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APPLIED

13 METABOLICS Rendiamo utile la scienza


Newsletter bimestrale, curata da Jerry Brainum, nota autorità nel campo della nutrizione novembre/dicembre 2000
sportiva e del bodybuilding, ed i redattori delle riviste IRONMAN e OLYMPIAN’S NEWS.

n questo numero di Applied Metabolics, andremo ad

I esaminare gli studi più interessanti presentati al


convegno del 1999 dell’American College of
Sports Medicine (Collegio Americano di
Medicina dello Sport), tenutosi a
Seattle (USA), dal 2 al 5
Giugno. Come già sottolin-
eato in questa sede, in
occasione del medesimo
incontro di scienziati
dell’anno precedente,
questi studi rappresentano
una specie di
Editore internazionale
IRONMAN Publishing
“avanguardia” delle
Editore e direttore responsabile tendenze nel campo della
per l’edizione italiana:
Sandro Ciccarelli ricerca, relativamente
Redazione: Via Fiorentina 72
50063 Figline V.no (FI) all’esercizio fisico, alla
Tel. 055/959530
Fax 055/9156982 nutrizione, al fitness
e-mail: olympian@ats.it
http: www.olympian.it e alla salute.
Impaginazione:
Olympian’s Snc
Traduzione curata da:
English Time® , Rossella Pruneti
Abbonamenti:
6 numeri/12 mesi:
Lit. 85.000
Applied Metabolics è un
supplemento di
Olympian’s News,
ed è disponibile solo per
abbonamento.
Vol.3/n°13
Supplemento al n°44, anno X,
novembre/dicembre 2000,
di Olympian’s News
Aut.Trib.FI n°3982 del 5/7/’90
e successive modifiche.
© 2000 IRONMAN Publishing,
all rights Res.
Per l’Italia © 2000
by Olympian’s News
Foto ©Michael Neveux &
Nova Development.
Tutti i diritti riservati.
Fotolito e stampa:
Tipolitografia OGA,
Figline V.no
Printed in Italy

1
Il valore di questi nuovi studi non è solo nel dare informazioni aggiornate, ma anche antici -
pare ciò che sarà tra breve pubblicato in molte riviste professionali. Dovete comunque fare
attenzione, perché si basano su soggetti animali, come topi o cavie. Spesso ci sono relazioni
con l’uomo, ma il metro definitivo per determinarne la validità dovrà essere sempre il riscon -
tro su soggetti umani. Sebbene la maggioranza degli studi confermi successivamente ciò
che è stato provato sugli animali, non sempre questo avviene. Una volta ancora, similmente
a quanto fatto l’anno scorso, sarà mia cura offrire ulteriori commenti su molte di queste
ricerche, includendo anche il loro valore pragmatico, se mai ce ne dovesse essere uno.
Jerry Brainum

La caffeina e
l’allenamento ad alta intensità
L’ingestione di caffeina è in grado di migliorare l’esecuzione di un allenamento ad
alta intensità? La risposta a questa domanda ha rappresentato l’obiettivo di un
gruppo di ricercatori dell’Università di Saskatchewan, nel Canada occidentale. Lo stu-
dio aveva come soggetti 17 atleti a livello universitario e, più precisamente, 9 uomini
e 8 donne con un’età media di 22 anni. Gli atleti eseguirono 3 sprint intermittenti (non
consecutivi) ad elevata intensità su un tapis roulant, per una durata di 30 secondi cia-
scuno. Ciascun sprint aveva una pendenza del 20% e una velocità di 12 km ca. orari.
Ogni singola prestazione era seguita da due minuti di camminata e, infine, da uno
sprint finale, portato fino al limite estremo. Il tempo necessario per arrivare all’esau-
rimento variava da 20 a 90 secondi.
Si trattava di uno studio randomizzato a doppio cieco, nel corso del quale alcuni
soggetti assumevano delle capsule di caffeina ed altri di semplice placebo (lattosio).
La caffeina veniva assunta in dosaggi da 6 mg per chilogrammo di peso corporeo, ar-
rotondati ai 100 mg più prossimi, più o meno la stessa quantità di una tazza di caffè. Si
trattava quindi di una quantità inferiore al livello minimo dopante stabilito dalle or-
ganizzazioni atletiche internazionali.
I risultati evidenziarono come i soggetti che assumevano caffeina mostrassero un
aumento medio di 2 secondi, ovvero del 4%, del tempo fino all’esaurimento nel corso dello
sprint finale. Più specificatamente, 6 dei 9 uomini e 5 delle 8 donne corsero più a lungo nel corso di questo test sulla
caffeina. L’ingestione abituale di caffeina non sembrò influenzare i risultati. Gli autori dello studio sottolinearono che
“Sebbene non significativo sotto il profilo statistico, un miglioramento del 4% in termini di performance potrebbe of-
frire ad un atleta d’élite quel vantaggio in più per diventare un campione.”

Sommario
LA CAFFEINA E L’ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITÀ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 CORTISOLO E INTENSITÀ DI ALLENAMENTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15
L’HMB: FUNZIONA VERAMENTE? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3 IGF-1 E ALLENAMENTO: È LEGATO AL SESSO? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .16
IL PIRUVATO MIGLIORA LA PERFORMANCE DI ALLENAMENTO? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3 IL GH E L’ALLENAMENTO NELLE DONNE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17
IL SALBUTAMOLO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4 QUALE TIPO DI CONTRAZIONI PROMUOVE IL RILASCIO DI HGH? . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17
GLI STEROIDI FUNZIONANO VERAMENTE? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4 LA TERAPIA MAGNETICA ALLEVIA IL DOLORE MUSCOLARE? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18
ANZIANI E ALLENAMENTO CON I PESI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5 TEMPERATURA CORPOREA E ALLENAMENTO AL CALDO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19
PERDITA DI GRASSO NELLE DONNE DI MEZZA ETÀ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5 IL GLICEROLO AIUTA L’ALLENAMENTO IN AMBIENTI CALDI? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19
CISTANCHE SALSA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6 APPORTO DI CARBOIDRATI NELLA PERFORMANCE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20
GLI OBESI POSSONO BRUCIARE GRASSI COME I MAGRI? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6 INDICE GLICEMICO E OSSIDAZIONE LIPIDICA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20
GRAZIE PER LA MEMORIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7 CREATINA: SPECIFICI EFFETTI NELLE FIBRE MUSCOLARI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21
GLI AUMENTI DI MISURA MUSCOLARE NELLE DONNE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7 LA CORDYCEPS SINENSIS: UN AIUTO ERGOGENO? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21
URRÀ PER IL RIBOSIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8 TESTOSTERONE E IGF-1: PARTER ANABOLICI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22
ORMONI DELLO STRESS DURANTE L’ALLENAMENTO CON I PESI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9 NORADRENALINA E VITAMINA C . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .22
PER QUEST’ANNO, NIENTE LAMBORGHINI, BILL! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9 FLUSSO SANGUIGNO E SINTESI PROTEICA MUSCOLARE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23
ORMONI ANABOLICI E ALLENAMENTO ECCENTRICO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11 LA TERMOGENESI PUÒ AIUTARE LA RIDUZIONE LIPIDICA? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23
LA DISIDRATAZIONE CI RENDE PIÙ DEBOLI? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .11 LE DIETE IPOGLUCIDICHE SONO IL MODO MIGLIORE
L’UTILIZZO CALORICO POST-ESERCIZIO NELLE DONNE DOPO L’ALLENAMENTO CON I PESI . .12 PER ESSERE MAGRI E MUSCOLOSI? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24
EFFETTI DELL’ALLENAMENTO A LUNGO TERMINE SUL TASSO METABOLICO . . . . . . . . . . .12 - INSULINA ELEVATA E DIMAGRIMENTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .26
BRUCIARE I GRASSI: 2 SESSIONI AL GIORNO MEGLIO DI 1? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13 - LA LOGICA DELL’IPOGLUCIDICO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .27
L’AEROBICA PUÙ LIMITARE GLI INCREMENTI NEL BB? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13 L-TIROSINA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28
QUANTO DEVE DURARE LA PAUSA FRA LE SERIE? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14 - IL METABOLISMO DELLA TIROSINA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28
CLENBUTEROLO, ESERCIZIO FISICO E GRASSO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14 - LA TIROSINA COME INTEGRATOREE ALIMENTARE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .29
GLI ORMONI E L’ALLENAMENTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15 - LA TIROSINA COME AIUTO POTENZIALE PER LA PERDITA DI PESO E GRASSO . . . .30
LIVELLI DI CORTISOLO E TESTOSTERONE NELL’ALLENAMENTO DI DURATA . . . . . . . . . .15 - EFFETTI COLLATERALI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30

2
L’HMB: funziona veramente?
Precedenti ricerche, svolte in questi ultimi 3 anni, hanno esaminato gli effetti sia di natura er-
gogena che in termini di sviluppo della muscolatura dell’HMB (b-idrossi-b-metilbutirrato), un
metabolita della leucina, un aminoacido a catena ramificata. Questi studi indicano come l’HMB
sembri evitare un eccessivo catabolismo muscolare proteico. Ricerche più recenti sembrano
inoltre confermare che l’HMB determini dei migliori risultati in atleti inesperti piuttosto che in
quelli più avanzati.
Un nuovo studio, presentato dagli scienziati della Ball State University, si proponeva di
confermare le ricerche precedenti che mostravano un aumento di massa magra a seguito del-
l’assunzione di HMB, oltre che di determinare se l’utilizzo di dosaggi più elevati avrebbe po-
tuto permettere di conseguire risultati migliori. Lo studio si basava su 37 soggetti maschi, non
allenati, di età universitaria. I soggetti furono assegnati ad uno dei seguenti 3 gruppi: 1) no
HMB; 2) 38 mg di HMB per chilogrammo di peso corporeo; 3) 76 mg di HMB per chilogrammo
di peso corporeo. I soggetti si allenarono con i pesi 3 giorni alla settimana, effettuando 10 eser-
cizi con un peso all’80% del massimale su ripetizione singola. I livelli di forza vennero valutati
ogni 2 settimane e i pesi di conseguenza adattati agli aumenti di forza.
I risultati mostrarono che la forza della parte inferiore del corpo era aumentata rispetti-
vamente del 14% e del 10% nei gruppi 2 e 3, mentre non si erano avute riduzioni di grasso cor-
poreo in nessun gruppo, sebbene i soggetti del gruppo 2 evidenziassero il maggiore incremento
di massa corporea magra. Le misurazioni degli enzimi legati al processo di catabolismo proteico
muscolare mostrarono come i soggetti del gruppo per cui non era prevista l’integrazione di HMB avessero il mag-
giore livello di disgregazione muscolare.
Questo studio è stato il primo a dimostrare come “il più” non sia necessariamente “il meglio” quando si parla
di integrazione di HMB. Il gruppo che riportò i risultati migliori fu quello che ne assumeva 38 mg per chilogrammo
di peso corporeo. In un uomo di 91 kg circa, questo equivarrebbe a poco più di 3 grammi al giorno di HMB. In ogni
caso, un grosso difetto di questo studio era l’utilizzo di uomini non allenati, nei quali il processo di catabolismo pro-
teico muscolare ha una diversa velocità rispetto a soggetti con maggiore esperienza. Sarebbe quindi necessario un
ulteriore studio, che prenda in esame uomini più esperti, impegnati in un allenamento con i pesi ad alta intensità,
come i bodybuilder agonisti che non assumono farmaci. Fino ad allora, ritengo che sia gli effetti ergogeni che quelli
sviluppanti la massa magra dell’HMB rimangano a livello di pura speculazione, fatta eccezione per i principianti.

Il piruvato migliora la performance


dell’allenamento?
Il piruvato è una molecola con tre atomi di carbonio, che partecipa al normale
metabolismo dei carboidrati all’interno dell’organismo. Di recente, è stato ven-
duto come integratore, sia ai fini della riduzione di grasso che in qualità di
aiuto ergogeno per l’allenamento. Proprio quest’ultimo aspetto è stato og-
getto di studio da parte di un gruppo di ricercatori del Western Maryland
College. I ricercatori si sono chiesti se il piruvato potesse avere un effetto po-
sitivo sull’allenamento anaerobico, come quello caratterizzato da normali ses-
sioni con i pesi. Ricerche precedenti riguardo gli effetti sull’esercizio fisico da
parte del piruvato avevano preso ad esame solo l’allenamento aerobico.
Lo studio era composto da 18 soggetti, con un’età media di 22 anni, che ef-
fettuarono delle brevi corse di un minuto su un tapis roulant, intervallate da una
pausa di 30 secondi, in 2 condizioni: 1) dopo aver assunto per 7 giorni 4 grammi
di piruvato al giorno; 2) dopo aver ingerito per 7 giorni una sostanza placebo (4
grammi di maltodestrina, un carboidrato). I risultati non mostrarono differenze, in
termini dei vari valori fisiologici legati alla performance, tra il gruppo a piruvato e
quello a placebo, compreso la produzione di lattato e l’assorbimento del glucosio
durante l’allenamento.
Sebbene questo studio avesse utilizzato un protocollo di corsa piuttosto che uno
di allenamento con i pesi, la tipologia seguita, più specificatamente, le brevi corse ad intensità elevata, simula
in effetti lo stesso modello energetico usato in gran parte delle sessioni di allenamento con i pesi, relativamente al-
l’assorbimento di glucosio nei muscoli e alla produzione di lattato. È opportuno sottolineare come questo studio preliminare non
noti nessun effetto ergogeno dall’integrazione di 4 g giornalieri di piruvato. Ciononostante, le ricerche precedenti che avevano evi-
denziato degli effetti ergogeni del piruvato avevano spesso previsto dosaggi da 30 a 100 grammi. In ogni caso, 4 grammi al giorno
rappresentano semplicemente una dose troppo piccola per potersi aspettare dei risultati significativi di qualsiasi tipo e, di conse-
guenza, quanto scoperto da questo studio ne viene, nel migliore dei casi, messo in dubbio.

3
Il salbutamolo: i farmaci per l’asma
possono offrire dei vantaggi di natura ergogena?
Molti atleti si chiedono spesso se i farmaci beta-2 agonisti, prescritti per la cura dell’asma, possano offrire degli
effetti di tipo ergogeno. Una simile idea si basa sul fatto che alcuni farmaci beta-2 agonisti, come il clenbuterolo
ed altri ancora, sembrano avere degli effetti che vanno ben oltre il semplice controllo dei sintomi asmatici. Molte
persone ritengono che il clenbuterolo promuova gli incrementi di massa magra, sebbene questo sia stato pro-
vato solo con animali come gli ovini, il bestiame e i cavalli, a seguito della somministrazione di dosi relativa-
mente massicce. A tutt’oggi, non esistono prove sull’uomo in grado di sostenere questa affermazione.
E per quanto riguarda i farmaci per l’asma in spray? Possono forse essere in grado di migliorare la capacità
atletica? Scienziati olandesi hanno esaminato questa possibilità studiando il salbutamolo, un farmaco spray per
la cura dell’asma, comunemente disponibile in commercio. Si tratta, come nel caso del clenbuterolo, di un far-
maco beta-2 agonista, nel senso che va ad interagire con i recettori cellulari adrenergici beta-2. In questo modo,
porta ad una cascata cellulare che culmina nella dilatazione dei bronchi dei polmoni.
Gli autori dello studio somministrarono a 16 ciclisti e atleti di triathlon una dose da 800 mcg di salbutamolo
per inalazione, nonostante il fatto che nessuno di questi atleti soffrisse d’asma. I risultati dei vari test effettuati
mostrarono come il flusso espiratorio nei polmoni dei soggetti migliorasse dopo che essi avevano inalato il sal-
butamolo. Di conseguenza, gli scienziati conclusero che questo farmaco è effettivamente in grado di accrescere
la performance atletica migliorando la funzionalità respiratoria nel corso di un allenamento intenso o durante
l’attività atletica.

Gli steroidi anabolizzanti funzionano veramente?


Ricercatori dell’Università di Alberta in Canada hanno esaminato 48 studi precedenti, tutti relativi agli effetti
degli steroidi anabolizzanti, con il risultato che le prove cumulative offerte da queste ricerche hanno eviden-
ziato degli effetti positivi degli steroidi in termini di acquisizione di massa magra, di circonferenza delle cosce,
di forza nel bench press (distensione su panca), di forza nello squat, di incremento di peso corporeo e di mi-
sura della parte superiore del braccio. Non sono stati riscontrati effetti sulla percentuale di grasso corporeo.
La terapia di trattamento più comune prevedeva l’assunzione per via orale di un basso dosaggio di me-
tandrostenolone (Dianabol) per 3-8 settimane. Gli autori canadesi sottolinearono che “Questi dati suggeri-
scono che, in associazione con un programma di allenamento con i pesi, si possono verificare dei cambiamenti
visibili in termini di forza muscolare e composizione corporea a seguito dell’assunzione di una dose relativa-
mente bassa di steroidi anabolizzanti.” In breve, gli steroidi anabolizzanti funzionano come da “pubblicità”.

In associazione
con un programma di
allenamento con i
pesi, si possono
verificare dei
cambiamenti visibili in
termini di forza
muscolare e
composizione
corporea a seguito
dell’assunzione di una
dose relativamente
bassa di steroidi
anabolizzanti.

4
Persone più anziane e allenamento con i pesi:
l’apporto nutrizionale
Scienziati della Western Washington University hanno studiato l’apporto nutrizionale di persone adulte comprese
in una fascia d’età tra i 57 e gli 83 anni, che si accingevano a seguire un programma di allenamento con i pesi. Il
gruppo evidenziò un apporto di grassi più elevato e un basso apporto energetico. Solo circa la metà dei soggetti
anziani rispettava l’RDA (Razione Giornaliera Raccomandata) per l’apporto energetico. Un altro 23% rispondeva
ai parametri consigliati per l’apporto lipidico per la loro fascia d’età. Ancora più allarmante fu la constatazione che
anche l’apporto di vitamine e di minerali della maggior parte di questi soggetti più anziani, che stavano iniziando
un programma di allenamento con i pesi, era ben lontano da quello minimo raccomandato, probabilmente a
causa del ridotto consumo di alimenti, come evidenziato dal ridotto apporto energetico.
I risultati dello studio mostrano che sarebbe probabilmente conveniente prescrivere gli integratori dietetici a
gran parte delle persone più anziane che iniziano un programma di allenamento con i pesi. Sebbene non esami-
nato in questa ricerca, un apporto extra di proteine potrebbe risultare utile in qualsiasi tipo di programma di eser-
cizi con i pesi, in modo particolare nei casi in cui non ci sia un consumo regolare di alimenti altamente proteici.

Perdita di grasso nelle


donne di mezza età:
il livello d’intensità ottimale
L’allenamento aerobico aiuta l’ossidazione dei grassi. Tuttavia, un re-
cente dibattito tra gli scienziati dell’esercizio fisico interessa il livello ot-
timale d’intensità d’allenamento ai fini della promozione dell’ossida-
zione lipidica. Una minore intensità permette l’utilizzo di una maggiore
quantità di grassi nel corso dell’esercizio fisico, mentre con livelli d’in-
tensità più elevati, le calorie utilizzate sono di più, determinando un più
alto tasso metabolico e un maggiore utilizzo di calorie in fase post-al-
lenamento. Al fine di definire i livelli ottimali d’allenamento ai fini della
riduzione di peso in donne di mezza età (età tra i 47 e i 69 anni; scom-
metto che decine di donne di 69 anni adorerebbero sentirsi definire
con l’espressione “di mezza età”), scienziati dell’Università del
Michigan hanno studiato 8 soggetti femminili, impegnati per 16 setti-
mane in allenamenti da bassi a moderati.
Le donne dello studio camminarono 4,8 km al giorno, 5 giorni alla
settimana. I soggetti camminarono a vari livelli d’intensità, sia al, o al
di sopra del, proprio livello di soglia anaerobica, ovvero quel momento
dell’allenamento in cui l’aerobico viene convertito in anaerobico, come
evidenziato dagli aumenti di acido lattico. I risultati mostrarono come
camminare ad un livello d’intensità inferiore al 105% della soglia anae-
robica (AT) determinasse incrementi di grasso corporeo pari ad una
media di 2,5%. Di contro, nelle donne che camminavano tra il 105% e
il 115% dell’AT, la riduzione media di grasso corporeo fu dell’1,3%. Chi
camminava più lentamente riportò anche un aumento della circonfe-
renza della coscia e del giro vita, mentre per chi camminava più velo-
cemente si verificò esattamente l’opposto, ovvero una riduzione della
circonferenza della coscia e del giro vita.
Di conseguenza, la conclusione dello studio fu che il 105% dell’AT
rappresentasse il livello soglia d’intensità di camminata, per promuovere la riduzione di grasso cor-
poreo in soggetti femminili più anziani. Sotto il profilo pratico, questo significa che le donne interes-
sate a perdere grasso corporeo dovrebbero utilizzare un livello d’intensità d’esercizio più elevato du-
rante il loro allenamento aerobico.
Un aspetto curioso di questa ricerca fu che le donne che si allenavano ad un livello d’intensità più
basso sembrarono guadagnare grasso corporeo, nonostante il fatto che il loro dispendio energetico
durante l’esercizio fisico non fosse particolarmente diverso da quello dei soggetti che si allenavano ad
un’intensità maggiore. Gli autori dello studio non spiegarono il motivo per cui queste donne ingras-
sarono, fatto peraltro che sembra sfidare la prima legge della termodinamica. L’unica spiegazione pos-
sibile che mi viene in mente potrebbe essere forse quella che il gruppo a bassa intensità consumasse
un maggior numero di calorie rispetto ai soggetti che evidenziarono una riduzione di grasso (gruppo
ad alta intensità). Una volta ancora, l’apporto calorico delle donne non risultava tra le informazioni
rese note dagli autori di questo studio e, di conseguenza, si tratta di pure e semplici congetture.

5
Quest’erba cinese riesce
effettivamente a costruire
muscoli?
Si dice che l’estratto di Cistanche Salsa (CSE),
erba utilizzata da molto tempo nella medicina ci-
nese, possieda delle proprietà toniche. L’erba
viene prescritta nel trattamento della sperma-
torrea, ovvero l’emissione dello sperma senza il
coito; per la cura dell’impotenza e, infine, come
afrodisiaco. Il termine cinese per quest’erba è
Jou-Tsung-Jung. Scienziati giapponesi
dell’Università di Kyoto ne hanno studiato gli
effetti sulle proprietà dei muscoli scheletrici dei
topi.
Gli scienziati assegnarono 24 topi a quattro
gruppi diversi:
1) Topi sedentari non trattati
2) Topi sedentari a cui era stato dato il CSE
3) Topi allenati non trattati
4) Topi allenati a cui era stato dato il CSE

Ambedue i gruppi per cui era prevista l’integrazione


di CSE ne ricevettero 250 mg per chilogrammo di peso
corporeo al giorno, per un periodo di 8 settimane.
L’allenamento consisteva in un esercizio di corsa su un
tapis roulant azionato da una ruota. I roditori iniziarono
con 15 minuti di corsa la prima settimana, seguiti da ulteriori
15 minuti per ogni settimana successiva. I risultati mostrarono
come l’area trasversale del muscolo soleo dei topi del gruppo 4 fosse la
maggiore, chiara indicazione di ipertrofia, ovvero crescita, muscolare. Le analisi degli enzimi muscolari indica-
rono un aumento della sintesi proteica muscolare nei topi che si erano allenati e che avevano assunto questa
erba.
Sebbene questo studio iniziale sia interessante, nel senso che indica degli effetti di natura anabolica indotti
da un estratto vegetale, non è peraltro possibile, basandosi su di esso, arrivare a nessuna conclusione per
quanto riguarda un suo utilizzo da parte dell’uomo. Per esempio, il ginseng risulta quasi sempre ergogeno nelle
ricerche condotte sui topi. I roditori a cui viene somministrato il ginseng tendono a bruciare più grassi che car-
boidrati durante l’esercizio fisico. In ogni caso, la maggior parte dei risultati ottenuti negli studi a base di gin-
seng ed allenamento con soggetti umani non ha prodotto dei simili risultati ergogeni. È necessario quindi ef-
fettuare ulteriori ricerche sull’uomo al fine di verificare qualsiasi potenziale effetto anabolico derivante dall’ap-
porto orale di CSE (Cistanche Salsa Extract). Nonostante questo grosso limite, non sarei sorpreso se qualche
ditta venisse fuori con un “preparato anabolico” a base di quest’erba, come è accaduto non molto tempo fa con
un’erba simile al ginseng.

Gli uomini obesi possono bruciare grassi


altrettanto velocemente come quelli magri?
Le persone obese evidenziano spesso una minore velocità di ossidazione dei lipidi, ovvero di “bruciare” i grassi,
rispetto ai loro simili più magri. Inoltre, quando i soggetti obesi iniziano ad allenarsi, tendono a bruciare più zuc-
cheri che grassi, a causa della mancanza degli enzimi ossidativi necessari per l’ossidazione lipidica. Un gruppo di
ricercatori dell’Università di Pittsburgh ha esaminato proprio questo aspetto: se l’ossidazione dei grassi nei sog-
getti obesi risultasse in effetti ostacolata durante l’esercizio fisico.
Lo studio aveva come soggetti 7 uomini obesi e 7 magri di età simili. A prescindere dall’obesità, tutti gli uomini
godevano di perfetta salute. I soggetti magri e quelli grassi vennero accoppiati per VO2max (massimo livello di
ossigeno assorbito), in modo che un allenamento su bicicletta della durata di 60 minuti venisse eseguito allo
stesso livello d’intensità (50% del VO2max). I risultati evidenziarono come i soggetti grassi bruciassero una quan-
tità maggiore di grassi durante l’allenamento, mentre quelli magri tendevano a bruciare più carboidrati – esatta-
mente l’opposto di quello che si osserva normalmente. Di conseguenza, gli autori dello studio conclusero che
“Contrariamente al concetto che l’ossidazione lipidica risulti ridotta nell’obesità, abbiamo riscontrato che la ca-
pacità di ossidazione degli acidi grassi negli uomini obesi che conducono una vita sedentaria non risulta limitata
in sede di allenamento rispetto a quella dei loro simili sedentari, ma magri.”

6
Grazie per la memoria
Un concetto popolare tra gli atleti di forza è quello della memoria musco-
lare. In parole semplici, la teoria alla base è che una volta raggiunto un
certo livello di forza e misura muscolari, quel dato livello viene con-
servato dal sistema neuro-muscolare. Di conseguenza, quando una
persona smette di allenarsi anche per periodi di tempo prolungati,
lui o lei riesce facilmente a recuperare il precedente livello di forza
e misura muscolari. Mentre sono molti gli aneddoti sulla memoria
muscolare, sono stati pochi gli studi ad averla esaminata a fondo in
termini scientifici.
Fisiologi dello sport giapponesi, dell’Università di Tsukuba, si
sono chiesti se il concetto di memoria muscolare potesse essere do-
cumentato sotto il profilo scientifico. Gli scienziati suddivisero degli
studenti universitari non allenati in due gruppi: il gruppo di riallena-
mento si allenò per 7 settimane, smise per 16, per poi riprendere per ul-
teriori 8 settimane. Il gruppo di controllo si allenò solo per 8 settimane, in
concomitanza con il periodo di riallenamento del primo gruppo (ultime 8 set-
timane). L’allenamento consisteva in esercizi per i tricipiti e di estensioni delle
gambe alla macchina. Le serie e le ripetizioni variavano, da 10 o 4 ripetizioni per 1-3
serie, un giorno alla settimana. L’obiettivo delle prime quattro serie era quello di determi-
nare la forza massimale, raggiunta dopo 7 settimane dal gruppo per cui era previsto un secondo periodo di allenamento.
Nella fase di interruzione, la forza dei soggetti di questo gruppo si abbassò a livelli simili a quelli del gruppo di controllo,
che non aveva ancora iniziato ad allenarsi. In questo modo, i livelli di forza ritornarono ad essere quelli di partenza. In ogni
caso, durante le 8 settimane di riallenamento, il gruppo che si riallenò diventò significativamente più forte rispetto a quello
di controllo, indicazione questa di un recupero della forza persa nella fase d’interruzione (16 settimane). Di conseguenza, la
conclusione degli autori della ricerca fu che la memoria muscolare esiste veramente. Ora, se solo mi riuscisse di trovare
quella miniera d’oro perduta ...

Gli aumenti di misura muscolare nelle donne


Molte persone ritengono ancora che le donne, a causa dei relativi minori livelli
di testosterone rispetto agli uomini, non possano avere un rapido sviluppo
della muscolatura quando iniziano un programma di allenamento con i pesi,
soprattutto nella parte superiore del corpo. Scienziati della Penn State
University, in collaborazione con un altro gruppo della Ball State University,
verificarono se una routine periodicizzata di allenamento della parte supe-
riore del corpo, sottoposta a controllo e della durata di 6 mesi, avrebbe po-
tuto influenzare il processo di crescita muscolare femminile.
Le donne dello studio vennero divise in due gruppi: 21 donne nel
gruppo di forza/potenza e altre 19 in quello di forza/ipertrofia. Le diffe-
renze di allenamento tra i due gruppi stavano nel numero di ripetizioni
previste, oltre che negli intervalli di riposo tra le serie. I cambiamenti di
misura muscolare vennero
determinati mediante la
tecnica della risonanza
magnetica per immagini
(MRI). Gli aumenti di
circonferenza della
parte superiore del
braccio furono control-
lati mediante questo me-
todo in 3 momenti dell’al-
lenamento e del periodo
successivo. Si vide come
l’area muscolare trasversale
fosse aumentata in media del 20%
dopo 6 mesi di allenamento, un risultato che gli autori dello studio
giudicarono “di grande effetto”. La ricerca mostra chiaramente che
le donne che iniziano un programma ben studiato di allenamento
con i pesi possono ottenere dei notevoli incrementi di massa mu-
scolare in breve tempo.

7
Urrà!
Urrà! Urrà!
Per il ribosio!

T
utte le fonti energetiche alimentari, che In uno studio ad opera di scienziati dell’Università
siano derivate dai carboidrati, dalle pro- del Missouri, che aveva come soggetti dei topi, gli stu -
teine o dai grassi, subiscono, una volta al- diosi mostrarono come il sistema più efficace per in-
l’interno dell’organismo, tutta tensificare la riconversione dei nucleotidi
una serie di reazioni cel- dell’adenina consistesse nel fornire
lulari per cui, in ultima analisi, al limitato materiale da costruzione
vengono trasformate in adenosin uno zucchero presente un po’ dap-
trifosfato (ATP). L’ATP è la più pertutto nell’organismo, il cosid-
fondamentale tra le forme d’ener- detto ribosio. La ricerca mise alla
gia e, in quanto tale, l’organismo luce che l’aggiunta di ribosio per-
cerca di riciclarla nel modo più metteva di aumentare di ben 6
efficiente possibile. Per es- volte la riconversione dei nu-
empio, l’ATP libera energia cleotidi tramite la maggiore
quando viene rilasciata la attività di un enzima noto con
porzione fosfata della strut- il nome di 5-fosforibosil-ribo-
tura dell’ATP. L’ATP diventa sio, che ha bisogno del ribo-
adenosin difosfato, fino al sio per funzionare. Questo
momento in cui si aggiunge aumento del processo di ri-
un altro gruppo fosfato. conversione risultò partico-
Questo gruppo fosfato viene larmente intenso nelle fibre
generalmente donato dalla muscolari a contrazione ve-
fosfocreatina contenuta nei loce, come quelle interessate
muscoli, spiegazione del nell’allenamento con i pesi.
motivo per cui si ritiene che Questo maggiore effetto di ri-
la creatina sia ergogena. conversione si verificò anche
Anche il cosiddetto mate- nelle fibre a contrazione
riale da costruzione dell’ATP, lenta, ovvero aerobiche, sep-
i ben noti nucleotidi del- pure in minor grado (3-4
l’adenina, deve essere volte).
rimesso in circolazione. Questo studio ci ha quindi
L’organismo ha un sistema permesso di scoprire che i
tutto suo per fare questo, tassi di riconversione dei nu-
conosciuto con il termine di cleotidi sono diversi a sec-
“riconversione dei nucleotidi onda del tipo di fibra musco-
dell’adenina”. Questo sistema lare e che il fattore limitante è
opera riconvertendo la parte l’integrazione di ribosio. Sotto il
purinica dell’ATP (adenina e ipoxan- profilo pratico, questo significa che
tina). Tuttavia esso non è molto efficiente in l’integrazione di ribosio dovrebbe aumentare la
condizioni di sforzo dovuto ad un allenamento ad alta sintesi dell’ATP che, a sua volta, velocizzerebbe il recu-
intensità. In simili condizioni, gran parte dei nucleotidi pero muscolare dopo un allenamento intenso. Il
dell’adenina finiscono per essere escreti dal corpo e, in dosaggio consigliato va da 2 a 5 grammi di ribosio al
questo caso, la sintesi dell’ATP non è completa, dando giorno, fino ad un massimo di 10 g per allenamenti es-
luogo a sistemi energetici inefficienti. tremamente pesanti o per quelli di atleti al top.

8
Gli ormoni dello stress durante
l’allenamento con i pesi
Ricercatori della Ball State University, del Colorado College e dell’Università del Connecticut si unirono in un
gruppo di ricerca per studiare le reazioni degli ormoni dello stress in occasione di una singola sessione d’alle-
namento in 7 powerlifter allenati, che non facevano uso di farmaci, e in 12 uomini non allenati. Tutti i soggetti
eseguirono un set di pressa per le gambe (leg press) fino all’esaurimento, all’80% del peso massimale su ri-
petizione singola. Vennero inoltre prelevati dei campioni di sangue in 2 momenti precedenti l’allenamento, a
distanza di 30 minuti l’uno dall’altro, quindi subito dopo la sessione e, infine, 5 minuti dopo.
Dai risultati fu possibile rilevare che le concentrazioni dei seguenti ormoni e sottoprodotti metabolici, più
precisamente dell’adrenalina, della dopamina, della noradrenalina, dell’acido lattico e del peptide atriale,
erano tutte più elevate rispetto ai valori di base. I sollevatori di potenza riportarono il maggior aumento di re-
nina e angiotensina, sostanze prodotte nei reni e che aiutano a controllare la pressione ematica. Gli autori
dello studio ne conclusero che anche una sola serie di un allenamento ad alta intensità avesse un effetto in-
credibile sugli ormoni dello stress e su quelli che regolano i liquidi.
Nelle prossime pagine di Applied Metabolics concluderò questa indagine sugli studi più interessanti presen-
tati al convegno dell’ACSM, compreso quelli che trattano dei precursori ormonali, degli steroidi anabolizzanti, del
GH e di vari aiuti ergogeni, oltre che delle tecniche d’allenamento consigliate per sviluppare la muscolatura e per-
dere grasso.

Per quest’anno, niente


Lamborghini, Bill!
a EAS, ditta produttrice di integratori dietetici, deve naturale nei vegetali appartenenti alle Cruciferae, come i

L avere provato un grande imbarazzo quando è venuto


fuori che uno dei suoi prodotti, reclamizzato per le sue
proprietà anaboliche, aveva più effetti negativi che positivi.
broccoli. Questa sostanza dovrebbe intensificare la trasfor-
mazione dell’estrogeno nei metaboliti inattivi, che vengono
poi rapidamente escreti dall’organismo;
Gli studi erano stati sovvenzionati dalla EAS apposta per • 540 mg di palmetto seghettato, prodotto da un tipo di
provare scientificamente l’efficacia di un particolare palma che si ritiene in grado di evitare la trasformazione del
prodotto, venduto sotto il nome di “Andro-6.” Dubito alta- testosterone in diidrotestosterone (DHT), un sottoprodotto
mente che i risultati di queste ricerche potranno mai apparire del testosterone legato a processi fisici quali l’alopecia di tipo
in quello che è l’organo ufficiale di pubblicità della EAS, la maschile, l’ipertrofia della prostata e l’acne.
rivista Muscle Media. In teoria, gli ingredienti presenti nell’Andro-6 avrebbero do-
Tutti gli studi sull’Andro-6 presentati al convegno vuto “funzionare” bene, ma, secondo quanto scoperto da
dell’ACSM sono stati condotti da un gruppo di ricercatori del questo studio, questo prodotto non avrebbe avuto i risultati
Department of Health and Human Performance sperati, né sotto il profilo anabolico né in termini di sviluppo
(Dipartimento di Salute e Performance Umana) della muscolatura. I soggetti dello studio, oltre ad assumere
dell’Università Statale dello Iowa. Il primo studio ha esami- gli integratori previsti, si allenarono con i pesi 3 volte alla set-
nato gli effetti di tre integratori sui livelli degli estrogeni e del timana per 8 settimane, cosa questa che ha già, di per sé
testosterone in studenti di college di sesso maschile. I tre in- stessa, effetti anabolici sui muscoli. Gli uomini, inoltre, non
tegratori erano un placebo, ovvero sostanza inattiva; 150 mg assunsero integratori in maniera continua e regolare, ma
di DHEA, il primo dei cosiddetti precursori ormonali ad es- bensì unicamente durante le settimane 1, 2, 4, 5, 7 e 8.
sere stato introdotto sul mercato, un precursore ormonale I risultati mostrarono che l’androstenedione serico era
naturale prodotto dalla ghiandola surrenale, sintetizzato sia del 25% più elevato nei soggetti che assumevano gli integra-
negli uomini che nelle donne e, infine, l’Andro-6. Sia il tori di DHEA e del 130-160% più alto in quelli per cui era pre-
gruppo a placebo che quello dell’Andro-6 era formato da 10 vista l’integrazione di Andro-6 dopo 2 e 5 settimane. Nessun
uomini, mentre altri 9 ingerivano le pillole di DHEA. integratore – placebo, DHEA, Andro-6 – ebbe alcuna in-
L’integratore Andro-6 era costituito dai seguenti ingre- fluenza sui livelli di testosterone. I valori del DHT non risulta-
dienti: rono parimenti influenzati dal placebo o dal DHEA, mentre
• 300 mg di androstenedione; nel gruppo ad Andro-6 si alzarono dopo 5 settimane, rag-
• 150 mg di DHEA; giungendo livelli ancora maggiori dopo 8 settimane. Le con-
• 750 mg di Tribulus terrestris, un preparato a base vegetale centrazioni di estrogeno negli uomini non subirono altera-
che, secondo la pubblicità, dovrebbe aumentare i livelli di te- zioni a causa del DHEA o del placebo, mentre i soggetti del
stosterone; gruppo ad Andro-6 mostrarono dei livelli elevati di estrogeno
• 625 mg di Chrysin (crisina), un flavone che, secondo i suoi dopo 2 settimane. Anche le concentrazioni di estrone, una
sostenitori, riuscirebbe ad evitare la trasformazione del te- versione di estrogeno più debole, risultarono elevate nel
stosterone in estrogeno ad opera di un processo enzimatico gruppo ad Andro-6, dopo 5 settimane.
conosciuto come aromatizzazione; In base a quanto scoperto, gli autori della ricerca conclu-
• 300 mg di indole-3-carbinolo, una sostanza presente in via sero che nessuno degli integratori esaminati facesse salire i

9
livelli di testosterone in concomitanza con un programma rono un livello medio di 37 – non enorme, ma non così di-
moderato di allenamento con i pesi, sebbene l’Andro-6 favo- verso dal 42 mostrato da chi non faceva uso di Andro-6.
risse, in effetti, la trasformazione del testosterone in estro- Tuttavia, questa riduzione dei livelli delle HDL a seguito
geno. Sembra che gli ingredienti contenuti nell’Andro-6, re- dell’assunzione di Andro-6 è in netto contrasto con quelli
clamizzati per le loro proprietà di aumentare il testosterone e normalmente osservati in chi fa uso di steroidi anabolizzanti
di evitare l’aumento degli estrogeni, avessero fallito misera- per via orale. Molti utilizzatori di steroidi anabolizzanti pre-
mente. sentano livelli di HDL pari a 5, se non addirittura meno! Ora,
Questo stesso studio presenta, tuttavia, degli aspetti cu- questo rappresenta un reale, effettivo fattore di rischio car-
riosi. Per esempio, in soggetti maschili in età da college, una diovascolare, non l’insignificante diminuzione di 5 punti, evi-
dose di DHEA da 150 mg fa quasi sempre salire i livelli di denziata dal gruppo ad Andro-6!
DHT o di estrogeno, mentre, in questo caso, non sembra es- È necessario comunque qualificare meglio questa osser-
sere successo. Forse che il palmetto seghettato abbia impe- vazione, affinché possa essere accurata. Se una riduzione in
dito la trasformazione del DHT – come dovrebbe fare? I ri- termini di HDL è accompagnata da livelli minori di coleste-
sultati di questa ricerca non permettono una risposta chiara rolo ematico totale, di 150 o anche meno, il fattore di rischio
in tal senso, sebbene altri studi che hanno esaminato gli ef- rappresentato dalla riduzione delle HDL è praticamente an-
fetti del palmetto seghettato sull’ipertrofia prostatica ab- nullato. Questo, a proposito, è quanto normalmente rilevato
biano evidenziato una qualche forma di inibizione dell’en- nei bodybuilder che fanno uso di steroidi anabolizzanti. Per
zima 5-alfa-reduttasi, in grado di catalizzare la trasforma- esempio, bassi livelli delle HDL e del colesterolo totale, pro-
zione del testosterone in DHT. babilmente dovuti ad un minore apporto lipidico, unita-
Un altro aspetto da considerare sono i livelli di composi- mente a ridotti livelli di grasso corporeo, hanno un’influenza
zione corporea dei partecipanti a questa ricerca, livelli che, in positiva sui livelli di colesterolo totale dell’organismo.
questo studio, non sono stati presi in considerazione. La ricerca successiva ha studiato gli effetti di un placebo,
Uomini con concentrazioni più elevate di grasso corporeo dell’Andro-6 o di 150 mg di DHEA sulla composizione corpo-
presentano una maggiore attività dell’enzima aromatasi, re- rea e sulla forza. Una volta ancora, lo studio presentava gli
sponsabile per la trasformazione del testosterone in estro- stessi soggetti e la stessa routine di allenamento con i pesi di
geno. Ne consegue che, se i soggetti di questo studio aves- quelli appena descritti. Anche in questo caso, i soggetti non
sero inizialmente presentato dei livelli elevati di grasso cor- assumevano gli integratori in maniera continuativa durante
poreo, l’assunzione di un integratore contenente sia DHEA la durata della ricerca (8 settimane). L’aumento dei livelli di
che androstenedione avrebbe dovuto automaticamente ga- forza venne determinato mediante delle modifiche dei mas-
rantire una sintesi migliore degli estrogeni, attraverso il ciclo simali su ripetizione singola nell’esercizio di estensione delle
metabolico dell’aromatasi. gambe, sicuramente non la scelta migliore, dal momento
Lo studio successivo è stato condotto dallo stesso che si tratta di un esercizio in isolamento.
gruppo di ricercatori dello Iowa, con lo stesso gruppo di sog- Nessun gruppo mostrò alcuna superiorità sotto il profilo
getti maschili. L’obiettivo della ricerca era, in questo caso, della riduzione di grasso o dell’acquisto di forza. In effetti, sia
quello di esaminare gli effetti degli integratori anabolici – il i soggetti del gruppo a placebo che quelli a DHEA evidenzia-
DHEA e l’Andro-6 – sulla tolleranza al glucosio, sull’attività rono degli incrementi di forza leggermente superiori rispetto
dell’insulina e sui livelli lipidici ematici. Ancora una volta, lo a quelli ottenuti dal gruppo ad Andro-6.
studio prevedeva un gruppo a placebo, ovvero sostanza inat- Lo studio finale esaminò gli effetti immediati, in termini
tiva. Il dosaggio di DHEA fu comunque abbassato a 100 mg di aumento dei livelli di testosterone, di un placebo, di 50 mg
al giorno e, come nella ricerca di cui sopra, nessuno degli in- di DHEA o dell’Andro-6. I risultati della ricerca evidenziarono
tegratori venne assunto in maniera costante e regolare per come 6 ore dopo aver ingerito uno di questi integratori non
tutte le 8 settimane di durata dello studio. Gli uomini furono si verificassero incrementi né di testosterone né di estro-
similmente impegnati nella stessa routine di allenamento geno, in nessuno dei soggetti, sebbene le concentrazioni di
con i pesi, 3 giorni alla settimana. androstenedione serico risultassero aumentate in chi assu-
Tutti i soggetti riportarono simili incrementi di forza, meva gli integratori di DHEA o di Andro-6.
come conseguenza di questo programma di esercizi con i Lo stesso gruppo di ricercatori che presentò queste ricer-
pesi. Gli uomini mostrarono inoltre una migliore tolleranza al che al convegno dell’ACSM pubblicò poco tempo dopo, nel
glucosio e un maggiore controllo dell’insulina, probabil- Journal of the American Medical Association, un altro studio
mente dovuti all’esercizio fisico, dal momento che anche i che esaminava gli effetti determinati dall’assunzione di 300
soggetti che assumevano la sostanza placebo evidenziarono mg al giorno di androstenedione. Similmente alle ricerche
un miglioramento simile. La sola differenza tra i gruppi fu appena descritte, anche questo studio non osservò nessun
quella che i soggetti che assumevano l’Andro-6 ebbero una aumento dei livelli di testosterone nei soggetti che avevano
leggera riduzione dei livelli delle HDL (lipoproteine ad alta assunto l’andro, ma trovò che i livelli degli estrogeni erano
densità). Dal momento che le HDL sono considerate la forma considerevolmente più elevati.
protettiva dei trasportatori del colesterolo, gli autori dello Questo studio pubblicato nello JAMA è stato severa-
studio hanno considerato che questo potesse costituire “un mente criticato da molti altri scrittori. Non è mia intenzione
aumentato rischio cardiovascolare”. Comunque, un’osserva- aumentare il numero di quegli strenui difensori dei poteri
zione più attenta su questo fatto mostra che ha poco signifi- dell’androstenedione, ma vorrei semplicemente sottolineare
cato. Gli individui che assumevano l’integratore Andro-6 mo- che anche quest’ultima ricerca è stata sponsorizzata dalla
stravano bassi livelli di HDL. A partire dalla settimana 2, inol- EAS. Tenendo presente questo particolare, vorrei offrire un
tre, i livelli delle HDL rimasero più bassi per l’intera durata piccolo consiglio al gran capo della EAS, Bill Phillips: fai at-
dello studio (8 settimane). In realtà, le concentrazioni delle tenzione a chi paghi per fare le ricerche. Con queste continue
HDL diminuirono da una media di 42 ad una di 37, valore che scoperte sui prodotti della EAS, come quelle appena di-
non considero affatto significativo. Il livello minimo normale scusse, la EAS diventerà ben presto una semplice, cara me-
delle HDL è 35; i soggetti che ricevevano l’Andro-6 riporta- moria – almeno cara a te, Bill.

10
Gli ormoni anabolici
e l’allenamento
eccentrico
Molti studi precedenti mostrano come gli au-
menti di misura muscolare si verificano più
rapidamente quando il 50% del lavoro da
svolgere include contrazioni muscolari ec-
centriche. Con il termine “eccentrica”, cono-
sciuta anche come “ripetizione negativa”, ci
riferiamo alla fase di abbassamento di un
peso, in opposizione a quella di solleva-
mento, ovvero contrazione concentrica. Si ri-
tiene che le contrazioni eccentriche compor-
tino uno sforzo più elevato per le fibre mu-
scolari, determinando quindi un maggiore
danno muscolare e la conseguente fase d’i-
pertrofia adattiva, ovvero di crescita. Quello
che non è stato esaminato in questa sede è
se le contrazioni muscolari eccentriche sti-
molino una maggiore risposta ormonale di
natura anabolica.
Gli effetti ormonali dell’allenamento ec-
centrico hanno rappresentato il focus d’interesse di un gruppo di scienziati dell’Università dell’Alabama. Essi stu-
diarono 7 giovani uomini che completarono 8 serie di 6-8 ripetizioni con carichi studiati in modo tale da indurre l’af-
faticamento muscolare. I soggetti della ricerca effettuarono solo contrazioni eccentriche o concentriche separate da
7-10 giorni d’intervallo. Gli autori dello studio misurarono le concentrazioni di ormoni anabolici quali il testosterone
e l’IGF-1 a vari momenti, sia prima che dopo le sessioni di allenamento. Essi rilevarono anche i livelli del cortisolo,
l’ormone catabolico, come indice di stress d’esercizio.
I risultati evidenziarono come ambedue i tipi di contrazioni muscolari aumentassero del 54% i livelli di cortisolo,
a 30 minuti dall’allenamento, livelli che peraltro ritornarono ai valori di riposo 2 ore più tardi. Il testosterone totale
diminuì del 29% a 2 ore dall’allenamento, per ritornare ai livelli di riposo dopo 24 ore. Le concentrazioni di IGF-1 mo-
strarono dei cambiamenti minimi. Come risultato di quanto scoperto, gli autori della ricerca conclusero che qua-
lunque sia il fattore dell’allenamento eccentrico in grado di promuovere la crescita muscolare, esso non ha il ben-
ché minimo rapporto con gli ormoni anabolici.

La disidratazione ci rende più deboli?


Ricercatori della Old Dominion University hanno testato gli effetti della
disidratazione sulla forza dimostrata in una prova massimale su ripeti-
zione singola dell’esercizio di distensione su panca da parte di 10 sog-
getti maschili, età media 25 anni. Gli uomini seguirono due protocolli
d’esercizio. Nella prima prova, i soggetti completarono due test massi-
mali di distensione su panca in uno stato d’idratazione, con una pausa
di 2 ore. Nella seconda prova, gli uomini eseguirono nuovamente 2 set
di distensioni su panca massimali, con una serie effettuata in uno stato
d’idratazione e l’altra in una fase di disidratazione, anch’esse interval-
late da 2 ore. I soggetti si disidratarono facendo una sauna.
I risultati evidenziarono come, in fase post-disidratazione, il peso
massimale nella prova di distensione su panca si riducesse di 6,5 kg,
rispetto a quando i soggetti erano ben idratati. Una volta reidratati,
anche la loro forza nell’esercizio di distensione su panca ritornò ai
valori precedenti. La conclusione dello studio fu che uno stato di di-
sidratazione passiva, ovvero un’eccessiva perdita di liquidi a causa
della sudorazione, equivalente all’1,5% del peso corporeo, può in-
fluire negativamente sulla forza muscolare massimale di un solleva-
tore di pesi, ma che, comunque, questo verrebbe annullato se viene
bevuta acqua durante una pausa di riposo di 2 ore.

11
L’utilizzo calorico
post-esercizio nelle donne
a seguito dell’allenamento
con i pesi
Sebbene l’esercizio aerobico sia frequentemente pubblicizzato come un
metodo efficace per perdere grasso corporeo, grazie all’incremento, in fase
post-esercizio, dei valori del metabolismo a riposo, ricerche più recenti mo-
strano che questo maggiore metabolismo, conseguenza di una sessione
d’allenamento, risulta più elevato dopo un allenamento con i pesi che
dopo una tipica sessione d’aerobica. Mentre questo è vero per gli uomini,
può essere valido anche per le donne che, come sappiamo, presentano
normalmente tassi metabolici a riposo inferiori, a causa della minore quan-
tità di massa magra?
Ricercatori dell’Università Statale dell’Arizona hanno provveduto a te-
stare le risposte metaboliche post-esercizio in 10 donne allenate, età media
29 anni, impegnate in un allenamento con i pesi. I soggetti si allenavano
con i pesi per 45 minuti e quindi, nelle 2 ore successive, i ricercatori ne va-
lutavano il consumo d’ossigeno (un parametro per misurare l’aumento del
metabolismo) in fase post-esercizio. L’allenamento consisteva in 3 set di 10
esercizi, con 10 ripetizioni, con un minuto di riposo tra le serie. Varie prove dimostrarono che nel corso delle 2 ore
successive alla sessione con i pesi, le donne in allenamento mostravano un elevato dispendio energetico. In altre
parole, bruciavano una maggiore quantità di calorie a riposo. Fatto ancora più significativo, i soggetti bruciarono
il 40% di grassi in più dopo l’esercizio fisico a confronto delle condizioni di riposo.
Questa ricerca sottolinea la nozione che le donne interessate ad effettive modifiche della propria composi-
zione corporea come, per esempio, la riduzione della massa grassa, dovrebbero prediligere gli allenamenti con
i pesi piuttosto che l’aerobica.

Effetti dell’allenamento a lungo termine sul tasso metabolico


on c’è bisogno di una laurea di tipo scientifico per capire che un minore tasso metabolico a riposo rappresenta per

N una persona un maggiore rischio di acquistare peso, semplicemente perché essa brucia meno calorie al giorno.
Sono parecchi i fattori in grado di influenzare il tasso metabolico a riposo, compreso il livello di massa senza grassi,
ovvero muscoli (spiegazione questa del motivo per cui gli uomini hanno di solito un più elevato metabolismo a riposo ri-
spetto alle controparti femminili); la genetica (alcune persone hanno un maggiore potenziale termogeno e tendono a dissi-
pare le calorie in eccesso sotto forma di calore); e persino le calorie consumate ogni giorno. Man mano che riducete il vo-
stro apporto calorico giornaliero, il vostro metabolismo si adatta a questa diminuzione, diminuendo anch’esso.
Un altro modo di influenzare positivamente il metabolismo a riposo è attraverso l’esercizio fisico. Tuttavia, può l’allena-
mento a lungo termine aumentare realmente il metabolismo a riposo? Gli studi che hanno preso ad esame questo punto
specifico hanno spesso mostrato dei risultati contraddittori. Una ricerca pubblicata circa 3 anni fa ha rilevato come 20 mesi
di aerobica non avessero avuto alcun effetto sul metabolismo a riposo. D’altra parte, gran parte degli studi che hanno esa-
minato gli effetti dell’allenamento con i pesi mostrano chiaramente un aumento del metabolismo a riposo a seguito degli
incrementi di massa magra.
Un gruppo dell’Università del Kansas ha studiato gli effetti dell’allenamento a lungo termine sul tasso metabolico a riposo
di 12 soggetti adulti sovrappeso, età media 22 anni. I soggetti furono suddivisi a caso in un gruppo di controllo e in uno di in-
tervento. I soggetti del gruppo di controllo svolsero tranquillamente la propria attività normale per 16 mesi, e nient’altro. Anche
quelli del gruppo d’intervento furono impegnati nelle attività di ogni giorno, ma, oltre a questo, effettuarono anche degli alle-
namenti sotto controllo per 16 mesi, 5 giorni alla settimana, 45 minuti per sessione, al 70% della frequenza cardiaca massima.
Il dispendio energetico settimanale medio a seguito dell’esercizio fisico fu di 2.335 calorie alla settimana. Nessun soggetto di
ambedue i gruppi seguì peraltro un programma di restrizione calorica né apportò modifiche dietetiche alla propria alimenta-
zione. Il tasso metabolico a riposo veniva misurato 14 ore dopo l’allenamento e 12 ore dopo aver mangiato.
I risultati evidenziarono che il peso corporeo e la percentuale di grasso corporeo erano aumentati nel gruppo di con-
trollo mentre nel gruppo d’intervento, ovvero gruppo d’allenamento, si era verificato esattamente l’opposto – i soggetti ave-
vano perso peso e grasso corporeo. Fatto abbastanza curioso fu la constatazione che ambedue i gruppi evidenziassero un
incremento del tasso metabolico a riposo nell’arco dei 16 mesi di durata dello studio. Come spiegare questo?
I fisiologi sanno che quando una persona aumenta di peso, anche se soprattutto grasso, essa acquista anche della
massa magra. Questa massa magra determina un aumento del metabolismo a riposo, spiegazione questa del motivo per
cui anche i soggetti del gruppo di controllo, che svolgevano una vita di tipo sedentario, riportarono un aumento del meta-
bolismo a riposo dopo 16 mesi – essi avevano acquistato peso. D’altra parte, il gruppo d’intervento, che aveva perso sia
peso che grasso, mostrava, ciononostante, ancora un maggiore tasso metabolico a riposo, fatto che gli autori dello studio
attribuirono all’esercizio aerobico. Questa scoperta differisce comunque da quanto rilevato da studi più recenti che non mo-
strano un’elevazione del tasso metabolico a riposo a seguito dell’allenamento aerobico.

12
Bruciare i grassi:
2 sessioni di allenamento al giorno sono meglio di una?
Molti bodybuilder agonisti suddividono il proprio allenamento in una routine divisa a metà, con due sessioni gior-
naliere. Le ragioni di questa scelta sono molteplici. Per prima cosa, sono necessari livelli più elevati d’intensità e di
energia d’allenamento quando si allenano un minor numero di gruppi muscolari in una singola sessione. Questo è
particolarmente vero nel caso dei bodybuilder agonisti: l’apporto calorico di gran parte di essi è minore e, di con-
seguenza, altrettanto lo è la loro energia.
Un’altra ragione per questo allenamento diviso a metà sta nel fatto che fare delle sessioni d’aerobica prolungate,
di oltre un’ora, risulta stressante sia mentalmente che fisicamente. I bodybuilder, con la sola eccezione di pochi ma-
sochisti, non ritengono che camminare ininterrottamente per due ore su un tapis roulant sia affatto divertente e, di
conseguenza, suddividere quest’attività in 2 sessioni di un’ora o poco meno sembra un impegno più facile e meno
gravoso. Sessioni prolungate d’aerobica tendono inoltre a distruggere i muscoli, a causa del superallenamento. La
domanda, tuttavia, è la seguente: suddividere le sessioni di allenamento aerobico in due routine giornaliere può
forse implicare dei vantaggi in termini di aumento del metabolismo a riposo e di ossidazione dei lipidi?
Per rispondere a questa domanda, ricercatori dell’Università della Virginia hanno determinato il dispendio ener-
getico a riposo di 6 uomini e 2 donne sottoponendo i soggetti a delle prove effettuate in 5 momenti diversi, nell’arco
di un periodo di 24 ore. I ricercatori hanno inoltre testato i soggetti in tre diverse condizioni: 1) di controllo; 2) dopo
una sessione di allenamento di 40 minuti; 3) dopo due sessioni di allenamento di 20 minuti.
Come era prevedibile, ambedue i tipi di sessioni di allenamento mostrarono una maggiore ossidazione lipidica
rispetto al gruppo di controllo, che non fece niente. Tuttavia, il grado di ossidazione non differiva notevolmente tra
i gruppi che avevano effettuato una o due sessioni giornaliere. Di conseguenza, la conclusione dei ricercatori fu che
l’ossidazione dei grassi non è molto diversa sia che si faccia un solo allenamento o che lo si suddivida in due ses-
sioni separate.

L’aerobica può limitare gli


incrementi nel bodybuilding?
Un dibattito in corso tra gli scienziati dello sport riguarda la questione se le sessioni d’aerobica
effettuate in concomitanza con un allenamento con i pesi possano limitare i guadagni di que-
st’ultima attività. Ricerche precedenti implicano che la risposta a questa domanda dipende da
parecchi fattori. Per esempio, ogni quanto si effettuano le sessioni d’aerobica e quanto pesanti
sono? Sessioni prolungate d’aerobica ad alta intensità portano al superallenamento e ad un
maggiore rilascio di cortisolo, uno steroide catabolico surrenale che promuove il catabolismo
muscolare. La risposta non è altrettanto definitiva qualora si effettuino sessioni moderate d’ae-
robica o altresì ad un ritmo più tranquillo per minor tempo, come un’ora o meno per singola
sessione.
Scienziati dell’Università del Texas di Tyler hanno studiato l’effetto prodotto dalla combina-
zione “aerobica+allenamento con i pesi” in un bodybuilder agonista di 26 anni, altamente alle -
nato. Il bodybuilder eseguì il proprio abituale programma di allenamento “fuori stagione” con
i pesi, 4 giorni alla settimana, abbinandolo ad un allenamento di corsa sul tapis roulant per 8
settimane. Durante la prima settimana, l’uomo corse 3 giorni alla settimana, 20 minuti per ses-
sione, al 75% del VO 2max. Per l’ottava settimana il bodybuilder correva 2 giorni alla settimana
all’85% del VO 2max per 20 minuti e altri 2 giorni alla settimana al 75% del VO2max per 45 mi -
nuti. L’uomo fece uso di integratori extra per controbilanciare il costo calorico di quest’ulteriore
attività aerobica.
I risultati dello studio mostrarono come dopo 12 settimane (la durata della ricerca) il body-
builder avesse un leggero aumento della propria capacità di VO2max. Il peso corporeo del-
l’uomo aumentò dagli iniziali 87,50 kg a 89 kg. La percentuale iniziale di grasso corporeo era del
14,6%, percentuale che salì a 14,9% in 12 settimane. Il bodybuilder acquistò anche 0,90 kg di
massa senza grassi, con ogni probabilità muscoli.
Per quanto riguarda la forza, il peso massimale sollevato nello squat rimase lo stesso, 266 kg ca., indicazione questa
che i 4 giorni di aerobica alla settimana non avevano reso né più debole né più forte la parte inferiore del corpo. Il suo
deadlift (stacco da terra) massimale arrivò a 211 kg ca., partendo da 204 kg ca., mentre il peso massimale nel curl per i bi-
cipiti andò da 75 kg a 77 kg circa.
Di conseguenza, gli autori dello studio conclusero giustamente che l’allenamento aerobico migliorava la capacità di resi-
stenza cardio-respiratoria del bodybuilder, senza peraltro influenzare negativamente né la forza né la massa muscolare.
Un aspetto di questo studio da sottolineare è che il bodybuilder sviluppò progressivamente le proprie sessioni di allena-
mento aerobico fino ad arrivare all’85% del VO2max, considerato un livello intenso. In ogni caso, l’uomo si allenò a que-
sto livello d’intensità solo due volte alla settimana e per 20 minuti, mentre nelle altre due sessioni si attenne ad un ritmo
più moderato, al 75% del VO 2max.

13
Quanto deve durare una pausa tra le serie
per promuovere guadagni massimali?
Ricercatori della Eastern Washington University esaminarono quale do-
vesse essere il tempo di pausa ottimale tra le serie, al fine di promuovere
incrementi di forza massimali. Lo studio ebbe una durata di 6 settimane
ed interessò 10 uomini, suddivisi a caso in due gruppi. Un gruppo si ri-
posava 40 secondi tra le serie mentre l’altro lo faceva per 160 secondi.
Tutti i soggetti si allenarono due volte alla settimana con delle attrezza-
ture isocinetiche, effettuando delle estensioni delle gambe (leg exten-
sion) per 4 serie di 20 ripetizioni nel corso della prima settimana, per poi
aumentare progressivamente il numero dei set durante le successive 5
settimane.
I risultati di varie prove, finalizzate a misurare fattori quali la torsione
muscolare, il lavoro e la potenza, evidenziarono come periodi di riposo più
corti tra le serie determinassero degli incrementi di forza maggiori, rispetto
ad intervalli più lunghi. Un problema di questo studio era che prevedeva solo
attrezzature per allenamenti di tipo isocinetico. Questo tipo di macchine offre re-
sistenza solo per le contrazioni muscolari concentriche ovvero quando si solleva il
peso, senza minimamente interessare la resistenza eccentrica, ovvero negativa. Questo
rappresenta un problema, dal momento che molte ricerche mostrano come almeno metà degli aumenti di forza
derivino dalla resistenza eccentrica e, di conseguenza, si tratta quindi di uno studio alquanto inutile – a meno
che non vogliate allenarvi utilizzando unicamente attrezzature isocinetiche. Quanto sopra è sottolineato anche
da studi che hanno preso ad esame ambedue i tipi di contrazioni muscolari – sia concentriche che eccentriche.
Queste ricerche riportano dei maggiori guadagni di forza con degli intervalli leggermente più lunghi tra le serie.

Il clenbuterolo, l’esercizio fisico e il grasso corporeo


Il clenbuterolo è un farmaco beta-2 agonista, normalmente usato nel trattamento dell’asma, sebbene le sue prolungate modalità di
funzionamento (l’organismo impiega 2 giorni per smaltirlo) abbiano fatto sì che questo farmaco non sia mai stato messo in vendita
negli Stati Uniti. In ogni caso, le ricerche condotte sugli animali hanno mostrato come esso abbia un effetto a ripartizione, permet-
tendo di aumentare la massa muscolare e, allo stesso tempo, di ridurre i livelli corporei di grasso. La maggioranza degli atleti che uti-
lizzano questo farmaco lo assume per le sue capacità di “bruciare i grassi”, dal momento che il clenbuterolo ha anche dei potenti ef-
fetti termogeni, anche se per sole 3-4 settimane, prima dell’intervento di una fase di tolleranza causata dal ridimensionamento dei re-
cettori cellulari beta-adrenergici.
Alcuni studi hanno, tuttavia, mostrato come il clenbuterolo ostacoli l’allenamento, specialmente quello di durata (resistenza aero-
bica), andando ad interferire con l’attività di certi enzimi muscolari, di vitale importanza per l’utilizzo energetico. Scienziati coreani
hanno studiato gli effetti del clenbuterolo sul grasso corporeo e sull’attività degli enzimi muscolari in 40 topi di sesso maschile. I topi
vennero assegnati a caso ad uno dei seguenti 4 gruppi di trattamento:
1) Controllo sedentario
2) Solo clenbuterolo
3) Solo esercizio fisico
4) Esercizio fisico e clenbuterolo
I topi si allenavano correndo su un tapis roulant a motore, con una pendenza dell’8%,
5 giorni alla settimana per 8 settimane. Il clenbuterolo fu somministrato per intubazione,
dissolto in acqua deionizzata ad un dosaggio di 0,8 mg per chilogrammo di peso cor-
poreo. I risultati mostrarono come la combinazione clenbuterolo-esercizio fisico deter-
minasse una significativa riduzione del grasso corporeo e, contemporaneamente, un
aumento della massa muscolare scheletrica nei roditori. Mentre la combinazione clenbu-
terolo-esercizio fisico risultò additiva, in termini di incrementi di massa muscolare, non lo fu altrettanto per
quanto riguardava la diminuzione di grasso. In altre parole, i topi che si allenavano senza clenbuterolo per-
sero circa la stessa quantità di grasso di quelli per cui era prevista l’integrazione, senza peraltro acquistare
ulteriore massa muscolare. Il clenbuterolo ridusse anche l’attività di 2 enzimi muscolari essenziali, con una
conseguente, significativa riduzione della capacità di resistenza aerobica.
Nonostante la prospettiva di perdere grasso e, allo stesso tempo, di sviluppare la muscolatura possa ini-
zialmente avere un certo fascino, vorrei pregarvi di considerare la dose di clenbuterolo somministrata ai ro-
ditori. A 0,8 mg per chilogrammo di peso corporeo, questo significherebbe 72 mg di clenbuterolo in un
uomo da 91 kg circa. Si tratta di un dosaggio enorme. Il clenbuterolo si trova in commercio in microgrammi,
con una media di 20 µg a compressa. Un milligrammo equivale a 1.000 microgrammi! In questo modo, è
molto probabile che la quantità di clenbuterolo utilizzata in questo studio provocherebbe dei seri effetti col-
laterali nei soggetti umani. Questi effetti collaterali potrebbero includere degli effetti negativi sul sistema car-
diovascolare a causa della struttura adrenalino-simile di questo farmaco.

14
Gli ormoni e l’allenamento
Un gruppo di ricercatori dell’Università di Memphis e di quella dell’Ohio hanno studiato la risposta ormonale nei
confronti di vari tipi di allenamento con i pesi, a seconda dei carichi usati, delle serie e del numero di ripetizioni.
La ricerca interessava 33 uomini sani, divisi in 3 gruppi d’esercizio: 1) gruppo a basso numero di ripetizioni, 4
serie di 3-5 ripetizioni, con 3 minuti di pausa tra le serie; 2) gruppo con un numero medio di ripetizioni, 3 serie di
9-11 ripetizioni, con 2 minuti di pausa tra le serie; 3) gruppo ad elevato numero di ripetizioni, 2 serie di 22-26 ri-
petizioni, con un minuto di pausa tra le serie. Tutti i soggetti eseguirono unicamente esercizi per le cosce (eser-
cizi di pressa per le gambe, estensioni delle gambe, squat) per 8 settimane. I ricercatori rilevarono i valori basali
degli ormoni sia all’inizio che alla fine dello studio.
I risultati mostrarono come i livelli a riposo sia del testosterone che del testosterone in forma libera (la forma
attiva di questo ormone) aumentassero per il gruppo a basso numero di ripetizioni, ma diminuissero per quello
intermedio. I test effettuati alla fine della ricerca mostrarono che i valori di testosterone erano diminuiti nel
gruppo ad alto numero di ripetizioni, mentre quelli di cortisolo erano cresciuti nel gruppo per cui era previsto un
numero medio di ripetizioni. Tutti e tre i gruppi presentarono comunque, al termine dello studio, livelli più ele-
vati sia di testosterone che di cortisolo, rispetto a quelli misurati all’inizio.
I livelli di forza di tutti i soggetti dei tre gruppi aumentarono; il gruppo a basso numero di ripetizioni riportò
l’incremento maggiore nella prova di forza massimale su ripetizione singola, mentre il gruppo ad alto numero di
ripetizioni evidenziò l’aumento più elevato nella prova di durata (resistenza aerobica) muscolare, come rilevato
dal numero di ripetizioni completate con un peso pari al 60% di quello utilizzato in una ripetizione singola mas-
simale. La conclusione di questo studio fu che un allenamento più pesante determina dei maggiori incrementi di
forza, unitamente ad aumenti più elevati dei livelli di testosterone. Un allenamento più leggero, meno intenso,
sembra promuovere un calo delle concentrazioni di testosterone e, di contro, aumenti di cortisolo.

I livelli di cortisolo e di testosterone


nell’allenamento di durata
Scienziati di San Paolo, Brasile, hanno presentato uno studio interessante. Essi hanno determinato i li-
velli serici di testosterone e di cortisolo in 7 maratoneti in 3 diverse situazioni: 1) prima di una gara o
in condizioni di riposo; 2) immediatamente dopo la gara; 3) 20 ore dopo la maratona. Il tempo di
corsa dei maratoneti variava da 2 ore e 45 minuti a 3 ore e 47 minuti per la corsa di 42 km.
Nessun atleta assunse farmaci.
I risultati mostrarono che i livelli di cortisolo erano raddoppiati subito dopo la corsa, men-
tre quelli di testosterone erano diminuiti di 173 punti. A 20 ore dalla gara, i valori di corti-
solo erano ritornati quasi normali, mentre quelli di testosterone si erano ridotti ancora di
più. Il rapporto testosterone/cortisolo, tuttavia, si era quasi ristabilito ai valori normali a 20
ore dalla maratona, denotando quindi la mancanza di un effetto di supercompensazione
di questi ormoni, come sarebbe dovuto essere. Gli autori dello studio non offrirono al-
cuna spiegazione a proposito.

Il cortisolo e l’intensità di allenamento


Ricercatori della Winston-Salem State University del North Carolina e
dell’Università di Toledo (Ohio) si sono riuniti in un gruppo di studio per esaminare
gli effetti di vari livelli d’intensità d’allenamento sulla risposta del cortisolo all’eserci-
zio fisico. Il cortisolo, spesso definito come “l’ormone dello stress”, viene rilasciato
dalla corteccia surrenale e, sebbene indispensabile per vivere, è anche il principale
ormone catabolico del processo di disgregazione dei tessuti muscolari. Gran parte
degli effetti a lungo termine degli steroidi anabolizzanti deriva dalla ridotta attività
del cortisolo nei muscoli, con la conseguente promozione di una risposta anabolica.
La ricerca in oggetto interessava 9 uomini di pelle bianca e uno di origini asiati-
che, età media 25 anni, tutti in buona salute. I soggetti eseguirono per prima cosa
una prova su cicloergometro di tipo massimale, con aumento della resistenza ogni 3
minuti, con due allenamenti giornalieri, alla stessa ora ogni giorno. Gli uomini varia-
rono inoltre l’intensità d’allenamento, con livelli d’intensità bassi, medi ed alti a seconda del VO2max. Vennero inoltre pre-
levati dei campioni di saliva dei soggetti, in vari momenti, sia prima, durante che dopo l’esercizio, al fine di determinare
qualsiasi alterazione dei valori del cortisolo che, come sappiamo, è possibile misurare in questo modo.
I risultati mostrarono come i livelli di cortisolo iniziassero a salire 59 minuti dopo un allenamento intenso e che non si osserva-
vano cambiamenti sostanziali del cortisolo secreto né durante la fase di riposo né a livelli d’intensità medi o bassi. Allenarsi per
meno di 40 minuti non determinava nessuna alterazione dei livelli di cortisolo, qualunque fosse l’intensità d’allenamento prescelta
– anche quella alta. Quest’osservazione ha fatto sì che i ricercatori concludessero che “Chi non si allena ad intensità elevata per
un lungo periodo di tempo (oltre 59 minuti) non ha bisogno di preoccuparsi degli effetti dovuti ai cambiamenti delle concentrazioni
di cortisolo.”

15
L’IGF-1 e l’allenamento: è legato al sesso?
Il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1) è considerato uno dei principali ormoni
anabolici prodotti all’interno dell’organismo. In effetti, gran parte degli effetti ana-
bolici attribuiti all’ormone della crescita umano (HGH) sono in realtà dovuti all’IGF-
1. L’IGF-1è sintetizzato nel fegato a seguito del rilascio di HGH da parte della ghian-
dola pituitaria, ovvero ipofisi, situata nel cervello. L’IGF-1 può comunque
essere sintetizzato e rilasciato localmente nei muscoli allenati, indi-
pendentemente dal rilascio di HGH. Nel corso dell’allenamento, la
secrezione di HGH da parte delle donne è spesso maggiore di
quella degli uomini, ma, tuttavia, non
sembra avere gli sperati effetti ana-
bolici che, normalmente, ci do-
vremmo aspettare.
Un gruppo di scienziati dell’Università della
Florida aveva precedentemente mostrato come
allenarsi con i pesi per 3 o 6 mesi, con 1 o 3 set
per singolo esercizio, determinasse un’eleva-
zione dei livelli di IGF-1 negli uomini. Questa
nuova ricerca esaminò se gli esercizi con i pesi
potessero avere un effetto simile sulla promo-
zione dei livelli di IGF-1 nelle donne.
Lo studio aveva come soggetti 13 uomini e 9
donne, impegnati in una routine di allenamento
con i pesi per 3 mesi. Tutti i soggetti si allenarono
3 volte alla settimana, essendo assegnati a caso ad
1 set per gruppo d’esercizio o a 3 set per gruppo d’e -
sercizio. Ambedue i gruppi seguirono un programma
che prevedeva 7 esercizi, con un numero di ripetizioni
tra 8 e 12. Vennero prelevati dei campioni di sangue sia
nella fase precedente lo studio che dopo 13 settimane.
Nessun allenamento era previsto il giorno prima di
quello del prelievo dei campioni di sangue.
I risultati mostrarono come i soggetti di sesso ma-
schile evidenziassero un notevole incremento dei li-
velli di IGF-1, mentre le donne riportarono solo una
leggera tendenza verso una migliore produzione di
IGF-1. Allenarsi con 1 o 3 serie non determinò al-
cuna differenza nei livelli serici di IGF-1. Gli uo-
mini ebbero un aumento del 31% di IGF-1 a
confronto dei livelli di partenza, mentre le
donne riportarono una crescita di solo il 13%. I
ricercatori ne conclusero che 13 settimane di
allenamento con i pesi avevano determinato
notevoli incrementi solo nei soggetti maschi,
non in quelli femminili. Questa conclusione po-
trebbe anche spiegare l’assenza di significativi ef-
fetti anabolici legati a maggiori livelli di HGH nelle
donne durante l’allenamento.

Nel corso dell’allenamento, la secrezione di


HGH da parte delle donne è spesso
maggiore di quella degli uomini, ma, tuttavia,
non sembra avere i sperati effetti anabolici
che, normalmente, ci dovremmo aspettare.

16
Il GH e l’allenamento nelle donne
Fisiologi dello sport dell’Università della Virginia si sono chiesti se i livelli d’intensità d’allenamento nelle donne
potessero aumentare i livelli di HGH. Ricerche precedenti avevano permesso di osservare che, negli uomini, il ri-
lascio di HGH era direttamente proporzionale all’intensità di allenamento: maggiore erano i livelli d’intensità e
maggiore il rilascio di HGH. Questo effetto di maggiore secrezione di HGH è legato anche all’età; la risposta mag-
giore avviene prima dei 30 anni. Uomini più anziani hanno un rilascio minore di HGH.
Al fine di esaminare il modo in cui l’intensità di allenamento influisce sul rilascio di HGH nelle donne, gli au-
tori dello studio esaminarono 7 donne, età media 23 anni, e le sottoposero a varie prove in 6 occasioni diverse,
con sessioni d’allenamento e sessioni di controllo. I risultati mostrarono come, diversamente dagli uomini, la se-
crezione di GH nei soggetti femminili non fosse un effetto diretto del livello d’intensità d’allenamento. Questa ri-
cerca consolida ulteriormente quanto discusso nello studio precedente sul rilascio di IGF-1 nelle donne, e ci dice
il motivo per cui le donne non ottengono gli stessi effetti anabolici né dall’IGF-1 né dall’HGH durante l’allenamento.

Quale tipo di contrazioni muscolari promuove


il maggiore rilascio di HGH?
Le contrazioni muscolari durante l’allenamento sono quelle concentriche, che sollevano il peso e quelle eccentriche, che lo
abbassano. Queste contrazioni sono anche definite come “positive” e “negative”. Si ritiene che, delle due, siano le con-
trazioni muscolari eccentriche a causare il danno maggiore alle fibre muscolari, circostanza che, a sua volta, determina una
risposta di tipo adattivo, risultante in una maggiore forza e misura muscolari rispetto alle contrazioni concentriche.
Dal momento che sembra che le contrazioni muscolari eccentriche promuovano un maggiore danno muscolare rispetto
a quelle concentriche, si tenderebbe a pensare che esse comportino un livello più elevato d’intensità d’allenamento.
L’intensità d’esercizio è in rapporto diretto con la risposta dell’ormone della crescita (GH) durante l’allenamento (per lo
meno nei soggetti maschili) e, di conseguenza, le contrazioni eccentriche dovrebbero favorire un maggiore rilascio di GH
a confronto di quelle concentriche.
Con l’obiettivo di testare questa teoria, ricercatori della Ball State University hanno studiato la risposta ormonale di 9
soggetti maschili non allenati che effettuarono esercizi di estensione delle gambe di tipo sia concentrico che eccentrico. In
altre parole, essi o alzavano solamente il peso o lo abbassavano. Ambedue le prove d’esercizio vennero tenute a distanza
di una settimana l’una dall’altra. I ricercatori registrarono il livello d’intensità muscolare mediante degli elettrodi attaccati
ai muscoli delle cosce degli uomini. Gli elettrodi, a loro volta, passavano le informazioni ad una macchina in grado di mi-
surare l’attività elettrica a livello muscolare (Elettromiografo, o EMG). Vennero inoltre prelevati dei campioni di sangue, sia
prima che dopo l’allenamento, e analizzati per verificare i livelli di GH, di creatin chinasi e di acido lattico.
I risultati mostrarono che le contrazioni
concentriche producevano una maggiore ri-
sposta da parte del GH a confronto di
quelle eccentriche. Anche la risposta del -
l’acido lattico risultò 2 volte maggiore
nella prova con le contrazioni concentri-
che. Mentre i livelli di dolore muscolare
erano più elevati dopo la sessione d’e -
sercizio basata sulle contrazioni eccen-
triche, le misurazioni della creatin chi-
nasi, un enzima che aumenta a seguito
del danno muscolare, risultarono più
alte in quella con le contrazioni di tipo
concentrico. Questo ci suggerisce che
l’allenamento concentrico causava più
danni ai muscoli rispetto a quello ec-
centrico. Dal momento che sia il
danno muscolare che l’HGH erano
maggiori durante l’allenamento
concentrico, gli autori dello studio
conclusero che il danno musco-
lare, e non tanto un tipo speci-
fico di esercizi o di contrazioni
muscolari, costituiva lo sti-
molo principale per la cre-
scita dei livelli di GH in
fase post-allenamento.

17
La terapia magnetica
allevia il dolore muscolare?
Si ritiene che la terapia magnetica possa contri-
buire al processo di guarigione di un tessuto leso
attraverso un meccanismo che comporta un au-
mento del flusso sanguigno. Scienziati
dell’Adelphi University a Garden City, New York,
hanno testato gli effetti di una terapia magnetica
nei confronti della DOMS (insorgenza ritardata del
dolore muscolare) in 13 soggetti con età media di
23 anni. La DOMS è un particolare tipo di dolore
muscolare che si manifesta nei giorni seguenti un
esercizio fisico abbastanza intenso da promuovere
un danno muscolare esteso. Per poter provocare
questo livello di indolenzimento ai muscoli, i sog-
getti dovettero correre in discesa su un tapis rou-
lant per 10 minuti, all’85% del VO2max. Un eserci-
zio del genere comporta delle contrazioni musco-
lari di tipo eccentrico, un ben noto stimolo per la
produzione della DOMS.
I soggetti ricevettero a caso un magnete o un
magnete placebo sistemato vicino al ginocchio per
2 sessioni di un’ora ciascuna, separate da una ses-
sione di misurazioni. Questi trattamenti vennero
effettuati a 24, 48 e 72 ore dall’allenamento. Si trat-
tava di uno studio in doppio cieco, in cui né gli
scienziati che conducevano la ricerca né i soggetti
erano a conoscenza di chi riceveva il magnete vero
e chi quello placebo.
Misurazioni accurate permisero di vedere
come l’utilizzo di una terapia magnetica non in-
fluenzasse in alcun modo il corso della DOMS nei
soggetti che si allenavano. Sia il gruppo a cui era
stato dato il vero magnete che quello falso ebbero
bisogno della stessa quantità di tempo per recupe-
rare dal dolore muscolare causato dall’esercizio.
La terapia magnetica è diventata un affare da
un miliardo di dollari in tutto il mondo. I suoi so-
stenitori sostengono che essa rappresenta un sol-
lievo per i dolori di tipo cronico, oltre che un aiuto
sia nel trattamento delle lesioni causate dall’attività atletica che nell’accelerazione della fase di recu-
pero. Le asserzioni dei sostenitori della terapia magnetica sono state consolidate da uno studio in
doppio cieco del 1997 condotto dal Baylor College of Medicine nel Texas, che ha evidenziato come i
magneti riducano il dolore dei pazienti post-poliomelitici.
I vantaggi derivati dalla terapia magnetica sono stati, tuttavia, recentemente confutati da un arti-
colo pubblicato nel numero dell’8 Settembre 1999 del Washington Post. In questo articolo, il Dr.
Robert Park, professore di fisica dell’Università del Maryland, ha sottolineato come lo studio del
Baylor College non sia stato mai duplicato né confermato. Park non riuscì a trovare una spiegazione
plausibile riguardo le modalità di riduzione del dolore da parte dei magneti. Tra le altre osservazioni,
Park affermò che nessun magnete era in grado di attirare sangue in uno specifico tessuto corporeo,
fatto che, come sappiamo, è considerato uno dei principali meccanismi di guarigione dietro la tera-
pia magnetica.
Si ritiene che questo effetto di guarigione sia causato dall’allineamento delle molecole di acqua
presenti nel sangue ad opera dei magneti, con la conseguente migliore circolazione ematica. Park, tut-
tavia, quota John Schenck del General Electric Researchand Development Group (Gruppo di Ricerca
e Sviluppo Elettrico Generale) di Schenectady, New York; quest’ultimo sostiene che per spingere vio-
lentemente le molecole d’acqua presenti nel sangue sarebbe necessario un magnete mille volte più
forte di qualsiasi altro esistente sulla Terra.
Park testò inoltre i kit per la terapia magnetica disponibili sul mercato; la sua conclusione fu che i
magneti non erano molto più forti di quelli che normalmente si mettono sugli sportelli esterni dei fri-
goriferi. “Non solo questi magneti non possiedono alcun potere di guarigione,” afferma Park, “ma
non riescono neanche a raggiungere la lesione.”

18
La temperatura corporea nell’allenamento a temperature
elevate: effetti sull’ossidazione lipidica
Allenarsi a temperature elevate fa salire la temperatura corporea. Questo aumento della temperatura corporea
influisce sul processo d’insorgenza dell’affaticamento. L’affaticamento causato dall’allenarsi in climi caldi po-
trebbe essere legato all’utilizzo del carburante da parte dell’organismo. Ricercatori australiani hanno esaminato
gli effetti di una temperatura corporea elevata sull’impiego delle fonti energetiche da parte di 9 uomini nel
corso di un allenamento. I soggetti pedalarono per 35 minuti al caldo, dopo aver effettuato dei test d’immer-
sione in acqua con effetti di preriscaldamento, di preraffreddamento ed effetti neutrali.
Il trattamento di preriscaldamento fece aumentare il lattato e il glucosio ematico del plasma, riducendo, allo
stesso tempo, i livelli degli acidi grassi liberi nel sangue. La prova su bicicletta rivelò un maggiore utilizzo del
glicogeno in fase di esercizio, e una riduzione degli acidi grassi liberi. Questo fatto ci indica che la fonte d’e-
nergia principale durante l’allenamento a temperature elevate era costituita soprattutto da carboidrati e meno
da grassi. Questo studio conferma quanto precedentemente scoperto e, più precisamente, che la quantità di gli-
cogeno “bruciata” è maggiore quando ci si allena al caldo. Sotto il profilo pratico, potrebbe essere consiglia-
bile aumentare l’apporto di carboidrati qualora si desideri allenarsi o praticare uno sport a temperature elevate.

Il glicerolo aiuta l’allenamento in ambienti caldi?


Si dice spesso che il glicerolo sia un efficace aiuto ergogeno per l’alle-
namento o gli sport praticati in ambienti caldi. Il glice-
rolo è utile perché trattiene i liquidi al-
l’interno del corpo, evitando quindi il
surriscaldamento e la disidratazione.
Alcuni studi, tuttavia, evidenziano come
i vantaggi procurati dal glicerolo non
siano diversi da quelli della semplice
acqua, ai fini di una termoregolazione
positiva. Per aiutare a chiarire i punti
oscuri al riguardo, fisiologi dello sport
australiani hanno studiato gli effetti dell’i-
peridratazione indotta da glicerolo in 6
soggetti maschili allenati.

Gli uomini ingerirono 1 grammo di glicerolo in 20 ml d’acqua per chilogrammo di peso corporeo,
o altresì solo 20 ml d’acqua per chilogrammo di peso corporeo, 2 ore prima di impegnarsi in una ses-
sione d’allenamento su cicloergometro a velocità fissa della durata di 90 minuti, ad un livello d’in-
tensità pari al 98% della soglia del lattato (intenso). I soggetti eseguirono questa prova al caldo, per
esempio a 35° C. Una volta completata questa prova intensa su bicicletta, gli uomini continuarono a
pedalare per altri 15 minuti, al fine di testare la performance d’allenamento.
I risultati evidenziarono come il volume urinario dei soggetti che consumavano glicerolo fosse in-
feriore rispetto a quelli che bevevano solo acqua, così come lo era la frequenza cardiaca, indicazioni
queste di un minore stress da caldo. Il flusso ematico era inoltre più alto nel gruppo a glicerolo, e la
temperatura rettale più bassa, ulteriori segnali di un inferiore stress da caldo in sede di allenamento.
Nonostante queste diversità, i test non evidenziarono differenze alcune in termini di utilizzo del car-
burante tra il gruppo a glicerolo e quello ad acqua, né tantomeno alcuna differenza nel processo di
demolizione di tale substrato energetico in creatina o nei nucleotidi dell’adenina (precursori dell’ATP,
la principale fonte d’energia).
Nel corso dei 15 minuti di durata di questa prova di performance, il gruppo a glicerolo mostrò un aumento
del 5% nell’esecuzione del lavoro, a confronto del gruppo ad acqua. La conclusione dello studio fu che “Il
glicerolo, se ingerito in un bolo d’acqua 2 ore prima di un allenamento, determina uno stato di ritenzione
idrica tale da ridurre lo sforzo cardiovascolare ed aumentare la termoregolazione dell’organismo. Inoltre,
questo sistema permette di aumentare la performance d’esercizio in ambienti caldi attraverso dei meccani-
smi diversi dalle alterazioni del metabolismo muscolare.”
L’aspetto curioso di questa ricerca è che doveva essere uno studio randomizzato, in doppio cieco, nel
senso che né i ricercatori né i soggetti erano a conoscenza di chi ingerisse il vero glicerolo. Un gruppo, tut-
tavia, beveva solo acqua e nient’altro. Questo è interessante perché il glicerolo, somministrato nelle quan-
tità descritte, è estremamente dolce. Come avrebbero potuto i soggetti non notare la differenza tra la solu-
zione di glicerolo e acqua e quella di solo acqua? Questo particolare non ha avuto spiegazioni da parte degli
autori dello studio.

19
Basso o alto apporto di carboidrati
nella performance dell’allenamento
Gli esperti della nutrizione suggeriscono che gli atleti
e le persone attivamente impegnate in allenamenti di
tipo regolare dovrebbero aumentare il loro apporto
di carboidrati. Una simile affermazione si basa sul
fatto che i carboidrati sono la fonte energetica prefe-
rita dall’organismo, in modo particolare durante un
esercizio fisico intenso. Alcuni esperti del settore
suggeriscono che anche il successo delle prove di
durata (resistenza aerobica) dipenda da adeguate ri-
serve di glicogeno nell’organismo, riserve che, a loro
volta, riflettono l’apporto di carboidrati di origine ali-
mentare. La ricerca in proposito dà tuttora adito a dubbi ed incertezze, come evidenziato da uno studio presen-
tato da un gruppo di scienziati australiani.
Lo studio interessava 8 uomini, suddivisi in un gruppo ad elevato apporto di carboidrati (HC) e in uno a limi-
tato apporto di carboidrati (LC). I soggetti del gruppo HC ingerivano 3 g di carboidrati per chilogrammo di peso
corporeo, mentre il gruppo LC ingeriva 1 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo, 3 ore prima di par-
tecipare ad una gara simulata di mountain bike della durata di 93 minuti. I risultati mostrarono come la perfor-
mance generale di questa prova fosse migliore del 3% in condizioni di alto apporto di carboidrati (HC), anche se
non c’era molta differenza tra i tempi registrati a completamento del circuito tra il gruppo ad HC e quello a LC. Di
conseguenza, la conclusione dello studio fu che la quantità di carboidrati ingeriti prima della gara non era im-
portante ai fini della performance.
Non siamo tuttavia a conoscenza di cosa i soggetti avessero mangiato il giorno prima della gara simulata su
mountain bike. Si tratta di un particolare importante, dal momento che i livelli di glicogeno muscolare riflettono
quanto mangiato il giorno precedente, piuttosto di quanto consumato il giorno stesso dell’allenamento o, in que-
sto caso, della gara. Sebbene il consumo di carboidrati 3 ore prima di una prova sportiva possa contribuire alle
riserve di glicogeno muscolare già esistenti, sono proprio queste ultime a determinare l’energia e la capacità di
resistenza aerobica dei soggetti. Di conseguenza, se gli uomini del gruppo LC avessero consumato un’abbon-
dante quantità di carboidrati il giorno precedente la gara (abbastanza da massimizzare le riserve di glicogeno),
quanto da essi ingerito 3 ore prima della gara non avrebbe fatto grande differenza.

Alto o basso indice glicemico:


quale è migliore ai fini dell’ossidazione lipidica?
L’indice glicemico è il parametro utilizzato per misurare la velocità con cui il glucosio penetra nell’organismo.
Originariamente sviluppato nell’ambito del trattamento del diabete, viene spesso utilizzato come strumento di misura
degli alimenti per controllare la produzione d’insulina all’interno dell’organismo, dal momento che alimenti a più alto in-
dice glicemico causano un maggiore rilascio di questo ormone. Alcune persone hanno suggerito che, per perdere grasso
corporeo, sarebbe meglio cercare di mangiare soprattutto alimenti a basso indice glicemico, ovvero alimenti con un GI
(indice glicemico) inferiore a 50. Il meccanismo recondito dietro tutto questo è un minore rilascio d’insulina, proprio per-
ché l’insulina promuove sia l’immagazzinamento dei lipidi che la ritenzione all’interno del corpo.
Ricercatori dell’Università della Virginia hanno testato l’ipotesi secondo la quale consumare soprattutto alimenti a
basso indice glicemico determinerebbe un aumento dell’ossidazione lipidica a riposo. I ricercatori presero ad esame 5
soggetti, 2 donne e 3 uomini, età media 27 anni, livelli medi di grasso corporeo (14,9%) e li assegnarono a 3 diete ran-
domizzate: 1) dieta abituale, con un indice glicemico di 58; 2) dieta a basso indice glicemico, GI di 45; 3) dieta ad alto in-
dice glicemico, GI medio: 63. Ogni dieta ebbe una durata di 2 settimane, con una settimana di “sospensione” tra cia-
scuna. Nel corso della seconda settimana di ogni dieta, i ricercatori presero le misurazioni del dispendio energetico per
4 giorni. Le percentuali di carboidrati, di proteine, di grassi e di alcool delle diete erano le stesse.
I risultati mostrarono che 2 settimane di programmi dietetici diversi, regolati per il solo parametro dell’indice glice-
mico, non avevano avuto alcun effetto sull’ossidazione dei grassi a riposo. Nonostante questa scoperta, esistono tutta-
via altri studi che attestano come il consumo di carboidrati a basso indice glicemico prima dell’allenamento determini
una maggiore ossidazione lipidica. Ancora una volta, questo fatto va messo in relazione con la ridotta produzione d’in-
sulina, unitamente ad una minore presenza di zuccheri nel sangue. Ambedue queste condizioni favoriscono l’utilizzo dei
grassi come fonte energetica.

20
Creatina: i suoi specifici effetti nelle fibre muscolari
Allenarsi per periodi di tempo prolungati porta ad un esaurimento delle riserve di gli-
cogeno e di fosfocreatina (la forma con cui la creatina viene immagazzinata) nei mu-
scoli scheletrici. Ricerche precedenti ci suggeriscono che la deplezione delle riserve di
creatina sia nelle fibre muscolari a contrazione lenta (tipo 1) che veloce (tipo 2) sia do-
vuta alla deplezione di glicogeno, con il conseguente processo di affaticamento.
Tuttavia, nessun ricercatore si era mai preoccupato di determinare le concentrazioni di
glicogeno nelle fibre muscolari. Al fine di esaminare i cambiamenti che intervengono
nella creatina e nel glicogeno durante un allenamento submassimale, ricercatori bri-
tannici fecero correre 6 corridori di sesso maschile al 70% del VO2max. Vennero inol-
tre effettuate delle biopsie muscolari (campioni di tessuto): a riposo, dopo 10 minuti di
allenamento e una volta raggiunto il punto di esaurimento.
Durante i primi 10 minuti d’allenamento, il processo di demolizione del glicogeno era
simile per tutte le fibre muscolari, mentre solo quelle di tipo 2 utilizzavano in maniera
significativa le riserve di fosfocreatina. Al momento dell’affaticamento, i livelli di crea-
tina risultarono simili sia per le fibre di tipo 1 che di tipo 2; il glicogeno, tuttavia, si era
esaurito solo nelle fibre muscolari di tipo 1. Gli autori dello studio trovarono una forte
correlazione tra l’utilizzo di creatina e di glicogeno nelle fibre di tipo 1 (a contrazione
lenta), ma non in quelle di tipo 2 (a contrazione veloce).
In base a quanto scoperto, i ricercatori conclusero che è la carenza energetica delle fibre di tipo 1, ma non di
tipo 2, a contribuire al processo di affaticamento durante un allenamento submassimale e che, inoltre, la creatina
opera diversamente nelle fibre a contrazione lenta rispetto a quelle a contrazione veloce. Un’osservazione del ge-
nere rispecchia quanto precedentemente notato, dal momento che, nel corso di un allenamento submassimale,
l’organismo utilizza soprattutto le fibre di tipo 1, conosciute anche come fibre di durata. Un allenamento ad in-
tensità più elevata, come quello con i pesi, chiama in azione le fibre di tipo 2, in modo particolare quando si uti-
lizzino dei carichi pesanti.

La Cordyceps sinensis: un reale aiuto ergogeno?


La Cordyceps sinensis può essere un’erba, un fungo o un estratto di fungo di larve ci-
nesi, ottenuto sia dal fungo che dalle carcasse delle larve di vari insetti, mediante un
successivo processo di purificazione e di essiccazione che ha come risultato la
produzione di una particolare “erba”. A seconda del testo consultato, trove-
rete che la Cordyceps sinensis può essere catalogata mediante una di
queste definizioni, ma, quello che sappiamo per certo è che la medi-
cina cinese la usa da migliaia di anni, a scopo di rinvigorimento, di
mantenimento della salute e, infine, di riduzione dell’affatica-
mento.
In virtù della sua provata reputazione di intensificatore ener-
getico, la Cordyceps sinensis è stata recentemente introdotta in
numerosi integratori dietetici, ma, storia a parte, funziona veramente? Un
gruppo di scienziati della Cina ha collaborato con un altro gruppo della UCLA
(University of California at Los Angeles = Università della California in Los
Angeles) al fine di esaminare i reali effetti di questa sostanza. Trenta cinesi,
tutte persone sane, ma di una certa età, ricevettero 3 grammi al giorno di
estratto di cordyceps o altresì un placebo. I soggetti dello studio vennero te-
stati sia prima che dopo le 6 settimane di trattamento a base di quest’erba,
in combinazione con un programma graduato di allenamento su cicloer-
gometro.
I risultati evidenziarono come, dopo 6 settimane, i soggetti che ingerivano
la vera cordyceps riportassero un significativo incremento del VO2max e della
soglia anaerobica, mentre questo valore non cambiò minimamente nel
gruppo a placebo. Ambedue le misurazioni sono indicative di un aumento
delle capacità aerobiche e di durata d’esercizio.
Un’altra ricerca presentata al convegno dell’ACSM ha preso ad esame
gli effetti della cordyceps sui topi. Lo studio, che prevedeva due dosi di
cordyceps o di placebo ai roditori, ha dimostrato che la cordyceps au-
mentava l’efficienza delle riserve energetiche epatiche.

21
Il testosterone e l’IGF-1: partner anabolici
Scienziati dello Springfield College nel Massachusetts hanno esaminato gli effetti del testosterone e del fattore
di crescita insulino-simile 1 sulla crescita muscolare. Lo studio prevedeva l’esposizione di cellule muscolari iso-
late a questi due ormoni, per poi notarne gli effetti sui recettori ormonali, sulla sintesi proteica e su altri cambia-
menti indicativi di un maggiore sviluppo muscolare.
La ricerca trovò che la combinazione di testosterone e IGF-1 determinava un sensazionale aumento del nu-
mero dei recettori cellulari per gli androgeni, di gran lunga più elevato rispetto a quando l’uno o l’altro ormone
venivano somministrati da soli. Questa osservazione fece sì che i ricercatori concludessero che “l’ipertrofia dei
muscoli scheletrici rappresenta la risposta a questi ormoni.”
Questo studio sulle cellule consolida quanto già empiricamente scoperto da molti atleti: il testosterone e l’IGF-
1 lavorano in sinergia nel promuovere la crescita muscolare unitamente all’esercizio fisico. Come evidenziato in
questo studio, la combinazione dei 2 farmaci promuove un maggior numero di recettori cellulari per gli andro-
geni. Si tratta di un particolare significativo, dal momento che gli steroidi anabolizzanti operano unicamente at-
traverso l’interazione con questi recettori cellulari e che, sotto il profilo anabolico, maggiore è il numero di que-
sti recettori e maggiore è l’attività dei farmaci steroidei.
Sebbene non menzionato nello studio in oggetto, altre recenti ricerche mostrano come la stessa combina-
zione, testosterone+IGF-1, favorisca la sintesi e l’attività di altre proteine cellulari in grado di dare inizio alla sin-
tesi proteica muscolare.

La noradrenalina e la vitamina C
La noradrenalina è un ormone surrenale che, tra le sue altre funzioni, attiva i processi termogeni
dell’organismo. Il termine “termogeno” si riferisce alla capacità di trasformazione dell’energia in ca-
lore, anche conosciuto come ciclo energetico inutile, dal momento che vengono bruciate calorie
senza peraltro fare un vero e proprio lavoro. Molti dei cosiddetti integratori “grasso-ossidanti” ope-
rano promuovendo questa attività di termogenesi, in quanto favorisce l’utilizzo dei grassi come
fonte energetica. Le sostanze impiegate a tal fine sono parecchie; tra queste l’erba ma huang e il
suo componente attivo, l’efedrina. La caffeina viene spesso assunta insieme all’efedrina, proprio
perché in grado di promuovere il rilascio di noradrenalina.
La noradrenalina è sintetizzata dall’aminoacido tirosina in una rea-
zione che richiede acido ascorbico o vitamina C. Scienziati
dell’Università di Berlino (Germania) si sono chiesti quale fosse
l’effetto dell’integrazione di vitamina C sulla sintesi della nora-
drenalina, in modo particolare in fase post-allenamento, dal
momento che l’esercizio fisico favorisce la secrezione di no-
radrenalina.
Lo studio prevedeva 8 soggetti sani, che effettuarono
due prove d’allenamento su bicicletta al 72% del VO 2max,
con o senza l’integrazione di vitamina C. Il giorno prece-
dente le prove, i soggetti ricevettero due dosi di vitamina
C da 500 mg ciascuna, poi nuovamente a 2 e ad 1 ora
prima dell’inizio della sessione d’allenamento.
I risultati evidenziarono un significativo aumento dei
livelli di noradrenalina con l’assunzione di vitamina C ri -
spetto a chi riceveva solo il placebo (sostanza inattiva).
Questo test mostra come l’integrazione di vitamina C
prima di una sessione d’allenamento faccia effettiva-
mente aumentare le concentrazioni di noradrenalina. Ne
conseguirebbe quindi che l’aggiunta di vitamina C ad
un qualsiasi composto termogeno, come l’e-
fedrina e la caffeina, aumenterebbe l’ossida-
zione dei lipidi nel corso dell’esercizio.

22
Il flusso sanguigno e la sintesi proteica muscolare
Ricerche recenti mostrano come un maggiore flusso sanguigno, risultato di un allenamento con i pesi, in-
fluisca in maniera significativa sulla sintesi proteica muscolare post-esercizio. Scienziati dell’Università del
Texas, che avevano notato la particolare correlazione tra flusso ematico e sintesi proteica, decisero di con-
fermare tale ipotesi.
A tal fine, gli scienziati infusero un aminoacido radiomarcato (fenilalanina), incorporato nei muscoli
durante il processo di sintesi proteica. I soggetti che si sottoposero a questa tecnica d’infusione furono
quattro uomini che, successivamente, effettuarono esercizi di pressa per le gambe (leg press) per 8 serie
di 10 ripetizioni ciascuna, con un peso pari al 75% del massimale su ripetizione singola, e, di seguito,
estensioni delle gambe (leg extension), 8 serie di 8 ripetizioni, con l’80% del peso massimale su ripetizione
singola. L’esercizio fisico fece aumentare il flusso sanguigno, una volta terminata la sessione d’allena-
mento. Gli scienziati gonfiarono quindi un palloncino, che era stato sistemato in una delle arterie femorali
(coscia) di uno dei soggetti, con il risultato di bloccare il flusso ematico a, circa, i livelli di riposo.
5 minuti dopo aver gonfiato il palloncino
intrarterioso, quando il flusso sanguigno co-
minciava a rallentare, gli scienziati iniziarono
a prelevare dei campioni di sangue, attività
che continuò per tutta l’ora successiva. Dai ri-
sultati si vide come, nonostante il minor
flusso ematico post-allenamento, conse-
guenza dell’aver gonfiato il palloncino intrar-
terioso, non si erano verificati cambiamenti a
livello di reazioni della sintesi proteica musco-
lare né tra la coscia ostruita né tra quella non
ostruita.
Gli autori dello studio avanzano l’ipotesi
che l’organismo riesca a compensare il minor
flusso sanguigno post-esercizio, che ha l’ef-
fetto di ridurre la consegna degli aminoacidi
necessari a promuovere la sintesi proteica
muscolare, aumentando l’assorbimento degli
aminoacidi del plasma o l’utilizzo di quelli de-
rivanti dal processo di catabolismo proteico
muscolare nel corso dell’allenamento.
Potrebbero addirittura funzionare ambedue i
sistemi, per compensare la mancanza di un
maggiore flusso sanguigno ai muscoli a se-
guito dell’esercizio fisico.

La termogenesi può aiutare la riduzione lipidica?


Scienziati dell’Università dello Utah hanno testato gli effetti determinati da due combinazioni di varie sostanze,
frequentemente pubblicizzate come “aiuti termogeni nella riduzione del grasso.”Si trattava di uno studio in dop -
pio cieco, composto da 20 soggetti, 10 uomini e 10 donne, range di età 18-42 anni, che si allenarono in maniera
regolare per un periodo di 2 mesi. I soggetti seguirono un’alimentazione controllata il giorno prima di ingerire
una delle due bibite termogene. La bevanda n. 1 era composta da efedra, guaranà, tè verde, yohimbe e querce-
tina. La bevanda n. 2 conteneva citrus aurantium (sinefrina), Schizonopeta tenuifolla, ledebouriella divaricata,
guaranà, tè verde, yohimbe e quercetina. Altri soggetti bevvero una miscela placebo.
I risultati mostrarono che la bibita n. 1 aveva maggiore effetto nell’elevare il tasso metabolico a riposo, se-
guita a distanza ravvicinata dalla bevanda n. 2. Ambedue le miscele determinarono un aumento della velocità di
ossidazione lipidica, conferma di definiti effetti termogeni a seguito del loro utilizzo.

23
Le diete ipoglucidiche sono il
modo migliore per essere magri
e muscolosi?
di Jerry Brainum

24
ebbene i loro benefici siano aspramente discussi tra i gambe inizia a somigliare allo strascinarsi di Boris Karloff in “La

S nutrizionisti e i fisiologi dello sport, le diete ipoglucidi-


che stanno ritornando di moda. Gran parte della di-
sputa verte sulla loro base teorica: il controllo dell’insulina.
mummia”.
Poiché la maggioranza di bodybuilder vuole apparire il più
definito possibile o con la percentuale di grasso corporeo più ri-
I fautori delle diete ipoglucidiche affermano che l’insulina è dotta possibile compatibilmente con il mantenimento di una
l’ormone maggiormente colpevole di promuovere la forma- buona salute, l’idea di limitare i carboidrati ha un senso. Ciò è
zione di adipe nel corpo e, poiché i carboidrati inducono di gran particolarmente vero alla luce di recenti studi che mostrano
lunga la massima liberazione di insulina, se ne dovrebbe ridurre come una dieta con meno del 20% di grasso porti ad un rapido
la quota per arrivare a percentuali di adipe estremamente calo del testosterone. Per molti, ridurre i carboidrati mentre
basse. Chi adotta diete iperglucidiche e ipolipidiche sostiene mantengono una quota proteica più elevata (circa due grammi
che, in definitiva, la quantità totale di calorie assunte determina per chilogrammo del peso corporeo desiderato) dà spesso
sia la perdita di peso che le percentuali di grasso corporeo. La come risultato i cambiamenti voluti per la composizione corpo -
maggioranza dei dietologi professionisti e degli scienziati so- rea con poca o nessuna perdita di massa magra.
stiene la seconda posizione e sono pronti a sottolineare che per-
fino in condizioni di livelli maggiori di insulina a riposo, non si La domanda rimane: ridurre i car-
ingrassa a meno che non assumiate più calorie di quante ne boidrati influenza negativa-
consumiate nelle varie attività. mente l’intensità della ses-
sione d’allenamento?
I testi di fisiologia sportiva osservano frequentemente Uno studio polacco ha
che la maggioranza degli studi sull’energia ottimale per l’atti- esaminato gli effetti di
vità fisica indicano una netta superiorità dei carboidrati rispetto una dieta a conte-
tanto ai grassi quanto alle proteine. La funzione di smaltimento nuto estremamente
dei grassi da parte del corpo è troppo complessa per dare ener- ridotto di carboidrati
gia rapidamente come richiedono le attività ad elevata inten- sulla capacità di re-
sità, mentre le proteine entrano in gioco solamente se gran sistenza in otto uo-
parte dei carboidrati immagazzinati e in circolo nell’organismo mini sani ma non
– per esempio il glicogeno muscolare ed epatico oltre al gluco- allenati, con età
sio nel sangue – sono esauriti. I carboidrati, d’altra parte, sono media 22 anni.1 Per
definiti “un combustibile pulito”, a differenza dei grassi o delle tre giorni gli uomini
proteine, non lasciando sottoprodotti e scarti che affaticano i si- hanno seguito o una
stemi di trasformazione metabolica dell’organismo. La cosa più dieta di controllo, o una mista o una ipo-
importante è che i carboidrati sono subito disponibili, rappre- glucidica, tutte con il medesimo totale ca-
sentando il combustibile con il massimo numero di ottani per lorico ma variabili nel contenuto di car-
dare potenza all’attività fisica ad intensità elevata. boidrati. La dieta ipoglucidica era costituita dal 50% di grassi, il
Se avete mai osservato dei meeting di atletica o lo spetta- 45% di proteine e solamente il 5% di carboidrati. I test prima e
colo quadriennale dei Giochi Olimpici estivi, avrete con tutta dopo l’attività fisica hanno esaminato l’equilibrio acido-base
probabilità assistito a cosa accade perfino ad atleti di livello negli uomini, i livelli di chetoni e gli acidi grassi liberi nel pla-
mondiale quando esauriscono le scorte di glicogeno. Lo chia- sma.
mano “sbattere contro il muro” e pare proprio di sbattere con- Il seguire la dieta ipoglucidica portava ad un aumento del
tro un muro. Ho visto un effetto simile presentarsi nel pugilato trasporto massimale di ossigeno (VO2 max), un maggiore im-
professionistico. Si può sempre capire se un pugile non si è piego dei grassi durante l’esercizio e minori livelli di lattato
adeguatamente rifornito di energia per un incontro: entro il ematico prima e dopo l’attività fisica. I valori dell’acidità del san-
sesto round i suoi colpi perdono di velocità e il suo gioco di gue, sia degli acidi grassi aumentati sia dei chetoni (sottopro-
dotti del metabolismo degli acidi grassi), aumentavano durante
l’attività fisica. Le quantità di ormoni come l’adrenalina, la no-
radrenalina e il cortisolo aumentavano prima e dopo l’attività fi-
sica nel gruppo con la dieta ipoglucidica, mentre l’insulina scen-
deva.
Poiché chi seguiva la dieta ipoglucidica presentava un tra-
sporto di ossigeno maggiore abbinato a livelli di lattato minori,
i ricercatori hanno concluso che una dieta ipoglucidica seguita
a breve termine non squilibrava la capacità aerobica. Essi
hanno suggerito che l’effetto sia dovuto ad un aumento del-
l’impiego dei chetoni e degli acidi grassi liberi come fonti ener-
getiche per sopperire ai livelli di glicogeno esauriti in seguito ad
una dieta ipoglucidica. Inoltre hanno asserito che l’incremento
della liberazione degli ormoni catecolamina, adrenalina e nora -
drenalina aiuta a fare affidamento sui depositi adiposi durante
l’esercizio, come anche l’aumento del cortisolo.
Sebbene un livello più alto di cortisolo riscontrato con un’as-
sunzione ridotta di carboidrati possa favorire un aumento del ca-
tabolismo muscolare, la dieta iperproteica (45% delle calorie) lo
squilibra probabilmente in una qualche misura fornendo un’ab-
bondanza di aminoacidi, con ciò risparmiando gli aminoacidi nei
muscoli ed esercitando un effetto anticatabolico. Quindi, anche
se seguire una dieta ipoglucidica può non indebolire nella nor-
male attività aerobica (questo non si applicherebbe alla corsa su

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lunga distanza, per esempio alle maratone), che ne è dell’effetto all’allenamento e una minima interferenza con gli effetti di una
sui tipici allenamenti di bodybuilding? dieta ipoglucidica sul dimagrimento.

Uno studio pubblicato alcuni anni fa valutava i carboidrati


in relazione all’allenamento.2 Lo studio coinvolgeva 11 uomini Insulina elevata e dimagrimento
allenati per la resistenza i quali esaurivano le riserve di glico-
geno muscolare con la bicicletta, poi eseguivano serie multiple Il fondamento della maggioranza delle diete con una percen-
di esercizi per le cosce con i pesi. Un gruppo seguiva una dieta tuale bassa o moderata di carboidrati consiste nel controllo
iperglucidica (7,66 g di carboidrati per chilogrammo di peso cor- dell’insulina. Ma un altro studio recente effettuato su 31 donne
poreo), mentre l’altro gruppo una dieta ipoglucidica (0,37 g di obese e non diabetiche si domanda se possedere un livello
carboidrati per chilogrammo di peso corporeo) per 48 ore prima maggiore di insulina a riposo o una maggiore risposta insuli-
del test in allenamento. nica ad un pasto ostacoli la riduzione dell’adipe.4 Studi passati
I risultati non mostravano alcuna differenza nella perfor- che esaminavano l’effetto della resistenza all’insulina o di li-
mance durante l’esercizio tra i due gruppi quando si allenavano velli elevati di insulina sul dimagrimento sono equivoci. Uno,
con i pesi. I ricercatori hanno spiegato il fatto in quanto l’attività ad esempio, ha concluso che valori elevati di insulina porta-
fisica spossante eseguita dai soggetti prima di iniziare la ses- vano ad aumenti di peso nei bambini non obesi ma non negli
sione con i pesi può non avere esaurito completamente le ri- adulti obesi.5
serve di carboidrati esistenti in coloro che seguivano la dieta ipo- Nel nuovo studio le donne resistenti all’insulina hanno se-
glucidica, lasciandoli con abbastanza carboidrati da avere ener- guito una dieta di 30 giorni calcolata per apportare un calo setti-
gia per l’allenamento con i pesi. Essi hanno sottolineato che dal manale pari all’1% del peso corporeo ideale. Dopo 30 giorni, 20
momento che nessuno degli uomini che seguivano le diete ipo- delle 31 donne obese avevano perso peso e sono state definite
glucidiche presentava alcun segno di ipoglicemia, ossia il gluco- “vincenti nella dieta”. Esse continuavano a stare a dieta per altri
sio basso nel sangue, durante la sessione di al- 30 giorni, ed entro lo scadere dei sue mesi i
lenamento con i pesi, lo zucchero deve essere La restrizione soggetti rimanenti avevano perso il 10% del
arrivato da qualche parte. loro peso iniziale. In base al rapporto della per-
Un altro studio che ha esaminato gli effetti
della quota di dita di peso con l’assunzione calorica, i ricerca-
della dieta ipoglucidica sull’allenamento con carboidrati avrà tori hanno concluso che la resistenza all’insu-
opposizione di resistenza si è concentrato su
due tipi di esercizi.3 Una donna e cinque uomini
con tutta lina non influenza negativamente la perdita di
peso se le calorie sono controllate con atten-
hanno effettuato esercizi isocinetici o isoiner- probabilità un zione.
ziali mentre consumavano circa 100 g di car- effetto negativo Lo studio ha inoltre visto che la perdita di
boidrati al giorno. L’esercizio isocinetico consi- peso nelle donne – perfino in quelle che erano
ste in movimenti a velocità controllata, usando sulla resistenza state definite “non vincenti nella dieta” – non
solo contrazioni muscolari concentriche, ossia muscolare implicava alcuna relazione con il loro grado ini-
positive; ciò comporta aumentare solamente i ziale di obesità, con quanto elevati erano i livelli
carichi, senza resistenza nelle ripetizioni nega-
nell’allenamento di insulina a riposo oppure con le loro risposte
tive, cioè quando il carico viene abbassato. con i pesi insuliniche all’assunzione di alimenti. In appa-
L’esercizio isoinerziale consiste sia nelle contra- renza il fallimento nel dimagrimento non si col-
zioni concentriche sia in quelle eccentriche ed è esemplificato legava alla risposta insulinica. I ricercatori osservano, comun-
dall’usuale stile del sollevamento pesi. L’esercizio isocinetico im- que, che due mesi – la durata dello studio – possono non essere
piegato è stato il leg extension; l’esercizio isoinerziale lo squat stati un tempo sufficiente per stabilire completamente la rela-
eseguito all’apposita macchina. zione tra livelli più alti di insulina e il dimagrimento. Il rovescio
Prima di svolgere entrambi gli esercizi, i soggetti hanno fatto della medaglia è che si perde peso con qualsiasi genere di dieta
la bicicletta fino al punto della deplezione del glicogeno musco- se si limitano le calorie in relazione all’attività fisica.
lare seguita da due giorni di dieta ipoglucidica. I risultati hanno Ma ciò funziona nel mondo reale?
mostrato che la prestazione nello squat era danneggiata, in Le donne dello studio sono state attentamente controllate in
quanto i soggetti facevano meno ripetizioni, mentre la perfor- ogni momento. Quanta fame avessero non è stato un aspetto
mance nell’esercizio isocinetico non lo era. I ricercatori hanno considerato. Ad essere onesti, i lati più duri della dieta sono la
suggerito che la durata maggiore delle ripetizioni dello squat privazione e la fame che si soffre. La maggioranza delle persone
evidenziava la maggiore dipendenza dalle riserve di glicogeno avverte di più la fame con una dieta iperglucidica rispetto ad una
muscolare e che la mancanza di glicogeno muscolare portava ad dieta iperlipidica e ipoglucidica. Più vi trovate bene con una
una riduzione della performance. Inoltre hanno anche notato, ad dieta, più è probabile che la seguiate.
ogni modo, che l’affaticamento può essersi verificato per un Un altro fattore è che all’inizio, con una dieta ipoglucidica,
qualche altro motivo o può essere stato collegato a fattori psi- perdete più acqua. Anche se quella non costituisce una vera per-
cologici; i soggetti sapevano di trovarsi con una riduzione di car- dita di grasso ed è maggiormente rapportabile ad una scompo-
boidrati. sizione delle riserve esistenti di glicogeno (i carboidrati sono im-
Se lo studio dimostra qualcosa, è che la restrizione della magazzinati secondo il rapporto di 2,7 g di acqua per ogni
quota di carboidrati avrà con tutta probabilità un effetto nega- grammo di glicogeno), il calo di peso più veloce che comporta vi
tivo sulla resistenza muscolare nell’allenamento con i pesi, op- incoraggia a seguire la dieta.
pure sul numero delle ripetizioni che fate, un effetto che può Perciò, mentre alla fine è sempre il totale di calorie consu-
con probabilità essere superato semplicemente consumando mate rispetto ai vostri livelli di attività che determina la perdita
un pasto con carboidrati a basso indice glicemico circa due ore di grasso, non si possono escludere ragionevolmente fattori psi-
prima dell’attività fisica, seguito da un altro pasto con carboi- cologici e valutazioni di praticità. La mia esperienza insegna che
drati entro mezz’ora dal termine della sessione. Consumare i per la maggioranza degli uomini e delle donne è più facile per-
carboidrati in quei momenti fornisce il meglio di entrambi gli dere il grasso e mantenere la massa magra mentre seguono una
aspetti del metabolismo: avrete l’energia necessaria per l’alle- dieta ipoglucidica rispetto alle più comunemente consigliate
namento e il recupero, una diminuzione del cortisolo in seguito diete iperglucidiche e ipolipidiche.

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La logica dell’ipoglucidico
Nel suo libro The Fat-Burning Diet, Jay Robb
scrive: “Una volta che il glicogeno muscolare è ri-
pristinato [con i carboidrati], l’unica alternativa che
si presenta al vostro corpo è di convertire tutto il
glucosio in eccesso in adipe!”
Egli prosegue spiegando che i carboidrati
fanno secernere l’insulina al pancreas per control -
lare i livelli di zucchero nel sangue e che l’insulina
blocca interamente lo smaltimento del grasso.
Anzi, egli lo chiama un “ormone che contrasta lo
smaltimento del grasso che ha il potere di impe-
dirvi l’impiego del grasso come fonte energetica.”
Il consiglio di Robb è consumare cinque pasti
al giorno e accertarsi che ogni pasto contenga
circa il 50% di proteine, il 20% o meno di carboi-
drati e il 30% di grassi e olii. Ciò aiuta il vostro
corpo a bruciare i grassi e mantiene stabile anche
la vostra glicemia così non diventate irritabili.
Ecco un esempio di un giorno di dieta – le calorie
totali sono circa 1300 – che rispecchia quelle di-
rettive:

Pasto 1
5 bianchi d’uovo
2 tuorli
120 g di petto di tacchino
1 mela di media grandezza

Pasto 2
3 gambi di sedano
85 g di formaggio grattugiato

Pasto 3
450 g di insalata
170 g di tonno (in salamoia)
28 g di formaggio grattugiato
1 cucchiaio di condimento
2 pomodori di media grandezza

Pasto 4
2 uova sode (scartare i tuorli)
10 compresse di fegato essiccato
(ciascuna da 1500 mg)

Pasto 5
170 g di pesce
220 g di zucchine lesse
330 g di insalata
1 cucchiaio di condimento

Questo è il programma alimentare consigliato


da Robb per un uomo il lunedì. Egli assegna di-
versi pasti per ogni giorno della settimana – cin-
que pasti per sette giorni sono 35 pasti diversi – e
fa la medesima cosa per le donne.
Se avete bisogno di perdere qualche chilo-
grammo o vi state tirando per una gara di body-
building, potreste avere bisogno di prendere in
considerazione una dieta ipoglucidica per raggiun-
gere la vostra forma ideale. Sta già funzionando
per migliaia di persone e può essere il vostro la-
sciapassare per dimagrire senza diventare cattivi.

27
L-tirosina
del Dott. Mauro G. Di Pasquale

a tirosina è conside- Anche la mancanza

L rata un amminoacido
non essenziale ed è
prodotta nel corpo par-
di tirosina ha mostrato
di avere ripercussioni
serie. Per esempio, le
tendo dalla fenilalanina. persone che non sono
Sebbene il corpo possa in grado di convertire la
convertire la fenilalanina in fenilalanina in tirosina,
tirosina, non può conver- a causa di una man-
tire la tirosina in fenilala- canza ereditaria di feni-
nina. La tirosina è il com- lalanina idrossilasi do-
posto madre ed è perciò vuta a un errore innato
essenziale per la produ- del metabolismo cono-
zione di ormoni e neurotra- sciuto come fenilcheto-
smettitori catecolamine, nuria, sviluppano gravi
compresi dopamina, dii- conseguenze mentali e
drossifenialanina (DOPA ) , fisiche.
norepinefrina ed epinefrina, nel sistema nervoso centrale e
periferico e la midolla surrenale, oltre alla tirosina e la triido-
tironina nella ghiandola tiroidea. Anche il pigmento melanina Il metabolismo della tirosina
presente nella pelle, i capelli e il rivestimento coroideo del-
l’occhio si crea attraverso la conversione enzimatica della ti- Gli ormoni catecolaminici, l’epinefrina (E) e la norepinefrina
rosina. (NE), sono sintetizzati dall’amminoacido tirosina attraverso
Anche se la tirosina è classificata come un amminoacido molti passaggi. Infatti, l’idrossilazione della tirosina da parte
non essenziale perché il corpo può sintetizzarla dalla fenilala- dell’enzima tirosina idrossilasi è il nodo che limita il ritmo di
nina, esistono dei casi particolari che possono renderla un sintesi delle catecolamine. In altre parole, se una persona non
amminoacido essenziale in determinate circostanze. Questo ha tirosina sufficiente o non ha la tirosina idrossilasi neces-
perché anche se l’uomo può sintetizzare la maggior parte saria per convertire la tirosina nel metabolita successivo del
degli amminoacidi non essenziali dal glucosio e l’ammoniaca, procedimento, le catecolamine possono diventare insuffi-
la sintesi della tirosina necessita della presenza della fenilala- cienti. Si tratta comunque di una situazione rara fatta ecce-
nina, proprio come la cisteina necessita della presenza della zione per alcune malattie o l’uso di determinati farmaci.
metionina. Sia la fenilalanina che la metionina sono ammi- La tirosina idrossilasi viene attivata attraverso la stimola-
noacidi essenziali e se nella dieta sono presenti in quantità in- zione dei neuroni adrenergici o della midolla surrenale. Dopo
feriori ai livelli minimi, la tirosina e la cisteina possono di- la stimolazione nervosa, si verifica un aumento prolungato
ventare amminoacidi essenziali. Questo perché la mancanza dell’espressione genica della tirosina idrossilasi. Questo mec-
degli amminoacidi precursori diminuisce la capacità del canismo mantiene la quantità di catecolamine al pari del
corpo di produrre questi amminoacidi normalmente non es- maggiore rilascio di questi trasmettitori. Inoltre, la tirosina
senziali, il che può limitare il ritmo della sintesi proteica. idrossilasi è controllata dall’inibizione per retroazione dei
Per esempio, in alcuni soggetti che soffrono di disturbi epa- composti catecolici.
tici la conversione epatica della fenilalanina in tirosina e della La tirosina viene metabolizzata in catecolamine in molti tes-
metionina in cisteina è insufficiente e a meno che venga som- suti. La norepinefrina è sintetizzata dalla tirosina nei nervi
ministrata una quantità sufficiente di cisteina e tirosina1, l’au- simpatici post-gangliari. Sia l’E che l’NE, anche se la prima in
mento del tessuto magro (la sintesi proteica netta) sarà notevol- quantità superiori rispetto alla seconda, sono sintetizzate
mente ridotto e il funzionamento del corpo non sarà ottimale. dalla tirosina nella midolla surrenale. Nell’uomo adulto, l’E
Quindi la tirosina e la fenilalanina (che può essere conver- rappresenta circa l’80% delle catecolamine presenti nella mi-
tita in tirosina) sono precursori dei neurotrasmettitori dopa- dolla surrenale. Entrambe le catecolamine vengono deposi-
mina, epinefrina e norepinefrina. Dato che le variazioni nelle tate in vescicole all’interno delle cellule per rendere certo il
concentrazioni dei neurotrasmettitori hanno dimostrato di loro rilascio regolato dai nervi adrenergici e la midolla surre-
tradursi in svariati cambiamenti fisiologici e psicologici nale.
(come la depressione e la mancanza di memoria) e alcuni Alcuni ormoni, come i glucocorticoidi, possono stimolare
studi hanno mostrato che l’uso della tirosina esogena può au- la secrezione di E dalla midolla surrenale. Alcuni farmaci,
mentare momentaneamente le catecolamine presenti nel pla- come l’efedrina, possono spostare l’NE dai suoi siti recettori
sma e il sistema nervoso centrale2, l’uso della tirosina, in ag- presenti sulle terminazioni nervose, inviandola principal-
giunta alle sue proprietà di stimolante e anoressante, può es- mente nel fluido extracellulare. L’NE rilasciata può poi agire
sere utile come antidepressivo. su altri siti recettori delle cellule effettrici. Inoltre, alcuni di

28
questi farmaci amminici mobilitano l’NE immagazzinata nelle sugli animali hanno mostrato che gli agonisti della norepine-
vescicole rivaleggiando per il processo di assunzione nei neu- frina riducono la diminuzione della memoria collegata all’età.
roni. Questo meccanismo spiega le azioni indirette di molti In uno studio recente, la tirosina (venivano usati 100 e 200 mg
farmaci simpaticomimetici, come l’efedrina e la tiramina. per chilogrammo di peso corporeo 15 minuti prima della
I nervi adrenergici possono mantenere costante la produ- prova) ha migliorato significativamente la prestazione basata
zione di NE nel corso di una stimolazione prolungata senza sulla memoria4. È stato scoperto che la tirosina minimizza o
esaurire i depositi di riserva a patto che la sintesi e l’assorbi- inverte la diminuzione della prestazione indotta dallo stress
mento dei trasmettitori non siano ostacolati. Per soddisfare la ripristinando le riserve esaurite di norepinefrina cerebrale 5.
maggiore domanda, i meccanismi regolatori aiutano ad atti- Ma alcuni studi hanno anche mostrato gli effetti benefici
vare la tirosina idrossilasi e gli altri enzimi coinvolti nella sin- dell’integrazione con tirosina negli umani. Per esempio, nel
tesi. corso degli ultimi due decenni numerosi studi hanno mo-
Quando la tirosina idrossilasi viene attivata attraverso la strato che la tirosina:
stimolazione dei neuroni simpatici per periodi prolungati, si
pensa che la sintesi di catecolamine diventi dipendente dalla Ha alleviato gli effetti dello stress acuto. In uno studio, al-
concentrazione del suo substrato, la tirosina. Anche se la ti-
rosina viene fornita attraverso la dieta, l’integrazione di L-ti-
1) cune cavie molto stressate che hanno integrato con la ti-
rosina non mostravano né l’esaurimento di NE indotto dallo
rosina può aumentare la sintesi e il rilascio di NE nel corso stress né un comportamento depresso6. Questi effetti preven-
della stimolazione prolungata del nervo simpatico. tivi della tirosina erano annullati dalla co-somministrazione di
valina, un grande amminoacido neutro che compete con la ti-
rosina per il trasporto attraverso la barriera sangue-cervello.
La tirosina come integratore Dato che la sola tirosina, negli animali non soggetti a stress,
alimentare non modificava né il turnover di NE né i comportamenti stu-
diati, le nostre osservazioni affermano che i neuroni catecola-
La tirosina sembra essere diventata uno dei pochi angeli del minergici rispondono all’amminoacido precursore solo
mondo dell’integrazione. Soprattutto perché è il precursore di quando sono fisiologicamente attivi. La tirosina integrativa
alcuni neurotrasmettitori come la norepinefrina e la dopa- può essere terapeuticamente utile nelle persone esposte a
mina e inoltre è stato mostrato che la somministrazione di ti- stress cronico.
rosina può accelerare la sintesi di catecolamine nel sistema In un altro studio, il pre-trattamento con tirosina integra-
simpaticoadrenale3 . tiva non solo ha prevenuto la depressione e l’esaurimento di
I commenti profani sulla tirosina affermano che l’uso della NE ipotalamica osservati dopo un forte stress, ma ha anche li-
tirosina farà meraviglie per la prestazione sportiva, la perdita mitato l’aumento di corticosterone ematico7. Alcuni studi
di peso e qualsiasi cosa di cui soffriate. Le proprietà e gli ef- hanno mostrato che il pre-trattamento con la tirosina inver-
fetti della tirosina, secondo i commenti e le pubblicità, com- tiva o preveniva la depressione indotta da ipotermia8,9.
prendono: I risultati di questi studi, e di altri1 0, confermano il ruolo
della NE cerebrale nello stress e nella secrezione di cortico-
• Alleviare lo stress, dovuto sia a fatti della vita giornaliera sterone indotta dallo stress e dimostra che la tirosina inte-
che all’attività fisica. grativa può proteggere contro svariate conseguenze negative
• Diminuire la depressione, l’esaurimento, dello stress e può migliorare la sintesi di
l’ansia e la stanchezza mentale. Per mas- norepinefrina negli animali stressati, pre-
simizzare gli effetti contro lo stress, venendo così i deficit sia neurochimici che
spesso si consiglia di usare la tirosina comportamentali osservati in presenza di
insieme all’Erba di San Giovanni, un un forte stress1 1.
preparato erboristico considerato alle-
uò essere utile per la perdita di peso.
viare la depressione non acuta.
• Migliorare la prontezza e aumentare la 2) Uno studio recente ha mostrato che
la tirosina allevia alcuni dei disturbi neu-
capacità cognitiva.
• Migliorare l’intensità dell’allenamento, robiologici delle limitazioni alimentari
incrementare il recupero e prevenire il senza causare un aumento del peso cor-
superallenamento attraverso la sua ca- poreo1 2.
pacità di influenzare i livelli di neurotra-
Migliora la capacità cognitiva in con-
smettitori del sistema nervoso centrale e
periferico. 3) dizioni di stress. Uno studio che ha
osservato gli effetti dell’amminoacido ti-
• Aumentare la termogenesi, la lipolisi e
ottimizzare la composizione corporea. rosina sull’esecuzione di una prova cogni-
• Efficace nel curare la dipendenza da co- tiva ha scoperto che l’integrazione con ti-
caina, l’astinenza dalla caffeina e l’uso di rosina può, in presenza di circostanze
altri farmaci. operative caratterizzate da stress psicoso-
• Utile nella normalizzazione della sin- ciale e fisico, ridurre gli effetti dello stress
drome premestruale (PMS). e della fatica sull’esecuzione di impegni
cognitivi1 3. Un altro studio ha scoperto
Anche se molte di queste affermazioni che l’integrazione con tirosina può coa-
possono essere campate in aria e assolu- diuvare il lavoro della memoria quando
tamente inventate, la ricerca sulla tirosina fabbisogni antagonisti per l’esecuzione si-
avvalora alcune di esse. Studi condotti multanea di altri impegni diminuiscono la

29
prestazione e che l’integrazione di tirosina può essere adatta con l’L-tirosina può rendere possibile l’uso di una dose molto
per il mantenimento della prestazione quando sono previsti inferiore di anoressanti mantenendo comunque una risposta
consumi blandi o forti di tirosina14,15. terapeutica.
Un altro effetto di molti simpaticomimetici è la maggiore
Molti studi hanno anche mostrato che l’integrazione con termogenesi nel tessuto adiposo bruno (BAT). Si pensa che
4) tirosina può alterare la composizione corporea. questo meccanismo aggiuntivo aumenti la perdita di grasso
indotta da molti simpaticomimetici. Anche se il potenzia-
mento dei simpaticomimetici da parte dell’L-tirosina sembra
essere localizzato nel sistema nervoso centrale, ci si potrebbe
La tirosina come aiuto aspettare che la risposta alla stimolazione prolungata dei
potenziale per la perdita neuroni simpatetici nel sistema periferico sia influenzata dalle
di peso e di grasso concentrazioni di tirosina periferica e rispondere in modo si-
mile. Comunque, anche se la termogenesi nel BAT fosse stata
Uno dei meccanismi principali indotta dai simpaticomimetici, nelle cavie l’integrazione con
della maggior parte degli l’L-tirosina non ha potenziato questo effetto, per lo meno con
aiuti per la perdita di i dosaggi usati1 8.
grasso è la maggiore Il potenziamento dell’L-tirosina degli effetti di svariati sim-
stimolazione del si- paticomimetici dagli effetti diversi sembra essere forte-
stema del nervo mente relegato ad effetti nel cervello mediati central-
simpatico (SNS) e mente. A parte la mancanza di potenziamento degli ef-
del sistema ner- fetti periferici indotti dai simpaticomimetici19,20, il po-
voso centrale tenziamento da parte dell’L-tirosina si attenua anche
(CNS). Normalmente quando viene somministrata insieme all’L-valina2 1.
la stimolazione di que- Grande amminoacido neutro, l’L-valina compete con
sti sistemi aumenta il rila- l’L-tirosina per l’assorbimento nel cervello e perciò riduce
scio di due ormoni, le catecolamine, l’efficacia dell’L-tirosina.
che sono i mediatori principali della lipo- Sebbene ciò possa suggerire l’assunzione dell’L-tirosina a
lisi e la termogenesi all’interno del corpo. stomaco vuoto, sembrano esserci pochi contrasti fra l’inte-
Per chi è a dieta, il risultato è una diminu- grazione e l’alimentazione. Nei soggetti che avevano assunto
zione del grasso corporeo. l’L-tirosina (100 mg/kg/al giorno) in tre dosi uguali prima di
Alcuni studi indicano che la potenza pasti che contenevano un’assunzione giornaliera totale di 113
farmacologica o la durata dell’azione di g di proteine, sono stati riscontrati livelli ematici di tirosina
molti simpaticomimetici può essere limitata dalla quantità di più alti2 2. I livelli ematici di tirosina sono aumentati in modo
substrati endogeni disponibili per la sintesi delle catecola- significativo dopo l’assunzione di L-tirosina e non sono sem-
mine. Perciò, la tirosina integrativa può prolungare gli effetti brati influenzare le concentrazioni ematiche degli altri ammi-
di riduzione dell’appetito degli anoressanti. Per esempio, uno noacidi neutri che competono con la tirosina per l’entrata nel
studio ha dimostrato che l’integrazione con L-tirosina supe- cervello.
rava la tolleranza agli effetti di riduzione dell’appetito della fe- Gli studi citati sono stati condotti sulle cavie e potrebbero
nilpropanolamina (PPA)1 6. avere un’applicabilità limitata negli umani. Tuttavia, alcuni
Uno altro studio ha determinato se l’attività contempora- fatti sembrano indicare che l’integrazione con L-tirosina
nea di alcuni farmaci simpaticomimetici poteva essere ridotta possa aumentare la sintesi di catecolamine negli esseri
dalla capacità dei neuroni simpatici di sintetizzare le catecola- umani23,24.
mine1 7. I ricercatori hanno somministrato l’L-tirosina insieme Una dose singola di L-tirosina (100-150 mg/kg) ha aumen-
a svariati anoressanti con effetti diversi, compresa l’efedrina, tato in modo significativo i livelli nelle urine di NE, E, dopa-
alle cavie affette da iperfagia. L’aggiunta dell’L-tirosina ha po- mina e 3-metossi-4-idrossifeniglicolo (MHPG) nel giro di due
tenziato l’attività anoressante in modo direttamente propor- ore dopo l’assunzione2 5. Le catecolamine urinarie derivano
zionale alla dose indicando una maggiore sintesi di catecola- dalle fonti periferiche nel corpo, mentre i metaboliti delle ca-
mine nei neuroni stimolati. tecolamine urinarie riflettono lo stato delle catecolamine sia
Oltre alla (-)-epinefrina, l’L-tirosina ha potenziato gli effetti periferiche che del sistema nervoso centrale (il cervello).
di riduzione dell’appetito di molti isomeri dell’efedrina come Perciò, la maggiore quantità urinaria di catecolamine e dei
la (-)-norepinefrina e la (+)-pseudoefedrina. Queste sostanze loro metaboliti può indicare che l’integrazione con L-tirosina
si trovano nella più comune fonte erboristica di efedrina, l’e- può aumentare la sintesi e il rilascio delle catecolamine da
fedra. parte delle cellule del corpo umano.
Nello stesso studio, la co-somministrazione di L-tirosina Riassumendo, la co-somministrazione di L-tirosina nelle
con gli agonisti ad azione diretta sui adrenorecettori beta2, cavie ha mostrato di potenziare gli effetti di riduzione dell’ap-
come il salbutamolo, non ha aumentato la loto attività ano- petito di molti simpaticomimetici. Questo meccanismo sem-
ressante. Dato che agiscono attraverso la stimolazione diretta bra aumentare la sintesi e il rilascio delle catecolamine nel
degli adrenorecettori beta2 e non il rilascio delle catecola- cervello. Anche se la tirosina è un substrato per la sintesi pe-
mine immagazzinate, l’L-tirosina sembra aumentare in modo riferica delle catecolamine, l’integrazione con L-tirosina non
particolare l’attività di quei farmaci che principalmente rila- ha dimostrato di potenziare la termogenesi indotta dai sim-
sciano le catecolamine. paticomimetici nel BAT delle cavie.
La dose più bassa di anoressanti somministrata insieme Sebbene gli studi mostrino che la somministrazione di L-
all’L-tirosina è stata efficace nella soppressione dell’appetito tirosina negli essere umani aumenta le catecolamine urina-
quanto la dose maggiore di soli anoressanti. Perciò, integrare rie e i loro metaboliti, non esistono studi che esaminano il

30
potenziamento della termogenesi indotta dai simpaticomi- Riferimenti bibliografici
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sumono farmaci antidepressivi che agiscono inibendo la mo- 5
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che si trova in alcuni alimenti o si forma nell’intestino dalla ti- 6
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rosina esogena attraverso particolari batteri presenti in alcuni Neurochemical and behavioral consequences of acute, un-
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