Opuscolo Cucina Vegan

INTRODUZIONE
ALLA CUCINA VEGAN

Ingredienti, consigli
e 50 ricette complete
Questo opuscolo è per chi

vuole imparare a cucinare
piatti vegan,
vale a dire 100% vegetali:
spiega in dettaglio quali
sono gli ingredienti
di base, dà alcuni consigli
su come “veganizzare”
i piatti che già si conoscono
e fornisce inﬁne molte
ricette di esempio.
INTRODUZIONE
Questo opuscolo è per chi vuole imparare a cucinare piatti vegan, vale a dire 100%
vegetali: spiega in dettaglio quali sono gli ingredienti di base, dà alcuni consigli
su come “veganizzare” i piatti che già si conoscono e fornisce infine molte ricette
di esempio.
Si presume che il lettore sappia già che cosa significhi essere vegan... ma spendiamo
due parole per ribadire che una persona vegan non mangia alcun cibo animale, vale
a dire non mangia gli animali stessi (che siano mammiferi, volatili o pesci; quindi
non mangia alcun tipo di carne e alcun tipo di pesce) e i loro prodotti, cioè latte,
latticini, uova e miele. Questo da un punto di vista puramente “culinario”.
Dal punto di vista delle motivazioni di questa scelta, si apre invece uno scenario ben
più complesso, che coinvolge non solo l’aspetto alimentare, ma tutto lo stile di vita.
La scelta può avvenire per motivi etici, perché è giusto rispettare la vita degli altri
animali e non ucciderli per il nostro piacere personale.
Oppure può avvenire per ragioni ambientaliste, salutistiche, umanitarie: questa
scelta è il futuro, perché non è sostenibile mangiare in altro modo. Non ci sono
abbastanza risorse sulla Terra per nutrire tutti con una dieta basata sul consumo di
carne e altri cibi di origine animale: con l’attuale alimentazione ci stiamo facendo
del male con le nostre mani e stiamo distruggendo il pianeta.
Non serve essere degli eroi: è facile vivere vegan. È la cosa più naturale del mondo,
molto più che mangiare carne, latte e uova a ogni pasto, ricavati da animali tra-
sformati in macchine stipati in allevamenti mostruosi. Essere vegan è nella nostra
natura più profonda.
LA VARIETÀ
Se pensate che i vegan mangino “solo insalata...” toglietevelo dalla testa! L’impres-
sione che con la scelta vegan diminuiscano le possibilità di mangiare in modo vario
e appetitoso è del tutto sbagliata. Pensiamoci un attimo: siamo tutti abitudinari, e
nessuno di noi cucina centinaia di piatti diversi, ma solitamente abbiamo un certo
numero di piatti, poniamo 50, che siamo abituati a preparare e mangiare. Ebbe-
ne, basta sostituire questi 50 piatti con altri 50 che abbiano ingredienti vegetali.
La varietà è esattamente la stessa. In più, spesso cambiando modo di mangiare si
è più curiosi di provare cose nuove, e così si allarga l’orizzonte delle nostre possibili
scelte... e quindi di solito accade che ci sia più varietà nella dieta di un vegan che in
quella di un onnivoro!
Gli ingredienti di base della cucina vegan sono verdura, cereali,

legumi, frutta, frutta secca, ma questo vuol dire poco, perché
sono solo gli ingredienti. Bisogna capire che sono migliaia i
piatti appetitosi che si possono preparare, che sono per lo
più i piatti della nostra tradizione mediterranea.
In questo opuscolo forniamo diversi esempi di ricette,

ce n’è per tutti i gusti... Altro che “solo insalata”!
2 Introduzione alla cucina vegan

1. I CIBI TRADIZIONALI
Moltissimi dei cibi che si mangiano abitualmente sono già di per sé
vegani, ma spesso non ce ne rendiamo conto. In questi cibi possiamo tro-
vare tutti i nutrienti necessari per un’alimentazione sana ed equilibrata,
non solo “adeguata” (cioé che contiene tutti gli elementi nutritivi neces-
sari) ma addirittura “ottimale” (cioè che fa vivere in buona salute e pre-
viene le malattie degenerative), è sufficiente consumare tutti questi cibi in
maniera variata, non sempre le stesse 2-3 cose. Qui diamo una panorami-
ca generale dei vari cibi disponibili, che cosa sono, dove si trovano, come
si preparano. Essendo questi dei “cibi tradizionali” si possono comprare in
qualsiasi negozio e supermercato, sono i cibi che già siamo abituati a
mangiare tutti i giorni. Gli stessi cibi li possiamo anche trovare in versione
“biologica”, cioè coltivati senza l’utilizzo di sostanze chimiche (pesticidi,
erbicidi, fertilizzanti), nei negozi di alimentazione biologica e naturale.
Parleremo dunque di: cereali, legumi, verdura, frutta, noci e semi olea-
ginosi, olii e condimenti.
I CEREALI ai vari tipi di torte salate e dolci, alle

Per “cereale” si intende ogni tipo di focacce, alla pizza, al pane.
chicco ricavato dalle spighe del- Dai cereali si possono anche rica-
le piante, o i prodotti suoi derivati vare alcuni tipi di latte vegetale:
(farine, pasta, pane, ecc.). Sono ali- nei supermercati si trova facilmen-
menti ricchi soprattutto di carboi- te quello di riso, nei negozi di ali-
drati complessi, proteine e fibre, mentazione naturale si trova anche
vitamine del gruppo B e vitamina E, quello d’avena, di farro, di mais, ecc.
nonché minerali, in particolare fer-
ro, magnesio e selenio.
Come si preparano I LEGUMI
Tutti conosciamo il risotto e l’insala- Per “legume” si intendono tutti i
ta di riso: gli stessi piatti si possono vegetali la cui pianta è formata da
preparare anche con tutti gli altri baccelli che contengono vari tipi
cereali in chicco, aggiungendo di fagiolo. I legumi costituiscono la
così un sacco di varianti possibili! fonte primaria di proteine: il conte-
Farro, orzo, cous-cous, avena, ecc.: nuto medio di proteine di 100 g di
ogni cereale ha un sapore diverso legumi secchi non ha infatti nulla
dagli altri, ed è bene variare il più da invidiare al contenuto medio in
possibile, sia per il palato che per proteine di 100 g di carne cruda.
la salute! Meglio scegliere cereali Essi forniscono anche altri impor-
integrali o semi-integrali, più ricchi tanti nutrienti come ferro e zinco,
di preziose sostanze nutritive, che i sono inoltre un’eccellente fonte di
cereali raffinati non hanno. fibre e acido folico, spesso molto
Anche con le farine si possono pre- scarsi in una dieta onnivora. Pro-
parare una varietà infinita di piatti, prio per merito dell’elevato conte-
dai vari tipi di pasta (comprata con- nuto di questi nutrienti, consumare
fezionata, o fresca, o fatta in casa), regolarmente buone quantità di
ingredienti, consigli e ricette 3
legumi è raccomandabile a tutti, dire l’insalata, sulla pasta, nei dolci,
anche ai carnivori. nelle macedonie, ma si può anche
Come si preparano mangiare da sola o nel muesli, a
I legumi si possono preparare in colazione o per uno spuntino ener-
tantissimi modi diversi: nelle zuppe getico, gustoso e salutare.
e minestre, lessati in insalata (se si
è di fretta, vanno bene ogni tanto
anche quelli in scatola), in condi- LA VERDURA
menti per la pasta, stufati (con la Con “verdura”, non si intendono
salsa di pomodoro e la cipolla, per tutti i cibi vegetali (anche i cereali,
esempio), in purea, in polpette i legumi, la frutta, ecc. sono vege-
fatte al forno o in padella (ricavate tali, ma non sono verdure!) ma gli
dalla purea di legumi), nei risotti, in ortaggi.
paté da spalmare su panini e tarti- Dalle verdure si ricavano le inso-
ne, o per fare gustose frittate se è stituibili vitamine e fibre di cui gli
disponibile la farina (come nel caso alimenti animali sono privi: acido
dei ceci). folico, riboflavina, vitamina A (beta-
carotene), vitamina C, vitamina E
e vitamina K. Ma anche minerali:
FRUTTA SECCA potassio e magnesio, calcio, ferro
(NOCI, NOCCIOLE, ECC.) e sostanze fitochimiche. Le verdure
E SEMI OLEAGINOSI verde scuro sono fonti particolar-
Per frutta secca si intende la frutta mente ricche di questi importanti
dotata di guscio (es. noci, arachidi, nutrienti, mentre le verdure giallo-
mandorle, ecc.); i semi oleaginosi arancio sono fonti privilegiate di
sono invece i semi di alcune piante, beta-carotene, una vitamina a po-
come la zucca, il sesamo, il giraso- tente azione antiossidante. Inoltre
le, il papavero, ecc.. Si tratta di cibi molte verdure hanno un buon con-
poco utilizzati e conosciuti solo in tenuto di proteine.
parte, ma che andrebbero invece Come si prepara
utilizzati di più, sia perché sono La verdura si può usare in infinite
molto buoni, sia perché contengo- preparazioni, data la varietà di “ma-
no importanti sostanze nutritive, teria prima”. Non va intesa come
soprattutto minerali, come il sele- semplice e scialbo “contorno” a un
nio, il magnesio, il ferro, lo zinco. piatto “principale”. Al contrario, con
Come si preparano le verdure si possono realizzare
Le creme vendute già pronte si secondi o piatti unici molto buo-
possono semplicemente spalmare ni e gustosi.
sul pane, fette biscottate, cracker, Oltre alle insalate, che possono
gallette, ecc. e costituiscono un’ot- diventare piatti unici molti ricchi,
tima colazione o spuntino. possiamo preparare le verdure stu-
I semi si possono usare per guarni- fate in padella (un misto di verdure
re le insalate, la pasta, le torte sala- di stagione tagliate a tocchetti con
te, le focacce. olio, sale, pepe e spezie o erbette
La frutta secca sgusciata si può usa- a piacere), al forno, oppure come
re, tritata in piccoli pezzi, per con- ingrediente aggiuntivo a vari piatti
tipo spezzatino vegetale, lessate e mentre i “grassi solidi” restano soli-
condite, in polpette (le polpette di di a temperatura ambiente. Questi
melanzane sono buonissime!), alla ultimi provengono principalmente
griglia, in spiedini, ripiene (pepe- da fonti animali (come il burro), ad
roni o melanzane ripieni di polpa eccezione di alcuni che sono di fon-
di altre verdure e pangrattato sono te vegetale o derivano da un pro-
deliziosi), come condimento per la cesso di trasformazione industriale
pasta, risotti o altri cereali, in un’in- degli olii vegetali, chiamato idroge-
salata fredda di verdure lessate e nazione (come la margarina).
legumi, in minestre e zuppe. Come si preparano
Si usano come condimento per la
preparazione di altre pietanze, l’im-
FRUTTA portante è sempre non eccedere,
E FRUTTA DISIDRATATA preferire gli olii ai grassi solidi e non
La frutta è un cibo ricco di fibre e esagerare per non consumare trop-
sostanze fitochimiche e inoltre pe calorie.
è un’ottima fonte di acido folico, Coi grassi vegetali si può comun-
beta-carotene, vitamina C e potas- que andare molto più tranquilli
sio. Oltre alla frutta fresca allo stato che coi grassi animali (come burro,
naturale, quella che si coglie dalla strutto, ecc.), perché sono del tutto
pianta o dall’albero, vanno consi- privi di colesterolo. Basta solo tener
derati anche tutti i prodotti a base presente alcuni punti di attenzione:
di frutta: succhi di frutta, frutta sci- • Evitate i prodotti che contengono
roppata, seccata e disidratata, sur- oli tropicali (di cocco, di palma, di
gelata. cuori di palma) e i grassi vegetali
Come si preparano idrogenati: sono gli unici grassi
Non crediamo ci sia bisogno di in- vegetali dannosi, perché hanno
segnare a nessuno come si mangia un’elevatissima percentuale di
la frutta: fresca “addentata” inte- grassi sotto forma di grassi saturi.
ra, a spicchi, sbucciata o meno (se Essi si trovano spesso nei prodot-
biologica meglio mangiarla non ti industriali trasformati (meren-
sbucciata, la buccia contiene molte dine, biscotti, ecc.), anche vege-
sostanze nutritive!), come macedo- tali.
nia, nelle torte, in frullati (ottimi con • Usate tranquillamente l’olio d’oli-
latte di riso o di soia), in spremute... va e oli di semi spremuti a fred-
do di coltivazione biologica, ma
preferibilmente sulle pietanze a
OLII E CONDIMENTI freddo (nelle zuppe, dopo la cot-
In questa categoria comprendiamo tura, su pasta e risotti da aggiun-
tutti gli olii vegetali e i “grassi soli- gere a fine cottura, ecc.).
di” sempre di origine vegetale, oltre • Se l’utilizzo di margarina, maio-
che altri prodotti a base di grassi nese e panna di soia può rendersi
usati per condire o guarnire (maio- utile per la realizzazione di alcuni
nese, panna vegetale, ecc.). piatti, cercate di non farne un uso
Gli olii sono grassi che a tempera- abituale.
tura ambiente rimangono liquidi,
2. INGREDIENTI DELLA TRADIZIONE ORIENTALE
Glutine di frumento, seitan, tofu, latte di soia. Questi nomi potrebbero suonare nuo-
vi, ma i cibi proteici a base vegetale non sono proprio nulla di nuovo, sono cibi tra-
dizionali nei paesi orientali. I cinesi producevano tofu già 1000 anni fa, e i monaci
giapponesi preparavano gli arrosti di seitan già nel 15esimo secolo.
Oggi sono sempre più diffusi anche qui, e anche se non sono certo alimenti neces-
sari in una dieta vegan, sono comunque una gustosa possibilità in più che si può
introdurre nei nostri piatti un paio di volte la settimana. Si trovano nei negozi di ali-
mentazione biologica, ma sono sempre più diffusi anche nei normali supermercati,
e costano meno della corrispondente quantità di carne e formaggio.
Ecco una breve carrellata di questi “cibi nuovi”.
LATTE, YOGURT, e si utilizzano esattamente come i loro

BURRO, PANNA DI SOIA analoghi a base di latte vaccino; sono
Il latte di soia, ricchissimo di proteine, anche più salutari perché privi di cole-
è un’ottima alternativa al latte vaccino, sterolo. Il latte di soia è più digeribile se
totalmente priva di colesterolo e di lat- fatto bollire prima di consumarlo.
tosio, essendo ottenuto dalla spremitu-
ra dei fagioli di soia gialla.
È disponibile al naturale o in varianti LATTE DI RISO, DI MANDORLE,
aromatizzate (vaniglia, cacao, frutta, DI AVENA E ALTRI CEREALI
ecc.) e può essere fortificato con vitami- Il latte di riso è ottimo bevuto fresco,
ne e minerali (B12, calcio, vitamina D2). specialmente d’estate, è adatto per la
Il sapore varia molto tra una marca colazione coi cereali, o per fare budini e
e l’altra, e ciascuno deve trovare quel- dolci.
lo che più gli si confà. A un palato non Il latte di avena è nutriente ed energeti-
abituato può risultare non gradevole se co, ha un gusto molto delicato, è buono
bevuto da solo, ma accompagnato con sia bevuto da solo che usato per prepa-
caffè, cacao, orzo solubile, oppure in razioni di dolci e budini. Anche con altri
forma di budini e yogurt diventa deci- cereali si possono preparare bevande: il
samente appetibile. È inoltre molto utile farro, il mais, ecc. Questi latti vegetali si
nella cottura dei cibi, dolci e salati. trovano nei negozi di alimentazione na-
Col latte di soia si può fare lo yogurt, la turale.
panna e anche il burro, e tutti questi Il latte di mandorle ha un gusto mol-
prodotti si trovano in vendita già pronti to marcato, anch’esso è buono bevuto
freddo, anche mescolato col latte di riso. Il tofu, anche per le preparazioni fredde
Può essere usato per la preparazione di come nelle insalate a cubetti o per fare
un ottimo gelato alle mandorle. paté, risulta più digeribile se fatto bollire
per 10 minuti in acqua leggermente sa-
lata, e poi lasciato raffreddare.
TOFU
È questo un cibo tradizionale orientale,
diffuso in Cina da più di 1000 anni. È una TEMPEH
fonte eccellente di proteine, vitamine, Il tempeh è un prodotto molto gustoso,
ferro, calcio e altri minerali. che si ricava dai fagioli di soia gialla
Il tofu si ottiene cagliando il latte di fermentati. È una eccellente fonte di
soia, ed è disponibile in molte pre- proteine, viene venduto in differenti
parazioni (molle, bianco, affumicato, preparazioni (alla piastra già pronto, da
aromatizzato con erbe), quindi non de- cuocere). Di solito viene venduto confe-
mordete se quello che avete acquistato zionato a fette, e può essere preparato
per primo non soddisfa il vostro palato: in vari modi prendendo spunto dai vari
ci sono così tante marche e varietà che ricettari. Ha un sapore molto marcato e
sicuramente riuscirete a trovare quel- particolare, per cui può non piacere a
la adatta per voi! Non tutti i tipi di tofu tutti.
possono essere poi consumati allo sta-
to naturale, perché poco gustosi, ma
diventano invece molto gradevoli quan- PROTEINE VEGETALI
do aromatizzati con erbe o utilizzati per RISTRUTTURATE
preparare condimenti o per farcire torte Si tratta di un prodotto iperproteico
(salate e dolci). Il tofu al naturale si può a base di soia, disidratato e venduto
usare nei ripieni, al posto della ricotta, come granulato, o sotto forma di pol-
tipo torta salata “ricotta e spinaci” e altri pette o spezzatino.
piatti del genere. Oppure si può sem- Va fatto rinvenire facendolo bollire in
plicemente sbriciolare con la forchetta brodo vegetale per qualche minuto,
e aggiungerlo all’insalata per renderla e poi va strizzato bene, per far uscire
più “ricca”, oppure si possono cucinare tutta l’acqua in eccesso. Terminata que-
delle verdure stufate (tipo carote, zuc- sta operazione preliminare, può essere
chine, ecc.) - non lessate, ma passate in cucinato proprio come il tradiziona-
padella con un po’ di cipolla, olio, un po’ le spezzatino, o come scaloppine in
d’acqua, sale, pepe, prezzemolo o basi- padella, o come ragù, e il risultato è
lico - e poi aggiungerci il tofu e lascia- davvero ottimo, perché, non avendo
re ancora insaporire 5 minuti. Il tofu va un sapore proprio, queste “bistecche” o
sempre usato così, aggiunto ad altre “spezzatino” si impregnano del sugo di
cose per rendere un piatto più ricco e cottura e ne prendono il sapore.
nutriente, e va lasciato insaporire con Questo tipo di cibo trova grande con-
gli altri ingredienti, mai da solo, perché senso nei vegetariani neofiti, per la fa-
da solo non ha un sapore che incontra cile preparazione, ma solitamente viene
facilmente il gusto dei palati occidentali. abbandonato non appena si allarga la
Si può anche usare tagliato a fette sotti- conoscenza di cibi nuovi, ed è un bene
li nei panini assieme ad altri ingredienti perché non è un prodotto salutare, quin-
(verdure varie e maionese per esempio). di va consumato solo saltuariamente.
SEITAN zatini, polpette, impanato “alla mi-
Il seitan è ottenuto dalla proteina del lanese”, in padella stile “scaloppine”,
frumento, il glutine. È stato “inventato” negli spiedini, ecc. Al contrario del tofu,
dai monaci giapponesi nel 15esimo se- è molto buono anche mangiato al natu-
colo. In pratica è ottenuto estraendo rale. Alcune preparazioni (ad esempio
dai cereali solo la parte proteica, per i wurstel) hanno un gusto molto simile
questo è ricchissimo di proteine e quin- a quello della carne e per questo mo-
di se ne sconsiglia un utilizzo frequente tivo molte persone non lo gradiscono,
(massimo 2-3 volte alla settimana). mentre per altre può essere d’aiuto nella
Viene venduto in diverse preparazioni transizione da un’alimentazione a base
(panetti, spezzatino, wurstel, affettato, di carne. Ma nella sua forma standard,
affumicato, aromatizzato con erbe) e cioè alla piastra o al naturale, ha un sa-
il suo utilizzo è quindi molto versatile; pore del tutto diverso dalla carne, e mol-
può essere usato al naturale, per secon- to buono.
di piatti e panini. Si può usare in spez-
3. ALTRI PRODOTTI PRONTI Ci sono alcune marche che possono

HAMBURGER contenere uova e formaggio, quindi
E POLPETTE VEGETALI attenzione all’etichetta (anche se c’è
Gli hamburger e le polpette vegetali, scritto “vegetale” controllate lo stesso gli
che si possono trovare anche nel ban- ingredienti, perché solo con la dicitura
co dei surgelati del supermercato, sono “100% vegetale” si è certi che si tratta di
prodotti con vari ingredienti quali pro- un prodotto vegan...). Questi prodotti si
teine di soia ristrutturate, seitan, riso, preparano nel modo convenzionale, al
altri cereali e verdura. microonde, al forno o alla griglia, serviti
con verdura, pane o cereali in chicco. Es- tà, ad esempio sulle verdure lessate al
sendo cibi trasformati, se ne sconsiglia posto del sale (patate, carote, zucchi-
un utilizzo frequente, tuttavia sono un ne, ecc.);
ottimo ripiego in caso di emergenza. • il tahin, la crema di semi di sesamo,
che si utilizza per condimenti, per
guarnire panini, e nella preparazione
di alcuni piatti;
• vari tipi di maionese vegetale, otte-
nute dai piselli, dal riso o dalla soia,
alcune sono aromatizzate con erbe e
spezie e sono ancora più buone della
maionese tradizionale; meglio ancora,
però, è farsela in casa, dato che è faci-
lissimo e poco costoso;
• la margarina vegetale (controllare
bene l’etichetta, deve riportare la di-
citura “100% vegetale”!) può essere
tranquillamente utilizzata al posto del
I FORMAGGI VEGETALI burro per la preparazione di dolci, se
Il tofu è chiamato “formaggio di soia”, il suo impiego risulta indispensabile e
ma in realtà non ha nulla a che vedere saltuario.
col formaggio cui siamo abituati. Esisto-
no però alcuni tipi di «formaggio vegan»
che hanno un sapore molto simile a LIEVITO IN SCAGLIE
quello che definiamo formaggio. Se ne Il lievito in scaglie può essere aggiunto
trovano di spalmabili e di solidi, altri che alle minestre, alla pasta, al riso (al po-
fondono, ottimi per la pizza o per i toast, sto del parmigiano), e all’insalata. È dav-
con sapori diversi. Sono acquistabili per vero buonissimo! Non ha nulla a che
lo più on-line e in alcuni negozi di ali- vedere col lievito di birra (che si deve
mentazione naturale. Si possono anche far sciogliere nell’acqua per fare il pane,
preparare in casa, per esempio la “ricotta per esempio), si tratta infatti di un lievito
di soia” è molto facile da fare (trovate la disattivato, secco, in scaglie, già pronto
ricetta tra le “Preparazioni di base”). da usare, e ha tutto un altro sapore.
SALSE VARIE, MELASSA NERA, MALTO

MAIONESE E CONDIMENTI La melassa nera è un liquido marrone
Tra le varie salse e condimenti già pronti in scuro, denso, dolcissimo, che può essere
vendita nei negozi biologici, ricordiamo: utilizzato come dolcificante o spalma-
• il gomasio, un condimento per l’insa- to sul pane. Allo stesso modo si può
lata a base di semi di sesamo tostati e usare il malto (di cereali tipo riso, fru-
pestati e sale; si trova anche con l’ag- mento, grano o avena).
giunta di alghe spezzettate;
• le salse di soia (shoyu, tamari), molto
salate, che si possono utilizzare per
aromatizzare i cibi in piccole quanti-
4. SUGGERIMENTI PER “VEGANIZZARE” RICETTE CHE GIÀ CONOSCETE
Per questa sezione sono stati usati contributi di vari utenti del forum: Fiordaliso09,
Gipsy28, Lia78, Marina, Pamela.
Ci sono degli ingredienti di alcuni piatti di cui “ci pare impossibile” fare a meno, ep-
pure, basta solo imparare a usare dei sostituti adeguati, vediamo quali!
Al posto del burro: a seconda dei casi, si quelli a base di soia o seitan, già pronti,
può usare la margarina vegetale, il burro molto buoni e non troppo costosi. Puoi
di soia (buonissimo!), il brodo vegetale, anche farli da te con dei preparati in pol-
l’olio (d’oliva o di mais o altro). veri che si trovano negli stessi negozi,
Al posto del gelato: tieni conto che oppure tritando il seitan.
spesso i gelati alla frutta non conten- Al posto del formaggio: esistono da
gono latte (bisogna chiedere di volta in qualche anno alcuni “formaggi vegetali”
volta al gelataio!), mentre tra quelli alle che sono simili ai formaggi tradiziona-
creme è ormai diventato abbastanza fa- li, e alcuni di essi fondono e si possono
cile trovare anche qualche gusto fatto usare per preparare toast, pizze, torte
col latte di soia o di riso. salate. Invece sulla pasta, nei risotti e
Nei supermercati è oggi facile trovare il zuppe va molto bene il lievito alimenta-
gelato di riso, che è decisamente buono, re in scaglie al posto del parmigiano, ed
oltre che più salutare rispetto a quello di è ottimo il tofu sbriciolato al posto della
latte di mucca! ricotta nelle torte salate.
Al posto del latte: come già detto, il Al posto della gelatina (o della colla
latte è un ottimo alimento... solo per il di pesce): si può usare l’alga agar-agar
lattante, e solo quello di sua madre! Se (che non è certo fatta di zoccoli di bovi-
sei adulto e non hai 4 zampe, meglio ri- no e pelle di maiale bolliti...).
nunciare comunque al latte di mucca, e Per una carbonara vegan: tofu sbricio-
optare per le bevande vegetali a base di lato e saltato in padella con un briciolo
soia, di riso, di avena, di mandorle. di curcuma può essere utilizzato per
Puoi berle al naturale o usarle per fare sostituire le uova strapazzate e per fare
yogurt, budini, cioccolata calda, e una pasta molto simile alla carbonara.
quant’altro. Per i dolci, si possono usare Con il silken tofu la carbonara viene mol-
questi latti vegetali oppure in alcuni casi to cremosa ed è ottima.
il succo di frutta. Per mantecare il risotto: oltre al burro
Al posto dell’hamburger: nei negozi di vegetale o alla margarina, si può usare
alimentazione naturale trovi facilmente anche la panna di soia. Essendo più gu-
stosa del burro, è meglio che sia un risot- Per farle basta schiacciare il tofu con una
to dal sapore non troppo delicato, altri- forchetta oppure, per un risultato più
menti si sente troppo. Anche lo yogurt si simile alla versione onnivora, tagliarlo
può utilizzare a questo fine. finemente a striscioline con un coltello,
e poi spatolarlo in cottura per romperlo
in pezzi più piccoli.
COME SOSTITUIRE LE UOVA A questo punto si fa saltare in padella
Le uova sono usate in molti piatti con con poco olio, sale kala namak pepe e
scopi diversi: come legante, come aiuto una spolverata di curcuma per donare
alla lievitazione, oppure in altri casi non un bel colore giallo.
hanno alcuno scopo e sono usate solo Nella maionese, l’uovo non è necessa-
per abitudine. L’ultimo caso è il più fa- rio, si ottiene una maionese perfetta e
cile, basta eliminarle, mentre negli altri
deliziosa semplicemente con latte di
casi si possono usare altri ingredienti
soia, senape, limone e olio di semi (vedi
per ottenere lo stesso scopo.
Esistono ricette per “simulare” l’uovo al ricetta più oltre!).
tegamino, l’uovo sodo, l’uovo in camicia
e molto altro, tutte a base di ingredienti
vegetali, per chi è davvero un patito di
questi sapori. Sono ricette un po’ elabo-
rate, e si trovano nelle prossime pagine.
Queste ricette fanno spesso uso del sale
kala namak: detto anche sale viola india-
no, è costituito da un’alta percentuale
di zolfo, il cui aroma e sapore ricorda
molto quello delle uova di gallina. È un
ingrediente fondamentale per ricreare
un sapore che assomiglia al tipico gusto
di uovo.
Si può sostituire al sale in tutte le prepa-
razioni a base di tofu e di farina di ceci.
Si trova facilmente online e nei negozi
indiani, a costi molto bassi.
Per preparare pancakes/crepes si può
Realizzare invece un’ottima frittata è
molto facile: al posto delle uova si può fare una miscela di farina di soia, di gra-
usare la farina di ceci mescolata all’ac- no, olio vegetale, latte di soia. Nel caso
qua (a formare una pastella non troppo di pancakes salati, aggiungere cremor
densa). Ne risulta una frittata molto gu- tartaro, bicarbonato e sale.
stosa, più buona e MOLTO più salutare Per polpette e hamburger vegetali:
di quella fatta con le uova! Si possono qui le uova servono solo come legante.
aggiungere altri ingredienti a piacere Al loro posto si possono usare patate
(verdure varie). lesse schiacciate, riso bollito, burro di
Per realizzare le uova strapazzate: con arachidi o tahin, il tutto mescolato con
un panetto di tofu, della curcuma e, a poca acqua bollente. Se serve renderlo
piacere, un po’ di pepe, si possono otte- più secco, aggiungete pangrattato o fa-
nere delle strepitose “uova” strapazzate. rina.
Per lucidare la superficie di panini o • 1 cucchiaio colmo di farina di soia + 1
brioche: al posto dell’uovo si possono cucchiaio d’acqua
spennellare con latte di soia o un mix di • 50 g di farina di mais (per dare ai dolci il
acqua e malto. classico colore giallo; occorre però dimi-
Per preparare la mousse: frullare silken nuire un po’ la dose della farina di grano
tofu con succo d’agave o sciroppo d’ace- prevista dalla ricetta)
ro, aggiungendo poi il gusto desiderato • mezza banana molto matura schiacciata
(cacao, cocco, vaniglia, essenza di limo- • 50 g di silken tofu ridotto in purea
ne, di mandorla, ecc.). • 1/4 di tazza di yogurt di soia
• un cucchiaio di semi di lino tritati fine-
mente miscelati con 3 cucchiai di acqua
(si sente il sapore, quindi va bene per
pancakes o per biscotti con farina inte-
grale)
• 1/4 di tazza di composta di mele senza
zucchero (rende bene negli impasti umi-
di, come torte o brownies).
Come fare la pastella per frittura: in
molti casi c’è l’abitudine di usare l’uovo,
ma non è necessario, né utile. La miglio-
re frittura è con il metodo giapponese
del tempura. La pastella va fatta con
una miscela di acqua, farina e un pizzi-
Nei dolci, per sostituire l’uovo, si può co di sale; un po’ di olio è opzionale. Si
aumentare leggermente la dose di latte mescola velocemente con la forchetta
(di soia, ovviamente), oppure usare uno in un piatto fondo, fino a formare una
dei trucchi sotto elencati. Quale usare crema abbastanza densa da aderire agli
dipende dal dolce che si deve fare, in alimenti, ma più liquida di una norma-
particolare occorre vedere se l’uovo era le crema; deve essere il più possibile
usato in origine come legante o per faci- fredda, tanto che alcuni cuochi vi ten-
litare la lievitazione. gono immersi dei cubetti di ghiaccio.
Se le uova servono per la lievitazione, Va quindi tenuta più tempo possibile
al posto di 1 uovo si può aggiungere la in frigo, nella parte più fredda. In frigo
punta di un cucchiaino di lievito in pol- vanno tenute anche le verdure da frig-
vere alla ricetta o usare 3/4 di cucchiaino gere. L’olio, invece, deve essere bollente.
di bicarbonato e un po’ meno di un cuc- Vi si immergono gli alimenti impastellati
chiaio di aceto di mele. quando è ben caldo. In questo modo il
Se servono come legante si può usare al fritto viene croccante e leggero, assor-
posto di 1 uovo una delle seguenti mi- bendo pochissimo olio. Per avere invece
scele di ingredienti a scelta: un effetto “lievitante” (per esempio per
• 2 cucchiai di fecola di patate + 2 cuc- la frittura dei fiori di zucca) si può usare
chiai d’acqua la birra o dell’acqua minerale gassata al
• 2 cucchiai di maizena + 2 cucchiai d’ac- posto dell’acqua semplice, oppure un
qua pizzico di lievito per dolci.

5. LE RICETTE
Ed ecco alcuni esempi di ricette, suddivisi in categorie: prepazioni di base, anti-

pasti, primi, secondi e dolci.
Tutte le ricette sono degli utenti di VeganHome, tratte dalla sezione Ricette del
sito www.VeganHome.it
PREPARAZIONI DI BASE
Una volta acquisita pratica con le versioni vegan delle più comuni preparazioni di
base, cucinare i vostri piatti sarà ancora più facile.
RICOTTA DI SOIA Ingredienti per 6 persone

Ricetta di: Lifting_Shadows • 1/2 litro di latte di soia al naturale, non
Difficoltà: Facile - Tempo: 15 minuti dolcificato
Ingredienti per 2 persone • 5 cucchiai di olio extravergine d’oliva (o
• 1 litro di latte di soia non dolcificato 50 g di burro di soia o margarina vegetale)
• 5 cucchiai di aceto di mele (o di succo di • 2 cucchiai di farina
limone filtrato) • 1/2 cucchiaino di dado vegetale in pol-
Preparazione: portare a ebollizione il lat- vere
te di soia e nel frattempo versare in una • noce moscata, sale, pepe
tazzina i cinque cucchiai di aceto. Spegne- Preparazione: il segreto per fare la be-
re quando il latte inizia a bollire e veloce- sciamella senza grumi sta nel miscelare
mente aggiungervi l’aceto. la farina con l’olio PRIMA di aggiungere il
Mescolare rapidamente e aspettare che latte.
si formino i fiocchi. Dopo qualche minuto Quindi: mettete l’olio in un pentolino, fate
versare a cucchiaiate il contenuto in un scaldare e poi versatevi la farina. Mesco-
colino a maglie fitte, gettando via il liqui- late velocemente con un cucchiaio di le-
do che non ha coagulato. Dare una rapida gno, per circa un minuto, finché otterrete
sciacquata sotto l’acqua corrente e met- un impasto denso e omogeneo. A questo
tere il colino su una tazza. Dovrà restarci punto, lasciando la pentola sul fuoco (me-
almeno un giorno, conservata in frigo, per dio-basso) aggiungete il latte di soia po-
perdere tutto il liquido e l’aceto. chissimo per volta, sempre continuando a
Note: ho avuto ottimi risultati con il latte mescolare. In questo modo non si forme-
non dolcificato Provamel. Con l’Alpro inve- ranno grumi.
ce non ha coagulato. Versato tutto il latte, aggiungete il dado
vegetale, 2 pizzichi di sale, un po’ di pepe,
SIMIL-GRANA VEGAN e abbondante noce moscata grattugiata.
Ricetta di: Gipsy28 Continuate a mescolare, a fuoco basso,
Difficoltà: Facilissima - Tempo: 3 minuti finché si addensa (circa 5 minuti).
Ingredienti per 20 persone Assaggiate per sentire se serve ancora sale
• 4 cucchiai di mandorle intere spellate o noce moscata. Potete anche aggiungere
• 4 cucchiai di lievito alimentare in scaglie ancora olio, se vi piace. Quando è abba-
• 1 pizzico di sale
Preparazione
Mettere tutti gli ingredienti in un piccolo
tritatutto a lame e frullare fino ad ottenere
una consistenza granulosa ed omogenea.
Chiudere in un barattolo di vetro e conser-
vare in frigorifero pronto all’uso.
BESCIAMELLA
Ricetta di: Marina
Difficoltà: Facile - Tempo: 15 minuti
stanza densa, spegnete il fuoco e lascia- Note: Con queste quantità di ingredienti
te ancora 5 minuti a pentola coperta in ne risulta un vasetto come quelli che si
modo che solidifichi ancora. comprano in negozio, e il costo è bassissi-
Note: Questa besciamella ha un sapore mo, poche decine di centesimi.
delicato, è più buona di quella fatta col
latte vaccino e il burro. Si può usare per le
lasagne, i cannelloni, la pasta al forno, ecc.
MAIONESE PIÙ BUONA

DEL MONDO
Ricetta di: Marina
Difficoltà: Facilissima - Tempo: 10 minuti
Ingredienti per 10 persone
• 100 ml latte di soia non dolcificato
• un quarto di limone spremuto (ma to-
gliete i semi!)
• 2 cucchiaini di senape
• 2 pizzichi di sale
• olio di mais q.b.
Preparazione: preavverto che questa ma-
ionese è impossibile non riuscire a farla:
non può ’impazzire’, per definizione, ed CRÊPES
è fattibile da chiunque. L’unico ulteriore Ricetta di: Iaia
’ingrediente’ indispensabile è il frullino a Difficoltà: Media - Tempo: 20 minuti
immersione (minipimer). Ingredienti per 4 persone
Si mettono tutti gli ingredienti, tranne l’o- • 200 g di farina
lio, nel bicchiere del minipimer, e si inizia • 200 ml di latte di soia
a frullare. • 2 cucchiai di olio di mais
Si aggiunge l’olio a filo, ma si può anche • 70 ml di acqua
aggiungerne un po’, frullare, fermarsi, ag- Preparazione: mettere la farina in una
giungerne un altro po’, frullare, fermarsi ciotola, versare lentamente il latte di soia
(conviene fare così perché altrimenti non mescolato con l’acqua, l’olio, e un pizzico
si riesce a tenere fermo il bicchiere mentre di sale.
si frulla). Mescolare benissimo con una frusta fino
Il minipimer va usato muovendolo in verti- ad ottenere un composto fluido e liscio,
cale, in modo da mixare bene. L’olio va ag- farlo riposare mezz’ora.
giunto fino a che la maionese raggiunge Ungere una padellina con il fondo antia-
la consistenza desiderata, più la si vuole derente con un velo d’olio o, se preferite,
densa, più si aggiunge olio. con margarina di soia, versare qualche
Mettendolo un po’ alla volta ci si può fer- cucchiaiata del composto e cuocere da
mare quando si vuole. Se serve per condi- una parte; appena i bordi della crepe si ar-
re un’insalata la si fa più liquida, se serve ricciano, girarla e finire la cottura.
per fare dei panini la si fa più densa. Se Continuare fino ad esaurire la pastella,
sembra non venire, niente paura, basta mettere le crepes su un tagliere e farcirle
aggiungere ancora olio e proseguire, a un a piacere.
certo punto diventa della densità giusta. Il Qualche suggerimento: funghi rosolati,
sapore è buonissimo. Si può aggiustare di zucchine trifolate, spinaci e tofu, fettine di
sale alla fine. wurstel vegetale...
Per un piatto ancora più ricco si possono • 70 g di fecola
mettere le crepes farcite in una teglia da • 150 g di margarina di soia (o altra marga-
forno e gratinarle dopo averle ricoperte rina vegetale)
con besciamella. • 125 g di zucchero
Variante dolce: basta aggiungere all’impa- • 150 ml di latte di soia
sto 2 cucchiai di zucchero e sostituire il lat- • 1 bustina di lievito per dolci
te di soia neutro con quello dolcificato alla Preparazione: sciogliete la margarina a
vaniglia. Farcire con marmellata o Vegella fuoco bassissimo, aggiungete lo zucchero
extradark. e mescolate molto bene; iniziate a unire la
farina mescolata alla fecola e, continuan-
do sempre a girare, il latte a filo e per ulti-
mo il lievito. Quando il composto ottenuto
sarà senza grumi e fluido, mettetelo in una
tortiera rivestita con carta forno e cuocete
a 180_ per 25 minuti. Se la torta tende a
scurirsi troppo, tiratela fuori dal forno, co-
pritela con un foglio di alluminio e termi-
nate la cottura.
Questa torta ben raffreddata può essere
tagliata a metà e farcita a piacere: marmel-
lata, panna di soia montata, cioccolata....;
CREMA PASTICCERA tagliata a fette orizzontali e bagnata con
Ricetta di: Iaia caffè o liquore può essere la base per il ti-
Difficoltà: Facile - Tempo: 15 minuti ramisù o lo zuccotto; nella versione sem-
Ingredienti per 2 persone plice è un’ottima prima colazione.
• 250 ml di latte di soia alla vaniglia
• 20 g di margarina di soia PASTA FROLLA
• 2 cucchiai di farina Ricetta di: Fiordaliso09
• 2 cucchiaini di zucchero a velo Difficoltà: Media - Tempo: 80 minuti
• un pezzetto di buccia di limone Ingredienti per 4 persone
Preparazione: in un tegamino far scio- • 300 g di farina
gliere la margarina a fuoco bassissimo, • 100 g di zucchero (preferibilmente di
aggiungere la farina, mescolare fino a canna perché dà colore)
ottenere un composto omogeneo senza • 150 g di margarina vegetale
grumi e iniziare poi a versare il latte a filo • latte di soia freddo q.b.
sempre mescolando.
Dopo 7-8 minuti la crema avrà raggiunto
la consistenza giusta, altrimenti continua-
re a cuocere mescolando.
A fine cottura unire il pezzetto di buccia di
limone e lo zucchero a velo. Lasciar intiepi-
dire prima di usarla come farcitura.
PAN DI SPAGNA
Ricetta di: Iaia
Difficoltà: Media - Tempo: 40 minuti
• 175 g di farina 00
• un pizzico di sale Dopo mezz’ora stendere l’impasto in una
• vanillina, oppure scorza di limone grat- teglia; se si hanno difficoltà nel trasferirlo,
tugiata stendere l’impasto su carta forno bagnata
Preparazione: mescolare lo zucchero con e strizzata e poi metterlo in teglia, oppure
la farina e lavorare l’impasto con le mani stenderlo su carta stagnola e poi ribaltarlo
(o nel mixer) con la margarina fredda in in teglia (che avremo prima unta e infari-
modo da ottenere un impasto sabbioso, nata).
aggiungere poi il pizzico di sale e la vanil- I tempi di cottura dipendono da ciò che
lina, o se si preferisce la scorza di limone si vuole realizzare, per i biscotti in genere
grattugiata. Impastare bene per avere un bastano 15 minuti a 180°, per la crostata,
impasto omogeneo, aggiungendo a ne- punzecchiare il fondo, farcire con marmel-
cessità poco latte di soia freddo. lata e cuocere per 30/40 minuti a 180°.
Formare una palla e tenere in frigorifero Deve prendere un leggero colore senza
per mezz’ora avvolta nella pellicola. però bruciacchiare.
ANTIPASTI
Antipasti leggeri, colorati e sfiziosi, si possono preparare usando come ingredienti
di base le verdure, meglio se di stagione.
CESTINI DI SFOGLIA RIPIENI

Ricetta di: Lifting_Shadows
Stagione: Primavera, estate
• 2 rotoli di pasta sfoglia
• 500 g di asparagi
• 100 g di fave
• 100 g di piselli
• 1 cespo di lattuga
• erba cipollina
• maggiorana
• 100 ml di panna di soia
• farina 00
• olio evo
Preparazione: scaldate il forno a 220°.
Dalla pasta sfoglia srotolata ricavate sei
dischi, del diametro di 15 cm. Oliate e verdure, un decilitro di acqua calda, sala-
infarinate l’esterno di sei stampini pic- te e fate cuocere per 15-20 minuti. Quindi
coli (tipo quelli per il creme-caramel) e aggiungete la panna, le erbe aromatiche,
ricopriteli con i dischi di sfoglia, dando la e fate insaporire qualche minuto.
forma di una coppetta. Cuocete in forno, Riempite le coppette di sfoglia con il
meglio se ventilato, per 15 minuti o co- composto. Infornate ancora a 220° per
munque finché non si indorano. 5-10 minuti, quindi servite.
Nel frattempo tagliate gli asparagi a da- Note: se come antipasto lo trovate trop-
dini e la lattuga a striscioline. Riscaldate po sostanzioso potete fare delle coppet-
l’olio in una padella e versatevi tutte le te più piccole o servirlo come secondo. Il
POMODORI RIPIENI
Ricetta di: Vale_Vegan
Stagione: Estate, autunno
• 6 pomodori ramati
• 1 scatola di fagioli cannellini
• 2 cucchiai di paté d’olive verdi
• sale, pepe e olio extra vergine di oliva
• olive e prezzemolo per decorare
Preparazione: lavare i pomodori, taglia-
re la calotta ed eliminare i semi; scolare i
fagioli, sciacquarli e sgocciolarli. Mettere
nel mixer i fagioli con il paté, olio, sale e
pepe abbondante e frullare fino ad otte-
nere una crema; riempire quindi i pomo-
dori, decorare con qualche oliva e foglie
piatto è del tutto realizzabile con ingre- di prezzemolo e far riposare in frigo.
dienti surgelati ed erbe essiccate, ma se
usate quelli freschi otterrete un risultato RADICCHIO TREVIGIANO FRITTO
nettamente superiore. Ricetta di: CristinaM
PEPERONI SAPORITI Stagione: Inverno, autunno
Ricetta di: Serendip Ingredienti per 4 persone
Difficoltà: Facilissima - Tempo: 20 minuti • 4 cespi di radicchio di Treviso
Stagione: Estate, autunno • 3 cucchiai colmi di farina di grano duro
Ingredienti per 2 persone • 2 bicchieri di birra
• 2 peperoni gialli • olio q.b.
• una ventina di olive nere Preparazione: si prepara una pastella al-
• due cucchiai di capperi sottaceto meno un’ora prima del momento in cui si
• 6 filetti di pomodori secchi sott’olio friggerà il radicchio, con la farina, la birra
• olio extravergine di oliva e due cucchiaini di sale, mescolando ve-
Preparazione: grigliare su una piastra i locemente con la forchetta in modo che
peperoni tagliati longitudinalmente in non si formino grumi.
quattro pezzi, lasciarli raffreddare una de- Si scelgono dei cespi di radicchio non
cina di minuti e poi togliere la buccia. Nel lunghi ma polposi, si tagliano a fette o a
frattempo tritare le olive, i capperi e i po- spicchi per il lungo e si lavano accurata-
modori. Disporre le falde dei peperoni in mente.
una teglia, cospargere con il trito di olive, Si immergono le fette di radicchio nella
capperi e pomodori e aggiungere un filo pastella, si fa scaldare l’olio in padella, si
d’olio. Non aggiungere sale (c’è già nei tolgono i radicchi nella pastella uno a uno
capperi e nei pomodori secchi). e si friggono fino alla doratura desiderata.
Si possono servire freddi o a temperatura Vanno serviti appena fatti, ben caldi.
ambiente.

PRIMI
La maggior parte dei primi della cucina tradizionale mediterranea sono vegan già
di per sè, o facilmente ’veganizzabili’, per cui sono veramente infiniti i piatti che si
possono preparare con un cereale come base abbinato a legumi e/o verdure.
CANNELLONI PATATE E FUNGHI CARBONARA VEGAN

Ricetta di: Lifting_Shadows Ricetta di: FrancescaVeg
Difficoltà: Media - Tempo: 60 minuti Difficoltà: Facile - Tempo: 20 minuti
Stagione: Inverno, primavera, autunno Provenienza: Lazio
Ingredienti per 2 persone Stagione: Estate, autunno
• 3 patate grandi Ingredienti per 4 persone
• 3 funghi cardoncelli (dovranno essere • spaghetti
più o meno 240 g) • seitan affumicato
• 8 cannelloni di grano duro • tofu al naturale
• un cucchiaino di margarina • 1 zucchina, 1 carota, sedano
• noce moscata • curcuma
• un po’ di latte di soia • pepe
• besciamella di soia (pronta o autopro- • latte di soia (al naturale, senza zucchero)
dotta) • olio extravergine di oliva
Preparazione: pelare le patate e lessarle • sale marino fino e pepe q.b.
in acqua bollente salata (ci vorranno al- Preparazione: preparate un trito di zuc-
meno 25 minuti). Nel frattempo tagliare a china, carota e sedano tagliati molto
cubetti piccoli i funghi e cuocerli a vapo- molto fini. Fatelo soffriggere in olio ex-
re per 10 minuti. Passare le patate nello travergine di oliva, aggiungete il seitan
schiacciapatate. affumicato a cubetti e del vino rosso per
In un tegame far sciogliere la margarina sfumare, giratelo di tanto in tanto a fuoco
e farvi insaporire i funghi per qualche mi- medio.
nuto. Aggiungere le patate, qualche goc- Schiacciate il tofu e unitelo a un po’ di
cio di latte ma senza esagerare, perché latte di soia, in modo da ottenere una
l’impasto deve comunque restare solido. pappetta cremosa. Mentre mischiate ag-
Aggiungere la noce moscata e aggiustare giungete a pioggia la curcuma finché il
di sale. Lasciare cuocere ancora qualche tofu non si colorerà tutto di giallo e infine
minuto e nel frattempo accendere il for- aggiungete il pepe. Assaggiate, perché
no a 180°. è forte come sapore. Ricordatevi di ag-
Farcire i cannelloni e disporli su una te- giungerci sale fino e assaggiare di tanto
glia, di cui avrete oliato il fondo e dove in tanto.
avrete versato un primo strato di bescia- Aggiungiamo il tutto al nostro seitan, al-
mella di soia. Ricoprire i cannelloni di be- ziamo leggermente la fiamma e mischia-
sciamella e cuocere per 30 minuti. mo. È fondamentale mischiare continua-
Note: meglio mettere una ciotolina d’ac- mente in modo che sia tutto omogeneo,
qua sul fondo del forno, così i cannelloni girate girate e girate. Solo quando vi sem-
non dovrebbero seccarsi. bra di aver cotto tutto abbastanza, sco-
Ho farcito otto cannelloni, ma è quasi ine- late gli spaghetti e riversateli nella loro
vitabile che un po’ di impasto avanzi... è pentola aggiungendo contemporanea-
buono anche così! mente il condimento.
Quando spaghetti e condimento saranno

una cosa sola, allora e solo allora potrete
spegnere il fuoco e cominciare a servire
in tavola questa delizia ancora fumante.
Note: e vedrete, è buonissima, meglio
dell’originale!
GNOCCHI ALLA ROMANA SAPORITI

Ricetta di: Marina
Provenienza: Lazio
Ingredienti per 1 persona
• 30 g di semolino
• 200 g di latte di soia (1 bicchiere)
• 2 cucchiai di olio d’oliva (14 g)
• 2 pizzichi di sale fino
• 1 cucchiaio di lievito in scaglie
• noce moscata
Preparazione: versare il latte di soia, il LASAGNE AGLI SPINACI
sale, 1 cucchiaio di olio in una pentola Ricetta di: Marina
piccola, grattugiarci sopra un po’ di noce Difficoltà: Facile - Tempo: 45 minuti
moscata (quantità a piacere) e far scalda- Ingredienti per 5 persone
re a fuoco alto. • lasagne di grano duro q.b.
Quando è quasi giunto a ebollizione, ab- • 1 kg di spinaci
bassare il fuoco e versare il semolino a • 250 g di tofu al naturale
pioggia, mescolando velocemente con • 6 cucchiai di lievito in scaglie
una frusta (quella della polenta). Conti- • 1 cucchiaio di pangrattato
nuare a mescolare lasciando sul fuoco • olio d’oliva
(basso) per 3-4 minuti. Preparazione: lavare e mondare gli spi-
Inumidire una piccola pirofila o un piat- naci, lessarli in poca acqua, aspettare che
to, e versarci dentro il semolino caldo, si raffreddino e strizzarli bene (questo
formando uno strato uniforme di circa conviene farlo il giorno prima). Tagliarli
un cm. Lasciar raffreddare per circa 20 grossolanamente, aggiungere pepe, sale,
minuti. Accendere il forno e portarlo a un cucchiaio d’olio e rosolarli per pochi
200°. Con una tazzina da caffè inumidita minuti in una pentola.
ritagliare dal semolino raffreddato degli Preparare la Besciamella seguendo dosi e
gnocchi tondi. Mettere assieme i ritagli preparazione di quella ricetta. Se la pre-
avanzati e formare con le mani 1-2 gnoc- parate un po’ prima, ricordate di aggiun-
chi un po’ meno belli degli altri ;-) gere un po’ d’acqua per diluirla, prima di
Oliare una pirofila da forno e adagiarci gli usarla per le lasagne, perché non deve
gnocchi, passandoci sopra con la mani essere molto densa.
unte di olio, in modo che siano ’oliati’ da Accendere il forno a 200°.
ambo i lati. Mettere in forno. Dopo 5 mi- Sbriciolare il tofu schiacciandolo con
nuti girarli. Dopo altri 5 minuti girarli an- la forchetta, condire con sale e pepe e
cora e spolverarli con il lievito in scaglie e mescolare bene. Ungere il fondo di una
lasciare in forno altri 5 minuti. teglia da forno con un cucchiaio d’olio e
Servire caldi ma non bollenti! cospargere di pangrattato, gettando via
quello in eccesso che non si è attaccato
sul fondo. Stendere un sottile strato di
besciamella. Sistemare il primo strato di PADELLATA DI RISO THAI
lasagne (crude) sopra la besciamella e poi Ricetta di: Suffi
stendervi sopra un bello strato di bescia- Difficoltà: Facile - Tempo: 25 minuti
mella. Spargervi sopra una manciata di Ingredienti per 6 persone
tofu sbriciolato, in modo uniforme. Sten- • 400 g di riso thai aromatico
dervi sopra uno strato di spinaci e spolve- • 200 g di tofu affumicato
rare con un cucchiaio di lievito in scaglie. • 240 g di fagioli borlotti (lessati)
Sistemare un altro strato di lasagne, e poi • 300 g di mais
di nuovo tofu, spinaci, lievito. Formate • 90 g di germogli di soia
in questo modo 5 strati. Sopra l’ultimo • 2 cipolle piccole o 1 grande
strato di lasagne, dopo la besciamella ag- • 50 g di mandorle
giungere solo poco tofu e pochi spinaci • olio di oliva
(meno che negli altri strati), spolverare Preparazione: mentre bolle l’acqua per
col lievito e poi stendere ancora un po’ il riso, far appassire la cipolla tagliata a
di besciamella. Infornare per 30 minuti a pezzetti con un po’ d’olio di oliva; aggiun-
200°, spegnere il forno e lasciare cuoce- gervi il mais e scottarlo un po’, poi il tofu
re per altri 10 minuti. Lasciar raffreddare a cubetti, i fagioli, i germogli di soia (tutte
qualche minuto e servire. le verdure e i legumi possono essere presi
Note: al posto degli spinaci si possono già cotti, in lattina) e le mandorle sminuz-
usare altre verdure, oppure ragù di seitan zate grossolanamente. Insaporire a piace-
(senza il tofu in questo caso), oppure un re con sale, brodo vegetale e/o pepe.
pesto ottenuto frullando basilico, olio, pi- Nel frattempo si sarà cotto il riso (15 mi-
noli e lievito (con o senza tofu). nuti di cottura dall’ebollizione), che verrà
aggiunto alla fine alle verdure. Versare
ancora un po’ d’olio e mescolare il tutto.
Note: può essere servito sia caldo appena
fatto che freddo come un’insalata di riso.

SECONDI
I secondi vegan sono basati su legumi e verdure (e in parte seitan e tofu, per aumen-
tare ancora di più la varietà) cucinati in vari modi (al forno, in polpette, purea, ver-
dure farcite, frittate vegetali) a cui abbinare un contorno leggero a base di verdura.
CROCCHETTE DI ZUCCHINE • una cipolla bianca media

Ricetta di: Iaia • due carote medie
Difficoltà: Media - Tempo: 30 minuti • un cespo di lattuga ’Pan di zucchero’ di
Stagione: Primavera, estate grandezza media
Ingredienti per 4 persone • sugo di pomodoro al basilico
• 500 g di zucchine • 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• 2 fette di pane a cassetta • un dado per brodo vegetale
• 2 cucchiai di lievito alimentare Preparazione: mettere nel mixer, con il
• 2 cucchiai di pangrattato coltello per grattugiare, le carote e tutta
• 4 cucchiai di fiocchi d’avena la frutta secca. Grattugiare e mettere da
• mezzo bicchiere di latte di soia parte. Pelare la cipolla, tagliarla in quarti,
• noce moscata metterla nel mixer, con il coltello norma-
Preparazione: lavare le zucchine, spun- le, aggiungere il pangrattato e frullare.
tarle e grattarle con la grattugia per ver- Riunire nella ciotola la frutta secca e la ci-
dure; immergere le fette di pane nel lat- polla con il pangrattato, mescolare bene.
te di soia, scaldare a fuoco molto basso, Mettere a bollire un litro d’acqua con il
strizzarle e unirle alle zucchine. Aggiun- dado.
gere il lievito alimentare, il pangrattato, Nel frattempo staccare le foglie dalla
i fiocchi d’avena, una grattata di noce lattuga, scegliendo le più grandi e belle,
moscata e il sale. Mescolare bene, forma- lavarle e quando il brodo bolle, tuffarle
re delle crocchette con le mani bagnate, nella pentola per pochissimi minuti, solo
compattarle bene e friggere in olio caldo. per ammorbidirle, ma senza cuocerle.
Scolare e servire ben calde. Scolare le foglie (conservando il brodo),
Le zucchine crude tendono a spurgare ac- distenderle su un canovaccio per asciu-
qua, se l’impasto vi sembra troppo umido garle un po’.
aumentare la quantità di fiocchi d’avena, Dividere il composto di frutta secca in 8
altrimenti queste crocchette molto deli- porzioni, prendere una foglia, porvi una
cate si potrebbero sfaldare nella cottura. porzione di composto; se fosse troppo
asciutto bagnarlo con un po’ del brodo
INVOLTINI DI FRUTTA SECCA vegetale messo da parte. Ripiegare i bor-
Ricetta di: CristinaM di laterali della foglia sul composto e poi
Difficoltà: Media - Tempo: 40 minuti arrotolare il tutto formando così gli invol-
Ingredienti per 4 persone tini. Scaldare l’olio nella pentola, porvi gli
• 50 g di anacardi involtini facendoli dorare leggermente su
• 50 g di arachidi entrambi i lati, coprirli con il brodo vege-
• 50 g di noci sgusciate tale e farli cuocere a pentola coperta per
• 50 g di mandorle una ventina di minuti; quando sembrano
• 50 g di nocciole cotti sistemarli su un piatto da portata, ri-
• 50 g di pistacchi coprire ogni involtino con una cucchiaia-
• 50 g di pinoli ta di sugo di pomodoro un po’ riscaldato
• 4 cucchiai colmi di pangrattato e servire.
Come variante, dopo la cottura in padella A scelta potete cospargere l’ultimo strato
si possono disporre gli involtini in una te- di patate con noci di margarina.
glia che possa andare in forno e a tavola,
ricoprirli di besciamella e passarli rapida- PARMIGIANA DI MELANZANE
mente in forno per dorare leggermente Ricetta di: Ariel444
la superficie. Questa versione consente Difficoltà: Media - Tempo: 1 minuti
di preparare il piatto anche il giorno pri- Stagione: Estate, autunno
ma e di passarlo in forno poco prima di Ingredienti per 4 persone
servirlo. • melanzane
• sugo di pomodoro (passata, olio, aglio,
MILLEFOGLIE DI PATATE E FUNGHI basilico)
Ricetta di: Lifting_Shadows • lievito a scaglie
Difficoltà: Facile • mandorle
Tempo: 45 minuti • semi di girasole
Ingredienti per 6 persone • semi di zucca
• 500 g di patate • erba cipollina (facoltativa)
• 180 g di funghi misti surgelati Preparazione: friggere le melanzane ta-
• 50 g di panna di soia gliate a fette sottili e, a parte, preparare
• mezza cipolla un sugo di pomodoro abbastanza ristret-
• olio evo to in maniera tradizionale (un filo d’olio,
• 20 g di prezzemolo tritato uno spicchio o due di aglio e alla fine fo-
Preparazione: portate a ebollizione un glie di basilico fresche). Preparare il ’par-
litro di acqua salata con un cucchiaio d’o- migiano vegan’ mescolando due pugni
lio. Nel frattempo tagliate le patate a la- di lievito a scaglie, un pugno e mezzo di
melle sottili e versatele nell’acqua bollen- semi di zucca o girasole e/o mandorle (io
te per un minuto. Scolatele e fatele asciu- uso di solito un mix di mandorle e semi di
gare molto bene su carta assorbente. girasole), due prese di erba cipollina sec-
Scaldate l’olio in una padella, unite i fun- ca e due o tre pizzichi di sale. Frullare il
ghi e la cipolla finemente tritata. Lasciate tutto nel mixer ed il parmigiano è pronto.
cuocere cinque minuti, quindi aggiunge- Ungere una teglia con olio extra vergine
te sale e prezzemolo. Ungete una pirofila d’oliva e adagiare uno strato di melanza-
e formate un primo strato di patate. Pro- ne fritte (che avrete ben tamponato con
seguite con uno strato di funghi, uno di scottex o meglio ancora carta delle buste
panna e ricominciate con le patate, fino del pane) su cui spargere il sugo. Dopo
ad esaurire gli ingredienti, terminando ogni strato (per tre strati) aggiungere il
con le patate. Infornate trenta minuti in parmigiano vegan e anche qualche foglia
forno caldo a 220°. di basilico. L’ultimo strato, quello più su-
perficiale, dovrà essere cosparso di sugo,
parmigiano vegan e una spruzzata di pan
grattato. Infornare la teglia in forno caldo
e lasciar cuocere per una mezz’ora a fuo-
co medio.
Note: naturalmente allo stesso modo si
potrà preparare la parmigiana di zucchi-
ne!

PORRI IN SALSA DI LENTICCHIE re, aggiungendo il resto di vino e girando
Ricetta di: Serendip le fette ogni 2 minuti. Lasciar insaporire il
Difficoltà: Facile - Tempo: 20 minuti seitan per 5-6 minuti, fino a che il vino si è
Stagione: Inverno, autunno quasi completamente consumato. Servi-
Ingredienti per 2 persone re le fette di seitan sul piatto ricoprendole
• due porri con le cipolle.
• 200 g di lenticchie già cotte
• 1 cucchiaio di tahin (burro di sesamo) FRITTATA DI CECI E PATATE
• olio extravergine di oliva Ingredienti per 2 persone
• sale e pepe • 4 cucchiai di farina di ceci
• crostini al rosmarino (facoltativi) • olio d’oliva
Preparazione: lavare e tagliare a metà • 2 patate piccole
i porri per lungo, metterli in una teglia, Preparazione: questo piatto è molto si-
condire con sale, pepe, olio e un pochi- mile alla “frittata” tradizionale, ma è più
no d’acqua e informare a 200° per 10-15 buono e meno pesante. Si può fare con
minuti. Nel frattempo frullare nel mixer le qualsiasi verdura, oltre che con le patate
lenticchie con un pizzico di sale e un cuc- (zucchine, spinaci, cipolla, carote, ecc.).
chiaio di tahin fino a ottenere una crema. In un piatto fondo mettete la farina di
Servire i porri ben caldi con la crema di ceci, aggiungete 2 pizzichi di sale, e un
lenticchie ed eventualmente dei crostini. po’ alla volta acqua, mescolando con
una forchetta, finché l’impasto risulta
SCALOPPINE DI SEITAN AL VINO non troppo denso. Tagliate a fettine sot-
Ricetta di: Marina tilissime le patate, con la lama apposita
Difficoltà: Facile - Tempo: 20 minuti della grattugia o col pelapatate, e versa-
Ingredienti per 2 persone tele nella pastella, mescolando bene.
• 2 fette di seitan al naturale Mettete un po’ di olio d’oliva in una
• 2 cipolle medie padella antiaderente e fate scaldare a
• mezzo bicchiere di vino bianco fuoco alto. Quando l’olio è ben caldo
• 1 cucchiaio di farina versate l’impasto, distribuitelo veloce-
• 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva mente in modo omogeneo, e mettete il
• pepe e sale coperchio, lasciando il fuoco alto. Sono
Preparazione: tagliare le cipolle a fette e importanti sia il coperchio che il fuoco
farle appassire in una padella antiaderen- vivace, per ottenere una frittata cotta a
te con pochissima acqua e 2 cucchiai di puntino! Dopo circa un minuto, dovete
olio extra vergine di oliva. Tenere a fuoco girare la frittata: potete farlo, se non sie-
basso, col coperchio. Dopo 2-3 minuti, to- te capaci di girarla tutta intera, taglian-
gliere il coperchio e aggiungere un po’ di dola con una paletta di legno, in quat-
vino, aumentando la fiamma e lasciando tro spicchi, e girando uno spicchio alla
appassire le cipolle ancora per 5 minuti, volta. Rimettete il coperchio ancora per
aggiungendo vino se si asciugano trop- un minuto, lasciando il fuoco più basso.
po. Aggiungere 2 pizzichi di sale. Togliete poi il coperchio, girate di nuovo
Nel frattempo, sistemare in un piatto le la frittata e fate cuocere a fuoco alto per
2 fette di seitan e spolverarle di abbon- un minuto senza coperchio, poi girate
dante pepe e un po’ di sale (se si tratta di ancora e fate cuocere per un altro minu-
seitan alla piastra, non serve aggiunge- to, o comunque fino a quanto la frittata
re il sale). Passare le fette di seitan nella sarà ben dorata da ambo i lati.
farina, da ambo i lati. Mettere il seitan in
padella sopra le cipolle e lasciar insapori-
CONTORNI
Le verdure sono così tante e si possono cucinare in così tanti modi, oltre che pre-
parare crude in insalata guarnite con frutta secca e semi, che davvero la scelta di
possibili contorni vegan è illimitata (e comunque quasi tutti i contorni tradizionali
sono vegan!).
BOCCONCINI DI SPINACI le piccole palline, non più grandi di una

Ricetta di: Fiordaliso09 noce e passarle rotolandole nel pangrat-
Difficoltà: Facile - Tempo: 50 minuti tato mescolato con gomasio (4 cucchiai
Stagione: Inverno, primavera, autunno di pangrattato e 2 cucchiai colmi di go-
Ingredienti per 3 persone masio).
• mezzo chilo di spinaci surgelati (oppure Disporre le palline in una teglia unta e
1 kg freschi lessati) passare nel forno a 200° per 10/15 minuti,
• 2-3 spicchi d’aglio deve solo asciugare un po’ il pangrattato
• 5 cucchiai di gomasio della crosticina. Lasciare intiepidire prima
• 4-5 cucchiai di pangrattato di servire.
• pepe arcobaleno oppure noce moscata Note: Io li preparo anche senza saltarli in
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva padella, direttamente dopo averli lessati,
Preparazione: cuocere gli spinaci sur- mettendo un po’ di aglio in polvere insie-
gelati oppure quelli freschi dopo aver- me al pepe arcobaleno, però sono un po’
li mondati. Una volta lessati, scolarli e meno saporiti. Attenzione nel salare, con-
schiacciarli un po’ per togliere l’acqua in siderare l’apporto del gomasio.
eccesso, tagliarli velocemente col coltel-
lo in modo da sminuzzarli leggermente LENTICCHIE BELUGA
e saltarli in padella con l’olio extravergi- ALLO ZENZERO
ne di oliva e l’aglio. Levare l’aglio, salare Ricetta di: Molly
proprio poco e pepare abbondantemen- Difficoltà: Facile - Tempo: 40 minuti
te con pepe arcobaleno (miscela di pepe Ingredienti per 1 persona
bianco, nero, pimento e schinus) oppure • 70 grammi di lenticchie beluga
con noce moscata. • cipolla a piacere
Lasciare intiepidire, quindi aggiungere • peperoncino
2 o 3 cucchiai di gomasio. Formare del- • zenzero in polvere
• basilico
• olio q.b.
Preparazione: mettere a bollire le lentic-
chie beluga. Seguite le indicazioni sulla
confezione per il tempo di cottura, può
variare da 20 a 30 minuti, senza ammollo.
Scolare le lenticchie e conservare mezzo
bicchiere di acqua di cottura. Mettere un
fondo di olio in una padella e far soffrig-
gere la cipolla, il peperoncino e le lentic-
chie precedentemente scolate. Quando
la cipolla è cotta, aggiungere lo zenzero
in polvere e mescolare bene. Se si asciu-
ga troppo, versare un pochino di acqua
di cottura. Aggiungere del basilico fresco. TACCOLE IN SALSA CURRY
Note: credo che ogni tipo di lenticchia Ricetta di: Fiordaliso09
si sposi bene con questo condimento Difficoltà: Facile - Tempo: 30 minuti
semplice e gustoso. La lenticchia beluga Stagione: Primavera
è nera, piccola e tonda. Una volta cotta Ingredienti per 2 persone
diventa marrone scuro. Rimane integra • 350 g di taccole
anche se si cuoce più del dovuto (come • 1 vasetto di yogurt di soia bianco non
ho fatto io). zuccherato
Ottimo anche come condimento di riso o • 1 cipolla dorata o bianca
pasta integrale o su crostini di pane. Vo- • 1 cucchiaio di capperi sotto sale
lendo si può anche grattare dello zenzero • 2 cucchiaini di curry
fresco sul piatto ma quello in polvere è • olio extravergine d’oliva
già abbastanza forte e si rischia di coprire • dado vegetale in polvere
il sapore delicato delle lenticchie. Preparazione: lessare le taccole, tagliate
preventivamente in pezzi grandi, in ac-
PURÈ DI PATATE qua per circa 10 minuti, quindi scolarle
Ricetta di: Iaia quando sono ancora croccanti, tenendo
Difficoltà: Facile - Tempo: 30 minuti a parte 1 mestolo di acqua di cottura. Nel
Ingredienti per 2 persone frattempo soffriggere la cipolla tagliata
• 500 g di patate finemente con qualche cucchiaio di olio
• 100 ml di latte di soia extravergine d’oliva finché diventa mor-
• margarina vegetale bida. Aggiungere le taccole scolate e me-
Preparazione: lessare le patate, scolarle, scolare per un paio di minuti, mettere ab-
pelarle ancora calde e passarle con il pas- bondante curry (circa 2 cucchiaini rasi, se
sapatate. Mettere le patate schiacciate in non siete abituati usatene meno), versare
un tegame, aggiungere il latte caldo, me- mezzo mestolo di acqua di cottura delle
scolare con forza, salare, unire una noce taccole, il dado vegetale e i capperi lavati
di margarina, mescolare ancora per amal- e strizzati. Amalgamare bene e far cuoce-
gamare e servire. re 5-10 minuti a fiamma bassa e a pentola
Note: al posto della margarina si può scoperta aggiungendo ancora poca ac-
anche usare l’olio d’oliva. Si può guarni- qua se necessario: le taccole non devono
re alla fine con erba cipollina, o rendere restare troppo asciutte. Spegnere il fuoco
ancora più gustoso con una spruzzata di e versare il vasetto di yogurt nella pentola
lievito in scaglie. con le taccole mescolando bene; aggiun-
gere un po’ di acqua di cottura solo se le
taccole sono rimaste troppo asciutte. Ser-
vire subito.
Note: tutto il segreto è nel curry, deve
essere quello buono... se non l’avete mai
usato, prima di decidere che non vi piace
provate marche diverse. In generale quel-
lo in vendita nei supermercati è pessimo.
La stessa ricetta può essere preparata con
panna di soia da cucina al posto dello yo-
gurt.

PIATTI UNICI
I piatti unici sono particolarmente nutrienti e basati di solito sull’abbinamento di
cereali, legumi e verdure in un’unica pietanza. In realtà, molti dei primi o dei se-
condi possono essere usati come piatti unici semplicemente aumentandone la
quantità.
ARANCINI DI RISO un pizzico di sale. Quando riso e verdure

Ricetta di: Lifting_Shadows saranno abbastanza raffreddati da poter-
Difficoltà: Media - Tempo: 50 minuti li lavorare con le mani, mescolate in una
Stagione: Primavera, autunno ciotola il riso con i piselli o con i funghi (o
Ingredienti per 10 persone versate semplicemente il risotto se siete
• 200 g di riso semintegrale partiti da questo), aggiungete un cuc-
• 150 g di piselli e/o 200 g di funghi chiaio di panna di soia e controllate che
• farina di ceci q.b. sia giusto di sale. Quindi aggiungete due
• pangrattato q.b. cucchiai di amido di mais, magari un po’
• 1 cucchiaio di panna di soia per volta, fino a quando non vedete che
• 2 cucchiai di amido di mais/fecola di pa- l’impasto tende ad incollarsi. Con l’ami-
tate do di mais è sicuro che gli arancini non
• 1/2 scalogno o cipolla bianca si romperanno, quindi non esagerate per
• 1 spicchio d’aglio paura che non riescano, altrimenti otter-
• prezzemolo rete un effetto fin troppo ’impastato’!
• brodo vegetale Bagnatevi le mani e formate palline più o
• olio meno grandi, come volete, con il compo-
Preparazione: il riso va lessato in acqua sto, rotolatele nel pangrattato, nella pa-
salata (ci mette circa 20 minuti), a parte stella e di nuovo nel pangrattato, quindi
si preparano i piselli e i funghi. In alterna- friggetele in olio caldo fino a quando la
tiva potete partire da un risotto (o con i crosticina non sarà dorata e croccante.
piselli o con i funghi), e cucinare a parte la Poggiatele su un tovagliolo per eliminare
verdura rimanente se volete avere aranci- l’olio in eccesso.
ni di due gusti diversi. Note: non sono velocissimi da preparare,
Per i piselli: soffriggete lo scalogno e ma il sapore vi ripagherà di ogni fatica!
quindi aggiungete i piselli, mescolate
qualche minuto a fiamma alta, aggiun- CURRY VEGAN
gete due tazze d’acqua e metà dado, o Ricetta di: Supercri
equivalente quantità di brodo in polvere. Difficoltà: Facile - Tempo: 60 minuti
Salate verso la fine e spegnete quando Stagione: Autunno
l’acqua sarà quasi totalmente assorbita, Ingredienti per 4 persone
ma non del tutto. • 2 patate
Per i funghi: soffriggete l’aglio tritato, • 2 carote
quindi eliminatelo e versate i funghi ta- • 1 cipolla
gliati a pezzetti, un bicchiere d’acqua e, a • 2 pomodori
fine cottura, sale e prezzemolo finemente • 1 gambo di sedano
tritato. • 1 scatola di funghi
Nel frattempo preparate la pastella, ag- • 2 spicchi d’aglio
giungendo alla farina di ceci acqua quan- • 2 cucchiaini di curry
to basta per ottenere una crema fluida, e • 2 cucchiaini di cumino in polvere
• 1 cucchiaino di curcuma Preparazione: cuocere il miglio nel bro-
• 1 cucchiaino di cardamomo do finché sarà stato tutto assorbito (20
• riso basmati a piacere minuti). Nel frattempo in una padella con
Preparazione: portare ad ebollizione un po’ d’olio soffriggere sedano, carota
mezzo litro d’acqua e cuocerci tutte le e cipolla tritati, aggiungendo sale, pepe
verdure mondate e tagliate a piccoli pez- e i funghi e sfumare con il vino; dopo
zi. A fuoco basso, aggiungere gli spicchi qualche minuto aggiungere il pomodo-
d’aglio tritati e le spezie. Coprire e lasciar ro e portare a cottura e poi aggiungere,
sobbollire fino a completa cottura di pa- a fiamma spenta, rosmarino e prezze-
tate e carote. Accompagnare con riso ba- molo. Prendere il miglio intiepidito ed
smati bollito. aggiungere poco latte di soia e il lievito
alimentare a scaglie girando bene (serve
GATEAU DI MIGLIO E FUNGHI per legare il composto durante la cottu-
Ricetta di: Vale_Vegan ra in forno); ungere la teglia e versare un
Difficoltà: Facile - Tempo: 30 minuti primo strato di miglio, circa la metà del
Ingredienti per 6 persone totale, facendo in modo da coprire anche
• 400 g di miglio (per una teglia del dia- i bordi della teglia, versarvi sopra il sugo
metro di 20 cm) ai funghi livellando bene e coprire con
• 4 bicchieri di brodo vegetale il restante miglio. Appiattire bene la su-
• latte di soia (non zuccherato) q.b. perficie in modo da compattare il tortino
• 2 cucchiai di lievito alimentare in scaglie ed infornare per 15-20 minuti a 150°. Far
• sedano, carota e cipolla per soffritto intiepidire e capovolgere su un piatto da
• funghi mondati e fatti a pezzettoni portata.
• mezzo bicchiere di vino bianco Per rendere il piatto più coreografico si-
• pomodoro a pezzettoni (o salsa) stemare sul fondo della teglia delle ver-
• rosmarino e prezzemolo tritati dure tagliate e disporle come in un dise-
• sale, pepe gno in modo tale che risulti visivamente
• olio extravergine d’oliva piacevole una volta capovolto il tortino.
Note: tagliando a fette il tortino ripieno si
ha un bell’effetto cromatico. La farcitura
inoltre può cambiare a seconda degli in-
gredienti della stagione o dei vostri gusti.
ROLLO DI MELANZANE E FUNGHI

Ricetta di: Ariel444
Stagione: Estate, autunno
• 1 o 2 melanzane tonde (a seconda della
grandezza)
• una manciata di funghi champignon
• olio extra vergine di oliva
• vino bianco secco
• qualche pomodorino
• salsa di soia (tamari o shoyu)
• piadina vegetale (una per persona)
Per la salsa:
• qualche foglia di radicchio
• latte vegetale (soia o riso) una teglia foderata di carta forno finché
• aceto balsamico non diventa croccante. A fine cottura ta-
Preparazione: sbucciare e tagliare le me- gliare a rondelle la piadina ripiena e co-
lanzane ed i funghi a dadini piccolissimi e spargere le fette ottenute con la crema al
farli cuocere finché non diventano mor- radicchio.
bidi con pochissimo olio ed un bicchiere Per la crema di radicchio: passare al frul-
di vino secco. A fine cottura aggiungere latore alcune foglie di radicchio con poco
dei piccoli dadini di pomodoro e qualche latte di soia e riso, un filo d’olio ed un cuc-
goccia di salsa di soia. Stendere il tutto su chiaio di aceto balsamico, finché non di-
una piadina vegetale come se fosse una ventano una crema.
pizza e arrotolare. Infornare senza olio in
TORTE SALATE E PIZZE

Pizze focacce e torte salate possono fare da spuntino o da pasto completo. Per
guarnirle, potete sbizzarrirvi con tutte le combinazioni di ingredienti vegetali che
volete, l’unico limite è la vostra immaginazione.
FOCACCIA AI POMODORINI d’oliva, impastare finché non è assorbito

Ricetta di: Fiordaliso09 e ripetere altre due/tre volte, per un tota-
Difficoltà: Media - Tempo: 45 minuti le di 3-4 cucchiai.
Stagione: Estate, autunno Stendere la pasta in una teglia unta ab-
Ingredienti per 4 persone bondantemente di olio, con la punta
• 300 g di farina 00 delle dita fare delle fossette (non buchi!)
• 150 g di farina ’manitoba’ (nei supermer- picchiettando qua e là sulla pasta. Riem-
cati) pire un bicchiere per 1/4 con acqua e olio
• 1 dado di lievito di birra fresco in parti uguali, mettere un pizzico di sale
• olio extravergine d’oliva e mescolare con una forchetta per emul-
• pomodorini tondi o per una versione sionare. Sempre sbattendo con la for-
più golosa ’datterini’ chetta lasciare cadere la miscela di acqua
• timo e olio sulla focaccia, facendo attenzione
Preparazione: miscelare le due farine e a distribuirla uniformemente. Coprire la
preparare un bicchiere d’acqua tiepida in teglia con un telo umido (io uso 2 fogli di
cui sciogliere bene il dado di lievito. Scal- carta stagnola) cercando di non toccare
dare il forno impostando la temperatura la pasta. Spegnere il forno e introdurre
a 60° (solo per creare un ambiente tiepi- la teglia. Io insieme metto una piccola
do). Mettere nella farina 1 cucchiaino e vaschetta d’alluminio con 2 dita d’acqua
1/2 di sale fino, disporre a fontana e incor- per creare umidità e ce la lascio anche in
porare l’acqua e lievito di birra. Aggiun- cottura.
gere poi altra acqua tiepida (ne dovrebbe Dopo circa 2/3 ore togliere la focaccia dal
occorrere ancora circa 1 bicchiere) e im- forno lasciandola però coperta. Accende-
pastare qualche minuto fino ad ottenere re il forno a 200° e mentre si aspetta che
una palla che non deve essere troppo si scaldi lavare con acqua tiepida i pomo-
appiccicosa (se lo è aggiungete farina). A dorini (se si usano quelli tondi, tagliarli a
questo punto fare una fossetta nella palla metà). Poco prima di infornare in forno
e versarci 1 cucchiaio d’olio extravergine ben caldo, mettere i pomodorini sulla pa-
sta, distribuire un po’ di sale grosso qua e strudel non si chiude bene) e arrotolare
là e cospargere di timo in quantità a pia- chiudendo ai lati. Cuocere in forno a 200°
cere. Dare un giro di olio sopra, prima di per circa 20 minuti. Prima di servire, ta-
infornare, se la si vuole più saporita. Cuo- gliare lo strudel a fette.
cere per 25 minuti circa.
TORTA DI PATATE
Provenienza: Puglia
• 1 kg di patate
• latte di soia non dolcificato
• olio
• noce moscata
• pangrattato
Per un eventuale ripieno:
• tofu affumicato tagliato a cubetti piccoli
(basta mezzo panetto)
Preparazione: lessate le patate con la
buccia. Aspettate che si freddino, quindi
pelatele e trasferitele in una ciotola am-
pia. Tagliatele a pezzettoni e sbriciolatele
con la forchetta. Se avete il robot da cuci-
na o l’attrezzo per fare il purè, potete usa-
STRUDEL DI PATATE E SPINACI re questa scorciatoia. Accendete il grill.
Ricetta di: Suffi Aggiungete all’impasto poco latte di soia,
Difficoltà: Facile - Tempo: 40 minuti quanto basta per facilitarvi nel ridurlo in
Ingredienti per 4 persone purea, ma non deve diventare liquido.
• 1 rotolo di pasta sfoglia Aggiungete olio, sale e noce moscata, re-
• 400 g di patate golandovi secondo i vostri gusti, e il tofu
• 350 g di spinaci o biete (si può usare il se avete deciso di usarlo. Trasferite il tut-
mix surgelato di spinaci, biete e cicoria) to in una teglia oliata e fate in superficie
• 100 ml di panna di soia delle righe con la forchetta. Spolverate di
• olio extra vergine di oliva pangrattato e tenete in forno fino a dora-
• sale e pepe tura completa.
Preparazione: pelare le patate, tagliar- È buono anche freddo.
le a dadini e cuocerle con un po’ d’olio. Note
Quando sono quasi pronte, aggiungere Si tratta di una sorta di purè solidificato
gli spinaci/biete e cuocere con il coper- e gratinato. Il tofu affumicato sostituisce
chio per una decina di minuti (se si usano egregiamente il prosciutto della ricetta
quelli surgelati, cuocerli finché si sciolgo- carnivora, e nessuno vieta di usare il par-
no; con quelli freschi, conviene lessarli a migiano vegano autoprodotto al posto
parte e poi unirli alle patate). A fine cottu- di quello vaccino. Va messo nell’impasto
ra aggiustare di sale e pepe e mettere la insieme a tutti gli altri ingredienti.
panna mescolando il tutto.
Lasciar raffreddare, poi versare il prepara-
to sulla pasta sfoglia (se lo mettete quan-
do è ancora caldo, la sfoglia si scioglie e lo
TORTINO DI PANE CARASAU E TOFU gno in acqua calda il pane carasau, ba-
Ricetta di: Marina stano circa 20 secondi a mollo. Meglio
Difficoltà: Media - Tempo: 45 minuti tagliare il disco in 2-4 parti, è più ma-
Stagione: Estate, autunno neggevole. Foderare una pirofila di pane
Ingredienti per 3 persone carasau (a seconda della grandezza della
• 3 dischi di pane carasau pirofila può servire un disco o un disco e
• 200 g di tofu mezzo), stenderci sopra il tofu preparato
• 2 pomodori ’cuore di bue’ ben maturi, di prima, e poi fare uno strato di pomodori.
grandezza media Spruzzare con basilico e prezzemolo trita-
• prezzemolo tritato ti. Mettere a bagno il restante pane cara-
• basilico tritato sau e fare un ultimo strato per ’chiudere’ il
• origano tortino. Spruzzare con un pizzico di sale,
• olio extra vergine di oliva spennellare con olio d’oliva, e decorare
Preparazione: preparare il tofu schiac- con un po’ di origano. Mettere in forno a
ciandolo con una forchetta in modo da 20° per 20 minuti, poi spegnere e lasciare
sbriciolarlo completamente, aggiungere altri 10 minuti. Servire calda o fredda.
sale, pepe, olio d’oliva a piacere, basilico Note
e prezzemolo tritati e mescolare. Prepa- La parte superiore del tortino diventerà
rare i pomodori tagliandoli a fette di cir- croccante, la parte interna e inferiore ri-
ca mezzo cm di spessore, togliendo via marrà morbida. Un piatto profumato e
i semi ed eventuali parti dure, e condirli delizioso, e anche molto nutriente!
con un po’ di sale e pepe. Mettere a ba-
SALSE PER PANINI E TARTINE

I paté vegetali per farcire panini o preparare stuzzichini si fanno per lo più con vari
tipi di legumi e col tofu, oppure con la frutta secca.
CREMA DI AVOCADO E INSALATA • 100 g di ceci secchi

Ricetta di: Ivy83 • 2 spicchi d’aglio
Difficoltà: Facilissima - Tempo: 10 minuti • succo di mezzo limone
Ingredienti per 2 persone • una tazzina di olio extra vergine di oliva
• un avocado maturo • curry a go-go
• un cucchiaio di olio di oliva • un rametto di prezzemolo
• un cucchiaio di succo di limone • tre cucchiai di salsa di soia shoyu
• prezzemolo Preparazione: ammollare i ceci per una
• qualche foglia di insalata notte. Buttare l’acqua di ammollo e ri-
Preparazione: frullare l’avocado con sciacquare. Lessarli in una quantità d’ac-
l’olio, il limone e il prezzemolo. Tagliare qua fredda pari a tre volte il loro volume,
l’insalata a striscioline e aggiungerla alla con un po’ di sale. Dal momento in cui
crema di avocado. l’acqua inizia a bollire, lasciare cuocere
per un’ora e mezza, o quaranta minuti
HUMMUS se in pentola a pressione. Scolare i ceci
Ricetta di: Chaval e frullarli con tutto il resto. Se il compo-
Difficoltà: Facile - Tempo: 90 minuti sto è troppo denso si può aggiungere un
Ingredienti per 5 persone cucchiaio o due dell’acqua di cottura o di
latte vegetale. Il paté ottenuto va bene TRAMEZZINI AI CECI
per antipasti (su crostini, tartine, ecc.) e Ricetta di: Milou
panini. Difficoltà: Facilissima - Tempo: 10 minuti
Note: l’acqua di cottura dei ceci si può Ingredienti per 4 persone
conservare e usarla come brodo. • 250 g di ceci lessati
• 3 o 4 cucchiai di maionese vegan
SALSA NON-TONNATA • 1 gambo di sedano
Ricetta di: Vale_Vegan • alcune foglie di lattuga
Difficoltà: Facilissima - Tempo: 15 minuti Preparazione: schiacciare i ceci con una
Ingredienti per 4 persone forchetta o frullarli col mixer. Aggiungere
• 1 scatoletta di ceci ben sciacquati la maionese e il sedano a pezzetti e me-
• succo di mezzo limone scolare bene.
• 1 cucchiaio di capperi sottaceto Spalmare le salsa ottenuta su del pane in-
• mezzo cucchiaino di senape tegrale, ottimo anche il pane in cassetta
• 2 cucchiai di maionese vegetale con una foglia di lattuga.
Preparazione: frullare tutto assieme nel Note
frullatore, e far riposare in frigo. Potete farci panini, tramezzini o crostini
Note: per preparare il ’non-vitello non- freddi. Variante: al posto del sedano si
tonnato’, fare asciugare delle fette di possono usare olive verdi tagliate a fet-
seitan (sottilissime!) in forno senza ab- tine.
brustolirle, farle raffreddare e coprirle di
salsa; servire come fresco antipasto estivo
decorandolo con capperi interi e foglie di
prezzemolo.
PATÉ DI FAGIOLI NERI

Ingredienti per 1 persona
• 100 g di fagioli neri già lessati
• 40 g di olive verdi denocciolate
• panna di soia (facoltativa)
• olio
Preparazione: frullate i fagioli, le olive e
la panna, regolate di olio e sale e servite
sul pane.

DOLCI
I dolci vegan sono solitamente il piatto che incuriosisce di più, perché molti pensa-
no che non si possano fare senza latte, burro, uova. In realtà, al posto del latte vac-
cino basta usare un latte vegetale (di soia, di riso, d’avena, ecc.), al posto del burro
si usa l’olio o la margarina, mentre le uova, semplicemente non servono (tranne
che nei dolci che si basano solo sulle uova), perché basta cambiare la proporzione
degli ingredienti per poterne fare a meno, o in alcuni casi usare maizena, o una
banana schiacciata, o altri ingredienti che servono a dare consistenza.
Quel che è certo è che i dolci vegan sono deliziosi, come sapore non hanno nulla
da invidiare a quelli non vegan, e sono anche più leggeri!
BISCOTTI ALLE MANDORLE CIAMBELLE ZUCCHERATE

Ricetta di: Iaia Ricetta di: Iaia
Difficoltà: Facile - Tempo: 30 minuti Difficoltà: Media - Tempo: 30 minuti
Stagione: Inverno, primavera, autunno Ingredienti per 6 persone
Ingredienti per 4 persone • 300 g di farina
• 150 g di farina di mandorle o mandorle • 50 g di margarina vegetale
macinate finemente • 100 g di zucchero
• 70 g di zucchero a velo • 1 cubetto di lievito di birra
• 2 cucchiai di spremuta d’arancia bio • scorza di limone grattugiata
• 1 cucchiaino scarso di buccia d’arancia Preparazione: sciogliere il lievito in mez-
grattata bio zo bicchiere d’acqua tiepida, mettere la
• latte di soia alla vaniglia q.b. farina in una ciotola,
• mandorle intere per guarnire aggiungere la margarina sciolta prece-
Preparazione: mescolare la farina di dentemente in un pentolino, 50 g di zuc-
mandorle con lo zucchero a velo, aggiun- chero, un pizzico di sale, qualche grattata
gere il succo e la buccia grattata di aran- di buccia di limone e infine l’acqua con il
cia e il latte di soia. Quest’ultimo deve lievito sciolto. Lavorare bene con le mani,
essere versato nell’impasto a filo e molto si deve ottenere una pasta simile a quella
lentamente per evitare che il composto della pizza, morbida ed elastica. Far lievi-
diventi troppo molle (ne basterà una pic- tare per 2 ore nella ciotola infarinata e co-
cola quantità, circa mezzo bicchiere). perta con uno strofinaccio, al riparo dalle
Far riposare il composto per almeno 2 correnti.
ore, poi formare delle palline, schiacciar- Passate le 2 ore, prendere la pasta, che
le al centro e farle cuocere in forno per avrà raddoppiato il suo volume, metterla
20 minuti a 180°. A metà cottura porre sulla spianatoia infarinata e stenderla in
al centro dei biscotti una mandorla per una sfoglia di 1 cm circa di spessore. Ta-
guarnizione. gliare la pasta con l’attrezzo apposito o,
Togliere dal forno, far freddare e cospar- semplicemente, con il bordo di un bic-
gere con zucchero a velo. chiere, in cerchi di circa 8 cm di diametro,
Note: questi biscotti si mantengono mor- e poi levare dal centro un cerchietto di
bidi per molti giorni se riposti in una sca- pasta. Mettere le ciambelle su uno stro-
tola di latta. finaccio infarinato e coprirle con un telo;
farle lievitare ancora 1 ora.
Mettere al fuoco una padella abbastanza
alta con abbondante olio (le ciambelle
devono galleggiare) e friggere, girando
appena avranno preso colore. Sgoccio-
lare, rotolare nel rimanente zucchero e
servire ben calde.
CROSTATA ALLA MARMELLATA

Ricetta di: Fiordaliso09
• 200 g di farina (di cui 1/3 di avena)
• 50 g di zucchero di canna
• 50 g di olio
• la buccia grattugiata di 1 limone
• 1 cucchiaio di succo di limone
• 2 cucchiai di latte di soia
• 1/2 busta di cremortartaro
• marmellata a piacere
Preparazione: mescolare le farine e lo
zucchero, la buccia di limone grattugiata,
il sale e la mezza bustina di cremortarta- MUFFIN AI FRUTTI DI BOSCO
ro. Aggiungere ora il succo di limone, l’o- Ricetta di: Lifting_Shadows
lio e il latte di soia. Impastare bene e se Difficoltà: Facile - Tempo: 45 minuti
necessario aggiungere ancora un po’ di Stagione: Primavera, estate
latte di soia. Stendere l’impasto su carta Ingredienti per 12 persone
forno bagnata e strizzata e trasferirlo nel- • 240 g di farina integrale
la teglia, tenendone da parte un po’ per le • 120 g di zucchero di canna
strisce da mettere sulla marmellata. Con • 40 g di maizena
un tagliapasta ripassare i bordi togliendo • 1 bustina di cremor tartaro
l’eccesso di pasta ma lasciando almeno 2 • 250 g di yogurt di soia bianco
cm di bordo. Con una forchetta premere • 80 ml di olio
leggermente verso il basso il bordo, la- • buccia grattugiata di un limone
sciando delle piccole righette con i rebbi • 150 g di frutti di bosco surgelati
e abbassando il bordo di mezzo cm circa. Preparazione: far scongelare i frutti di
Punzecchiare il fondo della crostata. Ver- bosco. Mescolare tutti gli altri ingredien-
sare la marmellata e con la pasta avan- ti e aggiungere i frutti di bosco solo alla
zata fare delle strisce con cui creare una fine, mescolando delicatamente con un
grata di pasta sulla marmellata. Infornare cucchiaio. Se dovesse risultare troppo
in forno già caldo a 180° per 30 minuti. denso, aggiungere qualche goccia di lat-
Note: un’alternativa più golosa: cuocete di soia.
re la base della crostata vuota, facendo i Versare il tutto negli stampini, senza ri-
bordi un po’ più alti, lasciarla raffreddare, empirli eccessivamente perché l’impasto
riempirla con crema pasticcera (si trova lievita molto e i muffin rischierebbero di
anche già pronta in polvere, solo da mon- spaccarsi troppo in superficie. Cuocere in
tare con latte di soia a freddo) e coprire la forno a 180° per 35 minuti circa, ma con-
crema pasticcera con frutti di bosco. Spol- trollare sempre con uno stuzzicadente
verare di zucchero a velo e servire. prima di tirarli fuori (se lo stuzzicadente
rimane umido, non sono cotti, se rimane ma una crosticina dorata. Servire caldo.
asciutto sì).
Note: partendo da questo impasto si STRUDEL DI MELE E NOCI
può aggiungere tutto quello che si vuo- Ricetta di: Marina
le, come gocce di cioccolato, granella di Difficoltà: Facile - Tempo: 60 minuti
nocciole, cacao e scorza di arancia grattu- Ingredienti per 8 persone
giata, farina di cocco e uvetta... • un rotolo di pasta sfoglia già pronta
• 3 mele rosse
SEMOLINI DOLCI FRITTI • 2 cucchiai di pinoli
Ricetta di: Marina • 5 noci
Difficoltà: Media - Tempo: 45 minuti • 1 limone
Ingredienti per 2 persone • 2 cucchiai di zucchero
• 30 g di semolino • cannella in polvere
• 200 g di latte di soia (1 bicchiere) Preparazione: pelare le mele, tagliarle
• 3 cucchiai colmi di farina (30 g) a dadini e metterle in una pentola con
• 4 cucchiai di pangrattato mezzo limone spremuto, i 2 cucchiai di
• 4 cucchiai di olio d’oliva zucchero, i pinoli interi, le noci tritate (o
• la buccia grattugiata di mezzo limone pestate in un mortaio). Far cuocere a pen-
Preparazione: versare il latte di soia e lo tola coperta e fuoco basso per 15 minuti,
zucchero in una pentola piccola, grattu- mescolando ogni tanto. Versare il tutto in
giarci la scorza di mezzo limone e far scal- un piatto e lasciar raffreddare. Spolveriz-
dare a fuoco alto. Quando è quasi giunto zare con la cannella, in quantità a piacere.
a ebollizione, abbassare il fuoco e versare Nel frattempo, scaldare il forno a 180° e
il semolino a pioggia, mescolando ve- grattugiare la buccia di un limone. Mette-
locemente con una frusta (quella della re un foglio di carta forno sulla teglia del
polenta). Continuare a mescolare lascian- forno e stendervi sopra la pasta sfoglia (si
do sul fuoco (basso) per 3-4 minuti. Inu- può comprare al supermercato, si trova
midire una piccola pirofila o un piatto, e nel banco frigo oppure surgelata, ed è
versarci dentro il semolino caldo, forman- quasi sempre vegan). Distribuire il limo-
do uno strato uniforme di circa un cm e ne grattugiato in modo uniforme sulla
mezzo (è importante inumidire la pirofila pasta. Una volta freddato il composto di
passandola sotto il rubinetto perché il se- mele, versarlo al centro della pasta e poi
molino non attacchi). Lasciar raffreddare richiudere i lembi in modo da formare un
per circa 20 minuti. rotolo, per ottenere il classico strudel.
Preparare una pastella molto densa con Infornare e lasciar cuocere per circa 40
la farina e un po’ d’acqua, mescolando ve- minuti. Servire tiepido o freddo.
locemente con la forchetta in modo che
non si formino grumi. Versare il pangrat- TIRAMISÙ DELLA TITTI
tato in un piatto piano. Ricetta di: Ariel444
Tagliare il semolino ormai appena tiepido Difficoltà: Media - Tempo: 30 minuti
a quadrati di circa 5 cm di lato, immerge- Ingredienti per 8 persone
re le fette nella pastella e poi passarle nel • fette biscottate vegan q.b.
pangrattato da ambo i lati. Quando sono • 400 - 500 g silken tofu (se non si dispone
tutte pronte, mettere una padella sul fuo- di silken tofu si può usare quello normale
co con poco olio (solo da coprire appena ammorbidendolo, durante la frullatura,
il fondo), e quando è caldo adagiarci le con del latte di soia)
fette di semolino impastellate. Far cuoce- • una moka da 6 di caffè ristretto (ama-
re circa 2 minuti per lato, fino a che si for- ro o dolce a seconda delle preferenze e
meglio se arabica 100% e del commercio •
equo)
• 300 g panna di soia da montare (es.
Soyatoo) - deve essere freddissima (met-
tere in frigo - o freezer - anche il recipien-
te dove la si monta e pure la frusta)
• 50 g zucchero di canna integrale
• cioccolato amaro in polvere (2 cucchiai
generosi)
• cioccolato fondente in scaglie
Preparazione: inzuppare le fette biscot-
tate nel caffè e disporle nella teglia come
base. Frullare il tofu, il cacao in polvere e
lo zucchero (se il tofu vi sembra poco dol-
ce aggiungete un po’ di zucchero a vostro
piacere tenendo presente che la panna
da montare Soyatoo è dolce).
Montare la panna e incorporarla al tofu
già frullato. Disporre la crema tofu-pan- un cucchiaio abbondante di aceto (di
na-cacao sul primo strato di fette biscot- vino bianco o di mele)
tate. Continuare con ancora uno strato di • un barattolo di marmellata di arance
fette biscottate inzuppate nel caffè, finire amare
con uno strato di tofu-panna cacao. • 3 cucchiai di zucchero a velo
Spolverizzare con cacao e scaglie di cioc- • un cucchiaio di cannella in polvere
colato fondente e mettere in frigo alme- Preparazione: grattugiare la scorza di
no un paio d’ore. un’arancia, e poi spremerla e tenere da
Note: queste dosi producono un dolce parte il succo. Montare la margarina con
per 8-10 persone, una teglia tipo Cuki di lo zucchero e la scorza dell’arancia a cre-
quelle rettangolari grandi. Se non siete ma, poi unire la farina, il lievito, l’aceto e
amanti dei dolci troppo dolci potete an- il cacao e iniziare a lavorare con la frusta
che diminuire un po’ la dose di zucchero mentre si aggiunge il latte di soia. Farsi
(come ho fatto io), altrimenti seguite le venire un avambraccio da tennista per
dosi della ricetta. Un dolce che vi stupirà amalgamare benissimo il composto con
e lascerà senza parole gli ospiti... onnivori! la frusta. Intanto accendere il forno (se
termoventilato è meglio) a 200°.
TORTA CIOCCOLATO E ARANCIA Ungere e infarinare una teglia, metterci il
Ricetta di: Acomeassenzio composto e mettere in forno, per i primi
Difficoltà: Media - Tempo: 70 minuti 10 minuti a 190°, poi per il resto della cot-
Stagione: Inverno, primavera, autunno tura abbassarlo a 170°. Per controllare la
Ingredienti per 8 persone cottura infilzare la torta con uno stecchi-
• 80 g di margarina non idrogenata no e vedere quando è asciutto. Sfornare
• 120 g di zucchero appena cotta e lasciarla raffreddare bene.
• un’arancia Quando è ben fredda tagliarla in due di-
• 200 g di farina rinforzata (manitoba o schi stando attenti a non frantumarla, e
00+maizena) farcirla con la marmellata di arance ama-
• 100 g di cacao amaro re.
• 200 g di latte di soia A parte in un pentolino preparare la glas-
• una bustina di lievito vanigliato per dolci sa, mettendo sul fuoco il succo dell’aran-
cia spremuta prima, la cannella e lo zuc-
chero a velo, rimescolando di continuo,
finché non si restringe e diventa colloso.
Con un pennellino ricoprire la superficie
della torta con la glassa e... buon appeti-
to!
Note: sarebbe molto carino, data la nota
amara e tonificante del cacao, abbinarla
di pomeriggio con un tè nero agrumato,
un earl grey o un earl grey gout russe,
oppure con un tè nero allo zenzero; per
i più arditi consiglio anche l’abbinamento
con un te nero affumicato, tipo lapsang
souchong.
VEGELLA EXTRADARK
Ricetta di: Milou
• 100 g di nocciole pelate e tostate
• 60 g di cioccolato fondente in tavoletta
• 2 cucchiai e mezzo di cacao amaro
• 50 ml di latte di soia
• 50 g di zucchero grezzo di canna
• 5 cucchiai di margarina
Preparazione: metti le nocciole nel mi-
xer e frulla alla massima potenza per
almeno 3 minuti o comunque finché di-
ventano una crema. Aggiungi il cioccola-
to e frulla ancora. Aggiungi il latte e frulla
ancora. In una tazza fai sciogliere tutti gli
altri ingredienti nella margarina fusa. Uni-
sci i due impasti e frulla. Taglia una fetta
di pane... e spalma!
Note: queste sono le dosi per un bicchie-
re di nutella. Quante persone ci mangia-
no... stabilitelo voi :)

DOVE TROVARE ALTRE RICETTE 100% VEGETALI
www.VeganHome.it www.VegFacile.info
Nella sezione Ricette si trovano centinaia Sempre sul filone delle ricette sempli-
di ricette inserite dagli utenti della com- ci, segnaliamo anche la sezione «Ricet-
munity. Sono per lo più ricette semplici, te vegan e preparazioni facili» del sito
di tutti i giorni, quelle che i partecipanti VegFacile.info. In realtà, chiamarle ricette
al forum preparano nella quotidianità, è fuori luogo, perché sono più che altro
quindi è un ottimo esempio di cosa cu- solo consigli per la preparazione di alcuni
cinare tutti i giorni, anche se non manca- piatti base. Ma proprio per questo sono
no ricette più sofisticate. Le stesse ricette utili nella fase di transizione onnivoro-
sono anche disponibili in un libro in for- vegan o vegetariano-vegan.
mato elettronico, gratuito. L’originalità
sta nel fatto che questo libro si aggiorna www.Vegan3000.info
automaticamente ogni giorno, quando Il primo sito di ricette vegan, online già
vengono inserite nuove ricette. Quindi, dal 2000, offre oltre 1500 ottime ricette.
se scaricate il file (in pdf) una sera, potete
tornarci la settimana dopo e trovarne una
nuova versione con altre ricette nuove.
Esistono vari libri di ricette vegan, molti dei quali disponibili sul sito di AgireOraEdizio-
ni, www.AgireoraEdizioni.org, cui rimandiamo per un elenco sempre aggiornato. Qui
segnaliamo:
Cucina facile e veloce La cucina etica facile
con VeganHome E. Barbero
AA. VV. Edizioni Sonda 2007
AgireOra Edizioni 2014 Oltre 220 ricette vegan per principianti,
Una selezione di 250 ricette veloci più 50 single e per chi ha poco tempo.
preparazioni facili tra le oltre 1000 degli
utenti di VeganHome.it. La cucina etica
per mamma e bambino
La cucina etica E. Barbero, A. Sagone
E. Barbero, A. Cattelan, A. Sagramora Edizioni Sonda 2010
Edizioni Sonda 2009 Ricette vegan per bambini, dallo svezza-
800 ricette cruelty-free, senza alcun pro- mento in su, nonché per il periodo della
dotto di origine animale. Si tratta di piatti gravidanza e allattamento. Oltre 350 ri-
per la maggior parte di facile realizza- cette.
zione ma non mancano ricette sfiziose e
maggiormente impegnative per i cuochi
più intraprendenti ed esperti.
FONTI E APPROFONDIMENTI
I testi di questo opuscolo sono stati tratti dai seguenti libri e siti, che potete consultare
per approfondimenti:
Libro: Vegan si nasce o si diventa? scelte che il consumatore compie - spes-
di Marina Berati, Edizioni Sonda 2011 so inconsapevolmente - quando decide
di nutrirsi di prodotti animali.
www.VegFacile.info
Il sito più completo da cui partire per www.PiattoVeg.info
capire perché e come diventare vegan e Per conoscere tutti i gruppi alimentari, le
quanto sia facile questa scelta. loro proprietà e in che proporzioni vanno
introdotti nell’alimentazione quotidiana
www.TvAnimalista.info per avere una dieta ottimale.
Una raccolta di documentari, reportage e
investigazioni, interviste, animazioni sui Consigliamo inoltre la lettura dell’e-bo-
vari temi dello sfruttamento degli animali e ok Perché vegan - una scelta per il bene
sui risvolti positivi della scelta di rispettarli. di tutti: animali, ambiente, noi stessi (di
Marina Berati, 2014), un’utilissima gui-
www.VeganHome.it da introduttiva alle motivazioni della
Il sito di community vegan. scelta vegan. Scaricabile in vari formati
su www.LibriVegan.info assieme ad altri
www.SaiCosaMangi.info interessanti e-book sulla scelte vegan,
Racconta tutti i “lati oscuri” dell’alleva- tutti gratuiti.
mento intensivo esaminando le varie

info@agireoraedizioni.org
www.agireoraedizioni.org
Questo opuscolo è stampato e distribuito dall’associazione non profit

AgireOra Edizioni.

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INTRODUZIONE

ALLA CUCINA VEGAN

Questo opuscolo è per chi

Gli ingredienti di base della cucina vegan sono verdura, cereali,

In questo opuscolo forniamo diversi esempi di ricette,

2 Introduzione alla cucina vegan

I CEREALI ai vari tipi di torte salate e dolci, alle

LATTE, YOGURT, e si utilizzano esattamente come i loro

3. ALTRI PRODOTTI PRONTI Ci sono alcune marche che possono

SALSE VARIE, MELASSA NERA, MALTO

12 Introduzione alla cucina vegan

Ed ecco alcuni esempi di ricette, suddivisi in categorie: prepazioni di base, anti-

RICOTTA DI SOIA Ingredienti per 6 persone

MAIONESE PIÙ BUONA

CESTINI DI SFOGLIA RIPIENI

18 Introduzione alla cucina vegan

CANNELLONI PATATE E FUNGHI CARBONARA VEGAN

ingredienti, consigli e ricette 19

GNOCCHI ALLA ROMANA SAPORITI

ingredienti, consigli e ricette 21

CROCCHETTE DI ZUCCHINE • una cipolla bianca media

ingredienti, consigli e ricette 23

BOCCONCINI DI SPINACI le piccole palline, non più grandi di una

26 Introduzione alla cucina vegan

ARANCINI DI RISO un pizzico di sale. Quando riso e verdure

ROLLO DI MELANZANE E FUNGHI

TORTE SALATE E PIZZE

FOCACCIA AI POMODORINI d’oliva, impastare finché non è assorbito

SALSE PER PANINI E TARTINE

CREMA DI AVOCADO E INSALATA • 100 g di ceci secchi

PATÉ DI FAGIOLI NERI

32 Introduzione alla cucina vegan

BISCOTTI ALLE MANDORLE CIAMBELLE ZUCCHERATE

CROSTATA ALLA MARMELLATA

ingredienti, consigli e ricette 37

ingredienti, consigli e ricette 39

Questo opuscolo è stampato e distribuito dall’associazione non profit

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