Alimentação

fonte de saúde natural

 As fantásticas propriedades curativas
e preventivas dos alimentos

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2
 A comida e o cancro
especificamente, o vilão da história é o enzima fosfoinositídeo 3-quinase, envolvi-
A relação entre a alimentação e a álcool. Embora se reconheça que peque- da no crescimento de tumores. Um estu-
ocorrência de cancro em seres humanos
nas doses possam ser benéficas na pre- do com 3 mil pessoas nos Estados Uni-
tem ganho notoriedade à medida em que
venção de outras doenças, no que toca ao dos, por exemplo, publicado no Journal of
novas pesquisas apontam para que os
cancro, a recomendação é evitá-lo total- the American Medical Association e reali-
hábitos dos indivíduos têm mais relevân-
mente. zado pela Universidade do Texas, indicou
cia na ocorrência da doença do que os
que as pessoas que consumiam maiores
fatores genéticos. Ainda sobre o tema, Quanto às propriedades preventivas
quantidades de soja e feijão tiveram
pode afirmar-se que, de maneira geral, dos vegetais em relação a diversos tipos
menos risco de câncer de pulmão.O mes-
os estudos realizados indicam que uma de cancro, estudos provenientes de
mo feijão, juntamente com arroz, foi
dieta vegetariana, ou mesmo uma dieta diversas universidades indicam que com-
apontado num estudo elaborado pela
rica em vegetais, poderia prevenir diver- postos naturais encontrados na maioria
Faculdade de Saúde Pública da USP como
sos tipos de cancro, enquanto uma dieta dos legumes e também em farelo de trigo
um fator de diminuição do risco de apre-
rica em carnes teria efeito contrário. Ao e em frutas secas, como o inositol penta-
sentar câncer oral.
tratar-se da ingestão de líquidos, mais quisfosfato, bloqueiam a atividade da

3
 Tais propriedades preventivas são
encontradas até mesmo em casos de
doenças degenerativas, como o Mal de
Alzheimer. De acordo com pesquisas
realizadas na Universidade da Califórnia,
o ácido fólico, que é encontrado na bana-
na, na laranja e em verduras de folhas
verdes, como os brócolos, pode diminuir
pela metade o risco de uma pessoa
desenvolver tal doença. No caso dos bró-
colos especificamente, seu consumo pode
reduzir o risco de desenvolver formas
agressivas de câncer de próstata, tal
como indica artigo publicado no Journal
of the National Cancer Institute. Raphael-
le Varraso, pesquisador do Instituto
Nacional de Pesquisas Médica e de Saúde
na França, afirma que as frutas, as ver-
duras, os legumes e os ácidos graxos
ómega 3 provavelmente são os respon-
sáveis pelo efeito protetor, e que as car-
nes vermelhas, as carnes processadas e
as batatas fritas aumentam significativa-
mente o risco de contrair uma doença
pulmonar obstrutiva crónica, o termo
genérico para bronquite crónica e enfise-
ma.
Em Dezembro de 2007, mais uma vez
dois novos estudos, apresentados numa
reunião internacional de oncologistas, na
Filadélfia, ratificaram os dados previa-
mente apresentados de que verduras e
frutas são um importante aliado na pre-
venção do cancro. Nesse contexto, Laura
Kresty, professora de oncologia na Uni-
versidade de Ohio, afirmou que "as dietas
baseadas em vegetais, e especialmente o
maior consumo de frutas, se relacionam
estreitamente com uma redução no risco
4
de adenocarcinona esofágico". O segundo
estudo, por sua vez, foi apresentado por
Yueshan Zhan, professor de oncologia do
Instituto do Cancro de Roswell Park, no
estado de Nova York, que afirmou que "a
bexiga é como um bolso e ali o cancro se
desenvolve principalmente nas paredes
internas, provavelmente porque esse
tecido fica em contato com as substân-
cias nocivas da urina". Cabe ressaltar
que ambos os estudos repetiram a
advertência de que o impacto só se mani-
festa quando os vegetais são consumidos
crus, não cozidos, uma vez que o cozi-
mento pode eliminar até 60% dos isotia-
cianatos. Isso faz da alimentação crudí-
vora uma aparente alternativa para
aqueles que buscam uma vida mais sau-
dável através da alimentação de vegetais
crus.
 As frutas merecem papel de destaque
na prevenção não apenas do cancro mas
também de diversas outras doenças.
Cultuadas pelos adeptos do frugivorismo
(adotado por diversos jainistas, elas pos-
suem diversas propriedades benéficas
comprovadas por vários estudos. No
caso de frutas como a manga, a uva e o
morango, a presença do lupeol se mos-
trou como uma barreira para a movimen-
tação e o crescimento das células cance-
rígenas, sendo mais eficaz do que as
drogas convencionais como o cisplatin.
Já em relação ao cancro de próstata,
a Universidade de Wisconsin publicou na
revista acadêmica Proceedings of the
National Academy of Sciences um estudo
mostrando que o sumo de romã pode
ajudar a diminuir o avanço desse tipo de
cancro.
Num estudo realizado na Faculdade de
5
Saúde Pública da USP, averigou-se uma
redução de 40% e 60% no risco do cân-
cer oral entre pessoas que se alimentam
mais de 14 vezes por semana de arroz
com feijão. Ambos têm propriedades de
proteção à mucosa bucal. Além disso,
neste mesmo estudo uma série de ali-
mentos de origem vegetal são elencados
como previnidores de câncer. A única
exceção é a presença do salmão, explica-
da na lista da página seguinte:
 Arroz: Possui proteínas ricas no ami-
noácido metionina, vitamina A e fibras.
Contém também baixo teor de gordura
saturada.
Feijão: Por possuir carboidrato rico
em lisina, vitamina A, fibra, proteína,
ferro e outros minerais. Além disso,
assim como arroz, contém baixo teor de
gordura saturada.
Tomate: São ricos em licopeno e caro-
tenóide, que reduzem o risco de cancro,
entre eles o de próstata. Além disso são
antioxidantes, laxantes e ajudam o orga-
nismo a combater infecções. O licopeno
também está presente em frutas como
goiaba e melancia.
Brócolos: Os brócolos contêm sulfo-
rafeno, que elimina substâncias químicas
das células, responsáveis por mutações
cancerígenas.
Salmão: Único alimento de origem
animal da lista, o salmão é rico em áci-
dos graxos e ómega-3, o que ajuda na
prevenção de câncer de mama e cólon.
Cebola: As cebolas ajudam na circula-
ção e também no bloqueio das nitrosi-
nas, substâncias tóxicas causadoras do
câncer.
Agrião: Rico em enxofre, potássio,
cálcio, fósforo, magnésio, cloro, sódio,
ferro, além das vitaminas A, B1, B2 e C.
Cenoura: As cenouras são ricas em
potássio, betacaroteno, vitaminas A e C,
sendo portanto antioxidantes e antican-
cerígenas.
Repolho: Os repolhos são ricos em
caroteno, vitamina C e B6. Assim, eles
contêm ácido fólico e fibras que ajudam
a prevenir vários tipos de câncer, princi-
6
palmente do aparelho digestivo.
Laranja: As laranjas são ricas em vita-
mina C, antioxidante que reduz o risco de
câncer e outras doenças degenerativas.
São ainda ricas em fibras, flavanóides e
ácido fólico, atuando no combate ao
câncer de mama.
Morango: Os morangos possuem ácido
elágico, combate doenças degenerativas
e sintomas de stress.
Manga: As mangas são ricas em vita-
mina A, C e E; contém sais minerais,
como ferro.
Uva: Presença do lupeol, um compo-
nente presente em frutas como mangas,
uvas e morangos que tem a capacidade
de destruir e impedir a multiplicação de
células cancerígenas da cabeça e pesco-
ço.
 Carne
Já a relação entre o consumo de
carne e a ocorrência de cancro em seres
humanos, por sua vez, é estabelecida em
diversos estudos publicados em universi-
dades de renome ao redor de todo o
mundo. Um estudo realizado na Universi-
dade da Carolina do Norte, por exemplo,
publicado no The Journal of Nutrition,
mostra que o consumo elevado de carne
aumenta risco de câncer de cólon.
Já cientistas da Universidade de
Leeds, na Grã-Bretanha, mostram que o
consumo de carne vermelha pode
aumentar significativamente o risco de
cancro de mama em mulheres que já
passaram da menopausa, Citando ainda
pesquisas britânicas, um estudo realiza-
do pela Open University, publicado numa
edição do ínicio de 2006 da revista cien-
tífica Cancer Research, mostra que uma
dieta rica em carne vermelha tem mais
hipóteses de causar cancro porque o
alimento danificaria o DNA, sendo que
7
Estudos anteriores haviam estabelecido a
ligação entre o cancro de intestino e a
ingestão de grandes quantidades de car-
ne vermelha.
Nem mesmo os corantes utilizados
em hambúrgueres se salsichas passam
pelos testes académicos: num estudo
realizado pela Agência Britânica de
Padrões Alimentares, o corante Vermelho
2G, presente nesses alimentos, tem o
potencial de desencadear o cancro.
 Bebidas
No caso das bebibas, o álcool, os
refrigerantes e até mesmo o leite
podem ser considerados agentes carci-
nógenos.
Apesar de muitos estudos indicarem
que um baixo consumo de álcool possa
trazer benefícios para o ser humano,
algumas pesquisas apontam indícios que
apontam para a direção contrária. Isso
deve ao fato de que o álcool, além de ser
um dos responsáveis pelo ganho de
peso, afeta as células do corpo humano,
interferindo no DNA, o que por sua vez
faz aumentar o risco de surgimento de
vários tipos de cancro. Uma pesquisa
estadunidense constatou que mulheres
que tomam três ou mais doses de bebida
alcóolica por dia tiveram quase o mes-
mo risco de desenvolver cancro de
mama do que aquelas que fumam um
maço de cigarros ou mais diariamente.
Das 70.033 mulheres pesquisadas, de
diversas etnias, 2.829 foram diagnosti-
8
cadas com cancro de mama anos
depois.
De acordo com estudos australianos
realizados na Universidade de Queens-
land e ingleses da Universidade de Bris-
tol e da Universidade de Birmingham, o
consumo intenso de derivados de leite
durante a infância seria capaz de engen-
drar um cancro de intestino grosso, o
cólon, além de ser um tumor com ocor-
rência mais elevada nos países ricos em
comparação as nações em desenvolvi-
mento.
 | Damásco
Previne o cancro

Protege o coração
| Maçã Controla a pressão arterial

Evita a constipação Poupa a sua visão

Bloqueia a diarreia Protege contra a doença de Alzheimer

Melhora a capacidade dos pulmões Retarda o envelhecimento

Amortece as articulações
9
Ajuda na digestão
Baixa o colesterol
Protege o seu coração
Estabiliza o açúcar no sangue
Protege contra doenças do fígado
| Alcachofra

| Abacate
Combate as diabetes
Baixa o colesterol
Previne as tromboses AVC
Controla a pressão arterial
Suaviza a pele

10
1. Dor de cabeça
(enxaqueca)
Chá de casca de laranja
fresca.
2. Dor de cabeça
(proveniente do estômago e
de bebidas)
Chá de boldo
3. Dor de cabeça
(tensão pré-menstrual)
Suco de melão: bater no
liquidificador a polpa do
melão juntamente com as
sementes; coar e tomar
dois copos por dia.
4. Tosse
Xarope de cenoura:
Bater a cenoura no liqüidifi-
cador, coar na peneira e
depois acrescentar mel e
ferver até virar um xarope.
Cura até coqueluche.
Crianças: 1 colher de sopa 3
vezes ao dia; adultos: 6
vezes ao dia.
5. Colesterol
Berinjela: Cortar a berinjela
em 1 litro d'água, deixar na
geladeira por uma noite e
de manhã pingar suco de 2
limões. Tomar durante o dia.
Queima as moléculas de
gordura do sangue, então o
sangue, que precisa de gor-
dura, passa a buscá-las nas
reservas, por isso funciona
como emagrecedor. Não
podendo ser usado para por
pessoas que não querem
emagrecer.
6. Câncer de Próstata
Tomate: cortar o tomate em
cruz e ferver em 1 litro d'á-
gua fazendo um chá. Tomar
várias vezes ao dia.
7. Rins
Dez
Chá de folha de abacate dicas
8. Tensão elevada da
Chá de alho; Chá de alpiste;
Fitoterapia
Suco de pepino: bater no
liqüidificador com água,
coar, e tomar o suco. (este
regula a tensão, tanto a alta
como a baixa)
9. Osteoporose
Suco de pepino (mesma
receita da tensão alta),
junto com chá de cavalinha.
10. Memória
Chá da casca do abacaxi.
11
 Protege o seu coração
Atenua a tosse
Fortalece os ossos
Controla a pressão arterial
Bloqueia a diarreia

| Banana

Evita constipações
| Feijão
Atenua o hemorroidal
Baixa o colesterol
Previne o cancro
Estabiliza o açúcar no sangue

12

| Beterraba
Controla a pressão arterial
Previne o cancro
Fortalece os ossos
Protege o seu coração
Ajuda a perder peso
| Mirtilho
Previne o cancro
Protege o seu coração
Estabiliza o açúcar no sangue
| Brócolos
Estimula a memória Fortalece os Ossos
Evita a Constipação Poupa a Visão
Previne o cancro
Protege o seu coração
Controla a pressão arterial
13

A dieta do Bem-Estar não
acredita na medicina anti-envelhecimento. No seu mais recente
livro, o Dr. Weil expõe os conceitos que garantem longevidade e
saúde.
Professor de medicina na Universidade de Arizona, Andrew
Weil fundou um programa de Medicina Integrada, que assenta
nas terapias convencional e tradicional, recusando a actual-
mente popular medicina anti-envelhecimento. "Envelhecer é um
processo biológico e não podemos inverter o relógio", defende.
Em "Healthy Aging", o seu mais recente livre, Andrew Weil
expõe os conceitos básicos da Medicina Integrada em nome de
um envelhecimento de qualidade.
No que toca à dieta, o médico americano defende que ela é
14
a principal fonte de inflamação, e que este é o processo que
mais determina o envelhecimento e destruição dos tecidos e
órgãos. "Desafio-vos a seguir uma dieta que acredito aumen-
tar as probabilidades de um envelhecimento saudável". Conhe-
ça-a.
Básicos
Procure a variedade e inclua o máximo de alimentos fres-
cos. Reduza o consumo de comida processada e fast food.
Coma frutas e vegetais em abundância, tentando incluir hidra-
tos de carbono, gordura e proteína em cada refeição. A distri-
buição de calorias deverá ser: 40-50% de hidratos de carbo-
no, 30% de gorduras e 20-30% de proteína.
 Hidratos de carbono : Reduza o consumo de gordura satura- de peixe.
: Numa dieta de 2000 calorias diárias, da comendo menos manteiga, recheios, Proteínas
as mulheres adultas devem comer 160-200 queijos e outros lacticínios gordos, carnes : Numa dieta de 2000 calorias por dia,
gr. de hidratos de carbono diariamente, gordas, frango com pele, e produtos feitos
a dose diária de proteína deve ser de 80-
sob a forma de alimentos menos refinados à base de óleo de coco. 120 gr. Ingira menos proteínas se tiver
e processados. : Utilize azeite extra-virgem como óleo problemas de rins ou fígado, alergias ou
: Homens adultos devem comer 240- principal para cozinhar. Para uma gordura doenças auto-imunes.
300 gr. de hidratos de carbono por dia. de sabor neutro, utilize óleo de canola.
: Prefira as proteínas de origem vege-
: Reduza o consumo de alimentos à : Evite óleo de cártamo e girassol, de tal, sobretudo feijões e sementes de soja.
base de farinha de trigo e açúcar, nomea- milho, e óleos vegetais mistos. Reduza o consumo de alimentos gordos e
damente pão e snacks embalados : Evite margarina ou alimentos que a da proteína animal, com excepção do peixe.
: Coma mais cereais integrais, feijões, tenham como ingrediente. Evite totalmente Fibras
todos os produtos feitos a partir de óleos
batatas doces. : Tente consumir 40 gr. de fibras por
parcialmente hidrogenizados.
: Cozinhe a pasta al dente e coma-a dia. Este número pode ser atingido com
com moderação. : Inclua pêra abacate e sementes na mais fruta, vegetais (sobretudo feijão) e
sua dieta, especialmente avelãs, cajus e
Gordura cereais integrais.
amêndoas.
: Numa dieta de 2000 calorias diárias, : Os cereais prontos a comer podem
: Como fonte de ácidos gordos ómega ser uma boa fonte de fibra, mas não se
600 calorias podem ser provenientes de 3, prefira o salmão (selvagem), sardinhas,
gordura, ou seja, cerca de 67 gr, num esqueça de verificar nos rótulos se con-
arenque, bacalhau, ovos fortificados,
rácio de 1:2:1 de saturadas para monoinsa- sementes, ou tome um suplemento de óleo têm pelo menos 4 a 5 gr. de fibra por cada
turadas para polinsaturadas. dose de 28 gr.

15
 Poupa a Visão
Controla a pressão arterial
Baixa o colesterol
| Melão
Previne o cancro
Fortalece o sistema imunitário

Previne o cancro
| Couve
Evita a prisão ventre
Ajuda a perder peso
Protege o seu coração
Atenua o hemorroidal

16
 | Couve-Flor
Previne o cancro da Próstata
Previne o cancro da Mama
Fortalece os ossos
Elimina escoreações
Previne a doença do coração

Poupa a Visão
Protege o seu coração
Evita a prisão de ventre
Previne o cancro
Ajuda a perder peso

| Cenoura

17
 Protege o seu Coração

| Cereja Previne o cancro

Acaba com as insónias
Tarda o envelhecimento
Protege contra a doença de Alzheimer

Ajuda a perder peso

Protege o seu coração
Baixa o colesterol
| Castanha Previne o cancro
Controla a pressão arterial

18
 Para fazer uma adequada distribui-
ção dos alimentos ao longo do dia, pro-
cure variar o mais possível na escolha
dos alimentos que consome, adaptando
as quantidades ingeridas à actividade
física diária.
: Procure iniciar sempre o seu dia com
um pequeno-almoço completo (ex.: 1 copo
de leite meio-gordo, um pão escuro e uma
peça de fruta);
: A meio da manhã evite os snacks pré-
preparados que são ricos em açúcar e
gordura e opte, por exemplo, por iogurte
magro;
Inicie o seu almoço com uma sopa rica
em hortaliças e legumes, no prato tenha
uma pequena porção de peixe ou carne
acompanhada por hortícolas (em salada ou
preparados de outro modo) e arroz, massa,
leguminosas ou batatas; para a sobremesa
19
procure optar sempre por uma peça de
fruta fresca;
: A meio da tarde pode ingerir por exem-
plo 1 copo de leite e 1 pão escuro ou cereais
sem açúcar, juntamente com uma peça de
fruta;
Ao jantar faça uma refeição semelhante
à do almoço, mas de preferência menos
abundante nas quantidades, procurando
alternar sempre carne com peixe e variar
na fruta consumida à sobremesa;
: Se é costume deitar-se tarde, pode
sentir a necessidade de consumir algum
alimento ao deitar, neste caso 1 iogurte ou
uma infusão quente de cidreira ou camomi-
la acompanhada de um pequeno pedaço de
pão escuro pode ser o suficiente para evi-
tar a fome durante a noite.
: Não se esqueça de beber água em
abundância ao longo de todo o dia e não
apenas quando sente sede!
 | Pimentão picante | Figo | Peixe

Ajuda na digestão Ajuda a perder peso Protege o seu coração

Suaviza as dores da garganta Previne as tromboses AVC Estimula a memória
Remove abcessos Baixa o colesterol Protege o seu coração
Previne o cancro Previne o cancro Previne o cancro
Fortalece o sistema imunitário Controla a pressão arterial Fortalece o sistema imunitário

20
Baixa o colesterol
Controla a pressão arterial
Previne o cancro
Mata bactérias | Alho
Combate Fungos

Protege contra ataques cardíacos

Promove a perca de peso
Previne as tromboses AVC
Previne o cancro da Próstata
| Toranja
Baixa o colesterol

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 | Chá Verde

Previne o cancro
Protege o seu coração
Previne as tromboses AVC
Ajuda a perder peso
Mata bactérias
| Uva
| Mel
Poupa a Visão Cura Feridas

Previne pedra nos rins Ajuda a digestão

Previne o cancro Previne contra Úlceras

Aumenta o fluxo de sangue Aumenta a energia

Protege o seu coração Combate alergias

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Previne o cancro
Protege o seu coração
Controla a pressão arterial
Suaviza a pele
Elimina o escorbuto

| Limão e Lima

Previne o cancro

| Manga Estimula a memória

Regula a tiróide
Ajuda na digestão
Protege contra a doença de Alzheimer

23
 • Inicie sempre o seu dia com um pequeno almoço com-

Recomendações pleto e saudável. Para isso:

- Consuma leite ou seus derivados com baixo teor de gor-

para uma dura (meio-gordo ou magro);

- Pão escuro ou de mistura ou cereais integrais sem adi-
ção de açúcar são excelentes fornecedores de energia e

Alimentação
fibras, que nunca devem ser dispensados nesta primeira
refeição;
- Fruta: fresca ou em sumo natural (sem adição de açú-

Diária
car!) é um complemento indispensável para que o seu dia
comece da melhor forma;
• Evite estar mais de 3 horas e meia sem comer. Faça

mais Saudável
pequenas merendas entre as três principais refeições e se
sentir necessidade, faça uma pequena ceia antes de deitar.
Nestas merendas procure:
(Direcção Geral da Saúde - Ministério da Saúde de Portugal)
- Consumir fruta fresca;
- Acompanhe sempre a fruta com outros alimentos, por
exemplo: iogurte ou meia chávena de leite com baixo teor de
gordura (meio-gordo ou magro), pequenas porções de pão
escuro ou de mistura.

24
 • Limite o seu consumo total de gorduras. As gorduras
ingeridas nunca devem contribuir com mais de 30% do total
de calorias que consome diariamente. Por isso:
- Reduza a quantidade de gordura que usa para cozinhar,
preferindo sempre o azeite a outros tipos de gorduras de adi-
ção (ex: óleos, margarinas, manteiga ou banha);
- Limite a gordura usada para o tempero de alimentos no
prato, preferindo sempre o azeite a outros molhos;
- Evite fritar os alimentos; opte por processos que reque-
rem menor quantidade de gordura (ex.: cozer, grelhar ou estu-
far ―em cru‖). Se assar no forno adicione pouca gordura, pre-
ferencialmente azeite, e rejeite sempre o molho que fica na
assadeira;
- Restrinja o consumo de produtos de charcutaria e salsi-
charia que são sempre muito ricos em gordura;
- Evite os molhos muito gordurosos, especialmente os de
25
preparação industrial (ex: maionese, mostarda, molhos com
adição de natas);
- Retire toda a gordura visível dos alimentos antes de os
confeccionar e também no prato;
- Dê preferência ao peixe e a carnes magras (ex.: aves e
coelho, retirando-lhes sempre a pele), em detrimento de car-
nes de mamíferos ou outras com maior quantidade de gordura.
Lembre-se que o peixe ultra congelado pode ser uma alternati-
va segura e perfeitamente aceitável como substituto do peixe
fresco;
- Consuma alimentos com muita gordura apenas esporadi-
camente, por exemplo: toucinho, pastas de fígado, chocolates,
massas folhadas, rissóis, croquetes, produtos de pastelaria,
etc.;
- Consuma leite e seus derivados com baixo teor de gordu-
ra (meio gordo ou magro).
 • O colesterol é um tipo de
gordura que se encontra em
produtos de origem animal tais
como: carnes, alimentos enchidos
e fumados (ex.: presuntos, chou-
riços, alheiras...), vísceras ali-
mentares e miúdos, banha, touci-
nho, massas folhadas, caldos
concentrados, gema do ovo, leite
e queijos gordos, manteiga, mar-
garina, camarão, caranguejo,
lagostim, polvo fresco, enguia,
amêijoa, etc. Procure reduzir o
consumo destes itens alimenta-
res de modo a fazer um dia ali-
mentar com um baixo teor em
colesterol.
Se já tem os níveis de coles-
terol no sangue elevados, é
importante que evite o consumo
regular dos alimentos anterior-
mente mencionados, mas é tam-
26
bém fundamental que aumente o
consumo de alimentos ricos em
fibras. As fibras desempenham
um papel indispensável na redu-
ção da absorção intestinal do
colesterol alimentar (em termos
práticos, as fibras permitem que
uma menor quantidade do coles-
terol consumido nos alimentos
seja absorvido ao nível do intesti-
no e passe para o sangue).
• Como o tipo de gordura
consumida é fundamental, procu-
re reduzir o consumo de gordura
saturada (que se encontra prin-
cipalmente em produtos de ori-
gem animal) e privilegie as gor-
duras monoinsaturadas (por ex.:
azeite) e polinsaturadas (ex.: óleo
de amendoim, óleo de girassol,
etc.), preferindo sempre o azeite
a todas as outras gorduras!
 • Aumente o consumo de
frutos, hortaliças e legumes.
Deve ingerir um mínimo de 400g
de hortofrutícolas; para isso:
- Inicie sempre o almoço e o
jantar consumindo sopa rica em
hortaliças e legumes, etc.
- Procure ingerir sempre
salada e outros hortícolas no
prato a acompanhar quer o almo-
ço, quer o jantar;
- Faça da fruta a sua sobre-
mesa por excelência;
- Inclua a fruta fresca e
alguns hortícolas crus nos inter-
valos entre as refeições;
- Se tem por hábito comer
sanduíches ao almoço, acrescen-
te-lhes alguma salada;
- Pelo menos 1 das peças de
fruta que consome diariamente
deve ser um fruto rico em vita-
mina C (ex: laranja, kiwi, tangeri-
na, morangos, maçã…);
- Procure consumir hortíco-
las com cores vivas e/ou aromá-
ticos, pois estes são muito ricos
em vitaminas, minerais, oligoele-
mentos e agentes anti-oxidantes,
(ex: brócolos, couve lombarda,
couve roxa, pimentos, couve por-
tuguesa, cenouras, etc.);
- Lembre-se que os sumos de
fruta naturais devem ser bebidos
no momento em que são feitos,
caso contrário o seu conteúdo
em vitaminas diminui considera-
velmente.
• Prefira os cereais inte-
grais, porque sofreram um
menor processamento e por isso
27
têm mais fibras, mais vitaminas e
mais minerais; são melhores
para a sua saúde.
• Reduza o consumo de açú-
cares simples, assim:
- Evite a adição de açúcar aos
alimentos e bebidas (ex: frutos
frescos, leite, café, chá, sumos
de frutos, limonadas, etc.)
- Limite o consumo de produ-
tos açucarados (ex: produtos de
confeitaria e pastelaria, gelados,
chocolates, gomas, rebuçados,
caramelos, frutos cristalizados,
mel, sobremesas açucaradas,
marmeladas, etc.)
- Evite os refrigerantes e
sumos de frutos artificiais pois
estas bebidas são ricas em açú-
car. Prefira sempre a água!
 • Reduza o consumo de sal.
Procure nunca ingerir mais de 5g
de sal por dia:
- Cozinhe com pouco sal;
- Opte por usar ervas aromá-
ticas e especiarias para tempe-
rar e apaladar os seus cozinha-
dos, assim pode reduzir significa-
tivamente o sal usado na confec-
ção, sem que o sabor dos alimen-
tos fique comprometido;
- Limite a ingestão de alimen-
tos salgados (ex: produtos de
charcutaria, salsicharia, determi-
nados queijos, alimentos muito
processados industrialmente,
caldos concentrados, alimentos
tipo fast-food, etc...);
- Não leve o sal fino para a não apenas quando tem sede.
mesa; Água pura e simples, infusões de
ervas, tisanas, água com limão,
- Evite os molhos pré-
desde que nunca lhes adicione
preparados (ex: mostarda, ket-
açúcar, são bebidas ideais para
chup, molhos para batatas fritas,
que se mantenha devidamente
etc.);
hidratado.
- Modere a ingestão de águas
• Se consumir bebidas alcoó-
minerais gaseificadas, pois estas
licas, faça-o com moderação.
são também ricas em sal.
• Mulheres grávidas, mães a
• Faça um consumo adequado
amamentar, adolescentes, jovens
de leite e seus derivados, optan-
com menos de 17 de anos e crian-
do sempre pelos produtos com
ças nunca devem ingerir bebidas
baixo teor de gordura (meio-
alcoólicas pois qualquer porção,
gordo ou magro).
ainda que seja pequena, é sempre
• Faça da água a sua bebida prejudicial.
de eleição. Consuma-a em abun-
dância, ao longo de todo o dia e
28
 | Aveia
Baixa o colesterol
Previne o cancro
Combate a diabetes
Evita constipação
Suaviza a pele

| Cogumelo
Controla a pressão arterial
Baixa o colesterol
Mata bactérias
Previne o cancro
Fortalece os ossos

29
 | Cebola
Reduz risco de ataque cardíaco
Previne o cancro
| Azeite Mata bactérias
Protege o seu coração Baixa o colesterol
Ajuda a perder peso Combate Fungos
Previne o cancro
Combate a diabetes
Suaviza a pele
| Laranjas
Fortalece o sistema imunitário
Previne o cancro
Protege o seu coração
Favorece a respiração
Elimina o escorbuto

30
| Peras Evita a Constipação
Previne o cancro
Previne as tromboses AVC
Ajuda a digestão

| Ananás
Fortalece os ossos
Alivia a febre
Ajuda a digestão
Bloqueia a diarreia

31
 | Ameixas

Retarda o envelhecimento
Evita Constipação
Estimula a memória
Baixa o colesterol
Protege contra doença do coração

| Arroz

Protege o seu coração

Combate a diabetes
Previne pedra nos rins
Previne o cancro
Previne as tromboses AVC
32
Mitos e Verdades sobre a alimentação
In Revista Criativa (Brasil)
Comer muita fibra faz bem à digestão.
: Mito
O consumo de alimentos ricos em fibras
tem uma função importante no aparelho
digestivo, controlando os movimentos
peristálticos do intestino e facilitando a
digestão. Mas como todos os excessos,
também apresenta riscos. Se você come
muita fibra e não toma bastante líquido,
a digestão fica mais vagarosa. Fibras,
em geral, fazem muito bem. Mas nunca
deixe a água de lado.
A causa da obesidade é sempre hor-
monal.
: Mito
A crença de que os obesos apresentam
um excesso de tecido gorduroso por
causa de desequilíbrios hormonais é
falsa. As causas orgânicas endócrinas
ocupam, no máximo, cinco por cento do
quadro da doença. Os outros 95% se
devem a causas externas, como alimen-
tação rica em gorduras e carboidratos e
a falta de exercícios físicos.
33
Comer manga com leite causa indi-
gestão e faz mal à saúde.
: Mito
Manga com leite não causa indigestão
nem faz mal à saúde. Essa crença se
perpetuou na história, a partir da escra-
vidão. Os senhores de engenho inventa-
ram o mito para impedir que seus
escravos não consumissem as mangas
da propriedade nem tomassem o seu
leite. Daqueles tempos para cá, esse
mito caiu no consenso popular e virou
uma crença que permanece até os dias
atuais.
Água de coco é um santo remédio.
: Mito
Apesar de ser indicada para pes-
soas desidratadas, ela também
apresenta contra-indicações. Deve
ser usada com moderação por
hipertensos porque tem muito sódio.
Diabéticos também precisam ficar
atentos devido à quantidade de car-
boidratos.
O espinafre é uma das melhores
fontes de ferro para o organismo
humano.
: Mito
Especialistas em nutrição afirmam:
Popeye estava redondamente enga-
nado. Espinafre não é rico em ferro.
Apesar de cada 100g dessa verdura
conter 3,8mg do nutriente, o ferro
do espinafre é considerado um ferro
-não-disponível para a absorção do
organismo humano. Isso acontece
porque o espinafre contém uma
substância conhecida por ácido fíti-
co — que impede o corpo de apro-
veitar o ferro ingerido. Portanto, se
quiser aumentar a ingestão diária
de ferro nas refeições, dê preferên-
cia ao consumo de outras folhas
verdes, como alface, agrião e couve,
feijão ou de carnes em geral. ‗O
agrião, por exemplo, é muito rico em
ferro. Cada 100g desse alimento
possui 2,60mg do mineral. O consu-
mo de vitamina C nas refeições em
34
que fontes de ferro são ingeridas
facilita a absorção do mineral pelo
organismo humano.
Leite combate gastrite.
: Mito
Uma antiga prática médica que foi
derrubada pelos avanços da medici-
na. A ingestão de leite foi usada por
vários anos como tratamento de
doenças pépticas, mas não deve ser
ingerido como medicamento. O leite
aumenta a secreção ácida devido ao
seu alto teor de cálcio. O tratamento
de gastrite deve ser realizado com
medicações depois de avaliação
médica.
Margarina é mais saudável do que
manteiga.
: Mito
A margarina é menos saudável do que a
manteiga, por que possui gordura do
tipo trans, já que para que se torne da
consistência adequada ela sofre o pro-
cesso de higrogenação, onde a gordura
insaturada passa a ter a estrutura de
gordura do tipo trans. Este tipo de gor-
dura aumenta o LDL-colesterol e diminui
o HDL-colesterol, sendo assim, é mais
prejudicial à saúde do que a manteiga,
que por ser de origem animal somente
aumenta o LDL-colesterol. O ideal é con-
sumir outras formas de gordura como o
azeite de oliva e os óleos vegetais na
sua forma natural.
Hoje no mercado já existem margarinas
isentas de gordura trans. Este tipo de
margarina sim, pode ser mais saudável
do que a manteiga.
Chocolate vicia.
: Verdadeiro
Sim, o chocolate vicia de verdade. E não
é apenas pelo seu delicioso sabor. Mas,
principalmente, pelas substâncias que
contém e que levam o organismo a criar
dependência com o produto. Pesquisas
científicas demonstram que existem
mais de 300 substâncias diferentes no
chocolate. Entre elas, estão as xantinas,
responsáveis pelo surgimento da sensa-
ção de bem-estar, relaxamento e ânimo
logo depois da ingestão de um pedaço de
chocolate. Também estão presentes os
carboidratos e as gorduras, que interfe-
rem diretamente na produção de sero-
tonina e endorfina — substâncias que
também provocam prazer e alegria. O
problema é que todo esse ânimo acaba e
leva a pessoa, a seguir, para um estado
de depressão e desânimo. ‗‗Para ficar
bem de novo, a pessoa vai comer mais
chocolate. É aí que o vício se estabele-
35
ce‘‘, explica o presidente da Associação
Psiquiátrica de Brasília e especialista
em tratamento de compulsões, Antônio
Geraldo.
Alimento diet é a mesma coisa que
alimento light.
: Mito
Esses dois tipos de alimentos são total-
mente diferentes. Os alimentos diet são
aqueles que têm total ausência de algum
ingrediente, como açúcar e gordura, por
exemplo. São indicados para pessoas
que são diabéticas ou apresentam altas
taxas de colesterol e triglicerídeos no
sangue. Os light têm apenas uma redu-
ção dos mesmos ingredientes, por volta
de 25%. São indicados para quem deseja
emagrecer. Ela dá um conselho: compa-
re as informações dos rótulos para
saber se determinado produto é real-
mente o que diz ser.
Alimentos integrais, como arroz e
pão, têm menos calorias que os nor-
mais.
: Mito
Esse é um dos principais pecados das
pessoas que querem emagrecer e ape-
lam para os alimentos de grãos inte-
grais. Rosemary Marlière Létti, especia-
lista em obesidade, explica que eles são
mais saudáveis por serem ricos em
fibras, mas quem está de dieta deve
consumir esses alimentos com modera-
ção. Exemplo: uma fatia de pão de forma
comum possui 74 calorias, e o integral,
100 calorias.
Comer banana reduz caimbra.
: Verdade
Existem vários motivos que podem levar
as pessoas a terem cãibras, como a
falta de cálcio, pela produção de ácido
láctico, quando se faz força muscular ou
pela falta do potássio. A banana é rica
em potássio e realmente pode contribuir
para o desaparecimento das cãibras, se
este for o motivo das mesmas.
Beber líquido durante as refeições
aumenta a barriga.
: Mito
Beber líquidos durante as refeições não
engorda. No entanto, é indicado o consu-
mo de somente um copo de água ou
qualquer outra bebida para que não
ocorra aumento de peso, ou qualquer
desconforto. Mas o excesso de líquidos e
alimentos pode dilatar o estômago e
trazer ganho de peso. Isso sim pode
aumentar a gordura corporal até na
região abdominal.
Consumir tomate ou molho de tomate
pode diminuir os riscos de câncer de
próstata.
: Verdade
Existem alguns estudos que comprovam
36
que o consumo de tomate ou molho de
tomate, por serem ricos em licopeno,
diminuem as chances de aparecimento
de câncer de próstata. Porém, existem
outros vários fatores que podem influen-
ciar no surgimento da doença, mas a
prevenção é fundamental. Se alimente
bem, com alimentos saudáveis e previna
doenças.
Carne vermelha é ruim para a saúde.
: Mito
Carne vermelha, frango, porco e peixe
contêm gordura saturada e colesterol.
Porém contêm nutrientes que são
importantes para a saúde como proteí-
na, ferro e zinco.
O tamanho de uma porção de carne tem
o tamanho aproximado de um baralho de
cartas. Escolha pedaços de carne que
têm menos gordura e retire qualquer
gordura extra antes de cozinhar.
Chocolates diet são menos calóricos
que os convencionais.
: Mito
As versões diet não têm adição de açú-
car, mas possuem mais gorduras,
podendo ser mais calóricos que os con-
vencionais.
O aspartame, tipo popular de adoçan-
te, faz mal à saúde.
: Mito
De acordo com o Food and Drug Adminis-
tration (FDA), instituto americano regu-
lador de alimentos, uma pessoa adulta
pode ingerir 40 miligramas de asparta-
me por quilo de peso. Isso representa
cerca 15 envelopes ou 80 gotas por dia
de adoçante, bem acima da média de
consumo.
Chá de alho cura gripe.
: Mito
Nenhum chá cura gripe. Chá hidrata, a
hidratação torna a secreção mais fluida
e facilita a expectoração. Tomando chá a
pessoa se sente mais confortável.
Tomar chá ou café à noite tira o sono.
Chá acalma .
: Mito
Depende da quantidade e do hábito da
pessoa. Quem está acostumado a tomar
café não perde o sono, quem não está
acostumado fica superestimulado. Chá
de camomila, erva-doce e outros chás
brancos são os melhores para acalmar.
Chá-mate e os chamados chás pretos
provocam efeito parecido com o da
cafeína, portanto não acalmam. Já o
açúcar aumenta a produção de serotoni-
na no cérebro, e acalma.
Carne de porco faz mal à saúde.
: Mito
Depende da carne. Se você comparar
lombo de porco magro, assado, e frango
37
frito com pele, o lombo de porco é
melhor.
Adultos não precisam tomar leite de
vaca.
: Verdade
A rigor não, mas leite é bom pelo cálcio e
pela proteína que contém. Quem não
gosta de leite pode substituí-lo por um
bife de filé mignon com alcaparras. O
bife tem proteínas e alcaparras têm
mais cálcio do que qualquer outro ali-
mento.
Leite é indicado para desintoxicação.
: Verdade
O leite tem muita proteína e muitas das
drogas venenosas têm ligação protéica,
isto é, são capazes de se ligar à proteí-
na. A proteína do leite retardará a
absorção do veneno; mas é claro que o
veneno ainda estará no corpo.
Maracujá é calmante.
: Verdade
O maracujá contém substância calman-
te. Mas você precisaria comer muito
maracujá para ingerir a substância em
quantidade suficiente para se acalmar.
Um suquinho de maracujá não acalma, é
psicológico. O açúcar sim, acalma:
aumenta a produção de serotonina no
cérebro.
Suco de laranja com berinjela ema-
grece e combate o colesterol.
: Verdade
E não apenas a laranja e berinjela, mas
todos os legumes e frutas ajudam a
diminuir a absorção de gordura e coles-
terol dos alimentos. Porém, não o sufi-
ciente para substituir e dispensar os
remédios.
Gelatina fortalece as unhas.
: Mito
A origem do mito é a seguinte: suponha
que você está com falta EXTREMA de
proteínas – o que não é comum -, sobre-
vivendo só à base de frutas, por exemplo
(que têm vitaminas, mas pouquíssima
proteína; menos de 1%). Como o organis-
mo é capaz de se adaptar, ele não vai
gastar reservas para manter o cabelo
vistoso e as unhas fortes. Dará prefe-
rência à manutenção do coração e do
cérebro. Se nesse caso extremo você
toma um ‗choque‘ de proteína, chupando
tutano, por exemplo, as unhas podem
melhorar. Mas, em situações normais,
comer gelatina (que é proteína) não tem
efeito significativo.

38
| Morango
Previne o cancro
Protege o seu coração
Estimula a memória | Batata doce
Acalma o stress
Poupa a sua Visão
Levanta a disposição
Combate o Cancro
Fortalece os ossos
| Tomate
Previne o cancro na próstata
Previne o cancro
Baixa o colesterol
Protege o seu Coração

39

| Melancia
Previne o cancro na próstata
Promove a perca de peso
Baixa o colesterol
Previne as tromboses AVC
Controla a pressão arterial
40
| Água
Ajuda a perder peso
Previne o cancro
Previne pedra nos rins
Suaviza a pele
Baixa o colesterol
| Nozes Previne o cancro
Estimula a memória
Melhora a disposição
Protege contra doenças do coração
Previne o cancro na próstata e do Cólon
Evita Constipação
Baixa o colesterol
Previne as tromboses AVC
Melhora a digestão

| Gérmen e farelo de trigo

| Yogurte
Previne Úlceras
Fortalece os ossos
Baixa o colesterol
Fortalece o sistema imunitário
Melhora a digestão

41
Algumas Fontes e Referências de Consulta:

Alimentação Saudável
http://www.dgs.pt/upload/membro.id/ficheiros/i008723.pdf
Peso & Medida - Obesidade e Comportamentos Associados
Associação Portuguesa de Nutricionistas - APN
Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto
Ministério da Saúde - Portal da Saúde Uma ideia de livro livre do
ADEXO - Portal da Obesidade Tao Desenvolvimento Pessoal
Slow Food Brasil
Um projecto de felicidade integral

Revista Criativa Editado de acordo com o

acordo ortográfico da
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língua portuguesa. Este www.tao.yolasite.com
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42 A Companhia da Palavra
Em Fevereiro de 2011