza. Come abbiamo già
visto, è stata l’evoluzione del
cervello e, in particolare, della
corteccia prefrontale, a renderci
capaci di risolvere problemi,
pianificare, organizzare e pensare in
maniera razionale, ma, affinché tali
funzioni incidano sul mondo
esterno, e per poter desiderare che
così sia, è necessario attingere a
passioni ed emozioni. Ed è proprio il
sistema limbico ad aggiungere
quella pennellata emotiva, positiva o
negativa, alla tua vita. Quando è
poco operativo – pochi neuroni attivi
–, il tuo stato mentale è più positivo
e ottimista; se, al contrario, è
iperattivo – molti neuroni attivi –, tu
cadi in preda a negatività e
pessimismo. Conosci persone che
vivono male ogni situazione?
Ricordi lo stile pessimista
permanente e universale? Tutto ciò
può essere dovuto a problemi del
sistema limbico: quando viene
eccessivamente sollecitato, il suo
filtro emotivo si riempie di
pessimismo e negatività. Le tue
esperienze sono collegate
direttamente alle tue emozioni.
Ecco alcune componenti
interessanti del sistema limbico:

L’ipotalamo, ossia il centro degli


impulsi primari, per esempio fame,
sete, sesso e altri impulsi
fondamentali per la sopravvivenza.
L’amigdala, che si occupa di
generare sensazioni fisiche come
la paura, il cuore che batte
all’impazzata, il respiro corto e
agitato, la sudorazione; è
l’interruttore dell’ansia e della
celeberrima reazione «combattere
o scappare» (fight or flight).
Inoltre, valuta potenziali minacce e
invia ad altre regioni del cervello
segnali del tipo: «questa cosa è da
temere o da evitare», «questa è
sicura, va tutto bene».
L’insula e la corteccia cingolata
anteriore che, come abbiamo già
visto, fanno parte della corteccia
cerebrale. Insieme all’amigdala
formano il «centro di allerta» del
cervello. L’insula è responsabile
delle sensazioni come i
presentimenti, mentre la corteccia
cingolata anteriore individua gli
errori e valuta rischi e ricompense.
Se le tre parti sono attive
contemporaneamente, sicuramente
avrai la forte sensazione che
qualcosa non vada.

Funzioni del sistema limbico

Stabilire il grado di
coinvolgimento emotivo della
mente. Filtrare gli eventi esterni
attraverso stati interiori (creare
tonalità emotive). Etichettare gli
eventi a seconda dell’importanza
interiore. Custodire i ricordi
carichi di emozioni. Regolare la
motivazione. Controllare il ciclo
di appetito e sonno. Promuovere
i legami. Elaborare direttamente
il senso dell’olfatto. Regolare la
libido.
Problemi al sistema limbico

Sbalzi d’umore, irritabilità.


Incremento dei pensieri negativi.
Percezione negativa dei pensieri.
Diminuzione della motivazione.
Inondazione di emozioni
negative. Problemi di appetito e
di sonno. Maggiore o minore
sensibilità sessuale. Isolamento
sociale.

Non sopporto le formiche


Uno degli ostacoli più difficili da
combattere durante un processo di
cambiamento, è associato al sistema
limbico – responsabile di regolare la
motivazione ed etichettare le
esperienze come importanti o meno
–, ed è costituito dai cosiddetti
pensieri automatici negativi (ANT,
dall’inglese automatic negative
thoughts; ant significa formica).
Secondo il dottor Daniel Amen, ogni
nostro stato d’animo ha una
determinata tonalità che dipende, in
gran parte, dal nostro tipo di
pensieri. Riprendendo il modello
dell’iceberg, pensieri ed emozioni,
«conversando» tra loro, influenzano
i comportamenti e l’esito futuro
delle nostre azioni. Quando il
sistema limbico è iperattivo, imposta
la mente in modalità «negativa»: le
persone che soffrono di depressione,
per esempio, hanno continuamente
pensieri negativi e scoraggianti.
Vedono se stessi, gli altri e il mondo
attraverso una lente grigia; ciò
accade perché soffrono di pensieri
automatici negativi: si tratta di
pensieri malinconici e lamentevoli
che sembrano insorgere
autonomamente. Ti ricordi cosa
abbiamo detto nel capitolo
precedente? Molti di noi ignorano
l’importanza dei pensieri,
lasciandoli evolvere in maniera
casuale. Il dottor Amen propone
un’analogia tra i pensieri negativi
che invadono la mente e le formiche
(ants) che ti infastidiscono durante
un picnic. Un pensiero negativo non
è un gran problema, ma dieci o venti
possono avere conseguenze
concrete, così come dieci o venti
formiche possono farti prendere la
decisione di rimettere tutto nella
cesta e andartene. Ogni volta che
identifichi un pensiero automatico
negativo, devi bloccarlo ed
eliminarlo perché, altrimenti, può
influire negativamente sulle tue
relazioni, la tua autostima e il tuo
potere personale. E ovviamente, il
tuo cambiamento.
Daniel Amen descrive nove
diversi modi in cui agiscono gli
ANT, ingigantendo le situazioni
tanto da farle sembrare più gravi di
quanto lo siano realmente. Eccoli
riportati qui di seguito:
I pensieri sempre/mai: sono quelli
associati a concetti come sempre,
mai, nessuno, tutti. Di solito sorgono
quando credi che qualcosa che ti è
già capitato si ripeterà, o che non
otterrai mai ciò che vuoi. Questi
pensieri, solitamente erronei,
attivano il sistema limbico. Ecco
alcuni esempi: «parla sempre male
di me», «mi sminuisce», «mai
nessuno mi chiama», «non otterrò
mai la promozione», «tutti si
approfittano di me», «ti allontani
ogni volta che ti tocco», «i miei figli
non mi ascoltano mai». I
sempre/mai sono molto comuni; se ti
ritrovi a pensare a questi «assoluti»,
bloccali e pensa a esempi che li
smentiscano o contraddicano questa
tendenza al «tutto o niente». Per
esempio, se stai pensando «Il mio
ragazzo non mi ascolta mai»,
scrivilo, e poi scrivi un’obiezione
razionale, per esempio «In questo
momento non mi ascolta,
probabilmente è distratto da altro. In
genere mi ascolta». Quando i
pensieri negativi vengono scritti e
«contestati», perdono potere, e tu ti
senti meglio.
Concentrarsi sempre sugli aspetti
negativi: ciò accade quando i tuoi
pensieri riflettono solo gli aspetti
negativi di una situazione, ignorando
del tutto quelli positivi. Per esempio
quando, a seguito della
presentazione di un lavoro, uno dei
dieci membri del team ti fa una
critica mentre gli altri nove si
complimentano, e tu ti concentri
solo sulla critica. È molto difficile
cambiare se ci concentriamo solo
sugli aspetti negativi.
Prevedere il futuro: è quando
prevedi il peggior risultato possibile.
Ricorda che quando prevedi cose
negative, ne faciliti l’avvenimento.
Immagina quanto segue: stai
guidando verso casa dopo la lezione
o il lavoro, e lungo il tragitto
«prevedi» che a casa ci sarà caos e
che a nessuno importerà nulla di
vederti. Nel momento in cui arrivi,
sarai pronto a litigare: non appena
vedrai qualcosa fuori posto o se
nessuno correrà a salutarti, sarai più
propenso a «esplodere» e a rovinarti
il resto della serata. Questo tipo di
pensiero automatico negativo
danneggia le tue chance di sentirti
bene.
Leggere nella mente: quando credi
di sapere ciò che stanno pensando
gli altri, senza che te lo dicano.
Leggere nella mente è una causa
consueta di conflitto tra le persone.
In generale, si tratta di proiezioni di
quello che tu credi. Persino in
coppie che sono insieme da
trent’anni è difficile sapere con
certezza quel che passa nella testa
del partner. Tenere sotto controllo
queste supposizioni è essenziale per
una buona comunicazione,
soprattutto se quello che desideri è
proprio cambiare il rapporto con
qualcuno. Quando hai pensieri come
«è arrabbiato con me», «non mi
ama», «stanno parlando di me»,
significa che stai leggendo nella
mente. Ma ricorda che non potrai
mai leggere la mente di nessuno:
non saprai mai esattamente cosa
pensano gli altri, a meno che non
glielo chiedi. Quando non capisci
qualcosa, per fare chiarezza, ti basta
chiedere.
«Tingere» i pensieri: ciò avviene
quando sentimenti negativi
preesistenti «tingono» i pensieri, per
esempio quando dici a te stesso «mi
sento in un certo modo, e proprio
così dev’essere». I sentimenti sono
estremamente complessi, molte
volte sono basati su ricordi del
passato e, in qualche caso, possono
mentire. Questo tipo di pensieri
negativi emerge quando descrivi le
situazioni usando il verbo sentire,
per esempio: «sento che sto per
ammalarmi», «sento che non mi ami
più», «mi sento un fallito», «sento
che nessuno avrà fiducia in me».
Quando provi un forte sentimento
negativo, fa’ molta attenzione: cerca
le ragioni alla base di questo
sentimento, altrimenti ti dominerà e
ti impedirà di cambiare ciò che
desideri. «Esistono ragioni reali per
cui mi sento così? O sono solo
sentimenti che derivano da eventi
del passato? Cosa è reale e cosa è
solo un sentimento?»
Sentirsi in colpa: quando pensi
servendoti di espressioni come
«devi», «è necessario», «è
obbligatorio». Il senso di colpa non
è un’emozione che aiuta il
cambiamento, e ti porta a fare cose
che in realtà non vuoi fare. Per
esempio: «Devo passare più tempo a
casa», «devo sistemare l’ufficio». In
genere, ogni volta che pensi di dover
fare qualcosa, qualsiasi cosa, ti
ritrovi a non volerla fare: fa parte
della natura umana. È meglio
sostituire i sensi di colpa con frasi
come «voglio…», «tra i miei
obiettivi c’è…», «sarebbe positivo
per me…». Le frasi, dunque,
diventerebbero: «voglio passare più
tempo a casa», «la cosa migliore per
me sarebbe sistemare l’ufficio». Il
senso di colpa non è produttivo,
perciò ti consiglio di eliminare la
turbolenza emotiva che non ti
permette di raggiungere i tuoi
obiettivi.
Etichettare: quando metti etichette
negative su te stesso e su gli altri.
Ogni volta che lo fai, interferisci con
la tua capacità di vedere chiaramente
una situazione. Etichette negative
come «arrogante», «irresponsabile»,
«idiota» sono molto dannose perché,
ogni volta che dai dell’«arrogante» a
qualcuno, nella tua mente stai
mettendo quella persona nel gruppo
delle «persone arroganti» che hai
conosciuto nella tua vita e, di
conseguenza, sarà più difficile
trattarla come un individuo a sé.
Prenderla sul personale: quando
attribuisci un significato personale a
eventi anodini: «Mio padre non mi
parla da questa mattina, dev’essere
arrabbiato con me». Esistono infinite
ragioni possibili per spiegare i
comportamenti altrui, al di fuori di
quelle negative scelte da un sistema
limbico «anormale». Per esempio,
tuo padre potrebbe non averti parlato
perché era preoccupato, arrabbiato o
esaurito. Non puoi sapere
esattamente perché gli altri fanno ciò
che fanno, perciò evita di prendere
sul personale qualsiasi
comportamento altrui.
Dare la colpa: gravare gli altri
delle responsabilità dei tuoi
problemi è il pensiero più tossico tra
quelli automatici. Quando dai la
colpa dei tuoi problemi a qualcuno o
a qualcosa, ti trasformi in una
vittima passiva delle circostanze e,
in questa situazione, è più difficile
impegnarsi per cambiare la
situazione. Molte relazioni si
rovinano a causa di persone che,
quando le cose vanno male,
incolpano il partner rifuggendo ogni
responsabilità dei propri problemi.
Queste persone, quando a casa o al
lavoro gira storto, cercano subito di
trovare qualcuno a cui dare la colpa,
e poche volte ammettono i propri
errori. Frasi e pensieri automatici
tipici di queste persone sono: «non
sarebbe successo se tu…», «come
avrei potuto sapere che…», «è colpa
tua se…». Ogni volta che dai la
colpa dei tuoi problemi a qualcuno,
perdi il potere di intervenire su di
essi e cambiarli. Se davvero vuoi
risolverli, devi prima fartene carico.
In definitiva, se vuoi cambiare, la
prima cosa che devi fare per
privare i pensieri automatici
negativi del loro potere su di te, è
riuscire a riconoscerli in modo
cosciente. Poi, proprio come se
fossero formiche durante un picnic,
calpestarli. (Chiedo scusa agli
animalisti per quest’ultima frase: va
da sé che la intendo in senso
figurato.) Ogni volta che individui
un pensiero automatico negativo,
eliminalo, o comprometterà non solo
le possibilità di cambiamento
personale, ma anche le tue relazioni,
il tuo lavoro e la tua vita. I pensieri
negativi sono per la maggior parte
automatici e passano inosservati;
imparare a controllare e indirizzare
in maniera positiva i pensieri è uno
dei metodi più efficaci per sentirsi
meglio. Quando scopri un ANT
nella tua mente, allenati a
identificarlo e scrivilo; una volta
scritto, riformula il pensiero in modo
più equilibrato. Per esempio, ANT
1: «Il mio capo non mi sopporta».
Riformulazione: «Forse il mio capo
sta passando una brutta giornata».
ANT 2: «Rideranno tutti di me».
Riformulazione: «Non so, magari la
mia presentazione piacerà». ANT 3:
«Sono incapace». Riformulazione:
«A volte faccio male le cose, ma
sono un essere umano e quindi mi
capita di sbagliare».
Tieni presente che questi pensieri
hanno una logica contorta. Se li porti
a livello cosciente e li esamini, ti
accorgerai perfettamente che, nella
realtà, pensare questo genere di cose
non ha molto senso. L’esercizio di
«uccidere gli ANT» è molto efficace
quando, per esempio, ci si sente in
ansia, nervosi, un po’ depressi o
esausti. Anch’io ho degli ANT, e
molti più di quanto credessi, ma
sempre meno, man mano che riesco
a riformularli e a «ucciderli».
Quando lasciamo che i pensieri
vaghino liberi nella mente, possono
innescare emozioni piuttosto
distruttive, come odio o ansia
incontrollabili. Per questo motivo, è
necessario allenare la mente a
identificare e gestire le emozioni e,
in genere, tutti gli eventi mentali. La
meditazione, per esempio, consiste
nell’addestrarsi a una nuova
percezione della realtà e della natura
della mente; significa sviluppare
nuove qualità fino a farle diventare
parte di noi. Trasferire ogni paura e
ogni speranza nel mondo esterno è
una sfida troppo grande, perché il
nostro controllo sul mondo è molto
fragile, temporaneo, persino
illusorio. Disponiamo di maggior
controllo sul modo in cui traduciamo
il mondo esterno nelle nostre
esperienze interiori. Non sembra, ma
abbiamo una grande libertà di
trasformare le esperienze.
Connessione emotiva
Per molto tempo le emozioni sono
state identificate come «mezze
capacità» che nulla avevano a che
vedere con le funzioni esecutive.
Oggi, la scienza sta dimostrando il
contrario: il sistema limbico è
direttamente connesso con i sistemi
esecutivi che ci portano a fare o
meno le cose; svolge un ruolo
fondamentale al momento di
prendere decisioni effettive e, come
abbiamo visto, ha un forte impatto
su attenzione, memoria e
apprendimento. Ciò significa che
prestare grande attenzione alle
nostre emozioni – conoscere noi
stessi – è un fattore determinante per
far sì che le intenzioni di
cambiamento si convertano in
azioni.
Nel 1950, il dottor Jerome Frank,
direttore di una clinica psichiatrica,
realizzò una ricerca semplice ma
interessante. Studiò quale fosse il
tipo di psicoterapia più efficace per
contrastare i comportamenti tendenti
ad ansia o stress. Comparò tre tipi di
terapie, sperimentandole su un
campione di pazienti che
presentavano sintomi molto simili.
Un primo gruppo seguì il metodo
classico di Sigmund Freud: il
paziente incontra l’analista nel corso
di sessioni a tu per tu molto intense.
Il secondo seguì una terapia di
gruppo, durante la quale i pazienti
conversavano in gruppo insieme a
un terapista, che fungeva da
moderatore (una tecnica molto in
voga all’epoca). Il terzo si prestò a
una terapia decisamente
sperimentale, secondo cui i pazienti
incontravano i terapisti in privato,
ma nel corso di sessioni molto brevi
(trenta minuti) e poco frequenti (una
volta ogni quindici giorni). Dopo
qualche tempo, i pazienti dei tre
gruppi valutarono i propri sintomi,
vale a dire il loro grado di
miglioramento o cambiamento. Lo
stesso fecero i terapisti e una
squadra di assistenti sociali estranei
all’esperimento, che interrogarono i
pazienti prima e dopo le terapie. Una
volta sommate le cifre di entrambe
le valutazioni – quella dei pazienti e
quella degli esperti –, emerse che
l’efficacia delle tre forme di terapia
era stata sostanzialmente uguale. Il
dottor Frank era in cerca di
differenze e invece, senza volerlo,
scoprì che la loro efficacia non si
basava sulla teoria di una particolare
scuola di psicoterapia, ma su un
minimo comun denominatore, ossia
la «chimica» delle relazioni emotive
tra il paziente e il terapista o il
gruppo. Con ciò non voglio dire che
le teorie non servano.
Tra l’altro, Frank si interessava
anche di antropologia, perciò decise
di applicare tali idee a culture molto
diverse da quella occidentale. Il
risultato osservato fu lo stesso: così
come un terapista o un gruppo di
terapia possono stimolare una
persona che vuole cambiare, un
predicatore o uno sciamano possono
essere di ispirazione per una
congregazione o una tribù.
Attenzione, non sto dicendo che la
connessione emotiva sia sufficiente
ai fini del cambiamento, ma
necessaria sì, perché, per qualche
motivo, quando si tratta di prendere
decisioni, siamo più emotivi che
razionali. L’emozione porta
all’azione, mentre la ragione, alle
conclusioni o alle giustificazioni.
Analogamente, John Kotter,
importante ricercatore della Harvard
Business School, è giunto alla
conclusione che le riorganizzazioni
aziendali dipendono in larga misura
dal riuscire a cambiare le emozioni
degli individui. Dopo anni di studio
su 130 imprese e più di 400 persone,
Kotter ha osservato che il
comportamento delle persone
cambia quando vengono influenzate
le loro emozioni, e non solo i
pensieri o la parte razionale. E
perché ciò avvenga, secondo lo
studio, è fondamentale concentrarsi
sul valorizzare i piccoli successi
evolutivi messi a segno dai membri
delle imprese nel modo di pensare,
sentire e agire, tralasciando ogni tipo
di critica. L’approvazione, oltre a
premiare emotivamente le persone,
nutre e motiva maggiormente gli
sforzi finalizzati al cambiamento.
Kotter ha stabilito che, senza un
numero sufficiente di vittorie
visibili, tangibili e centrate su uno
scopo, gli sforzi per cambiare si
scontrano con grandi difficoltà. È
necessario celebrare le piccole
vittorie lungo la strada verso il
cambiamento. Kotter ha dimostrato
che, a prescindere dalla tappa del
processo di cambiamento in cui si
trovavano le persone, il successo
finale era dovuto principalmente ad
attività che «mostrassero» loro in
maniera determinante i problemi e il
modo in cui risolverli, e non a
operazioni come il raccogliere dati,
analizzare, scrivere rapporti o fare
presentazioni. Insomma, provocare
risposte capaci di incentivare le
emozioni, a loro volta capaci di
motivare l’azione: la motivazione
emotiva crea un’energia in grado di
stimolare il processo di
cambiamento e far dimenticare le
difficoltà. Nelle parole di Kotter:
vedere per far sentire e avere
l’energia per cambiare.
Perciò, quando qualcuno – o tu
stesso –, di fronte a situazioni di
cambiamento molto difficili,
pronuncia la fatidica frase «è
impossibile», è buona norma cercare
il sostegno di una o più persone che
aiutino a ritrovare le speranze e la
convinzione che il cambiamento è
possibile; ne abbiamo già illustrato
l’importanza nel primo capitolo.
Abbiamo bisogno di una
connessione emotiva, una vera e
propria azione persuasiva, e
possiamo trovarla in un terapista, un
amico, la fidanzata, il capo, un
parente, un coach, un mentore, un
collega, e via dicendo. La
connessione emotiva ci facilita
nell’apprendere, praticare e
dominare le nuove abitudini e le
capacità necessarie per cambiare.
Come abbiamo già visto, e vedremo
più dettagliatamente verso la fine del
libro, ti tocca ripetere a lungo i
nuovi modelli di comportamento
perché diventino automatici e ti
sembrino naturali; solo così,
smetteranno di richiederti sforzo e
potrai applicarli senza pensarci,
ossia con ridotto consumo
energetico per il cervello. Quindi, il
fatto che gli altri ti convincano, o
che tu ti autoconvinca, di potercela
fare, non è sufficiente: devi anche
allenarti. Ciò in cui credi e che senti,
ha un impatto diretto sul tuo modo
di agire. E questo l’abbiamo ormai
capito. Oggi però, grazie alla
scienza, sappiamo che l’equazione
funziona in entrambi i sensi: il modo
di agire influenza credenze e
sensazioni. E sappiamo che il
principio dell’«agire come se»
spiega per quale motivo la
ripetizione prolungata di esperienze
personali condiziona le nostre più
profonde emozioni e credenze. Per
modificare i nostri quadri di
pensiero è necessario che le nuove
esperienze vengano ripetute più e
più volte, e quindi creino nuovi
quadri; non è sufficiente che
qualcuno ti dica o ti spieghi un
nuovo modo di fare le cose. Devi
fare le cose in un modo nuovo per
riuscire a pensare in un modo nuovo.
Parallelamente, e viceversa, devi
pensare in maniera alternativa
rispetto a una situazione particolare,
per poi comportarti diversamente in
tale situazione: un nuovo «come
penso», un nuovo quadro di
riferimento. Insomma, cambiare.
Esercizio di
autoconsapevolezza emotiva:
individua opportunità per
conoscere e capire le tue
emozioni

Capire in che modo ti senti e


perché, ti permette di utilizzare le
emozioni come un timone per
prendere decisioni migliori.

1. Dedica dai cinque ai dieci


minuti per riflettere sulla tua
giornata. Esamina risposte e
comportamenti, e valuta i livelli
di controllo e di coscienza che
hai dimostrato. Come diceva il
mio istruttore di yoga, se non
hai un’ora al giorno per
meditare o fare esercizio fisico,
prenditi venti minuti; se non hai
venti minuti, autoimponiti
un’ora.
2. Riconosci le tue sfide
quotidiane e le tue forze. Chiedi
suggerimenti e critiche
costruttive a persone di cui ti
fidi.
3. Osserva te stesso. Chiediti a
cosa stai pensando e come ti
senti nel corso della giornata.
Non cercare di cambiare
pensieri ed emozioni.
Semplicemente, individuali e
accettali. Il solo fatto di esserne
cosciente ti permette di
scegliere in che modo
rispondere.
4. Esercitati a distinguere tra le
diverse emozioni che ti
invadono durante il giorno,
anche in termini di intensità e
profondità (irritazione, rabbia e
ira non sono la stessa cosa).
Presta attenzione al linguaggio
corporeo, e al tono e al volume
della voce quando esprimi
queste emozioni.
5. Su un quaderno prendi nota
delle emozioni che provi nei
momenti difficili e/o se hai a
che fare con persone che ti
indispongono. Annota in che
modo reagisci o rispondi.
Cambia il cervello, cambia la
vita ti insegnerà a capire le
differenze tra reazione e
risposta.
6. Scrivi un paragrafo su di te, da
un punto di vista neutrale.
Descrivi cos’è importante per
«questa» persona (tu), qual è il
suo (tuo) stato d’animo più
frequente, come si (ti) relaziona
con gli altri.
7. Impara a riconoscere i segnali
che mandi agli altri con il
linguaggio del corpo.
8. Riconosci i tuoi difetti e le tue
carenze. Assumiti la
responsabilità dei tuoi errori
senza dare la colpa agli altri.
Se necessario, chiedi scusa.

Esercizi per utilizzare e


migliorare
l’intelligenza emotiva

Identifica le tue emozioni e


registra la loro intensità. Usa la
tabella che segue.
Autodisciplina il sistema
nervoso praticando respirazione
profonda, rilassamento
muscolare progressivo o
meditazione guidata. Prendi
coscienza di quando sei teso; le
preoccupazioni mettono in
tensione la mente, e ciò crea
nuove preoccupazioni che
causano tensioni nel corpo, il che
genera ancor più preoccupazioni.
Disciplina corpo e mente.
La respirazione profonda può
essere di due tipi: «per calmarsi»
(l’espirazione dura il doppio del
tempo dell’inspirazione) o «per
trovare equilibrio» (inspirazione
ed espirazione hanno la stessa
durata).
Il rilassamento muscolare
progressivo consiste nel
concentrarsi su ciascuno dei
principali gruppi muscolari (per
esempio, braccia, gambe,
addome) tenendoli in tensione
per dieci secondi e rilassandoli
per venti.
Più avanti vedremo la
meditazione guidata.
Affronta i pensieri negativi
praticando la respirazione
profonda, e poi parlando a te
stesso in modo logico e
razionale.
Riprendi il controllo di te stesso
il prima possibile. Non lasciarti
invischiare dalle emozioni:
ricorda che sono passeggere e,
se le lasci andare,
scompariranno. Separa il tuo
stress dallo stress degli altri.
Chiedi scusa se necessario. Vai
a fare una camminata, in modo
da cambiare ambiente e allentare
le tensioni.
Rispondi in maniera empatica,
mettiti nei panni degli altri: ciò
accresce la tua efficienza
mentale.

Intensità
delle
FELICITÀ TRISTEZZA R
emozioni
1a parte
Euforico Depresso Fur
Emozionato Deluso Infu
Traboccante Solo Ind
di allegria Costernato Esa
Elevata Gioioso Escluso Ad
Estasiato Abbattuto Inc
Frenetico Disperato
Entusiasmato Desolato
Contentissimo Miserabile
Felice Sconsolato Inn
Al settimo Demoralizzato Arr
cielo Disgustato Fru
Media Molto bene Amareggiato Ne
Sollevato Addolorato Di
Soddisfatto um
Realizzato Dis
Allegro Infelice Tur
Contento Di malumore Tes
Sereno Triste Co
Piacevole Lamentevole Off
Piacevole Lamentevole Off
Moderata Molto bene Perso Irrit
Tranquillo Male Su
Compiaciuto Insoddisfatto

Intensità
delle
emozioni PAURA DEBOLEZZA
2a parte
Terrorizzato Indifeso Pote
Inorridito Disperato Agg
Morto Sconfitto Gun
di paura Oppresso (ipe
Elevata
Pietrificato Impotente Sup
Timoroso Piccolo Fort
Molto Esausto Org
nervoso Dec
Spaventato Dipendente Pien
Smarrito Incapace ene
Minacciato Insignificante Cap
Insicuro Stanco Fidu
Media
Inquieto Debole Per
Scandalizzato Pigro Sicu
Insicuro
Vergognoso
Apprensivo Insoddisfatto Stab
Nervoso Non molto Cos
Preoccupato bene Ade
Timido Tremante Abil
Moderata
Insicuro Indeciso Cap
Ansioso Noncurante
Letargico
Inadeguato

Sentilo
La maggior parte delle persone
sostiene che, per realizzare un
cambiamento, sia necessario
analizzare attentamente la situazione
e tenere fuori dalla partita sensazioni
ed emozioni. Così facendo, però,
sottraggono al cervello una tessera
del puzzle estremamente importante
per passare dall’intenzione
all’azione. Quando stai valutando un
cambiamento, il cervello cercherà in
modo razionale pro e contro, ma il
pendere della bilancia sui pro non
sarà mai sufficiente, dovrai tenere in
considerazione anche le emozioni
che innescano il processo di
cambiamento e quindi la nuova
situazione. A questo proposito,
esistono studi del sistema cerebrale
di ricompensa (più avanti ci
torneremo in dettaglio), che
dimostrano come dopo aver preso
una decisione rispetto a un
cambiamento – e non prima –, ci
impegniamo maggiormente per
riuscire nel nostro intento. Questo
serve per capire che non è
strettamente necessario dedicarsi
anima e corpo in un cambiamento se
prima non si è presa una decisione
relativa: comincia col deciderti, e
vedrai che poi, in corso d’opera, ti
impegnerai sempre di più. Tieni
presente che durante il processo ti
allontanerai dalla zona di comfort e
ciò non sarà indolore. Non solo: il
cervello farà di tutto per mantenere
inserito il pilota automatico e
persino per tornare a pensieri e
azioni precedenti, insomma, per non
cambiare. Dunque, la ripetizione
delle nuove esperienze per
«rinforzare» il cambiamento è
fondamentale per farle passare da
un’area del cervello pienamente
cosciente, che richiede sforzo ed
energia, ossia la corteccia
prefrontale, a un’altra più economica
e automatica e molto più antica a
livello evolutivo, i gangli della base.
Ripetere, ripetere, ripetere. Il dolore
fa parte del cambiamento, la
sofferenza no. Se soffri, può darsi
che tu stia rifuggendo qualche
azione, o che qualcosa non funzioni
bene. Ricordi l’esempio in cui
avresti dovuto rivolgerti al tuo
partner in maniera più tranquilla,
calma e serena, nel corso di una
discussione? È probabile che le
prime tre volte ciò comporterà un
grande sforzo cognitivo, e che tu
debba impegnarti per non urlare, ma
la quarta o quinta volta ti verrà
naturale, senza sforzo: sarà diventata
una nuova abitudine
comportamentale. Una buona, in
questo caso.
È un po’ come se, razionalmente,
ci si sforzasse di stare bene con se
stessi, pur sentendosi tutto il
contrario, cioè travolti da emozioni
molto forti. Inoltre, accettare che il
processo di cambiamento sia
emotivamente molto turbolento farà
sì che le emozioni (paura, stress,
stanchezza, frustrazione, delusione
ecc.) siano meno intense. Nelle
neuroscienze ciò prende il nome di
normalizing, o anticipazione. In altre
parole, devi capire che, quando ti
allontani dalla zona di comfort,
provare emozioni negative è
normale; così facendo, e malgrado
queste, le possibilità di procedere
lungo la strada del cambiamento
aumenteranno considerevolmente.
Un altro modo per gestire le
emozioni forti che proviamo durante
i cambiamenti è etichettarle. Il
dottor Matthew Lieberman, della
California University, ha condotto
vari esperimenti in cui ha misurato
tramite scansione cerebrale l’attività
del cervello alla vista di foto di volti
che esprimevano varie emozioni. Si
chiedeva ai partecipanti di definire
in una parola l’emozione del viso
mostrato loro (angoscia, delusione,
frustrazione ecc.). Durante
l’esperimento, è stato riscontrato un
aumento dell’attività nelle aree
razionali del cervello (corteccia
prefrontale laterale) e,
parallelamente, un calo nell’attività
di quelle emotive come l’amigdala,
l’insula e la corteccia cingolata
anteriore. In altre parole, per
etichettare le emozioni, utilizziamo
la parte razionale del cervello più
degli impulsi emotivi e istintivi. È
come se stessimo prendendo appunti
mentalmente. Ciò aiuta a gestire le
emozioni, nonché a prendere le
distanze dalle sensazioni sgradite:
«Ah, sono di nuovo spaventato. Ma
questo non sono io, è il modo in cui
il mio cervello mi fa sentire quando
discuto col mio capo».
Durante la nostra lotta per il
cambiamento, ci troviamo a
fronteggiare abitudini molto
radicate, o almeno che noi
consideriamo tali. Per esempio, se
devi vendere l’auto ma non ti senti a
tuo agio, è molto probabile che sia
dovuto al fatto che negli ultimi dieci
o vent’anni abbia continuato a dire a
te stesso «vendere non è il mio
forte»; di conseguenza, anche se ti
trovi di fronte a un’opportunità di
vendita, ti senti insicuro. Immagina
ora che l’unico lavoro che tu possa
fare sia il venditore porta a porta di
vestiti: ti toccherà diventare un asso
delle vendite, quindi scontrarti con
circuiti neurali molto forti e stabili
(«non sono bravo nelle vendite»);
sarà come rivoluzionare tutto il tuo
mondo. Dovrai creare nel tuo
cervello nuovi cavi e nuove mappe
e, per farlo, sarà necessario uscire
dalla zona di comfort. Ogni volta
che cerchiamo di pensare in modo
alternativo o di compiere una nuova
attività, stiamo letteralmente
costruendo nuove strade nel
cervello, creando circuiti prima
inesistenti. Ciò richiede energia,
attenzione, e un forte impegno della
mente cosciente. Essendo una nuova
attività, le probabilità di sbagliarsi
saranno molte, di conseguenza ti
sentirai male, in balia di incertezze,
paure, frustrazione, ansia: è la tappa
del cambiamento chiamata
«processo», quella in cui la maggior
parte delle persone, per via dello
stato emotivo avverso, desistono. È
quindi di vitale importanza che io ti
avverta, ancora una volta, che la
frustrazione è normale: il
cambiamento è accompagnato da
forti emozioni, molte delle quali
negative. Oltretutto il cervello è una
macchina che si occupa di
proteggere ciò che conosce, lo status
quo: comportarsi o pensare in
maniera diversa farà scattare un
allarme che potrebbe essere
accompagnato da scariche di
adrenalina. Questo è evidente, per
esempio, nel lavoro, quando un
nostro punto di vista viene messo
alla prova. È l’allarme che cerca di
proteggere lo status quo.
Per questo motivo, qualsiasi
stimolo e feedback positivo che ti
venga fornito in questi momenti sarà
di grande aiuto. Una delle prove più
ardue da affrontare lontano dalla
zona di comfort è il fatto che si
tende a vedere solo i propri limiti e
non il proprio potenziale. Passiamo
gran parte della vita, se non tutta,
agendo molto al di sotto delle nostre
possibilità; perciò, avere qualcuno
che ti guidi, ti spinga e ti stimoli ad
allontanarti dalla zona di comfort è
di estrema efficacia. Esempio: è da
un po’ di anni che vorrei partecipare
a una maratona di 42 chilometri,
cosa che, senza alcun dubbio,
significa allontanarmi dalla zona di
comfort fisica e mentale. Per un po’
mi sono allenato da solo, e non
riuscivo a correre per più di 10
chilometri; non riuscivo nemmeno a
modificare le abitudini alimentari,
non facevo stretching e non
rafforzavo i muscoli delle gambe.
L’anno scorso, invece, ho assunto
una personal trainer: con lei ho
perso qualche chilo, corro senza
problemi per 21 chilometri, ho
migliorato la massa muscolare e
corretto l’alimentazione. L’obiettivo
della maratona di 42 chilometri è
sempre più vicino. La personal
trainer mi fa esercitare con infinite
ripetizioni che mai avrei pensato di
fare. E nei momenti in cui penso di
non farcela, di rinunciare, in cui dico
«questo non posso farlo», è grazie
allo stimolo e al feedback positivo
dell’allenatrice che riesco a farlo e a
sentirmi imbattibile. Va da sé che le
persona incaricata di aiutarti ad
allontanarti dalla zona di comfort
dovrà conoscere l’attività in
questione ed essere preparata agli
imprevisti; quel tipo di persone che,
in genere, consideriamo bravi leader.
Si tratta della connessione emotiva,
ne abbiamo parlato qualche
paragrafo fa.

Esercizio

Per uscire dalla zona di comfort,


cerca di ottenere gli stessi
obiettivi che ti proporresti per una
riunione di sessanta minuti, ma in
una da quindici.

Emotivamente sano
Dal momento che le esperienze
hanno un impatto enorme sulle
capacità di cambiamento e sono
direttamente connesse alle emozioni,
avere un sistema limbico in piena
salute migliora le possibilità di
rendere effettivi i cambiamenti. Per
questo motivo, ti propongo qui di
seguito una serie di esercizi per
potenziarlo, prendertene cura e
mantenerlo in salute.
Per riuscirci, è necessario
concentrarsi su alcuni punti: pensieri
precisi, efficace gestione dei ricordi,
associazioni tra profumi e stati
d’animo, costruzione di legami
positivi con se stessi e con gli altri.
Le seguenti proposte sono basate su
esperimenti clinici e su conoscenze
scientifiche del funzionamento del
cervello e del corpo.
Costruisci una biblioteca di
ricordi meravigliosi

Per compensare i brutti ricordi e


risanare il sistema limbico, è
importante ricordare momenti di
vita carichi di emozioni positive.
Per esempio, quando mi sento
male per qualcosa, cerco di
ricordare le cose che mi hanno
fatto stare bene; se queste
hanno qualche relazione con ciò
che mi ha fatto stare male,
meglio ancora. Creare un
legame con i ricordi piacevoli ti
farà entrare in sintonia con stati
mentali più salutari. Il cervello
utilizza gli stessi modelli chimici
registrati nel momento in cui tali
ricordi hanno avuto luogo.

Scrivi una lista dei dieci


momenti più felici della tua vita

Descrivili nel dettaglio,


sforzandoti di ricorrere ai cinque
sensi. Quali sono i colori che
ricordi e che accompagnano le
immagini mentali di quei
momenti? Gli odori? C’era della
musica? Cerca di descrivere
l’immagine nel modo quanto più
realistico possibile. Un po’ come
se ti trovassi ad aggirarti fra gli
scaffali di una biblioteca delle
esperienze quotidiane
conservate nel cervello, alla
ricerca del libro desiderato. Se ti
trovi in una relazione di lunga
data con una persona,
raccogliere la storia dei momenti
felici migliorerà il legame tra voi.
Le tracce dei ricordi positivi
incentivano i comportamenti che
rafforzano i legami. Stimolando
questo tipo di pensieri – per
esempio, ricordando le carezze
del partner, l’aiuto che ti ha dato
per un progetto, uno sguardo o
un gesto particolarmente belli – ti
risintonizzerai con i sentimenti
positivi che ti fanno agire con più
amore.
Se ti tornano in mente solo
brutti momenti, significa che il
filtro emotivo del tuo cervello è
programmato per escludere i bei
ricordi. Molti di noi percepiscono
la propria vita più negativamente
di quanto concretamente sia; ciò
avviene perché, quando
accadono loro cose sgradevoli,
ci pensano più del tempo
necessario a risolvere il
problema. Per compensare i
cattivi ricordi e risanare il sistema
limbico, è importante ricordare i
momenti della vita carichi di
emozioni positive.

Circondati di aromi gradevoli

Gli aromi influiscono sull’umore:


con il giusto profumo è possibile
calmare il sistema limbico. Le
fragranze gradevoli sono come
degli antinfiammatori; se ti
circondi di fiori, fragranze soavi e
altri aromi gradevoli, influenzerai
in maniera forte e positiva il
funzionamento del cervello. Il
sistema limbico è la parte del
cervello che elabora
direttamente il senso dell’olfatto:
è per questo che profumi e
saponi con un aroma gradevole
sono attraenti, mentre gli odori
sgradevoli del corpo sono
ripugnanti e repellenti.
L’aromaterapia consiste nell’uso
di speciali fragranze tramite
vaporizzatore, in vasca da
bagno, sul cuscino o con un mix
di fiori secchi. Molte persone
notano che certi odori evocano
ricordi forti e chiari, come se si
ripresentassero il sentimento e la
sensazione del momento
originale; tutto ciò ha una
ragione: olfatto e memoria
vengono elaborati dalla stessa
area del cervello. Gli odori
attivano circuiti neurali nel
sistema limbico, permettendo
una riproduzione precisa e molto
vivida dei momenti e dei dettagli
del passato.

Circondati di persone che ti


facciano stare bene

Se passi molto tempo con


persone negative, queste
finiranno col contagiarti. Per
questo motivo, trascorro quanto
più tempo possibile con persone
positive. Valuta la tua vita in
questo momento. Che tipo di
persone ti circondano? Credono
in te e ti fanno sentire bene, o ti
buttano giù costantemente,
sminuendo le tue idee o i tuoi
sogni? Fai una lista delle dieci
persone con cui passi la maggior
parte del tempo; di fianco, scrivi
in che misura ti appoggiano e in
che modo potrebbero appoggiarti
maggiormente.
Le persone negative
aggiungono ostacoli superflui
alla tua vita. Trascorrere il tempo
con persone che credono che
non riuscirai mai a combinare
niente, ti priva dell’entusiasmo
necessario per raggiungere i tuoi
obiettivi e rende più difficile
procedere nella direzione che
vuoi dare alla tua vita. Al
contrario, le persone che ti
ispirano e ti infondono fiducia
con un «puoi farcela», ti
aiuteranno a dare forma alla tua
vita, ai tuoi piani, ai tuoi sogni.
Decidere di smettere di passare
il tuo tempo con persone che
possono avere un effetto
negativo su di te non vuol dire
accusarli per come sono;
significa semplicemente che hai
il diritto di sceglierti una vita
migliore. Trascorri più tempo con
persone che migliorino il tuo
sistema limbico, e non con chi
potrebbe causarti
«infiammazioni».
Migliora le tue abilità sociali

È stato dimostrato che migliorare


i legami emotivi tra le persone
aiuta a rimettere in sesto il
sistema limbico. Meglio ti trovi
insieme alle persone che ti
circondano, meglio ti sentirai.
Ecco i principi relazionali che
aiutano a mantenere in salute il
sistema limbico: non dare la
colpa ad altri e sforzati di trovare
modi per migliorare le relazioni;
non dare per scontata una
relazione perché, per essere
speciale, va alimentata
costantemente; non sminuire né
sottovalutare l’altro; quando le
relazioni si arenano o diventano
noiose, sono più propense a
«sgretolarsi», perciò è
necessario trovare modi sempre
nuovi e diversi per ridare loro vita
(focalizzare l’attenzione su quel
che non ti piace di una relazione,
è sempre la cosa più facile);
cerca di concentrarti
maggiormente sugli aspetti
positivi; esprimiti in modo chiaro;
dedica del tempo ad ascoltare e
capire quel che gli altri ti dicono;
non trascurare i problemi più
difficili (evitare il conflitto a breve
termine ha effetti devastanti a
lungo termine); trova più tempo
da dedicare all’altro (molte
coppie con figli, in cui entrambi
lavorano, finiscono per separarsi
perché non hanno tempo per
stare insieme; quando invece ci
riescono, spesso si rendono
conto di quanto si amano).

Esercizio fisico

Anche l’esercizio fisico può


riequilibrare il sistema limbico.
Durante l’esercizio fisico, il corpo
libera endorfine che producono
uno stato di benessere, e il
sistema limbico possiede molti
ricettori di endorfina. L’esercizio,
inoltre, aumenta la circolazione
del sangue nel cervello, che lo
sostenta e lo fa funzionare bene.
Le persone che fanno
regolarmente esercizio provano
una sensazione di benessere del
tutto sconosciuta ai sedentari.
Hanno più energia e un sano
appetito, dormono meglio e, in
genere, presentano un migliore
stato d’animo. Proprio per questi
motivi, da molti anni viene
prescritto esercizio fisico ai
pazienti malati di depressione,
specialmente a quelli intolleranti
ai farmaci antidepressivi; anziché
prescrivere farmaci, alcuni
medici optano, e monitorano
personalmente, intensi
programmi di attività fisica che
ottengono nei pazienti gli stessi
effetti benefici dei farmaci. Per
mantenersi in buona salute a
fronte del ritmo convulso della
vita contemporanea, dei lunghi
turni di lavoro, degli avanti e
indietro nelle ore di punta, è
importante tenere sempre
presente, soprattutto nelle
famiglie in cui lavorano entrambi
i genitori, l’importanza
dell’esercizio fisico e della cura
della persona. Molte persone si
lamentano quando viene detto
loro che devono fare più
esercizio; pensano che richieda
troppo tempo e sia noioso. La
cosa migliore è provare diverse
attività finché non si trova quella
adatta.
Scopri l’attività che più ti piace
(camminare, correre, andare in
bicicletta…), l’importante è fare
esercizio fisico tutti i giorni e,
almeno tre volte a settimana, per
minimo venti minuti, attività
aerobica, per aumentare la
frequenza cardiaca e la
circolazione di ossigeno nei
muscoli. Fare esercizio aumenta
inoltre i livelli di L-triptofano, un
piccolo amminoacido che, nel
cervello, tende a cedere terreno
di fronte agli altri amminoacidi.
Durante l’esercizio fisico, però,
molti «grandi» amminoacidi sono
tutti occupati nel ripristinare la
forza muscolare: ciò provoca un
calo della loro disponibilità nel
sangue e, quando ciò avviene,
l’L-triptofano può entrare meglio
nel cervello e aumentare i livelli
di serotonina. Questo vale
doppiamente per i giovani, in cui
un elevato apporto di L-triptofano
aumenta l’efficienza. Inoltre,
l’esercizio aumenta i livelli di
energia e ti distrae dai pensieri
negativi ossessivi… Perché non
devi mai dimenticarti di uccidere
le formiche (ANT, automatic
negative thoughts).

Toccalo, toccala

Il contatto è essenziale per


l’umanità. Eppure, nella nostra
società, è sempre meno
frequente. Abbraccia, tocca,
mantieni un contatto fisico con i
tuoi figli, con il partner, con chi
più ami, e fallo regolarmente.
Anche fare o ricevere massaggi
migliora la salute del sistema
limbico, dal momento che questo
non è coinvolto solo nei legami
emotivi, ma anche in quelli fisici.
Il contatto fisico è un elemento
fondamentale nello stabilire il
vincolo genitore-figlio. Le
carezze, i baci, le parole dolci e il
contatto visivo della madre e del
padre danno al neonato il
piacere, l’amore, la fiducia e la
sicurezza necessari per
sviluppare in modo sano il
sistema limbico. È in questo
modo che nascono e si
sviluppano il legame e la
connessione tra genitori e
neonati. Senza amore e affetto, il
neonato non sviluppa le giuste
connessioni nel sistema limbico,
di conseguenza non impara mai
ad avere fiducia e stabilire
relazioni. Si sente solo e
insicuro, diventa irritabile e
insensibile.
L’amore tra gli adulti è molto
simile. Per instaurare un buon
legame, le coppie devono
abbracciarsi e baciarsi, dirsi cose
gradite e mantenere un forte
contatto visivo, con sguardi pieni
di amore. Non è sufficiente che
uno dia e l’altro riceva
passivamente: le manifestazioni
fisiche d’amore devono essere
reciproche, solo così il partner
non si sentirà ferito e rifiutato, e il
legame rimarrà saldo.
Per quanto riguarda i genitori o
chi è responsabile dei bambini, è
fondamentale che costruiscano
per questi ultimi una zona
emotivamente sicura, in grado di
permettere loro di sviluppare un
fertile terreno di allenamento
dove confrontarsi in maniera
costruttiva con le proprie
emozioni. È in questo spazio
che, in altre parole, hai imparato
che è sano esprimere – e non
soffocare – necessità ed
emozioni. Nella misura di quanto
i tuoi genitori, o chi per essi,
sono stati disponibili e hanno
risposto alle tue necessità
emotive, ti sarai sentito calmo,
amato, sicuro e compreso.
Questi atti d’amore da parte di
tua madre o di tuo padre hanno
mostrato al tuo cervello che
esprimere le emozioni è
importante, fornendoti esempi su
come scegliere una risposta
sana per calmarti nel momento
in cui ti troverai ad affrontare
delle difficoltà. Ma se non
avranno creato questo spazio, il
tuo cervello apprenderà che
esplorare le emozioni non è
importante, e che la vita non è
un posto sicuro, e questo, in età
adulta, ingenera molto spesso
ansia e preoccupazioni, e
strategie di difesa dai «pericoli»
che, a lungo termine, ti
danneggiano. Come dice mia
madre: «La colpa di tutto è
sempre delle madri, tranne che
nel mio caso».

Yoga cognitivo
Dedichiamoci ora ad alcuni esercizi
per mantenere in salute la corteccia
cingolata, quindi la nostra flessibilità
cognitiva. Ricorda che in tale
flessibilità risiede la tua capacità di
«seguire la corrente», adattarti al
cambiamento e gestire con successo
i nuovi problemi.

Se sei in panne, distraiti e torna


più tardi sul problema

Il primo passo per affrontare una


disfunzione della corteccia
cingolata è rendersi conto di
essere incagliati, e cercare di
distrarsi. Prendere coscienza dei
pensieri ripetitivi è fondamentale
per riuscire a controllarli. Quando
ti ritrovi a pensare alla stessa
cosa più e più volte, distraiti;
questo ti permetterà un maggiore
controllo su quel pensiero. Ecco
alcuni esempi: canta la tua
canzone preferita, ascolta una
musica che ti faccia sentire bene,
fai una passeggiata, svolgi una
commissione, gioca con il tuo
animale domestico, medita,
concentrati su una parola e non
lasciare entrare nella mente altri
pensieri. Immagina una scopa
che spazza via tutti i pensieri.

Rifletti sulle risposte prima di


dire automaticamente no
Molte persone con problemi alla
corteccia cingolata anteriore
mostrano una tendenza a dire
automaticamente di no. «No, no,
no e poi no. Non lo farò.» «Non
voglio farlo.» «Non puoi
obbligarmi a farlo.» Devi
combattere contro questa
tendenza: prima di rispondere
con un no a domande o a
incarichi, respira a fondo e pensa
se sia davvero la scelta migliore.
In certe occasioni, respirare
profondamente è importante:
trattieni il respiro per tre secondi
ed espira in cinque secondi.
Inoltre, cerca di prenderti sempre
di un po’ di tempo prima di dare
una risposta. Insomma, metti in
pausa, come abbiamo visto nel
capitolo «Preparati per il
cambiamento».
Per esempio, quando il tuo
partner ti chiede di fare l’amore,
respira profondamente prima di
pretestare stanchezza,
indisposizione, troppi impegni o
scarso desiderio. Usa il tempo
della respirazione per chiederti
se davvero vuoi dargli una
risposta negativa. La negazione
automatica è causa di molte
rotture nelle relazioni. Prenditi il
tempo necessario per chiederti
se dire di no è realmente ciò che
vuoi.

Quando sei in panne, scrivi


alternative e soluzioni

Quando ti areni su un pensiero,


scriverlo è molto utile: ti aiuta a
farlo uscire dalla testa. Vedere un
pensiero in forma scritta aiuta a
gestirlo in maniera più razionale.
Quando dei pensieri ripetitivi ti
impediscono il sonno, tieni
sempre un foglio e una matita
accanto al letto, così da poterli
scrivere. Una volta scritto il
pensiero «bloccante», stila una
lista di cose che puoi fare o non
fare per contrastarlo. Per
esempio, se sei preoccupato per
una situazione lavorativa, come
l’incertezza sull’ottenimento di
una promozione, fai così: scrivi il
tuo pensiero («Sono preoccupato
perché non so se otterrò la
promozione»), poi fai una lista
delle cose che puoi fare rispetto
a questa preoccupazione
(«svolgere il mio lavoro nel
miglior modo possibile;
continuare a essere fiducioso,
produttivo e creativo; assicurarmi
del fatto che il mio capo sappia
quanto desidero questa
promozione, facendogli notare i
miei contributi all’azienda»).
Dopodiché, fai una lista di cose
che non puoi fare al riguardo
(«prendere la decisione al posto
del capo; desiderare la
promozione più di quanto già fai;
preoccuparmi, perché non
ottengo niente e non è d’aiuto;
far scattare personalmente la
promozione, pur sapendo di
poter influire molto grazie al mio
atteggiamento e al mio
operato»).

Quando ti senti in panne, chiedi


consiglio ad altri

Nel corso degli anni, persone e


mentori possono aiutarti ad
affrontare i problemi. Altre
persone possono invece fungere
da «cassa di risonanza» che ti
aiuta a scorgere alternative e ti
offre nuovi modi di esaminare la
realtà.
Perdonare, ringraziare, ridere
Lopon-la era un monaco tibetano
amico del Dalai Lama. A seguito
dell’invasione del Tibet da parte
della Cina, venne rinchiuso in
prigione per diciotto anni. Una volta
liberato, fuggì dalla Cina e, a
distanza di vent’anni, rincontrò il
Dalai Lama che, di lui, avrebbe in
seguito detto: «È la stessa persona,
gentile come sempre, la sua mente è
agile. Gli ho chiesto se, in tutti
quegli anni di prigione e tortura,
avesse mai avuto paura. Mi ha
risposto «Ho avuto paura di una sola
cosa, di perdere la compassione per i
cinesi». Il perdono è stato ciò che
l’ha aiutato in carcere, grazie al
perdono la tremenda esperienza con
i cinesi non si rivelò ancora più
terrificante. A livello mentale ed
emotivo non ha sofferto molto». In
effetti, il perdono è un’attitudine che
permette una vita di maggior
benessere. Secondo gli studi del
dottor Fred Luskin, della Stanford
University, perdonare stimola il
sistema immunitario, abbassa la
pressione arteriosa, riduce ansia e
depressione e migliora il sonno.
Infatti, è facile intuire quanto, in
assenza di perdono, una persona
possa venir danneggiata da
risentimento e amarezza, che
liberano nel sangue gli ormoni dello
stress. E per di più, le persone che
non vengono perdonate, continuano
la loro vita come se nulla fosse.
La stessa cosa avviene con la
gratitudine. Il premio Nobel per la
pace Albert Schweitzer ha detto:
«Non c’è niente di meglio che
ringraziare per tutto. Chi lo capisce,
sa cosa significa vivere». I dottori
Robert Emmons e Michael
McCullough hanno condotto
esperimenti per misurare gli effetti
dell’essere disposti a ringraziare, e
hanno dimostrato che chi lo fa,
dimostra un maggior benessere ed è
molto più ottimista.
Ridi: spesso sentiamo dire che
ridere ha un effetto analgesico, a
quanto pare libera endorfine nel
flusso sanguigno. E non solo: il
buon umore diminuisce la tensione
muscolare e azzera la liberazione di
cortisolo, l’ormone dello stress.
Ulteriori studi dimostrano che ridere
migliora i sintomi nei pazienti
allergici, potenzia il sistema
immunitario, aiuta a respirare più
profondamente, migliora il battito
cardiaco e rilassa i muscoli del viso
e della parte superiore del tronco.
Quando siamo confrontati a un
processo di cambiamento,
perdonare, ringraziare e ridere non
sono solo principi spirituali: esistono
prove scientifiche dei loro effetti
benefici sulle persone.
In questo capitolo abbiamo visto
l’importanza delle esperienze, siano
esse azioni, pensieri o emozioni, ai
fini del cambiamento. Quando
desideri cambiare qualcosa, prima di
agire o meno (ricorda che anche
l’inazione può costituire
un’abitudine), tieni sempre presenti
le seguenti domande: «La cosa che
sto per fare mi aiuterà o mi
danneggerà?», «È conforme ai miei
obiettivi e ai miei valori?», «Sto
fuggendo da qualcosa in questo
momento?», «Sto per fare qualcosa
di basato solo su una necessità, un
desiderio o un’urgenza che
forniscono un sollievo immediato?»,
«Che cosa mi motiva a fare ciò?»,
«Perché sto per farlo?».
Infine, abbiamo visto che i neuroni
utilizzati per portare a termine
un’azione, quando una cosa viene
ripetuta varie volte, iniziano a
inviare contemporaneamente
segnali, in una specie di abbraccio
fisiologico, e finiscono col formare
un nuovo circuito funzionale del
cervello, un’abitudine. La stessa
cosa avviene con i pensieri e le
emozioni abituali. Insomma, il tuo
cervello è dinamico e, grazie alle
esperienze, puoi rimodellarlo di
continuo. L’abitudine è figlia delle
esperienze, e sei tu, a seconda del
tipo di vita che conduci, a influire
fisicamente su di essa. Le esperienze
cambiano il tuo cervello, quindi ti
cambiano. In altre parole, le
esperienze e le cose che apprendi in
ogni momento della vita hanno un
ruolo chiave ai fini delle possibilità
di cambiare efficacemente. Non
solo: se desideri cambiare, non c’è
nulla di più potente dell’entrare in
connessione con la tua esperienza
presente. Per riuscirci, la soluzione
migliore è il processo della
cosiddetta esperienza
dell’attenzione. Vediamo di che si
tratta.
– 6 –
Attenzione positiva: la tua
migliore alleata

Sei attento?
Ciò a cui prestiamo
attenzione, e il modo
in cui lo facciamo,
determina il contenuto
e la qualità delle
nostre vite.
Mihály Csíkszentmihályi
Non avrei mai avuto
successo nella vita se
non avessi prestato
alle cose più
insignificanti di cui mi
sono occupato la
stessa attenzione che
ho prestato a quelle
più importanti.
Charles Dickens
In questo preciso momento, milioni
di neuroni della tua corteccia visiva
stanno processando le immagini
formate dalle lettere di questa pagina
e persino gli spazi bianchi. Una
mente cosciente e sveglia viene
bombardata ogni secondo da
un’infinità di bit di informazioni
sensoriali, che a loro volta stimolano
in continuazione miliardi di neuroni.
Tuttavia, c’è un’alta probabilità che
tu non stia vedendo gli spazi vuoti,
per una semplice ragione: non presti
loro la stessa attenzione che rivolgi
alle linee curve e alle righe nere
formate dalle lettere. In assenza di
attenzione, le informazioni registrate
dai sensi – ciò che vediamo,
odoriamo, tocchiamo, gustiamo,
sentiamo – non vengono
letteralmente registrate dalla mente;
e può anche darsi che non vengano
nemmeno registrate fulmineamente
dalla memoria. Insomma, ciò che
sentiamo è determinato da quello a
cui prestiamo attenzione.
È stato solo all’inizio di questo
secolo che i ricercatori hanno
compreso come il cervello gestisca
l’attenzione. Immagina di essere in
spiaggia; centinaia di turisti in
costume da bagno, ammassati,
sdraiati sugli asciugamani, uno
appiccicato all’altro. Devi incontrare
un amico che si trova lì in mezzo,
perciò inizi a scrutare la spiaggia
alla sua ricerca. Le immagini
entrano dalla retina e filtrano
«dietro», sotto forma di segnali
elettrici, verso la corteccia visiva.
Ogni segnale viene registrato in base
all’intensità – per esempio, il tuo
amico porta un cappellino verde
fluorescente –, alla novità – il tuo
amico indossa un cappello a forma
di dinosauro alto cinque metri –, alla
forza associativa – tra la moltitudine
di volti riconoscerai facilmente
quello del tuo amico –, e/o
all’attenzione che presti. Intanto, i
tuoi neuroni si stanno dando da fare.
Quando fornisci al cervello il
comando «cercare un amico»,
provochi un aumento delle risposte
neurali – in questo caso, sotto forma
di immagini – orientate all’obiettivo.
Il segnale elettrico a esso associato
sarà più forte di quello associato a
un non-obiettivo. Fisicamente,
quando ti concentri su qualcosa – il
viso del tuo amico –, si riduce
l’attività generale in tutti i neuroni –
concentrati sulle persone in spiaggia
– tranne che in quelli coinvolti dalla
tua attenzione.
Qualsiasi cosa vediamo si
distingue per una molteplicità di
caratteristiche – movimento, colore,
forma ecc. –, ognuna delle quali ha
un’area della corteccia visiva
specializzata e dedicata: i neuroni
responsabili di decodificare la forma
non hanno nulla a che vedere con
quelli dedicati ai colori, e viceversa;
lo stesso vale per quelli responsabili
di processare il movimento, e così
via per tutti gli altri. Gli esseri
umani, fra l’altro, dispongono di
neuroni specializzati persino
nell’analizzare i volti. Come
dicevamo, l’atto mentale di prestare
attenzione può intensificare l’attività
di uno di questi gruppi di neuroni, di
questi circuiti neurali specializzati
nei determinati compiti visivi.
Quindi non sono le informazioni che
entrano nel cervello a cambiare, ma
ciò a cui si presta attenzione. In altre
parole, l’attenzione innesca e
intensifica l’attività di singoli
circuiti neurali. Di conseguenza è
qualcosa di reale, in quanto assume
una forma fisica in grado di
influenzare l’attività del cervello e,
in ultima istanza, quella
neuroplasticità indispensabile, come
abbiamo già visto, ai fini del
cambiamento.
Nel corso di un esperimento, lo
scienziato Michael Merzenich ha
collocato sulle dita di alcune
scimmie un dispositivo – non faceva
male – che, ogni giorno, per sei
settimane, dava dei colpetti per
cento minuti. Nel frattempo, faceva
loro ascoltare dei suoni tramite
auricolari. A un primo gruppo di
scimmie ha insegnato a prestare
attenzione al ritmo dei colpi, ossia a
ciò che sentivano nelle dita: quando
riuscivano a percepire variazioni nei
colpi, venivano ricompensate con
del succo. Per quanto riguarda i
suoni negli auricolari, invece, non
era stato insegnato loro nulla. Per il
secondo gruppo, il contrario: le
scimmie venivano premiate quando
riconoscevano i cambiamenti nei
suoni (non i colpetti sulle dita).
Infine, al terzo gruppo non era stato
insegnato a prestare attenzione
alcuna. Fra poco ti fornirò i risultati
dell’esperimento. Prima, però,
voglio ricordarti – l’abbiamo visto
nel capitolo precedente – che
l’esperienza stimola i cambiamenti
cerebrali. Di conseguenza, a rigor di
logica, le scimmie sottoposte ai
colpetti per sei settimane avrebbero
dovuto, rispetto a esemplari non
sottoposti all’esperimento, subire
modificazioni nelle regioni del
cervello che sentivano i colpetti, più
precisamente nell’area
somatosensoriale, quella
specializzata nel tatto. Si potrebbe
addirittura ipotizzare un aumento del
volume di quest’area,
indipendentemente dall’aver
prestato o meno attenzione agli
stimoli da parte delle scimmie.
Ebbene no: tutto ciò è avvenuto solo
quando si era insegnato a prestare
attenzione allo stimolo. Nelle
scimmie che si sono concentrate sui
suoni, si sono riscontrati
cambiamenti solo nella zona
cerebrale uditiva, non in quella
sensoriale delle dita. Ora,
permettimi una versione alternativa:
tuo papà ti porta a giocare a tennis
tre volte a settimana per cinque anni
(un po’ come una scimmia a cui
rifilano colpetti sulle dita), ma
questo sport non ti piace, quindi, nel
praticarlo, non presti attenzione
perché a te (scimmia con colpetti
sulle dita che però pensa solo ai
suoni) non interessa né migliorare né
divertirti… L’esperienza produce
cambiamenti fisici nel cervello
solo quando è associata
all’attenzione. Prestare attenzione è
fondamentale ogni volta che ci
troviamo a dover introdurre dei
cambiamenti, e questo avviene ancor
più efficacemente laddove quel
qualcosa a cui prestiamo attenzione,
ci interessa. Il tuo lavoro o la tua
relazione con il capo ne sono un
esempio tipico.
Tutto questo ci porta a
un’importante conclusione: istante
dopo istante, modelliamo il nostro
cervello sulla base di ciò a cui
decidiamo di prestare attenzione.
Siamo concretamente noi a scegliere
chi saremo nel prossimo istante:
siamo ciò a cui prestiamo
attenzione. Come credi che sarà la
tua vita futura se presti attenzione
solo alle cose negative, se ti
concentri solo sul dolore, sugli
aspetti negativi, sulla paura, sulla
vendetta? Più ti concentri su queste
cose, più vi rimarrai intrappolato.
Se ti dico di mettere della musica
di sottofondo mentre leggi questo
libro, il tuo cervello, ovviamente
presissimo dalla lettura, fornirà una
risposta neurale al suono molto
limitata. Se però ti chiedo di
chiudere il libro e ascoltare la
musica, sarai in grado di
determinare persino quando
cambiano le frequenze, perché il
segnale nella corteccia uditiva sarà
molto maggiore. L’attenzione
funziona un po’ come una porta che
può aprirsi per far entrare più
informazioni neurali. Non è una
costruzione psicologica: è qualcosa
di tangibile, con una sua anatomia,
una sua fisiologia e una sua chimica.
Da tutto questo deriva che,
allenando l’attenzione, spianerai
la strada della neuroplasticità
autodiretta e, di conseguenza, del
cambiamento.
L’abilità di prestare attenzione in
maniera selettiva, ignorando le
distrazioni, si sviluppa tra l’infanzia
e l’adolescenza. Si tratta dell’abilità
di spostare l’attenzione rapidamente
e in maniera efficace da una cosa
all’altra. Come avrai notato, però,
diminuisce con l’età. È per questo
motivo che i giovani sembrano in
grado di svolgere più compiti nello
stesso momento. In ogni caso, che tu
sia giovane o meno, anche quando ti
sembra di compiere
contemporaneamente diverse attività
che richiedono attenzione cosciente,
in realtà non le stai svolgendo
esattamente nel medesimo momento:
l’attenzione sta saltando da un
compito all’altro, e lo fa con grande
dispendio di energie, quindi con
maggiori possibilità di sbagliare e di
impiegare più tempo, nonché
maggiore fatica. Si tratta di ciò che
viene comunemente chiamato
«multitasking» e che la scienza
conosce invece come «interferenza
del doppio compito». È un po’ come
se spegnessi e accendessi la luce di
casa centinaia di volte. Dunque, per
i compiti che richiedono molta
attenzione, ti raccomando di
cominciarli e portarli a termine
senza lasciarti distrarre da altre cose.
So bene che è difficilissimo, nel
mondo traboccante di stimoli in cui
viviamo, ma vedrai che ti scoprirai
più efficiente e, a fine giornata,
meno stanco.
Abbiamo parlato di Merzenich e di
come l’attenzione cambiava i
cervelli delle sue scimmie. Ma negli
esseri umani, come funziona?
Pienezza
Jeffrey Schwartz, neuropsichiatra di
Los Angeles, California, ha sempre
sospettato che i segnali in grado di
cambiare il cervello non
provenissero solo dal mondo esterno
tramite i sensi, ma anche dalla mente
stessa. Perciò, insieme a Lewis
Baxter, ha dato vita a un gruppo di
terapia cognitivo-comportamentale
per curare i pazienti con disturbi
ossessivi-compulsivi (DOC). Le
terapie cognitivo-comportamentali
sono incentrate sul riallineare
pensiero e comportamenti, e
combinano tecniche di
ristrutturazione cognitiva,
allenamento al relax e una serie di
strategie finalizzate all’«affrontare»
e all’«esporsi». Il DOC colpisce una
persona su quaranta, senza
distinzioni tra uomini e donne, e
insorge in genere fra l’adolescenza e
i primi anni dell’età adulta. Il malato
è vittima di pensieri intrusivi, non
desiderati, sgradevoli o molesti
(ossessioni), che generano l’impulso
irrefrenabile di mettere in atto, a mo’
di rituale, determinati
comportamenti (compulsioni).
Queste, a seconda degli individui,
possono consistere in lavarsi le
mani, controllare che le porte siano
chiuse, assicurarsi che forno e
microonde siano spenti, contare le
cose, eccetera. Chi soffre di DOC
gravi, afferma che è come se
qualcuno ti sequestrasse il cervello e
ne assumesse il controllo. Oggi,
grazie a esperimenti tramite imaging
cerebrale, è possibile osservare nel
cervello di queste persone
un’iperattività in due aree, la
corteccia orbitofrontale e lo striato.
La prima ha la funzione di
accorgersi quando qualcosa è
«sbagliato» o «non va bene», una
sorta di detector di errori cerebrali.
In condizioni di iperattività, come è
il caso per le persone affette da
DOC, comunica continuamente al
resto del cervello che qualcosa non
va. Lo striato, invece, riceve le
informazioni dall’amigdala –
emozioni negative – e dalla
corteccia orbitofrontale; queste tre
aree, unite, formano il cosiddetto
«circuito della preoccupazione». La
squadra del dottor Schwartz ha
testato su alcuni pazienti la tecnica
della meditazione mindfulness,
altrimenti conosciuta come piena
coscienza, una pratica per imparare
a osservare le esperienze interiori in
modo cosciente, senza però
esprimere giudizi; un po’ come
«vedere» da spettatori ciò che
stiamo pensando o provando. La
mindfulness si focalizza, per
esempio, sul potere e voler osservare
il proprio stress o le proprie
sofferenze, nel prenderne coscienza
senza però tentare immediatamente
di eluderli, per quanto sgradevoli,
tristi o dolorosi possano essere. In
genere, la maggior parte delle
persone cerca di scappare il più
velocemente possibile da dolore,
sofferenza e stress. Al contrario, la
mindfulness sviluppa la capacità di
riconoscere ciò che sentiamo,
comprese le delusioni prodotte da
fallimenti, pentimenti, rabbia,
tristezza, ansia. Per spiegarmi
meglio, ti propongo un esempio:
immagina che una persona a cui
vuoi bene e per la quale senti
empatia, chiacchierando ti racconti
certe circostanze che la fanno stare
male. Tu sei in grado di sentire la
sua tristezza, la sua rabbia, le sue
delusioni, senza però «perderti»
nelle sue emozioni; inoltre, sei
aperto e disponibile a esserle d’aiuto
nella sofferenza. La mindfulness può
aiutarti a fare qualcosa del genere
con te stesso, con le tue emozioni
negative, e mostrartele per come
sono realmente, senza che tu scivoli
in una costante autocritica o nel dirti
come dovrebbero andare le cose.
Semplicemente, sentire ciò che
senti.
Chi ha introdotto questo tipo di
meditazione nel mondo della
medicina occidentale è Jon Kabat-
Zinn, un biologo molecolare di
Boston. Egli definisce così questa
tecnica: «Mindfulness significa
prestare attenzione, ma in una
maniera speciale: a) con intenzione,
b) nel momento presente, c) in
modo non giudicante». L’ultimo
punto è forse il più difficile, dal
momento che, come abbiamo visto
con gli stili esplicativi, giudichiamo
quasi costantemente tutto ciò che ci
succede mediante coppie di contrari
come bene-male, felice-triste, bello-
brutto, e via dicendo. L’idea
generale della mindfulness è
accettare le cose così come sono e
riconoscere che gli opposti, più che
contrari, sono complementari.
La piena coscienza, quindi, non è
uno stato mentale ma un’attività,
un’esperienza. Un po’ come andare
in bicicletta. Puoi conoscere la teoria
della pedalata, le parti che
compongono la bici e la fisica
dell’equilibrio, ma finché non monti
sul sellino e non provi, non puoi
capire. Per essere in grado di
scegliere, in qualsiasi momento della
giornata, se prestare attenzione o
meno a ciò che ti accade, oppure in
che modo reagire, devi poter
disporre di impegno, controllo e
forza di volontà. Insomma, ti
consiglio vivamente di apprendere
questa tecnica.
È utile distinguere tra l’esperienza
della mindfulness e il concentrarsi
molto intensamente su qualcosa,
perché non si tratta della stessa cosa.
Essere concentrati significa
indirizzare la propria attenzione su
un’attività in maniera cosciente, un
po’ come le scimmie con i colpetti
sulle dita. Mindfulness, invece, vuol
dire comprendere e sentire tutto ciò
che ti sta succedendo nel momento
presente, ricorrendo a un circuito del
cervello molto particolare che
vedremo meglio più avanti, e
conosciuto come il circuito
dell’esperienza diretta.
Entrambe le pratiche, però, sono
fondamentali per riprogrammare il
cervello e, di conseguenza,
cambiare. Per esempio, concentrarti
sui pensieri automatici negativi – ti
ricordi le formiche? – senza essere
attivamente cosciente di ciò che
sono, ti risospinge nelle cattive
abitudini. Per esempio, quando il
capo rifiuta una tua idea durante una
presentazione di lavoro, può darsi
che tu rimugini: «Ma che problemi
ha? Era un’idea molto buona. Non si
accorge che con questa idea le cose
funzioneranno? Non capisce
niente». Insomma, ti concentri solo
sui contenuti. Ma se riuscissi invece
a essere testimone imparziale dei
tuoi pensieri, ti diresti: «Uhm, mi
sono lasciato trasportare, dev’essere
un pensiero negativo automatico
negativo»; e a questo punto saresti
pronto per calpestare l’ANT, la
formica: «Il capo conosce bene
l’argomento, forse oggi era di
cattivo umore per altri motivi.
Ripenserò comunque a quello che
mi ha detto per vedere se posso
migliorare la presentazione della
mia idea». Ciò significa essere
attivamente cosciente, in quel
momento di dialogo interiore, di ciò
che ti sta accadendo. Dunque, la
mindfulness ti aiuta anche a
riconoscere gli ANT, e quindi a
ucciderli. L’esercizio più facile per
capire la relazione tra
concentrazione e mindfulness, è
prendere la respirazione come
oggetto dell’attenzione. Imparare a
concentrarsi sulla respirazione è
fondamentale perché fornisce
un’ancora a cui aggrapparsi
facilmente ogni volta che la mente si
smarrisce. Vediamo un po’.

Esercizio: concentrati sulla


respirazione
Siediti in tranquillità per almeno
cinque minuti, assicurandoti di
non essere esposto a distrazioni
esterne. Ti consiglio di chiudere
o socchiudere gli occhi. Senza
pensare ad alcunché in
particolare, dirigi l’attenzione su
come l’aria entra ed esce dal tuo
corpo mentre respiri. Focalizzati
sull’interno del naso: inspirando
ed espirando dovresti sentire il
sottile flusso d’aria. Non
concentrarti su alcun pensiero,
emozione o altro, solo sulla
respirazione, e senza cercare di
influenzarne il ritmo. Se
l’attenzione abbandona la
respirazione e la sensazione
dell’aria nel naso (è normale che
accada), osserva dove si dirige,
e poi torna alla tua «ancora»,
l’aria che entra ed esce. Per
esempio, se inizi a pensare a
cosa mangerai per cena, dì a te
stesso, interiormente, «sto
pensando», e torna alla
respirazione. Se ti vengono in
mente gli impegni della
settimana, dì interiormente «sto
pianificando», e torna alla
respirazione. Se ti sovviene il film
che hai visto ieri, dì interiormente
«sto divagando», e torna alla
respirazione. E così di seguito.
Per alcune persone, l’esercizio
risulta più facile contando: dire
interiormente «1» inspirando,
«2» espirando, «3» inspirando,
«4» espirando, e così via fino al
dieci, per poi ricominciare.
Arriverà un momento in cui
riuscirai a mantenere la
concentrazione sulla respirazione
senza più bisogno di contare.
Può capitare di non riuscire a
mantenere la concentrazione fino
al dieci: non abbatterti, non è una
gara; può capitare anche di
perdere il conto e non sapere più
a che numero si è arrivati o se si
è superato il dieci: ciò accade
perché la concentrazione, senza
che ce ne siamo resi conto, si è
smarrita su qualche pensiero o
sensazione. È ovvio che più
frequentemente praticherai
questo esercizio, più
rapidamente riuscirai a
concentrare l’attenzione sulla
respirazione. Quando sarai in
grado di ripeterlo per trenta
minuti ogni giorno, con la mente
avrai definitivamente sviluppato
la capacità di capire quando la
tua attenzione si smarrisce e,
quindi, di ritrovare la
concentrazione.

Torniamo ai pazienti di Los Angeles


affetti da DOC. Schwartz e i suoi
colleghi avevano illustrato loro la
tecnica della mindfulness,
dimostrando che era possibile
avvertire i sintomi senza per forza
reagire emotivamente, e come la
sensazione che «qualcosa non va»
non fosse altro che la manifestazione
di un difetto nel cablaggio di un’area
del cervello, ossia l’iperattività della
corteccia orbitofrontale descritta
qualche paragrafo fa. In altre parole,
non siamo noi a decidere di lavarci
le mani venti volte al giorno, bensì il
nostro cervello che non funziona
molto bene… Insomma, non siamo
il nostro cervello, e il semplice fatto
che i pazienti lo riconoscano è
estremamente terapeutico. Inoltre, la
mindfulness ha insegnato a questi
pazienti a prendere coscienza della
vera natura delle proprie ossessioni,
così da essere più preparati a
focalizzare altrove l’attenzione.
L’idea è la seguente: il ricorrere alla
mindfulness quando un pensiero
ossessivo invade la mente, ci
permette di dire «Il mio cervello sta
generando di nuovo un pensiero
ossessivo, non è reale, è solo un
difetto in un circuito neurale, non ho
bisogno di lavarmi le mani, questa
necessità non è reale, è un problema
nel mio cablaggio cerebrale».
Sembra facile, ma non se soffri di
DOC. La cosa notevole – oltre al
fatto che queste dieci settimane di
terapia cognitivo-comportamentale
unita a pratiche di mindfulness
hanno dato risultati positivi, stando
alle testimonianze di pazienti che
sostenevano di non esser più in balia
delle compulsioni perché
disponevano di strumenti per
contrastarle – era ciò che emergeva
dalle scansioni cerebrali eseguite
prima e dopo: i cervelli erano
cambiati! Proprio come abbiamo
visto con le scimmie di Mike,
l’attenzione modifica il cervello. Nel
caso di Schwartz, l’attività nella
corteccia orbitofrontale –
responsabile dell’individuazione di
errori, e iperattiva nei pazienti con
DOC – si era ridotta drasticamente,
sia rispetto a quella registrata prima
di iniziare la terapia, sia rispetto a
quella di pazienti che avevano
seguito una terapia cognitivo-
comportamentale che non prevedeva
tuttavia la pratica della mindfulness.
L’azione mentale di spostare
l’attenzione dai pensieri intrusivi
(ossessioni) ad altri più razionali e
positivi ha modificato la chimica
cerebrale di quei pazienti. Ancora
una volta: la mente può cambiare il
cervello.
Di seguito troverai quattro esercizi
di mindfulness, semplici e pratici.
Come per quasi qualunque attività
nella vita, più ti eserciterai, meglio ti
riusciranno; una o due volte al
giorno sarebbe perfetto. Puoi
considerarlo un momento da
dedicare solo a te, così difficile da
trovare nella nostra frenetica
quotidianità. Non aspettarti di
trovare subito un’occasione buona
per queste pratiche, perché, se sei
uno come me, quest’occasione non
esiste: devi creartela. Pensa che così
facendo ti prenderai cura del tuo
cervello. Senza dubbio, il modo più
facile è partecipare a un gruppo di
meditazione, oppure assumere un
istruttore che ti accompagni e ti
indichi come, quando e dove
praticare.

Esplorazione personale

Questa meditazione ti richiede


cinque minuti, e grazie a essa
prenderai coscienza delle varie
parti del tuo corpo, dalla punta
dei piedi fino alla testa. Il modo
più facile di farlo è sedersi
comodamente su una sedia, con
la schiena dritta, le gambe non
incrociate, i piedi a terra e
paralleli, le mani in grembo. In
alternativa, puoi sdraiarti sul
pavimento a pancia in su, con le
braccia lungo i fianchi; se decidi
per questa seconda possibilità,
dovrai resistere all’impulso di
addormentarti, dal momento che
quello che devi mantenere è un
tranquillo stato di allerta, e non
un rilassamento totale che
potrebbe indurti al sonno.
Chiudi o socchiudi gli occhi, e
fissa la tua attenzione sulla
respirazione, sull’aria che entra
ed esce dal corpo. Puoi
concentrarti sul petto e sul ventre
che si espandono, o sull’aria che
entra ed esce dalle cavità nasali.
Scegli la sensazione che ti è più
facile percepire. Saranno cinque
minuti in cui dovrai liberarti da
tutto ciò che stavi facendo, per
concentrati solo su di te.
Senti il corpo seduto o sdraiato
nella camera. Senti i punti di
contatto tra questo e la sedia o il
pavimento.
Poco per volta, inizia a
focalizzare l’attenzione sui piedi;
se ti riesce difficile, aiutati
muovendo le dita. Esplora le
sensazioni che senti nei piedi e
nelle dita: alcune sono ovvie,
come il contatto con il suolo, le
calze o il tessuto, mentre altre
sono più sottili, come la
sensazione di prurito, solletico,
calore o dell’aria che sfiora la
pelle; altre sono talmente sottili
che, le prime volte, non sarai in
grado di percepirle. Man mano
che praticherai questo esercizio,
con dedizione e curiosità,
percepirai sensazioni sempre più
diverse.
Ora rivolgi l’attenzione alla parte
bassa delle gambe: ginocchia e
cosce. Prendi coscienza di
entrambe le gambe e delle
sensazioni che provi. Poi sposta
l’attenzione sul bacino. Sulla
parte bassa della schiena. Senti
il punto in cui il corpo è a contatto
con la sedia. Può capitare di
distrarsi e di perdere la
concentrazione : è del tutto
normale. La mente è una
macchina fatta per pensare;
pensare è ciò che fa, così come
le orecchie ascoltano e il naso
odora. Ogni volta che ti accorgi
che la mente si distrae, riporta
l’attenzione all’esplorazione delle
sensazioni del corpo.
Ora sposta l’attenzione sul
ventre, senti come l’aria entra ed
esce. Concentrati sulle
sensazioni delle spalle, delle
braccia, delle mani, di ognuna
delle dieci dita. Se hai le spalle in
tensione, rilassale.
Anche se non si tratta di un
esercizio di rilassamento, può
servirti per prendere coscienza e
liberarti da ogni inutile tensione.
Adesso fissa l’attenzione sul
collo, poi sul viso, la mandibola,
la lingua, le guance, le orecchie,
il naso, gli occhi.
Infine, espandi l’attenzione in
modo che abbracci il corpo per
intero. Prendi coscienza del
luogo in cui ti trovi, senti i punti in
cui il corpo entra in contatto con
la sedia o col pavimento. Senti
l’aria entrare e uscire dal corpo.
Presta attenzione ai suoni intorno
a te. Poco per volta, muovi le
dita.
Se lo desideri, sgranchisci i
muscoli. Poi, quando te la senti,
riprendi la tua giornata con un
sorriso.

Respirazione e suoni

La mindfulness consiste nel


dirigere la curiosità sulle cose
che sono presenti al momento,
come il corpo, la respirazione e i
suoni dell’ambiente. Focalizzare
curiosità, accettazione e
attenzione su queste cose ti
permette di coltivare la coscienza
del momento presente e allenare
il muscolo dell’attenzione.
Questo tipo di meditazione
richiede dieci minuti, e ti insegna
a prendere coscienza della
respirazione e dei suoni.
Siedi su una sedia o su un
cuscino poggiato a terra, e
mantieni la schiena dritta; in
questo modo, come abbiamo già
visto, respiri correttamente. Se
scegli di sedere a terra, tieni le
gambe incrociate; sulla sedia,
invece, appoggia i piedi per terra
senza incrociare le gambe.
Chiudi o socchiudi gli occhi e
dedica qualche istante per
sistemare la posizione e
assicurarti di sentirti a tuo agio:
dovrai rimanere in questa
posizione per circa dieci minuti.
Appoggia le mani sul ventre e
inizia a respirare profondamente,
più profondamente del solito.
Senti le mani alzarsi mentre
inspiri e abbassarsi mentre
espiri. Respira in questo modo
per tre o quattro volte, dopodiché
lascia che il respiro torni alla
normalità. Molto probabilmente
capiterà che la mente si perda
nei suoi pensieri: è del tutto
normale, è il suo lavoro. Ogni
volta che ti distrai, sforzati di
riportare l’attenzione sulla
respirazione.
Conta fino a dieci respirando: 1.
inspirando, 2. espirando, 3.
inspirando, 4. espirando, fino a
10, poi ricomincia.
Ora posa le mani in grembo e
cerca, questa volta senza il loro
aiuto, di sentire l’aria entrare e
uscire dal corpo. Puoi
concentrarti sul ventre che si
espande o sull’aria che entra dal
naso. Scegli una parte del corpo
su cui focalizzare e mantenere
l’attenzione, che sia il ventre o il
naso. Sforzati di sentire ogni
respiro che entra nel corpo e
ogni respiro che esce, fissa
l’attenzione sulla parte del corpo
che hai scelto e cogli ogni
inspirazione e ogni espirazione.
Ricorda che è normale che la
mente divaghi o si distragga: se
ciò avviene, concentrati
nuovamente sul contare i respiri.
Cerca di distinguere tipologie e
qualità dei respiri: sono lunghi o
corti? Sono profondi o leggeri?
Sono tutti uguali o cambiano?
Ora, concentra nuovamente
l’attenzione sull’aria che entra ed
esce dal corpo. La respirazione è
come un’ancora a cui puoi
sempre ricorrere quanto hai
bisogno di riportarti al presente.
Ora rivolgi l’attenzione alla
stanza in cui ti trovi. Prenditi un
momento per percepire
completamente il paesaggio
sonoro che ti circonda. Ascolta i
suoni lontani, all’esterno della
stanza. La mente tenderà a
distrarsi, quindi cerca di passare
da un suono all’altro
gradualmente. Dedicati a questa
esplorazione con curiosità, così
da riuscire a percepire cose che
prima non avresti notato. Poi
dedicati ad ascoltare i suoni più
vicini.
Riesci a sentire dove termina un
suono e dove ne inizia un altro?
Riesci a percepire lo spazio di
questi suoni? Qual è il suono più
vicino che puoi ascoltare? Riesci
a sentirti respirare?
Riporta l’attenzione al tuo corpo
seduto nella stanza. Senti i punti
di contatto tra il corpo e la sedia
o il cuscino. Senti l’aria muoversi
in modo naturale, mentre entra
ed esce dal corpo. Prendi
coscienza dei suoni che ti
circondano. Che cosa noti di
diverso rispetto all’inizio
dell’esercizio? Quando te la
senti, riapri gli occhi e prosegui la
tua giornata.
Respirazione e pensieri

Le nostre menti sono macchine


fatte per pensare. Se lasciate
libere, divagano in modo
selvaggio e, a volte, ci
conducono verso idee o ricordi
che provocano rabbia, tristezza,
ansia o autocommiserazione.
Prestare attenzione all’istante
presente e prendere coscienza
dei pensieri riduce l’influsso della
mente sulle nostre vite. Nei
prossimi cinque minuti ci
dedicheremo a prestare
attenzione alla respirazione e ai
pensieri.
Come prima cosa, siedi
comodamente su una sedia o su
un cuscino poggiato a terra.
Assicurati di avere la schiena
dritta, appoggia le mani sulle
cosce o in grembo e chiudi o
socchiudi gli occhi. Prenditi un
minuto per accomodare la
posizione e dimenticare ciò che
stavi facendo prima. Preparati a
esplorare il presente.
Ora, fai tre respiri profondi
prestando attenzione al moto
dell’aria verso il basso, dalla gola
al petto, e il modo in cui entra ed
esce dal ventre. Dopo di che,
lascia che la respirazione
riprenda il suo ritmo naturale e
prova a concentrarti sul
movimento ascendente e
discendente del corpo mentre
respiri. Puoi sentire come il
ventre si alza e si abbassa, come
il petto si espande o come l’aria
entra dalle cavità nasali. Scegli il
punto in cui percepisci con
maggior facilità la respirazione e
concentrati su di esso.
Se la mente si distrae o si perde
in pensieri, preoccupazioni o
piani, riporta lentamente
l’attenzione alla sensazione
dell’aria che entra ed esce dal
corpo.
Mantieni l’attenzione sul punto
scelto, dimenticando il resto del
corpo. Concentrati sulla qualità
dei respiri: sono lunghi o corti?
Profondi o leggeri?
Non passerà molto tempo prima
che la mente si distragga
nuovamente. Questa volta, però,
non si smarrirà a caso. Cerca di
vedere dov’è andata, che tipo di
pensieri la occupano: sono
ricordi del passato, o piani e
preoccupazioni riguardo al
futuro?
Osserva l’intensità e il tono
emotivo di questi pensieri; cerca
di considerarli come nuvole che
passano nel cielo o foglie che
galleggiano su un fiume.
È molto importante tenere
presente che la funzione
essenziale della mente è
pensare, così come il naso odora
e le orecchie ascoltano. A volte i
pensieri si mescolano tra loro:
prova a percepirli
separatamente, e a distinguere in
che misura sembrano occupare
spazio o coscienza.
Ora riporta l’attenzione alla
parte del corpo in cui sentivi l’aria
entrare e uscire: cerca di
mantenere tutta l’attenzione sul
respiro, dall’istante in cui l’aria
entra a quello in cui esce. Se la
mente si perde in pensieri, cerca
di osservarli, individua quelli che
si ripetono: ne scorgi alcuni
rafforzarsi e altri scomparire?
Riesci a individuare delle pause
tra i pensieri? Sii molto curioso in
questa esplorazione.
Ora ritorna con l‘attenzione sulla
respirazione e, di nuovo, senti
l’aria entrare e uscire dal corpo, il
ventre alzarsi, il petto espandersi
o l’aria passare per le cavità
nasali dall’interno verso l’esterno.
Infine concentra l’attenzione
sulla stanza in cui ti trovi. Senti il
tuo essere seduto sulla sedia o
sul cuscino. Individua i punti di
contatto tra il corpo e la sedia o il
cuscino. Prendi coscienza dei
suoni che ti circondano. Quando
te la senti, riapri gli occhi e
prosegui la tua giornata.

Respirazione ed emozioni

Questo esercizio serve per


prendere coscienza delle
emozioni, così da poterle
osservare senza esprimere
giudizi. Sappiamo già che le
nostre reazioni possono
ingigantire l’effetto delle emozioni
e delle esperienze negative della
vita. Questo esercizio di cinque
minuti ti aiuterà a controllare le
emozioni intense e ti insegnerà a
osservare le esperienze senza
farti trasportare da reazioni
impulsive.
Per prima cosa, siedi
comodamente su una sedia o su
un cuscino poggiato a terra.
Assicurati di avere la schiena
dritta, appoggia le mani sulle
cosce o in grembo e chiudi o
socchiudi gli occhi. Prenditi un
minuto per accomodare la
posizione e dimenticare ciò che
stavi facendo prima. Preparati a
esplorare il presente.
Ora, fai tre respiri profondi
prestando attenzione al moto
dell’aria verso il basso, dalla gola
al petto, e il modo in cui entra ed
esce dal ventre. Dopo di che,
lascia che la respirazione
riprenda il suo ritmo naturale e
prova a concentrarti sul
movimento ascendente e
discendente del corpo mentre
respiri. Puoi sentire il ventre
alzarsi e abbassarsi, il petto
espandersi o l’aria entrare dalle
cavità nasali. Scegli il punto in
cui percepisci con maggior
facilità la respirazione e
concentrati su di esso.
Se la mente si distrae o si perde
in pensieri, preoccupazioni o
piani, riporta lentamente
l’attenzione alla sensazione
dell’aria che entra ed esce dal
corpo. Se si distrae cento volte,
riprendi l’attenzione cento volte.
Ogni volta che la mente si
distrae, rappresenta
un’opportunità per allenare il
muscolo dell’attenzione.
Mantieni l’attenzione sul punto
scelto, dimenticando il resto del
corpo. Concentrati sulla qualità
dei respiri: sono lunghi o corti?
Profondi o leggeri?
Ora pensa a una situazione che
ti ha reso molto felice. Cerca di
rivivere la scena con la maggior
quantità di dettagli possibile: le
persone coinvolte, gli odori, i
suoni, i paesaggi. Nel fare ciò,
concentrati su tutte le sensazioni
che si manifestano nel tuo corpo:
dove provi felicità o allegria?
Tieni fissa l’attenzione sulle
sensazioni del corpo e osserva
cosa accade nel farlo.
Ora ritorna con l’attenzione sulla
respirazione, e cerca di
mantenervela in ogni istante
impiegato dall’aria per entrare e
uscire dal corpo.
Immagina ora una situazione
nella quale hai provato tristezza
o rabbia, e, come prima, prova a
riviverla con la maggior quantità
di dettagli possibile.
Concentrati sulle sensazioni nel
corpo e osserva le differenze
rispetto a quelle provate in
precedenza, con i sentimenti di
felicità; individua i cambiamenti,
istante dopo istante. Esplorare in
questo modo le emozioni ti
aiuterà a riconoscerle nelle
diverse situazioni quotidiane. Se
affronti l’esplorazione con
curiosità e spirito di apertura, ti
accorgerai che ti sarà più facile
non immedesimarti nelle
emozioni: questo esercizio ti
aiuta a reagire alle emozioni in
modo cosciente, anziché
impulsivamente.
Presta ora attenzione alla
stanza in cui ti trovi. Senti i punti
di contatto tra il corpo e la sedia
o il cuscino. Individua ogni
minima tensione accumulata nel
corpo durante l’esercizio, cerca
di rilassarti. Senti l’aria entrare e
uscire dal corpo. Presta
attenzione
ai suoni intorno a te.
Infine, quando te la senti, riapri
gli occhi e prosegui la tua
giornata.

Porta le tue emozioni in palestra


Nel 1992, l’équipe di Richard
Davidson, della University of
Wisconsin-Madison, prese in esame
un campione di persone situate agli
estremi di una scala che misurava il
grado di felicità, e identificò le
differenze a livello dei modelli
cerebrali, scoprendo che esistono
differenti stati cerebrali in relazione
al grado di felicità. In seguito,
dimostrò anche come questi stati
possano trasformarsi (essere
allenati). A differenza degli studi sui
pazienti affetti da DOC, l’obiettivo
di Davidson non era migliorare la
qualità della vita del campione,
bensì studiare cosa accade quando la
mindfulness viene praticata da
persone sane. L’idea di base era
scoprire se, attraverso questo
allenamento, la salute mentale ed
emotiva delle persone, col tempo, si
rafforzasse. Utilizzando uno
strumento semplice come
l’elettroencefalogramma, che
esplora e registra l’attività
bioelettrica del cervello nelle diverse
condizioni, l’équipe dimostrò come
l’attività nella corteccia prefrontale
(PFC) sia correlata allo stato
emotivo di una persona, e come a
un’attivazione asimmetrica della
PFC corrisponda quello che
Davidson ha chiamato «stile
affettivo»: quando l’attività nella
PFC sinistra era più marcata e
frequente che in quella destra, le
persone affermavano di sentirsi più
in allerta, piene di energia,
entusiaste, allegre e di godersi
maggiormente la vita, riscontrando
una forte sensazione di benessere. In
altre parole, si sentivano più felici.
Quando invece si osservava una
maggior attività nella PFC destra, le
persone affermavano di sentirsi più
preoccupate, ansiose, tristi e
insoddisfatte della vita. In casi di
iperattività nella PFC destra,
correvano il rischio di cadere in una
forma di depressione clinica.
Da allora al 2006, l’équipe di
Davidson ha pubblicato più di
cinquanta articoli che confermano
questa scoperta: le asimmetrie
nell’attività della PFC si riflettono in
differenti stati d’animo e di
benessere. Una maggiore attività
della PFC sinistra è associata a
emozioni positive come la felicità.
Le persone sentono di avere il
controllo della propria vita, di
sperimentare una crescita personale,
di avere uno scopo nella vita e
buone relazioni interpersonali;
insomma, si accettano per quello che
sono. L’esatto contrario accade,
invece, in presenza di una maggiore
attività nel lato destro della PFC.
Come abbiamo visto a proposito
del sistema limbico, questi stili di
vedere il mondo roseo piuttosto che
grigio, sono decisamente stabili nel
corso della vita, una sorta di
fondamento della felicità. Una
calamita emotiva che ti attrarrà
invariabilmente al tuo grado di
riferimento di felicità, non importa
se vinci alla lotteria, se la tua
azienda fallisce, se ti sposi con la
persona migliore del mondo o se
vieni lasciato dall’amore della tua
vita.
Davidson e la sua squadra presero
in esame dei volontari senza
esperienza di meditazione o
mindfulness. Mostrarono loro
fotografie orribili che ritraevano, per
esempio, neonati con un tumore
all’occhio, chiedendo tuttavia di
pensare che quel neonato sarebbe
guarito, che sarebbe stato felice e
non avrebbe sofferto; nel frattempo,
tramite risonanza magnetica
nucleare, misuravano l’attivazione o
la disattivazione delle varie aree
cerebrali, per esempio
dell’amigdala, la cui attività, come
abbiamo visto, è collegata alle
emozioni negative – paura, rabbia,
angoscia e ansia. Bastava questo
semplice allenamento mentale –
pensare che i bambini nelle foto non
avrebbero sofferto – per ridurre il
segnale nell’amigdala. Questa, come
è noto, è collegata alla PFC,
indispensabile per pensare che il
neonato stia bene. Quindi, era come
se il pensiero parlasse all’emozione:
«Stai tranquilla, amigdala, quel
bambino sta bene, si tratta di una
foto modificata, e anche se fosse
vera, grazie all’intervento chirurgico
il piccolo non avrà più il tumore, e
in ogni caso non sente dolore».
Questa capacità è più sviluppata in
certe persone e meno in altre, una
disparità di cui non si conoscono le
ragioni scientifiche. Comunque sia,
è chiaro, ancora una volta, come un
processo meramente mentale –
desiderare in maniera cosciente che
qualcosa accada – possa produrre
effetti osservabili a livello cerebrale
e, in questo caso, emotivo.
Ora che abbiamo esaminato il
potenziale dell’esercizio della piena
coscienza, o mindfulness, e prima
ancora, che cosa sia l’attenzione
positiva e come funzioni, possiamo
vedere come sfruttare quest’ultima
ai fini del cambiamento, e quindi
dove reindirizzarla in maniera
cosciente. Una pratica che, non
appena venga messa in atto, innesca
il processo di neuroplasticità
autodiretta: si costruiscono nuovi
circuiti neurali e nuove connessioni
tra neuroni nel cervello. Il cervello
viene rimodellato e cambia.
Maggiore è la cosiddetta densità di
attenzione, maggiori saranno la
neuroplasticità e il cambiamento.
Definiamo la parola densità: è la
quantità di attenzione e la qualità
della concentrazione che presti a ciò
che vuoi cambiare. La qualità, nello
specifico, è associata a un consumo
energetico che dipende, seppure
indirettamente, dal coinvolgimento
emotivo in ciò a cui stai prestando
attenzione. Ciò significa che più una
cosa ti interessa, ti piace, ti motiva,
migliore sarà la qualità
dell’attenzione nei circuiti cerebrali
che le dedicherai. Per esempio: vuoi
imparare una lingua nuova, il cinese
mandarino; ciò significa cambiare,
incorporando nel cervello un nuovo
software, nuovi circuiti che prima
non esistevano. Immaginiamo i
seguenti scenari di cambiamento.
Scenario 1: per un anno prendi
lezioni di cinese di un’ora e mezza,
due volte a settimana. Scenario 2:
vai a lavorare per quattro mesi in
Cina, da solo; qui nessuno parla una
lingua che conosci, quindi devi
risolvere il problema della
comunicazione. È chiaro che nel
secondo scenario la densità
dell’attenzione nell’apprendere il
cinese sarà molto maggiore. Sia per
quantità: tutti i giorni, a tutte le ore,
a lavoro, alla radio, in televisione, al
supermercato, nella vita sociale…
cinese, cinese, cinese. Sia per
qualità: se vuoi svolgere bene il
lavoro, comunicare con le persone e
avere una vita sociale, devi fare in
modo di imparare la lingua, e il più
velocemente possibile. Quindi,
maggiore qualità nei circuiti
cerebrali dedicati. In parole povere:
quanto meglio ti fa sentire ciò a
cui presti attenzione, maggiore
attenzione gli presterai. In quattro
mesi in Cina apprenderai molto più
che in un anno di lezioni nel tuo
Paese. In altre parole: cinese
ventiquattr’ore su ventiquattro, sette
giorni su sette vs. tre ore a
settimana. È esattamente quel che
mi è successo quando, senza sapere
una parola di francese, mi sono
trasferito in Francia per il mio
dottorato. Ricordo di essere sbarcato
dall’aereo e, prima ancora di scovare
dove dormire, di essermi ritrovato a
seguire il mio primo corso di
virologia all’università, in francese,
ovviamente senza capirci un’acca.
Ma quella lingua mi piaceva, e mi
entusiasmava l’idea di migliorare,
crescere professionalmente e
conoscere gente con cui, nel giro di
pochi mesi, avrei conversato e mi
sarei inteso benissimo. E sì che avrei
potuto tranquillamente sbrigarmela
in ogni cosa, vita sociale compresa,
parlando inglese. In quel caso,
insomma, ho dedicato un’elevata
densità di attenzione. In quegli stessi
anni, invece, mi hanno mandato in
Danimarca per un paio di mesi, per
un progetto scientifico in comune fra
laboratori e università. La voglia di
abbandonare la Francia mediterranea
per il freddo e la notte perenne
dell’estremo nord della Danimarca,
era pochissima, ma non avevo
alternative. Inutile dire che non ho
imparato una parola di danese: la
lingua non mi interessava, e quindi
non le ho prestato la minima
attenzione, letteralmente. Proprio
l’opposto di quel che mi era
accaduto in Francia. Volere, certe
volte, è potere. E in ogni caso è
d’aiuto.
Cervello quantistico
Come abbiamo visto, il cervello è
composto da neuroni che
comunicano fra loro tramite segnali
elettrochimici. Questi nascono dal
movimento di ioni di elementi come
sodio, potassio e calcio, che si
spostano da neurone a neurone
tramite i dendriti e gli assoni; in
pratica, per farlo, devono
attraversare dei canali appena più
grandi di loro. Perciò, perché uno
ione possa attraversare questo canale
e raggiungere un altro neurone, deve
avere la posizione, la velocità e la
direzione adeguate. Tale interazione
fra lo ione e il canale neurale
avviene su scala quantistica, di
conseguenza è soggetta alla
probabilità. Il sistema quantistico è
il modello di riferimento per le
particelle di dimensioni minori o
uguali a quelle di un atomo. Gli
scienziati esperti di quanta – le cose
più piccole dell’universo, a quanto
pare – assicurano che anche il
cervello è soggetto alle leggi della
fisica subatomica, ossia quantistica.
Come tuttavia ci insegna il fisico
tedesco Werner Heisenberg, le
regole della probabilità che
governano le particelle subatomiche
generano un paradosso: quando
studiamo il comportamento di una
particella, non possiamo conoscerne
posizione e velocità allo stesso
tempo, perché nel momento stesso
in cui ricorriamo a qualche
strumento per valutare questi due
fattori in un sistema – il sistema è un
insieme di particelle –, questo
inesorabilmente influenzerà il
sistema stesso e modificherà il
comportamento della particella che
desideriamo osservare. Si tratta del
cosiddetto «principio di
indeterminazione» a cui sottostanno
le particelle infinitesimali. Un
esempio: in una stanza ci sono un
uomo con gli occhi bendati e una
palla che si muove per tutta la
superficie del pavimento; l’uomo
cerca di sondarlo con i piedi per
capire dove questa si trovi. Nel
momento in cui, per caso, si scontri
con la palla, toccandola con il piede,
ne devia il percorso, alterandone
direzione e velocità. Perciò, anche se
l’uomo riesce a trovare la palla,
inevitabilmente non saprà da che
parte stava andando e a che velocità,
perché ormai ha modificato questi
due parametri. Lo stesso succede nel
caso della misurazione di elettroni e
particelle di dimensioni minori o
uguali a un atomo, come gli ioni
responsabili della comunicazione tra
neuroni: per misurare e prevedere il
loro comportamento, è necessario
che un fotone – una particella di luce
– impatti contro di loro, ma questo
produrrà un cambiamento, proprio
come accadeva nel caso dell’uomo
con la palla. In situazioni simili, si
ricorre quindi alla meccanica
quantistica: esiste una probabilità
che lo ione riesca ad attraversare il
canale, e una che non ci riesca. È per
questo motivo che si considera che i
processi che hanno luogo nel
cervello siano soggetti alle leggi
della fisica quantistica. Ora, però,
torniamo all’attenzione.
Un effetto interessante legato al
principio di indeterminazione è il
cosiddetto quantum Zeno effect
(QZE) – in italiano «effetto Zenone
quantistico» –, un principio descritto
nel 1977 dal fisico George
Sudarshan dell’Università del Texas.
Secondo il QZE, se si misura
ripetutamente la posizione di una
particella, con intervalli
infinitamente brevi, si può impedire
alla particella stessa di cambiare
stato. L’osservazione costante della
posizione di una particella influenza
la velocità con cui si muove,
riducendo il suo tasso di
cambiamento. Questo effetto è stato
verificato per via sperimentale varie
volte dopo la sua postulazione. Nel
2005, gli scienziati Henry Stapp e
Jeffrey Schwartz (lo stesso dei
pazienti affetti da DOC) hanno
trasferito il principio QZE a quel che
accade quando prestiamo attenzione
a una nostra esperienza mentale: da
un punto di vista neuroscientifico, il
QZE implica che prestare attenzione
in modo continuativo a una
determinata esperienza mentale,
permetta di mantenere attivi i
circuiti mentali che la producono,
evitando quindi che questi cambino.
Perciò, focalizzare l’attenzione su un
certo pensiero, sensazione o
emozione, stabilizza i circuiti
cerebrali a essi associati e li
mantiene dinamicamente attivi: si
«rafforzano». Con il tempo, tali
circuiti possono eventualmente
passare dall’essere connessioni
chimiche temporanee a
modificazioni fisiche stabili nella
struttura del cervello. La cosa
interessante di questo approccio è
che la mente, l’aspetto psicologico
dell’essere umano, assume una
rilevanza a livello fisico. E questo
renderebbe possibile spiegare in che
modo le nostre decisioni
determinino cambiamenti fisici nel
cervello. In altre parole, secondo la
prospettiva di Schwartz e Stapp, il
QZE spiegherebbe come il modo in
cui focalizziamo la nostra
attenzione, influisca direttamente
sull’attività del nostro cervello. In
questo modo, la fisica quantistica ci
aprirebbe una porta su come i nostri
pensieri si integrino nel mondo
fisico in cui viviamo. Del resto,
nella letteratura scientifica relativa a
diverse terapie, troviamo le prove di
come la sollecitazione diretta e
l’allenamento producano
cambiamenti sistematici e
prevedibili nel funzionamento
cerebrale. Ed è proprio ciò che la
fisica quantistica è in grado di
spiegare grazie allo QZE.
A questo proposito, un ulteriore
esperimento, realizzato dalla
squadra del dottor Ochsner, della
Columbia University, ha permesso
di dimostrare che il modo in cui una
persona indirizza la propria
attenzione incide sia sulla sua
esperienza della realtà sia sui suoi
stati cerebrali. L’esperimento è stato
svolto su due gruppi di persone, in
due fasi. La prima, di allenamento: a
entrambi i gruppi sono state
mostrate immagini emotivamente
scioccanti, per esempio un assassino
che uccide una donna. Al gruppo 1,
tuttavia, hanno insegnato a osservare
passivamente le foto e riportare
esattamente le emozioni provate,
mentre al gruppo 2 hanno insegnato
a reinterpretare le immagini in modo
da ridurre l’impatto emotivo, per
esempio focalizzando l’attenzione su
pensieri come «questo, più che
sangue, sembra ketchup». Nella
seconda fase, in cui le risposte
neurali venivano misurate tramite
risonanza magnetica nucleare, i
partecipanti dovevano osservare le
immagini sgradevoli e interpretarle
nel modo in cui erano stati allenati a
farlo. Dai risultati è emerso che il
primo gruppo presentava una
maggior attivazione nelle aree
emotive, per esempio quella
associata alla paura, mentre il
secondo presentava una maggior
attivazione nelle aree della corteccia
prefrontale, ossia quelle responsabili
del pensiero superiore, l’attività
mentale più razionale. Nello stesso
gruppo, inoltre, si riscontrava una
riduzione delle emozioni negative.
Questi risultati coincidono in larga
parte con quelli forniti dalle ricerche
di Davidson condotte con le foto di
neonati affetti da tumori, viste
all’inizio del capitolo. In definitiva,
dimostrano che il modo in cui una
persona decide di prestare
attenzione, determina
direttamente quali aree del
cervello si attiveranno. Come
direbbe mia nonna, «Più presti
attenzione alle cose negative, più
cose negative ti capitano».
Per rimanere in questo filone,
voglio ora riferire la teoria formulata
dal matematico statunitense John
von Neumann, che spiega come la
mente dell’essere umano sia in
grado di alterare volontariamente i
propri modelli mentali e, così
facendo, la realtà fisica del cervello.
La teoria prevede tre processi
distinti: il Processo Due (sì, lo so, è
strano, ma inizia proprio dal numero
due) è il processo quantistico che
consiste nel cambiamento di un
sistema da uno stato all’altro, il che
genera un insieme di mondi
possibili. Nella fisica quantistica si
parla in termini di probabilità, in
altre parole, a partire da una causa si
presentano diversi effetti possibili,
ognuno con un proprio grado di
probabilità, e solo uno di essi avrà
luogo. È a questo che ci riferiamo
quando parliamo di «mondi
possibili».
Per esempio, immaginiamo una
persona che, sola soletta, stia
guardando un film horror.
Improvvisamente, in una scena ad
alta tensione, compare l’assassino.
Se in un primo momento, dunque, la
persona era tranquillamente seduta a
vedere il film, in un secondo
momento, all’apparire
dell’assassino, potrà: spaventarsi
molto, spaventarsi poco, non
spaventarsi (ogni possibilità implica
una specifica attivazione neurale
delle aree emotive: forte, media o
scarsa). Vi sono quindi tre mondi
possibili che dipendono dalla
reazione della persona. A questo
punto, ha luogo il Processo Uno,
ossia la scelta umana di una
possibilità tra un ventaglio di
possibilità – o mondi possibili. Nel
nostro caso, la persona potrà dire a
se stessa: «È terribile! L’assassino
sta per ammazzare la ragazza!»
oppure «Non dovrei spaventarmi
però… che paura mi fa l’assassino!»
oppure «È solo un film, non mi
spaventa». In questo processo
l’elemento cruciale è la scelta del
pensiero o dello stato cerebrale a cui
prestare attenzione. Il Processo Tre,
infine, è a carico della realtà, che dà
informazioni all’essere umano
confermandone la scelta con un «sì»
o un «no». Nel nostro caso, la realtà
dimostra alla persona che, in effetti,
spaventarsi non ha senso perché è
solo un film e l’assassino non è
reale; la risposta della realtà sarebbe:
«Sì, è solo un film».
Il Processo Uno è dove entra in
gioco la volontà dell’essere umano,
che decide di mantenere un modello
mentale, per esempio, «Non mi fa
paura perché è solo un film». Si
tratta di una scelta immateriale, che
non sottostà alle leggi della fisica,
ma che ha un effetto concreto sul
cervello che sceglie. Per la fisica
quantistica, la libera scelta delle
persone è soggettivamente
controllabile, vale a dire, non esiste
una legge fisica che spieghi se e
come deciderai di mantenere un
determinato stato mentale, ma è
possibile determinare come il
mantenimento di quello stato
mentale produrrà cambiamenti nella
struttura fisica del cervello e, di
conseguenza, nei tuoi
comportamenti su larga scala, nella
natura.
Potremmo anche riformulare
quanto detto con «Le domande che
ti poni, influiscono sulle risposte che
compariranno nella tua mente».
Dunque, crei la tua realtà attraverso
la natura, cosciente o inconscia, del
tuo dialogo interiore. Se io ti chiedo
«Hai capito cos’è l’attenzione
positiva?», attiverai determinati
circuiti neurali per trovare la risposta
alla mia domanda. Ma se ti chiedo
se sono stato chiaro nello spiegare
l’attenzione positiva, i circuiti che si
attiveranno saranno sicuramente
diversi, nonostante le due domande
siano simili. Questo avviene in ogni
momento durante i tuoi dialoghi
interiori: decidi di accendere o meno
determinati circuiti neurali. Ricorda
che più li accendi, più ne subirai le
conseguenze: accendi «paura» e
avrai paura; accendi «cinese» e lo
imparerai più velocemente. Nel
capitolo sulle aspettative abbiamo
visto come il tuo stile esplicativo
possa facilitare o compromettere il
cambiamento. Ora vedremo i
retroscena neuroscientifici di questi
stili nel momento in cui dialoghi fra
te e te; tali dialoghi interiori
creeranno la tua realtà.
Sei in default?
Non appena proverai, in cerca di
calma e tranquillità, a prendere
coscienza di cosa stia facendo la
mente, ti renderai conto che si tratta
di un luogo molto rumoroso: la
scoprirai presissima in un dialogo
interiore, in un incessante
andirivieni tra passato e futuro,
sempre proiettata lontano dal
presente. Riflettendo poi con
attenzione, ti accorgerai come
questo stato di costante distrazione
interiore ti porti, generalmente, a
sentirti infelice, un po’ in ansia,
sotto stress, di malumore rispetto
alla situazione attuale, al presente. È
come se «qualcuno» ti trascinasse
fuori dall’esperienza diretta del
tempo presente, portandoti verso un
luogo di stress e sofferenza. Oggi le
neuroscienze sono in grado, tramite
risonanza magnetica, di vedere cosa
accade nel cervello, quali aree si
accendono o quali si spengono
durante lo stato di «riposo» o default
della mente – quando non stai
facendo niente, quando non usi
l’attenzione cosciente per attività o
pensieri determinati. Quando una
persona entra nel macchinario della
risonanza, gli viene detto di non
pensare a nulla: «Riposa la mente».
La prima cosa che si osserva,
quando si fa riposare la mente, è che
il cervello diventa più attivo: molti
sistemi cerebrali, anziché andare a
dormire, si attivano
simultaneamente. Si tratta delle aree
che producono il «dialogo interiore»
e le varie distrazioni a esso
associate. Quando non presti
attenzione a nulla di specifico, la
mente entra in questa condizione di
default universale, una sorta di
sospensione che tuttavia non è un
vero stato di silenzio, calma o, come
dice qualcuno, «pace mentale».
Nel corso di questo stato si
attivano principalmente quattro aree
del cervello, che producono
altrettante attività mentali. La prima
commenta ogni nostra esperienza
nel momento presente: la mente
produce un’opinione di tutto ciò che
accade intorno a te e, in genere, lo fa
criticando te stesso o gli altri,
anziché cercare elementi e aspetti
positivi. Per esempio: «fa freddo»,
«il mio capo è stato molto duro
durante la riunione di questa
mattina», «oh, che idiota, ho
dimenticato di chiamare mia
madre», «ma perché si mette quei
pantaloni per andare al lavoro, è così
fuori luogo», eccetera.
È come se fosse un dialogo
interiore che ti dice che cosa va male
in questo momento della tua vita. A
volte, con il pensiero, puoi tuttavia
proporre alternative a questi scenari
negativi, così da sentirti meglio e
proseguire la tua giornata. «Di
sicuro più tardi la temperatura si
alzerà», «il mio capo si scuserà per
quello che ha fatto», «beh… non è
così grave, appena arrivo a casa la
prima cosa che faccio è chiamare
mia madre», «la settimana scorsa è
venuta a lavoro tutta fluorescente,
ma è solo mancanza di gusto, non
capisce niente di moda». In
sostanza, senza un vero e proprio
sforzo, la tua mente crea una realtà
alternativa di come le cose
dovrebbero essere per te.
La seconda attività della mente,
simultanea al dialogo interiore, è
viaggiare nel tempo. La scansione
cerebrale ci permette di osservare
come, in stato di riposo, si attivino
aree del cervello collegate al ricordo
di determinati eventi del passato e,
parallelamente, aree associate
all’immaginazione di scenari
possibili, ovvero del futuro. In altre
parole, crei fantasie ricordando cose
che ti sono successe e proiettandole
verso il futuro, immaginando così
quello che potrebbe succederti.
Questo, d’altronde, vuol dire che,
mentre viaggi interiormente, ti perdi
molte cose che accadono nel
presente, un po’ come se stessi
vivendo da un’altra parte.
La terza area attiva con la mente in
stato di riposo è quella responsabile
del processo di autoriferimento.
Qualunque cosa tu decida di pensare
– presente, passato o futuro –, il
cervello cerca permanentemente di
interpretare quell’informazione in
relazione a chi sei; è così che crea la
tua identità, e rafforza l’idea che hai
di te come individuo: «io sono il tipo
di persona che…», «a me piace
tanto… mentre non mi piace…»,
«gli altri dovrebbero trattarmi in
questo modo perché io sono così».
La quarta attività è conosciuta
come «cognizione sociale», in
pratica, il pensare alle altre persone.
Esistono molti modi di farlo. A volte
ti chiedi cosa stiano pensando di te,
o tu di loro, o li incaselli in
categorie: amico, nemico, capo,
meno intelligente, non mi interessa,
ecc. Trascorri molto tempo a pensare
a te in relazione agli altri,
paragonandoti: «lo fa meglio di
me?», «possiede più di me?», «è più
attraente di me?»
Queste quattro attività vengono
svolte dal cervello, simultaneamente
e senza che tu lo richieda o lo
desideri, ogni volta che la tua
attenzione sul momento presente si
attenua, ogni volta che lasci
«riposare» la mente. Sono fasi che,
molto spesso, causano stress,
malessere e sofferenza. Lo stato di
riposo della mente, o di default, non
è un vero riposo come lo
conosciamo: tranquillità, pace,
silenzio, benessere; per il cervello,
significa allontanarti dal presente e
farti soffrire un po’ oppure molto. È
evidente che non appena riattivi la
mente con un’attività che necessita
attenzione (leggere un libro,
conversare con qualcuno, guardare
un film, metterti a lavorare, praticare
uno sport ecc.), esci
immediatamente da questo stato.
Studi neuroscientifici dimostrano,
per esempio, che le persone depresse
trascorrono più tempo intrappolate
in questo stato di default, anche
quando cercano di impegnarsi in
attività che richiedono attenzione e
procurano loro un certo sollievo.
Inoltre, quanto più risulta difficile
per loro uscire da questo stato,
peggiori saranno i sintomi e, di
conseguenza, si sentiranno più
depresse. La stessa cosa avviene con
chi soffre di forte ansia o di disturbo
post traumatico da stress. Sono certo
che saprai cosa vuol dire rimanere
bloccati in questo stato: è un
problema reale che si affronta ogni
volta che ci si accinge a un
cambiamento nella propria vita.
Avvicinarsi all’idea di un
cambiamento partendo dallo stato di
riposo della mente può giocare brutti
tiri. Se, per orientarti in questo
processo, ricorri senza alcun filtro
allo stato di default e alle sue quattro
attività principali, finirai quasi
sicuramente con l’autoconvincerti
che il cambiamento non è possibile.
Inoltre penserai di dover cambiare
prima di tutto il mondo esterno,
anziché farti carico di come
intervenire sul tuo comportamento,
sui pensieri, le reazioni e persino la
relazione che instauri con le
esperienze che stai vivendo.
Le più accreditate teorie
evoluzionistiche e neuroscientifiche
che spiegano i motivi di tutto questo
rumore, e talvolta sofferenza, per cui
non riusciamo a chiudere gli occhi e
far riposare la mente, affermano che
lo stato di default si è sviluppato per
permetterci di sopravvivere in
contesti sempre più dinamici. Di
fronte a predatori, tribù sempre più
complesse, pericoli e minacce
ambientali, era sicuramente un bene
avere un cervello che, quando non si
trovava impegnato in obiettivi
specifici, si dedicava a cercare di
risolvere problemi eventuali. Per
esempio, anche se in questo
momento non ci sono leopardi che ti
rincorrono, è giustissimo pensare a
dove possano trovarsi e a cosa fare
se ne incontri uno. Sembra quindi
che lo stato di default si sia evoluto
per proteggerci positivamente da
minacce future e per risolvere
conflitti sociali, visto che pensiamo
costantemente a quale potrebbe
essere l’opinione che gli altri hanno
di noi. Esiste inoltre un innegabile
lato positivo del default mentale, che
non ha a che vedere con le quattro
attività descritte e col fatto che
molte volte ci portino più
insoddisfazione che altro. In questo
stato, il cervello è in grado di
risolvere problemi ed essere
estremamente creativo, e questo, che
in passato era assolutamente
indispensabile per sopravvivere,
oggi è sicuramente apprezzabile. È
proprio in questi momenti di riposo
che la mente partorisce nuove idee e,
quindi, ci permette di crescere.
Essere alternativi
Alcuni esperti in neuroscienze
hanno scoperto che esiste uno stato
alternativo della mente che non
valuta né si allontana, ma,
all’opposto, si relaziona in modo
diretto e con attenzione completa
alle esperienze che viviamo in un
preciso momento, nel tempo
presente. Questo stato è originato
dai circuiti dell’esperienza diretta,
ed è grazie a esso che è possibile
praticare la tecnica della
mindfulness. Quando, per vivere
esperienze o attività presenti,
positive o negative che siano, sfrutti
la totalità delle risorse del cervello e
della tua capacità di attenzione,
riesci a imparare molto di più da
esse, oltre a migliorare e crescere a
come persona. Viceversa,
allontanandoti da ciò che ti accade,
non impari nulla, anzi, soffri un po’
di più.
Osservando tramite scansioni
cerebrali i cervelli in questa
modalità alternativa, si riscontra un
incremento dell’attività in tutte le
regioni che elaborano ciò che
avviene nel presente, e un’attività
bassa o assente nelle aree
corrispondenti al dialogo interiore, e
quindi al passato o al futuro. In altre
parole, aumenta l’attività che
elabora ciò che vedi, ascolti, odori,
che senti nel corpo, le sensazioni
fisiche e le emozioni. Aumenta
anche l’attività dell’area che
controlla l’attenzione, ossia i circuiti
che permettono di concentrarti al
cento per cento su ciò che stai
vivendo in quel momento, senza
perderti in valutazioni, dialoghi
interiori o in viaggi nel tempo.
Ancor più interessante è il fatto che
gli studi neuroscientifici che hanno
permesso di scoprire questa
modalità alternativa siano stati
condotti su persone allenate alla
meditazione o alla già nota tecnica
della mindfulness. Invece, alle
persone digiune di entrambe le
tecniche risulta curiosamente molto
difficile, se non impossibile, attivare
in pieno questa modalità alternativa,
senza interferenze da parte del
dialogo interiore, delle critiche, dei
viaggi nel tempo, insomma,
dell’universo del default.
Abbiamo già avuto modo di
parlare varie volte del potere della
meditazione. Grazie alla scienza,
oggi sappiamo che la meditazione,
nelle persone che la praticano, è in
grado di controbilanciare il circuito
di default in almeno tre aspetti
fondamentali.

1. Quando si distraggono
dall’esperienza diretta e cadono
nello stato di default della mente,
il recupero – o ritorno allo stato di
esperienza diretta – è più rapido
che nelle persone che non
meditano. È come se avessero
sviluppato uno stato di coscienza
interiore che permette loro, non
appena entrano nel default, di
rendersene conto e tornare allo
stato di esperienza diretta. In altre
parole, di abbandonare
consapevolmente uno stato per
tornare all’altro.
2. Chi medita, trascorre, nel corso
della vita, molto meno tempo
nello stato di default. Inoltre,
presenta una minore attività
generale nelle aree di viaggio nel
tempo, dialogo interiore e
cognizione sociale.
3. In chi medita, le regioni cerebrali
coinvolte nell’esperienza diretta
(vedere, ascoltare, sentire ecc.)
sono più dense, ossia presentano
maggiori e migliori connessioni,
dal momento che, prestando
attenzione, le usano
maggiormente.

La meditazione ti aiuta a cambiare il


modo in cui ti rapporti con lo stato
di default. Da un lato, ti permette di
vedere ciò che fa la mente in questo
stato, di vedere i tuoi pensieri, e di
conseguenza di prenderne le
distanze e capire che non sono
interpretazioni perfette della realtà,
ma abitudini mentali. Il solo fatto di
esserne cosciente ti evita di scivolare
nella convinzione che tutto ciò che
pensi sia esattamente ciò che ti
succede, e che ci sia qualcosa di
negativo nella tua vita – come
spesso ti suggeriscono il dialogo
interiore e la cognizione sociale.
Meditare, quindi, non significa solo
silenziare e allontanare questi
pensieri, il che già rappresenta un
gran beneficio mentale; meditare, da
un punto di vista neuroscientifico,
vuol dire imparare persino dal
proprio stato di default della mente
e, allo stesso tempo, rafforzare lo
stato alternativo dell’esperienza
diretta.
In conclusione, quando indirizzi
l’attenzione su ciò che ti interessa, il
tuo cervello subatomico inizia a
creare connessioni che,
letteralmente, danno forma ai
cambiamenti che desideri e alla
realtà che vorresti vedere.
L’attenzione crea un fenomeno che
permette agli atomi di innescare la
stabilità dinamica, ossia un
cambiamento positivo. Ti ricorda
qualcosa? In altre parole, osservando
qualcosa ripetutamente, fai sì che
determinate molecole non agiscano
e, in questo modo, crei la realtà a cui
stai prestando attenzione. Si tratta di
un processo ben diverso da un altro
tipo fondamentale di attenzione
cerebrale, quella involontaria.
Quest’ultima si è evoluta come
meccanismo di sopravvivenza per
non farci consumare troppa energia
quando dirigiamo l’attenzione su
determinati obiettivi. L’attenzione
involontaria si attiva di fronte al
pericolo, o per le cose più importanti
e impellenti; grazie a essa, presti
immediatamente attenzione a
qualunque informazione correlata a
situazioni di pericolo, per esempio il
rumore di incidenti o di pneumatici
che frenano, l’odore di fumo, le luci
che lampeggiano, gli ululati, e così
via. Spinto sia dalle pressioni
dell’ambiente sia dalla necessità di
far fronte al dolore causato dalle
emozioni negative, il cervello si è
evoluto in modo da prestare
attenzione più a queste ultime che a
quelle positive. Perciò, evita in ogni
modo che paura, colpa, rabbia ecc.
monopolizzino la tua
concentrazione, solo perché presti
automaticamente attenzione a
qualunque cosa possa risultare
pericolosa, altrimenti trascurerai
qualsiasi altro evento intorno a te.
In definitiva, perché un
cambiamento sia possibile,
l’attenzione deve coincidere con le
intenzioni e le aspettative. Solo
così, puoi gettare le basi per la fase
seguente, compiere il primo di tanti
passi successivi. L’attenzione
richiede di prendere una posizione
chiara in due momenti: il primo
consiste nell’indirizzare la tua
energia verso un obiettivo su cui
vuoi concentrarti, il secondo
nell’inibire l’energia delle cose che
avvengono tutt’intorno. Per
concentrarti col cervello su una
cosa, devi prima eliminare i rumori
che la circondano; quando riesci a
focalizzare l’attenzione solo su di
essa, diventa letteralmente la tua
unica realtà cerebrale, e tutto quello
che c’è al di fuori viene escluso.
Non puoi imparare il cinese
giocando alla PlayStation. Ripeto:
per ottenere un cambiamento, devi
far coincidere attenzione e
intenzioni. Quando non presti
attenzione alle intenzioni, significa
che non sei totalmente cosciente di
ciò che dici di volere, una
condizione in cui agisci guidato da
processi dominanti e automatici.
Niente di nuovo, ma nessun
cambiamento.
Il pericolo, in questa società, è che
ci sono troppi stimoli che
competono per la nostra limitata
attenzione: computer, cellulari,
social network, esigenze lavorative e
via dicendo: il risultato è che spesso
siamo distratti da necessità
lavorative o familiari, pressioni
sociali, ore imbottigliati nel traffico,
sport, vita sociale… e la densità di
attenzione che rivolgiamo a ciò che
vogliamo cambiare è molto bassa.
Alcuni studi indicano che la nostra
capacità di attenzione, nella vita, è
limitata a 173 mila milioni di bit di
informazioni. Utilizzala al meglio!
Non darti addosso
A seguito di numerosi esperimenti
neuroscientifici condotti su
campioni estremamente diversificati,
si è giunti alla conclusione che alle
persone appare più facile essere dure
o critiche con se stesse che avere
compassione o stima di sé.
Autocritica con la frusta piuttosto
che con la spugna. Le persone
credono più nelle parole dure che in
quelle dolci. Anche se, a dire il vero,
esistono persone molto severe con se
stesse che possono e sanno essere
molto comprensive col prossimo.
Forse la ragione di questo tipico
comportamento umano è, come
abbiamo visto, proprio nello stato di
default, in cui il cervello tende verso
il negativo. È come se il cervello
fosse costruito per prestare maggior
attenzione a ciò che non va bene.
Per molti di noi, una forte
autocritica, soprattutto dopo un
fallimento, un errore o un brutto
momento, aiuta a motivare il
cambiamento. Essere duri con noi
stessi, sentirci male a causa di quello
che è successo, di quello che
abbiamo o non abbiamo fatto, di chi
siamo o di chi dovremmo essere,
costituisce una critica distruttiva
che, in qualche modo, ci porta a
cambiare o, perlomeno, a cercare la
forza e la motivazione per farlo. Si
tratta di una convinzione molto
radicata in molte persone (e nelle
aziende, figurarsi).
Da giovane, probabilmente ti sarà
capitato di buscarti qualche brutta
scenata a causa di determinati
comportamenti, perché capissi cosa
era giusto e cosa no. Ora, però, in
età adulta, quella critica, più che
aiutarti, si rivela nociva. Esiste oggi
un’enorme quantità di prove
scientifiche del fatto che l’essere
duri con se stessi mentre si cerca di
cambiare, soprattutto se il farlo
richiede molta fatica, riduce le
possibilità di successo e aumenta
quelle di una rinuncia definitiva.
Osservando tramite scansione
cerebrale i cervelli intenti
nell’autocritica, si riscontra
l’attivazione di due aree particolari.
La prima è costituita dai cosiddetti
circuiti dell’auto-inibizione,
responsabili di frenare qualsiasi tipo
di azione. E quindi ogni possibile
cambiamento. Un po’ come se il
cervello ti proteggesse da te stesso o
te stessa dicendoti che, per
sicurezza, è meglio non fare niente.
La seconda area corrisponde ai
circuiti che si attivano quando
qualcuno ci minaccia o ci
rimprovera. Insomma, stando
all’esame dell’attivazione cerebrale,
quando ci critichiamo è come se
indossassimo una camicia di forza
che ci impedisce di agire e, allo
stesso tempo, ci sentissimo in un
certo senso in castigo e col morale a
terra. Tutto, fuorché motivati. E le
aree coinvolte nel ricordarci gli
obiettivi, nello svolgimento di azioni
positive, nel cambiamento, durante
l’autocritica tacciono. Insomma,
criticarti duramente equivale a
metterti in prigione, che di certo non
è il miglior ambiente per operare
cambiamenti. Ti fa semplicemente
soffrire di più, arrabbiare e persino
credere che non sarà mai possibile
cambiare aspetti di te o della tua
vita.
Inoltre, le persone più dure con se
stesse dimostrano, rispetto a quelle
più comprensive, una minore
motivazione e un minor controllo
delle proprie azioni. Anziché
esagerare con l’autocritica, cerca di
essere più cosciente delle tue azioni,
e di rendere il tuo modo di agire
coerente con i tuoi valori e obiettivi;
serviti di questa consapevolezza per
guidare i tuoi comportamenti e, caso
mai ti accorgessi di essere fuori di
carreggiata, reindirizzarti verso i
tuoi obiettivi a lungo termine.
Quando sbagliamo o usciamo di
strada, non dobbiamo essere duri e
critici, e tanto meno provare
vergogna; l’abbiamo già detto più
volte: cambiare significa sbagliare.
Peggio ancora, più siamo duri con
noi stessi, più spesso ci ritroviamo in
balia di abitudini negative per il
nostro benessere a lungo termine.
Generalmente i comportamenti
automatici che derivano dalle
abitudini, lo vedremo nell’ultimo
capitolo, rappresentano strategie per
far fronte allo stress o evitare di
sentirci male, e sono efficaci solo a
brevissimo termine. Aprire il
frigorifero e mangiare tutti i dolci
che contiene, fare shopping, fumare,
drogarsi, negarci a qualsiasi azione e
via dicendo, sono comportamenti
che attivano il sistema di ricompensa
cerebrale e danno un piacere
pressoché istantaneo ma che, molto
probabilmente, mal si accordano con
obbiettivi e desideri a lungo termine.
Concludiamo questo viaggio
imparando a dire NO a queste
abitudini che lì per lì ci danno
piacere o sollievo, ma che non
corrispondono ai nostri obiettivi e
desideri e, quindi, ci impediscono di
cambiare.
– 7 –
Il potere di veto

Riprogrammare il cervello
Non tutto ciò che
affrontiamo può
essere cambiato, ma
nulla può essere
cambiato finché non
viene affrontato.
James Baldwin

I tuoi 0,2 secondi


Nei capitoli precedenti abbiamo
accertato che il cervello crea nuove
connessioni basate sulla ripetizione:
le tue esperienze. Sappiamo inoltre
che, quando ripetiamo a sufficienza
un pensiero o un comportamento, se
gli prestiamo molta attenzione, la
sua rappresentazione a livello
cerebrale si rafforzerà, stabilendo
una nuova mappa, un nuovo
circuito, e si trasformerà in un
automatismo. Così si formano le
abitudini. In effetti, più spesso
realizziamo un’azione, più forti
saranno le connessioni neurali
dedicate, e più difficile sarà
modificarla. Quando impariamo a
fare (o pensare o sentire) qualcosa,
le connessioni neurali responsabili
di tale azione (o pensiero o
emozione) sono assimilabili a un filo
che, grazie alle ripetizioni, si
tramuta in un cavo d’acciaio. Ora,
potresti dedurre che cambiare
significhi rompere il cavo. Invece,
come vedremo in questo capitolo
che tratta il potere di veto, esistono
oggi prove scientifiche secondo cui,
più che romperlo, lo sostituiamo con
uno nuovo, più sano o più in linea
con le nostre aspettative ed
emozioni. Proprio ciò che
desideriamo cambiare. E una volta
avvenuto il cambiamento, ci
ritroviamo con cavi nuovi.
Ora desidero parlarti di un
particolare potere della mente,
quello che, quando ci troviamo di
fronte a situazioni in cui reagiremmo
con abitudini automatiche, ci rende
capaci di generare scelte alternative,
nuovi fili che, col tempo, potrebbero
sostituire automatismi e modelli di
pensiero precedenti, emozioni e
azioni che non ci fanno stare bene.
Potremmo dire, le cattive abitudini.
Se presti molta attenzione alla tua
giornata, noterai che la maggior
parte delle azioni, le compi senza
pensare, involontariamente. In altre
parole, non decidi coscientemente
con la corteccia prefrontale di
inviare ordini alla corteccia motoria
affinché questa svolga le azioni. Per
esempio, ora sto digitando sulla
tastiera del computer, e ovviamente
decido quale lettera premere: sto
pensando di scrivere, quindi la
corteccia prefrontale dà l’ordine alla
corteccia motoria affinché le dita
premano determinati tasti e non altri,
e questo per formare le parole che
stai leggendo. Ogni tanto, però,
prendo un bicchiere di succo
d’arancia e pesca, e bevo qualche
sorso. Queste due azioni (afferrare il
bicchiere e portarlo alla bocca), non
le penso: avvengono. Quindi,
scoprendomi a bere succo, potrei
chiedermi: «Quand’è che ho deciso
di prendere il bicchiere?». È stato il
mio cervello a decidere. Lo abbiamo
visto nel corso del libro: il cervello
decide senza consultarci molte delle
azioni che svolgiamo o
interrompiamo. Non chiede il nostro
parere, se ci fanno bene o se
coincidono con le nostre aspettative
o i nostri obiettivi a lungo termine.
Sono azioni involontarie innescate
dal cervello senza che, a livello
cosciente, ce ne rendiamo conto. Nel
1982, lo specialista di neuroscienze
Benjamin Libet determinò che nel
cervello, mezzo secondo prima che
avvenga un’azione involontaria, si
genera un segnale elettrico nella
corteccia motoria, chiamata
readiness potential. In altre parole, il
segnale elettrico neurale di «fare
un’azione involontaria» impiega 0,5
secondi per giungere a destinazione
(mano, piede, corpo) e innescare lo
svolgimento. Per esempio, 0,5
secondi prima che la mia mano
prenda il bicchiere di succo, dal
cervello è partito il segnale diretto
alla mano: «Prendi il bicchiere». Ciò
significa che, quando il succo entra
in bocca, il cervello «sapeva» già da
mezzo secondo cosa sarebbe
successo. E io, quando mi rendo
conto di cosa sta per accadere?
All’incirca 0,3 secondi dall’invio del
segnale di readiness potential dal
cervello. In altre parole, posso essere
cosciente dell’intenzione dell’azione
iniziata dal cervello, e il lasso di
tempo tra la coscienza dell’azione e
la realizzazione della stessa è di 0,2
secondi (0,5 – 0,3 = 0,2). Che, di
conseguenza, è quanto ho a mia
disposizione per decidere di non
farla, il tempo del mio potere di
veto, ossia la disposizione
cosciente che posso esercitare sulle
azioni involontarie innescate dal
cervello per evitare che si
realizzino. 0,2 secondi sembrano
pochi, ma sono più che sufficienti
perché la coscienza entri in funzione
e modifichi il risultato
dell’intenzione dell’azione. La
mente ha il potere di opporsi al
corpo. A questo proposito, Libet
affermava che «poiché il libero
arbitrio ha origine nel cervello in
maniera non cosciente, non ci si può
sentire in colpa o in errore per il
semplice fatto di provare ansia,
necessità o desiderio di fare
qualcosa di non sociale. Il controllo
cosciente su questo atto possibile,
però, è alla portata di tutti noi,
quindi dobbiamo sforzarci di essere
responsabili delle nostre azioni». In
altre parole, non siamo costretti ad
agire «sempre» come ci sentiamo
(ansia, necessità o desiderio).
Allenandoti, puoi migliorare il tuo
esser cosciente degli 0,2 secondi e,
in questo modo, modificare le tue
azioni: quando stai per urlare contro
i tuoi figli perché ti hanno fatto
perdere le staffe, puoi fermarti, non
gridare, rivolgerti loro con
tranquillità; quando stai per
accendere una sigaretta fuori dal bar,
insieme agli amici, puoi rimetterla
nel pacchetto e, piuttosto, entrare a
chiedere un bicchiere d’acqua;
quando entri in panetteria e, tentato
dal profumo, sei sul punto di
ordinare una dozzina di brioche,
arrivato alla cassa, puoi optare
invece per una fetta di crostata. E
via dicendo. Puoi opporti, dire di no
ad azioni, abitudini, segnali cerebrali
che ti portano, per comodità,
risparmio di energia, o ricerca di
piacere o sollievo immediati, a
ripetere un’azione, un’emozione, un
pensiero. Opporsi non significa solo
dire di no un’unica volta; oggi
sappiamo che, per cambiare
definitivamente un’azione o
un’abitudine, è molto più efficace e
duraturo sostituirla con un’altra più
sana e positiva, insomma, costruire
un nuovo cavo accanto a quello
vecchio. Se rileggi gli esempi di
prima, noterai che ti proponevo
sempre delle alternative all’azione
abituale: parlare con tranquillità,
chiedere l’acqua, ordinare la crostata
ecc. In pratica, parlando
tranquillamente ai tuoi figli una
prima e una seconda volta, getti le
basi per un nuovo filo che, se riesci
a mantenere tale comportamento nel
tempo – ricorrendo ad aspettative e
attenzione positiva, e ripetendo
l’esperienza –, si rinsalderà in un
nuovo cavo accanto a quello vecchio
(gridare nei momenti di rabbia) che
non ti fa più stare bene e non ti
lascia cambiare. Cambiare significa
costruire, accanto a una vecchia
abitudine che non ci serve più, una
nuova, più sana e orientata verso
obiettivi a lungo termine. E ricordati
che nei momenti in cui senti di voler
modificare cattive abitudini (poco
sane o deleterie per la nostra
produttività e il nostro operato),
disponi di un intervallo cruciale di
0,2 secondi per decidere di non
indulgervi e sostituirla con una
nuova azione (o pensiero o
emozione): un potere di veto di 0,2
secondi a disposizione della nostra
mente per opporsi al cervello
inconscio. Ogni volta che sfruttiamo
questo potere, stiamo attivando la
nostra neuroplasticità, ossia la
capacità di formare nuovi modelli e
connessioni. Forse, però, la sfida più
grande è quella che ci lanciano la
società, la cultura e il nostro
contesto, che a loro volta stimolano
routine e abitudini che ci
impediscono di esercitare questo
potere di veto. In altre parole, non ci
toccherà solamente gestire meglio il
nostro cervello, ma anche eludere i
modi di fare imposti dalla società.
Ora è venuto il momento di entrare
nel mondo neuroscientifico delle
abitudini, per capire meglio cosa e
come fare per cambiarle.
Gangli della base
Nel cervello, un’abitudine si forma
in risposta a un comportamento
ripetuto più volte. Ha origine
quando un determinato circuito
neurale mette in relazione un
impulso, uno stimolo o un fattore
scatenante, con un obiettivo che, in
seguito, promuove un
comportamento o una determinata
azione. Molte cose possono fungere
da impulso: un pensiero,
un’emozione, un elemento del
contesto, altre persone, un’attività
che stai svolgendo. Per esempio,
fumi (cattiva abitudine) solo quando
ti trovi al bar con gli amici (impulso)
e non in altri contesti; oppure,
quando ti senti triste (impulso) vai
alla ricerca di qualcosa di dolce (se
ti mangi una torta intera è una
cattiva abitudine), oppure fai attività
fisica (una buona abitudine, se
praticata nella giusta misura, o
potenzialmente deleteria se ne fai
più di quanto il tuo corpo può
sopportare). In questo processo,
qualcosa innesca una necessità, per
soddisfare la quale scegli un
determinato comportamento. Se il
processo si ripete spesso, il cervello
se ne accorge velocemente e impara
a prevedere che, a fronte di un
determinato stimolo o impulso, tu
compirai una determinata azione.
Dunque, ciò che inizialmente nasce
come un desiderio intenzionale o
una scelta cosciente, si converte in
qualcosa di rapido e automatico,
facendo sì che il cervello passi
dall’impulso al comportamento in
maniera diretta e quasi istantanea.
Di conseguenza, viene cancellata dai
circuiti neurali la fase in cui desideri
raggiungere un obiettivo, o in cui
comprendi di dover prendere una
decisione se vuoi reagire a una
necessità, un’ansia o un desiderio.
Fumare fuori dal bar o comprare
dolci quando ti senti triste, per
riprendere gli esempi precedenti,
diventano atti che avvengono in
assenza di componente
motivazionale. Non sei tu a
decidere, è il tuo cervello.
Il cervello dribbla la motivazione e
va direttamente al comportamento.
Fa così perché preferisce risparmiare
energia. Per lui è molto più
efficiente e proficuo, in presenza di
determinati impulsi o stimoli,
anticipare le risposte. È un modo di
semplificare il processo cosciente di
«dover» scegliere, che consuma
molta più energia e, come abbiamo
visto, avviene a livello neurale
secondo la Legge di Hebb che, ti
ricordo, stabilisce che quando alcuni
neuroni si attivano ripetutamente
secondo uno stesso pattern, col
tempo formino un circuito. Una
volta stabilito quest’ultimo, però, le
aree del cervello corrispondenti
risponderanno automaticamente
ogni volta che ci si trovi in una
situazione simile, rafforzando
sempre di più il circuito. È così che
si forma e si mantiene un’abitudine:
il filo (neuroni che si attivano
insieme di tanto in tanto) si
trasforma in un cavo d’acciaio
(circuito consolidato, neuroni
fortemente coesi). Tornando ai nostri
esempi, quando associ lo stress ai
dolci e ripeti questo comportamento,
il circuito che, sotto stress, ti porta al
frigorifero o in pasticceria, si
rafforzerà, diventerà più denso,
meglio connesso, automatico.
Difficile uscirne. Nel frattempo, per
giunta, si attiva sempre di più il
sistema di ricompensa del cervello –
presto vedremo come funziona – ,
col risultato che desiderio e
necessità di dolci saranno sempre
più intensi ogni volta che ti troverai
sotto stress. Difficilissimo uscirne.
Ciò che prima «calmavi» con una
fetta di torta, dopo qualche tempo
richiederà tre fette, poi una torta
intera. Ti dice niente? Se da dieci
anni vai al lavoro in macchina,
metro o autobus percorrendo sempre
la stessa strada (circuito), ti costerà
un’enormità di sforzo ed energia
fare una strada diversa (cambiare).
In poche parole, il cervello è
costruito per apprendere e
mantenere abitudini. Questo, ai fini
del cambiamento, potrebbe sembrare
negativo ma, in realtà, è un bene
perché, quando vogliamo cambiare
le nostre abitudini, uno dei modi più
efficaci consiste nell’apprenderne di
nuove in sostituzione di quelle che
non desideriamo o non ci servono
più, o che a lungo termine ci
danneggiano. Insomma, costruire
abitudini nuove – perché questa è
una delle cose che il cervello sa fare
meglio – ma positive.
L’area del cervello coinvolta
nell’apprendere e mantenere le
abitudini è costituita dai gangli della
base. Si trovano al centro del
cervello, vicinissimi sia alle aree
responsabili di istinti e necessità
basilari di sopravvivenza come la
fame e la sete, sia all’amigdala,
incaricata di individuare le minacce
e reagire alla paura attivando gli
istinti di aggressione e autodifesa,
sia all’ipotalamo, responsabile del
desiderio sessuale. Per quale ragione
sto fornendoti una descrizione
geografica? Perché tu sia
consapevole del fatto che, nel tuo
cervello, i circuiti delle abitudini
apprese e quelli degli istinti di
sopravvivenza si trovano gli uni
accanto agli altri; ciò fa sì che molte
delle tue abitudini siano collegate
alle necessità basilari della
sopravvivenza. Ed è per questo che,
in momenti di stress e difficoltà,
ricorriamo agli istinti.
I gangli della base sono
responsabili anche
dell’apprendimento e del
mantenimento della memoria
procedurale. Questa entra in
funzione quando, senza averne
coscienza, ricordiamo come
svolgere un’azione, per esempio
andare in bicicletta o tornare a casa
dal lavoro. Non devi pensarci, è
come una mappa interiore che non
hai bisogno di consultare. Sai da che
parte bisogna uscire, dove devi
andare e, improvvisamente, come
per magia, arrivi a casa, senza
nemmeno averci pensato mentre eri
per strada. Le memorie procedurali
sono il carburante di qualsiasi
abitudine, il motivo per cui, a volte,
ci ritroviamo a svolgere azioni o a
comportarci in determinati modi
senza accorgercene. Per esempio,
all’epoca del mio trasloco da
Palermo a Núñez, due quartieri di
Buenos Aires, per vari giorni, al
momento di uscire dall’università e
tornare a casa, il corpo mi diceva di
imboccare Avenida del Libertador in
direzione del centro (e qualche volta
lo facevo), mentre avrei dovuto
dirigermi verso la periferia, dove si
trovava la mia nuova casa. Non
appena sedevo in macchina
all’uscita dal lavoro, la memoria
procedurale mi diceva: «Andare
verso Palermo». Questo è
esattamente quel che accade nel tuo
cervello quando, per esempio, sei
molto triste e tutt’a un tratto ti ritrovi
a mangiare un dolce, o sei in ansia e
ti scopri a gridare contro qualcuno.
Sono sicuro che non farai fatica a
trovare esempi adatti alla tua
esperienza. Un caso classico è
quello di ritrovarsi di fronte allo
sportello del frigorifero aperto, sul
punto di mangiare qualcosa, senza
però avere fame e tanto meno essersi
accorti di essere andati in cucina.
Quando cerchiamo di cambiare
abitudini, le memorie procedurali
possono sembrare un vero incubo
eppure, nella maggior parte delle
azioni quotidiane, il consumare poca
energia cosciente è un dono.
Un’ulteriore funzione che vede
coinvolti i gangli della base è la
regolazione dei livelli d’ansia e della
motivazione. Quando questi sono
iperattivi, come nel caso di persone
con tendenze o disordini correlati
all’ansia, si è più propensi a sentirsi
attanagliati da situazioni stressanti e
ritrovarsi «congelati» o
immobilizzati su pensieri e azioni;
c’è la tendenza, inoltre, a
paralizzarsi di fronte ai confronti
diretti e, di conseguenza, a fare di
tutto per evitarli. Al contrario,
quando i gangli della base sono
ipoattivi, per esempio in persone che
soffrono di deficit di attenzione
(ADHD), le situazioni stressanti
possono spingere all’azione. Le
persone con ADHD reagiscono
senza paura a situazioni di stress e,
spesso, sono le prime a giungere sul
luogo di un incidente. L’aumento
della tensione muscolare in
relazione all’attività dei gangli della
base viene associato, generalmente,
a dolori alla testa. In persone afflitte
da forti mal di testa si riscontrano
intensi aumenti dell’attività in
alcune aree dei gangli della base;
questo si esplicita in dolori alla testa
causati da contratture muscolari
(dolori dietro al collo o sulla fronte),
emicranie o cefalea pulsante
preceduti da aura visiva o altri
sintomi di avvertimento.

Funzioni dei gangli della base

Mettere in connessione
sentimento e movimento.
Modificare e modulare i
comportamenti motori.
Sopprimere comportamenti
motori indesiderati. Regolare i
livelli d’ansia del corpo. Modulare
la motivazione. Mediare tra il
piacere e l’estasi.

Problemi ai gangli della base

Ansia, nervosismo. Attacchi di


panico. Sensazione fisica di
ansia. Tendenza a prevedere il
peggio. Evitare i confronti diretti.
Tic, sindrome di Tourette.
Tensioni muscolari, dolori.
Problemi motori. Dolori alla testa.
Bassa o eccessiva motivazione.
I seguenti consigli possono aiutarti a
migliorare il funzionamento dei
gangli della base; sono basati su
conoscenze scientifiche specifiche e
studi clinici.

Elimina i pensieri che


predicono solo cose negative

Le persone che hanno problemi


ai gangli della base sono esperte
nel prevedere il peggio. Quando
pensano al futuro, sono travolte
da pensieri automatici negativi.
Ricordi gli ANT? Imparare a
fronteggiare la tendenza alle
previsioni pessimiste è molto
utile per curare questa parte del
cervello. Molte persone
affermano di essere pessimiste
perché ritengono che,
aspettandosi il peggio da una
situazione, non rimarranno
deluse: può anche darsi che
eviteranno le delusioni ma prima,
probabilmente, ci lasceranno le
penne. Lo stress costante
provocato dalle previsioni
negative riduce l’efficacia del
sistema immunitario e aumenta il
rischio di ammalarsi; inoltre,
abbiamo già visto quanto sia
disastroso ai fini del
cambiamento avere uno stile
esplicativo pessimista. Imparare
a eliminare questi tipi di
previsione del futuro è
essenziale per gestire
efficacemente l’ansia generata in
quest’area del cervello.
Quando senti tensione o ansia,
prova a seguire questi passi:
1. Scrivi cosa ti sta provocando
l’ansia, per esempio, dover
tenere una conferenza di fronte
a molte persone.
2. Concentrati sui pensieri
automatici che ti provoca
questa fonte di ansia e
nervosismo, e prendine nota.
Molti, probabilmente, saranno
previsioni negative come:
«penseranno che sono
incapace», «rideranno di me»,
«mi bloccherò nel mezzo del
discorso», «tremerò e si vedrà
che sono nervoso».
3. Identifica ed etichetta questi
pensieri come «previsioni del
futuro». Talvolta, il solo fatto di
identificare e dare un nome a
un pensiero aiuta a privarlo di
parte del suo potere.
4. Reagisci a questo pensiero
automatico negativo ed
eliminalo. Scrivi una risposta
che lo renda inoffensivo. Negli
esempi precedenti, potrebbe
essere: «è probabile che non
rideranno di me e che farò un
buon lavoro. Se ridono, riderò
con loro. So bene che, per
molte persone, parlare in
pubblico è fonte di agitazione
e, qualora mi innervosissi,
probabilmente qualcuno dei
partecipanti potrebbe provare
empatia».
Visualizzazione guidata

È importante che i gangli della


base permangano in uno stato di
salute e relax. Ciò è possibile
con una pratica di rilassamento
quotidiano. Dedicare venti o
trenta minuti al giorno ad
allenare il corpo a rilassarsi
produce molti effetti benefici,
come la riduzione dell’ansia,
della pressione sanguigna, della
tensione e dei dolori muscolari, e
un miglioramento del
comportamento con gli altri. La
visualizzazione guidata è una
buona tecnica da usare
quotidianamente. Cerca un posto
tranquillo dove restare in
solitudine per venti o trenta
minuti (io lo faccio in garage
appena torno dal lavoro). Siediti
comodamente – puoi anche
sdraiarti, a patto che riesca a
non addormentarti – e allena la
mente a stare in silenzio; con
l’immaginazione, evoca un
rifugio «speciale»: se potessi
scegliere un luogo al mondo
dove ti sentiresti rilassato e in
pace con te stesso, dove
andresti? Immagina il tuo luogo
speciale facendo appello a tutti i
sensi. Guarda ciò che vorresti
vedere, ascolta i suoni che
vorresti ascoltare, odora le
fragranze e percepisci i sapori
dell’ambiente, senti ciò che
vorresti sentire. Più quello che
immagini è vivido, più ti farai
trasportare dall’immaginazione.
Se ci sono dei pensieri negativi
che ti infastidiscono, prestaci
attenzione, senza però indugiarvi
o convertirli in un’ossessione.
Vedili come nuvole passeggere,
guardali passare, poi concentrati
nuovamente sul tuo rifugio
sicuro. Respira a fondo,
lentamente e tranquillamente.
Goditi le tue mini vacanze.

Prova la respirazione
diaframmatica

Il fine della respirazione è fornire


ossigeno al corpo ricavandolo
dall’aria ed eliminando gli scarti
come l’anidride carbonica. Ogni
cellula del corpo, per funzionare
bene, ha bisogno di ossigeno.
Questo vale a maggior ragione
per le cellule del cervello, che
iniziano a morire già quattro
minuti dopo aver smesso di
riceverne. In effetti, lievi
cambiamenti nell’apporto di
ossigeno al cervello possono
incidere sul tuo comportamento
o il modo in cui ti senti. Respira
lentamente e profondamente,
dirigendo con il diaframma l’aria
nell’addome. Si tratta di un
esercizio molto efficace per le
persone che soffrono di attacchi
di panico; io stesso l’ho provato
e ha funzionato a meraviglia e
quasi immediatamente. Imparare
a respirare bene apporta molti
benefici. Provaci: siediti, mettiti
comodo, chiudi gli occhi. Metti
una mano sul petto e l’altra
sull’addome; per alcuni minuti
presta attenzione al ritmo della
respirazione. Stai respirando col
petto, l’addome o entrambi?
Molti adulti respirano solo con la
parte superiore del petto, ed è un
modo sbagliato. Per correggerlo,
sdraiati supino e appoggia un
libro sull’addome; fa’ sì che il
libro salga quando inspiri, e
scenda quando espiri. Spostare
il centro della respirazione verso
il basso può favorire un
maggiore rilassamento e un
maggiore controllo di te stesso.
Per stabilizzare i gangli della
base, pratica la respirazione
diaframmatica per cinque o dieci
minuti al giorno.

Prova la meditazione

Esistono molti tipi di


meditazione. Quando abbiamo
parlato della mindfulness o piena
coscienza, ti ho proposto quattro
tipi di meditazione collegati a
questa tecnica. Se non ti sono
piaciuti, puoi provare il seguente.
Molti metodi di meditazione
includono la respirazione
diaframmatica e la
visualizzazione guidata, che
sono una sorta di primi passi
verso un’«autoipnosi». Le prime
volte, ci vorrà del tempo. Molte
persone si rilassano talmente
tanto da addormentarsi; se
accade, non preoccuparti: è un
buon segno, significa che sei
molto rilassato. L’importante è
che ti prenda, già dal primo
giorno, due o tre pause da dieci
minuti per seguire questi passi:

1. Siedi su una sedia comoda con


i piedi poggiati a terra e le mani
sulle gambe.
2. Scegli un punto sulla parete
poco sopra al livello degli
occhi. Guardalo fisso e conta
lentamente fino a 20. In poco
tempo sentirai appesantirsi le
palpebre. Lascia che gli occhi
si chiudano.
3. Respira profondamente, più
profondamente che puoi e,
molto lentamente, espira.
Ripeti per tre volte. Presta
attenzione alla respirazione:
noterai che ti invaderà una
certa calma.
4. Chiudi con forza gli occhi, poi
lascia che i muscoli delle
palpebre si rilassino
lentamente. Nota fino a che
punto si sono rilassate;
immagina ora che questo
rilassamento si estenda a tutti i
muscoli del viso, al collo, alle
spalle, fino al petto e al resto
del corpo.
5. Quando senti il corpo
completamente rilassato,
immagina di trovarti in cima a
una scala mobile, poi di fare un
passo per salire sulla scala
mobile e cominciare a
scendere, contando
lentamente all’indietro, da 20 a
0.
6. Goditi la tranquillità per
qualche momento. Poi ritorna
alla scala mobile, questa volta
per salire. Conta fino a 10,
infine riapri gli occhi. Ti sentirai
rilassato e del tutto sveglio.

Impara a gestire il confronto


diretto

Quando ti capita, per esempio, di


cedere ai capricci o ai
cambiamenti d’umore dei tuoi
figli, o lasciare che qualcuno ti
controlli o si prenda gioco di te, ti
senti male. L’autostima ne
risente e la relazione con quella
persona si deteriora. Ci sono
molti modi in cui mostri agli altri
come desideri essere trattato/a,
sottolineando ciò che tolleri o
meno. Molte persone, però,
hanno talmente paura del
confronto diretto con il prossimo,
da fare di tutto per evitarlo;
questa paura, in realtà, instaura
relazioni in cui le possibilità di
conflitto, paradossalmente, sono
maggiori. Per tutelare il tuo ruolo
in una relazione, devi essere
disposto a difenderti e a
difendere ciò che credi giusto.
Ciò non significa essere cattivi,
scortesi o antipatici; esistono
modi per essere forti e, allo
stesso tempo, ragionevoli e
gentili. Ecco quattro consigli che
possono aiutarti ad affermarti in
maniera sana ed educata:

1. Non arrenderti di fronte alla


rabbia di altre persone solo
perché ti fa sentire a disagio.
2. Non permettere che le opinioni
degli altri determinino l’idea
che hai di te stesso. La tua
opinione, nei limiti della
ragione, è ciò che conta.
3. Dì quello che senti e difendi ciò
che ritieni giusto o vero.
4. Sii il più possibile gentile, ma
irremovibile sulle tue posizioni.
Ricorda che sei tu a
determinare come vuoi che gli
altri ti trattino. Ogni volta che
cedi di fronte a capricci o sbalzi
di umore, stai indicando al
prossimo come controllarti. Se
ti mostrerai forte e gentile allo
stesso tempo, gli altri ti
dimostreranno maggior rispetto
e ti tratteranno di
conseguenza. Se invece hai
lasciato che altri ti
calpestassero emotivamente a
lungo, faranno più fatica a
confrontarsi col tuo nuovo
modo di affrontare le cose con
fermezza. Dovrai difendere le
tue posizioni con fermezza,
solo così li aiuterai ad
apprendere un nuovo modo di
relazionarsi con te.

Abitudini, una promessa di


piacere
Il sistema di ricompensa cerebrale ci
promette di provare felicità e ci
spinge ad agire in tal senso. Molte
volte, però, può ingannarci.
Quest’area, che comprende regioni
molto primitive del cervello, si è
evoluta per indurci all’azione e al
consumo. Il problema è che il nostro
mondo pullula di stimoli che la
attivano: pubblicità, cibi, marche di
vestiti, dispositivi tecnologici ecc. È
sulla base di una promessa di felicità
che il sistema di ricompensa ci
spinge verso l’azione, un
ossessionante «lo voglio» che, una
volta innescatosi, sarà sempre più
difficile riformulare in un «non lo
voglio». Quando il sistema
riconosce un’opportunità di
ricompensa, libera il
neurotrasmettitore dopamina, che
suggerisce al resto del cervello a
cosa prestare attenzione e su cosa
allungare le nostre avide mani (o
altre parti del corpo). Una scarica di
dopamina, però, non crea felicità,
bensì sensazione di eccitamento.
Non sessuale, ma cerebrale: ci
sentiamo in allerta, svegli, attratti,
inebriati, elettrizzati; riconosciamo
la possibilità di sentirci bene e ci
gettiamo all’opera, azionando tutto
ciò che è necessario per ottenere
quella sensazione.
Negli ultimi anni, le neuroscienze
hanno descritto il rilascio di
dopamina nel cervello in molti
modi: ricerca, voglia, desiderio,
smania e altri. Nel 2001, a seguito di
un esperimento del dottor Brian
Knutson, della Stanford University,
si è definitivamente dimostrato
come sia la dopamina, e non
l’esperienza in sé della ricompensa,
ad avere effetti proattivi. Knutson ha
condizionato i partecipanti,
monitorati da scansione cerebrale, a
sperare nell’opportunità di vincere
denaro non appena avessero visto un
determinato simbolo su un display;
per vincere dovevano premere un
pulsante quando il simbolo appariva.
Ebbene, il sistema di ricompensa si
attivava all’apparire del simbolo,
quindi prima ancora di ottenere la
ricompensa, mentre si disattivava
quando i partecipanti vincevano il
denaro. Il piacere della vincita si
evidenziava invece nell’attivazione
di altre aree. Era la dimostrazione
che la dopamina è collegata
all’azione e non alla felicità. È la
promessa della ricompensa a
garantire che non ci lasceremo
scappare l’opportunità, per esempio
rimanendo inerti o interrompendo
un’azione. Quest’area si attiva di
fronte a qualunque cosa tu pensi che
possa renderti felice: il profumo di
caffè, gli sconti nel negozio di
scarpe, lo sguardo di una persona
attraente in metropolitana, l’aspetto
di una torta in pasticceria, ecc. È
l’istinto di sopravvivenza, anche se,
con la sopravvivenza vera e propria,
non ha più nulla a che vedere. La
dopamina sequestra per intero
l’attenzione, con il risultato che la
mente è ossessionata dall’ottenere
ciò che vuole, o dal ripetere il
comportamento innescato
occasionalmente da un medesimo
stimolo (cattive abitudini). Si tratta
di un meccanismo perfetto
attraverso il quale la natura si
assicura che mangerai di nuovo
anche se non hai voglia di
raccogliere frutta o cacciare
mammut, o che cercherai di sedurre
quella ragazza anche se sai che
potresti impiegare giorni per avere il
suo numero di telefono, l’indirizzo
e-mail o l’amicizia su Facebook. È
grazie a esso se non ci siamo estinti.
All’evoluzione non interessa la
felicità, semplicemente ne sfrutta la
promessa per indurci a continuare a
lottare per la sopravvivenza. È la
promessa della felicità, non la
felicità stessa, la strategia usata dal
cervello per farci lavorare,
corteggiare, cacciare, fare provviste.
Un sistema di istinti geniale, in un
ambiente dove ci sia carenza di
zucchero; oggi, però, non solo la
quantità di alimenti prodotti è
sovrabbondante, ma essi sono
ingegneristicamente elaborati per
massimizzare la nostra risposta di
dopamina. Se hai scariche di
dopamina ogni minuto, diventerai
obeso. Lo stesso avviene con gli alti
contenuti sessuali presenti nelle
pubblicità di un deodorante o di una
marca di jeans, che ci rendono
schiavi delle scariche di dopamina e
ci inducono a inseguire qualunque
tipo di «opportunità» per ottenere
ciò che crediamo ci renderà felice.
Nella nostra epoca, la tecnologia
moderna ci offre sensazioni di
gratificazione istantanea. Sai che
una nuova e-mail o un nuovo video
possono metterti di buon umore,
perciò controlli in maniera
impulsiva e compulsiva ogni tipo di
dispositivo. È come se lo
smartphone o il portatile fossero
collegati al tuo cervello da un cavo
diretto, continuamente alimentato da
scariche di dopamina. Questo è il
motivo per cui la tecnologia crea
dipendenza, e ne desideriamo
sempre di più. In effetti, la
principale funzione di internet
descrive perfettamente la principale
funzione del sistema di ricompensa:
cercare, volere di più. E se internet,
cellulari e social network sfruttano il
sistema di ricompensa
involontariamente, i giochi
elettronici, invece, sono progettati
apposta per tenerci incatenati,
ancora e ancora, con la promessa di
avanzare al livello successivo. E
questo è il motivo per cui è tanto
difficile staccarsi da PlayStation,
Wii e simili.
Uno studio ha dimostrato che il
livello di dopamina prodotto
dall’uso di un videogioco equivale a
quello prodotto dall’uso di
anfetamine. L’imprevedibilità del
punteggio o l’avanzamento di livello
ti tiene attaccato al controller o al
touchscreen del telefono. Il che può
essere o estremamente divertente o
pericolosamente assuefacente. Nel
2005, Lee Seung Seop, un giovane
coreano di 28 anni, è morto di
arresto cardiaco dopo aver giocato a
StarCraft per cinquanta ore di fila,
lasso di tempo in cui si è rifiutato di
mangiare e dormire. Quando la
dopamina mette il cervello in
modalità «cercare per ottenere
ricompensa», emerge il tuo io più
impulsivo, che corre pericoli
irragionevoli; e quando la
ricompensa non arriva, nel migliore
dei casi ti ritrovi con il portafoglio
vuoto o lo stomaco sul punto di
scoppiare; nel peggiore, in un
pauroso stato ossessivo compulsivo.
Molti studi dimostrano che,
quando si innesca la promessa di
una ricompensa, diventiamo più
sensibili a qualsiasi tipo di
tentazione, molte delle quali attivano
le nostre cattive abitudini. Alti livelli
di dopamina amplificano le attrattive
di una gratificazione immediata,
inducendoci a trascurare le
conseguenze a lungo termine.
Questo sistema, inoltre, reagisce alla
novità e alla varietà; in altre parole, i
tuoi neuroni dopaminergici – che
secernono la dopamina – rispondono
sempre meno agli stimoli familiari,
cosa che accade anche con ciò che ti
piace molto fare, come mangiare un
particolare piatto o il cioccolato di
una certa marca; è per questo che i
produttori cambiano continuamente
le proprie collezioni, sapori,
immagini ecc.
Il sistema di ricompensa ha una
seconda arma segreta: non solo invia
dopamina per lanciarti alla ricerca di
ricompensa, ma chiede anche a
speciali aree del cervello di
secernere ormoni dello stress, e
questo, mentre pensi al tuo oggetto
del desiderio, ti genera ansia – una
delle sensazioni emotive spiacevoli
più comuni, ne abbiamo parlato
qualche paragrafo sopra. Insomma,
la necessità di ottenere quel che
desideri verrà definitivamente
percepita come un’emergenza, una
questione di vita o di morte.
A questo punto, dovrebbe essere
chiaro il meccanismo per cui uno
«sconto dell’80%» o un «prendi due
e paghi uno» ti inondano la testa di
dopamina. E potrai capire per quale
motivo una cosa che in negozio ti
sembrava irresistibile, una volta
arrivato a casa, possa deluderti un
po’: la scarica di dopamina che ti ha
offuscato le capacità di giudizio e te
l’ha fatta comprare, è ormai svanita.
Sebbene nel mondo in cui viviamo
sia difficilissimo evitare queste
scariche di dopamina che spesso ci
fanno agire quasi inconsciamente,
possiamo comunque prestare più
attenzione. Sapere come funzionano
non le azzera, ma ci dà il potere di
opporci ed esercitare, insieme alla
forza di volontà, anche la capacità di
dire no, il potere di veto.
Ma attenzione: questa «promessa
di ricompensa» è talmente forte da
farti continuare a inseguire e
consumare cose che non solo non ti
rendono felice, ma che possono
portarti anche alla rovina. Ricorda
che la ricerca della ricompensa è il
fine principale della dopamina, e
non prevede alcun segnale cerebrale
di stop. Lo stop devi deciderlo tu,
con la mente, e fra un po’ vedremo
come. Certe volte la tua certezza di
volere «quella cosa» è talmente
forte, che ne cerchi sempre di più e
non ne hai mai abbastanza. Se però
riesci ad analizzare con attenzione la
tua esperienza e le sue conseguenze,
puoi almeno eliminare l’ansia che ti
provoca; si tratta di regolare le
aspettative per sentire meno
frustrazione, delusione, stanchezza,
infelicità. Quando riesci a liberarti
delle false promesse del sistema di
ricompensa, scopri che, molte volte,
ciò per cui smaniavi tanto era la
causa principale della tua infelicità.
Spesso è proprio il sistema di
ricompensa a gettarti fra le braccia
delle cattive abitudini.
Il paradosso è che, sebbene la
promessa di ricompensa non
garantisca la felicità, la mancanza di
promesse garantisce l’infelicità.
Proprio così. Se ascolti le promesse
di ricompensa, spesso cadi in
tentazione; senza alcuna promessa,
però, non sentirai motivazioni.
Questo è il problema: abbiamo
bisogno del sistema di ricompensa
per rimanere attaccati alla vita,
interessati e coinvolti. Quindi, se
intendi cambiare, devi poter
discernere fra le ricompense reali,
che danno un senso alla vita, e
quelle false, che ti distraggono o
creano dipendenza. Riuscirci è,
forse, la cosa migliore che puoi fare.
Nel momento in cui la dopamina ti
dirige verso una tentazione, devi
saper distinguere tra «volere» e
«felicità». Il desiderio è la strategia
di azione del cervello, ed è
contraddittorio: è una minaccia per il
potere di veto ma, al contempo, una
fonte di volontà per fare e ottenere le
cose. Il desiderio non è né buono né
cattivo, la differenza sta nel buon
senso di sapere quando assecondarlo
o meno.
Cattive abitudini
Non c’è nulla di peggio di quando il
cervello si impossessa dei tuoi
pensieri e cerca, spesso con
successo, di decidere le tue azioni.
Lasciarlo fare, senza utilizzare il
potere di veto, può comportare
azioni autodistruttive di vario tipo:
pensare «troppo» ai problemi,
agitarsi per cose fuori dal nostro
controllo, essere bloccati dal panico
e da paure infondate, colpevolizzarsi
o autopunirsi per cose di cui non
abbiamo la responsabilità, assumere
comportamenti nocivi per scappare
dalle sfide di ogni giorno, ripetere
modelli del passato malgrado si
cerchi di cambiare. Più spesso agisci
in questi modi nocivi, più insegnerai
al cervello che si tratta di abitudini
elementari ed essenziali per la
sopravvivenza.
Sono le tue cattive abitudini, i
comportamenti che hai appreso. E
dico «cattive» perché, sebbene possa
darsi che a breve termine mangiare
due hamburger non ti faccia male,
così come fumare un pacchetto di
sigarette o vivere in maniera
sedentaria, a lungo termine ci sono
altissime probabilità che questi
comportamenti ti danneggino,
qualsiasi siano i tuoi obiettivi di vita.
Il cervello non distingue un’azione
utile da una distruttiva, si limita a
rispondere al modo in cui ti
comporti, generando poi desideri,
ansie, impulsi e pensieri molto
radicati che ti inducono a perpetuare
le tue abitudini, qualsiasi esse siano.
Ogni pensiero inesatto o falso,
ogni impulso, ansia o desiderio che
distragga la tua attenzione, quindi
poco costruttivo, e che ti allontani
dalle tue reali intenzioni e dai tuoi
obiettivi – da chi vuoi essere –,
costituisce una cattiva abitudine.
Che devi modificare. In gran parte,
si tratta di circuiti che hai iniziato a
costruire (fili) in occasione dei vari
eventi importanti della tua infanzia,
le specifiche esperienze che hanno
plasmato in modo unico il tuo
cervello. Può darsi che non ricordi
queste esperienze, o che non le
ritenga importanti, ma l’obiettivo di
questo libro non è capire da dove
provengano le cattive abitudini o
perché si sono formate. Il fatto è che
esistono, tutti ne abbiamo, e che
costituiscono un ostacolo, cosciente
o meno, che ci separa dal
cambiamento.
Abbiamo visto come il cervello sia
in grado di esercitare un forte
dominio sulla vita. A patto, però, che
glielo si lasci fare. Tu puoi annullare
questo controllo e, scegliendo di
agire in maniera sana e adeguata,
riscrivere o ricablare il cervello. La
forma che darai alla tua vita e al tuo
cervello sarà quella scelta da te, e
non da modelli d’azione antiquati,
comportamenti conflittuali e imposti
da abitudini del cervello che si
ripetono ancora e ancora.
Tutti noi, prima o poi, siamo
rimasti vittima di queste cattive
abitudini. Pur conducendo vite
piuttosto rilassate, quando siamo
sotto stress o ci sentiamo abbattuti,
le lasciamo insinuarsi e provocare
danni consistenti; quando ciò
accade, la fiducia in noi stessi si
indebolisce e ci porta a scappare
dalla realtà tramite droga, alcool,
cibo, sprechi di denaro, asocialità,
rabbia, sviluppo di aspettative
esagerate, sensazioni e pensieri
assurdi o dolorosi, restringimento
del campo d’azione, eccessiva
preoccupazione, e via dicendo.
Quando sei in balia di queste
abitudini, nella migliore delle ipotesi
perdi del tempo che avresti potuto
impiegare in modo diverso e
migliore; nella peggiore, finisci
coll’assumere comportamenti
impulsivi che non rappresentano chi
sei realmente, e con lo scivolare così
nella crisi e nello sconforto.
Modificare queste abitudini non più
positive, è forse la sfida più difficile
e importante della tua vita. Per
riuscirci, devi mettere in campo
intenzioni e aspettative, senza
dimenticare l’attenzione, e
concentrarti su comportamenti e
azioni – esperienze – nuovi e
nettamente più sani per te. Inoltre, è
possibile sfruttare questi tre elementi
solo se, tramite il potere di veto,
impari a frenare le cattive abitudini
prima di indulgervi.

Le cattive abitudini nella tua


vita

Ti portano via del tempo, si


impossessano della tua vita, ti
stancano, ti fanno perdere
opportunità, sono un limite per la
tua esistenza e le tue attività, ti
fanno evitare persone, luoghi e
cose che ti piacciono, causano
problemi di coppia, deteriorano
relazioni importanti, rabbuiano la
tua realtà, ti allontanano dalle tue
mete e dai tuoi obiettivi a lungo
termine, ti bloccano o ti
obbligano a fare solo quello che
vogliono gli altri, ti costringono
alla resa di fronte ad ansie,
necessità e desideri che offrono
solo un sollievo immediato e
temporaneo.

Sensazioni emotive
Le abitudini, a prescindere da cosa
le provochi, sono un fenomeno
universale che interessa tutti noi. Il
processo si innesca quando, di fronte
a un determinato stimolo, un cavo
cerebrale dedicato si attiva senza più
bisogno di componente
motivazionale. Il suo manifestarsi
può talvolta tradursi in sofferenze,
disagi o fastidi di vario tipo;
sensazioni fisiche, come l’aumento
di battiti del cuore, un nodo allo
stomaco, la voglia irrefrenabile di
mangiare qualcosa o di fumare;
oppure sensazioni emotive, come
paura, ansia, rabbia, tristezza o
terrore. Qualsiasi siano queste
sensazioni, non appena le provi, il
tuo obiettivo primordiale diventa il
liberartene il più presto possibile.
Come? Adeguandoti al
comportamento del cervello quando
agisce alla massima velocità, ossia
in modo automatico, con
un’abitudine.
Le strategie a cui ricorri per evitare
o scappare dalle sensazioni
scomode, e che a lungo termine si
rivelano dannose, variano a seconda
dei modelli che hai sviluppato nel
tempo per affrontare quella
determinata angoscia o sofferenza.
La gamma delle possibili reazioni è
infinita e include: dipendenze,
litigiosità, fuga dalla situazione
reale, chiusura in se stessi, non
parlare con nessuno, compulsioni
(come controllare ripetutamente le
e-mail o di aver chiuso il gas, lavarsi
le mani ecc.). In molti casi non ne
sei nemmeno cosciente: qualcosa
dentro di te, al di sotto del livello di
attenzione cosciente, ritiene
istintivamente che per liberarti da
quell’orribile e intensa sensazione
che stai provando, devi per forza
attuare quel comportamento. In altre
parole, quando parliamo di cattive
abitudini, la sequenza è la seguente:
1. impulso o stimolo che attiva un
circuito fortemente cablato (il
famoso cavo di acciaio), 2.
sensazioni fastidiose (fisiche o
emotive), 3. azione o
comportamento abituale finalizzato
a liberarci da quelle sensazioni il più
velocemente possibile.
Parliamo di sensazioni emotive e
non di emozioni, perché non hanno
fondamento reale bensì vengono
suscitate da reazioni istintuali di
fronte a un particolare stimolo. Se
sei triste perché è venuto a mancare
qualcuno a cui tenevi molto, si tratta
di un’emozione, non di una
sensazione emotiva, perché è basata
su un fatto reale. Le emozioni non
devono essere evitate. Al contrario,
devi viverle e affrontarle in maniera
costruttiva man mano che
compaiono. Ma se ti senti triste
perché hai pensato (impulso o
stimolo) che nessuno ti ama o che
sei una persona che non si lascia
amare – anche a fronte di evidenti
prove contrarie, per esempio il fatto
di avere un gran numero di relazioni
positive con familiari e amici –, in
questo caso la tristezza è una
sensazione emotiva, non
un’emozione, e può portarti ad agire
in modi né sani né adeguati, come
isolarti da persone che si
preoccupano per te e ti amano,
ricorrere alle droghe o al cibo per
fuggire dalla realtà, o altri
comportamenti a lungo termine
malsani o dannosi.
Voler evitare la sofferenza e
l’angoscia e cercare piacere o
sollievo, è normale. Il problema,
nell’appagamento di desideri e
necessità, così come nella
soppressione di ciò che ci
infastidisce, è che il cervello, in
questo modo, si cabla in modo molto
efficace per rendere automatico
qualsiasi comportamento dannoso tu
abbia scelto per alleviare il
problema. In altre parole, il tuo
assecondare reazioni abituali fa sì
che corpo e cervello inizino ad
associare qualcosa che fai, eviti,
cerchi o pensi ripetutamente, a un
sollievo o a un piacere temporanei.
Questi comportamenti instaurano nel
cervello modelli o circuiti neurali
molto forti e duraturi, difficilissimi
da modificare, se non con enorme
dispendio di sforzo e attenzione.
Inoltre, man mano che si compie
questo processo, le abitudini si
ripresenteranno sempre più
frequentemente e le brutte
sensazioni cresceranno d’intensità,
rendendo ancor più difficile opporsi
o cambiare comportamento. In
conclusione, il tuo cervello
riconosce come azione prioritaria
qualsiasi cosa tu faccia
ripetutamente per trovare piacere o
evitare una sensazione sgradevole, e
genera pensieri, impulsi e desideri
per assicurarsi che tu agisca in tal
modo ancora e ancora; per lui non
ha importanza se, a lungo termine,
questa azione possa rivelarsi molto
dannosa.
Dunque, come possiamo sostituire
le cattive abitudini con altre più
sane? Come possiamo cambiare,
liberandoci dalle cattive abitudini?
Si identifichi!
Le abitudini non sono costituite solo
da azioni fisiche ripetute. Per
esempio, anche evitare
costantemente una situazione, una
persona o un luogo, può esserlo.
Oppure un pensiero ripetuto (ANT),
che non offre soluzioni né ci fa
crescere, lo è, e così il pensare
troppo o l’analizzare eccessivamente
una situazione. Pensieri, azioni e
inazioni reiterati, qualsiasi cosa
facciamo ripetutamente e ci
allontani dal concentrare
l’attenzione su qualcosa di positivo,
è un’abitudine. E per noi è cattiva.
Uno dei modi più efficaci per
identificare le cattive abitudini è
prestare molta attenzione al proprio
dialogo interiore, che spesso è
critico o negativo. Mi riferisco a
quello che, senza rendercene conto,
diciamo a noi stessi in modo
automatico quando ci troviamo nella
condizione di default cerebrale: cose
non vere, e che altre persone non si
sognerebbero mai di affermare. Ma
sto parlando anche dello stile
esplicativo pessimista e dei pensieri
automatici negativi. Insomma, tutte
quelle storie che racconti a te stesso
e ti sminuiscono, tutte quelle
spiegazioni vaghe che formuli
dentro di te sul perché le cose
avvengono in una determinata
maniera, ti fanno ricadere in
comportamenti abituali che non
apportano benefici. E ti impediranno
di cambiare.
Per combattere contro le cattive
abitudini, l’alleata migliore è, come
ben sai, la mente. Coinvolgerla ti
aiuterà a imparare a focalizzare
l’attenzione in maniera costruttiva e
positiva e, ricablando e rinnovando
il cervello, ti permetterà di ottenere
vari benefici. La mente, in altre
parole, ti dà il potere di determinare
le azioni, decidere cosa sia
importante e cosa non lo sia, e
riesaminare il valore o il significato
di situazioni, persone, eventi e di te
stesso.
Oggi esistono vari approcci utili
per modificare tutte quelle cattive
abitudini che si manifestano in
azioni, inazioni o, a volte, pensieri
che ci danneggiano a lungo termine.
E molti di questi approcci
concordano su determinate fasi. Per
prima cosa devi identificare cosa o
chi è lo stimolo che innesca il
comportamento automatico dannoso.
Ciò richiede un lavoro di
autoconsapevolezza, di
potenziamento della coscienza di ciò
che ti accade. Sotto questo profilo,
la tecnica della mindfulness è molto
utile perché ti permette di essere
cosciente e «vedere» cosa sta
facendo il cervello in un determinato
momento, e renderti così conto di
come gli stimoli, le persone,
l’ambiente, gli impulsi che si
trasformano rapidamente in
sensazioni emotive spiacevoli
(angoscia, ansia, rabbia, paura…), ti
spingano verso abitudini in grado di
fornirti solo sollievo momentaneo.
Grazie a questa tecnica e alla
terapia, ho scoperto, per esempio,
una mia paura inconscia, quella di
essere rifiutato. Non so per quanti
anni la cosa sia andata avanti, di
certo molti, ma ogni volta che,
ovviamente a livello inconscio,
sentivo la paura del rifiuto da parte
di persone di qualsiasi tipo o
all’interno di una relazione stretta,
dentro di me cresceva
automaticamente l’ansia, mi
ritrovavo ad arrabbiarmi per
qualunque minuzia (sensazioni
emotive), e finivo con lo scivolare in
un estenuante e incessante dialogo
interiore in cui vedevo le cose solo
bianche o nere (cattive abitudini).
Grazie a una migliore
autoconsapevolezza, non solo
inizierai a riconoscere gli impulsi
che ti portano direttamente, senza
passare per la componente
motivazionale, alle cattive abitudini,
ma ti accorgerai di quanto prima
avessi gli occhi bendati di fronte a
una grande quantità di importanti
informazioni di ogni tipo. Un po’
come se, fino a un certo momento,
avessi vissuto una versione falsa
della tua vita. I metodi, le tecniche e
le discipline che ci permettono di
conoscere meglio noi stessi sono
molti, ne sono fermamente convinto
e, per quanto mi riguarda, ho
provato terapia, meditazione,
mindfulness, credo che anche andare
a correre mi aiuti, così come parlare
con un coach… Il metodo, però, non
mi importa; quel che importa è che
funzioni. In ogni caso, qualunque sia
la tecnica che sceglierai e reputerai
più utile per il tuo stile e la tua
personalità, ricorda che tutte
esigeranno, per prima cosa, forza di
volontà; dopodiché dovrai
continuare a dedicarvi sforzo e
attenzione, come per qualunque altra
attività che decidi di realizzare.
Quanto più praticherai
l’autoconsapevolezza, più questa ti
riuscirà facile, veloce ed efficace,
proprio come succede per gli sport o
l’apprendimento di qualunque nuova
attività.
A livello cerebrale, per poter
identificare gli impulsi alla base
delle cattive abitudini, è necessario
sviluppare una buona connessione
con ciò che ci accade nel momento
presente. Questo è possibile
utilizzando un circuito alternativo o
di esperienza diretta, non quello di
default. Che, ti ricordo, attiva il
dialogo interiore, i vagabondaggi nel
passato e nel futuro, la cognizione
sociale e tutto quanto dipende
dall’autoriferimento; in poche
parole, tutto ciò che ti allontana dal
presente.
Proposta: in questo momento ti
trovi vicino a una finestra, un
giardino o un balcone? C’è il sole?
Se sì, ti invito a metterti al sole,
chiudere gli occhi e sentire sul viso e
sulla pelle il tepore dei raggi del
sole. Cerca di concentrarti e
focalizzare completamente
l’attenzione su questa sensazione,
senza perderti in pensieri,
preoccupazioni o programmi per il
resto della giornata. Non forzare la
mano: se per caso appare un
pensiero – è assolutamente normale
– lascialo passare. Quando riuscirai
a sentire solo il sole e nient’altro che
il sole – è molto difficile, lo so –,
significherà che avrai attivato il tuo
circuito alternativo.
Un altro esercizio piacevole
consiste nel mangiare qualcosa e
cercare di concentrare tutta
l’attenzione sulle sensazioni del
palato, della lingua, delle gengive, e
sentire come queste cambiano man
mano che si mastica, per
temperatura, sapore ecc. Provaci
stasera a cena, ti assicuro che
scoprirai cose nuove; magari fallo
insieme a qualcuno e confrontati
sulle sensazioni provate.
Dunque, in questa prima fase di
liberazione dalle cattive abitudini,
stai cercando di imparare a
riconoscere stimoli e impulsi che ti
portano ad assecondarle. E abbiamo
capito che il modo più efficace per
riuscire in questa esplorazione, è
imparare quante più cose su di te,
conoscerti meglio, aumentare il tuo
livello di consapevolezza. In altre
parole, sforzarti di dirigere
attenzione e consapevolezza su cosa
fanno cervello e corpo, e come lo
fanno, piuttosto che su determinati
contenuti.
Per sviluppare questa capacità ti
propongo il seguente esercizio:
mentre stai svolgendo un’attività
(guardare la televisione, lavorare,
controllare le e-mail, navigare in
internet, leggere ecc.), cerca per
5/10 minuti di prestare attenzione a
tutti i movimenti che fai. Qualsiasi
movimento. Per esempio: starnutire,
spostare le cose che ti circondano,
cambiare la posizione del corpo,
incrociare le gambe, grattarti,
stiracchiarti, colpire o toccare
qualcosa… Si tratta di un modo
semplice per iniziare a potenziare
l’attenzione e la consapevolezza di
se stessi. Se ti sto proponendo di
fare tutto ciò, è, in poche parole,
perché non puoi cambiare qualcosa
di cui non sei consapevole, né
prendere decisioni su cose di cui
ignori l’esistenza. Il tuo primo
obiettivo era diventare più
consapevole in ogni momento della
giornata, ed è dimostrato che capire
ciò che accade al corpo è un buon
modo per iniziare. Per esempio, nei
prossimi giorni cerca di notare
qualunque tuo movimento o
sensazione fisica. Limitati a
constatarlo, non cercare di cambiarlo
o di attribuirgli un significato. L’idea
non è diventare dei superdotati di
autoconsapevolezza, ma acquisire la
capacità di essere più coscienti di
cosa ci accade nel momento in cui
accade. Un esser «svegli» nelle
nostre esperienze.
Lo scopo di questa prima fase, in
altre parole, è cercare di imparare a
individuare cosa o chi agisca da
impulso per le cattive abitudini. Ciò
non implica, però, il riuscire a
controllare le sensazioni sgradevoli
che tale stimolo o impulso provoca;
ciò che puoi controllare, invece, è la
risposta agli stimoli e alle sensazioni
sgradevoli, perché per cambiare
davvero, bisogna modificare il
funzionamento del cervello.
Un’ultima cosa: non provare
vergogna per queste sensazioni, sii
comprensivo con te stesso. Qualsiasi
siano i loro fattori scatenanti o i
sentimenti che provocano in te, quel
che importa è voltare pagina e
scoprire in che modo riuscire a
cambiare: solo così potrai ottenere il
controllo. E nelle prossime due fasi,
vedremo come. Più sei presente e
consapevole di te stesso, istante
dopo istante, meglio eserciterai il
potere di veto sulle azioni che non ti
offrono più alcun beneficio.

Esercizio di riprogrammazione
cerebrale

1. Identifica uno stimolo/impulso


che ti fa sentire male, qualcosa
o qualcuno che sequestra le
tue emozioni. Esempio: il capo
che mi urla contro.
2. Identifica che tipo di dolore
fisico ti provoca lo
stimolo/impulso (in alcuni casi è
più facile, in altri meno).
Esempio: quando il capo mi
urla contro, mi si contrae il collo
(oppure: calore alle mani,
sudorazione, prurito, mal di
pancia ecc.).
3. Identifica cosa dici a te stesso
in quel momento. Esempio:
quando il mio capo mi urla
contro, mi si contrae il collo e
fra me e me borbotto: «Perché
continuo a lavorare qui? Dovrei
cercarmi un altro lavoro, non
voglio stare qui».
1, 2 e 3 sono parte del tuo
vecchio programma cerebrale.
Riprogrammiamoli in 4 e 5.

4. Cosa potresti dirti di diverso in


quella stessa situazione?
Esempio: quando il capo mi
urla contro, mentre il collo inizia
a contrarsi, potrei dire a me
stesso: «Tranquillo,
sicuramente avrà avuto una
brutta giornata, non mi tratta
sempre così. Tra due anni
termina il suo incarico, è il
modo che ha di esprimere le
proprie emozioni, non ce l’ha
con me, è così con tutti».
5. Come credi che ti sentiresti se
ti dicessi questa cosa?
Esempio: mi sentirei più
energico, pieno di forza per
svolgere meglio il mio lavoro,
con nuove prospettive per il
futuro.

Ora, metti in pratica il nuovo


programma ogni volta che puoi.
Il segreto sta nel ripetere, ancora
e ancora. E non dimenticare di
premiarti ogni volta che fai
qualcosa di nuovo!

Esercizio: quali sono? Quali


potrebbero essere?

Prenditi un momento per riflettere


su quali sono le tue cattive
abitudini e in che modo ti
danneggiano. Scrivile.
Ora dedica un momento a
riflettere su quali potrebbero
essere gli stimoli/impulsi per
ognuna delle cattive abitudini
(questo è molto più difficile, ma
provaci lo stesso). Scrivili. Ora
scrivi i vari modi in cui il tuo
cervello e il tuo corpo rispondono
quando provi ansia, depressione,
scoramento, stress o bisogno di
qualcosa. Ti aiuto con qualche
esempio personale di
stimoli/impulsi: qualcuno ti ha
dato fastidio o si è comportato
male con te; avresti dovuto dire
di no a qualcuno; l’intesa con
qualcuno non funziona bene; ti
dispiace perché qualcuno è
rimasto offeso per qualcosa che
hai detto; qualcuno ti ha detto
qualcosa di bello/brutto;
percepisci che a qualcuno
piace/non piace quello che fai; e
così via.

Esercizio: pensare e opporsi

Una volta che hai preso


coscienza delle cattive abitudini,
prova, prima di ricadervi, a
esercitare il potere di veto, e
chiediti:
Ciò che sto per fare mi aiuta o
mi danneggia?
È conforme ai miei obiettivi e ai
miei valori?
Sto cercando di fuggire da
qualcosa?
Sto per fare qualcosa basato
solo sulle mie sensazioni
emotive?
Che cosa mi motiva a farlo?
Perché sto per farlo?

Così intelligente da conoscerti


Quando si parla di imparare a
conoscersi meglio, non si può non
menzionare l’intelligenza emotiva
(IE). Per anni e anni, le regole del
buonsenso hanno consigliato, di
fronte a decisioni importanti, di
lasciare fuori dalla porta le
emozioni. Persino il termine
«emotivo» viene spesso considerato,
nella società in cui viviamo, come
qualcosa di poco serio. Tuttavia,
esistono molti studi che
suggeriscono come la capacità del
cervello di stabilire connessioni fra
le emozioni e il sistema cognitivo
coinvolto nel prendere le decisioni
(la corteccia prefrontale), produca
decisioni migliori. In parole povere,
la IE, che varia da persona e
persona, definisce l’abilità di
percepire e comprendere le
emozioni, il modo in cui ce ne
serviamo per facilitare il processo di
pensiero, e il modo in cui le
gestiamo per avere più successo nel
lavoro e nella vita.
Nel 1995, Daniel Goleman ha
spiegato come le persone che
riescono a capire e gestire le proprie
emozioni nelle diverse situazioni di
vita, rispetto a chi ha una bassa IE,
abbiano l’85% di possibilità in più
di avere successo nel lavoro e nelle
decisioni importanti. Le persone con
un’elevata IE valorizzano e
rispettano i sentimenti altrui, danno
spazio alle proprie emozioni nel
prendere decisioni importanti, si
assumono la responsabilità di ciò
che sentono, distinguono bene tra
ciò che pensano e ciò che sentono,
evitano di controllare,
colpevolizzare e giudicare gli altri, e
si sforzano di trarre risultati positivi
anche dalle emozioni negative.
Inoltre, sono meno stressate nel
lavoro, più felici, e mostrano un
livello più alto di benessere
generale.
Gli psicologi John Mayer e Peter
Salovey hanno condotto centinaia di
studi sulla natura dell’intelligenza
emotiva, e sono giunti a delineare un
modello di quattro parametri. Per
conoscere meglio la tua IE, analizza
te stesso attribuendo un punteggio a
ciascuna delle dodici affermazioni
che seguiranno.
1 = molto in disaccordo
2 = in disaccordo
3 = né d’accordo né in
disaccordo
4 = d’accordo
5 = molto d’accordo

Capacità di percepire ed
esprimere le emozioni

Capisco facilmente se qualcuno


è triste, felice o deluso.
Raramente, nella vita personale
come nelle situazioni lavorative,
interpreto male le emozioni degli
altri.
Ho una spiccata sensibilità per
le emozioni espresse attraverso
la musica o l’arte.
Esprimo bene le mie emozioni
agli altri.
Capacità di assimilare le
emozioni nei miei pensieri

Riconosco facilmente l’influenza


delle mie emozioni sui miei
pensieri o azioni.
Quando devo risolvere un
problema, combino spesso
emozioni e ragionamento.

Capacità di comprendere le
emozioni

Comprendo come le emozioni


possano combinarsi tra di loro
(per esempio, essere allo stesso
tempo contenti e timorosi).
Comprendo che le emozioni
possono modificarsi col tempo
(per esempio, da contenti ad
annoiati, da tristi ad arrabbiati).
Comprendo come certe
emozioni possano isolarmi dagli
altri, e come gli altri possano
essermi d’aiuto o di conforto.

Capacità di gestire e regolare in


modo efficace
le emozioni

Quando risolvo problemi o


prendo decisioni, sono aperto/a
alle esperienze emotive.
Me la cavo bene nel gestire le
emozioni, anche in situazioni
difficili.
Me la cavo bene nel gestire le
emozioni positive e negative
degli altri.
Tutte queste affermazioni
potranno non avere convalida
statistica, ma ci forniscono
comunque risultati su cui
riflettere. Un totale compreso tra
48 e 60 indica un’elevata IE. Uno
minore di 48, indica un’IE bassa
o media.
Un aspetto fondamentale della IE
consiste nella capacità di osservare
se stessi mantenendo la
consapevolezza delle proprie
credenze, dei propri obiettivi, dei
propri valori, del proprio dialogo
interiore, e del modo in cui tutto
questo contribuisce alla percezione
del mondo in cui viviamo. Come
vedi, si tratta di elementi che
possono avere un forte impatto sulle
tue possibilità di cambiamento, e
che abbiamo già menzionato ed
esaminato. Un modo per migliorare
la tua autoconsapevolezza consiste
nel rispondere molto onestamente a
queste tre domande:

1. Quali sono le credenze e i valori


più importanti per te, al punto che
se qualcuno li critica, colpisce nel
vivo le tue emozioni, spingendoti
a reagire?
Fai una lista di queste credenze e
valori e cerca di ricordare le
circostanze in cui è successo quanto
descritto.
Cosa hai fatto quando è successo?
Come hai gestito la situazione? Hai
reagito o hai risposto? Come ti
comporterai la prossima volta che
capiterà?

2. Quanto sei abile nel determinare


lo stato d’animo o l’umore delle
persone che ti circondano?
Durante la tua prossima riunione,
per esempio, presta attenzione a
come le persone si guardano tra
loro quando parlano e si ascoltano.
Che espressioni facciali hanno?
Sono concentrate? Prestano
realmente attenzione agli interventi
altrui o aspettano solo il proprio
turno per parlare?
Prendi nota, poi rileggi e cerca di
capire se riesci a determinare lo
stato d’animo di ognuno di loro.
Erano entusiasti, collaboravano,
capivano cosa dovevano fare?
Praticando questo esercizio,
imparerai a servirti delle
informazioni sensoriali per
giudicare meglio e riuscire a
passare da ciò che credi di vedere a
ciò che realmente puoi vedere.

3. In che misura fai affidamento


sulle tue emozioni e i tuoi
sentimenti? Sei onesto con te
stesso?

Per esempio, una sera un amico ti


chiede aiuto per un trasloco
l’indomani. Hai parecchio lavoro da
sbrigare riguardo a un progetto
molto importante; d’altro canto, hai
davvero voglia di aiutarlo, quindi gli
dici di sì. Durante il trasloco ti rendi
conto che ci vorrà molto più del
previsto, perciò ti arrabbi con te
stesso, con lui e con il mondo.
L’intenzione originaria di aiutarlo
entra in conflitto con l’obiettivo di
finire il progetto di lavoro. Sarebbe
stato più onesto e meno stressante
dirgli di no, perché era ciò che
volevi dirgli realmente.
Mi auguro che questa brevissima
descrizione dell’intelligenza
emotiva, insieme a tutto quanto
abbiamo già detto nel corso del libro
sulle emozioni, ti aiuterà nel
riconoscere l’importanza che queste
rivestono rispetto alle tue decisioni
in generale e, soprattutto, a quelle
che prendi in vista di un
cambiamento.
Non sono io
A questo punto dovresti conoscere, o
avere un po’ più chiaro, quali siano
gli impulsi o gli stimoli che
innescano quei comportamenti
abituali che desideri cambiare, ossia
le tue cattive abitudini. Ora,
passiamo a una seconda fase in cui,
dopo averli identificati, cambierai la
tua percezione dell’importanza delle
sensazioni emotive e fisiche
spiacevoli che essi ti provocano,
imparando a reinterpretare queste
ultime. In poche parole, ciò che io
chiamo «non credere a tutto quello
che provi»; e dico così perché ci
sono passato di persona, e so quanto
sembrino reali. L’ansia che senti non
è che il prodotto di un circuito
cerebrale, qualcosa di fisico le cui
fondamenta sono state gettate forse
più di dieci anni fa. Reinterpretare
significa dire: «Queste sensazioni,
necessità, ansie, questi impulsi e
pensieri negativi, non mi piacciono e
mi danno molto fastidio, e pur
sembrando assolutamente reali, non
fanno parte di me e non riflettono
chi sono. Devo cambiare qualcosa».
Quando reinterpreti queste
sensazioni, razionalizzandole con la
corteccia prefrontale, l’amigdala si
calma e, di conseguenza, quelle si
attenuano. Il segreto, per privarle del
loro potere su di te, è sfruttare la
conoscenza di ciò che le provoca.
Questa conoscenza consiste, lo
ripetiamo, nell’essere coscienti del
fatto che si tratta di circuiti formatisi
anni fa che ti spingono a reagire in
maniera istintuale in cambio di
sollievo immediato, e del fatto che il
cervello non si comporta così per
cattiveria, ma perché prevede i tuoi
comportamenti per essere più
efficace e risparmiare energia.
Fornendo una spiegazione delle
sensazioni spiacevoli, cambierai la
percezione che hai di esse.
Attenzione, però: non devi cercare
di cambiarle o annullarle, ma di
modificare la tua esperienza e il tuo
punto di vista. Così facendo, capirai
meglio per quale motivo compaiano,
e imparerai che possono, grazie ad
azioni nuove, più sane e costruttive,
modificarsi in maniera stabile e
duratura. Confrontarsi con le proprie
sensazioni spiacevoli senza però
cercare di liberarsene il più in fretta
possibile, può essere doloroso e
difficile. Lo so bene, ci sono
passato. Per tenere duro, ricordati
che arrenderti di fronte a queste
sensazioni e reagire in modo
malsano è, a livello biologico,
ancora peggio. In altre parole, cavi
più spessi, più difficili da cambiare.

Esercizio: non fare niente

È ora di imparare che le


sensazioni emotive spiacevoli
possono scomparire anche non
facendo niente. Quando, per
esempio, qualcosa ti punge o
senti un leggero dolore al corpo,
facci caso ma non reagire in
alcun modo: non cercare di
cambiare qualcosa, e non dargli
importanza. Allenati a non fare
niente. Dopodiché, prova a fare
lo stesso con le sensazioni
emotive spiacevoli. Se cominci a
rimuginarci, darai loro una
grande importanza: quante volte,
nella vita, qualcosa che ti dava
fastidio è sparito nel momento in
cui hai spostato l’attenzione su
altro?
Esercizio: ritorno al futuro

Torna con la mente a un episodio


delle ultime settimane in cui hai
avuto una forte reazione emotiva.
Nel frattempo, rispondi a queste
domande: cos’è successo?
Perché hai reagito così? Cosa ti
ha dato fastidio? Ora sposta
l’attenzione sul presente: quel
qualcosa continua a scatenare la
stessa reazione? Se la risposta è
affermativa, perché? Se è
negativa, perché? Infine,
ripensando a quella situazione, ti
assalgono le stesse sensazioni
emotive spiacevoli provate sul
momento? Sì? No? Perché?
Concentrati su altro
Finora hai imparato a identificare da
cosa o chi sono originati gli impulsi
o stimoli alla base delle tue cattive
abitudini, e questo grazie
all’autoconsapevolezza, una
migliore conoscenza di te stesso.
Inoltre, hai potuto reinterpretare le
sensazioni emotive e fisiche causate
da questi stimoli: ti sei reso conto
che la colpa non è tua ma del
cervello, e così facendo sei riuscito a
placarle.
In quest’ultima fase imparerai a
reindirizzare l’attenzione verso altre
attività o altri processi mentali più
produttivi, e questo a dispetto del
fatto che gli stimoli, gli impulsi e le
sensazioni che innescano le cattive
abitudini persisteranno e
continueranno a infastidirti.
Come sappiamo, l’attenzione può
innescare il processo di
neuroplasticità autodiretta e, quindi,
rimodellare il tuo cervello. Bisogna
però puntualizzare che reindirizzare
l’attenzione non ha nulla a che
vedere con un mero distrarsi per
schivare la situazione generata dalle
sensazioni spiacevoli. Non devi
sforzarti di liberarti da ogni
sensazione, bensì lasciare che
queste, e i pensieri, le ansie, i
bisogni e i desideri perdurino,
mentre tu ti interessi a un’altra
attività sana e positiva per te e i tuoi
obiettivi di cambiamento. In altre
parole, devi imparare a gestire in
modo costruttivo le risposte alle
sensazioni sgradevoli.
Uno degli esercizi più efficaci per
prepararti e aiutarti nel reindirizzare
l’attenzione, quando la situazione lo
richieda, è stilare una lista di attività
sulle quali sai che sarebbe
auspicabile focalizzare l’attenzione.
In effetti, le spiacevoli sensazioni
che precorrono le cattive abitudini
sono spesso intense e
scombussolanti, perciò non ti danno
il tempo di decidere dove
reindirizzare l’attenzione; per questo
la lista può essere di grande aiuto:
l’avrai sotto mano quando ti
toccherà affrontare la tempesta delle
sensazioni.
Ti propongo ora alcune attività per
reindirizzare l’attenzione: telefona a
qualcuno; scrivi su un diario o su un
blog; passa un po’ di tempo col tuo
animale domestico; passa un po’ di
tempo con qualcuno, per esempio un
amico, un familiare, un compagno;
dedicati a dei giochi, per esempio il
solitario, il sudoku, le parole
crociate; leggi; se sei al lavoro,
concentrati su ciò che devi fare o
portare a termine in giornata; prendi
lezioni di yoga, pilates, spinning;
gioca a calcio, basket, tennis ecc.;
va’ in bicicletta, corri, nuota; cucina
qualcosa di buono e sano; pratica un
hobby; guarda in televisione un
programma educativo o una serie;
fa’ sollevamento pesi; cammina
fissando l’attenzione sull’istante in
cui i piedi toccano terra (una sorta di
camminata mindfulness) oppure
osservando in dettaglio tutto il
paesaggio (alberi, persone, edifici
ecc.).
Quando soffrivo di attacchi di
panico, mi recavo nella piazza di
fronte a casa mia, a Boston, e
giocavo a frisbee da solo. Me lo
lanciavo e correvo a riprenderlo.
Non ridere... Per raggiungere il mio
obiettivo, sperimentavo ogni tipo di
strategia di lancio, variando altezza,
velocità e stile. L’utilità di praticare
un’attività che richieda strategia o
interesse consiste nel fatto che ti
coinvolge con maggiore facilità e, in
questo modo, ti aiuta a reindirizzare
più velocemente l’attenzione,
soprattutto agli inizi. Sviluppare
strategie ti induce a formare nei
gangli della base nuovi circuiti
cerebrali finalizzati alla routine che
desideri imparare, in questo caso
lanciare il frisbee per poi riuscire a
riprenderlo, privando di attenzione i
circuiti delle cattive abitudini. Ti
raccomando, però, di scegliere
qualcosa che ti piaccia e ti diverta, o
che richieda una certa strategia, o
entrambe le cose. Ricorda che
l’obiettivo dev’essere un’attività che
catturi l’attenzione in maniera
positiva e sana; tale esercizio è
estremamente produttivo per le
persone ansiose o che pensano
troppo alle cose.

Esercizio: i quindici minuti (se


sono di più, meglio)

Quando compare lo
stimolo/impulso che innesca le
sensazioni fisiche o emotive
spiacevoli e di conseguenza la
cattiva abitudine, cerca per
almeno quindici minuti di non
arrenderti a quest’ultima e di
concentrare l’attenzione su
un’altra attività, più sana.
Quando riesci a superare i
quindici minuti, prova ad
aggiungerne altri quindici.
Ricorda di essere indulgente e
paziente con te stesso:
incoraggiati, sii onesto e tieni
presente che stai facendo del tuo
meglio.

Tranquillamente e senza
scappatoie
Per avere la certezza di riuscire a
concentrare l’attenzione su nuove
attività e sconfiggere le cattive
abitudini, puoi aiutarti regolando il
sistema nervoso centrale. Ricorda
che, mentre cerchi di spostare
l’attenzione su comportamenti più
sani, stai comunque vivendo un
cocktail di sensazioni spiacevoli:
non cercare di evitarle. Regolare il
sistema nervoso centrale significa
cercare di rilassarsi. Numerosi studi
scientifici e clinici dimostrano che
riducendo pressione arteriosa, ritmo
cardiaco e respirazione, imposterai il
corpo in uno stato fisiologico
opposto a quello «combatti-o-
fuggi», lo stesso delle reazioni che
tendono alla ricerca di piacere
immediato, incuranti del futuro.
Opposto, insomma, a quello delle
cattive abitudini.
Stiamo parlando di metodi di
rilassamento che possono inibire
l’espressione di molti geni associati,
per esempio, allo stress. Alcuni studi
mostrano che, già dopo sole otto
settimane, la pratica del rilassamento
porta a una riduzione della presenza
di proteine – che derivano
dall’espressione genica – associate
allo stress. Esistono molti metodi di
rilassamento della risposta
fisiologica, fra cui yoga,
meditazione, tecniche di
respirazione, rilassamento
muscolare, ripetizione di mantra o
suoni, visualizzazioni guidate, Tai
Chi, e altri. Personalmente, pratico il
4/8. No, non è un passo di tango.
Quando sento una sensazione
molesta, respiro a fondo dal naso e
conto fino a quattro, poi espiro e
conto fino a otto. Ciò significa che
l’espirazione dura il doppio
dell’inspirazione. Farlo con il naso
mi protegge dall’iperventilazione e
dal respirare «troppo». Provaci, la
prossima volta che ti senti
infastidito.
Perché tanta enfasi sul non cercare
di eludere le sensazioni spiacevoli?
Perché uno dei più acerrimi nemici
del cambiamento delle cattive
abitudini è proprio l’evitare
un’azione perché causa molta
sofferenza o angoscia. Eludere è uno
dei comportamenti più distruttivi
perché, trascinandoti direttamente
nei più svariati pensieri automatici
negativi («non ne ho bisogno», «lo
posso fare in un altro momento»
ecc.), limita molto il tuo campo di
azione. È una reazione
comprensibile, visto il dolore che
provoca il suo opposto, ma che
rende difficilissimo prestare
attenzione a ciò che ci succede. Si
finisce col restare bloccati, incapaci
di qualsiasi cambiamento.

Esercizio: ranking delle azioni

Scrivi una lista con tutte le azioni


che ti causano sofferenza o
angoscia e che eviti
accuratamente durante la
giornata, e indica, su una scala
da 1 a 10, il livello di «evitare»
(10 alle azioni che eviti sempre a
causa della massiccia dose di
angoscia e sofferenza che ti
causano). Puoi trascurare quelle
con un punteggio pari 5 o
inferiore, perché non sono
d’intralcio né limitano la tua vita.
Ti invito a provare questo
esercizio, articolato in tre fasi: 1)
individua stimoli, impulsi,
persone che ti inducono a evitare
azioni; 2) se non sei riuscito a
evitare tali azioni, reinterpreta
l’importanza delle sensazioni
fisiche ed emotive da esse
provocate; 3) rilassa il sistema
nervoso centrale e, per quanto
possibile, reindirizza l’attenzione
su altre attività o pensieri più
sani. Inizia dalle azioni a cui hai
dato 5 o 6, non da quelle con 10.
Ti propongo qualche esempio di
azioni quotidiane.

1. Azione: chiamare i clienti –


livello di evitare: 3
2. Azione: riunione con il capo –
livello di evitare: 8
3. Azione: andare a trovare mia
madre – livello di evitare: 4
4. Azione: mangiare con gli amici
– livello di evitare: 1
5. Azione: preparare una
presentazione – livello di
evitare: 6
6. Azione: esporre il mio lavoro di
fronte ai colleghi – livello di
evitare: 10

È ovvio che in questo caso, se il


tuo obiettivo è un miglioramento
nel lavoro, del tuo operato e dei
tuoi risultati, evitare di esporre
(6), di preparare presentazioni
(5) e di parlare con il capo (2), ti
porterà nella direzione opposta.
Esercizio: reindirizzare
l’attenzione

Se fai fatica a reperire attività su


cui reindirizzare l’attenzione, puoi
provare, la sera prima di dormire,
a scrivere quanto segue: dieci
cose di cui sei felice (per
esempio, che a mio fratello stia
andando bene il lavoro); cinque
risultati che hai ottenuto nel
corso della giornata (anche
piccole cose, come il fatto che la
ragazza del bar dove vai tutte le
mattine ti abbia sorriso, che i
colleghi si siano congratulati con
te, che tu abbia raggiunto un
obiettivo, o riunito tutti i tuoi amici
a cena ecc.); qualunque
cambiamento positivo ottenuto a
scapito di cattive abitudini (non
ho gridato addosso a mio marito,
ho mantenuto la calma nel
traffico, ho fumato meno di ieri
ecc.).

Tu hai il potere di opporti alle


cattive abitudini, a quei
comportamenti e quelle azioni che
non ti aiutano nella vita, e che
desideri cambiare. Hai 0,2 secondi,
ti sembrano pochi ma vedrai che,
con la pratica, diventeranno più che
sufficienti. Riconoscere o
identificare ciò che le innesca è
fondamentale, perché cambiare ciò
che non si conosce, è impossibile.
Reinterpretare le sensazioni
spiacevoli (fisiche o emotive), ti
aiuta a non prestare fede a qualsiasi
cosa tu senta. Ricorda che queste
sensazioni sono il prodotto di
qualcosa di fisico, di connessioni
neurali costruite da te. Non sei tu, è
il tuo cervello. Ed esserne
consapevole ti farà sentire più
sollevato. Nel frattempo, ricorri a
tecniche di rilassamento per ridurre
le risposte del tipo «combattere o
scappare» attivate dal tuo sistema
nervoso centrale, senza cercare di
evitare le situazioni che ti provocano
angoscia e sofferenza. Infine,
concentra l’attenzione su altre
attività più sane, al fine di formare,
poco per volta, circuiti più saldi di
quelli responsabili delle cattive
abitudini. E tutto questo in 0,2
secondi, un’eternità. Ti assicuro che
è un cammino tortuoso, ma ti porterà
sicuramente al cambiamento. E,
soprattutto, non dimenticarti di fare
appello a tutto l’aiuto che riterrai
necessario.

Esercizio: cosa voglio smettere


di fare

Scrivi quali sono le cattive


abitudini di cui vuoi liberarti.
Esempi: mangiare cioccolato
quando sei in preda al
nervosismo, non fare mai niente
per te, litigare con il partner o coi
tuoi figli quando torni stanco dal
lavoro ecc.

Esercizio: cosa voglio fare

Scrivi quali sono le nuove


abitudini sane che vorresti
assumere. Esempi: fare attività
fisica, dire agli altri ciò che penso
o di cui ho bisogno, praticare
tecniche di rilassamento o di
mindfulness ecc.

In tema di aiuto, nella vita ci si


presenta una sfida molto speciale
quando vediamo un amico, un
parente o il nostro o la nostra partner
impegnarsi e lottare per molto tempo
contro problemi che lo
demoralizzano, contro cose che
vorrebbe cambiare, senza successo.
Questo, molte volte, può voler dire
che la nostra relazione non è stata di
aiuto a questa persona per
attraversare e superare la crisi, o
peggio, nonostante le migliori
intenzioni, che l’abbia persino
peggiorata. Può darsi che questa
persona si ritrovi invischiata in un
«tentativo di soluzione» che la porta
a ripetere «quasi sempre le stesse
cose», che non funzionano.
L’ansia di essere d’aiuto, di
proteggere questa persona dalle
conseguenze delle sue azioni o
inazioni, di fare noi stessi quello che
lei sta evitando, è molto forte e del
tutto naturale. E questo vale anche
per il dirle cosa deve fare, quasi che
le nostre parole potessero rompere il
suo meccanismo di difesa. Ricorda
però che, se vuoi aiutarla a
cambiare, non devi offrire consigli o
protezione: devi essere di
ispirazione affinché crei e metta in
campo aspettative riguardo a ciò che
può cambiare nella propria vita; ha
bisogno che tu creda in lei: questo
rafforzerà la fiducia in se stessa.
Potrebbe essere positivo mostrarle in
modo affettuoso esempi ed
esperienze di altre persone che
hanno attraversato con successo
crisi, problemi o sfide di
cambiamento simili. Ricorda che
dire a un paziente con problemi al
cuore «Vivi in modo più sano» non è
d’aiuto come, invece, può esserlo il
presentargli altre persone che
abbiano avuto gli stessi problemi e
siano riusciti a modificare il proprio
stile di vita.
Io credo in te, e credo che non sarà
questo libro a cambiarti, ma che sia
tu a poter cambiare te stesso o te
stessa. E così deve avvenire anche
con la persona che vuoi aiutare.
Aiutala nell’identificare le situazioni
che scatenano le sue cattive
abitudini, così che scopra il proprio
potere di veto e ci creda. Aiutala a
stabilire aspettative reali e
raggiungibili ai fini di un
cambiamento a lungo termine.
Inducila a ripetere le esperienze sane
che la favoriscono in ciò che
desidera cambiare, e la allontanano
da comportamenti automatici e
abituali che non coincidono con i
suoi obiettivi. E offrile
incondizionato appoggio emotivo
quando ha bisogno di fissare la
propria attenzione positiva su queste
nuove esperienze.

Esercizio: fa’ attenzione a dire


«tu» quando non sei d’accordo

Sembrerebbe una sciocchezza,


ma la parola «tu» ha una
connotazione emotiva molto
forte. In presenza di un conflitto
reale o potenziale, può fungere
da stimolo negativo e bloccare
completamente le emozioni delle
persone.
Per mutare e migliorare le tue
relazioni con gli altri, usa
messaggi «io» quando non sei
d’accordo o vuoi sollevare una
critica, e messaggi «tu» quando
sei d’accordo o vuoi mostrare
empatia. Ciò porta le
conversazioni e i confronti su un
terreno di discussione più
produttivo.
I messaggi «io» funzionano
così:
Io… (emozioni)
Quando, dal momento che ecc.
(niente pregiudizi né opinioni,
bensì fatti)
Perché… (dare una ragione)
Esempio di messaggio «io»: «Io
sono preoccupato dato che sono
stato criticato durante la riunione,
perché ho lavorato molto
duramente su questo progetto».
Al posto di: «Tu mi hai fatto fare
una brutta figura davanti a tutti
durante la riunione».
Dare una spiegazione («perché
ho lavorato molto duramente su
questo progetto») del perché ci
sentiamo in un determinato modo
ha un forte potere sul
comportamento umano. In un
esperimento realizzato nella
biblioteca di un’università di New
York, è stato chiesto ad alcune
persone di domandare in tre
diversi modi il permesso di
«scavalcare» la fila alla
fotocopiatrice:
«Scusa, ho cinque pagine,
posso usare la fotocopiatrice
prima di te?» (Il 60% ha risposto
di sì.)
«Scusa, ho cinque pagine,
posso usare la fotocopiatrice
prima di te visto che devo fare
poche copie?» (Il 93% ha
acconsentito.)
«Scusa, ho cinque pagine,
posso usare la fotocopiatrice
prima di te visto che sono di
fretta?» (Il 94% ha acconsentito.)
Esercitati nella riformulazione in
messaggi «io»:

1. Non stanno ascoltando quello


che dici.
2. Non funzionerà mai, è un’idea
stupida.
3. Devi dire che non sei d’accordo
su qualcosa.
Ricapitolando…
Cambiare implica il conoscere a
fondo noi stessi, le esperienze
interiori, i pensieri e le emozioni, al
fine di modificare i nostri
comportamenti e le nostre azioni e,
di conseguenza, l’operato e i risultati
che traiamo da ciò che facciamo o
smettiamo di fare. Cambia il
cervello, cambia la vita è un po’
come un GPS che ti aiuta a scoprire
il tuo potenziale cerebrale di
crescita, di apprendimento e di
evoluzione; questo potenziale è
piuttosto difficile da definire, quindi
è impossibile prevedere o stabilire in
che misura tu sia in grado di
cambiare. Abbiamo però imparato
che il cervello possiede l’incredibile
capacità di cambiare: può crescere e
modificarsi in risposta alle nostre
esperienze di vita e, proprio come il
corpo, migliora in ciò che gli
chiediamo di fare.
Abbiamo visto che conoscere se
stessi, sotto certi aspetti e in vista di
particolari cambiamenti, può
richiedere più energia, pazienza,
volontà e forza d’animo.
Nondimeno, il cambiamento è
sempre possibile. Tieni a mente,
inoltre, che conoscere fatti, avere
paura o usare la forza per modificare
una situazione non ti farà cambiare.
E se vuoi essere tu il pilota del tuo
cambiamento, ti toccherà uscire
spessissimo dalla zona di comfort, e
questo ti causerà dubbi, ansie e
paure.
Inoltre, devi essere il più
consapevole possibile di chi sei e di
cosa vuoi, conoscerti meglio: la tua
identità, le tue esperienze interiori,
le tue motivazioni più profonde, gli
ostacoli mentali e le abitudini
emotive che spesso frenano le azioni
che dovresti compiere in vista di un
maggior benessere personale.
Attenzione, però: in età adulta,
tendi ad accontentarti di quanto hai
realizzato nella vita, e così trascuri
la dura pratica e la continua
ripetizione di cose nuove, ossia ciò
che ti permette di cambiare.
Cambiamento significa allenamento,
pratica e apprendimento, ed è per
questo che hai bisogno di
motivazione, per sostenere nel
tempo gli sforzi necessari per
ottenerlo. Devi trascorrere molto
tempo a scoprire e praticare le nuove
azioni, se vuoi che si consolidino
nella memoria a lungo termine,
altrimenti i comportamenti del
passato ritorneranno in
continuazione.
Prendi le distanze dalle esperienze
di tutti i giorni, torna a essere un
principiante davanti a sfide
totalmente nuove: solo così il
cervello apprende, migliora e
cambia. Ricorda che il cervello,
anche in età adulta, mantiene gran
parte della plasticità di quella che
possiede nell’età dello sviluppo, e
può, fra le altre cose, riparare
regioni danneggiate, far crescere
nuovi neuroni, riposizionare i
neuroni da un’area dove svolgono
un determinato compito a un’altra in
cui assumono nuove funzioni, e
modificare i circuiti del tessuto
neurale nelle reti che permettono di
ricordare, sentire, soffrire, pensare,
immaginare e sognare. Il tuo
cervello non è composto solo dai
neuroni che hai dalla nascita, o che
si sono formati durante la fase
iniziale dello sviluppo, bensì
continua a produrne di nuovi fino
all’ottavo decennio di vita, capaci di
dare vita a nuove strutture cerebrali
o migrare verso strutture già
esistenti per costruire circuiti e
mappe inediti.
La ricerca di un cambiamento
positivo va di pari passo con uno
spirito di impegno e dedizione. Solo
così è possibile crescere ed evolversi
individualmente, sia sotto il profilo
personale sia sotto quello lavorativo.
Cambiare diventa difficilissimo
senza impegnarci e dichiarare a noi
stessi che questo cambiamento che
desideriamo, o che può in
determinate situazioni esserci
richiesto dall’esterno, rappresenta
«un bene».
Desideri cambiare? Allora ricorda
che la prima cosa che devi fare è
mettere in pausa, per poter riflettere,
evitare reazioni impulsive, e
rispondere scegliendo fra i tuoi
pensieri l’alternativa migliore per te.
Le risposte richiedono più risorse,
sforzi, attenzione ed energia delle
reazioni impulsive, e ogni volta che,
per caso, la mente sia in preda a
preoccupazioni, qualsiasi scelta sarà
ancor più in balia degli impulsi.
Inoltre, una mente distratta indulge
più facilmente nelle tentazioni.
Insomma, impulsi e tentazioni
giocano spesso a sfavore di quello
che desideri realmente per il futuro.
Per questo devi ricorrere alla forza
di volontà, quel temporaneo stato
fisico e mentale in grado di darti
l’energia e la calma necessarie per
annullarli o ignorarli.
Un’ulteriore causa di reazioni
impulsive, oltre a preoccupazioni e
distrazioni, sono le minacce. In
situazioni di minaccia, il cervello
tende verso ciò che conosce e gli è
familiare; e il cambiamento, inutile
dirlo, si situa esattamente
all’opposto. Per ridurre le minacce
sociali che ostacolano il
cambiamento, cerca di sviluppare
una maggiore autonomia, evitare i
confronti di status, dotarti di quante
più certezze possibile, collaborare
anziché competere, e tenere presente
che, quando ci troviamo di fronte a
ingiustizie, tutto si fa un po’ più
complicato. Ricorda questa semplice
equazione: in situazioni di minaccia,
che tu ne sia cosciente o meno, è più
difficile cambiare.
Cambiare positivamente significa
evolvere nel tempo, sviluppando la
propria identità e acquisendo nuove
capacità. Cambiare è sinonimo di
continuare a imparare. È per questo
motivo che le aspettative positive
sono d’aiuto. Se i tuoi obiettivi di
cambiamento sono chiari, sarai
molto più efficiente nel trovare
opportunità per raggiungerli. In
effetti, l’aspettativa di un’eventuale
ricompensa influisce sulle possibilità
di cambiamento del cervello, non
solo al livello della capacità di
elaborazione delle informazioni, ma
anche nel modo di percepire le cose.
Quanto più sai su te stesso e su cosa
puoi o meno controllare, tanto più ti
riuscirà facile stabilire aspettative di
cambiamento adeguate, ovvero
capire meglio i tuoi desideri e le tue
intenzioni. Man mano che pensi a un
obiettivo e ti dirigi verso di esso, le
aspettative di ottenerlo aumentano, e
questo innesca uno stato cerebrale di
azione. Ricorda inoltre che tendi a
ignorare le informazioni negative
non conformi alle tue intenzioni e a
prestare maggiore attenzione a
quelle che lo sono. In altre parole, a
seconda delle aspettative che
stabilisci rispetto a un imminente
processo di cambiamento, la tua
motivazione nell’affrontarlo sarà
maggiore, minore o nulla. Se le tue
aspettative sono di forte dolore,
proverai davvero tale dolore, e ancor
prima di iniziare a cambiare. E
questa sensazione ti renderà più
difficile il cambiamento.
Quando sappiamo cosa vogliamo,
è più facile modificare il nostro
comportamento per assecondare il
desiderio di ottenerlo. Tenere gli
occhi fissi su un determinato
obiettivo, aiuta a seguire il cammino
indicato. Cambiare significa
attraversare un processo in cui,
sicuramente, ci saranno sbagli,
fallimenti, errori e strade
apparentemente senza uscita.
Comprendere cos’è successo e in
cosa abbiamo sbagliato, capire di
non dover ripetere lo sbaglio e
perché, e che è necessario cercare
alternative per rimediare agli errori,
è fondamentale lungo la strada del
cambiamento. Se cambierai, farai
sbagli. Il segreto, però, è nel far
coincidere al massimo attenzione e
intenzioni, nel prestare attenzione
alle aspettative.
Perché il cervello riesca a
sostituire un’azione del passato con
una nuova, c’è un prezzo da pagare,
ovvero un calo delle prestazioni,
perché il cervello preferirebbe
sempre svolgere compiti che già
conosce. Questo costo comprende
tempo, paura per ciò che non si
conosce, disorientamento,
imprecisione, inesattezza… la lista è
lunga. Noi esseri umani, del resto,
tendiamo a vederci come allievi solo
quando siamo piccoli. In età adulta,
ci piace «dominare» le cose, e nel
prezzo del cambiamento dovremo
mettere in conto anche la perdita di
questo senso di esperienza, di
conoscenza. Tu, però, puoi ridurre
questo «prezzo del cambiamento»
considerandolo come un’opportunità
per dominare qualcosa di nuovo. E
un altro dei modi per disporsi di
buon grado al cambiamento, oltre
all’enfatizzare i benefici e
l’importanza delle nuove azioni e
della crescita individuale, è
dimostrare che le vecchie azioni non
ci servono più. Inoltre, tieni a mente
due cose. Che se provi dolore o
paura non significa che sei debole,
ma semplicemente che sei un essere
umano. E che, se vuoi cambiare il
tuo operato, dovrai dominare l’arte
del conoscere e valutare te stesso. La
capacità di vedere cosa stai facendo
nel modo giusto aiuta a costruire
nuovi circuiti neurali.
Abbiamo poi visto che lo spiegare
a se stessi il perché delle cose
negative che ci succedono, è la
chiave per aumentare o diminuire le
possibilità di cambiamento. Se ti
arrendi facilmente di fronte agli
insuccessi, ai contrattempi e agli
ostacoli che incontri sul cammino
del cambiamento, resterai con un
pugno di mosche. Se parti dall’idea
che fallimenti, ostacoli e battaglie
perse siano blocchi definitivi, finirai
col desistere. Invece, devi pensare
che, qualunque sia la causa dei
contrattempi, puoi venirne a capo. E
ricorda che le persone che ritengono
che le cose positive abbiano effetti
duraturi, sono quelle che profondono
più sforzi per cambiare e avere
successo in ciò che vogliono.
Riconosci e celebra i piccoli trionfi:
questo ti motiverà ancora di più. Se
di fronte a una difficoltà credi di non
potercela fare, affronta questa
convinzione. Cerca una prova che
dimostri che è errata. Cerca
alternative. Quasi nulla di ciò che ti
capita, ha una sola causa: la maggior
parte degli eventi ne ha molteplici.
Il cervello è dinamico e si
rimodella continuamente in risposta
alle esperienze. Una sola volta, però,
non è sufficiente. Qualsiasi cosa
nuova o diversa tu voglia fare,
qualsiasi cambiamento desideri,
dovrai praticare, ripetere, provare
molte volte, fin quando non si
formerà una mappa corrispondente,
un nuovo circuito cerebrale. Le
esperienze costituiscono un grande
stimolo per la plasticità del cervello.
Permettono un aumento dei dendriti
per estensione e densità, la
formazione di nuove sinapsi, un
incremento dell’attività gliale e
modificazioni nell’attività
metabolica. In altre parole, il tuo
cervello è figlio delle tue esperienze
in quanto sottostà a cambiamenti
fisici che derivano dal tipo di vita
che conduci. Le tue esperienze
cambiano il tuo cervello. Le tue
esperienze ti cambiano. Queste,
insieme alle cose che apprendi
giorno per giorno e quelle che sono
parte della tua storia – il tuo presente
e il tuo passato –, svolgono un ruolo
chiave ai fini di un cambiamento
efficace. E quanto più sono intense e
importanti, tanto più,
contestualmente, coinvolgeranno le
emozioni.
Ricorda che di fronte a una
situazione di cambiamento molto
difficile, potrai avere bisogno del
supporto di una o più persone capaci
di aiutarti a ritrovare la convinzione
e le speranze necessarie per
superarla. Una connessione emotiva,
un vero e proprio atto di persuasione
ti saranno indispensabili. Il cervello,
di fronte a un cambiamento, valuta
in modo razionale i pro e i contro,
ma che l’ago della bilancia penda
verso i pro, potrebbe non bastare:
devi tenere presente quali emozioni
ti suscita, e come intendi sentirti.
Come sai, i momenti di
cambiamento sono accompagnati da
forti emozioni, molte delle quali
negative, e il tuo cervello è una
macchina che si fa carico di
proteggere ciò che conosce, lo status
quo; per questo motivo, quando ti
comporti o pensi in maniera diversa
dal solito, fai scattare un allarme.
Etichetta razionalmente ciò che
senti, dagli un nome: ciò calmerà le
emozioni. Quando attribuisci nomi,
ricorri alla parte più recente del
cervello, limitando di conseguenza il
ruolo di quella più impulsiva e
istintiva.
L’attenzione è qualcosa di reale,
che assume una forma fisica in
grado di influire sull’attività
cerebrale. Unita all’esperienza,
produce cambiamenti concreti nel
cervello. È per questo che è così
difficile cambiare in qualcosa che
non ci interessa molto, non ci piace
o che siamo obbligati a fare. Quando
prestiamo attenzione, invece,
riduciamo l’attività in tutti i neuroni
tranne che in quelli coinvolti nel
concentrarsi sul nostro obiettivo. In
altre parole, l’attività in un circuito
neurale specializzato in diverse
funzioni visive, viene amplificata
dall’atto mentale di prestare
attenzione. Stai costantemente
modellando il tuo cervello sulla base
di ciò a cui decidi di prestare
attenzione. Puoi decidere in modo
molto concreto cosa sarai nel
prossimo istante: sei ciò a cui presti
attenzione.
Tutto ciò significa che, allenando
l’attenzione, potrai facilitare il
lavoro della neuroplasticità
autodiretta e, di conseguenza, il
cammino del cambiamento. E se ciò
a cui presti attenzione ti fa sentire
meglio, gliene presterai ancora di
più. A livello chimico, quando
focalizzi l’attenzione su un pensiero,
una sensazione o un’emozione, si
stabilizzano i circuiti cerebrali
associati e si mantengono
dinamicamente attivati: si
rafforzano. Col tempo, tali circuiti
possono trasformarsi da connessioni
chimiche temporanee a
modificazioni fisiche stabili nella
struttura del cervello.
La mente e l’atteggiamento
psicologico incidono a livello
chimico e fisico sul cervello.
Ricorda che il prestare attenzione si
articola in due scelte: la prima
consiste nel dirigere l’energia
sull’obiettivo su cui vuoi
concentrarti, la seconda, nell’inibire
l’energia delle cose che avvengono
tutt’intorno. Affinché il cervello
possa concentrarsi su un oggetto
determinato, bisogna prima
eliminare i «rumori» che lo
circondano; quando ci riesci, quello
diventa letteralmente la tua unica
realtà cerebrale, e tutto ciò che c’è al
di fuori resta escluso.
La tecnica di meditazione
mindfulness, o piena coscienza, è
una pratica che permette di imparare
a osservare le esperienze interiori in
modo cosciente e senza esprimere
giudizi. Potremmo dire che è la
capacità di sentire ciò che sentiamo
e riconoscere le delusioni dei
fallimenti, i pentimenti per esserci
sbagliati, la rabbia, la tristezza,
l’ansia. Grazie a tale pratica puoi
reindirizzare l’attenzione dai
pensieri negativi verso altri più
razionali e positivi, quindi influire
sulla chimica cerebrale.
Ricorda: essere duri con noi stessi
mentre cerchiamo faticosamente di
cambiare qualcosa di noi o della
nostra vita, ridurrà le possibilità di
successo e aumenterà quelle di una
rinuncia definitiva. L’autocritica è
come una camicia di forza che ci
impedisce di agire e, allo stesso
tempo, ci fa sentire in punizione e
demoralizzati, insomma, tutto
fuorché motivati. Criticarsi
duramente è come rinchiudersi in
una prigione, e una prigione non è di
certo un ambiente adatto al
cambiamento. Inoltre, non farà altro
che farci soffrire maggiormente,
arrabbiare e persino credere che
cambiare sia impossibile. Quanto
più siamo duri con noi stessi, tanto
più spesso agiremo sulla base di
abitudini automatiche, nemiche del
benessere a lungo termine.
Cambiare significa formare,
accanto a una vecchia abitudine che
non serve più, una nuova, sana e
orientata verso gli obiettivi a lungo
termine. Costruire un cavo nuovo,
parallelo a quello vecchio. Per
riuscirci puoi ricorrere al tuo potere
di veto, ossia la possibilità di frenare
le azioni involontarie che il cervello
genera inconsciamente. In questo
modo innescherai la neuroplasticità,
quindi la formazione di nuovi
modelli e connessioni. La sfida,
però, non consiste solo nel
controllare meglio il proprio
cervello, ma anche nell’affrancarsi
dai modus operandi imposti dalla
società.
Ricorda che il tuo cervello non
distingue le azioni utili da quelle
nocive, ma si limita a rispondere al
modo in cui ti comporti, generando
poi desideri, ansie, impulsi, pensieri
insistenti che ti inducono a
perpetuare le tue abitudini,
qualunque esse siano. Le emozioni
non devono essere evitate: al
contrario, devi viverle e fartene
carico in maniera costruttiva, via via
che si presentano. Voler evitare
sofferenza e angoscia, e cercare
piacere o sollievo, è naturale, ma
genera un problema: il cervello,
soddisfacendo ansie e necessità e
sopprimendo ciò che lo infastidisce,
si cabla molto efficacemente in
modo da rendere automatici i
comportamenti non sani che hai
scelto per calmarti. In altre parole,
indulgere nelle reazioni abituali fa sì
che corpo e cervello inizino ad
associare qualcosa che fai, eviti,
cerchi o pensi ripetutamente, a
sollievo o piacere temporanei.
Abbiamo ripercorso le tre fasi che
ci permettono di cambiare le cattive
abitudini rappresentate da azioni,
inazioni o pensieri che, a lungo
termine, ci danneggiano. La prima:
identificare da cosa o chi è costituito
lo stimolo che innesca il
comportamento automatico che a
lungo termine non apporta alcun
beneficio; ciò richiede un lavoro di
autoconsapevolezza, una maggiore
coscienza delle cose che ci
succedono. In questo senso, la
tecnica della mindfulness è molto
utile, ma è possibile conoscere se
stessi anche in altri modi, grazie a
diversi strumenti, tecniche e
discipline; sono necessari, in ogni
caso, forza di volontà e, in seguito,
costanza di impegno e attenzione.
La seconda: cambiare la percezione
dell’importanza di ciò che le cattive
abitudini ci fanno sentire,
ricontestualizzare le sensazioni;
questo calma l’amigdala e riduce le
sensazioni moleste. La terza:
reindirizzare l’attenzione e
concentrarsi su attività o processi
mentali più produttivi, anche a
fronte del persistere di stimoli,
impulsi e sensazioni che innescano
le cattive abitudini, e del fastidio a
essi collegato.
Scegli attività che richiedano
strategia o interesse, in questo modo
ti coinvolgeranno più facilmente,
aiutandoti a trovare più in fretta la
concentrazione. La ricerca di
strategie ti obbliga a costruire nuovi
circuiti cerebrali in grado di
dominare la routine che stai
apprendendo. Non dimenticare che
l’obiettivo è svolgere un’attività che
catturi l’attenzione in maniera
positiva e sana. Anche il
rilassamento è d’aiuto in questa fase,
visto che trasporta il corpo in uno
stato fisiologico opposto a quello
della lotta e della fuga, quindi delle
reazioni che, incuranti del futuro,
tendono alla ricerca di piacere
immediato. E ricorda: non evitare,
perché è uno dei comportamenti più
distruttivi, restringe il tuo campo
d’azione e ti precipita nelle grinfie
dei più svariati pensieri automatici
negativi.
… concludiamo
La biologia non scrive il tuo destino.
Non sei predestinato a vivere una
vita stabilita dalla genetica. Possiedi
le capacità per superare molte di
quelle che possono essere difficoltà
ereditarie, e per influire sul modo in
cui il tuo cervello e il tuo corpo
funzionano. Per riuscirci, non ti
serviranno tattiche basate sulla paura
ma la coscienza del fatto che
sostituire circuiti neurali automatici
richiederà profonda attenzione, una
pazienza incredibile, volontà e
dedizione. In altre parole, cambiare i
comportamenti automatici necessita
di uno sforzo e un impegno
considerevoli. Per prima cosa, devi
prendere consapevolezza, uscire
dagli automatismi, accorgerti del tuo
insistere in comportamenti dannosi,
poi avrai bisogno di una grande
energia per costruire circuiti neurali
differenti che ti permettano di
scegliere di reagire in modo
alternativo ogni volta che ti troverai
di fronte agli stimoli (ansie, desideri
e voglie) che attivano tali
comportamenti. Per portare a
termine questa strategia, è essenziale
imparare a tenere ben distinto chi
sei, la tua identità, da quei
comportamenti che, a lungo termine,
non apportano alcun beneficio. Tu
non sei una malattia, un problema,
un disordine, sei una persona che si
sforza di superare i momenti
difficili, in cerca di sollievo e di
nuovi pensieri, emozioni o
comportamenti più conformi ai tuoi
obiettivi a lungo termine. Tale
separazione permette di renderti
conto di essere molto più che un
insieme di abitudini che ti
danneggiano, e di avere il potere di
sconfiggerle. Senza credere in
questo e nelle tue capacità, la sfida
del cambiamento sarà molto più
difficile. In definitiva, hai il potere
di definire chi vuoi essere e di
adeguare i tuoi comportamenti ai
tuoi obiettivi. È ovvio che non sarà
facile, perché per modificare o
cambiare vecchi comportamenti
fondamentali, dovrai riformulare
molte delle scelte che compi in ogni
minuto della giornata, e questo,
lottando contro la forza della
biologia, insita in ogni tuo
comportamento abituale, che insorge
in maniera tanto inconscia quanto
automatica ed efficace.
Non te la devi prendere, però, con
la biologia. Cerca piuttosto di
comprendere che, dal suo punto di
vista, ha molto più senso essere
cablati in modo da sfruttare il più
automaticamente possibile la parte
del cervello più efficiente sotto il
profilo del consumo energetico,
ovvero quella che ha come scopo
principale la sopravvivenza e la
sicurezza momentanea. Riconosci di
non avere la colpa di questi
meccanismi, che costituiscono quel
che il cervello sa far meglio, e decidi
piuttosto di programmare ogni tuo
cambiamento sulla base di interessi
a lungo termine. Col tempo,
reindirizzando l’attenzione su una
combinazione di aspettative
positive, confermate dalle
esperienze, e sfruttando più e più
volte il potere di veto, darai vita a
nuove connessioni cerebrali e nuove
abitudini mentali.
Mi auguro che Cambia il cervello,
cambia la vita possa aver contribuito
a farti ricalibrare il tuo GPS del
cambiamento. Ora, conosci
l’importanza di proporsi obiettivi
sfruttando aspettative, intenzioni e
desideri. Ora, sai che la strada scelta
andrà ripercorsa tante volte
(esperienze) e con grande
attenzione. Ora, quando il cervello
vorrà prendere i comandi e riportarti
sulle strade che più gli convengono,
potrai contare sugli strumenti con
cui dirgli di no (potere di veto). I
comandi, li tieni in mano tu, sono
nella tua mente e nei tuoi pensieri, i
soli che possono condurti verso un
cambiamento positivo.
Concludo, e ti saluto, ricordandoti
che la verità, secondo la scienza,
procede sempre per tentativi, ed è
soggetta alla confutazione da parte
di qualsiasi esperimento che
dimostri il suo contrario.
Ti auguro il meglio, in questo
viaggio verso i cambiamenti della
tua vita.
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* Adattato dal libro Mindset, The
New Psychology of Success di
Carol Dweck.
** Adattato da David Rock e
Jeffrey Schwartz.
www.illibraio.it

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