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FITNESS

NUTRITION
COACH
INDICE

CAPITOLO 1
LA DIETA E I PRINCIPI NUTRIZIONALI Pag 03

CAPITOLO 2
LA CELLULA Pag 14

CAPITOLO 3
ACQUA Pag 20

CAPITOLO 4
PROTEINE Pag 22

CAPITOLO 5
CARBOIDRATI Pag 27

CAPITOLO 6
LIPIDI Pag 31

CAPITOLO 7
SALI MINERALI Pag 36

CAPITOLO 8
VITAMINE Pag 47

CAPITOLO 9
IL METABOLISMO Pag 54

CAPITOLO 10
ALIMENTI - LIQUIDI E BEVANDE Pag 64
CAPITOLO 1

LA DIETA E
I PRINCIPI
NUTRIZIONALI
In qualsiasi fase della nostra vita, l’alimentazione riveste un ruolo fondamentale per il benessere
della persona. Nei più piccoli è infatti importantissima per garantirne lo sviluppo e la crescita.
Negli adolescenti per favorire in maniera opportuna lo sviluppo e le spinte ormonali utili alla
maturazione. Nelle persone adulte ed anziane per un corretto stile di vita ed uno stato di salute
ed ottima forma fisica.

Con il passare dei secoli e l’evoluzione della specie e delle tecnologie che ci accompagnano,
anche il semplice nutrirsi ha cambiato il suo primordiale significato, assumendo diverse
caratteristiche e sfumature a seconda della posizione geografica ed a seconda delle diverse
caratteristiche culturali e sociali. Basti pensare ai pranzi ed alle cene che caratterizzano i vari
paesi nelle varie festività.

Inoltre, l’alimentazione varia di paese in paese anche in funzione di quella che è la produzione
locale di determinati alimenti, che diventano parte integrante della cultura di un popolo. Se vi
diciamo Carne argentina o carne del Belgio, quale delle due preferireste mangiare? Ovviamente
Argentina, in quanto la carne è diventata nel tempo un fattore culturale di un certo spessore e
con un notevole valore locale.

Quindi, in mezzo alla confusione ed al turbinio di informazioni da cui veniamo travolti


costantemente, è bene fare chiarezza su quelli che sono i punti fermi dell’alimentazione,
analizzando i principi nutrizionali, i gruppi di alimenti, le loro caratteristiche e vantaggi per
l’organismo e le diverse modalità per poterli abbinare ai fini di una corretta alimentazione,
ovunque ci si trovi!
Oggi gli studiosi di alimentazione non cerca infatti di fornire solo indicazioni base per una corretta
alimentazione, ma si propone di insegnare e rendere consapevoli le persone ed i consumatori di
ciò che stanno inserendo nel loro stile di vita, in modo da evitare carenze nutrizionali e da favorire
il raggiungimento del miglior stato di salute possibile. Questo è l’obiettivo dell’alimentazione!

Per praticità, nel corso degli anni si è arrivati ad un raggruppamento dei cibi in 7 categorie utili
ad una loro classificazione ai fini dell’organizzazione dei vari pasti durante l’arco della giornata.

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GRUPPO #01
CARNI, PESCI, UOVA

1-3 PORZIONI AL GIORNO

CARATTERISTICHE GENERALI: OTTIMA FONTE DI PROTEINE DI QUALITÀ


ED ALTO VALORE BIOLOGICO, ALTO CONTENUTO DI FERRO E DI
VITAMINE DEL GRUPPO B.

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GRUPPO #02
LATTE, FORMAGGI E TUTTI GLI ALTRI DERIVATI

1-2 PORZIONI AL GIORNO

CARATTERISTICHE GENERALI: CALCIO, PROTEINE DI ALTA QUALITÀ ED


ALTO VALORE BIOLOGICO, VITAMINE DEL GRUPPO B

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GRUPPO #03
CEREALI, TUBERI E DERIVATI

2-3 PORZIONI AL GIORNO

CARATTERISTICHE GENERALI: ELEVATO APPORTO DI CARBOIDRATI E


VITAMINE DEL GRUPPO B

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GRUPPO #04
LEGUMI

1-2 PORZIONI AL GIORNO

CARATTERISTICHE GENERALI: BUONA FONTE DI PROTEINE VEGETALI,


BUONO L’APPORTO DI FERRO E DISCRETO APPORTO DI VITAMINE.

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GRUPPO #05
OLI E GRASSI

2-3 PORZIONI AL GIORNO

CARATTERISTICHE: BUONA FONTE DI GRASSI DI TIPO SATURO E


INSATURO

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GRUPPO #06
FRUTTA E ORTAGGI

1-3 PORZIONI AL GIORNO

CARATTERISTICHE: CARBOIDRATI DI QUALITÀ, BUONO APPORTO DI


FIBRE E DI VITAMINA A

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GRUPPO #07
FRUTTA

1-3 PORZIONI AL GIORNO

CARATTERISTICHE: VITAMINE, MINERALI E BUON CONTENUTO DI FIBRE

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Qualsiasi alimento si possa immaginare, ha un suo contenuto di principi nutritivi.
Cosa sono questi principi nutritivi?

I principi nutritivi sono molecole semplici o complesse che hanno differenti ruoli all’interno del
nostro organismo.
I principi nutritivi possono essere fondamentalmente di due tipologie:
- Sostanze organiche: come i glucidi, i lipidi ed i protidi
- Sostanze inorganiche: come acqua, vitamine e sali minerali.

Ovviamente il fabbisogno di tali sostanze nel nostro organismo varia a seconda di tanti fattori,
quali il sesso, l’età, l’attività fisica praticata, le condizioni climatiche del luogo in cui si vive ecc.

Pertanto, ogni persona ha delle richieste nutrizionali uniche che devono essere sostenute
proprio dall’alimentazione stessa. Come vedremo qui sotto, i principi nutritivi hanno infatti
alcune funzioni specifiche per il nostro organismo!

Funzioni dei Principi Nutrizionali

Funzione Energetica
Per funzione energetica dei nutrienti (o principi nutritivi), si intende proprio la capacità di fornire
un supporto energetico al nostro organismo; in questo modo, il metabolismo organico avrà
tutto ciò di cui necessità per adempire le sue funzionalità in maniera corretta e produttiva.
Senza nutrienti, il nostro corpo non potrebbe svolgere correttamente tutte le funzioni che lo
rendono una macchina perfetta. Proprio per questo motivo è importantissimo seguire un regime
alimentare che sia costantemente ricco di alimenti densi di nutrienti preziosi.

Funzione Plastica
In particolare è bene citare le proteine, in quanto una delle loro principali funzioni è proprio
quella di sostituire, continuare a rigenerare i tessuti e rendere più forti le fibre muscolari di tutto
il corpo (specialmente in chi si allena regolarmente). Come indicazioni generali, è importante
sapere che le cellule del nostro organismo subiscono un continuo turnover, differente da tessuto
a tessuto con l’obiettivo appunto di rigenerare costantemente il corpo di giorno in giorno.
Le uniche cellule che non possono essere rigenerate nell’arco della vita, sono le cellule nervose
(ed il sistema nervoso in generale).

Funzione Bio-regolatrice: grazie ad alcuni principi nutritivi specifici, viene regolato il nostro
metabolismo consentendo lo svolgimento ottimale di tutte le sue funzionalità e processi di
regolazione interna. Importantissima una alimentazione ricca di nutrienti sopratutto ai fini della
protezione e del rinforzo del sistema immunitario!

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I Principi nutritivi e le loro funzionalità

FUNZIONE ENERGETICA

GLUCIDI

LIPIDI

PROTIDI

FUNZIONE PLASTICA

PROTIDI

ACQUA

SALI MINERALI

FUNZIONE REGOLATRICE

VITAMINE

SALI MINERALI

PROTIDI (ES: ORMONI)

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CAPITOLO 2

LA CELLULA
La cellula è l’unità fondamentale della materia vivente ed è la struttura più piccola di un organismo
con la capacità di funzionare in maniera totalmente autonoma.
Quando un organismo è costituito da una sola cellula viene definito organismo unicellulare.
Organismi costituiti da due o più cellule sono definiti invece organismi pluricellulari.
Le cellule hanno forme e dimensioni molto variabili.

La struttura di una cellula può essere classificata in 3 parti principali:


1) la membrana cellulare, è lo strato di rivestimento della cellula. Può anche essere definita
membrana plasmatica. La membrana cellulare racchiude al suo interno il citoplasma
2) il citoplasma, è una sostanza di matrice fluida e gelatinosa che ingloba al suo interno numerose
sostanze organiche e acqua.
3) Materiale Genetico, si tratta del complesso chimico che racchiude il centro delle attività della
cellula.

In natura esistono due tipologie di cellule: cellule procariote (o procariotiche) e cellule eucariote
(o eucariotiche)

CELLULE PROCARIOTICHE
Questa tipologia di cellule ha una struttura ed una organizzazione semplice. Le origine del
termine vengono dal greco “nucleo primitivo). Non a caso, in questa tipologia di cellule, il
materiale genetico contenuto ha una libertà di movimento all’interno del citoplasma cellulare,
con una disposizione che assomiglia ad un unico filamento con forma circolare, come se fosse
un anello.
Questo tipo di cellule è riscontrabile nei batteri e nelle alghe che vengono quindi classificati come
organismi unicellulari procariotici. Tutte le funzioni cellulari di nutrizione cellulare, respirazione
cellulare, produzione di energia, metabolismo cellulare, sono tutte svolte dalle struttura presenti
nel citoplasma, come ad esempio dall’attività degli enzimi.

CELLULE EUCARIOTICHE
Questa tipologia di cellula ha un’altro tripodi organizzazione rispetto alle cellule di tipo procariota,
con un’organizzazione molto più complessa. Anche il termine eucariota deriva dal greco, ma
questa volta significa “nucleo ben fatto”.
Il nucleo si trova separato dal citoplasma attraverso una apposita struttura denominata
membrana nucleare.
Importante sottolineare come in natura, tutti gli organismi pluricellulari siano costituiti da cellule
di tipo eucariotiche (piante, animali, funghi).
In natura esistono anche organismi eucaristici unicellulari come i lieviti o le amebe, ma fanno
parte di una strettissima cerchia di eccezioni alla regola.

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STRUTTURA DELLE CELLULE
Parete cellulare
La parete delle cellule, o parete cellulare è una struttura formata da una serie di polisaccaridi
a rivestimento dell’intera cellula. tra questi polisaccaridi possiamo classificare ad esempio la
cellulosa, la chitina o la lignina. La parete cellulare è presente nel regno vegetale, nei funghi e
nei batteri mentre ne sono prive le cellule del regno animale.

Membrana cellulare o citoplasmatica


La membrana citoplasmatica è costituita da un doppio strato fosfolipidico e avvolge
completamente tutta la struttura del citoplasma. all’interno dello strato fosfolipidico si possono
trovare proteine e carboidrati. In particolare, le proteine vantano funzioni specifiche quali il
trasporto di sostanze all’interno ed all’esterno della cellula.
La membrana citoplasmatica si trova in tutte le cellule ed ha un ruolo di fondamentale importanza
in quanto funge da protezione del contenuto della cellula contro il mondo esterno ed inoltre
funge da mediatrice di scambi di sostanze nutrienti e sostanze di scarto tra la cellula ed altri
agenti.

i fosfolipidi della membrana cellulare sono strutture complesse costituite da catene di acidi
grassi unite a gruppi fosforici. i fosfolipidi possono essere visti con una duplice struttura: essi
infatti hanno una testa ed una coda. La testa dei fosfolipidi ha proprietà polari, mentre la coda
ha proprietà apolari.
Per questo motivo, i fosfolipidi sono disposti in modo che le code restino all’interno a contatto tra
loro, mentre le teste siano posizionare a contatto con l’esterno e con l’intento della cellula,(vedi
fugura)

PASSAGGIO DI SOSTANZE ATTRAVERSO LA MEMBRANA


Una fondamentale particolarità della membrana cellulare è quella di possedere caratteristiche
semipermeabili. Infatti, la membrana cellulare permette il passaggio libero nei due sensi a
sostanze come l’acqua ed altre sostanze liposolubili, mentre per altre sostanze come gli ioni
debbano essere messi in atto alcuni meccanismi di trasporto più complessi.
I meccanismi di trasporto attraverso la membrana cellulare possono essere di tue tipi: trasporto
arrivo e trasporto passivo o trasporto attivo.

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Trasporto Passivo
Come è facile intuire dal nome stesso, il trasporto passivo non comporta un dispendio energetico
da parte della cellula. Il trasporto passivo infatti avviene secondo il gradiente di concentrazione,
ossia da zone ad alta concentrazione verso zone a minor concentrazione.
Il meccanismo di trasporto passivo si realizza grazie ad uno de seguenti meccanismi:
- diffusione semplice: movimento da zone dove le particelle sono più concentrate verso zone
dove le particelle si trovano meno concentrate.
- diffusione facilitata: è un meccanismo di spostamento mediato dalle proteine che si trovano
all’interno della membrana cellulare. in questo specifico trasporto possiamo evidenziare due
tipologie di proteine che entrano in gioco per favorire il meccanismo di diffusione facilitata:
Proteine canale: come dice il nome stesso si tratta di veri e propri canali presenti all’interno
del doppio strato fosfolipidico. Questi canali fungono da mezzo attraverso il quale scorrono le
particelle per passare da una zona all’altra.
Proteine trasportatrici o carrier: sono proteine in grado di riconoscere e legare particolari e
specifici tipologie di particelle. il legame tra le proteine carrier e le particelle modifica la loro
conformazione spaziale, in modo da aprire un canale temporaneo al loro interno. Attraverso
questo canale la particella che è stat legata potrà attraversare e superare il doppio strato
fosfolipidico.
- Osmosi: si tratta del passaggio di acqua attraverso la membrana dalla zona nella quale è meno
concentrata al comparto dove è più concentrata. Secondo questo principio, se la concentrazione
esterna alla cellula è superiore rispetto a quella al suo interno, l’acqua tenderà a spostarsi verso
l’esterno. Al contrario, se la concentrazione all’interno della cellula è superiore, allora l’acqua
tenderà a spostarsi verso l’interno della cellula.

Trasporto Attivo
Anche in questo caso, il nome ci aiuta a capire. il trasporto attivo comporta un consumo attivo
di energia da parte della cellula per poter realizzare il passaggio di sostanze da zone meno
concentrate verso zone più concentrate. In questo caso quindi, il trasporto attivo avviene contro
gradiente di concentrazione.
Il trasporto attivo può avvenire grazie a due differenti meccanismi:
- meccanismo delle proteine trasportatrici: si tratta di proteine immerse in membrana; queste
proteine hanno la capacità di identificare e riconoscere le particelle da legare per poterle
trasportare. tali proteine formano legami con molecole di ATP attraverso la cui demolizione sarà
disponibile l’energia per rendere il trasporto attivo contro il gradiente di concentrazione.
- meccanismo delle vescicole di membrana: le vescicole di membrana riescono a inglobare
nella cellula o espellere da essa sostanze o particelle di varie dimensioni. Nel caso in cui le
vescicole vogliano inglobare delle sostanze, il processo si chiamerà endocitosi. Nel caso in cui
le vescicole vogliano espellere delle sostanze, il processo si chiamerà esocitosi.

CITOPLASMA
Il citoplasma è costituito da citosol, una sostanza fluido-gelatinosa formata perlopiù da acqua.
All’interno del citosol si trovano disciolte numerose sostanze organiche, sali minerali, proteine
ed enzimi. Il citosol è racchiuso da una membrana che delimita il citoplasma. tale membrana
è definita membrana cellulare ed ha una duplice funzione: protezione dall’ambiente esterno e
sede di numerosissime reazioni metaboliche.
All’interno del citosol si trovano diverse strutture.
Tra queste possiamo citare gli organelli cellulari ed il citoscheletro. Il citoscheletro può essere
definito come un complesso di filamenti proteici con funzione di sostengo.

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Gli organelli che possiamo identificare all’interno del citosol sono:
- il reticolo endoplasmatico
- i ribosomi
- l’apparato di Golgi
- i lisosomi
- i mitocondri
- i cloroplasti
- i vacuoli
Vediamoli nel dettaglio, uno ad uno.

RETICOLO ENDOPLASMATICO E RIBOSOMI


Il reticolo endoplasmatico ha la struttura di un vero e proprio labirinto tridimensionale, costituito
da una membrana ripiegata su se stessa fino a formare dei sacchetti schiacciati, canali e tubi.
Tutta questa struttura è una fitta rete di comunicazione all’interno della quale ogni elemento
parla con tutto ciò che lo circonda. Il reticolo endoplasmatico è una vera e propria rete di
elementi. Esistono due tipologie di reticolo endoplasmatico:
- il reticolo endoplasmatico liscio: questa struttura ha la funzione principale di essere coinvolta
nei processi metabolici si sintesi dei lipidi.
- il reticolo endoplasmatico ruvido: questo reticolo è così chiamato perché caratterizzato da una
diffusa presenza di granuli. Questi corpi granulosi sono i ribosomi. Il reticolo endoplasmatico
ruvido è la sede della sintesi proteica, che avviene proprio grazie all’attività dei ribosomi.

APPARATO DI GOLGI
L’apparato di Golgi è costituito da una serie di membrane e sacche adiacenti, posizionate
perfettamente una sopra all’altra. L’apparato di Golgi è la destinazione delle molecole sintetizzate
dal reticolo endoplasmatico. Una volte giunte in questa sede, l’apparato di Golgi le rielabora. Un
esempio del suo lavoro può esser visto attraverso la fusione tra proteine e glucidi per formare
le glicoproteine.

LISOSOMI
I lisosomi sono delle vescicole tondeggianti. Queste strutture a sacca derivano dall’apparato di
Golgi. Il loro ruolo principale è visibile nei processi digestivi intracellulari, nei quali intervengono
grazie ad enzimi che hanno un potere di scindere diverse strutture (enzimi idrolitici).

MITOCONDRI
Queste strutture di forma ovale sono delle vere e proprie centrali energetiche della cellula. I
mitocondri infatti sono le sedi nelle quali si svolge il meccanismo della respirazione cellulare.
Come sappiamo, tale processo identifica il percorso chimico attraverso il quale la cellula
produce energia con la demolizione di alcune sostanze nutritive. Il mitocondrio è delimitato da
una doppia membrana, di cui quella interna è caratteristica in quanto le numerose pieghe vanno
a formare delle creste.

CLOROPLASTI
Possiamo trovare i cloroplasti solo nelle cellule vegetali. I Cloroplasti non sono presenti in
cellule di natura animale. Queste strutture hanno una forma discoidale e sono contenuti da
una doppia membrana (una interna ed una esterna). Nella membrana interna possiamo trovare
la clorofilla, sostanza principale per poter attuare il processo di fotosintesi clorofilliana grazie
al quale si ottiene la produzione di energia da parte delle piante attraverso la conversione di
energia solare in energia chimica.

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VACUOLI
i vacuoli sono delle vere e proprie cavità ripete di acqua e contenute da una apposita membrana.
I vacuoli si trovano nelle cellule delle piante, all’interno delle quali occupano la maggior parte
del volume cellulare.

NUCLEO
il nucleo cellulare ha una forma sferica. Il nucleo è circondato e separato dal citoplasma attraverso
una doppia membrana, ricca di pori nucleari per consentire il passaggio delle sostanze dal
nucleo al citoplasma. Il nucleo della cellula è caratterizzato dalla presenza di due elementi in
particolare:
- i cromosomi: si tratta di filamenti lunghi costituiti da DNA in associazione a pistoni (particolari
proteine). I cromosomi sono i custodi dell’informazione genetica dell’essere umano.
- i nucleoli: si tratta di agglomerati sferici di acido ribonucleico (RNA), protagonista nella sintesi
di proteine citoplasmatiche.

METABOLISMO CELLULARE
Grazie al nutrimento che deriva dai nutrienti ogni cellula può compiere il proprio ciclo vitale.
Un ciclo vitale di una cellula comprende diverse fasi tra cui: crescita - differenziazione - attività
e funzioni di specializzazione - riproduzione - morte. Per favorire tutti questi processi i nutrienti
introdotti nell’organismo vengono degradati grazie all’apparato digerente in molecole semplici
(come vedremo nei capitoli dei macronutrienti). Tutte le reazioni che avvengono all’interno del
nostro corpo fanno parte di quello che può essere definito come Metabolismo Cellulare. Nei
tantissimi processi del metabolismo cellulare, la molecola di ATP (adenosintrifosfato) è la più
importante per permettere tutti gli scambi energetici. Vedremo come la molecola di ATP si può
ottenere attraverso differenti processi di differenti complessità e produttività: il meccanismo del
Ciclo di Krebs e la Catena Respiratoria, entrambe svolte all’interno delle centrali energetiche
delle cellule: i mitocondri.

ATP
L’ATP o adenosintrifosfato è la moneta energetica del metabolismo cellulare.
L’ATP è costituito da 3 componenti:
- Adenina, la base azotata presente anche nel DNA, acido desossiribonucleico.
- il Ribosio, zucchero a 5 atomi di carbonio
- tre gruppi fosfati
Attraverso una reazione di idrolisi (mediata dall’acqua) si vanno a rompere i legami che tengono
uniti i gruppi fosfato. Ogni volta che la cellula necessita di energia pronta all’uso, una molecola
di ATP entra in contatto con una di acqua. Da questa reazione di idrolisi si ottiene:

ATP + H2O = una molecola di ADP + un gruppo fosfato + energia

grazie ai processi di digestione degli alimenti e tante altre reazioni metaboliche che avvengono
negli alimenti, sarà possibile ottenere nuova energia per ristabilire il legame tra l’ADP ed il
gruppo fosfato libero per poter rigenerare la molecola iniziale di ATP per poter continuare i
processi metabolici ed assicurare un perfetto funzionamento alla cellula ed al corpo umano.

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CAPITOLO 3

L’ACQUA
Con il 70-75% circa del peso corporeo totale, l’acqua si classifica come sostanza inorganica
più abbondante all’interno del corpo umano. A seconda dell’età, ovviamente sono presenti
delle variazioni, ma mai al di sotto del 60% (in età avanzata). Ogni tessuto ed organo del nostro
corpo vanta concentrazioni e percentuali differenti di acqua nella sua costituzione globale, con
differenze a volte molto marcate tra un tessuto e l’altro: vedi ad esempio in tabella la differenza
tra la percentuale di acqua contenuta nel tessuto adiposo e la percentuale di acqua contenuta
nei reni. Infatti, come regola generale si può dire che: maggiore è la quantità di tessuto adiposo
(grasso) presente nell’organismo e minore sarà la presenza di acqua all’interno del corpo umano.
L’introduzione di acqua nell’organismo è molto più importante dell’introduzione di cibo, come
dimostrato dal fatto che il nostro corpo possa sopravvivere oltre il 30 giorni senza assumere
cibo, ma non più di 15 giorni senza integrare acqua per idratare i propri tessuti (valori indicativi
ma molto chiari per quanto vogliono trasmettere).
L’acqua, a seconda del suo posizionamento, può essere di due tipi:
Acqua endocellulare: acqua contenuta all’interno delle cellule. L’acqua endocellulare è
la maggiore tra le due e si classifica con un 70% abbondante del totale di acqua presente
nell’organismo.
Acqua esocellulare: acqua acqua presente negli spazi tra le diverse cellule dell’organismo, in
particolare all’interno degli specifici tessuti. L’acqua esocellulare si classifica con un 30% circa
del totale di acqua presente nell’organismo e pertanto sarà sempre presente in quantità minori
rispetto alla percentuale di acqua endocellulare.

FUNZIONI DELL’ACQUA
L’acqua svolge in sostanza 3 funzionalità specifiche:
1) Solvente: sia all’interno che all’esterno delle cellule, tantissime sostanze sono disciolte in
ambiente acquoso. Pertanto la presenza di acqua è fondamentale per garantire tantissimi
processi metabolici, sia endocellulari che esocellulari. Questo è uno dei motivi principali per i
quali si consiglia di bere acqua ogni giorno e di idratare opportunamente i tessuti (soprattutto
per chi sta svolgendo sport).
2) Trasporto: le cellule inviano e ricevono sostanze nutritive e sostanze di scarto attraverso il
veicolo fornito dall’acqua stessa.
3) T° Corporea: l’acqua svolge un ruolo fondamentale per quanto riguarda la regolazione della
temperatura corporea. La regolazione avviene sostanzialmente attraverso due meccanismi
specifici: la traspirazione e la sudorazione corporea.

ACQUA, TRASPIRAZIONE E SUDORAZIONE


Attraverso il meccanismo di traspirazione caratterizzato da una impercettibile ed invisibile
dispersione di acqua, vengono allontanate dal corpo delle piccole quantità di questa sostanza
inorganica. Senza accorgercene, questo meccanismo ci accompagna costantemente tutto il
giorno attraverso una dispersione per via orale ed attraverso i pori della pelle. Anche attraverso
le vie respiratorie avviene l’espulsione di acqua dal nostro corpo, con l’obiettivo di contribuire
sempre alla termoregolazione ed il mantenimento dell’omeostasi corporea. Esempi di questa
dispersione di acqua sono: starnuti, espirazioni e colpi di tosse.
Il meccanismo di sudorazione invece prevede un’eliminazione più massiccia di acqua in risposta
ad un aumento della temperatura corporea interna, il cui aumento di calore è dettato dallo
svolgimento di una attività fisica o da altre situazioni quali un elevata temperatura ambientale
esterna. L’obiettivo del corpo umano attraverso il processo di sudorazione è proprio quello di
abbassare la temperatura corporea eliminando acqua e cedendo energia, sotto forma di calore.
L’acqua espulsa, quando si trova a contatto con l’aria evapora e si trasforma quindi dal suo stato
liquido ad uno stato aeriforme diventando vapore.

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CAPITOLO 4

PROTIDI
Le proteine fanno parte della categoria dei micronutrienti e sono sostanze quaternarie, formate
da 4 elementi; ogni proteina contiene al suo interno carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto.
Date le loro grandi dimensioni, le proteine possono essere classificate come macromolecole e
sono formate da unità fondamentali: gli amminoacidi.
Gli amminoacidi sono molecole con una struttura particolare. Ogni amminoacidi è costituito
da un gruppo carbossilico di natura acida (-COOH) e da un gruppo amminico di natura basica
(-NH2), entrambi collegati ad un atomo di carbonio.
Come si può vedere dalla figura, la R rappresenta una catena laterale con caratteristiche uniche
per ogni amminoacido. La R è infatti l’elemento differenziante di ogni amminoacido.
Gli amminoacidi hanno la caratteristica di essere unità anfotere, infatti possedendo sia una
componente acida che una componente basica. Grazie a questa loro struttura essi possono
agire sia da acidi che da basi in funzione della condizione ambientale del momento.
Per la formazione di proteine, gli amminoacidi creano legami di tipo peptidico. Questo tipo di
legame si crea tra il gruppo amminico di un amminoacido ed il gruppo carbossilico in prossimità,
con il risultato dell’eliminazione di una molecola di acqua. Da ogni legame di tipo peptidico
nascono quindi delle specifiche molecole definite peptidi. A seconda della loro dimensione
possono essere definite polipeptidi o peptoni (in ordine crescente).

Proteine nel corpo umano


All’interno del nostro organismo, le proteine svolgono principalmente una funzione plastica. Esse
hanno infatti il compito di fornire il materiale di costruzione dei tessuti e delle cellule del corpo
umano. Non a caso, le proteine rivestono un ruolo fondamentale per la crescita durante le fasi
di sviluppo e fino al raggiungimento dell’età matura. Le proteine svolgono anche un importante
ruolo nella rigenerazione dei tessuti danneggiati e nel turnover cellulare che quotidianamente
viene attuato all’interno del nostro corpo per mantenere sempre efficienti le strutture del nostro
corpo (basti pensare alla crescita dei capelli e delle unghie). Più proficua sarà la sintesi proteica
e più vigorosa sarà tale attività nel nostro corpo.
Atre funzioni delle proteine sono definibili come funzioni accessorie, tra cui possiamo vedere
il ruolo delle proteine nella formazione di anticorpi (a sostengo del sistema immunitario), di
ormoni (per la regolazione di qualsiasi reazione chimica interna al corpo umano), di enzimi (per
catalizzare e rendere più rapidi i processi legati al metabolismo), di strutture specifiche (come ad
esempio l’emglobina e la mioglobina per veicolare l’ossigeno nei vari tessuti del corpo umano).
Le proteine possono anche svolgere una funzione energetica (sono in caso di emergenza)
quando il corpo umano ha esaurito le scorte di glucidi e lipidi.
A tal proposito è bene sapere che 1 grammo di proteine apporta 4 kcal.

Proteine - Struttura Primaria, Secondaria, Terziaria e Quaternaria


A seconda della loro complessità, le proteine possono essere classificate in 4 tipologie di
strutture, che assumono via via una conformazione più articolata. Le diverse possibilità strutturali
sono risultanti da legami differenti dai legami peptidici, tra cui troviamo: il legame a idrogeno, i
ponti disolfuro (anche definiti forze di attrazione elettrostatica) quali le forze di Van der Waals.
1) Struttura Primaria: in questa tipologia di struttura gli amminoacidi si legano con legami
peptidici. La struttura primaria delle proteine è la più stabile tra le strutture proteiche e solo
un intervento degli enzimi proteolitici può scindere i suoi legami. Questo accade ad esempio
durante i processi digestivi a livello intestinale.
2) Struttura Secondaria: questa tipologia di struttura si realizza attraverso il meccanismo di
ripiegamento delle catene di amminoacidi che possono svilupparsi in due conformazioni:
La conformazione ad α-elica o la conformazione a foglietto ripiegato; può capitare che nella
stessa proteina si trovino strutture miste ad α-elica e foglietto ripiegato.

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3) Struttura Terziaria: simile ad un gomitolo, la struttura terziaria si realizza attraverso un
aggrovigliarsi delle catene di amminoacidi. Questa struttura, è caratterizzata da una certa
instabilità e può pertanto scindersi con facilità.
4) Struttura Quaternaria: visibile come raggruppamento nello spazio di numerose catene
polipeptidiche, già costituenti strutture secondarie e terziarie.

Proteine - Conformazione Fibrosa o Globulare


Le proteine possno essere classificate in due differenti classi a seconda della loro conformazione:
Proteine Fibrose: la caratteristica di questa tipologia di proteine è la disposizione delle loro
catene polipeptidiche una accanto all’altra. Le proteine fibrose sono insolubili in ambiente
acquoso e sono la base del tessuto connettivo. Le proteine fibrose sono presenti nelle unghie
e nella cheratina dei capelli e dei peli.
Proteine Globulari: la caratteristica di questa tipologia di proteine è l’avvolgimento delle catene
polipeptidiche fino a realizzare una forma rotondeggiante. A differenza delle proteine fibrose, le
proteine globulari sono solubili in acqua. fanno parte di questa categoria alcuni ormoni, alcune
proteine con funzione di trasporto (come l’emoglobina) ed alcune strutture mirate alle difese
immunitarie del corpo (anticorpi).

Classificazione delle Proteine


Dal punto di vista chimico, le proteine possono essere suddivise in 3 gruppi:
1) Proteine semplici: questa tipologia di proteine è costituita solo da amminoacidi. Fanno parte
di questo gruppo le albumine.
2) Proteine coniugate: questa tipologia di proteine è costituita da una parte proteica e da
una non proteica. La parte non proteica può esser definita gruppo prostetico e può essere un
carboidrato, un grasso, un metallo o un pigmento. A seconda della tipologia del componente
prostetico, si possono ottenere glicoproteine (con una componente di tipo glucidico), lipoproteine
(con una componente di tipo lipidico), metalloproteine (contenente un metallo) o cromoproteine
(contenente un pigmento).
3) Proteine derivate: questa tipologia di proteine ha la caratteristica di essere il risultato di una
decomposizione parziale di differente origine; questa decomposizione può avvenire per azione
enzimatica, per azione fisica o per azione chimica.

Proteine e Valore Biologico


Le proteine non sono tutte uguali. Esistono proteine di base qualità e proteine via via di miglior
qualità. Le proprietà di una proteina sono definite dal loro valore biologico.
Il valore biologico di una proteina è definito dal complesso di amminoacidi essenziali contenuti
al suo interno; quindi maggiore sarà il numero di amminoacidi essenziali contenuti all’interno di
una proteina, più alto sarà il suo valore biologico.
Fondamentale ricordare come la sintesi proteica avvenga solo e soltanto se tutti gli amminoacidi
sono presenti al momento dell’inizio del processo. Se dovesse mancare anche un solo
amminoacido, la sintesi proteica sarebbe compromessa. In questo caso, l’elemento mancante
sarebbe definito come amminoacido limitante.
Gli amminoacidi essenziali sono quindi quelli che il nostro organismo non è in grado di
sintetizzare al suo interno e che pertanto è obbligatorio introdurre attraverso l’alimentazione.
Tutti gli altri amminoacidi sono invece definiti amminoacidi non essenziali.
Questa semplice distinzione ci può dare dei parametri molto significativi per poterci orientare
a livello alimentare e per poter definire quali alimenti inserire nel nostro regime per ottenere il
massimo dei risultati.
La proteine che posseggono un alto valore biologico sono quindi caratterizzate dalla presenza di

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tutti gli amminoacidi essenziali con un rapporto di equilibrio tra essi ed una perfetta condizione
per attuare la sintesi proteica.
Le proteine che posseggono un valore biologico basso contengono tutti gli amminoacidi
essenziali ma senza rispettare un equilibrio tra di loro e pertanto non vi sono sufficienti riserve
per attuare una ottimale sintesi proteica.
Le proteine che posseggono un valore biologico nullo se anche un solo amminoacido non è
presente al suo interno. I rischi di una alimentazione incompleta anche di un solo amminoacido
essenziale li conosciamo.

Classificazione delle Proteine in base al Valore Biologico


Abbiamo visto come il valore biologico (BV, Biological Value) definisca la qualità di una proteina
in base al suo contenuto di amminoacidi essenziali. Vediamo una classificazione delle proteine
in base al loro BV.
Proteine nobili: fanno parte di questo gruppo di proteine tutte quelle con un alto valore
biologico. A livello alimentare, i cibi contenenti proteine ad alto valore biologico sono le carni,
le uova, il pesce, il latte e i suoi derivati
Proteine parzialmente complete: fanno parte di questo gruppo di proteine quelle contenute
ad esempio nei cereali e nei legumi. Importante considerare come attraverso la combinazione
di differenti cibi nel medesimo pasto si possa ugualmente soddisfare un completo profilo di
amminoacidi essenziali attraverso un processo di addizione.
Proteine incomplete: questa tipologia di proteine ha un valore biologico nullo; fanno parte di
questo gruppo la gelatina del tessuto connettivo degli animali e la gliadina del frumento.

Fabbisogno di proteine
Il fabbisogno giornaliero di proteine corrisponde a circa il 30-40% del totale calorico introdotto
attraverso l’alimentazione, con ovvie differenza da soggetto a soggetto. Un fattore che può influire
in senso positivo sul quantitativo di proteine da assumere quotidianamente è la pratica di una
intensa attività sportiva che richieda un importante sintesi proteica (ad esempio il sollevamento
pesi ed il bodybuilding). Per favorire la presenza di un ottimo quantitativo di proteine nobili,
è consigliato assumere almeno il 50% delle proteine da fonti di origine animale. La riserva di
proteine presente nel corpo umano è molto ridotta, pertanto è sempre necessario assumere un
corretto quantitativo di proteine attraverso la dieta. Per avere un valore esatto della quantità di
proteine da assumere bisognerebbe calcolare la qualità di azoto eliminato, ma tale test viene
eseguito solo in laboratorio. Vi basti sapere che per il mantenimento di un corretto di stile di vita
in età adulta, il fabbisogno proteico dovrebbe permettere il raggiungimento di una condizione
ideale nella quale il quantitativo di azoto espulso dall’organismo attraverso feci, urine e sudore,
sia bilanciato con il quantitativo di azoto introdotto con l’alimentazione. Nei soggetti sottoposti
ad attività sportiva intensa, il bilancio può essere positivo in favore della quantità di proteine
introdotta, in quanto il corpo necessita di un fabbisogno proteico giornaliero superiore alla
media delle persone. Gli alimenti più ricchi di proteine sono sicuramente i cibi di origine animale,
tra cui la carne, le uova, il pesce, il latte e i suoi derivati. Negli alimenti con profilo vegetale, il
quantitativo e la qualità delle proteine è discreta e non sarà ai paragonabile al profilo di origine
animale. Tra gli alimenti di origine vegetale, i più proteici sono i cereali, i legumi e i semi.

Gli enzimi
Gli enzimi non sono altro che proteine con la capacità di catalizzare i processi chimici del
metabolismo (aumentano la velocità delle reazioni). Gli enzimi infatti possono anche essere
definiti catalizzatori biologici. Gli enzimi sono importantissimi per la realizzazione di tutti processi
digestivi e per tutti i processi di costrizione, pertanto hanno una duplice funzione cattolica e

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anabolica che li rende uno strumento versatile per favore il metabolismo del corpo a 360°.
Per quanto riguarda il mondo alimentare, gli enzimi sono i responsabili di processi quali la
lievitazione del pane, la fermentazione dell’alcool e la produzione dello yogurt.
Gli enzimi hanno alcune caratteristiche che è bene evidenziare:
- gli enzimi sono molto potenti e pertanto non necessitano di grosse quantità per attuare una
reazione chimica ed un meccanismo metabolico
- gli enzimi non subiscono alcuna variazione durante la reazione che catalizzano, ma si trovano
perfettamente inalterati alla fine del processo.
- gli enzimi hanno una azione molto specifica, e ogni enzima ha un ruolo mirato ad un particolare
tipo di meccanismo metabolico. Ogni enzima lavora con massima specificità su una data
molecola.
- l’enzima viene in contatto con una specifica molecola che si definisce substrato. Per essere
ancora più precisi, la regione della molecola che viene a contatto con l’enzima viene definita
sito attivo.
- ogni enzima ha una temperatura ed un pH ideali per l’attuazione della sua attività metabolica. A
livello generico, il range di temperatura all’interno del quale gli enzimi operano con efficienza si
traccia tra i 30-40°C con poche eccezioni che raggiungono i 50°C. A livelli superiori, la proteina
di denatura, perdendo le sue funzionalità.

Denaturazione delle Proteine


La temperatura può essere uno degli elementi ad influire sulla struttura di una proteina (come
abbiamo visto nell’ultimo punto del paragrafo precedente).
In particolare, le diverse cause che portano alla denaturazione di una proteina possono essere:
chimiche: la proteina si denatura conseguentemente al contatto con acidi forti, basi forti o alcool.
fisiche: la proteina si denatura se sottoposta ad elevate temperature (superiori a 40°C)
meccaniche: la proteina si denatura se sottoposta a frollatura o a montatura.
Importante considerare che la denaturazione di una proteine è il più delle volte un meccanismo
a senso unico, completamente irreversibile. Infatti il più delle volte, la rottura dei legami a
idrogeno o dei ponti dissoluto della proteina rendono impossibile un ritorno alle origini.
Importante osservare come in molti alimenti, il processo di denaturazione sia spesso usato in
cucina per rendere più digeribili gli alimenti (es: carne e pesce).

Proteine e metabolismo
Una volta ingeriti i cibi proteici, attraverso i processi digestivi si otterranno tutti gli amminoacidi
relativi ad ogni alimento. Questi amminoacidi, saranno poi assorbiti a livello intestinale e saranno
poi veicolati attraverso il torrente ematico a tutte le cellule e le strutture che necessitano la loto
presenza in loco. Il ricambio proteico all’interno del corpo è un meccanismo in continua attività
e gli amminoacidi forniscono i mattoncini utili a questo continuo turnover. Per fare un esempio,
a livello muscolare una proteina ha una vita media di circa 6 mesi; a livello epatico una proteina
vive meno di due settimane.
Tra le varie destinazioni che può avere il mix di amminoacidi ottenuti dall’alimentazione e
non solo, si possono realizzare ormoni, enzimi, proteine cellulari ed anche le importantissime
strutture degli acidi nucleici (DNA ed RNA) responsabili della custodia del patrimonio genetico
individuale.
Una nota importante per le proteine è il fatto che esse non possano essere stoccate ed
immagazzinate. Le proteine in eccesso infatti, generano un affaticamento renale ed epatico
e possono causare diverse problematiche di smaltimento delle scorie e dei prodotti tossici
per l’organismo. Per queste ragioni, si consigli sempre di mantenere un regime alimentare
equilibrato senza eccedere nel quantitativo di proteine assunte.

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CAPITOLO 5

glucidi
I Glucidi sono più comunemente noti come carboidrati o zuccheri. Il nome carboidrati deriva
da idrati di carbonio proprio per via della formula molecolare originaria Cn(H2O)n; in questa
formula possiamo evidenziare come esista un rapporto diretto tra ogni molecola di carbonio
nei confronti di una molecola di acqua. I carboidrati sono quindi sostanze ternarie composte
da carbonio, ossigeno e idrogeno. L’origine dei carboidrati è riconducibile alla fotosintesi
clorofilliana: un processo che avviene solo all’interno degli organismi del mondo vegetale. La
fotosintesi inizia da due semplici sostanze inorganiche quali acqua e anidride carbonica, le
quali combinate con la luce solare permettono di produrre proprio il carboidrato. Non a caso
gli erbivori si nutrono di vegetali per ottenere i carboidrati che stanno poi utilizzati sia a livello
energetico che per la creazione di proteine e grassi.

Tipologie di Carboidrati
A seconda della complessità delle varie molecole dei carboidrati, possiamo classificare 3
principali gruppi di carboidrati:
1) i monosaccaridi
2) gli oligosaccaridi
3) i polisaccaridi

I MONOSACCARIDI
I monosaccaridi sono carboidrati formati da una sola molecola e rappresentano le unità
fondamentali dalle quali si formano poi carboidrati più complessi come oligosaccaridi e
polisaccaridi. I monosaccaridi possono essere classificai a loro volta in 4 sottocategorie in
relazione al numero di atomi che costituiscono la loro catena:
- triosi: formati da 3 atomi di carbonio
- tetrosi: formati da 4 atomi di carbonio
- pentosi: formati da 5 atomi di carbonio
- esosi: formati da 6 atomi di carbonio
tra queste, le ultime due categorie sono le più visibili in natura.
In particolare, i pentosi più importanti sono il ribosio ed il desossiribosio: entrambi struttura
portante degli acidi nucleici RNA e DNA, custodi del materiale genetico umano. La formula
chimica che identifica i monosaccaridi pentosi è C5H10O5
Tra i monosaccaridi esosi troviamo il glucosio, il galattosio ed il fruttosio. La formula chimica che
identifica i monosaccaridi esosi è C6H12O6.

Glucosio
Il Glucosio è un monosaccaride presente ne miele e nella frutta. Data la sia massiccia presenza
nell’uva, spesso il glucosio viene anche definito zucchero d’uva. Il glucosio è senza alcun dubbio
il monosaccaride presente in natura e nel nostro corpo.
Il glucosio può essere prodotto in differenti modalità. In natura nasce come risultato della
fotosintesi clorofilliana che avviene nelle piante; nel mondo industriale il glucosio può essere
ottenuto a partire dall’amico (patate e cereali) attraverso un meccanismo di idrolisi. Il glucosio
può essere utilizzato per la produzione di alcol etilico tramite un meccanismo di fermentazione.

Galattosio
Il galattosio è importante per la costituzione dei cerebrosidi costituenti il tessuto nervoso.
Insieme al glucosio, il galattosio forma il lattosio (zucchero del latte). Grazie al risultato di questa
associazione, si può quindi indirettamente affermare che il galattosio abbia anche un’azione di
tipo energetico.

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Fruttosio
Il Fruttosio è lo zucchero della frutta (molto presente anche all’interno del miele). Il fruttosio vanta
un potere dolcificante superiore al glucosio e per questa sua caratteristica è molto indicato
all’interno di diete dimagranti nelle quali si ricarica una diminuzione delle calorie introdotte
senza rinunciare drasticamente al sapore dolce di alcuni cibi. A livello industriale il fruttosio
viene impiegato per la produzione di sciroppi e di gelatine.
Il fruttosio è anche il costituente principale dell’inulina, un carboidrato polisaccaride che
favorisce l’assorbimento del calcio a livello intestinale, il metabolismo del ferro e del magnesio.
L’inulina si trova nei carciofi, nel topinambur e in molte altre verdure.

I DISACCARIDI
I disaccaridi sono la classe di oligosaccaridi più importante. Il nome disaccaride deriva dal fatto
che la loro molecola sia composta da due monosaccaridi.
I disaccaridi più diffusi in natura sono sicuramente il lattosio, il maltosio ed il saccarosio.

Lattosio
Il lattosio è lo zucchero del latte. Il lattosio si forma dall’unione di glucosio e galattosio.
A livello metabolico, il lattosio richiede l’intervento di un enzima specifico: la lattasi.
La lattasi è infatti il protagonista della scissione del disaccaride in glucosio e galattosio.
Per molte persone la digestione del latte è un argomento ostico in quanto prive di questo
enzima, pertanto ad essi è consigliato assumere latte senza lattosio ad alta digeribilità oppure
prodotti simili quali il latte di riso o il latte di soia.

Maltosio
Il Maltosio è costituito da una coppia di molecole di glucosio. Il maltosio si può trovare nei
cereali.
Si tratta di un disaccaride utilizzato a livello industriale per la produzione di beni quali l birra, il
whisky e numerosi altri derivati proprio dai cereali stessi.

Saccarosio
Il saccarosioè composto da una molecola di glucosio ed una molecola di fruttosio. Il saccarosio
si trova in natura nella barbabietola e nella canna da zucchero.

I POLISACCARIDI
i polisaccaridi si ottengono dall’unione di un elevato numero di monosaccaridi. Tra i più conosciuti
in natura abbiamo l’amido ed il glicogeno.

Amido
L’amido è un polisaccaride composto da amilosio e amilopectina.
L’amilosio è a sua volta costituito da varia catene lineari di glucosio.
L’amilopectina è costituita da catene ramificate di glucosio; in questo modo l’amilopectina
è più facilmente aggredibile dagli enzimi amilasi per la sua digestione. Da questo possiamo
comprendere come un amido sia tanto più digeribile quanto più elevato sia il suo contenuto in
termini di amilopectina rispetto al contenuto di amilosio.
L’amido si trova in natura nei cereali, nei tuberi, e nei legumi.

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Glicogeno
Il glicogeno è presente solo e soltanto nel mondo animale ed è la riserva energetica di glucosio
nell’organismo. Infatti il glucosio può essere immagazzinato all’interno del fegato e nei muscoli
sotto forma di glicogeno. A livello epatico è possibile stoccare fino a 300g, a livello muscolare
è possibile stoccare fino a 100g.

I carboidrati nel corpo umano


I carboidrati possono essere presenti nel corpo umano sotto forma di glucosio o di glicogeno.
Ricordiamo che il glucosio è la principale fonte energetica per la cellula, pertanto qualsiasi
forma di carboidrato introdotti nell’organismo umano deve essere trasformato in glucosio per
poi esser utilizzato a livello metabolico.
Il glicogeno invece come detto nel paragrafo precedente, è la figura di stoccaggio del glucosio
nel corpo umano e può trovarsi nel fegato (300g) o nei muscoli (100g).
A livello energetico, 1 grammo di carboidrati libera 4 kcal.

Fabbisogno di carboidrati
Il fabbisogno di carboidrati nel corpo umano è riconducibile a circa il 40% del totale calorico
giornaliero, con differenza da soggetto a soggetto e da sport a sport.
Fondamentale sottolineare come la maggior parte di questa quota debba provenire dai carboidrati
complessi come i polisaccaridi per favorire il corpo umano con dei tempi di digestione più
controllati e meno fulminei. Infatti un rilascio graduale di glucosio nel sangue infatti ne garantirà
un miglior utilizzo sia livello sportivo che per lo svolgimento delle attività di tutti i giorni.

Metabolismo dei Glucidi


Abbiamo visto come il corpo umano possa utilizzare solo il glucosio per far fronte a qualias
meccanismo metabolico al suo interno. Pertanto, qualsiasi forma di carboidrato introdotto
nell’organismo, per essere utilizzato deve prima essere convertito in glucosio.

Il glucosioviene poi assorbito a livello epatico dove può andare incontro a diversi destini:
- il glucosio può diventare glicogeno ed essere immagazzinato come riserva energetica (fino a
300g)
- il glucosio può essere inviato ai muscoli come fonte di energie o per essere stoccato come
riserva energetica (fino a 100g)
- il glucosio può essere immagazzinato come grasso quando presente in eccesso a causa di un
errato regime alimentare.

Glicolisi e Respirazione Cellulare


Il glucosio a livello cellulare viene trasformato in ATP per poter diventare una moneta spendibile
dalla cellula. Per realizzare molecole di ATP, il glucosio ha due possibili state metaboliche:
- la glicolisi: una via metabolica che avviene nel citoplasma cellulare e che garantisce la
produzione di due molecole di ATP a partire da ogni molecola di glucosio
- la respirazione cellulare: si divide indie tappe fondamentali, il Ciclo di Krebs e la catena
respiratoria. Si tratta di un percorso metabolico che avviene nel mitocondrio delle cellule e
che garantisce la produzione di 38 molecole di ATP a partire da ogni molecola di glucosio
(sicuramente più redditizia della glicolisi).

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CAPITOLO 6

lipidi
I lipidi sono comunemente chiamati grassi. Si tratta di sostanze ternarie, composte quindi da
una terna di elementi: carbonio, idrogeno e ossigeno. I lipidi si trovano diffusi sia in alimenti di
origine animale che in alimenti di origine vegetale, ovviamente con nette differenze qualitative
tra le varie tipologie.
Tutti i lipidi possono essere identificati come esteri, dove per estere intendiamo una qualsiasi
molecola generata dall’unione di un acido grasso ed un alcol.

Nel corpo umano possiamo trovare il grasso presente sotto alla cute, nel tessuto muscolare ed
in profondità nella cavità addominale.
i lipidi hanno prevalentemente una funzione di tipo energetico, apportando infatti 9 kcal per
grammo. L’utilizzo del grasso ai fini energetici può essere di due tipi, di utilizzo immediato
e di stoccaggio e riserva. Ovviamente il grasso diventa un substrato energetico importante
solo quando non sono presenti sufficienti zuccheri da coprire le richieste energetiche relative
all’attività che si sta svolgendo.

Una volta digeriti, i grassi vengono veicolati al fegato tramite il torrente ematico, dove sono
utilizzati per la sintesi di lipoproteine. I grassi in eccesso sono invece trasformati in tessuto
adiposo con l’obiettivo di immagazzinare energia. Ricordiamoci infatti che il nostro corpo è
programmato per sopravvivere, non per mantenere tessuto muscolare (dispendioso a livello
energetico il suo mantenimento).

Altre funzionalità dei grassi sono ad esempio la funzione meccanica e protettiva (per organi e
tessuti) e termotecnica (per il mantenimento della temperatura interna corporea).

CLASSIFICAZIONE DEI LIPIDI


I lipidi possono essere principalmente classificati in lipidi semplici, lipidi complessi, lipidi di
deposito e lipidi cellulari.

I lipidi semplici sono formati solo dalla trilogia di idrogeno, carbonio e ossigeno.
Tra i lipidi appartenenti a questo gruppo possiamo vedere i gliceridi e gli steridi.

I lipidi complessi sono formati anche da zolfo, fosforo o azoto.


Tra i lipidi appartenenti a questo gruppo possiamo vedere i fosfolipidi, i cerebrosidi ed i
ganglosidi. Sia i cerebrosidi che i ganglosidi sono glicolipidi (grasso + glucide) costituenti del
tessuto nervoso e presenti anche nella milza e nel globulo rosso.

Lipidi complessi e funzione plastica:


- insieme alle proteine costituiscono dei complessi lipoproteici nelle membrane cellulari.
- Insieme ai glucidi possono formare cerebrosidi che saranno poi indirizzati ad esempio nel
tessuto nervoso.

Lipidi di deposito: rappresentano un valore variabile in relazione alle caratteristiche soggettive


(età, sesso, lavoro..) ed alla tipologia di alimentazione seguita; si consideri che non solo i grassi
vengono accumulati come grassi ma anche le proteine e gli zuccheri in eccesso vengono
accumulati sotto forma di grassi.

Lipidi cellulari: essi sono un numero fisso, invariabile a prescindere da qualsiasi dieta si segua.

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Gliceridi
I Gliceridi fanno parte dei lipidi semplici ed in particolare sono esteri dell’alcol glicerolo (o anche
glicerina). Alla molecola di glicerolo, si possono trovare legate una, due o tre molecole di acidi
grassi. Nel cado di due o pi acidi grassi legati, essi possono essere omogenei o misti a seconda
che siano uguali o diversi tra loro.
A seconda del numero di molecole ad esso legate, possiamo classificare i gliceridi in:
1) monogliceride: gliceride che lega una molecola di glicerolo a una molecola di acidi grassi
2) digliceride: gliceride che lega una molecola di glicerolo a due molecole di acidi grassi
3) trigliceride: gliceride che lega una molecola di glicerolo a tre molecole di acidi grassi

La tipologia di lipidi più diffusi in natura è la classe dei trigliceridi, che si presenta anche come
la più importante.

I Gliceridi inoltre possono essere suddivisi in due grandi categorie:


- Acidi Grassi Saturi, formula C6Hn2O2
- Acidi Grassi Insaturi CnH2n-2xO2

Gli acidi grassi saturi sono definiti tali in quanto caratterizzati da legami semplici tra gli atomi
di carbonio che costituiscono l’intera catena. Gli acidi grassi saturi sono solidi a temperatura
ambiente e sono più diffusi nel regno animale.

Gli acidi grassi insaturi sono invece caratterizzati da due o più doppi legami tra gli atomi di
carbonio che compongono la loro catena. Gli acidi grassi insaturi sono liquidi a temperatura
ambiente e a differenza degli acidi grassi saturi sono più diffusi nel mondo vegetale.
A livello salutare è importante evidenziare come gli acidi grassi insaturi siano meglio degli acidi
grassi saturi grazie ad una maggiore digeribilità, garantita da un doppio legame chimico che
rende la molecola più reattiva ad interazione con altre sostanze.

NOTA: se l’acido grasso presenta un solo doppio legame, esso viene definito monoinsaturo.
Se l’acido grasso presenta due o più doppi legami, allora viene definito polinsaturo.

A livello visivo è facile ricordare come gli acidi grassi presentino notevoli differenze in relazione
al loro grado di instaurazione ed al relativo punto di fusione. Ossia, più un grasso è insaturo
e minore è la temperatura alla quale il grasso passa da uno stato solido ad uno stato liquido.
Più un grasso è saturo e maggiore sarò la temperatura alla quale avviene il passaggio da stato
solido a stato liquido. Basti pensare all’olio d’oliva e ad una forma di burro, il primo ricco di grassi
insaturi, il secondo ricco di grassi saturi.
Nella nostra alimentazione, possiamo trovare maggiormente diffuso come grasso moninsaturo
l’acido oleico, mentre conosciamo diversi acidi grassi saturi tra i quali: l’acido butirrico, l’acido
palmitico e l’acido stearico. L’acido grasso maggiormente presente nella nostra alimentazione
è sicuramente l’acido linoleico.

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Steridi
Dall’unione tra alcoli cilici + acidi grassi nascono gli steridi (anche chiamati steroli).
A seconda della loro provenienza, gli steridi possono essere suddivisi in:
- fitosteroli: steroli di origine vegetale
- zoosteroli: steroli di origine animale

Il Colesterolo è indubbiamente lo sterolo più conosciuto ed ha una indiscutibile importanza in


quanto presente in strutture quali le membrane cellulari, nel cervello, nelle ghiandole surrenali
e nel sistema nervoso.
Il corpo umano è in condizione di produrre in maniera autonoma il colesterolo per soddisfare i
propri bisogni e necessità fisiologiche; in alcuni casi si può verificare una condizione patologica
tale per cui il corpo umano si trova con dei livelli di colesterolo eccessivamente elevati e pertanto
si crea una situazione di ipercolesterolemia, dannosa per l’organismo.

A livello metabolico il colesterolo è fondamentale per la produzione di ormoni e acidi biliari.


Inoltre il colesterolo è anche uno sterolo fondamentale per la produzione di vitamina D.

Colesterolo e trasporto nel corpo


Nel corpo umano, il colesterolo viene veicolato alle varie strutture dell’organismo grazie ad un
legame con delle lipoproteine (molecole costituite dall’unione di lipidi e proteine).

A seconda della struttura della lipoproteina, si possono osservare differenti tipologie di “peso
molecolare”, classificandole in questo modo:
- Lipoproteine ad alta densità, HDL (High Density Lipoprotein)
- Lipoproteine a bassa densità, LDL (Low Density Lipoprotein)
- Lipoproteine a bassissima densità, VLDL (Very Low Density Lipoprotein)

LIPIDI COMPLESSI

Fosfolipidi
Dall’unione di un alcol, acidi grassi e un gruppo fosforico legato ad una base azotata, nascono
i fosfolipidi. Come abbiamo già visto nei capitoli precedenti, i fosfolipidi sono costituenti
di fondamentale importanza per il corpo umano in quanto struttura di composizione delle
membrane cellulari.
Se analizziamo la sfera alimentare, possiamo evidenziare i fosfolipidi della tipologia lectine. Le
lectine si trovano nel tuorlo delle uova e nella soia; la lectina di soia in particolare è molto diffusa
nell’industria alimentare in quanto sono stati numerose volte confermati i suoi benefici dal punto
di vista delle proprietà antiossidanti (in contrasto con i radicali liberi) ed emulsionanti.

FABBISOGNO GIORNALIERO DI LIPIDI


Il fabbisogno giornaliero di lipidi si attesta intorno al 30% del totale calorico.

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ACIDI GRASSI ESSENZIALI ED IL LORO RUOLO NELL’ORGANISMO
Ormai è risaputo come la maggior parte dei lipidi da introdurre attraverso l’alimentazione debba
essere di origine vegetale, in quanto essi sono i più ricchi di acidi grassi insaturi.
Alcuni grassi devono obbligatoriamente essere introdotti dall’organismo in quanto non
realizzabili dal corpo umano; per questo motivo essi sono definiti acidi grassi essenziali (EFA,
Essential Fat Acids). Gli EFA sono più comunemente conosciuti come omega 3 e omega 6
ed il loro nome deriva proprio dal fatto che la loro molecola è caratterizzata dalla presenza in
posizione 3 e 6 rispettivamente, di un doppio legame della catena carboniosa.

La loro introduzione è importante perché, oltre all’incapacità del corpo di produrli, essi sono la
base di sviluppo di altri acidi grassi polinsaturi.

Gli acidi grassi essenziali sono anche fondamentali per la formazione di ormoni e delle
prostaglandine, strutture di protezione dei vasi sanguigni contro il colesterolo.

I grassi sono fondamentali anche per un altro motivo: alcune vitamine, in particolare quelle dei
gruppi A, D, E, K sono definite vitamine di tipo liposolubile. Questo significa che possono essere
elaborate nel corpo umano solo con la presenza lipidica.

Anche in questo caso, una alimentazione bilanciata con un 30% circa di apporto lipidico
giornaliero, è la miglior strategia per uno stato ottimale di benessere corporeo.

GRASSI E METABOLISMO
Una volta ingeriti attraverso l’alimentazione, i grassi digeriti saranno poi trasportati al fegato
attraverso la vena porta. A livello epatico i grassi vengon utilizzati per sintetizzare nuove
lipoproteine (ovviamente grazie all’unione con delle proteine specifiche).

A livello metabolico, gli acidi grassi (insieme agli zuccheri) sono uno dei substrati di elezione
per il funzionamento di tantissimi organi.
Prima dell’inserimento dei lipidi nel Ciclo di Krebs, i lipidi subiscono alcune trasformazioni fino a
risultare Acetil-CoA. Dalla suddivisione del trigliceride in glicerolo e acidi grassi, si passa ad una
ulteriore scissione tramite processi di beta-ossidazione (la beta-ossidazione degli acidi grassi).
Questo meccanismo andrà a separare due atomi di carbonio per volta nei vari step successivi.
Importante evidenziare che l’Acetil-CoA possa entrare nel Ciclo di Krebs solo se viene a reagire
con l’acido ossalacetico, che ha provenienza dalla glicolisi glucidica.
Nel caso in cui l’Acetil-CoA sia superiore all’acido ossalacetico, allora ne risulterebbe l’unione
delle molecole di Acetil-CoA tra di loro con la formazione dei corpi chetonici.
La presenza di corpi chetonici nel torrente ematico è una forte testimonianza di come
l’alimentazione dell’individuo in questione sia povera di carboidrati a dispetto di una elevata
presenza di grassi, oppure che l’alimentazione in questione sia troppo povera o addirittura che
il soggetto considerato sia in una situazione di digiuno prolungato.
Quindi è fondamentale che per un corretto funzionamento del Ciclo di Krebs, ogni individuo
integri nella propria alimentazione una quantità sufficiente di glucidi da poter sostenere il
rapporto con i grassi e favorire una ottima funzionalità dell’organismo.
Se a causa di una alimentazione scorretta, si dovesse verificare la presenza di una quantità
eccessiva di lipidi, questa sarebbe trasportata attraverso il veicolo sanguigno al tessuto adiposo
nel quale sarebbero convertiti e stoccati come grassi di deposito (o di riserva).

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CAPITOLO 7

sali
minerali
I sali minerali sono sostanze neutre, presenti nel nostro corpo con una mole corrispondente
circa al 4% del peso totale dell’organismo.
Se i sali minerali entrano in contatto con un ambiente acquoso, essi si disciolgono in più particelle
con carica elettrica. Queste particelle sono definite ioni.
Per citare un esempio di sali minerali trasformati in ioni, prendiamo il sodio:
NaCl, quando viene disciolto in acqua si scinde nei suoi due singoli composti ionici con carica
elettrica Na+ e Cl-.
I sali minerali svolgono nel nostro corpo funzioni specifiche, pertanto la loro disposizione nei
tessuti non sarà mai casuale ma sempre molto mirata. Ad esempio, nelle ossa possiamo trovare
una grande concentrazione di magnesio, di calcio e di fosforo; nelle cellule sono molto presenti
il sodio, il potassio ed il calcio, per garantire ad esempio la contrazione muscolare.

FABBISOGNO DI SALI MINERALI


Come stima generale potremmo dire che una persona nella media debba assumere 20-30g di
sali minerali ogni giorno. Sappiamo però, come ogni persona abbia delle caratteristiche proprie,
uniche ed irripetibili che rendono il fabbisogno giornaliero un fattore estremamente soggettivo.
Prendiamo ad esempio un bambino in pieno sviluppo: lui sicuramente avrò un fabbisogno molto
marcato di sali minerali quali il calcio ed il fosforo.
Se invece consideriamo un anziano con problematiche di assorbimento minerali (ad esempio
una anemia che impedisce il corretto assorbimento di ferro), è probabile che questa persona
assuma delle quantità di ferro superiori alla media, a volta anche sotto forma di integrazione o
farmaco mirato per tale patologia.
Nella famiglia dei sali minerali, possiamo classificare elementi nel gruppo dei macroelementi,
altri nel gruppo dei microelementi (o oligoelementi).
i macroelementi sono quei sali minerali di cui il corpo ha maggiore necessità, i microelementi
sono invece presenti in quantità inferiore all’interno del nostro organismo.

FUNZIONI DEI SALI MINERALI


La funzione principale dei sali minerali è quella bioregolatrice e protettiva.
Mettendo a fuoco tale ruolo, potremmo citare 3 sottocategorie di riferimento per la classificazione
delle funzionalità dei sali minerali:
Equilibrio Osmotico
La cellula deve sempre mantenere una situazione di equilibrio osmotico. Questa situazione
si verifica quando la pressione interna alla cellula corrisponde alla perfezione alla pressione
esterna alla cellula.
In una situazione con un eccesso di sali all’interno della cellula, si vedrebbe un potente ingresso
di acqua che potrebbe portare al collasso delle pareti cellulari, non in condizioni di contenerla.
In questo caso, la cellula potrebbe proprio esplodere.
Per citare la situazione opposta, se la cellula avesse una scarsa ed inadeguata concentrazione
di sali minerali al suo interno, si avrebbe quindi una perdita di acqua che in base al deficit
potrebbe portare alla morte della cellula.
Per mantenere sempre il suo benessere fisiologico, la cellula deve rispettare costantemente
il parametro della pressione osmotica, con valori identici tra interno ed esterno della cellula
stessa. Nel processo di ricerca di equilibrio osmotico, i due principali sali minerali chiamati
in causa sono il sodio ed il potassio (come dimostrato dal meccanismo della pompa sodio-
potassio). Il sodio si trova principalmente all’esterno della cellula, mente il potassio ha maggiore
presenza all’interno della cellula.

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Equilibrio ionico
L’equilibrio ionico è definito da un identico numero, presenza e valore di ioni a carica positiva
e di ioni a carica negativa risultanti dalla dissociazione dei sali minerali in ambiente acquoso.
Questo equilibri si realizza quando ioni negativi e ioni positivi sono in pareggio sia all’interno
che all’esterno della cellula.
Equilibrio acido-base
Con l’introduzione e la demolizione dei cibi all’interno del nostro organismo, si possono liberare
radicali liberi, che possono essere acidi, neutri o basici. Per ottenere una condizione di equilibrio,
dovranno essere presenti nell’organismo un uguale numero di radicali liberi acidi e di radicali
liberi basici.

I MACROELEMENTI
Calcio
Tutti conosciamo l’associazione fortissima tra il calcio e la robustezza delle ossa. Infatti, il calcio
si trova principalmente nel tessuto osseo ed è il minerale più presente in assoluto all’interno del
nostro organismo. Il calcio è infatti presente con una quantità variabile tra il 1,8 e 2% del peso
corporeo. In altri termini, il calcio nel corpo umano corrisponde a circa 1200g in un soggetto di
65kg.
Si pensi che circa l’80-90% del tessuto osseo è costituito da fosfato tricalcico Ca3 (PO4)2
testimoniando quindi come il calcio abbia una fondamentale funzione plastica (formazione di
tessuto osseo e dei denti). Infatti nei denti, una carenza di calcio espone i denti ad un processo
di decalcificazione ed una maggiore sensibilità e predisposizione alla creazione di carie.
Tra le varie funzioni, il calcio il calcio è importante per:
- la coagulazione del sangue
- la trasmissione degli impulsi nervosi
- la contrazione muscolare
- il funzionamento del cuore
- la sua azione cementante tra cellule differenti
La carenza di calcio può causare problemi molto gravi per la salute del corpo umano.
Nello sviluppo e durante la crescita di un bambino, una carenza di calcio può portare ad una
irregolarità nella formazione del tessuto osseo.
Su un pubblico adulto invece, la carenza di calcio può portare ad uno stato di osteoporosi
o di condizioni di osteomalacia. Nel caso dell’osteoporosi, si crea una situazione di fragilità
che può portare ad una forte predisposizione a fratture ossee. Nel caso della osteomalacia,
l’indebolimento della struttura ossea genera una perdita della originale struttura ed un
incurvamento delle ossa.
Se la presenza di calcio nei tessuti scende al di sotto di determinati valori, si andrà a comprometter
la funzionalità di alcuni sistemi del corpo umano. Questa variazione di funzionalità è visibile
ad esempio nella contrazione muscolare, nella quale una carenza dei valori di calcio provoca
una perdita nell’efficienza della trasmissione degli impulsi nervosi deputati al lavoro delle
fibre. Pertanto, anche ai fini di una attività sportiva, è sempre fondamentale il mantenimento di
determinati valori di calcio.
Nell’adulto, il fabbisogno giornaliero di calcio è di circa 800mg.
Nel bambino prima del compimento del primo anno di età, il fabbisogno giornaliero di calcio è
di circa 500mg, con piccole variazioni tra maschio e femmina.
Nella donna in gravidanza, il fabbisogno di calcio può arrivare a valori di 1200-1300mg.
Nel processo di sviluppo del bambino, fino al raggiungimento della maggiore età, si consiglia
una introduzione di calcio fino a valori di 1200mg.

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Fonti di Calcio
Sicuramente tra le fonti più importanti di calcio troviamo il latte, i formaggi, lo yogurt, le mandorle,
i pesci e gli ortaggi a foglia verde.
Lo yogurt è un ottima fonte di calcio in quanto la sua acidità ne permette un ottimale assorbimento.
Anche l’acqua è una buona fonte di calcio, con un contenuto variabile da 40-140 mg.

TABELLA CONTENUTO DI CALCIO NEI CIBI

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Fosforo
La maggior parte del fosforo presente nel corpo umano si trova concentrato nelle ossa, con un
valore locale che raggiunge fino all’80% circa della quantità totale. Il restante 20% è distribuito
tra il sangue ed altre strutture. il fosforo è un costituente fondamentale delle membrane cellulari
e del loro strato fosfolipidico ed è uno dei costituenti principali della molecola di ATP (adenosina
ti-fosfato) che sappiamo essere la moneta di scambio di tutto il metabolismo energetico del
corpo umano.
Un’altra funzione del fosforo è quella di creare un effetto tampone contro le variazioni di acidità
che si verificano nei liquidi intra ed extra cellulari.

In un adulto il fabbisogno di fosforo è pari a circa 1000mg ed è molto difficile che il corpo ne
possa avere carenze al suo interno.
A livello alimentare, possiamo trovare il fosforo nel latte e derivati, nelle uova, nella carne, nel
pesce e in tanti ortaggi e legumi.

il calcio viene assorbito nell’intestino e viene eliminato attraverso intestino e reni.

Sodio
Il sodio si trova principalmente nei liquidi extracellulari ed ha funzioni importantissime quali:
- la trasmissione degli impulsi nervosi
- la regolazione dell’attività muscolare
- la regolazione del funzionamento del cuore
- regolazione dell’equilibrio osmotico della cellula

è fondamentale che il sodio ed il potassio mantengano una condizione di equilibrio. Infatti, nel
caso in cui il sodio si trovi in eccesso rispetto al potassio, si andrà a ricreare una situazione
dannosa per il corpo come l’ipertensione arteriosa.

Nei periodi più caldi, a causa di una intensa e prolungata attività muscolare, si possono verificare
delle perdite importanti di sodio, che possono provocare crampi o disfunzioni della contrazione
muscolare.

Per garantire il corretto funzionamento del corpo umano, è consigliato un apporto di 3,6g di
sodio nel soggetto adulto, proveniente principalmente da sale, pescie, insaccati.

Il sodio viene assorbito nell’intestino e viene eliminato attraverso il sudore e con le urine.

Potassio
Il potassio può essere definito come minerale complementare al sodio, in quanto le se funzioni
dei due sono speculari. Mentre il sodio si trova principalmente nell’ambiente extracellulare, il
potassio è principalmente concentrato all’interno della cellula.
In periodi molto caldi e con intensa attività muscolare si può verificare una carenza di potassio;
altrimenti è molto difficile che sia scarsamente presente all’interno del corpo umano.
Nel caso di una scarsa presenza di potassio nell’organismo, le strutture che ne risentono
principalmente sono i muscoli ed il cuore.

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TABELLA CONTENUTO DI POTASSIO E SODIO NEI CIBI
Il Potassio deve essere introdotto ogni giorno con un fabbisogno di circa 2000-3000 mg,
principalmente attraverso cibi di origine vegetale. Infatti il potassio è molto contenuto in alimenti
quali gli spinaci, i cereali, la frutta secca, le patate e ovviamente le banane.
Anche in alcuni tagli di carni, come il manzo e l’agnello possiamo trovare.
Il Potassio viene assorbito nell’intestino e viene espulso dal corpo attraverso urina e feci.

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Magnesio
Il magnesio ha una funzione simile a quella del calcio ed è uno dei costituenti della struttura
di oltre 300 enzimi. Il magnesio, così come il calcio ed il fosforo è un minerale importante per
formare il tessuto osseo.
Tra le altre funzioni del magnesio abbiamo la sua capacità di regolare l’equilibrio osmotico e
acido-base delle cellule, garantendo il mantenimento di una situazione di omeostasi utile al
metabolismo del corpo umano.
Nello sport il magnesio è utile per la contrazione muscolare, per ridurre la fatica e per ridurre
il recupero tra una sessione e la successiva. La carenza di magnesio può derivare sia da un
elevato sforzo fisico che da una inappropriata alimentazione.
Il fabbisogno giornaliero di magnesio corrisponde a circa 350mg. Attraverso una corretta
alimentazione è possibile realizzare questo apporto per il nostro corpo, essendo il magnesio
presente in tantissimi cibi di uso comune e facilmente reperibili nei supermercati. Sono infatti
fonti alimentari di magnesio alimenti quali: la frutta secca, i cereali integrali, il cacao, i legumi, la
carne e alcuni frutti.
A livello metabolico, il percorso del magnesio vede il suo assorbimento da parte dell’intestino e
la sua eliminazione principale con le feci.

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Cloro
il cloro è un minerale importantissimo per il corpo per poter mantenere un corretto equilibrio idro-
salino. Il Cloro è importante anche per la sintesi di acido cloridrico: un costituente fondamentale
dei succhi gastrici. Una scarsa presenza di questo minerale nel corpo umano può causare
crampi muscolari e nei casi peggiori anche convulsioni.

Il fabbisogno giornaliero di cloro è di circa 2-5g, un risultato facilmente raggiungibile con la


normale alimentazione. Il cloro è infatti contenuto nel pesce, nelle carni e nel sale da cucina,
tutti molto presenti in qualsiasi tipologia di paese.
A livello metabolico, il cloro è assorbito dall’intestino ed eliminato per via renale ed attraverso
il sudore.

Zolfo
Lo zolfo è uno degli elementi costituenti le proteine solforate, tra le quali possiamo vedere le
proteine costituenti capelli e unghie. Lo zolfo entra in gioco anche nei meccanismi di ossidazione
cellulare durante i processi metabolici per la produzione di energia.
Lo zolfo è presente in tutti i bici con un profilo proteico, pertanto è praticamente impossibile che
esso non venga introdotto quotidianamente nel nostro organismo. Non è mai stata realizzata
una attendibile stima del fabbisogno giornaliero di zolfo.

MICROELEMENTI (o oligoelementi)
Ferro
Nonostante la sua scarsa presenza nel nostro organismo (4-5g), il ferro riveste un ruolo
fondamentale per il corretto funzionamento del corpo umano.
Il ferro è infatti presente nella mioglobina e nell’emoglobina.
La mioglobina è una proteina utile per gli scambi di ossigeno intramuscolari e tra cellula e cellula
ed è caratteristica in quanto colora di rosso i tessuti muscolari. L’emoglobina è una proteina
che costituisce i globuli rossi. Il ferro è quindi indirettamente fondamentale per i processi di
trasporto dell’ossigeno attraverso il torrente ematico.

In particolare, il compito del ferro è quello di creare un legame con l’ossigeno di provenienza
polmonare. una volta realizzato il legame con l’O2, il ferro lo veicola tramite le arterie a tutti i
tessuti che ne necessitano la presenza per poter realizzare processi metabolici locali.

L’emoglobina ha anche la funzione di recuperare l’anidride carbonica prodotta in loco e di


veicolarla attraverso le vene ai polmoni, dai quali sarà poi eliminata tramite la fase espiratoria
della respirazione.

Nel caso di carenza di ferro nell’organismo, si crea una situazione di anemia; l’anemia può
essere causata da una carenza dal punto di vista alimentare e/o da un elevato fabbisogno da
parte dell’organismo umano.

Il fabbisogno di ferro è corrispondente a circa 10 mg per l’uomo, mentre si avvicina ai 18mg per
la donna, entrambi considerati come soggetti adulti. Le principali fonti alimentari di ferro sono le
uova, le frattaglie, i molluschi, i legumi e alcuni ortaggi.
Il ferro viene assorbito a livello dell’intestino e viene espulso a livello renale e attraverso la
sudorazione.

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TABELLA FABBISOGNO FERRO NELLE DIVERSE FASCE DI ETA’

TABELLA ALIMENTI RICCHI DI FERRO

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Iodio
Il corretto funzionamento della tiroide dipende dalla presenza del sale minerale iodio. Lo iodio è
infatti uno dei costituenti della struttura molecolare della tiroxina (ormone di produzione tiroidea).
La carenza di iodio è visibile nel rigonfiamento del collo causata da un ispessimento della tiroide;
questo rigonfiamento può essere definito gozzo. Per ovvie ragioni, maggiore sarà la dimensione
del gozzo e maggiori saranno le problematiche di deglutizione, respirazione e comunicazione
del soggetto in questione. Nei bambini, una carenza di iodio può causare stati di cretinismo
(ritardo dello sviluppo mentale) e ritardi nello sviluppo fisico del loro corpo. Per prevenire
l’insorgere di queste situazioni, è importante inserire nella propria alimentazione cibi ricchi di
iodio tra i quali spiccano il pesce e tutti i prodotti ittici. La carenza dello iodio in gravidanza
può essere molto pericolosa per il feto, con possibili conseguenze negative irreversibili per lo
sviluppo del sistema nervoso. Il fabbisogno di iodio è di circa 0,15-0,30 mg. La sua assunzione
deve aumentare nelle fasi sensibili di crescita, gravidanza e allattamento.
Il suo metabolismo prevede l’assorbimento a livello intestinale e la sua eliminazione a livello
renale.

Fluoro
La funzione principale del fluoro è relativa al mantenimento della forza e della struttura dei
denti, in particolare dello smalto. Se il fluoro è carente, aumenta la predisposizione ed il rischio
dell’insorgenza di carie dentaria, con il relativo danneggiamento della dentatura. Al contrario,
una presenza in eccesso di fluoro può portare ad uno stato di fluorosi, con la comparsa di
macchie bianche sui denti. Il fabbisogno giornaliero di Fluoro è di 2.3mg. Le fonti principali di
fluoro sono il thè ed i prodotti di mare.

Rame
Il rame è un elemento la cui presenza determina l’utilità del ferro. Infatti il rame è un elemento
fondamentale nella costituzione degli enzimi che si occupano della sintesi dell’emoglobina.
Infatti l’emoglobina è responsabile del trasporto del ferro. Il fabbisogno di rame corrisponde
a circa 1-2mg ed è veramente raro vedere situazioni da carenza di rame. Le principali fonti
alimentari di rame sono la frutta secca, i legumi, le frattaglie e i cereali.
Il rame viene assorbito dall’intestino e viene eliminato attraverso le feci.

Cromo
Il cromo è fondamentale per la costituzione di numerosi enzimi. Il cromo ha un ruolo rilevante nei
processi metabolici che interessano il colesterolo. Infine, il cromo potenzia le difese immunitarie
e aumenta la resistenza e la sopportazione del corpo nei confronti di situazioni di elevato stress.
Il fabbisogno giornaliero di cromo corrisponde a 0,05-0,2 mg e gli alimenti più ricchi di cromo
sono: le carni, il latte e derivati, il lievito di birra e i cereali integrali. Il cromo nel corpo umano
viene assorbito a livello intestinale.

Zinco
Lo zinco, come il cromo, è un componente fondamentale per la creazione di tantissimi enzimi.
In particolare, possiamo ritrovare la presenza di zinco in tantissimi enzimi destinati a catalizzare
processi chimici di protidi e glucidi. Lo Zinco è importante per la crescita del corpo umano e si
occupa anche dell’assorbimento della vitamina A. Il fabbisogno alimentare di zinco corrisponde
a circa 7mg per la donna e 10 mg per l’uomo, considerando sempre soggetti nella media. Le
fonti alimentari di zinco sono tutti i cibi di origine animale. Lo zinco,a livello metabolico viene
assorbito dall’intestino e viene eliminato attraverso le feci ed attraverso lo smaltimento guidato
dai reni.

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Manganese
Il manganese è un microelemento importante per la realizzazione di enzimi specifici per il
metabolismo di protidi e glucidi. Il fabbisogno di manganese per un organismo adulto si aggira
intorno ai 3-5 mg, sempre considerando una media stimata su soggetti uomo e donna in buono
stato di salute. Le principali fonti di manganese sono la frutta, i cereali (specialmente integrali)
ed dil tè.

Cobalto
Questo oligoelemento è parte costituente della vitamina B12 (strumento attraverso cui il cobalto
stesso entra nell’organismo). Il cobalto è coinvolto nella produzione degli acidi nucleici RNA e
DNA. Il suo fabbisogno è calcolato in circa 5-10 µg (microgrammi) e le fonti alimentari principali
per l’apporto di cobalto sono il latte, la carne e le frattaglie.

Selenio
Il selenio è importante per il suo contributo ai fini immunitari per l’organismo. La sua funzione
principale è riconducibile alle potenti attività antiossidanti: infatti li selenio è coinvolto nella
protezione del corpo umano contro i radicali liberi (elementi dannosi per il corpo, prodotti in
seguito ai processi ossidativi). Inoltre, il selenio è coinvolto nella produzione di ormoni tiroidei,
a garanzia di un corretto funzionamento di suddetto organo (fondamentale per tutto il corpo
umano). Il selenio deve essere assunto con un fabbisogno giornaliero di 50-200 µg e può essere
ottenuto introducendo pesci marini, carni, cereali e patate. Anche il selenio, viene assorbito a
livello intestinale.

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CAPITOLO 8

le
vitamine
Le vitamine sono sostanze organiche necessarie al corpo in quantità limitata. Nonostante ciò, il
loro contributo è assolutamente fondamentale per il corretto funzionamento del metabolismo
corporeo. La vitamine sono infatti importanti per la funzione bioregolatrice dell’organismo
umano, consentendo l’attuazione di tutte le reazioni e dei processi biochimici utili alla salute
di ciascun individuo. Il fabbisogno di vitamine si attesta nell’ordine di pochi milligrammi o
addirittura microgrammi in alcuni casi. Come sappiamo, ogni individuo ha caratteristiche uniche
ed irripetibili, pertanto il contributo e la quota di vitamine introdotte sarà un valore soggettivo.
Una carenza di vitamine può portare a due differenti stati di malessere:
1) avitaminosi: si tratta di una situazione di totale mancanza di una o più vitamine nel corpo
umano. Può essere dettata da errori a livello alimentare ma è una situazione rarissima.
2) ipovitaminosi: si verifica invece nel caso di una carenza di una o più vitamine e può verificarsi
nel caso in cui nell’alimentazione di un soggetto non vengano assunti determinati cibi con
regolarità, non introducendo quindi determinate vitamine per un periodo di tempo più o meno
prolungato.
Se il corpo umano presenta un particolare difetto nell’assimilazione di una vitamina, si può dire
che il soggetto in questione presenti una situazione di disvitaminosi.
Se il soggetto assume invece una quantità in eccesso di vitamine (situazione rarissima), allora
si potrebbe parlare di ipervitaminosi. Questo genere di situazioni si possono verificare quando
vengono assunti senza criterio e senza consapevolezza integratori alimentari con un complesso
di vitamine.

CLASSIFICAZIONE DI VITAMINE
Esistono in natura due tipologie di vitamine, in base alle cui caratteristiche possono essere
divise in:
- vitamine idrosolubili
- vitamine liposolubili
Le vitamine idrosolubili hanno la caratteristica di poter essere disciolte in acqua. Si tratta di
vitamine molto presenti nella nostra alimentazione ma con l’impossibilità di essere accumulate. Le
vitamine risultanti dall’eccesso dai processi metabolici pertanto vengon espulse dall’organismo
attraverso le urine.
Le vitamine liposolubili necessitano di un ambiente grasso per poter essere metabolizzate.
Rispetto alle vitamine idrosolubili, le vitamine liposolubili in eccesso vengono stoccate ed
immagazzinate nel tessuto adiposo, con potenziali conseguenze negative per il corpo.
Molti alimenti durante la cottura, il trasporto o particolari metodiche di conservazione, perdono
parte delle proprietà racchiuse nel loro profilo vitaminico. Infatti, per garantire sempre il miglio
apporto vitaminico possibile, sarebbe consigliato assumere alimenti freschi o propriamente
conservati.

FUNZIONI DELLE VITAMINE


La presenza delle vitamine è di fondamentale importanza per incorretto funzionamento del
metabolismo corporeo. Le vitamine sono infatti coinvolte in tutte le reazioni biochimiche che
caratterizzano la crescita, il mantenimento e lo sviluppo dell’organismo umano.
Le vitamine hanno quindi una importane funzione bioregolatrice; tantissime vitamine lavorano
proprio nel metabolismo come coenzimi in tantissime reazioni, assicurando agli enzimi di poter
svolgere correttamente il loro compito. Per esempio le vitamine del gruppo B si comportano
proprio come coenzimi attivi nella regolazione e nella gestione dei processi della glicolisi ed il
ciclo di Krebs, assicurando il corretto svolgimento delle due importanti viemetaboliche per la
produzione di energia.

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Un aspetto importante del nostro corpo è la sua incapacità nel fabbricare e produrre internamente
le vitamine, fatta eccezione per la vitamina K (fondamentale per il suo ruolo di sopravvivenza
nell’azione di coagulazione del sangue) e per alcune vitamine che possono essere prodotte
partendo da molecole inattive: le provitamine. Infatti attraverso le privatissime contenute in
alcuni alimenti, il nostro organismo è in grado di trarne delle vitamine (per esempio il beta-
carotene è possibile sintetizzare la vitamina A).
Nel corpo umano sono presenti due tipologie di sostanze che possono favorire o combattere
l’azione delle vitamine: le covitamine e le antivitamine. Le covitamine riescono ad amplificare
l’azione delle vitamine, potenziandone gli effetti specifici; le antivitamine sono sostanze simili
alle vitamine con la possibilità di sostituire le vitamine nei processi enzimatici, annullando il
ruolo fondamentale della vitamina ed impedendo alla reazione di avvenire correttamente.
Tra le tante tipologie di vitamine, alcune intervengono nella regolazione ormonale, altre nella
crescita e nello sviluppo del tessuto osseo, altre per la crescita dei capelli, altre ancora per il
corretto funzionamento degli occhi e per l’attività del sistema nervoso.

TIPOLOGIE DI VITAMINE

VITAMINE LIPOSOLUBILI

VITAMINA A (O RETINOLO)

VITAMINA D (O CALCIFEROLO)

VITAMINA E (O TOCOFEROLO)

VITAMINA K (O FILLOCHINONE)

VITAMINE IDROSOLUBILI

VITAMINA B1 (O TIAMINA)

VITAMINA B2 (O RIBOFLAVINA)

NIACINA (O VITAMINA PP O B3)

ACIDO PANTOTENICO (O VITAMINA B5)

VITAMINA B6 (O PIRIDOSSINA)

BIOTINA (O VITAMINA B7 O H)

ACIDO FOLICO (O FOLACINA O VITAMINA B9)

VITAMINA B12 (O CIANOCOBALAMINA)

VITAMINA C (O ACIDO ASCORBICO)

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VITAMINE LIPOSOLUBILI
Vitamina A
La vitamina A può anche essere definita Retinolo per via della sua specificità nel supporto della
retina dell’occhio. Tra le tante funzioni della vitamina A possiamo osservare anche le seguenti:
la vitamina A favorisce lo sviluppo del corpo umano e dei suoi tessuti, aumenta la forza delle
difese immunitarie dell’organismo rendendolo più protetto contro attacchi esterni, mantiene in
salute la pelle e le muscose e rinforza gli apparati del corpo umano.
La vitamina A richiede un fabbisogno giornaliero di 800-100 µg.

Vitamina D
La vitamina D rappresenta un gruppo più vasto di molecole: D1, D2, D3, D4, D5.
Le più importanti di questo gruppo sono senza dubbio la vitamina D2 (Calciferolo) e la vitamina
D3 (Colecalciferolo). La vitamina D può essere prodotta nel nostro organismo a partire dalle
provitamine, solo e soltanto con l’esposizione della pelle alla luce solare.
Esiste uno stretto rapporto tra il ruolo della vitamina D ed il minerale Calcio. Non a caso, tra le
funzioni principali della vitamina D possiamo citare la sua azione nel regolare l’assorbimento
intestinale del calcio e permettere la sua edificazione nel tessuto osseo. Un’altra importante
funzione della vitamina D è la regolazione della presenza di calcio nel torrente ematico. Il
fabbisogno giornaliero di vitamina D corrisponde a 5 µg e può essere tranquillamente raggiunto
seguendo una buona dieta completa e ricca di alimenti. Dato il suo stretto rapporto con il calcio,
una carenza di vitamina D andrebbe ad influire negativamente sulla salute di ossa e denti. Se
un bambino non assume una corretta dose di vitamina D può esporre il suo corpo a stadi di
rachitismo; se un adulto non assume una corretta dose di vitamina D può esporre le sue ossa
ad uno stato di osteoporosi. Gli alimenti più ricchi di vitamina D sono il fegato, l’olio di fegato di
pesce, le uova, il latte e derivati.

Vitamina E
La vitamina E comprende al suo interno una serie di molecole:
- alfa-tocoferolo
- beta-tocoferolo
- gamma-tocoferolo
- delta-tocoferolo
La più importante di queste molecole è sicuramente la molecola di alfa-tocoferolo.
Le funzioni principali della Vitamina E sono riconducibili al mantenimento della salute della
pelle, dei muscoli, delle mucose e dell’apparato riproduttivo. La Vitamina E è anche un potente
antiossidante, infatti ricopre un ruolo rilevante in risposta alla generazione da stress dei radicali
liberi, che altrimenti danneggerebbero il corpo con processi di invecchiamento cellulare. Il
fabbisogno giornaliero di vitamina E è di circa 10 mg, facilmente ottenibili con una dieta completa
e variata. I cibi più ricchi di vitamina E sono gli oli vegetali, i legumi, le uova, il burro e i vegetali
a foglia verde.

Vitamina K
Come per la vitamina E e per la vitamina D, anche la vitamina K è un agglomerato di più tipologie
di molecole. Possiamo infatti identificare la vitamina K1, K2 e K3 (la meno attiva delle tre vitamine
K). La vitamina K1 è maggiormente presente negli organismi di origine vegetale. La vitamina K2
è presente per lo più negli organismi di origine animale e negli organismi unicellulari come i
batteri. Il loro ruolo è fondamentalmente quello di lavorare a livello epatico per la sintesi della
protrombina, che attraverso la trasformazione in trombina sarà la sostanza fondamentale per
favorire la coagulazione del sangue in seguito a ferite. Per questo motivo, la vitamina K può anche

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essere definita vitamina antiemorragica. La vitamina K, dato il suo ruolo nella sopravvivenza
dell’organismo umano, può anche esser sintetizzata dall’organismo grazie al lavoro della flora
batterica intestinale. La vitamina K si trova principalmente in alimenti quali gli ortaggi a foglia
verde, il fegato, le patate e gli oli.

VITAMINE IDROSOLUBILI
Vitamina B1
La vitamina B1 può anche essere chiamata tiamina o antineuritica ed agisce in modo mirato
sul sistema nervoso. Per essere precisi, la vitamina B1 ha una funzione protettiva sul sistema
nervoso, grazie alla sua azione antagonista nei confronti dei cataboliti tossici. La vitamina B1
si comporta da coenzima nelle reazioni metaboliche che interessano i carboidrati, pertanto a
fronte di un aumento della quantità di carboidrati nella dieta dovrà aumentare anche la quantità
di vitamina B1 per favorirne l’assorbimento. Oltre a lavorare sui carboidrati, la vitamina B1 agisce
come coenzima catalizzando il metabolismo di alcuni amminoacidi. Il fabbisogno di vitamina
B1 nel corpo umano corrisponde a circa 1-1,4 mg al giorno ed è importante la sua assunzione
per evitare danni al tessuto nervoso, al cuore, all’apparato digerente con conseguenze
quali ipertensione, perdita di forza e vomito. Importante evidenziare come la vitamina B1 sia
termolabile, ossia subisca variazioni nelle sue proprietà in base alla modificazione del calore
circostante; infatti attraverso la cottura di determinati cibi si perde dal 10-20% di questa vitamina.
Gli alimenti più ricchi di vitamina B sono i cereali, la carne, i legumi, le patate e la frutta secca.

Vitamina B2
La vitamina B2 può anche essere chiamata Riboflavina, per via del suo contenuto di ribosio.
Si tratta di una molecola molto attiva nelle reazioni ossidoriduttive ed è una molecola molto
attiva in tutti i processi metabolici che che accompagnano le fasi di crescita e di sviluppo
dell’organismo umano. A seconda del dispendio energetico soggettivo legato alle attività
che si sommano al metabolismo basale, il fabbisogno di riboflavina può variare da soggetto
a soggetto. Per dare dei valori generali definiti su una media di persone, la ribollivano deve
essere introdotta quotidianamente in quantità di 1,2-1,6 mg. Una scarsa presenza di vitamina
B2 nell’organismo umano, può determinare diverse problematiche tra cui: una scarsa efficienza
nell’assorbimento dei lipidi nel metabolismo energetico, bruciore ed arrossamento degli occhi,
fragilità delle unghie ecc. La vitamina B2 è contenuta in particolare in alimenti di origine animale,
come il latte, le uova, la carne.

Vitamina B5
La vitamina B5 ha un ruolo importante per quanto riguarda il metabolismo dei glucidi e dei lipidi.
Il fabbisogno giornaliero di vitamina B5 corrisponde a 3-12mg, calcolati su un adulto nella media
in condizioni di buona salute. Gli alimenti ricchi di vitamina B5 sono il fegato, le uova (tuorlo), il
lievito di birra.

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Vitamina B6
La vitamina B6 può anche essere definita piridossina. Si tratta di una vitamina importante per il
metabolismo degli amminoacidi e per favorire quindi i processi che porteranno alla sintesi delle
proteine nel corpo umano, garantendo quindi indirettamente un ottimo supporto per la struttura
muscolare dell’organismo. Oltre a contribuire al metabolismo degli amminoacidi, la vitamina B6
partecipa anche al metabolismo dei glucidi e dei lipidi. Il fabbisogno di Vitamina B6 può essere
indicato in termini generali secondo un valore di 2 mg al giorno. Si può però evidenziare che,
essendo legata al metabolismo degli amminoacidi, il reale fabbisogno soggettivo di vitamina B6
è in stretta relazione con la quantità di proteine introdotte. Per il calcolo preciso del fabbisogno
di vitamina B6, si può moltiplicare un valore di 0,02mg di piridossina per ogni grammo di proteine
introdotto attraverso l’alimentazione. La vitamina B6 è presente in praticamente tutti gli alimenti
di origine animale e vegetale.

Vitamina B12
La vitamina B12 può anche essere definita cianocobalamina, per via delle presenza di un atomo
di cobalto all’interno della sua molecola. la vitamina B12 entra in azione in tutti i processi di
sviluppo e crescita dell’organismo ed è fondamentale per la funzionalità del sistema nervoso.
Oltre a questa funzione, la cianocobalamina ha una azione protettiva nei confronti del fegato e
garantisce la salute del midollo osseo ed una efficiente produzione di globuli rossi. Il fabbisogno
giornaliero di cianocobalamina corrisponde a 3 µg. Uno scarso apporto di vitamina B12 non
garantisce la presenza di un numero sufficiente di globuli rossi, pertanto tale deficit può portare
ad una condizione di anemia macrocitica; nella anemia macrocitica i globuli rossi sono in numero
insufficiente, causando tutta una serie di problematiche al corpo umano. La Vit B12 è contenuta
nella carne rossa, nei molluschi e nel pesce.

Vitamina C
La Vitamina C può anche essere definita acido ascorbico e svolge importantissime funzioni per il
sistema immunitario. La vitamina C infatti ha la caratteristica di essere antinfettiva, garantendo un
aumento delle difese del corpo contro malattie e infezioni provenienti dall’esterno. La vitamina
C ha un ruolo importante anche per la sintesi di collagene, sostanza in grado di connettere
e legare cellule tra loro, aumentando la solidità delle varie strutture corporee, a partire dai
più piccoli capillari sanguigni, fino a strutture più complesse. Altre importanti funzioni della
vitamina C sono il suo ruolo nell’assorbimento del ferro a livello intestinale e nel metabolismo
degli amminoacidi a favore della futura sintesi proteica. La vitamina C richiede un fabbisogno
giornaliero pari a circa 60 mg, considerando un soggetto adulto in condizioni normali e con
una buon salute generale. Non essendo in grado di produrla da sé, la vitamina C deve essere
introdotta obbligatoriamente dall’esterno. Una carenza di vitamina C può provocare lo scorbuto,
una malattia ormai rarissima. Gli alimenti più ricchi di vitamina C sono tutti gli alimenti di origine
vegetale, come arance, peperoni, kiwi, pomodori, spinaci e fragole.

Vitamina PP
La Vitamina PP può anche essere definita niacina o nicotinammide. La vitamina PP può
essere sintetizzata partire dal triptofano a livello dell’apparato digerente. La vitamina PP
è un importantissimo protagonista del metabolismo di glucidi, di protidi e di lipidi all’interno
dell’organismo umano. La vitamina PP richiede un fabbisogno giornaliero pari a 13-18 mg, con
variazioni in relazione al contenuto di triptofano nelle proteine introdotte con la dieta. infatti
maggiore sarà il contenuto di triptofano introdotto nel corpo attraverso l’alimentazione e minore
sarà la necessità di niacina nel corpo umano, potendo sintetizzare la vitamina dall’aminoacido
essenziale. La vitamina PP è contenuta nella carne, nel pesce, nei legumi e nel frumento.

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Vitamina H
La vitamina H può anche essere definita biotina. La biotina può essere sintetizzata dal nostro
organismo grazie al contributo da parte della flora batterica intestinale. La biotina entra in giovo
in tanti processi che garantiscono accrescimento e sviluppo dei tessuti del corpo umano. La
biotina necessaria quotidianamente al corpo umano corrisponde a 150-300 µg. Una carenza
di vitamina H può causare alcune alterazioni della salute della pelle, come ad esempio stati
di dermatiti e secchezza. La vitamina H può essere introdotta nel corpo umano inserendo
nell’alimentazione cibi quali: le arachidi, il frumento, i cavolfiori e le uova (tuorlo).

Vitamina Bc
La vitamina Bc è anche nota come acido folico o folacina. Il suo ruolo principale è quello di
essere una vitamina antianemica, favorendo la creazione di globuli rossi nel midollo osseo;
questa attività avviene con una potente sinergia tra la vitamina Bc e la vitamina B12.
Il fabbisogno giornaliero di Vitamina Bc corrisponde a 200 µg e ovviamente una sua carenza
può creare situazioni di anemia per via della scarsa presenza dei globuli rossi.
Alimenti ricchi di vitamina Bc sono in particolare gli asparagi, i pomodori, la carne, il pesce il latte
ed i suoi derivati.

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CAPITOLO 9

metabolismo
All’interno del corpo umano avvengono un’infinità di reazioni biochimiche. L’insieme di queste
reazioni può essere definito con il termine metabolismo.
Per entrare ancor più nel dettaglio di questo insieme, possiamo identificare due sottogruppi di
reazioni chimiche:
- le reazioni di catabolismo: insieme di reazioni mirate a distruggere molecole più o meno
complesse per ottenere delle molecole più semplici. Le reazioni di catabolismo sono fondamentali
poiché esse liberano energia.
- le reazioni di anabolismo: insieme di reazioni di sintesi di nuove molecole più o meno complesse
che si realizzano solo grazie ad un dispendio energetico.

Queste due tipologie di reazioni sono fortemente connesse tra loro, in quanto l’energia liberata
con le reazioni cataboliche serve ad innescare la costruzione specifica di molecole attraverso
le reazioni anaboliche. In questo modo si innesca un meccanismo che permette al corpo di
continuare a lavorare ottimizzando tutti i processi metabolici. Quindi è importante sottolineare
come qualsiasi reazione avvenga all’interno del nostro corpo sia regolata da una cessione o
una acquisizione di energia, innescando sempre e comunque dei processi di trasformazione di
energia.

L’unità di misura dell’energia e del lavoro per il sistema internazionale è il Joule (J).
In ambito alimentare è ricorrente associare il Joule, il kiloJoule, la caloria e la kilocaloria come
unità di misura.

1 kJ = 1000 J
1 Kcal = 4,184 kJ

Per conoscere il fabbisogno energetico di una persone, si dovrà calcolare la quantità di energia
necessaria per quel dato organismo all’espletamento delle attività basali e di tutte le attività
extra-basali. Per calcolare il fabbisogno calorico totale giornaliero di un individuo si potrà fare
riferimento a 3 elementi ben distinti:
- il metabolismo basale
- il metabolismo extra-basale
- la ADS, azione dinamico specifica degli alimenti

Metabolismo Basale
Il valore indicato con il termine metabolismo basale intende il totale di energia spesa da una
persona per mantenere attive le sue funzionalità fisiologiche di base; pertanto si calcola in
condizioni di assoluto riposo fisico e di riposo mentale, in condizioni confortevoli, a digiuno da
10-12 ore e in un ambiente con una temperatura che si attesti intorno ai 20°C.

Il metabolismo basale è la spesa energetica per sostenere attività di base quali la respirazione
e la termoregolazione e le funzioni vitali fondamentali per la sopravvivenza.
Naturalmente il metabolismo basale non è un valore assoluto per tutte le persone ma sarà un
valore relativo alle caratteristiche soggettive: pensiamo ad una donna di 50 kg e ad un uomo
di 120 kg. Ovviamente i due soggetti avranno un metabolismo basale differente dettato dalle
caratteristiche soggettive che li contraddistinguono in maniera importante.

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Vediamo più nello specifico quali sono i fattori che influenzano il consumo calorico in relazione
alla spesa del metabolismo basale:
- clima: il metabolismo basale aumenta con la diminuzione della temperatura, poiché il corpo
deve attuare meccanismi di termoregolazione che richiedono un consumo calorico indipendente
da qualsiasi altra attività.
- sesso: l’uomo consuma mediamente una quantità calorica superiore alla donna per mantenere
le funzionalità fisiologiche di base. La differenza è calcolabile intorno ad un 15% di calorie in più.
- età: l’età ed il metabolismo basale sono due valori inversamente proporzionali, infatti più
aumenta l’età e più diminuisce il valore del metabolismo basale
- massa muscolare: il muscolo consuma calorie, pertanto per mantenere un fisico muscoloso
sarà necessario un metabolismo basale più elevato rispetto ad un fisico con poca massa
muscolare.
- ormoni tiroidei: gli ormoni tiroidei possono agire positivamente o negativamente sull’attività
relativa al metabolismo basale.

Metodi di calcolo del metabolismo basale


Esistono diverse tecniche per calcolare il metabolismo basale, sia con metodi diretti che con
metodi indiretti.

Metodi diretti
Esistono differenti tipologie di test da laboratorio per il calcolo diretto del metabolismo basale.
In questa sede, tra i metodi diretti possiamo citare la spirometria, che lavora analizzando i
parametri di ossigeno inspirato ed espirato da un individuo; in base al valore risultante dalla
differenza delle due fasi respiratorie, si può calcolare il valore della spesa calorica necessaria al
sostentamento delle funzionalità basilari del corpo umano sotto esame.

Metodi indiretti (o da campo)


- Metabolismo basale calcolato in base al peso corporeo
in questo caos il metabolismo basale viene stimato attraverso una serie di formule, definite da un
gruppo di scienziati grazie ai quali è stato possibile conoscere una stima di facile elaborazione
in base a differenti tipologie corporee e sessi. (vedi tabella).

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- Metabolismo basale calcolato in base alla superficie corporea
Metabolismo basale a partire dalla superficie corporea
Per il calcolo del metabolismo basale attraverso il valore della superficie corporea, ci si può
avvalere del nomogramma di Du Bois. Questo strumento, visibile in figura, consente di calcolare
la superficie di un individuo in m2 a partire dai valori di peso e altezza soggettivi. Ovviamente, il
risultato è un valore approssimativo ma può essere comunque un buon mezzo per ottenere un
parametro significativo. Per ottenere il risultato in termini di metabolismo basale, sarà sufficiente
unire con una retta i due valori ed ottenere quindi il risultato in termini di m2. Il valore ottenuto
in m2 si riporta poi nella tabella di Fleish, dalla quale si estrapola il valore del metabolismo
basale differenziato tra uomo e donna. Per ottenere il valore del metabolismo basale, bisogna
moltiplicare il valore riportato in tabella per il numero di ore di una giornata e per il valore della
superficie corporea espressa in m2.

FIGURA NOMOGRAMMA DI DU BOIS

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TABELLA DI FLEISH

Metabolismo extra-basale o metabolismo di lavoro


Qualsiasi attività quotidiana non compresa tra quelle di normale sostentamento delle funzioni
vitali di base, rientra nella cerchia delle attività del metabolismo di lavoro. Fanno parte di questo
gruppo di attività ad esempio le attività lavorative, le attività sportive, come anche una banale
corsa per prendere i mezzi pubblici o semplicemente il portare le borse della spesa o anche
solo il leggere questo testo. Per fare un esempio sull’impatto dell’attività extra sul metabolismo,
si consideri che il valore del metabolismo di un commesso in un negozio può essere di 4 volte
superiore al metabolismo basale solo per lo svolgimento di quella attività. Per altre tipologie di
lavori, come può essere per esempio un muratore, il metabolismo extra lavoro può arrivare ad
un valore corrispondente a 6-8 volte il valore rappresentato dal metabolismo basale. Per atleti
di sport estremi quali il triathlon, il valore ricavato può raggiungere anche 20 volte il valore del
metabolismo basale. Ovviamente, tutto è sempre relativo.

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ADS – Azione Dinamico Specifica
Ogni alimento contiene una proporzione unica di macronutrienti: carboidrati, proteine e lipidi.
Questo rapporto conferisce a quel dato alimento una sua particolare azione dinamico specifica.
L’azione dinamico specifica di un alimento è quel valore in termini di dispendio energetico
che il corpo deve consumare per poter digerire quel dato alimento. In sostanza, per poter
metabolizzare un alimento, il corpo utilizza una parte delle calorie introdotte dall’alimento stesso.
Ogni alimento, ogni macronutriente ed ogni mix di proteine, carboidrati e grassi, conferisce a
ciascun alimento un valore unico in termini di azione dinamico specifica.
In termini di consumi energetici derivanti dall’introduzione di ciascun macronutriente, le proteine
hanno una azione dinamico specifica, che vedremo nel paragrafo successivo.
Termogenesi indotta dalla dieta (TID)
Anche i processi metabolici relativi alla digestione ed assimilazione di nutrienti richiedono
quindi un dispendio energetico. Questo dispendio sarà differente in funzione della tipologia
di alimenti assunti. La termogenesi indotta dalla dieta (TID) è il meccanismo che rappresenta
l’azione dinamico specifica degli alimenti (ADS). Può manifestarsi sotto varie forme come ad
esempio la termogenesi alimentare, termogenesi postprandiale, o effetto termico del cibo
(TEF). Come anticipato nel paragrafo precedente, in relazione al macronutriente considerato si
avranno specifici valori della TID:
Proteine = 15-25% della quota energetica introdotta
Glucidi = 6-7% della quota energetica introdotta
Lipidi = 2% della quota energetica introdotta
La TID di un pasto o di un alimento è un valore direttamente relativo alla sua composizione
in termini di macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Mediamente la combinazione degli
alimenti nella alimentazione tipo, genera una TID compresa tra il 6% e il 10%. Quindi il 6-10% del
totale calorico introdotto sarà mediamente consumato per attuare i meccanismi di digestione,
assorbimento e metabolismo di quel relativo pasto. Questa è la ragione per cui le diete
dimagranti sono per lo più iperproteiche; in questo modo consentono al soggetto in dieta di
mangiare buone quantità di cibo con una maggiore azione dinamico specifica che ne consumi
una media di circa il 20% del totale calorico introdotto.
Approfondimento sul Metabolismo
Abbiamo visto come il metabolismo basale (MB) rappresenti il fabbisogno energetico del corpo
umano per permettere il mantenimento delle sue funzioni vegetative (funzioni metaboliche e
vitali di base), in particolare la respirazione, la circolazione ematica, i processi digestivi e tutte
le attività del sistema nervoso. La procedura per valutare il metabolismo basale deve avvenire
in queste condizioni:
Condizione di riposo totale
A completo digiuno da almeno 12 ore
Totale assenza di tutti i fattori che possono provocare eccitazione fisica e/o mentale
Valutazione in condizioni di termiche tra 20 e 27°C (infatti variazioni della temperatura
dell’ambiente possono modificare in positivo o in negativo il metabolismo basale)
Il MB viene influenzato da diversi fattori come composizione corporea, livello di attività fisica, sesso,
età, patologie, assunzione di farmaci, particolari regimi alimentari o attività fisica particolarmente
intensa ecc.. La valutazione del MB mediante calorimetria indiretta è un processo che richiede
apparecchiature specifiche e molto costose e personale appositamente addestrato: nella pratica
quotidiana il MB viene calcolato con una certa approssimazione mediante opportune equazioni
ottenute sulla base di dati statistici che considerano generalmente diversi parametri tra cui
l’età, il sesso, la composizione corporea, ecc.. Ovviamente più parametri saranno considerati
più sarà accurata la valutazione ottenuta. Occorre comunque ricordare che i valori ottenuti con
queste metodiche sono valori teorici, che possono mostrare notevole discrepanza in individui

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che escono al di fuori della media considerata come individui in sovrappeso o obesi, in atleti
oppure in individui sottopeso.
Una delle metodiche comunemente utilizzate parte dal razionale che un individuo adulto di
sesso maschile consuma a riposo mediamente 1 Kcal per Kg di peso corporeo all’ora ed è
rappresentato dalla seguente formula:
MB (adulto maschio) = peso corporeo ● 24
Per i soggetti di sesso femminile la stima del MB viene ridotta del 15% rendendo la relazione
come segue:
MB (adulto femmina) = peso corporeo ● 24 ● 0,85
Ovviamente queste formule mostrano un discreto margine di imprecisione in quanto valutano
esclusivamente il sesso e il peso corporeo, volendo aumentare il grado di dettaglio è possibile
considerare anche l’età del soggetto, rimane comunque valido il fatto che maggiori saranno
i parametri considerati maggiore sarà la precisione della valutazione e che comunque una
valutazione mediante equazione si mostrerà sempre e comunque meno precisa rispetto a una
calorimetria indiretta.

Tabella: metabolismo basale per classi di età e peso corporeo

Fabbisogno energetico totale giornaliero (FTG)


Una volta considerato il metabolismo basale (MB) di un soggetto è possibile valutarne il
fabbisogno calorico giornaliero, questo può essere fatto con diverse modalità che conducono
a diversi gradi di dettaglio: per esempio una metodica prevede la conoscenza di tutte le attività
giornaliere e della durata di ognuna di esse.
Ogni attività andrà moltiplicata per la sua durata e tutti i risultati ottenuti andranno sommati al
valore ottenuto per il MB. Questa metodica permette di ottenere quella ce viene definita somma
energetica giornaliera (SEG). Anche se è una metodica che considera un gran numero di dati
va ricordato che i valori calorici attribuiti ad ogni attività e moltiplicata per il relativo tempo sono
comunque valori medi. Inoltre le tempistiche considerate per ogni attività molto probabilmente
possono essere valutate con un certo margine di errore.
Considerato questo considerevole margine di incertezza può essere sensato ricorrere a
metodiche semplificate moltiplicando la quota ottenuta valutando il MB per un coefficiente
relativo alla tipologia di attività prevalentemente svolta nella giornata dal soggetto considerato:

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CALCOLO APPROSSIMATIVO DELLA SEG

Tabella: coefficienti relativi all’attività giornaliera

Una volta ottenuto questo valore, nel caso il soggetto praticasse un’attività fisica particolarmente
dispendiosa (come per esempio uno sport) è necessario sommare al valore precedentemente
ottenuto il prodotto del dispendio calorico medio relativo all’ulteriore attività per il tempo di
svolgimento. Utilizzando la tabella 9 il tempo andrà considerato in minuti.

FABBISOGNO ENERGETICO ESPRESSO IN KCAL AL MINUTO PER ALCUNE ATTIVITA’


SPORTIVE

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Tabella: dispendio calorico di diverse attività sportive

Una volta effettuate tutte queste valutazioni rimane da considerare la TID relativa agli alimenti
consumati, considerato quanto detto in precedenza per la valutazione delle attività giornaliere
sarà sufficiente maggiorare di un valore compreso tra il 6 e il 10% il risultato finora ottenuto.
Questo può essere fatto semplicemente moltiplicando tale risultato per un coefficiente compreso
tra l’1,06 e 1,1, quindi il fabbisogno energetico totale giornaliero sarà dato da:
FIG = MB + SEG + ADS

ESEMPIO DI CALCOLO DEL FTG


Uomo di 35 anni
Peso 80 Kg.
Impiegato
1h quotidiana di ciclismo ricreativo
MB = 11,6 ● Peso + 879 = 11,6 ● 80 + 879 = 1.800 Kcal
Kcal x allenamento = 5,9 ● 60 = 355 Kcal
MB + SEG = MB ● 1,2 + Kcal x allenamento = 1.800 ● 1,2 + 355 = 2.515 Kcal
FTG = (MB + SEG) ● 1,1 = 2.515 ● 1,1 = 2.765 Kcal

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CAPITOLO 10

alimenti
LIQUIDI E
BEVANDE
LE CARNI

Nel gruppo della carne sono compresi tutti i muscoli scheletrici degli animali macellati. Per
essere precisi, nella legislazione che interessa il mondo alimentare, sotto il termine carne sono
raggruppate tutto ciò che fa parte degli animali e che è commestibile per l’uomo. In questo
senso, si includono sotto il termine carne anche le frattaglie.
Le caratteristiche della carne di origine muscolare sono sempre relative ad una serie di fattori.
Possiamo infatti considerare elementi differenzianti le tipologie di carne quelli racchiusi nei
seguenti punti:
• qualità della carne in base alla provenienza della specie animale;
• qualità della carne in base alla tipologia di allevamento al quale è stato sottoposto l’animale;
• macellazione in termini di processi ed in relazione all’età dell’animale;
• parte del corpo specifica dell’animale (ogni parte ha proprietà differenti);
• sistemi industriali di preparazione, trasporto e conservazione dell’animale.

Nel corpo umano così come per gli animali da allevamento, i muscoli scheletrici sono quelli
ancorati alle ossa dello scheletro. Al suo interno, ciascun muscolo è composto da un agglomerato
di fibre muscolari, caratteristiche per via della loro forma molto allungata. Le fibre muscolari
hanno un decorso che traccia il muscolo per la sua intera lunghezza e sono visibili sotto forma
di fasci ben chiari e definiti, grazie alla presenza di tessuto connettivo come rivestimento. Per
via della presenza tessuto connettivo come totale rivestimento del muscolo, possiamo dire
che il tessuto connettivo abbia anche una funzionalità come membrana e svolga inoltre una
la funzione di ancoraggio tra osso e muscolo. Questa tipologia di ancoraggio può avvenire
principalmente tramite i tendini, strutture ricche proprio di tessuto con matrice connettiva.
I tendini e quindi il tessuto connettivo sono costituiti principalmente da due diverse proteine: il
collagene e l’elastina.

Il muscolo è composto per il 75% circa di acqua e per la restante parte da proteine ad alto BV
(Biological Value), lipidi, glucidi, vitamine e minerali.

Classificazione delle carni


Le carni possono essere classificate sulla base del loro colore. Infatti a seconda della presenza
di un pigmento tipico nel muscolo, la mioglobina, esistono differenti tipologie di carne. In base
alla quantità di mioglobina, è possibile dividere la carne in diversi gruppi. Per esempio, gli animali
più giovani hanno all’interno delle proprie fasce muscolari una quantità minore di mioglobina
rispetto ad animali in età avanzata.
Tra le varie classificazioni, possiamo dire che le carni vengano distinte in carni bianche, carni
rosse e carni nere. Importante evidenziare come questa classificazione sia assolutamente
legata al quantitativo di mioglobina e non ai valori nutrizionali dei singoli tagli di carne.

Carni bianche
Le carni bianche sono carni povere del pigmento mioglobina e, come accennato qui sopra,
sono generalmente carni di animali giovani (vitello, agnello, capretto). Fanno parte di questo
gruppo anche i volatili di allevamento quali pollo e tacchino. In particolare questi animali hanno
una elevata concentrazione di carni bianche all’interno dei loro muscoli pettorali.

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Carni rosse
Fanno parte della categoria delle carni rosse tutte quelle più ricche di mioglobina all’interno
delle fibre muscolari. In questo gruppo possiamo trovare il bovino o ovino adulto, il bufalo e gli
equini (cavallo e asino). Per via dell’elevata presenza del pigmento sopracitato, queste carni
possono essere associate al colore rosso.

Carni nere
Le carni più ricche di mioglobina sono senza alcun dubbio le carni nere. Le carni nere sono quelle
provenienti dalla selvaggina (cinghiale, camoscio, daino). L’elevato contenuto di mioglobina
deriva sia da fattori di tipo genetico ed ereditario che da fattori legati alla tipologia di vita che
questi animali sono costretti a sostenere.

Valori e caratteristiche nutrizionali


Come risaputo da tutti gli amanti dello sport, la carne è indubbiamente un alimento ad alto
profilo nutrizionale. In particolare la carne è un alimento di elezione per il prezioso apporto di
macronutrienti quali proteine e grassi, e per il contenuto in termini di micronutrienti fondamentali
quali i sali minerali e numerose vitamine.
Per entrare ancor di più nel dettaglio, possiamo evidenziare come le proteine contenute nella
carne vantino un elevato BV (Biological Value) e pertanto forniscano al corpo umano tanti
amminoacidi essenziali utili alla sintesi proteica. Le proteine della carne inoltre sono molto simili
alle proteine del corpo umano, dimostrandosi molto facilmente digeribili dal nostro organismo.
A livello di micronutrienti, possiamo sottolineare la presenza di molti minerali quali il ferro, lo
zinco, il selenio, il fosforo e il potassio. D’altro canto, la carne è invece particolarmente povera
di sodio. A livello nutritivo e per il benessere del corpo umano, sicuramente il più importante dei
minerali contenuti nella carne è il ferro. La sua presenza può variare in quantità da 2 a 4 mg/100g
di carne, presente in forma biodisponibile e quindi facilmente assimilabile dall’intestino. La
maggior parte del ferro all’interno della carne è racchiuso a sua volta all’interno delle molecole
di mioglobina sotto forma di ferro-eme. Questa tipologia di ferro è più facile da assorbibile
per il corpo umano per via della sua totale indipendenza da qualsiasi legame chimico con altri
composti.
La carne più magra garantisce un apporto significativo di vitamine del gruppo B. In particolare,
la carne magra contiene un’ottima quantità di vitamina B₁₂ (2µg/100g).

La carne può avere due tipologie di grasso: i grassi di tipo viscerale o i grassi intramuscolari.
Nel caso dei grassi di tipo viscerale, la loro presenza sarà all’esterno del muscolo. Nel caso dei
grassi intramuscolari, come dice il nome stesso, la loro presenza sarà all’interno del tessuto
connettivo del muscolo stesso.
La disposizione ed il posizionamento delle due tipologie di grasso definisce anche due potenziali
scenari diversi: il grasso viscerale può essere eliminato, mentre il grasso intramuscolare è una
parte interna intoccabile del muscolo.
Ogni animale ha delle caratteristiche proprie, pertanto anche la composizione in termini di
macronutrienti non sarà mai simili tra specie e specie. La tipologia di proteine, di grassi, di
vitamine e minerali sarà sempre differente tra un animale e l’altro.
Il fabbisogno di carne non è uguale per tutti; ovviamente soggetti praticanti attività sportive
molto intense (body building, crossfit, sollevamento pesi…) avranno un fabbisono proteico e
di carne superiore a soggetti che svolgono una attività blanda quale la corsa o che si trovano
addirittura in condizioni totalmente sedentarie. Altri fattori che entrano in gioco quando si parla
di fabbisogno del corpo umano sono sicuramene l’età del soggetto in questione, i fattori climatici
e lo stile di vita in generale.

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Le frattaglie
Tutte le componenti come il cuore, il fegato, i reni, il cervello… che non fanno parte della carcassa
di un animale, rientrano all’interno del gruppo delle frattaglie. Come regola generale, si pensi
che tutti i componenti della famiglia delle frattaglie vantano un elevato valore nutrizionale. Per
esempio il fegato è ricchissimo di vitamine A, vitamine D, vitamine B, vitamina PP e tanti sali
minerali quali ferro, rame e zinco.

I prodotti di salumeria
Sul mercato alimentare possiamo trovare diverse centinaia di tipologie di salumi. Questa
categoria di alimenti è difficilmente classificabile se non nella classica divisione tra salumi crudi
e cotti. In entrambe le categorie possiamo distinguere sia i prodotti realizzati da impasti di carni
macinate che prodotti realizzati a partire da intere parti muscolari.

Caratteristiche nutrizionali
La maggior parte dei salumi presenta un elevato valore calorico in quanto, rispetto alle condizioni
standard, essi vengano addizionati di grasso. Inoltre, nel confronto diretto con la carne in
generale, i salumi posseggono una minore quantità di acqua ed una maggiore presenza di
sodio. Questo è uno dei motivi per i quali si sconsiglia di abusare di sale nei condimenti della
nostra alimentazione tradizionale.
I valori nutrizionali generici calcolati su una media di salumi, vedono una presenza di grassi per
il 25-30%, una presenza di proteine fino al 20%, una presenza di carboidrati molto scarsa e non
rilevante ed una presenza di acqua per il 30-50%. A livello di micronutrienti i salumi contengono
in piccole quantità vitamine (in particolare del gruppo B) e Sali minerali (magnesio, ferro, fosforo
e ovviamente il sodio).
Per i soggetti che presentano patologie a livello epatico o problematiche quali l’ipertensione
arteriosa, il diabete, l’aterosclerosi o problematiche cardiache, il consumo di insaccati deve
essere limitato all’interno del loro regime alimentare.

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TABELLA CARNI E VALORI NUTRIZIONALI

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I PRODOTTI ITTICI

Fanno parte dei prodotti ittici tutti i pesci, i crostacei, i molluschi e gli echinodermi.
È risaputo come il pesce contenga alcune tra le migliori proteine disponibili in natura dal punto
di vista del valore biologico e quindi del loro contenuto in termini di amminoacidi essenziali. Per
fare un confronto diretto con la carne, possiamo dire che il pesce abbia un contenuto inferiore
dal punto di vista quantitativo di proteine, ma vanti una altissima digeribilità garantita dal fatto
che i pesci non contengano la stessa presenza di tessuto connettivo di cui invece è ricca la
carne. Dal punto di vista proteico, si può dire che il pesce sia sempre un alimento prezioso
per l’organismo umano, specialmente in soggetti sportivi che necessitano quotidianamente di
un’introduzione di proteine.

Dal punto di vista dei grassi, i pesci sono caratterizzati dal contenuto di acidi grassi insaturi, tra cui
i famosi omega3. Come abbiamo visto nei capitoli precedenti, gli omega3 sono importanti per la
salute del corpo umano, in quanto protagonisti nella gestione e controllo dei livelli di trigliceridi,
per la regolazione dei processi infiammatori e per contrastare la potenziale insorgenza di
processi di trombosi. Numerosi studi hanno anche evidenziato come gli omega 3 lavorino per
abbassare i livelli di colesterolo LDL e VLDL, rispettivamente Low Density Lipoprotein e Very
Low Density Lipoprotein.

A favore del sistema nervoso, i pesci vantano anche un bon contenuto di fosfolipidi, che li rende
anche in questo caso un alimento superiore nel confronto diretto con le carni.

Analizzando i valori dal punto di vista dei micronutrienti, possiamo dire che tra i sali minerali più
importanti il pesce contenga calcio, il fosforo e lo iodio (specialmente nei pesci di acqua marina).
Elevato il contenuto di vitamina A (superiore rispetto al contenuto nella carna), insieme al
contenuto di vitamine del gruppo B e di vitamina D.

Rispetto ai pesci, possiamo dire che i crostacei e i molluschi contengano meno proteine.
Per quanto riguarda i crostacei, l’aragosta è quello che vanta il maggior valore in termini di
quantitativo proteico. Elevato il valore del colesterolo nei crostacei che si attesta a coprire un
range tra i (80-150 mg/100 g), nonostante la percentuale media di grassi corrisponda al 2% del
totale. Possiamo fare un confronto tra i pesci ed il gruppo di crostacei e molluschi, evidenziando
come quest’ultimi rispetto ai pesci possano portare tanti soggetti alla comparsa di fenomeni
allergici. Inoltre possiamo sottolineare come crostacei e molluschi siano meno digeribili rispetto
al pesce per via del loro maggiore contenuto di tessuto connettivo.

Per un corretto stile di vita dal punto di vista alimentare, si consiglia l’assunzione di pesce 3-4
volte a settimana, alternando sempre tali alimenti con altre importanti fonti di nutrienti e di
proteine come carni, uova, legumi, frutta secca.

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TABELLA – PESCI E VALORI NUTRIZIONALI

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LE UOVA

A livello legale, il termine uova si riferisce solo e soltanto a quello di gallina. Tutte le altre
tipologie di uova devono obbligatoriamente essere affiancate dal nome che identifichi in
maniera specifica l’origine di appartenenza relativo alla specie di quel particolare uovo. Sono
degli esempi chiari di questa differenza le uova di quaglie o le uova di struzzo. È curioso sapere
che il peso del guscio nei confronti dell’intero uovo corrisponde a circa il 10% del totale. La
parte più proteica dell’uovo è sicuramene l’albume, anche conosciuto come il “bianco d’uovo”.
L’albume è costituito da una miscela di acqua, albumina (proteina), insignificante presenza di
grassi e da sali minerali. L’albume ricopre il 60% del totale peso di un uovo.
Il tuorlo è invece conosciuto come il “giallo d’uovo” ed è la componente centrale dell’uovo
stesso. A seconda dell’alimentazione e del tipo di allevamento della gallina, il tuorlo può variare
il suo colore da giallo chiaro fino a tonalità che si avvicinano via via all’arancione. Il tuorlo ha un
peso corrispondente a circa il 30% dell’uovo intero.

Caratteristiche nutrizionali delle uova


Le uova vantano un eccellente profilo di macronutrienti, tra i quali evidenziamo le proteine
nobili ad alto valore biologico contenute nell’albume ed il loro contenuto di grassi di alta qualità
di tipo insaturo. Dal punto di vista dei micronutrienti, le uova hanno un ottimo contenuto di sali
minerali quali calcio, zinco, ferro e fosforo e di vitamine quali le vitamine B₁, B₂, D e PP (presenti
principalmente nel tuorlo). A seconda della tipologia di cottura, le uova avranno un particolare
tempo di digestione ed assorbimento, con importanti differenze tra le sue parti: albume e tuorlo.
Infatti si può osservare come una maggiore digeribilità dell’albume quando incontra processi
di cottura (non fritto); allo stesso modo di quanto succede per altri cibi, l’albume crudo è meno
digeribile. L’albume crudo viene difficilmente attaccato dai succhi gastrici e pertanto i suoi tempi
di digestione si allungano rispetto all’albume coto. Per quanto riguarda il tuorlo, possiamo dire
che vale proprio l’opposto; infatti il tuorlo mantiene al meglio le sue proprietà quando viene
introdotto crudo nel corpo umano, favorendo al massimo i processi di digestione. La maggiore
digeribilità dell’albume è data dall’annullamento della avidina attraverso la cottura, essendo
l’avidina una proteina termolabile. La avidina è infatti un elemento antinutrizionale che inibisce
l’attività della biotina (vitamina H) e pertanto è meglio eliminare questa sua capacità attraverso
la variazione termica data dalla cottura.
Sfatiamo un mito: le uova non fanno male al fegato. L’uovo è infatti ben tollerato da tutti, sia
cotto che crudo (con le differenze in termini di digeribilità viste poco fa). Possiamo anzi ribattere
osservando come le uova abbiano un potenziale epa-protettore, ossia con funzione di protezione
nei confronti del fegato. Nelle uova sono infatti presenti due sostanze che proteggono il fegato
e favoriscono il corretto funzionamento di tutti i meccanismi fisiologici che interessano l’attività
epatica. Queste sostanze racchiuse nelle uova sono la metionina e la colina.
Nel tuorlo possiamo trovare quindi tante vitamine utili al metabolismo corporeo e anche
una buona presenza di colesterolo. All’interno del tuorlo possiamo contare una presenza di
colesterolo pari a 1337 mg/100 g. Anche in riferimento al colesterolo possiamo sfatare un mito:
è stato infatti più volte scientificamente provato come il colesterolo in circolazione nel torrente
ematico dipenda solo in minima parte dall’alimentazione, pertanto le uova si confermano un
alimento con tantissimi vantaggi e pochissimi se non del tutto inesistenti svantaggi dal punto di
vista nutrizionale. Ovviamente, anche il quantitativo di uova assunte, in funzione della densità di
nutrienti che apportano al corpo umano, deve sempre essere considerata in una visione a 360°
che consideri tutte le caratteristiche della vita di una persona (allenamento, età, sesso, lavoro,
clima…).

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TABELLA VALORI NUTRIZIONALI DELLE UOVA

LATTE E LATTICINI

Il latte
Allo stesso modo delle uova, anche per il latte esiste una precisa denominazione. Infatti con il
termine latte ci si può riferire solo al latte di vacca, anche noto come latte vaccino. Qualsiasi altra
tipologia di latte, proprio come per le uova, necessita di essere accompagnata dalla specifica
dell’animale dal quale è stato prodotto (per esempio pecora o capra)

Caratteristiche nutrizionali
Il latte è un alimento importantissimo pervia del suo elevato contenuto di carboidrati e di proteine.
In particolare possiamo evidenziare la qualità delle proteine ricche di amminoacidi essenziali
e quindi con un alto valore biologico. Per tale motivo, il latte assume maggiormente l’aspetto
di alimento plastico piuttosto che di carattere energetico. Il latte è infatti molto presente nelle
diete e nel regime alimentare dei bambini e dei giovani in via di sviluppo proprio per la qualità
dei macronutrienti che apporta.
A livello proteico possiamo dividere le proteine contenute nel latte in due principali tipologie: le
caseine e le siero-proteine.
Le caseine costituiscono l’80% del totale proteico del latte; la caseina è una proteina ricca di
tutto il pool di amminoacidi essenziali, tra i quali spiccano lisina e metionina.
Le siero-proteine costituiscono il 20% delle proteine del latte, anch’esse proteine ad elevato
valore biologico.

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A livello industriale, è possibile ottenere diverse tipologie di latte, in base alle relative tecniche
con cui viene trattato. Nei supermercati possiamo trovare ad esempio differenti tipi di latte
caratterizzati dal contenuto di grassi, tra cui: il latte intero (il più grasso), il latte parzialmente
scremato (la via di mezzo) ed il latte scremato (il più magro).
Si consideri che analisi microscopiche del latte hanno evidenziato la presenza di ben 57 differenti
tipologie di acidi grassi, con la presenza sia di grassi di tipo saturo sia di grassi di tipo insaturo.
Come abbiamo visto nel capitolo dei carboidrati, lo zucchero del latte è il lattosio, formato
dall’unione di glucosio e galattosio. Essendo il lattosio uno zucchero per molti non digeribile, la
ricerca ha portato delle modifiche in campo alimentare in modo da permettere a tutti di poter
assumere il latte senza il problema della mancanza dell’enzima lattasi e senza però rinunciare
alle tante proprietà ed alle preziose proteine del latte.
A tal proposito possiamo citare il latte HD (High Digeribility), un latte delattosato caratterizzato
da una precedente scissione del lattosio in glucosio e galattosio. In questo modo, anche chi
soffre di intolleranza al latte tradizionale potrà assumere questo alimento senza problematiche
digestive.
A livello di micronutrienti, possiamo trovare nel latte diverse tipologie di vitamine, tra cui: le
vitamine liposolubili A, D, E e le vitamine idrosolubili B₁, B₂, B₅ e B₁₂. Per quanto riguarda i sali
minerali presenti nel latte, possiamo trovare soprattutto potassio, calcio e fosforo.

TABELLA VALORI NUTRIZIONALI DEL LATTE

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Lo Yogurt e la fermentazione del latte
Il prodotto più conosciuto e consumato, proveniente dalla fermentazione del latte è sicuramente
lo yogurt. Come per tanti altri prodotti quindi, la fermentazione si attua inoculando nel latte
pastorizzato o sterilizzati determinati ceppi microbici, realizzando in questo modo delle
preparazioni speciali derivanti proprio dal latte. Attraverso l’attività dei microorganismi presenti,
si otterranno modificazioni importanti a livello di composizione chimica rispetto al latte di origine.
Se il latte subisce una fermentazione acida, esso rientrerà nella categoria dei latti fermentati
acidi; se il latte subisce anche una contemporanea fermentazione di tipo alcolico, esso sarà
definito latte fermentato acido-alcolico.
Naturalmente, nella fase di fermentazione, molti macronutrienti e micronutrienti subiscono delle
variazioni che porteranno il latte di origine e tutte le tipologie di latti fermentati ad avere differenti
caratteristiche nutritive. Ad esempio, lo yogurt si differenzia dal latte per via della produzione
di acido lattico (a partire dal disaccaride lattosio). Dal punto di vista dei micronutrienti, non si
evidenziano grosse differenze a livello di contenuto di vitamine e minerali.
Nello yogurt l’acido lattico ottenuto è importante per via della sua azione in sinergia con i batteri
vivi nell’inibizione della crescita e proliferazione di microorganismi putrefattivi a siti a livello
intestinale. Inoltre, lo yogurt favorisce l’utilizzo di alcune vitamine con miglioramenti del sistema
immunitario (ad esempio la vitamina C).

TABELLA NUTRIZIONALE DEGLI YOGURT

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I FORMAGGI

Il formaggio è un prodotto alimentare derivato dal latte. In particolare il formaggio può essere
ottenuto da qualsiasi tipologia di latte attraverso processi che portano alla coagulazione delle
proteine.
Questo processo di coagulazione può essere di carattere acido quando il formaggio viene
ottenuto come risultati dell’addizione di acido organico o batteri produttori di acido lattico.
Attraverso la coagulazione acida si possono ottenere formaggi freschi come il quark ed il
caprino.
Un altro tipo di coagulazione è invece quella di tipo enzimatico. Questa tipologia di coagulazione
si ottiene attraverso l’addizione di caglio (o presame). Il caglio è una sostanza ottenuta tramite
estrazione dallo stomaco di vitelli, agnelli o capretti. Diventa importante la sua addizione per
la formazione dei formaggi poiché il caglio è ricco di enzimi specifici per la realizzazione della
coagulazione; attraverso i processi di coagulazione enzimatica si possono realizzare formaggi
come il grana padano, la fontina e la crescenza.

Classificazione
Al giorno d’oggi conosciamo molte classificazioni delle varietà di formaggio. Ad esempio, i
formaggi possono essere classificati in base alla percentuale di acqua, in base al contenuto di
grassi, in base alla tipologia di latte utilizzato, in base alla stagionatura ed in base alla temperatura
di produzione.

Caratteristiche nutrizionali
La differenza sostanziale tra il latte ed il formaggio è l’assenza dello zucchero lattosio in molti
formaggi stagionati o semistagionati. Questo elemento di distinzione rende molti formaggi più
facilmente digeribili del latte tradizionale, annullando il problema legato all’assenza nel corpo
umano dell’enzima lattasi, che rende molte persone intolleranti al latte.
Al pari del latte, i formaggi sono importantissimi per il loro contenuto ed apporto di proteine
nobili (con un pool di amminoacidi essenziali) ad alto BV (Biological Value). Dal punto di vista
dei micronutrienti, tutti i formaggi hanno un buon contenuto di sali minerali tra i quali il latte
ed il formaggio sono diventati noti per la presenza del calcio. Infatti sia per i bambini in fase di
crescita e sviluppo che per gli anziani in favore del mantenimento del tessuto osseo, il calcio è
un fondamentale minerale di rinforzo delle ossa del nostro corpo.
I formaggi vantano anche un buon contenuto del minerale sodio, per tal motivo sono
assolutamente da evitarsi in soggetti con problematiche di pressione arteriosa. Tra le altre voci
a livello di Sali minerali presenti nel formaggio, possiamo citare il magnesio, il potassio, il rame e
lo zinco. Per quanto riguarda le vitamine, nei formaggi sono presenti vitamine idrosolubili come
la B₁ e la B₂, e vitamine liposolubili come la vitamina A
I formaggi hanno anche un buon contenuto di grassi, che ingeriti insieme a carboidrati e vitamine,
ne rallentano i processi digestivi.
Rispetto alla carne, il colesterolo contenuto nel formaggio è in media superiore rispetto a quello
contenuto in media nella carne.
Nel mondo sportivo i formaggi sono ben apprezzati ed introdotti in quanto contengono tanti
valori nutrizionali e sono facilmente digeribili e metabolizzabili, oltre a garantire un elevato
apporto di proteine di alta qualità.

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TABELLA VALORI NUTRIZIONALI FORMAGGI

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CEREALI E LEGUMI

I cereali e i loro derivati


I cereali rientrano all’interno della più ampia famiglia delle graminacee. Fanno parte dei cereali
alimenti quali il frumento, il riso, il mais, il grano saraceno, l’orzo, l’avena ecc…

Caratteristiche nutrizionali
Grazie all’elevato contenuto di amici, i cereali sono da sempre stati alimenti molto comuni nelle
diete. Inoltre, anche la loro caratteristica di essere poco deperibili e semplici da coltivare, li ha
resi sempre più diffusi in molte tradizioni e culture.
Nel mondo dei cereali esistono tantissimi alimenti, ma in questa vastità possiamo trovare la
ripetizione di alcune caratteristiche particolari:
La maggior parte dei carboidrati presenti nei cereali si trova sotto forma di amido (in alcuni tipi
di riso si avvicina al 90% del totale)
Tutti i cereali hanno un basso contenuto di acqua (intorno al 10%)
I carboidrati contenuti sono per lo più complessi
Tutti i cereali hanno un basso contenuto di proteine (intorno al 10%)
Le proteine contenute sono per lo più a scarso valore biologico
Tutti i cereali hanno un basso contenuto di grassi
Le vitamine più presenti sono di tipo idrosolubile del gruppo B
I sali minerali più presenti sono il ferro ed il fosforo.
Molte volte, i processi di lavorazione industriale danneggiano gli alimenti, andando a disperdere
tanti preziosi nutrienti ed impoverendo l’alimento di quelli che potrebbero essere i valori aggiunti
di una sua introduzione nel nostro regime alimentare.
Un aspetto negativo dei cereali, che li ha resi spesso argomento di discussione a livello
alimentare, è la presenza al loro interno di elementi di carattere antinutrizionale. Ad esempio
possiamo citare l’acido fitico che agisce rendendo impossibile l’assorbimento di Sali minerali
quali lo zinco ,il magnesio, il calcio ed il ferro. Infatti, nonostante i cereali apportino numerosi
elementi nutrizionali, molti di essi sono inibiti da altri elementi contenuti nei cereali stessi,
rendendo questo alimento negativo per la digestione e per i processi di assorbimento di molti
nutrienti nel corpo umano.

I prodotti derivati dai cereali


In cucina è possibile trovare molti prodotti che hanno origine dal frumento. Tra questi conosciamo:
Il grano duro, molto utilizzato per la produzione di pasta
Il grano tenero, molto utilizzato per produrre pane e prodotti da forno

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TABELLA VALORI NUTRIZIONALI FORMAGGI

IL PANE

Possiamo ottenere il pane grazie ad una cottura totale o parziale di un impasto frumento. Questo
impasto deve essere opportunamente lievitato con o senza aggiunta di sale (come sappiamo
il sodio è molto diffuso nell’alimentazione). A livello nutrizionale, il pane è davvero un alimento
scarso. Infatti il pane ha uno scarsissimo apporto proteico, assenza di amminoacidi di qualità e
pochissime vitamine e minerali. Oltre a ciò, a rendere il pane un alimento veramente pessimo,
si aggiunge il fatto che apporta tantissime calorie. Quindi il pane è assolutamente un alimento
che si può evitare per dare spazio ad altri cibi più nutrienti.
In base alla quantità di acqua presente al suo interno, il pane diventa più o meno digeribile.
Se presenta una scarsa quantità di acqua, il pane sarà più facilmente digeribile, se al contrario
presenta una elevata quantità di acqua, il pane sarà più difficilmente digeribile.
Per sintetizzare, sono maggiori i rischi dei benefici di questo alimento che pertanto può
tranquillamente essere evitato in qualsiasi piano alimentare.

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LA PASTA

La pasta è un alimento molto ricco di carboidrati e sicuramente con una serie di fattori che la
rendono un alimento migliore nel confronto diretto con il pane.
A livello di produzione, la pasta è il risultato di un impasto di frumento e acqua. La pasta non è
sempre ugual, ma si può distinguere in varie categorie.
pasta secca, caratterizzata da umidità pari al 12,5%
pasta fresca, caratterizzata da umidità massima del 30%.
La pasta secca presenta una percentuale del 70-75% di amido, un contenuto dell’11-12% di
proteine e pochissimi grassi (meno dell’1%). La pasta secca contiene un buon profilo di sali
minerali tra i quali possiamo citare il fosforo, il calcio e il potassio. La pasta è indubbiamente un
alimento con un profilo assolutamente energetico e per nulla plastico, soprattutto per via della
scarsa presenza di amminoacidi al suo interno.
Infatti le proteine contenute nella pasta hanno uno scarso BV (Biological Value). Per favorire la
digestione della pasta è bene ricordare che i processi di smaltimento dei carboidrati iniziano in
bocca per mezza dell’enziama ptialina contenuto nella saliva che avvia appunto il metabolismo
dei carboidrati sin dal primo boccone.

TABELLA VALORI NUTRIZIONALI PASTA

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IL RISO

Nel confronto diretto con pane e pasta, il podio va sicuramente al riso. Infatti il riso è uno degli
alimenti più importanti e più presenti nell’alimentazione di tantissime culture (si prenda come
esempio il vastissimo utilizzo alimentare del riso nel sud-est asiatico). Proprio in questi paesi
è facile vedere i procedimenti che permettono la coltivazione del riso, che avviene in acqua
(nelle risaie). I chicchi di riso vengono raccolti tramite un procedimento definito trebbiatura che
prevede la separazione del chicco dalla spiga. Il seme del riso per poter essere commestibile
deve prima essere separato da una piccola membrana che lo riveste, definita glumella. Una
volta separato, il primo stadio di riso ottenuto sarà quello integrale. Solo attraverso l’azione di
specifici macchinari si potrà ottenere la sbiancatura del riso per ottenere il chicco bianco, le
condizioni in cui il riso è a noi più comunemente noto. Ovviamente esistono diverse tipologie di
riso in natura, ognuna delle quali ha delle proprietà nutritive particolari. Per esempio possiamo
dire il processo meccanico di raffinazione del riso elimini gran parte dei suoi valori nutrizionali.
Il riso è senza dubbio un alimento con un ruolo energetico nel nostro organismo per via
dell’abbondante contenuto in termini di amido, mentre scarseggia dal punto di vista proteico e
lipidico.
Il riso è indubbiamente un alimento migliore di pasta e pane per via del suo contenuto di
micronutrienti, tra cui possiamo trovare i sali minerali quali il fosforo, il potassio, il calcio, il sodio,
il silicio, il ferro e il manganese.

TABELLA NUTRIZIONALE DEL RISO

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IL MAIS

Il mais o granoturco è principalmente costituito da amido. Il mais ha un contenuto di micronutrienti


simile a quello del frumento, sia per quanto riguarda le vitamine che per quanto riguarda i sali
minerali. A livello industriale dal mais ed in particolare dall’estrazione dei suoi grassi (presenti
nel germe), si ottiene il famoso olio di semi.
A livello nutritivo il mais è un alimento abbastanza neutro in quanto non presenta particolari
indicazioni o controindicazioni. L’unico accorgimento che si può prendere per quanto riguarda il
mais è che si eviti il suo consumo eccessivo in soggetti obesi o tendenti al sovrappeso.
Dal mais bianco si ottiene una farina chiamata maizena che grazie alle caratteristiche di solubilità
può essere impiegata nella nutrizione dei bambini come alimento addensante al posto della
fecola di patate.

TABELLA NUTRIZIONALE DEL MAIS

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I LEGUMI

I legumi fanno sono ortaggi a seme con una elevata presenza di amido che li caratterizza come
se fossero un gruppo a se stante.
I legumi possono trovarsi in uno stato secco o fresco. I legumi secchi presentano una massiccia
quantità di carboidrati (tra i quali spicca l’amido), una buona percentuale di cellulosa ed altre
componenti della fibra. I legumi sono anche una buona fonte di proteine, seppur con uno scarso
profilo amminoacidico e pertanto con un basso BV (Biological value).
Per far fronte a queste carenze nutrizionali, spesso si consiglia di abbinare più tipologie di
legumi tra loro o anche con dei cereali in modo da compensare i deficit di amminoacidi e creare
una situazione con un pool completo di tutti gli amminoacidi essenziali.
I legumi sono un’ottima fonte di fibre, tra cui possiamo citare la lignina, la cellulosa, la pectina ecc.)
il cui ruolo è importante per favorire i meccanismi di digestione e per favorire l’assorbimento di
molti micronutrienti. I legumi contengono minerali in buone dosi, tra cui possiamo citare il calcio,
fosforo, lo zinco, il magnesio ed il rame.
I legumi sono un’ottimo alimento per i soggetti che soffrono di ipertensione in quanto vantano
un ottimo contenuto di potassio ed un livello basso di sodio.
Dal punto di vista vitaminico, i legumi contengono le vitamine PP, la vitamina C, la vitamina B₁ e
la B₂.

TABELLA NUTRIZIONALE DEI LEGUMI

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GRASSI DA CONDIMENTO
Gli oli vegetali
Come sicuramente risaputo, gli oli sono alimenti molto grassi. In particolare essi contengono
un ottimo quantitativo di acidi grassi insaturi (quindi ottimi per il corpo umano). La sostanziale
differenza tra i grassi di origine animale ed i grassi di origine vegetale sta nella maggiore
digeribilità dei grassi di origine vegetale.
Esistono differenti tipologie di oli (olio di oliva, olio di girasole, olio di arachide, ecc.), ognuno con
caratteristiche proprie ed utilità relative a scopi diversi. Ogni tipologia di olio ha un suo valore
particolare nell’alimentazione umana.
L’olio di oliva è un ottimo contenitore di acidi monoinsaturi, tra i quali spicca l’acido oleico.
Gli oli di semi sono invece contenitori di acidi polinsaturi, tra i quali spicca l’acido linoleico.
Una importante differenza quando si parla di oli, sta nel processo di estrazione dell’olio stesso.
Infatti gli oli vergini si classificano come gli oli di migliore qualità in quanto estratti con una
tecnica a pressione che non incide ma preserva il profilo nutrizionale dell’olio; al contrario tanti
oli estratti con processi chimi invasivi, possono andare a danneggiare il patrimonio nutrizionale
dell’alimento, rendendolo più povero di macro e micronutrienti.
L’olio di oliva
Il più conosciuto, il più famoso. La sua lavorazione inizia dalla riduzione delle olive in pasta
attraverso il loro schiacciamento. In seguito al processo di schiacciamento, si passa al processo
di gramolatura con l’obiettivo di associare le varie goccioline per la creazione di gocce più
voluminose e per favorire la separazione tra parte acquosa e parte solida. Una volta separate
le due parti, inizia la fase di pressatura. La pressatura avviene attraverso la disposizione
della pasta ottenuta su degli appositi pannelli con potere filtrante. Questi pannelli lavorano
in sovrapposizione con delle specifiche presse idrauliche che permettono di realizzare una
ottimale estrazione di olio.
Una volta terminato il procedimento, l’olio viene chiuso al buio in apposite vasche con isolamento
termico. L’olio sarà asportato dalle vasche solo per poter essere imbottigliato.
Caratteristiche nutrizionali
L’olio di oliva è costituito soprattuto da trigliceridi, la classe più importante di grassi alimentari
esistenti. Il suo contenuto di acidi grassi si può suddividere in acido oleico, acido linoleico. Acido
oleico è un grasso monoinsaturo, mentre l’acido linoneico è un grasso polinsaturo. Data la sua
composizione per lo più lipidica, l’olio d’oliva è un alimento ad elevato potere calorico (come si
può vedere nella tabella nutrizionale). L’olio extravergine è un ottimo alimento per il benessere
del corpo umano in quanto contiene un elevato potere antiossidante garantito dalla vitamina
E, combattendo i radicali liberi e favorendo la salute del corpo umano contro l’invecchiamento
cellulare.

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Gli oli di semi
Gli oli di semi originano sia da semi oleosi (girasole, colza, sesamo) che da legumi (soia, arachide)
o da frutti oleosi (cocco, palma) e rappresentano una vasta categoria di oli vegetali.
Gli oli di semi sono caratteristici in quanto vantano un’elevata presenza di acidi grassi polinsaturi
e pertanto essendo la loro composizione prettamente lipidica, hanno anche un elevato impatto
calorico.
Gli oli di semi sono importanti a livello alimentare per la presenza di tre acidi grassi essenziali
(EFA). Come abbiamo visto nel capitolo dedicato ai lipidi, gli EFA sono fondamentali per il corpo
umano e devono essere introdotti per mezzo della dieta. In questo caso , gli EFA contenuti negli
oli di semi sono l’acido linoleico, linolenico e arachidonico.

TABELLA NUTRIZIONALE OLI DI SEMI

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I GRASSI DI ORIGINE ANIMALE

Il burro
Il burro è forse il più famoso grasso animale a noi noto, soprattutto per il vasto utilizzo
nell’alimentazione di tante culture. Il burro è un prodotto derivato dal latte vaccino e contiene
una percentuale minima di grasso intorno all’80% circa.
Il burro contiene principalmente grassi della categoria trigliceridi con prevalenza di acidi grassi
saturi (non salutari per l’organismo umano). Oltre al contenuto di acidi grassi saturi, il burro
raccoglie acqua, lo zucchero del latte (lattosio), diverse vitamine e sali minerali.

TABELLA NUTRIZIONALE BURRO

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Il lardo
Il lardo non è altro che uno strato di grasso localizzato sottopelle nel maiale. In particolare il
lardo si trova in prossimità della spalla, del dorsale e nella regione dei fianchi del maiale.

Il lardo è costituito prevalentemente da acidi grassi tra cui:


• 43,3% di acidi grassi saturi;
• 47,3% di acidi grassi insaturi;
• 9,2% di acidi polinsaturi.

Il lardo contiene anche colesterolo nella misura di 95 mg per 100 g di prodotto. Come per l’olio
di oliva, il lardo è un alimento prevalentemente grasso e pertanto contiene una elevata carica
calorica, pertanto il lardo è un alimento del tutto vietato a persone obese o che soffrano di
problematiche cardiache o di ipertensione.

TABELLA NUTRIZIONALE LARDO

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GLI ORTAGGI
Gli ortaggi sono alimenti composti per lo più da acqua, mentre la loro composizione in termini
di proteine e carboidrati (in particolare (cellulosa, lignina, pectine) è piuttosto scarsa. L’unica
eccezione è data dalla patate che ha un buon apporto di carboidrati in quanto ricca di amidi.
Oltre ad essere praticamente assenti, le proteine hanno anche un BV veramente basso,
pertanto insieme all’assunzione di ortaggi è importante integrare alimenti ricchi di amminoacidi
essenziali. Dal punto di vista lipidico, la maggior parte dei grassi è di tipo insaturo, tipologia che
si rende facilmente metabolizzabile da parte dell’organismo.
D’altro canto, gli ortaggi sono molto ricchi di vitamine, di sali minerali e di fibre, tutti e tre
componenti fondamentali per il corretto funzionamento metabolico dell’organismo.
La fibre contenute negli ortaggi svolgono un ruolo importante all’interno del nostro organismo.
Infatti le fibre aumentano la sensazione di sazietà e favoriscono la peristalsi intestinale.
A livello di micronutrienti, gli ortaggi sono ricchi di minerali quali il potassio, il ferro e il calcio. A
livello vitaminico, gli ortaggi contengono vitamine quali la B₁, la B₂ e la C.

TABELLA VALORI NUTRIZIONALI ORTAGGI

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LA FRUTTA
In quasi la totalità dei frutti possiamo osservare uno strato esterno (la buccia), una parte interna
che ricopre la quasi totalità del peso ed una parte che riveste il seme.
La frutta è ricca di acqua, a parte i casi quali la frutta secca (mandorle, noci, arachidi, nocciole
ecc.). A titolo di curiosità, il più ricco in assoluto di acqua è l’anguria che ne contiene circa il 95%.
La frutta contiene per lo più vitamine e carboidrati semplici.
Le vitamine più presenti nella frutta sono sicuramente quelle appartenenti alla famiglia delle
vitamine idrosolubili, tra le quali spiccano la vitamina C ed il beta-carotene (precursore della
vitamina A). A livello di minerali, la frutta è generalmente ricca di potassio e povera di sodio.
Gli zuccheri contenuti nella frutta sono:
- zuccheri semplici: fruttosio, glucosio e saccarosio;
- zuccheri complessi: amido, cellulosa e pectina.
A seconda della composizione chimica la frutta si distingue in cinque gruppi.
• La frutta acidula
• la frutta acidulo-zuccherina
• il gruppo della frutta zuccherina
• la frutta amidacea
• a frutta oleosa

TABELLA VALORI NUTRIZIONALI FRUTTA

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LE BEVANDE
Classificazione delle bevande
La più abbondante bevanda in natura è l’acqua, ma in realtà esistono 3 grandi categorie:
• bevande analcoliche (succhi di frutta, bibite ecc.);
• bevande alcoliche (vino, birra e distillati);
• bevande nervine (caffè, tè e cioccolata).
Le bevande analcoliche
Fanno parte di questa categoria i succhi, i nettari di frutta e le bibite (o soft drink).
I succhi e i nettari di frutta
I succhi e i nettari sono bevande cariche di zuccheri semplici. Tra gli altri nutrienti, i succhi sono
anche ricchi di micronutrienti quali minerali e vitamine (in particolare famiglia delle vitamine
idrosolubili). Tante situazioni portano ad un depauperamento delle riserve vitaminiche della
frutta e dei succhi, tra cui possiamo citare i metodi di trasporto, i metodi di conservazione e
l’esposizione a temperature non appropriate.
Le bibite
Gli ingredienti principali di una bibita sono acqua e zucchero. Le bibite si trovano normalmente
sotto forma di bibite gassificate (ossia con addizione di anidride carbonica); a questa viene
aggiunto anche acido citrico e alcune sostanze antimicrobiche (es: l’acido benzoico) e alcune
sostanze con potere antiossidante (es: acido ascorbico).
Essendo molto ricche di zuccheri semplici, le bibite andrebbero vietate in soggetti obesi.

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Le bevande alcoliche
Quando una bevanda presenta un contenuto di alcool etilico uguale o superiore all’1,2%in
volume, allora essa rientra nella categoria delle bevande alcoliche.
Esistono bevande alcoliche con effetti positivi per il corpo umano, come ad esempio il vino rosso
che presenta un ottimo contenuto di polifenoli e di antiossidanti (in particolare il resveratorolo)
che combattono i radicali liberi liberati.
La velocità di assorbimento di un alcolico può variare in funzione della gradazione alcolica ed è
rallentata e tamponata se nello stomaco sono presenti altri alimenti, mentre è molto rapida se si
introduce alcool in condizioni di digiuno.
Il contenuto alcoico nel sangue viene definito tasso alcolemico. Il tasso alcolemico viene
misurato in mg/ml o in g/l.
Se l’alcool viene introdotto in condizioni di digiuno e quindi a stomaco vuoto, si crea una
condizione di massima concentrazione di alcool nel torrente ematico.
Se è presente una quantità di cibo nello stomaco, il passaggio d alcol nell’intestino viene
ritardato, come se incontrasse una sorta di barriera. Ovviamente tutto ciò è sempre relativo alla
quantità di cibo ingerito ed alla quantità di alcool assunto.
Una volta entrato in circolazione ematica, l’alcol viene veicolato direttamente al cervello in
quantità soggettive. il tasso di tolleranza dell’alcol è in stretta correlazione con le caratteristiche
individuali di chi lo sta assumendo. Infatti l’alcool raggiunge i tessuti ricchi di acqua del nostro
corpo, pertanto maggiore sarà la superficie corporea di un soggetto, maggiore sarà la sua
soglia di tolleranza alcolica. Ovviamente oltre al discorso della superficie, entra in gioco anche
la composizione corporea di un soggetto: infatti a parità di peso, un soggetto con una massa
muscolare superiore, avrà anche una maggiore quantità di acqua e pertanto una tolleranza
superiore rispetto ad un soggetto con pari peso ma maggior presenza di grasso.
A livello funzionale, lì’alocol ha un triplice ruolo nel corpo umano:
• azione diuretica, in quanto favorisce la creazione delle urine;
• azione eupeptica, ossia la stimolazione funzionale alla secrezione di salive e dei succhi gastrici,
con ovvi benefici per il sistema digerente;
• azione analgesica, agisce favorendo la vaso dilatazione.
Naturalmente sono maggiori gli effetti negativi dell’alcool rispetto ai suoi vantaggi. Tra gli effetti
negativi possiamo citare i danni relativi al sistema nervoso, i danni relativi all’apparato digerente
e i danni relativi al sistema cardiocircolatorio.

La birra
La birra è costituita principalmente da acqua, alcool e zuccheri.
La birra contiene molte vitamine del gruppo B, la cui presenza è conseguenza dell’azione
dei lieviti.Possiamo classificare la birra in base al grado alcolico e considerando il parametro
saccarometrico. Il grado alcolico definisce sostanzialmente la presenza di alcol e quindi
la quantità relativa, misurata in ml, in 100 cc di bevanda. Per classificare le birre è molto più
semplice osservare la distinzione in funzione del colore della bevanda, considerando che le
differenze di colore sono dovute alla tipologia di processo di fermentazione. Possiamo quindi
classificare le birre in chiare, rosse e scure. Le birre della categoria “scure” sono le più aromatiche
e si ottengono attraverso un processo per fermentazione alta, addizionando al mosto ceppi di
Saccharomyces carlsbergensis che si producono in maniera ottimale fra i 15 e i 25°C;
La fermentazione della birra scura ha una durata compresa tra 4-7 giorni.
Per quanto concerne la preparazione di birre chiare (con una lunga conservazione), si può
applicare il processo di fermentazione bassa. Questa fermentazione è conseguenza dell’attività
del lievito Saccharomyces carlsbergensis a temperature comprese tra i 5 e i 10°C.
La fermentazione di questa tipologia di birra ha una durata minima di 10 giorni.

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TIPOOGIE DI BIRRA E VALORI CALORICI

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Il vino
A partire dall’uva ed attraverso la fermentazione alcolica parziale o totale si può ottenere il vino.
Per fermentazione del vino si intende quel processo naturale durante il quale lo zucchero
presente all’interno dell’uva viene a trasformarsi in alcool e anidride carbonica, grazie all’azione
di microrganismi che popolano la buccia dell’uva stessa.Attraverso il processo di pigiatura del
chicco d’uva, gli enzimi presenti proprio in questi microrganismi aggrediscono la polpa interna.
La polpa interna è composta di zucchero per una percentuale che si aggira intorno a circa il 30%
avviando in questo modo i processi di fermentazione.
La fermentazione si blocca nel momento in cui il vino raggiunge un valore di circa 15% di
gradazione alcolica.

Responsabili della fermentazione sono i microrganismi (lieviti) che vivono sulla buccia
dell’uva stessa. Non appena gli acini d’uva vengono pigiati, gli enzimi contenuti negli specifici
microrganismi attaccano la polpa interna che è composta da zuccheri per il 30% circa e danno
inizio alla fermentazione; la quale in genere prosegue fino a esaurimento dello zucchero. Nel
caso in cui le uve presentino un contenuto zuccherino particolarmente elevato, la fermentazione
si arresta quando la gradazione alcolica raggiunge il 15% del volume totale. Il vino così ottenuto
è dolce e forte.
Nella produzione del vino esistono anche delle tecniche che permettono di bloccare la
fermentazione alcolica prima che tutto lo zucchero venga convertito in alcool.
Le caratteristiche di un vino bianco, rosso, rosato, dolce, secco o frizzante, si devono sia alla
scelta dell’uva dalla quale iniziare la produzione che dalle diverse modalità con le quali si decide
di impostare il processo di fermentazione e tutte le fasi successive che porteranno poi alla
realizzazione del prodotto. Questo ci fa capire come dalla stessa tipologia di uva sia possibile
ottenere diverse tipologia di vino.

Il consumo di vino è legato a conseguenze ed effetti di tipo negativo o di tipo positivo. I tanti
studi sul vino hanno evidenziato come il consumo di piccole quantità di questa bevanda possa
favorire l’azione antiossidante ed il rinforzo del sistema immunitario del corpo umano, in alcuni
casi fungendo addirittura da prevenzione contro patologie di tipo cardiovascolare fino ai tumori.
Il suo potere antiossidanti è garantito dall’attività del resveratrolo.

In sintesi possiamo quindi dire che il vino sia un ottima bevanda se consumata in piccole dosi.
Esistono comunque delle particolari condizioni quali la gravidanza, il diabete mellito, l’assunzione
di alcuni farmaci, nelle quali sarebbe meglio evitare l’introduzione di questa bevanda nel corpo
umano.

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TABELLA VALORI CALORICI DEL VINO

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Le bevande nervine
In questo gruppo di bevande possiamo includere tutte quelle contenenti una o più sostanze in
grado di stimolare l’attività nervosa del SNC (Sistema Nervoso Centrale).

Il cacao
Il cacao appartiene alla famiglia Sterculiaceae, ed è una pianta originaria dell’America
meridionale, dell’Asia e dell’Africa. Il cacao si distingue per via del suo sapore molto amaro.
Nel cacao sono presenti delle sostanze con azione nervina come la teodromina ed una piccola
quantità di caffeina.
Il cacao è un alimento ad alto impatto calorico per via dell’elevata presenza di carboidrati e
lipidi.

TABELLA VALORI NUTRIZIONALI CACAO

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Il caffè
La pianta del caffè origina nelle zone tropicali dell’America e dell’Africa. Quando raggiunge la
maturazione completa, il frutto del caffè diventa di colore rosso. Per la produzione di caffè è
necessario utilizzare solo il seme, il quale viene sottoposto a processi di tostatura (o torrefazione).
A seconda della tipologia di torrefazione alla quale il caffè viene processato, si otterranno gusti
molto diversi tra loro. Una volta concluso il processo di torrefazione, il caffè deve passare al
processo di macinazione.
Nel caffè sono presenti sostanze nervine quali la ben nota caffeina e la trigonellina. La caffeina
vanta una azione eccitatoria sul SNC stimolando i processi cognitivi, il lavoro fisico e lo
svolgimento dei processi digestivi. Il caffè ha anche delle proprietà utili a favorire la diuresi.
Il caffè deve invece essere evitato o fortemente limitato in soggetti con malattie a livello epatico
e renale.
Il caffè ha un’azione sul cuore visibile con l’aumento della frequenza dei battiti cardiaci (aumento
della FC, frequenza cardiaca). Il caffè entra in circolazione dopo circa 45-60 minuti dal momento
dell’assunzione ed ha una emivita (tempo di permanenza nel torrente ematico) di circa 4-6 ore.

TABELLA NUTRIZIONALE DEL CAFFE’

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Il tè
La pianta del tè ha origini prevalentemente in Cina, India ed in Sri Lanka.
Il tè ed l caffè hanno alcune caratteristiche in comune, tra le quali ad esempio la loro azione
nervina sul sistema nervoso centrale con un effetto eccitatorio sull’organismo umano. Proprio
come per il caffè, anche il tè aumenta le prestazioni dal punto di vista cognitivo e sportivo.
A seconda della lavorazione alla quale il tè viene sottoposto dopo la raccolta, si possono
ottenere differenti tipologie di tè: il tè verde ed il tè nero.
Il tè contiene una discreta dose di caffeina ed un’ottima dose di teina (amminoacido psicoattivo).
Il tè ha inoltre un buon contenuto di catechina, una sostanza antiossidante che garantisce un
effetto potenziante sul sistema immunitario.
A seconda della tipologia di tè e della tipologia di preparazione della bevanda stessa, i contenuti
di tali sostanze possono variare. Per esempio un’infusione breve della durata media di 2 minuti
provoca prevalentemente una estrazione di caffeina. Infusioni più lunghe ad esempio di circa
3-5 minuti provocano anche estrazione di acido tannico, che ha effetti inibitori sulla caffeina e
pertanto abbassando il potenziale psicoattivo del tè.
Il tè, dal punto di vista dei micronutrienti ha anche un buon contenuto di minerali (calcio, ferro
e fluoro) e di vitamina B2.

TABELLA VALORI NUTRIZIONALI TE’

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LA DIETA

Il valore dell’alimentazione
Oggi più che mai è riconosciuto il valore di una sana e corretta alimentazione in qualsiasi stadio
della vita di un essere vivente. L’alimentazione è fondamentale nella crescita del bambino,
nello sviluppo di un adolescente, nel corretto funzionamento dell’organismo adulto e nel
mantenimento della salute nei più anziani.
Con l’evoluzione sociale, il cibo è considerato oltre ad un bene primario anche un fattore con
un valore culturale, di aggregazione e con una funzione anche di stimolatore di benessere e
piacere. Basti pensare al significato del cibo durante i giorni di festività, durante un compleanno,
durante l natale o semplicemente il valore di un caffè o di una fetta di torta per appagare una
voglia momentanea. Il cibo assume quindi tantissime sfaccettature e sfumature a seconda dei
vari contesti nei quali può diventare protagonista.
Facendo un passo indietro però dobbiamo ricordare che gli alimenti hanno un valore: quello di
nutrire il corpo di sostanze utili al suo corretto funzionamento. L’alimentazione pertanto dovrà
sempre essere bilanciata ed il più possibile personalizzata in funzione delle caratteristiche di
ogni individuo. Per favorire qualsiasi persona nella realizzazione delle corrette scelte alimentari,
gli studiosi in campo alimentare hanno diviso i cibi in categorie in base al valore di nutrienti che
queste apportano al corpo umano. Questa suddivisione permette quindi a chiunque di potersi
orientare nella scelta degli alimenti attraverso una selezione che inserisca nella “giornata tipo”
un alimento per ciascun gruppo, creando in questo modo un equilibrio nutrizionale positivo.

Le basi fisiologiche della dieta


Il corpo umano richiede quotidianamente l’introduzione di cibo per far fronte alle richieste
metaboliche utili alla sua salute e funzionalità.
Bisogna però evidenziare il fatto che ogni soggetto abbia però caratteristiche proprie che
rendono il fabbisogno nutrizionale assolutamente unico e soggettivo. Entrano in gioco fattori
quali l’età, il sesso, la tipologia di attività fisica praticata, il clima nel quale si vive ecc. A prescindere
però dal totale calorico che quantificherà la dieta di ogni individuo, è però possibile stimare
delle percentuali di riferimento in base al tipo di nutriente ed al fabbisogno giornaliero. Per una
corretta alimentazione è importante che i macronutrienti ed i micronutrienti siano introdotti nel
corpo umano con un ottimale rapporto tra di essi, creando una condizione che possa favorire il
corretto svolgimento dei processi metabolici (processi energetici e processi plastici).

Il ruolo dei lipidi


Il fabbisogno quotidiano di lipidi di un soggetto nella media ed in uno stato di buona condizione
fisica può essere calcolato intorno a 1,1 g/kg di peso corporeo.
Le funzioni principali dei lipidi sono fondamentalmente le seguenti:
- scorta energetica del corpo umano
- struttura delle membrane fosfolipidiche delle cellule
- precursori in molte reazioni metaboliche
Inoltre, i lipidi sono fondamentali per il metabolismo di alcune vitamine, definite infatti liposolubili
(Vitamina A, D, E, K).
Alcuni lipidi sono definiti essenziali per l’organismo umano, come abbiamo visto nel capitolo sui
lipidi; i più importanti per il corpo umano sono l’acido linoleico ed i suoi diretti derivati (grassi
Omega 6) e l’acido alfa-linolenico e i suoi diretti derivati (grassi Omega 3). Il fabbisogno di questi
specifici lipidi può aggirarsi intorno al 2% del fabbisogno calorico totale, quota raggiungibile
facilmente introducendo nel proprio piano alimentare il pesce, la frutta secca e gli oli vegetali di
mais e di girasole. In alcuni casi si consiglia l’assunzione di integratori di olio di pesce in gemme.

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Laureato in Scienze Motorie Sport e Salute
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Il ruolo dei glucidi
Il fabbisogno quotidiano di glucidi di un soggetto nella media ed in uno stato di buona condizione
fisica può essere calcolato intorno a 180 g (considerando un uomo del peso di 70 kg)
Il carboidrati hanno un ruolo fondamentale nell’organismo; i carboidrati sono infatti la principale
fonte di energia del corpo umano.
In natura, i carboidrati si trovano principalmente in alimenti di origine vegetale, mentre sono
piuttosto scarsi negli alimenti di origine animale. I carboidrati possono essere suddivisi in
carboidrati semplici o carboidrati complessi.
I carboidrati semplici (o zuccheri semplici) sono rappresentati dai monosaccaridi (per
approfondimento si veda il capitolo dedicato ai glucidi) e si possono trovare fondamentalmente
nella frutta, nei succhi e nel miele. I carboidrati complessi sono invece rappresentati dai
polisaccaridi e si possono assumere principalmente attraverso alimenti quali riso, pasta, pane,
cereali e derivati.
La sostanziale differenza tra zuccheri semplici e complessi, a prescindere dalla struttura chimica,
è la differenza nella loro velocità di assorbimento. Gli zuccheri semplici, dopo l’introduzione
nel corpo vengono facilmente metabolizzati ed entrano rapidamente in circolo nel torrente
ematico. Gli zuccheri complessi invece vantano dei tempi di digestione più o meno lunghi che
conseguiranno quindi un rilascio più lento, graduale e controllato di zuccheri nel sangue.
L’assunzione di carboidrati è fondamentale in quanto una loro assenza può portare alla
generazione di corpi chetonici, sostanze che accumulandosi nel torrente ematico possono
causare svariate problematiche al corpo umano

Il ruolo delle proteine


Il ruolo principale delle proteine è la costruzione delle strutture cellulari. Si può infatti dire che
la funzione principale delle proteine sia di tipo plastico. La costruzione di proteine non è un
processo raro ma è un meccanismo metabolico giornaliero che prevede un continuo ricambio
definito come turnover proteico. Per questo motivo è importante assumere quotidianamente
proteine per evitare che il cibo proceda con il turnover proteico sfruttando le proteine già
presenti all’interno del corpo umano.
Ricordiamo, come abbiamo già visto nel capitolo dedicato, che oltre alla quantità delle proteine
è importante ragionare anche sulla loro qualità in termini di valore biologico e proteine nobili.
Infatti l’assenza di anche un solo amminoacido (definito amminoacido limitante), blocca il
meccanismo di sintesi proteica. Essendo alcuni amminoacidi essenziali, ossia non producibili
dal corpo umano, è importante che essi vengano introdotti quotidianamente attraverso la nostra
alimentazione.
A livello strategico è possibile combinare diverse tipologie di proteine all’interno dello stesso
pasto per creare una combinazione dei loro amminoacidi ed evitare la situazione in cui vi si
verifichi l’assenza dell’amminoacido limitante.
Le proteine introdotte in eccesso al fabbisogno corporeo sono veicolate a livello epatico dove
saranno poi metabolizzate ed eliminate attraverso le urine. Questo processo richiede uno sforzo
a fegato e reni che pertanto non dovranno mai essere sovraccaricati da una notevole quantità
di proteine da smaltire.

Il ruolo delle vitamine


Tra i micronutrienti, le vitamine hanno un ruolo fondamentale per garantire lo svolgimento di
numerose reazioni metaboliche. Le vitamine presenti negli alimenti possono essere definite
come vitamine naturali. Le vitamine create in laboratorio sono definite proteine sintetiche.
Al contrario di quanto si possa pensare, non esiste una significativa differenza tra le due tipologie
di vitamine ed il loro beneficio a livello corporeo.

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Le vitamine possono essere suddivise in due gruppi: idrosolubili e liposolubili a seconda
dell’ambiente nel quale riescono ad adempire le loro attività, come abbiamo visto
approfonditamente nel capitolo dedicato alle vitamine.

Il ruolo dei sali minerali


I sali minerali possono essere definiti come composti di tipo inorganico con un ruolo fondamentale
nella costituzione dei tessuti del corpo umano. I sali minerali hanno anche un ruolo fondamentale
nello svolgimento di numerosi processi metabolici interni all’organismo umano.

Il ruolo dell’acqua
L’acqua è un nutriente essenziale del corpo umano, essendo il corpo stesso composto per
lo più di acqua. Praticamente la totalità delle reazioni metaboliche intracellulari si realizza in
ambiente acquoso. Tra le varie funzioni dell’acqua possiamo citare anche le seguenti:
- l’acqua è il solvente di molte reazioni metaboliche
- l’acqua serve a regolare la temperatura corporea
- l’acqua è il veicolo attraverso il quale si spostano molti nutrienti nel corpo umano
- l’acqua è il veicolo attraverso il quale si spostano le sostanze di scarto per la loro eliminazione
- l’acqua lavora per facilitare il corretto funzionamento del corpo a 360°
Una carenza di acqua può portare ad una serie di conseguenze negative. Possiamo vedere
nella seguente scaletta gli effetti della carenza di acqua nel corpo umano in relazione alla
percentuale di liquidi mancanti:
- perdita di acqua pari al 2% genera una alterazione dei meccanismi di termoregolazione e calo
di forza;
- 5% perdita dell’efficenza della contrazione mugolar e potenziale insorgenza di crampi
- 7% comparsa di fenomeni di allucinazioni e potenziale perdita di coscienza

LA COLAZIONE
La colazione è un pasto fondamentale, spesso erroneamente sottovalutato o poco considerato.
Per poter fare una corretta colazione, possiamo inserire il 60% di carboidrati, il 30% di grassi ed
il 10% di proteine. Ovviamente questi valori si riferiscono ad un soggetto nella norma.
Se dovessimo considerare ad esempio uno sportivo, naturalmente la quota proteica potrebbe
essere aumentata in funzione dello sport praticato. La presenza di tutti e tre i macronutrienti
garantirà al corpo una digestione graduale che si completerà con i più lenti grassi intorno alla
quinta/sesta ora dalla loro introduzione, assicurando un rilascio di energie costante fino al
momento del pranzo.
Tralasciando il lato puramente quantitativo, possiamo evidenziare come a livello qualitativo:
- i carboidrati possano provenire da pane, fette biscottate, cracker, cereali ecc.
- le proteine possano essere introdotte con uova, prosciutto, latte, yogurt ecc.
- i grassi possano essere introdotti con burro, olio d’oliva, frutta secca ecc.
La colazione, insieme alla finestra post allenamento è il momento ideale per inserire carboidrati
semplici. Questo poiché appena svegli, i livelli di zuccheri nel sangue sono piuttosto bassi e
pertanto un’introduzione di zuccheri semplici sarebbe ben accetta e ben tollerata dal corpo.
Stesso discorso vale appunto per la fase post allenamento nella quale il corpo si trova in carenza
di energie e pertanto è “affamato” a livello muscolare.
Per mantenere il metabolismo attivo, si consiglia di inserire uno spuntino a metà mattinata,
collegando in questo modo il pasto della colazione al pasto del pranzo. Una soluzione di
spuntino facile e comoda potrebbe essere un frutto e/p uno yogurt.

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IL PRANZO E LA CENA
Anche se è molto diffusa la presenza del primo piatto a base di pasta o riso principalmente,
quello che non dovrebbe mai mancare è invece il secondo.
Infatti a livello nutritivo è più importante l’inserimento di carni, pesci, uova, legumi e verdure. I
condimenti migliori sono senza dubbio l’olio extravergine di oliva, sale, limone e aceto, i quali
forniscono nutrienti e contribuiscono alla sensazione di sazietà generata dal pasto.

Per approfondire ulteriormente il tema alimentare e per scoprire le basi, le impostazioni, le


combinazioni di alimenti in pasto, i vantaggi e gli svantaggi di ogni tipologia di dieta, vi
consigliamo di continuare il vostro percorso formativo con il corso Focus - Dietary Consultant.

Buona crescita, buona formazione e buon futuro!

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