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Strumenti di benessere

MEDITAZIONE

BENEDETTA AIMONE

Ed. Il Giardino dei Folli 2020


LA PRATICA
concetti introduttivi

ESSERE
La meditazione è uno stato dell'essere,
un'esperienza soggettiva naturale, che può
essere facilitata attraverso tecniche e
pratiche. La più antica definizione di
consapevolezza è una interruzione
volontaria dei processi di pensiero o non-
mente (Patanjali).

FLUIRE
Entrare in uno stato di consapevolezza
priva di contenuti (Facco) è una
capacità che abbiamo tutti e può essere
sviluppata. La meditazione è uno stato
spontaneo dell'essere che sperimenta in
modalità diretta, non filtrata dalla
mente, il flusso dell'esperienza.

OSSERVARE
Il termine mindfulness può essere tradotto
come piena consapevolezza dei processi di
corpo, cuore e mente, nella sua accezione
più vasta. Attraverso l'osservazione non
giudicante possiamo disidentificarci dagli
aspetti parziali dell'esistenza sviluppando
una visione profonda della natura
impermanente e relazionale della realtà.
INIZIARE
Per iniziare è consigliabile scegliere un
luogo tranquillo in cui non essere
disturbati, al mattino quando la mente è
più fresca oppure la sera prima di
dormire; scegliamo la nostra posizione
per la pratica statica, chiudiamo gli
occhi o lasciamoli socchiusi, portiamo
l'attenzione all'oggetto della nostra
meditazione, ad esempio il respiro nel
corpo. All'inizio un po' di disciplina ci
aiuta nella costanza, ma la meditazione
come stato accade quando non c'è sforzo.

LE POSIZIONI
1. seduti sul cuscino a gambe incrociate
2. sul bordo di una sedia
3. in ginocchio seduti su un cuscino alto
4. sullo sgabellino apposito
In tutti i casi il corpo è rilassato, la
schiena dritta senza sforzo.

IL TEMPO
Per rilassarci nella meditazione
possiamo mettere una sveglia a basso
volume o utilizzare il timer dell'app
Insight Timer. Possiamo iniziare con
15-20 minuti e poi aumentare
progressivamente.
CONCENTRAZIONE
Focalizzando la nostra attenzione su un
oggetto di meditazione, permettiamo
all'energia dispersa della mente di
acquietarsi; i pensieri ripetitivi e i
dialoghi interni legati al passato e al
futuro rallentano. Mente e corpo sono di
nuovo insieme, nel qui e ora del momento
presente. La nostra energia converge
sull'oggetto della nostra attenzione.
L'oggetto può essere interno (come il
respiro) o esterno (come un suono o la
fiamma di una candela).

MONITORAGGIO APERTO
L'attenzione non focalizzata è uno stato
di presenza attiva che osserva, riconosce
e accoglie qualunque oggetto si presenti
nello spazio di consapevolezza. E' un
monitoraggio aperto del flusso
dell'esperienza senza attaccamento o
rifiuto, attraverso la coscienza ricettiva
priva di contenuto.

NEUROSCIENZE
E. Facco, neurologo e ipnologo, meditante e ricercatore
descrive i due stati precedentemente descritti come
altrettante configurazioni cerebrali corrispondenti a
diversi circuiti neuronali attivati: la focalizzazione
dell'attenzione (FA) e il monitoraggio aperto (OM); le
due modalità spesso confluiscono l'una nell'altra e
molti approcci tradizionali le sviluppano entrambe.
MEDITAZIONI ATTIVE
il movimento

COSA SONO
Le Meditazioni Attive sfruttano il
movimento per preparare il corpo e la
mente alla quiete. Sono state ideate per
l'uomo moderno che necessita di scaricare
le tensioni e riconnettersi con il corpo.

QUALI
Vi sono numerose meditazioni attive,
come quelle ideate da Osho e dai suoi
discepoli. Ogni meditazione attiva ha
delle caratteristiche proprie per cui può
essere più indicata in certi casi o in
specifici orari della giornata.

TOTALITA'
Osho insisteva sull'importanza di entrare in
profondità nel movimento consapevole, oltre
l'automatismo e il controllo della mente sul
corpo. In questo modo il soggetto e l'azione
diventano una cosa sola superando ogni
dualità nella totalità. Osservando la
periferia in movimento si percepisce il centro
immobile: silenzioso, spontaneo, gioioso.
MEDITAZIONI TRADIZIONALI
il buddhismo zen

THICH NHAT HANH


Monaco zen di origini vietnamite e
fondatore del centro di Plum Village in
Francia, ha diffuso in occidente gli
insegnamenti e le pratiche buddhiste da
cui deriva la mindfulness. Ha pubblicato
più di 100 libri.

MED. CAMMINATA
La meditazione camminata è una
pratica tradizionale semplice ma di
grande impatto. L'attenzione al momento
presente, la consapevolezza del qui e ora
nell'atto del camminare, unifica
mentecorpo, radicandoci alla Terra,
pienamente vivi.

VIPASSANA
Vipassana è un termine Pali che viene
spesso tradotto come Chiara Visione.
La pratica accompagna il meditante
nell'esplorazione della natura della
realtà attraverso l'osservazione del corpo
e dei processi mentali. Il respiro è
l'oggetto iniziale attraverso cui radicarci
al momento presente.
IL SUONO
consapevolezza vibrante

LA MUSICA
Il suono è un meraviglioso tramite di
consapevolezza; molte meditazioni si
accompagnano a brani musicali come
sottofondo per favorire il rilassamento o
come oggetto dell'attenzione focalizzata.
Il canto fa vibrare il nostro corpo
stimolandone la percezione.

I MANTRA
I mantra, utilizzati come mezzo
espressivo devozionale o come veicolo del
pensiero, eseguiti come ripetizione rituale
ad alta voce, nel canto, sussurrati o
silenziosi, sono utilizzati in alcuni tipi di
meditazione come quella trascendentale.

PRATICHE
Il mantra tibetano Oṃ Ah Hūṃ (ohming),
recitato con le labbra socchiuse, favorisce
presenza e stabilità. La sua ripetizione
produce una vibrazione rilassante per il
corpo e per la mente.
La meditazione 3 suoni utilizza la
vibrazione dei suoni nel corpo per
facilitare lo stato di consapevolezza.
MEDITAZIONE MINDFULNESS
da Kabat-Zinn a Montecucco

LE ORIGINI
Sebbene le pratiche di consapevolezza
siano patrimonio di ogni cultura e
tradizione fin dai tempi antichi, il termine
mindfulness traduce il termine sanscrito
sati - presenza mentale, pienezza della
consapevolezza

APPLICAZIONE
La mindfulness, diffusa in occidente dal
biologo Jon Kabat-Zinn come derivazione
della meditazione buddhista Vipassana, è
attualmente uno degli strumenti più utili
nella pratica clinica della gestione dello
stress e della sofferenza psicosomatica.

PMP
Il dott. Nitamo Federico Montecucco,
direttore dell'Istituto di Neuropsicosomatica
PNEI, aps Villaggio Globale, ha ideato con
la sua equipe un Protocollo Mindfulness
Psicosomatica che riunisce tecniche e
pratiche di consapevolezza ad approccio
corporeo e meditativo.
MP E SALUTE

La Mindfulness Psicosomatica facilita la


percezione dell'unità psicosomatica
attraverso l'accesso a tutte le dimensioni
dell'essere: corpo-emozioni-mente.
Le pratiche del PMP vengono utilizzate per
favorire lo scioglimento dei blocchi
psicosomatici migliorando salute e
benessere; la loro applicazione è orientata
sia alla prevenzione, che alla clinica,
all'educazione e alla crescita personale. Il
superamento dei blocchi permette di
accedere alla coscienza risvegliata, che si
esprime attraverso un senso di vitalità,
piacere e profonda integrità.

LE PRATICHE
Nel PMP vengono utilizzate pratiche di
Energetica Dolce e Forte, Meditazioni
statiche e attive, tecniche di
consapevolezza ed espressione di sè,
strumenti di ascolto empatico,
comunicazione e condivisione.

MP ED EVOLUZIONE
La MP ci accompagna nella conoscenza di
noi stessi fino al Sè psicosomatico, il centro
fluido e spontaneo che si esprime in modo
armonico ed equilibrato; il percorso
evolutivo ci porta ad attraversare gli strati
più esterni, le maschere sociali e le
neuropersonalità irrigidite da schemi
comportamentali e condizionamenti.
CONOSCERE
La pratica regolare della Mindfulness
porta a riconoscere i propri vissuti interni
attraverso l' osservazione non giudicante
del flusso di sensazioni, emozioni e
pensieri. La meditazione aumenta quindi
la conoscenza di sè e dei propri processi
di funzionamento, permettendo la
disidentificazione dagli schemi
automatici emotivi, mentali e
comportamentali. Sostiene la relazione
amorevole con se stessi, con gli altri e con
la vita donando libertà e autenticità.

AGIRE
Sviluppare competenze di mindfulness
significa imparare a dirigere
intenzionalmente l'attenzione, accogliere
l'esperienza senza giudicarla e senza
reagire in modalità automatica e
inconsapevole, scegliendo invece l'azione
consapevole.

TOCCARE
Nel tantrismo la prima cosa è fare
esperienza del toccare, del contatto
profondo e senza turbamento mentale
con le cose, con l'universo. Tutto
comincia da qui. Toccare profondamente
l'universo. D. Odier - Tantra
MEDITAZIONI DEL CUORE
Heartfullness, la pienezza del cuore

EMPATIA E COMPASSIONE

Alcune meditazioni aiutano a coltivare la


compassione, sviluppando empatia e
amorevolezza. Il cuore, che trasforma la
sofferenza e crea connessione, è l'oggetto
di alcune pratiche tradizionali e moderne.
Esempi di meditazioni del cuore sono
Metta, Atisha e Hearth Chakra.

PRATICHE TIBETANE
La tradizione tibetana ha approfondito
l'esperienza della sofferenza e della
morte; alcune pratiche fondamentali
sono Tonglen e Phowa. La morte ci aiuta
a comprendere il valore della vita e
dell'amore, a-mors, la relazione al di là
della morte.

AMORE
La logica ultima delle cose è la
relazione. Per questo l'amore è la forma
di esistenza più reale che c'è.
Vito Mancuso
VISUALIZZAZIONI
Molte meditazioni guidate prevedono delle
visualizzazioni; in alcuni casi visualizzare
un oggetto ci aiuta a riconoscere in noi le
stesse qualità. Ad esempio una meditazione
molto utilizzata è quella della montagna,
che ci aiuta a contattare in noi la stabilità
e la forza che attribuiamo a questo
elemento naturale Altri esempi possono
essere riconoscere in noi la delicatezza di
un fiore, la limpidezza di uno specchio
d'acqua, lo spazio infinito di un cielo terso.

TORNARE AL QUI E ORA


Per aiutarci ad interrompere il rimuginio
dispersivo dei pensieri e riportare
l'attenzione al nostro respiro, durante la
giornata possiamo impostare una sveglia
a intervalli regolari o casuali. Quando
sentiremo il suono ci ricorderemo di
tornare al qui e ora del nostro corpo e del
nostro respiro.

CONTARE I RESPIRI
Un metodo utile per allenare la
consapevolezza del qui e ora è quello di
contare i respiri eseguiti in piena
presenza; arriveremo fino a venti; ogni
volta che ci accorgiamo di essere stati
distratti da pensieri riguardanti il
passato o il futuro ricominciamo da capo.
ALTRE TECNICHE
Recentemente sono state introdotte altre
metodologie meditative, come ad esempio
l'approccio PNEIMED di Bottaccioli-
Carosella. Al di là delle specificità dei vari
approcci ciò che conta è l'esperienza
individuale. Ognuno di noi avrà accesso più
facilmente allo stato di piena
consapevolezza attraverso alcune pratiche.
Il punto fondamentale è che
corpocuoremente siano allineati e risuonino
insieme. Le pratiche di meditazione
sviluppano la compassione e l'integrità
nell'azione. Non si basano su astrazioni,
concetti o ragionamenti ma sull'esperienza.

L'USO DELLE APP


L'utilizzo di app come ad esempio l'
utilissima insight timer, nelle versioni
gratuite o a pagamento, può essere
facilitante per chi inizia; si possono
scaricare e seguire corsi e meditazioni
guidate di vario tipo.

Il rischio però è quello di sviluppare automatismo e dipendenza dalla guida esterna. Molte
meditazioni guidate si concentrano su aspetti singoli come una particolare emozione, una
visualizzazione specifica, una riflessione su temi di vario tipo. Sono tutti stimoli utili ma nel
processo di apprendimento, la profondità della pratica avviene attraverso l'esperienza
individuale di osservazione dei processi interni in una visione globale, non solo durante il
tempo della pratica formale, ma anche e soprattutto nell'intenzione di essere presenti in ogni
piccolo atto quotidiano: dal preparare la cena al pulire casa, dalla conversazione con un
amico all'attività lavorativa, in ogni istante possiamo essere nel qui e ora, godendoci la
totalità dell'istante così come è, a volte più piacevole, altre più spiacevole, sempre e
comunque un momento prezioso di questa misteriosa esperienza che chiamiamo vita.
COSCIENZA E UNITA'
L'identificazione con un aspetto ristretto
della realtà è alla base della sofferenza;
l'illusione di una separazione tra sè e il
mondo, tra soggetto e oggetto, ci porta ad
allontanarci dall'identità cosmica per
ridurci al riconoscimento delle sole parti
accettabili di noi, in una visione sempre più
limitata e artificiale (Wilber).
Reintegrare gli aspetti di sè negati e le
funzioni rimosse è il primo passo per una
espansione della coscienza dalla
frammentazione all'unità.

OLTRE LA SOFFERENZA

La meditazione è un ponte verso la


comprensione profonda ed esperienziale
della realtà unitaria. Quando cadono i
confini e le separazioni tra noi e gli altri,
tra noi e l'ambiente, tra noi e il cosmo,
sperimentiamo una grande pace.

Così l'universo diviene falso a se stesso: allo scopo di vedere se stesso deve innanzitutto
dividersi in almeno due parti, una che vede e l'altra che viene vista. La volontà desidera
conoscere se stessa, e si risveglia così la coscienza; la volontà si divide in due. Da una
che era, intera e completa in se stessa diviene, allo stesso tempo, attore e osservatore.
Il conflitto è inevitabile perchè l'attore desidera liberarsi dei limiti entro cui lo ha
confinato il suo stesso desiderio di coscienza. Da una parte è stato reso capace di vedere
ma dall'altra c'è qualcosa che, in quanto osservatore, egli non può vedere.
La natura fa sì che la conoscenza di una metà del mondo assicuri che l'altra metà resti
sconosciuta. K. Wilber
RIFERIMENTI
#MEDITAZIONE#MINDFULNESS

SITI WEB, SOCIAL E CANALI


www.benessereglobale.org - www.gaianetwork.eu - www.villaggioglobale.eu
www.studiomedicoaimone.it -
Youtube - Paripurna Studio di Medicina Integrata
Youtube - Villaggio Globale
Fb - Paripurna Studio di Medicina Integrata
www.piandeiciliegi.it
www.plumvillage.org
www.tonglen.it

TESTI
D. Goleman - La forza della Meditazione
J. Kabat-Zinn - Mindfulness per principianti; Vivere momento per momento; Dovunque tu vada ci
sei già
D.J.Siegel - Mindsight. La nuova scienza della trasformazione personale
T.N.Hanh - Fare pace con se stessi; Spegni il fuoco della rabbia; Essere pace; Trasformare la
sofferenza; Pratiche di consapevolezza
C. L. Candiani - Il silenzio è cosa viva. L'arte della meditazione
Dalai Lama, J Kabat-Zinn, R Davidson- La meditazione come medicina
F. Didonna - Manuale clinico di Mindfulness
S. Ghiroldi - Il counseling in psicosomatica olistica PNEI
C. Rovelli - Helgoland
Nagarjuna - Mulamadhyamakakarika
E. Facco - Meditazione e Ipnosi. Tra neuroscienze, filosofia e pregiudizio
Osho - Il libro Arancione; Mindfulness 4.0
V. Mancuso - Il Principio Passione
F.Bottaccioli, A. Carosella - Meditazione, Passioni e Salute; Meditazione, Psiche e Cervello
E. Tolle - Il potere di adesso
K. Wilber - Lo spettro della coscienza
L. Boff, M. Hathaway- Il Tao della Liberazione
F. Capra, P.L. Luisi - Vita e Natura. Una visione sistemica