ESERCIZI SETTIMANA 1 SETTIMANA 2 SETTIMANA 3

GIORNO A
Panca Piana 48 54 60 57.6
Trazioni p. inv 0 0 0 0
Military Press 24 27 30 28.8
Cheat Shrug 0 0 0 0
Panca Stretta 0 0 0 0
Curl Bilanciere 0 0 0 0
Squat 0 0 0 0
RDL 0 0 0 0
Donkey Calf 8 9 10 9.6

GIOENO B
Panca Inclinata 40 45 50 48
Rematore Yates 0 0 0 0
DB Press 0 0 0 0
Upright Row 0 0 0 0
Dips 0 0 0 0
Curl inversi ez 0 0 0 0
Trap Bar DL 0 0 0 0
Gliding leg curl 0 0 0 0
Standing calf 4 4.5 5 4.8

15RM 10RM 5RM 3RM

Panca Piana 60 72 79.2 83.16
Trazioni p. inv 0 0 0
Military Press 30 36 39.6 41.58
Cheat Shrug 0 0 0 SERIE
Prime due settimane 1x15
Panca Stretta 0 0 0 Seconde due settimane: 2x10 con 1,5 m
Curl Bilanciere 0 0 0 Terze due settimen: 3x5 con 2-3 min di
Squat 0 0 0 Quarte due settimane: MAX STIM: 15 s
RDL 0 0 0
Donkey Calf 10 12 13.2 13.86

Panca Inclinata 50 60 66 69.3

Rematore Yates 0 0 0
DB Press 0 0 0
Upright Row 0 0 0
Dips 0 0 0
Curl inversi ez 0 0 0
Trap Bar DL 0 0 0
Gliding leg curl 0 0 0
Standing calf 5 6 6.6 6.93
SETTIMANA 3 SETTIMANA 4 SETTIMANA 5 SETTIMANA 6

64.8 72 63.36 71.28 79.2

0 0 0 0 0
32.4 36 31.68 35.64 39.6
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
10.8 12 10.56 11.88 13.2

54 60 52.8 59.4 66
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0
5.4 6 5.28 5.94 6.6

ue settimane 1x15
e due settimane: 2x10 con 1,5 min di recupero
e settimen: 3x5 con 2-3 min di recupero
due settimane: MAX STIM: 15 singole separate da intervalli di 20-30 secondi
 SETTIMANA 7 SETTIMANA 8

66.528 74.844 83.16

0 0 0
33.264 37.422 41.58
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
11.088 12.474 13.86

55.44 62.37 69.3

0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
5.544 6.237 6.93
ESERCIZI SETTIMANA 1 SETTIMANA 2 SETTIMANA 3
Panca Piana 45 48 51 54 57 60 54 57.6
Rematore 0 0 0 0 0 0 0 0
Military Press 22.5 24 25.5 27 28.5 30 27 28.8
Trazioni 0 0 0 0 0 0 0 0
Dip 0 0 0 0 0 0 0 0
Curl Bilanciere 0 0 0 0 0 0 0 0
Squat 0 0 0 0 0 0 0 0
RDL 0 0 0 0 0 0 0 0
Calf 7.5 8 8.5 9 9.5 10 9 9.6

15RM 10RM 5RM 3RM

Panca Piana 60 72 79.2 83.16
Rematore 0 0 0 Opzioni per il volume:
1x15-2x10-3x15-maxstim fi
Military Press 30 36 39.6 41.58 2x15-2x10-2x5+occlusion s
Trazioni 0 0 0
Dip 0 0 0
Curl Bilanciere 0 0 0
Squat 0 0 0
RDL 0 0 0
Calf 10 12 13.2 13.86
SETTIMANA 3 SETTIMANA 4 SETTIMANA 5 SETTIMANA 6
61.2 64.8 68.4 72 59.4 63.36 67.32 71.28 75.24 79.2
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
30.6 32.4 34.2 36 29.7 31.68 33.66 35.64 37.62 39.6
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
10.2 10.8 11.4 12 9.9 10.56 11.22 11.88 12.54 13.2

Opzioni per il volume:

1x15-2x10-3x15-maxstim fino a 3rm
2x15-2x10-2x5+occlusion stretch (aumenta i recuper di 30 secondi ogni settimana)
SETTIMANA 7 SETTIMANA 8