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TAG LUNEDI MARTEDÌ MERCOLEDÌ GIOVEDÌ +/- VENERDÌ SABATO +/- DOMENICA

SETTIMANA 1 Lunghissimo: 4 KM Scarico: 2 KM + Core Stability Ripetute: 30 sec RI x 4 Recupero attivo Medio: 3 KM Cross Training / Core Training Esercizi mobilità articolare

SETTIMANA 2 Lunghissimo: 6 KM Scarico: 2.5 KM + Core Stability Ripetute: 1 min RI x 3 Recupero attivo Medio: 4 KM Cross Training / Core Training Esercizi mobilità articolare

SETTIMANA 3 Importante Lunghissimo: 7 KM Scarico: 2.5 KM + Core Stability Ripetute: 30 sec RI x 5 Recupero attivo Medio: 5 KM Cross Training / Core Training Esercizi mobilità articolare

SETTIMANA 4 Lunghissimo: 8 KM Scarico: 3 KM + Core Stability Ripetute: 1 min RI x 3 Recupero attivo Medio: 5 KM Cross Training / Core Training Esercizi mobilità articolare

SETTIMANA 5 10 KM (segnati il tempo) Lunghissimo: 10 KM Scarico: 3 KM + Core Stability Recupero attivo Scarico: 3 KM + Core Stability Medio: 6 KM Scarico: 3 KM + Core Stability Esercizi mobilità articolare

15 min riscaldamento RF +
ripetute con RESPIRAZIONE A) Esercizi mobilità;
RLI: Respirazione Leggermente RF: Respirazione Facile IMPEGNATA (RI) per X minuti e B) Corsa lenta (scarico); Core Training / Cross Training:
LEGENDA 75-85% della FCM Esercizi mobilità articolare
Impegnata Core Stability: X minuti di recupero RLI da C) Bicicletta; Bici, nuoto, HIIT:
ripetere per Y volte + 15 min D) Camminata 5000 passi.
defaticamento RF

https://www.runnersworld.it/12- https://www.asics.com/it/it-
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