Supere seus impulsos enquanto avança

em direção à vida que você deseja

Baseado em: Wupperman, P. (2019). Treating Impulsive, Addictive, and Self-destructive Behaviors. Guilford Press.

Faça o seu melhor para utilizar toda sua atenção ao envolver em cada atividade. Esteja
consciente das sensações físicas, sons, visões, gostos e / ou o que você escolher para
focar sua atenção.
1. Ouça um áudio de meditação ou Mindfulness.
2. Diga uma frase de lembrete para si mesmo. Por exemplo: “é difícil, mas vai passar”; ou “só até a
próxima sessão”. (Sua frase:________________________________________________________)
3. Faça algo criativo (desenhe, tire fotos, pinte, tricote, crie um vídeo, construa algo, costure).
4. Escreva em um diário.
5. Ligue para alguém. (Quem? Nome:____________________; Nome:____________________)
6. Faça algo que melhore o dia de uma outra pessoa (ligue para alguém solitário; diga "tenha um
bom dia" para o porteiro, motorista do ônibus, caixa do supermercado...; seja voluntário.)
7. Faça uma oração a um poder superior ou ao universo. Peça força para suportar este momento.
8. Concentre-se nas sensações. (Tome um banho quente. Ou tome um banho frio)
9. Envolva-se em atividade física. (Corra, faça abdominais, flexões, ioga, dance, ande de bicicleta,
caminhe em ritmo acelerado ou faça outro exercício físico.)
10. Dê um passeio. Observe formas ou cores ao seu redor. Ou observe sensações nos seus pés.
11. Pratique a atenção plena em qualquer atividade. (a) Beba café, chá ou suco. Beba devagar,
concentrando-se nas sensações de paladar, olfato e temperatura. (b) Coloque um moletom
confortável ou enrole-se com seu cobertor preferido. (c) Faça carinho no seu gato / cachorro. Esteja
consciente da sensação da pele e do calor. (d) Acenda um incenso e esteja consciente do cheiro.
(e) Toque as músicas que você gosta e realmente ouça. (f) Sente-se com a coluna ereta e
concentre-se na sua respiração. (g) Passe tempo na natureza. (h) _______________________.
12. Cante suas músicas favoritas enquanto as ouve. (Encontre-as no Youtube se você não as tiver.)
13. Cozinhe (para si ou como um presente para outra pessoa).*
14. Jogue um jogo de computador.*
15. Visite alguém que não pratica o comportamento ou vá a uma reunião do grupo de apoio.
16. Entre em um ônibus e passeie pela cidade. Realmente olhe para o cenário.
17. Imagine como você se sentirá amanhã se agir segundo seu impulso.
18. Pense sobre avançar em direção a uma vida que reflita seus valores e a pessoa que você
quer ser.
19. ___________________________________________________________________________
20. ___________________________________________________________________________

*Somente se esta atividade não for relacionada ao comportamento alvo

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