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Il programma di allenamento

giorno per giorno


Lunedм: Jogging, 45/60 minuti

Per cominciare al meglio la settimana la parola d'ordine и approccio


graduale. Cominciate con il jogging all'aperto (se il tempo non lo
consente,usate lo stesso schema al chiuso, sul tapis roulant). Correte
mantenendo un'intensitа medio-bassa, senza andare mai in affanno. Come
misurarla? Regolate il vostro passo in base al respiro; deve essere naturale
e mai forzato. Se siete neofiti, non affrettate i tempi ma allenatevi a
"pacchetto": 5 minuti di corsa, 5 di camminata, 5 di marcia. Ripetete il tutto 3
volte e alla fine, 5/10 minuti di stretching per detensionare i muscoli. Un
occhio di riguardo per l'abbigliamento, soprattutto le scarpe. Devono essere
da corsa, tecniche per ammortizzare l'impatto con il suolo. Bevete tanta
acqua, anche durante l'allenamento per mantenere l'idratazione.

Martedм: Upper Body, 40/45 minuti

Per la parte superiore del corpo. Basta un elastico per allenamento. 5 minuti di
riscaldamento con dei semplici saltelli sul posto poi i pettorali con dei
piegamenti sulle braccia. Posizionate l'elastico in modo che, dal centro della
schiena scenda sotto ogni mano; a ogni ripetizione sollevatevi da terra,
l'elastico si tende opponendo resistenza. Poi le braccia con tre semplici
esercizi. In posizione eretta, un capo dell'elastico bloccato sotto i piedi, l'altro in
mano, pieghiate le braccia con i gomiti stretti per lavorare sui bicipiti. Dalla
medesima posizione, spingete le braccia in alto sopra la testa e allenate i
deltoidi; infine piegate l'avambraccio verso la nuca, poi ancora in alto per isolare
i tricipiti. Cinque serie da 15 ripetizioni sono sufficienti. In ogni esercizio,
attenzione alla postura: testa dritta, spalle basse, addominali contratti.

Mercoledм: Core, 30/35 minuti

Si tratta di tutto quel complesso di muscoli (retto addominale, obliqui, traverso,


pavimento pelvico e lombari) responsabili di una corretta postura, di un
equilibrio ottimale oltre che di un addome piatto e definito. Si parte con un
riscaldamento generale; 5 minuti di corda, cyclette o camminata veloce. Poi
crunch. Sul dorso, gambe sollevate, ginocchia piegate a 90°, contrarre
l'addome, sollevare testa e spalle espirando e tornare a terra. Attenti a non
sforzare il collo; tenete il mento staccato dal petto. A seguire, tenute isometriche
con gambe distese. Sempre sul dorso,sollevare insieme testa e spalle, gambe
anch'esse sollevate, tese e ferme. Alternare 10'' di tenuta e 10'' di riposo.
Chiudete con gli obliqui in torsione. In piedi,gambe a larghezza spalle, addome
e glutei contratti, mani dietro la nuca, ruotare il busto a destra e sinistra.
Fondamentale: Il bacino deve rimanere immobile mai ruotare insieme al busto.

Giovedм: Lower Body, 35 minuti

Tre gli esercizi fondamentali: squat, affondi in camminata e balzi sul posto. Per
gli squat (a corpo libero o impugnando dei manubri), braccia tese lungo i
fianchi, gambe divaricate, piedi extraruotati, piegate gli arti inferiori a 90°.
Ricordate: tenete i talloni al suolo, glutei e addome contratti. Per gli affondi fate
un lungo passo in avanti, piegando entrambe le gambe a 90°,portate il
ginocchio della gamba posteriore quasi al suolo,mentre la gamba anteriore si
risolleva preparando un altro passo ampio e profondo, con l'altro piede. E infine
i balzi. Partite in squat,braccia lungo i fianchi ed eseguite un salto a massima
elevazione distendendo le braccia sopra la testa. 20 squat, 20 affondi (10 x
gamba),20 balzi. Pausa di 1' e ripetete il circuito per 5 volte. Volete intensificare
gli esercizi? Usate cavigliere da 1 Kg nei balzi. Aiutano a sviluppare la forza
esplosiva.

Venerdм: relax

Dopo 4 giorni di allenamento, rilassatevi. Se frequentate una palestra con


all'interno una zona benessere, ecco un mini percorso che aiuta a sciogliere
muscoli e tensioni: scegliete quella che preferite fra sauna o bagno turco.
Potete anche optare per entrambi, con tempi ben ripartiti (chiedete al
medico; la sosta in queste zone и individuale, legata a molti fattori), doccia
caldo-fredda per riattivare la circolazione e per finire un massaggio. Ideale
quello "sportivo" che aiuta a sciogliere la muscolatura, facilita il drenaggio di
acido lattico o altre scorie del metabolismo, prodotte durante l'attivitа fisica.
Non frequentate una palestra? Nessun problema. Createvi una mini-spa in
casa. Bagno o doccia calda, spugnature di acqua fredda, per la circolazione
sanguigna e per finire una crema idratante per tutto il corpo.

Sabato: Cardio, 40/45 minuti

Dopo aver fatto jogging a bassa intensitа, aver allenato tutti i


distretti muscolari nelle tre sedute specifiche, esservi rilassati, и
tempo di una seduta cardio-allenante. Varia la scelta: potete
tornare a correre, aumentando l'intensitа (con il cuore che non
deve perт superare l'80% della sua frequenza massima), scegliere
in palestra un corso di indoor cycling o un corso di Fit rugby
(nuovissimo che unisce al classico fitness l'allenamento specifico
dei rugbisti) oppure optare per una delle attivitа aerobiche in
assoluto piщ complete: il nuoto. Un suggerimento per ottimizzare
quest'ultimo allenamento: in acqua, se siete capaci cambiate stile
ogni 10 minuti (libero, rana, dorso, farfalla). Stimolerete il fisico in
modo diverse nel corso di una stessa seduta e interesserete tutti i
distretti muscolari.

Domenica: relax

И il giorno utile per detossinare l'organismo. L'attivitа fisica, anche se moderata


e a basso impatto, mette in circolo tossine e radicali liberi che determinano
un'alterazione dei tessuti e invecchiamento precoce. Concedere al vostro corpo
una giornata di riposo, vuol dire anche depurarlo, senza affaticare l'apparato
digestivo. Come? "Ideale una dieta liquida" consiglia Marco Ceriani, esperto in
nutrizione, autore del libro Bella Forza Advanced. "Zuppe, brodi, minestroni,
gazpacho, crema di riso, frullati di frutta (se possibile con latte di riso o soia),
centrifugati di verdure. Usate i prodotti di colore arancione, cioи carote, zucca,
melone, albicocche, pesche, arance e come spezia il pepe di Cayenna.
Attiverete il metabolismo immunitario grazie all'apporto di flavonoidi e
carotenoidi".