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Corso di Vocalità

Prof Sac. Marco Colonna


profcolonna@musicasacratl.it

La respirazione

La respirazione permette di soddisfare il bisogno primario di ossigeno. Essa è permessa


grazie alla interazione dei muscoli intercostali, dei muscoli scaleni e del diaframma che
aumentando il volume della gabbia toracica, permettono ai polmoni si espandersi
incamerando aria. Due sono le tipologie di respirazione che l’essere umano utilizza:

1. respirazione toracica

Il muscolo diaframma si arresta facendo espande maggiormente la parte alta


dei polmoni con relativo innalzamento del torace.

2. respirazione diaframmatica

Il torace è calmo, fermo, abbassato, e si espande solo la parte inferiore dei


polmoni (che tra l’altro ha una capacità volumetrica molto maggiore della
parte superiore). La respirazione diaframmatica profonda è la respirazione
originaria dell’essere umano. Essa è ben visibile nei bambini piccoli, dove è
ancora presente e non alterata. Con il passare del tempo, però, tale tipo di respirazione
può subire delle alterazioni.

Normalmente utilizziamo solo una piccola parte dell’aria immagazzinata, sfruttando la


parte alta dei polmoni. Realizzando una profonda respirazione possiamo espandere i
nostri polmoni di almeno 7 o 8 volte più di quanto facciamo normalmente. L’educazione
respiratoria è quindi un aspetto importantissimo, soprattutto nella formazione fisica di
base, in quanto permette di:
 migliorare l’elasticità della gabbia toracica e aumentare la funzionalità e
l'efficienza dell'apparato respiratorio;
 migliorare i processi metabolici dell'intero organismo. Quindi maggiore
efficienza fisica generale;
 mantenere una postura corretta;
 far acquisire un più facile controllo degli stati di ansia e di emotività,
favorendo la concentrazione ed il rilassamento generale.

Vediamo nello specifico come funziona la respirazione. L’aria inalata, entrando


attraverso le vie respiratorie, in successione naso, faringe, laringe, trachea e bronchi,
arriva fino ai capillari sanguigni degli alveoli polmonari dove avviene lo scambio tra
ossigeno che entra e anidride carbonica che esce. L’aria inspirata contiene circa il 21%
di ossigeno, il 78% di azoto e una dose irrilevante di anidride carbonica. In uscita la
stessa diventa rispettivamente ossigeno per il 14%, anidride carbonica per il 5,6% e
azoto nella stessa percentuale di entrata.

La gabbia toracica si presenta come un elemento cilindro-conico alla cui base è posto il
muscolo diaframma

La respirazione avviene grazie alla posizione inclinata delle costole, posizione che
permette loro di essere sollevate, quindi di espandere la gabbia toracica (inspirazione),
o di essere abbassate (espirazione).
Il movimento involontario delle costole avviene grazie all'azione dei muscoli respiratori
(Intercostali esterni ed interni e diaframma) coordinati dai motoneuroni del sistema
nervoso centrale.
Complessi meccanismi nervosi, situati nei centri vegetativi bulbari e alveolari, regolano
il ritmo respiratorio in funzione della ottimale presenza o meno nel sangue di anidride
carbonica e ossigeno.
Nella inspirazione aumentano i diametri antero-posteriore e trasverso del torace
grazie alla contrazione dei muscoli intercostali esterni che spostano le costole e lo sterno
in alto e in fuori.
Nel contempo aumenta il diametro verticale grazie al diaframma che si contrae
abbassandosi. L'aumento della capacità toracica determina un ulteriore abbassamento
della pressione esistente nella cavità pleurica (da -2 a -6 mm Hg) che fa tendere ed
espandere i polmoni. Nella espirazione diminuiscono i diametri antero-posteriore e
trasverso del torace grazie al rilasciamento dei muscoli intercostali esterni che spostano
le costole e lo sterno in basso e in dentro. Nel contempo diminuisce il diametro verticale
grazie al diaframma che si rilascia sollevandosi. La diminuzione della capacità toracica
determina un abbassamento della pressione nella cavità pleurica (da -6 a -2 mm Hg) che
fa retrarre i polmoni.
La respirazione può essere esaltata ulteriormente attraverso la ventilazione forzata
dove volontariamente vengono reclutati ulteriori muscoli (Figura e Tabella).

Meccanismo di espansione della gabbia toracica

Pur essendo la respirazione un processo involontario, si può intervenire su di essa


volontariamente modificandone i parametri di ampiezza, intensità e frequenza o
operando arresti momentanei più o meno lunghi.
È importante che la respirazione avvenga solo col naso. Infatti nell’inspirazione, la
particolare forma dei turbinati nasali permette un ampio contatto dell’aria con le
mucosa nasale, che è fortemente irrorata dai capillari sanguigni e, quindi, riscalda
l’aria. Inoltre è umidificata dal muco. I peli nasali fungono da filtri mentre il muco è un
ottimo battericida e umidificante. Nell’espirazione nasale vengono espulse le impurità
bloccate all’interno del naso e si utilizza l’umidità e il calore presenti in quest’aria per
la inspirazione che segue subito dopo.
Inspirazione
a. Rilassare i muscoli dello stomaco e spingere il diaframma in basso, nell’area dello
stomaco. Il diaframma è un tendine a cupola con dei muscoli ai bordi. Separa la
cavità addominale dal petto. È collegato a tutta la zona che circonda le basse
costole. Bisogna fare in modo che diventi piatto. Quando ciò avviene, allora lavora
come il cuoio in una pompa per portare l’aria nei polmoni. Tuttavia sotto il
diaframma c’è una massa compatta di tutti gli organi addominali e dei liquidi che
stanno fra loro. Così, perché sia possibile che il diaframma scenda, questi devono
uscire dal loro posto e questo è quello che possiamo sentire dal di fuori. I muscoli
dello stomaco si rilassano, gli organi escono dal loro posto gonfiandosi in avanti e
il diaframma può scendere.

b. Sollevare la gabbia toracica con l’aiuto dei muscoli intercostali. Una costola è
paragonabile ad un manico di secchio che sta al suo posto. Una parte è attaccata
allo sterno con una piccola giuntura, in modo da potersi muovere, l’altra parte è
attaccata alla spina dorsale. Quando tutte le coste sono spinte in alto, allora il
volume dei polmoni può aumentare e l’aria viene succhiata dentro. Due strati,
uno più profondo e uno più esterno, chiamati muscoli intercostali, congiungono le
costole. Quando quello più esterno si contrae, le costole vengono spinte di lato,
espandendo il volume dei polmoni e il respiro è inalato.

c. Sollevare lo sterno e le clavicole. Molti muscoli cooperano per rendere questo


possibile, soprattutto quelli attaccati al collo, alle spalle e la parte alta della
colonna. Essi spingono in alto le coste, le clavicole e lo sterno per inspirare.

Espirazione
a. Rilassare i muscoli alti del respiro per abbassare l’osso del collo e lo sterno, in
quanto non vi sono muscoli specifici preposti a questa azione, è la gravità che
spinge la parte alta della gabbia toracica giù quando i muscoli alti del respiro si
rilassano.

b. Abbassare la gabbia toracica. Il secondo strato di muscoli intercostali, dietro al


primo, spinge le coste in giù mentre si espira.

c. Rilassare il diaframma: è elastico e tende a tornare indietro nella sua forma a


cupola, tuttavia non così elastico da poter trascinare gli organi nella loro
posizione. Per questo motivo contraiamo i muscoli addominali in dentro,
riportando gli organi e il diaframma nella loro posizione originaria.

Circa il 30% delle persone ha adottato una cattiva abitudine respiratoria chiamata
“paradossale”. Nella fase della respirazione diaframmatica è assolutamente necessario
per i muscoli dell’addome rilassarsi mentre si inspira, permettendo agli organi
addominali di espandersi e al diaframma di scendere. Le persone che respirano in
maniera paradossale fanno esattamente l’opposto. Contraggono l’addome mentre
inspirano e lo rilassano quando espirano. Il diaframma si trova così immobilizzato.
Naturalmente questo è un problema serio, perché si perde molto volume respiratoria e
molta vitalità.
Esercizi.

Sedere in un luogo tranquillo nella cosiddetta “posizione facile” (a gambe incrociate). Al


fine di mantenere la schiena diritta è consigliabile, specie all’inizio, sedersi su di una
sedia con uno schienale diritto, tenendo le piante dei piedi ben appoggiate sul
pavimento.

1. Ora mettere entrambe le mani sulla pancia, in modo che le punte delle dita si
tocchino. Chiudere gli occhi così da potersi meglio concentrare. Adesso si inspira:
 lasciare che la pancia si gonfi lentamente in avanti e sentire come le dita
si separano;
 riempire il resto dei polmoni.

Quando i polmoni saranno pieni d’aria,


espirare: svuotare prima la parte superiore
dei polmoni; rilasciare poi lentamente la
pancia.

2. Ora porre le mani più in alto, sul costato. Adesso si inspira:


 gonfiare dapprima lentamente la pancia;
 far poi leggermente stendere le coste mediante il flusso d’aria;
 infine riempire il resto dei polmoni;
 terminata l’inspirazione, iniziare ad espirare lentamente, svuotando
dapprima la parte superiore dei polmoni;
 far abbassare poi lentamente il costato; e rilasciare infine la pancia.

3. Mettere una mano su un ginocchio e altra sullo sterno e sulle clavicole e passare
all’ultima parte della tecnica respiratoria. Adesso si inspira:
 riempire lentamente la pancia;
 far tendere le costole;
 infine lasciare che lo sterno e le clavicole si sollevino leggermente;
 iniziare ad espirare facendo abbassare lo sterno e le clavicole;
 rilasciare il costato;
 infine rilasciare anche la pancia.

4. Ora rilassare. Appoggiare le mani morbidamente sulle ginocchia. Inspirare ed


espirare lentamente ancora per un paio di minuti. Fare attenzione alle tre fasi
della respirazione. Per lo più si sente già dopo qualche minuto come la
respirazione con respiri lunghi e profondi cominci ad avere effetto. Si ha la
sensazione di essere più in noi stessi. Per essere rilassati e presenti a se stessi si
può praticare questa respirazione costantemente durante il giorno.
La respirazione è corretta quando i movimenti sono “bassi”, a livello del torace inferiore
e dell’addome. La parte superiore del torace, le scapole e le spalle devono invece
mantenersi il più possibile immobili. Le posizioni e gli esercizi descritti favoriscono i
movimenti fisiologici dei muscoli respiratori:

1) rilassarsi per qualche minuto in un ambiente tranquillo, silenzioso. Respirare


normalmente, senza esagerazioni: inspirare (l’aria entra) attraverso le narici,
espirare (l’aria esce) dalla bocca socchiusa ma rilassata.

2) Prolungare l'espirazione, circa 4 secondi - ripetere più volte.

3) Prolungare l'espirazione, circa 6 secondi - ripetere più volte.

4) Prolungare l'espirazione, circa 8 secondi - ripetere più volte.

5) Esercizio di respirazione in 4 fasi:

a inspirare attraverso le narici 4 secondi esatti (controllare il periodo di ciascuna fase con
l’orologio);
b sospensione respiratoria, mantenere l’aria nei polmoni per 4 secondi (esatti), i
muscoli laringei, comprese le corde vocali, dovranno rimanere rilassati;
c espirare (vuotare l’aria) attraverso la bocca per 4 secondi;
d sospensione respiratoria (senza aria nei polmoni) per 4 secondi (esatti), i muscoli
laringei, comprese le corde vocali, saranno completamente rilassati.

6) Emissione di una “S” prolungata (Ssss...) pianissimo per circa 20 (poi 30) secondi.

7) Emissione di una “Sc” prolungata (Sc... come nella parola “Sciare”) mezzoforte per
6-8 secondi.

8) Emissione bisbigliata – le corde vocali non devono vibrare – di una “R” prolungata
(Rrrr...):
vibrazione della lingua rilassata in caso di difficoltà iniziali provare
eventualmente con “Trrr” o “Prrr”.

9) Emissione di “Brrr”: vibrazione prolungata delle labbra, tempo a piacere

10) Leggere un testo sottovoce, preoccupandosi di articolare correttamente e


lentamente tutte le sillabe; aprendo molto la bocca, ma senza forzare. Porre maggior
attenzione alla respirazione e all’articolazione della mandibola, rispetto alla
“proprietà di lettura”.

Posizioni di svolgimento:

a) Supini distesi, faccia all'insù - con le braccia aperte e con le gambe piegate
(ginocchia più alte, piedi sul pavimento): le inserzioni del muscolo retto dell'addome
(pube e coste inferiori) si avvicinano, riducendo la tensione del muscolo stesso e
permettendo un movimento più comodo nell’inspirazione. La posizione a braccia
aperte blocca parzialmente i movimenti inspiratori dei muscoli intercostali.

b) Seduti (su di una sedia, no poltrone o divani) con il capo appoggiato al muro: i
muscoli del collo, non dovendo sostenere il peso della testa, possono decontrarsi.

c) In piedi, con i gomiti appoggiati sopra un tavolo; il busto sarà flesso a 90 gradi
(rispetto alle gambe, leggermente aperte). Non sollevare la testa. I muscoli
addominali saranno meno tesi mentre l’alto torace è bloccato dalla tensione
esercitata dall’appoggio delle braccia sui gomiti.

d) In piedi, schiena appoggiata ad una parete, gambe in avanti rispetto al


tronco e punte dei piedi sollevate (il peso del corpo “si scarica” sui talloni e sulla
schiena). Anche con le mani sul capo, a dita intrecciate.

e) Stazione eretta senza sostegni: controllare che il movimento inspiratorio “in


avanti” dell'addome non sia provocato da un avanzamento della lordosi lombare.

Si consiglia di svolgere sedute brevi e di lavorare con continuità, l’ideale sono tre sessioni
da 5-10 minuti ciascuna ogni giorno:

1) al mattino, prima di colazione;


2) a metà giornata, in un momento di relax precedente il pasto centrale;
3) alla sera, prima di coricarsi