Considerazioni principali sulle braccia 

 
Nel testo avrai letto come le braccia siano costituite per i 2/3 dal muscolo tricipite. Di conseguenza 
continuare a sfondarsi di curl e trascurare i muscoli che maggiormente costituiscono gli arti superiori è un 
enorme errore. 
 
Perché molte persone che si allenano hanno braccia piccole? Un motivo lo abbiamo già detto. Perdono 
troppo tempo ad allenare il bicipite trascurando il tricipite. Un altro motivo è che viene trascurato 
totalmente il loro allenamento.  
 
C’è una tendenza che vuol far credere che i grandi esercizi multi‐articolari siano sufficienti per sviluppare le 
braccia. Si può dire che questa affermazione è quasi del tutto falsa. Perché ho usato il quasi? 
 
Il motivo risiede nella conformazione fisica. I soggetti con le clavicole lunghe spesso hanno braccia corte e 
hanno la tendenza a spingere molto con le braccia e deltoidi piuttosto che col pettorale nelle distensioni su 
panca piana. Queste persone sono facilitate nello sviluppo di braccia grandi perché il tricipite verrà molto 
sollecitato e di conseguenza avrà la tendenza a crescere. Chi non ha questo vantaggio‐svantaggio è solito 
trovarsi con un gap da colmare ed ecco che un lavoro specifico è assolutamente necessario.  
 
A ciò si aggiunge l’esecuzione sbagliata di esercizi importanti come le trazioni. Spesso le trazioni vengono 
“tirate” letteralmente di braccia, il busto dall’inizio della ripetizione si trova lontano dalla sbarra per poi 
avvicinarcisi come se fosse un curl. Se i gomiti non vanno a fianco del tronco ma rimangono al suo interno 
allora è un esercizio per i bicipiti vero e proprio. A ciò si aggiunge le spalle chiuse e le scapole non addotte. 
E’ un esercizio non diretto per i bicipiti ma molto sollecitante per questi, soprattutto quando fatto nella 
versione con i palmi supini (che guardano verso il basso). E allora Jury Chechi, come faceva ad avere braccia 
enormi? Sono quattro i motivi principali. 
 
‐ Il talento 
‐ Le ore di allenamento 
‐ L’alta frequenza 
‐ Le infinite trazioni e varianti 
 
Ricordo inoltre che l’ipertrofia è adattamento locale, quindi, se è vero che tricipiti e bicipiti sono sollecitati 
in esercizi non propriamente nati per loro, è anche vero che lo stimolo non è così specifico e si disperde. 
 
Braccia grandi? Si, se sono piccole allenale diversamente 
 
Non si sfugge a questa regola. Se fino ad ora non sono cresciute è evidente che continuare a fare quello che 
è stato fatto non ha senso, quindi serve cambiare strada.  
 
Il primo passo da fare è allenarle spesso, spessissimo. Chi vuole braccia grandi ed è una persona normale 
prenda la cosa sul serio e dedichi 10 minuti in ogni workout per allenarle, anche quasi in tutti gli 
allenamenti. Si, hai capito bene. 
 
Un passo indietro però: ad eccezione degli allenamenti per gli arti inferiori dove le braccia vengono escluse, 
in tutti gli altri esercizi vengono tirate in ballo. Abbiamo visto come da un lato per qualcuno non è 
sufficiente per avere una stimolazione completa però dobbiamo aggiungere un tassello. La forza che si è in 
grado di esprimere nei grandi esercizi multi‐articolari è dipendente dalla capacità di attivazione, 
reclutamento delle fibre muscolari e di coordinazione tra i muscoli. Questo vuol dire che eseguire bene, 
diventare bravi tecnicamente e spingere forte sulla panca, nella military press o nelle trazioni, significa 
essere in grado di attivare anche le unità motorie degli arti. Non solo quindi questo è uno stimolo “più o 
meno diretto” alla crescita ma più che altro è un investimento da sfruttare per esercizi specifici. Quindi i 
multi‐articolari servono per far crescere le braccia? Si, ma non per quello che le persone comunemente 
credono.  
 
A questo si aggiunge quello ripeto sempre. La propriocezione. Un paio di serie lente prima di iniziare e 
controllo dei movimenti, in ogni sua fase è il miglior modo per far gravare quel benedetto manubrio sui 
muscoli. Non ha veramente senso fare quelle esecuzioni tutte di slancio, con le spalle incassate in avanti e a 
velocità flash. Specialmente in muscoli così, serve sentire male durante l’esecuzione, il bruciore ti deve 
accompagnare praticamente in ogni serie ed in ogni allenamento.  
 
Tricipiti e bicipiti non sono uguali 
  
Sono muscoli piccoli ma non uguali. Il bicipite è molto più piccolo del bicipite, è poco più di un wrustel. 
Questo ci fa fare delle considerazioni importanti. Tanto più un muscolo è grande, tanto più può essere 
stimolato profondamente, ma tanto più ha bisogno di recupero. Rapportato al bicipite si capisce come 
quest’ultimo non necessiti di chissà quanto stimolo nella seduta di allenamento, ma anche che di 
conseguenza può essere allenato spesso, più spesso del tricipite. Inoltre entra il gioco il sistema nervoso in 
maniera importante. Un curl o una french press può mai essere così tassante come uno squat? Ovvio che 
no e questo è fondamentale capirlo perché è un motivo in più per allenare le braccia spesso. 
 
Quante volte vai in palestra? Tre volte? Cinque volte? Non ha importanza, allena sempre i bicipiti con 
almeno due esercizi e nei giorni in cui alleni il dorso con movimenti di trazione (lat machine o rematori) con 
solo uno.  
 
I tricipiti, con un discorso contrario rispetto a quello appena fatto, devono essere allenati con una alta 
frequenza, ma non così alta come quella dedicata ai bicipiti. Ora, c’è da aggiungere una cosa. Se ti alleni tre 
volte allora i tricipiti (come i bicipiti) possono essere allenati anche in tutte le sedute, mentre se ti alleni di 
più non supererei comunque i tre giorni di allenamento con uno o due esercizi diretti.  
 
 Indicazioni per l’allenamento verso braccia grandi 
 
‐ Allenale in modo specifico 
‐ Allena i bicipiti tutti i giorni 
‐ Allena i tricipiti non oltre tre volte a settimana 
‐ Usa esercizi in cui percepisci il lavoro a carico delle braccia 
‐ Rallenta le esecuzioni 
‐ Riduci al minimo le oscillazioni, slanci e bari 
‐ Enfatizza la fase eccentrica 
‐ Utilizza tecniche di intensità 
‐ Fai l’80% del lavoro al di sopra delle 8 ripetizioni 
‐ Fai una media di 20 serie settimanali per i bicipiti e poco meno per i tricipiti 
‐ Allena i bicipiti quanto più frequentemente possibile 
‐ Allena i tricipiti non oltre le tre volte a settimana 
‐ Allena i bicipiti insieme ai pettorali con due esercizi 
‐ Allena i tricipiti insieme al dorso con due esercizi 
‐ Cura la tecnica dei multi‐articolari che li coinvolgono sinergicamente 
‐ Recupera non oltre il minuto e mezzo 
‐ Cura di ogni fase dell’alzata. Concentrica, isometrica ed eccentrica 
‐ Cura della presa 
 
 
‐ Stai attendo al dolore ai gomiti ed ai polsi: non ti incaponire. Se il curl col bilanciere dritto ti dà 
fastidio ai polsi smetti di farlo e prediligi il bilanciere EZ. Se il fastidio persiste passa ai manubri. La 
stessa cosa si può dire con per la french press col bilanciere o al multipower o l’esercizio dello 
spaccacranio. Se c’è dolore, interrompere subito e passare ai manubri. 
 
In merito alla presa, questa può essere un limite. Capita infatti che il dolore alla mano o 
all’avambraccio sia così forte da far interrompere l’allenamento. Questo è un problema, ma per 
fortuna può essere risolto. Il mio consiglio in questo caso è di ridurre l’allenamento per tricipiti e 
bicipiti a una o due volte a settimana come se fossero a mantenimento, per curare i muscoli 
dell’avambraccio. Per allenare la presa e l’avambraccio rimanere appesi come salami alla sbarra 
delle trazioni è ottimo. In particolar modo è utile stare appesi passando continuamente da presa 
prona e supina. 4 serie a fine di ogni seduta di allenamento, per 8 settimane danno già molta più 
forza e resistenza. Se ciò non bastasse eseguire l’esercizio del wrist curl con una impugnatura larga 
(anche con delle spugne) ad alte ripetizioni (15‐20) e con tempi di recupero non oltre i 30 secondi, 
per almeno 3 volte a settimana aiuta a migliorare la prensione e la resistenza dei piccoli muscoli 
dell’avambraccio.  
 
Con una fase preparatoria così, il successivo allenamento specifico per le braccia sarà molto più 
produttivo.   
 
L’allenamento per grandi braccia 
 
Bicipiti  
 
Settimana 1‐2  
 

Esercizio   Serie e  Accorgimenti  Accorgimenti  Recupero  Cedimento  Tecnica 

ripetizioni  2 
             
Curl  4x8  Eccentrica  Da fare in  1 minuto  Ad ogni   
manubri  controllata,  ogni  serie 
insieme  fermo in  allenamento 
massima 
contrazione e 
massimo 
allungamento 
 Curl al cavo  3x12+12  Movimento  Da  45  Ad ogni  Stripping
basso  fluido senza  aggiungere  secondi  serie 
unilaterale  soste  quando non 
si allena il 
dorso 
 
Settimana 3‐4  
 

Esercizio   Serie e  Accorgimenti  Accorgimenti  Recupero  Cedimento  Tecnica 

ripetizioni  2 
             
Curl  5x6  Eccentrica  Da fare in  1 minuto  Ad ogni   
bilanciere  controllata,  ogni  serie 
ez  fermo in  allenamento 
massima 
contrazione e 
massimo 
allungamento 
Curl al cavo  3x10+10  Movimento  Da  45  Ad ogni  Superserie
basso alla  fluido senza  aggiungere  secondi  serie 
fune  soste  quando non 
superserie  si allena il 
hammer  dorso 
curl 
 
Settimana 5‐6 
 
 

Esercizio   Serie e  Accorgimenti  Accorgimenti  Recupero  Cedimento  Tecnica 

ripetizioni  2 
             
Curl  5x8  Eccentrica  Da fare in  1 minuto  Ad ogni   
bilanciere  controllata,  ogni  serie 
ez  fermo in  allenamento 
massima 
contrazione e 
massimo 
allungamento 
Curl  3x15+X  Utilizzare gli  Da  1 minuto  Ad ogni  *Dropset
manubri  stessi manubri aggiungere  serie 
insieme    quando non 
con mano  Movimento  si allena il 
sempre  fluido senza  dorso 
supinata,  soste 
pollice 
attaccato al 
 disco 
Dropset 
hammer 
curl 
mignolo 
attaccato al 
disco 
 
 
Settimana 7‐8 
 
 

Esercizio   Serie e  Accorgimenti  Accorgimenti  Recupero  Cedimento  Tecnica 

ripetizioni  2 
             
Curl  3x12+X  Utilizzare gli  Da  1 minuto  Ad ogni  Dropset 
manubri  stessi manubri aggiungere  serie 
insieme con    quando non 
mano  Movimento  si allena il 
sempre  fluido senza  dorso 
supinata,  soste 
pollice 
attaccato al 
disco 
Dropset 
hammer 
curl 
mignolo 
attaccato al 
disco 
Spider curl  3x15+X  Utilizzare gli    1 minuto  Ad ogni  Dropset 
Drop set  stessi manubri serie 
curl al cavo   
basso    Movimento 
fluido senza 
soste 
 
 
Tricipiti 
 
Settimana 1‐2  
 

Esercizio   Serie e  Accorgimenti  Accorgimenti  Recupero  Cedimento  Tecnica 

ripetizioni  2 
             
 French  4x10  Eccentrica  Da fare in  1 minuto  Ad ogni   
press  controllata,  ogni  serie 
manubri su  fermo in  allenamento 
panca  massima 
declinata  contrazione e 
massimo 
allungamento 
Dips tra  4x20  Movimento  Da  30  Ad ogni   
panchette  fluido senza  aggiungere  secondi  serie 
soste  quando non 
si allena il 
petto 
 
Settimana 3‐4  
 
 

Esercizio   Serie e  Accorgimenti  Accorgimenti  Recupero  Cedimento  Tecnica 

ripetizioni  2 
             
French  4x8+X  Utilizzare lo  Da fare in  1 minuto  Ad ogni  Dropset 
press  stesso  ogni  serie 
bilanciere  bilanciere  allenamento 
Ez dropset   
panca  Movimento 
piana presa  fluido senza 
stretta  soste 
Dips tra  4x20  Movimento  Da  30  Ad ogni   
panchette   fluido senza  aggiungere  secondi  serie 
soste  quando non 
si allena il 
petto 
 
Settimana 5‐6 
 
 

Esercizio   Serie e  Accorgimenti  Accorgimenti  Recupero  Cedimento  Tecnica 

ripetizioni  2 
             
French  4x10+X  Utilizzare lo  Da fare in  1 minuto  Ad ogni  Dropset 
press  stesso  ogni  serie 
bilanciere  bilanciere  allenamento 
Ez dropset   
panca  Movimento 
piana presa  fluido senza 
stretta  soste 
 Kick back  3x15+15  Fermo  Da  Passare di  Ad ogni  Stripping
unilaterale  isometrico in  aggiungere  continuo  serie 
al cavo  massima  quando non  da un 
basso   estensione   si allena il  braccio 
petto  all’altro 
 
 
Settimana 7‐8 
 
 

Esercizio   Serie e  Accorgimenti  Accorgimenti  Recupero  Cedimento  Tecnica 

ripetizioni  2 
             
**Variante  6x10  Movimento  Da fare in  2 minuto  Alle ultime   
dips alle  fluido senza  ogni  due serie 
parallele  soste  allenamento 
Push down  3x15+15  Fermo  Da  1 minuto  Ad ogni  Stripping
isometrico in  aggiungere  serie 
massima  quando non 
estensione  si allena il 
petto 
 

*Dropset: con questa tecnica serve passare da un esercizio all’altro, senza recuperare e senza cambiare il 
peso. Il secondo esercizio è più facile del primo e permette di far durare la serie più a lungo.  
**Variante dips: ginocchia dietro, busto e testa in verticale mantenendo i gomiti quanto più vicini al busto.  
 
Buon allenamento e buona crescita!