30-06-2020 Cómo combatir la ansiedad: 3 técnicas de Psicología | Área Humana

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Cómo combatir la ansiedad: Guía de técnicas esenciales

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3 Técnicas esenciales en Psicología para aprender a
combatir la ansiedad
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La ansiedad en cifras Emocional Noticias de
Cómo combatir la ansiedad: la respuesta de la Psicología
Psicología Personalidad
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Cómo combatir la ansiedad: 3 técnicas en Psicología
Relaciones de Pareja
1. Técnica de Reestructuración Cognitiva: Pensar de forma realista
2. Técnicas de Respiración Diafragmática: Respirar profundamente Ser feliz Terapia
3. Técnicas de exposición: Afrontar las emociones y la vida Psicológica Trastornos
Autora Mentales
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Artículos destacados
(Tiempo de lectura 13 minutos)
La salud emocional es fundamental para disfrutar de la vida, y una de las emociones
que más interfiere en nuestro bienestar emocional, es la ansiedad. Es natural ¿Quieres saber
preguntarnos cómo combatir la ansiedad, pero… ¿tenemos que erradicarla de cuál es tu
nuestra vida? Tal vez te sorprenda la respuesta. principal
miedo y
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aprender
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30-06-2020 Cómo combatir la ansiedad: 3 técnicas de Psicología | Área Humana
La ansiedad forma parte inherente de nuestra adaptativa biología, de nuestra vida y técnicas para
de nuestra sociedad. Por lo que es necesario estar preparados para saber qué hacer comprenderlo
cuando aparece y gestionarla; porque, aunque sea molesta, incómoda, amenazante o y afrontarlo?
paralizadora, estará con nosotros a lo largo de nuestra vida y en muchos momentos Resiliencia:
de un modo ineludible. Por lo tanto la respuesta es: no, no se puede erradicar, pero sí, Las 8
se puede combatir la ansiedad. cualidades de
las personas
La ansiedad en cifras resilientes
Relato de una
obsesión

Narcisismo.
No ver más
allá de nuestro
re ejo

Preparación de Entrevista
Psicológica oposición
Policía Nacional y
Guardia Civil
(Datos de la OMS – 2017: «Depression and Other Common Mental Disorders.
Global Health Estimates»)

Prácticamente el 100 % de las personas hemos tenido o vamos a tener algunos

síntomas de ansiedad a lo largo de nuestra vida; un porcentaje elevado de la
población presentará síntomas que les va a afectar de modo considerable a su
bienestar, y en torno a un 10 a un 15 % tendrán algún trastorno de ansiedad, que
irrumpa en su vida y en su bienestar de manera muy disruptiva. Según datos de 2017
de la OMS, más de 260 millones de personas en el mundo tienen trastornos de
ansiedad.

Las cifras en el mundo sobre casos de

ansiedad ponen de manifiesto que es una de
las dificultades que más afecta a la Salud
Emocional de las personas. #ansiedad #salud
#psicologia CLIC PARA TUITEAR

Abierta inscripción de
No imagino a alguien que afronta el reto de un nuevo cargo de responsabilidad en su Nuevo Programa
trabajo sin algo de ansiedad, o a unos padres ante el reciente nacimiento de su hijo,
absolutamente tranquilos. Sentimos ansiedad diariamente, aunque no siempre es tan
evidente, la sentimos ante un atasco, porque no llegamos a una cita, por un partido de
pádel en el que no se quiere quedar mal, porque no conseguimos dormir bien, por un
conflicto familiar, porque tienes una cita con alguien que te gusta, porque vas a pedir
al jefe que te suba el sueldo, o ante la posibilidad de un despido…

Para saber cómo combatir la ansiedad es imprescindible aprender a identificar bien

esta emoción, por qué se produce, cuándo, de qué forma se manifiesta en nosotros.
Es necesario entenderla, aceptarla y manejarla adecuadamente, es decir, hacer una
buena gestión emocional. Las personas con buena salud emocional harán una buena
gestión y los síntomas de ansiedad normales que forman parte de la vida no llegarán
a conformar un problema.

Cómo combatir la ansiedad | ¿Qué es un ataque de ansiedad y un

ataque de pánico?
Cómo combatir la ansiedad: la respuesta de la Psicología Privacy - Terms

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30-06-2020 Cómo combatir la ansiedad: 3 técnicas de Psicología | Área Humana

Las psicólogas y psicólogos, somos profesionales con rigor científico, expertos en

salud emocional, y conocemos numerosas técnicas para la gestión de las emociones,
por supuesto sabemos cómo combatir la ansiedad.

La eficacia de las técnicas que utilizamos en psicología está probada y las psicólogas
y psicólogos, decidimos del repertorio de herramientas, cuál es la más indicada para
cada persona, cuándo y cómo utilizarla. Algunas son complejas y requieren de un
entrenamiento bien guiado por parte de un profesional, y de la motivación y la
constancia por parte de las personas, para lograr resultados; otras son sencillas de
aplicar, pero todas ellas infalibles si están enmarcadas dentro de una intervención
psicológica adecuada.

La ansiedad tiene 3 vías a través de la que se expresa:

1. Cognitiva-Emocional, lo que pensamos y lo que sentimos: anticipaciones,

preocupaciones, temores, inseguridades, sentimientos negativos sobre nosotros
mismos, etc.
2. Fisiológica, lo que sentimos en nuestro cuerpo, las manifestaciones corporales: Qué opinan de nosotros
sudoración, temblores, molestias estomacales, opresión en el pecho, mareos, etc.
3. Conductual, lo que hacemos, nuestras reacciones: mordernos las uñas, comer en
exceso, fumar, evitar situaciones, etc.

“ Me recomendaron
Área Humana y fui a
La ansiedad tiene 3 formas características de un asesoramiento por
un tema laboral, que
expresión: cognitiva-emocional, fisiológica y
fue muy efectivo.
conductual. Lo explicamos aquí 👉 Allí descubrí los
CLIC PARA TUITEAR cursos que tenían, me
sorprendió ver que se
Para gestionar adecuadamente la ansiedad disponemos de técnicas diferentes que formaba a los más
actúan sobre una de esas vías de origen y expresión de la ansiedad. pequeños en
Estas son algunas de las técnicas en cómo combatir la ansiedad: Inteligencia
Emocional, y apunté
1. Técnicas cognitivas como la Técnica de Autoinstrucciones y la Reestructuración a mis hijos y sus
Cognitiva, que actúan sobre los pensamientos.
primos. Para ellos fue
2. Técnicas fisiológicas como el Entrenamiento en Relajación Muscular Progresiva
de Jacobson y la Respiración diafragmática, que reducen la actividad fisiológica de una experiencia
nuestro cuerpo. maravillosa y
3. Técnicas que actúan a nivel conductual como las Técnicas de Exposición o el aprendieron mucho
Entrenamiento en Habilidades Sociales. sobre sus
emociones… a toda

Explicamos paso a paso 3 técnicas aplicadas

en Psicología para aprender a manejar la
ansiedad: Una técnica cognitiva, otra
fisiológica y finalmente, una a nivel conductual.
#ansiedad #salud #psicologia CLIC PARA TUITEAR

“ Combatir la ansiedad y otros estados emocionales displacenteros, pasa por el

conocimiento y el aprendizaje de técnicas. Y es un buen momento para hacer un
primer acercamiento y conocer en qué consisten 3 de las técnicas aplicadas en
Psicología.

Cómo combatir la ansiedad: 3 técnicas en Psicología

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1. Técnica de Reestructuración Cognitiva: Pensar de forma realista

2. Técnicas de Respiración Diafragmática: Respirar profundamente
3. Técnicas de exposición: Afrontar las emociones y la vida

Hemos resumido las técnicas y las cifras en una infografía. ¡No te la

pierdas!
1. Técnica de Reestructuración Cognitiva: Pensar de forma realista

Dos de los psicólogos que han contribuido al desarrollo de esta técnica han sido
Albert Ellis y Aaron Beck. Ambos dicen que las emociones tienen poco que ver con
los sucesos reales: “Entre los sucesos y las emociones existe algo llamado
pensamiento deformado. El suceso considerado aisladamente no causa la emoción”.

Dicho en otras palabras, no son las situaciones las que hacen que tengamos ansiedad
sino las interpretaciones o lo que pensamos de ellas o de las consecuencias para
nosotros o nosotras.

Un despido laboral es una situación común, y posiblemente es algo que nos

inquietaría, pero, será como cada persona vea la situación y a si misma en ella, la que
determine si sentirá ansiedad o angustia, o por el contrario, motivación e ilusión al
encontrar, en esa nueva situación, un reto. Algunas pensarán que es una situación
terrible y que no encontrará otro trabajo, y otras personas que será una oportunidad
para buscar algo que le motive más y harán lo posible para conseguirlo.
“ Una misma situación para una persona puede ser una tragedia y para otra un
aliciente.

La Reestructuración Cognitiva trata de conseguir que nuestras interpretaciones y

pensamientos sean más realistas (con respecto a las situaciones y a nuestras
capacidades de afrontarlas) y más específicos. Se lleva a cabo en tres pasos:

Identificar pensamientos erróneos: Consiste en detectar los pensamientos que en

una determinada situación me hacen sentir mal. Es decir, pensar acerca de nuestras
propias interpretaciones sobre lo que sucede.
Analizar pensamientos erróneos: Una vez que se identifican los pensamientos,
se deben analizar, comprobar la veracidad de ese pensamiento, buscar la forma de
demostrar que es verdadero o falso. Para ello partimos de una premisa importante,
no pensar algo, convierte a ese pensamiento en necesariamente cierto, y para
demostrarlo, hay que buscar las evidencias a favor y en contra de dicho
pensamiento.
Modificar los pensamientos erróneos: Consiste en flexibilizar o cambiar los
pensamientos que se ha comprobado que no son ciertos o no totalmente ciertos,
por otros más apropiados, razonados y realistas.

Pensemos en esta situación: Un hijo sale de viaje, y los padres están con mucha
angustia.

1. Identificamos los pensamientos que tienen los padres: “Ese país es peligroso”.
“Le sucederá algo terrible”. “No volveremos a ver a nuestro hijo”. Cuanto más Privacy - Terms

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piensen de esta forma más se incrementará la ansiedad, aunque no tienen evidencia
para pensar de esa manera.
2. Analizando los pensamientos, buscando datos reales a favor y en contra, estos
padres razonan y finalmente comprueban con datos, que es un país seguro, que
podría suceder algo, aunque es poco probable, y que si sucediese no tiene porque ser
grave. Es importante razonar que no por pensar eso y no porque esté nervioso o
nerviosa, va a suceder aquello que piensa.
3. Modificamos los pensamientos por otros más realistas: Estos padres pensaron
finalmente: “Es poco probable que suceda algo terrible, nuestro hijo estará bien”.
Las personas tendemos a creernos lo que pensamos y en muchas ocasiones estamos
poco acertados. Pensad en algunos ejemplos vuestros donde no pasó lo que
pensabais. Os ayudará en este proceso.

Me desbordará – En realidad pude con ello.

No les caeré bien – Ahora son mis amigas.
Siempre pasa de mí – En realidad es solo en alguna ocasión que no puede
atenderme.

“ Esta técnica da luz a nuestros pensamientos, razona, clarifica, y enseña a que

seamos realistas, concretos y específicos para interpretar la realidad o cuando
pensamos en el futuro. Pensar bien nos hace sentir mejor.

¿Cuánto tiempo necesitamos para hacernos con un buen entrenamiento de esta

técnica?

Esta técnica, aunque su funcionamiento es fácilmente comprensible, se necesitan

varias horas haciendo auto observación y autorregistros (tomar nota de ellos) para
identificar los pensamientos esenciales y responsables de la ansiedad o de la
angustia; y entre unas semanas y varios meses de entrenamiento en debate (o diálogo
socrático) y modificación de pensamientos, para conseguir resultados óptimos.
“ Tengamos en cuenta que las interpretaciones ansiosas suelen estar muy
automatizadas.

2. Técnicas de Respiración Diafragmática: Respirar profundamente

También llamada Respiración Abdominal, es junto a otras muchas técnicas de

Relajación (Relajación muscular progresiva de Jacobson, Relajación autógena de
Schultz…), la meditación y otras, una forma de adquirir un estado de calma, donde
se reduce la tensión física y nuestras constantes vitales, como el pulso o la
temperatura, se modifican con ella, para aportarnos salud física y emocional.

Una respiración correcta es esencial, ya que favorece el transporte de nutrientes

esenciales a los tejidos y aporta energía a órganos y músculos del cuerpo, además de
contribuir a mejorar el funcionamiento del organismo. Hasta que tengamos entrenada
la respiración abdominal, podemos iniciar este hábito saludable haciendo
respiraciones profundas, para reducir la ansiedad, la inquietud, reducir la frecuencia
cardiaca y la tensión muscular.

La Respiración Abdominal o Diafragmática, es la respiración más completa, ya que

permite la entrada de aire a la base de los pulmones y produce un movimiento Privacy - Terms

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los tratamientos psicológicos.

5 preguntas sobre el tipo de tratamiento y 5 pasos para elegir tu

centro de Psicología
Por otra parte, en muchas ocasiones no es suficiente aplicar una técnica, sino que se
tienen que poner en marcha varias técnicas al mismo tiempo para conseguir los
resultados deseados.
“ En la mejora y el mantenimiento de nuestra salud emocional, tenemos que
poner nuestros pensamientos correctos, nuestro cuerpo relajado y las acciones
necesarias durante el tiempo necesario para conseguirlo.

En Área Humana estamos especializados en Salud Emocional, y llevamos muchos

años ofreciendo una respuesta a cómo combatir la ansiedad. Enseñamos y motivamos
el buen aprendizaje y entrenamiento en las técnicas de Psicología Clínica más
idóneas y eficaces para cada caso; aportamos información pedagógica y utilizamos
autorregistros específicos, donde recopilar las observaciones que hacen los pacientes
de sus pensamientos y conductas, y también de sus entrenamientos y exposiciones.
Nuestro método se basa en un seguimiento sistemático del trabajo y evolución de los
pacientes, para lograr una utilización óptima y eficaz de las técnicas y herramientas.
“ Nuestro objetivo es lograr y mantener una buena Salud Emocional.

Autora

Julia Vidal
Psicóloga Sanitaria. Directora del Centro de Psicología en
Madrid Área Humana. Especialista en Ansiedad y Estrés.
Experta en Emociones y Salud.

Estamos a tu disposición para cualquier duda o consulta que desees

hacernos | Psicólogos Madrid Centro de Psicología Área Humana

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El acontecimiento traumático y sus efectos psicológicos: Comprendiendo el

TEPT
Compartir dormitorio con tus emociones: Psicología del insomnio

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30-06-2020 Cómo combatir la ansiedad: 3 técnicas de Psicología | Área Humana
relación, o conducir, o coger un avión…, puede que la reacción más habitual sea
evitarlo o posponerlo.

Esta técnica prepara a las personas para afrontar situaciones, en vez de evitarlas. Es
fundamental, en muchos casos, elaborar un programa sobre como hacerlo, para que
la persona, a través de la experiencia de afrontarlo, de exponerse…:

No reacciones cuando tienes ansiedad (p. ej. comer o huir para no sentirla), y
acostúmbrate a sentirla sin temerla. (Os invito a ver el vídeo (8′) de mi conferencia
sobre salud emocional en «Cuídate Plus», en ella hablé de cómo aceptar las
emociones).
Aprenda que la ansiedad y sus síntomas pueden ser controlados. Que podemos
hacer lo que sea en nuestra vida acompañados de la ansiedad.
Se aprende que las consecuencias catastróficas anticipadas a la situación que
produce ansiedad no ocurren. Que es más, cuando lo pensamos, que cuando lo
hacemos.
Sirven para romper la asociación entre la ansiedad y las situaciones que la generan.
A base de montar en coche, o en avión, con un buen programa de exposición,
dejaremos de tener ansiedad.

08:23

Cómo combatir la ansiedad por la comida: El comer emocional

Sobre la técnica de exposición, es importante conocer que hay algún riesgo en

algunos casos si no está guiada por un experto o experta. El riesgo es que nos
«sensibilicemos a la ansiedad”; que consiste en que se produce lo contrario a lo que
deseamos, y con la exposición se podría tener más ansiedad cada vez. Si esto te
ocurriese, es posible que no se esté haciendo adecuadamente, o falte trabajar otros
aspectos antes de iniciar la exposición.

Cómo combatir la ansiedad requiere técnicas útiles, pero tenemos que aprender y
aplicarlas correctamente, y además, entrenarlas con la frecuencia indicada por el
psicólogo o psicóloga para que se obtenga el resultado deseado.

Las técnicas para combatir la ansiedad son

eficaces sin están bien guiadas y aplicadas.
Cuenta siempre con un profesional.
CLIC PARA TUITEAR

Muchas personas que han estado en tratamientos psicológicos no confían en las

técnicas, creen que no son útiles porque no les sirvieron, y algo común que puede
suceder es que haya fallado el conocimiento y los entrenamientos adecuados de la
técnica. Es esencial tu elección del tratamiento, del centro y del profesional, tu
salud es demasiado importante para no meditarla.

Nuestro compañero José Serrano, psicólogo sanitario de Área Humana, explica en su Privacy - Terms
artículo, qué es la «relación terapéutica», y porque es tan importante en la eficacia de
https://www.areahumana.es/como-combatir-la-ansiedad/ 7/9
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8 maneras en las que la

La Aceptación: Orientando
gratitud mejora nuestra
nuestro bienestar emocional
felicidad

Fibromialgia, una
Podemos aprender a
enfermedad real que puedes
manejar nuestros temores
aprender a manejar

nto
Se usa
de gratitud
“nueva ynormalidad”
nuestra satisfacción
para referirse
con laa una
vida?situación
Te proponemos
“normal”,
unen
t…la que aspectos cotidianos se verán alterados…

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rítmico del diafragma que a su vez estimula las estructuras implicadas en los estados
de relajación, como el nervio vago, eje central de nuestro sistema nervioso
parasimpático, encargado del bienestar. Con la respiración diafragmática se estimula
la secreción de un neurotransmisor, la acetilcolina, que es un tranquilizante natural.

¿Usamos en Psicología Clínica el Mindfulnes?

Pasos para su entrenamiento:

Comienza cómodamente tumbado(a) o sentado(a) con los ojos cerrados

1. Expulsamos todo el aire de nuestros pulmones (espiración).

2. Toma aire (inspiración) de forma constante, dirigiéndolo hacia la parte inferior de
los pulmones.
3. Contener el aire, haciendo una pequeña pausa en el proceso de inspiración.
4. Espirar de forma lenta tratando de sacar todo el aire de los pulmones y de centrarse
en cómo sale el aire y en las sensaciones percibidas.

Respiracion diafragmatica o abdominal ejercicios

Los beneficios de la respiración diafragmática descritos desde diversas disciplinas

científicas son:

Disminución de la tensión muscular tónica.

Disminución de la frecuencia e intensidad del ritmo cardíaco.
Aumento de la vasodilatación arterial, con lo que aumenta el riego periférico y la
oxigenación celular.
Disminuye la frecuencia respiratoria pero aumenta la intensidad.
Aumento del nivel de leucocitos con lo que mejora nuestro sistema inmunitario.
Favorece la reducción de la ansiedad, irritabilidad y fatiga.

Y desde luego es una técnica que nos ayuda a parar, y pensar de forma más adecuada.

Esta técnica requiere de pocas semanas para hacerla correctamente si se hace un

entrenamiento diario de unos 10 minutos.

3. Técnicas de exposición: Afrontar las emociones y la vida

En cómo combatir la ansiedad, algunas de las técnicas para reducir su efecto son: la
Desensibilización Sistemática, la Inundación, la Exposición graduada, con o sin
prevención de respuesta. Todas ellas tienen el ingrediente común de la exposición.

Estas técnicas han demostrado una eficacia satisfactoria en el tratamiento de las

fobias específicas (como la fobia social, la fobia de impulsión…) y en otros
problemas de ansiedad, y desde luego, te ayudará a abordar en tu día a día, esas cosas
que temes.

Cuando sentimos ansiedad al pensar en promocionar en un nuevo puesto laboral, o

hablar en público en la boda de tu amiga, o hablar con tu pareja sobre vuestra
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