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Sistema completo orientato alla prevenzione

per una buona salute e una vita in armonia con le leggi della natura
per l’individuo e la società

Yoga Maharishi
Primo Ciclo di
Āsana e Prāṇāyāma

Equilibrio fisiologico
Coordinazione mente-corpo
Benessere e Buona salute

Questo ciclo di Āsana e Prāṇāyāma offre livelli di preparazione che


procedono in sequenza da un livello più attivo ad uno più quieto,
dal grossolano al sottile, con effetti sull’integrazione mente-corpo.
Dopo questa preparazione pratichiamo la Meditazione Trascendentale e
il Programma MT-Sidhi.
Questi sono programmi essenziali per la crescita del pieno potenziale
creativo dell’individuo e della società, come è stato dimostrato da
centinaia di ricerche scientifiche, condotte su una vasta gamma di effetti
su corpo, mente, comportamento ed ambiente.

Questo piccolo opuscolo è un promemoria per chi ha imparato le Āsana da


un insegnante qualificato. Per una comprensione più profonda e dettagliata
raccomandiamo il Corso in 16 lezioni di Yoga Āsana Maharishi, esercizi
Yoga alla portata di tutti, per ottenere i massimi risultati dalla propria pratica
delle Yoga Āsana.
Per ulteriori informazioni contatta il tuo insegnante o
la segreteria nazionale dell’Associazione Meditazione Trascendentale
Maharishi (AMTM) e-mail: segreteria@mvu.it tel.:0744 956032
Seduti in posizione confortevole Chiudere gli occhi per circa 1 min Rilassamento per 1-2 min Tonificare il corpo – circa 2 min

Mantenere la posizione per 1-2 sec 3 - 5 volte per ogni gamba Mantenere ogni posizione per circa 10 sec Mantenere la posizione per circa 10 sec
Rotolare 3 volte per parte (alternare) (alternare) Ripetere 1 - 3 volte (alternare) 3 volte per ogni gamba (alternare)

Mantenere la posizione Mantenere la posizione per 5-10 sec Mantenere la posizione per 5-10 sec Mantenere la posizione per 5-10 sec
per 10 sec - 1 min Ripetere per 3-5 volte Ripetere per 3-5 volte Ripetere 3 volte per gamba (alternare)
Mantenere la posizione per 10 sec Mantenere la posizione per 5-10 sec Mantenere ogni posizione per circa 10 sec Mantenere la posizione
Ripetere 1-3 volte Ripetere per 3 volte Ripetere 1 - 3 volte (alternare) per 5-10 sec per parte

Mantenere la posizione per 5-10 sec Rilassamento per circa 1-2 minuti Praticare per 4-5 minuti Se risulta comoda, tenere questa
Ripetere 3 volte posizione mentre si medita
Il tempo impiegato per praticare le Yoga Āsana e la Meditazione Trascendentale (Dhyan) è un momento d’oro nella giornata. Maharishi
• Esegui le Āsana facilmente, confortevolmente e con naturalezza, senza fare alcuno sforzo.
• Respira normalmente e naturalmente nel corso di tutta la pratica.
• Il numero di secondi indicato per ogni posizione è solo approssimativo, se senti che una posizione non è confortevole per te,
mantienila per un numero minore di secondi.
• Ogni Āsana produce benefici per specifiche parti del corpo e sviluppa un nuovo valore di coordinazione mente-corpo.
• Dopo ogni Āsana riposa tanto quanto desideri e finché il ritmo della respirazione non è tornato normale.
• Se hai tempo, puoi praticare la Chetan-Āsana dopo ogni Āsana, questo aiuterà a facilitare l’integrazione mente-corpo e a
stabilizzare e metabolizzare pienamente il nuovo livello di coordinazione sviluppato da ogni specifica Āsana.
• Dovremmo sempre praticare la Meditazione Trascendentale per l’intero periodo che ci è stato dato e non abbreviarlo per fare le Āsana.
Come praticare le Yoga Āsana Maharishi
per ottenerne i massimi benefici

Importanza delle Yoga Āsana


Per un corpo sano e flessibile è necessaria un’attività fisica regolare. Con appena 10 minuti di pratica,
ogni giorno, due volte al giorno, delle Yoga Āsana, prima della Meditazione Trascendentale, miglio-
riamo la nostra salute e otterremo una meravigliosa sensazione di crescita mentale e forza fisica.

Piacevole senso di stabilità: il segno di una pratica corretta


Se una posizione ci dà un’esperienza di piacevole stabilità, allora si chiama Yoga Āsana.
Il test di una pratica corretta è un senso di riposo, di piacevole acquietamento.

Il valore dell’attenzione
Permettendo alla mente di stare su una sensazione di stiramento, dopo un po’ la sensazione
scompare, per cedere il posto a una sensazione piacevole. Con questo programma tale piacevo-
le sensazione si diffonde, e qualunque sia la situazione di mancanza di flessibilità, in qualsiasi
parte del corpo, essa verrà sostituita da una piacevole flessibilità. E viene a crearsi una maggiore
coordinazione mente-corpo.

Preparazione personale e pratica corretta


Pratichiamo le Āsana:
• quando siamo ben riposati e ci sentiamo bene, meglio prima dei pasti e con la vescica vuota;
• indossando vestiti comodi, adatti alla temperatura e preferibilmente di fibre naturali;
• dedicandovi piena attenzione (senza radio, TV, telefono, musica, interruzioni, conversazioni,
animali domestici, ecc.)
• su una superficie stabile, ma soffice e confortevole (es. una coperta doppia distesa sul pavimento);
• non esposti ad una forte luce solare che non sia confortevole;
• ad una temperatura confortevole;

Precauzioni e casi in cui è bene non praticare le Āsana


Non pratichiamo le Āsana:
• se non sono passate 3-4 ore dopo un pasto completo (inoltre è meglio non mangiare nè farsi il
bagno subito dopo la pratica delle Āsana);
• se non sono passati almeno 15-20 minuti dopo aver assunto delle bevande;
• in caso di indigestione;
• se abbiamo qualche malattia per la quale l’esercizio fisico è controindicato (ad es. in caso di febbre);
• se nel praticare qualche posizione Āsana particolare proviamo una sensazione di disagio;
• se abbiamo un disturbo fisico e non abbiamo chiesto il parere del nostro medico (in caso di malattie
cardiache, problemi alla schiena e alle articolazioni, sciatica e nella fase di recupero da un intervento;
• se siamo sotto l’influenza di alcol o droghe;
• Per le donne: durante la gravidanza, salvo speciali istruzioni e consigli medici;
nel periodo del ciclo mestruale, soprattutto se sono presenti disturbi, si dovrebbe
prestare attenzione durante le pratica ed evitare le posizioni rovesciate (8, 9 e 10).