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YOGA E PA-TUAN-CHIN

PER

GUIDE ALPINE MAESTRI DI ALPINISMO

A cura della
COMMISSIONE TECNICA AGAI
e della
SCUOLA DI SCARAMUCCIA
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YOGA E PA-TUAN-CHIN

PER GUIDE ALPINE /MAESTRI DI ALPINISMO

PREMESSA
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Questo piccolo manuale si propone di dare un punto di riferimento alle guide alpine - per sé e per i propri
allievi - e a tutti coloro che vanno in montagna.

Certamente eseguire gli esercizi del manuale fa bene a tutti e sicuramente gli alpinisti che cominceranno a
praticarli e seguiteranno a farlo, troveranno in queste discipline la possibilità di soddisfare molteplici
interessi.

Principalmente, per quanto riguarda gli sportivi, in specie quelli che scalano montagne, distende e scioglie i
muscoli e le articolazioni, abitua ai movimenti attenti, ed a usare solo la forza necessaria. Permette di
apprendere il rilassamento, e sviluppa l’attenzione non solo al movimento, ma anche al respiro, ritmo
fisiologico di vitale importanza. Inoltre agisce beneficamente sugli organi interni.

I soli benefici di cui sopra sono detti in ordine sparso ed inoltre non sono “solo fisici”; comunque ognuno
potrà scegliere di dare più importanza ad uno o all’altro dipendentemente “dall’uso” dello Yoga e del Pa-
Tuan-Chin o dal momento che si sta vivendo.

Voglio aggiungere ancora qualcosa su queste discipline perché se le si vuole approfondire sono numerosi i
libri ormai, per mezzo dei quali si può soddisfare la propria curiosità, è consigliabile però non lasciarsi
tentare troppo da essi. In fondo se si praticano con costanza, i pochi esercizi di questo testo sono
sufficienti.

La costanza nella pratica, questo è il punto basilare di ogni attività, per mezzo della quale ci si può
prefiggere di migliorare o addirittura rivoluzionare la propria vita.

Se poi si volesse andare oltre i libri sarà indispensabile mettersi alla ricerca di una persona più esperta che
faccia da “guida”, in quanto ha già percorso i ripidi sentieri della “via Yoga”.

Nel lontano 1954, quando mi accostai per la prima volta all’oriente, lo feci con il proposito di utilizzare le
tecniche dei fachiri per migliorare le mie prestazioni alpinistiche. Non potevo lontanamente immaginare
che questo interesse avrebbe avuto così tanta importanza per me negli anni successivi.

Il mio augurio, nel portare all’attenzione di tutti, specialmente ai colleghi dell’AGAI, questo conciso
manuale è che ognuno di noi, secondo le proprie possibilità, così come è già avvenuto per la montagna,
possa attingere al mare immenso delle discipline orientali. In questo modo, oltre che guide e maestri di
alpinismo si potrà diventare guide e maestri di vita.
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YOGA
Il termine “yoga” è sanscrito ed esprime il concetto di “unione” ed anche “padronanza”.

Non è una religione ma è una disciplina che viene adottata dagli esseri umani per muovere alla scoperta
della propria intima essenza.
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LE POSIZIONI “ASANA”
Malgrado riguardino tutte le articolazioni esse lavorano essenzialmente sulla colonna vertebrale. In questo
modo assicurano la buona circolazione del sangue, sgombrano il cammino del sistema nervoso, ripartiscono
l’energia vitale - “prana” in sanscrito - ed eliminano le contratture subconscie. Le posizioni sono anche un
mezzo impareggiabile di preparazione alla meditazione.

Per ricavare tutti i benefici dall’insegnamento è indispensabile mantenere una pratica regolare. L’assiduità
verrà ricompensata dai benefici che non tarderanno a verificarsi.

La lezione di questo manuale avrà la durata di circa un’ora. È un tempo indicativo ma se si riuscirà a
praticare anche un solo esercizio completo come “suryanamaskar” ovvero “il saluto al sole” con regolarità
si potranno ugualmente conseguire buoni risultati.

Praticare possibilmente nello stesso luogo e alla stessa ora. Stomaco ed intestini vuoti.

Sequenza delle posizioni:


• savasana
• sukasana, oppure pdmasana, oppure vajirasana
• suryanamaskar
• savasana
• sarvangasana, oppure halasana
• savasana
• matsyasana, oppure ustrasana
• savasana
• pashimottanasana, oppure kurmasana
• purvasana
• danurasana, oppure bujangasana, oppure shalabasana
• purvasana
• chakrasana, oppure gomukasana
• savasana
• ardha matsyendrasana, oppure matsyendrasana, oppure mareechasana
• so-wai-shu
• vrikshasana, oppure garudasana, oppure talasana, oppure natarajasana
• danurasana
• kapalasana, oppure shirshasana
• savasana
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Iniziare con un momento di rilassamento in savasana.

SAVASANA

Sdraiarsi su un tappeto soffice ma non troppo molle in posizione supina (fig. 1).

Le gambe sono leggermente allargate, i piedi rilasciati verso l’esterno, le mani aperte verso l’alto e le
braccia anche legger mente distanziate dal corpo. La nuca bene appoggiata. Immaginare che una linea retta
percorra il centro del nostro corpo passando per la colonna vertebrale e fra le gambe.

Osservare il proprio corpo dai piedi alla testa e rilasciare tutte le tensioni. Portare l’attenzione sul proprio
respiro vedendo mentalmente la pancia che si abbassa espirando e si solleva leggermente inspirando.
Ripetere mentalmente “inspiro”, “espiro” e dopo alcune respirazioni così immaginare di inspirare da tutti i
pori assorbendo energia (prana) dall’aria e dal sole. Questa energia si accumula inspirando nel nostro
addome (hara in giapponese) e poi si diffonde con un senso di benessere, durante la espirazione in tutto il
nostro essere. Vedersi sdraiati sotto il sole ed il cielo azzurro, su una spiaggia o su un prato o comunque un
bel posto nella natura. Dopo alcune respirazioni così siamo “puliti” da tutte le scorie fisiche e mentali
accumulate durante la giornata e possiamo iniziare la seduta.

Le distensioni fra una asana e l’altra sono, oltreché savasana


(fig. 1), purvasana (fig. 2) e darmikasana (fig. 3). Esse sono
indispensabili per spegnere le vibrazioni generate e per
assorbire l’energia per l’asana successiva. Deve essere perciò
una distensione dinamica durante la quale ripetere
mentalmente tutto quello che è stato fatto e pensato 2
all’inizio.

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AUM
Sedersi a gambe incrociate in sukasana (fig. 1) o padmasana (fig. 2) oppure in vajirasana (fig. 3) e recitare
ad alta voce A – U – M per tre volte. Alla fine restare in silenzio per almeno tre respiri. La concentrazione
durante l’AUM deve essere: “A” fissare mentalmente la base della colonna vertebrale “U” fissare
mentalmente la zona del cuore; “M” fissare mentalmente il punto della fronte fra gli occhi.

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E poi si passa ad eseguire le asana dando la precedenza a:

SURYANAMASKAR (Saluto al Sole)

Si può fare in più modi e con diverse variazioni. Qui si segue una serie classica raccomandando di eseguirla
restando per tre respiri nella stessa posizione, finendo ogni figura in espirazione. Poi, sia durante la seduta
che in altre occasioni si può eseguire di seguito con una respirazione per ogni figura.

È il modo più semplice e naturale di farlo.

L’attenzione va risposta sul respiro e sui muscoli ed articolazioni che stanno lavorando, intervenendo
mentalmente sulle tensioni per diminuirle.

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savasana

SARVANGASANA (Candela)
Distesi con le mani lungo il corpo, inspirare ed espirare sollevare lentamente le gambe distese fino a
portare il corpo a squadra (fig. 1). Attenzione alla colonna vertebrale che appoggi tutta durante il
movimento, altrimenti piegare leggermente le gambe per non disturbare le vertebre lombari.

Con le gambe a squadra inspirare ed espirare fare forza sulle mani per portare i piedi dietro la testa (fig. 2).

Appoggiare le mani ai fianchi e spingere lo sterno verso il mento e porsi verticalmente (fig. 3). Controllare le
tensioni eliminandole o allentandole. Contare i respiri dal momento che si raggiunge la postura ed arrivare
fino a sei (allungare i tempi di settimana in settimana fino ad un certo limite).

Per ritornare in savasana abbassare il bacino e i piedi piegandosi; portare le mani sul tappeto e
bilanciandosi distendere la colonna vertebrale al suolo lentamente. Non sollevare la testa o contrarre il
volto. Poi ancora lentamente inspirando tornare al suolo con le gambe facendo lavorare solo i muscoli
addominali e quelli delle cosce.

Effetti: mantiene sana la tiroide, favorisce la eliminazione delle tossine. L’afflusso di sangue alle regioni
cerebrali rinvigorisce la mente e il sistema nervoso.

Sconsigliata con pressione alta e con catarro nasale cronico.

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savasana

HALASANA (Aratro)
Inizio come sarvangasana. Si può rimanere sia nella fig. 3 che in quella 4 del disegno.
Restare per sei respiri.

Effetti: rende elastica la colonna vertebrale e fa quindi ringiovanire tutto il corpo. Agisce come
sarvangasana sulla tiroide ed ha una azione positiva sugli organi interni: intestini, fegato e milza. Agisce
anche positivamente sugli stati ansiosi sebbene inizialmente si abbia un rifiuto da parte delle persone che
ne soffrono.

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savasana

MATSYASANA (Pesce)
Da padmasana, aiutandosi con i gomiti, piegarsi all’indietro portando in alto pancia e petto per curvare la
colonna vertebrale e appoggiare il capo in terra. Prendersi gli alluci.

Una versione più facile è rimanendo distesi e dopo aver assunto la posizione portare le mani sugli inguini
senza appoggiare i gomiti. Rilasciare i muscoli delle gambe, del volto e le spalle. Restarci per sei respiri.
Curvare la spina dorsale e pensarla come un ponte romano che si regge da sé.

Effetti: buona per i nervi cervicali e dorsali superiori, è anche ottima per l’addome e per il portamento
eretto.
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savasana

USTRASANA (Cammello)
Mettersi in ginocchio e lentamente disporsi nella asana. La posizione del disegno è la più difficile anche se
la meno dura per la colonna vertebrale perché fa lavorare di più le cosce. Importante per le sedute dopo
una giornata di sci! Le varianti possono essere stando con le mani sui talloni, sia in punta di piedi come pure
con il collo del piede aderente al terreno. Adottarla con gradualità e starci sei respiri.

Effetti: agisce sulla colonna vertebrale per correggere i difetti delle cattive abitudini, sui muscoli delle cosce
e dell’addome.

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savasana

PASHIMOTTANASANA (Pinza)
Seduti con le gambe distese, appoggiare le mani a terra e distendere la spina dorsale senza staccare i glutei
da terra. Espirare e prendere le caviglie (fig. 1) Inspirare inarcando la schiena e spingendo in avanti
.

l’addome, con il mento in alto. Espirare piegandosi con la testa sulle ginocchia. I gomiti toccano in terra se
possibile (fig. 2). Non tirare con le braccia e ad ogni espirazione, senza forzare, avanzare un pochino.
Iniziare da sei espirazioni. Ritornare inspirando e sollevando la testa e la schiena. Espirare e tornare con le
mani vicino ai glutei ed espirando distendere di nuovo la colonna vertebrale.

Effetti: ottima per aumentare l’elasticità dei muscoli posteriori spina dorsale. È anche vantaggiosa per
l’addome.
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savasana

KURMASANA (Tartaruga)

Divaricare i piedi con le gambe piegate e stare qualche momento con la schiena
in avanti per sciogliersi. Poi portare le braccia distese sotto le ginocchia, le mani
con il palmo verso l’alto e divaricare il più possibile i piedi andando a toccare
terra con la fronte. Il ritorno avviene lentamente. Starci sei respiri.

Effetti: come pascimottana stira la schiena, ma anche le gambe nella parte


interna inguinale e le spalle che sono costrette sotto le ginocchia. È tonica.

purvasana

DANURASANA (Arco)
Da purvasana rimanere con il mento appoggiato a terra e prendersi caviglie con le braccia distese (fig. 1).
Inspirando arcuarsi spingendo in fuori e in alto i piedi; alzare anche la testa (fig. 2) Starci sei respiri. Al
ritorno non portare giù le gambe ma appoggiare solo le cosce e le ginocchia, con le mani sotto la fronte,
poi, lentamente, in tre - quattro respiri completi ritornare con i piedi in terra.

Effetti: per i muscoli addominali, la spina dorsale e per i muscoli delle cosce.

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purvasana

BUJANGASANA (Cobra)
Da purvasana poggiare le mani all’altezza delle spalle rimanendo con il mento appoggiato. Espirare da fermi
distendendo bene le gambe (fig. 1) . Inspirando sollevare il tronco lentamente senza far forza sulle braccia
(fig. 2). Fermarsi per espirare e poi successivamente, con l’aiuto delle braccia sollevarsi di più senza
distendere completamente le braccia e rimanendo con il bacino aderente al tappeto (fig. 3). Stare sei respiri
nella posizione e tornare con le stesse modalità.

Effetti: rinforza i muscoli dorsali e addominali, è tonica e fa lavorare tutte le vertebre una per una con i
benefici che ne derivano

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purvasana

SHALABASANA (Cavalletta)
Da purvasana distendere le gambe ed i piedi e appoggiare le braccia distese lungo i fianchi con il palmo sul
tappeto (fig. 1) .Inspirare profondamente ed in apnea sollevare lentamente la gamba sinistra (fig. 2).
Restare un momento nella postura ed inspirando tornare a terra. Ripetere due volte e poi eseguirlo con la
gamba destra. Con le due gambe: portare le mani chiuse a pugno sotto l’addome. Inspirare da fermi e poi in
apnea sollevare le gambe contemporaneamente (fig. 3). Un momento fermi e poi tornare espirando.
Ripetere tre volte

Effetti: va bene per gli organi e i muscoli della 1

regione pelvica e per l‘addome e la schiena.

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purvasana

CHAKRASANA (Ruota)

Da savasana portare i piedi vicini ai glutei e le mani rovesciate vicino alle spalle (fig. 1). Inspirando arcuarsi
(fig. 2). Se non ci si riesce appoggiare prima la testa o farlo soltanto così.

Stare per sei respiri e tornare lentamente distesi.

Effetti: riunisce i benefici delle posizioni ad arco ed è positiva per tutti i muscoli, ossa e articolazioni.
Tonificante.

(Rilassamento in savasana)

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savasana

GOMUKASANA
In vajirasana prendersi alternativamente le mani dietro la schiena. Se non si arriva aiutarsi con un
fazzoletto o altro tipo di collegamento.

Effetti: scioglimento delle articolazioni delle spalle e spina dorsale.


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savasana

ARDA-MATSYENDRASANA e MATSYENDRASANA (torsione)


Seduti con le gambe distese avanti. Portare il piede destro vicino all’inguine e poi fargli scavalcare l’altra
gamba (fig. 1).

La mano destra va appoggiata dietro di sé da destra, e il braccio sinistro poggia sull’esterno della gamba
destra per prendere il piede (fig. 2) Se non si riesce, prendere anche solo il ginocchio della gamba distesa.
.

Rilasciare le tensioni e starci per sei respiri ed invertire gli arti.

Una delle due parti riesce più o meno bene.

In uno stato più avanzato, ma alcuni, specie le donne, vi riescono subito, si può eseguire la posizione con le
gambe piegate e le mani collegate (fig. 5 e 6)

Effetti: con la torsione completa i vantaggi delle altre asana che curvano la spina dorsale. Agisce
beneficamente sugli organi terni quali intestini, milza e fegato.

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MAREECHASANA

Seduti con le gambe distese avanti. Portare il piede destro vicino all’inguine
ed abbracciare la gamba piegata con il braccio destro stando con la spalla
all’interno della gamba, collegarsi all’altra mano da dietro. La schiena si
piega in avanti e con la testa si tocca il ginocchio della gamba distesa. Stare
sei respiri ed invertire.

Variante: invece che lasciare una gamba distesa la si può piegare portando la
caviglia nella cavità inguinale come nella posizione del loto.

Effetti: c’è una torsione minore che in matsyendrasana, con la quale si può
alternare, ma agisce sullo stiramento delle braccia e delle spalle

SO-WAI—SHU (torsione dinamica)


È una posizione in piedi dal Pa-Tuan-Chin (cinese) che ripete la torsione in modo dinamico dando un senso
di piacere come un massaggio. È bene farla dopo la torsione a terra e prima degli esercizi di equilibrio che
sono:
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EQUILIBRIO (da farne uno per ogni seduta, lo stesso o alternandoli)

VRIKSHASANA (Albero)
Fissare un punto avanti a sé, mettere la pianta del piede sinistro all’interno della coscia della gamba destra.
Se scivola tenerlo sul ginocchio. Le mani aperte, indice e pollice uniti. Respirare regolarmente. Inspirando
portare le mani unite davanti, espirare ed inspirando, portarle unite in alto. Ritornare lentamente indietro
ed invertire la posizione dei piedi. Si può stare quanto si vuole fra una posizione delle mani e l’altra. Iniziare
con un respiro e poi aumentare.

Effetti: viene migliorato il senso dell’equilibrio e questo apporta risultati benefici sia sul piano fisico che su
quello psichico.

GURUDASANA (Aquila)
Consiste nell’arrotolare una gamba sull’altra un poco piegata ed un braccio messo nell’altro. Alternare le
gambe e le braccia arcuando bene la spina dorsale. Contare sei respiri per parte. Farla anche in
contrapposizione a gomukasana.

Effetti: oltre al miglioramento dell’equilibrio favorisce lo scioglimento e la flessibilità delle giunture di tutto
il corpo.

TALASANA (Statura)
Inspirando sollevare lentamente in alto le braccia distese e porsi punta di piedi. Contare sei respiri
provando a salire sempre più, quasi a prendere il soffitto, durante l’espirazione. Tornare nella posizione
iniziale lentamente espirando e facendo ruotare le braccia.

Effetti: equilibrio stando in punta di piedi, azione sui polpacci, sui visceri addominali e sui muscoli
respiratori.

NATARAJASANA (danza di Shiva)


In piedi prendersi un piede con la mano corrispondente (ma si può anche fare con l’arto opposto lavorando
sulla rotazione della spina dorsale), e man mano che con il braccio disteso il piede spinge in alto, il tronco
scende in avanti con l’altro braccio disteso. Arcuare la schiena nel senso della colonna vertebrale alzando il
mento. Contare sei respiri ed alternare la posizione di gambe e braccia.

Effetti : esercizio di equilibrio combinato con alcuni benefici danurasana.


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VRIKSHASANA

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GARUDASANA TALASANA

NATARAJASANA
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darmikasana

Controllando l’effettivo rilassamento dei muscoli del collo.

KAPALASANA
È la più facile delle posizioni capovolte descritte qui.

In vajirasana appoggiate le mani all’altezza delle ginocchia e la testa più avanti, a formare un triangolo con le
mani (fig. 1).

Appoggiare il punto fra la fronte ed i capelli. Mettere qualcosa di morbido sotto.

Sollevare il sedere restando in punta di piedi (fig. 2) ed appoggiare una per volta le ginocchia sui gomiti (fig.
3). Starci sei respiri. Ritornare lentamente giù e rialzare la testa dopo altri tre respiri.

Effetti: benefici per il capovolgimento del corpo con il sangue affluisce al cervello, sui polsi e intestini. Come
per shirshasana devono evitarla coloro deboli di cuore, con problemi alla retina, con pressione alta e con
catarro cronico, con problemi alle orecchie e alle cervicali.

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SHIRSHASANA
È più difficile di kapalasana ma più bella e più valida.

Porre le mani con le dita incrociate sotto la testa per non farla rotolare. I gomiti devono essere appoggiati
ed aperti a circa novanta gradi mentre la testa deve appoggiare tra la fronte e l’attaccatura dei capelli (fig.
1). Muovere lentamente i piedi con il sedere sollevato avvicinandosi al tronco (fig. 2). Arrivati al limite
sollevare lentamente prima una gamba e poi l’altra. Prima di distenderli in alto arcuare la schiena nel suo
senso (fig. 3), poi alzare le ginocchia e dopo i piedi (fig. 4 e 5). Trovare l’equilibrio con il corpo un poco ad
arco.

Starci tre respiri e tornare lentamente giù nello stesso modo. Aspettare tre respiri almeno prima di rialzare
la testa. Provandola contro il muro, fare sempre gli esercizi con la sequenza indicata, lentamente e curando
soprattutto la prima parte.

Prima di savasana di fine lezione fare delle rotazioni del collo per sciogliere le vertebre cervicali che sono
state compresse.

Effetti: ha molteplici effetti positivi sia dal punto di vista fisico che psichico e sarebbe lungo enumerarli
tutti.

Certamente con padmasana è una delle più importanti di tutto lo Hata Yoga.

Seguire le stesse avvertenze di kapalasana.

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Infine

SAVASANA

Assumere la posizione distesa, osservare mentalmente le pulsazioni del cuore anche di una piccola parte
del corpo lontana dal cuore, per esempio un dito dei piedi.

Sentire anche il rapporto del proprio corpo con l’aria, con i vestiti, col terreno e con gli oggetti come
occhiali, catenine, anelli ecc. ...

Poi iniziare l’osservazione di tutte le parti del corpo ripetendo mentalmente: “il mio piede sinistro è
rilassato, il polpaccio sinistro è rilassato, ecc.”. Osservare e rilassare le gambe, poi le braccia e il tronco.
Osservare anche gli organi interni ripetendo “io osservo i miei polmoni, il mio cuore, ecc.”.

Poi passare al collo, al volto, parte per parte, e appena finito “riguardare” mentalmente il proprio corpo. Poi
immaginare di respirare con tutti i pori del corpo. Inspirare assorbendo energia da tutti i pori e sentire che
questa energia si diffonde in tutto il proprio essere provocando una sensazione bella, benefica.

Immaginare di essere sdraiati sotto il sole, il cielo azzurro, su di una spiaggia o su un prato.

Dopo alcune respirazioni così, distendersi completamente nella posizione del bastone, sollevando un poco
le gambe e le braccia dietro la testa, inspirando.
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PA-TUAN-CHIN
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PA-TUAN-CHIN
È questa una serie di esercizi che possono essere fatti per sé oppure come preparazione al Tai-Chi-Chuan.

Questo conciso manuale non ha lo scopo di insegnare anche il Tai-Chi perché per questo non sarebbero
sufficienti le figure, e sarebbe comunque indispensabile impararlo con un maestro.

Però è interessante dire almeno quali sono i fondamenti distintivi di questa arte (il Tai-Chi) che significa
“Supremo Assoluto”.

La Flessibilità: il movimento è leggero e gentile, senza uso di forza, esso fluttua facilmente.

L’ Unità: la consapevolezza ed il movimento sono unificati. Essi sono uniti insieme dal respiro per ottenere
la concentrazione dell‘attenzione. L’eliminazione di tutti i pensieri porta alla completa unità della
consapevolezza e del movimento.

La Continuità: tutte le figure dalla prima all’ultima fluiscono in continuazione senza interruzione. Ognuna è
differente ma si immette naturalmente nella successiva senza che le pause interferiscano con la
concentrazione.

Il Perfetto Equilibrio: che deve esserci fra le “tre armonie interne”: Ching (organi interni), Chi (respirazione e
circolazione del sangue) e Shen (il cervello), e le “tre armonie esterne”: mani e piedi, ginocchia e gomiti,
cosce e bicipiti, tutti e tre basati sulle anche.

Inoltre ci sono questi punti fondamentali da tenere presenti:


1. Eliminare i pensieri mondani e concentrare la propria mente (Tsing);
2. Rilassare l’interno e l’esterno (Sung);
3. Una buona posizione di equilibrio senza pendere da una parte (Cheng);
4. Muoversi in modo circolare (Yuan);
5. Muovere il corpo in modo semplice, confortevole e rilassato (Shu);
6. Muoversi ad un ritmo controllato dalla mente (Yun);
7. Non irrigidire il corpo per muoversi lievemente (Ching).

Quello di cui si tratta qui è il Pa-Tuan-Chin, che significa invece Pa: otto Tuan: parte Chin: broccato, e gli
— —

esercizi consistono nel piegare e stirare tutti i muscoli in ogni direzione ed angolo.

Gli effetti ottenuti sono simili a quelli del massaggio con la pressione delle dita (shiatsu) , ma il Pa-Tuan-Chin
si può fare da soli e non richiede un terapista.

È semplice da eseguire e come tutte le attività che enfatizzano la coordinazione e l’integrazione fra corpo e
mente è anche ottimo per promuovere la salute mentale.

È bene iniziare e finire con so-wai-shu (vedi pag. 15 del capitolo Yoga o pag. 30), facendo cinquanta
rotazioni complete.
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Iniziare lentamente, accelerando gradatamente e finendo di nuovo lentamente. Attenzione alla


respirazione: espirare verso sinistra ed inspirare verso destra; le braccia sono completamente rilassate e si
attorcigliano intorno al corpo e con lo sguardo si va a vedere dietro, il piede più lontano.
,

REGOLE DI RESPIRAZIONE (è addominale, o con “la pancia” come si dice)

Respirare profondamente, lungamente, lievemente e con regolarità. Pensare al respiro e lasciare che il
movimento si origini e dipenda da esso e non il contrario.
È questo un esercizio di preparazione molto importante per l’arrampicata perché permette di liberare la
mente dalle preoccupazioni del passaggio, sia per l’esperto su alte difficoltà da capo cordata, come pure
per l’allievo.
Gli otto esercizi vengono dati col numero progressivo senza il nome cinese che è alquanto ostico, tranne so-
wai-shu, e la posizione base che è Lie-Cha (in giapponese Ritsu-Zen, ovvero meditazione in piedi)

Lie - Cha
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PRIMO
Espirare profondamente da fermi (sarà sempre così tranne che per il quinto) poi inspirare portando su le
mani (fig. 2 - 3 ) espirare abbassandole. Inspirare di nuovo salendo ed espirare tornando giù (fig.6 - 7).

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Lie-Cha per sei respiri (meditazione in piedi)

SECONDO
Prendere la posizione (fig. 1), espirare da fermi ed inspirare portando lentamente le mani all’altezza del
volto. Espirare aprendo le mani come per tirare l’arco (fig. 4 -5), inspirare tornando con le mani davanti al
viso ed espirando tornare giù. Ripetere con la mano destra.

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Lie-Cha per sei respiri

TERZO
Espirare da fermi, ed inspirare sollevando le mani con il palmo rivolto in alto fino all’altezza del viso (fig. 3).
.

Espirando portarle vicino al volto ed inspirando sollevare la mano sinistra ed abbassare


contemporaneamente la mano destra (fig. 5) per separare la terra ed il cielo. Espirando tornare a posto.

Ripetere invertendo le mani.

1 2 3 4

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Lie-Cha per sei respiri

QUARTO
Espirare da fermi, inspirando sollevare le mani con le palme che si guardano (fig. 4) . Espirando abbassare le
mani con il palmo in basso, contemporaneamente volgere la testa verso sinistra (fig.6-7) e concentrarsi
sull’energia (Chi) che sale lungo la gamba destra dal tallone. Inspirando riportare su le mani tornando con la
testa al centro, ed espirando abbassare le mani, volgere la testa a destra e concentrarsi sull’energia che sale
dalla gamba sinistra. Inspirare per alzare le mani e riportare la testa al centro ed espirare per tornare a
posto.

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Lie-Cha per sei respiri

QUINTO
Mettersi nella posizione ed espirare abbassarsi verso sinistra stando con la schiena ben diritta e ruotare
verso destra.
Inspirare alzando la testa, espirando ruotare verso sinistra ed inspirando tornare a posto. Ripetere nell’altro
senso.

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Lie-Cha per sei respiri

SESTO (è il più completo e complicato di tutta la serie)


Espirare da fermi ed inspirando sollevare le braccia (fig. 2) con le mani avanti il palmo verso il basso, distese
in alto.
Espirando abbassarsi restando con la schiena distesa fino a toccare in terra (fig. 5). Inspirare da fermi ed
espirando prendersi le caviglie. Inspirando tornare in alto. Da questa posizione spingere alternativamente le
mani verso l’alto per cinque volte e cinque respiri completi.
Poi espirando abbassarsi con le braccia ed il busto a novanta gradi ed iniziare delle rotazioni complete
prima verso sinistra per cinque respiri completi come se si volesse disegnare un grande cerchio in cielo
(fig.8-9). Fermarsi con le braccia in alto, abbassarsi come prima, ripetere le spinte delle mani e le rotazioni e
poi tornare a posto, stando attenti alla coordinazione della respirazione.

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Lie-Cha per sei respiri

SETTIMO
Assumere la Posizione (fig.1) espirare da fermi ed inspirare, le mani chiuse a pugno di fronte al viso.
Espirando portare avanti il pugno sinistro ed indietro il destro (fig. 4). Inspirando riportare al volto e poi in

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Lie-Cha per sei respiri

OTTAVO
Portare i piedi vicini (fig. 1), espirare da fermi inspirando sollevare le braccia con le mani, con il polso
rilassato e rivolto verso il basso; espirando tornare a posto con il palmo delle mani sempre verso il basso.
Inspirando sollevarsi sulle punte dei piedi e starci per sei respiri (fiq.3).
Espirando abbassarsi di colpo andando a toccare terra con le mani (fig. 5). Inspirando tornare a posto.

1 2 3 4

5
34

SO-WAI-SHU

1 2 3 4

5 6 7 8
35

CONCLUSIONE

Sia sullo Yoga come pure sul Pa-Tuan-Chin (e sul Tai-Chi) si potrebbe dire molto del significato “spirituale”
di queste discipline, le quali, dai tempi antichi sono state sviluppate soprattutto per questi motivi: ovvero
risvegliare la coscienza umana ad una visione più vasta dell’esistenza.
Non è questo lo scopo del nostro manuale, e, mi auguro che le poche cose in esso contenute siano
sufficienti per farvi stare in buona salute e, se possibile, anche arrampicare e sciare con maggiore
soddisfazione.

Testo a cura di Luigi Mario (Engaku Taino)


Disegni di Maurizio Altarocca e Pino Cambone