Tartalomjegyzék

I. rész – A kezdetek 7
Hogyan változtatta meg az életemet az akrojóga, avagy kinek és miért
érdemes belevágnia? 9
Az akrojóga rövid története 15
Mi az akrojóga? – Alapok 19
Az akrojóga szereplői 24
A gyakorlás ajánlott szabályai – amire érdemes figyelni az akrojógában
és az életben is 26
Beszéljetek helyesen a pároddal,
avagy éljen az erőszakmentes kommunikáció! 33

II. rész –Az akrojóga fizikai hatásai a szervezetre 37

Merüljünk bele! A mélyvonal és a fascia 39
A testtartás javítása indirekt módon 48
Nyújtani, nyújtani… nyújtani 55
Hogyan mozogj okosan? 61
Le a fejjel, éljen az örök fiatalság! 67

III. rész – Az akrojóga lelki hatásai 71

A mozgás, a stresszcsökkentés és az akrojóga 73
Megtalált önbizalom 78
A közösség ereje és a csoportdinamika 85
Az önfeledt játék hatalma 89

IV. rész – Biztonságos akrojóga-gyakorlás 97

Az edzés alapja a bemelegítés 99
A biztonságos gyakorlás alapjai 105
A biztonság feltételeinek megteremtése 111
Haladjunk lépésről lépésre! Pózok és eszközök 117
A szolár gyakorlás kezdő pozíciói 124
A lunár gyakorlás kezdő pozíciói 156
Egyedül nem megy, avagy páros rávezető és erősítő gyakorlatok 166

5
 AKROJÓGA

V. rész – Harmónia kívül-belül 191

A thai masszázs és az akrojóga kapcsolata 193
Masszázs az akrojóga-gyakorlás végén 199
A metta ereje 206
Akrojóga-kisokos 211

Köszönetnyilvánítás 217
A leggyakoribb pózok – melléklet 219

6
 I. rész

A KEZDETEK
 Hogyan változtatta meg az életemet az akrojóga,
avagy kinek és miért érdemes belevágnia?

„Az öröm akkor jön, amikor elengeded magad. Amikor hagyod magad
örülni. Amikor önfeledt vagy. Olyan, mint a repülés: elfelejted a gravi-
tációt. Ennek lélektani oka van. Az egó a földhöz van horgonyozva. Fél,
szorong, okoskodik, akar. Az öröm pedig a lelkednek olyan rétegében
él, ahol szabadság van.”
MÜLLER PÉTER

Egy nyári fesztiválon láttam először akrojógásokat. Az egyik gyakorló meg-

kérdezte, hogy beállok-e én is, szívesen mutatna néhány alappozíciót. Beval-
lom, meglepett az a közvetlenség és barátságosság, amivel hívott, és bátorta-
lanságom ellenére beadtam a derekamat. Az élmény megrendítő volt. A fiú
felkapott, megtartott, mindenféle instrukciókat adott, hová tegyem a súly-
pontomat, merre hajoljak, mit hajlítsak, mit feszítsek meg, és mindebből vala-
mi számomra csodálatos kerekedett ki. Úgy távoztam két óra múlva, hogy
szó szerint szédelegtem. Jó ég, én ilyenekre képes vagyok?! Ezek a dolgok itt
szunnyadtak bennem? Mi történik? Simán azt gondolhattam volna, hogy
álmodtam, de szerencsére készültek fotók, szóval biztos, hogy megtörtént
velem a csoda.
Nem sokat gondolkodtam azon gyakorlás közben, hogy meglepő közelség-
be kerülök akár vadidegenekkel is. Azon sem akadtam fenn, hogy hozzáérnek
a vállamhoz, vagy hogy éppen felülök valakinek a talpára. Láttam embereket
játszani a Balaton-parton, az egyikük megkérdezte, hogy szeretném-e kipró-
bálni, én pedig igent mondtam. Ennyi. Magával ragadott a mozdulatok vará-
zsa, szerettem volna minél izgalmasabb, érdekesebb pózokba kerülni, egy-
szerűen csak remekül szórakoztam. Újra gyerek lettem, nem okozott egyéb
gondolatokat és fejtörést az intim közelség.
Voltaképp kívülről vadnak tűnhet, amíg ki nem próbálod. Gyakorta kér-
dezik tőlem: nem sok ebben az egészben a szexualitás? Attól függ, válaszo-
lom ilyenkor. A szexuális energia általában a gyakorlás alatt háttérben van, a
bizalom, kihívás, koncentráció, teljesítmény, feloldódás érzése kerül előtérbe.
Azt szoktam mondani, hogy „ha te az akrojógában az erotikát látod, akkor
próbáld ki, aztán beszéljünk erről újra”. Garantálom, hogy a fent maradás

9
 AKROJÓGA

vagy éppen a megtartás érdekében tett erőfeszítések tökéletesen kitisztítják az

ember fejét, eszébe sem jut bármi más...
Persze azon nem lehet csodálkozni, ha az akrojóga láttán többeknek a szex
ugrik be. Ez annak a jele, hogy az egyébként teljesen helyénvaló és természetes
érintés kikopott a mindennapokból, ezért a fokozott közelség látványa még
„vadabbnak” tűnik.

Az érintés gyógyít

Pedig az érintés életmentő! Szükségünk van érintésre. Az emberek és az állatok

világában (de még a növényekében is), a fizikai érintkezés fontos szerepet tölt
be a megfelelő szociális és érzelmi fejlődésben. A csecsemő számára létfontos-
ságú a fizikai kontaktus, ennek nélkülözése akár halálhoz is vezethet. Hiánya
felnőtteknél is egészségügyi problémák felé terel: gyengül az immunrendszer
és az emésztőrendszer. A szelíd érintés nagyban hozzájárul a boldogságérzés-
hez, valamint az egészséges öntudat fenntartásához is. Naponta szükségünk
van testi gyengédségre, mégis egyre kevesebb jut belőle. Sajnos, az érintést
sokan összemossák a szexualitással, aminek eredményeképpen még kevesebb
lesz a fizikai kontaktus. Fontos megérteni a különbséget és nem elhanyagolni a
baráti gesztusokat. Ezért is hirdetjük, hogy az érintéshiányban szenvedőknek
az akrojóga olyan páratlan lehetőség, amit egyszerűen nem érdemes kihagyni.

Párkeresés és akrojóga

Azt nyilván nem lehet és nem is érdemes tagadni, hogy sokan szingliként
járnak akrojógaórákra, és a közösségben szeretnének párt találni maguknak.
Nem tehetünk és nem is teszünk úgy, mintha ez az elemi igény és ösztön nem
jelenne meg a gyakorlások során. A bizalomnak, az őszinteségnek és a tisz-
teletnek ilyenkor kulcsszerepe van. Az akrojóga végzése természetéből adó-
dóan intim jellegű, ezért fokozott figyelmet igényel, hogy a férfi-női energiá-
kat belevonjuk a gyakorlásba. Amíg tiszteled a másik határait, addig minden
rendben van. Amíg először kérdezel, aztán cselekszel, addig minden rend-
ben van. Amíg érzékenyen figyelsz a másik rezdüléseire, addig minden
rendben van.
A csoportdinamika és a csoportkohézió ebben a kérdésben is hatalmas
segítséget jelent. Senki sem marad egyedül. Amennyiben problémák adód-
nak, azt a csoport tagjai is észreveszik, és visszajelzéseikkel, reakcióikkal ala-

10
 Hogyan változtatta meg az életemet az akrojóga,
avagy kinek és miért érdemes belevágnia?

kítják a helyzetet. Aki kellemetlenül érzi magát, az szólhat a tanárnak vagy

a barátoknak, a csoport erkölcsi szűrője kiválóan szokott működni. Az ese-
tek nagy részében sikerül mindenkiben feléleszteni a tiszteletnek egy olyan
formáját, amivel már együtt lehet működni és nyugodt körülmények között
gyakorolni. Ha ez nem elég, akkor a tanáron a sor, aki képes a helyzetet egy
magánbeszélgetésben megoldani. Amennyiben valakire nem hat megfelelően
a csoporttagok visszajelzése, az egyre kényelmetlenebbül kezdi érezni magát.
Ezt senki sem szereti megtapasztalni, és az egyetlen lehetséges megoldás a
csoportban maradásra az önreflexió. Az érintett szembesül azzal, hogy ami
neki belefér, jó vicc vagy hecc, az a környezetéből elutasítást vált ki. Vagy sike-
rül változtatnia a viselkedésén, vagy lemorzsolódik. Ez a természetes szelek-
ció fokozottan jellemző az akrojóga-közösségekre.

Te miért szeretnél rendszeresen sportolni?

Régebben azért sportoltam, hogy jobban nézzek ki, erősebb és egészségesebb

legyek. De nem voltam elég kitartó. Miért? Azért, mert hiába akartam mind-
ezt, ha nem leltem örömömet a sportolásban. Rendszeresen mozogni csak úgy
lehet, ha szereted az általad választott mozgásformát. Ha nem azért mozogsz,
hogy elérj valamit vele, hanem azért, mert szeretsz mozogni, akkor ajándék-
ként nemcsak erősebb, karcsúbb és egészségesebb leszel, hanem boldogabb is.
Örömforrás – ez a kulcsszó. Én az akrojógában találtam meg mindent, amit
csak szeretni tudok egy mozgásformában. A változatosságot, a kihívásokat, a
játékot, a közösséget. Ma már nem azért erősítek, hogy izmos legyen a lábam
vagy a karom, hanem azért, hogy mindenféle izgalmas emelésre legyek képes.
Nem azért „hasazok”, hogy felkészülten vágjak neki a bikiniszezonnak, hanem
azért, hogy sikerüljön a kézenállás valakinek a kezében. Nem azért kardiózok,
hogy leadjak pár kilót, hanem azért, hogy bírjam az iramot. Mit mondhatnék?
Szerintem jobb kondiban vagyok, mint a harmincas éveimben. Szeretek ját-
szani, és végre alkalmam is nyílik a játékra. Tiszta haszon.
Az akrojóga megváltoztatta az életemet. Nem túlzok, komolyan gondolom.
Megváltozott az életminőségem, a számomra lényeges és lényegtelen nagy-
jából különvált. Tudok súlyozni, képes vagyok segítséget kérni és elfogadni,
jobb a közérzetem. Nem utolsósorban pedig megtaláltam a társamat, akivel
végre kiegyensúlyozott, nyugodt és boldog életet élek. 39 évesen találkoztam
ezzel a mozgásformával, és mára átalakította a mindennapjaimat. Erősebb,
egészségesebb, fittebb, határozottabb, vidámabb, bátrabb, boldogabb vagyok,
mint eddig bármikor.

11
 AKROJÓGA

Nekem ez sosem fog menni!

Ez az önbizalomhiány és a félelem megnyilvánulása. Sokan gondolkoznak így,

ezért a nulladik lépésben megtorpannak, és elveszik maguktól a felfedezés, a
tanulás és a siker örömét. Milyen kár!
Mindenki kezdőként vág neki az életnek is, tehát nyugalom: mint minden
képesség, az akrojóga is megtanulható, hiszen lépésről lépésre építkező terv
szerint áll össze egésszé. Lassan három éve tartunk rendszeresen akrojóga-
órákat Budapesten. Gyakran halljuk a hozzánk járóktól, hogy „jaj, nekem ez
soha nem fog menni, nem tudom megcsinálni”. Aztán egy hét, egy hónap
vagy egy év múlva már a következő, nehezebb feladatra mondják ugyanezt.
Ha ilyenkor felhívjuk a figyelmüket a fejlődésükre, először meglepődnek,
majd látszik az öröm, a büszkeség és a felszabadultság. Sokszor mutatunk rá
az egyéni haladásra, hiszen egy sereg alkalom adódik erre. Tulajdonképpen
minden óra után. Megkérdezzük X-et: „Ugye, tudod, hogy most mennyit fej-
lődtél?” Aztán Y-t: „Érzed, ugye, hogy már ez is jobban megy?”
Semmit nem kezdhetünk el úgy, hogy azonnal profik vagyunk benne.
Ahogy megtanultunk forogni, mászni, járni, ugyanúgy kell az összes képes-
ségünket elsajátítani lassan, időt adva, türelemmel, figyelemmel. A gyermek
nem azért mozog, keres, fedez fel, mert célja van vele, hanem azért, mert
kíváncsi. A gyerek nem bátor, pusztán szeretné megismerni a körülötte lévő
világot. Az akrojóga gyakorlásában ez a felfedezőkedv éled ismét. S ha újra
tiéd a kíváncsiság, akkor a teremtőerőd is új erőre kap, azt pedig mondanom
sem kell, hogy a kreativitás az alkotás, ezen keresztül pedig az önmegvalósítás
alapja.

Ahogy eddig még nem próbáltad – játssz!

A játék észrevétlenül kopik ki a legtöbb ember életéből. Pontosan úgy, mint

a testmozgás. A legfrissebb statisztikák szerint a magyar lakosság mindössze
33 százaléka mozog rendszeresen, és ebből csupán 11 százalék vallja, hogy örö-
mét leli a mozgásban. Aki pedig nem szereti, az abbahagyja. A testmoz-
gás jelentős preventív erővel bíró egészségmegtartási tényező! Akkor mégis
hogyan ne hagyjuk abba? Hamarosan erről is szó lesz.
Az egyik meghatározó élményem a magyarországi mozgáskultúrával és
egészségmegőrzéssel kapcsolatban egy előadáson esett meg velem, ahová azért
hívtak meg minket Péterrel, hogy a rendszeres mozgás fontosságára hívjuk
fel a figyelmet, és egyszerű mozdulatokat mutassunk a napközbeni, íróasztal

12
 Hogyan változtatta meg az életemet az akrojóga,
avagy kinek és miért érdemes belevágnia?

mellett is végezhető jógagyakorlatainkból. A teremben ötven irodai dolgozó

ült velünk szemben, fáradtan és szkeptikusan. Csak az első sorban láttam két
hölgyet észrevehetően felvillanyozva a témától, a többiek összefont karokkal,
távolságtartóan méregettek. Amikor megkérdeztem a többnyire negyvenes-
ötvenes közönséget, hogy ki mozog rendszeresen, négyen tették fel a kezü-
ket. Aztán azt kérdeztem, kinek fáj valamelyik testtája, amire ketten letették
a kezüket és a többiek fel. Megkértem a publikumot, hogy álljanak fel, meg-
ígértem, hogy nem izzasztom meg őket. Néhány egyszerű légzőgyakorlattal
kezdtünk, ami látható és érezhető azonnali változást hozott. Mire a csípőkör-
zéshez értünk, mindenki mosolygott, egymást ugratták, felbolydult a csapat.
Öröm volt látni, hogy a nemrég még fásult, kétkedő hozzáállás milyen gyor-
san átváltozott. Mivel a hangulat amúgy is a tetőfokára hágott, bemutattuk
az akrojóga alappozícióját, a madarat. Többen felkiáltottak, hogy „nahát,
én ezt gyerekkoromban mennyit csináltam; hú, nem is tudtam, hogy régen
akrojógáztam a gyerekeimmel, de jó is volt!”. A mozgás és az akrojóga megint
bevált, alig húsz perc alatt lelkes csapat alakult, ezt hívom én a mozgás és az
akrojóga varázslatának, ezt az azonnali örömforrást, amit mindenki megta-
lálhat.
Habár az akrojóga története a XX. század elejére vezethető vissza, gyö-
kerei, a jóga, a thai masszázs és az akrobatika több ezer évesek. Az akrojóga
e mozgásformák keresztmetszetében született, azt a természetes egymáshoz
való kapcsolódási igényt kiszolgálva, ami az emberi egészség fontos meghatá-
rozója, nem mellesleg pedig a túlélés záloga.

A változáshoz segítségre van szükségünk

Tapasztalataink szerint a változtatás általában nem döntés, tudatosság vagy

akarat kérdése. A vágy megjelenhet, de a tettekhez mindent egybevetve
már külső segítségre van szükség. Olvashatsz bármennyi inspiráló idézetet,
elméletben pontosan tudhatod, mit kellene tenned, mégsem érsz el hosszú
távú eredményeket. Miért? Mert azok a minták, életesemények, mikro- és
makrokörnyezet, amelyek felneveltek, alakítottak, olyan erősen belekötöttek
téged a rendszeredbe (a testedbe), hogy onnan pusztán elhatározással ritkán
lehet kitörni. Attól, hogy eldöntötted, ezentúl teljesen másképpen formálod a
párkapcsolataidat, vagy másként viselkedsz a basáskodó főnököddel, eltérően
reagálsz stresszhelyzetben, változott valami hosszú távon?
A tested mintái, amelyek fogantatásodtól alakulnak, az összes élményed,
traumád, örömöd és szenvedésed nyomot hagyott a kötőszöveti rendszered-

13
 AKROJÓGA

ben, és hatott a lelkiállapotodra is. A vállad csavarodása, a csípőd billenése,

a bordakosarad helyzete, a nyakad íve mind-mind lenyomat, a kötőszöveti
rendszered eltárolt információi arról, mi történt veled eddig. A testtartás jel-
lemzője, hogy hosszú idő alatt alakul ki vagy lesz stabil, és az idő múlásával
egyre jobban elmélyül a minta, ami további kompenzációk kiépülésével az
egész testre kihat.
Ha a kötőszöveti rendszerünk egy része (fascia) külső hatás, trauma,
stressz miatt befeszül, megnyúlik vagy éppen lekapcsolódik az agyi szabá-
lyozásról, akkor a teljes rendszernek ehhez az új állapothoz kell idomulnia
az egyensúly fenntartása érdekében. Így raktározódik el testi szinten a lel-
ki élmény, így alakul ki a kompenzációkkal fenntartott egyensúlyi állapot,
amelynek viselése hihetetlen energiaráfordítással jár, fáradékonyságot, ener-
váltságot, kisebb terhelhetőséget okoz. Már érthető, hogy az emberi testben
egy pont módosulása milyen láncreakciót indít el, megváltoztatva akár telje-
sen távoli struktúrákat is.

Indítsd be a változást most!

Változni többféle módszerrel lehet. Dönthetsz úgy, hogy a lelkedet kezded

gyógyítani. Járhatsz többek között pszichológushoz, önismereti tréningekre,
családállításra, drámacsoportba, művészetterápiára stb. Ez a legtöbb esetben
hosszadalmas folyamat, akár évek is eltelhetnek, mire megérzed a változást.
Ha azonban a testi mintáidat alakítod, akkor az izmaidban tárolt informá-
ciók alakulása nagyságrendekkel rövidebb idő alatt meghozza a változást az
egyensúly visszatérésével, amelynek pozitív hozadékai a lelkedet is gyógyítják.
Hitünk szerint a leghatékonyabb az is-is, kezdd el a változtatást a fizikai síkon,
és egészítsd ki lelki tréninggel!
Az akrojóga azonnali változást indít be a szervezetben a mélyizmok edzé-
sének köszönhetően, és mindez testi-lelki-szellemi szinten is megmutatkozik.
Ha felépíted a gyakorlást, ha ügyelsz a biztonságra és a fokozatosságra, akkor
olyan pozitívumokat tapasztalsz majd az életedben, amilyenekről eddig csak
álmodtál!
A lényeg, hogy merd elkezdeni! Készülj fel arra, hogy az átalakulás elsőre
megterhelő érzéseket is adhat, hiszen a megszokottból indulsz el az ismeret-
lenbe. Ezért maradnak sokan ott akkor is, ha az már nem szolgálja a fejlődé-
süket. Ha benned is ott bujkál a gondolat, hogy másként lenne jó élned, de
eddig nem találtad az eszközöket, akkor ez a könyv és az akrojóga Neked szól.

14
 Mi az akrojóga? – Alapok

„Mindegy, hogy képességeid mekkorák: fő, hogy a tőled telhető legjob-

bat formáld belőlük és általuk.”
WEÖRES SÁNDOR

Az akrojóga olyan páros mozgásforma, amely egyesíti a jóga bölcsességét, az

akrobatika dinamikusságát és kihívásait az ősi thai masszázs gyógyító tech-
nikáival. E három alkotórész az alapja annak a testet-lelket-szellemet átható
gyakorlásnak, amely a bizalmat, az érintést, az egymásra hangolódást, a játé-
kosságot és a közösség erejét ünnepli.
Az akrojóga kezdő pózait és átkötéseit a legtöbb ember képes elsajátítani és
gyakorolni nemtől, kortól, edzettségi állapottól függetlenül.

Az akrojóga
• egy csipet fitnesz és akrobatika,
• terápiás és nyújtógyakorlatok,
• koncentrációs és egyensúlyi feladatok,
• jóga
összessége.

Az akrojóga egyedisége kimeríthetetlen változatosságában és a nyitott hozzá-

állást igénylő erejében rejlik. Nincs akrojóga bizalom, önbizalom, játékosság
és közösség nélkül.
Jason Nemer – az Acroyoga International egyik alapítója Elements of
Acroyoga (Az akrojóga elemei) című könyvében – így fogalmazza meg az
akrojóga feladatát: „Célunk, hogy az embereket egyesítsük önvalójukkal, egy-
mással és a közösséggel. Ebben a kölcsönös támogatási helyzetben felfedez-
hető, ünnepelhető az igazi Én, és képesek vagyunk megosztani jótéteményeit
mindenkivel.
Az akrojóga olyan közösségi gyakorlás, amely bátorítja a személyes
transzformációt. Lángra lobbantjuk közös erőnket, amely támogatja mind-
annyiunk új magasságokba való emelkedését. Az akrojóga arra hív, hogy
megtapasztald lehetőségeid legszélesebb távlatait azáltal, hogy képessé válsz:
adni és kapni, támogatni és támogatva lenni, megtapasztalni az erődet és az
érzékenységedet.”

19
 AKROJÓGA

Ebben a könyvben a TestSzobrászat modern fasciális (kötőszöveti) néző-

pontjával bővítjük az eddig összegzett tudást, és betekintést nyújtunk az
akrojóga alapjaiba. Ez a mozgásforma egy egyre bővülő közös bölcsesség,
amely minden gyakorlással szabadon növekszik. Mi azt érezzük, hogy minél
többet játszunk, annál jobb lesz körülöttünk a világ.

A TestSzobrászat egy manuális miofaszciális technikán alapuló ke-

zeléssorozat, amelynek elsődleges célja a testtartás fejlesztése, a
vízszintes és függőleges egyensúly megteremtése a testben.
A kezelések során a test megrövidült szöveteinek, kompenzációs
mintáinak felszabadításával dolgozunk, amely által nő a test teljesí-
tőképessége, az ízületek mobilitása, valamint energikusabb, ener-
giahatékonyabb állapot érhető el.
A TestSzobrász szemlélet az emberi testet nem testrészenként
különálló egységekként kezeli, hanem összefüggő hálózatként, ahol
az egyes területeken elért változások testszerte fejtik ki hatásukat.
A TestSzobrász kezelések különlegessége az egyéni fókusz: a
kezelések alkalmával a vendég egyedi testtartásmintáival dolgo-
zunk, ezért sosincs két egyforma, standard kezeléssorozat.
A kezeléssorozat azonban nemcsak testi manipuláció, hanem
önismereti út is egyben – mind a vendég, mind a kezelést végző
TestSzobrász számára is. A kezelések során a vendéggel együttmű-
ködve fedezzük fel a test mintáit, amely által magasabb szintű test-
tudat és önérzékelés alakul ki.
FORRÁS: WWW.TESTSZOBRASZ.HU

Tenszegritás – a strukturális dinamika

Ha rövid kitérőt teszünk a fizika törvényeinek világába, akkor elég a ten-

szegritásra gondolnunk. A tensegrity az angol tension (feszültség) és integrity
(teljesség) szavakból született. Ennek a szerkezetnek az elemei „feszült” egyen-
súlyban állnak egymással. A fasciális anatómia és a mi akrojóga-szemléletünk
egy ilyen tenszegritási rendszerként képzeli el a testet.

20
 Mi az akrojóga? – Alapok

„Tenszegritásnak nevezzük valamely rend-

szernek a feszültség elosztására és minde-
közben fizikai alakjának megőrzésére való
képességét… Legalapvetőbb értelemben ez
az, ami mindent összetart. Legbensőbb mű-
ködési mintázataink – mint a légzés, a moz-
gás és a kapcsolatteremtés – együttesen
alkotják. Nélküle nem léteznénk, csak sejtek
csoportja volnánk. A tenszegritás ugyan-
akkor folyamatosan módosul, erejét és rit-
mikáját külső tevékenységeinknek és belső
állapotainknak megfelelően változtatja.”1 A kép forrása: https://seciltelyakar.
Vagyis a tenszegritás modellje hűen wordpress.com/2013/11/21/tensegrity-
tükrözi, elénk tárja azt a hatásláncolatot az model-making-structure-and-statics-
emberi testben, miszerint egyetlen pontot exercise/
ért hatás hogyan módosítja az egész rend-
szert. Az emberi test is egy univerzum, ahol minden mindennel összefügg.
Nézz rá a fenti képen látható idomra, és képzeld el, hogy az egyik pontra
hatást gyakorolsz (meghúzod vagy beljebb tolod). Az egész szerkezet követni
fogja a mozdulatodat. Pontosan így működik az emberi test is.

Az akrojóga-gyakorlás két fő formája

Az akrojóga gyakorlásnak két ága van, az egyik az ún. solar gyakorlás, amely-
ben ennek a mozgásformának a dinamikus, kihívásokkal teli gyakorlatai
dominálnak. A lunar gyakorlatok a lazítást, nyújtást és a rehabilitáció támo-
gatását állítja fókuszba, alapja a thai masszázs.
A lunár gyakorlás fejleszti a teljes figyelem művészetét, a szerető érintést,
az adás és elfogadás képességét. A gyakorló megtanulja:
• hogyan repüljön passzívan a bizalom és az elengedés erejével;
• a lélegzet gyógyító erejét, ahogy elengedi a félelmeket és az érzelmileg
visszatartó mintákat;
• a megnyugvást és az észlelést.

A Jason Nemer és Jessie Sayer-Klein által összeállított lunár ászanaszekvencia,

thaimasszázs-sor és a terápiás reptetés gyakorlatai a lélegzettel, a gravitá-

1
Douglas Rushkoff: Jelensokk (Budapest, 2014, HVG Könyvek)

21
 AKROJÓGA

cióval, a testsúllyal, érintéssel működnek a testben lévő blokkok feloldásáért.

A megtartó ilyenkor a kezekkel és a lábakkal képez stabil alapot, amelyen a
passzívan jelen lévő repülőt számos olyan pozícióba segíti bele, amely nyújtja
és nyitja a felsőtestet, segíti a feszültségek oldását és az izmok lazítását.
A szolár gyakorlás az akrobatikára, az erőre fókuszál, de lényege ugyan-
az a figyelem és összehangoltság, mint a lunár akrojógának. Ahogy Jason
Nemer és Jessie is hangsúlyozzák, az erő és a rugalmasság fejben dől el.
A bizalom, az elszántság és a fogékonyság olyan elemek, amelyeknek már a
konkrét gyakorlás előtt jelen kell lenniük a gyakorlótéren. Ezek a képességek
mindannyiunkban ott rejtőznek; a feladatunk rájuk találni, és bevezetni őket
a mindennapjainkba.
Fontos, hogy gyakorlásunkban mindkét irányvonal elemei ugyanakkora
szerepet kapjanak, hiszen az izmok fejlődéséhez elengedhetetlen a nyújtás, a
lazítás és a pihentetés! A gyakorlásban, amikor lehetséges, cseréljetek szerepet,
a repülő próbálja ki a megtartó szerepét, és fordítva. Ha a megtartó kizárólag
tart, aránytalanul megterheli az alsó háti szakaszát és a gerincét, mivel az ún.
L-basingben legtöbbször a combizmok és a medence mélyizmai terhelődnek.

TIPP: A tanulás legelejétől legalább a madártartást próbálgassátok felváltva

minden gyakorlásnál! Ez a póz ugyanis a hát izmainak aktiválásával ellen-
súlyozza az egyoldalúan igénybe vett területeket.

Az L-basing és az álló gyakorlatok

Az akrojóga alapvetően az L-basing (ejtsd: el-bézing), azaz L tartás és álló test-

helyzetek felvételéből áll. L tartásban a base, azaz a megtartó ember a földön
fekszik, lábai 90 fokos szöget zárnak be a törzsével. L tartásban a legfontosabb
szabály, hogy a base stabilan fektesse a földre keresztcsonti szakaszát, és az
maradjon is a földön, amikor csak lehet! A lebegő alsó háti szakasz arány-
talanul terheli a gerincet. Ha a base combhajlító izmai (a comb hátsó részén
futó izmok) még rövidek, és nem tudja kinyújtani a lábát, akkor helyezzen
a keresztcsontja alá kiemelést (például összetekert jógaszőnyeget), amelynek
segítségével képes lesz beállítani a megfelelő lábpozíciót. Erről részletesen
írunk a Szolár alappózok és helyes kivitelezésük című fejezetben.
Az álló pozíciók tárháza éppoly széles, mint az L-basing pózoké. Az alap-
pózok rövid gyakorlás után megtanulhatóak és biztonsággal felvehetőek.

22
 A szolár gyakorlás kezdő pozíciói

MADÁRPÓZ
Base: lábak merőlegesek a földre. Kül-
ső talpélek párhuzamosak, a talppárna
közepe a flyer csípőtövisénél. Ahhoz,
hogy elengedjétek a kezeket, enyhe
spiccet kell adni.
Flyer: aktív tartás, lábak, fenék, hát
feszes, mellkas nyitott, vállak távolod-
nak a fülektől.

A póz felvétele előtt egy counterbalance gyakorlat:

1. Base: Helyezd a talppárnák köze- 2. Base: Hajlítsd a térdeidet addig,
pét a flyer csípőcsontjára. Kérd amíg a keresztcsontod még a föl-
meg a flyert, hogy támaszkodjon a dön marad. A kezek érjenek össze.
talpaidra, adja oda a súlyát. Flyer: Továbbra is add oda a súlyo-
Flyer: Tartsd meg végig a deszka- dat és tartsd a deszkapozíciót.
pozíciót a gyakorlat során. Ne dőlj Ajánlott ismétlésszám: legalább 10
előre, ne hajlítsd a térdeidet! Add
a súlyodat a base talpaiba, és en-
gedd, hogy beengedje a térdeit a
mellkasa irányába.

Profi tipp a base-nek: Figyelj az erős karokra, vagyis mindig stabilan legyen
nyújtva mindkét karod.

124
 A szolár gyakorlás kezdő pozíciói

A madárpóz felvétele:
Base: Egy következő térdhajlításnál
„kanalazd” a sarkakat felfelé, vagyis
miközben kinyújtod a lábaidat, a sar-
kaid felfelé mozgatásával emeld fel a
flyert. Fontos, hogy ne akard magad-
ra húzni a flyert, koncentrálj az eme-
lés mozdulatára. A lábaidat egyene-
sen felfelé nyújtsd a derékszögig.
A helyes pózban a lábak derékszöget
zárnak be a testtel. A karokat mindig
tartsd egyenesen nyújtva (erős karok),
így a felhúzás helyett az emelésen
lesz a fókusz.
Fontos! A legtöbb base combhajlítója eleinte rövid és merev, ezért nem, vagy
csak nagyon nehezen tudják kinyújtani a lábukat. Ilyen esetekben nyugodtan
maradhat hajlítva a térd, viszont figyelj, hogy a keresztcsont (alsó háti szakasz)
a földön maradjon.
Flyer: Végig tartsd a deszkapozíciót, és véletlenül se ugorj!

Profi tipp a base-nek: Ha nehézségekbe ütközik a lábnyújtás, és a keresztcsonti

szakasz „lebegne”, tegyél a keresztcsont alá kiemelést. Ez lehet egy vékony és
viszonylag kemény párna, összehajtogatott jógaszőnyeg vagy külön erre a cél-
ra kialakított háromszög alakú párna.

125
 AKROJÓGA

Hárompontozás madárpózban
Flyer: A hasizmok és a hátizmok
bekapcsolásával helyezd a testsú-
lyodat a base egyik lábára. Keresd a
mélyizmokat, próbáld megérezni,
hogy ezekkel dolgozol, nem a felszíni
izmokkal. A lefordulás helyett gon-
dold azt, hogy enyhén megemeled a
csípődet. A felső- és az alsótest válto-
zatlanul lefelé néz. Ebben az enyhén
csavaró mozdulatban arra fókuszálj,
hogy az ellentétes karba testsúlyt
helyezel. Ne húzd a base kezét!
Base: Ha megérzed, hogy a flyer áthelyezte a testsúlyát, óvatosan vedd ki a
felszabaduló lábat a csípője alól. A tartó lábat hozd középre, akár pár centimé-
teren is múlik, hogy statikából tartasz-e vagy erőből. Adj erős karokat, ne hajlíts!
Ajánlott ismétlésszám/időtartam: mindkét oldalra legalább 3; tartsátok ki a
pózt 1 légzésnyi ideig

Kétpontozás madárpózban
Flyer: Amikor sikerült elemelni a csí-
pődet, akkor próbáld meg az azo-
nos oldali kar támaszát is elengedni.
A helyesen kivitelezett mozdulatnál
ez automatikusan megtörténik. Ha
mélyizomból dolgozol, akkor a felső-
és az alsótest helyzete változatlanul
lefelé fordítva marad.
Base: A tartó láb helyzete marad-
jon merőleges a talajra. Ha túlságo-
san előre (a fejed felé) engeded, akkor
a pozíció nehezen tartható, és kike-
rültök az egyensúlyból. Ha túlságosan hátrafelé (a flyer bokája irányába) mozdul
a lábad, akkor nagyon sok hasizommunkával tudod csak megtartani. Akkor lesz
helyes a gyakorlat, ha a lehető legkisebb energiabefektetéssel tudjátok megcsi-
nálni.
Ajánlott ismétlésszám/időtartam: mindkét oldalra legalább 3; tartsátok ki a
pózt 1 légzésnyi ideig

126
 A szolár gyakorlás kezdő pozíciói

TRÓN
Base: Mindkét láb merőleges a földre,
a külső talpélek párhuzamosak. A sa-
rok a flyer ülőgumóinál. Erős karok,
vagyis a pozícióban végig nyújtott a
kéz!
Flyer: Ülő pozíció, térd 90 fokban haj-
lítva, törzs merőleges a combokra.
Térdek összetartanak, a terpesz csí-
pőszélességű.

A póz felvétele:
1. Base: Fogd meg a flyer bokáit. Haj-
lítsd a térdeidet addig, amíg a talp-
párnákkal eléred az ülőgumók alját.
Flyer: Ha megérzed a base lábait,
ülj rá a talpára. Hátra- és felfelé mo-
zogj. Segíts a beemelésben. Ne
ugorj!
2. Base: Segíts a kézzel, és miköz-
ben nyújtod a térdedet, ültesd a
flyert a talpadra. Akkor vettétek fel
a pozíciót, ha mindkét térdedet
kinyújtottad, a két kezedet pedig
a bokáról a talpak alá csúsztattad.
Fontos! A legtöbb base combhaj-
lítója eleinte rövid és merev, ezért
nem, vagy csak nagyon nehezen
tudják kinyújtani a lábukat. Ilyen ese-
tekben nyugodtan maradhat hajlít-
va a térd, viszont figyelj, hogy a ke-
resztcsont (alsó háti szakasz) a föl-
dön maradjon. A pozíció akkor lesz
korrekt, ha a flyer kényelmesen el
tud helyezkedni, mintha egy szé-
ken ülne.
Ajánlott időtartam: legalább 1-2 lég-
zésnyi ideig

127
 AKROJÓGA

Profi tipp a base-nek: Ha nehézségekbe ütközik a lábnyújtás, és a keresztcsonti

szakasz „lebegne”, tegyél kiemelést a keresztcsont alá. Ez lehet egy vékony és
viszonylag kemény párna, összehajtogatott jógaszőnyeg vagy külön erre a cél-
ra kialakított háromszög alakú párna.

Hárompontozás trónpózban:
Flyer: Helyezd a testsúlyodat az egyik
oldaladra, és óvatosan emeld fel a
másik oldali ülőgumót. Ehhez a moz-
dulathoz az azonos oldali talpba ter-
held a testsúlyodat. Fontos! A moz-
dulat kivitelezéséhez használd a
mélyizmokat! Oldalra dőlés helyett
koncentrálj a testsúlyod áthelyezésé-
re, gondolkodj lassú és kis mozdulat-
ban! A két térdedet tartsd össze, ne
tárd a lábad! Maradjon meg a térd-
hajlítás 90 fokban.
Base: Amikor a flyer áthelyezi a test-
súlyát az egyik lábadra, akkor óva-
tosan próbáld meg kivenni a másik lábadat az ülőgumó alól. Végig erősen
tartsd a kezed, ne hajlíts!
Ajánlott ismétlésszám/időtartam: mindkét oldalra legalább 3; tartsátok ki a
pózt 1 légzésnyi ideig

VISNU-PÓZ (anantászana)
Base: Egyik talp a flyer hónalja alatt,
a másik a combközelítőjénél.
Flyer: Eleinte fogás a tartó lábon.
A csípőd felfelé emelkedik.

128