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Dal Korte 3x3 Modificato al Buzz 3x3

Il mesociclo introduttivo del K3M era stato ideato per un sollevatore che venisse da metodiche BII,
questo particolare contrastava con la destinazione ideale del sistema che era quella di integrazione
con un’attività sportiva. Il mesociclo introduttivo del Buzz 3x3 resta, invece, fedele alla premessa
iniziale. In realtà il mesociclo introduttivo dovrebbe sempre prendersi cura delle carenze di
preparazione dell’atleta, comunque questa volta colui che mette in pratica il Buzz 3x3 non lo si
intende avente un’esperienza limitata a una sola metodica di allenamento con i pesi.
Come per il K3M anche il metodo Buzz 3x3 consta di quattro mesocicli: uno introduttivo in cui il
volume è maggiore ma nel quale, a differenza del K3M, si introduce già l’alternanza delle intensità
di lavoro (e quindi l’andamento ondulatorio dell’intensità all’interno del microciclo), punto di forza
di questo metodo; due di forza massimale in cui lo stressor principale è l’intensità (intesa come
percentuale del massimale) e uno di potenza. Nel microciclo le modifiche apportate sono le
seguenti: incremento dell’intensità del giorno leggero dal 50% al 70%, questo per ovviare alla
decelerazione attiva a fine spinta, che sarebbe dovuta essere evitata mediante l’uso di elastici e
catene. Questa pratica è troppo poco usata nel nostro paese, almeno dal sollevatore medio. Tale
modifica rende il programma più adatto ad un sollevatore intermedio o avanzato che sappia già
esprimere alta potenza con carichi elevati, inoltre ha comportato un’ulteriore riduzione del volume.
Le pause tra le serie dinamiche sono state diminuite, il che richiede una maggiore capacità del
sistema nervoso, comunque già presente nei sollevatori più avanzati.
La pratica
Anche con il metodo Buzz 3x3 è necessario scegliere tre esercizi fondamentali per lo sport in
questione o che lavorino i gruppi muscolari di cui incrementare la forza. Di questi esercizi sarà
necessario testare il 5RM. Alla fine di ogni mesociclo dovrete poi testare lo 1RM al fine di calcolare
i pesi da utilizzare nel mesociclo successivo.
Nel caso in cui nel mesociclo successivo impieghiate esercizi diversi da quelli utilizzati nel
precedente, testerete tutti gli esercizi: sia quelli del mesociclo appena terminato sia quelli del
successivo.

BUZZ 3x3
 Mesociclo 1 – Introduttivo
Lunedì Mercoledì Venerdì
Squat: 4x3 (b) Squat: 4x3 (a) Squat: 1x5
Panca Or.: 4x3 (a) Panca Or.: 2x5 Panca Or.: 4x3 (b)
Stacco: 2x5 Stacco: 4x3 (b) Stacco: 4x3 (a)
2x5: 4x3:
Microciclo 1 – 90% Microciclo 1 – 70% (a)-80%(b)
Microciclo 2 – 92.5% Microciclo 2 – 72,5%- 82.5%
Microciclo 3 – 95% Microciclo 3 – 75%- 85%
Microciclo 4 – 97.5% Microciclo 4 – 77,5%- 87,5%
Microciclo 5 – Test 1RM Microciclo 5 – Off-Off
R.I.= 3’ R.I.= 1’(a) – 2’(b)
Tempo 3.1.1.0Tutte le percentuali riferite al Tempo 1.0.X.0Tutte le percentuali riferite al 5RM
5RM
Figura 1a Il microciclo del Buzz 3x3 nel Mesociclo I
Mesociclo 2 – Forza Massimale 1

Lunedì Mercoledì Venerdì


Squat: 3x3(b) Squat: 3x3(a) Squat: 1x1
Panca Or.: 3x3(a) Panca Or.: 1x1 Panca Or.: 3x3(b)
Girata: 1x1* Girata: 3x3(b)* Girata: 3x3(a)*

1x1: 3x3:
Microciclo 1 – 90% Microciclo 1 – 70%-80%
Microciclo 2 – 92,5% Microciclo 2 – 72,5%- 82,5%
Microciclo 3 – Test 1RM Microciclo 3 – Off-Off
Tempo 2.1.X.0 R.I.= 2’(a) - 3’(b)
*** Vedi Tabella Seguente Tempo 1.0.X.0 (70+%)
Tutte le percentuali riferite al Tempo 3.0.X.0 (80+%)
1RM *Tempo OL
Tutte le percentuali riferite al
1RM

Figura 2a Il microciclo del Buzz 3x3 nel Mesociclo II, tutte le percentuali sono calcolate sul 1RM.
Mesociclo 3 – Forza Massimale 2

Lunedì Mercoledì Venerdì


Squat: 3x3(b) Squat: 3x3(a) Squat: 1x1
Panca Or.: 3x3(a) Panca Or.: 1x1 Panca Or.: 3x3(b)
Girata: 1x1* Girata: 3x3(b)* Girata: 3x3(a)*

1x1: 3x3:
Microciclo 1 – Off Microciclo 1 – 70%-70%
Microciclo 2 – 92.5% Microciclo 2 – 72,5%-82.5%
Microciclo 3 – 95% Microciclo 3 – 75%-85%
Microciclo 4 – Test 1RM Microciclo 4 – Off - Off
Tempo 2.1.X.0 R.I.= 3’(a) - 4’(b)
Tempo 3.0.X.0 (80+%)
*Tempo OL

Figura 3a Il microciclo del Buzz 3x3 nel Mesociclo III


Mesociclo 4 – Potenza

Lunedì Mercoledì Venerdì


Girata: 1x1* Girata: 3x3(a)* Girata: 4x2(b)*
Lanci alla Smith Panca Or.: 1x1 Panca Or.: 4x2(b)
Machine: 3x3(a) J. Squat: 3x5** Depth Landing: 3x5
Depth Jump: 3x5

1x1: 4x2/3x3:
Microciclo 1 – 80% Microciclo 1 – 70%-75%
Microciclo 2 – 92.5% Microciclo 2 – 70%-82.5%
Microciclo 3 – 95% Microciclo 3 – 70%-85%
Microciclo 4 – 97.5% Microciclo 4 – 70%-70%
Tempo 2.1.X.0 R.I.= 3’
Tempo 1.0.X.0 (50%)
Tempo 2.1.X.0 (80+%)
*Tempo OL
**Tempo PL (20% Peso Corporeo)

Figura 4a Il microciclo del Buzz 3x3 nel Mesociclo IV

Figura 5a L’andamento di Volume e Intensità nel Macrociclo del Buzz 3x3.

Considerazioni sulla Periodizzazione dell Forza nel Piano Annuale


Nel mondo della scienza della preparazione atletica si è affermato un trend:
quello dell’allenamento con carichi che permettano la massima potenza
meccanica. Sebbene gli studi ci dicano che c’è un adattamento specifico alla
velocità di contrazione, di fatto il transfer (concetto più importante
dell’inesistente “trasformazione”) sulla performance di metodiche diverse da
quelle che si basano sulla massima potenza meccanica, ci indica che questo
principio non è così esclusivo. Questo è esplicabile dal fatto che con atleti con
scarsa esperienza di allenamento con i pesi, le possibilità d’intervento per
migliorare l’espressione veloce della forza sono molteplici. Ne consegue, perciò,
che soltanto dopo che sia stato raggiunto un certo livello di forza massimale, ulteriori miglioramenti
nell’espressione veloce della forza necessitino di allenamenti specifici. Viene quindi da chiedersi se
la pratica di alcuni di utilizzare in modo quasi esclusivo la suddetta metodologia sia la più efficiente
e adeguata per quegli atleti nostrani che soltanto da pochi anni, e non sempre in modo continuativo
e/o metodologicamente corretto, hanno integrato l’allenamento sportivo con l’allenamento specifico
per la forza con i pesi, e quindi abbiano dei livelli di forza massimale non ottimali per la pratica del
proprio sport.
E’ per questo che dovrebbe essere privilegiato un approccio periodizzato del seguente tipo non solo
nel piano annuale, ma anche in forma pluriennale (per quanto e quando possibile):
Adattamento Strutturale Funzionale Funzionale

Metodica Ipertrofia1 Forza Massimale2 Potenza3

1 Incremento della Forza Massimale attraverso l’aumento della sezione traversa dei muscoli.
Incremento della Potenza attraverso l’aumento della Forza Massimale. Metodiche per la Forza
Assoluta.
2 Incremento della Forza Massimale attraverso metodiche per la Forza Relativa. Incremento della
Potenza attraverso l’aumento della Forza Massimale.
3 Incremento della Potenza attraverso metodiche specifiche.
L’enfasi nel piano annuale stesso dovrebbe essere, col passare degli anni, crescente verso metodiche
improntate allo sviluppo della potenza sempre più specifiche.

I punti di forza del 3KM e del Buzz 3x3.


Data la Potenza come P=(m.a).v comprendiamo come nel caso di carico
elevato il fattore limitante l’espressione di potenza sia la difficoltà ad
accelerare il carico stesso, mentre con un carico leggero sia la poca massa
da spostare. Allenando in modo accelerativo carichi a destra del punto di
massima potenza meccanica (30-60% del 1RM a seconda dell’atleta)
avremo uno spostamento dello stesso verso destra (percentuale del 1RM
più alta), ma non solo: avremo valori più alti su tutta la campana e la
probabile creazione di una power reserve che ci permetterebbe di esprimere gesti di elevata potenza
più volte nel tempo. Resta, quindi, fondamentale allenarsi non ad esaurimento ma anzi con un
buffer di non meno del 5% rispetto al carico RM, es. 2RM=95%, carico di 2 ripetizioni per lo
sviluppo della potenza </= 90% del 1RM; 5RM=85%, carico di 5 ripetizioni per lo sviluppo della
potenza </= 80%, e così via. Possiamo vedere come questi parametri siano rispettati sia nel K3M sia
nel Buzz 3x3 e come questi siano in accordo con la Tavola di Prilepin:
Percentuale del 1RM Ripetizioni Per serie Buffer

55-65% 3-6 15-35%

70-75% 3-6 5-20%

80-85% 2-4 5-15%

Oltre 90% 1-2 0-10%

Figura 1c Calcolo del buffer per ripetizioni e intensità della Tavola di Prilepin
Tornando alle considerazioni di cui sopra a riguardo della periodizzazione della forza, il buffer
durante l’anno dovrebbe essere generalmente crescente da macrociclo a macrociclo.

BUZZ 2x3
Dallo Stone Modificato al Buzz 2x3
Mentre stavo ulteriormente modificando lo Stone Modificato a seguito del feedback dei lettori che
lo avevano provato, mi sono accorto che stava accadendo la stessa cosa che con il Korte 3x3:
dell’originale era rimasto molto poco. A questo punto mi sono preso la libertà di apportare
modifiche più radicali che hanno portato il sistema: a) ad assomigliare un po’ a una versione ridotta
del Buzz 3x3, ed è per questo che l’ho denominato Buzz 2x3, b) a essere una sequenza di metodiche
diverse in cui l’enfasi passa dall’ipertrofia alla forza massimale alla potenza in modo molto
graduale.
La Modifica
La maggior parte dei praticanti dello Stone Modificato trovava molto difficile completare 5 serie
con il 5RM di un mese prima. Originariamente il mesociclo introduttivo si intendeva indirizzato a
un praticante con esperienza d’allenamento con i pesi minima. Nel nuovo mesociclo introduttivo la
percentuale di partenza è più bassa e non si raggiunge il 5x5 con il vecchio 5RM in quanto la durata
totale del ciclo è stata diminuita. Anche per questo metodo il carico leggero è stato aumentato al
70% per le ragioni portate in precedenza. L’andamento del volume e dell’intensità è il classico
lineare proporzionalmente inverso, questo rende il sistema di facile integrazione con un piano
annuale che abbia lo stesso andamento e/o per quegli atleti con poca esperienza di lavoro con i pesi.

La Pratica
Prima di cominciare con il metodo Buzz 2x3, è necessario che scegliate tre esercizi e testiate il
vostro 5RM per ognuno di essi. Anche in questo caso alla fine di ogni mesociclo sarà poi necessario
che testiate lo 1RM (sia degli esercizi impiegati nel mesociclo, sia degli esercizi che andrete a
impiegare) al fine di calcolare i pesi da utilizzare nel mesociclo successivo.

BUZZ 2x3
Mesociclo 1 – Ipertrofia
Metodo “5x5”

Lunedì Giovedì
Squat: 5x5(a) Squat: 5x5(b)
Panca Or.: 5x5(a) Panca Or.: 5x5(b)
Stacco: 5x5(b) Stacco: 5x5(a)

5x5:
Microciclo 1 – 90%- 80%
Microciclo 2 – 92,5%- 82,5%
Microciclo 3 – 95%- 85%
Microciclo 4 – Off - Test 1RM
R.I.= 3’
Tempo 2.0.1.0-1.0.X.0
Tutte le percentuali riferite al 5RM

Figura 1b Il microciclo del Buzz 2x3 nel Mesociclo I


Mesociclo 2 – Forza Massimale 1
Metodo “Stone Modificato - 2”

Lunedì Giovedì
Squat: 3x3(a) - 1x5 Squat: 3x5(b) - 1x5
Panca Or.: 3x3(a) - 1x5 Panca Or.: 3x5(b) - 1x5 
Stacco: 3x3(a) - 1x5 Stacco: 3x5(b) - 1x5

3x3/3x5: 1x5:
Microciclo 1 – 70%(a)- 70%(b) Microciclo 1 – No
Microciclo 2 – 85%- 75% Microciclo 2 – 70%
Microciclo 3 – 87.5%- 77.5% Microciclo 3 – 70%
Microciclo 4 – Off - Test 1RM Microciclo 4 – No
R.I.= 3’
Tempo 2.1.X.0 (a) Tempo 1.0.X.0
Tempo 1.0.X.0 (b)

Figura 2b Il microciclo del Buzz 2x3 nel Mesociclo II, tutte le percentuali sono calcolate sul 1RM.
Mesociclo 3 – Forza Massimale 2
Metodo “Coniugato”

Lunedì Giovedì
Squat: 2x3 Squat: 3x5
Panca Or.: 3x3 Panca Or.: 3x5
Girata: 3x2* Girata: 3x3*

Microciclo 1 – No Microciclo 1 – 70%


Microciclo 2 – 87.5% Microciclo 2 – 70%
Microciclo 3 – 90% Microciclo 3 – 70%
Microciclo 4 – Off Microciclo 4 – Test 1RM
R.I.= 4’ R.I.= 2’
Tempo 2.1.X.0 (a) Tempo 1.0.X.0
Tempo 1.0.X.0 (b)
*Tempo OL

Figura 3b Il microciclo del Buzz 2x3 nel Mesociclo III


Mesociclo 4 – Potenza
Metodo “Coniugato”

Lunedì Giovedì
Girata: 3x2 Girata: 3x3(a)
Panca Or.: 3x2 Lanci alla Smith Machine: 3x3(b)
Squat: 2x2 J. Squat: 3x5**

Microciclo 1 – No Microciclo 1 – 70%-60%


Microciclo 2 – 90% Microciclo 2 – 70%-60%
Microciclo 3 – 92.5% Microciclo 3 – 70%-60%
Microciclo 4 – Off Microciclo 4 –Test 1RM
R.I.= 3’ R.I.= 2’
Tempo 2.0.X.0 (a) Tempo 1.0.X.0
Tempo 1.0.X.0 (b)
*Tempo OL
** Tempo PL (20% Peso Corporeo)

Figura 4b Il microciclo del Buzz 2x3 nel Mesociclo IV


Figura 5b L’andamento di Volume e Intensità nel Macrociclo del Buzz 2x3.

Scelta del metodo


Per coloro che si chiedono come scegliere il metodo giusto per le proprie necessità ecco la seguente
tabella:
Guida all’impiego dei sistemi

BUZZ 3x3 BUZZ 2x3

Livello Atleta/i

Principiante **** *****

Intermedio ***** ****

Avanzato **** ***

Enfasi allenante

Ipertrofia **** ****

Forza Massimale ***** *****

Potenza ***** *****

Capacità di Lavoro **** ***

Integrazione con l’allenamento tecnico ***** *****


Legenda

Mesociclo= Serie di microcicli che seguono le priorità specifiche del macrociclo, generalmente per
la durata di 4 settimane*.
Microciclo= Insieme di unità di allenamento coerenti con gli obiettivi del mesociclo, generalmente
della durata di una settimana*.
1RM= “One Repetition Maximum”, il massimo carico che può essere sollevato per una ripetizione.
5RM= “Five Repetition Maximum”, il massimo carico che può essere sollevato per cinque
ripetizioni.
% 1RM= Percentuale del carico massimale.
R.I.= “Rest Interval”, pausa di recupero.
Tempo= Cadenza delle ripetizioni, es. 3.1.X.0: 3” fase eccentrica, 1” pausa alla fine della fase
eccentrica, “X” fase concentrica esplosiva, nessuna pausa alla fine della fase concentrica.
Tempo OL= “Olympic Lift”, significa concentrica esplosiva aciclica, senza fase eccentrica.
Tempo PL= “Pliometria”, eccentrica veloce e concentrica esplosiva.
(a)= %1RM indicata dalla lettera (a), ad esempio il 50% nel caso sia indicato: 50%(a)-80%(b).
(b)= %1RM indicata dalla lettera (b), ad esempio il 80% nel caso sia indicato: 50%(a)-80%(b).
* N.B.: In questo articolo abbiamo impiegato la terminologia degli autori sovietici e non quella del
Prof. Tudor Bompa.

Esempio d’interpretazione della tabella dei parametri d’allenamento.

Mesociclo 3 – Microciclo 3
Buzz 3x3

Lunedì
Squat: 3x3, 85% 1RM, R.I. 4’, Tempo 3.0.X.0
Panca Or.: 3x3, 75% 1RM, R.I. 3’, Tempo 1.0.X.0
Girata: 1x1, 95% 1RM, Tempo OL

Mercoledì
Squat: 3x3, 75% 1RM, R.I. 3’, Tempo 1.0.X.0
Panca Or.: 1x1, 95% 1RM, Tempo 2.1.X.0
Girata: 3x3, 85% 1RM, R.I. 4’, Tempo 3.0.X.0

Venerdì
Squat: 1x1, 95% 1RM, Tempo 2.1.X.0
Panca Or.: 3x3, 85% 1RM, R.I. 4’, Tempo 3.0.X.0
Girata: 3x3, 75% 1RM, R.I. 3’, Tempo 1.0.X.0