Ficha

Técnica

Título Original: Be Fearless

Título: Mude a Sua Vida em 28 Dias
Autor: Jonathan Alpert e Alisa Bowman
Traduzido do inglês por Ana Pedroso Lima
Revisão: Eda Lyra
Capa: Margarida Rolo
ISBN: 9789892321172

LUA DE PAPEL
[Uma chancela do grupo Leya]
Rua Cidade de Córdova, n.º 2
2610-038 Alfragide – Portugal
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© 2012 Jonathan Alpert
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www.leya.pt

Os casos descritos neste livro são reais. Os nomes dos intervenientes foram alterados e, em alguns casos, para proteger a sua
privacidade, criaram-se personagens fictícias.


Para o meu Pai e para a minha Mãe,

com amor





INTRODUÇÃO





Imagine a sua vida daqui a um ano. Se continuar tudo igual ao que é hoje, vai
sentir-se satisfeito?
Já fiz esta pergunta a inúmeros clientes, amigos e colegas. A maior parte
deles pensa, abana a cabeça e afirma, decididamente, que não ficará satisfeito.
Depois, pergunto: “Então o que andas a fazer para mudar a tua vida?”
A maior parte fica a olhar para mim vagamente e murmura baixinho:
“Nada.”
Sentem-se imobilizados, como se não houvesse nada a fazer quanto ao seu
futuro. Querem mudar o rumo das suas vidas, mas não sabem como.
Penso que sentirá o mesmo. Talvez esteja saturado do seu emprego, de uma
relação que não funciona, ou de um grupo de amigos ou familiares que lhe
fazem mal. Ou talvez sempre tenha sentido a necessidade de fazer alguma
coisa – voltar a estudar, mudar de profissão, viajar pelo mundo ou correr
numa maratona. Ou talvez fugir a um mau hábito, como deixar de fumar, por
exemplo.
É possível que já tenha sentido necessidade de mudar de vida durante
algum tempo, talvez semanas, meses ou até anos.
Mas há algo que o impede.
Esse algo é o medo.
O medo é o que o faz achar que os seus sonhos são inalcançáveis. É o que
nos faz ficar obcecados com determinado problema da nossa vida – aquele
sobre o qual não temos controlo, com o qual ficamos esgotados e insatisfeitos,
mas que não resolvemos. É o que nos faz ficar acordados à noite, às voltas na
cama, porque temos a sensação de que a nossa vida não é exatamente o que
poderia ser. É o que nos impede de progredir na nossa carreira, de criar
relações que nos preencham e de conseguir o que desejamos para a nossa
vida.
Na verdade, o medo é o epicentro de toda a infelicidade. É o que está por
detrás de todos os problemas e é o que nos prende.

 AGORA PENSE

Por que razão há pessoas que se mantêm em empregos ou relações que não as
preenchem? Fazem-no porque têm medo de não encontrar algo melhor. Por que
razão há pessoas que têm vergonha de falar em público ou fazer outro tipo de
apresentações? Porque têm medo que as pessoas se cansem de as ouvir ou se riam
delas. Por que motivo as pessoas não pedem o que realmente querem? Porque têm
medo de não o conseguir. Pense acerca do que tem vindo a adiar na sua vida. Quais
os medos que o prendem?

Por causa do medo, poderá achar que os seguintes sonhos são impossíveis
de concretizar:
> Chegar ao topo da sua carreira
> Criar o seu próprio negócio
> Voltar a estudar ou começar uma nova profissão
> Encontrar “o tal”
> Ir a um sítio que sempre tenha desejado
> Fazer um brinde num casamento
> Dominar o pânico, a ansiedade, a depressão e outras fobias

Mas todos estes sonhos – e muitos outros – são possíveis. Não são
inalcançáveis. Só parecem impossíveis de concretizar devido ao medo.
Tal como você, muitos dos meus clientes julgavam, inicialmente, que os
seus sonhos eram impossíveis. Depois perceberam que havia apenas uma
coisa entre eles e o que realmente desejavam. Não era a sorte. Nem uma
herança. E não eram as circunstâncias.
Era o medo. Com a minha ajuda, aprenderam a superá-lo. Perceberam que
a diferença entre aquilo que estava por satisfazer e o que estava satisfeito não
residia na presença ou ausência do medo, mas naquilo que faziam com ele. Os
insatisfeitos sentiam medo e desistiam. Os satisfeitos sentiam-no e usavam-no
de modo vantajoso. Trabalhei com inúmeros clientes para os ajudar a
enfrentar medos que surgiam sucessivamente. Passaram a realizar os seus
sonhos e a viver vidas destemidas.
Você pode fazer o mesmo.
Pode viver a vida sem medo. Pode fazer com que os seus sonhos se tornem
realidade. Pode conseguir sempre tudo o que quer. Pode superar as barreiras
que se colocam entre si e o sucesso, a felicidade e o amor.
Pode criar a vida que deveria viver. Mude A Sua Vida em 28 Dias vai
mostrar-lhe como. Só necessita da vontade de tentar.


O QUE LHE PROMETO

Escrevi este livro devido ao profundo desejo de ajudar os outros. Tal como
você, também um dia fui um homem cheio de medo – um medo que me
prendia e me fazia deixar escapar o que verdadeiramente queria da vida. A
maior parte dos meus clientes tem lutado contra o medo. Todos nós já
estivemos na situação em que você se encontra neste momento.
Também escrevi este livro devido à minha frustração relativamente ao que
não funcionava. Muitos dos meus clientes falavam-me sobre os anos em que
andaram na terapia – uma terapia que apenas lhes fazia ter mais medo e não o
contrário. O mesmo acontecia com vários livros que tinham lido e programas
que tinham seguido. Nada resultara, o que era uma pena. A culpa não era
deles. Na maior parte das vezes, os clientes queixavam-se daquela frase cliché
usada pelos terapeutas: “O que sente em relação a isso?” Esses terapeutas
usavam esta frase como muleta e isso era frustrante. Os meus clientes
disseram que a frase os deixava furiosos e que até a consideravam ofensiva.
Mereciam melhor. Com a minha ajuda melhoraram rapidamente. Consigo
vai acontecer o mesmo.
Vai gostar de saber que a minha abordagem não é igual à de outros
terapeutas, ou igual à de muitos livros de autoajuda. Algumas das indicações
de Mude A Sua Vida em 28 Dias são contraditórias e paradoxais. Muitas delas
até controversas.
Mas funcionam.
Já apliquei estas indicações paradoxais, mas práticas, em inúmeros clientes
e todos eles seguiram o plano de cinco passos VENCER O MEDO para superar
vários tipos de medos, como o medo do fracasso, da rejeição, da mudança, de
falar em público e até o medo de não satisfazer os seus parceiros na cama.
Arranjaram coragem para prosseguirem os seus sonhos e para fazerem aquilo
que sempre quiseram – chefes de cozinha, professores, advogados, médicos,
atores, etc. Conseguiram livrar-se de empregos e relações estagnadas.
Encontraram o amor verdadeiro e tornaram-se algumas das pessoas mais
bem-sucedidas e felizes que conheço.
Estão a criar e a viver a vida que sempre quiseram.
Você pode fazer o mesmo e viver, também, a vida que sempre quis.
Tendo em conta o tempo que os meus clientes demoraram a obter
resultados, posso assegurar-lhe que:

> Em apenas 24 horas estará a criar o tipo de vida que quer levar.
> Em 7 dias apenas terá desmantelado os medos que o têm vindo a fazer
refém há tanto tempo, e sentir-se-á vitorioso por isso.
> Em 2 semanas, aproximadamente, encontrar-se-á a praticar a arte de
não ter medo e sentir-se-á com mais poder de controlo e mais otimista
em relação à vida.
 > Em apenas 28 dias terá atingido os objetivos da sua “Lista de Sonhos” e
terá provado a si próprio o seguinte: É mais fácil seguir em frente do
que ficar num impasse. E verá também que, além de valer a pena tentar
alcançar os seus objectivos, é mesmo possível realizá-los.

Vai alcançar o sucesso. MUDE A SUA VIDA EM 28 DIAS vai ajudá-lo a alcançar
os muitos objetivos que tem vindo a adiar. Vai perceber que muitos dos seus
pensamentos, crenças, terapêuticas, o seu desejo de agradar aos outros, as
suas expectativas, os seus diálogos interiores e até o seu terapeuta poderão
estar a prendê-lo. Vai reescrever a sua narrativa interior, acalmar a ansiedade e
dar pequenos passos, mas com confiança, para atingir os seus objetivos. E
perderá o medo e terá sucesso, tal como muitos dos meus clientes e tal como
eu.


O QUE NÃO FUNCIONA?

Por que razão é a mudança tão difícil de aceitar? Porque está preso há tanto
tempo? É bem possível que tenha andado à procura de um atalho – uma
maneira de conseguir o que quer sem ter de enfrentar o medo. Talvez já tenha
optado por:
Esperar. Em vez de ser proativo e de tomar a iniciativa, talvez já tenha
ficado à espera que a pessoa certa entre como que por magia na sua vida, que
aquela promoção no emprego simplesmente aconteça ou que o seu parceiro se
comece a comportar de uma maneira menos irritante. Se estiver à espera que
os seus sonhos se materializem, eles acabarão por não deixar de ser sonhos.
Se agir, acabará por fazer com que os seus sonhos se tornem realidade. MUDE
A SUA VIDA EM 28 DIAS ajudá-lo-á a encontrar coragem para tomar a iniciativa.
Desejar. Não sou fã d’O Segredo e da chamada Lei da Atração, na qual se
baseia. Não fazem ideia da quantidade de clientes que vieram ter comigo
depois de terem desejado, desejado e desejado ter uma vida melhor – fazendo
com que as suas vidas apenas ficassem pior. MUDE A SUA VIDA EM 28 DIAS
ensina-o a deixar de desejar e a começar a viver.
Culpar. Já culpou os outros pelos seus problemas? Talvez já se tenha
sentido revoltado com o seu patrão, com o seu parceiro ou com outra pessoa
qualquer, por lhe causarem problemas. Este livro vai ensiná-lo a parar de
pensar naquilo que não pode controlar e a concentrar a sua energia em tudo
aquilo que pode controlar. Você pode controlar o que diz e faz. Não é fácil
controlar o que os outros dizem e fazem.
Esperar, desejar e culpar não o levarão a ter a vida que realmente deseja. O
que poderá levá-lo a isso? O programa VENCER O MEDO.


CINCO PASSOS A TOMAR PARA O RESTO DA VIDA

O programa VENCER O MEDO ajudá-lo-á a viver com todo o seu potencial, para
que possa encontrar o amor verdadeiro, a felicidade e o sucesso. Aqui fica um
resumo.

> Passo 1: Defina a sua vida de sonho. Para encontrar a paixão e
motivação de que necessita para enfrentar o medo, terá de criar a sua
Lista de Sonhos. Nela, vai escrever tudo o que faria, caso não se sentisse
limitado pelo medo (do stress, do desconforto, do desconhecido, da
mudança, etc.). Vai procurar bem fundo, ser honesto consigo mesmo e
definir o que verdadeiramente deseja. Nas cerca de três horas que
demorará a completar as cinco etapas, tão simples, mas tão poderosas,
deste passo, terá desenvolvido a coragem para mudar a sua vida. Deixará
de se sentir preso e sentirá que os seus objetivos e sonhos estão
finalmente ao seu alcance.
> Passo 2: Quebre os seus padrões de medo. A maior parte das pessoas
não se apercebe de que está a ser limitada pelo medo. Neste passo fará o
diagnóstico, compreenderá e apresentará uma resposta para o seu padrão
pessoal de medo, aquele que o tem mantido preso a uma vida de
insatisfação. Resumindo, durante as poucas horas que levará a completar
estes quatro pequenos exercícios, ficará finalmente a perceber o que
estava no seu caminho. Mais importante ainda, ficará a saber como
ultrapassar as barreiras para o sucesso.
> Passo 3: Reescreva a sua narrativa interior. Vai fazer cinco exercícios,
ao longo de uma semana, que vão revolucionar o modo como encara a
mudança. Vai ultrapassar a negatividade e insegurança que o têm
travado. Vai desenvolver uma voz interior positiva e encorajadora. Vai
aprender a tornar-se o seu maior fã.
> Passo 4: Elimine a sua resposta ao medo. Em apenas duas horas vai ter
capacidade para lidar com os nervos, a ansiedade, a preocupação, o stress
e o pânico. Estes sintomas – coração acelerado, mãos suadas, boca seca e
pensamentos turvos – podem ser mais assustadores do que o seu sonho.
Para superá-los, terá de fazer os seis exercícios para mudar a sua vida,
que vão ajudá-lo a transformar o medo em força.
> Passo 5: Viva o seu sonho. Ao criar e embarcar num Plano de Ação
contra o Medo, mudará finalmente a sua vida, de um modo muito rápido.
Vai fazer as pequenas mudanças, uma de cada vez. Uma levará à outra.
Assim, vai progredindo, sem medo, até ao seu objetivo. Cada uma das
mudanças resultará em sucesso – um sucesso que reforça o facto de não
ter medo e abre caminho para a felicidade.

Se seguir o programa VENCER O MEDO vai:
 > Encontrar coragem para ser quem realmente é e não a pessoa que os
outros pensam que é.
> Superar a angústia da crítica ou a necessidade constante de procurar a
aprovação dos outros.
> Agir estrategicamente, em casa, no emprego ou nas suas relações, para
que possa alcançar o seu verdadeiro potencial.
> Alcançar o que pensava ser impossível, tal como transmitir conforto a
um parceiro ou colega de trabalho, estabelecer relações com
graciosidade, fazer uma apresentação, construir a carreira que deseja ou
ser você próprio num encontro.
> Conseguir a sensação de domínio em situações que pareciam
incontroláveis, que podem ir desde o desemprego a desilusões amorosas.

Sentir-se-á satisfeito e terá conseguido limpar toda a trapalhada que o tem
mantido acordado de noite. Irá deitar-se feliz, dormirá bem e vai acordar
pronto a encarar o dia sem medo.

MUDE A SUA VIDA JÁ

O programa VENCER O MEDO vai ajudá-lo a superar o medo da mudança, do
fracasso, da crítica e muito mais. E vai fazê-lo em 28 dias. É possível conseguir o
emprego dos seus sonhos, encontrar o amor e conseguir uma vida de satisfação,
mas será necessário um compromisso. Agarre na sua agenda e nela estabeleça os
seguintes prazos:
Daqui a uma semana: Acabar de ler este livro.
Daqui a duas semanas: Começar o programa de cinco passos VENCER O MEDO.
Daqui a três semanas: Continuar a seguir os passos e aproximar-se do Passo 5.
Daqui a quatro semanas: Traçar o seu Plano de Ação Contra o Medo e fazer a
primeira de muitas mudanças na sua vida.
PARTE UM
PREPARE-SE PARA
VENCER O MEDO
CAPÍTULO UM
COMO EU VENCI O MEDO – E COMO
TAMBÉM O PODERÁ VENCER





Provavelmente já tentou superar o medo e fazer alguma coisa para resolver os
seus problemas. Talvez tenha passado meses sentado no sofá de um terapeuta.
Ou talvez não seja estranho à secção de autoajuda da livraria. No entanto,
nada parece resultar.
Por que razão tenho tanta certeza de possuir a fórmula que o ajudará a
mudar a sua vida, se outros especialistas, livros e programas já falharam?
Tenho a certeza, pois o plano de cinco passos VENCER O MEDO surgiu da minha
experiência pessoal. É que, agora, pareço não ter medo, mas nem sempre fui
assim.
Tal como você, também eu era controlado pelo medo e deixei escapar
muita coisa, pois tinha medo de arriscar. Ao superar os meus medos, tornei-
me um terapeuta competente e passei a compreender melhor os meus clientes.
Por exemplo, sei perfeitamente a razão pela qual os meus clientes receiam a
mudança e a incerteza, pois eu próprio já lidei com isso. Tenho a capacidade
de retirar ensinamentos do que aprendi ao superar o medo, para poder levar os
meus clientes até ao mesmo patamar que eu.
Alguns dos meus clientes passaram anos presos em terapia antes de me
consultarem. Tentaram mudar de vida por diversas vezes. Muitos disseram-
me, na primeira consulta, que tinham poucas esperanças, que duvidavam que
eu os pudesse ajudar. Podem imaginar o gratificante que foi vê-los conquistar
os medos e melhorarem a vida tão rapidamente. Normalmente, no fim da
primeira consulta já se sentiam mais positivos. Para a maior parte deles,
bastaram apenas algumas consultas – menos de um mês – para conseguirem a
coragem de fazer várias mudanças nas suas vidas. Quase todos,
independentemente de sonharem demasiado alto ou de os seus sonhos
parecerem impossíveis, acabaram a terapia em apenas alguns meses.
Os seus objetivos e medos eram variados, mas o processo para mudar de
vida não. Depressa me apercebi de que os meus clientes eram capazes de
enfrentar os seus medos e efetuarem a mudança, ao percorrerem os mesmos
cinco passos. Esses passos transformaram-se no programa VENCER O MEDO.
Gostaria de lhe contar sobre o modo como utilizei o meu medo para ajudar
os outros. Espero que, ao partilhar esta história, seja capaz de ver que esta
transformação também é possível para si.


A MIÚDA A QUEM NUNCA DEI UM BEIJO

A minha história sobre o medo começa logo na infância. Quando era pequeno,
usei um aparelho nas pernas, como no Forrest Gump. Na escola primária
falava mal, não conseguia dizer bem algumas palavras e fazia terapia da fala.
Até ao sétimo ano fui sempre o mais alto da turma.
No liceu era muito tímido e tinha tanto medo que reparassem em mim que
quase nunca ia a festas, bailes, jogos de futebol ou outros eventos sociais.
Enquanto os meus colegas estavam no baile de finalistas, eu ficava sozinho, a
fazer que conduzia a carrinha Oldsmobile do meu pai – isso mesmo, aquela
que tinha partes a imitar madeira.
Tinha muito medo de raparigas. Para mim, eram monstros grandes e maus.
Nunca se interessariam por um rapaz alto, magricelas e esquisito como eu.
Rir-se-iam de mim. Não tinha dúvidas. Ainda assim, havia uma de quem eu
gostava muito. Chamava-se Katie. Todos a conheciam, tinha imensos amigos
e, nas aulas, sentava-se ao pé de mim, mas só porque os nossos nomes
começavam por A.
Até tenho vergonha de dizer que tentei todo o tipo de técnicas para chamar
a atenção da Katie, todas elas estúpidas e ineficazes. É verdade, era um
daqueles idiotas que, em desespero, acreditava nos anúncios das contracapas
das revistas que publicitavam um spray de feromonas, chamado “Atraente
10”. O spray teria a capacidade de me tornar irresistível para as mulheres. E
não é que ainda existe hoje em dia?
Encomendei o produto e comecei a usá-lo de imediato. Punha antes da
aula, mas a Katie não parecia influenciada. Um dia, consegui fazer as coisas
de modo a sairmos da escola juntos. Ali estava ela! Mesmo ao meu lado.
Caminhávamos na mesma direção, estávamos sozinhos, não havia mais
ninguém.
Consegui dizer um olá desajeitado e conversar um bocadinho. Depois, ela
foi noutra direção. Era naquele momento ou nunca. Se queria convidá-la para
sair, aquela era a minha única oportunidade.
– Até amanhã – disse ela.
– Adeus – disse eu.
Ela foi-se embora, eu tinha estragado tudo.
Já tinha 18 anos quando consegui a coragem suficiente para dar um beijo a
alguém e 20 até que conseguisse sair com alguém regularmente. No entanto,
acabei por superar o medo e desenvolvi a coragem necessária para convidar
as mulheres para sair, de modo confiante. Continuei a superar muitos outros
medos, tais como o medo do fracasso ou da crítica. Com o tempo, percebi que
não tinha de me esconder do medo, e que este não era motivo para esquecer
os meus objetivos nem abandonar os meus sonhos. Percebi tratar-se apenas de
um motivo de stress temporário. Se eu conseguisse aceitar aquele stress
momentâneo, conseguiria superar o medo e alcançar o objetivo a longo prazo
que tinha estabelecido. A consciencialização disto permitiu-me acabar os
estudos, montar a minha clínica e pôr em prática um tipo de terapia muito
eficaz, inovadora e, por vezes, até tempestuosa.

VENCER O MEDO: A mudança assusta e, por vezes, chega a causar um
stress temporário. É por isso que a nossa reação natural é desistir e
fugir. No entanto, este stress temporário é compensado pela aquisição
de uma maior felicidade e paz de espírito, a longo prazo.


ATREVER-ME A SER QUEM SOU

Escolhi ser psicoterapeuta, pois sempre tive um fascínio pelo comportamento
humano e pela psicologia. Mesmo quando era um miúdo envergonhado,
observava as pessoas que tinham sido ostracizadas, para analisar os seus
desafios psicológicos. Mais tarde, ainda adolescente, passei a acompanhar as
sessões com a famosa terapeuta sexual Dr.a Ruth Westheimer, todos os
sábados à noite, no seu programa de rádio, através do meu walkman Sony, em
vez de dormir. Não só aprendia com ela, como aspirava ser a sua versão
masculina quando crescesse. Queria ter uma profissão que me permitisse
ajudar os outros e fazer a diferença, e queria chegar a todos. Tal como a Dr.a
Ruth, queria usar os media como meio para ajudar centenas ou mesmo
milhares de pessoas. Queria ajudar as pessoas a superarem os seus desafios
psicológicos para conseguirem alcançar a plenitude, e queria fazê-lo bem.
No entanto, pouco tempo depois de me tornar psicoterapeuta, apercebi-me
de que não podia ser o tipo de terapeuta que a minha formação académica me
tinha ensinado a ser. Na faculdade, ensinaram-me a ajudar os clientes a chegar
a conclusões fazendo perguntas perspicazes. Tinham-me advertido para não
impor a minha opinião nas sessões de terapia. Em vez de dizer aos clientes o
que fazer, deveria sentar-me, ouvir e fazer aquela pergunta cliché e frustrante:
“O que sente em relação a isso?”
Eu, simplesmente, não era capaz.
Em vez de me limitar a ouvir o que os clientes deitavam cá para fora, dei
comigo a opinar constantemente, a dar conselhos e a criar planos de ação.
Por exemplo, um dos meus primeiros clientes veio ter comigo porque vivia
envolvido numa mentira, o que o fazia sentir-se deprimido. Vou chamar-lhe
Rick. O Rick era casado, mas frequentava lojas de pornografia e fazia sexo
indiscriminadamente com outros homens.
Ao ouvi-lo falar sobre as suas escapadelas, não parava de pensar na pobre
da mulher, em casa. Ele não só se estava a expor a ele como a ela a doenças
sexualmente transmissíveis, como a impelia a viver uma vida falsa. Era um
homossexual não assumido, que se mascarava de homem casado e feliz. Eu
imaginava que a mulher sentisse que os problemas na cama fossem dela,
analisando o facto de não conseguir satisfazer o seu marido e a razão pela
qual ele não se sentiria atraído por ela.
Como poderia eu ficar calado e não dizer alguma coisa ao Rick? Como
poderia limitar-me a acenar com a cabeça enquanto ele me falava sobre as
suas infidelidades? Como poderia limitar-me a recostar-me na cadeira e
perguntar: “O que sente em relação a isso?”
Não podia.
Disse-lhe diretamente: “Isso não se faz. É nojento.” Ele ficou chocado e
disse-me: “Já fui a oito terapeutas e nunca nenhum me disse isso.” Ao
princípio, o Rick ficou aborrecido com a minha franqueza, mas acabou por
voltar. Tentou parar com as idas às lojas de pornografia e com o sexo com
estranhos, ao mesmo tempo que tentava arranjar coragem para se assumir e
iniciar uma relação sexual saudável.
Mas o que me contava sobre os seus terapeutas anteriores enfureceu-me e
frustrou-me. Oito terapeutas? Todos eles sentados a ouvir o Rick e nenhum
lhe disse que o que andava a fazer estava errado?
E ele não foi o único.
Fiz terapia com outros clientes que me contaram sobre outros terapeutas
que tinham adormecido nas sessões ou lhes tinham chamado um nome
diferente. Por vezes, queixavam-se de que se sentiam a ajudar mais os
terapeutas do que os terapeutas a eles. “O que sente em relação a isso?” – era
uma frase com a qual gozavam. Uma frase sem significado que não servia
para nada. Admitiam andar a tentar há anos, sem chegar a lado algum.
Uma mulher andava a fazer terapia há dez anos! Ia todas a semanas e
pagava sessão atrás de sessão apesar de não se sentir melhor. Perguntei-lhe o
que retirava destas sessões de terapia. Ela olhou para mim e respondeu: “Boa
pergunta.”
A minha profissão repugnava-me e percebi que a abordagem de nos
limitarmos a ouvir não ajudava as pessoas. Apenas as frustrava. Vinham ter
comigo e queixavam-se: “Já experimentei imensos terapeutas. Limitaram-se a
ouvir-me e não me disseram o que fazer. Espero que consigo seja diferente.”
Dei comigo a explicar constantemente que eu não era “desses terapeutas”.

VENCER O MEDO: O medo não se supera fugindo, mas sim enfrentando-o.
Quanto mais enfrenta o medo que sente, mais deixará de o ter.

Comecei a pensar em tudo o que tinha aprendido com os meus pais. Os
meus pais tinham-me ensinado a dar o meu melhor e a fazer sempre um bom
trabalho. Eram ambos muito trabalhadores e chegaram a ter mais do que um
emprego ao mesmo tempo. Sempre me encorajaram a trabalhar, o que fiz
desde novo. Distribuí jornais, vigiei os balneários de um ginásio e até cheguei
a ser empregado de limpeza num motel. Os meus pais diziam sempre: “Se te
estão a pagar, tens de fazer o que te pedirem, o que necessitam.” Com esta
ideia na cabeça, sabia que queria fazer o melhor possível e assim fazia.
Acenar com a cabeça e ouvir não era dar o meu melhor. As pessoas vinham
ter comigo porque queriam melhorar e queriam que lhes dissesse como.
Cheguei a um ponto em que abandonei as normas convencionais da minha
área e decidi começar a ajudar as pessoas à minha maneira: dando conselhos.


A TERAPIA NO CONTEXTO REAL

Não só decidi dar conselhos e dizer às pessoas o que deviam fazer, como
decidi fazê-lo em contextos reais – nos locais em que sentiam medo. Em vez
de os sentar num sofá de gabinete, onde se sentiam seguros e não podiam
testar os seus limites, comecei a levar as pessoas que se sentiam ansiosas em
contextos sociais para parques, pedindo-lhes que caminhassem e se
apresentassem a pessoas estranhas. Levei alguns clientes com medo das
alturas a telhados de edifícios e os que tinham medo de andar de elevador a
elevadores. Encontrava-me com eles no que receavam.
Dizia aos clientes que faríamos uma sessão ou duas no gabinete, mas que a
maior parte das sessões seria em parques, centros comerciais, cafés, telhados
de edifícios ou outros locais. “Isto permitir-lhe-á desenvolver capacidades
importantes”, dizia eu. “A terapia no gabinete transmite segurança. O sofá é
confortável, a sala tranquila. Mas isto permite-lhe enfrentar o que lhe causa
tamanha ansiedade? Pode resolver os seus problemas em contextos reais,
onde eles ocorrem efetivamente.”
Para minha satisfação, quase todos os meus clientes queriam experimentar
esta nova abordagem. O David foi um deles.

AGORA PENSE

Enfrentar o medo pode parecer-lhe quase impossível neste momento. Pode parecer-
lhe assustador. Eu entendo. Conheço essa sensação de impossibilidade, pois
também já a senti, bem como a maior parte dos meus clientes. É por isso que lhe
vou pedir que pense sobre uma questão:
Se eu lhe desse um milhão de dólares, conseguiria arranjar maneira de
superar o medo?
Eu acho que sim. VENCER O MEDO levá-lo-á a conseguir.


MEDO DE ABORDAR O SEXO OPOSTO

O David disse-me que queria ultrapassar a timidez e a ansiedade, por isso
sugeri que nos encontrássemos em Central Park.
Sentámo-nos num banco. Fiquei a saber que o David era um advogado
bem-sucedido, mas que era terrível com as mulheres. Se uma mulher olhasse
para ele, ele olhava para outro lado. Estava na casa dos 30 e já se tinha
convencido de que iria viver no seu apartamento em Manhattan sozinho para
o resto da vida.
Não pude deixar de reparar que o David tinha um medo semelhante ao que
eu tinha tido muitos anos antes.

VENCER O MEDO: As pessoas não nascem com medo e o medo não se
ganha com um comprimido mágico. O que distingue os destemidos
daqueles que têm medo não é a existência ou ausência de medo, mas
sim o que fazem com ele.

Pedi ao David que me falasse sobre a sua ansiedade: em que alturas a
sentia, o que a fazia disparar, quanto tempo durava, se já a tinha tentado
superar e quais os pensamentos que o levavam a ficar ansioso. Tal como eu, o
David sofria desta ansiedade e timidez desde a adolescência. As ocasiões
sociais desencadeavam respostas de pânico. O simples facto de entrar num
bar provocava-lhe dificuldades respiratórias, aceleração cardíaca e tensão.
Parte deste medo tinha sido desencadeado por fracassos sociais. Por exemplo,
já tinha lido alguns livros sobre como ser bem-sucedido com as mulheres.
Depois, acabara por se sentir embaraçado ao utilizar frases foleiras, que vêm
nesses livros, com mulheres que conhecia em bares e que acabavam por se rir
dele.
Este homem bonito, instruído e de sucesso considerava-se um fracasso sem
atrativos. Olhava apenas para as suas falhas menos significativas e exagerava-
as ao ponto de não ter nada de positivo para pensar ou dizer sobre si próprio.
Dei-lhe trabalhos de casa. Era simples. Pedi-lhe que voltasse ao parque,
que se pusesse à vontade e que por ali passasse algum tempo. Sugeri-lhe que
lesse um livro, observasse as pessoas ou ouvisse música e que fizesse alguns
exercícios de relaxamento que lhe ensinei.
Na sessão seguinte, passeámos pelo parque. Pedi-lhe que sorrisse para as
pessoas e estabelecesse contacto visual. Assim que se habituou a fazê-lo,
avançámos. Pedi-lhe que perguntasse as horas.
“Veja como eu faço”, disse eu. Aproximei-me de uma pessoa, disse olá e
pedi indicações.
“Agora experimente”, sugeri.
 Queria que o David experimentasse alguma coisa que lhe desse confiança.
Bastava um sorriso ou um olhar da outra pessoa para que se sentisse bem. Isto
ajudá-lo-ia a substituir a ideia negativa que tinha de ser gozado quando usava
aquelas frases feitas.
Primeiro tentou fazê-lo com homens, depois com mulheres, mas
propositadamente com quem não se sentisse atraído.
Assim que se sentisse confiante para perguntar as horas ou pedir
indicações, estaria pronto para um desafio maior: um café.
Levei-o a um pequeno café em que as mesas estavam muito perto umas das
outras e onde se conseguia facilmente ouvir o que as pessoas das mesas ao
lado diziam, ou ver o que estavam a ler. Mais uma vez, pedi-lhe que me
observasse enquanto eu fazia conversa de circunstância com a pessoa que
estava ao meu lado. Depois, encorajei-o a juntar-se a nós. Ele assim fez.
Algum tempo depois, pedi licença para ir à casa de banho. Nem precisava,
mas queria dar-lhe a oportunidade de o deixar por sua conta. Quando voltei,
vi que estava a falar com uma empregada bonita. Quando me sentei, disse-me
que ela estava a tentar fazer carreira no teatro. Em menos de quatro minutos,
ele tinha ficado a saber quais as ambições profissionais da rapariga, bem
como os seus passatempos. Ele tinha um brilhozinho de confiança nos olhos e
uma enorme vontade de começar a pôr em prática a confiança que acabara de
descobrir em si. Naquele momento percebi que o meu cliente estava no bom
caminho.
David acabou por conhecer uma pessoa e desenvolver um relacionamento.
Telefonou-me algumas semanas depois. Disse-me que estava a deitar fora os
livros de autoajuda Como Ser Bem-Sucedido Com As Mulheres por dois
motivos. Primeiro, porque já não precisava deles. Depois, porque a nova
namorada ia lá a casa para um jantar romântico e ele não queria correr o risco
de ela ver os livros.
Percebi que já não precisava dos meus serviços. O David vencera com a
terapia e eu fiquei feliz com isso.


O MEDO É NECESSÁRIO

Já passaram muitos anos desde que acompanhei o David. Entretanto, assisti
inúmeras pessoas com receios. Pessoas que tinham medo das alturas, de
túneis, de elevadores, do compromisso, do amor, do sucesso, da rejeição e de
falar em público. O que torna as suas histórias tão surpreendentes não é o
facto de terem nascido com uma confiança natural. Não, o que as torna
fascinantes é que já estiveram numa situação totalmente oposta. Tal como eu
já estive, ou o David já esteve e você poderá estar agora, estes clientes já
estiveram quase completamente incapacitados pelo medo.
Ensinei a todos que o medo é uma ferramenta que podem usar a favor
deles. Não é um sinal para fugirmos e nos escondermos, mas sim um sinal
para avançarmos. Os medos irracionais – medos que não nos podem afetar
fisicamente – devem ser enfrentados.
É muito gratificante ver o progresso que os meus clientes fazem de uma
sessão para a outra. Fico muito satisfeito quando percebo que alguém se está a
aproximar dos seus objetivos. Quando os clientes não se sentem reféns dos
seus medos, costumo perguntar: “E qual é a sensação de não ter medo?”
Respondem sempre com um brilhozinho nos olhos. Nada me satisfaz mais
do que estar ali com eles e celebrar o facto de terem alcançado os seus
objetivos.
Espero que você consiga chegar ao mesmo patamar. Em menos de uma
semana estará no caminho para conquistar o medo que, até agora, o tem
dominado e mantido preso. Em tão pouco tempo, como 28 dias, terá
completado o programa de cinco passos VENCER O MEDO e terá percebido que o
medo faz parte do sucesso e da felicidade.
Fico radiante por ver que conseguiu ânimo para fazer esta viagem. Só
tenho pena de não poder ver o brilhozinho nos seus olhos quando se
aperceber de que está no caminho certo para perder o medo. Sei que essa
mudança enorme é possível, pois eu próprio já a experienciei e já a vi
acontecer em inúmeros clientes.
Mal posso esperar para que a veja por si mesmo. Estou otimista quanto às
suas hipóteses. Poderá superar o medo. Sim, pode! É mesmo possível.
Continue a ler e veja como.

MUDE A SUA VIDA, JÁ

O facto de não sentir medo é uma capacidade que se pode adquirir e reforçar com
estratégias inteligentes e ponderadas, devoção e motivação. O programa VENCER O
MEDO ensina as mesmas técnicas que eu utilizei para superar o meu medo e para
ajudar inúmeros clientes a fazer o mesmo. É natural que se queira evitar o medo,
mas a fuga apenas fará com que se fique preso. Com a ajuda dos conselhos que
apresento neste livro, irá enfrentar o medo. Em vez de se esconder, irá ultrapassá-
lo. Irá enfrentá-lo e, assim, conseguir uma enorme sensação de vitória. Para reduzir
o efeito que o medo tem sobre si, faça o seguinte.
Pense no que tem andado a perder por causa do medo que sente. O que gostaria
de fazer se não tivesse tanto medo? O que tem andado a perder, ao longo da sua
vida, por permitir que o medo se atravesse no seu caminho? O que tem recusado
por causa do medo?
Faça uma Lista de Mágoas. Nessa lista, enumere todas as coisas que já teria feito,
ao longo da vida, se o medo não fosse um obstáculo. Ande com esta lista e leia-a
quando tiver tempo. Use-a para se motivar a mudar.
CAPÍTULO DOIS
POR QUE RAZÃO TODOS TEMEM
A MUDANÇA





Você não é o único a ter medo. Tenho conhecidos que temem não conseguir
pagar a renda. Conheço uma pessoa que tem medo de nunca vir a conhecer o
homem certo e de não vir a constituir uma família. Conheço uma outra pessoa
que receia que os seus rendimentos desçam este ano. Até conheço um rapaz
que, à primeira impressão, parece andar sempre à procura de emoções. Acha
divertido fazer skydiving e motocross. Mas sabe o que verdadeiramente o
assusta? Cobras!
O medo é ubíquo. Todos têm.
Não só toda a gente tem medo, como o tem pelos mesmos motivos. Todo o
tipo de medo tem a mesma origem: o desconhecido. Todo o tipo de medo em
que possa pensar ou nomear – desde o medo do sucesso ao medo de falar em
público – tem que ver com a incerteza. Tem que ver com o facto de não se
saber o que vai acontecer a seguir. Será que o público vai ouvir atentamente
ou adormecer? Será que a cobra vai ficar imóvel ou morder? Será que o seu
patrão o vai promover ou despromover?
Quanto mais incerto é o seu futuro, mais terá a recear. Quanto mais
previsível for o seu futuro, menos terá a recear. Até agora, esta incerteza tem
estado entre si e a mudança que procura. Tem vindo a desfragmentar a sua
motivação e a fazê-lo refém.
O programa VENCER O MEDO ajuda a superar este obstáculo ao sucesso,
criando certezas no meio das incertezas. Começa por visualizar o futuro que
se deseja e acaba criando o futuro que se imaginou. Ao longo do percurso,
aprenderá a superar a rede genética que, até agora, tem agido contra si –
levando-o a esperar o pior e a duvidar de que o melhor seja uma
possibilidade. Ao ultrapassar a sua negatividade e criar um plano de ação
prático, será capaz de enfrentar o medo que tem em relação ao desconhecido
e, por fim, avançar com a sua vida.
Para melhor o ajudar a compreender o funcionamento de tudo isto, gostaria
de lhe contar uma história acerca do medo do desconhecido.


O MEDO DO FUTURO INCERTO

Há muitos anos, fui de carro de Nova Iorque até Connecticut, a minha terra
natal, para visitar os meus pais e passar um fim de semana descansado. Como
sempre, quando vou a conduzir, ouço música e desfruto da estrada. Estava
mesmo a sair da autoestrada, perto do destino, quando o telefone tocou.
Acionei o mãos livres e percebi que era a minha mãe. A voz dela estava
estranha, tensa.
“Jonathan, não tenho boas notícias. Os resultados dos exames indicam que
o pai tem lesões no cérebro.”
“Não percebi”, respondi, na esperança de ter ouvido mal.
Sabia que o meu pai andava com uns sintomas estranhos, já há alguns dias,
que tinham começado depois de ter ido ao dentista. Sentia um formigueiro e
um entorpecimento do lado esquerdo da cara. Achou que o tratamento no
dentista pudesse ter causado alguma lesão nos nervos, mas o dentista afirmara
que o que sentia não poderia advir daí.
Nessa sexta-feira, enquanto eu percorria as primeiras duas horas de Nova
Iorque a Connecticut, o meu pai tinha estado no médico para saber dos
resultados de uma ressonância que tinha feito há pouco tempo.
“O médico disse-lhe que as lesões parecem metástases”, disse a minha
mãe. “Quando o pai perguntou ao médico o que queria dizer, ele respondeu
que não era bom sinal. Querem fazer mais exames. Temos de esperar pelos
resultados, mas é mau sinal, Jonathan, é mau sinal.”
Eu sabia que ela estava a tentar ser forte e a tentar controlar-se por minha
causa. Fiquei em estado de choque, profundamente triste e com milhões de
perguntas na cabeça:
O que quer isto dizer? Quais são as opções de tratamento? Como é
possível?
Disse à minha mãe que estava a poucos quilómetros de casa. “Estou quase
a chegar”, disse eu. Fui o mais depressa que pude, com a cabeça sempre a
pensar no destino.
Mal entrei, abracei a minha mãe. O meu pai, sempre tão dedicado e
trabalhador, já tinha voltado para o trabalho. Mais tarde, quando chegou a
casa, fez esparguete para todos. A certa altura, eu e a minha mãe fomos à
Internet, tentar saber mais sobre o que os exames indicavam. A Internet fez
apenas com que ficássemos mais receosos e ansiosos. Será que o cancro
estaria em estado tão avançado que tivesse causado metástases no seu
cérebro? Quanto mais procurávamos na Internet, pior nos sentíamos e o
prognóstico cada vez parecia mais grave.
Aquele fim de semana foi o mais comprido da minha vida, da dos meus
pais e dos meus irmãos. A imagem que tenho dos meus pais abraçados, a
chorar, é muito nítida. Estavam casados há 38 anos e juntos há mais de 40.
Eram inseparáveis e o pilar da nossa família.
 Isto não pode estar a acontecer, pensei.
Na cidade ao lado, a minha irmã Susan, estava também incrédula e
entorpecida.
“Mas como é que pode ser cancro se ele não teve sintomas?”, perguntava.
Para se acalmar começou a limpar. Limpou o frigorífico e a torradeira e
limpou as teias de aranha que havia nos cantos.
Em Washington D.C., o meu irmão Matthew também não queria acreditar.
Depois de dois dias angustiantes, estava na altura de eu regressar a Nova
Iorque. Nunca esquecerei o abraço que dei aos meus pais quando os deixei.
Um abraço que demorou mais tempo e foi mais forte do que o normal.
Chorávamos e tive de ir embora, com medo do que estaria para vir.
Na semana seguinte, o meu pai voltou ao médico. Fez uma PET, que
apresenta imagens mais pormenorizadas do interior do corpo do que uma
ressonância. Enquanto uma ressonância apresenta uma imagem
tridimensional do interior do corpo, a PET revela também o funcionamento
molecular e metabólico das células – permitindo aos médicos determinarem
se essas células estão normais ou se são anormais (cancerígenas).
No dia em que o meu pai foi ver os resultados com o médico, eu estava em
Nova Iorque com um cliente. Por mais que tentasse, não conseguia estar com
atenção ao que o cliente me dizia e estava bastante agitado. Felizmente, ele
pareceu não notar.
Depois daquela sessão, fui para o Central Park caminhar. Tinha um
turbilhão de perguntas na cabeça. E se o pai morrer? Como ficará a mãe?
Como é que eu vou ficar? Isto não pode ser verdade. É mesmo um cancro
fulminante? O que faremos?
Por fim, fizeram o exame e o meu pai obteve os resultados. Felizmente, a
PET não indicava cancro. Efetivamente tinha lesões, mas não pareciam
cancro. Seriam outra coisa. O médico disse que era necessário fazer mais
exames, pois não tinha a certeza se as lesões se deviam a um AVC, a tensão
alta ou a alguma perturbação neurológica, como esclerose múltipla.
Mandaram-no depois a um neurologista que examinou os resultados das
tomografias e de outros exames.
Apesar de alguns dos exames serem inconclusivos, os médicos acabaram
por diagnosticar esclerose múltipla. Parece estranho, mas este diagnóstico foi
um alívio. Lembro-me de ter pensado: Felizmente não é cancro em estado
avançado! As lesões devem-se apenas à esclerose múltipla.
Já passaram alguns anos e o meu pai goza de boa saúde e continua ativo.
Contei-vos esta história sobre o diagnóstico errado que começaram por
apresentar ao meu pai, para dizer o seguinte: temos medo daquilo que não
conhecemos. Naquele fim de semana tão comprido, estávamos todos com
receio do cancro, mas por detrás disso estava o medo em relação ao
desconhecido. Não sabíamos se o meu pai ia ficar bem ou não. Se as coisas
corressem mal, não sabíamos como iríamos reagir. Por exemplo, se eu
conseguiria apoiá-lo e ao mesmo tempo continuar com a minha terapia a duas
horas de distância, em Nova Iorque. Eu não sabia se seria suficientemente
forte a nível emocional para assistir à evolução da doença do meu pai e vê-lo
morrer. E a minha mãe, seria capaz? Como faria ela as coisas para as quais
dependia tanto do meu pai? Ficaria bem sem ele?
Até mesmo o tal cancro era desconhecido, pois não tínhamos informação
suficiente sobre a doença. Eu e a minha mãe tínhamos tentado obter, na
Internet, informação que nos permitisse saber com o que contávamos e
controlar a situação. Queríamos ter certezas. Queríamos saber de que tipo de
cancro se tratava, qual seria a sua evolução e o que acabaria por acontecer.
Queríamos saber aquilo que iria acontecer – quer fosse bom ou mau.
Assim que o meu pai obteve o diagnóstico definitivo, o medo atenuou. Isto
porque o futuro voltara a ser previsível. Claro que ele tinha esclerose
múltipla, mas agora já sabíamos o que esperar e o que fazer. Ele sabia qual
seria a evolução da doença, quais os tratamentos disponíveis e o que fazer. As
incertezas foram substituídas pelas certezas.
O mesmo se passa com o medo.

VENCER O MEDO: Concentre-se naquilo que pode controlar e não no que
está para além disso.


TEMOS MEDO DO QUE DESCONHECEMOS

Poderá pensar que o medo com o qual se debate neste momento – aquele que
o levou a comprar e ler este livro – é diferente do medo que eu senti naquele
fim de semana, enquanto esperava pelo diagnóstico do meu pai. Mas não é.
Todo o tipo de medo – que pode ir desde o medo de ter um mau
desempenho na cama a ter medo de falar em público – tem que ver com
incerteza. Vem da impossibilidade de prever o futuro. Acredito que esteja a
pensar: Como poderá o medo de cobras estar relacionado com a incerteza?
Tenho medo de cobras porque me podem morder e matar. Não há nada de
incerto.
Não é bem assim. O medo de cobras tem tanto que ver com incertezas
como com a iminência de um problema de saúde. Eis o motivo: se estiver
perto de uma cobra, vão surgir muitas perguntas. Será venenosa? Será que
morro se ela me morder? Se ela me morder e for venenosa, conseguirei
ajuda? Alguém saberá o que fazer?
Ora, no caso de sermos o encarregado dos répteis do jardim zoológico, não
teríamos medo de cobras, pois saberíamos responder a todas estas perguntas.
Saberíamos quais são as cobras venenosas. Saberíamos como fazer para que
não nos mordessem e saberíamos também que quem ali estava connosco tinha
formação para agir caso a cobra mordesse. E saberíamos o que fazer no caso
de sermos mordidos. Não teríamos medo, pois as incertezas seriam mínimas.
É por isto que a maior parte das pessoas não tem medo das picadas de
mosquito ou de abelha. Claro que incomodam e que as evitamos, mas não
causam uma resposta de pânico. Provavelmente já foi mordido por mosquitos
ou abelhas muitas vezes. Sabe exatamente o que acontece e o que deverá
fazer. Põe gelo ou bicarbonato de sódio, ou uma pomada, e já está. Não há
qualquer tipo de incerteza, por isso não há medo.
Para ilustrar mais claramente esta ideia, fiz o seguinte quadro. Nele, tentei
antecipar uma série de tipos de medo que poderá achar não terem nada que
ver com incerteza.

MEDO RELAÇÃO COM A INCERTEZA

Medo de Não tem a certeza se estar sozinho é melhor (ou talvez pior) do que ter
acabar uma relação sem futuro. Não sabe se tem feitio para estar sozinho. Não
uma sabe se alguma vez virá a encontrar outra pessoa. E se esta relação sem
relação futuro é o melhor que consegue?
sem futuro

Medo de Não tem a certeza se conseguirá viver o resto da sua vida ao lado desta
aceitar um pessoa. Não sabe se consegue ser monógamo. Não sabe se vai sentir
pedido de falta da sua liberdade. Não sabe o que um futuro a dois implica e se
casamento esse futuro é mesmo melhor do que um futuro sozinho.

Medo de Não sabe se tem as qualidades necessárias para progredir na empresa.

ser Não sabe se a acumulação de responsabilidades o fariam, de facto,
distinguido mais feliz. E se afinal não gostasse? Não sabe se é melhor manter-se
no trabalho numa posição aborrecida, mas fácil, do que ambicionar uma posição
e subir na mais bem paga e mais interessante que represente um desafio maior.
empresa

Medo de Está inseguro quanto à reação do público relativamente ao que vai

falar em dizer. Será que o vão interromper? Ou sair da sala? Não sabe o que os
público outros vão pensar de si.

Medo das Não tem certezas quanto ao seu equilíbrio e à sua capacidade de
alturas permanecer firme o suficiente para evitar cair de um precipício.

Medo de Duvida que o avião se mantenha no ar. Não sabe o que vai acontecer
andar de entre o ponto A e o ponto B. Haverá atrasos? Muita turbulência? E se
avião houver muitos poços de ar? Ficará enjoado? E se ficar enjoado, que
dirão os outros passageiros?

Medo de Sente incertezas quanto à sua relação e se esta é suficientemente forte

não para superar o facto de o seu parceiro não ter um orgasmo. Se não for
satisfazer o uma bomba na cama, será que o parceiro se vai embora?
seu
parceiro na
cama
 Medo de Não sabe se vai resultar. Será que vai ficar falido? Irá ganhar dinheiro?
investir Terá capacidade para pagar a hipoteca? Ou irá perder a sua casa?
num
negócio

Até as perturbações mentais têm que ver com a incerteza. O pânico, por
exemplo, caracteriza-se por sensações de terror que acontecem repetidamente
e sem pré-aviso. Tem relação com a incerteza devido a tudo aquilo que se
desconhece: Quando irão acontecer? Estarei a trabalhar quando tiver um
ataque de pânico? Se sim, que pensarão de mim os meus colegas de
trabalho? Estarei a conduzir quando acontecer? Se assim for, terei
capacidade para controlar o carro? Estarei sozinho? Não terei ninguém para
me ajudar?
As perturbações obsessivo-compulsivas consistem em pensamentos ou
ações repetidas, intrusivas e indesejadas, que parecem impossíveis de
controlar. Em que medida estão relacionadas com a incerteza? São o tipo de
pensamentos próprios de alguém com POC: A porta está fechada? Haverá
ladrões? A porta está fechada? Ou pensamentos como: Toquei nalguma coisa
contaminada? Tenho de lavar as mãos. Toquei em alguma coisa tóxica?
Então tenho de lavar as mãos. Este tipo de pensamentos assenta em
incertezas.
À semelhança, nas perturbações pós-traumáticas – que envolvem sintomas
contínuos que ocorrem depois de se ter passado por um acontecimento
traumático, tal como a guerra, uma violação, abusos infantis, uma catástrofe
natural ou por uma situação de refém – os medos são também devido à
incerteza. Uma pessoa que sofra de perturbação de stress pós-traumático
poderá pensar o seguinte: Isto poderá voltar a acontecer? Serei violado outra
vez? Voltarei para a guerra? Lembrar-me-ei disto outra vez? Vou passar por
isto outra vez?
E, por fim, quando acorda a meio da noite com uma ansiedade
descontrolada, trata-se de incerteza. Se calhar não consegue dormir porque
tem problemas no trabalho, e não para de pensar: Como poderei resolver o
que tenho para resolver? Serei despedido? Como vou fazer o que tenho para
fazer? Até o facto de voltar a dormir lhe pode causar incertezas. Poderá
pensar em coisas como: E se estiver às voltas a noite toda? Estarei
demasiado cansado para ir trabalhar amanhã? E depois, se estiver?
O programa VENCER O MEDO ajuda-o a superar estas incertezas indicando-
lhe como traçar o seu futuro. Os cinco exercícios do Passo 1 levam menos de
três horas a completar, mas os seus efeitos são duradouros. Ao visualizar e
testar um sonho será capaz de suprimir a maior parte das incertezas que
advêm da mudança.
O programa VENCER O MEDO vai dar-lhe as certezas que procura e são essas
certezas que o levarão onde quiser. Mas o programa vai para além disso.
Ajuda-o a reescrever a narrativa negativa que tem andado pela sua mente e o
tem convencido a não tentar mudar a sua vida.
Vamos ver mais de perto qual a importância disto.

AGORA PENSE

Pense nos seus medos durante algum tempo. Pense em como poderão estar
relacionados com a incerteza. O que desconhece em relação ao futuro? Quais são as
coisas que não pode prever? Quais são as incógnitas e de que forma se relacionam
com a sua ansiedade?

A NEGATIVIDADE LEVA AO MEDO

O seu cérebro prefere a previsibilidade, a certeza e o controlo. Quando as
coisas são incertas e não sabemos o que vai acontecer a seguir, o nosso
cérebro tenta inventar um desfecho. Escreve a sua própria narrativa. Esta
narrativa apresenta dois problemas: o primeiro é o facto de não ser correta; o
segundo é o facto de, por norma, ser negativa e são estes pensamentos
negativos que levam a pensamentos catastróficos, que criam os piores
cenários.
Estes pensamentos são do género:

> “Ela nunca irá gostar de uma pessoa como eu.”
> “As pessoas vão pensar que sou estúpido e chato.”
> “A ponte vai cair.”
> “Nunca serei bem-sucedido.”
> “Nunca encontrarei uma pessoa.”
> “Ficarei sozinho para sempre.”
> “O avião vai cair.”

Consegue perceber o que todas estas afirmações têm em comum? São
todas negativas. A isto chama-se a “predisposição para a negatividade”.
Temos tendência para nos lembrarmos e assimilarmos as informações e os
acontecimentos negativos e ignorar os positivos. Por exemplo, para a maior
parte das pessoas, as más memórias que têm da infância prevalecem sobre as
boas. É este fenómeno que, em grande parte, mantém pessoas como eu no
ativo! Também nos casamentos as pessoas tendem a lembrar-se dos maus
momentos – zangas terríveis, por exemplo – e esquecem os bons. E a maior
parte das pessoas vai buscar histórias negativas sobre o trabalho, lembrando-
se apenas de algumas positivas.
A predisposição para a negatividade não acontece apenas em relação ao
passado. Determina também o modo como vemos o futuro. Por causa desta
predisposição, costumamos pensar em fatalidades, na obscuridade, no caos e
no fracasso. E tudo isto leva ao medo, fazendo-nos sentir presos.

AGORA FAÇA O TESTE

Imagine uma passadeira numa rua com muito trânsito. Numa ponta da passadeira
vê um jovem muito simpático a ajudar uma velhinha. Do outro lado da rua vê um
outro rapaz, menos simpático, a discutir com a mãe. Qual deles lhe chama mais a
atenção? E de qual se lembra? Qual das histórias vai contar à sua família quando
chegar a casa? Qual deles vai andar na sua cabeça? É o filho que discutia, certo?
Isto deve-se à predisposição para a negatividade.

Esta predisposição para a negatividade está programada nos nossos
neurónios. Nem sequer podemos culpar as nossas mães. Teríamos de recuar
milhares de anos, na altura em que os resultados eram sempre negativos.
Muitos bebés morriam de doenças, a maior parte dos seres humanos morria de
doenças inesperadas e havia animais selvagens por todos os cantos.
Nessa altura, fazia sentido prever resultados negativos, pois eram os mais
prováveis. Há milhares de anos, os primatas que se assustavam com um
barulho mais forte eram aqueles que conseguiam estar vivos no dia seguinte.
A predisposição para a negatividade levava à sobrevivência.
No entanto, nos tempos modernos, a predisposição para a negatividade é
um obstáculo que leva o medo ao ponto de se tornar debilitante. Até agora
você tem sido vítima da sua predisposição para a negatividade, que tem
comandado os seus pensamentos e as suas ações. O programa VENCER O MEDO
vai ajudá-lo a superar esta predisposição. O programa ajuda-o a analisar e
substituir os pensamentos negativos. Vai analisar as suas previsões negativas,
encontrar cenários mais prováveis e escrever um novo final, mais feliz e mais
realista. Ao fazê-lo, transformará o resultado final numa realidade.


DE QUE MODO VAI SUPERAR OS FRACASSOS
DO PASSADO

Por vezes esta predisposição para a negatividade surge devido a um
acontecimento negativo da vida real, que se chama experiência de referência
negativa. Por exemplo, uma amiga minha, a Alison, já fez centenas de voos
em que não aconteceu nada. Mas, há pouco tempo, viajou num avião que teve
uma fuga de combustível e teve de fazer uma aterragem de emergência. Foi
uma experiência assustadora. Agora, sempre que anda de avião, pensa nessa
aterragem de emergência! Foi um voo entre centenas, mas é desse que ela se
lembra.
Eu tive uma experiência parecida há muitos anos, só que, em vez de ser
com um avião, foi com um poodle. Sim, isso mesmo, um poodle. Tinha seis
anos e fui passear com o meu pai. Um passeio normal de fim de semana e, à
medida que íamos chegando a casa, eu ia a fazer o que a maior parte dos
traquinas de seis anos fazem: corria à frente do meu pai e escondia-me na
esquina seguinte. Era aquela idade em que se treinava a autonomia. Corria
tudo normal e bem, até que o meu pai só se lembra de me ver a correr
rapidamente em direção a ele, perseguido por um pequeno poodle. É uma
história engraçada que o meu pai relembra, ainda hoje. Claro que ele gosta de
contar a história com algumas alterações e inventa que eu já tinha dezasseis
anos quando aconteceu. Dá para rir. No entanto, aquela experiência negativa
teve um impacto muito grande em mim, durante muitos anos, fazendo com
que me sentisse desconfortável ao pé dos cães.
As experiências de referência negativa podem também ser um legado dos
nossos pais. Por exemplo, a maior parte dos pais ensina os filhos a ter medo
de estranhos e de ruas muito movimentadas, o que é bom. Outras surgem
também daquilo que vemos nos nossos pais. Por exemplo, a minha amiga
Heather tem medo das alturas. A mãe dela também. Durante muitos anos, a
Heather não sabia se tinha herdado este medo da mãe ou se, para ambas, era
um medo genético. Acabou por obter uma resposta quando teve uma filha,
que, ao início, parecia ser muito destemida, mas que acabou também a ter
medo das alturas. A Heather percebeu que a filha estava a ficar como ela.
Sempre que a filha tentava trepar a um escadote, a Heather dizia-lhe: “Não
faças isso.” Por vezes, quando a filha estava a fazer coisas perfeitamente
aceitáveis, como subir e descer escadas, a Heather ficava tensa e ansiosa, o
que a filha acabou por perceber. Agora são estas coisas que levam a filha a ter
medo.
Poderá lembrar-se ou não das suas experiências de referência negativa.
Talvez esta experiência de referência tenha acontecido quando ainda era
demasiado novo e agora não se lembre dela. Ou talvez o que o levou a ter
medo tenha sido tão subtil que nem tenha reparado, nem se lembre. Não faz
mal. Neste momento, saber a razão do seu medo não é tão importante como
saber o que fazer em relação a esse medo. Saber o que quer fazer é muito
mais importante do que pensar naquilo que já aconteceu. Muitas pessoas
ficam presas à terapia durante anos e anos, a falar sobre o que aconteceu há
30 anos, e nunca saem dali. Não sou a favor de o deixar preso ao passado.
Quero que aprenda a viver o agora.
 Neste livro vai saber como fazer para avançar. O programa VENCER O MEDO
mostra-lhe como superar as experiências de referência negativa, pondo à
prova as previsões negativas a que estas levam e mostrando que essas
previsões estão erradas. Conseguirá, assim, provas do contrário e, por fim,
poderá reescrever a narrativa negativa, substituindo-a por uma positiva.

AGORA PENSE

Consegue perceber de onde vem o seu medo? Já consegue juntar dois mais dois?
Consegue associar o seu medo a uma experiência de referência específica?
Consegue perceber se essa experiência deu forma ao seu medo e o intensificou?

PORQUE FICAMOS NERVOSOS

Além de o ajudar a superar a predisposição para a negatividade, o programa
VENCER O MEDO ajuda-o também a lidar com sensações de medo. O programa
não só o ajuda a acalmar os nervos, como o ensina a tirar partido deles.
Apesar do que dita o senso comum, as sensações nervosas são muito úteis.
Estas existem há milhares de anos, desde uma altura em que a maior parte dos
seres humanos não sabia, não entendia e não podia prever o que os faria
morrer. Se os primatas não fossem receosos ao ponto de não se aproximarem
de uma pradaria cheia de vegetação, por exemplo, acabariam por ser o jantar
dos animais selvagens que por ali se escondessem. Assim se desenvolveu o
medo do desconhecido, nos seres humanos e noutros animais. Num mundo
perigoso e imprevisível, era bom que os humanos fossem capazes de reagir
rapidamente e de modo eficaz ao perigo. Surgiu então, no sistema nervoso, a
resposta “lutar ou fugir”. De acordo com o propósito deste livro, e a partir de
agora, vou referir-me a esta resposta como resposta ao medo.
Esta resposta ao medo está concebida para lhe dar força, esperteza e
velocidade, quando se encontra sob ameaça. Quando os primatas se viam
confrontados pelos animais selvagens, a sua resposta ao medo ajudava-os a
correr a esconderem-se. Também os ajudava a ter forças para bater na cabeça
do animal, ou até a fazerem-se de mortos, se necessário.
Hoje em dia, não é usual sermos confrontados com animais selvagens, mas
a resposta ao medo continua a existir. Quando somos surpreendidos ou
estamos nervosos ou tensos, o cérebro aciona o sistema nervoso simpático.
Isso desencadeia a libertação das hormonas do stress, como a adrenalina e a
norepinefrina. Daqui resulta uma cadeia de reações, que incluem:

 > Aumento de energia e força. O batimento cardíaco e a aceleração da
respiração aumentam para oxigenar o sangue dos músculos. Fornece
açúcar à corrente sanguínea, para que o cérebro e os músculos o possam
queimar fácil e rapidamente, permitindo-nos fugir ou defender de um
atacante. Este surto de energia e força já fez com que mães conseguissem
levantar um carro para retirar um filho debaixo dele, por exemplo.
> Visão e audição mais aguçadas. Isto permite-nos ver e ouvir melhor,
para que possamos detetar mais facilmente os predadores.
> Mais resistência. Durante a resposta ao medo, o corpo transpira. Isto
serve como um mecanismo de arrefecimento, para que possa ser capaz de
fugir sem estar demasiado agitado.
> Menos dor. Durante a resposta ao medo, o corpo recusa a perceção da
dor. É por isso que uma vítima baleada pode não se aperceber de que
levou um tiro. A dor acaba por surgir, e de modo agressivo, mas não
antes de a pessoa se encontrar a salvo e de a resposta ao medo ter
desaparecido.

Quando a resposta ao medo é desencadeada, o corpo todo é mobilizado
para fazer uma única coisa: sobreviver.

VENCER O MEDO: Quando confrontados com o medo, os destemidos
vencem e os que têm medo recuam.

Muitas pessoas encaram a resposta ao medo como uma resposta negativa e
querem eliminá-la. O programa VENCER O MEDO vai mostrar-lhe como repensar
essa negatividade. Na verdade, a sua resposta ao medo pode tornar-se um
ponto forte, que poderá aproveitar e usar a seu favor. Por exemplo, não acha
fantástico ter muito mais força física do que julgava? Se ficasse preso debaixo
de um objeto pesado, essa força extra, originada pela resposta ao medo, daria,
com certeza, muito jeito. E se avistasse uma onda gigante, não é bom saber
que seria capaz de correr mais depressa do que já alguma vez correu na vida?
O mesmo acontece se alguém o perseguir. Conseguirá ganhar uma velocidade
que nem imaginava ter. Eu não sou atleta, mas se estivesse a ser perseguido
por um tipo com uma motosserra, pode apostar que eu correria tanto como
nunca imaginara conseguir.
A resposta ao medo pode também dar muito jeito em situações que não são
propriamente de ameaça à vida. Podemos transformar o medo em força
quando fazemos um discurso ou quando conversamos num primeiro encontro.
O programa VENCER O MEDO vai mostrar-lhe como.


DE QUE FORMA O EFEITO DE CONTÁGIO GERA MEDO

Faz parte da nossa natureza primitiva e instintiva espalhar o medo. Na altura
do homem primitivo, se uma pessoa pressentisse o medo, trataria de avisar o
próximo, e assim sucessivamente, até que todo o clã ficasse avisado. Isto
continua a acontecer entre os animais. Por exemplo, se um veado sentir
perigo, levanta a cauda e abana-a. Os outros veados fazem o mesmo,
alertando todo o grupo de que há perigo.
É esta resposta instintiva, juntamente com a tecnologia moderna, que pode
fazer com que o medo seja vírico. Basta carregar num botão e, num segundo
apenas, o mundo todo tem acesso a determinada informação. Basta pensarmos
no que aconteceu com a epidemia da gripe suína ou com o bug do milénio.
Pense em como ficamos a saber de ataques terroristas e outros
acontecimentos. Já alguma vez reencaminhou e-mails para muitos amigos ao
mesmo tempo? Já alguma vez espalhou um rumor preocupante? Então ajudou
a espalhar o medo.
Nem todo este medo vírico é baseado na realidade. É frequente recebermos
e-mails, textos e outras mensagens que nos dão conta de agulhas
hipodérmicas nos assentos do cinema, de que as hormonas de crescimento
injetadas no frango provocam cancro dos ovários, e de que há ladrões nas
casas de banho dos centros comerciais, que roubam mulheres e as deixam
nuas.
Já sente um bocadinho de medo só por estar a ler esta ladainha de
destruição e tristeza? Eu já sinto algum medo só de a escrever! O programa
VENCER O MEDO ajuda-o a superar este Efeito de Contágio, de várias maneiras.
Mostra-lhe como ficar vacinado contra as piores fontes de medo. Talvez mais
importante ainda, o programa ensina-o a combater estes promotores do medo,
as pessoas que fazem parte da sua vida e que insistem em espalhar o medo,
reforçar a sua negatividade e reprimi-lo. Aprenderá a defender-se destas
pessoas e a reduzir os seus medos, mudando para uma vida melhor.


COMO PASSAR POR CIMA DO INSTINTO DO MEDO

Só porque o medo é instintivo e genético, isso não quer dizer que não o possa
enfrentar, enfraquecer ou mesmo usá-lo a seu favor. Há remédio para o seu
medo, há solução.
VENCER O MEDO vai ensiná-lo a criar mais certezas num mundo incerto. Este
programa ajuda-o a traçar o seu futuro, para que possa criar o máximo de
certezas possíveis.
Além de lhe dar certezas, este programa ensina-o a enfrentar o medo de
forma sistemática, e a fazer dele um aliado para ficar mais forte. Sempre que
enfrentar o medo, estará a apagar as tais experiências de referência negativa e
tudo o que o condicionou no passado. No fundo, estará a criar novas
memórias que lhe darão a confiança de que necessita para enfrentar o seu
medo vezes sem conta.
O facto de não se ter medo, não significa que este não exista, mas significa
enfrentá-lo. O programa deste livro ensina-o precisamente a fazer isso.

MUDE A SUA VIDA JÁ

Todos nós temos uma predisposição para a negatividade, que nos faz recordar
acontecimentos negativos em vez de acontecimentos positivos e prever resultados
negativos em vez de positivos. Comece já a pôr em causa esta predisposição.
Assim que vir que está a pensar negativamente – ele não gosta de mim, a minha
mãe vai zangar-se, o meu chefe vai odiar este relatório, os meus amigos já andam
irritados comigo – analise os seus pensamentos e pergunte-se:

> Poderá haver outra explicação?
> Será que tudo se vai resolver?
> Por que razão tenho tanta certeza de que as coisas não vão correr bem? Estarei a
julgar o futuro com base num acontecimento passado?

Além disto, calcule a frequência com que as suas previsões negativas acabam por
se realizar. Penso que ficará agradavelmente surpreendido ao ver que a maior parte
delas não se realiza e que as positivas são muitas mais do que as negativas.
CAPÍTULO TRÊS
O QUE DETÉM AS PESSOAS QUE TÊM MEDO





Antes de virem falar comigo, quase todos os meus clientes se sentiam presos.
Queriam mudar as suas vidas, mas não conseguiam avançar. Ao início
achavam que aquela vida que tinham fazia parte do seu destino. No entanto,
perceberam mais tarde que os seus problemas não tinham que ver com o
destino, mas sim com todas as maneiras que tinham de lidar com o medo e
que faziam deles reféns.
Ao longo dos anos, identifiquei 13 maneiras de lidar com o medo que
prendem as pessoas e as impedem de seguir os seus sonhos. Vai ler quais são
nas páginas que se seguem. Curiosamente, as pessoas recorrem muitas vezes a
estas táticas para tentar reduzir ou evitar o medo, mas acontece que estas
táticas acabam por falhar e por o fazer crescer. O programa VENCER O MEDO vai
ajudá-lo a libertar-se destas estratégias de lidar com o medo para que possa,
finalmente, avançar e conseguir o tipo de vida que deveria ter.


A SOLUÇÃO VENCER O MEDO

O quadro seguinte ilustra os 13 métodos incorretos de lidar com o medo e
apresenta estratégias muito eficazes para cada um deles.

MÉTODOS PARA PROPOSTA VENCER O MEDO
LIDAR COM O
MEDO

Descarregar Defina os seus objetivos em vez de se queixar da situação em

que se encontra. (Passo 1)

Terapia ineficaz Siga um programa que o liberte de estar sempre a queixar-se

e o encoraje a enfrentar o medo e mudar a sua vida. (Passos 1
a 5)

Medicamentos Aprenda a controlar e superar a sua resposta ao medo. (Passo

4)

Pensamentos sobre Trace um plano de ação que o leve do Ponto A (agora) ao

 desejos Ponto B (a vida que deseja). (Passo 5)

Evitar o medo Enfrente os seus medos lentamente, para que consiga ir

alcançando o sucesso, ganhando coragem e avançando.
(Passo 5)

Fixar-se em Tente encontrar soluções continuamente. (Passo 3)

problemas

Negatividade Transforme os pensamentos negativos em afirmações

motivantes e positivas. (Passo 3)

Controlar o que não Controle o que pode ser controlado. (Passos 2 e 3)

é controlável

Desistir perante o Reestruture o fracasso e crie pequenos sucessos. (Passos 3 e

fracasso 5)

Sentir-se confortável Supere a sua relação de codependência com o medo. (Passo

com o medo 2)

Pensar demasiado Embarque no seu plano de ação. (Passo 5)

Agradar aos outros Distancie-se dos que promovem o medo. (Preparar tarefa n.º
3)

Lavagem ao cérebro Coloque a sua Lista de Sonhos à prova do medo. (Passo 1)

social

AS PESSOAS QUE TÊM MEDO DESCARREGAM OS SEUS
PROBLEMAS

A Rachel andava a fazer terapia há anos, mas não se sentia melhor.
Continuava tão receosa e ansiosa como estava antes da primeira consulta.
No entanto, a amiga, Linda, que também tinha passado pelo mesmo tipo de
problemas, tinha começado a sentir-se melhor alguns meses depois de
começar as consultas comigo. Rachel ficou admirada ao ver que Linda tinha
superado os seus problemas tão rapidamente.
Será que os meus problemas são mais graves? Provavelmente estou bem
pior do que a Linda.
Suspeitava, no entanto, que poderia haver outra razão. Será que a terapia
que fazia era ineficaz?
A Rachel decidiu descobrir. Telefonou-me para me fazer algumas
perguntas. Disse-me que andava a fazer terapia há seis anos.
– E como está a correr? – perguntei.
– Bom, sabe bem descarregar – respondeu.
 – E o que ganhou com isso, ao longo destes seis anos? – perguntei-lhe.
– Não fiquei pior – disse ela. – Sabe bem descarregar.
Enfim, a expressão “sabe bem descarregar”. Nem sei dizer quantas vezes já
ouvi esta expressão, principalmente vinda de clientes, como a Rachel, que
estão a descrever a terapia que frequentam. O problema é que o facto de
descarregar é apenas uma maneira de conseguir um alívio temporário. Não
ensina aos clientes as estratégias de que necessitam para melhorar. A questão
é a seguinte: antes de virem ter comigo, estes clientes já fazem terapia há
anos. Para eles, a relação entre doente e terapeuta é uma relação de
codependência: o doente que depende do terapeuta para obter apoio
emocional e o terapeuta que depende do doente para obter dinheiro.
Os doentes tinham uma necessidade de se sentir ouvidos. Os terapeutas
tinham a necessidade de pagar as despesas e até mesmo as férias de verão.
Para fazer com que os pacientes voltassem, os terapeutas advertiam-nos de
todas as consequências emocionais terríveis que poderiam ocorrer se
parassem com a terapia.
Resultado final: os doentes nunca melhoravam.
Ouvi estas histórias vezes sem conta de clientes que falam sobre os seus
terapeutas anteriores. É frustrante. Os terapeutas não deveriam ajudar as
pessoas? Para quê instigar o medo dizendo a um doente que não pode parar a
terapia? Que drama!
Na primeira abordagem da Rachel, eu disse-lhe: “Há uma diferença entre
sentir-se melhor e ficar melhor. Quero que fique melhor.”
Ela também queria ficar melhor.
Expliquei-lhe que a minha abordagem era diferente e que não era um
daqueles terapeutas. Disse-lhe que não me limitava a acenar com a cabeça e a
ouvir os clientes a falar sobre os problemas e que a minha abordagem exigia
compromisso. Era interativa. Que dava trabalho de casa aos clientes e que os
responsabilizava por atingirem o objetivo de ficarem melhores.
Na primeira consulta, a Rachel disse-me que estava sobrecarregada no
emprego extenuante da área de vendas, que se sentia infeliz com a sua
relação, que se sentia pouco confiante e tinha pavor de casamentos, devido
aos pais se terem divorciado. Nada disto parecia exigir seis anos de terapia.
Falámos um pouco sobre o que a preocupava naquele momento: não
conseguia convencer o namorado a acompanhá-la em eventos profissionais, o
que a fazia sentir-se frustrada e deprimida.
– O que faz para o tentar convencer? – perguntei.
– Digo-lhe que devia vir comigo, já que é a minha cara-metade. Ele diz-me
sempre que não pode, que também tem os eventos e obrigações dele e que eu
também nunca me dei ao trabalho de ir com ele.
Percebi logo qual era o mal da abordagem dela. Era a exigência, uma
exigência negativa e pouco estimulante. Por que razão haveria ele de querer
ir?
 – Iria a um evento com ele, caso ele lhe pedisse como a Rachel lhe pede? –
perguntei-lhe.
Rachel ficou com um olhar como quem diz: “Meu Deus!”
Dei-lhe umas folhas e pedi-lhe que anotasse todas as razões que a levavam
a pedir ao namorado que a acompanhasse, para além do “porque ele é a minha
cara-metade”. Ela escreveu coisas como: Ele é encantador. Dá-se bem com
muitas pessoas. Teria oportunidade de conhecer os meus colegas e ficar a
saber mais sobre o que faço. Ia ser divertido sair e quebrar a rotina semanal de
trabalho.
Ela nunca lhe tinha dito nada disto.
Depois, encenámos algumas situações para a ajudar a abordar o namorado
de um modo positivo. Quando a sessão ficou menos intensa, estipulei o
trabalho de casa:

1. Indique os seus pontos fortes.
2. Anote aquilo que pensa que o seu namorado acha de si.

Disse-lhe que tinha a certeza de poder ajudá-la e perguntei-lhe se tinha
alguma dúvida. Ela sorria e parecia um pouco perplexa.
– Está tudo bem? – perguntei-lhe.
– Já me sinto melhor com esta sessão do que com os seis anos com o meu
outra terapeuta – respondeu-me.
– O que a levou a tentar outro tipo de terapia? – perguntei.
– Há umas semanas perguntei ao meu terapeuta se tinha algum conselho.
Ele respondeu-me: “Até para a semana.” Foi aí que percebi que nunca iria a
lado nenhum.
Infelizmente, esta história é muito usual. É a regra e não a exceção.

AGORA FAÇA O TESTE

Pergunte a dez amigos o que pensam da terapia. Acredito que desses dez, nove lhe
respondam que os terapeutas são caixas de ressonância e que a terapia serve apenas
para descarregar os problemas e sermos ouvidos.

AS PESSOAS QUE TÊM MEDO FICAM PRESAS À TERAPIA

Fui ouvindo clientes atrás de clientes dizerem que eu era o quinto ou sexto ou
décimo primeiro terapeuta que consultavam. Recebi clientes que consultaram
outros terapeutas durante 12 anos e não ficaram melhores! Falaram-me sobre
terapeutas que se limitavam a acenar com a cabeça, diziam pouco mais do que
nada e não paravam de olhar para o relógio durante as sessões, alguns que
chegavam mesmo a adormecer e que se preocupavam mais com o pagamento
do que com a resolução dos problemas dos seus doentes.
A terapia que pratico é orientada pelos resultados e responsabiliza os
clientes pela concretização de objetivos. No entanto, a terapia faz, demasiadas
vezes, com que as pessoas fiquem encurraladas no seu medo. Alimenta os
problemas e reforça comportamentos negativos. Como os clientes nunca
recebem indicações sobre como avançar, acabam por ficar reféns da terapia.
Os terapeutas fazem com que falem infindavelmente sobre os seus problemas
e medos em vez de os ensinarem a fazer alguma coisa para os resolver.
É triste. Cada vez que ouço uma história sobre terapeutas que não fazem
nada para que as pessoas fiquem melhores, penso: Mas porque é que as
pessoas gastam dinheiro nisto? Se o seu cabeleireiro lhe cortar mal o cabelo,
por mais do que uma vez, continua a ir lá? Se for a um restaurante onde a
comida é má, vai continuar a reservar mesa aí? Não continuaria a treinar com
um treinador de fitness que não o pusesse em forma, pois não?
Tenho a certeza disso.
No entanto, as pessoas continuam a fazer terapia com quem não as ajuda.
Não o fazem porque gostam de estar num impasse. Fazem-no porque
desconhecem soluções melhores. Não sabem que há uma abordagem melhor.
Assumem que todos os terapeutas funcionam como caixas de ressonância. E
assim, semana após semana, voltam, mesmo que não se sintam mais
autossuficientes e mesmo que não tenham conseguido as capacidades que os
ajudam a lidar com as suas vidas. Em parte, a motivação para escrever este
livro surgiu disto. Quero que as pessoas fiquem melhores e que não percam
tempo nem dinheiro em terapias que não funcionam.
Se andar em consultas com o terapeuta errado, poderá acabar por ser tornar
mais dependente ainda. O terapeuta poderá ser a única pessoa que o ouve e
que lhe dá atenção. Poderá ser a única pessoa com quem pode descarregar.
Isso fá-lo sentir-se especial e é por isso que se sente bem quando sai da
consulta. Mas tenha em atenção que há uma diferença entre sentir-se bem e
ficar melhor, e que é essa diferença que cria uma barreira entre si e o sucesso.
O seu terapeuta ouve-o e isso faz com que se sinta valorizado, mas essa
valorização pode sair-lhe cara! Vamos fazer as contas. Cada consulta fica-lhe
em cerca de 100 dólares. Multiplique por 52 semanas e, depois, por cinco
anos. Pagou, no total, 26 mil dólares. Poderia ter ido com um amigo a Paris,
em primeira classe, e ter ficado no Four Seasons, um dos hotéis mais caros do
mundo, durante uma semana.
Imaginemos que tem seguro e que paga apenas 20 dólares. A terapia
ineficaz não deixa de lhe sair cara. São então: 20 dólares x 52 semanas x 5
anos = 5.200 dólares. Pense no que poderia fazer com este dinheiro!
É muito tempo e muito dinheiro para um serviço que não lhe traz melhoras.
Poderia obter o mesmo resultado – por muito menos dinheiro – se falasse
sobre os seus problemas ao seu cão ou até mesmo a uma pedra de estimação.
Não sou contra a terapia. É a minha profissão. Mas provavelmente há por
aí mais maus terapeutas do que bons. As pessoas que têm medo ficam
mergulhadas na má terapia. As pessoas que não têm medo mudam de
terapeuta, se a terapia não estiver a resultar.
Se andar a fazer terapia ou estiver a pensar nisso, como complemento deste
livro, não vai querer ir a um terapeuta que se limita a ouvi-lo e nunca lhe diz o
que fazer, e não vai querer continuar a terapia em que o terapeuta passa a vida
a fazer-lhe perguntas sobre os seus dias mais amalucados. Faça perguntas a
uma série de terapeutas para ver quais são as crenças deles e o tipo de
abordagem. Pergunte-lhes como é que eles o podem ajudar e que estratégias
pensam usar para o ajudar a superar o medo.
Siga estes conselhos quando for procurar um terapeuta:

> Faça uma abordagem rápida. Procure mais do que um, faça-lhes
perguntas sobre os métodos e crenças e escolha aquele que lhe parecer
mais adequado.
> Procure alguém que se preocupe com os resultados. Pergunte: “Como
tenciona ajudar-me?” Poderá também perguntar: “Por quanto tempo se
prolonga, normalmente, a terapia na média dos seus doentes?” e “Que
ferramentas tenciona ensinar-me para me ajudar a superar o medo?”
> Identifique os seus objetivos. Diga aos potenciais terapeutas o que
espera conseguir com a terapia. Seja específico, sugira que o terapeuta
arranje uma maneira de monitorizar os seus progressos e marque uma
data em que ambos possam avaliar resultados.


AS PESSOAS QUE TÊM MEDO ANDAM
À PROCURA DO REMÉDIO MILAGROSO

A ideia de falar em público provoca imensa ansiedade a muitas pessoas.
Alguns evitam fazê-lo, uma estratégia que apenas potencia o medo. No
entanto, cada vez ouço mais pessoas que me dizem: “Não tenho medo de falar
em público, tomo um Xanax um bocado antes e já está.”
Xanax?
O Xanax (alprazolam), o Ativan (lorazepam) e o Klonopin (clonazepam)
são medicamentos utilizados para a ansiedade e ataques de pânico. Atuam ao
nível do cérebro, acalmando-o, mas os efeitos secundários incluem
sonolência, tonturas, fadiga e dificuldades de concentração. É isto que quer
sentir antes de discursar? Não era assim que eu me queria sentir de certeza!
Eu ia querer estar de cabeça limpa, sentir-me com energia e estar concentrado.
Vivemos numa sociedade obcecada por soluções rápidas. Se engordamos,
procuramos um medicamento miraculoso, um batido ou uma lipoaspiração
para ficarmos magros outra vez. Em vez de irmos poupando dinheiro ao
longo do tempo, jogamos na lotaria. Em vez de dormirmos mais, consumimos
cafeína.
Graças, em grande parte, à publicidade, a ideia de soluções rápidas infiltra-
se nos nossos pensamentos. Não há vez que se ligue a televisão, à noite, que
não sejamos inundados com anúncios de produtos para combater a gordura, o
envelhecimento ou para nos ajudar a enriquecer de um dia para o outro.
Ainda assim, tal como diz o meu pai: “Se parece bom demais para ser
verdade, é porque é.” O consumo de ansiolíticos para superar o medo é bom
demais para ser verdade. Os comprimidos podem dar-nos a sensação de
dormência, mas não nos dão a clareza e os instrumentos para nos ajudarem a
resolver os nossos problemas.
O pior é que podem mesmo agravá-los. Por exemplo, que acontecerá se
tiver de falar em público e não tiver o medicamento que costuma tomar nessas
alturas? Imagine que estava numa reunião e o seu chefe o mandava falar. Ou
que estava a assistir a uma convenção e que era chamado a intervir para
substituir alguém que faltara? Como faria? Ficaria sem saber o que fazer? Ou
desperdiçaria a oportunidade só porque não tinha o comprimido para o
ajudar?
Faço a mesma pergunta em relação a todos os medos que julgam poderem
ser mitigados com medicamentos. Conheço muita gente que toma um
comprimido antes de um encontro, por exemplo. Mas, e se conhecer alguém
numa festa? Que fará sem o ansiolítico? Fica a tremer? Começa a suar? Ou
vai a correr esconder-se?
Também conheço pessoas que tomam comprimidos porque têm medo de
andar de avião. E, inicialmente, poderemos pensar: Qual é o mal? Afinal, as
pessoas não andam de avião todos os dias. Porque não tomar um comprimido
numa situação que acontece uma ou duas vezes por ano? Eis o porquê: O que
acontece se o avião se atrasar e o efeito do comprimido passar? Isto aconteceu
a uma amiga minha. O marido teve de a fazer entrar no avião enquanto ela
chorava, gritava e dava pontapés. E uma outra situação: E se o avião tiver de
fazer uma aterragem de emergência? E o que acontece se houver outro
passageiro com uma crise? Não iria querer ser capaz de agir rapidamente
nestas situações? Seria capaz de dar conta do que se passava à sua volta se
estivesse sob a influência de um tranquilizante?
Os ansiolíticos não resolvem os seus problemas e não o ensinam a
enfrentar e superar o medo. Não o fazem ter perceção daquilo que está mal na
sua vida. Pior, são viciantes e, muitas vezes, têm efeitos secundários que
potenciam o medo. Por exemplo, acha que vai ser bom conversador num
primeiro encontro, se estiver entorpecido por ansiolíticos?
Os meus clientes novos, que dependiam de Xanax ou de outros ansiolíticos
antes de me consultarem, queixavam-se de que não passavam do primeiro
encontro. Diziam-me que eram indesejáveis e que ninguém queria sair com
eles. No entanto, em todos os casos, descobrimos que não são pessoas
indesejáveis. A estratégia que utilizavam é que era indesejável. Assim que
arranjaram coragem para deixar os ansiolíticos, deixaram de ser pessoas
aborrecidas e sem vida e começaram a agir naturalmente. O primeiro encontro
depressa se transformou num segundo, num terceiro e por aí adiante.
Da mesma maneira, se toma um comprimido antes de fazer um discurso,
está a partir do pressuposto de que o seu discurso é medíocre. O público irá
responder segundo esse pressuposto, o que potenciará o seu medo. Por outro
lado, se aprender a fazer um discurso sem tomar medicamentos, será capaz de
o fazer com energia e clareza. A probabilidade de envolver o público será
muito maior. O público vai estar atento, fazer perguntas, rir, aplaudir e
agradecer. Tudo isto vai fazê-lo pensar: Não sei por que razão tinha tanto
medo. Não é assim tão mau. Este é um reforço positivo absolutamente
necessário.
Infelizmente, os médicos têm muita facilidade em receitar medicamentos
desse género e as pessoas muita facilidade em pedi-los. Todas as semanas
recebo alguém que me diz: “Fui ao meu médico de família e disse-lhe que
andava muito ansioso. Ao fim de cinco minutos passou-me uma receita.”
É assim a sociedade em que vivemos. Por vezes pergunto aos médicos: “Se
não tivesse um bloco de receitas, como faria para tratar o problema?” Ficam
pasmados. Se tivermos apenas um martelo como ferramenta, tudo o que nos
rodeia parece um prego. Se tivermos apenas um bloco de receitas, todos os
doentes que nos consultam precisam de um comprimido.

AGORA PENSE

O que aconteceria se fosse ao seu médico de família queixar-se de que se sente
triste, não consegue sair da cama, anda completamente em stress e não se sente o
mesmo? Quanto tempo acha que o seu médico ia demorar para lhe sugerir um
medicamento? Aposto que sairia de lá com uma receita.

Sempre que tenho um cliente que toma muitos medicamentos, um dos
meus objetivos é ajudá-lo a deixar de os tomar. Na maior parte das vezes dá
resultado, desde que a pessoa esteja motivada e disposta a esforçar-se.
Claro que há situações em que as pessoas precisam mesmo dos
medicamentos. Mas, na maior parte dos casos não. Acontece que a maior
parte das vezes, os médicos receitam medicamentos demasiado fortes para
tratar um resfriamento psicológico. É como tomar morfina quando nos
cortamos com papel. É desnecessário e pode mesmo ser nocivo.
 Se neste momento está a tomar medicamentos, não pare sem falar com o
seu médico. Fique apenas com a ideia de que os medicamentos não são
necessariamente a melhor resposta para os seus problemas. Para poder superar
mesmo os seus medos, tem de estar aberto a aprender novas maneiras de lidar
com eles.

AGORA PENSE

Se toma ansiolíticos para saber lidar com uma situação em relação à qual se sente
receoso, pense no que faria se não tivesse a possibilidade de os tomar. O que faria?
Se um dos seus amigos tomasse medicamentos para enfrentar um determinado tipo
de medo, que conselhos lhe daria para que ele conseguisse lidar com esse medo
sem a ajuda dos medicamentos?

AS PESSOAS QUE TÊM MEDO QUERIAM
QUE TUDO FOSSE MELHOR

No best-seller O Segredo, Rhonda Byrne fala sobre aquilo a que chama a Lei
da Atração. Segundo esta lei, nós podemos atrair bons ou maus resultados.
Podemos “manifestar” o que quer que desejamos, desde que saibamos
especificamente o que queremos e nos concentremos o suficiente no assunto.
Segundo O Segredo, temos apenas de visualizar o que queremos, pedir e
acreditar que já temos o que ambicionamos, comportando-nos como se isso
estivesse já na nossa vida.
Se deseja ser rico, por exemplo, tem de antever uma vida de rico, pedir ao
universo que o torne rico. Poderia mandar emoldurar uma nota falsa de um
milhão de dólares, pendurá-la na parede e ficar a olhar para ela o dia todo. E
faria as coisas que as pessoas ricas fazem. Por exemplo, comprar carteiras de
estilistas. Em breve o dinheiro começaria a rechear a sua conta bancária.
É muito tentador querer acreditar que é assim tão fácil e que conseguimos
aquilo que queremos de forma tão descontraída. Não acredite nisto nem por
um segundo. A mudança exige vontade, mas também exige uma estratégia,
trabalho e perseverança.

VENCER O MEDO: As pessoas que não têm medo não anseiam pela
mudança. Mudam.

Quando eu era miúdo, costumava enterrar a cabeça na almofada, fechava
os olhos e imaginava que era o Super-Homem ou o Luke Skywalker. Sempre
que fechava os olhos, tornava-me um herói. Nestas fantasias, voava para
salvar a minha Lois Lane da altura. Era sempre assim e resultava – desde que
eu mantivesse a cabeça enfiada na almofada, com os olhos bem fechados.
Assim que abria os olhos e voltava à realidade, continuava o mesmo totó
de sempre. O facto de querer ser um herói não me fazia sê-lo.
Este pensamento mágico fazia-me sentir bem e dava-me uma sensação de
irreverência, senão de delírio. Mas, depois, independentemente do tempo que
passasse com a cabeça enterrada na almofada, eu nunca voava para salvar a
donzela em apuros.
Também sonhei durante anos que tinha uns bíceps bem desenvolvidos.
Imaginei esses bíceps durante anos. Até hoje, continuam finos como carris.
Será que não desejei o suficiente que os meus bíceps ficassem mais
desenvolvidos? Não me parece. Acho que se eu tivesse disponibilizado algum
tempo, falado com um treinador e começado a “bombar”, teria conseguido
desenvolver um pouco os bíceps. Não podemos desejar que os nossos bíceps
fiquem maiores. Temos de fazê-los maiores. O mesmo acontece com tudo na
vida. O Segredo encoraja-o a ter uma visão. Ter uma visão é necessário, mas
também é necessário ter uma estratégia e um plano de ação – dois
ingredientes fundamentais para ser bem-sucedido e que O Segredo não tem.

AGORA FAÇA O TESTE

Bom, não estou a dizer que tem de parar com as suas ilusões, mas que tem de
considerar outras opções. Se é fã da Lei da Atração, quero que se debruce
criteriosamente sobre as seguintes perguntas:

> A sua ilusão resulta?
> Sem esforço da sua parte, alguma vez a sua ilusão fez com que um dos seus
sonhos se tornasse realidade?

Creio que não. E se isso tivesse acontecido, acho que continuaria a seguir essa
técnica e não estaria a ler este livro.

Para o ajudar a ver a diferença, vamos falar sobre os meus sonhos para este
livro. Tal como qualquer autor, eu quero muito que as pessoas adorem este
livro. Sonho conseguir chegar a milhões de pessoas e ajudá-las, e ver o livro
na lista dos best-sellers do New York Times. Segundo O Segredo, basta-me
pedir que isso aconteça e acreditar que vai acontecer. Sabem, até acreditei
nisso por um microssegundo. Mas logo percebi que há uma grande diferença
entre desejar, fantasiar e pensar que as coisas acontecem por magia, e o
esforço lúcido conjugado com uma estratégia. Se me tivesse ficado pela
primeira opção, não estariam neste momento a ler este livro.
O que fiz foi o seguinte: tracei um plano com os passos específicos a tomar
para atingir o meu objetivo. Claro que isto começou com uma visualização
saudável. Visualizei os passos necessários para atingir o meu objetivo, em vez
de visualizar o resultado final. Vi-me, por exemplo, a construir uma
perspetiva interessante, a colaborar com um escritor especializado e a rodear-
me de pessoas inteligentes que me pudessem orientar, vender a proposta,
escrever o resto do livro e depois traçar uma estratégia de marketing. Com o
programa VENCER O MEDO, fará uma visualização semelhante e traçará um
plano de ação que lhe permita enfrentar os seus medos e atingir os seus
objetivos.

AGORA FAÇA O TESTE

Se andasse na faculdade, que método utilizaria para conseguir a média ideal de 20
valores?

> Ficar a olhar para um papel que tinha o número 20 escrito em letras de imprensa
gigantes.
> Seguir as aulas atentamente, estudar as matérias e falar com o professor no
horário de atendimento, quando fosse necessário.

A segunda opção, certo? Isto acontece com todos os objetivos que temos na vida ou
com todos os nossos sonhos. Agir é igual a sucesso.

A ilusão é, por norma, uma consequência do medo. As pessoas não
recorrem à ilusão porque esta funciona, mas porque lhes permite evitar
confrontar o medo que sentem. A ilusão permite-lhes evitar o desconforto, o
stress, a mudança, a ansiedade e a pressão. É muito mais fácil e cria muito
menos tensão ficar a olhar para um cheque de um milhão de dólares do que
pedir um aumento ao patrão ou trabalhar mais. Mas qual das opções poderá
resultar na fluidez da sua conta bancária? A que lhe cria mais tensão.
As pessoas recorrem a orações, à ilusão e a um mundo mágico quando têm
medo de obter maus resultados. Por exemplo, evitam ir ao médico, porque
têm medo e rezam pela sua saúde. Recusam-se a abrir as contas do cartão de
crédito, porque têm medo, e em vez disso, desejam ser ricas. Não abordam a
pessoas com quem gostariam de sair, mas tentam manifestar-se mentalmente
ao par perfeito, ansiando por ele, imaginando que lhe dariam espaço no
roupeiro. Têm medo de não ter sucesso, por isso têm o desejo de escrever um
livro, em vez de o escrever.
Naturalmente que, perante o medo, é mais fácil fantasiar do que pensar na
realidade.

AGORA PENSE

Visualize todos os passos que pensa serem necessários para atingir o seu objetivo.
Feche os olhos e veja o que vai fazer em primeiro lugar, em segundo e em terceiro.
Por exemplo, se quiser ter mais confiança quando fala em público, visualize-se a
apresentar o que tem para dizer, a praticar antes, a estar à espera da sua vez de subir
ao palco e, depois, a fazer o discurso. Não visualize apenas o final: o público a
ovacioná-lo. Certifique-se de que visualiza também o princípio e o meio.
Além disto, pense nos meios que tem para fazer com que o que deseja se realize.
De que maneira poderá tornar os seus sonhos realidade? Que medos o fazem
desejar ter sucesso e felicidade, em vez de lutar efetivamente por eles?

AS PESSOAS QUE TÊM MEDO EVITAM
O QUE AS ASSUSTA

Esta é, provavelmente, a maneira mais usual de as pessoas lidarem com o
medo e parece até fazer sentido. No final de contas, por que razão havemos de
enfrentar o que é doloroso ou ameaçador? Por exemplo, ninguém se iria atirar
de uma ponte só porque eu dizia vezes sem conta: “Não se preocupe, vai
correr tudo bem!” Ninguém pegaria fogo a si próprio. Nestas situações, o
medo não nos deixa avançar por um bom motivo. Evita que optemos pela
morte numa situação de vida ou morte.
No entanto, o problema é que a maior parte dos medos não tem que ver
com vida ou morte. Por exemplo, não conheço ninguém que tenha morrido
porque fez um discurso, porque se forçou a ir até à pista de dança ou porque
convidou uma mulher para sair.
Essas situações não nos matam. As ansiedade, principalmente quando
progride para ataques de pânico, pode fazer com que nos sintamos a morrer,
mas nunca ninguém morreu de um ataque de pânico. O pânico acaba por
desaparecer.
Uma vez que o medo parece tão assustador, muitas pessoas acabam por
tomar o caminho oposto ao que pretendem, pois vão pensando em coisas
como não consigo falar em público e não sei dançar e não posso pedir um
aumento.
Mas, na verdade, tudo é possível. Na maior parte dos casos, o medo não
vem da realidade. Parte da sua cabeça e não é tão assustador como pode
parecer.

VENCER O MEDO: Poderá sentir-se nervoso, mas ainda assim estar bem. É
mais assustador esconder-se do medo do que enfrentá-lo e lidar com
ele.

Pode dizer-me que não tem de enfrentar estes medos e que o facto de os
evitar não lhe tem feito mal. Mas o facto de pensar assim tem duas
consequências. Primeiro, provavelmente é difícil evitar completamente o
medo. Claro que, se tiver medo de cobras, será capaz de conseguir não ter de
as enfrentar, durante toda a sua vida. Mas muitos dos outros medos constam
de situações completamente diferentes. Por exemplo, eu tenho medo de
dançar. Não enfrentei este medo, porque achei que não tinha de o fazer. Não
vou propriamente à discoteca todos os dias. Mas, há pouco tempo, fui ao
casamento da minha prima. Ela pediu-me para dançar. Fiquei tão ansioso que
recusei. A noiva pediu-me para dançar e eu recusei! Que tipo de pessoa sou
eu? Alguns dias depois só desejava ter enfrentado aquele medo.
Em segundo lugar, quanto mais evita enfrentar o medo, maior ele se torna.
Ao evitá-lo, estará a dizer a si próprio: Isto é assustador. A evasão e a
conversa interior reforça o próprio medo, permitindo-lhe crescer e tornar-se
ainda mais debilitante.

AGORA PENSE

Pense em tudo o que tem perdido devido ao que tem andado a evitar. A sua vida
não poderia estar muito mais enriquecida se não sentisse necessidade de se
esconder dos seus medos? Que coisas era capaz de fazer? Suponha que não tinha
medo – como seria a sua vida?

AS PESSOAS QUE TÊM MEDO VEEM PROBLEMAS

Há muitos anos, quando andava a estudar, vivia no Bronx. Para ir para
Manhattan apanhava o metro, normalmente à noite, bem tarde. O metro
passava por algumas das zonas mais perigosas da cidade de Nova Iorque. O
meu senhorio tinha-me dito para não apanhar o metro à noite, precisamente
por ser perigoso. Claro que fiquei com muito medo. Tinha medo, e era
legítimo, que alguém me tentasse assaltar.
Não podia evitar fazer a viagem. Tinha de ir para Manhattan e não tinha
outro meio de transporte, nem podia andar de táxi. Por isso, arranjei maneira
de me fazer passar por duro. Queria parecer aquele tipo de passageiro com
quem ninguém se quer meter. Sou alto e magricela, por isso tentar intimidar
com o físico estava fora de questão. Sabia perfeitamente que não levaria
ninguém a pensar: Aquele tipo dava-me uma valente tareia.
Então pensei: Quais são os meus pontos fortes? Andava na faculdade, a
estudar para ser psicoterapeuta e andava a estudar doenças mentais. Sabia
bastante sobre o assunto, mas a maior parte das pessoas não. Sabia que as
pessoas têm medo daquilo que desconhecem e que as doenças mentais eram,
muitas vezes, incompreendidas. Embora os doentes mentais sejam, na maior
parte dos casos, inofensivos, há muita gente que tem medo deles, já que não
estão por dentro do assunto e não o compreendem. Enquanto idealizava a
minha estratégia, tinha em conta as incertezas.
O que é que as pessoas fazem quando encontram alguém que parece
doente mental? O que fazem quando veem alguém a falar sozinho?
Mantêm a distância, certo? Ninguém se mete com um tipo assim!
Então, enquanto esperava pelo metro na plataforma, ia andando de um lado
para o outro, abanava a cabeça, falava sozinho e tentava retratar o melhor que
podia uma pessoa que ouvia vozes e via objetos e pessoas que não existiam.
Funcionava. Nunca ninguém se aproximou de mim! Na verdade, as
pessoas até me evitavam. Tinham medo de mim, imaginem.
Bom, esta não seria a estratégia que toda a gente utilizaria, mas, para mim
funcionou e é um exemplo que demonstra um tipo de estratégia orientada para
resolver um problema. Eu podia ter pensado: Sou um fracote, um alvo fácil.
Tenho de fugir. Podia ter ficado preso a esse problema e permitido que me
incapacitasse.
Mas, em vez disso, concentrei-me em soluções possíveis. Aprenderá a
fazer o mesmo com este livro.

AGORA PENSE

Vê o seu medo como um problema intransponível? Em vez disso, é capaz de
arranjar uma solução? Pense de maneira diferente. Seja criativo. Mude o seu
pensamento de modo a encontrar soluções onde só vê problemas.

AS PESSOAS QUE TÊM MEDO CONCENTRAM-SE
NOS ASPETOS NEGATIVOS

Tal como já referi, o medo tem que ver com o desconhecido. Tem que ver
com o incerto. A nossa mente não dispõe de todas as respostas, por isso tenta
preencher os espaços vazios com uma história plausível para o que poderá
acontecer. Para as pessoas que estão presas ao medo, esta história é, por
norma, negativa. Por exemplo, se uma mulher que anda a sair com um
homem não souber nada dele durante alguns dias, vai pensar: Ele deve ser
casado; Ele não gosta de mim. A incerteza leva-a de imediato a imaginar o
pior cenário.
Tal como já percebeu, isto deve-se à nossa predisposição para a
negatividade. As informações negativas têm mais impacto no cérebro do que
as positivas e são também processadas muito mais rapidamente.

AGORA FAÇA O TESTE

Coloque uma série de imagens de caras num papel ou num computador. Faça caras
sorridentes, zangadas, tristes, etc. Mostre estas imagens, todas de uma vez, a várias
pessoas. Verá que vão reparar nas caras zangadas (negativas) antes de reparar nas
felizes (positivas).

Mas então, o que quer tudo isto dizer quando falamos em não ter medo?
Será capaz de superar a sua predisposição para a negatividade? Sim. E é isso
mesmo que as pessoas que não têm medo aprenderam a fazer. Quando
percebem que estão a fazer uma previsão negativa, interrogam-se: Será esta a
previsão exata? Haverá outra explicação possível? Como poderei saber se é
isto que verdadeiramente se passa?

VENCER O MEDO: As pessoas que não têm medo confrontam o seu
pensamento negativo. Quando a cabeça os puxa para o pior cenário,
pensam: Onde estão as provas?

Não faz mal pensar negativo. É normal, natural e é inato. Só quero que
esteja consciente disso. Quando vir que está a pensar negativo, tente não
insistir nesse facto. Admita e tente levar a sua cabeça para o positivo. Por
exemplo, o diálogo interior que uma pessoa que está presa no trânsito faz
pode ser o seguinte: Não acredito que estou preso no trânsito. Que horror.
Vou chegar atrasado e toda a gente vai ficar chateada comigo. Espero bem
não ser despedido. E se for? O que é que eu faço?
Uma pessoa que não tem medo, no entanto, teria um discurso muito
diferente. Seria assim: Pois, é uma chatice estar preso no trânsito e chegar
tarde ao trabalho. Odeio chegar atrasado ao trabalho, mas vou ligar para o
escritório e avisá-los.
 Para perceber como pode mudar os pensamentos negativos para positivos,
vamos ver o exemplo de uma cliente que fez terapia comigo. A Kristen tinha
medo de falar em reuniões de negócios. Sempre que tinha de falar, a voz
tremia e ela ficava ruborizada. Eis como foi a minha primeira conversa com
ela.

Eu: “Em que pensa quando lhe pedem para falar?”
Kristen: “Que não tenho nada de interessante para dizer e que vão troçar de
mim.”
Eu: “Mas porque acha que lhe pedem para falar?”
Kristen: “Não sei… talvez queiram ouvir o que tenho a dizer.”
Eu: “E porque outro motivo seria?”
Kristen: “Talvez queiram a minha opinião. Saber as minhas ideias.”
Eu: “Não estamos no 7.º ano, em que a professora quer avaliá-la. Estamos
a falar de trabalho e eu acho que tem razão. Acho que querem mesmo a sua
opinião, saber quais são as suas ideias, porque valorizam o que tem a dizer.
Não querem avaliá-la.”
Kristen: “Provavelmente tem razão.”

Insinuei que as reuniões não tinham nada que ver com ela, mas sim com a
informação. “Eles não a estão a julgar quando fala”, disse-lhe. “Estão apenas
a ouvi-la.”
Disse-lhe que, quando tivesse esse género de pensamentos, repetisse para
si mesma, vezes sem conta: Pediram-me para falar, pois valorizam o meu
contributo. Adoram o que tenho a dizer. Valorizam a minha opinião.
A isto chama-se reestruturar. O programa VENCER O MEDO dá-lhe o impulso
para reestruturar sempre quaisquer pensamentos negativos que possa ter. Não
se trata de ignorar o negativo. Ele existe por uma razão e, se tentar ignorá-lo,
poderá intensificar o seu medo. Por isso, aceite-o. Isto contribuirá para aquela
parte do seu cérebro que precisa de avaliar o risco se estiver numa situação
verdadeira de vida ou morte, em que a fuga seja mesmo necessária.

AGORA PENSE

Leia os seguintes pensamentos. Quais julga poderem fazê-lo ter medo? Quais pensa
poderem ajudá-lo a não ter tanto medo? Fiz algumas reestruturações para o ajudar.
Veja se consegue fazer as suas próprias reestruturações para os últimos cinco
pensamentos negativos.

PENSAMENTOS PENSAMENTOS POSITIVOS
NEGATIVOS
 Vão julgar-me. Querem ouvir o que tenho a dizer.

Não! Estou a ficar ansioso. Isto Ótimo! Estou entusiasmado. Vou-me valer disso,
não é nada bom. é motivante.

Não me sinto confortável. E se É uma ótima oportunidade. Mal posso esperar

vacilar? para dar o meu máximo.

Sou um fraco. Sou uma pessoa sensível e tenho uma voz

agradável.

Os encontros amorosos são uma Os encontros amorosos são uma aventura.

chatice.

Ela nunca vai gostar de uma pessoa como eu.

As pessoas vão achar que sou estúpido e aborrecido.

Esta ponte vai cair.

Nunca terei sucesso.

Vou fazer figura de parvo.

AS PESSOAS QUE TÊM MEDO CONDUZEM
NO LUGAR DO PASSAGEIRO

Já alguma vez andou de carro com um condutor inexperiente? Então sabe
bem o medo que sentimos quando o condutor não trava a tempo num
semáforo vermelho ou se surgir um obstáculo. Talvez já tenha carregado
algumas vezes no travão imaginário do lugar do passageiro, o que não vale de
nada.
As pessoas que têm medo vivem as suas vidas como se fossem passageiros
num carro descontrolado. Em vez de fazerem alguma coisa para controlar a
situação – colocando-se ao volante – conduzem o carro no lugar do
passageiro. Tentam controlar o que não podem controlar, em vez de controlar
o que estaria ao seu alcance. Por exemplo, preocupam-se com a economia e
com o sucesso do plano do governo no poder – apesar de terem pouco ou
nenhum controlo sobre essa situação.
O resultado é sentirem-se vitimizados.
As pessoas que não têm medo, fazem o oposto. Quando se veem no meio
de uma situação que inicialmente parece incontrolável, mudam de foco e
tentam controlar aquilo que podem.
Por exemplo, se a sua empresa estiver a reduzir pessoal e se estiver com
medo de perder o emprego, poderá não ser possível controlar o número de
lugares que vão eliminar e saber se o seu será um deles. Mas pode agir para
fazer com que o seu lugar pareça indispensável. Poderá, por exemplo,
controlar a sua relação com o seu supervisor, o seu desempenho e se deve ou
não continuar a sua formação fora do emprego, para melhorar os seus
conhecimentos e a sua valorização no mercado de trabalho.
Se já estiver sem emprego, poderá não conseguir controlar a rapidez com
que encontrará outro, mas pode controlar a sua agenda diária com método.
Por exemplo, pode continuar a levantar-se à mesma hora todos os dias, tomar
o duche e vestir-se, para manter a rotina. Certificar-se de que lê os anúncios
de emprego e que se candidata ao maior número possível. Pode criar uma
rede com os colegas da sua área. Pode fazer por obter mais qualificações que
lhe permitam maior empregabilidade. Pode até usar esta oportunidade única
para fazer todas aquelas coisas, em casa, que sempre quis e para as quais
nunca teve tempo.

AGORA PENSE

Que parte da sua vida está fora de controlo? De que maneira poderá ter mais
controlo sobre essa área da sua vida? O que pode controlar? E o que não pode?
Utilize o quadro abaixo para ficar com ideias.

O QUE NÃO PODE O QUE PODE CONTROLAR
CONTROLAR

Se ela vai aceitar jantar consigo. O que vai vestir, o que vai dizer e como vai
fazer para a convidar.

Se vai conseguir ser promovido. O seu desempenho no trabalho para que os

seus supervisores vejam que merece a
promoção.

Se vai morrer de ataque cardíaco. A alimentação, a frequência com que faz

exercício e o stress a que está sujeito.

Se o trânsito no meio do qual se Ouvir a informação de trânsito no rádio,

encontra começará a andar a tempo telefonar para o escritório a dizer que está
de o fazer chegar ao compromisso atrasado e arranjar com que se entreter
para onde vai. enquanto está preso no trânsito.

AS PESSOAS QUE TÊM MEDO DESISTEM
PERANTE O FRACASSO

Há pouco falei-lhe sobre o David e o seu receio em falar com mulheres que
achava atraentes. No momento em que se aproximava de uma mulher,
pensava na última vez em que tinha sido rejeitado. Isto fazia-o pensar: Ela vai
rejeitar-me.
O problema dele era fixar-se na última rejeição que sofrera. Lembra-se da
predisposição para a negatividade de que lhe falei antes? Bom, este é o
exemplo perfeito. Provavelmente, o David já tinha tido inúmeras experiências
positivas com mulheres, antes dessa última rejeição, mas a predisposição que
tem para a negatividade fê-lo focar-se nela. Esta rejeição tornou-se uma
experiência de referência negativa, levando-o a recear passar, de novo, pelo
mesmo resultado negativo.
A história dele é muito usual. Já a ouvi de pessoas que têm medo de seguir
determinadas carreiras depois de terem sido despedidas. Há muitos adultos
que têm medo de conduzir em autoestradas depois de terem tido um acidente.
Muitas pessoas passaram a ter medo de andar de avião depois dos ataques
terroristas de 11 de setembro de 2001. Há outras que têm medo de dançar
porque no secundário tiveram uma má experiência, já que os colegas gozaram
com os seus movimentos desajeitados.
Uma única má experiência torna-se uma referência e é transferida para
todas as novas experiências, causando um medo silencioso, que pode durar
anos, se não for enfrentado com estratégias eficazes.
Se continuar concentrado numa experiência negativa do passado, não será
capaz de avançar. A única forma de avançar é substituir essa experiência de
referência negativa por êxitos positivos e subsequentes. É exatamente o que o
programa VENCER O MEDO faz. Ao ajudá-lo a aprender com o passado, o
programa permite-lhe criar muitos êxitos agora, e de futuro, para que não
volte a ser refém do medo de fracassar.

AGORA FAÇA O TESTE

O medo que resulta da predisposição para a negatividade tende a causar um efeito
de autopreenchimento profético, pois tem efeito sobre as suas expressões, o seu
tom de voz e a sua linguagem corporal. Poderá verificar isto por si mesmo. Passe
uma hora a sorrir para as pessoas, a conversar e a ser simpático, alegre e agradável.
Depois, passe uma hora carrancudo, triste e a evitá-las. Veja como reagem as
pessoas que estão à sua volta.

No caso do David, isto implicava parar de personificar a rejeição. Para isso
pedi-lhe que acreditasse no seguinte: Sou muito mais forte do que uma
rejeição. O facto de ter sido rejeitado uma vez não significa que seja má
pessoa, impossível de ser amado, feio ou que nunca vou encontrar o amor.
Apenas significa que aquela pessoa não era indicada para mim.
Também fiz com que alterasse aquilo em que acreditava. Nem todas as
mulheres do mundo iriam gostar dele. Isso não tem problema nenhum. Fi-lo
substituir os seus pensamentos negativos por afirmações positivas, como: Sou
um profissional bem-parecido e focado na minha carreira.
Por fim, incitei-o a criar oportunidades para atingir pequenos sucessos.
Começou por abordar uma mulher que não achava atraente – alguém que
normalmente não convidaria para sair. Pedi-lhe que fosse ter com ela e
conversasse. Nada mais. Assim que conseguisse fazer isso, teria conseguido
ter êxito. Começámos então a avançar. Acabou por abordar uma mulher na
qual estava interessado e convidá-la para sair! As mulheres foram recetivas e
ele conseguiu o reforço de que necessitava para avançar.

AGORA PENSE

Há alguma experiência de referência negativa que o faça ter medo? Que pequenos
passos positivos poderia dar para superar essa experiência negativa? Como poderá
criar sucessos positivos que ajudem a provar que tem menos a temer do que
pensava?

AS PESSOAS QUE TÊM MEDO SÃO RECONFORTADAS POR
AQUILO QUE CONHECEM

Se já teve uma amiga que tenha continuado numa relação péssima, então terá
pensado: Mas porque é que ela não o deixa? Talvez já tenha tido algum
amigo que tenha feito o mesmo em relação ao trabalho. Uma amiga que se
queixa constantemente do patrão, dos colegas e até do trabalho em si. Não há
nada que compense no trabalho, no entanto não se despede.
Por que motivo não os abandonam?
Por medo.
O ser humano tem medo, por natureza. Assim que passamos a conhecer
determinada realidade, começa a ser menos ameaçador manter o status quo do
que arriscar – embora arriscar seja exatamente o que é necessário fazer.
Até certo ponto, a maior parte de nós tem receio da mudança e dá os passos
necessários para a evitar. Mas, no entanto, quanto mais ficamos parados, mais
o medo de mudar cresce e mais difícil será avançarmos. Por outro lado,
quanto mais avançarmos, mais fácil será aceitar a mudança, de futuro.
De facto, a mudança a curto prazo causa stress. Não será fácil sair de um
emprego no qual recebemos um pagamento regularmente, ou de uma relação
em que estamos há anos, ou do bairro que conhecemos, mas do qual não
gostamos. Aquilo que desconhecemos é assustador e deixa-nos em stress.
Será muito difícil, mas a recompensa é enorme. A coragem de enfrentar o
desconforto momentâneo da mudança dá-lhe a possibilidade de acabar com a
tristeza que a sensação de estar preso lhe vai causar a longo prazo.

VENCER O MEDO: Já alguma vez se sentiu bem por se sentir
desconfortável? Se sim, está na altura de agir.

Além do medo, há provavelmente mais um fator que o está a fazer conter-
se. Independentemente da situação em que se encontra ser má, deverá haver
um benefício que está a retirar dela. Por exemplo, as pessoas continuam em
empregos que não as satisfazem, pois já conhecem a rotina, estão satisfeitas
com o que ganham e, até certo ponto, já sabem como agir lá dentro. Se
deixarem aquele emprego, terão de aprender tudo outra vez e, para muitas
pessoas, isso é desencorajador.
E mais, as pessoas que permanecem nas relações fazem-no porque isso
lhes permite evitar novos encontros. Não têm de se preocupar em conhecer e
lidar com os outros idiotas que não conhecem e não têm de se expor à
rejeição. Limitam-se a lidar com o idiota que já consta da sua vida.

AGORA PENSE

Que tipo de mudanças pode andar a evitar na sua vida? E porquê? Que benefício
retira de estar preso? Que ganha em ceder ao medo? O que anda a perder por não
arriscar?

AS PESSOAS QUE TÊM MEDO PENSAM DEMAIS

Conheço uma autora da lista dos best-sellers do New York Times muito boa no
que faz. Tem tido inúmeros êxitos, que incluem várias referências nos meios
de comunicação. Até já esteve no programa Today. No entanto, havia um
programa em que ela queria mesmo participar. O Daily Show do Jon Stewart.
Na sua cabeça, este era o programa mais importante e ela deu-lhe ainda mais
importância do que ele tinha.
Perguntei-lhe o que significava para ela ir ao programa. Respondeu-me:
“Seria o que mais me realizaria na vida. Tenho de lá ir. Mas o que interessa
tentar? Eles nunca me vão aceitar.”
Ela tinha criado uma pressão enorme nela por ter feito daquele programa
uma coisa tão importante. A maneira como lidava com o turbilhão de
emoções servia para procrastinar e evitar o que ela achava vir a ter um
resultado negativo. Em vez de fazer alguma coisa que a pudesse levar ao
programa, não fez nada.
– Acho que estás a fazer isto mais importante do que na realidade é – disse
eu. – Mas porque não te candidatas? Não tem mal nenhum.
– Podem dizer que não – disse ela.
Eu ia provocando subtilmente. Andei meses a perguntar-lhe se já tinha
ligado para o Daily Show. Até consegui o número de um dos produtores do
programa e enviei-lho. Mas ela não fazia nada. Dava-me uma desculpa atrás
da outra para não os contactar, que iam desde “não é boa altura” a “o meu
assessor de imprensa é que deve tratar disso”.
Por fim, depois de meses com desculpas e a protelar a situação, enviou a
proposta para o programa.
Depois mandou-me um e-mail: “Foi muito mais fácil do que estava à
espera.” Ainda não foi ao programa, mas aprendeu uma grande lição –
protelar não faz com que o medo desapareça.
Eis uma estratégia que pode ser utilizada por quem tem medo. A maior
parte das pessoas nunca chega a agir. Ficam a olhar para o telefone, mas não
ligam. Escrevem um e-mail, mas não o enviam. Querem atingir um objetivo.
Organizam tudo, mas não conseguem dar o passo seguinte e dar o salto.
Pensam em todas as razões para não agir, em vez de pensar nos motivos pelos
quais o devem fazer. Pensam em todos os motivos para a rejeição e para a
resposta negativa, em vez de pensarem nos motivos que levariam as pessoas a
responder afirmativamente. Passam a vida a dizer “ainda não” em vez de
dizer “vamos a isso”.
Esta é uma forma de adiamento e advém de um instinto natural de
autoconservação. Mas também se trata de pensar e analisar demasiado. Se
está com dúvidas e aguarda pelo melhor momento para agir, provavelmente
estará a pensar demasiado. Se passa a vida a pensar sem agir, nunca
conseguirá atingir o seu objetivo. Por exemplo, se eu tivesse adiado as minhas
ideias, nunca teria começado a escrever os artigos de aconselhamento, nunca
teria aparecido na televisão ou mesmo escrito este livro.

VENCER O MEDO: Quanto mais hesita, mais difícil será agir. Não pense.
Limite-se a agir.

O problema de adiar as coisas é o facto de contribuir para mais ansiedade.
Cada vez que adia alguma coisa, consegue evitar a ansiedade temporária de
ter de a fazer. Isso fá-lo sentir melhor, o que reforça a ideia de que pensar
mais e fazer menos é uma boa opção. Mas não é. Quanto mais pensamos,
menos probabilidades há de transformar os pensamentos em ações.
Perante desafios, reais ou imaginários, os destemidos não desistem. Sabem
que enfrentar a ansiedade é assustador e penoso, mas também sabem que o
processo é temporário. Assim que o ultrapassarem sentir-se-ão mais
poderosos. Vivem segundo uma premissa que eu criei e que, por vezes, digo
aos meus clientes: “Não pensem. Limitem-se a agir.”

AGORA PENSE

Costuma ser levado a agir com facilidade? Ou tem tendência para se autoanalisar,
fazendo, para si próprio, uma lista de todas as razões para não avançar? Pensa nas
razões que o devem levar a fazer alguma coisa, nas razões que tem para fazer
alguma coisa e no porquê de fazer alguma coisa. Pare de pensar nos motivos para
não o fazer. Pense nos motivos para agir. E, depois, aja.

AS PESSOAS QUE TÊM MEDO PODEM
SER DEMASIADO SIMPÁTICAS

A Carol consultou-me porque andava sob grande stress e ligeiramente
deprimida. Tinha 39 anos, era casada, tinha dois filhos e tratava dos contratos
de uma empresa importante. Veio ao meu consultório por insistência da irmã,
que percebeu o seu cansaço. A Carol falou com muito cuidado comigo, teve
muita preocupação relativamente à nossa interação, foi muito educada e
respeitosa.
Pedi-lhe que verificasse se o seguro dela cobria a terapia, o que ela fez de
imediato. Acabou por passar muito tempo ao telefone com a companhia de
seguros e fê-lo, apesar de ter uma agenda muito preenchida. Obteve todas as
informações que eu lhe pedi. Os clientes raramente o conseguem, mas ela
conseguiu. Fiquei satisfeito com isso. No entanto, à medida que a fui
conhecendo, comecei a perceber uma coisa. A Carol estava sempre disposta a
deixar tudo para ajudar os outros. Gostava de agradar aos outros. As pessoas
que gostam de agradar aos outros passam para além dos limites e fazem-no
permanentemente. Se morre um ente querido ao mesmo tempo que têm um
prazo a cumprir, deixam de ir ao funeral para cumprir o prazo. Ou tentam
fazer as duas coisas – à custa do seu descanso, paz de espírito ou
necessidades. Põem tudo e todos à frente de si próprios e das suas
necessidades.
Percebi que a Carol era o tipo de pessoa que eu gostaria de contratar para
gerir o meu consultório. As pessoas que gostam de agradar aos outros, tal
como a Carol, são colaboradores excelentes. Estão dispostos a fazer tudo pela
empresa, tudo para satisfazer os outros ou para ajudar alguém que esteja a
passar por dificuldades.
Mas as pessoas assim não deviam ser exploradas e, embora a bondade seja
uma excelente qualidade, não deve ultrapassar as necessidades e a felicidade
da própria pessoa. A Carol fazia tanta coisa, que tinha muito pouco tempo
para si, se é que tinha algum.
Pedi à Carol que, durante duas semanas, registasse duas coisas:

1. Aquilo de que sentia falta;
2. Como passava o tempo.

Os resultados foram espantosos. Sentia falta de imensas coisas, mas quase
nunca preenchia essas necessidades. Adorava ler, mas quase nunca lia.
Gostava de passar tempo com os amigos, mas quase nunca os via. Tinha-se
inscrito em aulas de ioga, mas já não ia lá há meses e dormia poucas horas
para conseguir fazer tudo o que tinha para fazer. Não tinha tempo para ela,
tempo para estar sozinha.
Ao mesmo tempo, era muito trabalhadora e conseguia resultados incríveis
no trabalho e era, também, uma supermãe. Tomava conta dos filhos, geria a
casa, cozinhava e limpava – sem ajuda externa. A dinâmica da casa era tal que
o marido confiava na Carol para tratar dos filhos, fazer as refeições, a
limpeza, ajudar os filhos com os trabalhos de casa e tratar de outros assuntos
da escola, e por aí fora, tudo isto apesar de a Carol ter um emprego a tempo
inteiro, tal como ele.
Ela tinha acabado por se acomodar à situação. Fazia-a sentir-se bem. Sentia
que precisavam dela.
Por fora, parecia competente e bem-sucedida. No entanto, por dentro,
estava um caco. Agia conforme aquilo que os outros esperavam dela, em vez
de agir consoante o que ela realmente era. Tinha criado uma imagem de si
própria em que conseguia tudo e trabalhava arduamente para continuar assim,
à custa da sua paz de espírito. Tinha medo de ser vulnerável ou de mostrar
fraquezas. Tinha medo de pedir ajuda e de dizer que não.

VOCÊ GOSTA DE AGRADAR AOS OUTROS?

Para ver se gosta de agradar aos outros, anote o seguinte num papel ou num bloco
de notas:
> Descreva-se;
> Descreva o modo como os outros o veem;
 > Descreva o modo como gostaria de ser visto pelas outras pessoas.
Se houver uma diferença muito grande entre o modo como se vê a si próprio e a
forma como pensa que os outros o veem, isto causará bastante ansiedade. É
provável que o facto de querer agradar aos outros tenha origem no seu desejo de
fazer com que as pessoas o vejam de modo diferente. Quanto mais aproximadas
forem as opiniões, mais feliz você será.

No caso da Carol, percebi que estava na altura de fazer o exercício “E se eu
disser que não, o que acontece?” Foi assim:

Eu: “Suponha que alguém lhe pede ajuda e que você recusa. O que é que
acontece?”
Carol: “As pessoas deixarão de gostar de mim. A casa ficará num caos.
Não há mais ninguém para fazer as coisas.”
Eu: “Suponha que diz que não. Consegue criar outro tipo de desenlace?”
Carol: “Como assim?”
Eu: “Por exemplo, se alguém lhe pedir para fazer voluntariado na hora em
que tem aula de ioga, a Carol poderia criar outro tipo de desenlace, do
género: ‘A essa hora não posso, só noutro dia.’”
Carol: “Portanto, se o meu marido me disser que a família dele nos vem
visitar na próxima semana e quiser que eu limpe a casa, posso dizer ‘hoje
não posso, mas talvez possamos combinar uma tarde este fim de semana,
para limparmos os dois.’”
Eu: “Exatamente!”

Depois perguntei o que aconteceria se ela pedisse ao marido para a ajudar.
Pareceu-me óbvio que ela temia a resposta dele. Ela achava que o marido
deixaria de gostar dela, se ela pedisse ajuda.
Encorajei-a a pensar noutras razões que levam o marido a gostar dela.
Depois fi-la pensar na maneira de obter o mesmo resultado sem sacrificar
tanto do seu tempo.
Aos poucos, a Carol conseguiu fazer algumas mudanças. Ao início, foram
pequenas. Por exemplo, uma vez à noite pediu ao marido que lavasse a louça
enquanto ela deitava os filhos, e acabou também por pedir-lhe para ficar com
os filhos enquanto ela ia à aula de ioga, à qual costumava faltar sempre.
Passado algum tempo, a Carol deixou de pensar que só tinha valor pelo que
fazia pelos outros. Aprendeu a ver o que era aceitável e o que não era. Deixou
de ser uma pessoa que gostava de agradar aos outros, colocando as suas
necessidades em primeiro lugar.
Tal como o caso da Carol demonstra, pode existir esta situação de simpatia
excessiva para com os outros, principalmente quando surge à custa das nossas
próprias necessidades e bem-estar. O programa VENCER O MEDO vai ajudá-lo a
superar o seu medo de desiludir os outros. Os seguintes conselhos podem
também ajudar:

> Não se concentre naquilo que acha que “deve” fazer. Em vez disso,
concentre-se naquilo que quer fazer.
> Esteja disposto a fazer o que é melhor para si, mesmo que as pessoas
que o rodeiam não aprovem totalmente. A sua felicidade é tão
importante quanto a dos outros.
> Faça o registo de duas coisas: das suas necessidades e da forma como
passa o tempo. Tem usufruído de tempo para as suas coisas? Se não,
reorganize o seu tempo de modo a ter tempo para si.
> Interrogue-se permanentemente: “Se eu disser que não, o que
acontece?” O que acontecerá se recusar quando lhe pedem ajuda? O que
acontecerá se tirar algum tempo para si? O que acontecerá se pedir a
alguém que o ajude para ficar com algum tempo para si?

AGORA PENSE

A sua generosidade deve-se ao facto de querer arranjar um amigo, ou é genuína? Se
for este último caso, então deve sentir-se satisfeito e não sofrer consequências no
que diz respeito ao que necessita de fazer para se sentir saudável e feliz. No caso da
primeira hipótese, provavelmente vai ver que se sentirá apreensivo, ansioso e que
se arrependerá do que fez.
Pense numa maneira de conseguir o mesmo resultado sem dar demasiado. Pense
em alguém que respeita, alguém que pareça ter cuidado consigo próprio. Como é
que essa pessoa faz?

AS PESSOAS QUE TÊM MEDO SOFRERAM
UMA LAVAGEM AO CÉREBRO

Há alguns anos, eu sentia a necessidade de trabalhar para os outros para me
sentir enquadrado e feliz. Achava que precisava de um ordenado fixo para me
sentir seguro. Afinal de contas, é assim que a sociedade nos educa: estudar,
tirar uma licenciatura, arranjar um emprego e mantê-lo durante 30 anos.
Com o passar do tempo, e depois de muitos empregos que não me
satisfaziam, percebi que não tinha de ser assim. Eu tinha apenas sofrido uma
lavagem ao cérebro sobre aquilo que a sociedade exigia para a minha vida.
Achava que tinha de estudar, conhecer uma rapariga, casar, ter um filho,
comprar uma casa e viver feliz para sempre, só porque era o que os outros
faziam. Percebi que tudo isso podia representar um enorme vazio para mim se
acontecesse porque eu tinha adiado a realização dos meus sonhos, ou porque
acontecera antes de eu estar preparado.
Vejo que isto acontece regularmente aos meus clientes e eu chamo-lhe
Lavagem ao Cérebro da Sociedade. Quando me dizem detestar os empregos,
sugiro que pensem numa nova profissão. É nessa altura que me dizem que
não concebem a ideia de deixar de ter os ordenados fixos, o estilo de vida que
levam, o prestígio e os cargos que ocupam. Basicamente, foram crescendo
confortavelmente com o facto de estarem desconfortáveis.
A Lavagem ao Cérebro da Sociedade vai para além das questões
profissionais. Também vejo isto nas pessoas que têm relacionamentos. Por
exemplo, já tive clientes que estariam mais felizes se tivessem ficado
solteiros. Casaram antes de estarem preparados para tal, ou então casaram
com alguém que estava longe se ser o parceiro ideal.

VENCER O MEDO: Não tem mal nenhum ser diferente dos outros. Não tem
de corresponder às expectativas que a sociedade cria. Conceba as suas
próprias expectativas.

A Lavagem ao Cérebro da Sociedade leva-nos a crer que temos de fazer as
coisas de determinada maneira porque os outros assim o fazem. Aqui ficam
algumas ideias que me parecem Lavagem ao Cérebro da Sociedade:

> Tenho de casar até aos 30.
> Tenho de ser pai até aos 35.
> Tenho de ganhar X aos 40.
> Tenho de comprar uma casa.
> Tenho de tirar um curso universitário tradicional.
> Tenho de conseguir um emprego das 9 às 5.
> Tenho de me encaixar na sociedade.

Sempre que ouço estas afirmações por parte de um cliente, penso A sério?
E porquê? Por exemplo, aos que dizem ter de casar com determinada idade
digo-lhes: “Não deixe que a idade condicione o facto de se casar. Concentre-
se em arranjar o companheiro ideal. É preferível estar solteiro e feliz do que
casado e infeliz.”
Quando se sofre de Lavagem ao Cérebro da Sociedade, há duas partes de
nós que combatem entre si. O nosso ser idealista e o nosso ser prático. O ser
prático dá-nos todos os motivos para desejar o tal status quo – alerta-nos para
a necessidade de segurança, por exemplo. O nosso ser idealista quer que
sigamos os nossos sonhos e a nossa felicidade – que, segundo a sociedade,
por vezes não são práticos.
Pode ser assustador ignorar o lado prático a favor do lado ideal. É por isso
que MUDE A SUA VIDA EM 28 DIAS lhe mostra como definir um futuro ideal e
depois criar um plano prático que o faça chegar lá. É assim que conseguirá
arranjar coragem para dar pequenos passos exequíveis para atingir o seu
objetivo.

MUDE A SUA VIDA JÁ

Sente-se preso a algum destes padrões do medo? Costuma queixar-se, pensar
demasiado, fazer terapia que não apresenta resultados, tomar medicamentos para
dominar os nervos, ignorar o medo ou simplesmente desejar que ele desapareça?
Tem tendência para tentar agradar aos outros? Olha para os aspetos negativos, para
os fracassos do passado ou para aquilo que não consegue controlar? Se sim, agarre
numa folha de papel. Desenhe duas colunas. Num lado anote todos os motivos
pelos quais não quer deixar de usar estas estratégias para lidar com a situação. No
outro, anote todas as razões pelas quais estas estratégias o impedem de seguir os
seus sonhos. Que motivos lhe parecem mais pertinentes? Será a sua necessidade de
se sentir confortável e compactuar com o status quo, que já sabe que não funciona
no seu caso? Ou será o seu desejo de mudar e tentar uma nova abordagem?
CAPÍTULO QUATRO
O QUE FAZ AVANÇAR AS PESSOAS
DESTEMIDAS



Em que pensa quando vê um alpinista? Ou alguém a fazer skydiving? Ou um
comunicador gregário? Ou alguém que parece sentir-se muito à vontade a
falar para uma multidão?
Provavelmente acha que estas pessoas nasceram sem medos e que não
sentem a mesma ansiedade e tensão que você sente.
E se eu lhe disser que está enganado? E se eu lhe disser que, na verdade,
eles têm medo? E se eu lhe disser que estas pessoas nasceram com uma
resposta ao medo igual à sua?
Aceito que não acredite logo no que estou a dizer. Mas, no entanto, é
verdade. A grande maioria das pessoas que nós julgamos serem destemidas
também se sente ansiosa e nervosa de vez em quando. O coração dessas
pessoas também acelera, tal como o seu. Estas pessoas experienciam outro
tipo de sensações que a maior parte de nós associa a nervosismo. Por
exemplo, podem ficar com as palmas das mãos suadas. Ou com a boca seca.
Têm medo, tal como você.
Na verdade, a diferença entre os que têm medo e os que não têm não é a
presença ou ausência de medo. A diferença é a seguinte: os destemidos
interpretam o medo de maneira diferente da dos que têm medo. Quando os
destemidos sentem aquilo a que a maior parte de nós chama “nervos” não lhes
ocorre: Isto é terrível, estou a ficar nervoso. Pelo contrário, encaram os
nervos como uma coisa natural. Há pessoas que até gostam dessas sensações
que você receia. Os chamados nervos fazem com que se sintam vivos. São os
nervos que os fazem levantar-se todas as manhãs. Estas pessoas arranjam
maneira de aproveitar a sua resposta ao medo para seu benefício. Fazem das
mãos suadas e do coração acelerado um ponto forte.
A intrepidez é uma atitude, uma crença e um estilo de vida. Quando decidir
VENCER O MEDO, não está a garantir que não voltará a ter medo. Não. Está
antes a optar por aceitar os sete comportamentos e crenças para vencer o
medo – comportamentos e crenças que serão descritos neste capítulo. O
programa VENCER O MEDO baseia-se nestes sete comportamentos e crenças e irá
ajudá-lo a desenvolver e intensificar todos eles. Assim que o fizer, deixará de
se sentir à margem das pessoas que não têm medo. Aliás, tornar-se-á uma
dessas pessoas.


AS PESSOAS DESTEMIDAS RECEBEM O MEDO
DE BRAÇOS ABERTOS

Em 1967, num concerto em Hyde Park, Barbara Streisand esqueceu-se da
letra de três canções. Depois do concerto, não parava de pensar naquelas três
músicas, relembrando aquele momento vezes sem conta. Ao fazê-lo, o medo e
a ansiedade foram aumentando. Estava preocupada. E se acontecesse outra
vez?
Streisand é agora uma das artistas mais bem-sucedidas da história, mas
naquela altura ficou com tanto medo de voltar a falhar, que deixou de atuar
em público durante vinte e sete anos!
Acho que durante esses anos, Streisand terá aprendido o que muitas
pessoas destemidas aprenderam: o facto de nos escondermos não faz com que
deixemos de ter medo. Muito pelo contrário, só alimenta o medo, tornando-o
ainda pior.
Streisand acabou por enfrentar o seu medo e acedeu finalmente em cantar
num grande evento público. A sua atuação correu tão bem que partiu em
tournée e atuou na televisão.
Numa entrevista com a Oprah, disse o seguinte acerca do medo de entrar
em palco: “Eu pensava: ‘Mas que raio estou a fazer neste palco?’ Só que
depois apercebi-me de que o medo tinha uma energia subjacente. O objetivo é
ultrapassar o medo e cantar, pois sei que estou a cantar por uma boa causa.”
Assim sendo, deve estar a pensar: Pois, claro. A Barbara Streisand
consegue enfrentar o medo. Tem dinheiro suficiente para pagar a pessoas
especializadas para a ajudarem. E as pessoas que não têm essa facilidade?
Não é mais difícil para nós?
Eu acho que não. Tenho uma amiga – com quem estou todos os dias – que
não dispõe de recursos ilimitados para gastar com uma equipa de pessoas que
a ajudem. No entanto, tal como Barbara Streisand, também ela foi capaz de
superar o medo de falar em público, que a debilitava. Agora tem a noção de
que tinha mais medo de falar em público durante os anos em que se recusou a
fazê-lo. Só quando começou a enfrentar o medo é que o facto de falar em
público se tornou menos assustador. Por outras palavras, ao enfrentar o medo,
atenuou-o.
Já dei consultas a inúmeras pessoas que dizem todas o mesmo. Depois de
algumas sessões, todas elas – independentemente do rendimento, do estatuto
profissional ou do estilo de vida – me disseram exatamente o que transmite a
frase da Barbara Streisand. É mais fácil receber o medo de braços abertos, do
que ir a correr para dentro de um armário e esperar que ele se vá embora. O
medo não desaparece a não ser que seja enfrentado e, quando as pessoas se
escondem dele, apenas fazem com que se torne maior.


AGORA PENSE

Há quanto tempo anda a evitar aquilo que o assusta? Já alguma vez o facto de não
querer enfrentar o medo fez com que este desaparecesse? Percebe que o facto de
evitar o que o assusta, na verdade, contribui para aumentar o medo?

AS PESSOAS DESTEMIDAS FICAM ENTUSIASMADAS

Quando conheci a minha coautora, estávamos os dois na televisão a falar
sobre o facto de Tiger Woods ter traído a mulher. Não pude deixar de reparar
que a Alisa estava agitada e acelerada. Perguntei-lhe sem rodeios: “Fica
nervosa antes de vir à televisão?”
“Sim, um bocadinho”, disse ela. “O pior é que, às vezes, quando fico assim
nervosa, começo a contrair a cara. Tenho medo que as pessoas reparem.”
Depois simulou o aspeto com que julgava ficar quando tinha aquele tique
nervoso. Percebi porque é que estava preocupada. Dei-lhe um conselho sem
ela me pedir.
“Bom, quando sentir que está a ficar nervosa, em vez de dizer para si
mesma que está nervosa, tente assumir que está entusiasmada. A sensação é a
mesma”, expliquei-lhe. “Mas se assumir essa sensação como entusiasmo é
mais fácil de controlar do que se a interpretar como nervos.”
Mais tarde, depois de nos conhecermos melhor e de termos começado a
trabalhar neste livro, ela relembrou-me esta conversa.
“Primeiro, pensei que uma coisa tão simples e fácil não pudesse ser
eficaz”, disse ela.
Mas, naquele dia, tentou fazer o que eu lhe dissera, enquanto estava no ar,
e parece ter dado resultado. Primeiro achou tratar-se de uma coincidência.
Depois tentou fazê-lo outra vez. E outra vez. Depressa se sentiu controlada e
confiante.
A estratégia funcionou porque o medo e o entusiasmo são sensações
psicologicamente semelhantes. A diferença entre as duas não se reflete no que
se sente no corpo, mas na forma como a mente as interpreta. Ao admitir que
se sente nervoso, está a intensificar o medo e acaba por ter uma experiência
negativa. Se se consciencializar de que está entusiasmado, enfraquece o medo
e transforma aquilo que poderia ser uma experiência negativa numa
experiência positiva.
A primeira vez que percebi o poder desta técnica tão simples, andava a
tentar combater o medo que tinha de aparecer na televisão. A primeira
experiência televisiva que tive, há muitos anos, não correu tão bem quanto eu
gostaria. Senti-me mais nervoso do que esperava e, por isso, o meu
desempenho não foi muito bom.
Prometi a mim mesmo nunca mais passar por isso! Tinha noção do
privilégio de ser contactado por produtores, repórteres e programas
televisivos para dar a minha opinião. Eu não era uma testemunha a ser
interrogada ou um réu acusado de homicídio em tribunal. Não tinha nada a
temer. Davam-me a oportunidade de apresentar a minha opinião sobre
assuntos relevantes. Pediam-me a minha opinião porque, de facto, as pessoas
queriam sabê-la. Ou seja, a minha opinião era importante! Então pensava:
Que ótima oportunidade. Entre milhares de psicoterapeutas que existem nos
Estados Unidos, os produtores querem a minha opinião. Muita gente gostaria
de estar no meu lugar. Mas sou eu que aqui estou. Isto é entusiasmante!
E, na verdade, era mesmo entusiasmante. Quanto mais pensava na
magnitude daquela oportunidade, mais entusiasmado ficava.
E foi nessa altura que percebi que as sensações de entusiasmo e medo são
semelhantes. A única diferença é que eu considerava o medo como uma coisa
negativa, que levava a pensamentos intimidantes e opressivos, tais como: Não
acredito que isto me está a acontecer! Estou a ser julgado! Sou um
trapalhão! Por outro lado, considerava o entusiasmo um sentimento bom, o
que levava a pensamentos mais positivos e motivantes, tais como: Sinto-me
preparado. Sou inteligente. Estou firme e confiante. Se eu aceitasse o medo e
lhe chamasse entusiasmo, sentir-me-ia mais confiante? Decidi experimentar.
As vezes seguintes em que voltei à televisão, fiz uma coisa paradoxal. Em
vez de tentar estar o mais calmo possível, deixei-me entusiasmar. Só pensava
como era ótimo estar no Rockefeller Plaza e que estava no mesmo edifício em
que a Dr.a Ruth, a minha heroína da adolescência, tinha começado a sua
carreira. Quando comecei a sentir as reações psicológicas a nível físico, como
a boca seca e o coração acelerado, não fiquei ansioso nem me convenci de
que tinha de as impedir. Em vez disso, pensei: Não admira que me sinta
assim. Estou tão entusiasmado por estar aqui. É natural que me sinta assim.
De repente apercebi-me de que era capaz de estar bem, independentemente do
que sentia fisicamente, e de que não havia sensação física que interferisse
com a minha capacidade de dar o meu melhor.
Acabei por perceber que as pessoas destemidas fazem isto naturalmente.
Sentem-se nervosas, tal como a maior parte de nós, mas interpretam o que
sentem como algo resultante do entusiasmo. Por exemplo, conheço uma
pessoa que adora fazer skydiving, alpinismo e andar de bicicleta de montanha
junto a precipícios. Parece não ter medo de nada. Perguntei-lhe: “Como é que
tens coragem? Não tens medo?” Ela respondeu: “É entusiasmante, adoro a
adrenalina.”
Aquilo que apelidou de adrenalina é o que outras pessoas chamam de
nervos.
 Ensinei esta técnica a centenas de pessoas que antes tinham medo e
resultou com todas elas. Uma dessas pessoas foi a Stephanie. Quando entrou
nos 30, a Stephanie queria conhecer alguém com quem pudesse desenvolver
um relacionamento sério. Estava cansada dos homens que conhecia nos bares
e frustrada com as mentiras dos homens que conhecia através da Internet.
Contou-me que nos seus perfis online estes homens diziam ter peso a menos,
altura a mais, anos a menos e até usavam fotografias antigas. Ela nunca
conseguia perceber se aqueles homens eram, na verdade, como diziam.
Para que pudesse conhecer vários homens, sugeri-lhe que fosse a um
speed-dating. Ali, teria oportunidade de conhecer 20 homens em apenas duas
horas. Teria oportunidade de falar com cada um deles durante três minutos e
perceber se gostaria de conhecê-los melhor. Aconselho os meus clientes a
frequentarem o speed-dating porque, na minha opinião, é uma oportunidade
de verem se uma pessoa faz o género deles fisicamente e decidirem se querem
marcar um encontro mais tarde.
A Stephanie adorou a ideia, mas também me disse que achava intimidante
e opressivo. Só o facto de pensar naquilo levava-a a ficar ansiosa e a pensar:
E se ninguém gostar de mim? E se forem todos aborrecidos? E se forem
feios? Esta ansiedade, que vem do medo, tinha que ver com o desconhecido.
Ela fazia muitas perguntas, tinha muitas dúvidas e falta de confiança. Mas,
apesar disso, experimentou.
Na consulta seguinte, disse-me que tinha estado muito ansiosa e tinha tido
muito medo. Tinha sentido palpitações, nervosismo e ficara com as mãos a
suar. Um dos homens até tinha comentado o facto de ela estar com as mãos
suadas, ao que ela respondeu, envergonhada: “Aqui está calor.”
Passei a sessão toda a ajudar a Stephanie a reformular a maneira como
encarava o speed-dating. O objetivo era entusiasmá-la com a oportunidade e
fazer com que deixasse de ter medo do que pudesse acontecer. Ajudei a
Stephanie a perceber que era, de facto, uma ótima oportunidade, um ótimo
local para conhecer homens decentes sem ter de se preocupar se eles estariam
a mentir acerca da idade ou aparência. Ali poderia controlar esses aspetos.
Depois, perguntei-lhe: “Em que outro lugar poderia conhecer 20 homens em
duas horas?”
Quando voltei a encontrar-me com ela, depois da sua tentativa seguinte de
speed-dating, ela estava com um brilho de entusiasmo nos olhos. Aquilo que
antes receara, surgia-lhe agora como uma oportunidade. Desta vez, tinha sido
capaz de fazer uma piada acerca das mãos suadas, dizendo: “Estes tipos
sensuais fazem-me suar.” Passou a sentir-se confiante e percebeu que era
capaz de controlar a ansiedade, relaxar e ser ela própria.

AGORA PENSE

Pense numa atividade que ache entusiasmante e emocionante. Talvez andar numa
montanha-russa. Ou fazer rafting. Ou talvez jogar laser tag com os seus filhos. Ou
ainda um jogo que considere um grande desafio.
Independentemente do que seja, pense no que sente enquanto pratica essa
atividade. O que sente fisicamente? Fica com o coração acelerado? Fica com
formigueiro? Grita de entusiasmo? Agora quero que pense no que sente fisicamente
quando tem medo. Vê semelhanças entre as sensações de entusiasmo e de medo?

AS PESSOAS DESTEMIDAS LEVANTAM-SE
DEPOIS DE UMA QUEDA

Michael Jordan é considerado um dos melhores jogadores de basquetebol de
todos os tempos. Durante a sua carreira, recebeu cinco prémios MVP (melhor
jogador), fez 14 jogos All Star da NBA e recebeu demasiados títulos e
prémios para eu poder aqui elencar.
Mas isto já é do conhecimento de todos. Eis uma coisa que a maior parte
das pessoas não sabe sobre o Michael Jordan: foi afastado da equipa de
basquetebol do liceu.
Ser afastado de uma equipa representa um grande golpe no ego de um
atleta. Muitos deles nunca voltam depois disso. Acham que o facto de serem
afastados de uma equipa significa que não são bons e acabam por desistir.
Mas, é óbvio que Michael Jordan não desistiu. Recusou-se a acreditar que
não seria possível tornar-se um ótimo jogador. Para poder voltar à equipa,
treinava duas horas por dia. Uma vez disse: “Sempre que estava a treinar e
começava a ficar cansado, com vontade de parar, fechava os olhos e
imaginava a formação da equipa nos balneários, sem o meu nome. Isso fazia-
me continuar.”
Não só voltou à equipa, como acabou por levá-la aos campeonatos.
E outra coisa que poderá não saber acerca de Jordan: durante a sua carreira
de jogador profissional de basquete, falhou 9 mil cestos e 300 jogos.
Passaram-lhe a bola 26 vezes mesmo antes de o jogo acabar – dando-lhe a
oportunidade de vencer o jogo – e ele falhou o cesto.
Tal como disse num anúncio da Nike: “Já falhei vezes sem conta ao longo
da vida, foi isso que me levou ao sucesso.”
A história de Jordan ilustra claramente a maneira como as pessoas
destemidas encaram o fracasso, uma maneira muito diferente das pessoas que
têm medo. Jordan e outras pessoas destemidas não veem o fracasso como
uma falha, como motivo para se sentirem envergonhados, ou como um
indicador do seu caráter. Simplificando, isso não as define.

VENCER O MEDO: O facto de falhar não faz de si um fracasso.

E, definitivamente, não encaram os fracassos como sendo sinal de que os
seus sonhos são impossíveis.
O fracasso é encarado como uma oportunidade para aprender, crescer e ser
ainda melhor.
Se está a abanar a cabeça porque pensa que Michael Jordan é um caso
especial, gostaria de partilhar consigo mais histórias de pessoas que
encontraram possibilidades quando se viram perante o impossível.
Por exemplo: Babe Ruth, considerado um dos melhores jogadores de
basebol de todos os tempos. Fez 714 home runs ao longo da carreira e 1.330
strikeouts. Uma vez disse: “Todos os strikes fazem com que me aproxime do
próximo home run.”
Mas não são só os atletas que fracassam e depois voltam a tentar. Os
empresários também. Henry Ford fracassou vezes sem conta – ficou falido
cinco vezes – até ter fundado a Ford Motor Company. R. H. Macy teve sete
empresas sem sucesso antes de ter fundado os armazéns que ainda hoje têm o
seu nome. Walt Disney foi despedido, quando era editor de um jornal, e
disseram-lhe que o motivo “era falta de imaginação”. Muitos dos cientistas
mais brilhantes, como Isaac Newton e Albert Einstein, não eram bons alunos
na escola. Thomas Edison fez mil lâmpadas que não funcionavam até
conseguir inventar uma que funcionasse. Oprah Winfrey foi despedida
quando era repórter televisiva e disseram-lhe “não ter jeito para fazer
televisão”.
Vincent Van Gogh vendeu apenas um quadro enquanto era vivo. Hoje em
dia, as suas obras são vendidas por milhões e ele é um dos artistas mais caros
e cobiçados do mundo.
Mas vejamos. É importante perceber que as pessoas destemidas não
fracassam e voltam a tentar às cegas. Se o fizessem, nunca viriam a ter
sucesso. Quando fracassam, agarram o fracasso como uma oportunidade,
oportunidade essa que:

> Os ajuda a reavaliar o que estão a fazer bem e o que estão a fazer mal;
> Faz com que percebam quais as partes dos seus planos que são eficazes e
as que não são;
> Os motiva a esforçarem-se ainda mais;
> Os encoraja a encontrar recursos e apoio;
> Os instiga a reinventarem-se.

AGORA PENSE

Só você pode saber se um sonho ou um objetivo é possível ou impossível de
concretizar. Qual a dimensão do seu interesse por esse sonho ou objetivo? Acredita
nesse sonho ou objetivo? Quem é o responsável pelo seu destino – você ou os
outros? Sente-se satisfeito com o status quo?

Se tem dúvidas devido a um fracasso do passado, use estes conselhos para
arranjar coragem para fazer um retrocesso:

> Mude a maneira de pensar. Mude de Toda a gente acha que sou um
fracasso para Aqui está uma ótima oportunidade para crescer.
> Seja esperto. Reveja a situação. Informe-se sobre as estratégias que
poderá usar no futuro para poder aprender com os seus erros, evitando
voltar a cometer os erros do passado.
> Pense no que fez corretamente. Nem tudo terá sido um erro. Apoie-se
nos casos em que teve sucesso e nos seus pontos fortes.
> Trace objetivos concretos. Certifique-se de que estão em conformidade
com o Passo 1 do programa.


AS PESSOAS DESTEMIDAS NÃO LEVAM
A REJEIÇÃO A PEITO

Gostaria de vos contar a minha experiência com os meus artigos de
aconselhamento. Já eram publicados em Nova Iorque, em Boston e em
Filadélfia, mas queria expandi-los. Comecei a fazer propostas a outros jornais
citadinos de maior dimensão, como o New York Times, o Washington Post e o
Chicago Tribune. Também fiz propostas a revistas como a Ladie’s Home
Journal, a Men’s Health e a Cosmopolitan.
Fiz propostas. Foram rejeitadas. Fiz propostas. Foram rejeitadas. Fiz
propostas. Foram rejeitadas.
Poderia ter interpretado todas aquelas rejeições assim: Devia dar-me por
satisfeito com os artigos que já escrevo. Já tenho um público de um milhão de
leitores. Tenho sorte por chegar a tantos. É melhor desistir. Ninguém me vai
contratar. Eu escrevia tão mal quando andava na escola que a professora até
chamou os meus pais para resolver o problema. Devia ter aprendido. Sou um
péssimo escritor.
Mas não foi isso que aconteceu. Na verdade, nem me ocorreu levar aquelas
rejeições a peito. A rejeição nem me incomodou, em grande parte, porque já
contava com ela. Ao ter ultrapassado o meu medo de abordar as mulheres,
aprendi uma lição muito importante: para me aceitarem uma única vez, tenho
de fazer várias tentativas.

VENCER O MEDO: Conte com a rejeição. Faça cem propostas, consiga que
aceitem uma.

Disse para mim mesmo: Sei lidar com a rejeição. As coisas são mesmo
assim. Poderei ter de fazer a proposta a 80 jornais. Não interessa se 79
disserem que não, desde que um me diga que sim. Eu sabia que seriam
necessários muitos “não” para conseguir um “sim”. Sabia que o facto de ser
rejeitado não significava nada. Fazia parte do processo. Na verdade, era o que
esperava.
Havia outro fator que fazia com que a rejeição não me incomodasse: não a
levava a peito. As pessoas que têm medo podem ser rejeitadas e levar essa
rejeição a peito, dizendo para si mesmas: Não presto. Nem sequer sou capaz
de fazer uma coisa de que eles gostem.
Não encarei o facto de não me terem aceitado como algo pessoal, por não
me quererem ou acharem que eu não era bom. Pelo contrário, assumi que me
tinham rejeitado porque não tinham espaço para novos artigos, porque não
havia orçamento para tal, ou por outro motivo qualquer. Sabia perfeitamente
que uma rejeição não fazia de mim rejeitado. Nem dez, ou mesmo cem. A
rejeição não me definia enquanto pessoa.
A única maneira de me sentir assim seria se nem sequer tentasse.
Não só já contava com a rejeição, como também a aceitei para aprender
com ela. Um dia, no intervalo das consultas, verifiquei o voice mail. Tinha
uma mensagem. Era uma justificação. O editor tinha telefonado a dizer: “Tem
de ir direto ao assunto. Estou a ler o que nos enviou e a tentar perceber onde é
que estão a porcaria dos conselhos.”
Pois, as palavras foram agressivas e, claro, ele não precisava de ter sido tão
duro. Mas, ainda assim, utilizei-as como uma oportunidade para aprender.
Percebi que o artigo que enviava com as propostas tinha de ser mais incisivo,
mais específico e dar mais conselhos. Reescrevi e voltei a enviar. Desde
aquele momento, os leitores passaram a ter os conselhos mais cedo.

VENCER O MEDO: Você é maior e bem mais forte do que uma mera
rejeição.

O próximo da minha lista era o Los Angeles Times. Fui ver a ficha editorial
e liguei à editora. Atendeu o voice mail. Voltei a ligar e deixei outra
mensagem. Liguei vezes sem conta. Um dia ela atendeu. Lancei-lhe a
proposta do meu artigo. Ela respondeu-me: “Sabe, não devia estar a telefonar
a uma pessoa com o meu cargo. Devia ter enviado apenas um e-mail.”
Eu respondi-lhe: “Prefiro ser rejeitado pessoalmente do que não obter
resposta. E de qualquer maneira, já estamos a falar. Dispensou-me a sua
atenção.” Falámos sobre as necessidades do jornal e a maneira de tirar partido
dos meus conhecimentos. Ela ficou impressionada, deixou-me publicar os
artigos, que foram bem recebidos.
Naquele dia a minha proposta também poderia ter sido recusada. Mas nem
isso me faria sentir rejeitado. Teria aproveitado todas as rejeições como uma
oportunidade para melhorar o meu trabalho e tentar outra vez. Ao passo que
as pessoas destemidas aceitam a rejeição e até a recebem como uma constante
necessária da vida, as pessoas que têm medo não o fazem. Tendem a acumular
as rejeições e a entendê-las como um sinal de que não são pessoas capazes.
Para estas pessoas, todas as rejeições acabam por se tornar experiências de
referência negativa (ver página 41 para saber mais sobre experiências de
referência). As experiências de referência negativa começam a defini-las
enquanto pessoas e a mexer com a ideia que têm de si próprias. Para os que
têm medo, todas as rejeições são prova de que não têm talento, são incapazes,
não prestam e são uns falhados. Estas pessoas pensam: “Para quê dar-me ao
trabalho? Vou estragar tudo.” Ao pensar desta maneira, acabam por acumular
apenas experiências negativas. Todas as rejeições, críticas, dificuldades ou
resultados inesperados fazem-nas sentir fracassadas e pensar que os seus
sonhos jamais se tornarão realidade. Tudo isto resulta na perda de
autoconfiança, em ansiedade e depressão, o que as torna incapazes de realizar
os seus sonhos.
As pessoas destemidas, por outro lado, ficam mais fortes com as rejeições.
Claro que a rejeição magoa, mas não faz com que se sintam rejeitadas e não
as impede de se esforçarem ainda mais.

AGORA PENSE

Está preparado para a rejeição? Cada não que recebe fá-lo sentir-se fracassado? O
não nem sempre significa não. Pode apenas significar que necessita de encontrar
uma nova maneira de abordar uma pessoa ou uma situação. De que forma pode
aprender com a rejeição? Como poderá aproveitá-la para afinar as suas abordagens,
para se reinventar ou criar novas oportunidades?

Para não perder a confiança perante a rejeição, siga estas dicas:

> Conte com ser rejeitado. Em vez de arranjar maneiras de evitar a
rejeição, entenda-a como uma constante necessária da vida e um
elemento necessário para o sucesso. Quanto mais propostas faz às
pessoas, mais são as probabilidades de ser rejeitado e mais são as
possibilidades de receber um sim. Faça muitas propostas, para que uma
 seja aceite.
> Não se esqueça de que a rejeição é a única maneira de alcançar
aceitação. Se não tentar mesmo, decerto não conseguirá o que deseja.
> Acredite ser mais forte do que a rejeição. Pense nas rejeições que
sofreu no passado. Na verdade, terão sido assim tão más?
> Lembre-se: o problema não é seu! Não significa que você seja mau ou
detestável. Significa apenas que não era a pessoa indicada para aquele
emprego, para aquela pessoa ou oportunidade.
> Aproveite a rejeição como uma oportunidade para aprender.
Consegue mudar a sua estratégia? E os seus objetivos? Haverá um
caminho diferente para chegar ao mesmo propósito?


AS PESSOAS DESTEMIDAS ENCONTRAM
CERTEZAS ENTRE A INCERTEZA

Tal como referi anteriormente, o medo tem que ver com a incerteza. Tem que
ver com o facto de não se poder prever o que vai acontecer a seguir. Esta
imprevisibilidade dá azo à ansiedade.
E, quando se veem entre incertezas, as pessoas destemidas reagem de
modo muito diferente das pessoas que têm medo. Pense nos altos e baixos do
mercado bolsista como exemplo. Enquanto estava a trabalhar neste livro, o
mercado da bolsa nos Estados Unidos estava extremamente instável. Havia
três países prestes a falharem o pagamento das suas dívidas e a economia
americana estava muito mal. Como consequência, a Dow Jones Industrial
Average ia descendo trezentos, quatrocentos, quinhentos ou mais pontos,
todos os dias.
Andava muita gente assustada com isto, e com razão. No fim de contas, a
instabilidade fazia com que a previsão dos mercados fosse praticamente
impossível. As pessoas andavam preocupadas: Será que as ações vão descer
ainda mais? Será que vou perder todas as minhas economias? Será que os
Estados Unidos vão voltar a entrar em recessão? Isto será o sinal de mais
uma Grande Depressão?
O que achei muito interessante foi as pessoas reagirem de um modo muito
diferente à volatilidade do mercado de ações. As pessoas que tinham medo
apresentavam uma de duas reações. Uma era a negação. Pediam aos outros
que não falassem sobre a bolsa, pois as novidades “causavam-lhes muita
ansiedade”. Basicamente, o que faziam era tapar o sol com a peneira e
enterrar a cabeça na areia. A outra reação que tinham era a oposta.
Coscuvilhavam sobre o assunto. Publicavam atualizações no Facebook acerca
do assunto e falavam impacientemente com os amigos.
Os destemidos, por outro lado, não tiravam conclusões precipitadas nem
entravam em pânico. Em vez disso, liam as notícias financeiras de fontes
seguras, falavam com os seus corretores e recolhiam estatísticas. Olhavam
para o panorama geral. Procuravam saber tudo o que podiam sobre a
economia mundial e o mercado bolsista em geral. Estas informações
permitiam-lhes criar uma série de certezas dentro de uma situação incerta.
O mesmo acontece com qualquer outro tipo de incerteza. Por exemplo,
sempre que falo com clientes que têm medo de andar de avião, digo-lhes para
tentarem saber tudo o que puderem sobre os mecanismos de voo. Quanto
mais souberem, melhor vão compreender e menos incertezas sentirão. O
mesmo se passa com problemas de saúde. Quanto mais souber sobre um
possível diagnóstico, menos incertezas terá e sentirá menos medo.

AGORA PENSE

Como reage à incerteza? Pesquisa sobre os assuntos para tentar saber tudo o que
puder e conseguir fazer melhores previsões? Ou tapa os ouvidos, fala sobre o
assunto e espalha boatos?

AS PESSOAS DESTEMIDAS VÃO PRATICANDO
NÃO TER MEDO

No dia 15 de janeiro de 2009, o voo 1549 da US Airways Flight, que saía de
Nova Iorque, colidiu com um bando de aves, 90 segundos depois de descolar.
O piloto, C. B. “Sully” Sullenberger, não teve tempo de tomar medidas para
as evitar. O avião começou logo a abanar e Sully ouvia fortes ruídos, à
medida que os pássaros eram sugados pelos motores. E depois o silêncio.
Ambos os motores pararam. Sullenberger sabia que não podia fazer aterrar
um avião sem motores no aeroporto, por isso tentou aterrar no único sítio que
lhe pareceu poder causar menores danos – o rio Hudson. Como decerto se
lembra, ele conseguiu amarar o avião e as 155 pessoas a bordo sobreviveram.
Ao ouvirem esta notícia, tenho a certeza de que muitas pessoas pensaram:
Como é que ele conseguiu não perder a calma ao sentir que o avião ia cair?
Tenho a certeza de que Sullenberger ficou em pânico a determinada altura.
Claro que há de ter ficado nervoso. Disse que os momentos antes do embate
foram “os mais agoniantes e que lhe causaram a sensação de que ia cair
redondo no chão”. Se ele não tivesse sentido nada daquilo, não seria humano.
Mas, tal como já expliquei, provavelmente interpretou tais sensações de uma
maneira muito diferente de uma pessoa com medo. Como já percebeu, a
resposta ao medo pode, na verdade, ser bastante útil, no caso de uma situação
de vida ou morte. A resposta de Sullenberger foi. Deu-lhe exatamente aquilo
de que necessitava naquele momento: mais força, melhor visão e a capacidade
de pensar e agir rapidamente.
Mas, provavelmente, Sullenberger não perdeu a calma, pelo menos, por
uma outra razão: era um piloto com muita experiência, que já pilotava há
mais de 40 anos e já tinha mais de 19 mil horas de voo. Tinha já pilotado
caças F-14 na marinha e feito investigação de acidentes com aeronaves. Sabia
o que tinha de fazer e fê-lo.
No seu caso, poderá não saber como amarar um avião enorme no rio
Hudson ou numa pista, sem entrar em pânico, mas isso deve-se ao facto de
não ter praticado para tal, nem ter formação para isso.
Do mesmo modo, poderá não se sentir à vontade para entrar num edifício
em chamas para salvar uma criança, ou mesmo um cão ou um gato. Um
bombeiro, por sua vez, é capaz de o fazer, já que obteve formação para isso.
O meu irmão Matthew é polícia em Washington D. C. Está destacado no
Capitólio, um dos edifícios mais importantes do país. No dia 11 de setembro
de 2001, na altura em que as pessoas fugiam de Washington D. C. em pânico,
o Matthew dirigia-se para lá, a fim de ajudar de todas as maneiras possíveis.
Era o seu dever e nem sequer pensou duas vezes. Foi treinado para proteger e
manter a ordem. É o que sabe fazer.
Como pode ver com o exemplo destas histórias, o medo perde todo o seu
poder quando uma pessoa se prepara para o enfrentar. Se entrar num palco
para fazer um discurso sem se preparar para tal, claro que se sentirá
assustado! Mas se o fizer após uma preparação – rever as frases e estar seguro
quanto ao assunto – o medo não será tanto.
É exatamente isso que o plano de cinco passos de VENCER O MEDO faz.
Ensina-o a repartir aquele objetivo que agora lhe parece colossal e inatingível
em objetivos mais pequenos, que lhe permitirão praticar uma determinada
habilidade vezes sem conta, até se sentir mais confiante. Ao praticar ser
destemido, muitas e muitas vezes, acabará por sê-lo naturalmente.

AGORA PENSE

Qual é a coisa que menos receia na vida? Já se esqueceu do que dominava? Pense
nas coisas que faz todos os dias e sobre as quais nem sequer tem de pensar, pois é
especialista em fazê-las. Pode ser andar de bicicleta, jogar basebol ou, até, fazer um
jantar gourmet. Algumas pessoas podem achar estas atividades assustadoras porque
ainda não sabem fazê-las. Mas no seu caso é diferente. Além disso, poderá vir a
dominar outras competências.

AS PESSOAS DESTEMIDAS PENSAM NO QUE É POSSÍVEL

No início da década de 1950, muitas pessoas acreditavam que era impossível
um ser humano correr 1.500 metros em menos de quatro minutos. Os atletas
tentavam já passar a barreira dos quatro minutos desde os finais de 1800. Os
treinadores mundiais de topo e os melhores atletas andavam a tentá-lo há
anos. Dedicavam-se extraordinariamente e tentavam todo o tipo de táticas de
treino.
Ainda assim, a barreira dos quatro minutos parecia impossível de superar.
Já tantos a tentavam ultrapassar, há tantos anos, que se começava a pensar ser
impossível – que o corpo humano simplesmente não conseguia atingir
tamanha velocidade.
Até que, em 1954, Roger Bannister, um estudante de medicina, de 25 anos,
conseguiu correr os 1.500 metros em 3 minutos e 59,4 segundos.
Um mês e meio depois, John Landy, bateu o recorde e, a seguir, um ano
depois, houve mais três atletas a bater a barreira dos quatro minutos. Hoje em
dia, os atletas de liceu ultrapassam a barreira frequentemente. O marroquino
Hicham El Guerrouj conseguiu o recorde mundial com 3 minutos e 43,13
segundos.
No entanto, as pessoas julgavam ser impossível. O mais importante é que,
assim que o tempo de Bannister comprovou a outros atletas ser possível fazer
aquele tempo, esses atletas foram capazes de transformar o impossível em
possível e correr também aquela distância em menos de quatro minutos.
As suas crenças são poderosas. Se acreditar que determinada situação é
impossível, esta crença vai destruir a sua confiança e fazer com que o
impossível se transforme numa profecia que se cumpre por si própria. Se uma
pessoa com autoridade – seja um médico, um terapeuta ou um professor – lhe
diz que não pode fazer determinada coisa, você acredita, mesmo que a
previsão dessa pessoa não seja exata. E, a partir do momento em que a aceita
como verdadeira, passa a comportar-se como se essa previsão fosse
verdadeira, fazendo com que ela se torne efetivamente real. Por exemplo, se
eu disser a um cliente: “Está completamente arrasado. É um caso perdido”,
isto fará com que ele desista, ainda que, na verdade, possa haver esperança.
Da mesma maneira, as crenças positivas são igualmente poderosas. Se
acreditar que pode e vai fazer determinada coisa, acabará por transformar o
impossível em possível.

VENCER O MEDO: O seu sonho é tão impossível ou possível quanto a sua
crença no mesmo. Pense no que é possível e transformará o impossível
em possível.

Imagine como seria o mundo se o presidente John F. Kennedy tivesse
acreditado ser impossível levar o homem até à Lua. E se Martin Luther King
Jr. tivesse acreditado que era impossível conseguir os direitos civis no Estados
Unidos, ou se Gandhi tivesse acreditado que era impossível fazer com que a
Índia se libertasse da ocupação britânica sem violência. Barack Obama teria
conseguido ser o primeiro presidente afro-americano dos Estados Unidos se
acreditasse ser impossível? Provavelmente não.
Acreditar que determinada situação é possível é o primeiro passo para que
essa crença se torne uma realidade. No entanto, o segundo passo é visualizar a
situação e traçar um plano. As pessoas destemidas não ficam pela crença de
que o impossível pode ser possível. Avançam e traçam um plano que os faça
chegar até lá.
Vejamos um exemplo. Há uns anos, eu nunca tinha aparecido na televisão.
Ainda assim, tinha o sonho de conseguir chegar aos meios de comunicação
nacionais, um sonho que me recusava a acreditar ser impossível. Eu
acreditava ter coisas importantes para dizer e conselhos para dar, que seriam
vantajosos para as pessoas. Tinha uma visão muito clara do que pretendia e de
como pretendia lá chegar. Defini o que queria alcançar, estabeleci um prazo
para o efeito e reparti aquele que parecia um objetivo enorme e
desencorajador em objetivos mais pequenos. Fui prevendo e superando os
obstáculos que iam surgindo ao longo do caminho. E fui lidando com os
problemas à medida que eles iam aparecendo.
Foi exatamente este o processo que outras pessoas de sucesso seguiram
para chegar onde estão hoje. Barack Obama tinha uma visão de como ganhar
as eleições, para chegar a presidente dos Estados Unidos. Teve de definir o
objetivo específico, estabelecer um prazo, reunir apoios estratégicos e a nível
geográfico, manter o objetivo final em mente e antecipar os obstáculos, tais
como as opiniões da oposição, os boatos, o passado histórico das votações,
etc. Além disto, tinha de ser flexível e confiante o suficiente para prosseguir o
seu objetivo independentemente de qualquer resistência ou alterações que
pudessem surgir.
O plano de cinco passos VENCER O MEDO vai ajudá-lo a fazer tudo isto e
ainda mais, para que possa transformar o impossível em possível, também na
sua vida.

MUDE A SUA VIDA JÁ

Ser destemido é um estado de espírito e não uma característica genética. É algo que
se pode adquirir e intensificar. Comece já a ganhar coragem, começando por se
lembrar das proezas espantosas que já conseguiu na vida. É provável que já tenha
transformado o impossível em possível muitas vezes. O que já conseguiu alcançar
que, na altura, lhe tenha parecido impossível? Anote. Tenha esta lista à mão e leia-a
sempre que se sentir tentado a acreditar que não consegue fazer com que as coisas
mudem.
PARTE DOIS
O PROGRAMA
VENCER O MEDO





COMO MUDAR A SUA VIDA
EM 28 DIAS





O Programa VENCER O MEDO inclui um capítulo de preparação ao qual se seguem
cinco passos eficazes. Dependendo da sua dedicação, poderá completar o programa
em apenas 28 dias. Aqui fica uma amostra:


PREPARAÇÃO:
CRIAR AS BASES PARA VENCER O MEDO

Como Vai Mudar a Sua Vida: Vai acreditar que a mudança é mesmo possível e
que será capaz de antecipar, planear e superar os obstáculos que o têm feito ficar
retido no passado.
Tarefas
1. Arranje um bloco de notas para fazer anotações à medida que vai avançando no
programa.
2. Examine o seu potencial para vencer o medo verificando onde se encontra na
Escala do Medo.
3. Faça um teste rápido para determinar se na sua vida existem instigadores de
medo e dê passos simples, mas eficazes, para se distanciar deles.
4. Pondere se a televisão, as notícias, os rumores e os meios sociais contribuem
para o seu medo e dê os passos necessários para os reduzir.
5. Designe pelo menos uma pessoa que lhe dê apoio emocional.
Tempo estimado para a realização das tarefas: 1 a 2 horas.

PASSO 1:
DEFINA A SUA VIDA DE SONHO

Como Vai Mudar a Sua Vida: Vai ter paixão, energia e motivação para alcançar o
que sempre quis. Os seus sonhos vão deixar de parecer impossíveis. Muito pelo
contrário, vão parecer bem possíveis e ao seu alcance.
Exercícios
1. Visualize o futuro que deseja.
2. Faça uma lista de objetivos e sonhos com base nessa visualização.
3. Aperfeiçoe a sua lista, verificando se cada um dos sonhos é proveniente de uma
motivação interior, apropriado, razoável, inspirador, positivo e específico.
4. Crie uma Lista de Recompensas benéfica para seguir em frente.
5. Saiba distinguir prioridades e escolher um objetivo para alcançar dentro dos
próximos 28 dias.
Tempo estimado de realização: 2 a 3 horas

PASSO 2:
ACABE COM O SEU PADRÃO DE MEDO

Como Vai Mudar a Sua Vida: Vai deixar de recear a mudança. Vai perceber quais
os obstáculos que se colocaram entre si e os seus objetivos, no passado, e vai saber
como superá-los.
Exercícios
1. Faça a Descarga de Medos – faça uma lista de todas as suas preocupações, das
desculpas e dos receios que tem relativamente à tentativa de realizar os seus
sonhos.
2. Identifique os seus Obstáculos aos Sonhos – obstáculos emocionais habituais
que o têm impedido de avançar.
3. Examine a sua Descarga de Medos para ver que tipo de pensamentos o têm
mantido preso e faça uma Lista de Impedimentos com base nesses resultados.
4. Fortaleça a Lista de Recompensas que criou no Passo 1, usando a sua Descarga
de Medos e a sua Lista de Impedimentos como guias.
Tempo estimado de realização: Menos de 2 horas.

PASSO 3:
REESCREVA A SUA NARRATIVA INTERIOR

Como Vai Mudar a Sua Vida: Vai deixar de ter a negatividade que, no passado, o
tem retido, levado ao medo e levado a duvidar de si. Vai aprender o que pode dizer
a si próprio para acabar com as preocupações, ficar calmo e confiante em relação
aos seus objetivos.
Exercícios
1. Tenha em atenção os seus pensamentos e tenha mais consciência da sua
negatividade.
2. Faça exames periódicos para saber compreender melhor os seus sentimentos e
sensações.
 3. Tenha em atenção o que diz e o que os outros lhe dizem. Veja como a
linguagem afeta as decisões, as escolhas, as emoções e o medo.
4. Transcreva a sua narrativa mental pensando no seu objetivo e vendo quais os
pensamentos negativos que surgem.
5. Reescreva a sua narrativa mental de modo a torná-la mais positiva e
motivadora. Memorize-a.
Tempo estimado de realização: 2 a 3 horas ao longo de uma semana.

PASSO 4:
ACABE COM A SUA RESPOSTA AO MEDO

Como Vai Mudar a Sua Vida: Vai deixar de recear a ansiedade, o nervosismo ou
o pânico. Saberá controlar os seus nervos. Saberá o que fazer quando sentir o
coração acelerado, as palmas das mãos suadas ou outras sensações de nervosismo –
e saberá usar essas respostas de modo vantajoso para si.
Exercícios
1. Normalize a sua resposta ao medo convencendo-se de que ninguém está imune
aos sintomas. Todos os sentem.
2. Prove a si mesmo que consegue controlar a sua resposta ao medo ficando,
propositadamente, o mais ansioso possível.
3. Controle a sua resposta ao medo acalmando-se e fazendo exercícios de
relaxamento regularmente.
4. Transforme o medo num ponto forte, arranjando maneiras de retirar vantagens
dos nervos.
5. Arranje uma Estratégia de Resposta ao Medo sempre que se encontrar numa
situação de tensão.
6. Dê os passos para reduzir o stress na sua vida, para que a sua resposta ao medo
surja quando não precisa dela.
Tempo estimado de realização: 3 a 4 horas, ao longo de uma semana.

PASSO 5:
VIVA O SEU SONHO

Como Vai Mudar a Sua Vida: Vai prosseguir e alcançar um objetivo ou sonho na
sua vida, provando a si próprio que pode mesmo transformar os seus sonhos em
realidade.
Exercícios
1. Trace um Plano de Ação que o ajudará a alcançar o seu objetivo, uma pequena
ação de cada vez.
2. Embarque no seu Plano de Ação.
Tempo estimado de realização: Isto varia conforme a dimensão do objetivo.
Poderá obter resultados apenas em 2 semanas, ou ao fim de alguns meses.
CAPÍTULO CINCO
CRIE AS BASES PARA VENCER O MEDO





O plano VENCER O MEDO vai ajudá-lo a conseguir o que em tempos pensou ser
impossível. Vai encorajá-lo a atrever-se a ser uma pessoa excecional, a
enfrentar tudo aquilo que mais receia e a superar essa barreira invisível que,
até agora, o tem impedido de conseguir a vida que sempre desejou.
Não importa se agarrou neste livro para tentar superar o medo de falar em
público ou o medo de falhar. Não importa se quer arranjar coragem para
acabar com uma relação ou uma carreira que não o está a levar a lado
nenhum. Não importa se tem uma fobia que o debilita, se sofre de pânico, ou
se sente que a sua vida não é, de todo, aquilo que poderia ser. Este plano serve
para qualquer tipo de medo que possa ter. Não há medo que seja demasiado
grande, demasiado poderoso ou demasiado enraizado.
O programa VENCER O MEDO leva-o a percorrer o mesmo caminho que traço
para os meus clientes. Vai levá-lo de ter medo a ser destemido, para que
possa, finalmente, fazer com que os seus sonhos se tornem realidade.
Com este plano, vai conseguir uma série de mudanças num curto espaço de
tempo. A mudança assusta e, assim, poderá sentir-se um pouco ansioso ao
embarcar nesta viagem. Poder-lhe-ão surgir pensamentos do género: Estarei
efetivamente preparado para fazer isto? Será a altura certa para embarcar
num programa de mudança? Estou em condições disso? Isto acontece com
muitos dos meus clientes. Estas dúvidas poderão levar a um estado de
incerteza, que lhe poderá causar um pouco de medo. Mas não faz mal. Vai
conseguir. A ansiedade que talvez esteja a sentir neste momento é normal e
esperada.
Elaborei uma série de tarefas de preparação para o ajudar a superar este
tipo de nervosismo. Estas tarefas vão ajudá-lo a reduzir as incertezas, para
que se sinta mais bem preparado e mais confiante em relação aos cinco passos
que terá de seguir.
Estas tarefas de preparação vão também ajudá-lo a antecipar, planear e
superar vários desafios. Apesar de nenhuma delas ser cem por cento
obrigatória, sugiro-lhe vivamente que as leia todas e as tenha todas em
consideração, para que saiba que o que está prestes a tentar fazer é, de facto,
possível.


MUDE A SUA VIDA EM TRÊS HORAS

Dispense entre uma hora e meia a três horas para completar as cinco tarefas de
preparação. Vá assinalando cada uma delas como cumprida, à medida que avança.

Tarefa n.º 1: Arranje um bloco de notas para fazer os exercícios do programa
VENCER O MEDO. Tempo estimado: entre 1 a 30 minutos.
Tarefa n.º 2: Examine o seu Potencial para Vencer o Medo. Anote a data e o seu
estado na Escala do Medo (Fases 1 a 5) no seu Bloco de Notas Vencer o Medo.
Tempo estimado: entre 15 a 30 minutos.
Tarefa n.º 3: Faça o teste para determinar se existem promotores do medo na sua
vida. Veja como se distanciar deles. Tempo estimado: entre 40 a 60 minutos.
Tarefa n.º 4: Leia a tarefa de preparação n.º 4 e considere reduzir os meios de
comunicação que induzem o medo. Tempo estimado: entre 15 a 30 minutos.
Tarefa n.º 5: Peça pelo menos a uma pessoa para ser membro da sua Equipa de
Apoio Vencer o Medo. Anote o nome e os contactos do(s) membro(s) da sua
equipa no Bloco de Notas. Tempo estimado: entre 5 a 10 minutos.

AS REGRAS DO PROGRAMA VENCER O MEDO

Antes de se dedicar às tarefas de preparação, vamos rever algumas regras
básicas. Tenha estas regras em mente, para que possa tirar o maior partido
possível do programa.

1. Não há regras. Concebi este programa de um modo que considero ser
percetível e simples de seguir, para a maior parte das pessoas. No
entanto, há sempre exceções. Se um determinado exercício ou passo não
for relevante ou significativo para o problema principal ou objetivo
principal que pretende tratar, então não hesite em passar à frente.
Contudo, tenha em atenção a fragilidade mental. Sente-se tentado a saltar
esse passo por estar assustado com ele? O facto de o evitar tem mais que
ver com o seu próprio medo e desconforto do que com aquilo que
realmente precisa? Se tiver dúvidas quanto a isto, então faça o exercício,
mesmo que ache que não precisa dele.
2. Se alguma coisa não der resultado à primeira, volte a tentar. Tentei
criar um programa sem falhas. No entanto, a vida e as circunstâncias
podem, por vezes, conspirar para nos impedir de completar determinado
exercício com êxito. Se isso acontecer não cometa o erro de se considerar
um fracasso e de desistir. Sempre que se sentir bloqueado, tente colocar-
 se na pele de outra pessoa. Pense no modo como uma amigo lidaria com
essa situação. O que faria a pessoa mais determinada e confiante que
conhece para resolver o problema? Como faria essa pessoa para lidar
com o passo que a si se coloca como um problema? Que faria essa
pessoa de diferente? Tenha também a noção de que poderá precisar de
fazer uma pausa no programa para se reajustar, encontrar perspetivas e
carregar no botão mental que o fará voltar ao início. Quando voltar, terá
já a tal nova perspetiva de que necessita para continuar.
3. Se sentir que está a adiar, entenda isso como um sinal.
O adiamento tem que ver com o medo. Se faz por adiar sistematicamente
um exercício, isso poderá significar que necessita de fazer esse exercício
mais do que qualquer outro que surja neste livro. Não se esqueça: é o
facto de pensarmos demasiado que normalmente nos baralha. É o facto
de pensarmos demasiado que nos faz inventar desculpas. É esta a altura
para agir. Pare de pensar e comece a agir.
4. Faça cada um dos exercícios por si, não por mim. Se der consigo a
pensar: “Não acredito que tenho de fazer isto”, “Mas tenho mesmo de
fazer isto?”, volte atrás. Ninguém o está a forçar a perder o medo.
Substitua essas frases pelas seguintes: “Eu optei por”, “Eu quero”, “Eu
posso” e “Eu vou”.
5. Arranje motivação pensando no futuro. Reduza a frustração, o stress
e o medo praticando a arte de pensar no futuro. Mantenha o resultado
final sempre em conta. Encontre inspiração ao pensar em tudo aquilo que
está prestes a conseguir.
6. Mantenha a mente aberta. Poderá achar que alguns dos exercícios
deste plano são contraintuitivos. Por exemplo, em breve irei receitar-lhe
o seguinte paradoxo: fique o mais ansioso que conseguir. Peço-lhe que
confie em mim. Muitas vezes, aquilo que achamos que nunca resultará é
exatamente aquilo de que necessitamos para seguir em frente. Já dei
consultas a inúmeras pessoas. Estes exercícios paradoxais têm resultado
com todos os clientes. Por vezes, estes clientes olham para mim como se
fosse eu a precisar de ajuda. No entanto, todos acabam por me agradecer.


Tarefa de Preparação n.º 1: Arranje um bloco de notas

Este plano é simples e económico. Não é preciso muito para começar, mas o
bloco de notas é uma ferramenta valiosa que recomendo. Vai servir para
anotar o seu progresso ao longo do programa.
Contudo, não olhe para este bloco de notas como um exercício do género
“querido diário”. Se o utilizar para anotar todas as queixas acerca de si e do
mundo, acabará por reduzir o bloco a pouco mais do que um péssimo
terapeuta, aquele que lhe retira as forças em vez de o tornar mais forte. Não
lhe peço que compre o bloco para escrever páginas e páginas sobre o que está
errado na sua vida e atribuir culpas. Não é o local indicado para se queixar do
seu patrão, dos seus amigos, da sua mãe, do seu passado, do seu marido ou
mulher, ou da vida. Não é local para conversas fúteis nem para devaneios do
fluir da consciência.
Nada disto. Quero que utilize o bloco por um motivo muito mais sensato.
Quero que o seu bloco de notas se torne uma ferramenta estratégica, que
poderá utilizar para o ajudar no seu crescimento para vencer o medo.
O aspeto do bloco não tem importância. Pode ser bonito e caro, ou simples
e barato. Só precisa de ser de papel. Prefiro que não use blocos de notas
eletrónicos. Muitos dos meus clientes perguntam-me se podem usar os
computadores portáteis ou os smartphones. Peço-lhes sempre que escrevam à
mão e faço-o porque reparei que os meus clientes que fazem as notas à mão
têm tendência a envolver-se e a alcançar o sucesso muito mais depressa do
que aqueles que utilizam ferramentas eletrónicas. Isto deve-se,
provavelmente, ao facto de a escrita à mão estimular uma parte do cérebro
que está associada à concentração e à atenção. Escrever as notas ou objetivos
à mão, em vez de o fazer num ecrã, ajuda a lembrá-los melhor e a atribuir-
lhes uma ordem de prioridade. Há vários estudos que demonstram que quer as
crianças, quer os adultos, têm facilidade em assimilar mais depressa a
informação quando escrevem à mão. Por fim, ter as notas no papel – onde as
possas ver – oferece uma maior responsabilização. É mais palpável, pois
podemos ver e tocar no nosso bloco de notas. Também se torna mais fácil
para organizar a informação, pois dá a possibilidade de ver o início, o meio e
o fim da viagem, o que faz do bloco de notas em papel uma ferramenta muito
mais inspiradora e motivante do que a ferramenta eletrónica.
Ao longo do programa, vou referir este bloco de notas como o Bloco de
Notas Vencer o Medo. Vou sugerir apontamentos específicos para anotar e
exercícios específicos para fazer com papel e caneta. Seguem-se algumas
ideias que talvez queira anotar:

> Provérbios que surjam e que queira lembrar.
> Uma classificação periódica do seu medo, estado de espírito e grau de
felicidade. Por exemplo, poderá classificar o seu grau de felicidade, uma
vez por semana, numa escala de 1 (tão triste que não lhe apetece sair da
cama) a 10 (mais do que eufórico).
> Fazer o registo de experiências negativas e positivas relativamente ao
medo, à medida que segue o programa. Tal como já referi, a nossa
predisposição para o negativo leva-nos a lembrar mais os acontecimentos
negativos do que os positivos. Este registo vai ajudá-lo a ver e lembrar a
quantidade de vezes que foi capaz de vencer o medo, por dia.


Tarefa de Preparação n.º 2:
Examine o seu potencial para Vencer o Medo

Preocupa-se com o facto de talvez não ter o que necessita para VENCER O
MEDO? Acredito piamente que tem. Acredito que está pronto e que é capaz.
Comprou o livro. Foi nessa altura que tomou a decisão. Já sente curiosidade e
a curiosidade leva à mudança. Seja corajoso. Anseie pelas mudanças. Fique
entusiasmado. Pense positivo. E mesmo que se sinta hesitante, não se esqueça
de que lhe vou ensinar exatamente como pensar positivo e como atingir os
sonhos e objetivos, nas páginas que se seguem.
Nunca conheci ninguém que não fosse capaz de mudar. É por isso que sei
que você também é capaz. Nunca seria capaz de o induzir em erro. Sei o que
estou a fazer. Pode confiar em mim.
Mas tenho a certeza de que necessita de mais do que a minha palavra.
Claro que sim. É por isso que incluí o teste que se segue, para que verifique o
seu Potencial para Vencer o Medo. Este teste, pequeno e simples, vai provar-
lhe que, neste momento, já tem menos medo do que pensava. E, mais
importante ainda, vai mostrar-lhe que tem potencial – tal como todas as
pessoas – para ficar ainda com menos medo. Este teste é uma adaptação do
modelo de aprendizagem de Abraham Maslow, chamado “os quatros estádios
da competência”, e do modelo para a mudança de James O. Prochaska e Carlo
DiClemente, chamado “fases da mudança”.


Como Testar o Seu Potencial para Vencer o Medo

Leia cada uma das fases da Escala do Medo, começando pela Fase 1.
Responda às perguntas correspondentes e siga as fases até chegar àquela em
que se encontra.


A Escala do Medo

Nível 1: Incerteza Cega
O que é: Neste nível ainda nem sequer se deu conta de que tem um problema.
Não tem quaisquer intenções de mudar a sua vida porque não sabe que a
aprendizagem ou a mudança podem ser benéficas para si. Não só não se
apercebe de que o medo é a fonte dos seus problemas, como também não tem
consciência de que tem um problema e poderia beneficiar com a mudança.
Pense nas pessoas que conhece que têm medo e nem sequer se apercebem.
Podem alegar que são apenas “cautelosas” ou “realistas” quando se recusam a
andar de avião, quando tentam mudar, ou outra coisa qualquer. Isto é a
incerteza cega.
 Responda a esta pergunta: Comprou este livro para si?
Se respondeu sim: Não está no Nível 1. Uma vez que comprou este livro e
já o leu até aqui, posso dizer-lhe com toda a certeza que já passou este nível.
Parabéns! Avance até ao Nível 2.
Se respondeu não: Poderá estar no Nível 1, se está a ler este livro apenas
porque alguém – a mulher ou marido, um amigo ou colega – sugeriu que o
lesse. Se assim é, volte a ler os capítulos um a quatro.

Nível 2: Incerteza Desconfortável
O que é: Neste nível já foi esclarecido sobre o problema e a fonte do seu
medo. Já sabe que está insatisfeito e o que tem a fazer para mudar essa
situação. No entanto, o seu nível atual de desconforto é ainda ultrapassado
pelo medo. Há alguns fatores acerca da sua situação dos quais gosta e não
quer largar. Acha que a sua vida pode melhorar se mudar, mas, ao mesmo
tempo, tem medo de que fique pior. Pense no fumador que acorda com muita
tosse, sabe que é do tabaco e pensa: Devia mesmo deixar de fumar. Depois
começa a sentir os sintomas de abstinência. Estes sintomas não são
agradáveis. Para evitar estes sintomas, volta a agarrar num cigarro, de forma a
poder voltar à sua zona de conforto. Isto é a incerteza desconfortável.
Responda a esta pergunta: Sente-se desconfortável, neste momento, ao
ponto de achar que qualquer tipo de mudança é melhor do que ficar como
está?
Se respondeu sim: Já passou o Nível 2. Está a ver? Eu disse-lhe que tem
menos medo do que julga. Avance até ao Nível 3.
Se respondeu não: Como vê, o processo de enfrentar o medo traz um
desconforto temporário. O desconforto acaba por desaparecer assim que opta
pela mudança. Por outro lado, se não fizer nada, o resultado continuará a ser o
mesmo – um desconforto permanente. Pense um pouco sobre isto até chegar à
conclusão inequívoca de que o desconforto temporário é muito melhor do que
o desconforto permanente. A partir do momento em que acreditar nisto, e
responder à pergunta acima afirmativamente, avance para o Nível 3. Não se
esqueça: o stress a curto prazo é melhor do que um sofrimento a longo prazo.

Nível 3: O Limiar da Incerteza
O que é: Neste nível, o desconforto de ficar na mesma superou o desconforto
da mudança. É óbvio que fazer alguma coisa é melhor do que não fazer nada.
Agora sente-se motivado a mudar e está a dar pequenos passos em direção à
mudança.
Responda a esta pergunta: Já tentou superar o medo? Por exemplo,
poderá já ter consultado um terapeuta, lido outros livros ou experimentado
outro tipo de abordagens.
Se respondeu sim: Já se encontra no Nível 3! Avance para o Nível 4.
Se respondeu não: O Nível 3 é ótimo para quem pensa em seguir este
programa. O programa dos cinco passos vai avançar ao ritmo indicado para si.
Ainda que se sinta um pouco desconfortável a determinada altura, não se
sentirá totalmente derrubado. Na altura em que chegar ao fim do programa,
terá progredido naturalmente até ao Nível 4 ou para além dele.

Nível 4: Certeza Prudente
O que é: Neste nível, está já a avançar e a tentar mudar a sua vida para ficar
sem medo. Ainda assim, tudo isto é novidade para si, por isso, é natural que
se sinta desconfortável, tal como se sentiu provavelmente a primeira vez que
andou de bicicleta. Lembro-me de o meu pai me ensinar a andar de bicicleta.
À medida que ia andando, olhava para trás, via que cada vez me ia
distanciando mais dele e que ele me tinha largado. E, então, percebi: Sou
capaz de andar sozinho! Era uma sensação de realização. Em breve, sentirá o
mesmo. Contudo, neste momento, você ainda não se sente totalmente
confortável em andar de bicicleta sozinho.
Responda a esta pergunta: Já enfrentou aquilo que mais receia e
percebeu que isso afinal não era tão assustador quanto pensava?
Se respondeu sim: Muito bem! Afinal é mais destemido do que pensava.
Já se encontra no Nível 5. No entanto, certifique-se de que está efetivamente
confiante. Este é o nível em que qualquer pessoa que faça a viagem contra o
medo se vai deparar com problemas. Quem faz dieta vai perder peso e voltar a
engordar. As pessoas que acabam com uma relação infrutífera retomam-na. O
que acontece com estas pessoas é que têm recaídas e regressam a um nível
anterior na viagem contra o medo. Normalmente têm recaídas porque não
deram os passos necessários para intensificar a falta de medo e fazem disso
um modo de estar na vida. É isso que o capítulo 11 deste livro o ajuda a fazer.
Nesse capítulo, encontrará tudo o que precisa de saber para se manter
decidido a mudar, para que possa prevenir as recaídas e embarcar na viagem
contra o medo.
Se respondeu não: Você é uma pessoa normal. Não. Retiro o que disse.
Você é excecional. Já se encontra no Nível 4 e há muitas pessoas que não
chegam a este nível sem completar os cinco passos, primeiro. Orgulhe-se do
nível em que está na Escala Contra o Medo e tenha a noção de que, a partir de
agora, a sua vida só vai melhorar. O plano dos cinco passos vai ajudá-lo a
intensificar ainda mais o facto de ser destemido, para que consiga perseguir e
alcançar todos os seus sonhos – até mesmo aqueles que, neste momento,
possam parecer impossíveis.

Nível 5: Especialista da Certeza
O que é: É a reta final – o nível em que se apercebe de que as mudanças já
não exigem esforço e em que já não se sente tentado a regressar aos seus
velhos maus hábitos. O facto de não ter medo é agora automático. Seguir os
seus sonhos e objetivos é agora praticamente espontâneo.
 No fim do livro vai responder a esta pergunta com um sim convicto!
Enfrentar o medo tornou-se, para si, um modo de vida?
Provavelmente não vai responder já que sim, mas vai ver que o fará em
breve. Sugiro-lhe vivamente que reveja esta escala assim que completar os
cinco passos e também sempre que for alcançando um sonho.


Tarefa de Preparação n.º 3:
Distancie-se dos Promotores do Medo

Um Promotor do Medo é alguém que, consciente ou inconscientemente, faz
com que o medo se propague.
Ou seja, são pessoas negativas. São pessoas que, mesmo que ganhassem a
lotaria, ainda encontravam motivos para se queixar. Pessoas que têm um dia
livre no trabalho ou são promovidas e ainda se queixam. Queixam-se de tudo
e de nada, incluindo dos empregos, de outros amigos, da família, do governo,
das celebridades, dos preços do gás, do mercado bolsista e, caramba, até do
tempo!
É penoso conviver com estas pessoas. Os Promotores do Medo podem
sugar toda a sua energia. Para estas pessoas, a vida é feita de dramas e crises.
Os Promotores do Medo raramente terão um interesse verdadeiro por si ou
quererão saber dos seus sonhos e objetivos para lhe oferecer alguma coisa
motivante. Normalmente são egocêntricos, exigentes, têm mentalidade de
vítimas e falta-lhes empatia.
Pior de tudo: propagam o medo e isso pode ser muito destrutivo para si,
neste momento.
Acredito que haja mais do que um Promotor do Medo na sua vida. Por
vezes, os Promotores do Medo não são fáceis de identificar, pois estamos
muito habituados a eles e, de certo modo, habituámo-nos a aceitá-los como
são. Quantas vezes já pensou ou disse: “Não passa de uma pessoa exigente”
ou “É negativo, é só isso”. Isso pode até ser verdade, e antes até era aceitável,
mas agora você está a fazer grandes alterações positivas na sua vida. É
importante perceber o impacto negativo que os Promotores do Medo lhe
podem causar.
Dou muitas vezes o exemplo que se segue aos meus clientes, para que
percebam o impacto que as opiniões das outras pessoas – positivas ou
negativas – lhes podem causar. Digamos que decidiu comprar o novo Toyota
Prius, sente-se decidido e mal pode esperar para assinar o contrato.
Entusiasmado, conta a novidade ao seu irmão e ele diz-lhe: “Um Prius? Esse
carro parece uma sapatilha com rodas.” Perante esta observação começa a
ficar um pouco na dúvida. Parece uma sapatilha? A sério? Então telefona a
uma amiga e conta-lhe que está a pensar comprar um Prius. E diz-lhe:
“Acreditas que o meu irmão me disse que o carro parece uma sapatilha
gigante?” Ela responde: “Bem, na verdade parece.” Agora fica ainda com
mais dúvidas. Por isso, pergunta à sua mãe e ela responde: “Vais comprar um
Prius? Mas porque é que vais comprar um carro desses?” A partir deste
momento a sua confiança fica abalada e aquilo em que acreditava começa a
mudar.
Os Promotores do Medo criam incerteza, promovem a negatividade e
abalam a sua confiança. Neste momento está a tentar intensificar a sua crença
no facto de não ter medo e os Promotores do Medo só servem para
enfraquecer essa crença.
É importante não descurar que, na terapia, eu sou o oposto de um Promotor
do Medo. Enquanto um Promotor de Medo funciona para abalar e destabilizar
um sistema saudável de crenças, eu atuo para abalar e destabilizar crenças
nocivas e criar crenças novas e saudáveis. Os Promotores do Medo funcionam
para o convencer a ter mais medo e não fazer nada quanto à sua vida.
Tornam-no mais fraco. Eu, juntamente com este programa, vou torná-lo mais
forte.


Quem são os seus Promotores do Medo?

Pare alguns minutos e pense na sua família, nos seus amigos mais chegados,
nos colegas de trabalho e nos seus conhecimentos. Depois veja o quadro
abaixo. Submeta cada uma dessas pessoas ao teste dos Promotores de Medo.

PERGUNTA RESPOSTA: SIM
OU NÃO

1. Essa pessoa é, por norma, negativa?

2. Essa pessoa é infeliz na carreira, com a família e com as

relações?

3. Essa pessoa queixa-se das notícias, dos preços do gás, da

política, etc.?

4. Sente-se cansado ao fim de estar algum tempo com essa

pessoa?

5. Essa pessoa faz troça dos seus objetivos?

6. Sente-se desencorajado depois de passar algum tempo

com essa pessoa?

7. É uma pessoa exigente?

8. É uma pessoa egoísta?

9. Costuma haver muito drama e muitas crises na vida

 dessa pessoa?

10. Essa pessoa tem espírito indefeso e de vítima?

Se respondeu sim a mais do que três perguntas, então é porque essa pessoa
provavelmente é um Promotor do Medo e não vai ajudá-lo a conseguir
alcançar os seus sonhos e objetivos. Pode achar que três em dez respostas
afirmativas não é muito. Mas não se esqueça da predisposição para a
negatividade. Basta um pouco de negatividade para enfraquecer a sua
determinação. Veja isso da seguinte maneira: se alguém que conhece é
negativo em 30 por cento das vezes, isso significa que essa pessoa lhe incute
o medo durante aproximadamente 18 minutos por hora, quase oito horas por
dia, e dois ou três dias por semana. Isto contribui!


O que fazer com os Promotores do Medo?

Dependendo das circunstâncias da sua vida, poderá não ser capaz de evitar
todos os Promotores de Medo que estão à sua volta. Mas pode fazer o
seguinte:

> Mantenha a distância e imponha limites. Está na altura de pôr as suas
necessidades acima de tudo. Concentre-se no seu objetivo e no seu
sonho. Não se esqueça de que os seus objetivos são mais importante do
que um amigo irritante e negativo. Um amigo verdadeiro vai
compreendê-lo e respeitá-lo, a si e aos seus objetivos.
> Não se ponha ao nível deles. Até agora terá, provavelmente,
desempenhado um certo papel na propagação do medo. Tem amigos que
vêm ter consigo para bisbilhotar, porque sabem que você vai juntar-se a
eles? Se sim, como poderá convencê-los a atenuar o medo? Como poderá
interromper o ciclo de propagação do medo? Em vez de apoiar as
bisbilhotices do seu amigo, poderia, por exemplo, sentar-se, ouvir e,
depois, falar positivamente, dizendo: “Tenho a certeza de que tudo vai
correr bem.”
> Não os tente salvar. Isso só potencia o comportamento deles enquanto o
esgota a si.
> Não se sinta obrigado a estar com eles. As pessoas mudam com o
tempo. A situação é esta: não me sinto obrigado a ser amigo de alguém
só porque nos conhecemos desde o liceu. Na verdade, até só sou amigo
de uma pessoa, o Dave, que conheço desde o infantário. Sou amigo dele
porque quero e não porque acho que devo ser. Se os objetivos, crenças e
valores se enquadram nos seus, então sim, seja amigo dessa pessoa, caso
contrário, afaste-se.
 > Seja forte e defenda-se. Se parecer vulnerável, vai criar uma
oportunidade para que o amigo tóxico continue a sugar-lhe as energias.
> Fale e orgulhe-se dos seus objetivos. Não se esqueça, está a fazer algo
saudável!
> Crie momentos de pausa. Se um Promotor do Medo telefonar, deixe ir
para o voice mail. Assim, poderá ouvir a mensagem e perceber o estado
emocional da pessoa antes de falar com ela. Se a mensagem revelar
ansiedade e medo, poderá esperar algumas horas até devolver a chamada.
Este período de tempo poderá permitir que o Promotor do Medo avance
para outro tópico.


Tarefa de preparação n.º 4: Vacine-se Contra o Medo

Se estivesse a pensar fazer dieta, teria de tomar algumas medidas para reduzir
a sua vontade de comer certos alimentos. Por exemplo, deixaria de comprar
bolachas e batatas fritas. Ou podia escondê-las em caixas opacas, bem no
cimo dos armários que não usa com frequência. Essas técnicas ajudariam a
evitar os desejos e a tentação.
Com o medo, pode fazer a mesma coisa. A nossa sociedade funciona de
variadas maneiras para fazer aumentar o nosso medo. Acabámos de falar nos
Promotores do Medo e no modo como funcionam para provocar e piorar o
medo. Mas há muitas outras fontes de medo.
As notícias, com toda a ênfase no crime e nas catástrofes naturais, acabam
por fazer com que as pessoas se sintam com medo. Somos bombardeados
com informação negativa, ameaçadora, o dia todo e a toda a hora. Sempre que
ligamos a televisão, ou lemos um jornal, somos confrontados com o perigo.
São notícias acerca de crianças raptadas no jardim de casa, de doenças
raras e mortais que podemos apanhar com aves, e de problemas associados a
tudo o que utilizamos e com que contactamos, desde torradeiras que se
incendeiam, ao bolor tóxico que se aloja nas cabinas do nosso chuveiro.
Não admira que tenhamos tanto medo!
Não há espaço para respirar, nem tempo para processar. Somos
constantemente relembrados do mau estado em que a economia se encontra e
do desemprego. Passamos a vida a ouvir falar de empresas e bancos a falirem.
Além de tudo isto, são histórias e histórias sobre os índices elevados de
divórcio, infidelidade, celebridades fraudulentas, escândalos e crimes
horrendos. Tudo isto transmite uma mensagem negativa, que instiga e
perpetua o medo. Consciente ou inconscientemente, as pessoas desenvolvem
uma prevenção exacerbada.

 AGORA FAÇA O TESTE

Avalie o seu medo numa escala de 1 a 10 antes de ver as notícias da noite. Depois,
volte a avaliar no fim das notícias. As notícias, com toda a sua ênfase em tristezas,
na destruição e nos tumultos avivaram o seu medo? É provável que sim.

Depois, apesar de a Internet, as sms, o Facebook, as mensagens
instantâneas, os smartphones oferecerem eficácia e vantagem incríveis, há
desvantagens que levam ainda a mais medo. Se o seu mural ou a sua caixa de
mensagens do Facebook estiverem inundados de mensagens temerosas acerca
das flutuações de mercado, da economia ou de outros acontecimentos
assustadores, provavelmente sentir-se-á tenso sempre que estiver online.
Espera-se que estejamos sempre contactáveis e acessíveis e isto gera
incerteza. E se não estivéssemos constantemente ligados? O que ficaríamos a
perder? Que ficarão as pessoas a pensar se não lhes respondermos de
imediato? Por causa destes avanços tecnológicos, cada vez há mais espaço
para a urgência e para a incerteza.
Até os programas de televisão e os filmes podem fazer surgir o medo.
Pense em como se sente quando está a ver um filme de terror. É assim que se
quer sentir ao embarcar num programa para mudar a sua vida?
Aqui ficam algumas ideias para pôr o medo de lado:

> Evite filmes dramáticos, de terror e apocalípticos. Opte por comédias e
dramas que o façam sentir melhor.
> Limite a sua exposição a notícias a uma fonte fidedigna que vá para além
do sensacionalismo e das informações que potenciam o medo.
> Se tiver um grupo de amigos que, no seus tempos livres, se dedicam a
falar sobre medo – Já ouviram dizer que o próximo ataque terrorista vai
acontecer durante um grande evento desportivo? – talvez queira mudar
de assunto. Assuma o comando e leve a conversa para outro tópico.
> Consulte o Facebook ou outras redes sociais apenas depois de ter
realizado os exercícios diários para vencer o medo.


Tarefa de Preparação n.º 5:
Crie uma Rede de Apoio para Vencer o Medo

Tal como algumas pessoas tendem a ser Promotoras do Medo, há outras que
despertam a falta de medo.
Pense nas pessoas que estão à sua volta que, normalmente, lhe transmitem
calma e o fazem pensar que está tudo bem. Estas são as pessoas que veem o
copo meio cheio mais vezes do que o veem meio vazio. São as pessoas que
acreditam em si, que o encorajam e que, normalmente, o fazem sentir o
máximo. No meu caso, isto acontece com a minha família e com um amigo,
chamado John, que tem 70 e muitos anos. Haja o que houver, veem sempre o
que há de bom em mim.
Estas são as pessoas que querem estar ao seu lado. São aquelas com quem
tem vontade de falar quando se sente em baixo, pois querem fazer com que
fique bem. São estas as pessoas ideais para constituir a sua Equipa de Apoio
Vencer o Medo.
A equipa de apoio pode ter a quantidade de elementos que quiser. Para se
certificar de que as pessoas que escolhe preenchem todos os requisitos para o
motivar a ser bem-sucedido, responda às perguntas seguintes. Se a resposta às
três perguntas for sim, então é porque esta pessoa será muito valiosa na sua
equipa de apoio.

1. Admira a capacidade que a pessoa tem em aceitar a mudança?
2. Esta pessoa motiva-o a lutar por mais?
3. Sente-se confortável em expor a esta pessoa os seus objetivos?

Diga a cada uma destas pessoas que está prestes a embarcar num programa
para mudar a sua vida, que o vai ajudar a alcançar um objetivo muito
importante. À medida que segue os passos deste programa, vou incitá-lo, de
vez em quando, a convidar a sua equipa de apoio Vencer o Medo a participar
nesta viagem. Diga aos seus apoiantes destemidos o que está a tentar fazer e
qual a importância que isso tem para si. Peça-lhes que o aconselhem e
encorajem quando for preciso.
O facto de se fazer rodear por pessoas que pensem da mesma forma é um
fator muito importante. Além da rede de apoio, poderá até sugerir a um
amigo, ou vários, que comprem o livro, para poderem acompanhá-lo durante
o programa.

VENCER O MEDO – A TRANSFORMAÇÃO

Amy, 32 anos, estava prestes a embarcar numa grande mudança. Trabalhava há
dez anos na área de recursos humanos e queria mudar de carreira, para se tornar
advogada especializada em trabalho. Era um projeto ambicioso que exigiria muito
tempo, dinheiro e dedicação. As mudanças de profissão podem causar muito medo
e ansiedade e deixar as pessoas incertas quanto à sua decisão. É fundamental ter o
apoio da família e dos amigos. A Amy receava não ter o apoio de que necessitava.
Na verdade, havia algumas pessoas que a tinham já desencorajado.

O Objetivo: A Amy queria fazer-se rodear de amigos e familiares que a apoiassem
e não se deixar distrair com aqueles que eram negativos e que lhe instigavam o
medo.
A Recompensa: Se conseguisse lidar com os que não a apoiavam, a Amy seria
capaz de entrar em Direito e mudar de profissão, com mais confiança e menos
stress.
O Programa: Ajudei a Amy a identificar as suas necessidades. Como já era de
esperar, conseguir a licenciatura em Direito e o apoio total dos amigos era
fundamental.
Pedi-lhe que fizesse o teste dos Promotores do Medo (Tarefa de Preparação n.º 3) e,
consoante os resultados, fizesse duas listas: uma com as pessoas que apoiavam o
seu sonho e outra com as que não o apoiavam. Depois de fazer estas listas,
tornaram-se óbvias as pessoas que apoiavam a Amy e aquelas que não o faziam.
Depois falei com a Amy sobre a tendência que temos para agradar aos outros e
sobre a razão pela qual se sentia obrigada a continuar a ser amiga de pessoas que a
impediam de seguir os seus sonhos. Depois aconselhei-a a manter-se distanciada
dos Promotores do Medo.
O resultado: A Amy concentrou-se apenas nas pessoas que a apoiavam e deixou
de prestar atenção aos Promotores do Medo. Assim que conseguiu aquilo de que
necessitava por parte dos amigos que a apoiavam, sentiu menos necessidade de
estar com os outros. Os Promotores do Medo deixaram de ter um papel importante
na sua vida e ela conseguiu reunir uma equipa de apoio quando entrou para a
Faculdade de Direito.
CAPÍTULO SEIS
PASSO 1: DEFINA A SUA VIDA DE SONHO





Todas as pessoas têm sonhos, mas poucas os tornam realidade.
Você está prestes a tornar-se uma delas.
Para fazer com que os seus sonhos se tornem realidade, não precisa de
consultas individuais, durante anos, com o terapeuta mais caro do país e não
precisa, necessariamente, de uma receita. Não necessita de ouvir CDs caros,
concebidos para pôr as ligações do seu cérebro a funcionar, nem de
suplementos dispendiosos, criados para acalmar a mente. Basta uma caneta ou
um lápis, papel e a determinação para mudar. A única coisa que se coloca
entre si e aquilo que deseja é: você mesmo. Está na altura de deixar de se
prejudicar a si próprio. Está na altura de perder o medo.
Assim que acabar este capítulo, garanto-lhe que não vai encarar a vida da
maneira que encarava antes de começar a ler. Isto porque terá já definido a
sua vida de sonho. E assim que o tenha feito, vai finalmente perceber como
conseguir a vida que realmente deseja.
É verdade, este capítulo vai mudá-lo. Vai enchê-lo com o entusiasmo e a
energia que têm faltado na sua vida. Dou-lhe aquele impulso de que necessita
para se libertar da monotonia e mediocridade – e para começar a lutar por
aquilo, que até agora, tem parecido impossível.
Isto é entusiasmante.
Mas devo preveni-lo: o primeiro passo deste programa é tão falacioso
como entusiasmante. É falacioso porque os exercícios que vai fazer para
completar o primeiro passo do programa não são complicados nem
demorados. É possível que faça tudo o que é sugerido neste capítulo em
menos de uma hora.
Parece fácil, certo?
Não é. Nas páginas que se seguem, vai definir o seu objetivo, aquilo a que,
carinhosamente, chamaremos o seu “sonho”. Sonhar é saudável e tentar
realizar um sonho é ainda mais saudável. Faz-nos agir. Dá-lhe energia e pode
retirá-lo da rotina que tem neste momento.
Ainda assim, isto pode fazer surgir algum medo, que pode ir do medo da
mudança ao medo do sucesso. A mudança é um fator de stress. No meu
consultório aparecem com frequência pessoas que vão casar ou comprar uma
casa. Ambos acontecimentos felizes, mas que podem ser causadores de muito
stress. Houve até um caso de um tipo que foi promovido e aumentado
significativamente, o que o levou a trocar o seu velho Ford por um Mercedes
novo. Este carro novo encheu-o de ansiedade! A mudança era boa, mas não
deixava de ser uma mudança, e todas as mudanças causam stress.
Para ter sucesso, deve encarar o stress como um efeito secundário natural
da mudança. Vai sentir-se um pouco desconfortável.
Mas vai ver que consegue. Também vou acompanhá-lo. Como já utilizei
estes exercícios com muitos dos meus clientes, pude antecipar as fases em que
se sentirá preso e até desmotivado, prestes a desistir. Sei quais os exercícios
que podem fazê-lo hesitar ou mesmo desistir de perseguir o seu sonho. Pense
em mim como o seu treinador, o seu terapeuta, ou o seu guru da motivação.
Até sei quando, por causa de ter medo, poderia sentir-se tentado a fechar o
livro e desistir. Nessas alturas, vai ver que incluí Antídotos para o Medo. É
normal que queira evitar uma ansiedade antecipada. Porque não sair de uma
situação desconfortável se o pode fazer? É humano tentar manter um
determinado status quo, mas esse status quo nem sempre é bom para si e nem
sempre leva à felicidade.
Por vezes, a mudança é a única solução e estes antídotos vão ajudá-lo a
ultrapassar a resistência mental para que possa acolher a mudança e avançar
em direção àquilo que realmente deseja para a sua vida.

MUDE A SUA VIDA EM TRÊS HORAS

O Passo 1 inclui cinco exercícios que levarão cerca de duas a três horas a
completar. Sugiro que dispense algum tempo para os fazer todos de seguida. Todos
eles estão relacionados. Vá assinalando cada um deles, à medida que os completa.

Exercício n.º 1: Visualize o futuro que ambiciona, pormenorizadamente. Tempo
estimado: entre 20 a 30 minutos.
Exercício n.º 2: Faça uma Lista de Sonhos com base no que visualizou no
Exercício n.º 1. Não deixe nada de fora. Tempo estimado: entre 15 a 20 minutos.
Exercício n.º 3: Aperfeiçoe a Lista de Sonhos, verificando se cada objetivo tem
uma motivação interior verdadeira, é indicado, realista, inspirador, positivo e
específico. Tempo estimado: entre 15 a 20 minutos.
Exercício n.º 4: Faça uma Lista de Recompensas no seu Bloco de Notas Vencer o
Medo. Faça uma relação de todos os benefícios que obterá ao enfrentar o medo e
alcançar o seu objetivo. Tempo estimado: entre 15 a 20 minutos.
Exercício n.º 5: Veja quais as prioridades na sua lista de desejos. Escolha um
objetivo ou sonho para alcançar nos próximos 28 dias. Tempo estimado: entre 5 a
10 minutos.

EXERCÍCIO N.º 1: VISUALIZE O SEU FUTURO

Este exercício vai ajudá-lo a esforçar-se, a ser honesto consigo próprio, a
descobrir o que realmente deseja e aonde quer chegar.
Descontraia num sítio confortável, um local onde se sinta seguro e livre
para sonhar. Tem de ser um sítio que não associe a moralismos ou ao ridículo.
Deve ser um lugar onde se sinta bem, que o faça sorrir quando pensa nele.
Talvez a sua divisão preferida de casa. Talvez um parque. Pode ser a sua
cadeira preferida. Ou o seu jardim. Ou talvez até um sítio de culto. Não
importa o local, vá.
Elimine todas as distrações possíveis. Desligue o computador e o
telemóvel. Depois, passe algum tempo a refletir sobre o seguinte:

> O que o entusiasma mais?
> O que adora?
> O que lhe desperta mais interesse?
> Quem admira e porquê?
> Quem são os seus heróis e porquê?
> Com quem gostava de ser parecido e porquê?
> Gostaria de ter a vida de quem e porquê?
> Pense em pessoas que fazem parte da sua vida e que o entusiasmem. O
que é que essas pessoas fazem que o entusiasme?
> Na sua vida, quem considera inspirador? O que o inspira nessa pessoa?
> Se pudesse ser outra pessoa, quem gostaria de ser?
> De que sente falta na sua vida?
> Se pudesse estar a fazer alguma coisa neste momento, o que estaria a
fazer?
> Se pudesse estar a trabalhar num sítio diferente, onde estaria?
> O que faria ou o que adquiriria se o dinheiro não fosse um obstáculo?
> O que faria se não tivesse de lidar com medo, stress, incerteza, risco ou
desconforto para atingir esse fim?

Pense nestas perguntas relativamente a todas as partes da sua vida:
familiar, profissional, social, financeira e sexual. Para cada parte da sua vida,
tente visualizar o futuro ideal. Utilize todos os seus sentidos ao fazer essa
visualização. Olhe, ouça, sinta e saboreie. Clarifique bem o que deseja.
Depois avance para o Exercício n.º 2.

VENCER O MEDO: A visualização é uma arma poderosa. Se conseguir
visualizar as coisas na sua mente, estas tornar-se-ão uma realidade
física.


EXERCÍCIO N.º 2: FAÇA A SUA LISTA DE SONHOS

Acabou de visualizar o seu sonho e, se for como a maior parte das pessoas, o
que acabou de ver poderá assustá-lo um bocadinho. Poderá parecer
impossível. As pessoas pensam mais vezes naquilo que não são capazes de
fazer do que naquilo que conseguem. Isso poderá acontecer consigo. Neste
momento, as palavras que mais lhe vêm à ideia são não posso, não devo, não
consigo. Poderá sentir-se tentado a dizer a si próprio: Na verdade não quero
isto. É um erro. Não mereço.
Calma. Isso é o medo a falar. Não se esqueça, neste momento não é altura
para avaliar o que viu.
Mas é a altura de passar o que viu para o papel. Se tem medo de alguma
coisa, o facto de escrever sobre isso vai ajudá-lo a avançar. Isto vai fazer com
que saia desse lugar obscuro da sua mente – onde a negação normalmente se
aloja – e ajudá-lo a dar simples e pequenos passos que o farão chegar mais
perto da ação. O facto de escrever o que visualizou vai também ajudá-lo a
organizar o seu pensamento e a refinar o seu sonho – tornando-o mais
específico, mais realista e em consonância com o que realmente deseja. Por
fim, vai ajudá-lo a responsabilizar-se e dedicar-se a esta causa.
Claro que o facto de escrever pode suscitar medo. Pode até dar conta de
que está a resistir a este exercício. Talvez diga para si mesmo: Não é preciso
escrever; vou lembrar-me. Ou: É uma tolice estar a escrever isto. Mas não é
tolice nenhuma.
Eu escrevo tudo e comigo resulta. Também já vi que muitos clientes
conseguem ganhar mais coragem só pelo facto de despenderem tempo a
escrever sobre os seus objetivos. Se tentar apenas memorizar os seus sonhos e
objetivos, facilmente os vai adiar ou ignorar. Vai acabar por deixar passar um
dia e depois outro, e assim sucessivamente, até que passam meses e anos.
Acabará por chegar ao fim da vida a pensar se realmente a viveu. A atitude de
não fazer alguma coisa hoje só porque pode fazer amanhã não lhe trará
qualquer sucesso. Apenas vai perpetuar aqueles sentimentos de prisão,
infelicidade e vazio.
Ao escrever as coisas, vai sentir mais responsabilidade. Tudo vai ser mais
concreto. Vai começar a deixar de desejar para agir.
Para fazer a sua Lista de Sonhos, agarre no que aprendeu no Exercício n.º
1, numa caneta e no seu Bloco de Notas Vencer o Medo e passe tudo para o
papel. A sua lista poderá ficar parecida com a seguinte:

OS MEUS SONHOS

Carreira:
 Quero uma carreira que me preencha e me estimule.

Quero sentir-me motivado quando acordo de manhã. Quero ter vontade de ir para o
trabalho.

Quero trabalhar num sítio onde a minha opinião seja importante.

Amor, Casamento, Relações:

Quero um companheiro que me compreenda.

Quero estar com alguém com quem me divirta.

Quando houver problemas, quero ser capaz de resolvê-los.

Vida Social:

Quero estar rodeado de amigos bons e que me apoiem.

Dinheiro:

Quero poupar o suficiente para poder tirar férias.

Quero certificar-me de que me posso reformar.

Sexo:

Quero ter sexo fenomenal com orgasmos múltiplos.

Quero sentir-me tão bem com o meu corpo que me apeteça deixar as luzes acesas.

Quero sentir que causo grande impacto no meu parceiro.

Certifique-se de que escreve tudo, mesmo os sonhos que considere tolos,
fúteis, impossíveis ou demasiado assustadores.
Antídoto Contra o Medo: Está com uma branca? Se sim, é porque o
medo está no seu caminho, por cima do seu ombro e a causar-lhe arrepios no
pescoço. Quem é que consegue pensar quando isto acontece? Eu sei que não
consigo! Faça o seguinte: distancie-se de si próprio por um momento. Feche
os olhos e finja que está sentado ao fundo de uma sala de cinema. A sala está
escura. Está a ver o filme. A personagem principal é alguém que se parece
muito consigo. Tem a sua personalidade. O que a personagem ambiciona é
aquilo que você ambiciona. A personagem consegue o que deseja. Neste
filme, a personagem tem uma vida ideal. Como é que ela consegue? Pense no
que vê.


EXERCÍCIO N.º 3: APERFEIÇOE A SUA LISTA DE SONHOS

Até agora pedi-lhe que ignorasse a sua voz interior – aquela voz que ouve na
sua cabeça e que lhe aponta as razões para não ser capaz, não dever, não
poder fazer determinada coisa. Pedi-lhe que a ignorasse, pois se deixasse que
esta voz crítica falasse demasiado cedo neste processo, nunca seria capaz de o
levar avante.
Mas agora, força. Já anotou os seus objetivos.
Está na altura de ser realista e perceber quais os que pode, deve e quer
alcançar. Está na altura de deixar falar a sua voz interior. Ainda assim, vou
indicar-lhe algumas regras básicas para que a sua voz interior não faça o que
normalmente faz – convencê-lo a desistir de todos os seus sonhos e objetivos.
Em vez de deixar que a sua voz interior estrague todas as suas ideias, vamos
orientá-la para aperfeiçoar e melhorar a sua Lista de Sonhos.
Para isso, vamos olhar para os seus sonhos, um de cada vez. Pense nas
perguntas que se seguem, em cada um deles e, depois, faça as alterações
necessárias.
Este é mesmo o meu sonho? Ou o de outra pessoa qualquer? Pense nos
motivos que o levam a perseguir este objetivo. Será este um desejo que vem
mesmo lá do fundo? Ou um desejo que vem de fora – talvez um desejo de
agradar aos que o rodeiam?
Os motivos que vêm do seu interior são muito mais fortes do que os que
vêm do exterior. Por exemplo, terá muito mais sucesso a perder peso se o
tentar fazer porque não se sente confortável com o seu corpo, do que se o
fizer para que o seu companheiro se volte a apaixonar por si. Será muito mais
fácil ambicionar e conseguir um novo emprego porque deseja mais
autonomia, do que se for para impressionar os seus amigos ou a sua família.
Certifique-se de que está a estabelecer objetivos para si próprio e não para
outra pessoa qualquer ou para corresponder a expectativas sociais. Veja se
escolheu cada um dos seus objetivos pelas razões certas. Ao lado de cada
objetivo, escreva a seguinte frase e complete-a:
Quero fazer isto porque __________________.
A sua resposta tem que ver consigo? Então, o seu objetivo vem de dentro.
A sua resposta tem que ver com outra pessoa? Por exemplo, este objetivo
servirá para impressionar a sua família ou amigos? Para fazer com que se
torne mais desejado e admirado por um potencial companheiro? Então, trata-
se de um motivo vindo de fora e será muito mais difícil superar o seu medo e
a sua resistência para alcançar este objetivo. Verifique a lista e risque os
objetivos que possa ter estabelecido pelas razões erradas. Por exemplo, risque
aqueles que sejam do género:

> Quero ter filhos porque quero que os meus pais tenham netos.
> Quero tirar uma licenciatura porque todos os meus familiares tiraram
uma licenciatura e não quero ser a ovelha negra da família.
 > Quero ser mãe a tempo inteiro, pois sei que o meu marido e a minha mãe
ficariam muito contentes.

Este é o sonho certo? Ou haverá um sonho alternativo? Pense, em cada
sonho da sua lista, individualmente, sobre o motivo que o leva a querer
alcançá-lo e se há vias alternativas para conseguir o que deseja. Por exemplo,
se pôs na lista “arranjar um novo emprego”, pense no motivo para tal. É
porque detesta o emprego que tem neste momento? Se sim, “arranjar um novo
emprego” é a única solução possível? E que tal procurar alterar coisas no seu
emprego atual que lhe permitam sentir-se mais realizado na sua carreira?
Verifique a lista. Pense em alternativas para atingir os mesmos objetivos.
Depois, veja qual delas o inspira mais.
Este sonho é realista? Não escolha um sonho completamente impossível
de realizar. Mas, ao mesmo tempo, não se deixe levar pelo medo da mudança,
decidindo não perseguir um sonho perfeitamente realizável só porque o medo
lhe diz: Isto é impossível.
Como distingui-los? Aqui ficam dois testes fáceis.
Primeiro, os sonhos irrealistas tendem a ser vazios. Em vez de estarem
ligados à vida do dia a dia, são ideais. Por exemplo “ser super-rico” é um
sonho irrealista para muitas pessoas. É também vazio, pois tem pouco ou
nenhum significado. Normalmente, quando as pessoas me dizem que querem
ser ricas, percebo que o que realmente desejam é poder pagar as contas sem
entrar em débito e conseguirem fazer uma extravagância de vez em quando. O
que realmente desejam não é riqueza. É segurança económica, e isto, sim, é
mais fácil de conseguir do que vir a ser super-rico.
Em segundo lugar, os sonhos irrealistas exigem saltos muito grandes,
enquanto os que são possíveis de alcançar podem ser divididos em pequenos
objetivos, aos quais gosto de chamar trampolins. Verifique se para cada um
dos pontos da sua lista consegue arranjar pelo menos três pequenas ações que
o levem à concretização do seu sonho. Por exemplo, vamos supor que um dos
seus objetivos é “escrever um livro”. Neste caso, as três pequenas ações que
podem levá-lo a escrever um livro são: (1) decidir o tema sobre o qual quero
escrever; (2) ler livros sobre como escrever um livro; e (3) escrever sobre o
meu tema 15 minutos, todos os dias. Estes três passos parecem-me
perfeitamente exequíveis. Penso que acha o mesmo.
Por outro lado, digamos que o seu sonho é namorar e casar com o Brad Pitt
(sei que este é um exemplo levado ao extremo). Consegue arranjar três
estratégias relativamente simples para concretizar esse objetivo? A não ser
que se chame Angelina Jolie, duvido que consiga.

VENCER O MEDO: Tal como disse um dia Lao-tzu, filósofo chinês da
antiguidade: “Uma viagem de mil quilómetros começa com um passo”.
Se conseguir dar alguns pequenos passos, provavelmente conseguirá
 muitos mais.

Se não conseguir um único pequeno passo é provável que não venha a
conseguir chegar ao seu destino. Pense bem sobre cada um dos objetivos da
sua lista. É possível? Se sim, porquê? É impossível? Se sim, porquê?
Este sonho é inspirador? Surgiu da inspiração ou do desespero? Os
seus sonhos advêm da inspiração quando se trata de alcançar alguma coisa
positiva, mas se surgirem do desespero é porque apenas querem fugir a
alguma coisa negativa.
Um sonho inspirado é do género:

> Quero ser escritor porque sempre gostei de palavras. Gosto tanto que
escrevo há anos, como passatempo.
> Gostava imenso de ter uma casa só minha. Adorava ter a autonomia que
uma casa me poderia dar.
> Adorava poder viajar pelo mundo todo. Sempre gostei de outras culturas
e de explorar outros países. Gostava mesmo de voltar a viajar.

Por sua vez, os sonhos que surgem do desespero podem ser assim:

> Devia casar, pois assusta-me o facto de ficar sozinho.
> É melhor conseguir ser promovido no trabalho, porque, de contrário,
não sei o que vai acontecer.
> Se não andar pelo país, vou acabar por me sentir frustrado para o resto
da vida.

Poderá pensar que o desespero e a inspiração são igualmente motivadores,
mas não são. O desespero é, na melhor das hipóteses, um motivo a curto
prazo. Não chega a ser suficiente para nos afastarmos do medo. Quando as
pessoas usam o desespero como motivo, acabam por estabelecer uma relação
intermitente com o medo. Começam a mudar, mas depois regridem. Voltam a
tentar, mas depois desistem.
Por outro lado, as pessoas que usam a inspiração como principal motivador
mantêm-se positivas e pensam a longo prazo. São capazes de superar o
desconforto e a ansiedade a curto prazo, pois sabem que o seu objetivo a
longo prazo vale a pena.
Para perceber se os seus sonhos e objetivos vêm da inspiração, analise a
sua Lista de Sonhos e veja se usou palavras inspiradoras ou de desespero para
descrever os seus sonhos.

Palavras e Frases Inspiradoras Palavras e Frases de Desespero

Será ótimo se​ Tenho de…

 Espero que… Devia…

Mal posso esperar por… Se não fizer, então​

Tenho tanta vontade de… É melhor, se não​

Este sonho ou objetivo é positivo? É mais motivante concentrar-se no que
vai fazer com a sua vida do que naquilo que não vai fazer ou vai deixar de
fazer. Pense naquele impacto mágico da palavra “confidencial” num envelope
e vai perceber o que quero dizer. Ou pense no que sente quando alguém diz
“adorava poder contar-te, mas é segredo. Esquece que falei no assunto”.
Esquecer? A sério? Agora não consigo parar de pensar nisso! Certo?
É por isso que quero que verifique cada um dos seus objetivos da lista e os
volte a reescrever, para torná-los positivos. Aqui ficam alguns exemplos para
o inspirar.

Objetivos Negativos Objetivos Positivos

Não me vou expor. Vou estabelecer prioridades e encontrar o

equilíbrio.

Não vou ser espezinhado no Vou mostrar o que valho.

trabalho.

Não vou ficar ansioso em Vou estar descontraído e confortável nos

encontros. encontros.

Não me vou atrasar a pagar as Vou organizar as minhas finanças..

contas.

Não vou comer chocolate nem Vou comer alimentos saudáveis, como fruta e
batatas fritas. frutos secos.

Este objetivo é específico? Quanto mais específico for o seu objetivo,
mais fácil será de alcançar. Os objetivos vagos, como “quero ser mais feliz”,
não são específicos. É muito melhor definir exatamente o que quer dizer. O
que significa para si mais feliz? Significa ter autonomia no trabalho e
liberdade económica? Que poderá fazer os seus horários? Que vai tirar tempo
para si, uma vez por dia, todos os dias? Que se sente grato pelo que há de
bom na sua vida? Ou que terá pensamentos positivos mais de metade do
tempo? Diga tudo. Seja o mais preciso possível.
Dê mais uma vista de olhos à sua Lista de Sonhos. Verifique todos os
pontos, mais uma vez. Desta vez, torne-os o mais específicos possível. Para
os tornar mais específicos, pense nas seguintes perguntas:

 > O que me parece este sonho?
> O que me parece realizar este sonho?
> De que modo vai mudar a minha vida?
> O que farei de diferente quando tiver realizado este sonho?

Especifique cada ponto o mais possível. Use o quadro seguinte para retirar
ideias sobre como passar do vago ao específico.

OBJETIVO COMO OBJETIVO ESPECÍFICO
VAGO TORNÁ-LO
ESPECÍFICO

Quero um Defina melhor. Quero um emprego que me dê mais de 10 mil

emprego dólares (ou euros) ao ano, que me permita ser
melhor. criativo, me dê mais responsabilidades e
autonomia.

Quero Defina homem Quero conhecer um homem que me saiba ouvir,

conhecer um espetacular. me dê apoio e partilhe dos meus interesses.
homem
espetacular.

Quero ficar Defina em Quero andar sem ser curvado, conseguir tocar
em forma. forma. nos dedos dos pés e pegar nos meus filhos ao
colo sem fazer esforço.

PONHA O SEU SONHO À PROVA

Coloque um visto em cada um dos seus sonhos, segundo as seguintes
características. Quantos mais vistos tiver junto a um sonho, maior é a probabilidade
de vir a torná-lo realidade.

Motivação interior. Isto significa que quer realizar este sonho porque é da sua
vontade e não da vontade de outros.
Adequado. Este objetivo é a melhor maneira de chegar onde pretende.
Realista. Consegue pensar em pelo menos uma pequena ação que o aproxime
deste objetivo.
Inspirador. Este objetivo inspira-o a mudar. Está mais entusiasmado com a ideia
de conseguir alguma coisa do que desesperado por se afastar da ideia.
Positivo. Trata-se de alguma coisa que vai fazer e não de alguma coisa que quer
deixar de fazer.
Específico. Já definiu este sonho. Sabe como é e como parece. É claro.


EXERCÍCIO N.º 4: SUBMETA A SUA LISTA
DE SONHOS À PROVA DO MEDO

Neste momento, os seus objetivos já estão no papel. É provável que se sinta
um pouco ansioso, pois começa a perceber o que está prestes a acontecer: a
mudança.
A mudança é assustadora. É por isso que eu quero que submeta a sua Lista
de Sonhos à prova do medo. Este exercício implica pensar nas recompensas
que obterá ao cumprir os objetivos da sua lista. Ao fazê-lo, conseguirá
continuar a superar o medo a curto prazo. O processo é muito semelhante
àquele que muitos atletas atravessam quando se tentam motivar a continuar,
apesar do cansaço e desconforto que sentem. Em vez de pensarem no que
estão a passar naquele momento, olham para o futuro – e para o seu objetivo
final.
Para perceber melhor o poder de pensar assim, pense no que faria se
estivesse numa maratona, no quilómetro 30. Imagine que se sentia mal.
Estava com calor, desconfortável e queria mesmo desistir.
Que motivação encontraria para continuar? O que acha que faria?
Surgiu-lhe alguma das ideias que se seguem?

> Pensava na cerveja, no gelado ou na piza para celebrar assim que
cortasse a meta.
> Pensava no sentimento de realização quando lhe pusessem a medalha à
volta do pescoço.
> Pensava no orgulho que iria sentir ao contar aos seus amigos e família
que tinha conseguido.

Em vez de estar sempre a pensar no mal-estar e no stress e desconforto a
curto prazo, estaria concentrado nos benefícios e vantagens que poderia obter,
não era? Faria por se lembrar dos benefícios a longo prazo.
E é precisamente isso que quero que faça neste momento. Até agora tem
estado a pensar a curto prazo. Ainda só viveu e reagiu aos perigos, ao stress e
desconforto desta fase. Está na altura de ultrapassar isso tudo e de arranjar
motivação para chegar à meta.

VENCER O MEDO: É melhor enfrentar o stress a curto prazo do que lidar
com a infelicidade a longo prazo.

Este exercício vai ajudá-lo a fazer exatamente isso. Ao escrever todos os
benefícios da mudança, terá a capacidade de se automotivar para seguir em
frente. Quando pensar “e se ele me rejeitar” poderá olhar para a sua Lista de
Recompensas e dizer “independentemente do que me custar, valerá a pena,
pois sei que dei o meu melhor e não me arrependerei de nada”.
Numa folha nova do seu Bloco de Notas Vencer o Medo, anote todos os
seus sonhos outra vez, com o formato de duas colunas. Na coluna da
esquerda, escreva o sonho. Na da direita, anote todas as recompensas que
obterá ao alcançar esse sonho. Para conseguir pensar nas recompensas
imagine como será a sua vida quando realizar esse sonho. Que alterações terá
a sua vida? Como será a sua vida assim que cumprir essa tarefa? Que ganhará
com isso? Que alterações sofrerão as suas relações com colegas, irmãos ou
com o seu parceiro? Como serão as 16 horas em que está acordado?
Quando chegar às recompensas, tenha em mente o seguinte:
Devem ser positivas. Encontrará mais motivação nos benefícios positivos
a longo prazo, do que ao evitar os problemas negativos a curto prazo. Por
outras palavras, “terei oportunidade de conhecer pessoas novas e
interessantes” é mais motivante do que “não terei de aturar mais estas tretas”.
Concentre-se no longo prazo. O curto prazo é que é desconfortável. As
recompensas que procura são aquelas que verá daqui a um mês, seis meses e
um ano ou mais.
Se tiver dificuldade em ver as recompensas, pense na seguinte
pergunta: Como seria a minha vida se eu não tivesse medo?
Utilize esta Lista de Recompensas para se inspirar e fazer a sua.

SONHO RECOMPENSAS

Superar o Vou provar a mim mesmo que posso ser o que quiser e conseguir
medo de ir uma carreira que me preenche e que me vai permitir marcar a
para a diferença.
faculdade de
medicina

Correr numa Vou ficar em forma, ficar realizado e dizer a mim próprio: Se fui
maratona capaz de fazer isto, posso fazer o que quiser.

Ser Ser o meu próprio patrão, estabelecer o meu horário e tomar as

trabalhador decisões. Poderei vestir o que quiser, não terei de prestar provas de
independente desempenho e sentir-me-ei orgulhoso do que faço.

Superar o Poderei viajar pelo mundo e ver os sítios sobre os quais li. Também
medo de terei oportunidade de visitar familiares que já não vejo há muito
andar de tempo. Até poderei subir na empresa, pois já poderei viajar e assumir
avião mais responsabilidades.

EXERCÍCIO N.º 5: ESTABELEÇA PRIORIDADES
NA SUA LISTA DE SONHOS

Agora está na altura de ver por qual sonho vai começar. Para isso, atribua um
número de um a cinco a cada ponto da sua lista.

1 = Não me imagino sem isto. Tenho de conseguir realizar este sonho o
mais depressa possível.
2 = Este sonho entusiasma-me e gostaria de realizá-lo dentro dos próximos
seis meses.
3 = Realizar este sonho era muito bom, mas há outros na lista ainda
melhores.
4 = Quero muito fazer isto, mas não me importo de esperar.
5 = Sem dúvida que adorava conseguir isto, mas se não conseguir
continuarei feliz.

Nota: Tenha cuidado para não assinalar demasiados cincos. A sua mente
receosa pode levá-lo a pensar que pode esperar para alcançar tudo o que tem
na lista, pois tem medo do que poderá acontecer se realizar um desses pontos
hoje.
Antídoto contra o Medo: Pense na pessoa mais corajosa que conhece.
Depois, assim que sentir o seu medo a desencorajá-lo de virar a página e fazer
um exercício, imagine que é essa pessoa. Que faria essa pessoa tão corajosa
no seu lugar? Desistiria? Fechava o livro? Passava à frente desse exercício
porque lhe tinha causado tanto impacto emocional? Ou será que essa pessoa
se tornaria complacente e aceitaria o status quo? Eu acho que essa pessoa ia
continuar. O que lhe parece?


COMO SE SENTE?

Conseguiu! Acabou de completar o Passo 1 deste programa. Espero que se
sinta bem consigo mesmo. O que acabou de fazer constituiu um grande
desafio. Foi necessário superar algum do medo que sentia para visualizar e
definir os seus sonhos. Isso é ótimo! Dê os parabéns a si próprio e sinta-se
bem.
Nunca se esqueça deste feito. Espero que lhe sirva como uma de muitas
provas em como é realmente capaz de enfrentar o seu medo. Pode acabar com
esta relação de dependência e persistir perante o desconforto a curto prazo.
Você é capaz. Acabou de prová-lo ao completar este primeiro passo.
Vamos aproveitar. Está na altura de começar com o Passo 2.

VENCER O MEDO – A TRANSFORMAÇÃO


Anne estava na casa dos 40, tinha estudado, era bem-sucedida no seu trabalho de
publicidade e vendas, uma área dominada por homens. A empresa onde trabalhava
era gerida por homens e o trabalho corria-lhe bem, mas ela podia fazer muito
melhor.

O Objetivo: A Anne queria subir na carreira e ultrapassar os obstáculos que a
impediam.
A Recompensa: Se eu a Anne conseguisse ultrapassar essas barreiras, ganharia
mais dinheiro, conseguiria ser promovida para a posição que queria e sentir mais
domínio sobre a sua carreira.
O Programa: A Anne tinha medo de que o facto de ser bem-sucedida a levasse à
solidão. “Se eu tiver muito sucesso e muito poder, as pessoas deixarão de gostar de
mim. Vão atacar-me, questionar-me ou ter inveja”, disse. A Anne estava incerta
quanto ao seu futuro e esta incerteza assustava-a. Tinha medo do desconhecido e
presumia situações falsas que sustentavam, aumentavam e perpetuavam o seu
medo.
Pedi à Anne que definisse sucesso (Passo 1). Perguntei-lhe: “O que significa
sucesso?” Ela respondeu: “Significa fazer imenso dinheiro, chegar ao topo e ter
muito poder.” Depois pedi-lhe que fizesse uma lista das pessoas que apoiariam o
seu sucesso e uma outra onde indicasse aquelas que teriam inveja. Colocou a
família e os amigos no lado dos apoiantes, mas os homens do lado de quem não a
apoiava. Achava que os homens teriam inveja do seu sucesso.
Eu sabia que aquilo era uma desculpa e não a realidade. O medo do sucesso não
tinha que ver com os homens. Tinha que ver com um medo subjacente do
reconhecimento. Ela disse-me: “As pessoas vão achar que não presto. Como
poderei manter o sucesso? Será que, inclusivamente, o mereço?”
Este tipo de pensamento é muito comum. Muitas vezes, as pessoas atribuem o seu
sucesso às circunstâncias e aos outros, em vez de o atribuírem ao seu esforço e
talento. A Anne não era exceção. Disse-lhe que o medo que tinha do sucesso a
levava a adiar e que tudo se tinha tornado um ciclo para ela. O facto de adiar as
coisas fazia com que evitasse o medo que lhe causava ansiedade, o que era mais
confortável do que fazer o que tinha a fazer, que era enfrentá-lo.
“Fale-me sobre algo que tenha conseguido no trabalho recentemente e que tenha
sido um sucesso”, disse-lhe.
“Os resultados das minhas vendas foram os mais altos do último trimestre”,
respondeu ela.
“E o que fez para os conseguir?”
Ela contou-me os pormenores e eu perguntei-lhe quem é que a tinha ajudado a
chegar a esses números, sabendo perfeitamente que tinha sido por ela.
Ela respondeu orgulhosamente: “Fui eu.”
Pedi-lhe que fizesse uma lista com todas as capacidades e competências que tinha
utilizado para conseguir alcançar aquela vitória (Passo 2).
Ela assim fez e percebeu que não era um fracasso. Ela dispunha das capacidades e
do talento necessários para ser bem-sucedida.
O Resultado: A Anne continuou a superar o medo que tinha do sucesso e foi
promovida a vice-presidente regional da empresa. Acabou também por encontrar o
amor. Tal como eu suspeitava, havia mesmo homens por aí que não se sentiam
ameaçados com o sucesso das mulheres.
CAPÍTULO SETE
PASSO 2: ACABE COM O SEU PADRÃO
DE MEDO





Se é como muitas pessoas, então dificilmente terá chegado tão longe muitas
vezes. Já identificou o seu sonho. Anotou-o. Talvez até tenha folheado
revistas, feito recortes e colagens, construindo um daqueles quadros de
visualização que estiveram na moda.
Não tinha dúvidas quanto ao caminho que desejava percorrer,
simplesmente não chegou a fazê-lo. Não foi capaz de avançar.
Provavelmente terá assumido a responsabilidade deste fracasso. Talvez
tenha dito para si próprio que não desejava o seu sonho assim tanto, que não
tinha motivação nem força de vontade ou que não foi feito para mudar. Mas
tudo isso são disparates. Tenho quase a certeza de que a realização dos seus
sonhos era tão importante para si como para qualquer outra pessoa. Também
não duvido que tenha dado o seu melhor. Não se retraiu. Estava motivado e
tinha muita força de vontade. Você tentou.
Simplesmente não foi bem-sucedido, pois não sabia como passar do
pensamento à ação. Não sabia como traçar uma estratégia – uma estratégia
que lhe permitisse obter resultados. Por causa disto, confiou apenas no que
sabia, no que os outros recomendavam ou até naquilo que alguns livros de
autoajuda promovem: a ilusão. Tal como já referi, este tipo de pensamento
impede-o de avançar, pois faz com que a sua vida seja dominada por uma
entidade amorfa, invisível e imprevisível.
Os objetivos não se atingem apenas por desejo, e o medo também não se
supera apenas porque se deseja que ele desapareça. Os sonhos tornam-se
realidade com um plano estratégico, que se deve seguir até conseguir
resultados. Os Passos 2 a 5 vão ajudá-lo a criar e executar esse plano.
O Passo 2, em especial, vai ajudá-lo a enfrentar o medo da mudança.
Qualquer tipo de mudança é assustadora, stressante e exige muito trabalho e
esforço. Vai sentir ansiedade e ficar em pânico quando confrontar o medo e
tentar avançar, mas o Passo 2 vai ajudá-lo a superar tudo isso. Este passo vai
ajudá-lo a enfraquecer o efeito paralisador que o medo tem exercido sobre si
até ao momento. Vai ajudá-lo a sentir-se motivado para seguir na direção que
pretende – independentemente do stress, da ansiedade ou do desconforto que
sinta ao longo do caminho.
Claro que eu estaria a mentir se lhe prometesse que enfrentar o medo seria
fácil. Se quer coisas fáceis, continue a viver de ilusões. Mas se quer
efetivamente superar o seu medo, atingir os seus objetivos e fazer com que os
seus sonhos se tornem realidade, então continue a ler.

MUDE A SUA VIDA EM MENOS DE DUAS HORAS

O Passo 2 inclui quatro exercícios que levarão cerca de uma a duas horas a
completar. Sugiro-lhe que reserve algum tempo para fazer os exercícios todos de
seguida. Estão todos relacionados. Vá assinalando cada um deles à medida que
avança.

Exercício n.º 1: Descarregue os seus Medos, fazendo uma lista de todas as
preocupações, desculpas e medos no seu Bloco de Notas Vencer o Medo. Tempo
estimado: entre 10 a 20 minutos.
Exercício n.º 2: Identifique os Obstáculos aos seus Sonhos – os obstáculos
emocionais que o impedem de avançar. Anote os Obstáculos aos seus Sonhos no
seu Bloco de Notas, juntamente com o que planeia fazer em relação a eles.
Tempo estimado: entre 20 a 30 minutos.
Exercício n.º 3: Verifique a sua Descarga de Medos para ver se, de alguma
maneira, tem retirado benefícios da situação em que se encontra. Faça, no seu
Bloco de Notas Vencer o Medo, uma lista do que o mantém preso. Tempo
estimado: entre 20 a 45 minutos.
Exercício n.º 4: Reforce a Lista de Recompensas que elaborou no Passo 1,
Exercício n.º 4. Utilize a Descarga de Obstáculos e a Lista do que o mantém
preso como orientação. Tempo estimado: entre 10 a 15 minutos.

EXERCÍCIO N.º 1: DESCARGA DE MEDOS

Neste primeiro exercício, vou pedir-lhe que faça alguma coisa contraditória.
Muitos terapeutas diriam até tratar-se de um exercício ridículo e prejudicial
para si. Mas este exercício tem transformado muitos clientes. É por isso que
sei que vai funcionar consigo.
O exercício é contraditório porque vai alimentar o seu medo. Tenha
paciência.
Olhe para a Lista de Sonhos que elaborou no Passo 1. Depois, numa folha
nova do seu Bloco de Notas Vencer o Medo, faça a Descarga de Medos para
cada um dos sonhos a que deu prioridade. Aponte todas as razões que o levam
a pensar que não pode ou não consegue realizar esse sonho.
Não há problema. Deixe fluir. Anote tudo o que o preocupa. Dê-me todas
as desculpas que tem arranjado. Convença-me a deixá-lo desistir. Argumente.
Implore. Descarregue tudo. Liberte todos os pensamentos que o levam a ter
medo, ansiedade, dúvidas e negatividade.
Já se imagina a discutir comigo? Talvez esteja a dizer Jonathan, isto é de
loucos. Tem andado a falar sobre a importância de sermos positivos e agora
está a sugerir que me torne negativo? Assim não consigo!
Claro que consegue. Claro que eu quero que seja positivo, mas isto só é
possível se primeiro reconhecer e compreender o que há de negativo. Se
tentar ignorar o que é negativo e fingir que não existe, qualquer pensamento
positivo será tão eficaz como um penso rápido a curar uma ferida grave. O
fluir da negatividade vai destruir os seus esforços para pensar positivo e
acabar por desgastá-lo.
Por isso, não se iniba. Anote todos os pensamentos negativos e
contraproducentes. Anote todos os medos, todos os obstáculos mentais e
todas as desculpas que arranja. Olhe para a sua Lista de Sonhos e pergunte:
“Porque é que não consigo fazer isto? O que me impede? Mas porque não hei
de fazer isto?”
Para o ajudar e lhe dar inspiração, vamos ver como é que três clientes meus
fizeram a Descarga dos Medos.
Vamos começar pela Lori, 38 anos, com dois filhos de oito e cinco.
Trabalhava nas vendas, pois era o tipo de emprego mais conveniente para
encaixar com o horário do marido e para tratar dos filhos. Quando lhe
perguntava acerca do trabalho, ela parecia um disco riscado. Dizia sempre:
“Dá jeito.” Quando lhe perguntei o que gostaria de fazer, se não fizesse o que
dá mais jeito, respondeu com grande entusiasmo: “Sempre quis ser
professora!” Ela tinha uma paixão por arte e por crianças e gostava de ser
professora de arte. Sugeri-lhe que tentasse realizar esse sonho e ajudei-a a
superar o medo que tinha em mudar de emprego.
A lista que se segue é a Descarga de Medos da Lori. Através desta lista
poderá ver a energia que a Lori despendia com uma vida que não a satisfazia.
Assim que descarregou toda esta negatividade, conseguiu perceber que queria
mesmo realizar aquele sonho.

Descarga de Medos da Lori
> Não tenho dinheiro para voltar a estudar. Não conseguiremos pagar as
contas.
> Não tenho tempo para isto. Devia esperar até os miúdos serem mais
velhos.
> Sou demasiado velha para voltar a estudar.
> Eu não mereço isto. Optei por ser dona de casa e agora tenho de manter
os planos.
 > Sou uma egoísta por desejar isto. Devia contentar-me com a vida que
tenho.
> Não tenho forças suficientes para prosseguir este sonho.
> Sempre fui má aluna. O que me leva a crer que daria uma boa
professora?

Agora, vamos ver o caso do Jake. O Jake andava a tentar acabar a relação
com a sua namorada de sempre e com a qual não se sentia satisfeito. Sabia
que ela não era a pessoa indicada e queria acabar a relação para que pudesse
ter a liberdade de encontrar a pessoa certa. Mas o medo impedia-o. Já tinha
terminado a relação mais do que uma vez, mas acabava sempre por voltar
para a namorada. Disse-me que há seis meses que andava a tentar acabar de
vez, mas não conseguia.
Eis o que Jake escreveu na sua Descarga de Medos:

Descarga de Medos do Jake
> Divertimo-nos juntos.
> Conhecemo-nos tão bem, será que quero perder isso?
> Investi muito tempo nesta relação.
> Dediquei-me muito a esta relação.
> O sexo é ótimo. O melhor que alguma vez tive. Se acabarmos, poderei
não fazer sexo durante algum tempo.
> E se não encontrar outra pessoa? Talvez nem encontre uma pessoa
melhor.
> E se acabar por ficar sozinho para sempre?
> A ideia de conhecer outra pessoa assusta-me.
> Nem sequer sei como hei de acabar tudo.
> Ela vai ficar zangada comigo.
> Não quero magoá-la.

Vamos ver a última Descarga de Medos. Esta é a da Stacey. A Stacey tinha
32 anos quando começou a fazer consultas comigo e disse-me que sempre
tinha desejado correr numa maratona, mas que o medo a impedia. Quando
andava no liceu, tinha feito algumas provas de corta-mato e em pista.
Também tinha feito provas de 10 quilómetros na faculdade, quando tinha 20 e
tal anos. Mas andava já a falar nesta maratona há anos e não conseguia fazê-
la. Costumava dizer aos amigos que se ia inscrever na Maratona de Nova
Iorque, mas acabava por nunca apresentar a sua candidatura. Eis o que
escreveu na sua Descarga de Medos:

Descarga de Medos da Stacey
> Não estou nada em forma.
> Já não tenho idade para isto.
 > Os meus amigos vão pensar que estou maluca.
> Não tenho tempo para treinar.
> Nem sequer sei treinar para uma maratona.
> Vou prejudicar a minha relação.
> Não conheço ninguém que o tenha feito. O que me leva a crer que
consiga?
> Vou demorar o dia todo para chegar ao fim!

Use as Descargas de Medo da Stacey, da Lori e do Jake para fazer a sua
lista. Não se esqueça: não se iniba. Descarregue tudo. Vai sentir-se bem.
Desfaça-se do medo!


EXERCÍCIO N.º 2: SUPERE OS OBSTÁCULOS
AOS SEUS SONHOS

A Descarga de Medos é importante porque vai ajudá-lo a identificar os
obstáculos que se colocam aos seus sonhos. Os Obstáculos aos Sonhos são
barreiras emocionais que o impedem de avançar. São como que sinais stop
para a mente, mas desnecessários. Os Obstáculos aos Sonhos estão
enraizados, são usuais e automáticos. Você tem sido enganado por estes
obstáculos e tem dependido deles durante anos. Provavelmente nem se
apercebe de que se serve deles.
Pense nos Obstáculos aos Sonhos como o interruptor que não funciona
quando não há luz. Quantas vezes já carregou num interruptor mesmo
sabendo que ele não vai funcionar? Provavelmente faz sempre a mesma coisa,
tenta acendê-lo. Mas por fazer isto não significa que esteja à espera que ele
funcione. É um movimento automático, que faz sem pensar.
O mesmo acontece com os Obstáculos dos Sonhos. Está tão habituado a
eles, que poderá nem se aperceber de que está a usá-los ou que eles estão a
mantê-lo preso. É por isso que este exercício vai ser tão libertador e poderoso
para si. Vai ajudá-lo a identificar e a enfraquecer esses Obstáculos aos Sonhos
para que possa finalmente ultrapassá-los e seguir em frente.
Ao longo dos anos, através das minhas consultas a muitas pessoas com
medos, consegui identificar seis obstáculos comuns. Se está preso é porque se
rende a um ou mais obstáculos com regularidade. E enquanto os Obstáculos
aos Sonhos são um pouco diferentes uns dos outros, todos eles partilham uma
característica: a negatividade. Lembre-se da predisposição para a negatividade
de que falei antes. Os Obstáculos aos Sonhos levam-no a olhar para os medos
associados ao facto de enfrentar esses medos. Os seus Obstáculos aos Sonhos
enchem-lhe a cabeça com pensamentos como: Eu não consigo porque…
Quando despende muito tempo a pensar negativo e nos motivos que o levam
a não conseguir fazer determinada coisa, alimenta o seu medo e enfraquece a
sua motivação. Acaba por se convencer a ficar como está e a não seguir em
frente.
Os seus Obstáculos aos Sonhos impedem-no de perceber os enormes
benefícios de enfrentar o medo. Sim, os benefícios de enfrentar os medos são
enormes e vai aperceber-se deles em breve.
Assim que perceber quais são os seus Obstáculos aos Sonhos, vai
conseguir superá-los. Irá enfraquecê-los e eliminá-los para que percam o
poder que têm sobre si. Em vez de se concentrar nos motivos pelos quais não
consegue, não pode ou não deve fazer determinada coisa, vai ser capaz de
pensar, de modo sistemático e indubitável, que pode, deve e vai perseguir os
seus sonhos.

VENCER O MEDO: Concentre-se nos motivos que tem para poder, dever e
conseguir alcançar o seu sonho e não nas razões que o levam a crer que
não consegue, não deve e não pode.

Ao fazê-lo, vai sentir muito stress, muita ansiedade, e vai tentar resistir.
Gostaria que lesse os seis Obstáculos aos Sonhos. À medida que lê sobre
cada um deles, dê uma vista de olhos à sua Descarga de Medos. Com base
nela, vai conseguir identificar os obstáculos que o impedem de avançar.


Obstáculo n.º 1: Vê-se a Viver Infeliz Para Sempre

Este é o seu obstáculo se os seus pensamentos se concentram na tragédia e
nos perigos sempre que pensa em seguir o seu sonho. A sua cabeça funciona
como a de um romancista de policiais que escreve sempre um enredo em que
você é protagonista e vítima.
Tal como já percebeu, o nosso cérebro não gosta de incertezas. Assim, faz
tudo o que pode para criar certezas e previsibilidade. Quando fica preso no
Obstáculo Infeliz Para Sempre, o seu cérebro está a tentar criar certezas e
previsões, criando desfechos falsos. O problema é que eles são sempre
negativos.
Por exemplo, vamos supor que teve um encontro que você pensa ter
corrido muito bem. Depois, fica sem notícias da pessoa durante alguns dias.
Se lhe surgirem pensamentos como os que vou dizer, então é porque está
preso no Obstáculo Infeliz Para Sempre: “Ele não quer saber de mim” ou
“Deve ser casado” ou, então, “Deve ser gay”. Estas pressuposições ajudam a
eliminar a incerteza e a arranjar o que pode ser uma explicação possível. E
mesmo que estas explicações fossem plausíveis, não são mais prováveis do
que uma explicação positiva. Também é provável que ele não seja casado ou
gay, e que até goste de si, não é? Não poderia acontecer que ele estivesse
ocupado, fora da cidade, ou que qualquer imprevisto lhe tenha surgido, ou até
mesmo que estivesse a tentar não pressioná-la?
Este Obstáculo existe se: A sua Descarga de Medos está cheia de
previsões negativas. Por exemplo, na Descarga de Medos do Jake, o
Obstáculo Infeliz Para Sempre está presente quando ele afirma: “E se eu ficar
sozinho para o resto da vida?” e “Ela vai ficar zangada comigo.” No caso da
Stacey, quando ela afirma: “Vou prejudicar a minha relação.” E no caso de
Lori, quando ela diz: “Não vamos conseguir pagar as contas.”
Porque é que o impede: O Obstáculo Infeliz Para Sempre leva ao medo e
elimina a confiança. As previsões negativas são muito desmotivadoras. Ao
criar o enredo do Infeliz Para Sempre antes de isso acontecer efetivamente,
você está a encorajar-se a desistir, o que acabará por levá-lo ao resultado que
mais teme.
Como quebrar este padrão: Na próxima vez que der consigo a utilizar
este obstáculo, interrogue-se sobre o seguinte: O que comprova esta crença?
Existem provas do contrário? Que explicações alternativas e mais positivas
há? Haverá hipótese de escrever Feliz para Sempre em vez de Infeliz para
Sempre? Por exemplo, a suposição da Lori: “Não vamos ser capazes de pagar
as contas” é tão plausível como: “Vou arranjar maneira de gerir melhor o
dinheiro e reduzir alguns custos.”


Obstáculo n.º 2: Classifica-se numa Escala de Fracasso

As desculpas que arranjou para a sua Descarga de Medos têm que ver com
falhas que encontra em si próprio? Ou seja, a sua Descarga de Medos está
cheia de afirmações como “Não sou capaz” ou “Não mereço isto?” Se sim,
então deve estar a exagerar. Quando cede à Escala de Fracasso, rapidamente
se culpa a si próprio e chega à conclusão de que a culpa de determinada
situação não ter acontecido é sua. Por exemplo, tenho uma amiga que era
professora de piano. Tinha um aluno que não aprendia. As semanas passavam
e os resultados eram os mesmos. O aluno aparecia e tocava mal o que tinha
aprendido. O que ela dizia ou fazia não dava frutos. O aluno simplesmente
não melhorava o seu desempenho.
A minha amiga começou a perder a confiança em si própria. “Não sei
ensinar”, dizia-me. “Nem sequer sei o que estou a fazer mal, não sei mesmo
ensinar.” Os problemas deste aluno começaram a destruir a sua autoconfiança.
Começou a sentir-se nervosa antes de todas as aulas e esse nervosismo era
notório. Isto tornou-se um ciclo vicioso e acabou por fazer com que
começasse a ter medo de dar aulas.
Tinha medo de fazer uma coisa que fazia muito bem.
Na verdade, o problema nunca foi dela. O aluno não se interessava por
piano e só ia às aulas todas as semanas porque os pais o obrigavam. Não
prestava atenção ao que a minha amiga lhe ensinava e não praticava em casa.
Por isso, nunca fazia melhor. No entanto, a minha amiga culpava-se e isto
abalou a sua confiança. Este é o exemplo perfeito da personalização.
Este obstáculo existe se: Da sua Descarga de Medos fizerem parte muitas
afirmações que atribuem as culpas a si próprio; as suas desculpas o levam a
crer que você é o motivo pelo qual o sonho não se realiza: se as frases que
escreveu são do género “Não consigo fazer isto” e “Não sou capaz de…”, ou
“Isto não acontece por minha causa”. Por exemplo, na Descarga da Lori,
podemos ver claramente o Obstáculo Escala de Fracasso nas desculpas que
arranja: “Eu era tão má aluna. O que me leva a crer que virei a ser boa
professora?”
Porque é que o impede: Esta personalização pode levá-lo a ter medo e a
hesitar em experimentar coisas novas. Fica com uma visão muito limitada das
coisas ao culpar-se a si próprio. Esta visão limitada não lhe permite explorar
outras possibilidades menos nocivas para a sua autoestima e confiança. Ao
continuar com uma visão negativa, vai acabar por ficar desmotivado, deixar
de se esforçar e não seguir em frente.
Como quebrar este padrão: A solução, neste caso, é semelhante à do
Obstáculo n.º 1. Pare de olhar só para um dos lados. Interrogue-se sobre:
Haverá mais explicações para isto? Haverá outra razão? É possível que seja
capaz de fazer mais do que aquilo que penso? Pense noutros motivos que não
dependem de si.
Há outra coisa que pode tentar fazer. A cada nota de fracasso que atribui a
si próprio, olhe para o seu passado e procure situações que provem o
contrário. Por exemplo, se escreveu: “Não tenho forças para…,” olhe para o
seu passado e pense nas vezes em que foi capaz de enfrentar aquilo que
pensava não conseguir. Ou se a sua afirmação for: “Não consigo…”, pense
nas vezes em que pensou não conseguir fazer qualquer coisa e acabou por
fazê-la. Por exemplo, talvez não tenha conseguido andar de bicicleta à
primeira, mas acabou por conseguir. Talvez achasse que não conseguia
aprender uma língua, mas acabou por conseguir.
Olhe para o seu passado e pense em tudo o que enfrentou, em tudo o que
aprendeu e conseguiu, tudo aquilo que à primeira lhe parecia impossível.
Anote a maior quantidade de exemplos possível no seu Bloco de Notas
Vencer o Medo. Fique com esta lista à mão, pois pode precisar de a consultar
muitas vezes, para confirmar que é forte, esperto e mais persistente do que
julgava.
Pode também seguir estes conselhos:

> Ponha à prova a sua crença de que não merece ter sucesso. Faça a
seguinte pergunta a si próprio: Como cheguei onde estou hoje em dia?
Quem me ajudou? Se tudo o que conseguiu até agora foi à sua custa,
então é porque merece chegar onde chegou.
> Concentre-se nos seus pontos fortes. Faça uma lista das competências,
 dos pontos fortes e talentos que tem vindo a utilizar para atingir o nível
de sucesso que tem hoje.
> Organize os seus pensamentos. Não há problema em sentir que tem
coisas a mais na cabeça. É assim que a maior parte das pessoas se sente
sempre que começa alguma coisa nova. Você não é o único. Acima de
tudo, este tipo de sentimento é temporário. Assim que se habituar às suas
novas responsabilidades, o que sente vai passar.
> Altere o seu modo de pensar. Não pense: O que acontecerá se
descobrirem que sou incompetente? Pense antes: Posso não estar a cem
por cento, mas vou dar o meu melhor. É normal que me sinta com
algumas reservas no início.


Obstáculo n.º 3: Pintar Sempre Dentro do Risco

Se eu tivesse de ensinar uma mãe a instigar o medo num filho, dir-lhe-ia para
estabelecer um conjunto rígido de regras – regras que devem ser sempre
cumpridas, independentemente das circunstâncias. Já se deve ter deparado
com crianças a quem foi imposto esse tipo de regras. Sendo assim, então sabe
ao que me refiro. São tímidas e ansiosas. Estão sempre com medo de fazer
disparates e de se meterem em confusões. Tentam seguir regras que não
compreendem e que não foram elas que estabeleceram. Como não
compreendem essas regras, ficam ansiosas e começam a choramingar sempre
que não cumprem uma dessas regras – por exemplo, quando pintam fora do
risco.
As crianças não são as únicas que se deparam com o Obstáculo Pintar
Dentro do Risco. Há muitos adultos que se deparam com o mesmo. Quando
temos este obstáculo, encaramos a vida com uma série de regras e princípios
– regras que têm de ser cumpridas a toda a hora. Ou as segue com precisão ou
a sua vida acaba por se desmoronar. Quando ouço afirmações como “tenho
de…”, “ devia” ou “nunca poderia…” sei que estou a lidar com uma pessoa
que pinta sempre dentro do risco. Uma pessoa com padrões muito elevados,
de pensamento inflexível e expectativas insensatas e irrealistas.

VENCER O MEDO: Nada é perfeito – trata-se apenas da busca incessante
de perceber o que está mal.

Tudo o que se desviar destas regras vai causar ansiedade, assim que
começar a pensar em possibilidades – que saiam dos limites – vai sentir medo
e ansiedade e começar a questionar-se: Como poderei fazer isto? Alguma vez
serei capaz de enfrentar isso?
Este obstáculo existe se: na sua Descarga do Medo reparar que tem muitas
frases que comecem com as palavras tenho de, devia, e não seria capaz de.
Por exemplo, na Descarga de Medos da Lori, podemos verificar este
obstáculo quando ela escreve: “Devia esperar que os miúdos ficassem mais
velhos”, “Optei por ser dona de casa e tenho de continuar a sê-lo” e “Devia
contentar-me com a vida que tenho.”
Porque é que o impede: Se procura a perfeição, vai ficar à espera para
sempre. A única pessoa que acha que você devia fazer ou não determinada
coisa é você. Não faz mal nenhum mudar as regras e pintar fora do risco. Isso
só trará mais opções de escolha.
Como quebrar este padrão: Para cada regra ou princípio da sua Descarga
de Medos, quero que crie uma nova regra que os contradiga. Por exemplo, na
Descarga de Medos da Lori, a regra: “Devia esperar até que os miúdos sejam
mais velhos” pode ser contestada com o seguinte: “Mas se eu avançar agora,
estarei mais bem preparada para lidar com eles quando forem adolescentes.
Se for professora, terei os mesmos horários que eles e poderei olhar por eles.”


Obstáculo n.º 4: Sofre de Amnésia dos Elogios

Tenho visto muitas pessoas bem-sucedidas que parecem ter tudo para se
sentirem satisfeitas. Pessoas que estão no topo das carreiras, são bem-
parecidas e que estão rodeadas de amigos e familiares que as amam. Os
outros dizem-lhes com frequência: “Acho que és o máximo.”
Ainda assim, estas pessoas não se sentem o máximo. Quando vêm falar
comigo, dizem-me que são um fracasso e que ninguém gosta delas. Estão
sobrecarregadas de medos, pois criaram uma imagem negativa delas próprias.
Não têm a capacidade de progredir e crescer. Não valorizam o sucesso e os
elogios e, por isso, ficam presas.
Costumo perguntar às pessoas com a Amnésia dos Elogios: “Já alguma vez
alguém lhe disse que é bom naquilo que faz?” Normalmente relativizam ou
rejeitam estes elogios dizendo coisas como: “Estão só a ser simpáticos” ou
“Só dizem essas coisas porque têm pena de mim.”
Depois, pergunto: “O que é que o seu primo diz de si? E a sua mãe? E os
seus amigos? E os seus colegas de trabalho?”
Na maior parte dos casos, as provas acumulam-se e mostram que eles
merecem mesmo os elogios.
“Estas pessoas têm algum motivo para mentir? Têm motivos para dizer a
verdade?”, costumo perguntar. “Se há muitas pessoas a dizer o mesmo e se
todas elas têm motivos para estar a dizer a verdade, então é porque a verdade
é essa.”
Este obstáculo existe se: Utiliza a palavra mas. Por exemplo, poderá
pensar: “As pessoas dizem-me que sou esperto, mas isso não é bem verdade.”
Ou se alguém o elogia e você responde: “Pois, mas…”
Porque é que o impede: Impede-o de desfrutar do momento e de se sentir
bem consigo próprio. Quando não se sente bem consigo próprio, tem menos
probabilidades de perseguir os seus objetivos e sonhos.
Como quebrar o padrão: Experimente fazer o seguinte da próxima vez
que se sentir a sofrer de Amnésia dos Elogios. Faça uma lista dos seus pontos
fracos e das coisas em que é bom. Não se esqueça de tudo isso. São as suas
coisas. De igual modo, quando vir que está a utilizar a palavra mas, elimine
essa palavra e todas as que vêm a seguir a ela. Por exemplo, em vez de dizer:
“As pessoas dizem-me que sou brilhante, mas só o dizem para me fazer sentir
bem” pare antes do mas e diga apenas: “As pessoas dizem que sou brilhante”,
ponto final.


Obstáculo n.º 5: Pensa a Duas Cores: a Preto e Branco

Quando eu era miúdo, costumava ir a uma padaria com a minha família e
costumávamos pedir umas bolachas pretas e brancas. Eram umas bolachas em
que metade era de chocolate e a outra metade de baunilha. Hoje em dia ainda
há dessas bolachas. Deve estar a pensar que diabo tem uma bolacha que ver
com um obstáculo. Vai ver que tem muito!
Vejo muitas pessoas que vivem a vida como se se tratasse de uma bolacha
preta e branca, pois colocam apenas duas possibilidades:

> Certo ou errado
> Verdadeiro ou falso
> Sim ou não
> Bom ou mau
> Gordo ou magro
> Esperto ou burro
> Rico ou pobre
> Vencedor ou perdedor
> Sucesso ou fracasso

O facto de serem assim não só leva a uma existência desinteressante, como
também cria medo. Todos os pequenos problemas ou complicações são
entendidos como um enorme fracasso, pois só colocam duas hipóteses – ou
são um sucesso ou um fracasso total. As pessoas não veem que há uma zona
cinzenta enorme entre as duas opções.
Quem encara a vida a preto e branco, quando não tira 20 num exame
pensa: “Não sou bom.” Uma pessoa que encara a vida a preto e branco que
fica em segundo lugar sente-se mal e diz qualquer coisa do género: “O
segundo lugar é o perdedor que vem em primeiro.”
Este obstáculo existe se: Se sente desconfortável com uma posição
intermédia e desvaloriza de imediato essa posição quando alguém a
menciona. Se não se encontrar no topo, fica ansioso. Na sua Descarga de
Medos encontrará afirmações como: “Não sei se consigo ser o melhor” e
“Nunca serei bom nisto”. Verá também que terá tendência para adiar as
coisas. O seu desejo de fazer com que as coisas sejam perfeitas vai levá-lo a
adiar tudo constantemente, até que seja “o momento certo”. Vai ver que terá
também problemas em relação ao que escreve, medo do palco ou outro tipo
de ansiedade, devido ao seu desejo de ser sempre o melhor.
Porque é que o impede: A vida baseia-se em situações intermédias. É
muito raro que alguém se encontre num dos extremos – quer seja no topo dos
topos ou no fundo de tudo. Se procurar sempre a perfeição, vai ficar quase
sempre desiludido ou ter medo de falhar ao tentar atingir o seu objetivo. Será
uma busca sempre incessante.
Como quebrar o padrão: Procure na sua Descarga de Medos este tipo de
pensamento de extremos. Veja se consegue encontrar uma posição intermédia
entre os dois extremos. Faça uma lista de todas as opções que possam estar
entre os dois. Experimente encarar algumas delas e veja o que acontece se se
sentir bem nessa posição intermédia.


Obstáculo n.º 6: As Suas Decisões São Tomadas
a Partir de Um Único Exemplo

Quando a minha querida avó Helen era nova, costumava ficar com dores de
cabeça depois de comer chocolate. Nunca mais comeu chocolate. Aquela
ocasião fê-la associar o “chocolate” a “dores de cabeça”. Tornou-se uma má
experiência de referência que ela acarretou consigo até ao dia em que morreu,
aos 94 anos.
Uma das minhas amigas contou-me que, quando era adolescente, houve
uma vez em que se pôs a dançar à beira da piscina, numa festa, e que duas
adolescentes da idade dela começaram a gozar com ela e lhe disseram que ela
não sabia dançar. Daquele dia em diante, nunca mais se sentiu confortável
numa pista de dança. Já em adulta, dizia sempre às pessoas: “Eu não danço.
Não sei dançar.” Mas, há pouco tempo, começou a ter aulas de Zumba. Foi aí
que percebeu que, afinal de contas, não era assim tão má. Depois da aula,
houve várias mulheres que vieram ter com ela para a elogiar, dizendo: “Não
acredito que tenha sido a sua primeira aula. Esteve tão bem!” E ela tinha
recusado dançar ao longo de todos aqueles anos só por causa de um disparate
quando era adolescente!
Também já lhe contei sobre o poodle que me perseguiu rua abaixo quando
eu tinha seis anos. É uma história engraçada, principalmente por causa da raça
do cão. Mas na altura, e durante muitos anos, para mim não teve piada
nenhuma, pois esta experiência acabou por ditar o que sentia em relação a
todos os cães. Achava que todos eram maus como aquele e fugia deles.
 Estes são exemplos de experiências de referência negativa. De todos os
Obstáculos aos Sonhos, este é o mais comum. A maior parte das pessoas tem
este obstáculo em relação a mais do que uma situação na sua vida. Tiram
conclusões com base num único exemplo.
Vamos ver como é que se pode chegar a uma falsa conclusão com base
numa experiência:

> Fico com dores de cabeça se comer chocolate = Não posso comer
chocolate.
> Duas raparigas gozaram comigo = Não sei dançar.
> Uma vez houve um poodle que me perseguiu = Todos os cães são maus.

O problema de todas estas experiências de referência negativa é que, com a
maior parte das pessoas, aconteceram há cinco, dez, 20 ou há mais anos, só
que ainda as afetam hoje em dia.
Este obstáculo existe se: Pensa em previsões futuras com base em
acontecimentos passados, ou se algo que aconteceu há muitos anos
condiciona a imagem que tem de si próprio hoje em dia. Na sua Descarga de
Medos encontra este tipo de obstáculos em afirmações como: “Mas eu não
sou bom nisso” e “Mas nunca seria capaz de…” Na Descarga de Medos da
Lori, a afirmação: “Não tenho forças para fazer isto” é sinal de que este
obstáculo existe na vida dela.
Porque é que o impede: Quando se limita apenas a um caso de referência,
elimina outras possibilidades e faz com que não siga o que realmente deseja e
o que é verdadeiramente capaz de atingir. Diz para si próprio que “não é bom”
em várias coisas em que provavelmente se poderia destacar se desse a si
próprio essa oportunidade.
Como quebrar o padrão: Olhe para a sua Descarga de Medos e procure
frases como: “Não consigo…” e “Não sou suficientemente…” e ainda
“Nunca seria capaz de…”. Olhe para o seu passado e procure as experiências
de referência negativa que o levam a acreditar nisto. Poderá levar algum
tempo, mas acabará por identificá-las. Assim que conseguir, interrogue-se:
Isto foi um caso único? Estarei a condicionar uma vida cheia de
possibilidades com um único exemplo? Os bons investigadores não limitam
as suas conclusões a uma única amostra. Você não vai querer limitar as suas
conclusões a um único exemplo, por isso, permita-se alargar as
possibilidades. Terá havido outras experiências que contradigam esta visão?
Desconstrua a experiência de referência. Haverá outros motivos para que a
experiência tenha sido negativa e que não sejam da sua responsabilidade? Por
exemplo, quando a minha amiga desconstruiu a referência que tinha, percebeu
que as raparigas que a tinham gozado apenas tinham inveja dela e só queriam
rebaixá-la.

 ANOTE OS SEUS OBSTÁCULOS

No seu Bloco de Notas Vencer o Medo anote quais dos seis obstáculos que se
seguem tende a sentir, bem como o seu plano para quebrar o padrão.
> Obstáculo Infeliz Para Sempre. Concentra-se na tragédia e nos perigos sempre
que pensa em seguir um sonho.
> Obstáculo Escala de Fracasso. Atribui as responsabilidades de todos os
fracassos e problemas da vida a si próprio.
> Obstáculo Pintar Dentro do Risco. Encara a vida como um conjunto de regras
que devem ser sempre seguidas. Quando infringe uma regra fica em stress,
ansioso e entra em pânico.
> Obstáculo Amnésia dos Elogios. Independentemente de tudo o que disserem
acerca de si, tem a ideia de que não presta.
> Obstáculo Preto e Branco. Apenas considera duas opções, como o certo e o
errado ou o bom e o mau.
> Obstáculo do Único Exemplo. Evita situações e pessoas por causa de uma má
experiência.

EXERCÍCIO N.º 3: ACEITE A SUA RELAÇÃO
DE DEPENDÊNCIA COM O MEDO

Provavelmente vai perceber que os seus Obstáculos aos Sonhos são tão
importantes para si como perturbadores. Quando pensa em ultrapassá-los,
poderá sentir um vazio ou sentir-se hesitante.
Isto acontece porque a maior parte das pessoas tem uma relação de
codependência com os seus medos e consegue retirar benefícios ao usá-los
como desculpa. Por exemplo, uma pessoa que tem medo pode evitar ir a uma
festa porque “não se dá bem com as pessoas”, ou não se candidatar a um
emprego porque “não se sente bem em assumir responsabilidades”. Mas estas
desculpas raramente, se é que alguma vez, correspondem à realidade. Uma
pessoa que sofra de ansiedade social pode dar-se bem com os outros e a
pessoa que tem medo de ser rejeitada pode, também, assumir
responsabilidades. No entanto, optam por acreditar nestas desculpas já que
lhes permitem ficar como estão e sentirem-se confortáveis.
Quando finalmente se libertam do medo, sentem-se como se estivessem a
afastar-se de uma relação insatisfatória. Sabe que quer acabar com uma
relação. Sabe que tem de o fazer, mas que não vai ser fácil. Há benefícios que
advêm dessa relação e, ao afastar-se deles, vai sentir-se desconfortável, em
stress e/ou ansioso.
É precisamente por esta razão que tantas pessoas passam por um mau
bocado quando se afastam de algo que sabem ser nocivo para elas. É por isso
que é tão difícil deixar de fumar. É por isso que muitas pessoas mantêm
relações abusivas. É por isso que muitos voltam a uma vida de sedentarismo
ou a fazer uma alimentação à base de comida de plástico. Para fazermos o que
realmente é bom para nós, temos de mudar e a mudança causa-nos resistência
emocional e ansiedade.

VENCER O MEDO: Todos nós temos uma relação de codependência com o
medo. Assim que reconhece como e porque beneficia da situação em
que se encontra, poderá olhar para as coisas a longo prazo e
concentrar-se nas razões que apontam a mudança como melhor
solução.

Tenho a certeza de que tem sido frustrante para si. Sei que isso acontece
com a maior parte dos meus clientes. Quando vêm ter comigo sabem que
estão presos a um padrão perturbador. Não sabem porquê, mas assumem que
se deve ao facto de não serem fortes o suficiente para quebrar esse padrão.
Isto não podia estar mais longe da verdade.
O que na verdade se passa é algo de contraditório e difícil de encarar. É o
seguinte: retiram vantagens ao estarem como estão. De alguma maneira,
beneficiam disso.
Por exemplo, na Descarga de Medos da Lori, podemos ver quais os
benefícios que retira em não voltar a estudar. Ao voltar a estudar, vai ficar
menos confortável financeiramente e terá de reduzir as despesas. Teria
também de prescindir de algum tempo que tinha para relaxar para conseguir
equilibrar o papel de mãe, mulher e estudante. Na verdade, seria cansativo,
mas ao mesmo tempo valeria a pena.

VENCER O MEDO: Quanto tempo conseguirá ficar sempre em segundo
lugar? Quanto tempo vai aturar isso? Quando é que já chega?

Esta relação de codependência é ainda mais óbvia na Descarga de Medos
do Jake. Continua a divertir-se com a namorada e vai prescindir disso se
acabar com ela. Continua a fazer sexo com ela. Deixar de fazer sexo vai ser
deprimente. E mesmo não sendo ela a pessoa indicada para ele, é alguém.
Sem ela, terá de se habituar a estar sozinho – pelo menos durante algum
tempo. Quando lhe perguntei que benefícios retirava ao continuar nesta
relação, ele acabou por perceber que apenas evitava o stress, a ansiedade e
sair da sua zona de conforto.
Na descarga de Medos da Stacey podemos ver a relação de codependência
com o medo quando ela fala em não ter tempo para treinar, nem saber como
fazê-lo. Neste momento sente-se bem. Para treinar para a maratona, teria de se
sentir desconfortável, pelo menos durante algum tempo.
Tal como a Lori, o Jake e a Stacey, você também tem uma relação de
dependência com o seu medo. Esta relação pode ser subtil e difícil de
identificar, mas ela existe. Poderá até ser embaraçosa. A princípio poderá nem
querer admiti-la ou acabar com ela.
É por todas estas razões que eu o aconselho a ter a mente aberta, quando
começar a fazer este exercício. É possível que não goste do que vai ficar a
saber. Mas debruce-se um pouco sobre o exercício. Com o tempo, acredito
que vai perceber que a verdade virá ao de cima e fará com que perca o medo.
Confie em mim.
Está pronto?
Vamos começar por voltar a ver a sua Descarga de Medos. Vamos procurar
tudo o que o possa colocar numa situação desconfortável quando confrontar o
seu medo. Através da sua Descarga de Medos, responda às seguintes
perguntas:

> Que benefícios tem se continuar como está?
> O que ganhará se continuar a evitar as mudanças na sua vida?
> O que ganhará se a sua vida continuar exatamente como está?
> O que ganha ao não fazer nada?
> O que ganha em estar preso?
> De que desculpas, presentes na sua Descarga de Medos, tem tirado
partido? Quais o encorajam a ficar na mesma?
> Que stress e desconforto teria de superar se tivesse de mudar a sua
situação atual?

Agora, com base nas suas respostas, vamos criar uma Lista Ficar Na
Mesma. Nesta lista vamos indicar todos os benefícios de ficar na mesma. Eu
sei. É contraditório. Deve estar a pensar: Mas porque haveria eu de reforçar
as razões pelas quais quero ficar como estou? Não se trata de reforçar os
benefícios de ficar na mesma, mas sim de perceber quais são. Só depois de os
identificar e perceber poderá começar a lidar com o stress de curto prazo e
com o desconforto que sente ao enfrentar e superar o medo.
Use esta Lista Ficar Na Mesma para sua orientação e para retirar ideias.

PORQUE QUERO FICAR NA MESMA

Aceito o estado das coisas. Não tenho de enfrentar a mudança.

Evito toda a ansiedade associada a…

Não tenho de voltar a procurar alguém com quem namorar ou não tenho de voltar a
procurar emprego.
 Não terei de ficar sozinho.

Não tenho de me preocupar em fazer cumprir os meus objetivos.

Não tenho de me preocupar se serei rejeitado.

Não tenho de me expor e conhecer novas pessoas.

Como é que correu? Sente-se um bocadinho inseguro? Põe em causa
aquilo que escreveu? Volte a pensar nisso mais um pouco. Dê-me o benefício
da dúvida. Há sempre qualquer coisa de benéfico quando cedemos ao medo e
nos deixamos ficar na mesma. Deve estar a pensar que isso não é motivo para
não enfrentarmos o medo e não avançarmos. Mas os benefícios existem e,
para que possamos seguir em frente, temos de identificá-los e lidar com eles.


EXERCÍCIO N.º 4: REFORCE A LISTA DE RECOMPENSAS

Para conseguir superar as suas Barreiras aos Sonhos e a sua relação de
codependência com o medo, tem de substituir os benefícios de ficar na
situação em que se encontra pelos benefícios da mudança, que são muito mais
intensos, eficazes e duradouros. Isto é fácil, pois já fundou estas bases no
Passo 1. Agarre na Lista de Recompensas que criou.
A sua Lista de Recompensas vai ajudá-lo a acabar com a sua
codependência, ajudando-o a ver para além do curto prazo – e para além de
todos os medos e ansiedades que identificou neste capítulo –, concentrando-se
no longo prazo. Vai ajudá-lo a lembrar-se constantemente do que poderá
ganhar ao enfrentar e superar o seu medo.

VENCER O MEDO: Não pode desejar que um sonho se torne realidade. Tem
de o tornar realidade.

Olhe para a sua lista. Consegue lembrar-se de mais compensações? De que
modo mudará a sua vida quando tiver completado a sua Lista de Sonhos? Que
benefícios vai conseguir ao enfrentar os seus medos e ao tornar os seus
sonhos realidade? Como é que a sua vida vai mudar para melhor?
A sua Descarga de Medos ajudou-o a perceber o porquê de achar que não
conseguia, não devia ou não poderia alcançar um sonho. Contrarie tudo o que
tem na sua Descarga de Medos, indicando as razões pelas quais pode, deve e
vai superar esse medo. Utilize os exemplos que se seguem, que constam das
Listas de Recompensas da Lori, do Jake e da Stacey para se inspirar a fazer a
sua.

 Lista de Recompensas da Lori
> Vou esforçar-me por conseguir uma carreira da qual sei que vou gostar.
> Vou sentir-me mentalmente estimulada.
> Vou estar rodeada por pessoas que pensam como eu.
> Vou fazer uma coisa da qual gosto imenso.
> Serei mais feliz.
> Vou sentir-me melhor com o meu casamento.
> A minha vida será mais equilibrada.
> Vou fazer com que eu e o meu marido sejamos capazes de resolver
problemas e arranjar soluções criativas para os mesmos.

Lista de Recompensas do Jake
> Vou ficar livre para ter oportunidade de conhecer alguém mais
compatível comigo.
> Terei oportunidade de ficar com alguém com quem possa ter um futuro.
> Vou sentir-me bem por ser honesto com a minha namorada.
> Vou sentir-me bem por ser honesto comigo.
> Vou sentir paz de espírito ao agir para melhorar a minha vida.

Lista de Recompensas da Stacy
> Vou sentir-me realizada.
> Vou ficar em excelente forma.
> Vou conseguir mais forças que me ajudarão em projetos futuros.
> Terei conseguido uma maneira de equilibrar os meus interesses com a
minha relação.


PARABÉNS!

Acabou de completar o Passo 2 do plano dos cinco passos! Neste momento, o
medo já começou a perder alguma da influência que exercia sobre si. Ainda
assim, poderá estar a achar que esta nova maneira de agir e pensar é um
pouco esquisita. Alguns dos meus clientes costumam dizer-me que, a
princípio, quando deixam de pensar com base no medo e passam a pensar sem
medo se sentem um pouco esquisitos, mas que, com o tempo, se vão
habituando. O mesmo acontecerá consigo.
Para o ajudar a ter motivação, sugiro que faça uma série de cópias da sua
Lista de Recompensas e que ande com elas na carteira ou no bolso. Faça
cópias para ter no escritório e em casa, em sítios estratégicos. Sempre que se
sentir ameaçado pelo medo e pelo stress de curto prazo, agarre numa das
cópias e leia-a. Relembre o motivo pelo qual está neste processo. Arranje
motivação para continuar. Use as cópias como lembretes dos motivos pelos
quais decidiu superar o seu medo e o modo como vai continuar a perseguir o
seu sonho.

VENCER O MEDO – A TRANSFORMAÇÃO

O Frank andava tenso devido a um problema que derivava do seu perfecionismo,
uma característica que adquirira desde cedo. Os pais sempre quiseram que ele
fosse perfeito – que tivesse as melhores notas na escola, que fosse o melhor nas
atividades desportivas, que fosse extremamente educado e cortês, que aprendesse
várias línguas, etc. Ele vivia agora dominado pelo medo de cometer erros.
O Objetivo: O Frank queria sentir-se mais tranquilo, principalmente no trabalho, e
menos tenso em geral.
A Recompensa: Se fosse capaz de reduzir a tensão em que vivia, sabia que teria
mais energia e conseguiria pensar com mais clareza. Seria capaz de tomar melhores
decisões no trabalho, sobressair na carreira e sentir-se mais feliz.
O Programa: Na sua ideia, ele só tinha duas hipóteses, ser perfeito ou não ser
perfeito (Obstáculo n.º 3 do Passo 2). Eu disse-lhe que ele tinha de soltar um pouco
este tipo de pensamento e começar a sentir-se mais à vontade em ser um pouco
mais desleixado, em cometer erros e não ser tão perfeito. Passei-lhe uma receita
paradoxal. Pedi-lhe que, durante uma semana, fizesse disparates, mas de propósito,
para enfrentar o medo (Passo 5). Sugeri-lhe que chegasse tarde ao trabalho, desse
erros gramaticais ao escrever e-mails, que vestisse roupas que não condiziam e
desarrumasse as toalhas, tão bem dobradas e arrumadas.
Claro que ele reagiu dizendo: “Não consigo fazer isso.”
E eu perguntei: “Porque não? Pode sempre voltar ao que era.”
Ele respondeu-me: “Vou arranjar problemas. Não vou fazer o trabalho que me
compete e vou ter de trabalhar até mais tarde para compensar.”
Eu ainda pressionei mais. Soube, depois, que o horário de entrada no trabalho era
flexível, entre as 9h00 e as 9h30, mas que ele chegava sempre por volta das 8h30.
“Então, mesmo que chegue atrasado, por volta das 8h45, na prática está a chegar
mais cedo.” No fim da consulta acedeu com alguma hesitação em tentar “ser
desleixado”.
Na semana seguinte, disse-me que ser desleixado lhe tinha causado muita
ansiedade, mas que conseguia.
O Resultado: Semana após semana, continuámos a contrariar as regras e ajudar o
Frank com a ideia de ser desleixado. Durante seis sessões, o Frank desenvolveu um
novo padrão de pensamento: menos é mais. Tinha encontrado uma nova zona de
conforto. Tinha libertado a sua maneira de pensar, já não se sentia tenso e
conseguiu mais energia e clareza como resultado.
CAPÍTULO OITO
PASSO 3: REESCREVA A SUA
NARRATIVA INTERIOR





Quando o John me procurou para fazer terapia, estava prestes a consultar um
médico para pedir uma receita. Não pretendia uma receita de Xanax nem de
Prozac, estava convencido de que precisava de Viagra.
“Ando esquisito,” disse-me quase num murmúrio. “Não sei o que se passa
comigo.”
Eu sabia que o John era um homem de 50 anos, saudável, que não tomava
medicamentos e que não tinha problemas de saúde. No ano anterior tinha até
feito exames físicos e estava tudo bem. Eu tinha a certeza de que ele não
precisava de Viagra, mas fiz-lhe algumas perguntas para me certificar.

Eu: “Isso é normal. Acontece a muitos homens. Mas o que o leva a pensar
que precisa de Viagra?”
John: “Bem, já ando assim há algum tempo. Cada vez é pior, acha que não
preciso?”
Eu: “Quando se masturba tem uma ereção?”
John: “Sim.”
Eu: “Alguma vez perdeu a potência durante a masturbação?”
John: “Não.”
Eu: “Que diferenças sente quando se masturba e quando faz sexo com
alguém?”

Ele ficou confuso.
Expliquei-lhe que, para além do óbvio, a diferença entre as duas coisas
residia apenas na cabeça dele e não no pénis. A excitação é excitação e é
apenas a mente que interpreta essa sensação.
“Tenho a certeza de que isso é tudo da sua cabeça. O Viagra pode ajudá-lo
a combater problemas com o pénis, mas não resolve problemas psicológicos”,
disse-lhe.
À medida que fomos falando, fiquei a saber que a primeira vez que perdera
a ereção tinha sido há um ano. Tinha acontecido numa noite em que tinha
bebido muito. Era uma situação perfeitamente normal, que acontece a muitos
homens. Não teria passado de uma situação única, caso o John não lhe tivesse
dado tanta importância.
Esta era uma experiência de referência negativa para ele, a qual não
conseguia esquecer. Sempre que tentava fazer sexo, lembrava-se da noite em
que tinha perdido a ereção. Não se esqueça que a nossa cabeça tende a
recordar primeiro os acontecimentos negativos e que as memórias negativas
se sobrepõem às positivas. As recordações negativas são mais intensas,
principalmente se não se souber lidar bem com elas. No caso do John, esta
memória trazia-lhe medo e ansiedade. Sempre que tentava ter relações
sexuais, pensava: Que chatice, tenho de conseguir. Não posso parar. Espero
bem não perder a ereção! O que é que a minha mulher vai pensar se eu não
conseguir. Vai arranjar outro. Não sei o que vai ser de mim se não conseguir.
Isto não é ser homem!
O John concentrava-se em tudo o que não queria em vez de pensar no que
desejava. Isso não ajudava em nada. Quando nos concentramos naquilo que
não queremos que aconteça, é isso mesmo que acaba por acontecer.

AGORA FAÇA O TESTE

Faça o que fizer, não se ponha a imaginar como seria uma zebra com riscas cor-de-
rosa e azuis. Está a pensar em quê? Aposto que está a pensar numa zebra às riscas
cor-de-rosa e azuis, certo? Quando se tenta não pensar em determinada coisa,
acabamos por pensar ainda mais nela.

Quando o John me disse o tipo de coisas que lhe ocorriam, eu disse-lhe:
“Eu próprio não sei se conseguiria manter uma ereção se pensasse nessas
coisas!”
Perguntei-lhe quem eram os seus heróis no desporto. Ele falou do
profissional de basquete Kobe Bryant e no nadador olímpico Michael Phelps,
que ganhou a medalha de ouro. “E se cada vez que Kobe tivesse a bola
pensasse: Não sou capaz ou Não vou encestar? E se Michael Phelps pensasse:
Não estou nada em forma ou Não vou ganhar a prova? Que acha que
aconteceria?” Expliquei-lhe que, em ambos os casos, estes atletas de alto
nível não seriam capazes de ter o seu melhor desempenho se ficassem com
dúvidas e abalassem a crença nas suas capacidades, na sua forma física, etc.
“O John não é diferente deles”, disse-lhe. “Sempre que se envolve numa
situação que pode levar à intimidade, a sua narrativa interior é negativa,
derrotista e incompatível com a de um amante seguro ou até com a sua
satisfação pessoal.”
Fui trabalhando com ele e ajudei-o a reescrever a narrativa negativa que
pairava na sua cabeça e, por fim, ele conseguiu voltar a sentir prazer quando
fazia sexo, em vez de medo.

VENCER O MEDO: Concentre-se no que quer e não no que não quer. Se
assim for, conseguirá ir na direção do que quer, naturalmente. Da
mesma maneira, quando se concentra no que não quer, acabará por lá
chegar também. A escolha é sua.


QUE TIPO DE NARRATIVA É A SUA?

Tal como o John, todos nós temos uma narrativa interior. É como um
comentário de fundo ao que fazemos e ao que sentimos. Estes pensamentos
são contínuos. O que tem a fazer é sentar-se calmamente e tentar não pensar
em nada para ver a quantidade de coisas que lhe vêm à cabeça.
Há muitas teorias sobre os pensamentos, de onde vêm e porquê. Algumas
destas teorias estão enraizadas na religião e na espiritualidade. Ao longo dos
últimos anos, têm surgido algumas teorias novas sobre a passagem dos
pensamentos de umas pessoas para as outras, ou sobre o papel das vibrações
na formulação dos pensamentos. Algumas pessoas acreditam que há uma
onda de pensamentos no universo dos quais as pessoas se servem. Depois, os
pensamentos vão sendo passados, como se nós fôssemos apenas um veículo
de transmissão. Esta abordagem foi bastante fomentada por O Segredo e
outros livros semelhantes. Isto poderá não ser surpresa para si, mas eu não
concordo com esta teoria. O problema dela é que atribui as responsabilidades
a uma entidade externa. Qual o benefício, se você está a tentar ficar melhor,
melhorar determinada parte da sua vida ou conseguir o melhor desempenho
de sempre? Nenhum!
Se já chegou até aqui, então já tem uma ideia concreta do meu estilo e do
modo como atuo com as pessoas e de como as vejo. Percebe, certamente, que
não dou muito crédito às teorias que já mencionei. A minha abordagem é mais
prática e baseia-se nas ciências cognitivas e na psicologia.
Eis a minha opinião: nós temos uma mente inconsciente e uma mente
consciente. A mente consciente está exposta a todos os tipos de estímulos
externos, tais como as sensações, as imagens, os sentimentos e as emoções,
muitos dos quais nem se apercebe. Contudo, por vezes, os estímulos que vêm
da mente consciente, desencadeiam um pensamento ou uma emoção na mente
inconsciente. Por exemplo, há alguns anos, quando andava à procura de um
apartamento em Manhattan, entrei num que tinha um cheiro muito intenso.
Este cheiro fazia-me lembrar o cheiro da casa da minha avó. Era um
apartamento velho, tal como o dela. Durante uns dez segundos vieram-me à
ideia imagens de mim e dela sentados a comer gelatina ou bolachas. Lembrei-
me de como, com o passar dos anos, ela foi ficando cada vez mais trémula ao
deitar a água para o chá. E depois pensei sobre o que poderíamos falar hoje
em dia, se ela ainda fosse viva. De repente, em pensamento, ela estava ali
comigo e eu contava-lhe tudo o que acontecera na minha vida desde a morte
dela.
Só o facto de ter entrado naquele apartamento desencadeou na minha
mente inconsciente uma série de pensamentos e emoções.
Decerto já passou por experiências semelhantes. Talvez já tenha acontecido
ir na rua e passar por alguém que lhe fez lembrar outra pessoa. Ou, como eu,
lembrar-se de um sítio e de um tempo passado ao sentir um cheiro. Qualquer
que fosse a sensação, os pensamentos parecem saídos não se sabe de onde,
mas não. Na verdade, sempre estiveram na sua mente inconsciente.
É nesta altura que a sua narrativa interior se manifesta. Mas no entanto, só
porque esta vem da sua mente inconsciente, isso não significa que não lhe dê
atenção e que não a reescreva.
As pessoas só se apercebem de que os seus pensamentos são muito
negativos quando eu as alerto para esse facto. Estes pensamentos negativos
são automáticos. Estão tão enraizados e são tão habituais como o seu ritual de
higiene matinal. Mas, por serem habituais, isso não significa que não possa
mudá-los. É possível libertar-se dos pensamentos negativos que levam ao
medo e é exatamente isso que vai fazer neste passo do programa. Vai criar
uma nova narrativa interior, mais positiva, uma narrativa que substitua os
pensamentos negativos habituais que, até agora, têm desencadeado a sua
resposta de medo, vezes sem conta. Neste passo do programa, vai reescrever a
história que lhe vem constantemente à ideia. Neste momento essa história tem
o enredo de um filme de terror, com sucessivas experiências à beira da morte.
Depois de reescrever esta narrativa interior, chegará a um conto de fadas, mas
um conto de fadas em que pode acreditar – daqueles com um final de “feliz
para sempre”.
Ao reescrever a sua narrativa interior e ao torná-la mais positiva, credível e
encorajadora, vai encontrar o destemor de que necessita para se tornar o herói
da sua própria história.

MUDE A SUA VIDA NUMA SEMANA

O Passo 3 inclui cinco exercícios que demorarão cerca de uma hora a completar,
durante uma semana. Vá assinalando à medida que avança.

Exercício n.º 1: Vigie os seus pensamentos e tenha mais consciência da sua
negatividade. Tempo estimado: entre 10 a 15 minutos.
Exercício n.º 2: Analise o seu corpo periodicamente, para ter uma melhor
perspetiva dos seus pensamentos e sentimentos. Tempo estimado: entre 5 a 10
 minutos por cada exame.
Exercício n.º 3: Identifique as ratoeiras das suas conversas. Preste atenção ao que
diz e ao que os outros lhe dizem. Tempo estimado: Alguns segundos de cada vez
ao longo da semana.
Exercício n.º 4: Transcreva a sua narrativa mental. Pense no seu objetivo e veja
quais os pensamentos negativos que surgem. Tempo estimado: 10 minutos.
Exercício n.º 5: Reescreva a sua narrativa mental. Torne-a positiva. Memorize-a.
Tempo estimado: 10 minutos a reescrever, alguns dias a memorizar.

EXERCÍCIO N.º 1: REPARE NOS SEUS PENSAMENTOS

Poderá acreditar, tal como muita gente, que não consegue controlar as suas
reações e os seus sentimentos. Isto não é verdade. Os seus pensamentos e
sentimentos, sejam eles conscientes ou inconscientes, são mais fáceis de
controlar do que pensa.
Por exemplo, aquela sensação de transpiração que sente quando fica
nervoso é, por norma, precedida de pensamentos do género: Não consigo
fazer isto. Nem acredito que estou a tentar fazer isto. Nem devia estar aqui. O
que é que me deu?
Do mesmo modo, a tensão muscular que sente quando está sob stress é
também causada por um pensamento ou vários. Mesmo naquelas alturas em
que está tão assustado que fica com uma branca, tudo começa com um
pensamento, um pensamento com base no medo.
Contudo, o nosso problema é não termos consciência do nosso próprio
pensamento. Pense em todas as tarefas que faz e das quais não se lembra.
Trancou a porta quando saiu hoje de manhã? Provavelmente sim, porque é o
que faz todos os dias. Mas lembra-se de o ter feito? Provavelmente não. Isto
acontece porque trancar a porta é um gesto automático, que faz vezes sem
conta. Conscientemente não pensa: Bem, agora vou trancar a porta. Mas fá-
lo inconscientemente.
Aqui ficam mais algumas coisas que, provavelmente, não se lembra de ter
feito hoje:

> Lavar os dentes,
> Verificar o e-mail,
> Ligar o computador,
> Apertar os atacadores,
> Calçar as meias,
> Apertar as calças.

O mesmo acontece com os seus pensamentos negativos. Eles existem, mas
provavelmente não repara neles nem se lembra deles. Este exercício foi
concebido para o ajudar a ter consciência dos variados pensamentos que lhe
vêm à ideia em determinado momento, conscientes e inconscientes, positivos
e negativos.
Sente-se e feche os olhos. Concentre-se na sua mente. Pense na sua mente
como um ecrã e nos seus pensamentos como um filme que está a dar nesse
ecrã. O que vê? Em que está a pensar?
Talvez ache que este exercício é uma patetice e nem acredite que está a
fazê-lo. Ainda bem! Acabou de reparar num dos seus pensamentos. Ou talvez
esteja a pensar em passá-lo à frente porque neste momento não lhe apetece
fechar os olhos. Ótimo, deu conta de mais um pensamento.
Não vamos julgar os seus pensamentos. Não interessa que pensamentos
são. Não esteja preocupado em determinar se são bons ou maus, ou o que
significam. Não os analise e não tente modificá-los. Limite-se a prestar
atenção.
No seu Bloco de Notas Vencer o Medo, anote alguns dos pensamentos que
descobriu. Depois, avance diretamente para o Exercício n.º 2, sem parar.
Antídoto contra o Medo: Se este exercício foi difícil – se, por exemplo,
foi difícil reparar num único pensamento, sensação ou sentimento –, tente
mais algumas vezes ao longo de alguns dias até conseguir prestar mais
atenção aos seus pensamentos.


EXERCÍCIO N.º 2: REPARE NOS SEUS SENTIMENTOS
E SENSAÇÕES

Os seus pensamentos levam, muitas vezes, a sentimentos e sensações, mas
poderá nem reparar na relação entre eles. Por exemplo, essa dor de cabeça que
sente todas as tardes pode ser resultado de pensamentos sobre coisas que o
incomodam no trabalho. Ou aquela tristeza que sente ao final do dia pode
estar relacionada com pensamentos acerca do seu casamento, mas dos quais
não tem consciência.
Para os relacionar, vamos explorar a maneira como os seus pensamentos
produzem sentimentos, emoções e sensações.
Parte n.º 1. Feche os olhos. Concentre-se no que sente. Examine
mentalmente o seu corpo, dos pés à cabeça. Tem zonas onde sente tensão,
desconforto ou dor? Analise também o seu estado de espírito. Sente-se
irritado? Ansioso? Aborrecido? Ou outra coisa qualquer? Anote o que
descobriu no seu Bloco de Notas Vencer o Medo.
Agora olhe para os pensamentos que anotou no Exercício n.º 1. Olhe para
as emoções. Fazem sentido?
Parte n.º 2. Ande com o seu diário. Interrompa o que está a fazer, entre
três a cinco vezes por dia. Concentre-se nos seus pensamentos. Veja o que se
passa na sua cabeça. Anote tudo. No fim da semana, finja que é um detetive e
veja se consegue relacionar os pensamentos com os seus sentimentos e com
as suas sensações físicas.


EXERCÍCIO N.º 3: IDENTIFIQUE AS RATOEIRAS
DAS SUAS CONVERSAS

Ao longo dos últimos 15 anos, tenho vindo a observar as conversas das
pessoas e o modo como a sua linguagem está relacionada com o que pensam e
o que sentem. Assim sendo, sou capaz de agarrar em palavras e frases que os
clientes usam com frequência e ajudá-los a perceber que essas palavras levam
ao medo.
As palavras que se usam são verdadeiramente poderosas. Podem motivá-lo
a mudar ou a render-se à sua situação atual. Podem levá-lo a encontrar
possibilidades ou a olhar apenas para as impossibilidades.
Para que perceba o verdadeiro poder das palavras, gostaria de partilhar
consigo a história de uma cliente.
Chamava-se Donna. Havia duas palavras de uma sílaba que andavam a
fazer com que permanecesse num emprego que não a levaria a lado algum.
Donna tinha 30 e poucos anos. Era assistente administrativa, trabalhava
muito, mas era bem compensada. O emprego que tinha dava para pagar as
contas e permitia-lhe ter uma boa vida social. O problema era que não se
sentia minimamente realizada, e isso, claro, fazia-a sentir-se deprimida. Pedi-
lhe que pensasse sobre o que gostaria verdadeiramente de fazer.
Afinal, a Donna gostava de fitness e de poder ajudar os outros a estar em
forma. Ficava toda animada quando falava em exercício físico, saúde e
nutrição.
Perguntei-lhe: “Já alguma vez pensou em tirar um curso para obter um
diploma?”
Respondeu-me: “Sim, mas ainda não tive tempo.”
Falámos sobre uma forma de ela arranjar tempo. Percebeu que os cursos ao
fim de semana seriam uma possibilidade.
“Acha que ficaria satisfeita se visse alguns clientes por semana?”,
perguntei.
“Sim, mas como faria com o meu emprego?”
Enquanto falávamos, os sim e os mas surgiam.
A ratoeira dos sim e dos mas faz muita gente refém. Disse isto à Donna:
“Essas duas palavras são tão poderosas.” E expliquei-lhe que os sim e os mas
criavam medo, abalavam a sua confiança e impediam-na de correr um risco
importante e realista. Disse-lhe que os sim e os mas eram apenas uma
desculpa. Donna desculpava-se com estas palavras. A linguagem que utilizava
fazia com que se concentrasse nos motivos negativos em vez de se concentrar
nas razões para poder e fazer alguma coisa. Sempre que usava as palavras
sim, mas, eu fazia-a usar outras palavras.
Pedi-lhe que registasse a quantidade de vezes em que usava o sim, mas.
Na sessão seguinte, disse-me que tinha utilizado o sim, mas dez vezes
durante o dia de trabalho. Assim, ela sonhava, pelo menos dez vezes ao dia,
ter um emprego diferente, que, na sua cabeça, parecia impossível. Acabou por
perceber que não era impossível.
Tentámos, em conjunto, colocar ao lado de cada sim, mas no seu Bloco de
Notas, palavras alternativas que fossem mais motivadoras e fortes. Eis alguns
exemplos de como reescrevemos os sim e mas.

“SIM, MAS…” SIM, É MELHOR

“Sim, quero ser treinadora, mas não “Sim, quero ser treinadora, por isso vou
percebo nada de personal training.” voltar a estudar e obter o diploma.”

“Sim, quero ser treinadora, mas como “Sim, quero ser treinadora e vou ser
conseguirei encaixar isso com o meu criativa e flexível para conseguir conjugar
horário de trabalho?” com o meu emprego.”

“Sim, quero ser treinadora, mas como é “Vou fazer publicidade em blocos de
que vou arranjar clientes?” apartamentos.”

Donna empenhou-se em tornar o impossível possível e agora é uma das
personal trainers mais requisitadas de Nova Iorque. Há pouco tempo falei
com ela para ver como estava e perguntei-lhe: “Se há uns anos lhe tivesse dito
que hoje estaria a fazer isto a tempo inteiro, o que me teria respondido?”
Sem pensar muito, respondeu-me: “Sim, mas.”
Adorava que viesse a uma sessão, para o ouvir falar e dizer-lhe quais são
as suas ratoeiras de conversa. Claro que isto não é possível. Por isso, quero
ajudá-lo a identificá-las, estendendo um pouco mais os Exercícios n.º 1 e n.º
2. Ande com o seu Bloco de Notas Vencer o Medo durante alguns dias e anote
o seguinte:

> Os momentos em que se sente tenso por medo, ansiedade ou stress; tente
identificar a linguagem que utilizou antes de ficar tenso.
> A linguagem negativa utilizada pelos que estão à sua volta; veja como é
que essa linguagem se relaciona com as escolhas que fazem todos os
dias. Analise quem o rodeia. Que tipo de palavras usam? Costumam
repetir algumas palavras e frases? Que tipo de linguagem corporal,
expressões faciais e tom utilizam para dar voz a essas palavras? As
palavras que usam são positivas ou negativas? Os assuntos são comuns?

No fim da semana, olhe para o seu diário e veja se consegue identificar
tendências. Procure especificamente o seguinte:

> As afirmações negativas e desmotivadoras feitas por si e pelos que o
rodeiam. Faça a ligação entre a negatividade e a forma como ela afeta a
vida dessas pessoas. Que tipo de pessoas fez estas afirmações? São
pessoas felizes e confiantes? Ou são pessoas que têm medos e passam a
vida zangadas? É o tipo de pessoas que luta pelo que quer? Ou é aquele
tipo de pessoas que nunca parece conseguir o que quer? Que género de
palavras usam essas pessoas? Essas palavras dão azo a medos, fúria e
depressão?
> Palavras e frases que tende a repetir com frequência. Que temas são
frequentes? Que palavras e frases utiliza mais? Quais são os seus
momentos sim, não?
> Palavras e frases que o fazem pensar de modo negativo. O que leva os
seus pensamentos negativos a serem reforçados?
> Antídoto contra o Medo: Quando tentar fazer este exercício vai
começar por se sentir ameaçado ou frustrado. Talvez consiga reparar no
tipo de linguagem que está a utilizar, mas não consiga aperceber-se do
que está a sentir em determinado momento. Por vezes poderá perceber o
que sente, mas não se lembrar da linguagem. Não faz mal. Tenha calma
consigo. Leve alguns dias a fazer este exercício. Quero que tenha tempo
suficiente para praticar e aperfeiçoar a técnica de reparar na sua
linguagem e na forma como ela se relaciona com os seus sentimentos e
escolhas diárias. Acabará por ter mais consciência do seu pensamento, da
sua linguagem, sentimentos e ações. Confie em mim.


EXERCÍCIO N.º 4: TRANSCREVA A SUA
NARRATIVA MENTAL

Até aqui tem estado a tentar identificar a sua negatividade, de um modo geral.
Agora está na altura de identificar um conjunto específico de pensamentos
negativos – aqueles que estão entre si e o objetivo que quer alcançar.
Por exemplo, no caso do John, o objetivo dele era específico. Queria ter
ereções que não falhassem. A narrativa negativa dele girava em torno do que
ele achava de si próprio por não ser capaz de manter uma ereção, como, por
exemplo:

> Mas que tipo de homem não consegue ter uma ereção com a sua
mulher?
> Perdi a masculinidade.
> Estou velho.
> Alguma coisa grave se passa comigo.
 > A minha mulher vai deixar-me.

Não admira que as coisas não corressem bem!
Tal como o John, você também tem uma narrativa negativa a pairar na sua
cabeça e esta narrativa é um obstáculo que se coloca no seu caminho para
alcançar o seu objetivo. Antes de a reescrever, tem de identificá-la, prestar-lhe
atenção e compreendê-la.
Para identificar e prestar atenção à narrativa, imagine-se a percorrer o
caminho para alcançar o seu sonho. Por exemplo, eu mandei o John ir para
casa e imaginar que estava a fazer sexo com a mulher. Pedi-lhe que fizesse
com que a sua visualização fosse real. Pedi-lhe que fechasse os olhos e visse,
ouvisse e tocasse em tudo, durante aquele momento. “Como seria? O que
sentiria? Que cheiro teria?”, perguntei-lhe. Estas perguntas ajudá-lo-iam a que
ele próprio se associasse à experiência e tornavam-na o mais real possível.
Tal como o John, eu gostaria que você também alcançasse o seu objetivo.
Como é esse objetivo? Que som tem? O que o faz sentir?
Não se preocupe em manipular o resultado para já. Agora basta pôr a nu a
narrativa inconsciente. Pense no que deseja alcançar. Talvez esteja a pensar
convidar aquela pessoa especial para sair. Ou talvez esteja a pensar ser
assertivo com o seu companheiro ou pedir um aumento ao seu patrão. O que
quer que seja, pense nisso.
Enquanto pensa no seu sonho, os pensamentos vão começar a fluir. Como
são eles? São negativos por natureza? O que lhe dizem eles para fazer ou não
fazer? Como é que o fazem sentir?
Anote estes pensamentos e sentimentos no seu Bloco de Notas Vencer o
Medo. Depois avance para o exercício n.º 5.


EXERCÍCIO N.º 5: REESCREVA A SUA NARRATIVA

Agora que já identificou a narrativa negativa associada ao seu sonho, está na
altura de a transformar numa narrativa mais motivadora.
No caso do John, por exemplo, ajudei-o a perceber que o pénis dele não
definia a sua autoestima. Para começar, pedi-lhe que definisse sexo.
“Excitar a minha mulher”, respondeu-me.
Não é de admirar que a imagem que tinha de si próprio estivesse tão
desfeita se pensava daquela maneira. Ele era muito rígido com ele próprio e
sentia tanta pressão porque via o sexo meramente como a maneira de fazer
com que a mulher atingisse o orgasmo. O pénis dele estava associado
diretamente ao seu ego e, infelizmente, o seu ego e a sua imagem eram
determinados pelo seu pénis. Isto acontece com frequência. Há muitos
homens que têm o ego associado ao pénis. Assim sendo, se o pénis funcionar
sentem-se os melhores do mundo, mas caso contrário, sentem o oposto, o que
pode levar à depressão, à falta de confiança e, como no caso do John, ao
desempenho.
“E então a experiência de estar simplesmente com a sua mulher?”,
perguntei-lhe.
O John parecia confundido. Como acontece com a maior parte dos
homens, o John dava apenas importância aos genitais dele e da mulher e
esquecia-se do resto do corpo. Expliquei-lhe que todo o corpo tem potencial
orgástico e que, no mínimo, pode fazer com que as pessoas se sintam bem.
Com o tempo, o John redefiniu a ideia que tinha de sexo e passou a encará-lo
como algo mais abrangente, que podia incluir simplesmente o facto de estar
perto da mulher, com beijos mais íntimos, com abraços, etc. Conseguiu
eliminar aquele pensamento tão rígido e alargar os seus horizontes sexuais.
Pedi ao John que arranjasse palavras que descrevessem um bom amante. O
John falou em confiante, assertivo, sensível e afetuoso. Disse também que um
bom amante saberia do que a mulher gosta e do que ela esperaria na cama.
Analisámos depois as expectativas. Ele queria que ela tivesse sempre
orgasmos explosivos, de perder a cabeça, e pensava que era isso que ela
também queria – o que afinal não era verdade.
Depois, disse ao John para se esquecer de que ele tinha um pénis e a
mulher uma vagina. Sugeri-lhe que arranjasse novas maneiras de estar com a
mulher e partilhar a experiência. Desafiei-o a encontrar novas maneiras de
excitar a mulher.
Também trabalhámos o seu diálogo interior. Pedi-lhe que fizesse uma
tabela. Num dos lados, anotaria todas as frases negativas que lhe vinham à
cabeça quando fazia sexo com a mulher. No outro lado, pedi-lhe que
reformulasse aqueles pensamentos para outros mais positivos, mais
motivadores e mais passíveis de lhe dar a confiança de que ele necessitava
para estar descontraído e ter uma ereção. A tabela ficou assim:

NARRATIVA NEGATIVA NARRATIVA POSITIVA

Não sou um verdadeiro Sou forte e viril.

homem.

Se não conseguir ter uma Todas as partes do corpo dela e do meu corpo são
ereção, não sei o que farei. potencialmente excitáveis e orgásticas.

Sou desprezível. Sou supersensual.

Nem pareço um homem. Sou confiante e forte.

Sou um fraco. O sangue está a correr-me pelo corpo e a fornecer

energia aos meus músculos.

Sou um péssimo amante. Sou louco pela minha mulher.

Sou aborrecido na cama. Sou selvagem e excitante.


Depois de ter feito esta tabela, o desafio dele era aperceber-se dos
pensamentos negativos e, quando estes surgissem, substitui-los imediatamente
pelos pensamentos positivos da tabela. Ao fim de apenas algumas sessões, o
John conseguiu ultrapassar o medo e ter ereções – sem ajuda de
medicamentos.
Agora está na altura de você reescrever a sua narrativa. Se precisar de
ajuda, consulte os exemplos das páginas que se seguem. Estes exemplos
incluem narrativas negativas e positivas exemplificativas para vários
objetivos e sonhos.

NARRATIVAS NEGATIVAS NARRATIVAS POSITIVAS

Narrativa sobre um Pedido de Aumento

Não vou conseguir ser aumentado. Não saberei se vou conseguir ser
aumentado se não perguntar.

A empresa não tem dinheiro. Sou um colaborador empenhado e de

muito valor nesta empresa.

O meu patrão não gosta de mim. Em que me baseio para dizer isto? Já
alguma vez lhe perguntei o que acha de
mim?

Vou-me baralhar no discurso. Vou preparar bem o que tenho a dizer.

Narrativa sobre a Compra de Um Carro

Não percebo nada de carros. Sou bom consumidor.

Vou ser enganado. Sei gerir bem o meu dinheiro.

Não gosto de vendedores. Sou confiante e desembaraçado.

Vou-me sentir culpado por tomar o É assim que as coisas funcionam e o

tempo do vendedor e acabar por não dever dos vendedores é ajudarem-me.
comprar o carro.

Narrativa sobre uma Candidatura a um Emprego

Não vou conseguir arranjar emprego. Estou a esforçar-me por arranjar

emprego.

As empresas não gostam de mim. O emprego adequado existe. Vou

conseguir.

Sinto-me um fracasso em relação aos A economia está má. Não sou o único.
meus amigos.
 Vou ficar desalojado se não arranjar Tenho uma boa rede de apoio e ninguém
emprego. me vai deixar passar fome ou ficar
desalojado.

COMO MEMORIZAR A SUA NOVA NARRATIVA

Há muito anos, deixei uma mensagem a um produtor de televisão sobre um
projeto no qual andava a trabalhar. Quando me telefonou, deu-me o seguinte
conselho não solicitado: “John, deixou-me uma mensagem de um minuto e,
durante esse minuto, eu contei dez hum. Tem de deixar de fazer isso.”
Na altura, eu nem tinha consciência dos hum no meu discurso, tal como
você provavelmente não se tinha apercebido do seu pensamento negativo até
ter feito os exercícios deste capítulo. Contudo, assim que o produtor me
advertiu, concentrei-me para deixar de fazer hum.
Não foi fácil.
Ao tentar falar sem os hum senti-me estranho, até desajeitado. Parecia tudo
forçado. Foi mesmo difícil habituar-me.
Acabei por pedir ajuda aos amigos e familiares. “Não se importam de me
avisar sempre que eu fizer hum? Estou a tentar não fazer isto, mas estou a ter
bastante dificuldade. Preciso que me ajudem.”
Eles assim fizeram. Não foi fácil, mas acabei por conseguir. Com este
esforço constante, acabei por deixar de fazer hum.
Vai acontecer o mesmo consigo e com a sua narrativa positiva. Saber o que
quer fazer é uma coisa, mas lembrar-se de o fazer é outra.
Vai ser preciso praticar muito para memorizar a sua nova narrativa. Está
habituado a pensar de um modo negativo e desmotivante. É um péssimo
hábito: quando tentar reformular os seus pensamentos vai sentir-se
desconfortável e estranho. Mas confie neste processo e continue a praticar.
Quanto mais praticar, melhor vai fazê-lo. Vai acabar por não ser um processo
tão forçado. Muitos dos meus clientes acham todo o processo muito estranho
ao início, mas, tal como com muitas outras coisas, acabam por se habituar. É
como quando vem do dentista depois de chumbar um dente. De início é
estranho. Uma semana ou duas depois, já nem nota. O mesmo vai acontecer
com a sua narrativa positiva. Vai acabar por se habituar.
Primeiro, poderá nem acreditar nas frases positivas que diz a si próprio.
Não faz mal. Continue a fingir que acredita até conseguir acreditar mesmo.
Diga os pensamentos motivantes mentalmente. Vai acabar por acreditar neles.
Peça também ajuda à sua Equipa de Apoio Vencer o Medo. Dê-lhes a sua
lista de afirmações negativas e positivas. Peça-lhes que o avisem sempre que
utilizar as frases negativas.
 Com o tempo e a prática, vai começar a conseguir corrigir-se a si próprio e
reformular os seus pensamentos de forma inconsciente, sem ter de se esforçar.
Vai fazê-lo cada vez melhor. Vai ver que se aperceberá a meio de uma frase e
que conseguirá imediatamente reformulá-la. Depois disso, os pensamentos
positivos vão surgir naturalmente, sem que tenha de os reformular.

VENCER O MEDO – A TRANSFORMAÇÃO

A Michelle tinha medo de andar de metro. Já tinha experimentado tomar
ansiolíticos, mas não resultara. Veio ter comigo como último recurso. Interpretava
todos os barulhos que ouvia – guinchos, ruídos ou solavancos – como perigos
iminentes.

O Objetivo: Andar de metro sem medo e sem ficar ansiosa.
A Recompensa: Se conseguisse superar o medo de andar de metro, pouparia uma
hora na viagem para o trabalho.
O Programa: Eu disse à Michelle para reprogramar o pensamento e redefinir o
significado dos barulhos. Um barulho, um solavanco, o anúncio de atrasos não
significavam que havia perigo nem que teria havido um desastre. São coisas que
acontecem com frequência no metro de Nova Iorque.
Pedi-lhe que escrevesse, num lado da página, aquilo que achava do metro. Do outro
lado, reformulámos as suas afirmações e tornámo-las mais realistas e mais positivas
(Passo 3). Assim, quando a Michelle equiparava o fechar das portas a uma
desgraça, por exemplo, reformulámos este pensamento num mais positivo: “Está
bem, a porta fecha como deve ser. O metro está em pleno funcionamento e estamos
a aproximar-nos do destino sem problemas.”
Depois, encontrámo-nos perto da estação de metro e sentámo-nos num banco. Ela
estava com uma respiração ofegante, tinha as feições tensas e estava calada.
Ensinei-lhe algumas técnicas de relaxamento (Passo 4) e depois pedi-lhe que
descesse as escadas (Passo 5).
Descemos as escadas e olhámos para o mapa do metro. Pedi-lhe para me indicar
onde morava, onde trabalhava e quais as linhas de metro que a levavam para o
trabalho.
Ouviam-se os barulhos nas linhas. A Michelle ficou mais tensa. Pedi-lhe que
pensasse no que aqueles barulhos poderiam significar, tal como o funcionamento
normal de uma máquina que parava, o metal a bater no metal, ou as portas a abrir e
fechar. Ficámos na estação durante 20 minutos para que ela pudesse ouvir os
mesmos barulhos mais algumas vezes. Saiu de lá a sentir-se mais otimista e
orgulhosa do que conseguira. Ela já não ia a uma estação de metro há oito anos!
Como trabalho de casa, pedi-lhe que entrasse na estação de metro perto da casa
dela durante a semana e que fizesse a mesma coisa: que ficasse na estação durante
20 minutos e reformulasse o significado dos barulhos. Ela fez isto vezes sem conta
até conseguir entrar numa estação e sentir-se calma.
O Resultado: Quando chegou a altura de andar de metro, a Michelle estava tensa,
mas não ao ponto de fugir dali. Era como uma criança que aprendia a andar de
bicicleta pela primeira vez e que repara que o pai já não está a segurá-la. Na
plataforma, pedi à Michelle que visualizasse o seu sucesso. Na sua mente,
imaginava-se a dar cada um dos passos de que necessitava para atingir o objetivo
dela e fazer uma viagem livre de problemas. Entrámos na carruagem. A Michelle ia
reformulando e reavaliando os barulhos que ouvia. Houve um pequeno atraso e a
Michelle até achou normal. Ela tinha conseguido! A próxima missão que a
Michelle tinha de cumprir era andar de metro com uma amiga e, depois, fazê-lo
sozinha. Em apenas algumas semanas foi capaz de ultrapassar o seu medo.
CAPÍTULO NOVE
PASSO 4: ELIMINE A SUA RESPOSTA
AO MEDO





Há muitos anos, quando acabei a faculdade, comecei a trabalhar nas urgências
de um hospital numa cidade industrial em Connecticut. Dava consultas a
muitos pacientes que eram psicóticos, tinham graves depressões, tendências
suicidas e sofriam de dependência de drogas e álcool. A minha tarefa consistia
em avaliá-los e indicar o melhor tipo de tratamento.
Alguns destes pacientes davam entrada nas urgências com perturbações
como a esquizofrenia e, na altura em que eu os consultava, já ouviam vozes e
tinham visões. Como deve imaginar, estas pessoas sentiam-se confusas,
esgotadas, assustadas e sob grande stress.
A maior parte delas sentia-se descontrolada.
Das centenas de pacientes que vi, sem dúvida que uma delas se destacou.
Nunca hei de esquecer o seu ar. A polícia tinha-a trazido para as urgências
depois de ela ter esfaqueado o gato de estimação até à morte. Era daquele
género de avozinha querida, de ar frágil e cabelos grisalhos, mas com sangue
nas mãos. E se os netos a tivessem ido visitar naquela altura? Tê-los-ia
esfaqueado também?
Perguntei-lhe: “Porque fez isto?”
Ela respondeu-me: “As vozes disseram-me para o fazer.”
“E agora, está a ouvir as vozes?”, perguntei-lhe.
“Estou”, disse ela, indicando que as ouvia baixinho.
Assim, de repente, disse-lhe: “Isso é interessante, consegue fazer com que
essas vozes falem mais alto?”
Ela olhou para mim como se eu é que fosse o maluco. Na verdade, até
parecia chocada. Presumi que nunca lhe tivessem perguntado aquilo. Deixou-
se estar sentada com um olhar profundamente pensativo. Eu sabia que se
estava a passar alguma coisa.
Pedi-lhe que imaginasse o botão de controlo de volume de um rádio.
“Imagine que dá a volta devagarinho ao botão para aumentar um bocadinho o
som.”
Ela assim fez. Pedi-lhe que continuasse a aumentar o som das vozes, pois
sabia que no hospital ela estava a salvo (e eu também). Ela assim fez.
 Vi pela sua cara que ficava cada vez mais perturbada, mas por estranho que
parecesse estava mais controlada.
“Se consegue fazer com que o som das vozes seja mais alto,
provavelmente também vai conseguir baixá-lo”, disse-lhe. “Quer
experimentar?”
Ela acedeu.
Fiz o gesto de baixar o volume com a minha mão.
Ela fez o mesmo e ficou com um ar de fascínio.
Rodávamos o botão para trás e para a frente. Ela aumentava o volume das
vozes e depois baixava-o. Aumentava e baixava. Fez isto vezes sem conta.
Este exercício que parecia tão simples era muito eficaz. Permitiu-lhe
controlar algo que julgava não conseguir. Ela achava que as vozes tinham
controlo sobre ela. Como pôde ver depois, era ela quem controlava as vozes,
só que não sabia.
Ora, este exercício não a curou, mas era uma maneira de ajudar esta
mulher a lidar com a situação. Provavelmente, sentiu pela primeira vez que
podia controlar os seus demónios.
Contei-lhe esta história não porque ache que se possa identificar com a
situação de ouvir vozes imaginárias. Mas penso que se poderá identificar com
a sensação de estar descontrolado. Já alguma vez sentiu que a reação do seu
corpo ao stress, ao medo e à ansiedade era incontrolável? Muitos dos meus
clientes dizem sentir-se assim. Usam frases como “Não me consigo controlar”
e “É a reação do meu corpo. Não consigo evitar”. Quando a situação é mesmo
grave, sentem-se como se estivessem separados do corpo, como se andassem
a flutuar fora de si próprios e a ver o corpo perder o controlo. A isto chama-se
dissociação. É a maneira que o corpo tem de se proteger quando está em
stress ou trauma profundos. Esta é uma das questões da mente que leva muita
gente a ficar alienada e a não controlar a sua resposta ao medo. É uma
maneira de adaptação e até de defesa.
Contudo, como se pode verificar, é possível ter controlo. Tal como muitos
dos meus doentes esquizofrénicos aprenderam a manipular as vozes que lhes
assombravam a cabeça, também é possível controlar as respostas do corpo ao
stress. Por exemplo, é perfeitamente possível controlar:

> Se as mãos ou braços tremem,
> Se a voz treme,
> Se lhe dão brancas,
> Se as palmas das mãos transpiram,
> Se o coração bate tanto que fica prestes a saltar-lhe pela boca.

Muitas destas respostas ao medo são automáticas. O seu coração bate sem
que o mande bater. Transpira sem pensar conscientemente sobre isso. O
mesmo acontece quando cora. Ainda assim tem algum controlo sobre estas
respostas automáticas. Poderá não ser capaz de as impedir ou eliminar, mas
poderá fazer com que se manifestem de modo menos intenso. Neste momento
poderá não parecer, mas é a verdade. Por exemplo, quando se sente nervoso
fica corado. Embora não possa fazer mentalmente com que o rubor lhe saia da
cara, poderá acalmar os nervos que causaram o rubor e fazer com que a
vermelhidão desapareça. A relação entre corpo e mente é inegavelmente forte.
É importante que tenha a noção de que as sensações são muito mais
suscetíveis de serem controladas por si do que julga. O seu corpo não manda
em si. É você que manda no seu corpo. Neste capítulo, vai aprender um
exercício muito simples que lhe vai provar isso mesmo e ajudá-lo a assumir o
controlo. Irá também criar e praticar uma Estratégia de Resposta ao Medo que
pode utilizar para se acalmar, quando necessário.
No entanto, mais importante do que controlar a sua resposta ao medo é o
seguinte: na verdade, a resposta ao medo pode ser útil. Pode jogar a seu favor.
Neste passo do programa, vai aprender não só a controlar a sua resposta ao
medo – controlando o seu batimento cardíaco quando quiser –, mas também a
utilizar essa resposta ao medo para seguir em frente, para lhe dar energia e
motivação e para ganhar tudo o que necessita para ser bem-sucedido no que
quer que seja. No fim deste capítulo, já não terá receio do medo. Não vai
entrar em pânico quando sentir o coração a bater desmedidamente, ou quando
as palmas das mãos ficarem suadas. Já terá a noção de que é normal, saberá
porque acontece, o que fazer e como usar tudo isso como um ponto forte.
Vamos começar.

MUDE A SUA VIDA NUMA SEMANA

O Passo 4 inclui seis exercícios que não levam muito tempo a fazer, mas que têm
de ser repetidos ao longo do tempo, para que os possa dominar. São todos muito
simples e, tal como acontece com a sua higiene oral, podem ser facilmente
incluídos na sua rotina diária. Certifique-se de que faz os Exercícios n.º 2 e n.º 3 de
seguida, sem intervalo.

□ Exercício n.º 1: Prove a si mesmo que ninguém é imune ao medo. Todos o
sentem. Observe e fale com outras pessoas. Faça uma pesquisa na Internet para
identificar as celebridades que sofrem de ansiedade, têm fobias ou medo do
palco. Tempo estimado: 30 minutos.
□ Exercício n.º 2: Fique o mais ansioso possível. Tempo estimado: 10 minutos.
□ Exercício n.º 3: Acalme-se o mais possível. Faça um exercício de relaxamento
todos os dias. (Veja o exercício que apresentamos na parte “Como relaxar”, no
exercício 3 deste capítulo.) Tempo estimado: 10 minutos por dia.
□ Exercício n.º 4: Arranje maneira de fazer com que o seu medo seja um ponto
 forte. Tempo estimado: 15 minutos.
□ Exercício n.º 5: Crie a sua Estratégia de Resposta ao Medo. Use-a quando se
sentir a chegar a uma situação de tensão. Tempo estimado: entre 10 a 15 minutos.
□ Exercício n.º 6: Reduza o stress. Tempo estimado: 10 minutos para pensar em
possibilidades de reduzir o stress.

EXERCÍCIO N.º 1: ESTABILIZE A SUA RESPOSTA AO MEDO

Nós receamos o que não compreendemos.
É por este motivo que a maior parte das pessoas receia mais a resposta ao
medo do que as situações que a desencadeiam. O que vem à cabeça das
pessoas não são necessariamente pensamentos como O público vai comer-me
vivo ou Ela vai rejeitar-me (sem dúvida que surgirão também este tipo de
pensamentos, mas vai aprender a contorná-los no Passo 4). O que faz com
que as pessoas entrem em pânico são pensamentos como os seguintes:

> Que aborrecido, tenho as palmas das mãos suadas, não é bom sinal.
> Estou a suar. Que situação horrível. A minha camisa está encharcada.
Estou a tremer.
> Oh não! Tenho as mãos a tremer. Ela vai reparar e vai ser horrível, não
consigo controlar isto e estou a ficar cada vez pior.
> Sinto que estou a ficar corado. Não consigo evitá-lo. Estão todos a olhar
para mim. Isto é tão embaraçoso.

Quando tem pensamentos como este, estes criam-lhe ainda mais medo, o
que serve apenas para intensificar o medo que sentia ao início – isto faz com
que o seu medo fique ainda mais forte e debilitante.
Isto acontece com qualquer tipo de sensação, não só com a ansiedade. Eu,
por exemplo, costumo ter enxaquecas. Dantes, quando tinha os sintomas –
visão turva, sinal de que estamos para ter uma enxaqueca – ficava em pânico.
Ficava chateado, ansioso e em pânico, com pensamentos do género: Oh, não!
Não tenho tempo para ter uma enxaqueca! Que hei de fazer?
Estes pensamentos levavam à ansiedade e ao medo que, por sua vez,
faziam com que os músculos ficassem tensos, o que fazia com que a
enxaqueca fosse ainda mais forte. Agora já sei como hei de controlar os
pensamentos assim que aparecem os primeiros sinais de dor de cabeça.
Começo a pensar: Devo estar a ficar com enxaqueca. Claro que isto é
horrível, mas não mata. Vou ficar melhor. Já me aconteceu muitas vezes, é só
mais uma.
Isto permite-me ter algum controlo. Desta maneira, a enxaqueca não será
tão forte como seria se eu tivesse entrado em pânico.
O mesmo aconteceu quando o médico me disse que tinha a tensão
ligeiramente alta. Não fazia muito sentido. Eu era jovem, magro e saudável.
Não fumava e fazia uma alimentação saudável. Era a última pessoa que se
esperava ter tensão alta. Ainda assim, levei o problema a sério. Comecei a
fazer a medicação para a tensão alta e a medir a tensão com frequência para
tentar identificar as causas.
O problema é que eu antecipava valores negativos e isto tornou-se um
hábito. Quanto mais previa resultados negativos, mais alta a minha tensão
ficava.
Só depois de obter a opinião de um outro médico, que me disse que a
minha tensão estava perfeitamente normal e que apenas era um pouco mais
alta do que a de outras pessoas, é que percebi que eram os meus pensamentos
que a faziam subir!
O mesmo acontece com a resposta ao medo. Poderá começar por ter uma
reação física perfeitamente normal e benigna. Mas, no entanto, esta reação
leva-o a ter uma série de pensamentos que apenas potenciam essa reação,
criando um ciclo vicioso.
Conhece esta sensação? Aposto que sim. A maioria das pessoas receia o
medo mais do que qualquer outra coisa. Para essas pessoas a resposta ao
medo – coração acelerado, rubor, boca seca e outras manifestações – é mais
assustadora do que a mudança, o compromisso, o ridículo, a crítica, o fracasso
e outras coisas.
Isto passou-se comigo durante anos e também com a maior parte das
pessoas a quem dei consulta, bem como com vários amigos e colegas. É
normal ter medo do que não se compreende. Não se esqueça de que a
incerteza gera ansiedade. Não sabemos qual será o final da história e, por isso,
inventamos esse final – normalmente mais assustador do que acaba por ser na
verdade.
É por isso que, neste exercício inicial, vai combater o medo com um dos
antídotos mais eficazes que existem: o conhecimento. No fim deste exercício
vai ficar a saber como o seu corpo reage ao medo e porquê. Isto vai ajudá-lo a
estabilizar essa reação e a libertar-se do ciclo de resposta ao medo.
Tal como já disse, a sua resposta ao medo vem de uma altura em que estas
sensações funcionavam para nos manterem vivos. A sua resposta ao medo não
passa de uma reação fisiológica concebida para nos manter vivos quando
estamos perante uma ameaça. Para os nossos antepassados tinha um
propósito. Salvava-lhe as vidas.
Raramente temos de enfrentar animais selvagens hoje em dia, mas a
resposta ao medo continua a existir e faz com que a primeira coisa a fazer seja
fugir ou lutar, mesmo quando essas respostas não nos convêm. Por exemplo,
ninguém quer fugir a correr de um evento de networking, ou dar um murro à
pessoa com quem quer trocar cartões de visita. É por isso que a maior parte
das pessoas tem, instintivamente, a terceira reação possível: congela.
Não pedem um aumento. Não convidam a miúda gira para sair. Não
enviam as candidaturas a empregos. Não confrontam os parceiros com um
problema sério.
Ignoram. Ficam presos. Não fazem nada.
Isto é, até agora. O seu antigo ser ignorava, ficava preso e não fazia nada.
O seu novo ser vai utilizar a resposta ao medo para agir.
O que é mais importante que perceba relativamente a esta resposta ao
medo é o seguinte: está tudo na sua cabeça. É isso que o faz ter controlo.
É verdade que a sua resposta ao medo pode ser desencadeada sem o seu
consentimento. Poderá até sentir-se ansioso e pensar: Não fui eu que
desencadeei isto. O meu corpo é que se manifesta sozinho.
Mas, na verdade, foi você que desencadeou a resposta e fê-lo com um
pensamento – um pensamento de medo e negativo por natureza. A sua
resposta foi desencadeada com um pensamento do género:

> Toda a gente vai achar que o que tenho para dizer é uma estupidez.
> Ele vai rir-se de mim.
> Não consigo fazer isto.
> O meu chefe vai despedir-me.
> Ele vai achar que sou gorda.
> Não consigo satisfazer a minha mulher.
> Vou perder a ereção.
> Vou-me esquecer do que tenho para dizer na reunião.

No Passo 3 aprendeu a controlar este tipo de pensamentos para poder
impedir ou enfraquecer a resposta ao medo, antes de esta surgir. E com este
passo vai aprender a enfraquecer ainda mais a sua resposta ao medo.
Tudo começa pelo entendimento de que o medo é uma coisa normal,
esperada e, provavelmente, não é nada que não se possa controlar. Estabilizar
a sua resposta é um passo crucial. O facto de pensar que não é normal faz com
que a sua resposta ao medo se intensifique.
O mesmo acontece com qualquer emoção negativa. Por exemplo, quando
tenho um cliente que acabou de perder alguém que amava, normalmente
aparece perturbado e furioso. Digo-lhe sempre: “Isso é normal. Se não se
sentisse assim era de estranhar.” Assim que lhes digo isto, vejo que se sentem
um bocadinho melhor. Ao convencer-se de que está muito triste ou emotivo,
está precisamente a dar força ao tipo de emoção que pretende enfraquecer.
Toda a gente tem medo. Você não é o único. Se não tivesse medo, não seria
uma pessoa normal! Por exemplo, já lhe contei a história do grande jogador
de basquetebol Michael Jordan. Sabia que ele admite abertamente que se
sente nervoso antes de quase todos os jogos?
Este é apenas um exemplo. Podia dar-lhe imensos. Se quiser, faça uma
pesquisa online com as pessoas que indico a seguir e a palavra medo e veja o
que aparece. Acho que vai ficar surpreendido quando perceber que o
nervosismo é tão comum.

> Whoopi Goldberg
> Jennifer Aniston
> Marilyn Monroe
> Sheryl Crow
> Howie Mandel
> Madonna
> Aretha Franklin
> Justin Timberlake
> Kim Basinger
> Donny Osmond
> Harrison Ford

E a lista continua.
Mas não pare por aqui. Quero que procure mais. Arranje mais exemplos
que mostrem como o medo é normal, falando com amigos ou familiares e
colegas sobre medo e nervosismo. Por exemplo, poderá fazer perguntas
como:

> Costumas preocupar-te com o que os outros pensam de ti?
> Tens medo de ser julgado?
> Tens medo de que as pessoas achem que és incompetente ou estúpido?
> Costumas ficar nervoso com o quê?

Quanto mais exemplos tiver melhor, pois quero que quando,
eventualmente, sentir medo comece a pensar: Isto é normal. É apenas o meu
corpo a preparar-se. O sangue a bombear pelo corpo faz-me bem. É normal e
benéfico. Se não me sentisse assim não era uma pessoa normal.
Este exercício parece muito simples. No entanto, conseguir estabilizar a
sua resposta ao medo é muito importante. O simples facto de perceber que
não é o único, que não é esquisito e não é anormal vai ajudá-lo bastante a
conseguir ganhar algum controlo.
Mas precisa de mais. Precisa de provas – provas de que pode controlar
verdadeiramente estas sensações e não ser controlado por elas.
Por isso, vamos dar-lhe algum controlo. Para que possa provar tudo isto a
si próprio, vamos avançar para o Exercício n.º 2.


EXERCÍCIO N.º 2: PROVE QUE CONSEGUE CONTROLAR A
SUA RESPOSTA AO MEDO

No meu consultório, digo muitas vezes aos meus clientes para ficarem o mais
ansiosos possível. É uma recomendação paradoxal, e talvez até nada
ortodoxa, mas o exercício ajuda a provar-lhes que – tal como a senhora do
gato, da qual falei anteriormente – eles podem efetivamente controlar uma
coisa que, por norma, acontece inconscientemente.
Vou pedir-lhe que faça o mesmo. Este exercício pode parecer-lhe pouco
lógico e contra tudo aquilo que entende como racional. Tenha paciência.
Estou a sugeri-lo por um bom motivo. Se não tivesse assistido a tão bons
resultados com muitos dos meus pacientes, não continuaria a recomendá-lo.
Quero que fique o mais ansioso possível. Para isso, sente-se, feche os olhos
e pense numa situação que normalmente o deixa ansioso e com medo. Talvez
falar em frente a um grande público, ou dançar. Tente imaginar todos os
pormenores destas situações que o fazem ter medo. Utilize todos os seus
sentidos. Visualize, ouça, tome o gosto, sinta, toque.
Se não conseguir pensar num cenário relativo à sua vida, use o que se
segue. É totalmente inventado, mas deve desencadear a sua resposta ao medo.
Imagine que vai a descer uma rua numa zona despovoada da cidade. Está
escuro e já é muito tarde. As lojas estão todas fechadas. Não se avista
ninguém. Começa a ouvir passos atrás de si. O barulho dos passos é cada vez
mais nítido. Agora já começa a ouvir uma respiração ofegante. Sente uma
lâmina fria no pescoço.
Que reação está a ter o seu corpo? Se for como a maior parte dos meus
clientes, deve estar a sentir o coração aos pulos. As palmas das mãos devem
estar suadas. Sente o corpo todo tenso.
É a sua resposta ao medo a manifestar-se.
Ótimo. Agora intensifique o que sente. Fique dez vezes mais ansioso do
que ficaria numa situação como a que está a pensar. Por exemplo, se estiver a
imaginar que está a fazer um discurso, em vez de dez olhos a olharem para si,
agora tem 40. Os olhares são intensos. O coração bate cada vez mais
depressa. Está a suar e tem a camisa toda molhada. Está a ser questionado e
não param de lhe fazer perguntas. As pessoas parecem estar zangadas
consigo.
Faça com que a situação pareça o mais real possível. Como se sentiria?
Pense no modo como o seu corpo normalmente responde quando tem medo e
simule essa reação. Cerre os maxilares. Contraia os músculos. Faça uma
respiração ofegante. Cerre os pulsos.
Como se sente? Realmente sob imensa tensão?
Ótimo!
E não se preocupe. Daqui a nada vou ensiná-lo a reverter toda essa tensão.
Para já, congratule-se. É preciso ter coragem para fazer este exercício. É mais
corajoso do que pensa.
Mais importante ainda, acabou de provar a si mesmo algo de fundamental
– a informação da qual duvidaria se não tivesse realizado este exercício.
Acabou de conseguir controlar uma coisa que normalmente acontece
inconscientemente. Manipulou a sua resposta ao medo. Fê-lo sozinho –
mesmo não tendo nada que a provocasse. Também a intensificou sozinho.
Tem mesmo algum controlo sobre a resposta ao medo, não é verdade? Mas
não quero que fique assim ansioso e tenso por muito mais tempo, por isso,
avance já para o Exercício n.º 3 para ver como inverter as coisas.
Antídoto contra o Medo: Passou um mau bocado com este exercício?
Conseguiu ficar tenso? Isto pode dever-se ao facto de ter receio de fazer o
exercício, ou de ter dificuldade em visualizar situações. Em qualquer dos
casos, poderá optar por se colocar em situações reais que o façam sentir
nervoso e desconfortável e depois tentar intensificar esse desconforto. Seja
como for, agora que já provou a si mesmo que pode controlar a sua resposta
ao stress, está na altura de inverter a situação.


EXERCÍCIO N.º 3: CONTROLE A SUA
RESPOSTA AO MEDO

Há muitas pessoas que tentam controlar a resposta ao medo sem pedir ajuda.
Tomam ansiolíticos antes de um discurso, por exemplo, ou bebem uma
cerveja de uma golada antes de um encontro.
Vou ensiná-lo a atenuar a resposta ao medo sem medicamentos e sem
álcool.
É muito simples. No exercício anterior fez por ficar tenso, ativando o seu
sistema nervoso simpático. O sistema nervoso simpático é a origem da
resposta ao medo. É ao sistema nervoso que todo o corpo confia os alertas de
perigo, a força e a velocidade.
Contudo, o sistema nervoso é constituído por duas partes. Também existe o
sistema nervoso parassimpático – a parte do sistema nervoso responsável pela
clareza, a calma, o autodomínio e o relaxamento. Tal como utilizou um
simples exercício de relaxamento para ativar o seu sistema nervoso simpático
(a resposta ao medo), vai fazer outro exercício para ativar o sistema nervoso
parassimpático. A isto chama-se Relaxamento Muscular Progressivo (RMP) e
consiste apenas em contrair e relaxar os músculos do corpo. É que a resposta
ao medo é intensificada, em parte, pela tensão muscular. É por isso que temos
dores de cabeça, dores no pescoço ou dores de costas, depois de passar por
uma situação de ansiedade ou medo.
Neste momento, os seus músculos estão mais tensos do que pensa. Os
músculos estão sempre tensos, por isso acaba por se habituar e nem se
apercebe de que estão tão tensos. É como o que acontece quando se vive num
sítio com barulho 24 horas por dia. Por exemplo, eu moro em Nova Iorque,
onde o barulho do trânsito é constante. Independentemente do sítio onde me
encontre, há sempre sons de sirenes, buzinas e burburinho. É de tal maneira
comum, que nem reparo. Só quando saio da cidade durante alguns dias é que
noto, ao regressar, como a cidade é tão barulhenta.
A tensão muscular é semelhante ao barulho da cidade. Apesar de não ter
consciência dessa tensão, ela afeta-o e causa dores de cabeça, de costas,
tensão alta e outros problemas crónicos.

AGORA FAÇA O TESTE

Tem algum amigo próximo ou alguém de quem goste muito que seja uma pessoa
naturalmente calma e com autodomínio – alguém que exale qualidades de
serenidade do tipo zen? Se sim, pergunte-lhe se lhe pode carregar nos músculos.
Talvez até lhe possa fazer uma pequena massagem. Vai ver que os músculos dessa
pessoa estão moles e flexíveis como massa de pão. Depois, veja os seus.
Provavelmente vai ver que estão duros e tensos quando lhes toca.

Para conseguir relaxar os seus músculos, vai fazer com que fiquem um
pouco mais tensos. Esta tensão extra serve como um gatilho físico que lhe
permite relaxar. É como elevar os ombros ao máximo e depois deixá-los cair.
Quando tiver os músculos relaxados, vai ativar o seu sistema nervoso
parassimpático – e assim que ele entre em funcionamento, a sua resposta ao
medo desaparece. Isto ajuda a baixar o nível das hormonas do stress –
reduzindo por sua vez a tensão arterial, o ritmo cardíaco, os níveis de açúcar,
a transpiração e outros fatores.


Como Relaxar

Para fazer o Relaxamento Muscular Progressivo (RMP), sente-se ou deite-
se confortavelmente, num sítio onde se sinta bem e onde não seja
interrompido. Depois, contraia e relaxe os seguintes grupos de músculos,
começando pela cabeça e descendo até aos pés.

> Testa e couro cabeludo: Franza o sobrolho, juntando as sobrancelhas,
como se estivesse zangado. Tente fazer com que a pele do couro
cabeludo fique tão esticada como a de um tambor. Aguente cinco
segundos. Relaxe como se sentisse algo quente e molhado sobre a testa e
o couro cabeludo.
> Olhos e nariz: Feche os olhos, apertando bem. Aguente cinco segundos
e relaxe.
 > Lábios e maxilares: Contraia os maxilares e os lábios como quem faz
cara de mau e assustador, cerrando os dentes com força. Aguente cinco
segundos e depois relaxe, deixando cair o maxilar e relaxando todos os
músculos faciais.
> Ombros: Encolha os ombros até às orelhas. Aguente cinco segundos.
Relaxe e imagine que os baixa até ao chão.
> Braços: Aperte bem os braços contra o peito, depois relaxe.
> Mãos: Cerre os punhos. Aguente cinco segundos. Relaxe.
> Parte superior das costas: Junte as omoplatas. Aguente cinco segundos.
Relaxe.
> Costas: Encolha as costas em arco e estique. Aguente cinco segundos.
Relaxe
> Estômago: Contraia os músculos da barriga. Relaxe.
> Ancas: Aperte as ancas e o rabo. Aguente cinco segundos. Relaxe.
> Coxas: Aperte as coxas. Aguente cinco segundos. Relaxe.
> Pés: Massaje os pés e enrole os dedos. Aguente cinco segundos. Relaxe.

Como se sente? Relaxado? Ótimo! Acabou de provar a si mesmo que não
só consegue controlar a sua resposta ao medo, como também enfraquecê-la.
(Nota: se o Relaxamento Muscular Progressivo não funciona consigo, tente
uma das estratégias de relaxamento alternativas mencionadas no Antídoto
Contra o Medo da página 207.)
Então é o seguinte. Vai querer ser capaz de atingir este estado de
relaxamento quando sentir necessidade, principalmente quando se encontra
perante uma situação que lhe causa medo. Para que isso aconteça, deverá
praticá-lo o mais possível.
Sugiro que faça o RMP pelo menos uma vez por dia. Depois de o fazer,
analise o seu corpo e tente memorizar a sensação de se sentir relaxado.
Comece por fazê-lo em locais calmos e seguros como em casa. Com o tempo,
pode fazê-lo em situações e lugares de maior tensão, como o escritório. Mais
tarde, tente fazê-lo onde quer que esteja – e sem criar tensão muscular
primeiro.
Utilize os seguintes indicadores ao fazer o RMP:

> Estabeleça um horário. Isso vai fazer com que se lembre.
> Faça-o quando se sentir ameaçado. Muita gente opta por fazer o RMP
antes de ir para a cama, para adormecer. Isto é ótimo se quer utilizar o
RMP como ferramenta para adormecer, mas não se o que pretende é
dominar a sua resposta ao medo. Deve fazê-lo quando se sente
ameaçado, para que possa estudar a situação, memorizá-la e voltar a
utilizá-la como exemplo.
> Faça o relaxamento, mesmo que se sinta ótimo. Muitos dos meus clientes
não se apercebem do quão tensos estão até fazerem os exercícios de
 RMP. Pensam: Não preciso de relaxar. Estou bem. Depois, fazem o
exercício e percebem que estavam bastante tensos. Acho que consigo vai
acontecer o mesmo.

Antídoto contra o Medo: Algumas pessoas têm dificuldade em relaxar
com o RMP. É uma dessas pessoas? Se sim, nem tudo está perdido. Basta
experimentar algumas estratégias até encontrar aquela que funcione consigo.
Aqui ficam algumas para experimentar:

> Respirar Fundo: Quando ficamos com medo, temos tendência para
ficar com uma respiração rápida e ofegante. Se respirar fundo,
conseguirá reverter a situação, o que elimina a resposta ao medo. Ao
inspirar, tente abrir bem a zona abdominal. Leve o ar bem até ao fundo
dos pulmões, soltando a barriga. Depois, abra a caixa torácica para os
lados. Por fim, estique as clavículas. Depois relaxe. Repita o exercício.
> Visualização: Feche os olhos e imagine-se num local onde já se tenha
sentido feliz e relaxado. Talvez numa praia, na frescura das montanhas,
ou noutro lado qualquer. Escolha um local específico, um sítio onde já se
tenha sentido feliz, descontraído, contente e confortável. Visualize todos
os pormenores desse local – como se sente, a que cheira, como é e como
lhe parece.
> Consciência Ativa: Aqui o objetivo é trazer a mente até ao momento
presente. Ao fazê-lo, estará a relaxar sem tentar verdadeiramente. Sente-
se ou deite-se. Feche os olhos. Concentre-se na respiração. Sinta a
frescura nas pontas das narinas quando inspira e a sensação de calor nas
pontas das narinas, quando expira. Sinta a sua caixa torácica a abrir
quando inspira e a relaxar quando expira. Como está concentrado na
respiração, pode também concentrar-se numa atividade. Por exemplo,
quando vai a andar, sinta os pés a tocarem e a levantarem do chão. Ou se
estiver a lavar a louça, tenha atenção à sensação da água quente e
ensaboada nas suas mãos.


EXERCÍCIO N.º 4: FAÇA DO SEU MEDO
UM DOS SEUS PONTOS FORTES

Vamos avançar para um dos exercícios mais eficazes deste capítulo. Vamos
aprender a tirar partido da resposta ao medo.
A maior parte das pessoas pensa na resposta ao medo como uma coisa
negativa. Querem eliminá-la. Não veem vantagens nenhumas nela.
Mas, em muitos casos, pode ser mesmo vantajosa.
Pense no modo como o seu corpo reage quando tem medo. O que
acontece? Que sensações tem? O que lhe passa pela cabeça? O seu coração
acelera? Fica corado? Transpira? Fica com a boca seca? Sente-se a perder
terreno?
Pense no motivo pelo qual o seu corpo reage assim. O que está o seu corpo
a tentar fazer? Poderá haver benefícios ocultos desta reação? Benefícios dos
quais possa retirar vantagens? Se não tivesse medo da sua resposta ao medo e
não sentisse necessidade de a eliminar completamente, teria alguma utilidade
para si? Será que o alerta que vem da resposta ao medo pode ajudá-lo a pensar
com mais clareza e mais rapidez?
Ou será que o coração acelerado o faz ter mais energia – energia essa que
pode utilizar para avançar?
Por exemplo, quando fui à CNN, ao programa da Nancy Grace, senti o
coração a bater desalmadamente. A maior parte dos apresentadores e
repórteres quer que os especialistas que têm como convidados façam boa
figura, pois é vantajoso para o programa. A Nancy Grace é conhecida por ter
opiniões contrárias às dos convidados. Conheço muitos que recusam ir ao
programa por causa disso. Eu pensei: Mas preciso mesmo de me submeter a
este stress?
A minha resposta ao medo foi: Não, claro que não, mas pode ser uma
oportunidade para situações futuras.
Apesar de toda a impaciência e entusiasmo, acabei por estar sentado no
estúdio, para entrar no ar em direto, com grande antecipação do medo. O meu
coração estava prestes a saltar-me pela boca. Os meus músculos estavam
totalmente irrigados de sangue e contraídos. A minha respiração era pesada.
Sentia-me prestes a entrar numa batalha. De certo modo, era verdade. Previ
ser atacado e desacreditado pela apresentadora, por isso, naturalmente, o meu
corpo e a minha mente estavam a preparar-se.
Achei bastante tranquilizante o facto de saber que o meu corpo estava a
fazer o que devia, de modo tão automático. Durante um dos momentos de
publicidade, aproveitei para me acalmar. Fiz uma análise rápida ao meu
corpo. A aceleração do coração devia-se à adrenalina, uma hormona que
prepara o corpo para entrar em ação. A boca seca tinha que ver com a
deslocação de líquidos para outras partes do corpo. Fazer esta análise durante
o curso normal das sensações ajudou. Depois imaginei-me deitado num
insuflável a flutuar em águas calmas, que abanava suavemente com as ondas.
Isto ajudou-me a acalmar. Depois, agarrei nas restantes sensações e usei-as
em meu benefício. Tornaram-se um foco de concentração extra e a energia de
que precisava para estar bem quando chegasse a minha vez de falar.
Para que possa transformar a sua resposta ao medo num ponto forte, quero
que faça uma lista de todas as manifestações físicas que costuma ter, em
reação ao stress, à ansiedade e ao medo. Depois pense de que modo poderia
utilizá-las em seu benefício. Utilize a tabela seguinte para tirar ideias.

Sintoma Significado Como Encará-lo Como um Ponto Forte
Falta de ar Os nervos à volta da O meu corpo está a receber a quantidade
caixa torácica e de oxigénio de que necessita. A respiração
tronco estão sob acelerada vai levar sangue oxigenado aos
alerta, fazendo com meus músculos e ao meu cérebro, para que
que sinta um grande eu possa reagir e pensar mais rapidamente
aperto no peito. no que se passa à minha volta.
Na verdade, está a
respirar
normalmente e o
oxigénio está a
entrar no seu corpo
em quantidade
suficiente.

Coração As hormonas do Os meus músculos estão a receber sangue

acelerado stress fazem com suficiente, dando-me a energia e a força de
que o seu batimento que necessito para fazer o que tenho a
cardíaco acelere, fazer.
para poder bombear
mais sangue.

Nó na Os músculos da Ótimo, estou um bocadinho ansioso. Claro

garganta garganta contraem que é um pouco desagradável, mas não
muitas vezes mata. Ficaria preocupado se não me
quando ficamos sentisse nem um bocadinho ansioso. Isto
ansiosos. significa que me vou aguentar.

Transpiração O corpo está a Ótimo, o meu corpo está preparado para

preparar-se para a este acontecimento desportivo que se
batalha – para chama vida! Não tenho de me preocupar.
combater ou fugir. A Se ficar preocupado com o que os outros
transpiração ajuda a vão dizer, posso até brincar com a situação
arrefecer o corpo em e conseguir umas belas gargalhadas.
ambos os casos.

Tensão facial Os nervos e os Ótimo – eu necessitava de um sinal para

vasos sanguíneos à me lembrar de que precisava de relaxar os
volta da cara e do músculos faciais!
pescoço são os
primeiros a ficar
contraídos quando
nos sentimos
ansiosos.

Formigueiro O sangue é Ótimo – tenho muita energia para usar e

nas bombeado para os ficar mais animado. Utilizarei esta energia
extremidades braços e pernas, falando com as mãos ou para andar e fazer
para nos preparar gestos ao longo do discurso!
para combater ou
fugir.
 Boca seca Os fluidos são Ótimo – isto vai servir como desculpa para
desviados para as beber água. Enquanto bebo água,
extremidades aproveito para pôr os pensamentos em
durante o combate ordem.
ou a fuga, o que
pode deixar a boca
seca.

EXERCÍCIO N.º 5: CRIE UMA ESTRATÉGIA
DE RESPOSTA AO MEDO

Está quase pronto a enfrentar o medo! Mas, primeiro, precisa de uma
estratégia. Uma coisa é saber como ativar a sua resposta ao medo, saber como
contorná-la e como usá-la em seu benefício. Outra coisa é pôr em prática
estas estratégias na vida real. Para isso, precisa de um plano estratégico. O
importante é saber como lidar com a sua resposta ao medo em situações
específicas. O que fará? Como fará? Qual será a sua estratégia?
Vai contrair e relaxar os músculos? Vai até ao seu sítio, aquele onde se
sente feliz, durante alguns segundos? O que fará e quando?
Além da sua estratégia de relaxamento, terá de encontrar outros Redutores
de Medo e incluí-los na sua Estratégia de Resposta ao Medo. Anote isto no
seu Bloco de Notas Vencer o Medo. Aqui ficam algumas dicas e truques que
os meus clientes têm usado em variadas situações e que costumam potenciar
as suas respostas ao medo. Escolha algumas delas e inclua outras da sua
autoria.

> Relaxe o maxilar. Isto vai ajudá-lo a relaxar o corpo todo. Por exemplo,
na altura em que fiquei preocupado com o facto de aparecer na televisão
pela primeira vez, consegui descontrair fazendo beiço, para descontrair
os músculos faciais. Funciona sempre!
> Faça alongamentos. Faça-os antes de enfrentar uma situação de stress,
para relaxar os músculos.
> Ande. Permite-lhe soltar alguma energia.
> Fale com as mãos. Algumas pessoas tentam controlar os gestos quando
falam com as mãos. Temem que falar com as mãos seja pouco
profissional. Eu descobri que, ao tentarmos limitar os nossos
movimentos, estamos a limitar o nosso pensamento e linguagem. É
melhor pensar com clareza para podermos apresentar as nossas ideias
naturalmente, do que ficar com os braços entendidos ao longo do corpo.
> Olhe para uma cara simpática que se encontre entre o público. Isto
vai fazê-lo sentir mais descontraído durante discursos e apresentações e
 fará com que se sinta mais confortável.
> Concentre-se na pessoa que está consigo e não em si próprio. Isto é
especialmente útil na cama. Por exemplo, ignore os seus genitais e
concentre-se nos do seu parceiro.
> Contraia e relaxe o grupo de músculos do rabo ou outro grupo de
músculos. Ninguém se vai aperceber que o está a fazer e ajuda a ativar a
resposta ao medo.
> Concentre-se no relaxamento dos músculos faciais. Os seus lábios,
língua e olhos estão sob o seu controlo e, por vezes, é mais fácil
concentrar-se num só músculo do que no corpo todo.
> Concentre toda a sua atenção em determinada situação do momento.
Poderá, por exemplo, concentrar-se no que alguém está a dizer. Isto
desvia-lhe a atenção da sua resposta ao medo. Concentre-se no que a
pessoa está a dizer, na boca e nos lábios da pessoa enquanto fala. Isto dá-
lhe pistas visuais e auditivas que ajudam também a lembrar-se da
informação.
> Visualize o seu sucesso. É isto que eu faço. Antes de enfrentar uma
situação que me causa medo, visualizo-me a fazer aquilo de que tenho
receio – a fazê-lo com confiança e tranquilidade.
> Visualize-se a lidar com o medo calmamente. Antes de enfrentar a
situação de medo, visualize-se a lidar com a boca seca ou com as mãos
trémulas, a tempo de deixar de sentir esses sintomas. Isto aumenta as
probabilidades de saber lidar com eles, se, efetivamente, tiver de os
confrontar. Também ajuda a prever situações.


EXERCÍCIO N.º 6: ACABE COM O STRESS NA SUA VIDA

Muitos de nós encontram-se constantemente sob um estado mínimo de stress.
Isto significa que as hormonas do stress navegam pelo nosso corpo a toda a
hora. O sistema do medo, em vez de ser ativado e depois voltar ao normal,
está em constante funcionamento. Isto significa que os nossos músculos estão
contraídos, a nossa tensão arterial está mais alta do que o normal, o batimento
cardíaco e a respiração estão mais acelerados do que o normal, o que faz com
que seja fácil atingir um estado de ansiedade mais acentuado. Sente-se
nervoso ou tenso, ou nos limites a maior parte do tempo. Basta apenas um
empurrãozinho para o fazer chegar ao limite.
Saber controlar a resposta ao medo em situações específicas vai ajudá-lo a
manter os níveis gerais de stress mais baixos. Se estiver sempre mais calmo e
relaxado, não terá dificuldade em sentir-se calmo ao enfrentar o medo.
Para acabar com o stress na sua vida, escolha algumas das seguintes
estratégias, pondo-as em prática o mais possível.

 > Faça exercício. Faça exercício de aeróbica e de resistência três a quatro
vezes por semana. Não precisa de fazer treinos intensos nem muito
extensos. Seja criativo. Use as escadas no emprego. Ande à hora de
almoço. Faça do movimento um hábito. Mexa-se.
> Dedique metade do seu dia de folga a si próprio. A maior parte das
pessoas são tão ocupadas e têm as suas agendas tão cheias que andam a
correr de um lado para o outro e nem sequer têm tempo de pensar no
estado do seu corpo. Não têm contacto consigo próprias. Para contrariar
esta situação, dispense, pelo menos, metade de um dia por semana para
não ter planos de qualquer espécie. Trata-se de algum tempo em que
planeia não fazer planos. Não vai tentar cumprir a sua lista de afazeres,
nem limpar a casa toda. Dedique tempo a não fazer nada. Claro que pode
ler ou cozinhar, ou fazer o que lhe apetecer, desde que seja algo que não
conste da sua lista de afazeres.
> Seja bom para si próprio. Vá à pedicure ou às massagens todas as
semanas. Ou então tome banhos de imersão. Veja filmes, leia ou relaxe
de outra maneira qualquer. Arranje maneira de se abstrair e relaxar.
> Organize o seu tempo e saiba dar prioridade às tarefas. Veja o que
realmente consegue fazer num só dia. Não é benéfico para si tentar fazer
tudo. Vá realizando as tarefas mais simples da sua lista de afazeres para
conseguir a sensação de realização. Distribua as tarefas pelos dias em
que efetivamente devem estar realizadas. Dar prioridade às tarefas
assegura um sucesso mais rápido e motiva-o a continuar a cumpri-las.
> Arranje momentos de descontração. Faça pequenos intervalos de
cinco minutos durante o dia, quando houver sossego. Sem conversa, sem
barulho e sem estímulos visuais.


JÁ SE SENTE MENOS TENSO?

Espero bem que sim! Já conseguiu bastante com este passo do programa.
Espero que já possa vislumbrar os resultados. Talvez já consiga dormir
melhor e esteja menos sobressaltado do que o normal. Talvez até tenha
percebido que, na verdade, esteve mais calmo durante algumas crises da sua
vida do que julgava. Não se esqueça de anotar estas mudanças e benefícios no
seu Bloco de Notas Vencer o Medo. Assim poderá lê-lo e ver até onde já
chegou.

VENCER O MEDO – A TRANSFORMAÇÃO

A Cindy resolveu consultar-me por causa das dores de pescoço e de costas que
pareciam instalar-se todos os dias, depois de sair do trabalho. Já tinha ido a vários
médicos que não detetaram nada a nível ósseo. Um deles disse-lhe que achava que
os sintomas eram psicossomáticos, que implicam uma perturbação física que surge
ou é agravada por fatores emocionais. Este médico encaminhou-a para mim.
A Cindy estava convencida de que teria escapado alguma coisa aos médicos e
estava pronta a experimentar a acupuntura. Não a dissuadi de experimentar outros
tratamentos, mas concordei que os sintomas provavelmente eram psicossomáticos.
As dores de costas e de pescoço nem sequer surgiam de manhã. Só apareciam ao
fim do dia. Tudo me levava a crer que havia alguma coisa naquela altura do dia
que a fazia ficar tensa física e psicologicamente, e desencadear aqueles sintomas.
Precisava de saber que pensamentos causavam aquelas dores.

O Objetivo: O objetivo da Cindy era simples. Queria deixar de ter dores.
A Recompensa: Se a Cindy percebesse o que lhe causava as dores e conseguisse
superá-las, sentir-se-ia melhor, teria mais rendimento e sentir-se-ia mais feliz.
O Programa: Pedi à Cindy que anotasse tudo aquilo em que pensava, durante uma
semana. Sugeri-lhe que tirasse um ou dois minutos, ao início de cada hora, para
fazer o exercício do ecrã e do filme do Passo 3 (Exercício n.º 1). Uma semana
depois, quando analisámos o Bloco de Notas dela, foi fácil perceber que, à medida
que o dia ia avançando, os pensamentos da Cindy iam ficando cada vez mais
negativos. Eis alguns dos seus pensamentos:
Como vou fazer para ir buscar os meus filhos a horas à escola?
Os meus colegas vão achar que já me estou a baldar outra vez.
Raio, não sei o que hei de fazer para o jantar!
Percebi que a Cindy chegava ao trabalho mais cedo do que a maior parte dos
colegas, por isso podia sair mais cedo e ir para casa com os filhos. O supervisor
dela sabia deste horário e tinha-o aprovado, mas muitos dos colegas não sabiam.
Por isso, a Cindy assumia que eles achavam que ela se baldava ao trabalho.
“Provavelmente, eles não sabem que chego muito cedo”, disse ela. “Com certeza
acham que eu nunca faço as oito horas.”
A Cindy não se tinha apercebido de todos estes seus pensamentos. Nem sequer
sabia que pensava sobre o que os colegas achavam! Faziam parte do seu
subconsciente – da mente inconsciente – como um estímulo subliminar.
Estes pensamentos causavam ansiedade, preocupação e frustração. Tudo isto
causava tensão muscular e, por isso, as dores de cabeça e de costas que se
instalavam nas últimas horas de um dia de trabalho. Cindy começou por trabalhar a
reformulação dos seus pensamentos negativos (Passo 3), a relaxar os músculos
(Passo 4) e a ser mais assertiva com os colegas (Passo 5).
O Resultado: As dores de pescoço e de costas da Cindy desapareceram e ela pôde
deixar de tomar analgésicos.
CAPÍTULO DEZ
PASSO 5: VIVA O SEU SONHO





Nos quatro passos anteriores, ultrapassou os obstáculos mentais que, até
agora, têm feito com que esteja preso e o têm impedido de dar os passos
necessários para atingir o seu objetivo. Espero que nesta fase do plano já
tenha um certo sentimento de liberdade, esperança e entusiasmo pelas
oportunidades futuras.
Neste último passo do programa, vou ajudá-lo a superar alguns dos
obstáculos físicos que estão entre si e o seu sonho. Para compreender quais
são esses obstáculos físicos, quero que imagine dois cenários diferentes.
No Cenário n.º 1 imagine que recebe uma carta por correio, vem da NASA
e diz: “Ganhou a possibilidade de ir à Lua!” Fica a saber que a NASA o
escolheu aleatoriamente entre milhões de outras pessoas, numa estratégia de
publicidade. É a oportunidade de uma vida. Sempre quis andar num foguetão.
Agora tem oportunidade de o fazer! No entanto, no fim da carta, está uma
frase a negrito que lhe chama a atenção: “O foguetão é lançado daqui a duas
semanas.” O que é que sente? Quanto a si não sei, mas se eu lesse uma carta
destas ficaria assustadíssimo. Duvido que aceitasse. Ficaria aterrorizado!
Agora, vamos imaginar o Cenário n.º 2. A carta é a mesma, só que, desta
vez, a NASA diz-lhe que a missão é só daqui a um ano. Durante o ano, a
NASA promete dar-lhe a formação necessária para um voo no espaço. Irá
para a escola espacial, aprender tudo o que há para saber sobre reparação de
foguetões e sobre voos espaciais, e irá experimentar vários simuladores.
Quando chegar a altura, já saberá o que fazer, com o que contar e como lidar
com emergências que possam surgir. E agora, como se sente? Um pouco
ansioso, mas também entusiasmado?
Eu também.
Referi estes dois cenários, pois a maior parte das pessoas passa a vida a
tentar lidar com o Cenário n.º 1. Acham que têm a obrigação de arranjar
coragem, por exemplo, de fazer um brinde num casamento e não sentirem
ansiedade, apesar de nunca o terem feito, nem de nunca terem aprendido
como se faz. Ou acham que devia ser fácil escrever um livro, apesar de nunca
terem feito nada para além de um resumo de um livro quando andavam no
12.º ano. Não conseguem perceber porque é que escrever um livro consta na
sua lista de projetos, mas nunca chega a fazê-lo. Nem tão-pouco
compreendem por que razão se sentem tão nervosos perante a possibilidade
de terem 30 convidados para jantar, quando costumam cozinhar apenas
refeições simples para as suas famílias.
E depois, quando lhes falta a coragem para tais situações, são
autoderrotistas e dizem coisas como “Não acredito que seja tão palerma”,
“Nem acredito que tive de tomar um Xanax para fazer aquilo” e “Não entendo
porque é que passo a vida a adiar”.
Não se apercebem de que a maior parte das pessoas não tem coragem para
lidar com o Cenário n.º 1. Quando vemos que há pessoas a fazerem coisas
corajosas é porque, normalmente, essas pessoas fazem coisas que se
assemelham muito mais ao Cenário n.º 2 – pelo menos para elas.
Por exemplo, tal como já disse, o meu irmão é polícia em Washington D.
C. Em junho de 2004, quando o corpo de Ronald Reagan estava em câmara
ardente no Capitólio, vieram milhares de pessoas prestar-lhe a última
homenagem – desde o público em geral até individualidades de todo o
mundo. A semana foi muito agitada e a segurança apertada.
A meio da semana, um avião passou na zona de exclusão aérea de
Washington D. C. e as pessoas entraram em pânico. O Matthew contou-me:
“As pessoas começaram a correr para todos os lados. Achavam que o avião se
dirigia para a Casa Branca, ou para o Capitólio, ou para outro edifício
governamental importante.” Perguntei-lhe se se sentira ansioso. Ele
respondeu-me calmamente: “Não, nada. Fui treinado para manter a ordem e a
paz numa situação de crise. Sei quais os procedimentos e exatamente o que
devo fazer em situações como aquela. Se eu me mantiver calmo e sereno,
transmito isso aos outros.”
Para todos os que entraram em pânico, este era o Cenário n.º 1. Nunca
tinham lidado com uma situação em que um avião atravessava uma zona de
exclusão aérea. Só a ideia deixava-os cheios de medo e com incertezas. E se é
um avião terrorista? O que é que eu faço? Se houver um atentado terrorista,
para onde vou?
O Matthew, por outro lado, sabia exatamente o que fazer. Apesar de estar
certamente preocupado, não se sentia inseguro ou hesitante. Tinha sido
formado para dias como aquele. Por isso, não entrara em pânico. Estava
tranquilo. No caso dele, tratava-se do Cenário n.º 2.
Também as pessoas que acabam de ter um filho me dizem que ficaram
muito ansiosas quando puseram o bebé pela primeira vez no carro. Isto
acontece porque nunca o tinham feito antes de serem pais. Não tiveram aulas,
não leram livros, nem viram vídeos no YouTube sobre o assunto. Cenário n.º
1.
O que quero mostrar é que o medo aumenta quando tentamos fazer, pela
primeira vez, algo que nunca fizemos, principalmente sem termos lido ou
aprendido previamente. Neste último passo do plano, vai fazer daquele que,
agora, para si é o Cenário n.º 1 e transformá-lo em Cenário n.º 2. Com isso,
vai transformar a incerteza em certeza, o medo em coragem e o impossível
em possível, para que possa seguir e alcançar os seus sonhos.

MUDE A SUA VIDA EM DUAS SEMANAS

O Passo 5 inclui dois exercícios. Um deles não demora muito tempo. O outro vai
demorar algum tempo, pois vai pôr todo o seu esforço em ação. Dependendo do seu
objetivo, poderá atingi-lo rapidamente – daqui a alguns dias ou algumas semanas.
Se for um sonho complexo (como mudar de profissão) vai demorar mais tempo.
Reserve muito espaço do seu Bloco de Notas Vencer o Medo para este passo.
□ Exercício n.º 1: Crie o Seu Plano de Ação Vencer o Medo. Utilize os planos de
ação exemplificativos na secção de bónus para se orientar. Tempo estimado: 30-
45 minutos.
□ Exercício n.º 2: Embarque no seu plano, modificando-o ao longo do tempo, caso
seja necessário. Tempo estimado: 2+ semanas.

EXERCÍCIO N.º 1: ELABORE O SEU PLANO
DE AÇÃO VENCER O MEDO

Até agora, tem vindo a pensar no facto de não ter medo como um estado
mental inato – um estado que alguns têm, outros não.
Gostaria que pensasse antes na intrepidez como um músculo, um músculo
que se torna mais fraco com a negligência e mais forte com o exercício.
O seu Plano de Ação Vencer o Medo, vai ajudá-lo a exercitar esse músculo
e a torná-lo mais forte. Não é um plano muito diferente de um plano de
fitness. Por exemplo, grande parte dos atletas (os que têm juízo) segue um
plano de treino para ficar em forma e fazer uma maratona. Não acordam em
determinado dia e dizem vou correr 42 quilómetros, sem fazer um treino que
lhes permita correr essa distância. Começam por uma distância que aguentem
e vão aumentando quilómetros até ficarem em forma para correr os tais 42
quilómetros. Assim, vão conseguindo lentamente a força e resistência para o
efeito.
O mesmo acontecerá consigo: vai seguir um plano que o vai ajudar a ficar
em forma – mental e fisicamente – para alcançar o seu maior objetivo e ter a
vida que merece. Este é o culminar de todo o trabalho que desenvolveu até ao
momento. Arranjei várias dicas que o vão ajudar a criar o seu plano. Na
secção de bónus, no fim do livro, vai encontrar também vários Planos de
Ação Vencer o Medo exemplificativos, para tirar ideias e para se orientar.
Utilize as dicas e os exemplos dos Planos de Ação Vencer o Medo para criar o
seu plano.
Faça um esboço do seu plano no papel. Tal com já disse, o facto de
escrever tudo responsabiliza-o, ajuda-o a estar organizado, a ver quais as
peças importantes em falta e em que partes existem sobreposições. Não faça
um plano mental. Tem de ser no papel – sempre.
Não seja demasiado ambicioso. A minha primeira experiência televisiva
não correu como eu esperava, isto porque dei um passo demasiado grande
cedo demais. Tentei aprender a falar ao vivo na televisão, como as pessoas
ensinam os filhos a nadar. Atirei-me para a frente das câmaras sem qualquer
tipo de preparação. Só depois desta experiência pouco brilhante é que percebi
que tinha de dar passos mais pequenos e mais realistas! Foi nessa altura que
comecei a estudar como falar em público, comunicação, autoapresentação e
que comecei a dizer as minhas deixas à frente do espelho e de outras pessoas.
Para contrastar, pense na história que lhe contei sobre o David. Veja como
foi tão fácil o seu progresso quando enfrentou o medo para abordar as
mulheres. Imagine o que poderia ter acontecido se, durante a primeira sessão
dele, eu lhe tivesse sugerido que abordasse a mulher mais bonita que visse e a
convidasse para sair. Teria entrado em pânico, certo? E esse pânico teria
reforçado a sua ideia de que não tinha jeito para lidar com mulheres.
Do mesmo modo, quando a minha amiga Erica tentou superar o seu medo
de falar em público, não começou por se atirar para uma sala com
quatrocentas pessoas e fazer um discurso. Não. Começou com calma, com o
primeiro passo mais passivo: ler acerca do assunto. Depois, começou a
praticar em frente ao espelho e, mais tarde, em frente ao marido. Quando
começou a discursar, começou por fazê-lo em frente a poucas pessoas, em
ambientes nos quais se sentia confortável. Começou também por fazer
apresentações simples, tais como sessões de perguntas e respostas,
avançando, depois, para discursos mais elaborados.
Consigo acontecerá do mesmo modo, vai criar pequenos objetivos que o
levarão ao seu objetivo principal. Cada um deles deve levá-lo o suficiente
para fora da sua zona de conforto, para que se sinta um pouco entusiasmado,
mas não para tão longe que o faça ter um ataque de pânico. Poderá sentir-se
um pouco desconfortável e não há problema. Não deve, no entanto, sentir-se à
beira do pânico.
Numa escala de 1 a 10 – sendo que 1 representa “fácil” e 10 “sinto tanto
pânico que acho que vou ter um ataque cardíaco” –, cada um dos pequenos
objetivos que estabeleceu deve encontrar-se no 2 ou no 3. Se um dos
pequenos objetivos for mais alto que 6, não terá objetivos pequenos
suficientes no seu plano de ação. Colocou os trampolins muito distanciados
uns dos outros e, quando tentar saltar de um para o outro, provavelmente
cairá!
Em primeiro lugar, pense no que o fez começar a ter medo. Pense em
fracassos e desafios do passado. O que fez com que acontecessem? Que
pequenas ações poderá fazer, dentro do seu plano de ação, para o ajudar a
superar tais desafios?
Antecipe os desafios e as situações difíceis. Se está prestes a acabar uma
relação que não o satisfaz, parte do seu plano de ação deve constar de arranjar
maneiras de superar o seu medo de ficar sozinho. Poderá querer antecipar o
que sentirá em alturas mais problemáticas. Em que alturas quererá voltar
atrás? Que tipo de sentimentos o levarão a ter uma fraqueza emocional? E que
fará quando estiver para fazer anos? E nas férias? O que fará para estar
ocupado, de modo a não se sentir tentado a voltar atrás e não telefonar ao seu
ex nestas situações mais complicadas? Arranje estratégias para estas alturas
problemáticas e trace uma estratégia para o seu plano de ação.
Partilhe o seu plano com a sua Equipa de Apoio Vencer o Medo. Fale
sobre cada um dos pequenos objetivos. Servirá cada um deles como
trampolim para o próximo? A distância entre eles é a apropriada? Deverá
juntar mais alguns para o seu plano ser mais realista e aumentar as suas
probabilidades de sucesso?
Estabeleça prazos para cada um dos pequenos objetivos. Mais uma vez,
isto vai responsabilizá-lo e impedi-lo de desistir.


FERRAMENTAS ÚTEIS

Em baixo encontra algumas ferramentas, estratégias e técnicas que poderá
querer incluir no seu plano de ação.

> Treino de relaxamento. Aprendeu técnicas de relaxamento no Passo 4.
Pense em incluí-las no seu plano de ação. Por exemplo, se tem medo de
falar em público, poderá pôr em prática a sua estratégia de relaxamento
(se possível) na sala onde vai fazer o discurso. Poderá fazer isto várias
vezes até que se sinta confortável nessa sala. Depois, poderá fazê-lo mais
uma vez antes do discurso.
> Visualização. Antes de tentar alcançar um grande objetivo, ou até os
mais pequenos, poderá ajudar se se conseguir visualizar a fazê-lo.
Visualize-se a fazer aquilo de que tem medo – e a fazê-lo com sucesso.
Se tiver medo de enfrentar o seu chefe acerca de um assunto difícil,
imagine primeiro o encontro e visualize-o a correr bem. Imagine-se
também a lidar com vários desafios com graciosidade e tranquilamente.
Isto vai ajudá-lo a antecipar desafios e a planeá-los.
> Ensaiar. Pratique a situação que tem de enfrentar em frente a um
espelho, numa divisão, sozinho ou com um amigo. Por exemplo, se tem
um problema com um amigo, poderá planear o que vai dizer
antecipadamente.
 > Recompensas. Considere a possibilidade de se recompensar por cada
objetivo que vai atingindo. Isto vai mantê-lo motivado. Ajudará também
a ver os progressos que conseguiu. É fácil concentrar-se em fracassos, ou
no que tem ainda para conseguir, e sentir-se derrotado. Estas
recompensas vão ajudá-lo também a fortalecer as várias experiências de
referência positiva que vai tendo ao longo do caminho. Aqui ficam
algumas das recompensas que os meus clientes têm usado: ir ao
cabeleireiro, jantar fora, ir ao cinema, férias especiais e folgas no
trabalho.
> Pesquise. O conhecimento é um dos melhores antídotos contra o medo.
Por exemplo, há alguns anos, o meu pai foi diagnosticado com cancro da
próstata. Sugeri que ele e a minha mãe pesquisassem tudo o que
pudessem acerca do assunto. Até lhes sugeri um livro, para lerem juntos,
antes de irem falar com o médico. Disseram-me que tinham achado o que
leram e aprenderam sobre o assunto muito útil, pois tinha diminuído a
ansiedade que sentiam em relação ao diagnóstico.


EXERCÍCIO N.º 2: EMBARQUE NO SEU PLANO DE AÇÃO
PARA VENCER O MEDO

Assim que tiver o plano no papel, está na altura de seguir este conselho:
Seja flexível e ajuste os seus objetivos segundo as circunstâncias. É
possível que, por mais que o seu Plano de Ação para Vencer o Medo seja bem
elaborado, acabe por ter falhas. Por exemplo, há muitos anos trabalhei com o
Ed, um homem que sofria de ansiedade social. Levei-o a uma mercearia e
pedi-lhe que me apontasse a pessoa com ar menos ameaçador e que, depois,
fosse ter com a pessoa para lhe perguntar as horas. Decidiu ir ter com uma
velhota pequenina. Normalmente, não têm ar ameaçador.
Bem, o Ed era enorme, media 1,90 m e pesava 104 kg. Era afro-americano.
Quando lhe pedi para fazer isto não me lembrei que as pessoas têm alguns
preconceitos em relação a homens afro-americanos, principalmente com a
estatura do Ed.
O Ed perguntou as horas à velhinha. Ela deu meia volta e foi direta aos
seguranças a dizer que o Ed a estava a ameaçar. Logo a seguir, tínhamos um
dos seguranças a fazer-nos perguntas. O Ed dizia: “Mas só lhe perguntei as
horas.” Acabámos por conseguir resolver a situação. O Ed recuperou e
continuou a tentar superar a sua ansiedade, mas esta história demonstra que,
às vezes, o nosso esforço não tem os melhores resultados. Não há nenhum
plano à prova de bala. Esteja disposto a ajustar o seu, se for necessário.
Se se sentir a adiar, verifique o que se passa. Uma das causas mais
comuns do adiamento são os objetivos irrealistas, que o deixam a sentir-se
derrotado. Volte atrás e verifique o Plano de Ação para Vencer o Medo. Os
seus trampolins estão muito distanciados?
Outra causa de adiamento é, simplesmente, a hesitação. Isto acontece
quando se pensa demasiado e se faz pouco. Afinal, é o tempo que passamos a
pensar que nos confunde e que nos leva a adiar situações. Vai perceber que
tem de lidar com isto da mesma maneira que faz quando tem de entrar na
água fria num dia quente. Tapa o nariz e atira-se para dentro da água. Não
pensa. Age!
Por fim, poderá também ajudar a medir o stress e o desalento de se estar
preso, por oposição à sensação arrebatadora e à satisfação com que ficará
quando finalmente entrar em ação.
Agarre outra vez no Bloco de Notas Vencer o Medo. Faça um traço ao alto,
a meio da página. De um lado, faça uma lista do que mudará na sua vida dali
a uma semana, um mês e um ano, assim que entrar em ação. Do outro lado,
faça uma lista do que mudará na sua vida dali a uma semana, um mês e um
ano, se não fizer nada.
Qual dos resultados prefere?
Envolva a sua equipa de apoio. Esta é a altura mais crítica para os manter
envolvidos! Ponha-os a par do seu Plano de Ação para Vencer o Medo.
Mostre-lhes os seus progressos. Diga-lhes quando estiver prestes a dar cada
um dos passos. Basta o facto de saber que a sua equipa lhe vai telefonar,
mandar e-mails e perguntar pessoalmente para saber dos seus progressos, para
arranjar coragem e continuar em frente.
Registe os seus sucessos. Lembra-se da predisposição para a negatividade
de que falei anteriormente? Não deixe que arruíne a sua confiança. Sempre
que sentir um retrocesso no seu Plano de Ação para Vencer o Medo, poderá
ficar obcecado com isso e sentir-se mal com o seu fracasso. É por isso que é
tão importante relembrar-se de cada sucesso que vai conseguindo, pois são
eles que lhe dão confiança. Sempre que avançar no seu plano, verifique o seu
Bloco de Notas Vencer o Medo e explique de que modo a experiência foi
positiva para si. Depois, se alguma vez tiver uma crise de confiança, volte a
olhar para as notas e lembre-se de que já chegou até ali.


AGORA, APROVEITE PARA VIVER!

Agora já sabe tudo o que precisa para alcançar o tal sonho. Ninguém o está a
impedir. Não tem nada no seu caminho. Vai ser capaz. A sério! Para maior
inspiração e mais ajuda, visite a página JonathanAlpert.com.
Chegou o momento. O resto da sua vida aguarda-o. Aproveite para vivê-la.

VENCER O MEDO – A TRANSFORMAÇÃO


Aos 18 anos, o Mike foi diagnosticado com leucemia e foi submetido a tratamentos
muito dolorosos, que incluíam doses diárias de quimioterapia. Ao início, o
prognóstico não era bom. A certa altura, o médico do Mike chegou mesmo a dizer:
“Não sei se algum dia sairá deste hospital.” Mas ele não morreu. Depois de meses
a fazer tratamentos atrozes, o Mike combateu o cancro! No entanto, com 23 anos,
vivia como um fugitivo, sempre com medo. Tinha medo de que o cancro voltasse.
“Vou ficar doente outra vez? E se o cancro não desapareceu totalmente? E se as
análises estão erradas? E se neste momento já tiver cancro outra vez e não
souber? Quanto tempo me resta? Isto alguma vez terá fim?”
Ele andava no colégio, mas nada o motivava. Trabalhava num restaurante, mas
não gostava do que fazia. Passava a vida em casa e não tinha vida social nem
namorada. O Mike estava deprimido e sem esperança. A sua vida era monótona e
não saía da rotina. Tinha medo de se interessar demasiado por alguma coisa, pois
tinha medo de a perder. De facto, ele não vivia. Sobrevivia.

O Objetivo: O Mike queria aproveitar a vida ao máximo, todos os dias. Queria
fazer alguma coisa de que gostasse muito e olhar para o futuro com otimismo e
confiança.
A Recompensa: O Mike voltaria à sua vida, sentir-se-ia mais confiante e
encontraria a felicidade.
O Programa: Na sessão, ajudei o Mike a compreender os seus pensamentos e
crenças. Sempre que se sentia fraco, dizia-lhe para escrever os seus pontos fortes
(Passo 2). Sempre que pensava de forma negativa ou tinha dúvidas, lembrava-o dos
seus resultados médicos (Passo 3). Sempre que se sentia perdido e desanimado,
lembrava-o de que ele era um jovem incrível e das adversidades que já tinha
superado.
Dizia-lhe que tudo era possível, mesmo o impossível. Ele já o tinha provado, ao
combater o cancro. Afinal, o Mike sabia bem o que era enfrentar adversidades.
O estado de espírito do Mike começou a melhorar. Sentia-se mais forte e conseguia
perceber que já tinha chegado muito longe, com apenas 23 anos. Por fim, percebeu
que tinha um dom. A sua história era de esperança e inspiradora. Sempre que falava
desta viagem incrível, o seu estado de espírito mudava completamente. Os olhos
arregalavam-se. Eu acreditava mesmo que ele tinha um dom.
“Talvez pudesse ajudar muita gente”, disse-lhe eu.
Ele pareceu ficar entusiasmado com essa possibilidade. O Mike sem projetos tinha
desaparecido. No lugar dele, estava um jovem apaixonado, que queria fazer a
diferença e que queria transformar o que, outrora, tinha sido uma limitação num
ponto forte. Desafiei-o a fazer precisamente isso (Passo 5).
O Resultado: O Mike é saudável e ambicioso. Deu entrevistas aos media para
ajudar a consciencializar as pessoas para a situação dos doentes de cancro e
conseguir apoios. E está a pensar ir mais além. Está a planear ir de bicicleta da
Califórnia até Nova Iorque para angariar fundos para causas de cancro. Mandei-lhe
há pouco tempo um e-mail para lhe perguntar como estavam as coisas. Eis o que
me respondeu:
“Deixei de ter medo, estou motivado e sou um defensor acérrimo das causas de
doentes de cancro. Todos os dias, quando acordo, tento encontrar maneiras de
transmitir o meu sucesso e a minha experiência aos que me rodeiam. Na minha
viagem de bicicleta, tenho intenção de parar em vários hospitais de oncologia para
visitar doentes de cancro. Pretendo motivá-los a viverem os seus sonhos e a
fazerem o que for preciso para sobreviver.”
CAPÍTULO ONZE
MUDE A SUA VIDA PARA SEMPRE





Na última sessão com os clientes, costumamos rever juntos as notas que
tirei na primeira sessão. Isto dá-lhes oportunidade de refletir sobre até onde
conseguiram chegar. Na maioria dos casos, os clientes ficam espantados com
as diferenças entre o início e o fim das sessões. Normalmente dizem “Não
acredito que estava tão preso”, “Não acredito que era tão negativo naquela
altura” e “Nunca imaginei que isto pudesse ser possível”.
Normalmente, é durante esta última conversa que os clientes me dizem:
“Sabe, eu pensava que já não havia esperança. Apesar de se mostrar tão
confiante em poder ajudar-me, eu considerava-me uma exceção à regra.
Achava que era a única pessoa que estaria demasiado mal para conseguir a
sua ajuda.”
Na verdade, este tipo de sentimento é muito mais usual do que pode
imaginar. É um medo normal, que vem daquela predisposição para a
negatividade de que falámos tantas vezes ao longo do livro.
Talvez se tenha sentido assim também. Quando pegou pela primeira vez
neste livro, terá duvidado de si. Mas veja onde chegou. Veja até onde
conseguiu chegar!
Espero que agora já sinta o poder do que é possível. Acabou de concretizar
algo de fantástico. Alcançou um sonho – um sonho que pensava nunca vir a
alcançar. Espero que se sinta ótimo com o que conseguiu.
Ao longo do decorrer deste programa, não só alcançou um objetivo
importante, mas também aprendeu muitas lições que podem mudar a sua vida.
São elas:

> Toda a gente teme o medo. A sensação de medo não é desculpa para
evitar o que quer realmente da vida.
> É capaz de conseguir mais do que alguma vez sonhou.
> Não há nada entre si e a vida que deseja verdadeiramente, a não ser uma
coisa: você
> O facto de ser rejeitado, não faz de si uma pessoa rejeitada. Falhar numa
coisa, não faz de si um fracasso. Perder, não significa que seja um
perdedor. É preferível ser rejeitado, falhar e perder do que ficar preso e
 não tentar mudar a sua vida.
> Se recuar, o medo aumenta. Se o enfrentar, ele enfraquece.
> O medo não é motivo para parar, ficar preso, ou evitar o que deseja. É
um sinal para avançar!
> Você é maior e mais forte do que o seu medo.
> Pode controlar a sua resposta ao medo e transformá-la num ponto forte.
> O que pensou ser impossível é mesmo possível.

Qual é a sensação de não ter medo? Espero que se sinta o melhor do
mundo neste momento. Aproveite para desfrutar deste sentimento de
realização por alguns momentos.
Mas não pare por aqui.
É possível que tenha agarrado neste livro porque queria superar um medo
específico. Talvez fosse o medo de falar em público ou o medo da rejeição. E
conseguiu. Isso é fantástico!
Mas continue. Agora que conseguiu um dos objetivos da sua Lista de
Sonhos, está na altura de encontrar outro objetivo sobre o qual trabalhar.
Lembre-se: a intrepidez é como um músculo. Quanto mais o exercitar, mais
forte ele fica. Quanto menos o usar, mais fraco fica. Se parar por aqui, vai
regredir. Em vez de continuar a fomentar a sua intrepidez, acabará por
regredir e voltar até onde começou. Claro que poderá não perder o objetivo
com o qual começou, mas, provavelmente, sentir-se-á incapacitado pelo medo
em relação a outra coisa qualquer.
Não quero que isto lhe aconteça! Não quero que volte ao seu velho “eu”.
Quero que seja como a Lisa, uma das minhas clientes que venceu o medo.
Segue-se a sua espetacular história de transformação.


A TENTATIVA DE LISA PARA VENCER O MEDO

Num domingo à tarde, em agosto de 2011, recebi uma chamada. Era a Lisa.
Estava extasiada e chorava lágrimas de alegria. Estava tão entusiasmada que
as palavras quase não lhe saíam.
“Consegui! Consegui! Consegui!”, disse ela quase sem fôlego. Nem
precisou de dizer mais nada. Eu sabia do que se tratava. Tinha feito o Triatlo
de Nova Iorque. Tinha realizado a prova de natação de 1.500 metros no Rio
Hudson, a prova de ciclismo de 40 quilómetros pela cidade de Nova Iorque e
a de atletismo de 10 quilómetros. Tinha todos os motivos do mundo para estar
extasiada e orgulhosa.
Sentia-se a melhor do mundo e invencível. No entanto, seis meses antes,
Lisa estava mergulhada num caos.
Em fevereiro, quando a Lisa me consultou pela primeira vez, atravessava
uma fase problemática no casamento de sete anos. Não tinha vida sexual. Não
se sentia realizada profissionalmente como assistente administrativa. Entrava
em conflito regularmente com o marido e com os colegas de trabalho. Achava
que os seus dois filhos, com dois e quatro anos, eram incontroláveis. Ela não
estava em forma e não sabia o que o futuro lhe reservava. Estava deprimida e
andava ansiosa. O remédio que arranjava era a comida de plástico. Não
andava de boa saúde e os níveis de stress andavam ao rubro. Sentia-se
péssima.
Por outras palavras, tinha medo e ia ficar ainda pior.
Na primeira sessão, perguntei à Lisa o que era mais importante para ela.
Disse-me que não sabia. Isto não me surpreendeu. Naquela altura, a Lisa
estava totalmente concentrada naquilo que pensava estar mal na sua vida: o
casamento, o emprego, a saúde, os filhos. Não podia imaginar uma vida
agradável. Por isso, passei-lhe um trabalho de casa que se tratava,
essencialmente, do Passo 1 do Programa Vencer o Medo. Pedi-lhe que
pensasse sobre como desejaria que a sua vida fosse se não se sentisse presa e
deprimida devido aos seus alegados problemas. “Que faria?”, perguntei-lhe.
“Como seria a sua vida se fosse feliz?” Queria que a Lisa se desligasse
mentalmente do que sentia estar a ameaçá-la ou sentia ser intransponível, para
pôr a sua mentalidade de vítima de lado. Queria que começasse a pensar no
que era possível. Queria que sonhasse.
A Lisa voltou na semana seguinte com o trabalho de casa feito, mas deixou
uma coisa bem clara. “Eu fiz o trabalho de casa, mas apenas porque me pediu,
pois sei que nunca serei capaz de vir a fazer estas coisas.”
A lista dela era persuasiva. Queria melhorar a comunicação com o marido
e o casamento. Queria também ficar em forma e arranjar um emprego de que
gostasse.
Eu provoquei-a. “O que pode fazer especificamente para conseguir
comunicar melhor em casa? O que pode fazer para ficar em forma? E qual é o
seu emprego de sonho?”
Na semana seguinte, veio com respostas. “Sempre quis correr uma
maratona ou disputar uma prova de triatlo. E quanto ao meu casamento, quero
saber ouvir, ser paciente. Quero sentir-me bem.”
A Lisa era dedicada. Trabalhava muito. Eu sabia que iria ser bem-sucedida
e disse-lho. Nas semanas seguintes, ensinei-a a saber comunicar melhor com
o marido. Ensinei-a a cuidar de si, para que não se sentisse ressentida e
zangada com o marido. Começávamos a ganhar impulso, ímpeto. Eu sabia
que a Lisa necessitava de um grande desafio. Precisava de um objetivo.
Quanto mais falávamos, mais eu me apercebia da sua grande paixão por
questões de saúde e pelo fitness. Disse-me que sempre tinha sonhado em abrir
uma loja de comida saudável.
“Mas claro que nunca conseguiria fazer isso”, disse ela.
Eu não pensava assim. Eu sabia que ela conseguiria, mas tinha de lho
provar.
 Abrir uma loja seria uma tarefa em grande, mas não impossível. Eu
também sabia que ela precisava de estar em forma, se queria promover a
alimentação saudável.
Eu sabia que ela precisava de um objetivo, como uma corrida ou outro
acontecimento, alguma coisa que a fizesse acreditar que tudo é possível. Pedi-
lhe que escolhesse uma coisa. E assim foi: o triatlo de Nova Iorque, no dia 7
de agosto de 2011. Eu assinalei na minha agenda e ela na dela. Tinha seis
meses para se preparar. Eu sabia que não era uma tarefa fácil. Traçámos um
plano. Este plano incluía treino três vezes por semana, bem como uma
conversa com o marido para conseguir o seu apoio. Além disso, tinha de
organizar os seus horários para arranjar tempo para treinar.
A Lisa era disciplinada. Levantava-se, muitas vezes, durante a semana, às
cinco da manhã para correr, andar de bicicleta ou ir ao ginásio. Preparava o
filho e ia para o trabalho às nove. Estava muito determinada e dedicada.
Andava nervosa, mas entusiasmada. Regia-se pelos resultados. Não tinha
medo!
Numa altura em que praticamente tudo na sua vida estava uma confusão,
esforçou-se ao máximo, não só para resolver os seus problemas, mas também
para tentar ficar melhor, física e emocionalmente. Percebeu que tinha uma
força que desconhecia: teve capacidade para definir o seu sonho, traçar uma
estratégia e pô-la em ação, com perseverança. O triatlo fê-la ter um propósito,
ficar com o sentimento de realização e confiança. Isto foi admirável, e
provavelmente não é muito diferente da sua viagem.


COMO SER AINDA MAIS DESTEMIDO

A Lisa ainda hoje enfrenta os seus medos e sem a minha ajuda. Deixou de ter
medo. Ela é o exemplo daquilo que eu quero que você consiga alcançar.
Tal como a Lisa, quero que exercite o seu músculo da intrepidez. Acabou
de cumprir um dos objetivos da sua lista. Está na altura de escolher outro, e
depois outro e outro. Continue a formular objetivos e a cumpri-los, até que se
torne um hábito. Até deixar de ter pensamentos negativos. A certa altura os
pensamentos serão automaticamente positivos: Claro que consigo. Consigo
fazer o que quiser, já o provei a mim mesmo.
Utilize os seguintes indicadores:
A Fazer: Volte à Lista de Sonhos do Passo 1. Escolha outro objetivo e
cumpra-o! Vá fazendo progredir o seu programa de cinco passos, cumprindo
mais e mais objetivos da lista.
A Fazer: Vá juntando mais objetivos à sua Lista de Sonhos ao longo do
tempo. À medida que vai ficando mais intrépido, verá que vai arranjando cada
vez mais objetivos. No início da sua viagem para vencer o medo, poderá ter
posto alguns objetivos de lado, pois terá pensado que não seriam possíveis de
alcançar. Quanto mais vezes fizer o programa dos cinco passos, mais vai
perceber que nada está fora do seu alcance.
A Fazer: Faça-se amigo da minha página no Facebook em
Facebook.com/JonathanAlpert. Aqui encontrará apoio, dicas e mais pessoas
que estão a tentar fazer o mesmo – a tentar Vencer o Medo.
A Fazer: Ajude os outros a vencer o medo. Ensine-lhes técnicas para
ficarem mais fortes.
A Fazer: Mantenha uma atitude positiva.
A Fazer: Continue a refletir sobre os motivos pelos quais pode, deve e
conseguirá atingir qualquer objetivo.
A Fazer: Deixe de pensar nos objetivos que não pretende alcançar e
estabeleça objetivos com base no que efetivamente pretende. Não se esqueça
daquilo que lhe falei sobre a diferença entre inspiração e desespero. O
desespero pode fazer com que comece, mas a inspiração tem mais
probabilidades de o levar até ao fim.
Não há problema se o seu primeiro objetivo tinha que ver com algo com
que pretendia acabar, como uma relação sem futuro, um emprego que não o
realizava ou um problema de ansiedade. Agora que conseguiu atingir o seu
primeiro objetivo e que adquiriu alguma confiança, está na altura de a sua
mentalidade mudar. Esta é uma mudança muito importante para a sua maneira
de pensar, pois é muito mais satisfatório avançar para pensamentos positivos
do que fugir de pensamentos negativos. Vai ter de optar. Poderá fazer as
coisas porque está inspirado, ou porque está desesperado. Mas quando as faz
porque está inspirado os resultados são mais fortes e duradouros. Os seus
objetivos vão parecer mais fáceis de atingir e irá conseguir sentir-se muito
mais realizado.
A não fazer: Não fique com excesso de confiança e não assuma que
conseguirá tudo só por pensar nas coisas. Poderá vir a conseguir fazê-lo dessa
maneira, mas, agora, ainda se encontra numa fase inicial de enfrentar o medo.
Utilize o livro para ir assinalando os cinco passos até que a falta de medo
surja naturalmente. Vai perceber quando chegar esse dia, pois vai sentir-se
sem medo – sem sequer pensar nisso.
A não fazer: Não se renda à pressão dos outros. O facto de ficar diferente
poderá parecer estranho aos olhos daqueles que conheciam o seu “eu”
anterior. Mas se fizer as coisas só para não se sentir excluído apenas
contribuirá para voltar ao mesmo, e já sabe onde é que isso o levou: a este
livro. O seu desejo é mudar a sua vida; caso contrário, não teria agarrado
neste livro e começado a lê-lo. É verdade, ter a coragem de ser diferente
poderá causar ansiedade, mas isso não mata. Confie em mim: não morri, nem
sofri lesões por ser diferente. O mesmo acontecerá consigo.
A não fazer: Não se martirize com o tempo perdido. Qual é o problema de
ter tido medo durante 20, 30 ou mais anos? Até gosto de dizer que pode
demorar 30 anos até percebermos o que queremos. Pense nisto. Nos seus
primeiros 18 anos anda na escola e depois poderá andar na universidade mais
alguns anos. Depois, vai tendo vários empregos e, antes de dar conta, poderá
ter 30 anos, ter enveredado por uma carreira e ter começado, por fim, a viver
a sua vida.
Acima de tudo, o mais importante é que enfrentou o medo e agora já não
tem medo. Deixe o passado para trás. Pense no futuro e avance.
A não fazer: Não sucumba à mediocridade. Se não sente que a sua vida é
como gostaria, então, provavelmente, não é. Esforce-se mais, mesmo que
ache que não consegue ou que não tem de o fazer.


A VIDA QUE DESEJA ESTÁ À ESPERA

Quando se aproxima o fim das consultas dos meus clientes, costumo contar-
lhes uma velha história acerca de um cruzeiro que avaria no meio do mar.
Fica parado no mar. Toda a gente entra em pânico, pois teme o pior.
O capitão e a tripulação tentam fazer tudo para pôr o motor do barco a
funcionar. Mas não conseguem. Ficam tão desesperados que perguntam aos
passageiros se há alguém que saiba arranjar o motor de um barco.
Felizmente, há um passageiro que sabe. Este passageiro, um jovem
engenheiro, vai ver o motor. Depois, agarra num pequeno martelo e começa a
martelar o motor. Como que por milagre, o motor começa a funcionar outra
vez! Toda a gente fica contente e agradece ao homem.
O engenheiro apresenta a conta ao capitão. O capitão fica chocado.
“Dez mil dólares? Só por bater no motor com um martelo?”
E o engenheiro responde: “Se quiser, posso discriminar tudo.”
O capitão diz que sim.
A seguir, o engenheiro apresenta a conta discriminada ao capitão. “É um
dólar por martelar no motor e 9.999 dólares por saber onde martelar.”
Partilho esta história consigo por um motivo importante. Antes de ler este
livro, encontrava-se na mesma situação que o capitão. Sabia que o seu motor
não funcionava, mas não sabia arranjá-lo. No entanto, agora, já se assemelha
ao engenheiro. Tem um conhecimento especializado que poucas pessoas têm.
Este conhecimento é muito poderoso. É o conhecimento que fez com que o
engenheiro conseguisse fazer andar o enorme barco outra vez. É o
conhecimento que lhe vai permitir fazer o mesmo.
Já sabe onde martelar. Independentemente do que o faça sentir-se preso, já
sabe perfeitamente como se desprender. Já sabe como manter o seu motor
contra o medo a funcionar.
Este conhecimento tem muita força. Faz com que o impossível se torne
possível.


APROVEITE CADA MOMENTO

Vou acabar este livro com algumas reflexões sobre a natureza efémera da vida
e do bem precioso que ela é.
Pense, por um momento, sobre a idade do universo. Já existe há milhões e
milhões de anos. Depois, pense nos milhões de anos que o universo demorou
a criar aquilo que agora conhecemos como o nosso planeta. Basta pensarmos
nas Rocky Mountains, no ocidente dos Estados Unidos, por exemplo, que já
existem há 80 milhões de anos! Para a maior parte de nós, esta quantidade de
tempo é inconcebível.
Agora pense na média da esperança de vida dos seres humanos. Poderá ser
de 80 ou 90 anos, ou mesmo de 100, se a pessoa tiver sorte. É muito tempo,
mas em comparação com o tempo que a terra, as montanhas e os rios
demoraram a ser criados, parece um piscar de olhos. Mas que piscar de olhos!
A vida passa a correr. Não a desperdice. Tire o máximo partido. Não se
iniba. Vá em frente. Seja você próprio.
MUDE A SUA VIDA e tenha uma mente destemida! Sonhe em grande. Faça do
impossível o possível. Viva cada momento como se fosse o último.
SECÇÃO ESPECIAL BÓNUS
PRINCÍPIOS BÁSICOS
PARA VENCER O MEDO



Nesta parte do livro vai encontrar muitos Planos de Ação para Vencer o Medo que,
ao longo dos anos, tenho vindo a criar para os meus clientes. Use-os para retirar
ideias e para se inspirar quando criar o seu plano de ação. Tem também muitos
exercícios e dicas bónus que poderá usar para superar os vários desafios que
possam surgir ao longo do programa.





PLANOS DE AÇÃO EXEMPLIFICATIVOS





O OBJETIVO: Uma mulher sonha em conhecer um homem sensível,
divertido, fiel e que não tenha medo de compromissos. Pensa que é impossível,
pois acha que os homens são todos uns palermas.


O PLANO: Ponha em causa a sua predisposição para o negativismo. Só porque
conheceu alguns homens que revelaram ser uns palermas, isso não quer dizer que
sejam todos iguais. Enquanto continuar a acreditar nisso, será mais difícil encontrar
um homem que tenha os requisitos que você procura. Convença-se de que há mais
pessoas leais e com bom coração à procura de uma relação do que idiotas.
Matematicamente, as probabilidades estão a seu favor.

1. Procure e lembre-se sempre de exemplos de homens que desaprovem a sua
predisposição para o negativismo. Não precisam de ser homens com que queira
namorar. Podem ser até da família.
2. Não se esqueça de que os seus objetivos, crenças e valores dizem respeito a
relações. Pense no que poderá ser daqui a um ano, dois ou cinco. Escreva o que vê.
3. Faça uma lista das qualidades que este homem deveria, idealmente, possuir.
Como seria a sua personalidade?
4. Saiba onde procurar. Pode tentar encontrar num bar, mas muitos dos homens que
os frequentam não devem estar interessados numa relação. Podem estar lá só
porque foram ver um jogo ou para se encontrar com os amigos e não com intenção
de conhecer alguém. O online dating é demasiado específico, o speed dating é
eficiente. Ponha a hipótese de se envolver em atividades de que goste. Isso vai
assegurar-lhe que conhece pessoas com mentalidades semelhantes. Elimina
também a ansiedade que muitas vezes surge perante um encontro mais formal ou
um serviço de encontros.
5. Comece a conhecer potenciais candidatos. Quando sair com alguém, saia com
homens que preencham a sua lista de requisitos. Pense como um empregador que
anda à procura da pessoa certa para o trabalho.


O OBJETIVO: Uma mãe sonha em ter mais tempo para si. Acha que é
impossível por causa dos dois empregos e dos filhos.

O PLANO:
1. Pense no que é possível e não no que não é impossível.
2. Faça uma lista das suas responsabilidades – as que tem diariamente, todas as
semanas ou todos os meses.
3. Estude essa lista. Tem mesmo de fazer tudo o que anotou nessa lista? Ou poderá
reduzir as suas responsabilidades?
4. Faça uma do que costuma fazer.
5. Há alguma altura em que possa fazer mais do que uma coisa ao mesmo tempo?
Por exemplo, veja se pode pôr a leitura em dia, tratar da papelada ou pagar contas
enquanto espera pelos seus filhos num sítio qualquer.
6. Pense em atividades que os seus filhos possam fazer sozinhos para a libertarem
um pouco.
7. Dependendo da idade dos seus filhos, veja se a podem ajudar. Deve ter passado
fronhas a ferro ou tratado do lixo quando era pequena. De certo modo, era assim
que o meu pai e a minha mãe me ensinavam a ter responsabilidades. Tarefas
simples como despejar o lixo, aspirar ou limpar o pó, não só podem aliviar o seu
trabalho, como incutirão o sentido de responsabilidade aos seus filhos.
8. Considere pedir também ajuda à sua cara-metade.
9. Combine horários com amigos ou vizinhos para fazer babysitting ou levar os
miúdos, de modo a ficar com mais algum tempo.

O OBJETIVO: Um homem quer fazer um grande brinde no casamento do
melhor amigo, com confiança e até com alguma piada.

O PLANO:
1. Não tenha problemas em baixar um pouco as expectativas em relação a si
próprio. Não é um orador profissional e ninguém está à espera que faça um
discurso arrebatador de improviso. Acima de tudo, é apenas um amigo. Não se
esqueça que os discursos que saem do coração são os mais comoventes e
memoráveis.
2. Escreva o discurso com antecedência. A escrita permite-lhe organizar os seus
pensamentos, com um princípio, um meio e um fim. Para arranjar ideias, pense
num brinde que tenha ouvido e que lhe tenha causado impacto. De que gostou
nesse discurso? Foi engraçado? Comovente? Tenha essas ideias em conta quando
escrever o seu. Pense também naquilo que é especial em relação ao noivo e à
noiva. O que mais lhe agrada neles? Partilhe algo de único acerca deles
 (aceitável, claro).
3. Prepare o seu material. Leia o discurso em voz alta e contabilize o tempo.
Atenção que esses momentos devem ser curtos. Limite o que preparou a dois ou
três minutos.
4. Visualize-se a fazer o brinde. Imagine os convidados e a sua confiança.
5. Pratique com antecedência. Pode fazê-lo sozinho, em frente a um espelho ou
com um ou dois amigos.
6. No casamento, apresente-se aos outros convidados e explique de onde conhece o
noivo e a noiva. Fale para o casal e olhe-os nos olhos. Use gestos para dar ênfase
a certos pontos. Faça pausas quando quiser salientar alguma coisa ou para
recuperar o fôlego. Seja terno, simples e não pense que tem de ser um humorista.
É uma ocasião feliz, lembre-se de sorrir! Não se esqueça de erguer o copo e pedir
às outras pessoas que se juntem a si para brindar ao casal (diga o nome) e diga
“um brinde ao casal”!

O OBJETIVO: Um noivo quer dançar com a noiva, mas fica aterrorizado
quando pensa em dançar.

O PLANO:
1. Mude a sua maneira de pensar. Ao contrário do que lhe possa parecer, nem toda
a gente está a olhar para si. As pessoas olham mais para quem dá espetáculo na
pista de dança do que para quem não dança muito bem ou dança mal. Também
costumam olhar mais para a noiva do que para o noivo.
2. Analise as suas expectativas. São razoáveis? Ou está à espera de ser como o
Patrick Swayze no Dirty Dancing? Será mais razoável querer ser uma pessoa
normal que não é ator nem bailarino profissional?
3. Veja outros bailarinos ao vivo, na televisão ou online. Veja como todos são
diferentes. Veja também que dançar é seguir o ritmo. É só isso. Não há uma
maneira certa ou errada de o fazer. As pessoas interpretam a música de maneiras
diferentes. Não se preocupe se lhe der o seu toque pessoal.
4. Pratique, pratique, pratique. Inscreva-se em aulas e descontraia ao pé de pessoas
que são também principiantes. Pratique em casa, talvez com um amigo ou ao
espelho. Poderá até praticar com jogos de vídeo com temas de dança.
5. Dance com a sua noiva, a sós, antes do casamento.
6. No casamento, inspire-se nos que dançam bem e não se sinta intimidado. Se
puder, imite os passos deles.

O OBJETIVO: Uma mulher quer um emprego de sonho, apesar da péssima
conjuntura económica.

O PLANO:
1. Defina o seu emprego de sonho. Seja específica. Por exemplo, que atividades
envolve? Gostaria de trabalhar como independente ou fazer parte de uma equipa?
Gostaria de viajar ou estar sempre no escritório? Gostaria que fosse um trabalho
analítico ou criativo? Está a perceber a ideia. Defina especificamente todos os
aspetos do seu emprego de sonho e as qualidades que procura.
2. Faça-se rodear de pessoas que a possam ajudar a conseguir o emprego de sonho.
Devem ser pessoas que a inspirem, apoiem e encorajem. Arranje alguém para a
orientar.
3. Não reinvente o círculo. Pergunte a outras pessoas como fizeram para chegar
onde estão. Embora o seu percurso possa não ser igual é sempre bom receber
conselhos de outras pessoas.
4. Fale com alguém que já tenha este emprego de sonho. Descubra o que essa
pessoa fez para conseguir o emprego. Faça-lhe perguntas que lhe deem boas
informações. Pergunte-lhes o que os atrai naquele emprego e o que fazem
diariamente, se há alguma coisa que gostariam de mudar, ou se se arrependem de
alguma coisa.
5. Crie uma rede – networking. Todas as pessoas que trabalhem no ramo podem
ajudá-la a aproximar-se do seu emprego de sonho.
6. Faça um estágio ou observe de perto alguém que trabalhe numa empresa que o
atrai.
7. Candidate-se! Mesmo que uma empresa não tenha vagas, pergunte se haverá
alguma maneira de fazer uso das suas competências.

O OBJETIVO: Uma mulher quer ser natural em eventos sociais, em vez de se
misturar apenas com os outros.

O PLANO:
1. Para poder ser natural tem de se conhecer a si própria. Pense quais são, e
escreva, as suas convicções, crenças, paixões, valores e pontos fortes. Pense
naquilo em que acredita e no que a motiva. Pense no que é e no que quer ser.
2. Deve perceber o que significa esconder-se atrás de uma máscara. É tímida,
ansiosa, insegura? Sente-se inadequada e tem medo de sobressair?
3. Pratique a sua forma de se exprimir escrevendo o que pensa e o que sente no seu
Bloco de Notas Vencer o Medo. Inclua o que sente em relação a si própria, as
situações por que passa diariamente e as pessoas com quem se vai encontrando
durante o dia.
4. Aprenda a exprimir-se claramente praticando com pessoas em quem confia.
5. Não dê tanta importância à perceção que os outros têm de si. Quanto mais o
 fizer, mais estará a tentar preencher as expectativas dessas pessoas e não as suas.
6. Acabe com as comparações a nível social. Isto leva apenas à angústia e afasta-a
de ser quem realmente é.

O OBJETIVO: Uma mãe quer superar o medo de voltar a estudar.

O PLANO:
1. Analise o tipo de medo que sente. É medo do desconhecido? Do fracasso? Do
sucesso? Ou talvez seja o medo da mudança e de ter de ajustar o seu horário para
poder frequentar as aulas.
2. Independentemente do tipo de medo que seja, enfrente-o. A mudança cria tensão,
até uma boa mudança, como voltar a estudar. O melhor antídoto contra o medo é
conhecer bem o agente dessa tensão. Analise a escola e o programa e perceba
tudo o que implica. Ao fazê-lo, vai ficar com mais certezas e passar a conhecer o
desconhecido.
3. Mude a sua maneira de pensar. Em vez de pensar nos aspetos negativos e
desafios que tem de enfrentar, pense no que ganhará se voltar a estudar (um grau
académico, oportunidades de emprego, contactos a nível social e profissional).
4. Vá conhecer a escola. A maior parte tem departamentos de acolhimento a
possíveis alunos. Encare isto como uma oportunidade para ficar a saber mais
sobre o programa e encontrar pessoas com mentalidades semelhantes à sua.
5. Peça para assistir a uma aula. Isto dar-lhe-á oportunidade de ver como são as
aulas.
6. Peça apoio à sua Equipa de Apoio Contra o Medo!

O OBJETIVO: Um homem quer ultrapassar o medo de pedir um aumento.

O PLANO:
1. Faça uma lista clara e exaustiva dos seus contributos para a empresa. Anote o
contributo das suas mais-valias para a empresa.
2. Veja qual é o salário médio da posição que ocupa.
3. Antecipe a resistência que poderá surgir por parte do seu chefe e prepare-se para
argumentar.
4. Considere a possibilidade de negociar outra coisa que não o aumento. Por
exemplo: um bónus, mais férias ou reembolso de impostos.
5. Visualize a conversa antecipadamente. Pense no que o seu chefe poderá
responder e no que lhe poderá dizer.
6. Pratique com um amigo de confiança.
7. Depois, avance. Se nada der resultado, pergunte o que poderá fazer para merecer
o aumento.

O OBJETIVO: Uma mulher quer superar o medo de comprar um carro novo.

O PLANO:
1. Informe-se acerca de carros, veja o que quer e precisa.
2. Veja de quanto dinheiro dispõe e não ultrapasse os seus limites.
3. Encare a sua visita ao stand como uma oportunidade para conseguir o melhor
preço.
4. Não se esqueça de que o vendedor vai tentar aliciá-la com coisas do género: “Os
SUVs são mais seguros do que os carros” e “Ia ficar mesmo bem num
descapotável com estofos em pele”.
5. Informe-se sobre o valor que o comerciante dá pelo carro em comparação ao
preço de venda.
6. Deixe que o vendedor seja o primeiro a falar no preço.
7. Não se esqueça de que não tem obrigação de comprar, mesmo que ande com o
carro algumas horas.
8. Não se sinta culpada por sair sem comprar o carro.
9. Durma sobre o assunto e reavalie a situação na manhã seguinte.

O OBJETIVO: Um homem quer superar o medo de ficar desempregado para
sempre.

O PLANO:
1. Evite ficar acordado até tarde e levantar-se tarde.
2. Ponha o despertador para começar o seu dia por volta das nove da manhã. Isto
vai fazer com que se sinta ativo e não se desligue do mundo profissional.
3. Seja empreendedor. O seu novo emprego é ser profissional de marketing, em que
você é o produto.
4. Faça uma lista dos seus pontos fortes e anote-os no papel. Certifique-se de que
estão mencionados no seu currículo e na sua carta de apresentação.
5. Faça uma lista de dez contactos, ou mais, e depois escreva um e-mail para lhes
enviar, com o seu currículo em anexo. Peça-lhes para não se esquecerem de si
quando souberem de algum emprego que seja adequado e também que passem
palavra.
6. Organize o seu dia, fazendo um horário. Por exemplo, das 9h às 10h responda a
e-mails. Das 10h às 11h veja os sites de emprego. Das 11h às 12h envie
 currículos. Das 12h às 13h almoce. Está a perceber a ideia.
7. Considere a possibilidade de fazer voluntariado e de relaxar.

O OBJETIVO: Uma mulher quer que o marido a ajude com as tarefas em
casa.

O PLANO:
1. Não seja autoritária, mas educada e gentil, tal como você gostaria que ele a
tratasse.
2. Dê-lhe opção de escolha e pergunte-lhe quais as tarefas que o incomodariam
menos fazer.
3. Defina o conceito de limpeza. Os dois encaram o conceito da mesma maneira?
As suas expectativas são razoáveis?
4. Elogie-o assim que ele começar a fazer as tarefas. O apoio positivo encoraja a
continuar.
5. Diga-lhe que acha muito sensual o facto de ele ajudar em casa. As tarefas
domésticas e o sexo ficaram assim associados na cabeça dele, o que só ajuda.

O OBJETIVO: Um homem quer superar o seu medo de abordar mulheres.

O PLANO:
1. A partir de agora, pense nas situações que implicam a abordagem a uma pessoa
como uma oportunidade – uma oportunidade de conhecer alguém que lhe causa
entusiasmo. Esse bocadinho de ansiedade que possa sentir não passa da resposta
corporal a essa oportunidade. Não se esqueça, a única diferença entre a ansiedade
e o entusiasmo está apenas na sua cabeça e na forma como interpreta os seus
sinais psicológicos.
2. Vá até um espaço público, tal como uma mercearia, um parque, ou uma rua.
Observe as pessoas e relaxe.
3. Diminua as suas expectativas e não pense em encontrar o amor da sua vida ou
mesmo nos encontros que possam surgir.
4. Sorria para pessoas com quem nunca quereria namorar, principalmente para
pessoas pelas quais não se sente atraído fisicamente, ou que não tenham a idade
que escolheria. Repare na resposta dessas pessoas. Por norma, os sorrisos levam
a sorrisos. É instintivo responder da mesma maneira.
5. Avance e diga um simples “Olá”, ou então pergunte as horas ou peça indicações.
Sem expectativas nem pressão.
6. Sente-se num banco do jardim e passe do olá para algo mais. Tente dizer algo
 como “Está um bonito dia” ou outra frase qualquer. Diga alguma coisa que não
implique necessariamente uma resposta. Trata-se de se sentir um pouco mais
confortável com a conversa circunstancial. Não se preocupe com o que a outra
pessoa possa ou não responder.
7. Agora, dê início a uma conversa. Faça perguntas que impliquem uma resposta
como: “Gosta deste parque?”
8. A seguir, escolha um sítio que lhe permita conhecer pessoas. Não um bar, mas
um sítio como uma livraria, por exemplo. Ora repare: uma livraria permite-lhe ter
oportunidade de falar sobre vários assuntos, desde viagens, negócios, cozinha,
desporto, política, religião, autoajuda e muito mais. Outra possibilidade é fazer
algo de que gosta. Se gosta de correr, inscreva-se num clube de atletismo. Se
gosta de cozinhar, vá tirar um curso de culinária.

O OBJETIVO: Uma mulher quer superar o medo de ir viver com o
companheiro.

O PLANO:
1. Escreva sobre o que a motiva. Será por poupar dinheiro e por conveniência? Ou
será o amor e o passo seguinte que levará ao casamento?
2. Não se esqueça de que a dinâmica da sua relação provavelmente irá mudar
quando viverem debaixo do mesmo teto.
3. Fale com o seu companheiro e decidam o que vão ou não manter. As coisas em
duplicado só dão confusão, o que poderá ser motivo de stress. É também sinal de
que o dinheiro é efémero.
4. Procurem uma casa nova, em vez de se mudarem para a casa de um ou do outro.
Este caso poderá ser motivo de discussão.
5. Falem sobre as expectativas.
6. Antes de mudarem, decidam como vai ser quanto às tarefas de casa. Tracem um
plano.
7. Façam um plano financeiro com antecedência. Pensem como vão tratar das
despesas com a renda, com os serviços e a alimentação. Dividam a meias ou,
então, façam a divisão proporcionalmente aos salários de cada um.





EXERCÍCIOS E DICAS BÓNUS





Alguns medos e problemas aparecem vezes sem conta aos meus clientes. Vejo
esses mesmos medos na sociedade em geral. O que se segue são conselhos, dicas e
exercícios específicos para o ajudar com estes problemas tão comuns.


CONSELHOS PARA
PESSOAS QUE TEMEM O COMPROMISSO:
> Aceite o que não pode controlar. Lembre-se de que, no que diz respeito a
relações, há umas que podem dar certo, outras que não. Controle aquilo que pode
controlar: o que faz para que a sua relação seja forte.
> Defina o que para si significa uma relação saudável. Se estivesse para abrir
um café, iria fazê-lo igual a um que estava à beira da falência ou com grandes
dificuldades em se manter aberto? Em vez de olhar para relações mal sucedidas,
olhe para as que funcionam.
> Se está para casar, entre no casamento a cem por cento, sem pensar no
divórcio como solução. Nas relações que sobrevivem ao passar do tempo, os
casais estão totalmente concentrados em manter as suas relações e em fazer tudo
o que é possível para que deem certo.
> Não se esqueça de que as discussões são normais. Não significam o fim. Olhe
para o panorama geral e pergunte-se: Vale mais ganhar uma batalha ou perder a
guerra? Não se esqueça de que poderá haver características no seu companheiro
que nunca vão mudar. Claro, não gosta que ele deixe queimar as torradas – mas e
depois, qual é o problema?
> Concentre-se no que os une e não no que vos separa. De certo que se juntaram
pelo que tinham em comum e não pelas diferenças.
> Deem algum tempo quando surgirem discussões. Os problemas quase nunca
são resolvidos no pico da discussão, por isso, o melhor é falarem quando
estiverem mais calmos. Analise as suas intenções. Será que quer magoar a outra
pessoa ou prefere chegar a um consenso? Evite usar palavras como sempre e
nunca, pois raramente levam a uma conversa construtiva.


CONSELHOS PARA
PESSOAS QUE TEMEM A MUDANÇA
> Tenha a noção de que todos os benefícios a longo prazo têm um preço. É o
stress a curto prazo. O bom deste tipo de stress é que não dura para sempre.
Acabará por desaparecer.
> Tenha sempre em mente as recompensas que vai ter a longo prazo. Sempre
que o stress a curto prazo se torne demasiado desconfortável, lembre-se das
recompensas a longo prazo. Leia e releia a sua Lista de Recompensas.
> Imagine-se a fazer o que gosta, uma vez por dia. Utilize esta imagem para
afastar o pensamento sobre o medo de mudar.

CONSELHOS PARA
LIDAR COM O PAVOR A DOMINGOS
> Pare e olhe para o panorama geral. O que o faz ficar ansioso com a ideia de
voltar ao trabalho? Tem fundamentos reais ou é apenas algo que imagina?
> Distinga os factos e a ficção. Concentre-se no que pode controlar e no que está
para além disso.
> Prepare-se para a segunda-feira, todas as sextas-feiras. No fim de cada
semana de trabalho, prepare-se para a semana seguinte, organizando o seu local
de trabalho, resolvendo assuntos pendentes e fazendo uma lista de tarefas.
> Descontraia o mais possível. Quando fizer planos para o fim de semana, não
planeie demasiadas coisas e não deixe as tarefas mais difíceis para domingo.
> Faça planos para domingo de acordo com a sua disposição. Se costuma sentir-
se deprimido aos domingos, então faça planos divertidos, como um jantar
especial ou uma saída com os amigos. Se costuma sentir-se especialmente
irritado, então faça algo que o descontraia, como ver um filme ou ler um livro.
> Equilibre o horário de dormir. Se costuma levantar-se às 6 da manhã durante a
semana e dorme até mais tarde ao fim de semana, poderá não ter sono quando
chega a hora de ir para a cama ao domingo. Durma até mais tarde ao sábado. Ao
domingo, tente não se desviar muito da hora em que acorda durante a semana.
> Pare de olhar para o relógio. Afaste o despertador da cama para não se estar
sempre a lembrar de que tem de ir trabalhar. Fique descansado que o despertador
tocará à hora indicada.
> Pense na sorte que tem. Antes de dormir, pense em três aspetos positivos
relativamente ao seu trabalho ou ao dia que vai ter pela frente. Deixe-se dormir,
embalado por aquilo de que gosta no seu trabalho e não perturbado com aquilo
de que não gosta.


CONSELHOS PARA
PERFECIONISTAS
> Faça alguns disparates propositadamente. Seja desorganizado. Deixe passar
uma gralha. Perceba que se der um erro não é o fim do mundo.
> Olhe para as características positivas de alguma coisa e para os factos. Não
se concentre apenas nos aspetos negativos ou em desvantagens.
> Estabeleça objetivos razoáveis. Devem ser flexíveis e poder ir mudando com o
tempo.
> Acabe com o pensamento dicotómico. Encare o facto de haver mais
possibilidades para além da perfeição e do inútil. Tenha como objetivo algo
intermédio.

CONSELHO PARA
PESSOAS MAIS VELHAS QUE TEMEM A REFORMA
> Identifique o seu medo. Pense naquilo que o poderá provocar. Será o medo de
não conseguir pagar as contas porque deixa de ter um rendimento certo? Será o
medo de não conseguir ocupar o tempo livre que vai ter a mais? Ou da relação
com o seu companheiro agora que se vão ver mais vezes? O que acha da
reforma? Quais as suas expectativas? Faça um plano ou pense no que gostaria
que fosse a sua vida, quando se reformasse.
> Se é casado, fale sobre o assunto com a sua companheira. Aceitem o facto de
que as vossas diferenças são normais e podem ser resolvidas. E também o facto
de que o tempo passado separados é normal. Cada um passou o tempo devido
dedicado à sua profissão durante anos e provaram ser capazes de manter uma
relação.
> Domine o sentimento de insegurança relativamente às suas finanças. Peça o
aconselhamento de alguém para discutir como há de gerir as suas contas,
despesas e investimentos.
> Mantenha-se ativo, física e mentalmente. Isto vai ajudá-lo a manter-se
saudável e a estruturar o seu dia.
> Não se esqueça de que não vai perder as suas competências, o que sabe e a
experiência que consolidou ao longo da sua carreira. Há lugar para pôr tudo
isso em prática. Pode ser a orientar alguém ou a dar apoio a alguém.
> Faça voluntariado e envolva-se em atividades. Isto preencherá o vazio que
surge com a reforma, pois faz com que se sinta útil.

CONSELHOS PARA
PESSOAS CUJO TRABALHO AS FAZ PERDER O SONO
> Concentre-se naquilo que pode controlar e não no que está para além disso.
Concentre o seu pensamento no que pode fazer e não no que não pode.
> Todos os dias, quando chegar a casa depois do trabalho, faça uma lista de
tarefas para o dia seguinte. Coloque-a dentro da pasta, à porta, e deixe-a lá
ficar.
> Desligue todos os aparelhos eletrónicos que tenham relação com o trabalho,
pelo menos uma hora antes de se deitar. Descontraia. Leia ou veja televisão.
Ou então faça um Relaxamento Muscular Progressivo ou outro exercício de
relaxamento.
> Pense em três coisas do seu dia que o fizeram sentir bem. Não importa se lhe
pareceram de pouca importância. Poderá ter sido uma conversa agradável com
um amigo ou um almoço que lhe soube bem. Pense em três coisas pelas quais
anseia no dia seguinte.

CONSELHOS PARA
SUPERAR O MEDO DA SEGURANÇA NOS AEROPORTOS
> Não se esqueça de que os colaboradores estão a cumprir o serviço que lhes
compete. Ambos têm um objetivo em comum: fazer com que chegue do sítio A
ao sítio B com a maior segurança e eficácia possível.
> Não deixe que o aeroporto condicione a sua viagem. É apenas um meio de
transporte. Não leve a peito as medidas de segurança.
> Faça o que tem a fazer para cumprir o seu papel ao passar pela segurança.
Faça tudo o que pedem: tenha o seu bilhete e a sua identificação à mão, vista
coisas simples, não leve metais, tire o cinto e os sapatos e informe-se acerca dos
objetos que pode levar.
> Vá com tempo e conte com eventuais atrasos. Não se esqueça de que o
aborrecimento leva à agitação, por isso, leve alguma coisa para ocupar o tempo,
como um livro, música ou jogos.

CONSELHOS PARA
PESSOAS QUE TEMEM O TERRORISMO
> Tenha a noção de que a incerteza faz parte do funcionamento da nossa
sociedade. Nunca saberemos o que os terroristas pensam ou onde vão atacar a
seguir. Concentre-se no que sabe e não no que não sabe.
> Separe os factos da ficção. Faça duas colunas numa folha de papel. Num lado
escreva tudo o que sabe ser facto e no outro tudo o que pode ser apenas boato ou
falatório. Trace um X na segunda coluna e concentre-se só nos factos.
> Opte por uma fonte de informação que considere fidedigna e mantenha-a.
Mantenha-se afastado das fontes de informação que promovem o medo.
> Limite a sua exposição às notícias. Decida qual a quantidade de notícias a que
está disposto a expor-se e limite o tempo em que vê notícias. Por exemplo, só de
manhã ou só à noite. Não se esqueça de que se acontecer algo de maior, saberá a
tempo.
> Mantenha a estrutura e a rotina do seu dia. Não se esqueça de que a ansiedade
em certa medida vem da incerteza, por isso, faça o que tem a fazer para tornar o
seu dia previsível.
> A sensação de inutilidade alimenta o medo, por isso, seja proactivo. Faça
voluntariado ou envie bens para soldados que estão fora. São duas maneiras de
ter o que fazer e de ajudar alguém que precisa.

CONSELHOS PARA
MULHERES GRÁVIDAS QUE TEMEM A MATERNIDADE
> Fale com amigos ou familiares que tenham filhos e aprenda com eles. Faça
todas as perguntas que lhe vierem à cabeça, mesmo as que tem medo de fazer.
Por exemplo, pode perguntar: “Alguma vez sentes que não consegues?” ou
“Alguma vez desejaste não ter o bebé?”
> Veja qual o custo adicional de criar um filho e faça um plano prático com o
seu parceiro para ver como hão de suportar esses custos. Se virem que o
dinheiro é pouco, vejam as possibilidades de apoio que a família e os amigos
poderão dar e veja onde pode reduzir custos, dentro do seu estilo de vida atual.
> Separe o nervosismo próprio de pré-mamã daquele que pode ser irracional.
Analise o irracional e veja se há algum fundamento. Se não encontrar
fundamentos, explore maneiras alternativas de encarar a situação. Por exemplo
“Nunca mais vou poder viajar quando tiver um filho” pode ser substituído por
“Viajar vai ser um desafio maior, mas há destinos próprios para levar crianças
dos quais vou gostar”.
> Partilhe as suas preocupações com o seu parceiro, pois ele poderá sentir o
mesmo. A maior parte das pessoas, quando são pais pela primeira vez, sente
alguma ansiedade e até dúvidas. Escolha-o para lhe dar apoio.

CONSELHOS PARA
PESSOAS QUE TÊM RELAÇÕES À DISTÂNCIA
> Definam a relação que têm e o seu objetivo. Têm um namoro sério ou apenas
circunstancial? Fale com a sua cara-metade acerca das expectativas de cada um,
o que esperam da relação e do que conseguem tirar partido neste momento.
> Estabeleçam momentos para conversar. Mantenham o contacto diário para
assegurar uma ligação emocional firme. Sejam imaginativos, criativos e sensuais,
utilizem o Skype e as câmaras web. Sempre que possível apostem na
comunicação direta e evitem as mensagens instantâneas e as sms. Estes meios de
comunicação dão azo a más interpretações.
> Combinem também encontros. Isto dá-lhes motivos para aguardar com
entusiasmo e limita a relação de longa distância. A ideia de que se vão encontrar
ao fim de semana e nas férias transmite algum conforto. Planifiquem férias juntos
para inovar e fazer progredir a relação, em vez de se limitarem ao normal.
> Tentem fazer o máximo possível de coisas juntos. Por exemplo, ver televisão
ou ver um filme e falar sobre isso depois.

CONSELHOS PARA
MORADORES DA CIDADE COM RAIVA DE ANDAR NOS PASSEIOS
> Altere o seu pensamento. Tem a ideia daquilo que os outros deveriam fazer:
manter-se do lado direito, andar com um determinado ritmo, manter-se em
movimento. Num mundo perfeito as pessoas seguiriam essa regra. Mas não há
regras universais, as pessoas podem andar como quiserem. Tem de ter noção
disso.
> Veja as coisas com uma certa perspetiva. A diferença entre um transeunte
normal e o furioso é que este tem uma visão negativa dos outros, é
excessivamente sensível, exagera nas generalizações e dá maior importância às
coisas. O furioso poderá pensar Vou chegar muito atrasado ou Que chatice. Os
desabafos furiosos apenas servem para reforçar os pensamentos e fazê-los ocorrer
automaticamente.
> Não leve as coisas a peito. Em vez de pensar É mesmo idiota, anda tão devagar,
procure possibilidades alternativas. Será possível que a pessoa ande perdida ou
que simplesmente não o tenha visto.
> Olhe para todo o passeio. Endireite-se, olhe em frente para ter uma visão de
todos os ângulos que tem pela frente.
> Afaste-se das multidões, se possível. Não se esqueça de que quanto mais
pessoas há, mais lentas são as passadas. Vá por uma rua menos movimentada.
> Crie alguma empatia. As pessoas que está a amaldiçoar podem ser queridas a
alguém. Pense como gostaria de ver as pessoas que lhe são queridas a ser tratadas
numa situação semelhante.

CONSELHOS PARA
QUEM QUER DEIXAR DE FUMAR
> Esqueça os programas que garantem resultados em dois dias. Não há
comprimidos mágicos nem workshops que o levem a resultados imediatos e
duradouros. Parar com um vício exige dedicação, compromisso e esforço – os
mesmos ingredientes de que necessita para alcançar um objetivo.
> Saiba lidar com o stress a curto prazo. Encare o facto de, imediatamente depois
de deixar de fumar, passar a ter mais fome e passar a comer um pouco mais. O
seu metabolismo (que intensifica quando fuma) será também restituído ao seu
ritmo normal. Faz parte do processo de deixar de fumar, mas é temporário.
> Lembre-se da escolha que fez. Para conseguir os benefícios da boa saúde a
longo prazo, optou por resistir ao stress temporário e ao desconforto dos sintomas
da privação.
> Faça uma Lista de Recompensas. Elenque todas as razões que o fazem deixar
de fumar, tais como ser mais saudável, poupar dinheiro e ter melhor hálito.
Reveja a sua Lista de Recompensas todos os dias.
> Estabeleça uma data para deixar de fumar. Anote no calendário e peça o apoio
dos amigos e da família para o motivarem.
> Arranje um responsável. Arranje alguém que o responsabilize e que lhe dê um
empurrão, quando necessário.
> Deite fora os cigarros, os fósforos, isqueiros e cinzeiros. Vai deixar de fumar,
por isso, não precisa deles. O facto de os manter, apenas o instiga a pensar em
fumar.
> Tenha a noção de que as primeiras duas a três semanas vão ser as mais
difíceis. É durante este tempo que os seus sintomas psicológicos de privação
serão mais fortes. Não se esqueça de que estes momentos mais difíceis são
apenas temporários. Vai ultrapassá-los. Nesta altura mime-se com chupa-chupas,
pastilhas, cenouras ou aipo para manter a boca ocupada e satisfazer o seu vício
oral.
> Antecipe os momentos difíceis. As situações de stress aumentam a possibilidade
de recaída, por isso, antecipe-os e trace uma plano para lidar com este stress. Por
exemplo, peça apoio ou arranje um hobby que o distraia para não pensar em
fumar.
> Arranje novos hábitos. Substitua as pausas que fazia para fumar por novas
atividades como um breve passeio ou uma refeição saudável. Se fumava quando
bebia, reduza o álcool e coma frutos secos em vez de fumar. Se costumava fumar
depois da refeição, faça outra coisa qualquer para substituir esse hábito. Por
exemplo, levante-se, lave a louça e escove os dentes.
> Ponha papéis pela casa e pelo escritório para o lembrar do seu objetivo.
Escreva frases do género: “Sou não fumador, sinto-me saudável, limpo e forte.”
> Ponha o dinheiro que costumava gastar em tabaco num frasco ou num
mealheiro. Use-o para se recompensar dos progressos que conseguiu. Cinema,
jantares e saídas à noite vão motivá-lo a desfrutar da sua nova vida, livre de
tabaco.


CONSELHOS PARA
VICIADOS EM REDES SOCIAIS
> Saiba distinguir um amigo real e um amigo online. Faça uma lista das
vantagens e desvantagens de um e de outro.
> Interrogue-se sobre a verdadeira razão de estar online. Se é pela interação
social, então estabeleça contacto direto ou utilize o telefone. Interrogue-se: Se eu
soubesse que ninguém comentaria este post, ainda assim colocaria o post? Se a
resposta for não, então afaste-se do teclado.
> Vá direto ao fundo da questão. Se anda tenso, ansioso ou tem problemas de
relacionamento, então procure resolver o verdadeiro problema, em vez de se
enterrar online.
> Identifique o que o instiga. Sente-se aborrecido ou sozinho? Se sim, faça uma
lista de maneiras diferentes para lidar com esses sentimentos.
> Diminua o tempo que passa online. A abstinência total não é opção, dada a
extrema utilidade da Internet, por isso, estabeleça objetivos razoáveis. Por
exemplo, se passa dez horas por dia online, reduza para duas horas. Anote na
agenda os momentos em que vai fazê-lo. Planifique o uso regular, mas reduzido,
e isso vai ajudá-lo a eliminar os desejos repentinos e os sintomas de privação.
> Reorganize o seu horário para quebrar a rotina. Se a primeira coisa que faz
de manhã é verificar os e-mails, espere até depois do pequeno-almoço para fazê-
lo. Se fica online a seguir ao trabalho, então faça-o só depois de jantar.
> Quebre o seu padrão de comportamento fazendo as coisas na vida real que
normalmente faz online. Por exemplo, substitua os postais eletrónicos por
postais verdadeiros.

CONSELHOS PARA
VICIADOS EM EXERCÍCIO
> Analise os seus verdadeiros motivos. Interrogue-se: Ando a fugir de quê?
Medite sobre as questões de fundo como a depressão, a ansiedade, a
autoconfiança e a imagem física.
> Mude o seu pensamento. O facto de fazer mais exercício não quer dizer que seja
necessariamente melhor. Exercite com consciência.
> Divirta-se e faça exercício em grupo. Isso reduzirá a sua ideia fixa em chegar à
perfeição.
> Contrate um treinador. Trabalhe com um profissional de fitness que o possa
ajudar a desenvolver uma rotina de exercício saudável e objetivos concretizáveis.
> Equilibre também o resto da sua vida. Certifique-se de que não canaliza o seu
vício pelo exercício para o trabalho, família ou qualquer outra área da sua vida.
> Faça a sua vida também fora do ginásio. No seu tempo livre faça alguma coisa
que não esteja relacionada com o exercício, tal como ver filmes, ler ou sair com
os amigos.





AGRADECIMENTOS





Por detrás de todos os sonhos e de todos os nossos objetivos existem pessoas
que nos apoiam. No meu caso, estas pessoas foram a minha família, os meus
amigos, colegas e vários editores e agentes. Apoiaram-me sempre.
Acreditaram em mim e certificaram-se de que este projeto avançaria. Sem
eles, Vencer o Medo não passaria de uma ideia.
Agradeço à minha editora da Center Street, Kate Hartson, pelo seu trabalho
árduo dentro de limites temporais tão restritos. Agradeço também ao resto da
equipa da Center Street, incluindo Rolf Zettersten, editor; Harry Helm, editor
associado; Andrea Glickson, diretora de marketing; as assessoras de imprensa
Jessica Zimmerman e Sarah Reck; Adlai Yeomans, assistente editorial e a
toda a equipa de vendas.
Num dia predestinado, em março de 2010, estava eu na televisão a falar
sobre infidelidade, quando me cruzei com uma autora que tinha escrito um
livro sobre o assunto. Não desconfiei que esse dia mudaria a minha vida.
Mais tarde, vi que se tratava de Alisa Bowman, uma escritora cotada pelo
New York Times. Falámos sobre o livro dela e sobre a minha abordagem à
terapia. Depressa me apercebi de que a Alisa era uma das poucas pessoas que
se preocupam genuinamente. Trocámos números de telefone e, mais tarde, ela
arranjou algum tempo para me aconselhar sobre como escrever um livro.
Alguns meses depois, para minha grande satisfação, veio ver-me e disse que
gostaria de trabalhar comigo. Senti-me honrado por ter alguém de tanto valor
a trabalhar comigo no meu projeto. Os seus conhecimentos, o seu
encorajamento e apoio, e tantas conversas animadoras fizeram dela uma
colaboradora de grande valor, que sabe fazer com que as grandes ideias
brilhem no papel.
Alisa, já assumiste vários papéis e, acima de tudo, o de amiga. Obrigado
por acreditares em mim numa altura em que as minhas ideias não passavam
de conceitos, e pela tua paciência ao longo de todo o processo.
À minha agente literária, Wendy Sherman, uma profissional madura que
trabalhou de modo incansável para fazer com que tudo corresse pelo melhor e
tornar este livro uma realidade. Obrigado por me aceitar como cliente e me
apoiar durante este processo, por vezes árduo e angustiante. Teve o dom de
saber acalmar a minha ansiedade e de me abrir caminho para alcançar um
sonho.
Ao agente Michael Harriot, da Folio Literary. Obrigado por me ter
oferecido o seu inestimável apoio e todas as suas opiniões em assuntos tão
variados, que surgiram ao longo deste processo. Também por ter acreditado
em mim e por me confiar a sua autora destemida, Alisa Bowman.
Agradeço à agente Jenny Meyer por assegurar a venda dos livros por todo
o mundo.
Agradeço a Elizabeth Shreve pelos seus conhecimentos de relações
públicas.
Ao meu sensato amigo John Lane, que sempre conseguiu ver o lado
positivo das situações, quando eu não conseguia. Muito obrigado pela revisão
tão cuidada do que escrevi e por me explicares pacientemente o uso correto
do pronome “eu”.
À minha irmã Susan Scala. Obrigado pelo entusiasmo com o livro, pelo
apoio e por teres dispensado tempo para avaliar os títulos e os cabeçalhos. A
tua opinião é preciosa.
À minha destemida sobrinha, Hanah Scala. Obrigado pelas sugestões para
o título. Obrigado pelo entusiasmo que mostraste por este livro.
Ao meu irmão Matthew Alpert, a quem ficarei eternamente grato pelo seu
apoio inabalável e por me ouvir, mesmo quando eu dizia disparates. Obrigado
pela tua contínua generosidade e pelo teu altruísmo, principalmente quando
atravessava alturas mais difíceis. Não podia ter melhor irmão ou amigo.
Aos meus pais, Joseph e Sheila Alpert. Amo-vos do fundo do coração e
não poderia estar mais grato por serem os meus pais. Mostraram-me que as
pessoas podem ser muito bondosas. Mesmo em alturas difíceis, vocês
conseguiram sempre ajudar os outros. O amor que têm um pelo outro e pela
família é admirável. Sinto-me grato pelo vosso apoio e por todos os
sacrifícios que fizeram pela família. Sem vocês, os meus sonhos e objetivos
nunca teriam sido possíveis. O vosso encorajamento, a crença em mim e a
capacidade para me fazerem manter a sensatez são inestimáveis. Obrigado por
se manterem ao meu lado, ao longo de todos estes anos, atravessando crises e
dramas. Mesmo quando atravessavam alturas difíceis, foram sempre capazes
de atenuar as minhas preocupações. Por vezes, ouvir a vossa voz fazia toda a
diferença. Estou superorgulhoso deste livro, mas não se compara ao orgulho
que tenho por serem os meus pais.
Mãe, as nossas conversas frequentes fazem-me lembrar a sorte que tenho
em ter uma mãe tão dedicada. A tua bondade e capacidade para entender os
outros sempre me impressionaram. Tu és a verdadeira terapeuta da família.
Sem dúvida que ajudaste a fazer de mim a pessoa e o terapeuta que sou hoje.
Pai, a tua voz sensata, que sempre me advertiu para dar um passo de cada
vez, ajudou-me a escrever este livro e irá sempre ajudar-me em todos os
desafios que surgirem ao longo da minha vida. O modo como lidaste com os
teus desafios mostrou-me o poder do otimismo e que não há obstáculos
demasiado grandes para transpor.
Às pessoas que tenho ajudado ao longo dos anos: obrigado por confiarem
no meu trabalho. As vossas vitórias nunca param de me surpreender, já que
vocês são capazes de apreender a verdadeira essência de Vencer O Medo.
Agradeço também às pessoas que me cederam as suas histórias para este
livro. Os vossos relatos incríveis, que se encontram nestas páginas,
inspiraram-me e vão, decerto, inspirar os leitores.