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m e d i t e r r a n e e

Dal minuscolo crescione ai ceci: sono moltissimi i semi


che si possono far germogliare in casa arricchendo i piatti di sapore
e vitalità. I germogli sono infatti un concentrato di principi nutritivi:
proteine, minerali e vitamine si mantengono abbondanti fino
al momento del consumo. Ecco i consigli per prepararli e le ricette

Germogli di Carla Barzanò foto di Maurizio Truffo

la vita nel piatto

Rape al forno ripiene con germogli di lenticchie

22 marzo 2008
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Freschi, leggeri, preziosi per la salute, i germo-


gli sono uno dei miracoli più sorprendenti del-
la natura: basta un goccio d’acqua e i semi si
risvegliano, si gonfiano, i tegumenti che li ri-
coprono si fessurano portando alla luce, in

o
poco tempo, l’abbozzo di una nuova pianta.
Una volta germogliati, i semi acquistano un
gusto aromatico e una gradevole consistenza
croccante. Ottimi per arricchire insalate crude
e cotte, ragù di ortaggi, polpette e ripieni ve-
getariani, si prestano anche per inconsueti
spuntini, eventualmente mescolati a frutta o
verdura. Oggi se ne trovano diverse varietà,
già pronte, specialmente nei negozi di alimen-
tazione naturale, ma la soluzione migliore per
averli a portata di mano è coltivarli da sé.

180 2 Scottate, nel frattempo, per 10 minuti i ger-


cal
mogli di lenticchie in poca acqua leggermen- Con lenticchie e fontina
40’ 60’ ••• te salata, quindi scolateli (il brodo è ottimo Al posto dei germogli lessate 100 g di
Rape al forno ripiene per una minestra). lenticchie verdi piccole per 30 minuti circa.
con germogli di lenticchie 3 Rosolate delicatamente l’aglio ed, even- Nel frattempo, condite la polpa sminuzzata
Per 4 persone tualmente, la pancetta o lo speck a dadini in delle rape col timo e il rosmarino tritati,
4 rape da circa 120 g l’una, 2 cucchiai una padella con poco olio. Unite il rosmari- poco olio e 2 piccole patate tagliate a
di germogli di lenticchie, 2 cucchiai no, il timo, l’interno delle rape sminuzzato e tocchetti. Mettete in padella e cuocete

di riso integrale già cotto al dente, fate cuocere a fiamma bassa e a pentola co- per 15 minuti circa bagnando con poca
acqua quando necessario. A fine cottura
2 cucchiai di pecorino grattugiato, perta per 10 minuti.
aggiungete il riso e 120 grammi
20 g di pancetta affumicata o speck 4 Aggiungete a questo punto le lenticchie
di fontina a dadini. Farcite col composto
(facoltativo), 1 rametto di rosmarino, germogliate e il riso. Fate insaporire per altri 10
le rape lessate e passatele in forno
1 rametto di timo, 1 spicchio d’aglio, minuti, poi controllate il sale. Levate dal fuoco
per 20 minuti. Accompagnatele con le
3-4 cucchiai d’olio, sale e lasciate intiepidire. Unite quindi il formaggio.
lenticchie saltate per 5 minuti insieme
5 Scolate le vaschette di rapa, salatele leg-
alla pancetta a dadini.
1 Spazzolate le rape per eliminare eventuali germente all’interno e ungetele con poco
residui di terra. Togliete la calotta e svuotate- olio. Riempitele col composto ai germogli,
le in modo da ottenere delle vaschette con unite un goccio d’olio e infornatele a 180 °C
Scegliete un bianco come il Golfo
pareti spesse circa 2 cm. Lessate solo queste per circa 25 minuti. Lasciatele riposare per
del Tigullio, dal gusto sottile e salino,
ultime in una pentola coperta con due dita una decina di minuti prima di servire. per sottolineare il sapore delle verdure.
d’acqua per circa 15 minuti. Accompagnatele con insalata fresca.


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2 Pulite il sedano rapa, le carote e la cipolla e


Vitaminica ed aromatica
400
cal

240 tagliateli a cubetti di dimensioni regolari.


cal
25’ 35’ ••• 3 Rosolate in una casseruola lo spicchio d’a-
30’ 25’ •••
Riso integrale con ragù glio con 2 cucchiai d’olio. Unite gli ortaggi a
Insalata tiepida di patate ai germogli di legumi cubetti, i germogli, il rosmarino e la salvia. Sa-
e germogli di azuki Per 4 persone late e lasciate insaporire per 5 minuti, sfuma-
Per 4 persone 280 g di riso basmati integrale, te quindi col vino bianco. Coprite e prosegui-
750 g di patate a pasta gialla, 1 foglia di alloro, 1 cucchiaio te ancora per 15 minuti circa, fino a quando
150 g di germogli di fagioli azuki abbondante di prezzemolo tritato, gli ingredienti si saranno appena ammorbidi-
(di soia verde), 1 mazzetto di erba 1-2 cucchiai d’olio, sale, peperoncino ti. Controllate il sale e unite un goccio d’olio.
cipollina, 1 rametto di rosmarino, in polvere (facoltativo) 4 Condite il basmati cotto con un giro d’olio,
1 spicchio d’aglio, 1 cucchiaio Per il ragù: 200 g di germogli misti il prezzemolo e mescolatelo con cura.
d’aceto balsamico, 1 cucchiaino di legumi (si trovano in commercio 5 Sistemate un po’ per volta il riso ben caldo
di senape, 3-4 cucchiai d’olio, sale le miscele di semi), 150 g di sedano in uno stampino rotondo, premendo con l’aiu-
rapa, 3 carote piccole, 1 cipolla to di un cucchiaio. Rovesciatelo sui piatti in
1 Scottate i germogli in poca acqua, piccola, 1 spicchio d’aglio, 1 rametto modo da ottenere 4 piccoli sformati. Distribui-
leggermente salata e aromatizzata col di rosmarino, qualche foglia di salvia, tevi intorno il ragù di legumi e portate subito in
rosmarino e l’aglio, per 10 minuti. mezzo bicchiere di vino bianco secco, tavola servendo a parte olio e peperoncino.
2 Sbucciate le patate lessate, affettatele 3 cucchiai d’olio, sale Si può arricchire il ragù aggiungendo funghi
sottili e mettetele in un’insalatiera. freschi o secchi oppure pomodori pelati.
3 Unite i germogli, l’erba cipollina e 1 Versate il riso in una casseruola con l’alloro,
condite con un’emulsione a base d’o- un pizzico di sale e 600 ml d’acqua. Coprite e Un bianco leggero non coprirà la delicata
lio, aceto, sale e senape. portate a ebollizione. Abbassate la fiamma al vena vegetale dei germogli: usate un
Castel del Monte Bianco per via della
4 Mescolate bene e servite l’insalata tiepida. minimo e fate cuocere per 35 minuti circa, fin-
sua misurata vena fruttata.
ché l’acqua non sarà completamente assorbita.

Germogli in primo piano: dalle virtù nutrizionali agli accorgimenti pratici per prepararli
Grazie all’acqua che innesca la germinazione, i semi producono ne bastano 30-50 g al giorno per arricchire il menù. Evitate però di
enzimi responsabili di profondi cambiamenti che in natura prepara- far germogliare semi di Solanacee (patate, melanzane, pomodori e
no il substrato nutritivo per la futura pianta. Gli amidi si trasformano peperoni): contengono sostanze tossiche.
parzialmente in maltosio, risultando più velocemente digeribili, e
rendendo leggermente dolce il sapore dei germogli. Le proteine e Mini orto in casa
i grassi si scompongono in molecole più facilmente assimilabi- Scegliete semi integrali non lavorati, preferibilmente derivati da
li e la concentrazione di vitamine C e del gruppo B, cresce fino agricoltura biologica. Generalmente i semi germinabili sono in
a sei volte. Le proteine, passando in parte da materiale di riserva a vendita in bustine sia come varietà singole che miscelate.
enzimi attivi, diventano nutrizionalmente più valide. Magnesio, zin- Prima di seminarli, metteteli in un colino e sciacquateli bene sot-
co, ferro e altri minerali presenti nei semi migliorano la loro biodi- to l’acqua corrente. Se non disponete di germogliatori di plastica,
sponibilità, mentre vengono inattivate alcune sostanze indeside- terracotta o ceramica, o dei moderni tipi elettronici reperibili nei
rabili. Questo spiega perché i germogli hanno proprietà rigeneran- negozi di alimentazione naturale, usate vasi di vetro da conserva
ti, ricostituenti e fungono da veri e propri integratori alimentari: o i contenitori di vetro normalmente utilizzati per conservare i ci-
bi in casa. In quest’ultimo caso, sistemate i semi nel vaso scelto e
aggiungete una quantità di acqua pari a quattro volte il loro volu-
me. Ricordate che il volume dei semi aumenta notevolmente,
usatene dunque pochi alla volta. Lasciateli riposare otto ore, al
buio, poi sciacquateli di nuovo sotto l’acqua corrente. Sgocciolate-
li bene e rimettete i semi, ancora umidi, nel recipiente. Teneteli al-
la luce, ma al riparo dal sole diretto, a una temperatura tra i 20 e i
28 gradi al massimo. Aggiungete 1-2 cucchiai d’acqua non fredda

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Riso integrale con ragù ai germogli di legumi

Tanti semi da cui partire


due volte al giorno, in modo che restino umidi. I tempi di germi- Tempi Gusto
nazione variano da poche ore ad alcuni giorni. CEREALI
frumento, avena,
Si consumano freschissimi segale, orzo 2-4 giorni dolce delicato
Una volta pronti, i germogli si mantengono per soli 3-4 giorni in
LEGUMI
frigorifero, e vanno tenuti in contenitori chiusi. Ma attenzione: se
lenticchie, ceci,
si sviluppano muffe occorre eliminare tutto: le eventuali tossine azuki, fagiolo mung
presenti tendono a diffondersi da un seme all’altro. I germogli di (detto soia verde) 3-5 giorni appena salato
soia e di altri legumi vanno cotti brevemente, per 5-10 minuti,
ALTRE FAMIGLIE BOTANICHE
allo scopo di disattivare alcuni composti antinutrienti (cioè che
Semi di alfalfa (o erba medica) 5-6 giorni appena piccante
rendono più difficile l’assorbimento di sostanze come i minerali
o la digestione); gli altri germogli, invece, sono ottimi anche crudi. Semi di senape, ravanelli,
rafano 5-6 giorni piccante
Prima dell’uso, sciacquateli accuratamente.
Semi di crescione 5-6 giorni piccante
Un insolito spuntino
Semi di girasole e sesamo 12-13 ore leggermente dolce
Mescolate due cucchiai di semi germogliati di zucca, girasole,
mandorle o cereali con 150 g di frutta fresca, 100 g di yogurt e un Mandorle, semi di zucca 17-20 ore leggermente dolce
cucchiaio di miele. Oppure, se preferite una merenda dal gusto
salato, mescolate 120 g di carote a dadini con 2 cucchiai di semi
germogliati a piacere, un cucchiaio di succo di limone, un cuc-
chiaio di succo di arancia, un goccio d’olio e un pizzico di sale.

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280 riposare l’insalata di germogli e carote.


cal
2 Dissalate i capperi molto bene, lasciandoli Sogliole con asparagi
20’ 15’ ••• prima a bagno e poi sciacquandoli sotto l’ac- al coriandolo
Sogliola ai capperi e limone qua corrente. Quindi tritatene una metà e Ecco una variante sia di gusto che di
con insalata di germogli fatela insaporire insieme all’altra metà la- presentazione a base di asparagi, che
Per 4 persone sciata intera in un padellino con 2 cucchiai altro non sono che i germogli
4 filetti di sogliola da 150 g l’uno, d’olio e l’erba cipollina sminuzzata. dell’omonima pianta. Pulite e cuocete a

40 g di capperi, 1 limone, 1 mazzetto 3 Lasciate dorare, in una padella dal fondo vapore per soli 5 minuti 300 g di
giovani asparagi verdi. Fateli
di erba cipollina, 1 rametto pesante con poco olio, i filetti di sogliola
intiepidire e tagliateli a striscioline
di rosmarino, 3-4 cucchiai di farina 00, leggermente infarinati e aromatizzati col ro-
condendoli con poco olio, un pizzico
4 cucchiai d’olio, sale smarino. Salateli leggermente, aggiungete i
di sale e l’erba cipollina prevista in
Per il contorno: 400 g di carote novelle, capperi col loro condimento e irrorate il tut-
origine per i capperi. Riducete in
4 cucchiai di germogli di crescione, to col succo del limone. striscioline anche le carote, scottatele
1 spicchio d’aglio (facoltativo), 2-3 4 Serviteli ben caldi e accompagnati con e conditele con poco sale, olio e una
cucchiai d’olio, succo di limone, sale l’insalata di carote ancora tiepida; se vi pia- macinata abbondante di coriandolo
ce, rifinite con una spruzzata di succo di in grani. Preparate il soffritto con i soli
1 Pulite le carote e tagliatele a rondelle sotti- limone. capperi, cuocete le sogliole e
li. Scottatele per una decina di minuti in po- insaporitele con il soffritto. Disponete
ca acqua e con un pizzico di sale. Scolatele e Il carattere mediterraneo della ricetta si quindi i filetti nei piatti, ricoprendoli
sistematele in una ciotola. Unite i germogli di sposa con un vino isolano come l’Ischia con le carote e gli asparagi alternati.
Biancolella: profumi floreali e buona
crescione e, se gradito, l’aglio tritato fine.
acidità ne sono le caratteristiche principali.
Condite con olio e sale, coprite e lasciate

140 di germogli di semi di girasole, 3 Cospargete i germogli di girasole, irrorate


cal
1 cucchiaio di prezzemolo tritato, con l’emulsione e servite immediatamente.
25’ - ••• 4-5 cucchiai d’olio, sale Potete aggiungere un’arancia a fettine sottili,
Carpaccio di rape e ortaggi oppure del parmigiano a scaglie. Se non ave-
con germogli di girasole 1 Preparate un’emulsione con il succo dell’a- te modo di preparare i germogli, potete pro-
Per 4 persone rancia e del limone, l’olio e una presa di sale. vare anche con un cucchiaio di semi di gira-
2 finocchi piccoli, 2 rape piccole Unite il prezzemolo e mescolate con cura. sole tostati e sminuzzati.
fresche e croccanti (controllate che 2 Pulite i tre ortaggi e affettateli a velo con Come variante, invece di affettarle, potete
siano turgide e lisce), 2 carote piccole, l’aiuto di un affettaverdure. Distribuiteli in un grattugiare grossolanamente sia le carote che
1 arancia, mezzo limone, 3-4 cucchiai unico strato su un piatto da portata. le rape e affettare sottile solo un finocchio.

Un contorno di primavera
150 1 Mondate e lavate rucola e cicoria e asciu- di semi di zucca leggermente tostati. Per
cal
gatele bene. Raccogliete le foglie in un maz- variare, oltre a scegliere altre tipologie di
30’ 0’ ••• zetto e affettatele sottilmente. Sistematele in germogli, compresi quelli acquistabili già
Insalatine alla senape un’insalatiera. pronti, potete dare spazio ad altre verdu-
con germogli di zucca 2 Pulite le carote e tagliatele a striscioline re, e anche aggiungere frutta. Per esem-
Per 4 persone molto sottili. Unitele alle insalatine insieme ai pio, sbucciate 2 pere e affettatele per il
100 g di rucola, 100 g di cicoria da germogli. lungo. Scaldate del burro con poco ace-
taglio, 3 carote novelle, 1 cucchiaio 3 Preparate un’emulsione con l’olio, la sena- to e miele, unite le pere, i semi di zucca
di aceto di mele, 1 cucchiaino pe, l’aceto, il sale sufficiente e conditeci l’in- e cuocete per 5 minuti. Distribuite tutto
di senape, 4 cucchiai di germogli di salata mista. Servite subito. sull’insalata insieme, volendo, a del gor-
semi di zucca, 3 cucchiai d’olio, sale Potete sostituire i germogli con un cucchiaio gonzola a pezzetti.

26 marzo 2008
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metto di timo. Versate a pioggia la farina di ben unta e lisciatela aiutandovi con una spa-
cal
mais facendo attenzione a non formare gru- tola, formando uno strato alto circa 3 centi-
30’ 70’ ••• mi. Proseguite la cottura mescolando rego- metri. Lasciatela poi rassodare per qualche
Polenta con germogli larmente per circa 40 minuti. minuto.
di ceci coste e gorgonzola 3 Mettete, nel frattempo, i ceci germogliati 6 Distribuite sulla polenta il misto di coste e
Per 4 persone in un tegame basso con un goccio d’olio, un ceci e il gorgonzola a pezzettini. Infornate a
250 g di farina di mais macinata grossa, pizzico di sale, quattro cucchiai d’acqua, il ro- 200 °C per 10-15 minuti, finché il formaggio
300 g di coste, 150 g di ceci germogliati smarino e uno spicchio d’aglio. Coprite e fa- sarà ben sciolto.
(vedi box), 100 g di gorgonzola, te cuocere per 10-15 minuti. Al posto del gorgonzola potete usare parmi-
2 spicchi d’aglio, 1 rametto di timo, 4 Aggiungete ai ceci uno spicchio d’aglio giano o pecorino; al posto delle coste della
1 rametto di rosmarino, 4 cucchiai schiacciato e un cucchiaio d’olio, poi le coste verza preparata nello stesso modo.
d’olio, sale, peperoncino in polvere sminuzzate finemente; mescolate e fate in-
saporire a fiamma media per 10 minuti, sen-
1 Lessate le coste in abbondante acqua po- za far attaccare. Controllate il sale e unite del La presenza del gorgonzola impone un vino
suadente e importante come il Soave dei
co salata. Scolatele e tenete da parte 750 ml peperoncino in polvere secondo l’intensità
Colli Scaligeri, denominazione veronese
del brodo di cottura. di piccante desiderata. che offre prodotti di ottima qualità.
2 Portate a bollore questo liquido con un ra- 5 Rovesciate la polenta cotta in una pirofila

Polenta con germogli di ceci coste e gorgonzola

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