ALONGAMENTO

Flexibilidade – É a capacidade física de realizar movimentos

voluntários em uma ou mais articulações, na sua amplitude máxima
sem exposição a lesões.

Alongamento – Exercícios físicos que visam manter ou

desenvolver a Flexibilidade.

(Com base nos estudos de Cumming (1984), acredita-se que não é

coerente definir que até determinada amplitude de movimento seja
dado pelo alongamento e ultrapassado esse limite torne-se
flexibilidade).
Benefícios Gerais

- A flexibilidade é uma capacidade física indispensável para a

manutenção da saúde.

- Executar as tarefas do dia a dia e práticas desportivas sem

afetar as estruturas osteomioarticulares do aparelho
locomotor, especialmente a coluna vertebral.

- Previne lesões músculo articulares (atletas e população).

- Aumenta o relaxamento muscular e melhora a circulação

sanguínea.

- Evita encurtamentos músculo-tendíneos, prevenindo

problemas posturais.

- Eliminam ou reduzem os nódulos musculares.

- Melhora a coordenação e evita esforços adicionais no trabalho

e no desporto.

- Diminui a rigidez corporal e possibilita melhorar a forma e

simetria corporal.

- Favorece o treinamento de força por possibilitar a realização

do movimento num ângulo maior solicitando maior numero de
fibras musculares.
 Fatores de influência no desenvolvimento da flexibilidade:

- Idade
- Sexo
- Hora do dia
- Clima

A flexibilidade aumenta da infância até a adolescência e diminui ao

longo da vida.

Questionamento: A flexibilidade diminui em razão da idade ou na

verdade se faz menos exercícios de alongamentos com o aumento
da idade?

- Com o crescimento e desenvolvimento, os músculos e

tendões tornam-se rígidos, os ossos calcificam-se, reduzindo
a Flexibilidade.(Hommer & Mackintosh, 1992).

- Estudo identificou que até os 74 anos de idade, qualquer

redução da Flexibilidade não pode ser atribuída à idade
(Roacks & Miles, 1992).

A flexibilidade pode ser desenvolvida em qualquer idade. No

entanto, a quantidade de melhora é inferior com o avanço da idade.
Em geral o sexo feminino é mais flexível do que o sexo masculino
em todas as idades. Segue abaixo fatores que estão relacionados
com este dado.

Fatores:

 Ambientais: Tipos de atividades (dança e futebol, por

exemplo).
 Psicossociais: Na nossa cultura é mais aceitável que as
mulheres demonstrem delicadeza e leveza e dos homens é
esperado que sejam fortes e seguros.
 Físicos: As mulheres têm maior produção de estrógeno.
Portanto menor massa muscular e maior acumulo de água,
o que favorece a flexibilidade.

O melhor horário para praticar alongamentos é no meio do dia,

devido ao menor limiar de sensibilidade do fuso muscular.
Em clima frio, o alongamento tem menor rendimento e pode
provocar lesões com maior facilidade do que em clima quente.
 Métodos de Desenvolvimento da Flexibilidade

Alongamento Estático: Move-se o grupo muscular lentamente, até

a máxima amplitude de movimento com tensão (desconforto),
muscular e permanece na posição. Método que confere maior
segurança e comodidade.
Indicado para sedentários, não atletas, desporto (aquecimento e
resfriamento), recuperação de flexibilidade após lesões.

Alongamento Passivo: É feito com auxilio de forças externas

(aparelhos ou companheiros), estando o praticando passivo, isto é
com descontração muscular. Este método necessita que o
executante tenha capacidade de descontração muscular, para não
acionar o reflexo miotático. A tensão deve ser baixa a moderada e
os exercícios devem ser conduzidos com leveza e suavidade.
O ideal é que o professor auxilie o aluno ou atleta. Pode-se utilizar
massagem na região alongada.

Alongamento Ativo: É determinado pelo maior alcance do

movimento voluntário, utilizando-se a força dos músculos agonistas
e o relaxamento dos músculos antagonistas. O executante move o
grupo músculo-articular até a amplitude máxima e retorna a posição
inicial.
Método mais importante para o ambiente desportivo (onde se
requer flexibilidade em situações dinâmicas).
Maior risco de lesões que o estático.

Alongamento Balístico: É uma extensão do alongamento ativo,

utilizando-se de esforços musculares insistidos.
Este método se encontra em desuso, visto que não traz melhores
efeitos e oferece mais riscos ao executante.

Facilitação muscular neuro-proprioceptiva: E a combinação de

contratação e relaxamento dos músculos agonistas e antagonistas,
(o que provoca inibição do fuso muscular e ativação dos OTG). Este
método permite desenvolver a flexibilidade em menor tempo em
relação a outros métodos. Não deve ser utilizado em caso de
recuperação incompleta de lesões.
 Considerações para a escolha de métodos e exercícios

- Considerar para quem e para qual objetivo se aplicará o

treinamento da flexibilidade (atletas, crianças, idosos, grupos
heterogêneos, adulto que trabalha com computação, etc.).

- Alongamentos que requerem muita flexibilidade podem ser

lesivos a pessoas pouco flexíveis, ao invés de ajudar.

- A intensidade deve ser sempre gradual, entre baixa e

moderada tensão.

- Escolher os exercícios de acordo com a necessidade do

grupo, aluno ou atleta (ex: o espacate não é necessário para
um sedentário, mas sim pra um ginasta ou lutador de artes
marciais).

- Observar a postura do executante, evitando que ele se

acomode para fugir da posição necessária para alongar o
músculo encurtado (ex: em decúbito dorsal, evitar a
hiperextensão da cervical e elevação do quadril do solo).

- A quantidade de exercícios não combina necessariamente

com a qualidade.

- A avaliação física e postural são importantes para definir o

programa de flexibilidade.

- Equilibrar a quantidade de exercícios para cada grupamento

muscular (ex: excesso para isquiotibiais e pouco para
íleopssoas e quadríceps).

- Evitar bloqueio respiratório durante as sessões de

alongamento.

- Em exercícios de amplitude extrema, usar exercícios de

menor amplitude antes.

- Evitar altas performances em aulas de alongamento que

visam a saúde e a descontração músculo-articular.
 DICAS

O relaxamento muscular é fundamental para o melhor

aproveitamento dos exercícios de alongamento, pois:

- Desconecta as pontes cruzadas e libera as forças elásticas

das miofibrilas.
- Ameniza a dor.
- Ajuda a prevenir a contratura muscular que tende a dor.
- Diminui risco de lesões, elimina nodosidades.

A massagem e a auto massagem são recursos excelentes para se

obter este relaxamento muscular, podendo ser usadas antes e
depois dos exercícios de alongamento.

Massagem
Aumenta o movimento articular Altera o limiar da
dor

Relaxa os músculos Reduz a dor

(endorfina)

Aumenta a função neuro muscular Melhora a função

psicológica
 Melhora a performance

Além disso, a massagem melhora a circulação sanguínea e o

abastecimento energético, harmoniza os sistemas simpático e
parassimpático.

Sugestão: Combinar os exercícios de alongamento com manobras

de auto massagem com bolinhas de tênis ou macarrão.

Contra indicados:

Força e Flexibilidade

- É mais fácil prevenir o encurtamento com exercícios de

alongamento do que fazer alongamentos após o
encurtamento muscular crônico.

- Semelhante a isto é mais fácil desenvolver a flexibilidade

combinada com a força, do que se tornar forte e depois tentar
desenvolver a flexibilidade. Ambos podem ser treinados juntos
sem interferência negativa.
- A aquisição de força depende intimamente da capacidade de
amplitude de movimento.
]
Tempo de permanência no exercício
 30 a 60 segundos (a muita variação dos autores, carecendo
de mais pesquisas).
Tensão de alongamento:
Exercícios de baixa tensão muscular tem sido muito indicado para o
desenvolvimento da flexibilidade.
No máximo tensão moderada, logo abaixo da sensação de dor.
Series de alongamento
 3 a 5 séries de 30 seg. ou menos séries e maior tempo de
permanência
Freqüência de treino
 2 a 3 vezes por semana
Estrutura de Aula
1. Fase de aquecimento e descontração (exercícios de soltura,
massagem ou auto massagem, exercícios respiratórios,
ativadores de energia, com objetivo de preparação).
2. Fase principal (utilização de uma seqüência de exercícios de
alongamento, visando a manutenção ou desenvolvimento da
flexibilidade).

Finalização (exercícios mais suaves, soltura, descontração

muscular e exercícios respiratórios com o objetivo de diminuir a
tensão muscular e prevenir dores pós-exercícios).

ALONGAMENTOS PARA MMSS (pescoço):

(deltóide):

(parte posterior do braço):

(Peitoral):

(costas):

(parte superior das costas)

 (parte inferior
das costas, região lombar)

(coluna por inteira)

(parte médio-inferior da coluna)

(glúteo juntamente c/ lombar)

ALONGAMENTOS PARA MMII (coxas e pernas):

(glúteos e iliopsoa)
 (Parte posterior, bíceps sural)

(porção lateral e posterior)

(músculos abdutores mmii)

(Alongamento do tríceps sural)

Uma abordagem prática