DE BIAGI FEDERICA

Valore energetico medio: 1450-1550

Cestino delle colazioni

Scegli tra:

1) 1 yogurt greco bianco 0% tipo FAGE 🡪 consigliata per l’allenamento

+ 2 cucchiai di fiocchi d’avena/corn flakes (g 20) o biscotti secchi sbriciolati

+ 2 noci o 10 nocciole o 10 g di cioccolato fondente 70% min.

+ 1 cno di miele bio

2) 1 caffè o tè + pane integrale o di segale g 50 da tostare

+ marmellata o di miele + 2 cucchiaini di yogurt greco bianco 0% per fetta

3) 1 caffè o tè + 3 gallette di riso integrali tipo Alce Nero

+ miele per galletta e 2 cucchiaini di yogurt greco bianco 0% per galletta

+ 10 g di scaglie di cioccolato fondente o gocce di cioccolato fondente

4) Porridge con: latte di soia o latte parz. scremato Zymil g 150

+ 30 g di fiocchi d’avena

+ 15 g di proteine

+ 5 mandorle o 5 nocciole

NB. il caffè è libero, sconsigliato l’uso dello zucchero e del miele per dolcificare.

Spuntino del mattino: Frutta fresca 1 porzione (vedi la lista)

Spuntino del pomeriggio: Piccolo panino con pane integrale g 40 o 3 Wasa +
fesa di tacchino g 50 o crudo sgrassato g 25 o bresaola g 35.
Lunedì

COLAZIONE SOSTITUZIONI Vedi cestino delle colazioni

PRANZO

Tonno all’olio scolato g 90 o gruppo lipidico, Verdura, Olio g 5, Pane

g 50 meglio integrale o 11 crackers all’acqua o 4 Wasa integrali o riso

basmati g 40

CENA

Straccetti di pollo g 150 o gruppo proteico, Verdura, Olio g 10, Grana o

parmigiano g 20, Pane g 50 o sostituzioni

Martedì

COLAZIONE SOSTITUZIONI Come lunedi

PRANZO

Riso basmati o venere o integrale, pasta, farro, quinoa

g60+ olio g 10 + verdure a piacere + filetti di tonno g 50 o

feta greca g 50

CENA

Filetti di orata da 170 g spinati o gruppo proteico, Verdura, Olio g 10,

Grana o parmigiano g 20, Pane g 50 o sostituzioni

Mercoledì

COLAZIONE SOSTITUZIONI Come lunedì

PRANZO

Riso basmati o venere o integrale, pasta, farro, quinoa g60

+ olio g 10 + verdure a piacere + salmone affumicato g 50

o speck sgrassato g 40

CENA

Vitellone o manzo magro g 120 o gruppo proteico, Verdura

Olio g 10, Grana o parmigiano g 20, Pane g 50 o sostituzioni

Mercoledì alternativo

COLAZIONE SOSTITUZIONI Come lunedì

PRANZO

Riso basmati o venere o integrale, pasta, farro, quinoa g 60

+ olio g 10 + verdure a piacere + gamberetti g 120 o carne magra per ragù g 100

CENA

2 uova medie o fiocchi di latte g 150 o gruppo misto , Verdura , Olio g 10

Grana o parmigiano g 20, Pane g 50 o sostituzioni

Giovedì (menù pizza)

COLAZIONE SOSTITUZIONI Come lunedì

PRANZO

Filetti di merluzzo g 200 o pesce spada g 120 o gruppo proteico

Verdura , Olio g 10 , Pane g 50 o sostituzioni

CENA

1 pizza fatta in casa, con poca mozzarella + verdure

+ 1 proteina (crudo, bresaola, grana e simili)

Venerdì

COLAZIONE SOSTITUZIONI Come lunedì

PRANZO

Zuppa di legumi e cereale

Legumi secchi g 60 + verdure + olio g 10 + pasta, riso o farro g 60

CENA

Ricotta di mucca g 150 o feta greca g 100 o gruppo lipidico

Verdura,Olio g 10, Pane g 50 o sostituzioni

Sabato
COLAZIONE SOSTITUZIONI Come lunedì

SPUNTINO

Frutta 1 porzione

PRANZO

Risotto/piatto caldo

Riso da risotti o pasta g 80 + olio g 15 o 2 cni di pesto + verdure a piacere o salsa di

pomodoro + grana o parmigiano 4 cucchiaini (g 20)

SPUNTINO

Frutta 1 porzione o 10 mandorle o 10 nocciole

CENA

Fettine di tacchino g 120 o gruppo proteico Verdura

Olio g 10, Pane g 50 o sostituzioni o patate g 160

La domenica è libera, senza esagerare!

GRUPPI SOSTITUZIONI
GRUPPO PROTEICO

Vitellone, carpaccio gr 120

Arista di maiale magra g 100 carne rossa max 1 volta a settimana

Petto di tacchino gr 120

Pollo, vitello, coniglio gr. 150 carne bianca max 1-2 volte a settimana

Prosciutto crudo magro, speck magro gr. 60

Fesa di tacchino affettato gr. 120 affettati max 1 volta a settimana

Polipo gr 250
Merluzzo, coda di rospo gr 200
1 orata o branzino medio (170 gr circa)
Platessa g 150 pesci magri almeno 2-3 volte a settimana Seppia,
calamari, gamberetti gr. 200
Cozze, vongole, canocchie a piacere crostacei/molluschi max 1 volta a settimana

Fagioli, lenticchie e ceci in vetro gr 150

Fagioli surgelati gr 125 Legumi secchi gr 45 legumi almeno 2-3 volte a settimana

GRUPPO LIPIDICO

Linea Osella, Primo sale, Feta gr 100 formaggi/latticini max 1-2 volte a settimana
Mozzarella gr.100 (esclusi latte e yogurt) Certosa o stracchino g 80
Robiola gr. 80
Caciotta fresca gr.75
Ricotta vaccina gr. 150
Scamorza gr 75; Fontina gr 65

Prosciutto cotto ben sgrassato gr. 80

2 polpette medie di carne o pesce
2 fette medie di polpettone di tonno
2 zucchine tonde ripiene (vedi ricetta)
Crocchette di tonno (vedi ricetta, la porzione è metà ricetta)
Frittelle di zucchine e tonno (la porzione è la ricetta intera)
2 burger di salmone alle erbette e limone (dimezza la porzione di pane)
1 burger di salmone classico
Tonno all’olio sgocciolato gr.90
1 uovo + tonno all’olio gr 60
Salmone fresco gr. 130
Trota salmonata gr 200 salmone, tonno, sgombro 1-2 volte a settimana
Tonno fresco gr 150

GRUPPO MISTO

2 uova medie 2-4 uova a settimana

1 uovo + metà degli altri
Fesa di tacchino gr 60 + 90 gr di legumi cotti
Fiocchi di latte gr. 150
1 Philadelphia light gr 80 (1 panetto)
4 bastoncini di pesce al forno
Certosa light gr 100
Salmone al naturale gr 100 Rio Mare
Salmone a fette affumicato gr 100 cibi affumicati max 1 volta a settimana
Sgombro in scatola scolato gr 100
Philadelphia light gr 40 (mezzo panetto) + Salmone affumicato gr 50
Tonno all’olio, ben sgocciolato gr 50 + 2 cucchiai di legumi cotti (g
60) Hummus di legumi o patè di fagioli mezza porzione (vedi ricette)