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Dott.

ssa Rapposelli Emma


Biologa Nutrizionista
c/o Centro MEDIS, Via Torino 4/6 Sassari
cell. 328 6495680-; e-mail emmarapposelli@gmail.com
P.IVA 02713410906 – O.N.B. AA_076379

MENU’ SETTIMANALE primi 15 gg

Alternativa alla Colazione abituale, scegli una delle seguenti opzioni:

A)
- 1 toast composto da 2 fette di pane con 30gr prosciutto cotto e 30 gr di fontina
- 1 spremuta d’arancia
B)
- 1 te verde/ tisana/ spremuta d’arancia
- 2 fette di pane tostato con un velo di marmellata o miele + 4 mandorle o 2 noci
- 2 bianchi d’uovo sbattuti e cotti al tegamino o 10 gr di proteine in polvere da sciogliere nel
latte
- 1 tè /tisana con 1 o 2 pancake preparati così

C)
- 1 te verde/ tisana/ spremuta d’arancia
1 o 2 pancake

Ricetta pancake: ingredienti: 1 banana matura; 1 uovo e 2 bianchi


Preparazione: schiaccia la polpa della banana con una forchetta fino a ridurla in purea. Sbattere
le uova con una frusta e unire alla purea di banana mescolando bene. Scaldare una padella
antiaderente (ungere con pochissimo burro se necessario) e versare 2-3 cucchiai del composto
per formare un disco da circa 10cm. Coprire e lasciar cuocere per circa 1 min. girare il pancake
con una paletta e far cuocere dall’altro lato. Servire caldi tai e quali o con un velo di marmellata
non zuccherata.

SPUNTINO
Scegli una delle seguenti opzioni:
a) 1 yogurt HD o vegetale (soia) con una manciata di frutta secca
b) 1 porzione di frutta + 25 gr di parmigiano 30 mesi senza lattosio
c) ½ toast
d) ½ spianatina con affettato (prosciutto crudo/ tacchino/bresaola)
e) 80gr di ricotta con 1 puntina di miele e 10gr di scaglie di cioccolato fondente o frutti di
bosco (anche surgelati) circa 30 gr
f) 1 spremuta d’arancia e una manciata di frutta secca
g) 1 caffè e 1 manciata di frutta secca

Si sconsigliano le opzioni c) e d) per i primi 15 gg

RICORDA! Fai sempre uno spuntino 30min prima dell’allenamento o se trascorrono più di 3-4h tra
un pasto principale e l’altro
LUNEDI’

PRANZO (piatto composto)


200gr di carne tagli magri (anche cavallo se piace)
- insalata di stagione o verdura cotta a piacere
- Condimento: 4 cucchiai da cucina di olio extra vergine d’oliva, sale (un pizzico) e spezie a
piacere
- Frutta: 4 pz (porzioni)
CENA insalata di fagiolini e uova
- 2 uova bollite + 1 barattolo di tonno in vetro (circa 120gr)
- Circa 200gr di fagiolini bolliti ( anche quelli surgelati vanno bene)
- Condimento: 3 cucchiai di olio EVO
- 2 patate medie
- Frutta: 2 pz
Alternativa: Minestrone
- 1 piatto di minestrone (o passato di verdure) senza pasta con 1 cucchiaio di parmigiano
- 2 uova + 4 bianchi cucinate a piacere anche in insalata
- Condimento: 3 cucchiai di olio EVO a crudo da aggiungere nel minestrone
- Frutta: 3pz

MARTEDI’

PRANZO
Insalatona di pollo tipo Cesar salad
- 200gr di petto di pollo o tacchino con insalata o verdura cotta a piacere (verdure e insalate
non vanno pesate), si possono aggiungere anche 8 olive
- Condimento: 4 cucchiai da cucina di olio EVO
- Frutta: 4 pz oppure 2 pz di frutta e 30 gr d crostini di pane

Variante 1: sostituisci il pollo con 250gr di trancio di salmone/ spada/ tonno (o in barattolo di
vetro)
Variante 2: sostituisci il pollo con un mix di 1 mozzarella + 1 scatoletta piccola di tonno (60gr
circa)
CENA
Tortino di verdure preparato con:
- 1 uovo, 100gr di ricotta, 3 cucchiai da cucina di parmigiano grattugiato, verdure a piacere
(carciofi, bietole, spinaci, cipolle, piselli, ecc), erbette aromatiche e spezie a piacere
- Condimento: 4 cucchiai di olio extra vergine
- Frutta: 4 pz (se mangi i piselli dimezza la porzione di frutta)

MERCOLEDI’

PRANZO (piatto composto)


- 250gr di orata (qualsiasi altro pesce con spine, anche trancio di pesce spada) cotto a piacere
- Verdure crude o cotte di stagione a piacere
- Condimento: 4 cucchiai di olio EVO, sale (un pizzico), limone se piace e spezie a piacere
- Frutta: 4 pz oppure 2 patate medie (circa 200gr) cotte al forno o bollite
Alternativa: Affettato o carpaccio di manzo (o pesce) con rucola e grana.
- 150 gr di carpaccio (circa 4/5 fette), 200gr di quello di pesce (carpaccio di ricciola/pesce
spada ecc)
- Rucola a piacere e pomodorini (o altra insalata a piacere)
- Condimento: 4 cucchiai da cucina di olio EVO
- Frutta: 3 pz

CENA
Spinaci filanti: preparati con:
- 70 gr di peretta affumicata HD o fontina + 2 cucchiai di parmigiano
- Spinaci/ bietole o erbette miste di campo a piacere (circa 300gr) anche surgelate
- Condimento: 3 cucchiaio di olio extra vergine; basilico a piacere
- Frutta: 4pz

GIOVEDI’

PRANZO (piatto composto)


Insalatona di pollo tipo Cesar salad
- Vedi una delle opzione del LUNEDI
CENA
Hamburger
- 200gr di carne macinata ( manzo/ cavallo/ misto: maiale vitello)
- Verdura cotta o cruda a piacere
- Condimento: 4 cucchiaio di olio Evo
- Frutta: 4pz
Alternativa: zuppa di legumi preparata come da abitudini con:
- 50 gr di legumi (secchi) o 250 gr di quelli già bolliti
- Verdure a piacere (sedano, carota, cipolle, verza, cavolo nero ecc…
- 1 uovo + 2 bianchi cotti a piacere + 1 cucchiaio di parmigiano da aggiungere alla zuppa se
piace
- Condimento: 4 cucchiai di olio EVO
*puoi sostituire le i 2 bianchi con 50 gr di speck a cubetti da aggiungere alla zuppa

VENERDI’

PRANZO (piatto composto)


Pollo al forno (o bistecca alla brace) con le patate
- 200gr di pollo (coscia e sovra coscia senza le ossa o petto)
- 3 patate medie e/o insalata a piacere (facoltativa)
- Condimento: 4 cucchiai da cucina di olio extra vergine d’oliva
- Frutta: 4 pz se non si mangiano le patate
CENA
Frittata di verdure
- 2 uova + 3 cucchiai da cucina di parmigiano grattugiato
- verdure a piacere (carciofi, bietole, spinaci, cipolle, piselli, ecc), erbette aromatiche e spezie
a piacere
- Condimento: 3 cucchiai di olio extra vergine
- Frutta: 3 pz (se mangi i piselli dimezza la porzione di frutta)
Alternativa: Passato di verdure preparato come da abitudini:
- 1 piatto di passato di verdure a piacere
- 1 cucchiaio da cucina di parmigiano (se piace, da mettere nel passato)
- Condimento: 1cucchiaio di olio Evo a crudo; peperoncino a piacere
- 250gr circa di pesce (anche polpo, seppie o calamari) cotto a piacere
- Frutta: 4 pz di frutta

SABATO
PRANZO
(piatto composto)
- 200gr di carne tagli magri (anche cavallo se piace)
- insalata di stagione o verdura cotta a piacere
- Condimento: 4 cucchiai da cucina di olio extra vergine d’oliva, sale (un pizzico) e spezie a
piacere
- Frutta: 4 pz (porzioni)

CENA
Polpette miste di carne/ pesce e verdure
- 150 gr di carne o 200 di pesce + 1 uovo
- verdure a piacere (anche 2 patate se piace)
- Condimento: 4 cucchiaio di olio extra vergine, sale pepe, peperoncino e spezie a piacere
- Frutta: 4 pz, ma se aggiungi le patate dimezzi la frutta

DOMENICA

PRANZO
Pesce al forno o alla piastra
- 250gr di branzino (o qualsiasi altro pesce con spine) al forno o al sale
- 3 patate medie cotte al forno (in cartoccio insieme al pesce se piace) e/o insalata cruda
- Condimento: 5 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva e spezie a piacere
- Frutta: 1 pz

CENA
Cotoletta di pollo al forno
- 200gr di petto di pollo/ tacchino, o 180 gr di manzo o maiale impanato con pane grattugiato
- insalata o verdura di stagione cruda o cotta a piacere
- Condimento: 3 cucchiaio di olio extra vergine d’oliva e spezie a piacere
- Frutta: 2 pz
Educational
1 pz (porzione) di frutta equivale a:
- ½ mela o ½ pera
- 1 arancia media
- 70gr di mandaranci/mandarini
- 60 gr di banana (quantità 1 banana piccola) o uva o fichi o fichi d’india
- 100gr di ciliegie o susine o kiwi (quntità=1)
- 125gr di melone
- 170 gr di fragole o nespole,
- 150gr di albicocche (quantità=3 albicocche) o 1-2 pesche
- 250gr di anguria
- 90 gr di ananas fresca
- 70gr di mango

Per conoscere la porzione (pz) da assumere basta moltiplicare le grammature sopra elencate x il
numero di porzioni (pz) suggerite nel menù.

Per Pesce con spine si intende: rombo, rana pescatrice, dentice, merluzzo, sogliola, sgombro, alici
ecc ecc.
Se hai desiderio di accompagnare alcuni cibi con il pane, sappi che ogni 15gr di pane sacrifichi 1
pz di frutta, anche se per i primi 15 gg è sconsigliato.

INDICAZINI AGGIUNTIVE
E' necessario introdurre almeno 2 litri d'acqua naturale. L'acqua va distribuita regolarmente
nell'arco della giornata (bere un bicchiere prima dei pasti principali); utilizza delle bevande
elettrolitiche (sali) durante e dopo l’attività fisica.
Per condire utilizza olio extravergine di oliva alle dosi indicate nel piano alimentare. Puoi
aggiungere alle tue pietanze la curcuma, la cannella e altre spezie dalla spiccata azione
antinfiammatoria; attenzione al sale non esagerare.
A cena ridurre il più possibile l’apporto di grassi saturi (salumi, formaggi e carni grasse);
prediligere invece quelli polinsaturi (omega 3, pesce – semi oleosi)
Inizia sempre i pasti con la verdura, soprattutto quando a seguire ci sono carboidrati.
Evita tutti i preparati e le bevande di produzione industriale zuccherate/gassate ed in particolare lo
zucchero raffinato (bianco/canna/fruttosio/dolcificanti), max 2/3 caffè al giorno e niente colazione
al bar.
INTEGRAZIONE CONSIGLIATA
IL test di risonanza quantica ha evidenziato alcuni parametri fuori norma e micro carenze di
vitamine e Sali minerali causate probabilmente dallo stile di vita/ alimentare scorretto, pertanto si
consiglia:
- Omega 3 come antiinfiammatorio naturale per mantenere in salute l’apparato
cardiocircolatorio e la circolazione cerebrale
- Coenzima Q10 per migliorare l’efficienza energetica delle cellule
- Proteine in polvere qualora non si riuscisse a rispettare la quota proteica stabilita
Tabella posologia
- - colazione - pranzo - cena
omega 3 - 1 - \ - \
Coenzima Q10 - 1 - \ - \