Quando mi 

hanno chiesto di preparare dei giocatori di beach volley, la prima cosa che mi sono
preoccupato di fare è stata quella di andare a documentarmi su quello che veniva gia’proposto.
La mia ricerca si e’ basata semplicemente sull’utilizzo di libri che avevo a disposizione in materia di
preparazione atletica,  libri riguardanti il beach volley, internet , mi sono confrontato con altri
preparatori atletici ed infine mi sono fatto due chiacchiere con qualche giocatore di mia conoscenza.
Con mio grande stupore quello che veniva proposto nella maggior parte dei casi era molto lontano
dall’idea che io mi ero fatto.
Le linee guida generali delle preparazioni atletiche degli sport in cui il salto la fa da padrone era una
serie di esercizi , per lo più presse e squat al multipower, eseguiti senza una ricerca della tecnica  e
soprattutto con dei metodi appartenenti più al mondo del body building (ipertrofia) che a quello
della preparazione atletica.
L’esigenza di lavorare con esercizi facilitati (appunto presse e multpower) derivava dal fatto che i
preparatori che operavano nel mondo del beach volley normalmente avevano sviluppato le loro
conoscenze nel mondo della pallavolo.
Le problematiche che si incontrano nella gestione di una squadra di pallavolo, sempre dal punto di
vista della preparazione atletica ed escludendo l’elite,  e’ che normalmente non si ha abbastanza
tempo a disposizione da dedicare all’insegnamento di esercizi tecnicamente più difficili, inoltre  i
preparatori si devono confrontare con le varie problematiche articolari derivanti dal ruolo che i
giocatori occupano in campo: infiammazioni dei tendini rotulei, lassità legamentose delle
articolazioni delle caviglie, problematiche varie alla schiena e infiammazioni della cuffia dei
rotatori, sono solo alcune delle difficoltà che ci si possono presentare.   Aggiungiamo a  questo il
fatto che normalmente la squadra si presenta tutta insieme in palestra, ecco che  prestare attenzione
al dettaglio risulta un compito assai arduo.
Tutto ciò ha portato ad utilizzare principalmente esercizi di “facile gestione” e” senza rischi per le
articolazioni”  a discapito del risultato.
Ho messo delle virgolette intorno a facile gestione e senza rischi per le articolazioni, perché al
contrario questi movimenti guidati sortiscono l’effetto opposto;  la maggior parte degli infortuni e
delle infiammazioni derivano proprio dall’utilizzo errato di questi esercizi, eseguiti nella maggior
parte dei casi con parziali di movimento (vedi dildo squat) e carichi spropositati, il tutto su schiene e
ginocchia  totalmente impreparate (dal punto di vista muscolare) e ineducate (dal punto di vista
coordinativo ) a subire forze di taglio e compressive.
Gli errori più comuni che si evidenziano nella loro esecuzione, sono dovuti principalmente al fatto
che si lavora su binari e che quindi sarà il corpo che si dovrà adattare al baricentro della macchina e
non viceversa, questa facilitazione farà si che il carico si muoverà comunque anche se  ginocchia e 
schiena  non sono messe nelle condizioni ottimali per poter subire delle tensioni.
Nella migliore delle ipotesi la sommatoria di questi errori porta a generare microtraumi ed il loro
accumulo può portare ad un infortunio, nella peggiore delle ipotesi si salta qualche fase e si arriva
direttamente all’infortunio.
Un elemento assolutamente non trascurabile in questo tipo di atleti e’ l’altezza, infatti nella maggior
parte dei casi ci troveremo di fronte a persone alte almeno 190 cm con un peso corporeo intorno agli
80 kg, quindi dovremo  affrontare tempi sotto tensione ( t.u.t.) molto piu’ alti. Più la tecnica di
esecuzione si allontanera’ da quella ideale, più elevato sarà il timing dello sticking point, riducendo
drasticamente le probabilità di portare a compimento una alzata con carichi prossimi al massimale.
A questo proposito possiamo dire che le caratteristiche che un giocatore di beach volley di alto
livello dovrebbe possedere sono: forza esplosiva, resistenza alla forza veloce, capacità di recupero
sia del sistema energetico lattacido che alattacido molto rapida, bassa % di grasso corporeo, ottima
coordinazione oculo-manuale, capacità tecnico-tattiche, lucidità mentale, capacità di reazione,
giusto quantitativo di massa magra funzionale all’attività che stiamo svolgendo e non in eccesso.
Non potendo intervenire su tutti questi aspetti, quelli di base saranno a carico dell’allenatore sul
campo, quelli sui quali ci è dato programmare un incremento sono il miglioramento della forza
esplosiva (lavoro in sala pesi), miglioramento della resistenza alla forza veloce (campo e/o
palestra), resistenza lattacida e alattacida (campo e/o sala pesi). Nei programmi di allenamento la
ricerca spasmodica dell’ipertrofia è un dichiarato suicidio; atleti con pesi corporei eccessivi avranno
difficoltà nel riuscire ad avere una performace costante e continua durante lo svolgimento di un
torneo, che per altro si svolge a temperature e tassi di umidità decisamente elevati.
Ovviamente prima di provare solo lontanamente ad affrontare un programma di allenamento con
massimali o con % di carico elevate (ammesso che sia necessario in questi tipi di atleta), dovremo
necessariamente aver considerato un lungo periodo preparatorio nel quale avremo dedicato del
tempo all’insegnamento della tecnica  con carichi progressivamente crescenti
La prima cosa che risulta evidente ad un occhio  esperto mentre si osserva questi atleti eseguire per
le prime volte esercizi tipo squat e stacchi da terra, e’ la sproporzione che c’è tra catena cinetica
anteriore e quella posteriore a favore della prima.
Nell’esecuzione del gesto di salto, che sia la rincorsa di attacco o un salto a muro o semplicemente
la posizione di attesa in ricezione, la muscolatura della gamba  principalmente coinvolta e ricercata
(anche per esigenze tecniche)  e ‘ quella anteriore (muscolo quadricipite); durante l’esecuzione di
questi gesti il ginocchio tende ad andare avanti durante la fase di caricamento escludendo quasi
completamente la muscolatura posteriore della coscia (ischio crurali e glutei).
Noi ovviamente non possiamo andare a modificare la tecnica di attacco di un giocatore per evitargli
infortuni alle ginocchia, pero’ sicuramente possiamo fare un lavoro in palestra per bilanciare la
muscolatura anteriore con quella posteriore.
Altro problema non di non poco conto è che lavorando con atleti che hanno questo tipo di
squilibrio,  dovremo gestire l’esecuzione degli esercizi su schiene non proporzionate e non
preparate a ricevere la spinta proveniente dagli arti inferiori, causando ripetuti microtraumi alla
zona lombare. Come allenatori dovremo quindi valutare l’opportunità dell’aumento del carico
utilizzato solo quando avremo la sicurezza di lavorare con schiene preparate a supportarlo.
La spalla e’ un’altra articolazione abbastanza usurata in questa categoria di sportivi a causa dei
ripetuti gesti di attacco portati a velocità elevate.
Normalmente per aumentare la velocità e la forza del braccio vengono proposti esercizi che
simulano il gesto di attacco con dei sovraccarichi, aumentando di molto lo stress su sul cingolo
scapolo omerale, già abbondantemente messo alla prova dai normali allenamenti in campo.
Invece aumentando la forza generale  su esercizi come squat e stacco avremo un transfer anche sulla
velocità e sulla forza del braccio,  senza sovraccaricare ulteriormente la spalla. Somministrando
anche degli esercizi specifici per il busto,  utilizzando con parsimonia esercizi monoarticolari (alte
ripetizioni e velocità controllate), e dando la priorità ad esercizi multi articolari (sui quali potremmo
spingere di più sull’acceleratore), raggiungeremo l’effetto desiderato.
La programmazione che andremo ad analizzare nel dettaglio è stata studiata su un atleta che oltre al
lavoro in sala pesi, ha eseguito costantemente per tutto l’anno lavori sulla sabbia (4-5 allenamenti su
campo), pertanto nel caso di un soggetto che per svariati motivi non avrà il contatto con la sabbia,
dovremmo prevedere un aumento delle sedute in sala pesi all’interno del microciclo, destinate solo
a dei lavori funzionali mirati (presenti nel blocco finale di questa programmazione).
1° macrociclo – ADATTAMENTO GENERALE (due sedute a settimana)
1° mesociclo (4° settimane)
In questo sport salvo eccezioni (atleti evoluti di alto profilo), il tempo minimo indispensabile alla
preparazione atletica volta alla stagione estiva ha durata di circa 6 mesi. La prima valutazione che
faremo è se l’atleta è un soggetto che non abbiamo mai trattato o è un soggetto ricorrente. Nel
primo caso partiremo completamente da zero resettando tutte le impostazioni e gli schemi motori,
fase che durerà all’incirca 4 settimane. Il programma avrà pertanto la seguente struttura:
riscaldamento generale: 10″ su un attrezzo cardio (possibilmente uno a movimento ellittico).
esercizi per la parete addominale:
Crunch su fitball 4×15 rec 35″ (durante le fasi di attacco il retto dell’addome subisce degli
stiramenti che vanno oltre i 180°, non essendo infrequenti infortuni in questa zona è preferibile
cominciare da subito ad allenare questi angoli di lavoro). Russian twist su fitball 3×20 rec 35″
(fondamentale per abituare il core a tutti i movimenti di rotazione del busto che si hanno nella fase
di ricezione; eseguiti su fitball conferiscono un maggior adattamento dei muscoli stabilizzatori). I
recuperi tenderemo a tenerli più bassi rispetto ad altri contesti, per il semplice fatto che nelle fasi di
gioco,  tra un punto e l’altro, abbiamo a disposizione solo 12″.

russian twist su fitball

Esercizi per le gambe:

Andature per migliorare la velocità e reattività dei piedi. Questo tipo di esercizi andrebbero eseguiti
anche sul terreno di gioco (sabbia) avendo la doppia valenza di incremento della reattività e di
riscaldamento generale pre allenamento.

Box squat a 90° con sitting back molto accentuati 4×15 rec 35″ – 1′. Come da copione se l’atleta è
nuovo a questo esercizio, nel 90% dei casi la ricerca spasmodica della catena cinetica anteriore
risulterà palese. Per correggere questa tendenza dobbiamo far in modo che il carico (anche naturale)
venga percepito maggiormente sui talloni: stringere le dita dei piedi a pugno (per diminuire la base
di appoggio dell’ avanpiede), o utilizzare la barra di un multipower per impedire lo scivolamento in
avanti delle ginocchia, possono venirci in aiuto (vedi articolo sull’insegnamento dello squat nei
principianti). Dall’esecuzione dell’esercizio riusciamo a desumere altre informazioni utili, ad
esempio il grado di retroversione del bacino durante l’accosciata. Se entra troppo presto, le
motivazioni sono sempre due: coordinative o di flessibilità della muscolatura. Nel primo caso la
pratica e l’utilizzo degli stratagemmi sopra indicati risolve il problema in poche sedute. Nel secondo
caso invece dovremo dare tempo alla muscolatura posteriore della coscia di allungarsi, utilizzeremo
pertanto dei box di altezze maggiori in modo da far lavorare ugualmente la gamba senza
sovraccaricare in maniera errata la schiena.
Hyperextension 4×10 rec 35″ – 1′. Gli accorgimenti di cui dovremo tener conto nell’esecuzione di
questo esercizio sono: l’ altezza del pad; va messa leggermente al disotto della cresta iliaca, questo
per dar modo al bacino di ruotare durante l’esecuzione dell’esercizio. La schiena deve mantenere
una posizione iperestesa durante tutta l’esecuzione; difficoltà che si riscontra in quasi tutti gli atleti
che non hanno una buona coordinazione generale, oltre a carenze di forza importanti in questi
gruppi muscolari sommate a flessibilità ridotta dei muscoli ischiocrurali.
Durante l’esecuzione dovremmo avere attenzione al grado di profondità della flessione dell’anca;
essa dovrà essere tale che durante la fase eccentrica il grado di discesa non determini la perdita
dell’iperestensione della schiena. Il motivo dell’inserimento di questo esercizio è la ricerca
dell’utilizzo dei muscoli ischiocrurali e dei glutei senza che la schiena muti la sua posizione,
dettagli che risulteranno propedeutici per l’insegnamento del 1/2 stacco e dello stacco da terra.
Leg curl 3×15 rec 35″ – 1′. Il capo breve del bicipite femorale, essendo un flessore della gamba
sulla coscia e non un estensore dell’anca, non lavora durante l’hyperextension. Inseriamo quindi il
leg curl per un’attivazione completa degli ischiocrurali.
Standing calf 4×15 rec 35″
Gli esercizi per la parte superiore del corpo sono:
Push up su appoggio alto (barra del multipower, bilanciere dai pin o simili) 4×15 rec 35″.
Scegliamo questo esercizio perché ci consente di attivare anche i muscoli del core e soprattutto
perché ci permette di insegnare a mantenere addotte e depresse le scapole sia durante la fase
eccentrica che concentrica, dettaglio fondamentale per preservare integra la cuffia dei rotatori.
Lat machine impugnatura inversa o v-bar 4×15 rec 35″. Scelgo l’impugnatura inversa perché genera
meno attriti sul tendine del sovraspinoso, casistica molto frequente in sportivi di questa tipologia.
Push press 4×10 rec 35″- 1′. Qui l’effetto che ricerchiamo è la spinta esplosiva delle gambe nella
fase di lock out del bilanciere sopra la testa. In questa prima fase, dove i carichi restano comunque
bassi, per un miglior utilizzo dei muscoli stabilizzatori è preferibile effettuare il lavoro con dei
manubri e non con il bilanciere.
Face pull 4×15 rec 35″. Utilizziamo questo esercizio perché molti giocatori di beach volley e la
quasi totalità dei giocatori di pallavolo, tendono ad avere uno squilibrio tra i muscoli intrarotatori ed
extrarotatori della spalla. Il motivo per cui dovremmo preferire questo tipo di esercizio e tutti quelli
precedentemente elencati, rispetto a lavori specifici di extra rotazione (al cavo, con elastici, manubri
etc), e che in questo secondo caso ci troveremo ad avere muscoli extrarotatori più forti ma non
rieducati a lavorare come stabilizzatori nella traiettoria ottimale di altri esercizi fondamentali che
inseriremo nelle fasi successive. Lavori di rinforzo specifici in extrarotazione non sono da
considerarsi sbagliati, e possono essere sicuramente inseriti nelle varie modalità, ma non possono
essere considerati la soluzione finale per risolvere l’anteposizione della spalla. Tutte queste
considerazioni scaturiscono dalla constatazione che nella pallavolo e nel beach volley, si parla
sempre di attacchi in intra ed extrarotazione, non tenendo conto che dal punto di vista
biomeccanico stiamo parlando sempre sempre di intrarotazioni.
 

nella pallavolo l’attacco di sx è considerato in intra, quello di dx in extra, in realtà quello di dx genera un’intra rotazione ancora maggiore.

2° mesociclo (5° settimane)

Dopo questo primo entry level comincia il 2° mesociclo di lavoro che chiameremo “di
avvicinamento alla forza”. In questa seconda fase il programma verrà splittato su due
giornate. Nella prima giornata cureremo tutti gli esercizi di “spinta”, mentre nella seconda quelli di
“trazione” (usiamo il virgolettato perché inseriamo in questa fase anche lo stacco da terra, vedi
articolo sullo stacco per maggiori approfondimenti). Per non dilungarci troppo, da qui in poi
approfondiremo solo gli esercizi che necessitano di spiegazioni particolari o che vengono svolti in
modalità inusuali, trattandosi poi di quattro cazzate in croce, non li spiegheremo in modo dettagliato
come nei mesocicli successivi.
1° giorno
riscaldamento generale: cardio come nella prima fase.
andature, 3 esercizi di riscaldamento.
esercizi per gli addominali: crunch su fitball con sovraccarico (cavo, peso, kettlebell etc), windmill.
4×10 35″ rec.
Squat: se principianti utilizzeremo sempre il box ma questa volta con il bilanciere. Il tipo di
programmazione che viene utilizzata prevede un mantenimento costante  del volume
mentre l’intensità cresce nel corso dei vari microcicli (partiamo da un 60% per arrivare alla fine
delle 5 settimane all’ 80%). Useremo una progressione piramidale, un semplicissimo 12 10 8 6,
usando un box con un altezza minima di 90°.
Leg press 45°: 12 10 8 6 rec (aumenta man mano che l’intensità varia nel corso delle settimane, si
parte da 1′ fino ad arrivare 2′)
Tirate presa slancio: 5×5 rec 1′. In questa fase cominciamo ad inserire degli elementi delle alzate
olimpiche. Le tirate con partenza da terra presa slancio ci permettono di introdurre il concetto di
potenza nel nostro programma, senza la necessità di introdurre il gesto completo che richiederebbe
una tempistica di apprendimento maggiore.

nella posizione 4 tireremo il bilanciere al mento senza effettuare la girata

Standing calf: 4×15 rec 1′

Push up su trx 4×10 rec 1′: il lavoro deve puntare sempre sul posizionamento corretto delle scapole
sia nella fase eccentrica che concentrica, inseriamo a questo punto l’instabilità come elemento di
difficoltà.
Girate in piedi 4×7 rec 1′: questo esercizio necessita di una spinta delle gambe a cui segue una
scrollata delle spalle, tutto ciò per fa si che il bilanciere salga per inerzia consentendoci di effettuare
l’incastro. Dovremmo pertanto evitare l’utilizzo massivo del bicipite brachiale per tutto l’arco del
movimento. Dato che in questo tipo di esercizi la frequenza cardiaca sale molto, cercheremo di non
esagerare con il volume di lavoro, pena lo scadere della tecnica di esecuzione.

Push press 5×5 rec 1′.

2° giorno
riscaldamento generale: cardio come nella prima fase.
andature, 3 esercizi di riscaldamento.
Stacco pin pull (a metà tibia, non sotto al ginocchio) 12 10 8 6 rec 1′. Cominciamo ad inserire lo
stacco da terra (esercizio solo concentrico) come preparatorio per il salto dalla posizione di muro,
che presenta le stesse dinamiche a livello di input nervoso.
1/2 stacco 12 10 8 6 rec 1′. Inseriamo questo esercizio come evoluzione dell’hyperextension in
quanto le modalità esecutive sono le stesse, consentendoci di lavorare in maniera esclusiva sulla
catena cinetica posteriore, con l’utilizzo di carichi più elevati.
Tirate al mento presa strappo partenza sotto il ginocchio 4×7 rec 1′.La motivazione dell’inserimento
di questo esercizio è sempre quello di introdurre gradualiamente degli elementi che ci porteranno al
movimento completo di snatch, e ci consentono di utilizzare esercizi che esprimono potenza.
Leg curl 3×12 rec 1′
Lat machine inversa 15 12 10 8 rec 1′
Rematore (vertical row, con bilanciere, con manubri su panca inclinata) 15 12 10 8 rec 1′
Pullover 4×12 rec 1′: rinforzo specifico del gran dorsale e del gran dentato finalizzati ai movimenti
d’attacco.
2° macrociclo – FORZA (2 sedute a settimana)
1° mesociclo (5 settimane)
Qui le cose cominciano a complicarsi, inseriamo quindi per comodità il piano di lavoro in .xls
specificando solo l’utilizzo e le motivazioni degli esercizi scelti. Dove è indicato risc. potremo
tranquillamente ripetere gli esercizi proposti nelle fasi precedenti (crunch vari, andature per i piedi).

 n.b. dove mancano i pesi segnati è perchè l’atleta per problemi di tempo non ha completato l’allenamento sotto la mia supervisione

La progressione E.V.A. è la Evangelista che trovate spiegata sul blog smartlifting pertanto non ci
soffermeremo a spiegarne le logiche. I “prime movers” che sono stati inseriti li abbiamo  scelti sulla
base del grado di mobilità del soggetto; trattandosi di un professionista di 200cm per 80kg con un
ipercifosi dorsale (dismorfismo, vedi articoli su squat e stacco), nelle accosciate con profondità oltre
90°, perdeva la linea corretta di lavoro e non avevamo motivo di forzare la mano su angoli che non
avrebbe gestito bene. Si è preferito pertanto effettuare i lavori pesanti con angoli di lavoro aperti,
focalizzando l’ attenzione sul mantenimento della tensione muscolare continua e sulle traiettorie
ottimali inserendo anche uno stop sul box, mentre i lavori più leggeri, facendo sempre attenzione a
questi dettagli ed utilizzando accosciate sotto i 90°, con cambi immediati ed esplosivi nella fase
eccentico concentrica.
Per quanto riguarda le girate (questa volta da terra) altro non sono che il “montaggio” dei due
parziali che abbiamo inserito nei mesocicli precedenti.

Hindu push up: scegliamo questo esercizio per quattro motivi fondamentali: 1- è un ottimo esercizio
per il potenziamento del cingolo scapolo omerale su vari angoli di lavoro, 2 – se fatto in modo
corretto, ci costringe a mobilizzare il tratto dorsale, 3- fa raggiungere una posizione di v-stretch per
i muscoli della catena cinetica posteriore delle gambe, 4 – abituiamo l’atleta a rialzarsi in modo
repentino da una posizione di difesa. Unico difetto che presenta è che se sono in atto infiammazioni
del sovraspinoso si consiglia di effettuarlo con appoggio stretto delle mani a terra, se c’è fastidio
anche in questa modalità si sostituisce con altro.
Dragon walk (in posizione statica o dinamica): anche questo è un esercizio che oltre a potenziare il
cingolo scapolo omerale e il core, simula delle potenziali azioni di gioco in ricezione.

Push up jump: Utilizziamo ancora esercizi con i quali riusciamo ad esprimere potenza. Scegliamo il
push up jump (o flying push up) per simulare lo stand up da una posizione di difesa.

 2° giorno
per quanto riguarda lo stacco e sue varianti, le motivazioni del loro inserimento sono le stesse del
box squat >90° e squat completo. Per quando invece concerne lo strappo non cercheremo delle
accosciate profondissime dato che i carichi utilizzati non lo richiedono, ci limiteremo a cercare il
ritmo corretto dell’alzata.

rematore al cavo basso su discosit: Viene utilizzato semplicemente per simulare l’ instabilità dovuta
alla sabbia, elemento che può essere inserito anche in altri contesti.
2° mesociclo (8° settimane)
Esaurito l’ EVA 5 siamo passati ad EVA 3, questo metodo si basa sugli stessi del precedente, unica
differenza che il volume è sull’ 8×3 e non sul 5×5. I lavori completi vengono svolti con il metodo
eva5 nelle prime 5 settimane, nelle ultime 3 settimane si svolgerà un 5×3 a carico costante. Altra
modifica sui movimenti completi sarà l’aggiunta dell’elastico in overloading (sovraccarico in fase
concentrica), questo risulta molto utile per ingannare il snc e garantire velocità di estensione del
ginocchio/anca maggiori. L’ultima serie dei lavori con elastici verrà effettuata togliendoli, proprio
per avvertire il maggior grado di accelerazione.
Anche sulle girate il passaggio sarà da eva5 a eva3. I carichi di partenza dell’eva3 sono i carichi
massimi (della prima serie) dell’ eva5.
Gattonamento + hindu:  altro esercizio per il rafforzamento del cingolo scapolo omerale che simula
le fasi di gioco, con il vantaggio che si tratta della combinazione di due movimenti sul lavoro delle
braccia. L’esigenza di scegliere esercizi combinati è proprio dovuta a motivazioni di tempo: con un
8×3 sui fondamentali il tempo complessivo della seduta si dilata ed abbiamo quindi necessità di
concentrare il lavoro sul busto con esercizi a più alta sinergia.

Rock up jump: e’ un esercizio che costringe ad una chiusura molto rapida dell’addome, per far si
che si possa raggiungere la posizione eretta e da li effettuare il salto. Il vantaggio del suo utilizzo è
l’espressione di potenza sul retto dell’addome, e l’esercizio di salto  ci aiuta a trasformare il lavoro
accumulato durante la sessione.
GHR (glute ham rise). Con un solo esercizio riusciamo ad allenare gli ischiocrurali come
estensori dell’anca, e il capo breve del bicipite femorale come flessore della gamba sulla coscia
(nella flessione della gamba sulla coscia ovviamente intervengono anche semitendinoso,
semimebranoso, e capo lungo del bicipite femorale).
3° macrociclo – TRASFORMAZIONE (10 settimane)
1° mesociclo
 
In questo macrociclo cominciamo ad effettuare delle superserie tra un lavoro di forza esplosiva con
dei lavori funzionali. Gli esercizi di base vengono effettuati con rom completo con gli elastici e con
dei carichi che ci consentono di svolgere tutte e 5 le ripetizioni con tecnica corretta, il carico dovrà
pertanto soddisfare questi tre requisiti: buona tecnica d’esecuzione, esplosività omogenea di tutte le
ripetizioni e profondità del movimento. Considerazione importante circa i salti presenti in questo
meso, è che quando ci accingiamo a saltare sopra dei rialzi il nostro obbiettivo deve essere
l’innalzamento del baricentro e non la velocità con cui recluto le gambe ed innalzo i piedi,
altrimenti miglioro una capacità che si prefigge finalità diverse.
Squat con elastici  + box squat jump. L’obbiettivo del box squat con elastici in overloading è
sempre quello di ingannare il sistema nervoso centrale e far si che l’atleta riesca ad acquisire delle
accelerazioni maggiori nel momento in cui si tolgono gli elastici. La combinazione con il box squat
jump, nel caso specifico ci è servito perché trattasi di un atleta che come caratteristiche ha un ottima
capacità di sviluppare forza nel gesto eccentrico concentrico, ma risulta più scarso a svilupparla con
il solo gesto concentrico.

Object 1
 Object 2

Girata + burpees jump con rincorsa:  Inseriamo questo esercizio, come tutti gli altri dove è previsto
un salto, per andare a trasformare il lavoro di forza accumulato fino ad oggi in un lavoro più
esplosivo, cosa che dobbiamo sempre tenere a mente, il  fine ultimo è sempre quello di migliorare il
gesto e non la forza fine a se stessa.

Object 3

Push press + ultimo passo rincorsa jump su step. Sia push press che l’ultimo passo di rincorsa prima
del salto, sfruttano gli ultimi gradi di estensione della gamba in maniera dinamica, quindi anche in
questo caso utilizzeremo esercizi combinati per una migliore trasformazione sul gesto in campo.
 Object 4

Push up jump + hindu: rinforzo del cingolo scapolo omerale in maniera funzionale allo sport in
questione.
giorno 2
Stacco con elastici + burpees jump senza rincorsa: la combinazione dello stacco overload e del
burpee jump senza rincorsa è proprio quello di migliorare la forza esplosiva, e incrementare lo
stiffness (la rigidità con la quale il sistema muscolo-tendineo reagisce al carico applicato).

Object 5

Strappo + box jump con rotazione a 180°.

Al termine delle 5 settimane inseriamo una settimana di scarico dove riduciamo drasticamente sia
intensità che volume.
2° mesociclo (4° settimane)
Originariamente questo mesociclo sarebbe dovuto durare 6 settimane ma un impegno agonistico
imprevisto, ci ha fatto optare per la chiusura anticipata. Le differenze rispetto al mesociclo
precedente sono l’aumento dell’intensità (e quindi una riduzione del volume), e l’inserimento di
salti con gli elastici.
giorno 1
salto a muro con elastico
gattonamento avanti e indietro + salto:

Object 6

giorno 2
Strappo + box squat jump con elastico

Object 7

4° Macrociclo – PREGARA (durata: tutta la stagione di gara)

Questo macrociclo rappresenta il periodo in cui comincia la stagione agonistica. Non ha una durata
ben definita, in linea di massima da maggio a dicembre si alternano sia gare nazionali che
internazionali. Il senso dell’alternanza dei due programmi è che vanno utilizzati in momenti
differenti: settimana pre-gara,  è l’allenamento che prevede solo lavori dinamici ed attivazioni
neurali con un buffer molto ampio, che ci permette di mantenere la condizione atletica senza
accumulo di cataboliti, e va svolto esclusivamente nella settimana prima della competizione.
Richiamo (“richiamino”) forza, invece verrà utilizzato quando ci saranno almeno due settimane
prima della competizione, restando sempre valida la regola che nella settima prima della gara
svolgeremo l’altro programma. L’obbiettivo è arrivare sul campo senza doms e con il sistema
nervoso fresco e riposato.
Nel prog. pre-gara scegliamo tutti esercizi dove la velocità la fa da padrone, eliminando squat e
stacchi e inserendo slanci, strappi e salti con elastici in super serie con salti senza elastici andiamo a
ricercare la velocità del gesto.
richiamo forza
1° giorno
Squat profondo con fermo + squat senza fermo: si tratta di effettuare uno squat con stop in
accosciata profonda (stile weightlifting), utilizzando ovviamente un carico molto leggero,
alternandolo ad uno squat profondo in stile pl (appena sotto i 90°). La serie 5×6 quindi prevederà
l’alternanza tra una rep in accosciata profonda con fermo, e una rep in accosciata senza stop.
2° giorno
Stacco deficit: Consiste nello staccare con un rom maggiore rispetto a quello da terra. L’atleta si
posiziona su un rialzo in modo che il bilanciere tocchi all’incirca il collo del piede, ed esegue uno
stacco regolare che prevederà un grado di accosciata maggiore in partenza ed un utilizzo maggiore
della gamba rispetto uno stacco in modalità classica.
A conclusione di questa nostra trattazione possiamo dire che la differenza fondamentale tra la
preparazione  di un atleta di forza ed una di un atleta di sport di situazione, è che in quest’ ultimo,
nelle fasi finali il lavoro verterà maggiormente su allenamenti finalizzati al miglioramento del gesto
(cosa che nell’allenamento della forza  è prevista in una fase iniziale), mentre la forza pura viene
utilizza come strumento per migliorare abilità specifiche dello sport in questione.