© Francesco Tormen – Corso di sogno lucido e consapevolezza onirica – DISPENSE prima parte

Corso di sogno lucido e consapevolezza onirica

Prima parte: Il ricordo dei sogni e i sogni lucidi DILD

DISPENSE

1) Come funziona il sonno

Le fasi del sonno

Fasi non REM

• Stadio 1- FASE DI ADDORMENTAMENTO (dormiveglia)
• Stadio 2 - SONNO LEGGERO (La coscienza è sopita, i muscoli si rilassano)
• Stadio 3 e 4 - SONNO PROFONDO (il nostro organismo si rigenera)

Fase REM
Questa sigla deriva dall'inglese Rapid eyes movements, cioè movimenti oculari veloci. È
prevalentemente questa la fase del sonno i cui sogniamo. Per riferirsi a questa fase si usa anche
l’espressione ‘sonno paradosso’, perché l'elevata attività celebrale e i rapidi movimenti oculari sono in
contrasto con la completa perdita di tono muscolare e la difficoltà a svegliarsi.
Ecco altri aspetti bizzarri del sonno REM:
• Attività cerebrale simile alla veglia
• Aritmie cardiache
• Variazioni nella pressione arteriosa
• Variazione nella frequenza respiratoria (con momenti di apnea)
• Saltuarie contrazioni muscolari
• Perdita della termoregolazione
• Aumento di irrorazione sanguigna negli organi sessuali
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I cicli del sonno

Quando dormiamo, ogni circa 90 minuti completiamo un ciclo di sonno, passando attraverso tutte
queste fasi. Poi il ciclo si ripete fino a che non ci svegliamo. Quindi, se ad esempio dormiamo 6 ore,
avremo probabilmente 4 fasi REM, nelle quali sicuramente sogneremo.
Le fasi REM sono più lunghe e intense verso mattina, perché durante i cicli precedenti abbiamo già
trascorso abbastanza tempo nello stato di sonno profondo (stadi 3 e 4), necessario all’organismo per
rigenerarsi. Quindi sogniamo di più verso mattina, ed è anche più probabile che i sogni che riusciamo
a ricordarci siano proprio questi.
È anche importante notare che negli ultimi cicli di sonno possono esserci dei microrisvegli, prima e/o
dopo una fase REM. Quindi c’è molta più prossimità tra lo stato di veglia e quello di sogno rispetto alle
prime ore della notte: durante i primi cicli di sonno, infatti, prima di sognare passiamo attraverso stati
di sonno molto profondo, nei quali la coscienza è completamente sopita; questo segna una cesura, uno
stacco tra la coscienza di veglia e quella di sogno. Verso mattina, al contrario, tra queste due non c’è
quasi soluzione di continuità. Questo ci offre una posizione strategica per influire con il nostro intento
sui sogni che stiamo per fare, ad esempio pensando mentre ci riaddormentiamo: “ora sto per entrare
in un sogno, voglio essere consapevole di quello cha vivrò e al risveglio voglio ricordarmi tutto!”.

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2) Ricordare i sogni

Primo passo: migliorare la qualità del sonno

Il primo passo per sviluppare la capacità di ricordare i sogni consiste nell’aumentare la durata e la
qualità delle nostre fasi REM. Per fare questo è necessario migliorare la qualità (e dove necessario la
quantità) del nostro sonno in generale. Questo perché il nostro organismo dà la priorità alle fasi di
sonno profondo (3 e 4), nelle quali esso si rigenera, prima di ‘concederci il lusso’ di sognare. Quindi, più
profondamente e a lungo dormiremo, più ci sarà concesso di sognare (a lungo e intensamente)… e
più ci sarà facile ricordare i sogni!

Fattori che favoriscono un buon sonno

• Regolarità nel ritmo sonno/veglia
• Letto e cuscino comodi
• Aria fresca e giusta temperatura
• Buio e silenzio
• Avere avuto una giornata attiva (anche fisicamente)
• Preparare già tutto per l’indomani
• Avere davanti un buon numero di ore (impostare la sveglia solo in funzione precauzionale!)
• Ambiente protetto e sicuro, sia esteriormente che interiormente (si possono usare anche
simboli di protezione, materiali o immaginati)
• Rilassarsi durante la serata (bagno caldo, massaggio, yoga, bevanda calda, attività sessuale etc.)
• Prima di dormire fare alcuni respiri lunghi e profondi, rilassando muscolatura e liberando la
mente da tensioni, pensieri e preoccupazioni (relativi alla giornata trascorsa o all’indomani)
• Coltivare pensieri felici
• Addormentarsi con l’idea di aprirsi a un altro mondo, evitando l’idea del sonno come ‘black-out’
o ‘anestesia totale’

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Fattori che disturbano il sonno

• Essere impreparati per l’indomani
• Andare a dormire subito dopo un’attività impegnativa, cognitivamente o emotivamente (un
lavoro, una discussione, una lettura difficile, un thriller etc.)
• Addormentarsi immersi in rimuginazioni o preoccupazioni
• Addormentarsi pensando alle cose da fare il giorno dopo
• Addormentarsi con l’idea di ‘spegnere la mente’ e risvegliarsi direttamente l’indomani come
dopo un’anestesia totale
• Avere davanti poche ore di sonno
• Essere (e sapere di poter essere) svegliati dalla sveglia
• Letto e cuscino scomodi
• Aria viziata e caldo o freddo eccessivi
• Luce e rumore, compresi dispositivi elettronici accesi (anche per inquinamento
elettromagnetico)
• Possibilità di essere disturbati (ad esempio da una chiamata)
• Tensioni con il proprio compagno di letto
• Dormire con qualcuno che russa o si alza spesso o in orari diversi dai nostri
• Avere avuto una giornata poco attiva, noiosa e fisicamente statica
• Alcool, caffè o altri eccitanti
• Pasti troppo pesanti o troppo vicini al momento di dormire
• Addormentarsi con la fame
• Bere troppi liquidi prima di dormire (per la pipì…)
• Ritmo sonno veglia irregolare

Cibi che favoriscono un buon sonno

Tutti i cibi che contengono melatonina, triptofano (il suo precursore) o altri elementi che ne favoriscono
la produzione, ad esempio:
• Pesce (soprattutto salmone, tonno, sgombro)
• Banane
• Ciliegie (o succo di ciliegie)
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• Ceci
• Miele
• Frutta secca
• Avena e in generale carboidrati (meglio se integrali)
• Semi di lino
• Pomodori (anche sugo di pomodoro)
• Yogurt naturale

Integratori e rimedi fitoterapici che favoriscono il sonno

• Infusi o estratti secchi a base di piante con proprietà rilassanti, come camomilla, tiglio,
passiflora, verbena, melissa, lavanda etc.
• Infusi o estratti secchi di radice di valeriana: oltre alle sue potenti proprietà sedative (più intense
delle piante menzionate sopra), intensifica le fasi REM e, secondo alcuni, favorisce addirittura
l’insorgenza di sogni lucidi! Tuttavia può provocare dipendenza e indurre una leggera
sonnolenza il giorno seguente.
• Compresse di melatonina o triptofano mezz’ora prima di coricarsi, oppure compresse di iperico,
che ne favorisce la produzione

Secondo passo: creare un ponte di consapevolezza

Tutte le notti sogniamo, tra le 4 e le 5 volte, e in ciascuno di questi periodi abbiamo un certo grado di
consapevolezza (viviamo delle esperienze di cui siamo almeno in parte coscienti, mentre accadono).
Perché allora non ce ne ricordiamo?

Potremmo rispondere a questa domanda in diversi modi, a seconda della fonte a cui decidiamo di
attingere. Adottando un atteggiamento pratico, funzionale al nostro percorso, possiamo dire
semplicemente che la coscienza di veglia per molti di noi è come ‘separata’ da quella (o quelle) di sogno.
Ogni sogno è come un’isola di consapevolezza che emerge dal mare dell’inconscio, mentre la nostra

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coscienza di veglia è come la terraferma. Sotto la superficie dell’acqua, le isole sono collegate alla
terraferma: sono tutt’uno con essa. Allo stesso modo, l’esperienza di veglia e quella di sogno sono
connesse a livello profondo: sono entrambe espressione del nostro essere, che in effetti è molto più
vasto e più ricco di quanto crediamo... Allora ciò che dobbiamo fare è costruire un ponte che colleghi
queste isole alla terraferma.
Il primo, rudimentale ponte che dobbiamo costruire è il ponte del ricordo. Questo permette una prima
connessione tra parti di noi che attualmente sono separate, almeno a livello della nostra
consapevolezza…

Un aspetto sorprendente di questo ponte è che funziona in entrambe le direzioni: ciò significa che, più
si sviluppa la capacità di ricordare i sogni, più si sarà consapevoli durante quelli successivi. Poiché
nell’esercizio di ricordare i sogni si rivolge l’attenzione alla dimensione onirica, è come se in questo
modo si “trasferisse” una parte della propria consapevolezza in quel mondo. La pratica del ricordo
renderà i nostri sogni sempre più chiari, vividi e significativi, e dunque anche più facili da ricordare,
innescando un circolo virtuoso tra consapevolezza nei sogni e capacità di ricordarli.

Già questo semplice lavoro può cambiare in meglio la qualità del nostro riposo e della nostra vita
onirica, ripercuotendosi positivamente anche sulle nostre giornate. Infatti, accostandosi al mondo dei
sogni, si entra maggiormente in contatto con la propria interiorità, si impara a conoscersi più
intimamente e ad espandere i confini della propria esperienza. Questa prima tappa del percorso
rappresenta dunque già un fine in sé, oltre a essere propedeutica allo sviluppo dei sogni lucidi.

Ma come possiamo creare questo ponte? Per farlo possiamo giovarci di tre momenti: prima di dormire,
al risveglio e durante la giornata.

Prima di dormire
Oltre alle indicazioni date in precedenza (rilassarsi, lasciare andare le preoccupazioni della veglia, creare
un ambiente protetto etc.) è importante andare a dormire con l’idea che, mentre il nostro corpo e la
nostra mente riposano tranquillamente, una parte di noi, un altro aspetto del nostro essere, si accinge
a vivere mille avventure.
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Non si deve pensare a questo con apprensione, pensando che si tratti di un’impresa faticosa di cui
dovremo farci carico: a vivere quelle esperienze sarà un altro sé, che appartiene a un'altra dimensione,
che è impegnato in altre battaglie… e ciò nondimeno è profondamente connesso con noi. Un po’ come
quando guardiamo un film al cinema che ci rapisce profondamente, risvegliando la nostra fantasia: per
quante avventure possa vivere il nostro eroe, per quanto profondamente ci immedesimeremo con lui,
non ne usciremo stanchi, ma piuttosto rigenerati.

Nel sufismo si para di questo altro sé come del nostro ‘gemello celeste’: siamo uniti nell’essenza, due
controparti inscindibili; ma ognuno ha il proprio mondo, la propria sfera di azione e i propri momenti di
attività. Quando uno si attiva, l’altro riposa. Dunque noi possiamo riposare serenamente: per oggi
abbiamo già dato… Il modo corretto di vivere questo momento è proprio quello di pensarlo come un
passaggio di testimone.

In questo passaggio possiamo anche esprimere il desiderio di ricordare ciò che accadrà a questo nostro
sé onirico, che è comunque parte di noi. Possiamo dirci, senza che ciò comporti alcuno sforzo o
tensione: «voglio essere consapevole di ciò che vivrò nel mondo dei sogni, e voglio serbarne un chiaro
ricordo al momento del risveglio.»

Pratica di rilassamento e addormentamento consapevole

Dopo avere preparato tutto per l’indomani, esegui la pratica sperimentata insieme. Eccone riassunti i
punti salienti, ma ricorda che puoi reinterpretarli a piacimento, seguendo la tua fantasia:
 Esegui i 9 respiri di purificazione tibetani (o comunque fa’ qualche bel respiro profondo);
 Distendi la muscolatura di tutto il corpo (eventualmente con il trucco “contrai e rilascia”).
 Lascia andare le ‘scorie’ emotive della giornata e le eventuali tensioni fisiche ad esse connesse,
ripercorrendo le situazioni più impegnative per poi lasciarle andare con un respiro profondo. In
questo modo ti addormenterai libera/o da tensioni e rimuginazioni.
 Deponi anche le preoccupazioni legate all’indomani o al periodo che stai attraversando: ora
non ti servono, non puoi fare più nulla di utile, quindi riposa serena/o. Le riprenderai domani,
dopo aver riposato. Pensa che il luogo in cui stai per recarti non ha nulla a che fare con il mondo
della veglia... Se per caso ti viene in mente qualcosa di importante che temi di dimenticare,
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appuntala da qualche parte e poi riprendi il processo. Cerca di lasciare andare anche la tua
identità di veglia, come un abito del quale ti spogli: neppure questa ti servirà…
 Pensa che – indipendentemente da quanto te ne ricorderai – stai per entrare in un altro mondo,
nel quale vivrai ogni sorta di avventura, mentre il tuo corpo se ne starà tranquillo a riposare e
ricaricarsi. Lascia emergere il tuo io-bambino e il desiderio di immergerti in questo mondo
magico, e formula l’intento di essere consapevole di quanto vivrai e di ricordarlo il più
possibile.
 Se lo desideri, puoi abbandonarti al sonno mentre formuli questi pensieri felici. Se invece senti
di avere bisogno di rilassarti più profondamente, o vuoi cominciare ad esplorare
consapevolmente il processo di addormentamento, esegui la tecnica di rilassamento profondo
praticata insieme: immagina un fluido luminoso che riempie progressivamente il tuo corpo a
partire dai piedi, distendendo ogni tensione e sciogliendone i confini fino a trasformarlo in un
alone diffuso di luce dorata. Non concentrarti troppo intensamente; mantieni giusto un filo di
consapevolezza, in modo da non interferire con il processo di addormentamento. Qualunque
sensazione insolita tu possa sentire, non temere: non può accaderti nulla. Stai semplicemente
diventando consapevole del passaggio tra la veglia e il sonno, che si verifica ogni notte, anche
se normalmente non ne siamo consapevole.

Al risveglio
Le tracce mnemoniche lasciate dai sogni sono estremamente labili: basta il minimo pensiero rivolto al
mondo della veglia, o il minimo movimento del corpo, perché gran parte dei nostri ricordi onirici vada
perduta. Dobbiamo dunque allenarci a far sì che i nostri primi pensieri al risveglio siano questi: «che
cosa ho sognato? In quale situazione mi trovavo? Con chi ero?» etc. In questo modo, rimanendo
immobili, dobbiamo cercare di ricostruire quanto meglio riusciamo il sogno da cui proveniamo. E non
dobbiamo fermarci al primo! Proviamo a risalire indietro, per vedere se magari riaffiora qualche
ricordo di altri sogni, di stati ancora più remoti e profondi…

Se non ci sovviene nulla, non dobbiamo scoraggiarci: rimaniamo qualche minuto in attesa che almeno
qualche debole impressione affiori; spesso anche da una vaga sensazione poi può emergere un ricordo
più articolato! Possiamo anche passare in rassegna persone o situazioni che sogniamo più di frequente,
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o che sono più presenti nel nostro quotidiano, per vedere se per caso affiora qualche ricordo, come se
adoperassimo una sorta di metal detector…

Quando vediamo che non affiora più nulla, appuntiamo tutto nel nostro diario onirico – uno strumento
prezioso in queste prime fasi della pratica, ma che ci sarà utile anche in seguito, quando dovremo
analizzare i nostri sogni alla ricerca di elementi ricorrenti… Bastano poche frasi concise, se non abbiamo
molto tempo. Il diario è anche un simbolo del nostro lavoro sui sogni, quindi è importante che abbia
un aspetto attraente, che ci faccia pensare alla dimensione onirica, e che lo teniamo sul comodino,
pronto all’uso! Rileggerlo di quando in quando sarà un modo per rafforzare ulteriormente il ponte che
stiamo creando…

Durante la giornata
Questo genere di pratiche le vedremo meglio nei prossimi incontri. Per il momento sarà sufficiente
ripensare di quando in quando agli ultimi sogni che abbiamo fatto, ricordare che esiste anche quella
dimensione, coltivando il desiderio di ritornarci, di esplorarla sempre più consapevolmente…

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3) Primi passi verso il sogno lucido

L’importanza del desiderio

Uno degli elementi più importanti per fare sogni lucidi è la volontà/desiderio/motivazione/aspettativa
di avere questo tipo di esperienza. Per alimentare questo desiderio può essere d’aiuto approfondire le
proprie conoscenze sul sogno lucido e procurarsi qualche occasione durante il giorno per rivolgere
l’attenzione a questa possibilità. Quindi ti invito a leggere qualcosa sull’argomento e/o a cercare
autonomamente informazioni su internet visitando forum, guardando video etc.; se ne hai occasione
potresti anche parlarne con qualcuno. Se non hai voglia o tempo di fare tutto questo, lascia perdere
senza alcuna remora. Il sogno è una dimensione legata al desiderio e alla libertà; non ci si arriva
attraverso il senso del dovere…

L’importanza della consapevolezza

Un altro elemento fondamentale è la qualità della consapevolezza che coltiviamo durante il giorno,
perché, anche se non immeditatamente, si rifletterà anche nello stato di sogno. In altre parole, più
siamo consapevoli di giorno, più lo saremo durante notte. Se già pratichi (o hai praticato in passato)
qualche forma di meditazione, hai un motivo in più per dedicare del tempo a questa attività! Quando
mediti, prenditi un momento per ricordare che lo stato di presenza che stai coltivato si manifesterà
spontaneamente nei tuoi sogni, rendendoli più chiari e luminosi e meno confusi, e rafforzandone la
consapevolezza e il ricordo.

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Momenti di risveglio

Durante la giornata prenditi qualche momento per sospendere gli automatismi del tuo quotidiano e,
come se ti ridestassi da uno stato ipnotico, esci dalla tua immedesimazione con la mente discorsiva e
con l’attività che stai svolgendo. Riconnettiti invece alla dimensione del ‘sentire’, partendo dalla
percezione del corpo, del respiro e del tuo stato emotivo, e di come il tuo stato d’animo influenza la
postura, l’espressione del viso, il modo in cui respiri e tieni le spalle, il collo e la schiena. Se ti accorgi di
qualche tensione, facendo un respiro profondo prova a raddrizzarti e a rilassare le aree contratte, a
cominciare dai muscoli facciali, le spalle e le fasce muscolari coinvolte nella respirazione.

Se lo desideri, puoi seguire il suggerimento di Castaneda e guardarti le mani, ma non farlo in modo
automatico: osservane davvero i dettagli, il modo in cui ti appaiono in quel particolare momento, con
quella particolare luce; vedi se le riconosci o se per caso c’è qualcosa di strano… potresti stare
sognando! Poi guardati attorno, cercando di percepire con occhi nuovi anche l’ambiente circostante,
soprattutto se si tratta di un ambiente familiare. Fa’ lo stesso anche con i suoni, gli odori e i sapori che
senti in quel momento. È un momento di risveglio dallo stato ipnotico in cui forse ti trovavi fino a pochi
istanti prima. Cerca di rimanere un po’ in questa condizione di presenza e apertura, dove il baricentro
della tua consapevolezza è nel sentire, piuttosto che nel pensare.

Nel riprendere le tue attività prova a conservare almeno in parte questa qualità di presenza,
rinvigorendola quando ti accorgi di starla perdendo di nuovo. Non è necessario che tu segua alla lettera
questi passaggi; sviluppa pure il tuo modo personale di ritrovarti e ridestarti.

Riconoscere la natura onirica dell’esperienza

Durante questi momenti di consapevolezza presta attenzione alla natura onirica dell’esperienza: sia nel
sonno che nella veglia, tutte le esperienze sono in definitiva create, o comunque profondamente
connotate dalla mente; hanno luogo nella mente. Cerca di essere consapevole di questo fatto e del

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lato più bizzarro e meraviglioso delle situazioni in cui ti trovi. Esamina la consistenza della realtà che
stai sperimentando, domandandoti se non possa trattarsi di un sogno molto realistico... Se questa
ipotesi ti sembra assurda, ricordati che normalmente scambi per realtà le tue esperienze oniriche;
quindi pensa che, se durante un sogno ti capitasse un momento di consapevolezza come questo,
certamente entreresti in un sogno lucido; a quel punto che cosa potresti fare…?

Formulare l’intento di fare un sogno lucido prima di addormentarsi

Continua a prepararti alla notte come hai imparato a fare nelle scorse settimane, ma ora prova ad
addormentarti con l’intenzione di fare un sogno lucido. Puoi dare concretezza a questo intento
pensando a una cosa che vorresti fare in sogno (come volare, incontrare una particolare persona,
visitare un determinato luogo, reale o immaginario etc.) oppure ripromettendoti di guardarti le mani in
sogno, proprio come stai facendo durante il giorno. Se ricordi un sogno fatto di recente, prova ad
ambientare la comparsa della lucidità proprio in quello scenario: questo serve a rafforzare la
comunicazione con l’inconscio; sarà come dirgli “la prossima volta che sarò nello stato onirico, fammi
essere consapevole che sto sognando!”

Se dubiti che una simile intenzione possa influenzare la tua vita onirica, rifletti su questo: quando
l’indomani abbiamo un impegno particolarmente coinvolgente (ad esempio un colloquio di lavoro),
questo pensiero è in grado di attraversare le varie fasi del sonno e influenzare il contenuto dei nostri
sogni (ad esempio potremmo sognare di trovarci al colloquio o in qualche altra situazione analoga). Ciò
significa che il contenuto dei pensieri che formuliamo prima di addormentarci può influenzare il
contenuto dei nostri sogni. Quindi prova a formulare questo intento con una certa intensità, e poi
abbandonarti al sonno con fiducia.

Stai dialogando con una parte di te molto ricettiva, quindi non c’è bisogno di tensioni eccessive: i
risultati arriveranno quando i tempi saranno maturi. Piuttosto prova a coltivare un senso di fiducia e di
aspettativa felice: se anche non farai un sogno lucido, sicuramente sarai più presente nei tuoi sogni e li

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ricorderai meglio. Che ti attendano esperienze piacevoli o più impegnative, una parte di te sta per
intraprendere un viaggio molto interessante, mentre il tuo corpo e la tua mente di veglia riposeranno
sereni.

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4) Differenze tra sogni lucidi di tipo DILD e WILD

Le ricerche scientifiche di Stephen Laberge distinguono due tipologie di sogno lucido, che trovano
riscontro in molte tradizioni contemplative:

 DILD (Dream Induced Lucid Dream): sogni lucidi che cominciano da un sogno normale quando,
ad un certo punto del sogno, ci si accorge di stare sognando.
 WILD (Wake Initiated Lucid Dream): sogni lucidi che cominciano dallo stato di veglia a seguito
dell’applicazione di tecniche di rilassamento profondo che permettono di entrare
consapevolmente nella fase REM del sonno. Secondo gli studiosi, queste esperienze coincidono
con i fenomeni noti come viaggi astrali o OBE (Out of Body Experiences), descritti in molte
tradizioni esoteriche e contemplative.

Nella maggior parte dei casi i viaggi astrali o WILD sono esperienze più vivide, intense e
trasformative dei DILD. Benché dal punto di vista scientifico si tratti sempre di sogni lucidi, molti WILD
sono vissuti soggettivamente come l’esperienza di “uscire” dal proprio corpo e di trovarsi letteralmente
in un altro mondo: un evento che porta a mettere profondamente in discussione i propri preconcetti,
sulla realtà e su noi stessi.

Per riuscire ad avere queste esperienze è necessario imparare a mantenere un certo grado di
consapevolezza durante il processo dell’addormentamento: in questo modo si scopre una serie di
“strati” della coscienza che normalmente sono del tutto ignorati. Questa pratica di rilassamento
profondo, pertanto, già di per sé è in grado di favorire un importante ampliamento della conoscenza di
se stessi.

Una volta acquisita una certa padronanza di questa tecnica, diventa possibile accedere all’esperienza
del sogno lucido (o viaggio astrale) in modo totalmente volontario, cioè ogni volta che lo si desidera –
a differenza di quanto avviene con le tecniche utilizzate per i sogni lucidi di tipo DILD, che si limitano
a favorire l’insorgenza della lucidità nei sogni normali.

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Per tutte queste ragioni, i viaggi astrali o WILD sono esperienze decisamente più interessanti dei sogni
lucidi del primo tipo. D’altro canto, per la maggior parte di noi, sono anche piuttosto difficili da
ottenere, soprattutto le prime volte. Ciò dipende principalmente da due fattori:
1. la difficoltà di mantenere una certa presenza mentale mentre si entra in stati di rilassamento
sempre più profondo;
2. la difficoltà di figurarsi come sia possibile, giunti a un certo grado di rilassamento, “uscire dal
proprio corpo” per entrare in un altro mondo – la qual cosa, dal punto di vista scientifico,
equivale al passaggio da uno stato di profondo rilassamento o dormiveglia a quello di sonno
REM, un passaggio che normalmente avviene mentre siamo incoscienti.

Invece i DILD (sogni lucidi che iniziano da sogni comuni) per la maggior parte di noi sono esperienze
più facili da ottenere. Applicando le apposite tecniche per un periodo sufficientemente lungo (almeno
qualche settimana), tutti possono riuscire nell’impresa. Queste tecniche, infatti, non richiedono di
mantenere la consapevolezza mentre ci si addormenta, ma vengono applicate durante il giorno e prima
di dormire. In questo modo, mediante stratagemmi e suggestioni, è possibile favorire l’insorgenza della
lucidità nei sogni che sorgono spontaneamente durante la notte.

È stato osservato che, dopo avere ottenuto in questo modo almeno qualche esperienza di sogno lucido,
diventa più facile applicare con successo le tecniche finalizzate a ottenere i WILD o viaggi astrali.

Possiamo concludere dicendo che entrambi i tipi di esperienza presentano vantaggi e svantaggi. La
variabilità delle preferenze e delle risposte individuali alle relative tecniche può far propendere, a
seconda dei casi, per l’una o per l’altra. Tuttavia, per la maggior parte di noi, sogno lucido e viaggio
astrale possono essere considerati come due tappe progressive del medesimo percorso di
consapevolezza.

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5) Le tecniche più efficaci per indurre sogni lucidi DILD

Test di realtà

Si tratta di una pratica davvero fondamentale, forse la più importante per indurre sogni lucidi di tipo
DILD, purché la si svolga abbastanza frequentemente durante la giornata. Si tratta della rielaborazione
occidentale delle indicazioni già viste in precedenza in merito ai momenti di risveglio e all’osservazione
della natura onirica dell’esperienza, centrali nella pratica dello yoga del sogno. Per semplificare
potremmo dire che, mentre un praticante tibetano vive l’intera giornata immerso nella consapevolezza
di trovarsi già in un sogno (cosa che si confà alla sua filosofia e al suo cammino spirituale), per un
occidentale di norma è più congeniale eseguire di quando in quando un test di realtà per verificare se
è sveglio oppure sta sognando, senza mettere per forza in questione la realtà del mondo della veglia.

In entrambi i casi lo scopo è quello di abituare la mente a considerare la possibilità che ciò che si sta
vivendo, per quanto reale possa sembrare, potrebbe essere un sogno. Se ci sembra un’ipotesi poco
plausibile, basti pensare che ogni notte scambiamo sistematicamente le apparenze oniriche per realtà,
tanto è radicata in noi la tendenza a considerare reale tutto ciò che ci appare.

I test di realtà, rispetto alla versione tibetana della pratica, hanno il vantaggio di non richiedere un
particolare approfondimento filosofico della natura della realtà: non è necessario riflettere a fondo sul
fatto che, anche da svegli, tutte le esperienze che viviamo hanno luogo nella mente. È sufficiente
eseguire un test, appunto, che peraltro è molto in sintonia con la vocazione empirica e pragmatica della
forma mentis moderna. Inoltre, mentre nello yoga del sogno la consapevolezza di stare sognando deve
essere mantenuta durante l’intera giornata, un test di realtà richiede appena pochi secondi, anche se
è importante effettuarlo di frequente. Dopo un po’ di tempo, questa abitudine sarà abbastanza
consolidata da manifestarsi anche durante i sogni; a quel punto l’esito del test ci farà entrare in un
sogno lucido!

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Che queste due versioni della pratica (occidentale e orientale) abbiano un effetto equivalente sullo
sviluppo della consapevolezza è alquanto discutibile. Ciò nondimeno, limitandosi a considerare
l’efficacia nell’indurre sogni lucidi, i test di realtà sono uno strumento eccezionalmente valido. Se lo
desideri, puoi provare a integrare la prospettiva occidentale con quella orientale, inserendo un test di
realtà all’interno di quei momenti di risveglio già visti nel capitolo precedente (ritorno alla dimensione
del sentire e apprezzamento della qualità onirica dell’esperienza). In questo modo l’abitudine a
compiere un esame critico della realtà si radicherà più profondamente nella tua consapevolezza.

Ma che cos’è esattamente un test di realtà? È una piccola azione che permette di stabilire se si è svegli
o si sta sognando. Più precisamente è un’azione che, se compiuta durante un sogno, produce un effetto
che sarebbe impossibile nello stato di veglia. Virtualmente possono esserci infiniti test di realtà e
ciascuno può svilupparne di propri. Eccone alcuni tra i più gettonati ed efficaci:
 Il saltino: fa’ un piccolo salto per vedere se la gravità funziona in modo regolare. Se ti trovi a
fluttuare a mezz’aria anche solo per qualche secondo significa che stai sognando!
 Attraversare corpi solidi: nei sogni le forme non sono solide; ad esempio è possibile passare
attraverso i muri, anche se non sempre è così facile, perché le nostre aspettative possono creare
un’illusione di solidità. Prova a inserire la mano dentro un muro, o un tavolo, o la testiera del
letto, o lo sportello della macchina. Spingi forte, per essere sicuro di non farti ingannare dalle
tue aspettative.
 Leggere una scritta: nella maggior parte dei casi il mondo onirico è molto instabile e cangiante,
anche se di solito non ci facciamo caso. Se hai un libro o un giornale a portata di mano, prova a
leggere una frase, distogliere lo sguardo un paio di secondi, e poi leggerla di nuovo. Se è
cambiato qualcosa significa che stai sognando!
 Orologi: lo stesso di solito vale per l’ora; se la guardi due volte a distanza di pochi secondi è
probabile che non sia la stessa, o che si verifichi qualche altra anomalia. In particolare gli orologi
digitali non funzionano quasi mai bene nei sogni…
 Accendere/spegnare la luce: gli interruttori sono quasi sempre difettosi nei sogni. Se non riesci
ad accendere o spegnare la luce è possibile che tu stia sognando – ma fa’ qualche altro test
aggiuntivo prima di volare dalla finestra, potrebbe essere semplicemente saltata la corrente! In
generale i dispositivi tecnologici tendono a funzionare in modo anomalo nei sogni. Quindi anche
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scorrere le varie schermate del cellulare per vedere se è tutto in ordine può essere un buon test,
magari da integrare con il test delle scritte o quello dell’orologio, entrambi elementi presenti
nel telefono.
 Togliere (o abbassare) gli occhiali: chi porta gli occhiali e ha un disturbo oculistico di entità non
proprio lieve può verificare se, togliendo e rimettendo gli occhiali, la vista si comporta come
dovrebbe. Nei sogni di solito continuiamo a vedere allo stesso modo, con o senza occhiali.
 Respirare (con il naso) tappandosi il naso: se ci riesci è ovvio che stai sognando!
 Le mani: di per sé non sarebbe un vero e proprio test di realtà… Nasce da un compito che don
Juan avrebbe dato a Castaneda: “trovati le mani in sogno”. Chiunque riesca in questa sfida,
secondo l’autore, raggiungerebbe il “primo varco del sognare”, cioè il primo livello di
avanzamento nel complesso di pratiche oniriche che risalirebbe alla tradizione Tolteteca (ma la
cui autenticità è stata fortemente messa in dubbio dalla maggior pare degli storici e antropologi
che si sono espressi a riguardo). Ad ogni modo, dopo l’uscita dei libri di Castaneda, guardarsi le
mani è diventata una pratica molto gettonata tra gli onironauti. Può essere usata come un test
di realtà: posso osservare se le mie mani sono proprio le mie, o se c’è qualcosa di strano… ad
esempio posso contare le dita per vedere se sono effettivamente cinque per mano, o posso
osservarne il colore e la forma per vedere se c’è qualcosa di diverso dal solito. Posso anche
provare a penetrare il palmo di una mano con le dita dell’altra, combinando questo testo con
quello che consiste nell’attraversare un corpo solido. Ma guardarsi le mani non è soltanto un
test di realtà; è anche un gesto ancestrale dotato di un’immediatezza simbolica, che rimanda
alla consapevolezza di sé e al ritorno alla dimensione del corpo e del sentire, e che permette di
interrompere per un istante il turbinio dei pensieri e delle attività quotidiane.

Ecco, questa era una lista dei test di realtà più utilizzati. Con il tempo potrai inventarne di tuoi! Per il
momento però ti consiglio di sceglierne un paio tra questi su cui concentrarti in modo particolare, e
magari di sperimentarne anche qualche altro di quando in quando. È importante effettuare il test con
una certa serietà, non come un automatismo, ma con l’atteggiamento di chi sta davvero compiendo
una verifica del proprio stato.

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 © Francesco Tormen – Corso di sogno lucido e consapevolezza onirica – DISPENSE prima parte

Ma come facciamo a ricordarci di farlo? Questo fa parte del tipo di consapevolezza che dobbiamo
coltivare. Ricordarci di fare il test significa ricordarci di mettere in questione la realtà di ciò che stiamo
sperimentando. Più spesso ci ricorderemo di farlo, più sarà probabile che accada anche mentre stiamo
sognando. Se ad esempio arriveremo a ricordarcene in media ogni 20-30 minuti, è praticamente certo
che nell’arco di pochi giorni realizzeremo il test anche in sogno. Tuttavia all’inizio può essere d’aiuto
utilizzare uno stratagemma: il classico nodo al fazzoletto, che concretamente può essere qualunque
cosa, anche un piccolo disegno a penna sulla mano, o un oggetto particolare (ad esempio un
“portachiavi onirico”) da tenere in tasca o nella borsa. Ogni volta che ci capita sott’occhio, prendiamoci
qualche secondo per fare un test di realtà. Chiaramente quando staremo sognando non avremo questo
genere supporto esterno, quindi non dobbiamo contarci troppo… ciò nondimeno, soprattutto all’inizio,
può essere d’aiuto per cominciare a sviluppare questa particolare abitudine.

Un’alternativa è quella di stabilire in anticipo alcune situazioni quotidiane in cui fare il test: ad esempio
ogni volta che saliamo in macchina, o che rientriamo a casa, o che andiamo in bagno, o che ci arriva un
messaggio. Se abbiamo osservato che molti dei nostri sogni sono ambientati in un ambiente che
frequentiamo abitualmente (ad esempio una particolare stanza di casa), quello è il luogo più adatto nel
quale ricordarsi di fare un test di realtà.

È difficile stabilire quale sia il numero minimo di test giornalieri da compiere affinché questa pratica dia
i suoi frutti, anche perché molto dipende anche da quanto sinceramente e accuratamente effettueremo
l’operazione. Dovendo fare una stima, potremmo dire che una quindicina di test giornalieri, se fatti
con attenzione e continuità per un periodo di qualche settimana, possono costituire un numero
sufficiente affinché la pratica possa dare i suoi frutti. Chiaramente, più ne faremo, più presto
arriveranno i risultati.

Va infine menzionato che ci sono almeno un paio di momenti particolarmente importanti per svolgere
il test: appena svegli e prima di dormire. Nel primo caso perché in questo modo potremo smascherare
i falsi risvegli: cioè quando sogniamo di svegliarci. Nel secondo caso perché il momento di andare a
dormire è quello più vicino al momento in cui sogneremo. Se poi ci capita di svegliarci di notte, quello
è il momento in assoluto più propizio per fare almeno un test di realtà (persino rimanendo a letto, basta
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cercare di penetrare con la mano la testiera del letto o di respirare tappandosi il naso): infatti, avendo
già attraversato nei cicli precedenti le fasi più profonde del sonno, probabilmente pochi minuti dopo
staremo già sognando e nella nostra memoria recente ci sarà ancora l’idea di fare un test di realtà!
Oppure potremmo stare soltanto sognando di esserci svegliati: i falsi risvegli sono più frequenti di
quanto si creda…

MILD: Mnemonic Induction of Lucid Dreams (induzione mnemonica di sogni

lucidi).

Secondo le ricerche scientifiche di LaBerge, tra le tecniche da applicare prima di dormire, è in assoluto
la più efficace per indurre sogni lucidi di tipo DILD (quelli che cominciano da sogni normali), soprattutto
se combinata con lo svolgimento frequente di test di realtà durante il giorno. La tecnica dà i suoi risultati
migliori se applicata dopo un risveglio notturno (almeno 4 o 5 ore dopo essersi addormentati), ma si
può comunque applicarla anche la sera.

A differenza di altre tecniche apparentemente simili – che si basano sull’autosuggestione – questa

strategia sfrutta la “memoria prospettica”: quella facoltà che ci consente di ricordarci di fare qualcosa
nell’immediato futuro. La usiamo tutti i giorni, ad esempio quando ci diciamo, con un certo impegno
mentale, “domani devo ricordarmi di comprare i fagioli”. Alcuni di noi hanno sviluppato questa facoltà
più di altri – quindi per costoro la tecnica risulterà più efficace –, ma ne siamo comunque provvisti tutti
in qualche misura. La memoria prospettica funziona meglio quando la nostra intenzione di ricordare
viene associata ad uno specifico contesto, ad esempio: “domani, quando passerò davanti al
supermercato, devo ricordarmi di comprare i fagioli”. Cerchiamo di osservare bene quali operazioni
mentali compiamo in questi casi: innanzitutto ci concentriamo con una certa intensità sulla nostra
intenzione; e probabilmente, per essere sicuri di non dimenticarcene, la ripeteremo più volte; infine,
mentre formuliamo mentalmente queste parole, forse ci verrà spontaneo anche visualizzare la scena
corrispondente: immagineremo di passare con la macchina davanti al supermercato, di ricordarci dei
fagioli e infine di entrare a comprarli.

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Se abbiamo chiaro il modo in cui funziona la memoria prospettica nella nostra vita quotidiana, saremo
senz’altro in grado di utilizzarla efficacemente anche per indurre un sogno lucido. In che modo?
Dobbiamo formulare dentro di noi la seguente intenzione: “stanotte devo ricordarmi che sto
sognando”. Volendo esplicitarla meglio, potremmo anche dire: “stanotte, quando sognerò, devo
ricordarmi di riconoscere il sogno, ad esempio compiendo un test di realtà”. Per aiutarci con una
visualizzazione, possiamo ritornare con la mente all’ultimo sogno che ricordiamo e immaginare di
diventare lucidi, magari proprio compiendo un test di realtà. Infatti, a differenza dell’esempio del
supermercato, non possiamo sapere in quale ambientazione onirica capiteremo, quindi in questo caso
non disponiamo di uno specifico contesto al quale legare la nostra intenzione di ricordare. L’ultimo
sogno che abbiamo fatto è il ricordo più fresco, l’aggancio più prossimo alla dimensione onirica, e per
questo è il miglior contesto in cui “ambientare” il nostro intento di ricordare. Per questo partiamo da
lì, immaginiamo di riconoscere il sogno e infine possiamo anche immaginare una specifica azione che ci
piacerebbe compiere in sogno. Ciò fatto, ripetiamo l’operazione un certo numero di volte, al fine di
rafforzare il nostro intento.

Mentre visualizziamo queste cose è importante avere presente ciò che stiamo facendo: non stiamo
semplicemente visualizzando una scena, stiamo rafforzando, con l’aiuto di alcune immagini, il nostro
intento di ricordarci qualcosa. Il punto centrale della pratica deve essere il pensiero “stanotte devo
ricordarmi che sto sognando!”; le immagini sono solo un aiuto. Se non ti viene in mente alcun sogno
recente che possa fungere da base per questa pratica puoi anche concentrarti solo su questa
intenzione, magari visualizzandoti semplicemente mentre compi un test di realtà.

Ecco la tecnica illustrata per punti:

o Ricorda con la maggiore ricchezza di dettagli possibile l’ultimo sogno che hai fatto.
o Assicurati di essere in grado di rimanere sveglia/o per almeno cinque minuti. In caso contrario puoi
svolgere qualche ciclo della pratica rimanendo seduta/o, per poi distenderti e proseguire mentre ti
addormenti.

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o Ridisegna nella mente la scena del tuo ultimo sogno e cerca di riviverla il più vividamente possibile,
inserendovi tutti i dettagli che ricordi; cerca di immaginarti dentro la scena, sentendo tutte le
sensazioni del sogno.
o Ora formula l’intenzione “stanotte devo ricordarmi che sto sognando” e ripetila più volte mentre
prosegui nella visualizzazione. Non devono essere soltanto parole, ma la ferma intenzione di
ricordartene. Se ti sembra che possa funzionare di più, puoi anche provare questa variante:
“stanotte devo ricordarmi di svolgere un test di realtà”. Puoi addirittura effettuarlo davvero, mentre
ti trovi a letto, per rafforzare ancora di più il tuo intento.
o Ora visualizza il momento in cui ti rendi conto di stare sognando (sempre ambientando la cosa nella
scena del sogno che stai ricordando). Puoi immaginare di compiere un test di realtà, oppure di
riconoscere qualche segnale onirico, cioè un elemento bizzarro o un’incongruenza che ti fanno
capire che ciò che vedi non può essere reale.
o Infine immagina brevemente come vorresti far evolvere la situazione una volta realizzato che si
tratta di un sogna. Immagina qualcosa che non potresti fare nella veglia (come volare, attraversare
un muro o visitare un luogo fantastico).
o Una volta completato un ciclo, o quando ti accorgi di essere assorta/o in altri pensieri, ricomincia
da capo, in modo da addormentarti proprio mentre stai svolgendo questa pratica. Non preoccuparti
di doverla ripetere molte volte: più lo farai, maggiori saranno le tue probabilità di successo.

Vale la pena precisare che non è affatto detto che, applicando questa tecnica, si rientri effettivamente
nel sogno utilizzato nella visualizzazione; è anzi molto probabile che, qualora si abbia successo, il sogno
lucido che seguirà non abbia nulla a che fare con quello. La tecnica utilizza il ricordo recente soltanto
come base per stabilire una connessione con il mondo onirico; lo scopo non è quello di ritornare a
quello specifico sogno.

È bene anche ricordare che questa pratica non deve compromettere la quantità e la qualità del sonno
– questo sia per ovvie ragioni legate alla nostra salute e al nostro benessere, sia perché in questo caso
anche le fasi REM si accorcerebbero e perderebbero di qualità, la qual cosa sarebbe controproducente
per la pratica stessa. Quindi è sempre importante dare la precedenza al fatto di dormire bene e a
sufficienza, senza forzare le cose eccessivamente. Magari ci vorrà un po’ più di tempo, ma comunque i
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risultati arriveranno. È risaputo che, in questo come in altri campi, l’ostinazione, lo sforzo eccessivo e
l’impazienza non pagano: servono invece pazienza, fiducia ed entusiasmo, e ovviamente una certa
continuità nella pratica.

Ciò detto, chi abbia tempo e voglia di dedicarsi con maggiore intensità a questa pratica è in possesso di
tutte le informazioni per farlo: ad esempio può mettersi una sveglia dopo 4-5 ore di sonno, oppure
praticare di pomeriggio, o ancora, in mancanza di altri impegni, dedicare alla pratica qualche ora del
mattino, oltre l’orario abituale del risveglio, in modo svolgere la MILD nelle migliori condizioni possibili
(ossia quando l’intervallo tra il momento in cui ci sia addormenta e l’ingresso nella fase REM è minimo,
senza che si debba passare attraverso le fasi di sonno profondo).

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