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RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA

che cos’è il DIAFRAMMA?


è un muscolo che separa la cassa toracica da quella addominale.

La respirazione diaframmatica rilascia nel sistema degli ormoni tra cui le


endorfine, ovvero sostanze analgesiche naturali prodotte dal cervello che
aiutano ad alleviare i dolori e le tensioni (per questo è una tecnica utilizzata
dalle donne durante il parto); inoltre respirare profondamente riduce l’insonnia
e rilassa i muscoli tesi che causano dolori al collo, alla schiena e allo stomaco.

Respirare profondamente riduce la pressione sanguigna in modo naturale


(quindi è molto utile per chi soffre di pressione alta) e rallenta il battito cardiaco
che è particolarmente accelerato quando siamo agitati, stressati o in ansia.

 
Come Praticare la Respirazione DIAFRAMMATICA

Gli esercizi di respirazione profonda si articolano in tre fasi : Inspirazione –


Trattenimento – Espirazione.

In piedi, schiena dritta (è importante non inarcare la schiena per non esercitare
pressione sui polmoni) e le spalle rilassate.

Si comincia mettendo una mano sul petto e l’altra sullo stomaco.

• Inspirazione. Cominciate lentamente ad inspirare l’aria attraverso il


naso. La mano sul petto non deve muoversi (o comunque muoversi
pochissimo) mentre quella sullo stomaco deve  alzarsi. Immaginate di riempire
il vostro corpo con l’aria dal basso verso l’alto, prima lo stomaco, poi la parte
inferiore dei polmoni e gradualmente  quella superiore ed infine il torace.
Mentre inspirate contate mentalmente fino a 6.

Il diaframma si contrae
Nel contempo i muscoli intercostali si contraggono spingendo le coste verso
l’esterno e allargando la cavità toracica lateralmente e antero-posteriormente.
L’ampliamento del torace comporta un’espansione dei polmoni che riempiono
il maggiore spazio creatosi;
• Trattenimento. Trattenete il respiro per qualche secondo. Il tempo
dipende dal vostro livello di allenamento. Potete cominciare con 2/3 secondi,
l’importante è non sforzarsi;

l’aria viene spinta all’esterno dal rilassamento dei muscoli e dalla retrazione
elastica dei polmoni, il diaframma si rilassa riassumendo la sua forma a cupola
ed anche la gabbia toracica torna alle consuete dimensioni.

• Espirazione. Lentamente espirate l’aria fuori dalla bocca,


andando in ordine inverso: prima svuotate il petto, poi i polmoni  ed  infine, lo
stomaco spingendo fuori l’aria il più possibile, contraendo anche i muscoli
addominali. La mano sulla pancia si abbassa mentre espirate, la mano sul
petto non deve muoversi. Mentre espirate contante fino a 8.

ESERCIZIO: RESPIRAZIONE

ESERCIZIO 01
In piedi e/o seduti

4 sec insp - 3 sec apnea - 6 sec esp


(x 6 volte)

6 sec insp - 4 sec apnea - 8 sec asp


(x 6 volte)

ESERCIZIO 02
Sdraiati a terra (no sul letto) con dei libri pesanti sulla posizione del diaframma

4 sec insp - 3 sec apnea - 6 sec esp


(x 6 volte)

6 sec insp - 4 sec apnea - 8 sec asp


(x 6 volte)
A differenza di quello che potrebbe sembrare, la respirazione diaframmatica
non è una stramba tecnica di rilassamento orientale, ma al contrario è utile per
rieducare il nostro corpo a respirare nel modo in cui è stato “progettato”: con il
diaframma.

BENEFICI
- la riduzione delle frequenza respiratoria (CARDIACA)
- l’aumento del volume d’aria inspirata, cioè più ossigeno;
- l’aumento della ventilazione polmonare; è la quantità d'aria che raggiunge gli alveoli in
un minuto
- la diminuzione del volume residua di aria che resta nei polmoni al termine di un ciclo
respiratorio;
- una maggiore resistenza nell’attività fisica;
- il movimento ascendente e discendente del diaframma massaggia delicatamente gli
organi addominali, migliorandone la circolazione sanguigna e le funzioni;
- rinforza il sistema nervoso e rilassa il corpo.
- aiuta a dosare l’aria (emissione di suoni più lunghi)