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“I PRINCIPI SCIENTIFICI DELL'ALLENAMENTO

QUALITATIVO DEL CALCIATORE”

Ogni allenatore quando si accinge ad assumere la responsabilità della guida di una


squadra deve avere ben chiaro il significato della parola "allenamento".
In modo estremamente generale, l’allenamento è un processo che produce un
cambiamento fisico, motorio, cognitivo e affettivo (Martin, 1977).
L’allenamento sportivo è preparazione fisica, tecnico-tattica, intellettuale, psichica e
morale dell’atleta realizzata attraverso esercizi fisici (Matwejew, 1972).
Possiamo quindi definire l’allenamento come "l'insieme di tutti gli interventi diretti al
miglioramento dei fattori modificabili che influenzano la prestazione per ottenere il
migliore rendimento".
In dettaglio l’allenamento per essere efficace deve osservare i seguenti principi:

- della SOGGETTIVITÀ, il programma di allenamento va stabilito tenendo conto di


possibili variazioni da soggetto a soggetto. Persone diverse rispondono in modo
diverso ad uno stesso programma di allenamento.

della SPECIFICITÀ, l’allenamento deve riflettere perfettamente il tipo di attività


motoria svolta, al fine di ottimizzarne i benefici. Un sollevatore di pesi non può
allenarsi con la corsa prolungata.

della CONTINUITA’, i benefici dell’allenamento si perdono quando


l’allenamento viene interrotto o diminuito. Per lunghe interruzioni conviene suggerire
sempre attività di mantenimento.

del SOVRACCARICO PROGRESSIVO, bisogna stimolare l’organismo (muscoli,


sistema cardiovascolare) con carichi progressivamente crescenti man mano che
l’organismo si adatta.

dell’ALTERNANZA, periodi di allenamento intenso “difficile” (carico o


incremento), devono essere seguiti da un periodo di allenamento “facile” (scarico o
assimilazione) per consentire all’organismo di recuperare ed adattarsi prima di
affrontare l’incremento successivo.

della PERIODIZZAZIONE, megacicli, macrocicli, mesocicli e microcicli,


nell’ambito dei quali verranno variati intensità e volume di carico e tipi di
allenamento per la ricerca continua di migliori condizioni di forma.
L’ALLENAMENTO CALCISTICO
Principi e criteri per la costruzione dell’allenamento

ADATTAMENTO ED ALLENAMENTO

Le alterazioni dello stato di equilibrio conseguenti a carichi di allenamento di


elevata intensità ed opportuna durata e frequenza, seguite da un adeguato
periodo di riposo, creano nell’organismo nuove potenzialità.
Per adattamento si intende dunque un aumento delle capacità di prestazione
basato su trasformazioni biochimiche, morfologiche e funzionali prodotte dalla
sintesi proteica di adattamento

CARICO FISICO ED ADATTAMENTO

Gli adattamenti sono in relazione con:


Intensità, durata e frequenza di somministrazione del carico;
Condizioni generali e stato psicofisico dell’atleta(effetto dei carichi precedenti!);
Condizioni emotive in cui si svolge l’allenamento (ormoni!);
Età, sesso, anzianità di allenamento e periodo dell’anno.
L’adattamento avviene a carico dell’intero organismo

L’ALLENAMENTO DURANTE IL PERIODO AGONISTICO

Durante il campionato bisogna distinguere i seguenti periodi


1. Mesocicli /Microcicli “ideali” (durante i quali si gioca solo una volta alla
settimana.. la domenica)
2. Mesocicli /Microcicli “speciali” (durante i quali si gioca tre volte alla
settimana.. Domenica -mercoledì - (sabato)domenica
3. Pause lunghe (Natale)
4. Pause brevi (Una domenica di sosta)

COME COMPORTARSI DURANTE L’ANNO


Se le settimane sono “normali” (ovvero si gioca solo alla domenica)

• Programmare mesocicli di allenamento nei quali vengano “richiamate”


settimanalmente tutte le qualità fisiche principali (con e senza palla)
• Programmare allenamenti sempre più personalizzati

Se non c’è molto tempo (perchè si gioca spesso)

• Si dovrà lavorare a “blocchi”o a periodi


• Bisogna sfruttare le soste o le squalifiche per la “ricarica”
• Bisogna lavorare sempre di più individualmente
• I calciatori dovranno essere sempre più professionisti
Allenandosi poco cosa potrà accadere?
• Cali improvvisi di forma dovuti all’allenamento non continuo
• Maggiore rischio di infortuni
• Risultati negativi
I Mesocicli/Microcicli “ideali”
(si gioca una volta alla settimana)

Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica

Mattina Mattina Mattina Mattina


Riposo Forza Riunione Libera Tattica
(circuito in tecnica (da Palle
Pomeriggio palestra)+ Eventuali utilizz x inattive
Potenza trasf. lavori rec Rapidità
aerobica velocità in individuali infortun) psicocinetica
con fartlek linea o in Partitella
Per chi salita; Pomeriggi Pomerigg Pomeriggio
non ha lavoro Partita Velocità
giocato: tecnico/ Amichev. Tattica Partita
(più minuti tattico Gioco
e lavoro Pomeriggio:
intenso con Tattica
la palla) Possessi
Scarico x palla/ Gioco
gli altri a pressione

Esempio di seduta (1)


Allenamento del martedì
• per chi ha giocato
• Fartlek:
• 1x5’ (1’f+1’p) [3 variaz.]
• 4’ di rec (1’ passivo + skip fra ostacolini +1’ passivo
• 1x5’ (30”p+30”f) [5 variaz]
• 4’ di rec (1’ passivo + skip fra ostacolini +1’ passivo
• 1x4’ (15”p+15”f) [8 variaz]
14’ in totale in linea (senza metri individuali) carico di lavoro medio
• per chi non ha giocato
• Fartlek:
• 1x7’ (1’f+1’p) [4 variaz.]
• 4’ di rec (1’ passivo + balzi fra ostacolini +1’ passivo
• 1x6’ (30”f+30”p) a navetta
• 5’ di rec (1’ passivo + skip fra ostacolini +1’ passivo
• 1x5’ (15”f+15”p) [10variaz]
18’ in totale (con metri individuali) e con 30-30 a navetta; balzi al primo recupero;
carico di lavoro alto
Esempio di seduta Allenamento del mercoledì mattina
LAVORO IN PALESTRA
• PRESSA:
• 1 X 10 X 50%PRESSA:
• 1 X 6 X 70%PRESSA:
• 1 X 4X 100 kg (tipo balzo)
• Balzi fra ostacoli
• 1 x 4+ sprint
• NOTA: ripetere il circuito 3 volte

• GLUTEI: 1 X 10 X 50 KGCorsa balzata 1x6 + sprint NOTA: ripetere il


circuito 4 volte

• POLPACCI: 1 X 12 X 45-50 KG in piedi


• POLPACCI: 1 X 8 X 35 KG seduti
• Balzi fra cubi + STIFFNESS fra 5 over
• NOTA: ripetere il circuito 4 volte

• LEG EXT: 3 X 10 X 50-60%


• ADDUTTORI: 2 X 10 X 45 kg eccentrica
• ADDUTTORI: 2 X 10 X 25-30 kg concentrica

• Sprint 2 x 5 x 20 m (buon recupero fra le ripetizioni)


I Mesocicli/Microcicli “ideali” (2)
(si gioca una volta alla settimana)

Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica


Mattina Mattina Mattina Mattina
Riposo Resistenza Riunione Libera Tattica
alla velocità tecnica (da Palle
Pomeriggio (circuito di Eventuali utilizz x inattive
Potenza capacità lavori rec Rapidità
aerobica lattacida individuali infortun) psicocinetica
con con ripetute Partitella
ripetute in linea e/o Pomeriggi Pomerigg Pomeriggio
Per chi fraz); Partita Velocità
non ha lavoro Amichev. Tattica Partita
giocato: tecnico/ Gioco
(più metri tattico
e lavoro Pomeriggio:
intenso con Tattica
la palla) Possessi
Scarico x palla/ Gioco
gli altri a pressione

Esempio di seduta Allenamento del martedì


• per chi ha giocato
A): allenamento alla soglia:
• 2x6’ +2x4’ alla velocità di soglia
B): Ripetute:
6x300 a gruppi di Vam
Totale 1800
• per chi non ha giocato
• Serie di balzi con e senza hst
• Ripetute:
3x(300 + 200+300) a gruppi di Vam
Totale 2400 m
Esempio di seduta Allenamento del mercoledì mattina
 1 x 120 + 1 x 90 fraz (30) (rec 1 a 3)
 5 x tira e molla _10_--5--_8_--5--_5_
 8 x 10m.skip + slalom
 5 x 20 m in linea
 5 x 12 m in linea con frenata entro 2 m
Totale: 785m circa di cui 510 frazionati; allenamento abbastanza impegnativo.
Nella stessa seduta il lavoro con il pallone dovrebbe essere poco intenso

I Mesocicli/Microcicli “speciali”
(si gioca tre volte alla settimana)
Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
partita
Mattina: Mattina Mattina Mattina Mattina Mattina Partita
Defatic. Riposo Riscaldamento Riposo Riposo Buon
per chi ha Pomerigg e ripasso riscaldam.
giocato: Tattica tattico + Pomerig Pomeriggi lavoro
Stretching di Rapidità e Defatic. Solo tattico
15’di squadra; psicocinetica per chi ha lavoro Palle
corsa palle sera giocato: con la inattive
Piscina?? inattive palla: Rapidità
Per gli Velocità Partita Partita tattica Partitina
altri in casa amichevole Nota
Possesso per gli Probabile
palla + altri DOMS
velocità per chi ha
Pomerigg. giocato
Riposo