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Nº 14 MAYO 2010

CON EL ASESORAMIENTO DEL COLEGIO OFICIAL DE FARMACÉUTICOS DE MADRID

DEL COLEGIO OFICIAL DE FARMACÉUTICOS DE MADRID MENSUAL Homeopatía Protección frente el polen nutrición

MENSUAL

DEL COLEGIO OFICIAL DE FARMACÉUTICOS DE MADRID MENSUAL Homeopatía Protección frente el polen nutrición bondades
DEL COLEGIO OFICIAL DE FARMACÉUTICOS DE MADRID MENSUAL Homeopatía Protección frente el polen nutrición bondades

Homeopatía

OFICIAL DE FARMACÉUTICOS DE MADRID MENSUAL Homeopatía Protección frente el polen nutrición bondades 1 0 del

Protección

frente el polen

nutrición

bondades 1 0 del pan 10 del pan

AutobronceAdores

¡ Adelántate al verano!

1 0 del pan AutobronceAdores ¡ Adelántate al verano! Los años pasan También para ellos 8
1 0 del pan AutobronceAdores ¡ Adelántate al verano! Los años pasan También para ellos 8

Los años pasan

AutobronceAdores ¡ Adelántate al verano! Los años pasan También para ellos 8 Reduce calorías 0 0

También para ellos

8

Reduce calorías

0 0 0 1 4 414090 256018
0 0 0 1 4
414090 256018
Adelántate al verano! Los años pasan También para ellos 8 Reduce calorías 0 0 0 1
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Adelántate al verano! Los años pasan También para ellos 8 Reduce calorías 0 0 0 1
Adelántate al verano! Los años pasan También para ellos 8 Reduce calorías 0 0 0 1

Sin darte cuenta

reportaje

Baja calorías

Sin darte cuenta

¿ SABíAS QUE ? Las grasas son nutrientes esenciales para nuestro organismo, por lo que
¿ SABíAS QUE
?
Las grasas son nutrientes
esenciales para nuestro organismo,
por lo que no es convemiente eliminar-
los del todo de nuestra dieta. Eso sí, su
consumo debe ser moderado y deben
predominar las poliinsaturadas
y monoinsaturadas, frente a las
saturadas y las trans. El aceite de oliva,
el pescado azul y la mayoría de los
frutos secos son los alimentos
que contienen las grasas
más saludables.

La obesidad es un pro- blema que afecta a un porcentaje elevado de la población, y que acarrea una serie de problemas de salud. Por esta razón, y no sólo por motivos estéticos, se debe in- tentar evitar. Hay quién piensa que es compli- cado, pero con unos simples cambios de alimentación, se pueden disminuir las calorías consumidas sin perder calidad ni sabor.

Marina García con el asesoraMiento de Pilar león

Vocalía de aliMentación y nutrición. coleGio oficial de farMacéuticos de Madrid

S e estima que el 16% de los adultos y el 18% de los niños españoles son obesos. En el

caso de los menores, merece la pena destacar las cifras que aporta un es- tudio desarrollado por la Estrategia Naos, del Ministerio de Sanidad, en el que se expone que 1 de cada 5 niños de entre 3 y 12 años es obe- so. Datos preocupantes teniendo en cuenta que es uno de los factores de riesgo frente a la aparición de pro- blemas graves como la hipertensión, ictus, enfermedad arterial coronaria, diabetes tipo II, etc.

La población está concienciada de que el exceso de peso no es bueno, quien no lo padece intenta preve- nirlo, y quien presenta unos kilos de más intenta perderlos, sin embargo hay a quien no le resulta fácil, existen demasiadas tentaciones culinarias

La ayuda de un profesional de la salud siempre hace la tarea más fácil y es un seguro para adelgazar de forma salu- dable. Junto con su asesoramiento, se pueden adoptar una serie de hábitos que prácticamente son insignificantes, pero que consiguen disminuir el nú- mero de calorías de nuestro plato sin que nos demos cuenta.

Siempre bien alimentadoS La dieta que llevemos es un factor fundamental para gozar de buena sa- lud. Para que sea así, es necesario se- leccionar productos de calidad que aporten los nutrientes adecuados a las características de cada uno (sexo, ta- lla, actividad física que se realice, etc.).

No existe un alimento completo con

el que se cubran todas nuestras necesi-

dades, por eso es importante llevar una dieta variada y equilibrada, en la que

las cantidades de las raciones sean las adecuadas. Esta tabla puede ayudarnos

a planificar nuestro plan nutricional

sin excedernos ni quedarnos cortos en el consumo de cada alimento: >>>

CONSUMO OCASIONAL Grasas como la margarina y la mantequilla. Dulces, bollería, caramelos, etc. refrescos y
CONSUMO OCASIONAL
Grasas como la margarina y la mantequilla.
Dulces, bollería, caramelos, etc.
refrescos y helados.
carnes grasas y embutidos.
CONSUMO HABITUAL
Pescado, pollo,
carne magra y huevos.
3-5 raciones semanales.
legumbres.
2-4 raciones semanales.
Frutos secos.
3-7 raciones semanales.
leche, yogur, queso.
2-4 raciones al día.
aceite de oliva.
3-6 raciones al día.
Verduras y hortalizas.
≥ 2 raciones al día.
Frutas.
≥ 3 raciones al día.
Pan, cereales (también la
versión integral), arroz,
pasta y patatas.
4-6 raciones al día.
≥ 3 raciones al día. Pan, cereales (también la versión integral), arroz, pasta y patatas. 4-6
rePortaje Baja calorías
rePortaje
Baja calorías

>>> SanoS y ligeroS Cuando nuestra dieta está dentro de los baremos establecidos en la tabla, la acompañamos con la realización de actividad física (al menos 30 minutos diarios), no resulta complicado mante- ner nuestro peso. En los casos en los que el objetivo es reducirlo, hay que tener en cuenta ciertos aspectos a la hora de cocinar los platos y servir las raciones.

El primer aspecto en el que hay que centrarse es fijar una meta que esté a nuestro alcance. De nada sirve plan- tearse bajar un elevado número de kilos si al cabo de las semanas llega

la desesperación y se vuelve a la dieta

hipercalórica que se seguía antes. Es

mejor ir poco a poco y ver cómo los pequeños cambios hacen que los nú- meros de la báscula descienden.

El segundo paso es realizar una buena selección de los productos

e ingredientes que se van a utilizar

para cocinar. Hoy en día podemos encontrar prácticamente cualquier tipo de alimento durante todo el año, aunque algunos de ellos son más propios de ciertas temporadas. Diferentes clases de verduras, hor- talizas, frutas y pescados tienen una estacionalidad en la que son más sabrosos y aportan todos sus nu- trientes. Ahora es tiempo de judías verdes, breca, guindas, nísperos y sardinas, entre otros.

Por último es importante la forma en la que se cocinan los platos y la cantidad de ración que se sirve. Los alimentos a la plancha o hervidos son los más ligeros porque para su elaboración casi no se utilizan pro- ductos calóricos (aceite, mantequi- lla, manteca). Sin embargo para no caer en la monotonía hay que buscar alternativas. Existen otras prácticas culinarias que apenas requieren gra-

sas y con las que se consiguen platos muy sabrosos y sanos. No te olvides de utilizar el horno, o en su defecto

el microondas, ya que permiten rea-

lizar un gran número de recetas con

cualquier clase de alimento.

14 MI FarMaCÉUtICo Mayo 2010

cualquier clase de alimento. 14 MI FarMaCÉUtICo Mayo 2010 Tus armas de cocina No hace falta
Tus armas de cocina No hace falta disponer de todos los utensilios que utilizan los
Tus armas de cocina
No hace falta disponer de todos los utensilios que utilizan los grandes chefs,
pero si son de gran ayuda ciertos artículos culinarios para facilitar la elaboración
de platos ligeros:
◗ Las cucharas y balanzas ayudan a medir la cantidad de ingredientes a utilizar.
◗ Plancha y parrilla antiadherente para cocinar carne o pescado con el mínimo
de aceite. También es importante que las sartenes, las ollas y los moldes
tengan esta característica para no tener que usar aceite con el fin de que no
se pegue la comida.
◗ Cuchillos afilados para quitar la grasa de los alimentos, y cortar sin problema
la fruta y verdura.
◗ Ollas a vapor o a presión que permitan cocinar sin grasa.
◗ Wok para cocinar al vapor al estilo oriental. Poniendo agua antes de cocinar,
ésta mantiene la temperatura baja, lo que hace que la cocción no sea tan
dañina para los aceites y alimentos.
Además, se reCOmieNdA CAmbiAr CierTOs hábiTOs:
Utiliza menos sal y más especias.
el
zumo de limón no aporta calorías y da sabor a los platos de pescado y pollo.
Cocinar con menos grasa y optar mejor por aceite vegetal de oliva en vez de
mantequilla o margarina.
decantarse por las salsas a base de tomate que por las elaboradas con mantequilla
o
nata.
Para los postres, utilizar sólo la clara del huevo.
A
la hora de elaborar un guiso o sopa, ir quitando la grasa que aflora en la superficie.
Cocinar a temperaturas bajas.

10 Claves a la

10 Claves a la hora de comer Come despacio y evita sentarte a la mesa hambriento.
10 Claves a la hora de comer Come despacio y evita sentarte a la mesa hambriento.

hora de comer

10 Claves a la hora de comer Come despacio y evita sentarte a la mesa hambriento.
10 Claves a la hora de comer Come despacio y evita sentarte a la mesa hambriento.
10 Claves a la hora de comer Come despacio y evita sentarte a la mesa hambriento.

Come despacio y evita sentarte a la mesa hambriento.10 Claves a la hora de comer De esta forma se ingiere menos cantidad de alimento.

De esta forma se ingiere menos cantidad de alimento.

2.
2.

Evitar elementos que nos entretengan, como la televi-

sión, porque nos hacen ser menos conscientes de cuánto comemos.

3.
3.

Utiliza platos más pequeños para que las raciones

también lo sean.

4.
4.

Servirse la ración y retirar la fuente o cazuela para

evitar coger más comida.

5.
5.

Evitar las vinagreras y saleros en la mesa para no caer

en la tentación de echarse más al plato.

6.
6.

A la hora de elaborar un postre, que sean las frutas las

que estén más presentes que el helado, por ejemplo.

7.
7.

Combinar el arroz, la pasta o las legumbres con verdu-

ras y hortalizas.

8.
8.

Empana los alimentos de forma ligera con huevo bati-

do o con un poco de pan rallado. Resulta menos calórico que la harina o el queso de gratinar.

9.
9.

Endulza los postres con especias como la canela o la

vainilla.

los postres con especias como la canela o la vainilla. 10. Estos trucos pueden ser más

10. Estos trucos pueden ser más efectivos si a la dieta se

le ayuda con la toma de un cápsula de

con las que se pueden perder hasta un

50% más de peso. Su acción impide que

parte de la grasa que consumimos

la absorba el organismo.

,
,
parte de la grasa que consumimos la absorba el organismo. , A la hora de realizar

A la hora de realizar ciertos platos en los que se utiliza queso, nata o mantequilla, como pueden ser los purés, es mejor sustituir estos ingre- dientes por caldo de verdura o de pollo. Con esta alternativa se puede reducir entre el 25 y el 50% de las calorias del preparado.

Las carnes menos calóricas son las de pollo, pavo y conejo, y también aportan proteínas. Aún así, tampoco hay que eliminar del todo las carnes rojas, se puede consumir pero reti- rando las partes más grasas. Se pue- de combinar con vegetales para dis- minuir la ración. Este último punto se debe tener en cuenta, ya que las calorías que aporta un plato están directamente relacionadas con las porciones que se añaden de ciertos productos.

¿ CUántAS CAloríAS tiEnE UnA rACión? IngredIente MedIda graMos / Ml Calorías AceiTe de cuAlquier
¿ CUántAS CAloríAS tiEnE UnA rACión?
IngredIente
MedIda
graMos / Ml
Calorías
AceiTe de cuAlquier Tipo
Cuchara sopera
11
gr.
98
NATA líquidA
Cuchara sopera
15
gr.
28
YogurT NormAl
Envase
125
ml.
73
YogurT desNATAdo
Envase
125
ml.
56
leche eNTerA
Vaso o taza desayuno
200
ml
136
leche desNATAdA
Vaso o taza desayuno
200
ml
72
queso mANchego
Porción
40
gr.
150.4
queso fresco
Porción
40
gr.
70
mAYoNesA
Cuchara sopera
15
gr.
103
(grAsA compleTA)
mAYoNesA
(bAjA eN grAsA)
Cuchara sopera
15
gr.
43
MI FarMaCÉUtICo Mayo 2010

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