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70 IRON MAN
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Allenamento
muscolare abbreviato
Costruire più massa e
forza in 30 minuti o meno
di Christopher Pennington
Fotografie di Michael Neveux

G
eneralmente si In realtà, una persona può avere ideale. Inoltre seguono programmi di
crede che l’alle- anche un cattivo patrimonio geneti- allenamento rigorosi e sono metico-
namento abbre- co, però ci sono altri fattori che con- losi in fatto di alimentazione. Il mes-
tribuiscono alla sua situazione. Per saggio chiaro è che non dovreste
viato sia stato esempio, tutti abbiamo conosciuto confrontarvi con i professionisti,
sviluppato origi- persone che dicono che, pur man- punto e basta.
nariamente per giando in continuazione e seguendo Inoltre, con i tanti progressi inno-
gli atleti noti un programma di allenamento rigo- vativi contenuti nelle informazioni
come hardgai- roso, non riescono a guadagnare su alimentazione, integrazione e
neanche un centimetro e ne danno la allenamento – potete leggerne la
ner, un termine usato per de- colpa al loro cattivo patrimonio gene- maggior parte su IRON MAN ogni
scrivere le persone che hanno tico. Comunque, quando sentite mese – non possiamo attribuire la
difficoltà a guadagnare massa raccontare queste storie, dovete mancanza di guadagni nell’allena-
muscolare. Secondo molti chiedervi se sono vere. Quelle perso- mento a una carenza in uno di quei
hardgainer, la ragione più im- ne stanno davvero mangiando abba- tre settori. Se fate un passo indietro e
stanza calorie e usando un analizzate quei tre fattori nel vostro
portante della loro mancanza di
programma di allenamento efficace? regime, potrete scoprire dove siete
successo nell’allenamento era In quei rarissimi casi in cui la risposta carenti e potrete cominciare a otte-
un cattivo patrimonio genetico è sì, la persona è un vero hardgainer. nere dei miglioramenti.
autodiagnosticato, che com- Il problema con la parola hardgai- Incolpare il patrimonio genetico è
prendeva una scarsa capacità di ner è che è relativa. A seconda delle una scusa sicura e facile. La verità è
persone con cui ci si confronta, che preoccuparsi per il patrimonio
recupero. In sostanza, l’allena-
chiunque potrebbe essere considera- genetico non serve a niente. Non
mento abbreviato è derivato da to un hardgainer. Per esempio, con- potete cambiarlo. Dunque, potreste
questa teoria, cioè che le perso- frontare il vostro progresso con concentrarvi invece su quello che
Modello: Dan Decker

ne che avevano una capacità di quello di un bodybuilder di alto livel- potete influenzare, cioè il modo in
recupero limitata e non riusci- lo potrebbe farvi concludere veloce- cui vi allenate e quello che mangiate.
vano a tollerare l’allenamento mente che avete un cattivo Quando concentrerete i vostri sforzi
patrimonio genetico, mentre in realtà su quello che potete cambiare e
split normale per il bodybuil- state usando un metro di valutazione migliorare, senza turbarvi su quello
ding dovevano allenarsi in non realistico. I bodybuilder di alto che non potete fare, allora i guadagni
modo diverso. livello hanno un patrimonio genetico arriveranno.

IRON MAN 71
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Allenamento muscolare abbreviato

ogni sessione, man-


Eseguite
tenendo breve la
solo 1-2
sessione totale, tal-
volta fino a 15 minu-
serie con
ti. Tuttavia, in media, un numero
una sessione norma- moderato-
le dura 45 minuti alto di
circa. ripetizioni,
Usare un numero usando un
alto di ripetizioni e carico
carichi pesanti ri- pesante.
chiede intervalli di
riposo più lunghi
del normale. Nor-
malmente ci si ripo-
sa 2-5 minuti tra le
serie. Di solito, gli
intervalli di riposo

Modello: Berry Kabov


più lunghi sono
riservati all’allena-
mento per la forza
massimale, però
anche nell’allena-
mento abbreviato, che non potete trattenere niente.
che è molto duro, sono La 15ª o la 20ª ripetizione dovrebbe
indispensabili per assicura- essere quasi impossibile da com-
re un recupero adeguato. pletare. Se è così, allora non potete
Normalmente si allena far altro che crescere!
prima la parte superiore del [Nota del Redattore: nella mag-
corpo e poi quella inferiore. gior parte degli esercizi sopramen-
Questo perché dopo aver zionati potete rendere ogni serie
fatto 15-20 ripetizioni di ancor più intensa con le X-Rep. Per
squat o di stacchi da terra, ulteriori informazioni, leggete “X
la maggior parte delle per- Files” a pagina 74].
Modello: David Dorsey

sone è esausta, perciò è


necessario serbare Rivisitazione
questi esercizi per la
fine della sessione. dell’allenamento
Ecco una routine tipica di abbreviato
allenamento abbreviato:
Allenamento abbreviato La ragione per cui ho parlato
Lunedì delle origini e delle applicazioni di
per gli hardgainer Flessioni alle parallele questa tecnica è per aiutarvi a
con sovraccarico 2 x 15-20 determinare come potreste usarla.
Detto questo, non gettate il bam- Rematore con Sia che siate degli hardgainer, sia
bino insieme all’acqua sporca. Può bilanciere 2 x 15-20 che abbiate limiti di tempo, sia che
darsi che non siate dei veri hard- Distensioni su panca semplicemente vogliate cambiare
gainer, però certamente potete con presa stretta 1 x 15 lo stimolo per l’allenamento, si
Più massa e forza in 30 minuti

beneficiare dell’allenamento ab- Curl in piedi 1 x 15-20 tratta di un buon programma da


breviato. Infatti è un metodo eccel- Squat 2 x 20 provare. La routine sopra usa uno
lente per aumentare la massa e la schema tipico di allenamento
forza. Quando è usato corretta- Giovedì abbreviato. Adesso è ora di parlare
mente per 2-3 settimane, questo Distensioni su panca 2 x 15-20 di una nuova variante che potete
tipo di allenamento fornisce un Trazioni alla lat machine usare in situazioni specifiche. Ho
cambiamento rispetto alla routine con presa stretta 2 x 15-20 sviluppato questo metodo recente-
normale per il bodybuilding, è un Distensioni con manubri mente per necessità, essendomi
modo eccellente per concedere da seduti 2 x 15-20 ritrovato con pochissimo tempo
tempo alla supercompensazione. Stacchi da terra 2 x 20 per allenarmi, una cosa che tutti
L’allenamento abbreviato si con- abbiamo sperimentato. Non solo
centra su un numero limitato di A colpo d’occhio, questi allena- avevo un tempo limitatissimo per
movimenti multiarticolari, o com- menti possono sembrare facili, ma allenarmi, ma ero sottoposto a uno
posti, eseguiti per 1-2 serie con un se usate il vostro vero massimale stress di lavoro supplementare che
numero moderato-alto di ripetizio- per 15 ripetizioni, vi accorgerete di imponeva un dazio sulle mie riser-
ni, usando un carico pesante. Lo non essere capaci di fare molto ve di energia. Sono un personal
scopo è allenare tutto il corpo in ancora. La cosa fondamentale è trainer e durante l’estate il lavoro

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Allenamento muscolare abbreviato

Se ci pensate bene, questi due


esercizi allenano quasi ogni muscolo
del corpo. I miei obiettivi erano fare
un allenamento rapido e più com-
pleto possibile e usare un numero
minimo di esercizi. Ho raggiunto
entrambi questi obiettivi. Il lunedì
mi concentravo sulle distensioni su
panca pesanti e sul mantenimento
per gli stacchi da terra. Il giovedì mi
concentravo sugli stacchi da terra
pesanti e sul mantenimento per le
distensioni su panca. Eseguire cia-
scun esercizio due volte la settimana
mi consentiva di variare le ripetizioni
e l’intensità, perciò riuscivo a evitare
l’esaurimento.
Considerando i miei limiti di
tempo, questo allenamento si è
rivelato incredibilmente produttivo.
Dopo averlo usato con molti clienti,
ho scoperto che funziona particolar-
mente bene per le persone che fanno
lavori pesanti, come quelle che lavo-
rano nell’edilizia. Può darsi che non
L’allenamento abbre- sia qualcosa che si usa spesso, ma

Modello: Lee Apperson


viato si concentra su quando vi ritrovate con pochissimo
un numero limitato di tempo, provatelo e guardate quello
movimenti multiarti- che l’allenamento abbreviato può
colari, o composti. fare per la forza e il fisico. IM

aumenta sempre. Per molti atleti il Una semplice


periodo estivo è la off-season, routine che
perciò possono concentrarsi sul combina la di-
guadagno serio di massa e forza
stensione su
prima che inizino i ritiri di allena-
panca e gli stac-
mento. Per me questo significa più
lavoro e più clienti ma meno
chi da terra è un
tempo per il mio allenamento. Per grande e rapido
me era impossibile completare la allenamento.
mia sessione abituale.
Ogni personal trainer ha speri-
mentato questo paradosso: più si
impegna ad aiutare altre persone a
guadagnare con l’allenamento,
meno tempo ha per sé.
Ecco la routine che ho usato per
un mese, e che ha funzionato incre-
dibilmente bene. Non solo ho man-
tenuto la massa, ma ho addirittura
guadagnato forza. È stata una cosa
del tutto imprevista, perché avrei
dovuto mantenere la forza o speri-
mentarne una lieve perdita.

Lunedì
Distensioni su
panca (pesanti) 3x5
Stacchi da terra (leggeri) 2 x 10
Modello: Aaron Brumfield

Giovedì
Distensioni su
panca (leggere) 2 x 10
Stacchi da terra (pesanti) 3 x 5

IRON MAN 73