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Durata: 3 settimane

Legenda: se è indicata una % di allenamento, intendo sempre % x ripetizioni x serie. 70% x 3r x 5s.
Altrimenti un 5×10 è un classico 5 serie da 10 ripetizioni.
ALLENAMENTO A
1. Stacco: calcola il max del giorno (veloce!), poi
Settimana 1 e settimana 3: 70% del massimale: 2 ladder a ripetizioni pari -> 2, 4, 6, 8 etc…  poi da
capo. Recupero tra i set libero.
Settimana 2: ladder a ripetizioni dispari: 1, 3, 5, 7 etc… poi da capo. Recupero tra i set libero.
(Metodo ladder spiegato in appendice)
2. Panca inclinata con manubri 5×8 #2‘
3. Croci ai cavi bassi 7×10 #30”
4. Trazioni corpo libero massimo numero di ripetizioni in 10′
5. Row inverso alla sbarra 3 serie x massimo numero di ripetizioni
6. Crunch ginocchia al petto (posizione di trazioni) 4 x max.
ALLENAMENTO B
1. Squat frontale (1/2 + 1) 50% squat x 3 x 5 (scendi sotto al parallelo, risali poco sopra, scendi
sotto al parallelo e sali. Questa è una ripetizione) 
2. Affondi posteriori con bilanciere 5x5x gamba
3. Dip a corpo libero massimo numero di ripetizioni in 10′
4. Piegamenti a terra 3 serie x massimo numero di ripetizioni
5. Pendlay Row riscaldatevi, quindi salite cercando un peso con cui fate al massimo 6 ripetizioni,
poi scalate del 10% quel peso e fate un 6s x 4r.
6. Plank con disco su schiena 4 x max.
ALLENAMENTO C
1. Pistol squat 4 x max. per gamba
2. Glute ham raise 4 x 12
3. Panca piana con fermo __come stacco giorno A
4. Lat machine avanti 7×12 #1′
5. Pulley basso 4×8 #90”
6. Crunch a terra con disco sul petto 4 x max.
Questo è quanto, se vi piace potete seguirlo, modificarlo o aspettare Agosto e vedere il nuovo
allenamento.
FAQ:
1. I tempi di recupero? Se non indicate, intorno ai 2-5 minuti in base alle sensazioni e alla fatica.
2. Se volessi fare una quarto giorno? Ti ho organizzato tre giornate, spero tu sia in grado di
organizzare una quarta giornata da solo. Inserisci gli esercizi in cui ti senti di aver dato “poco”
durante la settimana, un paio di fondamentali (squat o stacco e panca) e qualche complementare
nell’ottica che preferisci.
3. Se volessi cambiare un esercizio? Cambialo. A meno che tu non sostituisca le trazioni con la leg
press, basta sostituire con qualcosa di analogo.
4. Il cardio? A fine allenamento a piacere. A inizio allenamento 5-10 minuti per riscaldamento.
*5. Se le ripetizioni indicate le sento facili? Usa quello che io chiamo il “+/-“, L’approccio del
“+/-“ è dei più basilari, ipotizziamo un 80% x 3 x 6, come indicato nello stacco. Prendi l’80% e fai
la prima serie da 3 ripetizione. Facile? Ovviamente, si intende un facile seguendo le logiche di
un’alzata tecnica. Bene, se è facile, aumenta del 2% il carico. E’ ancora facile? Aumenta del 2%.
Difficile? Via il 2% e così via fino a concludere le 6 serie. In questo modo l’allenamento sarà
totalmente regolabile.
6. Non so fare i pistol squat! Ottima occasione per imparare. Box dietro al culo e scendi come in
un box squat finché non riesci ad arrivare sotto al parallelo.
7. Che cos’è il ladder? E’ un approccio a carico fisso a set variabili. Il metodo originale prevede di
fare una ripetizione il primo set, due ripetizioni il secondo set, tre ripetizioni al terzo set e così via
fino a cedimento. Nella versione utilizzata in questo articolo si fa il ladder a ripetizioni pari
(facendo quindi 2 ripeitzioni al primo set,4 al secondo e così via) e dispari (1, 3, 5, 7 etc.. fino a
cedimento).

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